Awhi i te Kai-a-Tahu
He mea nui nga oranga katoa. Tera râ, e mau miria animala i te mau matahiti atoa tei faaamuhia i roto i te mau fare faaapu i reira to ratou mau hinaaro faufaa roa ’‘e—e to ratou tiaraa no te ora ma te tiamâ—e erehia ratou. He tangata mohio ratou, he tangata hinengaro me te kaha ki te aroha, ki te wehi, ki te mamae. Engari hei utu mo te aroha, ka tutakina ratou ki te here, te nanakia, me tetahi punaha e kiia ana he taonga.
Ko te whiriwhiri i te momo noho tipu he mahi kaha o te atawhai. He huarahi ki te kii: ehara ratou i a tatou ki te whakamahi. Ma te whakakapi i te kai, te miraka, me nga hua ki nga momo tipu, ka tu koe mo nga kararehe-kaore koe e pai ki te tautoko i tetahi umanga i hangaia i runga i te mamae.
Engari kaore e mutu i reira te paanga. Ko te kai tipu ka whangai i to tinana ki te mana maori o nga hua, huawhenua, remu, karepe, nati, me nga kakano. Ka tautoko i to hauora, ka whakaheke i to tapuwae taiao, me te whakahāngai i o whiringa o ia ra ki o uara hohonu: te aroha, te tika, me te pumau.
Ko te huri ki te momo noho tipu karekau e tino taumaha - ka timata mai i nga mahi iti me te whakaaro. Kaore koe e hiahia kia tino tika. Me timata noa koe.
Me tautoko? Ehara i te mea ko koe anake. He mano kei te huri haere i ia ra. Whaia nga tohutao, uru atu ki nga hapori tipu, me te noho pakiki. Nou tenei haerenga - a he mea nui nga hikoinga katoa.
Ko te haere ki runga tipu ehara i te mea mo te here. Mo te kitenga.
Me waiho tenei hei timatanga mou.
Nga hikoinga ki te noho tipu
Kia mohio koe "He aha"
Kia mohio koe ki to hihiri: te hauora, te oranga kararehe, te taiao ranei. Ma te whai take marama ka awhina koe ki te noho pono me te maia.
Whakaakohia koe mo te Kai
Akohia me pehea te whiwhi matūkai matua: pūmua, rino, konupūmā, B12, me te omega-3. Ko nga puna tipu nui ko te remu, nati, kakano, kaakaariki rau, karepe katoa—me etahi atu taapiri.
Whakawhiti Ataata
Me timata ma te tapahi mīti whero, ka mutu te heihei me te kaimoana. I muri mai, tangohia nga hua me te miraka—me haere ranei kia kotahi te kai i ia wa (hei tauira, timata ki te parakuihi tipu). Nekehia i runga i taau ake tere—he puhoi te huringa kei te ahu whakamua tonu.
Kimihia etahi momo rereke i runga i nga tipu
Whakamātauria te miraka tipu (oat, aramona, soy), tiihi mai i te tipu, te tofu, te tempe, me nga kai whakakapi. Te tirotiro i nga tohutao mai i nga tipu me te hanga ano i o kai tino pai kaore he hua kararehe.
Hangaia to Taiao i runga i nga tipu
Whakatokia to kihini me nga mea tino nui i runga i nga tipu. Hurihia ki nga whakapaipai kore-kino, ki nga mea tipu-hoahoa, nga hua horoi, me nga kakahu ki te hiahia koe ki te haere ki tua atu i te kai.
Tikina Tautoko & Kia atawhai ki a koe ano
Whaia nga hapori tipu-whakatupu, nga kaiwhakaawe, nga huihuinga ranei. Kaua e manukanuka ki te paheke koe—kaore tetahi e tino tika. He pai ake te ahunga whakamua i te tino pai.
Tohutohu mo te kai i te kai vegan hauora
Ko nga kai ka tukuna e tatou ki roto i o tatou tinana he mea nui - ehara i te mea mo to tatou hauora anake, engari mo to tatou kaha, arotahi, me te oranga mo te wa roa. Ka taea e te kai whakato-tipu taurite te whakarato i nga matūkai katoa e hiahiatia ana e to tinana. Anei me pehea te mahi tika:
Whakauruhia nga momo huarākau me nga huawhenua tae ki roto i o kai. Kei ia roopu tae nga antioxidants ahurei, huaora, me nga phytonutrients e tautoko ana i nga ahuatanga rereke o to hauora.
