Raiso ny fihinanan-javamaniry
Zava-dehibe ny fiainana rehetra. Na izany aza, dia biby an'arivony tapitrisa isan-taona no tezaina any amin'ny toeram-pambolena orinasa izay tsy ananan'izy ireo ny filany fototra indrindra — sy ny zony hiaina malalaka. Izy ireo dia zavaboary manan-tsaina sy ara-pihetseham-po manana fahafahana mitia, matahotra ary mahatsapa fanaintainana. Fa raha tokony ho fangoraham-po izy ireo, dia nifanena tamin'ny fatorana sy ny habibiana ary ny rafitra izay mihevitra azy ireo ho entana.
Ny fisafidianana fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry dia fihetsika feno hatsaram-panahy mahery vaika. Fomba fitenenana hoe: tsy antsika ny trandrahana. Amin'ny fanoloana hena, ronono ary atody amin'ny zavamaniry hafa, dia miandany amin'ny biby ianao — mandà tsy hanohana indostria miorina amin'ny fijaliana.
Saingy tsy mijanona eo ny fiantraikany. Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mamelona ny vatanao amin'ny herin'ny voankazo, legioma, legume, voamaina, voanjo ary voa. Manohana ny fahasalamanao izy io, mampihena ny dian-tongotrao amin'ny tontolo iainana, ary mampifanaraka ny safidinao isan'andro amin'ny soatoavinao lalina indrindra: fangorahana, fahamarinana ary faharetana.
Ny fifindrana amin'ny fomba fiaina mifototra amin'ny zava-maniry dia tsy voatery ho be loatra - manomboka amin'ny dingana kely sy fanahy iniana. Tsy mila tonga lafatra ianao. Mila manomboka fotsiny ianao.
Mila fanohanana? Tsy irery ianao. An'arivony no manao ny fiovana isan'andro. Araho ny fomba fanamboarana, midira vondrom-piarahamonina mifototra amin'ny zavamaniry ary mijanona ho liana. Anao ity dia ity — ary zava-dehibe ny dingana rehetra ataonao.
Ny fandehanana amin'ny zavamaniry dia tsy momba ny famerana. Mikasika ny fahitana izany.
Avelao ho fanombohana izany.
Dingana ho lasa mifototra amin'ny zavamaniry
Fantaro ny "Nahoanao"
Fantaro ny antony manosika anao: ny fahasalamana, ny fiahiana ny biby, na ny tontolo iainana. Ny fananana antony mazava dia manampy anao hijanona ho manolo-tena sy hatoky tena.
Mianara momba ny sakafo
Ianaro ny fomba hahazoana otrikaina fototra: proteinina, vy, calcium, B12, ary omega-3. Ny loharanon-javamaniry lehibe dia ahitana legume, voanjo, voa, anana ravina, voamaina manontolo — ary mety ho fanampin-javatra.
Tetezamita tsikelikely
Atombohy amin'ny fanapahana hena mena, avy eo ny akoho amam-borona sy ny hazan-dranomasina. Esory avy eo ny atody sy ny ronono—na mandeha misakafo indray mandeha (ohatra, manomboka amin'ny sakafo maraina avy amin'ny zavamaniry). Mandrosoa amin'ny hafainganam-pandehanao manokana - mbola mandroso ny fiovana miadana.
Mitadiava Alternatives mifototra amin'ny zava-maniry
Andramo ny rononon-javamaniry (oat, amygdala, soja), fromazy avy amin'ny zavamaniry, tofu, tempe, ary solon-kena. Tadiavo ny fomba fanamboarana mifototra amin'ny zavamaniry ary avereno indray ny sakafo tianao indrindra tsy misy vokatra biby.
Ataovy miorina amin'ny zavamaniry ny tontolo iainanao
Fenoy zavatra ilaina amin'ny zavamaniry ny lakoziao. Miverena amin'ny makiazy tsy misy habibiana, amin'ny zava-maniry, vokatra fanadiovana ary akanjo raha te hihoatra ny sakafo ianao.
Mahazoa fanohanana sy manaova soa amin'ny tenanao
Araho ireo vondrom-piarahamonina mifototra amin'ny zava-maniry, mpanentana, na forum. Aza manahy raha solafaka ianao—tsy misy tonga lafatra. Tsara noho ny fahatanterahana ny fandrosoana.
Torohevitra momba ny fihinanana sakafo vegan salama
Ny sakafo apetratsika ao amin'ny vatantsika dia manan-danja - tsy ho an'ny fahasalamantsika ihany, fa ho an'ny herintsika, fifantohana, ary fahasalamana maharitra. Ny sakafo voalanjalanja mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manome ny otrikaina ilaina rehetra ilain'ny vatanao. Toy izao ny fomba hanaovana azy tsara:
Ampidiro ao anaty sakafonao ny voankazo sy legioma isan-karazany. Ny vondrona loko tsirairay dia misy antioxidants manokana, vitaminina ary phytonutrients izay manohana ny lafiny samihafa amin'ny fahasalamanao.
Ny voankazo dia manankarena fibre, rano, ary vitaminina ilaina toy ny vitamin C sy potassium. Sakafo amin'ny paoma, voaroy, akondro, na voasary mandritra ny herinandro ho an'ny hery voajanahary sy ny hery fiarovana.
Ny fibre dia manohana ny fandevonan-kanina, mampifandanja ny siramamy ao amin'ny ra, ary manampy anao ho voky ela kokoa. Ny tsaramaso, ny voamaina manontolo, ny lentilles, ny legioma ary ny voa dia loharanon-tsakafo tena tsara amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
Tsy mila ronono ianao mba hanomezana ny filanao calcium. Ny anana maitso (toy ny kale sy bok choy), ny rononon-javamaniry voaaro, ny tofu, ny amandy, ary ny voanio sesame dia loharanon-kalsioma tsara indrindra.
Ny proteinina dia ilaina amin'ny fanamboarana ny hozatra sy ny fahasalaman'ny hery fiarovana. Ankafizo karazana legume, lentilles, chickpeas, quinoa, tofu, tempeh, seitan ary voanjo mba hanomezana proteinina ilainao isan'andro.
Ny vitamin B12 dia tsy hita ho azy amin'ny zavamaniry, noho izany dia zava-dehibe ny mampiditra sakafo voaaro (toy ny rononon-javamaniry na voamaina) na maka fanampin-tsakafo B12 azo antoka mba ho salama sy hatanjaka.
Soloy ity ity...
Ronono amandy, ronono oat, ronono soja, ronono cashew
Lentilles, chickpeas, tsaramaso mainty, tofu, tempeh, seitan, soja vita amin'ny texture
fromazy mifototra amin'ny voanjo (cashew, amandy), fromazy soja, leviora ara-tsakafo
fromazy crème vegan (vita amin'ny cashews, tofu, na voaniho)
Yaourt voanio, yaorta amandy, yaourt soja, yaourt oat
gilasy tsy misy ronono (ronono voanio, ronono amandy, ronono oat)
Dibera vegan (menaka zavamaniry), menaka voanio, menaka oliva, avocado
Tofu landy, fangaro lafarinina chickpea, ovy nopotsehina, atody JUST (bean)
Atody rongony, atody chia, saosy paoma, akondro nototoina, aquafaba (brine chickpea)
Maple syrup, agave nectar, date syrup
Diniho ny sakafo avy amin'ny zavamaniry
Ny fifindrana amin'ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry dia tsy midika hoe miala amin'ny tsiro, ny karazany, na ny fahafaham-po. Raha ny marina, fotoana iray hijerena tontolon'ny sakafo mampientam-po sy isan-karazany izay mahasoa ny fahasalamanao, ny biby ary ny planeta.
