Ahoana no hanaovana Plant-Based

SATRIA

Safidy tsara kokoa izany.

Manatona ny biby., Manan-danja ny fahasalamantsika., Manan-danja ny planetantsika.

Ny fisafidianana zavamaniry dia fisafidianana fitiavana sy fahavelomana.

Raiso ny Sakafo Avy amin'ny Zavamaniry

Fitiavana, Fahasalamana ary Fomba Fiaina Mahavelona

Ny fiainana rehetra dia manatona. Nefa anarivony biby isan-taona no voataiza ao amin'ny toeram-pambolena orinasa izay tsy misy ny filàna fototra indrindra - ary ny zo hahafahana miaina malalana - dia lavina. Ireo dia olona manan-tsaina, fihetseham-po izay manana ny fahafahana tia, matahotra, ary mahatsapa fanaintainana. Fa fa tsy amin'ny fangotra, ireo dia nihaona tamin'ny fihinanana, habibiana, ary rafitra izay mahita azy ireo ho entana.

Ny fisafidianana fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry dia fihetsika mahery vaika amin'ny hatsaram-panahy. Fomba fiteny izany hoe: tsy anay ireo mba hohanina. Amin'ny fanoloana ny hena, ny vokatra avy amin'ny ronono, ary ny atody amin'ny solon-tsakafo avy amin'ny zavamaniry, dia mijoro ho an'ny biby ianao — mandà ny hanohana indostria naorin'ny fijaliana.

Fa tsy mifarana eo ny fiantraikany. Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mamelona ny vatanao amin'ny herin'ny voankazo, legioma, voamaina, voanjo, ary voa. Izy io dia manohana ny fahasalamanao, mampihena ny dian-tongotrao eo amin'ny tontolo iainana, ary mampifanaraka ny safidinao isan'andro amin'ny soatoavinareo lalina indrindra: fiantrana, fahamarinana, ary faharetana.

Ny fifindrana mankany amin'ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry dia tsy voatery ho sahiran-tsaina — manomboka amin'ny dingana kely sy niniana. Tsy mila tonga lafatra ianao. Tsy maintsy manomboka fotsiny ianao.

Mila fanohanana? Tsy irery ianao. Anaribu maro no manao ny fiovana isan'andro. Araho ny fomba fanadiovana, midira ao amin'ny vondrom-piarahamonina mifototra amin'ny zavamaniry, ary mitoera ho liana. Anao ity dia ity — ary zava-dehibe avokoa ny dingana tsirairay ataonao.

Ny fanaovana plant-based dia tsy momba ny famerana. Momba ny fahitana vaovao izany.

Aoka izao ho fiandohanao.

Dingana ho lasa mpampiasa zavamaniry

Torohevitra ho an'ny sakafo vegan salama

Ny sakafo ampidirintsika ao amin'ny vatantsika dia zava-dehibe — tsy ho an'ny fahasalamantsika ihany, fa ho an'ny herintsika, ny fifantohantsika, ary ny fahasalamantsika maharitra. Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry voalanjalanja dia afaka manome ny otrikaina ilaina rehetra ilain'ny vatanao. Ity no fomba tokony hatao tsara:

Hihinana loko maro

Ampidiro ao anatin'ny sakafonao ny voankazo sy legioma miloko samihafa. Ny vondrona loko tsirairay dia misy antioxidants, vitamina, ary phytonutrients tsy manika izay manohana ny lafiny samihafa amin'ny fahasalamanao.

Manana loharano voankazo vaovao tsy tapaka

Ny voankazo dia manan-karena fibre, rano, ary vitamina tena ilaina toy ny vitaminina C sy potasioma. Mihinàna paoma, voaroy, akondro, na voasarimakirana mandritra ny herinandro mba hahazoana hery voajanahary sy fanohanana hery fiarovana.

Mihinana sakafo be fibre

Ny fibre dia manohana ny fandevonan-kanina, mampifandanja ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, ary manampy anao hahatsapa ho feno ela kokoa. Ny tsaramaso, ny voamaina manontolo, ny lentilles, ny legioma ary ny voa dia loharano tsara indrindra amin'ny fibre amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.

Makà kalsioma betsaka

Tsy mila ronono ianao mba hahafeno ny filanao kalsioma. Ny ravinkazo maitso (toy ny kale sy bok choy), ronono avy amin'ny zavamaniry voaaro, tofu, amandy, ary voa sesame dia loharano kalsioma tsara indrindra avy amin'ny zavamaniry.

Mihinana proteinina avy amin'ny zavamaniry!

Ny proteinina dia tena ilaina amin'ny fanamboarana hozatra sy ny fahasalaman'ny hery fiarovana. Ankafizo ny karazana legioma, lentilles, chickpeas, quinoa, tofu, tempeh, seitan, ary voanjo mba hanekena ny filanao proteinina isan'andro.

Tandremo ny B12 anao

Ny vitamina B12 dia tsy hita amin'ny zavamaniry, ka zava-dehibe ny mihinana sakafo voaaro (toy ny ronono avy amin'ny zavamaniry na voamadinika) na maka fanampin-tsakafo B12 azo antoka mba hijanonana ho salama sy ho tanteraka.

Soloy amin'izany...

Rano omby

Ronono amandy, ronono oat, ronono soja, ronono voanjo

Proteinina avy amin'ny Biby

Voanjobory, tsaramaso, tsaramaso mainty, tofu, tempeh, seitan, soja misy endrika

Fromazy

Fromazy avy amin'ny voanjo (cashew, amandy), fromazy soja, leviora sakafo

Fromazy mamy

Fromazy mamy veganina ( vita amin'ny voanjo, tofu, na voanio)

Yaorta

Yaorta voanio, yaorta amandy, yaorta soja, yaorta oats

Gilasy

Gilasy tsy misy ronono (ronono voanio, ronono amandy, ronono oats)

Diloilo

Vegan dibera (menaka zavamaniry), menaka voanio, menaka oliva, avocado

Atody (Recipe matsiro)

Tofu landihazo, fangaro tsaramaso, ovy voatoto, JUST Egg (tsaramaso)

Atody (Recipe mamy)

Atody flax, atody chia, saosy paoma, akondro voatoto, aquafaba (rano tsaramaso)

Tantely

Sirahon'ny Maple, ranon-tsiramamy, siropan'ny daty

Tsarovy, ny veganisma dia mihoatra noho ny sakafo

Ny veganisma dia tsy hoe inona no eo amin'ny takelakao fotsiny — fomba fiaina manana tanjona hampihenana ny fahasimbana amin'ny zavaboary rehetra izany. Ao amin'ny tontolo feno fanararaotana, ny fisafidianana ny fiantrana dia midika hoe mijery mihoatra noho ny sakafo.

Ireto misy fahazarana andavanandro vitsivitsy tokony hodinihina amin'ny dianao ho lasa veganina.

Fashion

Ny lamaody vegan dia misoroka ireo akora toy ny hoditra, lamba, landy, ary volom-borona — vita avy amin'ny biby avokoa ireo. Soa ihany fa misy safidy tsy misy habibiana be dia be izao. Tsy mila manavakavaka ny akanjonao ankehitriny ianao, fa diniho ny safidy etika mandritra izany.

Fialam-boly

Ny fihinanana vegan dia midika hoe fialana amin'ny fialamboly izay mampahory ny biby — toy ny sirkasy, toerana fivarotana biby, hazakazaka, na fiarandalana biby. Fa kosa, mifandray amin'ny biby amin'ny alalan'ny fitsangatsanganana etika, fitsidihana toerana voajanahary, na fandraisana anjara amin'ny fialam-boly izay hajaina sy voaaro izy ireo.

