Satria tsy mitsaha-mitombo ny fangatahana safidy sakafo maharitra, maro ny olona mitodika amin'ny loharano proteinina hafa ho fomba iray hisakafoana mahasalama ary mampihena ny fiantraikany amin'ny tontolo iainana. Avy amin'ny safidy mifototra amin'ny zava-maniry toy ny tofu sy quinoa ka hatramin'ny proteinina mifototra amin'ny bibikely, ny fahafaha-manao loharanon-proteinina hafa dia samihafa sy betsaka. Saingy azo antoka sy mahomby ve ireo safidy ireo? Ato amin'ity lahatsoratra ity dia hijery ny tombontsoa, ny sanda ara-tsakafo, ny angano mahazatra ary ny fomba hampidirana loharano proteinina hafa amin'ny sakafonao.
Tombontsoa azo avy amin'ny fampidirana loharano proteinina hafa
Betsaka ny tombony azo amin'ny fampidirana loharano proteinina hafa amin'ny sakafonao. Ireto misy antony tokony handinihanao ny hampidirana azy ireo amin'ny sakafonao:
- Ny loharano proteinina hafa dia afaka manome sakafo isan-karazany izay mety tsy ampy amin'ny proteinina voajanahary voajanahary.
- Ny fampidirana loharano proteinina hafa amin'ny sakafonao dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fiantraikan'ny fiompiana biby amin'ny tontolo iainana.
Sanda ara-tsakafo avy amin'ny loharano proteinina hafa
Loharano proteinina maro hafa no manankarena amino asidra tena ilaina, ka mahatonga azy ireo ho safidy proteinina feno. Ny loharano proteinina hafa, toy ny quinoa sy tofu, dia be vitaminina sy mineraly.
- Manankarena amino asidra
- Be vitamina sy mineraly
Angano mahazatra momba ny loharanon'ny proteinina hafa
Raha ny momba ny loharanon-proteinina hafa, dia misy hevi-diso sasany mety hanakana ny olona tsy hampiditra azy ireo amin'ny sakafony. Andeha hojerentsika ny angano mahazatra vitsivitsy:
Hevi-diso 1: Ny loharano proteinina hafa dia tsy mahomby amin'ny fananganana hozatra toy ny proteinina avy amin'ny biby.
Raha ny proteinina avy amin'ny biby dia lazaina matetika noho ny votoatin'ny proteinina avo lenta, maro ireo loharano proteinina hafa dia manankarena amin'ny asidra amino tena ilaina, izay ilaina amin'ny fananganana sy fanamboarana hozatra. Ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry toy ny lentilles, chickpeas, ary quinoa dia mety hahomby amin'ny fanohanana ny fitomboan'ny hozatra.
Hevi-diso 2: Ny loharanon-proteinina hafa dia lafo kokoa noho ny proteinina avy amin'ny biby.
Na dia marina aza fa misy loharano proteinina hafa mety ho tonga amin'ny vidiny avo kokoa, dia misy safidy mora azo. Ny tsaramaso, ny lentilles, ny tofu, ary ny voamaina manontolo dia safidy lafo vidy amin'ny proteinina avy amin'ny biby. Miaraka amin'ny drafitra kely dia azo atao ny mitazona ny sakafo voalanjalanja tsy tapaka.
Ahoana no hifidianana ny loharanon-proteinina hafa mety
Eritrereto ny tsiro, ny texture ary ny fahaiza-manao mahandro
Rehefa misafidy loharanon-proteinina hafa ho an'ny sakafonao, dia zava-dehibe ny mandinika ireo lafin-javatra toy ny tsirony, ny tora-kofehy ary ny fahaiza-manao mahandro sakafo. Ny loharano samihafa amin'ny proteinina hafa dia manana mombamomba ny tsirony sy ny lokony, koa tadiavo ny safidy isan-karazany mba hahitana izay manintona ny lanilanao. Ny safidy hafa, toy ny tempeh na tsaramaso mainty, dia manana tora-pasika izay mety ho fanampin'ny lovia toy ny fries na tacos. Amin'ny lafiny iray, ny loharano toy ny quinoa na lentila dia manome endrika malefaka kokoa izay miasa tsara amin'ny salady na vilia varimbazaha.
