Tao anatin'ny taona vitsivitsy izay, nitombo be ny isan'ny olona mitodika amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry noho ny antony samihafa, anisan'izany ny etika, ny tontolo iainana ary ny fahasalamana. Ny iray amin'ireo tombontsoa ara-pahasalamana malaza mifandray amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia ny fihenan'ny lanjany. Ny veganism, izay karazana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry izay manilika ny vokatra avy amin'ny biby rehetra, dia nahazo laza ho fomba mahomby hampihenana ny kilao. Misy marina ve anefa izany filazana izany? Afaka manampy amin'ny fampihenana lanja tokoa ve ny fihinanana zavamaniry? Ato amin'ity lahatsoratra ity, isika dia handinika ny fifandraisana misy eo amin'ny veganism sy ny fahaverezan'ny lanja, mandinika ny siansa ao ambadik'izany sy ny mety ho tombony azo atolotra. Hiresaka momba ny hevi-diso mahazatra momba ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ihany koa izahay ary hanome toro-hevitra azo ampiharina ho an'ireo izay te hanaraka izany fomba fiaina izany mba hampihenana ny lanjany. Na vegan efa za-draharaha ianao na olona mieritreritra ny hiova, ity lahatsoratra ity dia hanome fanazavana sarobidy momba ny fomba ahafahan'ny fihinanana zavamaniry manampy amin'ny fampihenana ny kilao sy ny fahazoana vatana salama kokoa.
Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mampiroborobo ny fihenan-danja.
Tao anatin'ny taona vitsivitsy izay, nitombo ny porofo milaza fa ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hahasoa ny fampihenana ny lanjany. Maro ny fanadihadiana no naneho fa ny olona izay manaraka ny fomba fihinanan-javamaniry dia manana mari-pamantarana faobe (BMI) ambany kokoa ary tsy dia matavy loatra na matavy loatra. Izany dia azo lazaina amin'ny anton-javatra maro ao anatin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Voalohany, ny sakafo avy amin'ny zava-maniry dia ambany kokoa amin'ny kaloria sy matavy be loatra raha oharina amin'ny sakafo misy vokatra biby. Faharoa, manankarena fibre ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, izay manampy amin'ny fampitomboana ny fahatsapana ho feno sy mampihena ny fihinanana tafahoatra. Ankoatr'izay, ny habetsahan'ny vitamina, mineraly ary antioxidant hita ao amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manohana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ary manampy amin'ny ezaka fampihenana lanja. Amin'ny ankapobeny, ny fampidirana sakafo avy amin'ny zavamaniry bebe kokoa amin'ny sakafon'ny olona iray dia mety ho paikady maharitra sy mahomby amin'ny fanatrarana sy fitazonana lanja ara-pahasalamana.
Tsy dia matavy loatra.
Ny tombony lehibe amin'ny fampiasana fomba fihinanan-javamaniry ho an'ny fampihenana ny lanjany dia ny hoe manampy amin'ny fampihenana ny fihinanana matavy be loatra izany. Ny tavy tototry, izay matetika hita amin'ny vokatra biby toy ny hena sy ny ronono, dia mifandray amin'ny fitomboan'ny mety ho matavy loatra sy aretina mitaiza. Amin'ny fanafoanana na fanamaivanana ireo loharanon'ny tavy mahavoky ireo, ny olona manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry dia afaka mampihena be ny fihinanana an'io tavy manimba io amin'ny ankapobeny. Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry kosa dia manantitrantitra ny sakafo tsy dia matavy be loatra, toy ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, legume, ary proteinina avy amin'ny zavamaniry. Tsy vitan'ny hoe manohana ny ezaka fampihenana lanja izany fa mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo ary mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po. Mety ho fitaovana mahery vaika amin'ny fanatrarana sy fitazonana lanja ara-pahasalamana ny fanaovana safidy tsara amin'ny fihinanana sakafo tsy misy tavy tototry amin'ny alalan'ny fihinanana zavamaniry.