Fitsapana biby

Mbola be mpampiasa ny biby toy ny bitika, totozy ary voalavo amin'ny fitsapana vokatra — indrindra amin'ny indostrian'ny hatsaran-tarehy sy fanatanjahantena. Maro amin'izy ireo no mijaly na maty amin'ny fomba fijaliana efa lany andro sy tsy ilaina. Na dia miha lasa tsara lenta kokoa aza ny marika sasany, dia mbola misy ny fitsapana amin'ny biby amin'ny sehatra maro amin'ny famolavolana vokatra. Mba tsy hanohana izany, dia tadiavo ireo vokatra misy marika tsy misy habibiana na voamarina amin'ny fikambanana azo itokisana. Amin'izao fotoana izao, maro ny marika etika no mirehareha fa tsy manao fitiliana amin'ny biby — ary mazava tsara amin'ny hafatra alefany izany.

Diniho ny Sakafo Avy amin'ny Zavamaniry

Safidy Salama, Mahavelona ary Feno Fitiavana

Ny fifindrana mankany amin'ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry dia tsy midika hoe fialana amin'ny tsirony, ny fahasamihafana, na ny fahafaham-po. Raha ny marina, dia fahafahana hijery tontolo mampientanentana sy samihafa amin'ny sakafo izay tsara kokoa ho an'ny fahasalamanao, ny biby ary ny planeta.

Na manao sakafo ao an-trano ianao na mihinana any ivelany, dia misy safidy maro mifototra amin'ny zavamaniry mba hifanaraka amin'ny tsironao sy ny fomba fiainanao.

Fihinanana ao an-trano

Ny fandrahoan-tsakafo mifototra amin'ny zavamaniry ao an-trano dia mora kokoa noho ny teo aloha. Manomboka amin'ny curries sy pastas matsiro ka hatramin'ny salady sy smoothie vaovao, tsy misy farany ny fahafahana. Mifantoha amin'ny akora manan-karena manontolo toy ny voamadinika, legioma, voankazo, voanjo, ary voa—ary manandrama amin'ny solon-tsakafo mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny hena, ronono, ary atody.

Fihinanana any ivelany

Mihamaro hatrany ny trano fisakafoanana manolotra safidy vegan na mifototra amin'ny zavamaniry, misy marika mazava ary feno tsiron-tsakafo. Na tsindrio sakafo haingana ianao na misakafo ao amin'ny trano fisakafoanana tianao, aza misalasala mangataka fanoloana mifototra amin'ny zavamaniry — maro ny toerana vonona hanakora.

Ny fahitana sakafo vaovao dia ampahany amin'ny fifaliana amin'ny fampiasana zavamaniry. Mahaiza manao zavatra vaovao ary fantaro ny fomba fitiavana matsiro.

Mihinàna tsara kokoa: Torolàlana & Torohevitra

Vonona Hanova?

Tonga eto ianao satria miahy — momba ny olona, ny biby ary ny planeta.

Zava-dehibe ny safidinao. Ny sakafo rehetra avy amin'ny zavamaniry hohaninao dia biriky ho an'izao tontolo tsara kokoa izao.

Mila fanampin-tsakafo ve ny Vegans?

Sakafo mifototra amin'ny zavamaniry: Fanampin-tsakafo ilaina amin'ny sakafo Vegan salama

Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry voaomana tsara dia afaka manome saika ny otrikaina rehetra ilain'ny vatanao ary matetika dia salama kokoa noho ny sakafo tandrefana mahazatra izay misy hena, trondro, atody ary vokatra avy amin'ny ronono. Matetika ny olona manaraka sakafo mifototra amin'ny zavamaniry no mihinana fibre bebe kokoa, antioxidants ary ireo singa mahasoa avy amin'ny zavamaniry. Na izany aza, misy otrikaina vitsivitsy tokony hojerena amin'ny mpihinana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry sy ireo tsy mihinana azy, anisan'izany ny vitaminina B12, vitaminina D ary iôdôma. Satria ny vitaminina B12 dia tena hita ao amin'ny vokatra avy amin'ny biby, ireo izay mihinana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mila sakafo voaaro na fanampin-tsakafo. Mety ho ambany ny haavon'ny vitaminina D noho ny fiposahan'ny masoandro voafetra, ary mety tsy ampy ny fihinanana iôdôma raha tsy misy sakafo toy ny sira misy iôdôma na an'kelp.

Ny asidra matavy Omega-3 dia otrikaina manan-danja iray hafa tokony hodinihina. Na dia manome ALA aza ny loharano avy amin'ny zavamaniry, ny fiovan'ny vatana ho endrika mavitrika EPA sy DHA dia voafetra, ka ny sasany manaraka ny sakafom-pirenena mifototra amin'ny zavamaniry dia mety mahazo tombony avy amin'ny fanampin-tsakafo avy amin'ny algae. Zava-dehibe ny manamarika fa ny haavon'ny vitaminina D, iodine, ary omega-3 ambany dia mahazatra amin'ny mponina amin'ny ankapobeny, tsy ireo izay mihinana sakafom-pirenena mifototra amin'ny zavamaniry ihany. Noho izany, ny fanaraha-maso ny fihinanana sy ny fampiasana fanampin-tsakafo na sakafo voaaro rehefa ilaina dia afaka manampy ny olona rehetra hitazona ny fahasalamana tsara indrindra.

B12 dia tena ilaina - ary mora azo.

Maro ny vegan mila fanampin-tsakafo B12, fa tsy miavaka izany. Maro ny olona, na inona na inona fihinana, ambany B12. Ny hena ankehitriny dia misy B12 vitsy kokoa noho ny taloha - indrindra noho ny biby fiompy efa omena fanampin-tsakafo. Nahinona tsy hitsin-dàlana ny mpialoha lalana ary maka ny anao?

B12 isan'andro: Inona no tokony ho fantatrao

Ny ankamaroan'ny olon-dehibe dia mila vitamina B12 kely, saingy tsy ny rehetra no voatsindrona — indrindra amin'ny alalan'ny fanampin-tsakafo. Izany no antony maha-zava-dehibe ny manam-pahaizana milaza fa tokony haka fanampin-tsakafo 50 micrograms isan'andro, na 2 000 micrograms isan-kerinandro. Azonao atao koa ny mampiditra sakafo voaaroaka B12 ao amin'ny sakafonao — toy ny ronono avy amin'ny zavamaniry, leviora manankarena otrikaina, voamadinika sakafo maraina, sy fiparitahana. Na dia milaza aza ny toromarika ofisialy fa tokony ho 1,5 hatramin'ny 4 micrograms isan'andro, maro ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana manorotoro fatra isan'andro (4–20 micrograms) mba hiantohana ny fidirana tsara sy hisorohana ny tsy fahampiana. Ny vitamina B12 dia levona anaty rano, ka ny zavatra tafahoatra dia mivoaka ho azy avy ao amin'ny vatana, ka mahatonga ny fanampin-tsakafo tsy tapaka ho azo antoka sy ilaina.

Nahoana isika no mila B12?

