Ny matavy loatra sy ny aretin'ny metabolika dia olana ara-pahasalamana mahazatra izay mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamana ankapobeny. Soa ihany fa ny fikarohana dia naneho fa ny fampiasana fomba fiaina mifototra amin'ny zava-maniry dia mety hampihena be ny mety hisian'ireo toe-javatra ireo. Ato amin'ity lahatsoratra ity dia hijery ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny fitantanana lanja sy ny fahasalaman'ny metabolika isika, ary koa ny paikady hampidirana ny sakafon'ny zavamaniry bebe kokoa amin'ny fanaonao isan'andro mba hampihenana ny mety hisian'ny matavy loatra sy ny metabolika syndrome.
Tombontsoa azo avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny fitantanana lanja
Ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry dia matetika manankarena fibre ary ambany ny tavy mahavoky, ka mahatonga azy ireo ho tsara amin'ny fitantanana lanja. Ny fanoloana ny vokatra avy amin'ny biby amin'ny zavamaniry hafa dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny kaloria, manampy amin'ny fampihenana ny lanjany.
Ny fiantraikan'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry eo amin'ny fahasalaman'ny metabolika
Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manana tombony maro ho an'ny fahasalamana metabolika, ao anatin'izany:
- Fanatsarana ny fahatsapan'ny insuline: Nasehon'ny fanadihadiana fa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manatsara ny fahatsapana insuline, mampihena ny mety ho voan'ny diabeta karazana 2.
- Inflammation ambany: Ny antioxidant hita ao amin'ny sakafon'ny zavamaniry dia manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso ao amin'ny vatana, izay singa fototra amin'ny fikorontanan'ny metabolika.
Paikady fomba fiaina mifototra amin'ny zava-maniry mba hampihenana ny risika matavy loatra
Raha mikasika ny fitantanana lanja sy ny fampihenana ny mety ho matavy loatra, ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hahasoa be. Amin'ny fampidirana ireo sakafon-javamaniry manontolo amin'ny sakafonao, dia azonao atao ny mifehy ny filanao, misoroka ny fihinanana tafahoatra ary manohana ny tanjonao amin'ny fitantanana lanja. Ireto misy tetika vitsivitsy hanampy amin'ny fampihenana ny risika matavy loatra:
- Asio voankazo sy legioma bebe kokoa: Ny voankazo sy legioma dia be fibre, vitamina ary mineraly, ary ambany kaloria. Afaka manampy amin'ny famenoana anao izy ireo nefa tsy manisy kaloria fanampiny, ka mahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'ny fitantanana lanja.
- Mifidiana voamaina manontolo: Ny voa manontolo toy ny quinoa, ny vary mena ary ny oats dia manankarena fibre ary afaka manampy anao hahatsapa ho voky sy ho afa-po, mampihena ny mety ho fihinanana tafahoatra.
- Misafidiana loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry: Ny legume, ny voanjo, ny voa ary ny tofu dia loharanon-proteinina tena tsara izay afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahafaham-po sy ny fitomboan'ny hozatra. Mazàna ihany koa izy ireo dia ambany kokoa amin'ny tavy mahavoky raha oharina amin'ny loharanon'ny proteinina biby.
- Fadio ny sakafo voahodina: Ny sakafo voahodina toy ny sakafo haingana, ny tsakitsaky misy siramamy, ary ny sakafo nendasina dia matetika be menaka sy siramamy ary kaloria tsy mahasalama. Amin'ny alàlan'ny fifantohana amin'ny sakafom-boankazo vita amin'ny fomba faran'izay kely, dia afaka mifehy tsara kokoa ny fihinanao kaloria ianao ary manohana ny ezaka ataonao amin'ny fitantanana lanja.
Amin'ny fampidirana ireo paikady mifototra amin'ny zavamaniry ireo amin'ny fanaonao isan'andro, dia afaka mampihena ny mety ho matavy loatra ianao ary manatsara ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Tsarovy fa ny fiovana kely rehefa mandeha ny fotoana dia mety hitondra vokatra maharitra, koa atombohy tsikelikely ary henoy ny filan’ny vatanao.
Fisorohana ny aretin'ny metabolika amin'ny alàlan'ny safidy mifototra amin'ny zavamaniry
Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia hita fa mampihena ny tosidra sy ny kolesterola, mampihena ny mety ho voan'ny aretin'ny metabolika. Ny phytochemicals hita ao amin'ny sakafon'ny zavamaniry dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ary manatsara ny fahatsapana insuline.