He nui nga hua i roto i te muka, te wai, me nga huaora nui penei i te huaora C me te pāhare pāporo. Paramanawa ki runga aporo, hua, panana, karaka ranei puta noa i te wiki mo te kaha o te taiao me te tautoko aukati.
Ka tautoko te muka i te nakunaku, ka whakataurite i te huka toto, me te awhina i a koe kia kikii roa. Ko nga pini, nga karepe katoa, nga pi, nga huawhenua, me nga kakano he puna pai mo te muka i roto i te kai tipu.
Kare koe e hiahia miraka hei whakatutuki i o hiahia konupūmā. Ko nga kakariki rau (penei i te kale me te bok choy), te miraka tipu whakakaha, te tofu, te aramona, me nga kakano hamana he puna konupūmā pai katoa.
He mea nui te pūmua mo te whakatikatika i nga uaua me te hauora aukati. Kia pai ki nga momo remu, pi, pipi, quinoa, tofu, tempeh, seitan, me nga nati hei whakatutuki i o hiahia pūmua o ia ra.
Karekau te Huaora B12 e kitea i roto i nga tipu, no reira he mea nui ki te whakauru i nga kai whakakaha (pēnei i te miraka tipu, pata ranei) ka tango ranei i te taapiri B12 pono kia noho ora me te kaha.
Whakakapia tenei ki tenei...
Te waiu aramona, te waiu oat, te waiu soy, te miraka cashew
He pi, pīni, pīni pango, tofu, tempeh, seitan, soy kakano
Te tiihi nati (cahew, aramona), tiihi soy, rewena kai
Te tiihi kirīmi vegan (i hangaia mai i te cashews, tofu, te kokonati ranei)
Mirakau kokonati, miraka aramona, miraka miraka soy, mirakaraka oat
Te aihikirimi kore miraka (te waiu kokonati, te waiu aramona, te miraka oat)
Te pata vegan (hinu tipu), hinu kokonati, hinu oriwa, avocado
Te tofu hiraka, te ranu paraoa pīni, te rīwai penupenu, te hua manu (mung pīni)
He hua harakeke, he hua chia, he aporo, he panana penupenu, he aquafaba (he tote pipi)
Te tirikara maple, te agave nectar, te tirikara ra
Torotoro i nga Kai Tipu
Ko te whakawhiti ki te momo noho tipu ehara i te mea ka whakarerea te reka, te momo, te pai ranei. Inaa, he waahi ki te torotoro i te ao whakahihiri me te kanorau o te kai e pai ake ana mo to hauora, kararehe, me te ao.
Ahakoa kei te whakareri koe i nga kai i te kainga, i te kai ranei i waho, he maha nga momo tipu e waatea ana mo nga reka me nga momo noho.
He ngawari ake te tunu i nga tipu i te kainga. Mai i nga pihi me nga rimurapa ki nga huamata hou me nga maheni, he mutunga kore nga mea ka taea. Arotahi ki nga kai kai katoa penei i te witi, remu, huawhenua, hua, nati, me nga kakano—ka whakamatau ki nga momo momo tipu mo te kai, miraka me nga hua.
Inaianei kua maha ake nga whare kai e tuku ana i nga whiringa kai vegan, tipu ranei, he maamaa te tapanga me te ki tonu i te reka. Ahakoa kei te ngau tere koe, kei te kai ranei i tetahi mea tino pai o te rohe, kaua e mangere ki te tono mo nga whakakapinga tipu—he maha nga waahi ka harikoa ki te noho.
Ko te tuhura i nga kai hou tetahi waahanga o te koa o te haere ki nga tipu. Kia pakiki, whakamatau i nga mea hou, ka kitea te reka o te aroha.
Ko te korero a GlobalData e 70% o te taupori o te ao kei te whakaiti, kei te whakakore ranei i ta ratou kai mīti. He maha nga ahuatanga o tenei ahuatanga, tae atu ki nga awangawanga e pa ana ki te hauora, te oranga o te kararehe, me te paanga taiao o te hanga mīti.
Ka kai pai ake: Aratohu & Tohutohu
Aratohu Hoko
Akohia me pehea te whiriwhiri i te mahi nanakia, te pumau, me te tipu tipu tipu-tipu me te ngawari.
Nga Kai me nga Tohu
Tirohia nga tohutao tipu-tipu ngawari mo nga kai katoa.
Tohutohu me te Whakawhiti
Tikina he tohutohu whaitake hei awhina i a koe ki te whakawhiti pai ki te noho-a-tipu.
