Tato anatin'ny taona vitsivitsy, nitombo ny ahiahy momba ny mety ho fiantraikan'ny sakafo be vokatra avy amin'ny biby amin'ny fahasalamana. Na dia matetika aza ireo sakafo ireo dia manome proteinina, vy ary otrikaina hafa betsaka, dia mety hiteraka tsy fahampian'ny vitamina manokana ihany koa izy ireo izay mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ny fahatakarana ireo tsy fahampiana mety hitranga ireo dia tena ilaina ho an'izay rehetra mieritreritra na efa manaraka sakafo be vokatra avy amin'ny biby.
1. Tsy fahampian'ny vitamina C
Ny vitamina C, na asidra ascorbic, dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fiasan'ny vatana maro, anisan'izany ny famokarana kolagène, ny fidiran'ny vy, ary ny fanohanana ny hery fiarovana. Io otrikaina tena ilaina io dia betsaka amin'ny voankazo sy legioma maro, saingy ny vokatra avy amin'ny biby amin'ny ankapobeny dia tsy manome vitamina C betsaka. Vokatr'izany, ireo olona izay mihinana vokatra avy amin'ny biby dia mety hiatrika fitomboan'ny risika amin'ny tsy fahampian'ny vitamina C raha tsy mihinana sakafo avy amin'ny zavamaniry ampy izy ireo.
Tena ilaina amin'ny famokarana kolagène ny vitamina C, izay proteinina izay manampy amin'ny fitazonana ny firafitry ny hoditra, ny lalan-dra ary ny sela mampitohy. Manatsara ny fidiran'ny vy tsy heme (ilay karazana hita amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry) ihany koa izy io ary manohana ny hery fiarovana amin'ny alàlan'ny fanampiana amin'ny famokarana sy ny fiasan'ny sela fotsy.
Ireo anton-javatra mety hampidi-doza amin'ny sakafo be vokatra avy amin'ny biby
Ireo sakafo be vokatra avy amin'ny biby, toy ny hena, ronono ary atody, dia matetika tsy ampy voankazo sy legioma, izay loharanon-karena voalohany amin'ny vitamina C. Na dia misy vokatra avy amin'ny biby aza dia misy vitamina C kely dia kely, ireo fatra ireo dia mazàna tsy ampy hanomezana izay ilaina isan'andro raha tsy misy loharano avy amin'ny zavamaniry fanampiny.
Soritr'aretin'ny tsy fahampiana
Ny tsy fahampian'ny vitamina C dia mety hiseho amin'ny alalan'ny soritr'aretina isan-karazany, anisan'izany:
- Harerahana : Ny tsy fahampian'ny vitamina C dia mety hiteraka havizanana sy fahalemena amin'ny ankapobeny.
- Aretin'ny hihy : Ny tsy fahampian'ny vitamina C dia mety hiteraka fivontosan'ny hihy, rà mandriaka ary fanaintainana, toe-javatra fantatra amin'ny anarana hoe gingivitis.
- Olana amin'ny hoditra : Ny tsy fahampian'ny vitamina C dia mety hiteraka hoditra maina sy henjana ary fahasitranan'ny ratra miadana.
- Korozy : Amin'ny tranga mafy, ny tsy fahampian'ny vitamina C dia mety hiteraka korozy, aretina iray miavaka amin'ny fandehanan-dra ao amin'ny hihy, fanaintainan'ny tonon-taolana ary tsy fahampian-dra.
Ny fampidirana ireo sakafo ireo dia afaka manampy amin'ny fandanjalanjana ny fihinanana otrikaina ary mampihena ny mety ho olana ara-pahasalamana mifandraika amin'ny tsy fahampiana. Ho an'ireo izay sahirana amin'ny fampidirana voankazo sy legioma ampy amin'ny sakafony, dia mety ho safidy ihany koa ny fihinanana fanampin-tsakafo vitamina C, saingy tsara ny manatona mpitsabo alohan'ny hanombohana fomba fitsaboana fanampiny vaovao.
2. Tsy fahampian'ny vitamina E
Ny vitamina E, fantatra amin'ny fananany antioxidant mahery vaika, dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fiarovana ny sela amin'ny adin-tsaina oksidativa sy ny fitazonana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ity vitamina ity dia hita indrindra amin'ny loharanon-tsakafo avy amin'ny zavamaniry toy ny menaka, voanjo ary voa. Vokatr'izany, ireo olona manaraka sakafo be vokatra avy amin'ny biby dia mety ho tratran'ny tsy fahampian'ny vitamina E raha tsy ampy ny fihinanana ireo loharanon-tsakafo avy amin'ny zavamaniry ireo.