Ny vitamina B12 dia manampy ny vatana hanaovana angovo avy amin'ny sakafo, manohana ny fahasalaman'ny nerve, ny famokarana sela mena, ny synthesis ADN, ary miara-miasa amin'ny asidra folika mba hanatsarana ny fampiasana vy, ny hery fiarovana, ary ny toe-po. Ny B12 dia novokarina ho azy amin'ny alàlan'ny bakteria ao an-tany. Talohan'izany, ny olona (sy ny biby) dia nahazo izany tamin'ny vokatra tsy voasasa. Amin'izao fotoana izao, ny fidiovana maoderina dia midika fa tsy maintsy azontsika avy amin'ny sakafo voaaro na fanampin-tsakafo. Na ny biby fiompy aza dia mahazo B12 amin'ny alàlan'ny fanampin-tsakafo — noho izany dia tsara kokoa ny tsy mampiasa mpanelanelana. Na dia mila kely aza ny vatana, dia ilaina ny fihinanana tsy tapaka. Ny fatra avo (hatramin'ny 2 000 mcg isan'andro) dia heverina ho azo antoka. Na izany aza, ny fandraisana azy dia mety hisy fiantraikany amin'ny fanafody sasany (toy ny Metformin na PPI), ny fifohana sigara, na ny toe-pahasalamana.

Mila fanampin-tsakafo ve aho?

Eny — ny fanampin-tsakafo vitaminina B12 dia soso-kevitra ho an'ny vegans sy izay olona mihoatra ny 50 taona, satria mihena ny fandraisana azy rehefa mihantitra. Ny fandraisana fanampin-tsakafo dia manampy amin'ny fisorohana ny tsy fahampiana.

Fambara tsy fahampian'ny vitaminina B12

Ny soritr'aretina dia mety ahitana havizanana, tsy fahampian-tsakafo, fahatsapana ho toy ny fanjaitra, fahalemena hozatra, fahaketrahana, ary olana amin'ny fitadidiana na fifantohana. Ny tsy fahampian'ny vitaminina B12 dia mety hampitombo ny haavon'ny homocysteine, ka mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po. Raha manana ahiahy, miresaha amin'ny dokotera mba hanaovana fitiliana tsotra — mora diovina amin'ny fanampin-tsakafo na tsindrona.

Loharano zavamaniry tsara indrindra amin'ny vitaminina B12

Ny loharano avy amin'ny zavamaniry tsara indrindra dia misy safidy voaova toy ny masirasira sakafo, fitrandrahana masirasira, ronono avy amin'ny zavamaniry, yaorta, tsindroka, voamadinika sakafo maraina, ary margarine. Jereo foana ny etikety mba hahazoana antoka fa voaova amin'ny B12 izy ireo - ary tadidio, ny fanampin-tsakafo dia mbola ilaina!

Loharano

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Ny fahavitan'ny Vitamin B12 amin'ny mpandray anjara amin'ny fandalinana Vegan any Aostralia. Nutrients. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Ny tsy fahampian'ny vitaminina B12 vokatry ny oksida azota. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J ary Zhang D. 2017. Famokarana mikraoba vitamina B12: famerenana sy fomba fijery ho avy. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Loharano Vitamin B12 amin'ny sakafo tsy misy biby: famerenana rafitra. Famerenana tsikera momba ny Siansa sy ny sakafo. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 eo amin'ny Vegetariana: Sata, Fanombanana ary Famenoana. Nutrients. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Ny toetry ny vitaminina B12 amin'ny fahasalamana sy aretina: famerenana amin'ny antsipiriany. Diagnosy ny tsy fahampiana sy ny tsy fahampiana - olana ara-pitsaboana sy laboratoara. Famerenana manan-danja amin'ny siansa laboratoara klinika. 58 (6) 399-429.
Watanabe F sy Bito T. 2018. Loharano vitamina B12 sy fifandraisana mikraoba. Biolojia Andrana sy Fitsaboana (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitaminina B12 amin'ny sakafo, fanampin-tsakafo, sy fanafody - Famerenana ny andraikiny sy ny toetrany amin'ny fifantohana amin'ny fahamarinan-toerany. Molekiola. 28 (1) 240.

Nahoana ny vitaminina D no zava-dehibe — ary ahoana no ahahana azy?

Ny vitaminina D dia manampy ny vatana handray kalsioma, manome fanohanana ny fiasan'ny hery fiarovana, ary mitazona taolana sy hozatra salama. Na dia afaka manao izany aza isika amin'ny alalan'ny fiposahan'ny masoandro, ny anton-javatra toy ny toerana, ny lokon'ny hoditra, ny fotoana amin'ny taona, ary ny fampiasana masoandro dia mety hisy fiantraikany amin'io dingana io.

Ohatrinona no ilainao isan'andro?

Ny ankamaroan'ny olon-dehibe dia mila 10–20 micrograms (400–800 IU) vitaminina D isan'andro, miankina amin'ny taona, toerana ary fiposahan'ny masoandro. Mandritra ny fararano sy ririnina—na raha mahazo tara-masoandro kely ianao—dia asiana soso-kevitra ny haka fanampin-tsakafo isan'andro 10 micrograms (400 IU). Mety mila izany mandritra ny taona ny olona manana hoditra maizimaizina kokoa, olon-dehibe, na ireo manafina ny hodiny.

Nahoana no mila vitaminina D isika?

Ny vitamina D dia tena ilaina amin'ny fitazonana ny taolana, nify, hozatra ho salama amin'ny alàlan'ny fanampiana ny vatana handray kalsioma sy hifehy ny haavon'ny phosphate. Fantatra amin'ny hoe "vitamina masoandro", dia novokarina ao anatin'ny hoditra amin'ny alàlan'ny fiposahan'ny masoandro izy io, fa ny antony toy ny hoditra mainty, ny fiarovana amin'ny masoandro, ny fiposahan'ny masoandro voafetra, ary ny vanim-potoana dia mety hampihena ny fahombiazany. Misy endrika roa lehibe: vitamina D2, izay vegan foana, ary D3, izay matetika avy amin'ny biby fa misy koa amin'ny endrika vegan vita amin'ny holatra na lichen. Ny sakafo sasany avy amin'ny zavamaniry dia voaaro amin'ny vitamina D, saingy zava-dehibe ny manamarina ny etikety, satria tsy vegan daholo ny D fanampiny. Raha tsy mahazo ampy avy amin'ny tara-masoandro na sakafo ianao, dia ny fanampin-tsakafo D2 vegan na D3 avy amin'ny zavamaniry no safidy azo antoka.

Mila fanampin-tsakafo ve aho?

Miankina amin'ny fiposahan'ny masoandro ny hoe mila vitamina D ianao. Raha mandany fotoana any ivelany ianao mandritra ny volana be-masoandro, dia mety hahavita ny filanao ny vatanao. Na izany aza, raha mitoetra ao an-trano ianao, manafina, na miaina any amin'ny faritra misy tara-masoandro voafetra — indrindra amin'ny fararano sy ririnina — dia soso-kevitra ny hampiasa fanampin-tsakafo 10 micrograms (400 IU) isan'andro mba hitazonana ny haavon'ny fahasalamana.

Ny loharano zavamaniry tsara indrindra amin'ny Vitaminina D

Ny loharano avy amin'ny zavamaniry misy vitaminina D dia voafetra, fa azonao atao ny mahita azy amin'ny sakafo voaova toy ny ronono avy amin'ny zavamaniry, voamadinika sakafo maraina, fielezana, ary karazana ranom-boasary sasany. Ny holatra misy tara-masoandro UV koa dia manome vitaminina D, matetika amin'ny endrika D2. Jereo foana ny etikety mba hahazoana antoka fa voaova ny vokatra, ary rehefa azo atao, safidio ireo misy marika vegan-friendly vitaminina D2 na D3 avy amin'ny lichen na algae.