Be fibre sy otrikaina.
Ny fihinanana zava-maniry dia tsy vitan'ny hoe mandaitra amin'ny fampihenana ny lanjany noho ny fatran'ny tavy mahavoky ambany, fa koa noho ny fisian'ny fibre sy ny otrikaina. Ny fibre dia singa tena ilaina amin'ny sakafo ara-pahasalamana satria manampy amin'ny fandevonan-kanina, mampiroborobo ny fahatsapana ho feno ary manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra . Amin'ny fihinanana sakafo isan-karazany avy amin'ny zavamaniry toy ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, ary legume, ny olona dia afaka mamaly mora foana ny filany fibre isan'andro. Ankoatr'izay, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manankarena vitaminina, mineraly ary antioxidants ilaina, izay tena ilaina amin'ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ireo sakafo be otrikaina ireo dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fampihenana ny lanjany fa manohana ny hery fiarovana matanjaka, manatsara ny fandevonan-kanina ary mampitombo ny angovo. Ny fampidirana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry izay be fibre sy otrikaina dia mety ho fomba iray maharitra sy mahomby amin'ny fampihenana ny kilao sy ny fahazoana fahasalamana tsara indrindra.
Mampitombo ny metabolisma sy ny haavon'ny angovo.
Ho fanampin'ny fampiroboroboana ny fihenan'ny lanjany, ny fomba fihinanan-javamaniry dia afaka manome fampiroboroboana ny metabolisma sy ny angovo. Izany dia noho ny toetra mahavelona amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, izay manome ny vatana vitaminina, mineraly ary antioxidants ilaina. Ireo otrikaina ireo dia tena ilaina amin'ny fanohanana ny fizotran'ny metabolika ao amin'ny vatana, anisan'izany ny fiovan'ny sakafo ho angovo. Amin'ny fampitomboana ny vatana amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, ny olona dia afaka mahatsapa ny fitomboan'ny haavon'ny angovo, izay ahafahana manatsara ny fahaiza-manao ara-batana sy ny fahavelomana amin'ny ankapobeny. Fanampin'izany, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia matetika ambany kokoa amin'ny sakafo voahodina sy ny fanampim-panafody artifisialy, izay mety hahatonga ny hakamoana sy ny havizanana. Amin'ny alàlan'ny fisafidianana fomba mifototra amin'ny zavamaniry, ny olona dia afaka mamelona ny vatany amin'ny sakafo voajanahary, manontolo izay mampiroborobo ny metabolisma tsara indrindra sy ny angovo maharitra mandritra ny andro.
Ampidiro ny karazany ho an'ny sakafo voalanjalanja.
Mba hahazoana sakafo voalanjalanja amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia zava-dehibe ny mampiditra sakafo isan-karazany amin'ny sakafonao. Izany dia miantoka fa mahazo karazan-tsakafo tena ilaina ilaina amin'ny fahasalamana tsara indrindra sy ny fampihenana lanja ianao. Amin'ny fampidirana karazana voankazo, legioma, voamaina manontolo, legume, voanjo ary voa, dia afaka manome ny vatanao ny vitaminina, mineraly, fibre ary proteinina ilainao ianao. Fanampin'izany, manampy amin'ny fisorohana ny fahasorenana sy ny monotony eo amin'ny sakafonao ny fanovàna ny safidinao hanina, izay manamora ny fanarahana ny drafitra fihinanan-javamaniry mandritra ny fotoana maharitra. Afaka manampy anao hahita fomba vaovao sy matsiro hankafizana sakafo avy amin'ny zavamaniry ihany koa ny fanandramana tsiro, harona ary fomba fandrahoan-tsakafo samihafa rehefa manatratra ny tanjonao hampihenana lanja. Tsarovy fa ny fifandanjana sy ny isan-karazany dia zava-dehibe amin'ny fanatrarana ny sakafo ara-javamaniry tsara sy mahavelona.
Vegan hafa ho an'ny sakafo be kaloria.