Kei te hiahia nga vegans ki nga taapiri?
Ka taea e te kai whakato-tipu kua whakamaheretia te tata ki nga matūkai katoa e hiahiatia ana e to tinana, he maha ake te hauora atu i te kai o te Tai Hauauru e whai kiko ana, he ika, he hua me te miraka. Ko nga tangata e whai ana i te kai tipu ka kaha ki te kai i te muka, te antioxidants, me nga tipu tipu whai hua. Engari, he iti noa nga matūkai e tika ana kia arohia e te hunga kai tipu me te hunga kai kore-tipu, tae atu ki te huaora B12, te huaora D, me te iodine. I te mea ko te huaora B12 te nuinga ka kitea i roto i nga hua kararehe, ko te hunga e kai ana i nga tipu ka hiahia ki nga kai whakakaha, ki nga taapiri ranei. Ka iti te taumata Huaora D na te iti o te ra, kare pea te kai o te iodine ki te kore he kai penei i te tote me te rimurapa.
Ko nga waikawa ngako Omega-3 tetahi atu matūkai nui hei whakaaro. Ahakoa ko nga puna tipu-a-raupapa e whakarato ana i te ALA, he iti te hurihanga o te tinana ki nga momo kaha EPA me te DHA, no reira ka whai hua etahi ki te whai i te kai tipu-tipu mai i nga taapiri-a-a-a-a-a-a-koi. He mea nui kia mohio ko nga taumata iti o te huaora D, iodine, me te omega-3 he mea noa i roto i te taupori whanui, ehara i te mea kei te kai tipu anake. Na reira, ko te aro turuki i te kai me te whakamahi i nga taapiringa, i nga kai whakakaha ranei ina hiahiatia ka awhina i te katoa ki te pupuri i te hauora pai.
He mea nui te B12—he ngawari ki te tiki.
Ko te nuinga o nga kai vegan e hiahia ana ki te taapiri B12, engari ehara i te mea motuhake. He maha nga tangata, ahakoa te kai, he iti te B12. He iti ake te B12 o te mīti o tenei ra i mua—te nuinga na te mea kua whakawhiwhia nga kararehe ahuwhenua ki nga taapiri. Na he aha e kore ai e peke i te kaiwawao ka tango i a koe ake?
Ia ra B12: He aha e hiahia ana koe ki te mohio
He iti noa nga huaora B12 e hiahiatia ana e te nuinga o nga pakeke, engari karekau katoa e horomia - ina koa mai i nga taapiri. Koia te take i kii ai nga tohunga ki te tango i te taapiri o ia ra 50 micrograms, 2,000 micrograms ranei ia wiki. Ka taea hoki e koe te whakauru i nga kai whakakaha B12 ki roto i to kai - penei i te miraka tipu, te rewena kai, te pata parakuihi, me te horapa. Ahakoa e kii ana nga aratohu whaimana kia iti ake te 1.5 ki te 4 micrograms ia ra, he maha nga tohunga hauora e kii ana kia nui ake te kai o ia ra (4-20 micrograms) kia pai ai te whakauru me te aukati i te ngoikoretanga. Ko te B12 he wairewa-wai, no reira ko nga taapiri ka tangohia mai i te tinana, ka noho haumaru me te mea nui te taapiri.
He aha e hiahia ai tatou ki te B12?
Ko te Huaora B12 ka awhina i te tinana ki te hanga i te kaha mai i te kai, te tautoko i te hauora nerve, te hanga toto toto whero, te whakahiato DNA, me te mahi tahi me te waikawa folic hei whakapai ake i te whakamahi rino, te mate mate, me te wairua. He mea hanga noa te B12 e te huakita oneone. I nga wa o mua, ka whiwhi te tangata (me nga kararehe) i nga hua kaore i horoia. I enei ra, ko te tikanga mo te horoi hou me tiki mai i nga kai whakakaha, i nga taapiri ranei. Ahakoa nga kararehe paamu ka whiwhi B12 ma te taapiri - no reira he pai ake te peke i te kaiwawao. Ahakoa he iti noa nga waahanga e hiahiatia ana e te tinana, he mea nui te kai auau. Ko nga pota teitei (tae atu ki te 2,000 mcg ia ra) ka kiia he haumaru. Heoi ano, ka pa ki etahi rongoa (penei i te Metformin, PPI ranei), te kai paipa, me nga tikanga hauora.
Kei te hiahia ahau ki te taapiri?