Fambara tsy fahampiana

Ny tsy fahampian'ny Vitamin D dia mety miteraka fahalemena hozatra, fanaintainan'ny taolana (indrindra amin'ny hazondamosina, taolan-tehezana, soroka, na valahany), ary amin'ny ankizy, dia mety hitarika ho amin'ny rickets - toe-javatra mahatonga ny tsy fetezan'ny taolana, anemia, ary ny mety ho voan'ny aretin'ny taovam-pisefoana.

Loharano

Institute of Medicine (IOM). Ny fihinanana Reference ho an'ny Kalsioma sy Vitamin D.
Holick, M.F. Ny tsy fahampian'ny Vitamin D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Tolo-kevitra momba ny fisorohana sy ny fitantanana ny Rickets momba ny sakafo. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Ny fiantraikan'ny vitaminina D amin'ny fahasalaman'ny musculoskeletal, ny hery fiarovana, ny aretina autoimmune, ny aretim-po, ny homamiadana, ny fahavokarana, ny fitondrana vohoka, ny dementia ary ny fahafatesana - Famerenana ny porofo vao haingana. Famerenana ny Autoimmunity. 2013;12(10):976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Ny tsy fahampian'ny Vitamin D any Eropa: areti-mifindra? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard T.H. Chan School of Public Health — Loharano momba ny sakafo: Vitaminina D
Komity ny Fianarana Momba ny Fitsaboana (Etazonia) hanavao ny fihinanana sakafo ho an'ny Vitamin D sy Calcium. Fihinanana sakafo ho an'ny Calcium sy Vitamin D. National Academies Press (Etazonia); 2011.

Ny andraikitry ny Proteinina amin'ny Fahasalamana sy ny Sakafom-pirenena

Ny proteinina dia tena ilaina amin'ny fananganana sy fanamboarana ny tavy, ny fanohanana ny hery fiarovana, ary ny famokarana anzima sy hormonina. Amin'ny ankapobeny, ny olon-dehibe dia mila 0,8 grama proteinina isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro, miaraka amin'ny filana ambony kokoa ho an'ny atleta, vehivavy bevohoka, ary olon-dehibe zokiolona. Ny fihinanana proteinina ampy dia manampy amin'ny fitazonana ny tanjaky ny hozatra sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, raha ny tsy fahampiana dia mety miteraka fahalemena sy olana ara-pahasalamana.

Ohatrinona ny Proteinina Ilainao Isan'andro?

Amin'ny ankapobeny, ny lehilahy dia tokony hihinana proteinina 55 grama isan'andro, raha toa ka mila 45 grama eo ho eo ny vehivavy. Ny toromarika ankehitriny dia manoro hevitra eo amin'ny 0,8 grama proteinina isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro. Ohatra, vehivavy antonony mavitrika milanja 65 kilao no mila proteinina 52 grama isan'andro, raha toa ka mila 70 grama eo ho eo ny lehilahy mavitrika milanja 88 kilao. Raha ny tanjonao dia ny hanangana hozatra, dia tokony hampitomboina ny fihinanana proteininao araka ny haavon'ny asanao sy ny tanjona fananganana hozatra, ary indraindray ny atleta elite dia mihinana hatramin'ny 2 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro. Ny ankizy, ny tanora, ary ny vehivavy mampinono amin'ny ankapobeny dia mila kely kokoa noho ny 0,8 grama isaky ny kilao, fa ny tena zava-dehibe dia ny hampidirana loharano proteinina tsara ao amin'ny sakafonao miaraka amin'ny gliosida sy tavy salama.

Mahafeno ve isika?

Ny ankamaroan'ny olona any Royaume-Uni dia mandany proteinina mihoatra noho ny tokony ho izy. Araka ny fanadihadiana natao tamin'ny 2014 momba ny sakafo sy ny sakafom-pirenena any Royaume-Uni, ny salan'isan'ny proteinina lanina isan'andro dia 85 grama ho an'ny lehilahy sy 65 grama ho an'ny vehivavy. Midika izany fa ny ankamaroan'ny olona dia mahazo 130% amin'ny habetsaky ny proteinina atolotra isan'andro, izay mihoatra noho ny farafaharatsiny ilaina amin'ny fahasalamana tsara.

Nahoana isika no mila azy?

Ny proteinina dia ampahany tena ilaina amin'ny sela rehetra ao amin'ny vatantsika ary tena ilaina amin'ny dingana maro, ao anatin'izany ny famokarana hormonina sy ny asa manan-danja hafa. Izy io dia misy asidra amine, sivy amin'izy ireo no tena ilaina satria tsy azontsika vokarina, ka tsy maintsy azontsika avy amin'ny sakafontsika. Ny angano taloha izay tsy maintsy manambatra sakafo samihafa isaky ny sakafo ianao mba hahazoana proteinina feno dia lany andro - ny fihinanana sakafo isan-karazany sy voalanjalanja mandritra ny andro dia miantoka fa mahazo ny asidra amine rehetra ilainao ianao. Na dia eo aza ny filazana momba ny varotra momba ny sakafo "be proteinina", ny ankamaroan'ny olona any amin'ny firenena tandrefana dia tena mihinana proteinina bebe kokoa noho ny ilainy, ary ny tsy fahampian'ny proteinina dia tena tsy fahita firy. Noho izany, raha mihinana sakafo vegan isan-karazany sy salama ianao, dia tsy ho olana ny proteinina.

Mila fanampin-tsakafo ve aho?

Raha tsy mpanao fanatanjahan-tena matihanina ianao na manao asa mavesatra ara-batana, dia mety tsy mila vovoka proteinina na fanampin-tsakafo ianao. Ny ankamaroan'ny olona dia afaka mahafeno ny filan'proteinina amin'ny alàlan'ny sakafo voalanjalanja tsy misy fanampin-tsakafo fanampiny.

Ny loharano zavamaniry tsara indrindra

Ny loharano zavamaniry tsara indrindra amin'ny proteinina dia ahitana legumes toy ny lentilles, chickpeas, ary voanjo mainty; vokatra soja toy ny tofu sy tempeh; voanjo sy voa toy ny almonds, chia voa, ary pumpkin voa; ary voamaina manontolo anisan'izany quinoa, vary orza, ary oats. Ireo sakafo ireo dia manome proteinina be dia be ary, rehefa hanina ho ampahany amin'ny sakafo isan-karazany, dia manome ny asidra amine tena ilaina rehetra ilain'ny vatanao.

Fambara tsy fahampiana

Tsy fahita firy any amin'ny firenena tandrefana ny tsy fahampian'ny proteinina ary matetika no mitranga noho ny aretina na ny fahanterana fa tsy noho ny sakafo. Raha mihinana kaloria ampy ianao, dia mety hahazo proteinina ampy. Ny soritr'aretin'ny tsy fahampiana dia mety ahitana angovo ambany, havizanana, tsy fahampian'ny fifantohana, fahaverezan'ny hozatra, ary rafi-kery fanefitra malemy izay mitarika aretina bebe kokoa. Ny Kwashiorkor, endrika tsy fahampian-tsakafo mahery vaika mahatonga ny kibo mibontsina, dia mahazatra kokoa any amin'ny firenena an-tsoratra izay tsy ampy ny fihinanana proteinina.