Ao anatin'ny drafi-pisakafoanana mifototra amin'ny zavamaniry dia misy safidy maro ho an'ny sakafo be kaloria izay afaka manohana ny tanjonao hampihenana lanja. Raha tokony hiantehitra amin'ny solon'ny vegan voahodina, toy ny gilasy vegan na burgers, dia afaka mahita fomba hafa mahavelona sy mahafa-po amin'ny sakafon'ny zavamaniry manontolo ianao. Ohatra, raha tokony hikaroka tsindrin-tsakafo feno kalôria, dia mieritrereta amin'ny sakafo mamy voajanahary toy ny datin'ny medjool na lovia misy voaroy vaovao. Maniry zavatra matsiro sy mampahery? Alefaso ny sakafo nendasina amin'ny legioma nendasina na nendasina nasiana anana sy zava-manitra. Azo soloina amin'ny safidy mahasalama kokoa toy ny avokado voatoto na saosy tahini ny fangaro misy kalôria avo lenta toy ny mayonaise sy ny akanjo mamy. Amin'ny fampidirana ireo switch tsotra ireo amin'ny sakafonao, dia afaka mankafy sakafo matsiro sy ambany kaloria ianao raha mbola mamelona ny vatanao amin'ny otrikaina be dia be hita amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
Fiainana maharitra sy mitsinjo ny tontolo iainana.
Miara-dalana amin'ny fitsipiky ny fihinanana zavamaniry ny fandraisana ny fomba fiaina maharitra sy mitsinjo ny tontolo iainana. Amin'ny fisafidianana ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia efa misy fiantraikany tsara amin'ny tontolo iainana ianao. Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mitaky rano, tany ary loharanon-karena kokoa raha oharina amin'ny vokatra avy amin'ny biby. Fanampin'izany, ny famokarana sakafo avy amin'ny zava-maniry dia mamokatra entona mandatsa-dranomaso vitsy kokoa, ka mahatonga azy io ho safidy maharitra kokoa ho an'ny planeta.
Ho fanampin'ny safidy momba ny sakafo, ny fampidirana ireo fanao maharitra hafa amin'ny fanaonao isan'andro dia afaka manampy bebe kokoa amin'ny fomba fiaina maintso kokoa. Mety hitondra fiovana lehibe ny hetsika tsotra toy ny fampihenana ny fanjifana angovo amin'ny fampiasana kojakoja mitsitsy angovo, ny fisafidianana ny fitateram-bahoaka na ny fiarakodia, ary ny fanodinana. Ny fampidirana ireo vokatra azo ampiasaina indray toy ny tavoahangin-drano, kitapo fiantsenana, ary fitoeran-tsakafo dia mety hampihena be ny plastika sy ny fako.
Ankoatr'izay, ny fanohanana ireo tantsaha eo an-toerana sy organika dia miantoka fa mihinana sakafo ambolena amin'ny fomba fambolena maharitra ianao nefa tsy mampiasa akora simika manimba. Ny fandraisana anjara amin'ny hetsika ataon'ny vondrom-piarahamonina, toy ny fanaovana zezika na ny fandraisana anjara amin'ny vondrona mitsinjo ny tontolo iainana eo an-toerana, dia ahafahanao mandray anjara mavitrika amin'ny fampiroboroboana ny faharetana sy mitondra fiantraikany tsara eo amin'ny fiaraha-monina misy anao.
Amin'ny fampidirana ireo fanao maharitra amin'ny fomba fiainanao, dia tsy vitan'ny hoe mandray soa ny tontolo iainana ianao, fa manome ohatra ho an'ny hafa koa. Ny fiovana kely dia mety hisy fiantraikany lalina eo amin'ny fiaraha-monina, mitarika ho amin'ny hoavy maharitra sy maitso kokoa ho an'ny taranaka ho avy.
Diniho ny fitarihana matihanina mba hahombiazana.
