Ny kalsioma dia mineraly tena ilaina izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana. Iaraha-mahalala fa ny vokatra azo avy amin’ny ronono, toy ny ronono sy fromazy, dia loharano be kalsioma. Na izany aza, satria maro kokoa ny olona manaraka sakafo mifototra amin'ny zavamaniry noho ny antony samihafa, dia mitombo ny ahiahy momba ny hoe afaka manome kalsioma ampy ho an'ny fahasalaman'ny taolana ireo sakafo ireo. Ity lohahevitra ity dia niteraka adihevitra teo amin'ireo manam-pahaizana momba ny fahasalamana, ary misy ny milaza fa ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry dia mety tsy manome kalsioma ampy, ny hafa kosa mino fa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry voaomana tsara dia afaka mahafeno ny sakafo ilaina isan'andro. Ny tanjon'ity lahatsoratra ity dia ny handinihana ny porofo manodidina ny fihinanana kalsioma sy ny fahasalaman'ny taolana mifandraika amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Amin'ny fijerena ny fikarohana sy ny hevitry ny manam-pahaizana amin'izao fotoana izao, dia mikendry ny hamaly ny fanontaniana izahay: afaka manome kalsioma ampy ho an'ny fahasalaman'ny taolana ve ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry? Eo am-pandinihana ity lohahevitra ity dia zava-dehibe ny mitazona feo matihanina sy manatona ny fifanakalozan-kevitra amin'ny saina misokatra, mandinika ny andaniny roa amin'ny adihevitra sy ny toetry ny fahalalana siantifika ankehitriny.
Ny maha-zava-dehibe ny calcium ho an'ny fahasalaman'ny taolana
Ny fihinanana calcium ampy dia tena ilaina amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra mandritra ny androm-piainany. Ny kalsioma no mineraly voalohany tompon'andraikitra amin'ny fananganana sy fikojakojana ny taolana matanjaka. Mitana anjara toerana lehibe amin'ny fivoaran'ny taolana sy ny fitomboan'ny taolana izy io mandritra ny fahazazana sy ny fahatanorana, ary manampy amin'ny fisorohana ny fahapotehan'ny taolana sy ny fahatapahan'ny taolana any aoriana any. Ny kalsioma dia tsy manome fanohanana ara-drafitra ho an'ny taolam-paty ihany, fa manampy amin'ny asa lehibe isan-karazany ao anatin'ny vatana, ao anatin'izany ny fihenan'ny hozatra, ny fifindran'ny nerve, ary ny fampidiran-dra. Ny tsy fahampian'ny kalsioma dia mety hitarika ho amin'ny osteoporose, toe-javatra iray miavaka amin'ny taolana malemy sy marefo. Noho izany dia ilaina ny miantoka ny fihinanana sakafo na fanampin-tsakafo be kalsioma ampy mba hanohanana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra sy hampihenana ny mety hisian'ny aretina mifandray amin'ny taolana.
Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry sy ny fihinanana calcium
Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, izay manilika na manamaivana ny vokatra avy amin'ny biby, dia afaka manome sakafo ampy kalsioma hanohanana ny fahasalaman'ny taolana. Na dia inoana aza fa ny vokatra vita amin'ny ronono no loharano voalohany amin'ny kalsioma, dia maro ireo sakafo avy amin'ny zavamaniry izay manankarena amin'ity mineraly tena ilaina ity. Loharanon-kalsioma tena tsara ny legioma maitso ravinkazo, toy ny kale, broccoli, ary bok choy. Fanampin'izany, safidy tsara ho an'ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry ho an'ny fihinanana kalsioma sahaza ihany koa ny solon-dronono azo avy amin'ny zavamaniry, tofu, ary amandy. Zava-dehibe anefa ny miantoka ny fahasamihafàna sy ny fifandanjana araka ny tokony ho izy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry mba hanomezana ny filana ara-tsakafo rehetra, anisan'izany ny calcium. Ny fifampidinihana amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo na ny sakafo ara-tsakafo dia afaka manome tari-dalana manokana amin'ny famenoana ny fepetra takian'ny calcium rehefa manaraka ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry. Amin'ny fampidirana karazan-tsakafo manankarena kalsioma isan-karazany, ny olona dia afaka mitazona taolana salama ary mampihena ny mety ho voan'ny osteoporose, na dia tsy miantehitra amin'ny vokatra vita amin'ny ronono aza.