Loharano

Fikambanana Maneran-Tany momba ny Fahasalamana (WHO):
Tatitra sy torolàlana momba ny fepetra takina amin'ny proteinina sy ny asidra amine tena ilaina, manome lanja ny maha-zava-dehibe ny fihinanana proteinina ampy ho an'ny fahasalamana.
Fitsaboana sy Sampan-draharaha momba ny Fambolena any Etazonia (USDA) – Fitsipika momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina
Fitsipika feno momba ny filana proteinina isan'andro, loharano, ary tolo-kevitra ho an'ny vondrona samihafa.
Institoty momba ny fitsaboana (IOM) - Fandraisana ara-tsakafo
Torohevitra ofisialy momba ny fihinanana proteinina ho an'ny sokajin-taona samihafa, vehivavy bevohoka sy mampinono ary atleta.
Gazety Amerikanina momba ny Nutrition Clinical
Fianarana natao tamin'ny fepetra takiana amin'ny proteinina, ny synthesis hozatra, ary ny fiantraikan'ny tsy fahampian'ny proteinina.
FAO (Fikambanan'ny Firenena Mikambana momba ny Sakafo sy ny Fambolena)
Tahirin-tsakafo sy famoaham-boky momba ny kalitaon'ny proteinina, loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry, ary toromarika momba ny sakafo eran-tany.
Journals momba ny Nutrition Reviews sy ny fandrosoana eo amin'ny sakafo
Lahatsoratra mandinika ny angano momba ny fampifangaroana proteinina, ny fahampian'ny proteinina vegan, ary ny anjara asan'ny proteinina amin'ny fahasalamana.
Sampandraharaha momba ny fahasalamam-bahoaka (NHS) UK
Fampahalalana momba ny fahasalamam-bahoaka momba ny fihinanana proteinina, soritr'aretin'ny tsy fahampiana, ary loharano, mifototra amin'ny fanadihadiana nasionaly toy ny UK National Diet and Nutrition Survey.

Vy: Nahoana izy io no ilaina ary ohatrinona no ilainao

Ny vy dia mineraly tena ilaina izay manampy amin'ny fitondrana oksizenina ao amin'ny ra amin'ny alalan'ny proteinina antsoina hoe hemoglobinina. Izy io dia manampy amin'ny famokarana angovo, fiasan'ny hery fiarovana, ary fahasalamana sela amin'ny ankapobeny. Ny vatana dia mila vy mba hamokarana sela mena sy hisorohana ny anemia, toe-javatra iray miavaka amin'ny havizanana sy fahalemena.

Ohatrinona ny vy ilaina isan'andro?

Ny lehilahy lehibe dia mila vy 8 mg isan'andro, raha toa ka mila 18 mg ny vehivavy lehibe noho ny fatiantoka fadim-bolana. Ny vehivavy bevohoka dia mila bebe kokoa - manodidina ny 27 mg isan'andro. Ny vegetarian sy vegan dia mety mila habetsahana ambony kokoa satria ny vy avy amin'ny zavamaniry (tsy heme) dia tsy mora levona toy ny vy avy amin'ny loharano biby (heme vy).

Nahoana no zava-dehibe ny vy?

Ny andraikitry ny vy dia ny mitondra oksizenina avy amin'ny havokavoka mankany amin'ny faritra rehetra amin'ny vatana. Manohana ny metabolisma sy ny fahasalamana ivelany koa izy. Raha tsy misy vy ampy, dia sarotra amin'ny vatana ny mamokatra sela mena salama, izay mety hitarika amin'ny anemia tsy fahampian-tsidera.

Mila fanampin-tsakafo ve aho?

Tsia, ny sakafo vegan ara-pahasalamana misy ireo sakafo voatanisa eto ambany isan'andro dia afaka manome izay ilainao.

Mila fanampin-tsakafo ve aho?

Ny loharano zavamaniry tsara indrindra amin'ny vy dia ahitana voamaina manontolo toy ny quinoa, spaghetti voamaina manontolo, ary mofo voamaina manontolo, ary koa voamaina maraina voaaro. Ny pulses toy ny lentilles, tempeh (soja voavoly), tofu, tsaramaso voaendy, tsaramaso mena, ary pitipoa dia loharano tsara. Ny voa toy ny voanjo, voa sesame, ary tahini (voanjo sesame) dia manome vy be dia be koa. Ankoatra izany, ny voankazo maina toy ny apricots sy aviavy, ny algae toy ny nori, ary ny anana ravina maitso toy ny kale dia manan-karena vy. Ny anisan-javamaniry sy zava-manitra sasany dia misy vy be (20-100 mg isaky ny 100 grama); na dia ampiasaina amin'ny fatra kely aza, ny fihinanana tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fihinanana vy amin'ny ankapobeny. Ohatra, sotro telo amin'ny anisan-javamaniry mifangaro dia manome vy 2 mg eo ho eo.

Fambara tsy fahampiana

Ny soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny vy dia ahitana havizanana, fahalemena, hoditra mavo, fahasemporana, ary fahasimban'ny fiasan'ny saina. Ny tsy fahampiana mafy dia mety hiteraka anemia, izay mitaky fitsaboana ara-pitsaboana.

Loharano

Fikambanana maneran-tany momba ny fahasalamana (WHO) - "Tsy fahampian'ny vy: fanombanana, fisorohana ary fanaraha-maso."
(WHO Technical Report Series, 2001)
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements - Taratasy momba ny vy ho an'ny matihanina momba ny fahasalamana.
Harvard T.H. Chan School of Public Health — Loharanon-tsakafo: vy.
Klinika Mayo — Anemia tsy fahampian-tsidera: soritr'aretina sy antony.
Akademian'ny Sakafo sy Dietetika — Sakafo Vegetariana sy Vegan: Tolo-kevitra momba ny vy.
FoodData Central (USDA) — Tahirin-tsakafo momba ny votoatin'ny vy ao amin'ny sakafo.

Kalsiôma: Tena ilaina amin'ny taolana matanjaka sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny

Ny kalsiôma dia mineraly tena ilaina amin'ny fananganana sy fikojakojana ny taolana sy nify matanjaka. Manana anjara toerana lehibe koa izy amin'ny fiasan'ny hozatra, fampitana nerve, fampidiran-dra, ary famoahana hormonina. Mifehy tsara ny haavon'ny kalsiôma ny vatana mba hanohanana ireo dingana ireo.

Ohatrinona ny Kalsioma ilainao isan'andro?

Ny olon-dehibe amin'ny ankapobeny dia mila 1 000 mg kalsioma isan'andro. Ny vehivavy mihoatra ny 50 taona sy ny olona rehetra mihoatra ny 70 taona dia tokony hikendry 1 200 mg isan'andro mba hitazonana ny fahasalaman'ny taolana. Ny ankizy sy ny tanora dia mila kalsioma eo anelanelan'ny 700 sy 1 300 mg arakaraka ny taonany sy ny filany. Ny vehivavy bevohoka sy mitaiza zaza minono koa dia mila kalsioma bebe kokoa mba hanohana ny fivoaran'ny taolan'ny zaza ao anaty kibo.

Mahafeno ve isika?

Mahazo kalsioma ampy ny ankamaroan'ny olona, araka ny fanadihadiana momba ny sakafo sy ny sakafo nasionaly 2017. Na izany aza, ny tanora 11 ka hatramin'ny 18 taona matetika no tsy mahazo, ary ny ankizivavy sy ny ankizilahy dia mahazo 84-89% fotsiny amin'ny habetsaky ny atolotra. Manodidina ny 19% amin'ny ankizivavy, 8% amin'ny ankizilahy, ary 8% amin'ny vehivavy 19 ka hatramin'ny 64 taona no tsy mahafeno ny filana kalsioma.