Na manomana sakafo ao an-trano ianao na misakafo any ivelany, dia misy safidy mifototra amin'ny zavamaniry tsy tambo isaina izay mifanaraka amin'ny tsirony sy ny fomba fiaina rehetra.
Ny fandrahoan-tsakafo mifototra amin'ny zavamaniry ao an-trano dia mora kokoa noho ny hatramin'izay. Avy amin'ny curry sy paty mahafatifaty ka hatramin'ny salady sy smoothie vaovao, tsy misy farany ny fahafaha-manao. Mifantoha amin'ny akora mahavelona toy ny voamaina, legume, anana, voankazo, voanjo ary voa—ary manandrama zavatra hafa mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny hena, ronono ary atody.
Mihamaro ny trano fisakafoanana manolotra safidy vegan na mifototra amin'ny zavamaniry, voamarika mazava tsara ary feno tsirony. Na manaikitra haingana ianao na misakafo amin'ny toerana tianao indrindra, aza misalasala mangataka fanoloana zavamaniry - toerana maro no faly mandray azy.
Ny fikarohana sakafo vaovao dia anisan'ny fifaliana amin'ny fandehanana mifototra amin'ny zavamaniry. Mahaliana, manandrama zava-baovao, ary fantaro ny maha-mahafinaritra ny fangorahana.
GlobalData dia nitatitra fa ny 70% amin'ny mponina eran-tany dia mampihena na manafoana ny fihinanana hena. Izany fironana izany dia entin'ny lafin-javatra isan-karazany, ao anatin'izany ny ahiahy momba ny fahasalamana, ny fiahiana ny biby ary ny fiantraikan'ny famokarana hena amin'ny tontolo iainana.
Mihinàna tsara kokoa: Torolàlana & Torohevitra
Torolàlana miantsena
Ianaro ny fomba hisafidianana ny vokatra tsy misy fotony, maharitra ary mahasoa ny vokatra miorina amin'ny fambolena.
Sakafo sy Recipe
Mitadiava resa-tsakafo matsiro sy tsotra ho an'ny sakafo rehetra.
Soso-kevitra sy Tetezamita
Makà torohevitra azo ampiharina mba hanampiana anao hifindra tsara amin'ny fomba fiaina miorina amin'ny zavamaniry.
Mila fanampin-tsakafo ve ny vegans?
Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry voaomana tsara dia afaka manome saika ny otrikaina rehetra ilain'ny vatanao ary matetika salama kokoa noho ny sakafo tandrefana mahazatra izay ahitana hena, trondro, atody ary ronono. Ny olona manaraka sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mazàna mihinana fibre, antioxidants, ary fitambarana zavamaniry mahasoa. Na izany aza, misy otrikaina vitsivitsy izay tokony hojeren'ny mpihinana zavamaniry na tsy mihinana zavamaniry, anisan'izany ny vitamin B12, vitamin D ary iodine. Satria ny vitamin B12 dia hita indrindra amin'ny vokatra avy amin'ny biby, ireo izay mihinana avy amin'ny zavamaniry dia mila sakafo na fanampim-panampiana. Ny haavon'ny vitamin D dia mety ho ambany noho ny fiposahan'ny masoandro, ary mety tsy ampy ny fihinanana iodine raha tsy misy sakafo toy ny sira misy iode na ahidrano.
Ny asidra matavy omega-3 dia otrikaina lehibe hafa tokony hodinihina. Raha manome ALA ny loharanon-javamaniry, dia voafetra ihany ny fiovam-pon'ny vatana amin'ny endrika mavitrika EPA sy DHA, ka ny sasany manaraka ny fihinanana zava-maniry dia mety handray soa avy amin'ny fanampin-tsakafo mifototra amin'ny ahidrano. Zava-dehibe ny manamarika fa ny fatran'ny vitamin D, iodine ary omega-3 ambany dia mahazatra amin'ny mponina amin'ny ankapobeny, fa tsy ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ihany. Noho izany, ny fanaraha-maso ny fihinanana sy ny fampiasana fanampin-tsakafo na sakafo voaaro rehefa ilaina dia afaka manampy ny rehetra hihazona ny fahasalamana tsara indrindra.
Tena ilaina ny B12—ary mora azo.
Ny ankamaroan'ny vegans dia mila fanampin'ny B12, saingy tsy miavaka izany. Olona maro, na inona na inona sakafo, dia ambany B12. Ny hena ankehitriny dia misy B12 latsaka noho ny taloha — indrindra satria efa nomena fanampin-tsakafo ny biby fiompiana. Koa maninona raha atsipy ilay mpanelanelana ary alao ny anao manokana?
Daily B12: Inona no tokony ho fantatrao
Ny ankabeazan'ny olon-dehibe dia tsy mila vitaminina B12 kely fotsiny, fa tsy ny rehetra no sitrana - indrindra avy amin'ny fanampin-tsakafo. Izany no mahatonga ny manam-pahaizana manoro hevitra ny fihinanana fanampin-tsakafo 50 micrograms isan'andro, na 2000 micrograms isan-kerinandro. Azonao atao ihany koa ny mampiditra sakafo voaaro amin'ny B12 ao amin'ny sakafonao - toy ny ronono avy amin'ny zavamaniry, leviora otrikaina, voamadinika sakafo maraina, ary fiparitahana. Na dia manome soso-kevitra 1,5 hatramin'ny 4 micrograms isan'andro aza ny torolalana ofisialy, maro ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana no manoro ny fihinanana sakafo isan'andro (4-20 micrograms) ambony kokoa mba hiantohana ny fitehirizana sahaza sy hisorohana ny tsy fahampiana. Ny B12 dia tsy mety levona anaty rano, ka izay fanampiny rehetra dia esorina amin'ny vatana, ka mahatonga ny famenoana tsy tapaka ho azo antoka sy ilaina.
Nahoana isika no mila B12?
Ny Vitamin B12 dia manampy ny vatana hamokatra angovo avy amin'ny sakafo, manohana ny fahasalaman'ny nerve, famokarana sela mena, synthesis ADN, ary miasa miaraka amin'ny asidra folika hanatsarana ny fampiasana vy, ny hery fiarovana ary ny fihetseham-po. Ny B12 dia avy amin'ny bakteria amin'ny tany. Taloha, ny olona (sy ny biby) dia nahazo izany tamin'ny vokatra tsy voasasa. Amin'izao fotoana izao, ny fanadiovana maoderina dia midika fa tsy maintsy mahazo izany avy amin'ny sakafo na fanampin-tsakafo voaaro isika. Na ny biby fiompy aza dia mahazo B12 amin'ny alalan'ny famenoana — noho izany dia tsara kokoa ny mitsambikina ny mpanelanelana. Na dia kely fotsiny aza no ilain’ny vatana, dia tena ilaina ny fihinanana tsy tapaka. Ny fatra avo (hatramin'ny 2,000 mcg isan'andro) dia heverina ho azo antoka. Na izany aza, mety hisy fiantraikany amin'ny fitsaboana sasany (toy ny Metformin na PPIs), ny fifohana sigara, na ny fahasalamana.
