Ny fomba fivoaran'ny mamboly fambolena fambolena sy fanarenana ny atleta vehivavy

Tao anatin'ny taona vitsivitsy izay, ny firongatry ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia nihoatra noho ny safidin'ny sakafo ho lasa safidy fomba fiaina manan-danja, indrindra eo amin'ny atleta. Ho an'ny atleta vehivavy, izay matetika miatrika fanamby tsy manam-paharoa momba ny sakafo sy ny fahombiazany, ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manome tombony miavaka. Ity lahatsoratra ity dia mandinika ny fiantraikan'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry amin'ny atleta vehivavy, mandinika ny tombontsoa, ​​​​ny olana mety hitranga, ary ny ohatra tena izy amin'ny atleta mahomby amin'ny zavamaniry.

Fahatakarana ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry

Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manantitrantitra ny sakafo azo avy amin'ny zavamaniry, anisan'izany ny legioma, voankazo, voanjo, voa, menaka, voamaina manontolo, legume ary tsaramaso. Tsy toy ny veganisma, izay misoroka ny vokatra biby rehetra anisan'izany ny ronono sy ny atody, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mifantoka amin'ny fanamaivanana ny vokatra biby fa tsy ny fanafoanana azy tanteraka. Ity fomba fiasa ara-tsakafo ity dia mety miovaova amin'ny fampidirana vokatra biby tsindraindray mankany amin'ny fihinanana zava-maniry na vegan.

Tombontsoa amin'ny fanatanterahana

1. Nihatsara ny fanarenana sy nihena ny mamaivay

Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manankarena antioxidants sy phytochemicals izay manampy amin'ny ady amin'ny adin-tsaina sy ny areti-mifindra. Ho an'ny atleta vehivavy, izay matetika misedra fiofanana mahery vaika sy tebiteby mifandraika amin'ny fifaninanana, ireo fananana manohitra ny inflammatoire ireo dia afaka manampy amin'ny fahasitranana haingana kokoa ary mampihena ny fanaintainan'ny hozatra. Ny sakafo toy ny voaroy, ny anana ary ny voanjo dia fantatra amin'ny votoatiny antioxidant avo lenta, manohana ny fanasitranana haingana kokoa sy tsara kokoa amin'ny ankapobeny.

2. Fanatsarana ny fahasalamana Cardiovascular

Ny fiaretan'ny aretim-po dia tena ilaina amin'ny fanatanjahan-tena maro, ary ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hahasoa indrindra amin'io lafiny io. Ny sakafo avy amin'ny zava-maniry dia matetika be fibre ary ambany ny tavy mahavoky, izay manampy amin'ny fahasalaman'ny fo. Ny rafi-pandrefesana salama dia manatsara ny fahatanjahana, manamora ny fihazonana ny fahaiza-manao avo lenta mandritra ny hetsika ataon'ny atleta.

3. Fitantanana lanja tsara indrindra

Ny fitantanana ny lanjan'ny vatana dia matetika lafin-javatra manan-danja amin'ny fahombiazan'ny atletisma. Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hahomby amin'ny fitantanana lanja noho ny fanantitranterana ny sakafo be fibre sy ambany kalôria izay mampiroborobo ny fahafaham-po tsy misy kalôria tafahoatra. Izany dia afaka manampy ny atleta vehivavy hihazona ny firafitry ny vatana mety tsara amin'ny fanatanjahany.

4. Ny haavon'ny angovo maharitra

Ny karbôhydrate, izay be dia be amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, dia loharanon-kery voalohany ho an'ny atleta. Ny voam-bary sy voankazo ary legioma dia manome hery maharitra izay manohana ny fiaretana ary manampy amin'ny fisorohana ny havizanana. Ity famatsiana angovo tsy miovaova ity dia tena ilaina amin'ny fitazonana ny fahombiazany mandritra ny fiofanana sy ny fifaninanana.

Famahana ny olana ara-tsakafo

Na dia manan-danja aza ny tombony, ny atleta vehivavy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia tsy maintsy mitadidy ireo fepetra ara-tsakafo sasany:

1. Ny fihinanana proteinina

Tena ilaina amin'ny fanamboarana sy ny fitomboan'ny hozatra ny fiantohana ny fihinanana proteinina sahaza. Ny loharanon-javamaniry toy ny legume, tofu, tempeh, ary quinoa dia afaka manome proteinina ampy, saingy ilaina ny fandaminana amim-pitandremana mba hanomezana ny filana proteinina isan'andro. Ny fampifangaroana loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manampy amin'ny fahazoana asidra amino feno.

2. Iron sy Kalsioma

Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety ho ambany amin'ny vy sy calcium, izay ilaina amin'ny angovo sy ny fahasalaman'ny taolana. Ny atleta vehivavy dia tokony hampiditra sakafo be vy toy ny lentilles, epinara, ary voamaina voaaro, ary loharanon-karena kalsioma toy ny rononon-javamaniry, amandy, ary anana ravinkazo. Ny fampifangaroana sakafo be vy amin'ny sakafo be vitamina C dia mety hanatsara ny fihanaky ny vy.

3. Vitamin B12

Vitamin B12, izay hita indrindra amin'ny vokatra biby, dia zava-dehibe amin'ny famokarana angovo sy ny fiasan'ny nerve. Ny atleta vehivavy manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia tokony handinika sakafo na fanampin-tsakafo voaaro mba hitazonana ny haavon'ny B12.

