Whakamahia te Kai Kai Tipu
Te aroha, te hauora, me te oranga tauwhiro
Ko ia oranga he mea nui. Engari ko nga miriona kararehe ia tau ka whangaitia ki roto i nga paamu whekaitahi, ka whakakahorehia o ratou matea tuatahi—me te tika ki te ora kore e herea. He ngakau atawhai, he kare arotake ratou, he kaha ki te aroha, ki te wehi, ki te mamae hoki. Engari, hei utu mo te aroha, ka tutaki ratou ki te here, ki te nanakia, ki te punaha e kite ana i a ratou hei taonga.
Ko te kōwhiri i te nohoanga kai-ngaio he mahi atawhai tino kaha. He huarahi ki te kī: ehara i a tatou hei whakamahi. Ma te whakakapi i te mīti, te mīra, ngā hua manu ki ngā whiringa kai-ngaio, ka tu koe mo nga kararehe—ka kore koe e tautoko i te umanga i hangaia i runga i te mamae.
Engari kaore e mutu te pānga i reira. Ko te kai kaiwhakaora e whangai ana i to tinana ki te mana tūturu o nga hua, nga huawhenua, nga pīni, nga karepe, nga nati, me nga kakano. Ka tautoko i to hauora, ka whakaiti i to tapuwae taiao, ka hono i o whiriwhiringa o ia ra ki o uara tino hohonu: te aroha, te tika, me te toitūtanga.
Ko te neke ki te noho kai-ngaio ehara i te mea e tino uaua ana — ka tīmata ki ngā mahi iti, whakaaro nui. Kaua koe e tino pai. Me tīmata noa koe.
Me awhina? Koe ehara i te mea kotahi. He mano tini e neke i ia rā. Whakawhitia nga tohutao, uru ki nga hapori kai kai, kia noho tupato. Ko tenei haerenga ko to koe - a, ko ia hikoi e haere ana koe he mea nui.
Ko te haere ki te kore kai kararehe ehara i te mea mo te aukati. Ko te mea mo te kitenga.
Kia waiho tenei ko to timatanga.
Nga Mahi ki te Kaihanga Kai
Mōhio ki to 'Why'
Mārama ki to kaupapa: hauora, oranga kararehe, te taiao ranei. Ko te whai i te take maamaa e awhina ana koe kia mau tonu, kia maia.
Ako i a koe mo te kai
Akoia me pehea te tiki i nga kai totiko: pūmua, rino, konupūmā, B12, me te omega-3. Ko nga puna kai tipu pai ko nga pī, nga nati, nga kakano, nga rau reka, nga kānga katoa—me nga taapiri pea.
Whakawhiti Whakarewa
Tīmata ma te whakaiti i te kai whero, katahi ka whakaiti i te hei manu me te kai moana. I muri mai, tangohia nga hua manu me te miraka—ka haere ranei i te kotahi kai i te wa kotahi (hei tauira, tīmata ma te kai vegan i te ata). Haere i to reo ake—he āhua puakina tonu te huringa.
Tūhura ngā Whiringa Kai-Ngaio
Whakamātau ngā mīra kai-ngaio (oati, aramona, soya), ngā kīhi kai-ngaio, tofu, tempeh, ngā whakakapinga mīti. Tūhura ngā tohutao kai-ngaio, whakahou ngā kai tino pai ki a koe kaua ko ngā hua kararehe.
Hangaia To Taiao Kai Kore Kararehe
Kia rite to umu ki nga kai kai. Hurihia ki nga whakapaipai kore nanakia, nga hua kai kai, nga kakahu, me nga hua horoi, ki te hiahia koe ki te haere ki tua atu i te kai.
Tono Awhina & Kia Atawhai Ki A Koe
Whai i nga hapori kai kore kararehe, nga kaiwhakaako, nga korerorero ranei. Kaua e manukanuka mena ka hinga koe—kaore he tangata tino tika. He pai ake te ahunga whakamua i te tino tika.
Tohutohu mo te Kai Vegan Hauora
Ko nga kai e whakaurua e tatou ki roto i o tatou tinana, ehara i te mea mo to tatou hauora anake, engari mo to tatou kaha, te aro, me te oranga mo te wa roa. Ko te kai kai tipu ka taea te whakarato i nga momo matūkai katoa e hiahiatia ana e to tinana. Anei me pehea te mahi tika:
Whakawhitia he maha nga hua reka me nga huawhenua ki roto i o kai. Kei roto i ia roopu tae nga antioxidants ahurei, nga huaora, me nga phytonutrients e tautoko ana i nga ahuatanga rereke o to hauora.
He nui te muka, te wai, me nga huaora tino nui penei i te huaora C me te pātaiao te hua. Kai i nga aporo, nga hua, nga panana, nga anana ranei i roto i te wiki hei puna kaha me te tautoko ārai.
Ko te muka e tautoko ana i te nakunaku, e whakataurite ana i te huka toto, e āwhina ana i a koe kia makona tonu. Ko ngā pīni, ngā witi katoa, ngā lentils, ngā huawhenua, ngā kākano he puna pai o te muka i roto i te kai-ngaio.
Karekau koe e hiahia miraka hei whakatutuki i nga hiahia konupūmā. Ko nga rau reka (penei i te kārepe, te bok choy ranei), nga miraka tipu kua whakakahangia, te tofu, nga almonds, me nga kakano sesame, he puna konupūmā tipu pai katoa.
He mea nui te pūmua ki te whakatikatika uaua me te hauora ārai. Kia koa ki te kai i te maha o nga pīni, aramutu, chickpeas, quinoa, tofu, tempeh, seitan, me nga nati hei whakatutuki i nga hiahia pūmua o ia ra.
Ko te Huaora B12 karekau e kitea noa i roto i nga tipu, no reira he mea nui kia whakaurua nga kai kua whakakahangia (penei i nga miraka tipu, nga hua parakuihi ranei) ki roto ranei i te taapiri B12 pono kia ora tonu ai koe, kia kaha ai koe.
Whakakapia tenei ki tenei ...
Miraka aramona, miraka oat, miraka soya, miraka kāwhau
Lentils, chickpeas, pīni pango, tofu, tempeh, seitan, soy kua hangaia
Nga kātao nati (kashew, almond), kātao soy, rewena kai
Kīhi kirīmi vegan (hangaia mai i ngā kākano, tofu, kokonati ranei)
Yogurt kokonati, yogurt aramona, yogurt soya, yogurt oati
Te huka hukapapa kore miraka (miraka kokonati, miraka aramona, miraka oat)
Pata vegan (nga hinu kai), hinu kokonati, hinu olive, avocado
Tofu hāhā, ranunga p flour chickpea, rīwai māwhai, JUST Egg (pīni mung)
Hua manu harakeke, hua manu chia, aporo whakakii, panana whakakai, aquafaba (wai chickpea)
Maple syrup, agave nectar, honi rāwhiti
Tirohia Kai Kaihanga Kai
Ko nga whiriwhiri hauora, toitutanga & aroha
Ko te whakawhiti ki te noho kai-ngaio ehara i te mea e ngaro ana te reka, te rereketanga, te whakawhanaungatanga ranei. Heoi, he whakamātau ki te torotoro i te ao kai whakahihiri, kanorau hoki, pai ake ana mo to hauora, to kararehe, to ao.
