Ny fanakanana ny sakafo Vegan ho toy ny atleta dia tsy fironana fotsiny - safidy fomba fiaina izay manome tombony betsaka ho an'ny vatanao sy ny zava-bitanao. Na fiofanana ianao amin'ny hazakazaka fiaretana, na ny fanorenanao ny fahasalamanao, na ny fanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, dia ny sakafo ara-baranjalanja voalanjalanja tsara dia afaka manome izay rehetra ilainao mba hamonoana ny fanazaran-tena, ary hampitombo ny hozatrao ny hozatrao.
Ny atleta maro dia mety manahy fa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety tsy hanan-kina ilaina hanohanana ny fahazaran-draharaham-piofanana hentitra, fa ny marina dia feno ny sakafo viten izay ilain'ny vatanao. Miaraka amin'ny fomba tsara, ny sakafo Vegan dia afaka manolotra ny fifandanjana tsara amin'ny gliosida, proteins, tavy, otrikaina, otrikaina ary mineraly, nefa tsy miantehitra amin'ny vokatra mifototra amin'ny biby.
Ny iray amin'ireo tombony lehibe amin'ny fihinanana sakafo Vegan dia ny manankarena ara-boajanahary any Antioxidants, otrikaina ary mineraly. Ireo otrikaina ireo dia manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana, ny fiasan'ny hery fiarovana, ary hanatsara ny fotoana fanarenana aorian'ny fanatanjahan-tena mafy. Ny sakafo iray mifototra amin'ny zavamaniry ihany koa dia manantitrantitra ny sakafo rehetra, izay mirona an-tsokosoko sy mora kokoa noho ny vatana raha oharina amin'ny fomba fiasa, safidy an-jaza.
Amin'ny maha-atleta iray, ny fifantohana dia tokony hihoatra ny sakafo ara-tsakafo, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry izay manome angovo maharitra, fitomboan'ny hozatra, ary manampy amin'ny fisorohana ny ratra. Ny proteinina, ohatra, dia ilaina amin'ny fanamboarana ny hozatra, ary na dia maro aza ny olona mifanerasera amin'ny hena, dia misy loharanom-pambolena miorina amin'ny zavamaniry izay manangona punch. Ny gliosida no loharanon'ny angovo voalohany amin'ny fiaretana, fa ny tavy mahasalama dia manampy amin'ny fihetsiketsehana sy ny fanarenana.
Ao amin'io torolàlana io dia handeha amin'ny lisitry ny fivarotana grika feno amin'ny alàlan'ny atleta isika. Ity lisitra ity dia hanome anao sakafo azo tsena sy mahavelona ary manatsara ny sakafo izay hanala ny vatanao amin'ny fanazaran-tena henjana, ary hiantoka fa mahazo ny otrikaina ilainao ianao. Avy amin'ny lanja manankarena proteinina mba hanatanjahana ny voam-bary sy ny otrikaina tena ilaina, ity torolàlana ity dia hanampy anao hijanona ho matanjaka, salama ary hanatanjaka ary hanatanjaka hatrany amin'ny dianao ara-panatanjahanao. Andao hisintona sy hanorenanao ny lisitry ny fivarotana grocery farany anao mba hanomezana hery ny zava-bitanao!