Loharano kalsioma hafa ho an'ny vegans
Rehefa manaraka sakafo vegan dia zava-dehibe ny mikaroka loharanon-kalsioma hafa mba hiantohana ny fihinanana sahaza amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana. Ny iray amin'izany dia ny zava-pisotro misy alikaola, toy ny ronono amandy na ronono soja, izay matetika misy kalsioma fanampiny mba haka tahaka ny haavon'ny ronono azo avy amin'ny ronono. Ny safidy hafa dia ny tofu vita amin'ny calcium, izay vita amin'ny fampifangaroana ronono soja miaraka amin'ny sira kalsioma, ary mety ho fanampin'ny sakafo isan-karazany sy mahavelona. Fanampin'izany, ny fampidirana voanjo sy masomboly manankarena kalsioma toy ny voanio sesame na voanio chia, ary ny anana maitso maitso toy ny anana na spinach, dia afaka manampy amin'ny fihinanana calcium amin'ny ankapobeny. Zava-dehibe ny mitadidy fa na dia afaka manome kalsioma ilaina aza ireo safidy ireo, dia tsara ny manatona manam-pahaizana momba ny fahasalamana na manam-pahaizana momba ny sakafo voarakitra mba hiantohana ny fifandanjana sy ny famenoana raha ilaina, satria mety miovaova ny fepetra takian'ny tsirairay. Amin'ny fampitomboana ny safidy sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, ny vegans dia afaka manohana ny fahasalaman'ny taolana ary mamaly tsara ny filany calcium.
Fanampiny vs. loharano voajanahary
Rehefa mandinika ny fihinana kalsioma sy ny fahasalaman'ny taolana amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, dia matetika ny adihevitra eo amin'ny fahazoana kalsioma avy amin'ny loharanon-tsakafo voajanahary mifanohitra amin'ny fiankinan-doha amin'ny fanampin-tsakafo. Na dia samy manana ny fahamendrehany aza ireo safidy roa ireo, dia zava-dehibe ny mahatakatra ny mety ho tombony sy ny fetran'ny tsirairay. Ny loharanon-tsakafo voajanahary, toy ny zava-pisotro voaaro avy amin'ny zavamaniry, tofu, voanjo, voa ary anana maitso maitso, dia tsy manome kalsioma fotsiny fa manome otrikaina fanampiny izay manampy amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ireo loharano ireo dia manolotra fomba fiasa voalanjalanja momba ny sakafo ary azo ampidirina mora foana amin'ny sakafo voalanjalanja mifototra amin'ny zavamaniry. Amin'ny lafiny iray, ny fanampin-tsakafo dia afaka manome fatra kalsioma mifantoka, miantoka fa mahafeno ny fepetra takiana isan'andro. Na izany aza, ilaina ny mitandrina rehefa miantehitra fotsiny amin'ny fanampin-tsakafo, satria mety tsy mitovy ny otrikaina hita ao amin'ny sakafo manontolo. Amin'ny farany, ny fampifangaroana sakafo be otrikaina sy fanampin-tsakafo voatondro, raha ilaina, dia afaka manampy ny olona amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry hihazona ny haavon'ny kalsioma sahaza ary hampiroborobo ny fahasalaman'ny taolana.
Ny fiantraikan'ny tsy fahampian'ny calcium amin'ny taolana
Ny tsy fahampian'ny calcium dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamana sy ny tanjaky ny taolana. Ny kalsioma dia mineraly fototra izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny hakitroky ny taolana sy ny fisorohana ny aretina toy ny osteoporose. Rehefa tsy mahazo kalsioma ampy ny vatana, dia manomboka manala ny mineraly amin'ny taolana isika, mampalemy azy ireo rehefa mandeha ny fotoana. Io fahapotehan'ny kalsioma io dia mety hitarika ho amin'ny fahatapahan'ny lalan-dra, fihenan'ny taolam-paty, ary hanimba ny fahamendrehan'ny taolana. Zava-dehibe ny miantoka ny fihinanana kalsioma sahaza amin'ny alalan'ny safidy ara-tsakafo mety sy ny fanampin-tsakafo raha ilaina, indrindra ho an'ny olona manaraka sakafo ara-javamaniry izay mety ho voafetra ny loharano voajanahary an'io mineraly tena ilaina io. Amin'ny alàlan'ny laharam-pahamehana ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry manankarena kalsioma sy ny fandinihana ny fanampin-tsakafo voatondro rehefa ilaina, ny olona tsirairay dia afaka manohana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra ary mampihena ny mety ho fahasarotana mifandraika amin'ny tsy fahampian'ny calcium.