- Asio voankazo sy legioma maro loko isan-karazany ao amin'ny sakafonao mba hahazoana tombony amin'ny karazana antioxidants sy otrikaina maro.
- Misafidiana voamaina manontolo toy ny quinoa, vary mena ary oats mba hanomezana hery sy fibre maharitra ho an'ny fahasalaman'ny tsinay.
- Ampidiro ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry toy ny legume, voanjo ary voa mba hampiroboroboana ny fahafaham-po sy hanohanana ny fiasan'ny hozatra.
Porofo siantifika manohana ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny fahasalamana
Mihamitombo ny fikarohana siantifika manohana ny tombontsoa ara-pahasalamana maro azo avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Ny fanadihadiana dia naneho tsy tapaka fa ny olona manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mihena ny risika ho matavy loatra sy metabolika syndrome raha oharina amin'ireo mihinana sakafo be amin'ny vokatra biby.
Nihena ny risika amin'ny matavy loatra
Ny fandinihana iray navoaka tao amin'ny American Journal of Clinical Nutrition dia nahatsikaritra fa ny olona izay nanaraka ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manana ny mari-pamantarana faobe (BMI) ambany kokoa ary tsy dia matavy loatra raha oharina amin'ireo izay manaraka ny sakafo tsy mifototra amin'ny zavamaniry. Izany dia noho ny habetsahan'ny fibre sy ny hakitroky ny kaloria ambany amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
Fanatsarana ny fahasalaman'ny metabolika
Ny fikarohana navoaka tao amin'ny Journal of the American Heart Association dia naneho fa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mifandray amin'ny fanatsarana ny fahatsapan'ny insuline sy ny risika ambany kokoa amin'ny fivoaran'ny diabeta karazana 2. Ny antioxidants hita ao amin'ny sakafon'ny zavamaniry dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso, antony lehibe amin'ny fikorontanan'ny metabolika.
Fanamafisana ny inflammation ambany
Ny meta-analyse iray navoaka tao amin'ny Journal of Nutritional Biochemistry dia nampiseho fa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka mampihena be ny mari-pamantarana mamaivay ao amin'ny vatana, toy ny proteinina C-reactive (CRP) sy interleukin-6 (IL-6). Ny fihenan'ny areti-maso dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretina mitaiza, anisan'izany ny metabolic syndrome.
Ho fehin-kevitra, ny porofo ara-tsiansa dia manohana tanteraka ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny matavy loatra sy ny aretin'ny metabolika. Ny fampidirana sakafo zavamaniry bebe kokoa ao anatin'ny sakafonao dia mety hitarika amin'ny fanatsarana ny fahasalamana sy ny fahasalamana ankapobeny.
Fampiharana sakafo mifototra amin'ny zava-maniry ho an'ny fahasalamana maharitra
Rehefa tonga amin'ny fifindrana amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny fahasalamana maharitra, dia zava-dehibe ny manatona azy amin'ny fomba maharitra sy mahafinaritra. Ireto misy toro-hevitra vitsivitsy hanampy anao hiova:
- Atombohy tsikelikely: Aza mitsambikina amin'ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry tanteraka, eritrereto ny hampiditra tsikelikely ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ao anatin'ny fahazaranao. Afaka manampy ny vatanao hanitsy sy hanamora ny fifindrana izany.
- Mifantoha amin'ny karazany: Ataovy azo antoka ny hampiditra voankazo, legioma, voamaina manontolo, legume, voanjo ary voa ao anatin'ny sakafonao mba hahazoana antoka fa mahazo otrikaina isan-karazany ianao.
- Mitadiava Fanohanana: Eritrereto ny hanatevin-daharana kilasy mahandro sakafo na vondrom-piarahamonina an-tserasera hahazoana fanohanana sy fitaomam-panahy. Ny fananana rafitra fanohanana dia mety hahatonga ny tetezamita hahafinaritra kokoa.
- Miresaha amin'ny matihanina: Raha manana olana manokana momba ny sakafo na fiheverana ara-pahasalamana ianao, dia tsara foana ny manatona mpitsabo na mpitsabo ara-pahasalamana mba hahazoana antoka fa mahafeno ny filanao ara-tsakafo ianao mandritra ny fanarahana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