4. Omega-3 asidra matavy

Ny asidra matavy omega-3, izay tena ilaina amin'ny fifehezana ny areti-maso sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, dia hita amin'ny trondro matavy fa azo avy amin'ny voan-javamaniry, voanio chia, ary voanjo amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Ny fampidirana ireo sakafo tsy tapaka ireo dia afaka manampy amin'ny fiantohana ny fihinanana omega-3 ampy.

Ohatra eran-tany

Ny atleta dia manosika tsy tapaka ny fetrany mba hijanonana eo amin'ny fara tampon'ny zava-bitany, ary maro amin'ireo vehivavy amin'ny fanatanjahantena no mitodika amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry mba hanamafisana ny fifaninanana. Ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo toy izany dia mihoatra noho ny fampihenana ny kolesterola; Anisan'izany ny fampitomboana ny angovo, ny fanatsarana ny fahaiza-manao ary ny fahasitranana haingana kokoa. Andeha hojerentsika ny fomba nandravan'ny atleta vehivavy sasany ny fiheverana fa “mampatanjaka anao ny hena” ary mampiseho ny herin'ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry.

Venus Williams: Tompondakan'ny kianja sy ivelan'ny kianja

Venus Williams dia tsy angano tenisy fotsiny; Izy koa dia mpisava lalana amin'ny fihinanana zavamaniry. Voamarina fa voan'ny aretina autoimmune tamin'ny taona 2011 i Williams, ka nanoro hevitra ny hifindra amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry mba hamerenana ny fahasalamany sy ny fahaizany mifaninana. Ny fandraisana an'io fomba fiaina io dia tsy vitan'ny hoe nanampy azy hitantana ny toe-pahasalamany fa nitarika ho amin'ny fitsanganana indray amin'ny asany. Nahita fahombiazana toy izany i Williams tamin'ny sakafony vaovao ka nanentana ny rahavaviny sy ny kintan'ny tennis namany, Serena Williams, mba hanaraka sakafo vegan ihany koa. Ny fitohizan'ny fahombiazan'izy ireo teo amin'ny fitsarana dia mijoro ho vavolombelona amin'ny tombontsoa azo avy amin'ny fihinanana zavamaniry.

Meagan Duhamel: Skating ho amin'ny fahombiazana

Vegan hatramin'ny taona 2008, ilay mpilalao skate eran'izao tontolo izao, Meagan Duhamel, ela be talohan'ny nandreseny ny medaly volamena olympika tamin'ny taona 2018. Nanomboka ny diany nankany amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry rehefa avy namaky boky momba ny veganisma, izay sendra azy tao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny. Nahavariana ny vokatra — i Duhamel dia nanome voninahitra ny sakafo vegan azy tamin'ny fanatsarana ny fahaiza-manao fiofanana, ny fifantohana bebe kokoa ary ny fahasitranana haingana kokoa. Ny zava-bitany niavaka tamin'ny fanaovana ski ambony dia manasongadina ny mety hisian'ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry hanohanana ny fanatanjahantena avo lenta.

Steph Davis: Mihanika New Heights

Steph Davis, mpihanika vatolampy malaza sy mpitsangatsangana mahay, dia fantatra amin'ny zava-bitany miavaka, anisan'izany ny maha-vehivavy voalohany niatrika an'i Torre Egger tany Arzantina sy ny fanararaotana tsy misy tahotra nataony tamin'ny fitsidihan'ny lanitra sy ny fitsambikinana. Nanao sakafo mifototra amin'ny zavamaniry i Davis izay mifantoka amin'ny sakafo manontolo sy ny fikarakarana kely indrindra mba hitazonana ny fahatanjahana ara-batana sy ara-tsaina. Ity safidy ara-tsakafo ity dia manohana ny fihanihanany henjana sy ny hetsika ara-panatanjahantena mahery vaika, ary manaporofo fa ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka mamelona na dia ny fikatsahana ara-batana faran'izay sarotra aza.

Hannah Teter: Fahombiazan'ny Snowboarding

Nahavita zava-bita mahatalanjona teo amin'ny fanatanjahatenany i Hannah Teter, tompondaka erantany sy tompon-daka eran-tany amin'ny lalao snowboard, anisan'izany ny medaly olympika roa sy ny fandresen'ny amboara eran-tany maro. Nitodika tany amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry i Teter rehefa avy nianatra momba ny fiantraikan'ny etika sy ny tontolo iainana ateraky ny fambolena orinasa. Nolazainy fa io fiovan'ny sakafo io dia nanatanjaka azy ara-tsaina, ara-batana ary ara-pihetseham-po, ary nanampy tamin'ny fahombiazany sy ny faharetany teo amin'ny kianja filalaovana snowboard fifaninanana.

Ireo tantara momba ny atleta vehivavy miroborobo amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manome porofo marim-pototra momba ny tombontsoa azo omen'ny sakafo toy izany. Na mpifaninana sangany ianao na mpanao fanatanjahan-tena, ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hanatsara ny fahaiza-manaonao, ny haavon'ny angovo ary ny fahasitrananao.

Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manome tombony maro ho an'ny atleta vehivavy, manomboka amin'ny fanatsarana ny fahasalamana sy ny fahasalaman'ny fo ka hatramin'ny fitantanana lanja tsara indrindra ary ny angovo maharitra. Na dia misy aza ny fiheverana ara-tsakafo tokony hodinihina, miaraka amin'ny drafitra tsara sy ny famenoana sahaza, ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry dia afaka manohana sy manatsara ny fahombiazan'ny atleta. Satria mihamaro ny atleta vehivavy mandray sy mihatsara amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, dia mitohy hatrany ny fahazoana fankatoavana ho safidy azo atao sy mahasoa eo amin'ny tontolon'ny fanatanjahantena.