Sakafo vegan be kalsioma mba hanandrana
Ny fampidirana sakafo vegan manankarena kalsioma isan-karazany ao amin'ny sakafonao dia afaka manampy amin'ny fahazoana antoka fa mahafeno ny fepetra takinao isan'andro ianao. Ny loharanon'ny kalsioma tsara indrindra avy amin'ny zavamaniry dia ahitana anana ravinkazo toy ny kale sy anana, izay tsy vitan'ny hoe kalsioma ihany fa misy otrikaina hafa manan-danja toy ny vitamin K sy magnesium. Ny safidy hafa dia ahitana ronono miorina amin'ny zavamaniry, toy ny ronono amandy na soja, izay afaka manome kalsioma be dia be isaky ny manompo. Fanampin'izany, ny tofu, edamame ary tempeh dia loharano lehibe amin'ny kalsioma, manome tosika proteinina ihany koa. Aza adino ny voanjo sy voa, toy ny amygdala sy ny voa chia, izay azo ampidirina amin'ny sakafo, tsakitsaky, na smoothie mba hampitomboana ny habetsahan'ny calcium. Amin'ny fampidirana ireo sakafo vegan manankarena kalsioma ireo amin'ny sakafonao, dia azonao antoka fa manohana ny fahasalaman'ny taolanao ianao rehefa manaraka fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry.
Paikady ho an'ny tsara indrindra hisakana ny fiasan'ireny kalsioma
Mba hanamafisana ny fatran'ny calcium dia ilaina ny mandinika paikady sasany. Voalohany, ny fampiarahana ny sakafo be kalsioma miaraka amin'ny loharanon'ny vitamin D dia mety hanatsara ny fitehirizana. Vitamin D dia manampy ny vatana handray sy hampiasa tsara ny calcium. Ny fandaniana fotoana eny ivelany amin'ny tara-masoandro, ny fihinanana ronono na voamaina avy amin'ny zavamaniry voaaro, na mandinika fanampim-panampiana vitaminina D dia afaka manampy amin'ny famenoana ny filanao vitaminina D. Faharoa, tsara kokoa ny manaparitaka ny sakafo kalsioma mandritra ny andro fa tsy mihinana azy indray mandeha. Izany dia ahafahan'ny vatana misoroka sy mampiasa tsara kokoa ny calcium. Fanampin'izany, ny fisorohana ny fisotroana kafeinina sy ny alikaola be loatra, ary ny fampihenana ny fihinanana sodium, dia mety hampiroborobo ny fisondrotry ny calcium tsara indrindra. Farany, ny fihazonana tsinay salama dia tena zava-dehibe amin'ny fisintonana calcium. Ny fihinanana sakafo be probiotika na ny fihinanana fanampin-tsakafo probiotika dia afaka manohana ny fahasalaman'ny tsinay ary manatsara ny fidiran'ny calcium. Amin'ny fampiharana ireo tetika ireo, ny olona manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry dia afaka mampitombo ny fatran'ny calcium ary manohana ny fahasalaman'ny taolana.
Fampidirana sakafo hafa azo avy amin'ny ronono
Rehefa mikaroka ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ny olona, ny fampidirana ireo vokatra azo avy amin'ny ronono dia mety ho safidy azo atao mba hanomezana izay ilainy ara-tsakafo. Ny vokatra azo avy amin'ny ronono, toy ny ronono amandy, ronono soja, ary ronono oat, dia manome tombontsoa maro. Matetika izy ireo dia voaaro amin'ny calcium sy vitamin D, izay tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana. Ireo safidy hafa ireo dia afaka manome kalsioma mitovy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono, ka mahatonga azy ireo ho sahaza ho an'ny olona mitady hampihena na hanafoana ny fihinanana ronono. Fanampin'izany, ny safidy azo avy amin'ny ronono dia azo ampiasaina amin'ny karazan-tsakafo isan-karazany, anisan'izany ny smoothies, ny entana vita amin'ny mofo ary ny sakafo matsiro. Amin'ny fampidirana ireo solon-dronono amin'ny sakafony, ny olona tsirairay dia afaka mitazona drafitra fihinana voalanjalanja sy mahavelona raha mbola miantoka ny fihinanana calcium ampy.