Ahakoa kei te kainga koe e whakarite kai ana, kei te kai haere ranei, he maha nga whiringa kai-ngaio e waatea ana hei whakatutuki i ia reka, ia nohoanga.
Ko te tunu kai i te kainga kia kore e mau i te kai kararehe, he mea ngawari ake i tera i mua. Mai i nga hinu me nga pasta ki nga kai hou me nga hinu reka, he maha nga mea ka taea e koe. Aro atu ki nga kai katoa, penei i nga karepe, nga pīni, nga huawhenua, nga hua, nga nati, me nga kakano—me te whakamatau i nga mea e kore e mau i te kai kararehe hei utu mo te kai, te miraka, me nga huahua.
He maha ake nga whare kai e tuku ana i nga whanonga vegan, i etahi atu ranei, kua tapaina, kua whakakii ki te reka. Ahakoa kei te hopu tere koe i te kai, kei te kai ranei i tetahi kai tino pai, kaua e whakaroa ki te tono i nga whakakapinga kai—he maha nga waahi e pai ana ki te whakarite.
Ko te tirotiro i nga kai hou he waahanga o te koa o te haere ki te kai kai. Kia tupato, whakamatau i nga mea hou, ka kitea he aha te aroha reka.
I puta mai e GlobalData kia 70% o te taupori o te ao e whakaiti ana, e whakakore ana ranei i te kai kai. Ko tenei ia e peia ana e nga momo take, tae atu ki nga awangawanga mo te hauora, te oranga kararehe, me te paanga o te taiao ki te hanga kai.
Kai Pai: Aratohu & Tohutohu
Aratohu Hokohoko
Ako me pehea te whiriwhiri i nga hua kai tipu kore tukino, nga hua kai tipu oranga, me nga hua kai tipu kai me te ngawari.
Nga Kai me nga Kaihautū
Tūhura ngā tohutao kai-ngaio ngāwari, reka hoki mō ia kai.
Nga Tohutohu me te Whakawhiti
Tikina nga tohutohu hei awhina i a koe kia maeneene ki te huri ki te noho kai kore kararehe.
Me hiahia nga vegans ki nga taapiringa?
Te Kai Kai-a-Tipu: Nga Taapiringa Tino mo te Kai Vegan Hauora
Ko te kai kai-a-tipu e whakamahere tika ana ka taea te whakarato i nga kai katoa e hiahiatia ana e to tinana, he hauora ake i te kai o te Hauauru e uru ana ki te kai, te ika, nga hua, me te miraka. Ko nga tangata e whai ana i te kai tipu-a-tipu ka kai atu i te muka, nga antioxidants, me nga puhui tipu whai hua. Heoi, he ruarua nga kai e tika ana kia arohia e te hunga kai kai-a-tipu me te hunga kai-kore, tae atu ki te huaora B12, te huaora D, me te iodine. No te mea ko te huaora B12 te nuinga o nga hua kararehe, me hiahia nga kai kai-a-tipu ki nga kai whakakahatia, ki nga taapiringa ranei. Ka iti pea te taumata o te huaora D na te iti o te whakakitenga o te ra, me te iti o te iodine me te kore kai penei i te tote iodine, i te rimurimu ranei.
Ko te waikawa Omega-3 tetahi mea tino nui hei whakaaro. Ahakoa ko ngā puna kai i te tipu e whakarato ana i te ALA, he iti noa iho te hurihanga a te tinana ki te EPA me te DHA, nō reira, ka whai hua pea etahi e kai ana i te kai tipu mai i ngā tāpiritanga algae. He mea nui kia mōhio ko ngā taumata iti o te huaora D, iodine, me te omega-3 e kitea nuitia ana i roto i te taupori whānui, kaua anake i te hunga e kai ana i te kai tipu. Nō reira, ko te aroturuki i te kai me te whakamahi i ngā tāpiritanga, kai kua whakanuia rānei i te wā e hiahiatia ana ka āwhina i te tangata ki te pupuri i te hauora tino pai.
He mea nui te B12 - he ngawari hoki te tiki.
Ko te nuinga o te hunga vegan e hiahia ana ki te taapiri B12, engari ehara i te mea motuhake tēnei. He maha nga tangata, ahakoa nga kai, he iti te B12. Ko nga kai a te iwi o enei ra he iti ake te B12 i mua - na te mea kua whiwhi nga kararehe hei kai i nga taapiringa. Na he aha kaua e haere tika atu ki te tango i to taapiri?
Te B12 ia ra: He aha e tika ana kia mohio koe
Ko te nuinga o ngā pakeke e hiahia ana ki ngā rahinga iti o te huaota B12, engari kāore katoa e mimiti — ina koa mai i ngā tāpiritanga. Koina i tohutohu ai ngā tohunga kia tangohia he tāpiritanga ia rā o te 50 micrograms, rānei 2,000 micrograms ia wiki. Ka taea hoki e koe te whakauru i ngā kai kua whakakahangia ki te B12 ki tō kai — pērā i ngā miraka tipu, te rewena kai, ngā hua parakuihi, me ngā panipani. Ahakoa e kii ana ngā aratohu mana kia iti noa atu i te 1.5 ki te 4 micrograms ia rā, he nui ngā tohunga hauora e tūtohu ana ki te nui ake o te horomanga ia rā (4–20 micrograms) hei whakarite kia tika te mimiti me te kore he mate. He wai-wairewa te B12, nō reira ko tērā atu e puta mai ana i te tinana, e tika ana te tāpiritanga auau kia haumaru, kia tino hia.
He aha e hiahiatia ana e tatou te B12?
Ka awhina a Vitamin B12 i te tinana ki te hanga kaha mai i te kai, e tautoko ana i te hauora o nga nerves, te hanga toto, te whakakotahitanga DNA, me te mahi tahi me te waikawa folic hei whakapai ake i te whakamahinga o te rino, te mate pukupuku, me te ahua o te hinengaro. Ko te B12 he mea hanga maori e nga bacteria oneone. I mua, ka whiwhi te tangata (me nga kararehe) mai i nga kai kaore i horoia. I enei ra, ko nga tikanga akuaku hou e tika ana kia whiwhi mai i nga kai kua whakakahangia, i nga taapiringa ranei. Ahakoa e hiahia ana te tinana ki nga moni itiiti, he mea nui te kai auau. Ko nga pota teitei (tae atu ki te 2000 mcg ia ra) e kiia ana he haumaru. Heoi, ka pa te mimiti ki etahi rongoa (penei i te Metformin, i nga PPIs ranei), te kai paipa, te mate ranei o te tinana.
He Taapiri e hiahia ana ahau?