Mila Fanampiny ve aho?
Eny - Ny fanampin-tsakafo B12 dia atolotra ho an'ny vegan sy na iza na iza mihoatra ny 50, satria mihena ho azy ny fitehirizana rehefa mihantitra. Ny fihinanana fanampin-tsakafo dia manampy amin'ny fisorohana ny tsy fahampiana.
Famantarana ny tsy fahampian'ny B12
Ny soritr'aretina dia mety ahitana ny havizanana, ny tsy fahampian'ny angovo, ny fahatsapana mihetsiketsika, ny fahalemen'ny hozatra, ny fahaketrahana, ary ny olana amin'ny fitadidiana na fifantohana. Ny tsy fahampian'ny B12 dia mety hampiakatra ny haavon'ny homocysteine, mampitombo ny mety ho aretim-po. Raha miahiahy ianao dia manaova fitiliana tsotra amin'ny dokotera - mora tsaboina amin'ny fanampin-tsakafo na tsindrona izany.
Loharano tsara indrindra avy amin'ny zavamaniry B12
Ny loharano miorina amin'ny zava-maniry dia misy safidy voaaro toy ny leviora ara-tsakafo, ny fitrandrahana leviora, ny rononon-javamaniry, ny yaourt, ny tsindrin-tsakafo, ny serealy sakafo maraina ary ny margarine. Hamarino foana ny etikety mba hahazoana antoka fa B12 izy ireo - ary tadidio fa mbola ilaina ny fanampin-tsakafo!
References
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Fahaizana famenoana vitaminina B12 amin'ireo mpandray anjara amin'ny fandalinana vegan Aostraliana. Otrikaina. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Ny tsy fahampian'ny vitamin B12 azo avy amin'ny oksida azota izay miteraka myelopathie. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J ary Zhang D. 2017. Famokarana mikraoba vitaminina B12: famerenana sy fomba fijery ho avy. Ozinina sela mikraoba. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Loharano vitaminina B12 amin'ny sakafo tsy biby: famerenana rafitra. Fanadihadiana mitsikera momba ny siansa momba ny sakafo sy ny sakafo. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 eo amin'ny Vegetarian: Toetra, fanombanana ary famenoana. Otrikaina. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Sata vitaminina B12 amin'ny fahasalamana sy aretina: famerenana mitsikera. Diagnose ny tsy fahampiana sy ny tsy fahampiana - fandrika klinika sy laboratoara. Hevitra mitsikera amin'ny siansa laboratoara klinika. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F sy Bito T. 2018. Loharano vitaminina B12 sy fifandraisana mikraoba. Biolojia fanandramana sy fitsaboana (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitaminina B12 amin'ny sakafo, fanampin-tsakafo ary fanafody-Famerenana ny anjara asany sy ny toetrany miaraka amin'ny fifantohana amin'ny fahamarinany. Molecules. 28 (1) 240.
Nahoana no manan-danja ny Vitamin D - ary ny fomba hahazoana izany?
Ny Vitamin D dia manampy ny vatana handray kalsioma, manohana ny fiasan'ny hery fiarovana, ary mitazona taolana sy hozatra salama. Na dia afaka manao izany amin'ny alàlan'ny fiposahan'ny masoandro aza isika, dia mety hisy fiantraikany amin'ity dingana ity ny anton-javatra toy ny toerana, ny lokon'ny hoditra, ny vanim-potoanan'ny taona, ary ny fampiasana solomaso.
Ohatrinona no ilainao isan'andro?
Ny ankamaroan'ny olon-dehibe dia mila 10-20 micrograms (400-800 IU) vitaminina D isan'andro, arakaraka ny taonany, ny toerana misy azy ary ny taratra masoandro. Mandritra ny fararano sy ny ririnina—na raha kely ny tara-masoandronao—dia soso-kevitra ny hanina 10 micrograms (400 IU) isan'andro. Ny olona manana hoditra maizimaizina, na olon-dehibe, na ireo izay manarona ny hodiny dia mety mila izany mandritra ny taona.
Nahoana isika no mila vitaminina D?
Vitamin D dia ilaina amin'ny fitazonana ny taolana, ny nify ary ny hozatra salama amin'ny fanampiana ny vatana hitroka kalsioma sy handamina ny haavon'ny phosphate. Fantatra amin'ny hoe "vitaminina tara-masoandro", dia novokarina tao amin'ny hoditra amin'ny alàlan'ny tara-masoandro, saingy mety hampihena ny fahombiazany ny anton-javatra toy ny hoditra maizina, ny masoandro, ny fiposahan'ny masoandro ary ny vanim-potoana. Misy endrika roa lehibe: vitaminina D2, izay vegan foana, ary D3, izay matetika avy amin'ny biby fa misy ihany koa amin'ny endrika vegan vita amin'ny holatra na lichen. Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry sasany dia voaaro amin'ny vitamin D, saingy zava-dehibe ny manamarina ny etikety, satria tsy vegan daholo ny fanampiny D. Raha tsy ampy ny tara-masoandro na ny sakafo, dia safidy azo itokisana ny D2 vegan na D3 mifototra amin'ny zavamaniry.
Mila fanampin-javatra ve aho?
Raha mila fanampim-panampiana vitaminina D ianao dia miankina amin'ny fiposahan'ny masoandro. Raha mandany fotoana any ivelany tsy tapaka ianao mandritra ny volana mafana kokoa, dia mety ho ampy ny vatanao. Na izany aza, raha mijanona ao an-trano ianao, manarona, na mipetraka any amin'ny faritra voafetra ny tara-masoandro — indrindra mandritra ny fararano sy ririnina — dia asiana fanampin-tsakafo 10 micrograms (400 IU) isan'andro mba hihazonana ny haavony ara-pahasalamana.
Ny loharanon-javamaniry tsara indrindra amin'ny vitamin D
Ny loharanon'ny vitaminina D avy amin'ny zavamaniry dia voafetra, saingy azonao atao ny mahita izany amin'ny sakafo voaaro toy ny ronono avy amin'ny zavamaniry, voamadinika sakafo maraina, voamadinika, ary ranom-boasary makirana. Ny holatra voan'ny taratra UV dia manome vitaminina D, matetika amin'ny endrika D2. Hamarino foana ny etikety mba hahazoana antoka fa voaro ny vokatra, ary raha azo atao, dia fidio ireo voasoritra miaraka amin'ny vitaminina D2 na D3 ho an'ny vegan avy amin'ny lichen na alga.
Famantarana ny tsy fahampiana
Ny tsy fahampian'ny vitaminina D dia mety hiteraka fahalemena hozatra, fanaintainan'ny taolana (indrindra amin'ny hazondamosina, taolan-tehezana, soroka, na valahana), ary amin'ny ankizy dia mety hiteraka rickets izany - toe-javatra miteraka fikorontanan'ny taolana, tsy fahampian-tsakafo, ary mety ho voan'ny aretin'ny taovam-pisefoana.
References
- Institute of Medicine (IOM). Torohevitra momba ny sakafo ho an'ny calcium sy vitamin D.