Mitadiava etikety organika sy tsy GMO
Mba hahazoana antoka ny kalitao sy ny faharetan'ny safidinao proteinina hafa, mitadiava vokatra misy marika organika sy tsy GMO. Ny safidy organika dia novokarina tsy misy fanafody famonoana bibikely na zezika synthetic, fa ny vokatra tsy GMO kosa dia tsy misy zavamananaina novaina. Ny fisafidianana ireo etikety ireo dia afaka manampy anao handray fanapahan-kevitra momba ny tontolo iainana sy hanohana ny fomba fambolena maharitra.
Torohevitra mahandro sakafo ho an'ny loharanon-proteinina hafa
Manandrama fomba mahandro sakafo isan-karazany, toy ny fandrahoan-tsakafo, fandrahoan-tsakafo, na sauté, mba hahitana fomba vaovao hankafizana loharano proteinina hafa.
Mampiasà zava-manitra, marinade ary saosy mba hanatsarana ny tsiron'ny loharano proteinina hafa ary hahatonga azy ireo ho manintona kokoa.
Ny fiantraikan'ny loharanon-proteinina hafa amin'ny tontolo iainana
Ny fisafidianana loharano proteinina hafa dia mety hisy fiantraikany tsara eo amin'ny tontolo iainana. Amin'ny fampihenana ny fiankinan-doha amin'ny fiompiana biby nentim-paharazana, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny entona mandatsa-dranomaso ianao ary manamaivana ny fahasahiranana amin'ny harena voajanahary toy ny rano sy ny tany.
Ny fanohanana ny fomba fambolena maharitra ho an'ny loharano proteinina hafa dia zava-dehibe amin'ny fiantohana ny ezaka fiarovana ny tontolo iainana maharitra. Mitadiava etikety organika sy tsy GMO mba hanaovana safidy mitsinjo ny tontolo iainana rehefa mifidy loharano proteininao.
Loharano sary: The Breakthrough Institute
Loza ara-pahasalamana mifandray amin'ny loharanon-proteinina hafa
Misy loharanon-proteinina hafa mety misy allergène, noho izany dia zava-dehibe ny mahafantatra izay fameperana ara-tsakafo na saro-pady.
Ny fihinanana vokatra proteinina hafa efa voahodina dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana toy ny fihinanana sodium be na matavy matavy.
Fampitahana ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry sy biby
Rehefa tonga amin'ny fisafidianana ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry sy biby, dia misy lafin-javatra maromaro tokony hodinihina.
Loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry:
- Manankarena fibre sy antioxidants
- Ambany amin'ny tavy savoka
- Mety hanampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny
Loharano proteinina avy amin'ny biby:
- Avo kokoa amin'ny tavy tototry sy kolesterola
- Mety hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po
- Manome sakafo tena ilaina toy ny vitamin B12 sy heme vy
Amin'ny farany, ny safidy eo amin'ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry sy biby dia miankina amin'ny safidin'ny sakafo sy ny tanjona ara-pahasalamana.
Mampiditra loharanon-proteinina hafa amin'ny sakafonao
Te-hanampy karazany sy faharetana bebe kokoa amin'ny sakafonao ve ianao? Ireto misy torohevitra vitsivitsy momba ny fomba hampidirana loharano proteinina hafa amin'ny sakafonao:
1. Manomboka kely
- Atombohy amin'ny fanoloana loharanom-proteinina avy amin'ny biby iray na roa amin'ny solon'ny zavamaniry isan-kerinandro.
- Andramo ny mampiditra lentila, chickpeas, tofu, na quinoa ao amin'ny sakafo tianao indrindra.
2. Mahazoa famoronana miaraka amin'ny Recipes
- Manandrama loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry isan-karazany amin'ny lovia toy ny lasopy, salady, stir-fries, ary fonosana.
- Afangaro ny tsaramaso amin'ny smoothie na manendasa miaraka amin'ny lafarinina amandy mba hahazoana proteinina fanampiny.
3. Fanomanana sy fandrindrana sakafo
- Manomàna karazana proteinina mifototra amin'ny zavamaniry mialoha ny fotoana, toy ny chickpea natsatsika na tofu marinated, ho an'ny fivoriana mora mandritra ny herinandro.
- Mamorona drafitry ny sakafo izay ahitana fifangaroana loharano proteinina hafa mba hiantohana ny sakafo voalanjalanja.