Ny asan'ny vitamina E sy ny maha-zava-dehibe azy
Ny vitamina E dia tena ilaina amin'ny asa maro ao amin'ny vatana:
- Fiarovana amin'ny Antioksidana : Miaro ny sela amin'ny fahasimbana ateraky ny radika afaka, izay molekiola tsy marin-toerana izay mety hiteraka fahasimban'ny sela sy miteraka aretina mitaiza.
- Ny fiasan'ny hery fiarovana : Manohana ny hery fiarovana ny vitamina E amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny asan'ny sela fiarovana sy ny fiarovana azy ireo amin'ny fahasimbana oksidativa.
- Fahasalaman'ny atidoha : Manampy amin'ny fitazonana ny fahamarinan'ny selan'ny nerveo izy io ary manohana ny fiasan'ny atidoha araka ny tokony ho izy.
Ny sakafo manankarena amin'ny vokatra avy amin'ny biby toy ny hena, ronono ary atody dia mazàna ahitana vitamina E kely dia kely raha oharina amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry. Na dia misy vokatra avy amin'ny biby aza manome vitamina E kely dia kely, dia matetika tsy ampy hamenoana ny filàna isan'andro izany. Raha tsy mihinana tsy tapaka sakafo manankarena vitamina E toy ny voanjo, voamaina ary menaka legioma ny olona iray, dia mety tsy hahazo ampy an'io otrikaina tena ilaina io.
Soritr'aretin'ny tsy fahampiana
Ny tsy fahampian'ny vitamina E dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana isan-karazany, anisan'izany:
- Olana ara-pitatitra : Ny tsy fahampiana dia mety hiteraka soritr'aretina toy ny fahalemen'ny hozatra, ny tsy fandrindrana tsara ny fiasan'ny vatana, ary ny olana amin'ny fahitana noho ny anjara asany amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny nerveo.
- Fahasimban'ny hery fiarovana : Ny tsy fahampian'ny vitamina E dia mety hiteraka fihenan'ny hery fiarovana, ka mahatonga ny vatana ho mora voan'ny aretina kokoa.
- Fahasimbana ateraky ny oksizenina : Ny fitomboan'ny adin-tsaina ateraky ny oksizenina vokatry ny tsy fahampian'ny vitamina E dia mety handray anjara amin'ny fivoaran'ny aretina mitaiza sy hanafainganana ny fahanterana.
Tena ilaina amin'ny fiarovana ny sela, ny fiasan'ny hery fiarovana ary ny fahasalaman'ny atidoha ny vitamina E. Mety ho tratran'ny tsy fahampian'ny vitamina E ireo olona manaraka sakafo be vokatra avy amin'ny biby raha tsy mampiditra loharanon-tsakafo avy amin'ny zavamaniry ampy ao amin'ny sakafony. Amin'ny alàlan'ny fampidirana sakafo isan-karazany manankarena vitamina E ary, raha ilaina, ny fiheverana ny fanampin-tsakafo, dia afaka mitazona fahasalamana tsara indrindra sy misoroka ny olana mifandraika amin'ny tsy fahampiana. Ny fifampidinihana tsy tapaka amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana dia afaka manome tari-dalana manokana mba hahazoana antoka fa voahaja ny filàna ara-tsakafo rehetra.
3. Tsy fahampian'ny vitamina K
Ny vitamina K dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny fivontosan'ny ra sy ny fanohanana ny fahasalaman'ny taolana. Misy amin'ny endrika roa lehibe izy io: ny vitamina K1, izay betsaka amin'ny anana maitso sy legioma hafa, ary ny vitamina K2, izay hita amin'ny sakafo voatoto sy vokatra biby sasany. Ny olona mihinana sakafo be vokatra biby dia mety hiatrika tsy fahampian'ny vitamina K raha tsy ampy loharanon'ny vitamina K1 sy vitamina K2 ny sakafony, indrindra raha tsy misy sakafo voatoto.
Ny asan'ny vitamina K sy ny maha-zava-dehibe azy
Ilaina amin'ny asa ara-batana maro ny vitamina K:
- Fivontosan'ny ra : Tena ilaina amin'ny famokarana singa mampivonto ra ao amin'ny aty, izay ilaina mba hisorohana ny rà mandriaka be loatra sy hiantohana ny fahasitranana tsara ny ratra.