- Holick, MF Vitamin D tsy fahampiana. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Tolo-kevitry ny marimaritra iraisana momba ny fisorohana sy ny fitantanana ny rickets ara-tsakafo. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Ny fiantraikan'ny vitamin D amin'ny fahasalaman'ny musculoskeletal, ny tsy fahampiana, ny autoimmunity, ny aretim-po, ny homamiadana, ny fahavokarana, ny fitondrana vohoka, ny dementia ary ny fahafatesana - Famerenana ny porofo vao haingana. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Ny tsy fahampian'ny vitamin D any Eoropa: areti-mifindra? Ny American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard TH Chan Sekoly momba ny fahasalamam-bahoaka - Loharanon-tsakafo: Vitamin D
- Komitin'ny Institute of Medicine (Etazonia) handinika ny fihinanana sakafo ho an'ny Vitamin D sy Calcium. Fanondroana sakafo ho an'ny kalsioma sy vitaminina D. National Academies Press (US); 2011.
Ny anjara asan'ny proteinina amin'ny fahasalaman'ny olombelona sy ny sakafo
Ny proteinina dia tena ilaina amin'ny fananganana sy fanamboarana ny tavy, hanohanana ny hery fiarovana, ary hamokatra enzymes sy hormones. Ny olon-dehibe amin'ny ankapobeny dia mila proteinina 0,8 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro, miaraka amin'ny filana ambony kokoa ho an'ny atleta, ny vehivavy bevohoka ary ny olon-dehibe. Ny fihinanana proteinina ampy dia manampy amin'ny fitazonana ny tanjaky ny hozatra sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, fa ny tsy fahampiana dia mety miteraka fahalemena sy olana ara-pahasalamana.
Ohatrinona ny proteinina ilainao isan'andro?
Amin'ny ankapobeny, ny lehilahy dia tokony hihinana proteinina 55 grama isan'andro, raha ny vehivavy kosa mila 45 grama. Ny torolalana amin'izao fotoana izao dia manoro ny proteinina 0,8 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro. Ohatra, ny vehivavy mavitrika iray milanja 65 kilao dia mila proteinina 52 grama isan'andro, fa ny lehilahy mavitrika milanja 88 kilao kosa mila 70 grama eo ho eo. Raha ny hanorina hozatra no tanjonao, dia tokony hitombo ny fihinanana proteinina arakaraka ny haavon'ny asanao sy ny tanjon'ny fananganana hozatra, miaraka amin'ireo atleta sangany indraindray mandany hatramin'ny 2 grama isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana isan'andro. Ny ankizy, ny tanora, ary ny vehivavy mampinono dia mila mihoatra kely noho ny 0,8 grama isaky ny kilao, fa ny tena zava-dehibe dia ny hampiditra loharanon-proteinina tsara ao amin'ny sakafonao miaraka amin'ny gliosida sy tavy mahasalama.
Ampy ve isika?
Ny ankamaroan'ny olona any Angletera dia mihinana proteinina mihoatra ny ampy. Araka ny fanadihadiana nataon'ny UK National Diet and Nutrition Survey 2014, ny salan'isa proteinina isan'andro dia 85 grama ho an'ny lehilahy ary 65 grama ho an'ny vehivavy. Midika izany fa ny ankamaroan'ny olona dia mahazo farafahakeliny 130% amin'ny vola atolotra isan'andro, mihoatra ny kely indrindra ilaina amin'ny fahasalamana.
Nahoana isika no mila izany?
Ny proteinina dia ampahany manan-danja amin'ny sela tsirairay ao amin'ny vatantsika ary tena ilaina amin'ny dingana maro, anisan'izany ny famokarana hormonina sy ny asa lehibe hafa. Ahitana asidra amino izy io, ka ny sivy amin’ireo no tena ilaina satria tsy afaka mamokatra azy ny vatantsika, ka tsy maintsy alaintsika avy amin’ny sakafontsika. Ny angano taloha hoe tsy maintsy manambatra sakafo isan-karazany ianao mba hahazoana proteinina feno dia efa lany andro — ny fihinanana sakafo isan-karazany sy voalanjalanja mandritra ny andro dia miantoka ny fahazoanao ny asidra amino rehetra ilainao. Na dia eo aza ny filazana ara-barotra momba ny sakafo "avo proteinina", ny ankamaroan'ny olona any amin'ny firenena tandrefana dia mihinana proteinina bebe kokoa noho ny ilaina, ary tsy fahita firy ny tsy fahampian'ny proteinina. Noho izany, raha mihinana sakafo vegan salama sy miovaova ianao, dia tsy hanahirana ny proteinina.
Mila fanampin-javatra ve aho?
Raha tsy hoe atleta matihanina ianao na manao asa sarotra ara-batana, dia mety tsy mila vovo-proteinina na fanampin-tsakafo ianao. Ny ankamaroan'ny olona dia afaka mamaly ny filany proteinina amin'ny alàlan'ny sakafo voalanjalanja tsy misy famenoana fanampiny.
Ny loharanon-javamaniry tsara indrindra
Ny loharanon-tsakafo tsara indrindra amin'ny proteinina dia ahitana legume toy ny lentilles, chickpeas, ary tsaramaso mainty; vokatra soja toy ny tofu sy tempeh; voanjo sy voa toy ny amygdala, chia voa ary voatavo; ary voamaina manontolo anisan'izany ny quinoa, vary mena ary oats. Ireo sakafo ireo dia manome proteinina be dia be ary, rehefa hohanina amin'ny sakafo isan-karazany, dia manome ny asidra amino ilaina rehetra ilain'ny vatanao.
Famantarana ny tsy fahampiana
Ny tsy fahampian'ny proteinina dia tena mahalana any amin'ny firenena tandrefana ary matetika dia noho ny aretina na ny fahanterana fa tsy ny sakafo. Raha mbola mihinana kaloria ampy ianao, dia mety ho ampy proteinina ianao. Ny famantarana ny tsy fahampiana dia mety ahitana ny tsy fahampian'ny angovo, ny havizanana, ny tsy fahampian'ny fifantohana, ny fahaverezan'ny hozatra, ary ny tsy fahampian'ny hery fiarovana izay miteraka aretina bebe kokoa. Kwashiorkor, karazana tsy fahampian-tsakafo mahery vaika mahatonga ny kibo mivonto, dia mahazatra kokoa any amin'ny firenena an-dalam-pandrosoana izay tsy ampy ny proteinina.
References
- Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (OMS):
Tatitra sy torolàlana momba ny fitakiana proteinina sy ny asidra amine tena ilaina, izay manantitrantitra ny maha-zava-dehibe ny fihinanana proteinina sahaza ho an'ny fahasalamana. - Departemantan'ny Fambolena Amerikana (USDA) - Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina
Torolàlana feno momba ny filàna proteinina isan'andro, loharano ary tolo-kevitra ho an'ny vondron'olona samihafa. - Ivon-toerana momba ny fitsaboana (IOM) -
Torohevitra ofisialy momba ny fihinanana proteinina ho an'ny sokajin-taona samihafa, vehivavy bevohoka sy mampinono ary atleta. - American Journal of Clinical Nutrition
Fandinihana ny momba ny fitakiana proteinina, ny synthesis hozatra ary ny vokatry ny tsy fahampian'ny proteinina. - FAO (Fikambanan'ny Firenena Mikambana momba ny Sakafo sy ny Fambolena)
Tatitra ara-teknika sy famoahana momba ny kalitaon'ny proteinina, ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry, ary ny torolàlana momba ny sakafo maneran-tany. - Fanadihadiana momba ny sakafo sy ny fandrosoana ao amin'ny Nutrition Journals
Lahatsoratra mikaroka angano momba ny fampifangaroana proteinina, ny fatran'ny proteinina vegan ary ny anjara asan'ny proteinina amin'ny fahasalamana. - National Health Service (NHS) UK
Fampahafantarana momba ny fahasalamam-bahoaka momba ny fihinanana proteinina, soritr'aretina tsy fahampiana ary loharano, mifototra amin'ny fanadihadiana nasionaly toy ny UK National Diet and Nutrition Survey.
