Fanatsarana ny fahasalamanao: Manangana takelaka matanjaka miorina amin'ny zava-maniry ho an'ny fahombiazana ambony indrindra

Tao anatin'ny taona vitsivitsy izay, nisy fiovana mankany amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry satria lasa mirona kokoa amin'ny fahasalamana sy ny tontolo iainana ny olona. Miaraka amin'ity fironana mihamitombo ity, atleta sy mpankafy fanatanjahan-tena maro no nanaraka fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry mba hanamafisana ny haavon'ny asa ataony sy hanatsara ny fahombiazany amin'ny ankapobeny. Fa ahoana marina ny endriky ny takelaka mifototra amin'ny zava-maniry ho an'ny fahombiazana ambony? Ato amin'ity lahatsoratra ity, isika dia handinika ny tontolon'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ary hijery ireo singa isan-karazany izay mamorona takelaka mahery vaika ho an'ny fahasalamana tsara indrindra. Avy amin'ny loharano proteinina ka hatramin'ny vitaminina sy mineraly tena ilaina, dia hasehontsika ireo singa fototra ilaina amin'ny fanazaran-tena sy manampy amin'ny fanarenana ny hozatra. Na atleta efa za-draharaha ianao na mikasa ny hanatsara ny fahasalamanao fotsiny, ity torolalana ity dia hanome anao ny fampahalalana ilaina hanamboarana takelaka miorina amin'ny zavamaniry matanjaka ho an'ny fahombiazana ambony indrindra. Noho izany, andao hiroboka ary hahita ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny dianao ara-batana.

Tombontsoa azo avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry

Ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manome tombontsoa maro izay afaka manatsara ny fahasalamana ara-batana sy ara-tsaina. Voalohany, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mazàna manankarena amin'ny otrikaina tena ilaina toy ny fibre, vitamina ary mineraly, izay mampiroborobo ny fiasan'ny vatana. Ireo otrikaina ireo dia tsy manohana ny fiasan'ny hery fiarovana matanjaka ihany fa manampy amin'ny fanatsarana ny fandevonan-kanina sy ny fitantanana ny lanja. Fanampin'izany, ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny olona izay manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manana risika ambany kokoa amin'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po, tosidra ambony ary diabeta karazany 2. Ankoatr'izay, ny fandraisana ny fomba fiaina mifototra amin'ny zava-maniry dia mampiroborobo ny fiahiana ny tontolo iainana amin'ny alàlan'ny fampihenana ny entona mandatsa-dranomaso sy ny fiarovana ny harena voajanahary. Amin'ny alàlan'ny laharam-pahamehana ny safidy sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, ny olona dia afaka manatsara ny fahasalamany amin'ny ankapobeny ary mandray anjara tsara amin'ny fahasalaman'ny planeta.

Fampidirana ny sakafon-javamaniry be proteinina

Ny proteinina dia macronutrient tena ilaina izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanamboarana hozatra, fitomboana ary ny fiasan'ny vatana manontolo. Na dia maro aza no mampifandray ny proteinina amin'ny loharanon-biby, ny fampidirana sakafo manankarena proteinina ao amin'ny sakafonao dia tsy azo atao fotsiny fa afaka manome tombony ara-pahasalamana maro ihany koa. Ny legume toy ny lentilles, chickpeas, ary ny tsaramaso mainty dia loharano tena tsara amin'ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry, manolotra karazana asidra amino tena ilaina. Fanampin'izany, ny quinoa, tofu, tempeh ary edamame dia safidy proteinina mifototra amin'ny zavamaniry izay azo ampidirina mora amin'ny sakafo. Ny voanjo sy ny voa, toy ny amandy, ny voan'ny chia, ary ny voan'ny hemp, dia manankarena proteinina ary manome tombony ara-tsakafo fanampiny toy ny tavy mahasalama sy antioxidants. Amin'ny fampidirana karazan-tsakafo manankarena proteinina ao anatin'ny sakafonao, dia azonao antoka fa mahazo ny asidra amino ilaina ny vatanao mba hanohanana ny fanarenana ny hozatra sy hampiroborobo ny asa tsara indrindra mandritra ny hetsika ara-batana.