Āe — e tohutohu ana kia tangohia e ngā kaiwhaiwhaia kai tipu me te tangata neke atu i te 50 tau te tāpiritanga B12, nā te mea ka heke te whakauru mā te pakeke. Ko te tango tāpiritanga e ārai ana i te kore.
Tohu o te kore o te B12
Ko ngā tohu pea ko te ngākau pouri, te iti o te kaha, te ngira o ngā karearea, te ngoikore o te uaua, te pouri, me ngā raruraru o te mahara, o te kukume rānei. Ka taea hoki e te kore o te B12 te whakanui ake i ngā taumata homocysteine, me te whakanui ake i te tūponotanga o te mate ngakau. Ki te āwhina, kimoimoi atu ki tētahi tākuta mō tētahi whakamātau ngāwari — he ngāwari te rongoā ki ngā tāpiritanga, ki ngā werohanga rānei.
Ko ngā Puna Huaota Pai o te B12
Ko nga puna o runga i te tipu ko nga whiringa whakakaha penei i te rewena kai, nga tangohanga rewena, nga miraka tipu, nga yoghurts, nga kai reka, nga kai parakuihi, me te margarine. Me tirotiro tonu nga tapanga kia mohio ai kua whakakakahia e B12 — me mahara, kei te mea tonu nga taapiringa!
Tohu tohutoro
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Te Whakakotahitanga o te Huaora B12 i roto i nga Kaiwhakahaere Vegan o Ahitereiria. Nga Kai. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Ko te Huaikōma B12 i te mea i whakaputaina e te Nitrous Oxide e hua ai te Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J me Zhang D. 2017. Te hanga B12 a te microbial: he arotake me nga tirohanga a muri ake nei. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Ko ngā puna o te Huaota B12 i roto i ngā kai kore kararehe: he arotake nahanaha. Nga Arotake Whakawai i roto i te Pūtaiao Kai me te Kai. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Huaora B12 i waenganui i nga Kai Kai Kai: Tūinga, Aromatawai me te Tāpiritanga. Nga Kai. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Te āhua o te Huaota B12 i te hauora me te mate: he arotake tino nui. Te tātaritanga o te kore me te kore rawenga - nga raruraru haumanu me te taiwhanga. Arotake Tino Nui i roto i nga Pūtaiao Taiwhanga Haumanu. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F me Bito T. 2018. Nga puna B12 me te taunekeneke microbial. Koiora Whakamatau me te Rongoa (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Ko te Huaota B12 i ngā Kai, ngā Tāpiritanga Kai, me ngā Rongoā - He Arotake o tōna Mahi me ōna Āhuatanga me te Arotahi ki tōna Pumau. Ngā Rāpoi. 28 (1) 240.
He aha te mea nui o te Huaikōma D – me te pehea hei whiwhi?
Ka āwhina te huaora D ki te tinana ki te ngongo i te konupūmā, tautoko i te mahi ārai, me te pupuri i ngā wheua me ngā uaua hauora. Ahakoa ka taea e tatou te hanga mā te whakapā ki te ra, ko ngā āhuatanga pēnei i te wāhi, te tae kiri, te wā o te tau, me te whakamahi i te rāwhiti ka pā ki tēnei tukanga.
E hia te mea e hiahiatia ana e koe i ia rā?
Me 10–20 micrograms (400–800 IU) o te huaora D ia ra te nuinga o nga pakeke, i runga i te tau, te waahi, me te whakakitenga o te ra. I te ngahuru me te takurua — mena ka iti te ra — e taunaki ana kia tangohia he taapiri ia ra o te 10 micrograms (400 IU). Ko nga tangata kiri pouri, nga pakeke, nga koroua ranei e kapi ana i o ratou kiri ka hiahia pea ki te tau katoa.
He aha e hiahiatia ana e tatou te Huaikōma D?
He mea nui te Vitamin D mo te pupuri i nga niho, nga wheua hauora, me nga uaua ma te awhina i te tinana ki te mimiti i te konupūmāhau me te whakahaere i nga taumata phosphate. E mohiotia ana ko te "vitamin ra", ka puta i roto i te kiri na roto i te whakakitenga ki te ra, engari ko nga mea penei i te kiri pouri, te rongoa ra, te iti o te ra, me te waa ka whakaiti i tona whai hua. E rua nga momo ahua: ko te vitamin D2, he vegan tonu, ko te D3, i ahu mai i nga kararehe engari kei te waatea ano hoki i roto i nga momo vegan i hangaia mai i nga harore, i te lichen ranei. Ko etahi o nga kai tipu e whakakahangia ana ki te vitamin D, engari he mea nui ki te tirotiro i nga tapanga, i te mea kaore nga D katoa e taapirihia he vegan. Mena kaore koe e whiwhi tika mai i te ra, i te kai ranei, ko te taapiri D2 vegan, D3 ranei i runga i te tipu he whiringa pono.
He taapiri kai e hiahiatia ana e au?
Ko te mea e hiahia ana koe ki te taapiri i te huaora D ka whakawhirinaki ki te whakakitenga o te ra. Mena ka noho koe i waho i nga marama o te ra, ka hangaia e to tinana. Engari, ki te noho koe ki roto, ki te kakahu, ki te noho ranei i nga waahi he iti te ra - ina koa i te ngahuru me te hotoke - ka taunaki kia 10 micrograms (400 IU) ia ra hei pupuri i nga taumata hauora.
Ko nga Puna Huaota D Pai Tīpū
He iti nga puna kai i runga i te tipu e mau ana i te huaora D, engari ka kitea i roto i nga kai kua whakapiki i te huaora D penei i te miraka tipu, te parakuihi, te hora, me etahi waitohu o te wai orange. Ko nga harore e kitea ana ki te rama UV ka whiwhi hoki i te huaora D, teitei i te ahua o te D2. Aroha mai ki te tirotiro i nga tapanga hei whakamautaki i nga hua kua whakapiki, a, i te wātea, kōwhiria nga mea kua tapaina ki te huaora D2, D3 ranei e hangaia ana i te rimurimu, i te kaimoana ranei.
Tohu ngoikore
Ko te ngoikore o te huaora D ka puta te ngoikore o te uaua, te mamae o te wheua (ina ko te tuara, nga tai, nga whatitoka, te kowhatu ranei), a, i roto i nga tamariki, ka puta ki te mate wheua – he mate e puta ai te ngoikore o te wheua, te anemia, me te tupono ki nga mate manawa.
Tohu tohutoro
- Te Komiti Whakahaere o te Institute of Medicine (IOM). Nga Tikanga Kai Tohu mo te Konupūmā me te Huaota D.
