Nahazo loka lehibe ny veganisme tato anatin'ny taona vitsivitsy, ary niaraka taminy, nitombo ihany koa ny fitakiana ny vokatra Vegan Vegan. Na izany aza, maro ny olona no mbola mahita ny fivarotana fivarotana fivarotana goavana vazivazy. Ao anatin'ity torolàlana ity dia hitrandraka ny fomba hiantsenana ny fivarotana Vegan isika nefa tsy mandika ny banky.
Drafitra ny sakafonao
Ny drafitra ny sakafonao alohan'ny fotoana dia iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hanavotana vola raha miantsena. Amin'ny alàlan'ny drafitra sakafo isan-kerinandro dia azonao atao ny misoroka ny fiakaran'ny fanentanana sy ny fividianana tsy ilaina. Mifantoha amin'ny sakafo izay mampiasa akora mitovy, izay hanampy amin'ny fampihenana ny fako sakafo ary hamonjy anao vola.
Mividy amin'ny be dia be
Ny fividianana tsatoka Vegan toy ny voam-bary, legume, voanjo, ary voa ao anaty be dia be ny vola be dia be. Ny fivarotana izay manolotra fizarana marobe dia mamela anao hividy fotsiny ny vola ilainao, mampihena ny fako sy ny vidin'ny fonosana. Ny tsato-kira toy ny vary, ny fambolena, ny tsaramaso ary ny pasta dia tsy vitan'ny vakana afa-tsy vitan'ny vesatra nefa tsy vitan'ny fitehirizana ny pantry anao.
Miantsena amin'ny vokatra ara-potoana
Ny voankazo sy legioma sy legioma dia matetika mora kokoa noho ny vokatra lany andro. Araraoty ny tsenan'ireo tantsaha eo an-toerana na fivarotana any amin'ny fivarotana izay manome fihenam-bidy ho an'ny vokatra ao anatin'ny vanim-potoana. Mamokatra toy ny squash, legioma faka, ary ny legioma ravina dia matetika mora kokoa rehefa vidina amin'ny vanim-potoana, ary manao sakafo vazaha matsiro izy ireo.
Mamihina legioma mangatsiaka sy voankazo
Ny legioma sy voankazo mangatsiaka dia matetika dia mahasalama toy ny vaovao ary mazàna no mora kokoa. Matetika izy ireo no voajinja amin'ny tendrony sy ny hatsiaka avy hatrany, miaro ny otany. Ny fividianana safidy be dia be dia mety fomba tsara indrindra hamonjy vola, indrindra fa rehefa tsy misy ny vokatra vaovao.
Ampiasao ireo marika fivarotana
Betsaka ny fivarotana fivarotana no manolotra ny vokatra nasehon'izy ireo izay matetika mora kokoa noho ny anarana-marika marika. Ireo zavatra marika fivarotana ireo dia mety hampiditra ny zava-drehetra avy amin'ny ronono mifototra amin'ny fambolena amin'ny pasta, tsaramaso ary saosy. Aza matahotra ny hanandrana ireo marika fitehirizana rehefa afaka mamonjy vola be dia be ianao nefa tsy mifandefitra amin'ny kalitao.
Cook avy amin'ny scratch
Ny sakafo vaky sy ny sakafo vaky sy ny snacks dia mety ho mora, fa matetika izy ireo dia misy marika vidiny avo kokoa. Ny fahandro avy amin'ny scratch dia mamela anao hifehy izay miditra ao amin'ny sakafonao ary afaka mamonjy vola be dia be ianao amin'ny fotoana ela. Ny resa-peo tsotra toy ny fri-fries, lasopy, salady ary curries dia azo atao amin'ny fampiasana kojakoja mora azo mandritra ny sakafo maro.
Mitadiava loharano proteinina lafo vidy
Ny proteinina dia singa manan-danja amin'ny sakafo Vegan Diet, nefa tsy mila lafo vidy. Betsaka ny loharanom-pambolena voan-tsakafo miorim-paka toy ny tsaramaso, lentils, chickpeas, tofu, tempepeh, ary seitan. Ireo akora ireo dia manan-tsaina sy mameno ary sariaka amin'ny teti-bola, ary azo ampiasaina amin'ny lovia isan-karazany izy ireo.