Iron: Nahoana izy io no tena ilaina ary ohatrinona no ilainao
Ny vy dia mineraly tena ilaina izay manampy amin'ny fitondrana oksizenina ao amin'ny ra amin'ny alàlan'ny proteinina antsoina hoe hemoglobine. Izy io dia manohana ny famokarana angovo, ny fiasan'ny hery fiarovana ary ny fahasalaman'ny sela amin'ny ankapobeny. Mila vy ny vatana mba hamoronana sela mena sy hisorohana ny tsy fahampian-dra, toe-javatra misy ny havizanana sy ny fahalemena.
Ohatrinona ny vy ilainao isan'andro?
Ny lehilahy lehibe amin'ny ankapobeny dia mitaky vy 8 mg isan'andro, raha ny vehivavy lehibe kosa mila 18 mg noho ny fahaverezan'ny fadimbolana. Ny vehivavy bevohoka dia mila mihoatra noho izany - manodidina ny 27 mg isan'andro. Ny vegetarian sy ny vegans dia mety mitaky vola bebe kokoa satria ny vy (tsy heme) mifototra amin'ny zavamaniry dia mora kokoa noho ny vy avy amin'ny biby (heme vy).
Nahoana no zava-dehibe ny vy?
Ny andraikitry ny vy dia ny mitondra oksizenina avy amin'ny havokavoka mankany amin'ny faritra rehetra amin'ny vatana. Izy io koa dia manohana ny metabolisma sy ny fahasalaman'ny immune. Raha tsy ampy ny fer, dia miady mafy ny vatana hamokatra sela mena salama tsara, izay mety hitarika amin'ny tsy fahampian'ny vy.
Mila Fanampiny ve aho?
Tsia, ny sakafo vegan ara-pahasalamana misy ireto sakafo manaraka ireto isan'andro dia hahafeno ny filanao.
Mila Fanampiny ve aho?
Ny loharanon-javamaniry tsara indrindra amin'ny vy dia ahitana voamaina manontolo toy ny quinoa, spaghetti koba manontolo, ary mofo vita amin'ny koba manontolo, ary koa ny voamadinika sakafo maraina. Loharano tena tsara ny paoma toy ny lentilles, tempeh (soja fermenté), tofu, tsaramaso nendasina, tsaramaso voa, ary voanjo. Ny voa toy ny voanio voatavo, ny voanio sesame, ary ny tahini (mametaka sesame) dia manome vy betsaka. Fanampin'izany, ny voankazo maina toy ny apricots sy ny aviavy, ny ahidrano toy ny nori, ary ny legioma maitso maitso toy ny kale dia manankarena vy. Ny anana sy ny zava-manitra sasany dia misy haavon'ny vy lehibe (20-100 mg isaky ny 100 grama); Na dia ampiasaina amin'ny ampahany kely aza, ny fihinanana tsy tapaka dia afaka manampy betsaka amin'ny fihinanana vy amin'ny ankapobeny. Ohatra, ny anana mifangaro telo sotrokely dia manome 2 mg vy.
Famantarana ny tsy fahampiana
Ny soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny vy dia ny havizanana, ny fahalemena, ny hoditra hatsatra, ny sempotra, ary ny tsy fahampian'ny fiasan'ny saina. Ny tsy fahampiana mafy dia mety miteraka anemia, izay mila fitsaboana.
References
- Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (OMS) - "Anemia tsy fahampian'ny vy: fanombanana, fisorohana ary fanaraha-maso."
(Andiam-tatitra ara-teknika WHO, 2001) - Institiota Nasionaly momba ny Fahasalamana (NIH), Biraon'ny Fanampiana sakafo - Taratasy vy ho an'ny matihanina ara-pahasalamana.
- Harvard TH Chan Sekoly momba ny fahasalamam-bahoaka - Loharanon-tsakafo: vy.
- Mayo Clinic - Anemia tsy fahampian'ny vy: soritr'aretina sy antony.
- Academy of Nutrition and Dietetics — Vegetarian sy Vegan Nutrition: Toro-hevitra vy.
- FoodData Central (USDA) — angona otrikaina ho an'ny votoaty vy amin'ny sakafo.
Kalsioma: Tena ilaina amin'ny taolana matanjaka sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny
Ny kalsioma dia mineraly tena ilaina amin'ny fananganana sy fihazonana taolana sy nify matanjaka. Izy io koa dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fiasan'ny hozatra, ny fifindran'ny nerve, ny fampidiran-dra ary ny sekretera hormonina. Ny vatana dia mifehy mafy ny haavon'ny calcium mba hanohanana ireo dingana ireo.
Ohatrinona ny kalsioma ilainao isan'andro?
Ny olon-dehibe amin'ny ankapobeny dia mila kalsioma 1,000 mg isan'andro. Ny vehivavy mihoatra ny 50 sy ny olona rehetra mihoatra ny 70 dia tokony hikatsaka 1,200 mg isan'andro mba hihazonana ny fahasalaman'ny taolana. Ny ankizy sy ny zatovo dia mitaky eo anelanelan'ny 700 sy 1,300 mg arakaraka ny taonany sy ny filàn'ny fitomboany. Ny vehivavy bevohoka sy mampinono koa dia mila calcium bebe kokoa mba hanohanana ny fivoaran'ny taolana ho an'ny zanany.
Ampy ve isika?
Ny ankamaroan'ny olona dia mahazo kalsioma ampy, araka ny National Diet and Nutrition Survey 2017. Na izany aza, matetika ny zatovo 11 ka hatramin'ny 18 taona no tsy ampy, ary ny ankizivavy sy ny ankizilahy dia tsy mahazo afa-tsy 84-89% amin'ny vola natokana. Manodidina ny 19% amin'ny ankizivavy, 8% amin'ny ankizilahy, ary 8% amin'ny vehivavy 19 ka hatramin'ny 64 taona no tsy mahafeno ny filany kalsioma.
Nahoana isika no mila izany?
Ny kalsioma dia ilaina tsy amin'ny taolana matanjaka ihany fa amin'ny fiasan'ny hozatra, ny famantarana nerve, ny fifandraisana amin'ny sela, ary ny famokarana hormonina. Manodidina ny 99%-n'ny kalsioma ao amin'ny vatana no voatahiry ao anaty taolana, izay mila vitaminina D ampy mba hampiasana tsara ny calcium. Ny taolanay dia very sy mamerina indray ny calcium amin'ny dingana antsoina hoe fanavaozana ny taolana. Na dia zava-dehibe aza ny fihinanana calcium tsy tapaka, ny fihinanana mihoatra noho izay ilain'ny vatana dia tsy manome tombony fanampiny ary mety hiteraka fahavoazana mihitsy aza. Ny kalsioma be loatra - indrindra avy amin'ny fanampin-tsakafo na ny ronono - dia mety hampitombo ny risika ho tapaka ary hitarika olana toy ny vato voa, indrindra raha mihoatra ny 2,000 mg isan'andro ny fihinanana.