- Fahasalaman'ny taolana : Ny vitamina K dia manampy amin'ny fandrindrana ny kalsioma ao amin'ny taolana sy ny lalan-dra, izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny hakitroky ny taolana sy ny fampihenana ny mety ho tapaka.
Soritr'aretin'ny tsy fahampiana
Ny tsy fahampian'ny vitamina K dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana maro, anisan'izany:
- Fitomboan'ny rà mandriaka : Ny tsy fahampiana dia mety hanimba ny fivontosan'ny ra, ka hiteraka mangana mora foana, rà mandriaka be loatra avy amin'ny ratra madinidinika, ary rà mandriaka maharitra aorian'ny ratra na fandidiana.
- Olana amin'ny hakitroky ny taolana : Ny haavon'ny vitamina K ambany dia mety hiteraka fihenan'ny hakitroky ny mineraly ao amin'ny taolana, izay mampitombo ny mety hisian'ny fahosan'ny taolana sy ny tapaka taolana.
Na dia manome vitamina K2 aza ny vokatra avy amin'ny biby toy ny aty sy atody, dia mety tsy ho ampy ny habetsahany hanina mba hanomezana izay ilaina isan'andro. Ankoatra izany, ny sakafo be vokatra avy amin'ny biby dia matetika tsy ampy legioma manankarena vitamina K1 toy ny epinara, kale ary brokoli. Fanampin'izany, ny tsy fisian'ny sakafo masirasira, izay manankarena vitamina K2 (toy ny natto sy fromazy sasany), dia mety hampitombo bebe kokoa ny mety hisian'ny tsy fahampiana.
4. Tsy fahampian'ny folate
Ny folate, fantatra ihany koa amin'ny hoe vitamina B9, dia otrikaina tena ilaina amin'ny fananganana, fanamboarana ary fizarazarana ADN. Tena ilaina amin'ny fitazonana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny sy ny fisorohana ny olana ara-pahasalamana isan-karazany izy io. Na dia hita betsaka amin'ny anana maitso, legume ary voamaina nohatsaraina aza ny folate, ny sakafo be vokatra avy amin'ny biby dia mety tsy hanome ampy an'io vitamina tena ilaina io, indrindra raha tsy ampy ny loharanon-karena avy amin'ny zavamaniry.
Ny asany sy ny maha-zava-dehibe ny Folate
Manana anjara toerana lehibe maromaro ao amin'ny vatana ny folate:
- Famoronana sy Fanamboarana ADN : Tena ilaina amin'ny famokarana sy fanamboarana ny ADN, manohana ny fizarana sy ny fitomboana sela salama.
- Fiforonan'ny sela mena : Tena ilaina amin'ny fiforonan'ny sela mena ny folate ary afaka manampy amin'ny fisorohana ny tsy fahampian-dra.
- Fahasalaman'ny atidoha : Manohana ny fiasan'ny atidoha tsara izy io ary mety hanampy amin'ny fisorohana ny aretina sasany amin'ny atidoha.
Na dia misy folate aza ny atin'ny biby sy ny vokatra biby sasany, dia tsy dia ampy firy ny habetsahany hanina mba hanomezana izay ilaina isan'andro. Fanampin'izany, ny sakafo be vokatra biby dia matetika tsy ampy sakafo avy amin'ny zavamaniry manankarena folate toy ny:
- Anana maitso : Epinara, kale, ary salady
- Legioma : Lantihy, voanjobory ary tsaramaso
- Voamaina nohamafisina : Serealy sy mofo ho an'ny sakafo maraina
Raha tsy ampy ny fihinanana ireo loharanon-tsakafo avy amin'ny zavamaniry ireo, dia mety ho tandindomin-doza ho voan'ny tsy fahampian'ny folate ireo olona mihinana vokatra avy amin'ny biby.
Soritr'aretin'ny tsy fahampiana
Ny tsy fahampian'ny folate dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana maro, anisan'izany:
- Anemia : Miavaka amin'ny isan'ny sela mena ambany, izay mitarika ho amin'ny havizanana, fahalemena ary hoditra hatsatra.
- Harerahana : Fambara mahazatra ny havizanana ankapobeny sy ny tsy fahampian-kery.
- Olana ara-pitatitra : Ny tsy fahampiana dia mety hiteraka soritr'aretina toy ny fahasosorana, olana amin'ny fitadidiana, ary amin'ny tranga mafy, fahasimban'ny nerveo.