- Holick, M.F. Te Kore o te Huaota D. Niu Ingarangi Journal o te Rongoā. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Nga Tūtohutanga o te Ao mo te Aukati me te Whakahaere i te Rickets Kai. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Nga painga o te huaora D ki te hauora musculoskeletal, te mate pukupuku, te mate mate autoimmune, te mate ngāika, te mate pukupuku, te hua, te hapūtanga, te mate dementia, me te mate – He arotake o nga taunakitanga hou. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Ko te ngoikore o te huaora D i Uropi: mate urutā? Te American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Te Kura o te Hauora o Harvard T.H. Chan – Te Puna Kai: Huaikōma D
- Te Komiti a te Institute of Medicine (US) hei Arotake i nga Tohutoro Kai mo te Huaora D me te Konupūma. Nga Tohutoro Kai mo te Konupūma me te Huaora D. National Academies Press (US); 2011.
Te Mahinga Tino o te Pūmua i roto i te Hauora me te Kai a te Tangata
He mea nui te pūmua hei hanga me te whakatikatika i nga kiko, hei tautoko i te punaha mate, hei whakaputa i nga whakangao me nga homoni. Ko te nuinga o nga pakeke e hiahia ana ki te 0.8 karamu o te pūmua ia kirokaramu o te taimaha tinana ia rā, me nga hiahia teitei ake mo nga kaitakaro, nga wahine hapū, me nga pakeke. Ko te kai pūmua e tika ana hei pupuri i te kaha uaua me te hauora katoa, i te wā e kore e rawaka ana ka puta te ngoikore me nga raruraru hauora.
He aha te nui o te Pūmua e hiahiatia ana e koe i ia rā?
I te toharite, me kai nga tane e pā ana ki te 55 karamu o te pūmua ia ra, ko nga wahine e hiahia ana ki te 45 karamu. E taunaki ana nga aratohu o naianei ki te 0.8 karamu o te pūmua mo ia karamu o te taumaha tinana ia ra. Hei tauira, ko te wahine kaha ngawari e 65 karamu te taumaha e hiahia ana ki te 52 karamu o te pūmua ia ra, ko te tane kaha e 88 karamu te taumaha e hiahia ana ki te 70 karamu. Ki te ko to kaupapa ki te hanga uaua, me piki to kai pūmua i runga i to taumata kaha me nga whaainga hanga uaua, i etahi wa ka kai nga kaitoha toa ki te 2 karamu mo ia karamu o te taumaha tinana ia ra. Ko nga tamariki, nga taiohi, me nga wahine e u ana e hiahia ana ki te iti iho i te 0.8 karamu mo ia karamu, engari ko te kaupapa matua ko te whakauru i nga puna pūmua pai ki roto i to kai me nga warowaiha hauora me nga ngako.
Kei te whiwhi rawaka tatou?
Ko te nuinga o te hunga i te UK ka kai i te nui ake o te pūmua. E ai ki te 2014 UK National Diet and Nutrition Survey, ko te toharite o te pūmua i te rā ko te 85 karamu mo te tāne, 65 karamu mo te wahine. Ko te tikanga, kei te nuinga o te tangata te 130% o te nui o te pūmua e tūtohutia ana, kei runga ake i te mea e hiahiatia ana mo te hauora pai.
He aha e hiahiatia ana e tatou?
Ko te pūmua he wāhanga nui o ia pūtau i roto i o tatou tinana, he mea nui hoki mo te maha o nga tukanga, tae atu ki te hanga homone me etahi atu mahi nui. He mea hanga mai i nga waikawa amino, e iwa nga mea e tino hiahiatia ana na te mea kaore e taea e o tatou tinana te whakaputa, no reira me kai e tatou mai i a tatou kai. Ko te korero tawhito e hiahia ana koe ki te whakakotahi i nga kai rereke i ia kai kia whiwhi ai koe i te pūmua katoa kua kore e manakohia - ko te kai i te kai rereke me te kai taurite puta noa i te ra ka whakarite kia whiwhi koe i nga waikawa amino katoa e hiahiatia ana e koe. Ahakoa nga kerēme hokohoko mo nga kai "teitei-pūmua", ko te nuinga o nga tangata i nga whenua o te Hauauru e kai ana i te nui ake o te pūmua i te mea e hiahiatia ana, a, he tino onge te kore pūmua. Na, ki te kai koe i te kai vegan hauora, kanorau, e kore te pūmua e noho hei awangawanga.
He taapiri kai e hiahiatia ana e au?
Ki te kore koe he kaitakaro ngaio, he mahi tino uaua ranei e mahi ana koe, kaore pea koe e hiahia ki nga paura pūmua, ki nga taapiri ranei. Ka taea e te nuinga o nga tangata te whakatutuki i a raatau hiahia pūmua ma te kai taurite me te kore taapiri taapiri.
Nga puna tipu pai
Ko nga puna tipu pai o te pūmua ko nga piro kākano pērā i te aramutu, te hua kākano, me te pīni pango; ko ngā hua soy pērā i te tofu me te tempeh; ko ngā nati me ngā kākano pērā i te kāmandeihi, te kākano chia, me te kākano paukena; me ngā kākano katoa tae atu ki te quinoa, te rīe parauri, me te oat. Ka whai wāhi enei kai ki te nui o te pūmua, ā, ka pau hei kai tōtika, ka whakapau i ngā waikawa amino e tika ana ki te tinana.
Tohu o te kore
He ongekao pūmua i ngā whenua o te Hauauru, ā, ko te nuinga o ngā wā, ka puta mai i te mate, i te koroheketanga rānei, kaua i te kai. Kia rite tāu kai i te kaha, ka tūpono koe e nui ana tāu pūmua. Ko ngā tohu o te kore pūmua pea ko te iti o te kaha, te ngāwaro, te kore aro, te ngaro o te kaha tinana, me te ngoikore o te punaha ārai mate e arahi ana ki ngā mate kē atu.
Tohu tohutoro
- Te Whakahaere Hauora o te Ao (WHO):
Nga purongo me nga aratohu mo nga whakaritenga pūmua me nga waikawa amino tino nui, e whakaatu ana i te hiranga o te kai pūmua tika mo te hauora. - Te Tari o te Kūnonga o Amerika (USDA) – Nga Aratohu Kai mo nga Amelika
Nga aratohu matawhānui mo nga hiahia pūmua o ia rā, nga puna, me nga tūtohutanga mō ngā rōpū taupori rerekē. - Te Komiti o te Hauora (IOM) – Nga Tohutohu Kai
Nga tohutohu mana mo te kai pūmua mo nga roopu reanga, nga wahine hapu me nga wahine u, me nga kaitakaro. - Journal o Amerika mo te Kai Nutrition
Nga rangahau i arotakehia e nga hoa mahi mo nga whakaritenga pūmua, te whakahiato uaua, me nga paanga o te kore pūmua. - FAO (Te Whakahaere Kai me te Ahuwhenua o ngā Whenua o te Ao)
Ngā ripoata hangarau me ngā whakaputanga mō te kounga pūmua, ngā puna pūmua kai tipu, me ngā aratohu kai o te ao. - Nga Tuhinga o nga Arotake Kai me nga Mahi i roto i nga Tuhinga Kai
Nga tuhinga e tūhura ana i ngā mītuhi e pā ana ki te whakakotahitanga o te pūmua, te rawaka o te pūmua vegan, me te mahi a te pūmua i roto i te hauora. - Ratonga Hauora a-Motu (NHS) UK
Nga korero hauora mo te kai pūmua, nga tohu ngoikore, me nga puna, i runga i nga rangahau a-motu penei i te UK National Diet and Nutrition Survey.