Mila fanampin-javatra ve aho?
Ny fanampin-tsakafo kalsioma dia mety hanome tombony kely ary mety hanimba. Mampiakatra haingana ny calcium ao amin'ny ra izy ireo, izay mety hitarika amin'ny fanakanana lalan-dra sy hampitombo ny mety ho voan'ny aretim-po. Mifanohitra amin'izany kosa, ny kalsioma avy amin'ny sakafo dia raisina tsikelikely, manampy amin'ny fitazonana ny haavony tsy miovaova ary mampihena izany loza izany. Ny tsara indrindra dia ny maka kalsioma avy amin'ny sakafo vegan voalanjalanja ary misoroka ny fanampin-tsakafo raha tsy misy toro-hevitra avy amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana.
Ny loharanon-javamaniry tsara indrindra amin'ny kalsioma
Ny loharanon-tsakafo ambony indrindra amin'ny kalsioma dia ahitana tofu (vita amin'ny sulfate calcium), serealy vegan fortified (toy ny Ready Brek), ronono misy kalsioma, aviavy maina, kale, voanio sesame ary tahini, tempeh, mofo kobam-bary, tsaramaso vita amin'ny ronono, voatavo, almonds, voanjo Brezila, maitso lohataona, ary ranom-boankazo. Na dia be kalsioma aza ny spinach, chard, ary betiravy, dia misy oxalates izay mampihena ny fidiran'ny calcium. Tsara kokoa ny maka kalsioma avy amin'ny anana ambany oxalate toy ny kale, broccoli, ary bok choy, izay ny kalsioma dia voatsindry avo roa heny noho ny an'ny ronono. Ireo anana ireo koa dia manome fibre, folate, vy, ary antioxidants — otrikaina tsy hita matetika amin'ny ronono.
Famantarana ny tsy fahampian'ny kalsioma
Ny soritr'aretina dia ny fikorontanan'ny hozatra na ny fihetsehana, ny fisafotofotoana, ny torana, ny fahaketrahana sy ny fihetsehan'ny tanana, ny tongotra ary ny tarehy, ny hoho marefo, ny taolana marefo, ny nify ary ny havizanana.
References
- Institiota Nasionaly momba ny Fahasalamana (NIH) - Taratasy momba ny kalsioma ho an'ny matihanina ara-pahasalamana
- National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK, 2017 Report
- Ivon-toerana momba ny fitsaboana (IOM), ny tsimok'aretina momba ny sakafo ho an'ny calcium sy vitamin D
- Harvard TH Chan Sekoly Fahasalamam-bahoaka - Kalsioma sy Ronono: Tombontsoa sy Loza ara-pahasalamana
- American Journal of Clinical Nutrition - Fisorohana kalsioma avy amin'ny loharanon-javamaniry
- Mayo Clinic - Fanampiana kalsioma: ilaina ve izy ireo?
- Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (OMS) - Famantarana ny tsy fahampian-tsakafo sy ny tsy fahampian-tsakafo
Tavy: Otrikaina tena ilaina ho an'ny fahasalamana
Ny tavy dia macronutrient tena ilaina izay manome loharanon-kery mivondrona ary manohana ireo asa lehibe maro ao amin'ny vatana. Izy io dia manampy amin'ny fandevonan-kanina vitaminina levona matavy (A, D, E, ary K), miaro taova, insulates ny vatana, ary ilaina amin'ny famokarana hormonina sy ny tsy fivadihan'ny sela.
Ohatrinona ny tavy ilainao isan'andro?
Ny torolalana amin'izao fotoana izao dia manoro hevitra fa ny totalin'ny tavy dia tokony hanome tsy mihoatra ny 33% amin'ny angovo ilainao isan'andro. Tokony ho ferana amin'ny 11% ny tavy mahavoky, ny tavy monounsaturated manodidina ny 13%, ny tavy polyunsaturated eo amin'ny 6,5%, ary ny tavy trans latsaky ny 2%.
Ampy ve isika?
Olona maro no mihinana tavy tototry kokoa noho ny soso-kevitra, izay mety hampitombo ny risika ara-pahasalamana. Ny fampihenana ny fihinanana amin'ny alalan'ny fanapahana ny vokatra avy amin'ny biby sy ny sakafo voahodina dia manampy amin'ny fampifandanjana ny fanjifana matavy ary manohana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Nahoana isika no mila tavy?
Ny tavy dia tena ilaina amin'ny fandraisana ny vitaminina A, D, E, ary K, manome hery, manafina ny vatana, miaro ny taova, ary manamaivana ny fahatairana. Io no otrikaina be kaloria indrindra, manome hery avo roa heny noho ny proteinina na karbônina. Ny zavamaniry dia mitahiry tavy indrindra amin'ny voa (voanjo, voa, soja) ary voankazo sasany (avocado, oliva, voaniho), fa ny biby kosa mitahiry tavy ao amin'ny hozatra, ao ambanin'ny hoditra, ary manodidina ny taova.
Mila fanampin-javatra ve aho?
Ny sakafo vegan salama miaraka amin'ny voan-kafe, hempseed, menaka fanolanana, voanjo ary voa dia manome omega-3 ampy. Ny trondro dia mahazo omega-3 avy amin'ny plankton sy algà, ary misy algà sasany izao dia manome EPA sy DHA — azo ampiasaina ho fanampin-tsakafo. Ny fanampin'ny alga dia ambolena maharitra sy tsy misy poizina, tsy toy ny menaka trondro, ka mahatonga azy ireo ho loharano omega-3 tsara kokoa sy mahasoa ny tontolo iainana. Ny fisorohana ny trondro dia mahasoa ny fahasalamanao sy ny tontolo iainana.
Ny loharanon-javamaniry tsara indrindra
Ny ankamaroan'ny olona dia mihinana omega-6 ampy na be loatra, matetika tsy mampifandanja ny fihinanana omega-3. Mba hanatsarana an'io fifandanjana io, ferana ny menaka manankarena omega-6 toy ny menaka tanamasoandro ary miverena amin'ny menaka oliva (manankarena omega-9) ho an'ny sakafo. Ampitomboy ny fihinanana omega-3 amin'ny fampidirana ireo loharanon-javamaniry ao amin'ny sakafonao. Ny menaka flaxseed no loharano tsara indrindra misy manodidina ny 2,7 grama ALA isaky ny sotrokely.
Famantarana ny tsy fahampiana
Ny tsy fahampian'ny asidra matavy tena ilaina (EFA) dia tsy fahita firy ary matetika no mitranga raha tsy mahatratra 1-2% amin'ny totalin'ny angovo, indrindra amin'ny zaza tsy ampy sakafo. Ny soritr'aretina dia ny hoditra sy ny volo maina, ny hoho vaky, ny aretin'andoha, ny olana amin'ny fandevonan-kanina, ary ny fivaviana matetika. Ny fihinanana omega-3 ambany dia mety hisy fiantraikany amin'ny fitondran-tena ihany koa, miteraka hyperactivity, tebiteby, olana amin'ny torimaso, ary fahasarotana amin'ny fianarana, ary mifandray amin'ny aretin'ny neurolojia toy ny fahaketrahana sy ADHD. Ny ankamaroan'ny olona dia mahazo EFA ampy avy amin'ny sakafo voalanjalanja mifototra amin'ny zavamaniry misy menaka, voanjo ary voa, izay afaka mamaha haingana ny tsy fahampiana.
