Ny fanondranana ny fomba fiaina Vegan dia mety ho dia lavitra sy mahafa-po, tsy ho an'ny fahasalamanao ihany fa ho an'ny tontolo iainana sy ny mahasoa ny biby. Na mifindra amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ianao na mikaroka ny vazivazy, ny fananana lisitra fiantsenana feno boribory dia mety hahatonga ny tsy fitoviana rehetra amin'ny fanaovana ny tetezamita tsara sy mahafinaritra. Ity torolàlana ity dia handehandeha amin'ny alàlan'ny singa tena ilaina amin'ny lisitry ny fiantsenana vegan, izay mifantoka amin'ny zavatra tokony ho fantatrao, izay tokony hialanao, ary ny fomba hialanao dia mora araka izay azo atao.
Inona no tsy nohanin'ny VeGans?
Alohan'ny hitrandrahana izay tokony hividiananao, dia mahasoa ny mahatakatra izay tsy tokony hialanao. Ny VEGANS dia manalavitra ny vokatra rehetra avy amin'ny biby rehetra avy amin'ny sakafony, ao anatin'izany:
- Hena : Ireo karazana rehetra, ao anatin'izany ny henan'omby, ny akoho, trondro ary kisoa.
- Dairy : Milk, fromazy, dibera, crème, yogurt, ary izay vokatra vita amin'ny ronono biby.
- Atody : avy amin'ny akoho, ducks, na biby hafa.
- Tantely : Satria novokarin'ny tantely izy io, ny tantely ihany koa dia misoroka ny tantely.
- Gelatin : vita amin'ny taolana biby ary matetika ampiasaina amin'ny labozia sy tsindrin-tsakafo.
- Tsy azo additivitititititititives : Ny sasany fanampiny amin'ny sakafo, toy ny carmine (avy amin'ny bibikely) ary ny loko sasany, dia mety ho biby.
Ankoatr'izay, ny VEBANS dia manalavitra ny akora am-biby amin'ny kosmetika, akanjo ary entana ao an-tokantrano, mifantoka amin'ny safidy tsy misy habibiana.
Ahoana ny fomba hanamboarana lisitra fivarotana vegan
Ny fananganana lisitry ny fiantsenana vegan dia manomboka amin'ny fahatakarana ny fototry ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry voalanjalanja. Te hifantoka amin'ny fividianana sakafo manankarena isan-karazany ianao mba hahazoana antoka fa mahafeno ny fepetra takinao isan'andro ianao. Atombohy amin'ny sakafo rehetra, toy ny legioma, voankazo, voankazo, voankazo, legioma, voanjo, ary voa, ary avy eo, mandinika ireo mpisolo toerana mifototra amin'ny vokatra.
Ity misy fahatapahan'ny fizarana tsirairay amin'ny lisitry ny fiantsenana Vegan anao:
- Voankazo sy legioma : Ireo dia hamorona ny sakafon'ny sakafonao ary feno otrikaina, mineraly ary Antioxidants.
- Voly : vary, oats, quinoa ary pasta varimbazaha iray manontolo.
- Legumes : tsaramaso, voanjo, voanjo, ary chickpeas dia loharano proteinina sy fibre.
- Ny voanjo sy voa : Almonds, Walnuts, Chia ambioka, flaxse (flaxseed, ary ny voan'ny masoandro, dia tsara ho an'ny tavy sy proteinina mahasalama.
- Vatalon-tsolika miorina amin'ny zavamaniry : Mitadiava ronono miorina amin'ny zavamaniry (Almond, Oat, Soy), Vegan Cheeses, ary ny yagurts tsy misy ronono.
- Ny vazivazy avy amin'ny hena vegan : ny vokatra toa an'i Tofu, temppeh, seitan, ary mihoatra ny burger dia azo ampiasaina amin'ny hena.
- Ny zava-manitra sy ny zavamananaina : ny zava-manitra, ny zava-manitra, ny masirasira, ny mason-tsakafo, ary ny ronon-jatony miorina amin'ny zavamaniry dia hanampy amin'ny fampisehoana tsiro sy karazany amin'ny sakafo misy anao.