Rino: He aha te take e hiahiatia ana, me te nui e hiahiatia ana
Ko te Ione he konumohe nui e āwhina ana ki te kawe hāora i roto i te toto mā te pūmua e kiia nei ko te hemoglobin. Ka tautoko i te whakaputanga kaha, te mahi ārai, me te hauora o ngā pūtau katoa. Me te Ione hei hanga i ngā pūtau toto rāwāhi me te ārai i te anemia, he āhua e tohuhia ana e te ngākaunui me te ngoikore.
He aha te nui o te rino e hiahiatia ana e koe i ia rā?
Ko nga tane pakeke e hiahia ana ki te 8 mg o te rino ia ra, ko nga wahine pakeke e hiahia ana ki te 18 mg na te ngaronga o te menstruation. Ko nga wahine hapu e hiahia ana ki te 27 mg ia ra. Ko nga kaiwhenua me nga vegan pea e hiahia ana ki te nui ake na te mea he uaua ake te rino kaiwhenua (non-heme) ka ngohia atu i te rino mai i nga puna kararehe (heme iron).
He aha te mea nui o te Konutai?
Ko te mahi nui o te rino ko te kawe hāora mai i nga pūkahukahu ki nga wahanga katoa o te tinana. Ka tautoko ano i te whakahaere pūtaiao me te hauora mate. Ki te kore e rawaka te rino, ka raru te tinana ki te whakaputa i nga pūtau toto whero hauora, ka puta ki te ngoikore o te toto rino.
He Taapiri e hiahia ana ahau?
Kāo, ko te kai vegan hauora e mau ana i nga kai i raro nei i ia rā ka hipokina nga hiahia.
He Taapiri e hiahia ana ahau?
Ko nga puna tino pai o te rino ko nga witi katoa penei i te quinoa, te spaghetti witi katoa, me te parāoa witi katoa, tae atu ki nga kai maroke i whakatōkatia. Ko nga pini penei i te piroti, te tempe (soya ngarongaro), te tofu, te pini kohinu, te pini kaimana, me te pī pea he puna tino pai. Ko nga kakano penei i te kakano paukena, te kakano sesame, me te tahini (he pāreti kakano sesame) ka whai wāhi ki te whiwhi i te rino. I tua atu, ko nga hua maroke penei i te apricot me te hīnau, te rimurimu penei i te nori, me nga huawhenua kākāriki pouri penei i te kāwharawhara he mea whai rino. Ko etahi o nga otaota me nga mea kakara kei roto he nui te rino (20-100 mg mo ia 100 karamu); ahakoa ka whakamahia i roto i nga rahinga iti, ka taea e te kai auau te whiwhinga ki te kai rino katoa. Hei tauira, e toru nga teaspoon o nga otaota whakauru ka whiwhi ki te 2 mg o te rino.
Tohu ngoikore
Ko nga tohu o te ngoikore o te rino ko te ngenge, te ngoikore, te kiri weriweri, te poto o te manawa, me te ngoikore o te hinengaro. Ko te ngoikore kino ka puta he anemia, e hiahia ana ki te aro o te rata.
Tohu tohutoro
- Te Whakahaere Hauora a-Motu (WHO) — “Te anemia ngoikore rino: te aromatawai, te aukati, me te manaakitanga.”
(WHO Technical Report Series, 2001) - National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements — Rino Fact Sheet mo nga Ngaio Hauora.
- Te Kura Hauora Tūmatanui a Harvard T.H. Chan — Te Puna Kai: Rino.
- Mayo Clinic — Te ngoikore o te toto ngoikore: Tohu me nga take.
- Te Whakahaere Kai me te Tohungatanga — Kai Kai Kai me te Vegan: Nga Tohutohu Rino.
- Pūtauranga Kai o FoodData Central (USDA) — Pūtauranga Kai mō te Ihirangi Ione i roto i ngā Kai.
Konupūmā: He mea nui mō nga Whekau Hauora me te Hauora Katoa
He mea nui te konupora mo te hanga me te pupuri i nga niho me nga wheua kaha. Ka whai waahi ano ki te mahi uaua, te tuku nerve, te toto totika, me te huna homoni. Ka whakahaere te tinana i nga taumata konupora kia tautoko i enei tukanga.
E hia te Konupūmā e hiahiatia ana e koe ia ra?
E hia ngā pakeke e hiahia ana kia 1,000 mg o te konupūmā i ia rā. Me whai ngā wāhine neke atu i te 50 me ngā tāngata katoa neke atu i te 70 ki te 1,200 mg i ia rā hei pupuri i te hauora o ngā whekau. Me hia ngā tamariki me ngā rangatahi i waenganui i te 700 me te 1,300 mg i runga i te pakeke me ngā hiahia tipu. Me hiahia ngā wāhine hapū me ngā wāhine whānau ki te konupūmā anō hei tautoko i te whanaketanga o ngā whekau mō ā rātau pēpi.
Kei te whiwhi rawaka tatou?
Ka nui te konupūmā e kai ana te nuinga o te tangata, e ai ki te Rangahau Kai me te Kai 2017. Heoi, ko nga taiohi mai i te 11 ki te 18 tau te pakeke ka kore e tutuki, ko nga kotiro me nga tama e kai ana i te 84-89% o te nui o te kai e taunaki ana. Tata ki te 19% o nga kotiro, 8% o nga tama, me te 8% o nga wahine mai i te 19 ki te 64 tau te pakeke kaore e tutuki ana a ratou hiahia konupūmā.
He aha e hiahiatia ana e tatou?
He mea nui te konupūma kahi kore anake mo nga kiko ngawari engari hoki mo te mahi uaua, nga tohu nerve, te whakawhitiwhiti pūtau, me te hanga homone. Tata ki te 99% o te konupūma o te tinana ka rongoa ki roto i nga kiko, e hiahia ana ki te nui o te huaora D kia whakamahia tika ai te konupūma. Ka ngaro tonu nga kiko i te konupūma, ka hanga hou i roto i te tukanga e kiia nei ko te hanga kiko hou. Ahakoa he mea nui te kai i te konupūma i ia rā, ko te kai i te nui ake i te hiahia o te tinana kaore e whai hua, ka kino pea. Ko te konupūma nui rawa atu - ina koa mai i nga taapiri kai, ka nui ake pea te tupono o te pakaru kiko, ka puta pea nga raruraru penei i nga kohatu whatū, ina koa ka nui ake te kai i te 2,000 mg ia rā.
He taapiri kai e hiahiatia ana e au?