Nahoana isika no mila azy?

Zava-dehibe ny Calcium tsy ho an'ny taolana matanjaka ihany fa ho an'ny fiasan'ny hozatra, famantarana nerve, fifandraisana amin'ny sela, ary famokarana hormonina. Manoloana ny 99% ny calcium ao amin'ny vatana dia voatahiry ao amin'ny taolana, izay mila vitaminina D ampy hampiasana calcium amin'ny fomba mahomby. Ny taolantsika dia very sy manavao calcium tsy tapaka amin'ny alalan'ny dingana antsoina hoe fanavaozana taolana. Na dia zava-dehibe aza ny fihinanana calcium tsy tapaka, ny fihinanana mihoatra ny ilain'ny vatana dia tsy manome tombony fanampiny ary mety hiteraka olana mihitsy aza. Ny calcium be loatra—indrindra avy amin'ny fanambahan-tsakafo na vokatra avy amin'ny ronono—dia mety hampitombo ny mety ho tapaka sy hitarika amin'ny olana toy ny vato voa, indrindra raha mihoatra ny 2,000 mg isan'andro ny fihinanana.

Mila fanampin-tsakafo ve aho?

Ny fanambahan-tsakafo kalsioma dia mety tsy hahasoa ary mety hanimba. Miteraka fiakaran'ny kalsioma ao amin'ny ra izy ireo, izay mety hitarika amin'ny fanakatonana ny lalan-drà ary hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po. Mifanohitra amin'izany, ny kalsioma avy amin'ny sakafo dia raisina tsikelikely, manampy amin'ny fitazonana ny haavon'ny tsy fitoviana ary mampihena izany risika izany. Tsara ny mahazo kalsioma avy amin'ny sakafo vegan voalanjalanja ary misoroka ny fanambahan-tsakafo raha tsy hoe manolo-kevitra ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana.

Loharano zavamaniry tsara indrindra amin'ny kalsioma

Ny loharano zavamaniry tsara indrindra amin'ny kalsioma dia misy tofu (voaforon'ny sulfate kalsioma), voamadinika vegan voaaro (toy ny Ready Brek), ronono zavamaniry voaforona kalsioma, aviavy maina, kale, voanjo sesame sy tahini, tempeh, mofo voamaina manontolo, tsaramaso nendasina, voatavo, almendra, voanjo brezila, ankasitrahana ary rano. Na dia misy kalsioma betsaka aza ny epinara, chard, ary ankasitrahana betiravy, dia misy oxalate izay mampihena ny fandraisana kalsioma. Tsara kokoa ny mahazo kalsioma avy amin'ny ankasitrahana ambany oxalate toy ny kale, broccoli, ary bok choy, izay misy kalsioma voatsindrona indroa raha oharina amin'ny ronono. Ireo ankasitrahana ireo dia manome fibre, folate, vy, ary antioxidants - ireo otrikaina tsy hita matetika ao amin'ny vokatra avy amin'ny ronono.

Fambara ny tsy fahampian'ny Calcium

Ny soritr'aretina dia misy fikorotanana na fikorontanana hozatra, fikorontanana, faharerahana, fivontosana ary fikitihitihy amin'ny tanana, tongotra ary tarehy, hoho marefo, taolana marefo, fahasimban'ny nify ary faharerahana.

Loharano

National Institutes of Health (NIH) - Taratasy momba ny Calcium ho an'ny Matihanina momba ny Fahasalamana
National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK, 2017 Report
Ivotoerana momba ny fitsaboana (IOM), Ny Fandraisana ho an'ny Calcium sy Vitamin D
Sekolin'ny Harvard T.H. Chan momba ny fahasalamam-bahoaka – Kalsioma sy ronono: Tombontsoa sy loza ara-pahasalamana
American Journal of Clinical Nutrition - Fandraisan'ny Calcium avy amin'ny Loharanon-tsakafo
Mayo Clinic - Fanampin-tsakafo kalsioma: Ilaina ve izy ireo?
Fikambanana Maneran-tany momba ny Fahasalamana (OMS) - Famantarana ny tsy fahampian'ny otrikaina sy ny tsy fahampian'ny calcium

Tavy: Otrikaina ilaina ho an'ny fahasalamana

Ny tavy dia otrikaina tena ilaina izay manome angovo mivondrona ary manohana asa maro manan-danja ao amin'ny vatana. Manampy amin'ny fandraisana vitamina levona ao amin'ny tavy (A, D, E, ary K), miaro ny taova, manafana ny vatana, ary ilaina amin'ny famokarana hormonina sy ny fahamendrehan'ny sela.

Ohatrinona ny tavy ilainao isan'andro?

Ny toromarika ankehitriny dia manoro hevitra fa ny tavy manontolo dia tokony tsy hihoatra ny 33% amin'ny angovo isan'andro. Ny tavy saturated dia tokony ho voafetra amin'ny 11%, ny tavy monounsaturated manodidina ny 13%, ny tavy polyunsaturated manodidina ny 6,5%, ary ny tavy trans latsaky ny 2%.

Mahazo ampy ve isika?

Marobe ny olona mihinana tavy saturated mihoatra noho ny soso-kevitra, izay mety hampitombo ny loza ara-pahasalamana. Ny fampihenana ny fihinanana amin'ny alalan'ny fampihenana ny vokatra avy amin'ny biby sy ny sakafo voavoatra dia manampy amin'ny fifandanjana ny fihinanana tavy sy manampy amin'ny fahasalamana tsara kokoa.

Nahoana isika no mila tavy?

Tena ilaina ny tavy mba handraisana vitamina A, D, E, ary K, manome angovo, manafana ny vatana, miaro ny taova, ary manahaka ny kapoka. Io no otrikaina be kaloria indrindra, manome angovo avo indroa noho ny proteinina na gliosida. Ny zavamaniry dia mitahiry tavy indrindra amin'ny voa (voanjo, voa, soja) ary voankazo sasany (akavado, oliva, voanio), raha mitahiry tavy amin'ny hozatra, eo ambany hoditra, ary manodidina ny taova ny biby.

Mila fanampin-tsakafo ve aho?

Ny sakafo vegan ara-pahasalamana misy voan'ny rongony voatoto, voan'ny hemp, menaka rapeseed, voanjo, ary voa hafa dia manome omega-3 ampy. Ny trondro dia mahazo omega-3 avy amin'ny plankton sy algae, ary ny algae sasany manome EPA sy DHA - azo alaina amin'ny endrika fanampin-tsakafo. Ny fanampin-tsakafo algae dia ambolena amin'ny fomba maharitra ary tsy misy poizina, tsy toy ny menaka trondro, ka mahatonga azy ireo ho loharano omega-3 tsara kokoa sy sariaka amin'ny tontolo iainana. Ny fialana amin'ny trondro dia mahasoa ny fahasalamanao sy ny tontolo iainana.

Ny loharano zavamaniry tsara indrindra

Ny ankamaroan'ny olona dia mihinana na mihinana be loatra omega-6, izay matetika tsy mampifandanja ny fihinanana omega-3. Mba hanatsarana io fifandanjana io, dia fereno ny menaka manan-karena amin'ny omega-6 toy ny menaka tanamasoandro ary ovay amin'ny menaka oliva (manan-karena amin'ny omega-9) ho an'ny fandrahoan-tsakafo. Ampitomboy ny fihinanana omega-3 amin'ny alàlan'ny fampidirana ireo loharano avy amin'ny zavamaniry ao amin'ny sakafonao. Ny menaka flaxseed no loharano tsara indrindra misy manodidina 2.7 grama ALA isaky ny sotrokely.