Vegan Carbs
Ny gliosida dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo voalanjalanja, ary ny sakafo mamboly zavamaniry maro dia loharano tsara indrindra amin'ny karaoty sarotra. Izy ireo dia manome angovo maharitra, fibre, ary otrikaina lehibe. Key Vegan Carbs hanampiana ny lisitry ny fiantsenana ao aminao:
- Voankazo iray manontolo : vary volontany, quinoa, oats, vary hordea, bulgur, ary farro.
- Legioma Starchy : ovy, ovy, ovy, butterut squash, ary katsaka.
- Legumes : tsaramaso, lentil, voanjo, ary chickpeas, izay manome carbs sy proteinina.
- Pasta varimbazaha iray manontolo : Misafidiana varimbazaha iray manontolo na safidy pasteta iray manontolo fa tsy karazan-javatra voadio.
Ny proteinina Vegan
Ny proteinina dia otrikaina ilaina izay manampy ny fanamboarana tavy, hanorena ny hozatra, ary hihazona rafitra fanefitra mahasalama. Ho an'ireo vegans, dia misy loharanom-poko miorina amin'ny zavamaniry ao amin'ny zavamaniry:
- TOFU sy Tempeh : Vokatra soja izay manankarena proteinina ary azo ampiasaina amin'ny lovia isan-karazany.
- Seitan : vita amin'ny gluten, Seitan dia fanoloana henan-kena misy proteinina.
- Volavolan-dalàna : tsaramaso, lento, ary chickpeas dia loharano proteinina lehibe rehetra.
- Ny voanjo sy voa : Almonds, voanjo, voanjo, chia, karam ambinim-boa, ary voan-kazo voatavo dia loharano proteinina tsara.
- Ny vovo-dronono proteinina miorina amin'ny zavamaniry : Protein Pea, proteinina hemp, ary proteinina vary brown brown, dia mety ho fanampiny lehibe amin'ny scothies na snacks.
Tavy mahasalama mahasalama
Ny tavy mahasalama dia zava-dehibe amin'ny asan'ny atidoha, ny firafitry ny sela ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ny sasany amin'ireo loharanom-baovao Vegan tsara indrindra amin'ny tavy mahasalama dia misy:
- Avocados : manankarena amin'ny tavy sy fibre monounsaturated.
- Nuts : ALMONDS, CASHEWS, WALNUS, ary PISTACHIOS.
- Voany : flaxseeds, chia ambioka, voany ary voankazo sy voan'ny masoandro.
- Menaka oliva sy menaka voanio : tsara ho an'ny mahandro sy fitafy.
- Bibikely nut : voanjo, voanjo, ny dibera almond ary ny dibera cashew dia tsara indrindra amin'ny fiparitahana amin'ny mofo na manampy amin'ny malefaka.
Vitamina & mineraly
Na dia ny sakafom-behivavy voalanjalanja mahay mandanjalanja aza dia afaka manome ny ankamaroan'ny otrikaina sy mineraly ilainao, misy ny sasany izay tokony handinika tsara ny VEBANS:
- B12 : hita ao amin'ny zavamaniry voankazo voaro mafy, ny masirasira ara-tsakafo ary ny fametahana B12.
- Iron : Lentils, Chickpeas, Tofu, Spinach, Quinoa ary voamadinika voaro mafy dia manome vy. Miaraka amin'ny sakafo vitaminina C-manankarena C-manankarena (toa ny voasary na ny kamory) mba hampivoatra ny fidiram-bolany.
- Calcium : ny ronono almond, tofu, legs ravina (toa ny kale), ary ny vokatra vita amin'ny zavamaniry voaro mafy.
- Vitamin D : Ny tara-masoandro no loharano tsara indrindra, fa ny Milks sy ny holatra mipetaka amin'ny hazandrano UV dia safidy ihany koa.