Ko ngā tāpiritanga konupūmā pea he iti te painga, ā, ka kino pea. Ka piki ngā rongoā i te konupūmā i roto i te toto, e arahi ana ki te aukati i te ngā toto toto, me te whakanui ake i te tūponotanga o te mate ngā toto toto. Engari, ko te konupūmā mai i te kai, ka mimiti haere, e āwhina ana ki te pupuri i te taumata, ā, whakaiti i te tūponotanga. Ko te mea pai ake, ko te tiki konupūmā mai i te kai vegan taurite, ā, karo i ngā tāpiritanga, kaua ko ngā tohutohu a te tohunga hauora.
Ko nga Puna Tipu Pai o te Calcium
Ko nga puna tipu o te konupūma ko te tofu (hangaia me te konupūma sulfate), nga kai vegan kua whakakahangia (penei i te Ready Brek), nga miraka tipu kua whakakahangia ki te konupūma, nga hua miraka kua maroke, te kāi, nga kākano sesame me te tahini, te tempeh, te paraoa katoa, nga pīni kohua, te kūmara butternut, nga nati almonds, nga nati Brazil, nga kāi pounamu, me te watercress. Ahakoa he nui te konupūma o te spinach, chard, me te beet greens, he oxalates kei roto e whakaiti ana i te whakauru o te konupūma. He pai ake te tiki konupūma mai i nga kāi iti-oxalate penei i te kāi, broccoli, me te bok choy, ko te konupūma ka uru ki roto i te tinana e rua nga wa pai ake i te miraka. Ko enei kāi e whai ana hoki i te muka, te folate, te rino, me nga antioxidants - nga kai e ngaro ana i te miraka.
Nga Tohu o te Ngoikore o te Konupūmā
Ko nga tohu ko nga mamae uaua, te pouri, te hinga, te ngongo me te tingling i nga ringa, waewae, me te kanohi, nga kukumara ngawari, nga wheua ngawari, te pirau niho, me te ngari.
Tohu tohutoro
- Nga Tari Hauora o te Motu (NIH) – Te Konupūmā Factsheet mo nga Ngaio Hauora
- National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK, 2017 Report
- Te Whakahaere Hauora o te Institute o te Rongoa (IOM), Ngā Whakaurunga Kai Tōtika mō te Konupūmā me te Huaora D
- Te Kura o te Hauora o te Iwi a Harvard T.H. Chan - Konupūma me te Miraka: Nga Painga Hauora me nga Tūpononga
- Te American Journal of Clinical Nutrition – Te Whakahaere Konupūmā mai i ngā Puna Kai Tupu
- Mayo Clinic – Kaiwhakakaha Calcium: Mehemea e hiahiatia ana?
- Te Rōpū Hauora o te Ao (WHO) – Ngā Tohu o te Anemia Kai me te Kore o te Konupūmā
Ngako: He Kai tino nui mo te Hauora
Ko te ngako he macronutrient tino nui e whakarato ana i te puna kaha kaha me te tautoko i nga mahi maha i roto i te tinana. Ka awhina i te ngako i te waikawa huaora (A, D, E, me K), ka tiaki i nga whekau, ka whakamarumaru i te tinana, a, e hiahiatia ana mo te hanga homoni me te whakaurunga o nga kiriuhi o nga pūtau.
Ehia te Ngako e Hiahia ana koe ia rā?
Ko nga aratohu o naianei e taunaki ana kia kore e neke atu i te 33% o to kai i ia ra. Me whakaiti nga ngako kua whakamanahia ki te 11%, nga ngako monounsaturated ki te 13%, nga ngako polyunsaturated ki te 6.5%, me nga ngako trans ki raro i te 2%.
Kei te Tiki Mātou i te Rawenga?
He maha nga tangata e kai ana i te ngako kua whakamanahia atu i te mea e taunaki ana, e taea ana te whakanui i nga tupono hauora. Ko te whakaiti i te kai ma te tapahi i nga hua kararehe me nga kai tukatuka hei awhina i te toenga o te kai ngako me te tautoko i te hauora katoa.
He aha ta tatou e hiahia ai ki te ngako?
He mea nui te ngako mo te mimiti i nga huaora A, D, E, me K, te whakarato i te kaha, te whakamarumaru i te tinana, te tiaki i nga whekau, me te whakamarumaru i nga ruha. Ko te kaiwhakarato kai tino kaha, e whakarato ana i te rua o te kaha o te pūmua, o nga warowaihā ranei. Ka penapena nga tipu i te ngako i roto i nga kakano (nga nati, kakano, soybeans) me etahi hua (avocado, olive, kokonati), i a nga kararehe ka penapena ngako ki roto i nga uaua, i raro i te kiri, me te karapoti i nga whekau.
He taapiri kai e hiahiatia ana e au?
Ko te kai vegan hauora me te kakano harakeke, te kakano hemp, te hinu rapeseed, te nati walnut, me nga kakano e whai ana i te nui o te omega-3. Ka whiwhi nga ika i te omega-3 mai i te plankton me te algae, a, ko etahi algae e whai ana i te EPA me te DHA—e waatea ana hei taapiri. Ko nga taapiri algae e tipu ana i te oranga me te kore paitini, kaore i rite ki nga hinu ika, ka pai ake, ko te puna omega-3 pai hei tiaki taiao. Ko te karo i nga ika ka whai hua ki to hauora me te taiao.
Nga puna tipu pai
Ko te nuinga o te tangata e kai ana i te nui o te omega-6, e kore e taurite ana te kai o te omega-3. Kia pai ake te taurite, me whakaiti i nga hinu whai omega-6 penei i te hinu kaimoana ka huri ki te hinu oriwa (whai omega-9) hei kai. Me whakanui i te kai o te omega-3 ma te whakauru i nga puna kai tipu ki roto i to kai. Ko te hinu harakeke te puna pai rawa atu e mau ana i te 2.7 karamu o te ALA ia tīpa.
Tohu o te kore
He onge ngā waikawa ngako tino nui (EFAs) ā, he mea noa, ā, ko te nuinga o te wā, ka puta mai i te mea he iti iho i te 1-2% o te katoa o te kaha kai, ko te nuinga o ngā kohungahunga e kai ana i te kai kino. Ko ngā tohu ko te kiri maroke me te makawe, ngā nati pakarukaru, ngā mahunga mamae, ngā raruraru nakunaku, me te mimi auau. Ko te iti o te kai omega-3 ka pā ki te whanonga, ka puta he kaha tino, he manukanuka, he raruraru moe, me ngā uaua ako, ā, e hono ana ki ngā raruraru neurological pērā i te pouri me te ADHD. Ko te nuinga o te tangata ka whiwhi EFAs mai i te kai tipu pai me te hinu harakeke, ngā nati, me ngā kākano, e taea ana te whakatika i tētehi onge.
Tohu tohutoro
- Ratonga Hauora a-Motu (NHS), UK. “Te Aratohu Kai Pai.” NHS.uk.
- Te Turanga Kai o British. “Nga Momo me nga Mahi a nga Fats.” Nutrition.org.uk.