Otrikaina tena ilaina amin'ny fananganana ADN, fizarazarana sela ary fahasalamana amin'ny ankapobeny ny folate. Ny sakafo be vokatra avy amin'ny biby dia mety hiteraka tsy fahampian'ny folate raha tsy ampy ny loharanon-tsakafo avy amin'ny zavamaniry. Amin'ny alàlan'ny fampidirana sakafo isan-karazany manankarena folate na ny fiheverana ny fanampin-tsakafo rehefa ilaina, dia afaka misoroka ny tsy fahampiana sy mitazona fahasalamana tsara indrindra ny olona. Ny fifampidinihana tsy tapaka amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana dia afaka manome torohevitra sy fanohanana manokana mba hamenoana ny filàna ara-tsakafo rehetra.
5. Tsy fahampian'ny vitamina A
Otrikaina tena ilaina amin'ny fiasan'ny vatana isan-karazany ny vitamina A, anisan'izany ny fahitana, ny fiasan'ny hery fiarovana ary ny fahasalaman'ny hoditra. Misy amin'ny endrika roa lehibe izy io: ny vitamina A (retinol) efa voaforona hita ao amin'ny vokatra avy amin'ny biby, ary ny provitamina A carotenoids hita ao amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry. Ireo olona mihinana sakafo be vokatra avy amin'ny biby dia mety hiatrika risika mifandraika amin'ny vitamina A raha tsy ampy ny loharanon-karotenoid avy amin'ny zavamaniry raisiny.
Ny asan'ny vitamina A sy ny maha-zava-dehibe azy
Ny vitamina A dia manana anjara toerana lehibe maro ao amin'ny vatana:
- Fahitana : Tena ilaina amin'ny fitazonana ny fahitana salama sy hisorohana ny fahajambana amin'ny alina. Ny Retinol, endrika iray amin'ny vitamina A, dia singa fototra amin'ny rhodopsin, loko ilaina amin'ny fahitana amin'ny hazavana ambany.
- Ny fiasan'ny hery fiarovana : Manohana ny hery fiarovana ny vitamina A amin'ny alàlan'ny fitazonana ny fahasalaman'ny hoditra sy ny fonon'ny mucosa ary manampy amin'ny famokarana sy ny fiasan'ny sela fotsy.
- Fahasalaman'ny hoditra : Manampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny hoditra sy ny fonon-taolana izy io, ary manohana ny fitomboan'ny sela sy ny fiforonan'izy ireo.
Ireo anton-javatra mety hampidi-doza amin'ny sakafo be vokatra avy amin'ny biby
Na dia loharanon-karena manankarena amin'ny vitamina A (retinol) efa voaforona aza ny vokatra avy amin'ny biby toy ny aty, atody ary ronono, ny fiankinan-doha tafahoatra amin'ireo loharano ireo nefa tsy ampy ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mety hiteraka olana maro:
- Poizina ateraky ny vitamina A : Ny fihinanana tafahoatra ny vitamina A efa voaforona dia mety hiteraka poizina, izay miavaka amin'ny soritr'aretina toy ny maloiloy, aretin'andoha ary fahasimban'ny aty. Izany dia tena mampanahy indrindra amin'ny fihinanana be loatra ny aty, izay tena manankarena vitamina A.
- Loza ateraky ny tsy fahampiana : Na dia manome retinol aza ny vokatra avy amin'ny biby, dia tsy manolotra karotenoida provitamin A izy ireo, izay zava-dehibe ihany koa amin'ny fitazonana ny tahan'ny vitamina A tsara indrindra. Raha tsy ampy ny fihinanana legioma sy voankazo manankarena karotenoida, dia mety ho tandindomin-doza ho tsy fahampian'ny vitamina A ny olona iray.
Soritr'aretin'ny tsy fahampiana
Ny tsy fahampian'ny vitamina A dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana isan-karazany, anisan'izany:
- Olana amin'ny fahitana : Mety hitranga ny fahajambana amin'ny alina ary, amin'ny tranga mafy, ny xerophthalmia (fahamainana sy fihatevin'ny kornea).
- Fahasimban'ny hery fiarovana : Mora voan'ny aretina noho ny fihenan'ny hery fiarovana.
- Olana amin'ny hoditra : Hoditra maina, henjana ary ratra tsy sitrana tsara.