Mampitombo ny angovo miaraka amin'ny karbônina sarotra

Ny kôbhydrate sarotra dia loharano tena tsara amin'ny angovo maharitra, ka mahatonga azy ireo ho singa tena ilaina amin'ny takelaka miorina amin'ny zavamaniry matanjaka mba hahazoana fahombiazana ambony. Tsy toy ny gliosida tsotra hita amin'ny siramamy voadio sy ny sakafo voahodina, ny karbôgria sarotra dia levonina miadana kokoa, manome famotsorana glucose tsy tapaka ao amin'ny lalan-drà. Izany dia miteraka famatsiana angovo maharitra kokoa sy marin-toerana kokoa, izay tena ilaina amin'ny famelomana ny ezaky ny vatanao. Ny voamaina manontolo toy ny quinoa, ny vary mena ary ny oats, miaraka amin'ny legioma misy starch toy ny ovy sy karaoty, dia ohatra tsara amin'ny gliosida sarotra azo ampidirina amin'ny sakafonao. Ireo sakafo be otrikaina ireo dia tsy manome hery fotsiny fa manome vitamina, mineraly ary fibre ara-tsakafo ihany koa mba hanohanana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny sy ny asa tsara indrindra. Amin'ny fampidirana karazana karbônina be pitsiny ao amin'ny takelakao mifototra amin'ny zava-maniry, azonao atao ny miantoka ny haavon'ny angovo maharitra mandritra ny fanazaran-tena sy ny hetsika ataonao, manampy anao hahatratra avo vaovao amin'ny dianao ara-batana.

Aza adino ny tavy mahasalama

Ny singa manan-danja iray hafa tokony hodinihina rehefa manangana takelaka miorina amin'ny zavamaniry matanjaka ho an'ny fahombiazan'ny faratampony dia ny fampidirana tavy mahasalama. Na dia nalaza ho tsy mahasalama aza ny tavy, dia zava-dehibe ny manamarika fa tsy ny tavy rehetra no noforonina mitovy. Ny tavy mahasalama, toy ny hita ao amin'ny zavokà, ny voanjo, ny voa ary ny menaka oliva, dia ampahany tena ilaina amin'ny sakafo voalanjalanja. Ireo tavy ireo dia manome tombontsoa maro, ao anatin'izany ny fanampiana amin'ny fisintonana ny vitaminina mety levona matavy, ny fanohanana ny fiasan'ny ati-doha, ary ny fampiroboroboana ny fahafaham-po. Fanampin'izany, ny fampidirana loharanon'ny asidra matavy omega-3, toy ny voanio chia sy flaxseeds, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso ary manohana ny fahasalaman'ny fo. Ny fampidirana tavy ara-pahasalamana antonony ao anatin'ny sakafonao avy amin'ny zavamaniry dia afaka manampy amin'ny fanomezana angovo maharitra ary manampy amin'ny fahasalamana ankapobeny mandritra ny dianao ara-batana.

Ampifanaraho amin'ny legioma maitso

Ny anana ravin-kazo dia fitaovana mahery vaika amin'ny fanamafisana ny fahasalamanao sy ny fananganana takelaka miorina amin'ny zavamaniry matanjaka ho an'ny fahombiazana ambony indrindra. Feno vitamina, mineraly ary antioxidants ilaina, ny anana ravina dia manome tombontsoa maro izay afaka manatsara ny fahaiza-manaonao ara-panatanjahantena. Ireo anana matavy be otrikaina, toy ny spinach, kale, ary chard Soisa, dia manankarena vy, izay tena ilaina amin'ny fandefasana oksizenina ho an'ny hozatrao sy amin'ny fanatsarana ny famokarana angovo. Ankoatra izany, dia loharanon-kalsioma lehibe izy ireo, izay manohana ny taolana matanjaka sy ny fihenjanana hozatra. Ny anana ravinkazo koa dia manome fibre ara-tsakafo be dia be, manampy amin'ny fandevonan-kanina sy mampiroborobo ny tsinay salama. Ny fampidirana anana maitso isan-karazany amin'ny sakafonao dia afaka manome ny otrikaina ilaina mba hanamafisana ny fahazarana ara-batanao sy hanampy anao hahatratra ny fahombiazana ambony indrindra.