- Te Rangahau Kai me te Kai (NDNS), UK. “Ngā Whiwhinga Kai me te Tūnga.” GOV.UK.
- Te Kura o te Hauora o te Iwi a Harvard T.H. Chan. “Nga Ngako me te Cholesterol.” Te Puna Kai.
- Mayo Clinic. “Nga Waikawa Omega-3.” MayoClinic.org.
- Te Rōpū Manawa o Amerika. “Nga Fats Kua Makona.” Heart.org.
- Te Whakahaere Hauora o te Ao (WHO). “Pepa Korero Kai Hauora.” WHO.int.
- Ko te roopu EFSA mo nga Hua Kai, Kai me nga Whakawhitinga (NDA). “Te Whakaaro Pūtaiao mo nga Uara Tohutoro Kai mo nga Fats.” EFSA Journal, 2010.
Iodine: He mea nui ki te hauora thyroid me te whakahaere
Ko te iodine he kohinga nui e whai waahi nui ana ki te pupuri i te hauora o te repe thyroid, e whakahaere ana i te whakahaeretanga o te tinana, te whakaputanga o te kaha, me te tipu katoa. He mea tino nui tenei i te wa o te haputanga me te tamarikitanga moata hei tautoko i te whanaketanga o te roro me te aukati i nga raruraru hauora e pa ana ki te ngoikore o te iodine. Ahakoa tona hiranga, he maha nga tangata puta noa i te ao kaore e nui te iodine, ka nui te hiranga o te maaramatanga me te kai tika mo te hauora mo te wa roa.
Me aha koe i ia rā?
E hiahiatia ana e nga pakeke tata ki te 140 micrograms o te iodine ia ra. Ka taea e te nuinga te whakatutuki i tenei ma te kai vegan kanorau e whakauru ana i te rimurimu, te tote kua whakauru iodine, me nga miraka tipu kua whakakahangia.
Kei te whiwhi rawaka tatou?
Ko te Komiti Tohutohu Pūtaiao o te Kīngitanga o te Kotahitanga mo te Kai (SACN) e whakatupato ana ka kore e rawaka te kai iodine, ina koa i te wa o te taiohitanga, te hapūtanga, me te whanaketanga. I kitea e te Rangahau Kai me te Kai o te Motu 2018 he iti te iodine i roto i te 9% o nga tamaiti (4-10 tau), 12% o nga taiohi, 14% o nga pakeke (19-64), me te 8% o nga pakeke kaumātua. Ko nga rangahau penei i te EPIC Oxford e whakaatu ana ko nga vegans he iti te iodine mena kaore ratou e whakauru i te rimurimu, nga kai kua whakakahangia, te tote iodine, nga taapiringa ranei.
He aha e hiahiatia ana e tatou te iodine?
He mea nui te iodine hei hanga i nga homone thyroid e whakahaere ana i te whakahaeretanga me te whakamahi i te kaha. He mea nui ano hoki mo te whanaketanga o te roro me te punaha io i nga kohanga me nga tamariki. Ko te ihirangi iodine i roto i nga otaota ka whakawhirinaki ki nga taumata oneone, i a seaweed ano hoki e nui ana te iodine - ina koa ko te kelp, e tika ana kia kai puare. Ko te nui o te iodine ka whakapataritari i te mahi thyroid, engari tae atu ki te 500 micrograms ia ra ka haumaru noa.
He taapiri kai e hiahiatia ana e au?
Mēnā ka kai auau koe i ngā kai o te moana, whakamahi kaiwhakapai tote, me inu miraka tipu kua whakakahangia, ko te kai vegan hauora hei whakarato i te nui o te iodine. Engari, mēnā e iti ana ēnei kai i roto i tōu kai, tērā pea ka tika ana te tāpiritanga.
Nga puna tipu pai
Ko nga puna tipu pai o te iodine ko nga huawhenua moana (arame, wakame, nori), te tote iodine, me nga miraka tipu kua whakakahangia. Ko etahi atu tipu penei i nga witi katoa, te kāi, me nga rīwai kei roto te iodine i roto i nga moni iti, rereke e whakawhirinaki ana ki te oneone. Tirohia nga tapanga miraka tipu mo te iodine, he maha tonu te whakarārangihia hei iodide pāpotāsi.
Tohu o te kore
Ko ngā tohu o te kore o te iodine ko te nui o te tairoid (goitre), te ngākau pouri, te pikinga taimaha, ngā mate, te pouri, te mahara tonu ki te makariri, te kiri maroke, me te ngaro o te makawe. Ka taea hoki te whakangaro i te whanaketanga roro o te tamaiti.
Tohu tohutoro
- Te Komiti Tohutohu Pūtaiao o te UK mo te Kai (SACN) – Iodine me te Hauora
- Te Rangahau Kai me te Kai (NDNS), UK – 2018 Pūrongo
- NHS – Iodine: He aha te take e hiahia ana koe me nga Puna
- Te Whakahaere Hauora o te Ao (WHO) – Te Kore o te Iodine
- Te Hapori Vegan - Iodine me nga Kai Vegan
- Te Kura o te Hauora o te Iwi o Harvard T.H. Chan - Iodine
Konutepera: He mea nui ki te ārai, ki te whakaora, ki te tipu
Ko te Zinc he konupūmā matua e takahē i te mahi matua ki te pupuri i te pūnaha ārai mate hauora, e tautoko ana i te whakaora i te patunga, e āwhina ana i te wehenga o ngā pūtau, me te whai wāhi atu ki te tipu me te whanaketanga noa. Ka tautoko ano hoki i ngā mahi reka me te hongi, ā, he mea tino nui mō te mahi o ngā whakamātau me te whakahiato DNA.
Me aha koe i ia rā?
Ko te tohutohu o ia rā mō te zinc ka rere ke atu i te ira tangata. I te toharite, ko ngā tāne pakeke e hiahia ana ki te 9.5 milligrams o te zinc ia rā, i te wā ko ngā wāhine pakeke e hiahia ana ki te 7 milligrams ia rā. Ka piki ake pea ngā hiahia i te wā e hapū ana me te wā e whīwhi ana. Ko te whiwhi zinc e tika ana mō te tautoko i te pūnaha ārai, te pupuri i te kiri hauora, te āwhina i te whakaora patē, me te tautoko i ngā mahi tino nui o te tinana.
Kei te whiwhi rawaka tatou?
E ai ki te 2016 National Diet and Nutrition Survey, he maha nga tangata kaore e whiwhi kai tino tika te konini. Ko nga ngoikoretanga i kitea puta noa i nga roopu reanga katoa me nga ira tangata e rua. Ko nga kotiro taiohi i tino iti rawa te taumata, me te 22% i heke i raro i nga kai e taunaki ana, ka whai muri nga tama taiohi i te 17%. Ahakoa i roto i nga pakeke, 6% o nga tangata mahi me nga tane pakeke neke atu i te 65 i te ngoikore te kai i te konini.
He aha e hiahiatia ana e tatou?