- Asidra matavy Omega-3 : chia ambioka, flaxseed, walnuts ary famatsiana amin'ny alàlan'ny algae.
Vegan fibre
Ny fibre dia zava-dehibe amin'ny fandevonan-kanina sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ny sakafom-borona iray vegan dia maniry ny ho voajanahary amin'ny fibre noho ny habetsaky ny voankazo, legioma, legioma ary voan-kafanina iray manontolo. Mifantoha amin'ny:
- Voankazo sy legioma : paoma, pears, voankazo, broccoli, spinach, ary kale.
- Legumes : lent, voanjo, tsaramaso ary voanjo.
- Voankazo iray manontolo : vary volontany, oats, quinoa ary mofo varimbazaha.
Fiainana tetezamita
Rehefa mifindra amin'ny fomba fiaina Vegan, dia mety hanampy ny ahitana sakafo mahazatra izay manamora ny fifindrana. Ny sakafo tetezamita dia manampy ny faniriana hanamora ny filàna ary hitazomana ny fampiononana raha mampiditra safidy vaovao sy mamboly. Misy ny famindrana sakafo sasany mba handinihana:
- Saosy sy burgers vegan : tonga lafatra amin'ny fanoloana ny safidin'ny hena.
- KEMEIRY NON-DAIRY : Mitadiava fromazy miorina amin'ny zavamaniry vita amin'ny voanjo na soja.
- Vegan Mayonnaise : Manolo ny mayo nentim-paharazana miaraka amin'ny dikan-teny mifototra amin'ny zavamaniry.
- Vegan Ice Cream : Betsaka ny gilasy matsiro matsiro vita amin'ny almond, soja, na ronono voanio.
Vegan Sublitutes
Ny mpisolo toerana vegan dia natao hanoloana ny vokatra mifototra amin'ny biby. Ireto misy swaps common swaps vitsivitsy:
- Ny ronono mifototra amin'ny zavamaniry : Almond, Soy, oat, na ronono voanio toy ny safidy ronono.
- Vegan Cheese : vita amin'ny voanjo, soja, na tapioca hanakarana ny tsiro sy ny texture fromazy.
- Vegan Butter : dibera mifototra amin'ny zavamaniry vita amin'ny menaka toy ny voanio na oliva.
- Aquafaba : Ny ranon-javatra avy amin'ny chickpeas voanio, ampiasaina ho fanoloana atody amin'ny mofo.
Vegan Desserts
Ny tsindrin-tsakafo Vegan dia toy ny tsy fahaizan-tena ho an'ny tsy vazivazy. Ny menaka sasany ilainao amin'ny vazaha Vegan sy ny fitsaboana dia misy:
- Vegan sôkôla : sôkôla maizina na sôkôla tsy misy ronono.
- Ny ronono voaniho : vahaolana manankarena amin'ny menaka ao amin'ny tsindrin-tsakafo.
- Agave Syrup na Maple Syruck : ny mamy voajanahary ho an'ny mofomamy, mofomamy ary scothies.
- Vegan gelatin : Agar-agar dia mpisolo tanimboaloboky ny gelatin amin'ny jellies sy gummies.
- Flaxseeds na chia voa : azo ampiasaina ho fanoloana atody amin'ny mofo.
Vegy pantry pantry
Ny fananana pantry voaro tsara dia fanalahidy amin'ny fanaovana sakafo isan-karazany. Ny sasany vegan pantry dia misy:
- Vantam-bary sy legumes voanio : Chickpeas, tsaramaso mainty, lento ary tsaramaso voa.
- Ny voam-bary manontolo : QUINOA, vary volontany, oats, ary pasta.
- Nuts sy voa : Almonds, walnuts, chia ambioka ary voan'ny masoandro.
- Ny ronono voanio : ho an'ny mahandro sy ny tsindrin-tsakafo.
- Ny masirasira ara-tsakafo ara-
- Ny zava-manitra sy ny an-tsitrapo : Cumin, turmeric, ny vovoka chili, vovoka tongolo, basil, ary orogano.