1. Sakafo manankarena proteinina
Zava-dehibe ny proteinina ho an'ny fanarenana sy ny fitomboan'ny hozatra. Amin'ny maha atleta azy, dia miantoka fa mahazo proteinina ampy avy amin'ireto loharano miorina amin'ny zavamaniry ireto ianao:
- Lentils (manankarena amin'ny proteinina sy fibre)
- Chickpeas (tsara ho an'ny hummus na salady)
- TOFU sy Tempeh (mpisolo hena tsara)
- Edamame (fonosana amin'ny proteinina sy fibre)
- Seitan (safidy gluten gluten avo lenta)
- Peas (tsara ho an'ny proteinina hangovitra na lasopy)
- Voanjo sy voa (amandy, chia ambioka, hemp, hempin, voa voatoto)
2. Gliosida ho an'ny angovo
Ny gliosida no loharanon'ny solika ho an'ny atleta. Misafidiana ny voam-bary sy ny legioma starchy izay manome angovo maharitra:
- Quinoa (proteinina feno sy complex comple)
- Vary volontany sy vary
- Oats (tsara ho an'ny sakafo maraina na scothies)
- Ovy mamy (voahosotra vitamins sy fibre)
- Mofo na paty manontolo na pasta
- Akondro (lehibe ho an'ny hery haingana angovo)
- Berries (feno antioxidants sy vitaminina)
3. Fats mahasalama
Ny tavy mahasalama dia tena ilaina amin'ny famokarana hormonina, ny atidoha, ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ampidiro ao amin'ny sakafonao ireto:
- Avocados (manankarena amin'ny tavy amin'ny fo mahasalama)
- Ny voanjo sy ny voanio (almonds, voanjo, voanjo, almond fo)
- Chia ambioka , flaxseed ary hemp
- Menaka oliva na menaka voanio (ho an'ny fahandroana na fitafy)
4. Hydration sy electrolytes
Ny hidradradrana sy ny fitazonana ny fifandanjana elektronika dia zava-dehibe amin'ny fampisehoana tampoka. Ireo sakafo ireo dia manampy amin'ny famenoana elektronika tena ilaina:
- Rano voanio (zava-pisotro ara-jevo elektronika voajanahary)
- Leafy Greens (Spinach, Kale) ho an'ny Magnesium
- Ovy sy ovy mamy ho an'ny potasioma
- Voasary sy voasarimakirana ho an'ny vitaminina C sy hydration
5. Vitamina sy mineraly
Ny atleta dia mitaky vitamina sy mineraly isan-karazany hanohanana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, ny haavon'ny angovo ary ny fiasan'ny hozatra:
- Learens maintso (avo amin'ny vy, kalsioma ary magnesium)
- Milk Milks matanjaka (Almond, Soy, na ronono oat miaraka amin'ny kalsioma fanampiny sy vitamina D)
- Masirasira ara-pahasalamana (manankarena ao amin'ny B12, tsy maintsy ho an'ny VeBans)
- Broccoli sy Brussels Sprouts (voahosotra miaraka amin'ny vitaminina K sy Kalsioma)
- Berries (Antioxidants hanampy amin'ny fanarenana)
6. Sakafo fanarenana
Aorian'ny fanazaran-tena henjana dia zava-dehibe ny mifantoka amin'ny famenoana ny hozatrao sy ny fampiroboroboana ny fanarenana. Ireo sakafo ireo dia manampy amin'ny fanafainganana ny fizotrany:
- Hemp protein vovony na vovony protein powder
- Chia pudding (lehibe ho an'ny Omega-3 sy fibre)
- Beets (tsara indrindra amin'ny fampihenana ny fanaintainan'ny hozatra)
- Turmeric sy ginger (voajanahary manohitra ny inflammatories)
- Coconut Yogurt (probiotic maimaimpoana vita amin'ny rameva ho an'ny fahasalamana
7. Snacks ho an'ny angovo maharitra
Ho an'ny angovo haingana sy ny solika mandritra ny fanazaran-tena, ny tahiry amin'ireto sakafo mahasalama ireto:
- Trail Mix (voanio, voa ary voankazo maina)
- Horonam-pahefana (Mitadiava sakafo rehetra, safidy mifototra amin'ny zavamaniry)
- Mofomamy misy vary miaraka amin'ny voanjo
- Veggie Sticks miaraka amin'ny hummus
- Fitaovana proteinina ao an-trano (mifangaro oats, dibera voanjo, ary ny vovony proteinina)
8. fanampin-tsakafo
Na dia ny sakafo Vegen be dia be aza dia afaka mahafeno ny ankamaroan'ny zavatra ilainao, ny atleta sasany dia mety mitaky fanampiny fanampiny:
- Vitamin B12 (tena ilaina amin'ny famokarana angovo sy ny fahasalaman'ny Nerve)
- Asidra omega-3 (avy amin'ny menaka algae na flaxseeds)
- Vy (avy amin'ny lentils, tofu, na skapment raha ilaina)
- Vitaminina d (indrindra amin'ny ririnina na raha tsy tratry ny tara-pahazavana ampy)