Ko te konutepera he mea nui ki te tipu o ngā pūtau, ki te mahi o ngā whaiwhakaaturanga, ki te whakaora i ngā patunga, ki te tautoko i te pūnaha ārai mate. Ka whai wāhi nui hoki ki te tukatuka i ngā kai, ki te tautoko i te tirohanga me te hauora uri tāne mā te whakanui i te maha o ngā pūtau uri me te kaha o te neke. Ko te nui o te konutepera i roto i ngā tipu, ka whakawhirinaki ki te ihirangi oneone, engari ko te kai kai-plant-based e tika ana ka tutuki i ngā hiahia o ia rā. Heoi, ko ngā horopeta teitei o te konutepera ka aukati i te ngongo o te konukura, ka whakanui ake i te tūponotanga o te anemia me ngā raruraru wheua. Kāore e tika kia neke atu i te 25 mg te horopeta ia rā.
He taapiri kai e hiahiatia ana e au?
Kao, ko te kai vegan hauora kei roto i te tini o nga kai whai konini - penei i nga witi katoa, nga pīwakawaka, nga nati, nga kakano, me nga hua whakakahia - ka taea te whiwhi i te konini. Engari, mena he iti to kai i enei kai, he nui ake ranei o hiahia (hei tauira, i te wa e hapu ana), ka taea e te taapiri te awhina.
Nga puna tipu pai
Ko nga puna kai tipu pai o te zinc ko te tempeh (nga pīni soy fermented), te spaghetti wholemeal, te tofu, te quinoa, te witi germ, nga kakano paukena, nga pīni, te couscous, te raihi wholegrain, nga nati cashew, nga kakano sesame, me te tahini (te paste sesame). Ko te whakauru i te rereketanga o enei i roto i nga kai o ia ra ka taea te awhina i te whakatutuki i nga hiahia zinc maori.
Tohu o te kore
Ko te ngoikore o te konute hinu ka puta pea ki nga raruraru kiri penei i te pimples, eczema, me te patapata, me te ngaro o te makawe, te ngoikore o te punaha mate, te puhoi o te whakaora i nga patunga, te ngari, te diarrhea, te kino o te hiahia, te puhoi o te hinengaro, me te kino o te tirohanga.
Tohu tohutoro
- Te Ratonga Hauora o te Motu (NHS, UK)
He aratohu mana mo nga hiahia o ia ra i te konini, nga tohu ngoikore, te whakakapinga, me nga puna kai. - Te Hauora o te Katoa o Ingarangi – Te Rangahau Kai me te Kai (NDNS), 2016
- Te Tūāpapa Kai o te Kīngitanga Kotahi (BNF)
Ngā pārongo taipitopito mō te mahi a te zinc, ngā tohutohu kai, te kore, me ngā puna kai. - Te Kura o te Hauora o te Iwi o Harvard T.H. Chan
Arotake matawhānui o nga mahi a te konute hinu, nga hiahia kai, nga tupono ngoikore, me nga puna. - Te Institute of Medicine (US) – Ngā Whakahaere Kai mō te Zinc
Ko te pūrongo mana whakahaere mō ngā hiahia zinc, te paitini, me ngā puna kai.
Nga Hapa Noa a nga Timatanga
Ko te whakawhiti ki te noho kai tipu he mahi pai, whakamana hoki - engari pera i nga huringa katoa, ka tae mai pea me etahi raruraru iti i tenei ara. Anei etahi o nga hapa noa e mahia ana e nga kaihou, me te pehea hei karo i a raatau:
Kore e Kai Ana
He iti ake te kaha o te kai tipu i ngā hua kararehe. Mēnā kei te ngānga koe, kei te hiakai rānei, kāore pea koe e kai kai ana. Kia tūpato ki te whakauru kai ngākai maha o ngā kākano katoa, o ngā pīkaunga, ngā ngako hauora, me ngā pūmua tipu.
Te Mokemoke i ngā Kai Matua
He maha nga kaiwhakahaere tuatahi ka wareware ki nga kai tino nui i te wa e huri ana ki te kai i runga i te tipu. Ahakoa ka taea te whakatutuki i o hiahia kai ma nga tipu, ko etahi kai penei i te huaora B12, te rino, te omega-3, te konupūmā, te huaora D, me te zinc - me aro nui.
Kei te Tino Kaha Koe Ki A Koe
Te whakawhiti ki te noho kai tipu he haerenga, ehara i te omaomanga. Ka puta mai pea nga hapa, a, he mea tino noa iho. Kaua e whai ki te tino tika, engari kia arotahi ki te anga whakamua. Ko ia whiriwhiringa kai tipu e mea nui ana, no reira mena ka heke koe, ako mai i a ia ka haere tonu ki te aroha - mo koe me etahi atu.
Te Whakawhirinaki Rawa ki nga Kai Vegan Kua Tukuna
Ko te Vegan ehara i te mea hauora tonu. He maha nga kaihou e tino whakawhirite ki nga kai whakakapi kai, nga kai tio, me nga kai para kai vegan. Ahakoa he pai, me whakahaere tonutia enei. Aroha mai ki nga kai katoa, nga kai kua whakaiti i te tukatuka mo te hauora tino pai.
Kore e Whakahaere Ana Kai i Mua
Ki te kore koe e whakamahere tika, he ngāwari ki te huri ki ngā kai tukatuka, ka kai noa ranei i ngā whakaurunga kai-kare-vegan. Ko te whakamahere i te kai me te hoko i te mea e tika ana ka awhina i a koe kia mau tonu ki te ara, kia whiwhi ai koe i te kai tōtika, kia tere ai te huringa ki te noho kai-plant-based, kia pai ake, kia pai hoki te ora.
Te Whakakorenga i nga Ahuatanga Hapori me te Ahurea
Ko te tango i te noho kai tipu kāore e tohu ana ki te whakahāwea i ngā hononga pāpori, ngā tikanga rānei. Ma te iti o te whakarite me te tuwhera, ka taea e koe te koa kai tahi me ngā hoa, ka kai kai mā te maia, ka whai wāhi atu ki ngā whakahaerenga ahurea – i te wā e whai hononga ana ki ōu uara me te whai i ngā kōwhiringa aroha.
Haere ki te kai-plant-based, nā te mea he ao hauora ake, he ao toitūtanga ake, he ao atawhai ake, he ao rangimārie ake e karanga mai ana ki a koe.
Kai-Plant-Based, Nā te mea e hiahia ana te Ao ki a Mātou.
Ko te tinana hauora, te ao maama, me te ao atawhai katoa ka timata mai i o tatou pereti. Ko te whiriwhiri kai tipu he mahi kaha ki te whakaiti i te kino, te whakaora i te natura, me te noho ki te aroha.
Ko te noho kai puawai ehara i te kai anake - he karanga mo te rangimarie, te tika, me te oranga tonutanga. Ko te ahua o to tatou whakaute ki te ora, ki te whenua, me nga uri o muri ake nei.