Ny fampitomboana ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny fampihenana ny lanjany sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny dia azo hatsaraina amin'ny alàlan'ny fitadiavana fitarihana matihanina. Ny fifampidinihana amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo na ny sakafo ara-tsakafo izay manam-pahaizana manokana amin'ny fihinanana zava-maniry dia afaka manome hevitra manan-danja sy tolo-kevitra manokana hanampy anao hahatratra ny tanjonao. Ireo manam-pahaizana ireo dia afaka manombatombana ny filanao ara-tsakafo tsirairay, manome paikady momba ny fandrindrana ny sakafo, ary manolotra torohevitra azo ampiharina amin'ny fampidirana karazan-tsakafo avy amin'ny zavamaniry ao anaty sakafonao mba hahazoana antoka fa mahazo ny otrikaina ilaina rehetra ianao. Azon'izy ireo atao ihany koa ny mamaha ny olana na olana mety hitranga aminao mandritra ny dianao hampihenana lanja ary manome fanohanana sy fandraisana andraikitra mitohy. Ny fampiasam-bola amin'ny fitarihana matihanina dia mety hampitombo be ny vintanao amin'ny fahombiazana maharitra ary hahazoana antoka fa hampitombo ny tombotsoan'ny drafitra fihinanana zavamaniry ianao.
Ho fehin-kevitra, na dia mety tsy ho vahaolana tokana amin'ny fihenan'ny lanjany aza ny veganisma, ny fampidirana sakafo mifototra amin'ny zava-maniry bebe kokoa amin'ny sakafon'ny olona iray dia afaka manampy betsaka amin'ny lanja ara-pahasalamana. Ity fomba fiaina ara-tsakafo ity dia tsy vitan'ny hoe mampiroborobo ny fihinanana voankazo sy legioma be otrikaina, fa koa mandrisika ny fialana amin'ny vokatra biby voahodina sy matavy. Amin'ny fifantohana amin'ny sakafo rehetra mifototra amin'ny zavamaniry sy ny fanaovana safidy tsara, ny olona dia afaka mahita fahombiazana amin'ny diany mihena lanja ary mijinja ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe amin'ny sakafo vegan. Toy ny mahazatra, zava-dehibe ny miresaka amin'ny matihanina momba ny fahasalamana alohan'ny hanaovana fiovana lehibe amin'ny sakafonao.
FAQ
Inona avy ireo antony lehibe mahatonga ny fihinanana zavamaniry manampy amin'ny fampihenana ny lanjany?
Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanjany noho ny antony maro. Voalohany, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mazàna ambany kaloria sy be fibre, izay afaka manampy anao hahatsapa ho voky kokoa sy hampihenana ny fihinanana kaloria amin'ny ankapobeny. Faharoa, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manankarena amin'ny otrikaina sy antioxidants, izay afaka manatsara ny metabolism ary mandrisika ny fandoroana tavy. Fanampin'izany, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia matetika manafoana na mampihena ny sakafo be kaloria, voahodina, mitarika amin'ny fanjifana kaloria ambany kokoa. Farany, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hanatsara ny fahatsapan'ny insuline sy hampihenana ny areti-maso, izay mety hanampy amin'ny fampihenana ny lanjany. Amin'ny ankapobeny, ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manohana ny tanjona hampihenana lanja amin'ny alàlan'ny fanomezana sakafo be otrikaina sy ambany kaloria izay mampiroborobo ny fahafaham-po sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Misy sakafo manokana avy amin'ny zavamaniry tena mandaitra amin'ny fampihenana ny lanjany ve?
Eny, misy karazan-tsakafo maromaro azo avy amin'ny zavamaniry izay mety hahomby indrindra amin'ny fampihenana ny lanjany. Ny sakafo be fibre, toy ny voankazo, legioma, ary voamaina manontolo, dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fahatsapana ho feno sy hampihenana ny fihinanana kaloria amin'ny ankapobeny. Safidy tsara ihany koa ny legume, toy ny tsaramaso, ny lentilles, ary ny chickpeas, satria manankarena proteinina sy fibre izy ireo, izay afaka manampy amin'ny fifehezana ny hanoanana sy mampitony ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra . Ankoatra izany, ny fampidirana sakafo toy ny avocado, voanjo ary voa dia afaka manome tavy sy proteinina mahasalama izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanjany. Zava-dehibe ny mifantoka amin'ny sakafo voalanjalanja sy isan-karazany mifototra amin'ny zavamaniry mba hampihenana lanja maharitra.