Fambara tsy fahampiana

Ny tsy fahampian'ny asidra matavy tena ilaina (EFAs) dia tsy fahita firy ary matetika no mitranga raha toa ka tsy mahatratra ny 1-2% -n'ny angovo laniana izy ireo, indrindra amin'ny zaza minono manana sakafo tsy salama. Ny soritr'aretina dia ahitana ny maina hoditra sy volo, fantsika marefo, aretin'loha, olana amin'ny fandevonan-kanina, ary fivavahana matetika. Ny fihinanana omega-3 ambany dia mety hisy fiantraikany amin'ny fitondran-tena, ka miteraka fikorontanana, tebiteby, olana amin'ny torimaso, ary fahasahiranana amin'ny fianarana, ary mifandray amin'ny aretin'ny neurolojia toy ny fahaketrahana sy ADHD. Ny ankamaroan'ny olona dia mahazo EFAs ampy avy amin'ny sakafo voalanjalanja misy solika rongony, voanjo, ary voa, izay afaka manatsara haingana ny tsy fahampiana.

Loharano

National Health Service (NHS), UK. “The Eatwell Guide.” NHS.uk.
Fondation britannique de nutrition. “Tavi-tsakafo: Karazana sy Asa.” Nutrition.org.uk.
Fanadihadiana momba ny sakafo sy ny sakafo (NDNS), UK. "Ny fihinanana otrikaina sy ny satany." GOV.UK.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Tavi-tsolika sy kolesterola.” Loharanon-tsakafo.
Mayo Clinic. “Omega-3 Fatty Acids.” MayoClinic.org.
American Heart Association. “Tatavan'ny matavy.” Heart.org.
Fikambanana Maneran-Tany momba ny Fahasalamana (OMS). “Taratasin'ny Sakafo Ara-pahasalamana.” OMS.int.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). “Hevitra siantifika momba ny sanda fanondrohan-tsakafo ho an'ny tavy.” EFSA Journal, 2010.

Iodine: Tena ilaina amin'ny Fahasalaman'ny Tiroida sy ny Metabolisma

Iodine dia mineraly tena ilaina izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny fihary tiroida salama, izay mifehy ny metabolisma, ny famokarana angovo, ary ny fitomboana amin'ny ankapobeny. Tena ilaina indrindra mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fahazazana mba hanohana ny fivoaran'ny atidoha araka ny tokony ho izy ary hisorohana ny olan'ny fahasalamana mifandray amin'ny tsy fahampian'ny iodine. Na eo aza ny maha-zava-dehibe azy, maro ny olona maneran-tany izay mbola tsy mahazo iodine ampy, ka mahatonga ny fahafantarana sy ny fihinanana araka ny tokony ho izy ho zava-dehibe amin'ny fahasalamana maharitra.

Ohatrinona no ilainao isan'andro?

Ny olon-dehibe dia mila 140 micrograms ny iodine isan'andro. Ny ankamaroany dia afaka mahafeno izany amin'ny alalan'ny sakafo vegan isan-karazany izay ahitana an'io, sira misy iode, ary ronono avy amin'ny zavamaniry voaaro.

Mahafeno ve isika?

Ny Komity Mpanolo-tsaina ara-tsiansan'ny UK momba ny Sakafo (SACN) dia mampitandrina fa mety tsy ampy ny fihinanana iôdôma, indrindra amin'ny fahatanorana, ny fitondrana vohoka, ary ny fivoarana. Ny Fanadihadiana momba ny sakafo sy ny sakafo 2018 dia nahita ambaratonga iôdôma ambany amin'ny 9% amin'ny ankizy (4-10 taona), 12% amin'ny tanora, 14% amin'ny olon-dehibe (19-64), ary 8% amin'ny olon-dehibe zokiolona. Ny fandinihana nataon'ny EPIC Oxford dia manoritsoritra fa matetika ny vegans dia manana iôdôma ambany raha tsy misy ahidrano, sakafo voaaro, sira misy iôdôma, na fanampin-tsakafo.

Nahoana isika no mila iôdôro?

Iodine dia ilaina amin'ny famokarana hormonina tiroida izay mifehy ny metabolisma sy ny fampiasana angovo. Tena ilaina koa izy io amin'ny fivoaran'ny atidoha sy ny rafi-pitatitavana amin'ny zaza sy ny ankizy. Ny votoatin'ny iodine amin'ny zavamaniry dia miankina amin'ny haavon'ny tany, raha toa ka misy iodine be dia be ny ahidrano - indrindra ny kelp, izay tokony hohanina amin'ny antonony. Ny iodine be loatra dia mety hanelingelina ny fiasan'ny tiroida, fa hatramin'ny 500 micrograms isan'andro dia azo antoka amin'ny ankapobeny.

Mila fanampin-tsakafo ve aho?

Raha mihinana legioma an-dranomasina tsy tapaka ianao, mampiasa sira misy iodine, ary misotro ronono avy amin'ny zavamaniry voaaro, ny sakafo vegan ara-pahasalamana dia tokony hanome iodine ampy. Na izany aza, raha voafetra amin'ny sakafonao ireo sakafo ireo, dia mety ilaina ny fanampin-tsakafo.

Ny loharano zavamaniry tsara indrindra

Ny loharanon-tsakafo zavamaniry tsara indrindra amin'ny iôdôma dia ny legioma an-dranomasina (arame, wakame, nori), sira misy iôdôma, ary ronono zavamaniry voaaro. Ny zavamaniry hafa toy ny voamaina manontolo, anana, ary ovy dia misy iôdôma amin'ny habetsahana kely, miovaova arakaraka ny tany. Jereo ny etikety ronono zavamaniry raha misy iôdôma, matetika voatanisa ho iodide potasioma.

Fambara tsy fahampiana

Ny famantarana ny tsy fahampian'ny iodine dia misy ny tiroida lehibe (goitre), ny havizanana, ny fitomboan'ny lanjany, ny areti-mifindra bebe kokoa, ny fahaketrahana, ny fahatsapana mangatsiaka tsy tapaka, ny hoditra maina, ary ny fahaverezan'ny volo. Mety hanimba ny fivoaran'ny atidohan'ny foetus koa izany.

Loharano

UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) - Iodine sy Fahasalamana
Fikarohana momba ny sakafo sy ny sakafo (NDNS), UK - Tatitra 2018
NHS – Iodine: Nahoana no mila izany ary loharano
Fikambanan'ny Fahasalamana Maneran-Tany (WHO) - Tsy fahampian'ny Iodine
The Vegan Society - Iodine sy ny Sakafo Vegan
Sekolin'ny Fahasalamam-bahoaka Harvard T.H. Chan - Iodine

Zinc: Tena ilaina amin'ny Hery Fiarovana, Fanasitranana, sy Fitomboana

Ny zinc dia mineraly tena ilaina izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny hery fiarovana ara-pahasalamana, manohana ny fanasitranana ratra, manampy amin'ny fizarazarana sela, ary mandray anjara amin'ny fitomboana sy ny fivoarana ara-dalàna. Izy io koa dia manohana ny tsiron-tsakafo sy ny fofona ary zava-dehibe amin'ny asan'ny anzima sy ny synthesis ADN.

Ohatrinona no ilainao isan'andro?