References
- National Health Service (NHS), UK. "Ny Eatwell Guide." NHS.uk.
- British Nutrition Foundation. "Tavy: Karazana sy fiasa." Nutrition.org.uk.
- National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK. "Ny fihinanana sakafo sy ny sata." GOV.UK.
- Harvard TH Chan School of Public Health. "Tavy sy Cholesterol." Ny Loharanon-tsakafo.
- Mayo Clinic. "Asidra matavy Omega-3." MayoClinic.org.
- American Heart Association. “Tavy mahavoky.” Heart.org.
- Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (OMS). "Taratasy momba ny sakafo ara-pahasalamana." WHO.int.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Hevitra ara-tsiansa momba ny soatoavina momba ny sakafo ho an'ny tavy." EFSA Journal, 2010.
Iodine: Tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny tiroida sy ny metabolisma
Iodine dia mineraly tena ilaina izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fihazonana ny tiroida salama, izay mandrindra ny metabolisma ao amin'ny vatana, ny famokarana angovo ary ny fitomboana amin'ny ankapobeny. Zava-dehibe indrindra mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fahazazana mba hanohanana ny fivoaran'ny atidoha araka ny tokony ho izy sy hisorohana ny olana ara-pahasalamana mifandraika amin'ny tsy fahampian'ny iodine. Na dia eo aza ny maha-zava-dehibe azy, dia mbola maro ny olona eran-tany no tsy mahazo iodine ampy, ka mahatonga ny fahatsiarovan-tena sy ny fihinanana sahaza ho an'ny fahasalamana maharitra.
Ohatrinona no ilainao isan'andro?
Ny olon-dehibe dia mila 140 micrograms iode isan'andro. Ny ankamaroany dia afaka mahafeno izany amin'ny alàlan'ny sakafo vegan isan-karazany izay ahitana ahidrano, sira misy iode, ary ronono zavamaniry voaaro.
Ampy ve isika?
Mampitandrina ny Komity Mpanolotsaina Siantifika UK momba ny sakafo (SACN) fa mety tsy ampy ny fihinanana iodine, indrindra mandritra ny fahazazana, ny fitondrana vohoka ary ny fivoarana. Ny National Diet and Nutrition Survey 2018 dia nahita fa ambany ny iodine amin'ny 9% amin'ny ankizy (4-10 taona), 12% amin'ny zatovo, 14% amin'ny olon-dehibe (19-64), ary 8% amin'ny olon-dehibe. Ny fanadihadiana toa an'i EPIC Oxford dia manasongadina fa matetika ny vegan dia manana iodine ambany raha tsy misy ahidrano, sakafo voaaro, sira misy iode, na fanampin-tsakafo.
Nahoana isika no mila iode?
Ny iodine dia tena ilaina amin'ny famokarana hormonina tiroida izay mandrindra ny metabolisma sy ny fampiasana angovo. Tena ilaina amin'ny fivoaran'ny ati-doha sy ny rafi-pitatitra amin'ny zazakely sy ny ankizy koa izy io. Miankina amin'ny haavon'ny tany ny votoatin'ny iode ao amin'ny zavamaniry, fa ny ahidrano kosa dia misy iodine be dia be, indrindra fa ny kelp, izay tokony hohanina kely. Ny iodine be loatra dia mety hanelingelina ny fiasan'ny tiroida, saingy hatramin'ny 500 micrograms isan'andro dia azo antoka amin'ny ankapobeny.
Mila fanampin-javatra ve aho?
Raha mihinana legioma an-dranomasina tsy tapaka ianao, mampiasa sira misy iode, ary misotro rononon-javamaniry voaaro, dia tokony hanome iodine ampy ny sakafo vegan salama. Na izany aza, raha voafetra amin'ny sakafonao ireo sakafo ireo, dia mety ilaina ny fanampin-tsakafo.
Ny loharanon-javamaniry tsara indrindra
Ny loharanon-javamaniry tsara indrindra amin'ny iodine dia ny anana an-dranomasina (arame, wakame, nori), sira misy iode, ary rononon-javamaniry nohamafisina. Ny zava-maniry hafa toy ny voamaina manontolo, kale, ary ovy dia misy iode kely, miovaova arakaraka ny tany. Jereo ny etikety rononon-javamaniry ho an'ny iode, matetika voatanisa ho iodide potassium.
Famantarana ny tsy fahampiana
Anisan'ny famantarana ny tsy fahampian'ny iodine ny tiroida (goitre), ny havizanana, ny fitomboan'ny lanja, ny areti-mifindra bebe kokoa, ny fahaketrahana, ny fahatsapana mangatsiaka tsy tapaka, ny hoditra maina, ary ny fahaverezan'ny volo. Mety hanimba ny fivoaran'ny atidoha foetus koa izany.
References
- Komity Mpanolotsaina Siantifika UK momba ny sakafo (SACN) - Iodine sy Fahasalamana
- National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK - Tatitra 2018
- NHS - Iodine: Nahoana ianao no mila izany sy loharano
- Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (OMS) - Ny tsy fahampian'ny iodine
- Ny Vegan Society - Iodine sy Vegan Diets
- Harvard TH Chan Sekoly momba ny fahasalamam-bahoaka - Iodine
Zinc: Tena ilaina amin'ny fiarovana, fanasitranana ary fitomboana
Zinc dia mineraly tena ilaina izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny hery fiarovana ara-pahasalamana, manohana ny fahasitranan'ny ratra, manampy amin'ny fizarazarana sela, ary mandray anjara amin'ny fitomboana sy fivoarana ara-dalàna. Izy io koa dia manohana ny fiasan'ny tsiro sy ny fofona ary tena zava-dehibe amin'ny hetsika anzima sy ny synthesis ADN.
Ohatrinona no ilainao isan'andro?
Ny fihinanana zinc isan'andro dia miovaova arakaraka ny lahy sy ny vavy. Amin'ny ankapobeny, ny lehilahy lehibe dia mila 9,5 miligrama zinc isan'andro, raha ny vehivavy lehibe kosa mila 7 miligrama isan'andro. Mety hitombo ireo filana ireo mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana. Ny fahazoana zinc ampy dia tena ilaina amin'ny fanohanana ny hery fiarovana, fitazonana ny hoditra ho salama, manampy amin'ny fahasitranan'ny ratra, ary hanohanana ireo asa tena ilaina amin'ny vatana.
Ampy ve isika?
Araka ny National Diet and Nutrition Survey 2016, maro ny olona tsy mahazo zinc ampy. Ny tsy fahampiana dia hita tamin'ny sokajin-taona rehetra sy ny lahy sy ny vavy. Ny zatovovavy dia manana ambaratonga ambany indrindra, miaraka amin'ny 22% latsaka ambanin'ny tsimok'aretina natolotra, arahin'ny zatovolahy amin'ny 17%. Na dia eo amin'ny olon-dehibe aza, ny 6% amin'ny taona miasa sy ny lehilahy zokiolona mihoatra ny 65 dia tsy ampy ny zinc.
Nahoana isika no mila izany?