Mampifandanja ny calcium amin'ny otrikaina hafa
Mba hihazonana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra, dia ilaina ny mandinika ny fifandanjan'ny kalsioma amin'ny otrikaina fototra hafa. Na dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fananganana sy fikojakojana ny taolana aza ny calcium, dia miara-miasa amin'ny otrikaina hafa toy ny vitamin D, magnesium, ary vitamin K izy. Ny magnesium kosa dia mandray anjara amin'ny fampahavitrihana ny vitamin D ary manampy amin'ny fandrindrana ny haavon'ny calcium. Vitamin K dia mandray anjara amin'ny metabolisma ao amin'ny taolana amin'ny alàlan'ny fampifangaroana proteinina izay mandrindra ny fametrahana kalsioma ao amin'ny taolana. Noho izany, ho fanampin'ny fiantohana ny fatran'ny kalsioma sahaza, ny tsirairay dia tokony hifantoka amin'ny fihinanana sakafo voalanjalanja tsara izay ahitana loharanon'ireo otrikaina ilaina ireo hanohanana ny fahasalaman'ny taolana amin'ny ankapobeny.
Manoro hevitra amin'ny dokotera mba hahazoana torohevitra manokana
Zava-dehibe ny manamarika fa miavaka ny filan'ny sakafo sy ny toe-javatra iainan'ny tsirairay. Na dia afaka manome fototra ho an'ny fihazonana ny fahasalaman'ny taolana aza ny torolalana ankapobeny, dia tena ilaina ny manatona dokotera mba hahazoana torohevitra manokana. Dokotera na mpandinika sakafo voasoratra anarana dia afaka manombana ny fepetra takian'ny sakafo manokana, ny toe-pahasalamana, ary ny fifandraisana mety amin'ny fanafody mba hanomezana tolo-kevitra mifanaraka amin'izany. Afaka manao fanombanana feno izy ireo, amin'ny fiheverana ny anton-javatra toy ny taona, ny lahy sy ny vavy, ny haavon'ny asa ary ny toe-pahasalamana misy. Amin'ny fikatsahana fitarihana matihanina, ny tsirairay dia afaka miantoka fa ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mahafeno ny fepetra takian'ny calcium ary manatsara ny fahasalaman'ny taolana amin'ny ankapobeny.
Ho fehin-kevitra, raha toa ka tsy manome kalsioma betsaka toy ny sakafo avy amin'ny biby ny sakafo avy amin'ny zava-maniry, dia misy fomba isan-karazany hiantohana ny fihinanana calcium ampy. Afaka manampy amin'ny famenoana ny zavatra takina isan'andro ny fampidirana ireo sakafo azo avy amin'ny zava-maniry be kalsioma, toy ny anana ravinkazo, tsaramaso, ary rononon-javamaniry nohamafisina. Fanampin'izany, zava-dehibe ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena mitondra lanja sy ny fihinanana vitaminina D ampy. Ny fifampidinihana amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana na ny dietitian voasoratra anarana dia afaka manome soso-kevitra manokana momba ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Miaraka amin'ny fandrindrana araka ny tokony ho izy sy ny fiheverana ny fihinanana otrikaina, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manome kalsioma ampy ho an'ny taolana matanjaka sy salama.
FAQ
Afaka mahafeno ny filany kalsioma ho an'ny fahasalaman'ny taolana tsara ve ny olona manaraka ny fihinanana zavamaniry nefa tsy mihinana vokatra vita amin'ny ronono?
Eny, ny olona manaraka ny sakafo ara-javamaniry dia afaka mahafeno ny filany kalsioma ho an'ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra nefa tsy mihinana vokatra vita amin'ny ronono amin'ny fampidirana sakafo manankarena kalsioma toy ny anana ravina (kale, broccoli), voanjo (almond), voa (chia, sesame). , tofu, rononon-javamaniry nohamafisina, ary tofu misy kalsioma. Fanampin'izany, ny fihinanana sakafo sy zava-pisotro voaaro toy ny yaourt sy ny voamaina avy amin'ny zavamaniry dia afaka manampy bebe kokoa amin'ny fitakiana kalsioma. Ny fiantohana ny sakafo isan-karazany ahitana ireo loharano ireo dia afaka manohana ny fihinanana calcium sahaza ho an'ny fahasalaman'ny taolana.