Miantsena amin'ny fihenam-bidy sy fivarotana be
Zahao ny fivarotana fihenam-bidy toa an'i Walmart, Aldi ary Costco, satria matetika izy ireo dia mitondra vokatra vegan. Ny ankamaroan'ireo fivarotana ireo ihany koa no nanokan-kevitra ho an'ny safidy organika na fambolena amin'ny vidiny ambany raha oharina amin'ny fivarotana sakafo ara-pahasalamana manokana. Aza adino ny mandinika ny fivarotana ara-poko ara-poko ihany koa, satria afaka manolotra akora miavaka tsy manam-paharoa amin'ny ampahany amin'ny vidiny izy ireo.
Mividy amin'ny habetsahany lehibe kokoa
Rehefa mikapoka ny patera pantry, ny fividianana be dia be dia mety ho ara-toekarena bebe kokoa. Ny entana toy ny lafarinina, vary, tsaramaso ary pasta matetika dia mihena amin'ny vidiny ambany kokoa isaky ny unit rehefa novidina tao amin'ny be dia be. Raha manana habaka hitehirizana azy ireo ianao, ny fividianana amin'ny habetsaky ny vidiny dia afaka mampihena ny vidin'ny ankapobeny amin'ny fivarotanao fivarotana.
Ampiasao ny coupons sy ny fihenam-bidy
Ataovy foana ny maso ho an'ny coupon, ny varotra ary ny tolotra fampiroboroboana. Betsaka ny marika am-pirahalahiana no manome fihenam-bidy na fampiroboroboana manokana. Midira ho an'ny fandaharana tsy fivadihana na fampiasa fampiharana izay misy fihenam-bidy izay afaka manampy anao hamonjy amin'ny fihodinan'ny fivarotana mahazatra.
Ity misy lisitra fiantsenana mahasoa
1. Tsaramaso sy legumes
Ny tsaramaso sy ny legumes dia loharanom-pahalalana tsara, fibre, ary otrikaina ary mineraly tena ilaina. Izy ireo koa dia zavatra sasany izay azo atao indrindra azonao vidiana ao amin'ny fivarotana. Ireto misy safidy tsara amin'ny teti-bola:
- Lentil (mena, maitso ary volontany)
- voanjobory asiana
- Tsaramaso mainty
- Voanoharo voa
- Tsaramasoina
- Peas (split peas, voanjo maitso) ireo dia azo amidy na maina na maina. Ny tsaramaso maina dia safidy ara-toekarena indrindra, indrindra fa raha mahandro ao anaty tohatra lehibe ianao.
2. Grains sy starches
Ny voam-bary sy ny kintana dia fototry ny sakafo vegan maro, manome karaoty sy otrikaina tena ilaina. Mahatalanjona tokoa izy ireo ary tena lafo rehefa novidina tamin'ny be dia be:
- Vary (volontany, fotsy, wild)
- Oats (tsara ho an'ny sakafo maraina na mofo)
- Quinoa (ho an'ny atiny proteinina avo kokoa)
- Pasta (varimbazaha manontolo, gluten-maimaim-poana)
- Ovy (ovy mamy sy mahazatra)
- Cornmeal (ampiasao ho an'ny katsary na amin'ny mofo) Ireo staples ireo dia afaka mamorona ny fototry ny lovia am-po ary matetika tsy lafo.
3. Niely
Ny fiparitahana dia lehibe amin'ny fampidirana tsirony sy ny karazany amin'ny sakafo misy anao. Mitadiava safidy izay manolotra tavy sy proteinina mahasalama raha tsy misy ny vidiny avo be:
- Peanut dibera
- Almond dibera (na bisikileta hafa)
- Hummus (mividy amin'ny be dia be na ataovy ao an-trano)
- Tahini (tonga lafatra ho an'ny fitafy na manondraka amin'ny salady) Ireo fiparitahana ireo dia mety avo roa heny ihany koa ho toy ny snacks na ampiasaina ho famenoana sandwich.
4. Voankazo sy vegie
Ny voankazo sy legioma vaovao dia ilaina amin'ny sakafo mahasalama. Mba hihena ny vidiny, mividy vokatra, mivarotra amin'ny tsenan'ny tantsaha, na freeze voankazo sy legioma rehefa amidy. Ny safidy tsara amin'ny tetibola dia misy:
- Karaoty
- Broccoli
- Spinach sy Kale
- Akondro
- paoma
- Ny voankazo mangatsiaka sy ny legioma mamanala dia matetika dia kely kokoa ary azo tehirizina mandritra ny fotoana maharitra, ka mahatonga azy ireo hanana safidy mahomby.