Ny zinc dia ilaina amin'ny fitomboan'ny sela, ny fiasan'ny enzyme, ny fanasitranana ny ratra, ary ny fanohanana ny hery fiarovana. Izy io koa dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanodinana otrikaina ary manohana ny fahitana sy ny fahasalaman'ny fananahana amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny isan'ny tsirinaina sy ny fihetsehana. Ny haavon'ny zinc ao amin'ny zavamaniry dia miankina amin'ny votoatin'ny tany, fa ny sakafo ara-javamaniry voalamina tsara dia afaka mamaly ny filana isan'andro. Na izany aza, ny fatra be zinc dia afaka manakana ny fidiran'ny varahina, mampitombo ny mety hisian'ny anemia sy olana amin'ny taolana. Ny sakafo fanampiny dia tsy tokony hihoatra ny 25 mg isan'andro.
Mila fanampin-javatra ve aho?
Tsia, ny sakafo vegan ara-pahasalamana misy karazan-tsakafo be zinc — toy ny voamaina manontolo, ny legume, ny voanjo, ny voa ary ny vokatra voaaro — dia afaka manome zinc ampy. Na izany aza, raha ambany ny fihinanao ireo sakafo ireo na ambony kokoa ny filanao (ohatra, mandritra ny fitondrana vohoka), dia mety hanampy ny fanampin-tsakafo.
Ny loharanon-javamaniry tsara indrindra
Ny loharanon-javamaniry ambony indrindra amin'ny zinc dia ahitana tempeh (soja fermented), spaghetti wholemeal, tofu, quinoa, varimbazaha varimbazaha, voanio voatavo, lentils, couscous, vary voamaina manontolo, voanio cashew, voanio sesame, ary tahini. Ny fampidirana ireo karazana ireo amin'ny sakafonao isan'andro dia afaka manampy amin'ny famenoana ny filanao zinc voajanahary.
Famantarana ny tsy fahampiana
Ny tsy fahampian'ny zinc dia mety hiteraka olana amin'ny hoditra toy ny akne, eczema, ary maimaika, miaraka amin'ny fanivanana ny volo, ny hery fiarovana malemy, ny fahasitranan'ny fery miadana, ny havizanana, ny aretim-pivalanana, ny tsy fahazotoan-komana, ny fahamaotinana ara-tsaina, ary ny tsy fahitana maso.
References
- NHS (National Health Service, UK)
Torolàlana ofisialy momba ny filana isan'andro zinc, soritr'aretina tsy fahampiana, famenoana ary loharanon-tsakafo. - Public Health England - National Diet and Nutrition Survey (NDNS), 2016
- British Nutrition Foundation (BNF)
Fampahafantarana amin'ny antsipiriany momba ny anjara asan'ny zinc, ny fihinanana, ny tsy fahampiana ary ny loharanon-tsakafo. - Harvard TH Chan School of Public Health
Fanadihadiana feno momba ny asan'ny zinc, ny filan'ny sakafo, ny risika tsy fahampiana ary ny loharano. - Institute of Medicine (Etazonia) - Intakes Reference momba ny sakafo ho an'ny Zinc
Authoritative tatitra momba ny fitakiana zinc, poizina ary loharanon-tsakafo.
Fahadisoana mahazatra ataon'ireo vao manomboka
Ny fifindrana amin'ny fomba fiaina mifototra amin'ny zava-maniry dia dingana tsara sy manome hery - fa toy ny fiovana rehetra, dia mety ho tonga miaraka amin'ny fikorontanana vitsivitsy eny an-dalana. Ireto misy hadisoana mahazatra matetika ataon'ireo vao manomboka, ary ny fomba hisorohana izany:
Tsy ampy sakafo
Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia matetika tsy dia be kaloria noho ny vokatra avy amin'ny biby. Raha reraka na noana ianao, dia mety tsy ho ampy sakafo. Ataovy azo antoka ny hampiditra sakafo mahafa-po miaraka amin'ny voamaina manontolo, legume, tavy mahasalama ary proteinina avy amin'ny zavamaniry.
Mandalo ireo otrikaina fototra
Maro amin'ireo vao manomboka no manadino ny otrikaina manan-danja rehefa mifindra amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Na dia azo atao tanteraka aza ny mameno ny filanao ara-tsakafo amin'ny alàlan'ny zavamaniry, dia mitaky fikarakarana manokana ny otrikaina sasany—toy ny vitamin B12, vy, omega-3, calcium, vitamin D ary zinc.
Mafy loatra amin'ny tenanao
Ny fifindrana amin'ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry dia dia fa tsy hazakazaka. Mety hisy ny fahadisoana, ary ara-dalàna tanteraka izany. Aza mikatsaka ny fahalavorariana, fa mifantoka amin'ny fandrosoana. Ny safidy rehetra mifototra amin'ny zavamaniry dia manan-danja, koa raha diso ianao, dia mianara avy amin'izany ary mandrosoa amim-pangorahana—ho an'ny tenanao sy ny hafa.
Miantehitra be loatra amin'ny sakafo vegan voavoatra
Vegan dia tsy midika hoe salama foana. Maro amin'ireo vao manomboka no miantehitra mafy amin'ny fanoloana hena voahodina, sakafo mangatsiaka, ary sakafo vegan. Na dia mety aza, dia tokony hankafy amin'ny antonony ireo. Mifantoha amin'ny akora rehetra voahodina ho an'ny fahasalamana tsara indrindra.
Tsy manomana sakafo mialoha
Raha tsy misy drafitra araka ny tokony ho izy, dia mora ny miala amin'ny sakafo voahodina na mihinana tsy nahy akora tsy vegan. Ny fakana fotoana hanomanana sakafo sy fiantsenana an-tsitrapo dia manampy anao hijanona eo amin'ny lalana, miantoka ny fahazoanao sakafo voalanjalanja, ary mahatonga ny fifindrana amin'ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry ho maharitra sy mahafa-po.
Fanaovana tsinontsinona ny lafiny sosialy sy kolontsaina
Ny fananana fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry dia tsy midika fa hiala amin'ny fifandraisana ara-tsosialy na fomban-drazana. Miaraka amin'ny fiomanana kely sy fisokafana, afaka mankafy sakafo miaraka amin'ny namana ianao, misakafo am-pahatokiana, ary mandray anjara amin'ny fankalazana ara-kolontsaina—raha mbola manaja ny soatoavinao sy manao safidy feno fangorahana.
Mandehana miorina amin'ny zavamaniry, satria tontolo salama, maharitra kokoa, tsara fanahy ary milamina kokoa no miantso anao.
Miorina amin'ny zava-maniry, satria mila antsika ny ho avy.
Ny vatana salama kokoa, ny planeta madio kokoa ary ny tontolo tsara fanahy dia manomboka eo amin'ny takelakantsika. Ny fisafidianana mifototra amin'ny zavamaniry dia dingana mahery vaika amin'ny fampihenana ny fahavoazana, ny fanasitranana ny natiora ary ny fiainana mifanaraka amin'ny fangorahana.
Ny fomba fiaina mifototra amin'ny zava-maniry dia tsy resaka sakafo fotsiny—fa antso ho amin'ny fandriam-pahalemana, ny rariny ary ny faharetana. Izany no fomba anehoantsika fanajana ny aina sy ny tany ary ny taranaka ho avy.