Inona avy ireo loharano azo avy amin'ny zavamaniry izay afaka manampy amin'ny fanohanana ny fahasalaman'ny taolana?
Ny loharanon-tsakafo sasany azo avy amin'ny zavamaniry izay afaka manampy amin'ny fahasalaman'ny taolana dia ahitana legioma maitso (kale, broccoli), tofu, amandy, voanio chia, aviavy, ary rononon-javamaniry (soja, amandy, oat). Ireo loharano ireo dia manankarena kalsioma ary azo ampidirina amin'ny sakafo voalanjalanja mba hahafeno ny fepetra takian'ny calcium isan'andro amin'ny fitazonana ny taolana salama.
Misy otrikaina na fanampim-panampiana manokana ve tokony hoheverin'ny olona manaraka ny fihinanan-javamaniry mba hiantohana ny fidiran'ny calcium sy ny fahasalaman'ny taolana?
Ny olona manaraka sakafo avy amin'ny zava-maniry dia tokony hihevitra ny fihinanana loharanon-kalsioma toy ny rononon-javamaniry nohamafisina, tofu, anana ravina, ary amandy. Fanampin'izany, ny vitaminina D, magnesium, ary vitamin K dia manan-danja amin'ny fihanaky ny calcium sy ny fahasalaman'ny taolana ary azo alaina amin'ny alalan'ny fanampin-tsakafo na sakafo toy ny voamaina, holatra ary voa. Ny fihinanana tsy tapaka an'ireo otrikaina ireo, miaraka amin'ny sakafo voahodidin'ny zavamaniry, dia afaka manampy amin'ny fanohanana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra.
Ahoana ny fisondrotry ny kalsioma avy amin'ny loharanon-javamaniry raha oharina amin'ny vokatra vita amin'ny ronono?
Ny fidiran'ny calcium avy amin'ny loharanon-javamaniry dia ambany kokoa raha oharina amin'ny vokatra vita amin'ny ronono noho ny fisian'ny kalsioma toy ny phytates sy oxalates izay afaka manakana ny fisoronana. Na izany aza, ny fihinanana sakafo isan-karazany mifototra amin'ny zava-maniry manankarena kalsioma dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny tahan'ny hisakana ny fiasan'ireny. Fanampin'izany, ny loharanon-javamaniry sasany toy ny ronono sy ranom-boankazo voaaro dia afaka manome kalsioma mitovy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono. Amin'ny ankapobeny, ny fampifangaroana loharano samihafa amin'ny kalsioma sy ny fihazonana ny sakafo voalanjalanja dia zava-dehibe amin'ny famenoana ny fitakiana kalsioma isan'andro, na inona na inona safidin'ny sakafo.
Inona avy ireo loza mety hitranga na fanamby mifandray amin'ny fiankinan-doha amin'ny loharanon-javamaniry misy kalsioma ho an'ny fahasalaman'ny taolana, ary ahoana no hanamaivanana izany?
Ny loharanon'ny calcium avy amin'ny zavamaniry dia mety manana bioavailability ambany kokoa raha oharina amin'ny vokatra vita amin'ny ronono, izay mety hitarika amin'ny tsy fahampian'ny calcium. Mba hanamaivanana an'io risika io, ny olona dia afaka mampitombo ny fihinanana sakafo manankarena kalsioma toy ny tofu, broccoli, amandy, ary rononon-javamaniry matanjaka. Zava-dehibe ihany koa ny miantoka ny fihinanana vitaminina D ampy mba hanamafisana ny fidiran'ny calcium. Ny fanaraha-maso tsy tapaka ny haavon'ny kalsioma amin'ny alàlan'ny fitsirihana ra sy ny fifampidinihana amin'ny mpitsabo na ny dietitian dia afaka manampy amin'ny famahana ny tsy fahampiana. Fanampin'izany, ny fampidirana sakafo isan-karazany avy amin'ny zavamaniry sy loharano kalsioma ao amin'ny sakafo dia afaka manampy amin'ny fahazoana fahasalamana tsara indrindra amin'ny taolana.