Ny maha zava-dehibe ny hydration

Ny hydration araka ny tokony ho izy dia singa manan-danja amin'ny fanamafisana ny fahasalamanao sy ny fananganana takelaka miorina amin'ny zavamaniry matanjaka ho an'ny fahombiazana ambony indrindra. Tena ilaina amin'ny fiasan'ny vatana maro ny fijanonana ho hydrated tsara ary mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahaizanao ara-panatanjahantena. Ny rano dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fandrindrana ny hafanan'ny vatana, ny fanosorana ny tonon-taolana, ary ny fitaterana otrikaina sy oksizenina mankany amin'ny hozatrao. Rehefa manao hetsika ara-batana dia very rano ny vatana noho ny hatsembohana, ka vao mainka zava-dehibe ny famenoana ranon-javatra tsy tapaka. Ny tsy fahampian-drano dia mety hitarika ho amin'ny havizanana, hozatra hozatra, ary fihenan'ny asa. Mba hahazoana hydration tsara indrindra, kendrena ny hisotro rano mandritra ny andro ary indrindra alohan'ny, mandritra ary aorian'ny fanazaran-tena. Fanampin'izany, ny fampidirana sakafo mahavelona toy ny pastèque, kôkômbra, ary voankazo voasary ao anaty takelaka misy zavamaniry dia afaka manome hydration fanampiny miaraka amin'ireo otrikaina ilaina. Ny fanaovana laharam-pahamehana ny hydration ho ampahany amin'ny fitsaboana ara-batana anao amin'ny ankapobeny dia hanampy amin'ny fanatsarana ny fiaretana, ny fanarenana bebe kokoa ary ny fampisehoana tsara kokoa amin'ny ankapobeny.

Torohevitra momba ny fanomanana sakafo avy amin'ny zavamaniry

Raha mikasika ny fampitomboana ny fahasalamanao amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, ny fanomanana sakafo dia mety ho fanovana lalao. Amin'ny fanokanana fotoana vitsivitsy isan-kerinandro hanomanana sy hanomanana ny sakafonao mialoha, dia azonao antoka fa manana safidy mahavelona sy matsiro mora azo. Ireto misy toro-hevitra momba ny fanomanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry hanohanana ny dianao mankany amin'ny fahombiazana ambony indrindra. Voalohany, mifantoha amin'ny karazany amin'ny fampidirana voankazo, legioma, voamaina manontolo ary legume isan-karazany amin'ny sakafonao. Tsy vitan'ny hoe manome otrikaina tena ilaina izany fa mampientanentana ny tsironao koa. Faharoa, andrahoy ny foto-tsakafonao toy ny quinoa, vary mena, na anana natono, ary tehirizo ao anaty fitoeran-javatra misy ampahany mba hahazoana sakafo mora. Fahatelo, aza hadino ny momba ny proteinina. Misafidiana loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry toy ny tofu, tempeh, lentilles, na tsaramaso ary ampidiro ao anatin'ny fihodinana fanomanana sakafo. Farany, ampiasao ny anana, ny zava-manitra ary ny akanjo vita an-trano mba hanatsarana ny tsiron'ny sakafonao nefa tsy miantehitra amin'ny sira be loatra na zavatra fanampiny tsy mahasalama. Miaraka amin'ireo toro-hevitra momba ny fanomanana sakafo ireo dia afaka manomana ny tenanao amin'ny fahombiazana ianao amin'ny fananana sakafo ara-javamaniry eo an-tananao, manohana ny tanjonao ara-batana ary mampiroborobo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Fanampiana avy amin'ny zavamaniry ho an'ny atleta

Mba hanamafisana bebe kokoa ny fahaiza-manao ara-panatanjahan-tenanao amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, ny fampidirana ireo fanampin-tsakafo avy amin'ny zavamaniry dia mety ho fanampiny fanampiny. Ireo fanampin-tsakafo ireo dia avy amin'ny loharano voajanahary ary afaka manome otrikaina ilaina hanohanana ny tanjonao ara-batana. Fanampin-tsakafo iray malaza ho an'ny atleta ny vovo-proteinina vegan, izay manolotra fomba mety sy mahomby amin'ny famenoana ny filanao proteinina. Fanampin'izany, ny asidra matavy omega-3, izay hita matetika amin'ny fanampin-tsakafo mifototra amin'ny alga, dia afaka manohana ny fahasalaman'ny fiaraha-miasa, mampihena ny areti-maso ary mampiroborobo ny fahasitranana tsara indrindra. Ny fanampin'ny creatine mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hahasoa ihany koa amin'ny fampitomboana tanjaka sy hery mandritra ny fanazaran-tena mahery vaika. Zava-dehibe ny mifandray amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana na ny mpitsabo sakafo voasoratra anarana mba hahazoana antoka fa misafidy ny fanampin-tsakafo mety ianao ary mamaritra ny fatra mety amin'ny filanao manokana. Amin'ny fampidirana ireo fanampin-tsakafo mifototra amin'ny zavamaniry ao amin'ny regime anao, dia azonao atao ny manatsara ny fahombiazanao sy ny fahasitrananao mandritra ny fihazonana fomba fiaina amin'ny herin'ny zavamaniry.