Afaka manome ny otrikaina rehetra ilaina amin'ny fampihenana lanja ve ny sakafo vegan raha miantoka ny fahasalamana tsara indrindra?
Eny, ny sakafo vegan voaomana tsara dia afaka manome ny otrikaina ilaina rehetra amin'ny fampihenana ny lanjany ary miantoka ny fahasalamana tsara indrindra. Zava-dehibe ho an'ny vegan ny mihinana sakafo isan-karazany avy amin'ny zavamaniry toy ny voamaina manontolo, legume, voankazo, legioma, voanjo ary voa mba hanomezana fahafaham-po ny filany. Ny otrikaina lehibe toy ny proteinina, vy, kalsioma, asidra matavy omega-3, ary vitamin B12 dia azo avy amin'ny loharanon-javamaniry sy sakafo voaaro. Ny fihinanana kaloria sahaza, ny fanaraha-maso ny ampahany, ary ny fampihetseham-batana tsy tapaka dia tena ilaina amin'ny fampihenana ny lanjany. Ny fifampidinihana amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo na ny sakafo ara-tsakafo dia afaka manampy amin'ny fiantohana ny sakafo vegan voalanjalanja izay manohana ny fihenan-danja sy ny fahasalamana tsara indrindra.
Ahoana no ahafahan'ny olona iray miova amin'ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry mba hampihenana ny lanjany nefa tsy mahatsiaro ho very na noana?
Ny fifindrana amin'ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry mba hampihenana ny lanjany nefa tsy mahatsiaro ho very na noana dia azo atao amin'ny fifantohana amin'ny sakafo be otrikaina. Ny fampidirana voankazo isan-karazany, legioma, voamaina manontolo, legume, ary proteinina mifototra amin'ny zavamaniry ao anaty sakafo dia afaka manampy amin'ny fanomezana fahafaham-po rehefa manome sakafo ilaina. Ny fanaovana laharam-pahamehana ny sakafo be fibre dia afaka manampy anao hahatsapa ho voky lava kokoa. Zava-dehibe ny manomana sakafo mialoha, manandrana fomba fanao samihafa, ary mitady fomba hafa mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny sakafo ankafizina. Ny fifindrana tsikelikely sy ny fitadiavana fanohanana avy amin'ny vondrom-piarahamonina na matihanina amin'ny Internet dia mety hahasoa ihany koa amin'ny fanaovana ilay fifandimbiasana ho dia maharitra sy mahafinaritra.
Misy fanamby na fiheverana mety hotadidina ve rehefa manaraka sakafo vegan mba hampihenana lanja?
Eny, misy ireo fanamby sy fiheverana mety hitranga rehefa manaraka ny sakafo vegan mba hampihenana ny lanjany. Zava-dehibe ny hahazoana antoka fa voalanjalanja tsara ny sakafo ary manome ny otrikaina ilaina rehetra, anisan'izany ny proteinina, vy, calcium ary vitamin B12. Ilaina ny fandrindrana sy fahalalana tsara momba ireo loharanon-javamaniry ireo otrikaina ireo. Fanampin'izany, ny sakafo vegan sasany dia be kaloria sy matavy, noho izany dia zava-dehibe ny fanaraha-maso ny ampahany. Mety ho sarotra ihany koa ny mahita safidy vegan rehefa misakafo any ivelany na mandritra ny fiaraha-mivory. Ny fifampidinihana amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo na ny sakafo ara-tsakafo dia afaka manampy amin'ny famahana ireo fanamby ireo ary miantoka ny drafitry ny fampihenana lanja vegan mahasalama.