Ny soso-kevitra isan'andro amin'ny zinc dia miovaova arakaraka ny lahy sy vavy. Amin'ny ankapobeny, ny lehilahy olon-dehibe dia mila 9,5 miligrama zinc isan'andro, raha toa ka ny vehivavy olon-dehibe mila 7 miligrama isan'andro. Mety hitombo mandritra ny fitondrana vohoka sy fampinonoana ireo filana ireo. Ny fahazoana zinc ampy dia tena ilaina amin'ny fanohanana ny hery fiarovana, fihazonana ny hoditra salama, fanampiana amin'ny fanasitranana fery, ary fanohanana ny fiasan'ny vatana maro.

Mahafeno ve isika?

Araka ny tatitra momba ny fihinanana sy ny sakafon'ny firenena tamin'ny 2016, maro ny olona tsy mahazo zinc ampy. Hita tamin'ny sokajin-taona rehetra sy amin'ny lahy sy vavy ny tsy fahampiana. Ny zazavavy tanora no nanan-karena ambany indrindra, ary 22% nianjera tao ambany ny tahan'ny fihinanana atolotra, narahina ny zazalahy tanora tamin'ny 17%. Na dia teo aza ny olon-dehibe, 6% ny olona miasa sy lehilahy efa mihoatra ny 65 taona no tsy nihinana zinc ampy.

Nahoana isika no mila azy?

Zinc dia ilaina amin'ny fitomboan'ny sela, ny asan'ny anzima, ny fanasitranana ratra, ary ny fanohanana ny hery fiarovana. Izy io koa dia manao anjara toerana lehibe amin'ny fanodinana otrikaina ary manohana ny fahitan'ny maso sy ny fahasalaman'ny lahy amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny isan'ny tsirinaina sy ny fivezivezeny. Ny haavon'ny zinc amin'ny zavamaniry dia miankina amin'ny votoatin'ny tany, fa ny sakafo voaomana tsara mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka mahafeno ny filana isan'andro. Na izany aza, ny fatra zinc avo dia mety hanakana ny fandraisana varahina, ka mampitombo ny mety hisian'ny anemia sy ny olan'ny taolana. Ny fihinanana fanampin-tsakafo dia tsy tokony hihoatra ny 25 mg isan'andro.

Mila fanampin-tsakafo ve aho?

Tsia, ny fihinanana vegan salama misy karazana sakafo manan-karena zinc— toy ny voamaina manontolo, legioma, voanjo, voa, ary vokatra voaaro—dia afaka manome zinc ampy. Na izany aza, raha toa ka ambany ny fihinananao ireo sakafo ireo na avo kokoa ny filanao (ohatra, mandritra ny fitondrana vohoka), ny fanampin-tsakafo dia mety hanafaka.

Ny loharano zavamaniry tsara indrindra

Ny loharano zinc avy amin'ny zavamaniry dia misy tempeh (soja voavoly), spaghetti vita amin'ny varimbazaha manontolo, tofu, quinoa, voan'ny varimbazaha, voan'ny paoma, lentilles, couscous, vary masaka, voanjo, voan'ny sesame, ary tahini (voan'ny sesame voatoto). Ny fampidirana ireo sakafo ireo amin'ny isan'andro dia afaka manampy amin'ny fahazoana zinc ilaina.

Fambara tsy fahampiana

Ny tsy fahampian'ny Zinc dia mety hitarika amin'ny olan'ny hoditra toy ny akne, eczema, ary fery, miaraka amin'ny fanalahidin'ny volo, ny fahalemen'ny hery fiarovana, ny fahasitranan'ny ratra miadana, ny havizanana, ny aretim-pivalanana, ny tsy fahampian-tsakafo, ny fahalemena ara-tsaina, ary ny fahasimban'ny fahitana.

Loharano

NHS (National Health Service, UK)
Fampianarana ofisialy momba ny filana zinc isan'andro, soritr'aretina tsy fahampiana, fanampin-tsakafo, ary loharano.
Public Health England - Fikarohana momba ny sakafo sy ny sakafo (NDNS), 2016
Fundation British Nutrition (BNF)
Fampahalalana amin'ny antsipiriany momba ny andraikitry ny zinc, ny fihinanana atolotra, ny tsy fahampiana ary ny loharanon-tsakafo.
Sekolin'ny Fahasalamam-bahoaka Harvard T.H. Chan
Famakafakana feno momba ny asan'ny zinc, ny filana ara-tsakafo, ny loza ateraky ny tsy fahampiana, ary ny loharano.
Ivontoerana momba ny fitsaboana (Etazonia) – Fidirana amin'ny sakafo ho an'ny Zinc
Tatitra manam-pahefana momba ny fepetra takiana amin'ny zinc, poizina ary loharano ara-tsakafo.

Sarimihetsika momba ny zavamaniry izay tsy tokony ho diso

Sakafo ho an'ny eritreritra

Food for Thought dia sary mihetsika mahery vaika nefa tsy dia fantatra loatra izay mandinika ny fiantraikan'ny safidy sakafontsika manokana, etika ary tontolo iainana. Amin'ny alàlan'ny dinidinika manam-pahaizana sy tantara tena misy, dia manolotra fijery misaina momba ny fiantraikan'ny sakafon'ny biby fiompy amin'ny fahasalamantsika sy ny planetantsika - tsy miankina amin'ny tetika manafintohina.

Fanjakana

Dominion dia antoky ny fahamarinana mampihorohoro izay mampiharihary ny habibiana miely patrana ao amin'ny fambolena biby fiompy. Voalahatra ary nambaran'i Joaquin Phoenix sy Rooney Mara, mampiasa fiaramanidina tsy misy mpanamory sy fakan-tsary miafina izy io mba hanehoana ny zava-misy momba ny famokarana hena, ronono ary atody. Lavitra ny tranga mitokana, Dominion dia mampiseho fa ny fijaliana biby dia rafitra sy fanao mahazatra.

Inona ny fahasalamana

Inona no atao hoe Fahasalamana dia manambara ny fifandraisana miafina eo amin'ny fihinanana hena, vokatra avy amin'ny ronono, atody ary aretina mitaiza lehibe toy ny aretim-po, diabeta, ary homamiadana. Ny resadresaka natao tamin'ny dokotera, manam-pahaizana momba ny sakafo, ary mpitsikilo, ny sarim-bilany dia manantitrantitra ny antony maha-izy ireo ny fikambanan'ny fahasalamana mbola manambara ireo sakafo ireo na dia eo aza ny porofo ara-tsiansa. Mahery ary tsy mivadika, manohana ny mpijery hanova ny sakafony ho an'ny fahasalamany, biby, ary ny tany.

Fahadisoana mahazatra ataon'ireo vao manomboka

Ny fifindra-monina mankany amin'ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry dia dingana tsara sy manan-kery — saingy toy ny fiovana rehetra, dia mety ho tonga amin'ny sakana vitsivitsy eny an-dalana. Ireto misy lesoka mahazatra ataon'ny vao manomboka, sy ny fomba hisorohana azy ireo:

Mihinàna sakafo avy amin'ny zavamaniry, satria misy tontolo salama kokoa, maharitra kokoa, tsara kokoa ary milamina kokoa antsoinao.

Mifototra amin'ny zavamaniry, satria mila antsika ny hoavy.

Ny vatana salama kokoa, ny planeta madio kokoa ary ny tontolo tsara fanahy dia manomboka eo amin'ny takelakantsika. Ny fisafidianana mifototra amin'ny zavamaniry dia dingana mahery vaika amin'ny fampihenana ny fahavoazana, ny fanasitranana ny natiora ary ny fiainana mifanaraka amin'ny fangorahana.