5. Ny fanoloana hena / ronono
Na dia mety ho lafo indraindray aza ny hena sy ny vazivazy amin'ny zavamaniry.
- Tofu sy Tempeh (loharano lehibe amin'ny proteinina miorina amin'ny zavamaniry)
- Mofom-boankazo miorina (soja, almond, oat, na ronono vary)
- Vegan Cheese (Mitadiava varotra na manao ny anao)
- Seitan (vita amin'ny gluten varimbazaha, varimbazaha hena mora kokoa) Ireo vokatra ireo dia azo ampiasaina amin'ny resadrano isan-karazany ary misy hena tsara sy mpisolo ronono.
6. sakafo maraina
Atombohy amin'ny andronao misy sakafo mahasalama, VOGAN izay tsy hanapaka ny banky:
- Oatmeal (manampy voankazo, voanjo, ary voa)
- Smothie Ingrace (akondro, spinach, voankazo mangatsiaka)
- Chia ambioka (amin'ny fanaovana puddings)
- Ny mofo varimbazaha feno (ho an'ny topi-peo voanjo na ny avocado) ireo safidy ireo dia tsy vitan'ny afa-tsy amin'ny tsirony ihany.
7. Sakafo atoandro sy sakafo hariva
Ho an'ny sakafo atoandro sy ny sakafo hariva, mifantoha amin'ny sakafo tsotra sy feno. Ny fomba fanao amin'ny teti-bola sasany dia misy:
- Aforitra amin'ny vary na vary sy voromahery be
- Chili na stews miorina any Bean
- Buddha Bowls misy voam-bary, voankazo, legumes ary tahini akanjo Tahini
- Veggie curry miaraka amin'ny vary na quinoa misy tsaramaso, vary ary legioma amin'ny vanim-potoana, azonao atao ny mamorona sakafo isan-karazany izay mameno sy mahavelona ary mahomby.
8. tsakitsaky
Ilaina ny fananana sakafo kely mba hisorohana ny hanoanana eo amin'ny sakafo. Misafidiana sakafo tsy lafo vidy izay mahafa-po sy mahasalama:
- Popcorn (mividy kernels amin'ny be dia be ho an'ny sanda tsara indrindra)
- Noasary Chickpeas na Edamame
- Voankazo (akondro, paoma, voasary)
- Trail Mix (Ataovy amin'ny voanjo, voa, ary voankazo maina)
- Ny veggies miaraka amin'ny hummus na voanjo voanjo dia azo jerena ireo snacks ireo, mora miomana ary mety ho fanampiny lehibe amin'ny lisitry ny fivarotana.
Toro-hevitra mba hamonjy fotoana sy vola
Ireto misy toro-hevitra vitsivitsy azo ampiharina mba hahatonga ny fivarotana grocery anao amin'ny fivarotana teti-bola bebe kokoa:
- Mikasa ny sakafonao : Mamorona drafi-pisakafoanana mandritra ny herinandro mba hahafantaranao tsara izay hovidina. Izany dia manakana ny fividianana sy ny fako sakafo.
- Mividy amin'ny be dia be : Vidio, tsaramaso, voanjo, ary voan-tsofina amin'ny be dia be. Matetika izy ireo no mora kokoa ary manana fiainana talantalana lava.
- Mampiasà tapakila sy varotra : Mitadiava fihenam-bidy, varotra, na fampiasana karatra tsy fivadihana. Betsaka ny fivarotana ihany koa no manolotra tapakila na fampiroboroboana na fampiroboroboana manokana.
- Mahandro ao anaty babo : Manomàna ampahany betsaka amin'ny sakafo ary manafaka azy ireo amin'ny fampiasana taty aoriana. Hanatrehana ny fotoana sy ny vola ao anatin'ny fotoana ela.
- Mifikitra amin'ny sakafo iray manontolo : Mety ho lafo ny vokatra Vegan. Ny sakafo rehetra toy ny tsaramaso, ny voan-tsaramaso ary ny vera dia mora kokoa ary matetika mahasalama kokoa.
- Ampianaro ny tenanao : Raha manana toerana ianao, dia diniho ny fitomboanao ny ahitrao, lettuce, voatabia, na vegie hafa. Ity dia fomba iray tena tsara mba hahazoana vokatra vaovao.