Mampifandanja ny otrikaina ho an'ny asa tsara indrindra

Mitaky fifandanjana tsara amin'ny otrikaina ao amin'ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry ny fanatrarana ny vokatra tsara indrindra. Amin'ny fifantohana amin'ny karazan-tsakafo feno otrikaina isan-karazany, azonao atao ny manome antoka fa manome ny vatanao ny solika ilainy mba hanamafisana ny fikatsahana ny vatanao. Ny takelaka boribory tsara dia tokony ahitana fifangaroan'ny gliosida, proteinina ary tavy mahasalama mba hanohanana ny famokarana angovo, fanamboarana hozatra, ary ny fiasan'ny sela amin'ny ankapobeny. Ny voamaina manontolo, toy ny quinoa sy ny vary mena, dia manome gliosida be pitsiny mba hitazonana ny haavon'ny angovo mandritra ny fanazaran-tenanao. Ny legume, tofu, ary ny tempe dia loharanon-tsakafo tena tsara avy amin'ny zavamaniry, manome ny asidra amine ilaina amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanamboarana. Aza adino ny mampiditra voankazo sy legioma isan-karazany, izay manankarena amin'ny antioxidants, vitaminina ary mineraly izay manohana ny hery fiarovana sy manampy amin'ny fanarenana. Farany, aza misoroka ny tavy mahasalama hita ao amin'ny zavokà, ny voanjo ary ny voa, satria izy ireo dia manome asidra matavy tena ilaina izay manampy amin'ny fahasalaman'ny atidoha ary manampy amin'ny fandrindrana ny fivontosana. Ny fikojakojana takelaka miorina amin'ny zavamaniry voalanjalanja tsara dia miantoka fa mamelona ny vatanao ianao ary manamboatra azy io ho an'ny fahombiazana ambony indrindra.

Sakafo fanarenana mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny atleta

Eo amin'ny sehatry ny sakafo fanarenana mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny atleta, misy safidy maro azo hanohanana ny filan'ny vatanao aorian'ny fanazaran-tena. Safidy iray amin'izany ny fampidirana loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry, toy ny tofu, tempe, ary legume, ao anaty sakafonao. Ireo sakafo be proteinina ireo dia manome ny asidra amino ilaina amin'ny fanamboarana sy ny fitomboan'ny hozatra. Fanampin'izany, anisan'izany ny voamaina manontolo toy ny quinoa sy ny vary mena dia afaka manome gliosida be pitsiny mba hanohanana ny haavon'ny angovo ary manampy amin'ny famenoana ny fivarotana glycogen. Mba hanohanana bebe kokoa ny fahasitrananao, aza adino ny mampiditra karazana voankazo sy legioma maro loko, izay manolotra karazana antioxidants, vitaminina ary mineraly. Ireo otrikaina ireo dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fanohanana ny fiasan'ny hery fiarovana sy ny fanamorana ny fizotran'ny fanarenana. Farany, ny fampidirana tavy mahasalama avy amin'ny loharano toy ny zavokà, voanjo ary voa dia afaka manome asidra matavy tena ilaina izay manampy amin'ny fahasalamana iombonana sy ny fiasan'ny sela amin'ny ankapobeny. Amin'ny alàlan'ny fananganana takelaka matanjaka miorina amin'ny zavamaniry miaraka amin'ireto sakafo be otrikaina ireto, dia azonao atao ny manatsara ny fahasitrananao ary manokatra ny lalana ho an'ny fahombiazana ara-panatanjahantena ambony indrindra.

Ho fehin-kevitra, ny fampidirana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry bebe kokoa ao amin'ny sakafonao dia mety hitondra tombony lehibe ho an'ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Amin'ny alàlan'ny fifantohana amin'ny safidy mahavelona sy be otrikaina, azonao atao ny manangana takelaka matanjaka izay mandrehitra ny vatanao ho an'ny fahombiazana ambony indrindra. Tsarovy ny laharam-pahamehana ny isan-karazany, ny fifandanjana ary ny fihinanana proteinina ampy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry mba hanohanana ny fomba fiaina mahasalama sy mavitrika. Miaraka amin'ny drafitra kely sy ny famoronana, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety ho fitaovana mahery vaika amin'ny fanatrarana ny tanjonao ara-batana. Faly mamelona e!