Ae — Ko nga taapiri B12 e taunakihia ana mo te hunga vegans me te hunga neke atu i te 50, na te mea ka heke te tohatanga inaa te pakeke. Ko te tango i te taapiri ka awhina ki te aukati i te ngoikoretanga.
Nga tohu o te ngoikoretanga o te B12
Ko nga tohu pea ko te ngenge, te iti o te kaha, te ngongo, te ngoikore o te uaua, te pouri, me nga take maharahara, kukū ranei. Ka taea hoki e te ngoikore B12 te whakanui ake i nga taumata homocysteine, ka piki ake te mate o te ngakau. Mēnā he āwangawanga, whakapā atu ki te tākuta mō tētahi whakamātau māmā — he māmā te rongoa mā ngā tāpiringa, werohanga rānei.
Nga Puna-Tuku Pai o B12
Ko nga maapuna nui-a-tipu ko nga whiringa whakakaha penei i te rewena kai, te tango rewena, te miraka tipu, te miraka kau, te kai reka, te pata parakuihi, me te margarine. Tirohia nga tapanga i nga wa katoa kia mohio kei te whakakaha B12 - me mahara, he mea nui tonu nga taapiri!
Tohutoro
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Huaora B12 Tāpiritanga Tikanga i roto i nga Kaiuru Ako Vegan Ahitereiria. Ngā matūkai. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Huaora B12 Huaora-a-Nitrous Oxide-Induced Deficiency Resulta in Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J me Zhang D. 2017. Te hanga microbial o te huaora B12: he arotake me nga tirohanga a meake nei. Nga wheketere moroiti. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Nga puna huaora B12 i roto i nga kai kore kararehe: he arotake nahanaha. Nga Arotakenga Kairangi i roto i te Putaiao Kai me te Kai. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Huaora B12 i waenga i nga Kaihuawhenua: Te Mana, Te Aromatawai me te Whakapiri. Ngā matūkai. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Huaora B12 mana i roto i te hauora me te mate: he arotake arohaehae. Te tātaritanga o te ngoikoretanga me te ngoikore - nga mahanga haumanu me te taiwhanga. Nga Arotakenga Kairangahau i roto i nga Putaiao Taiwhanga Haumanu. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F me Bito T. 2018. Nga puna huaora B12 me te taunekeneke microbial. Koiora Whakamatau me te rongoa (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Huaora B12 i roto i nga Kai, Whakapiri Kai, me nga Rongoa-He Arotakenga mo Tona Turanga me ona Taonga me te Arotahi ki Tona Pumau. Ngota ngota. 28 (1) 240.
He aha te take o te Huaora D - me pehea te tiki?
Ka awhina te Huaora D i te tinana ki te tango i te konupūmā, te tautoko i te mahi aukati, me te pupuri i nga wheua me nga uaua hauora. Ahakoa ka taea e tatou te puta mai i te maaramatanga o te ra, ko nga mea penei i te waahi, te kiri kiri, te wa o te tau, me te whakamahi whakamarumaru ra ka pa ki tenei mahi.
E hia nga moni e hiahiatia ana e koe i ia ra?
Ko te nuinga o nga pakeke e hiahia ana ki te 10-20 micrograms (400-800 IU) o te huaora D ia ra, i runga i te tau, te waahi, me te whitinga o te ra. I te wa o te ngahuru me te takurua—mehemea ka iti te maramatanga o te ra—e taunaki ana kia kai koe i tetahi taapiringa 10 micrograms (400 IU) ia ra. Ko nga tangata he kiri pouri ake, he pakeke ake, ko te hunga ranei e hipoki ana i o ratou kiri ka hiahia pea i te tau katoa.
He aha e Hiahia ai te Huaora D?
He mea nui te Huaora D mo te pupuri i nga wheua hauora, niho, me nga uaua ma te awhina i te tinana ki te tango i te konupūmā me te whakarite i nga taumata phosphate. E mohiotia ana ko te "huaora o te ra," ka puta i roto i te kiri ma te pa ki te ra, engari ko nga mea penei i te kiri pouri, te whakamarumaru o te ra, te iti o te ra, me te wa ka taea te whakaiti i te whai huatanga. E rua nga ahua matua: huaora D2, he vegan tonu, me D3, he mea ahu mai i nga kararehe engari kei te waatea ano i roto i nga momo vegan i mahia mai i te harore me te lichen. Ko etahi o nga kai tipu kua whakakahangia ki te huaora D, engari he mea nui kia tirohia nga tapanga, na te mea ehara i te mea he vegan nga taapiri D. Mena kaore koe e whiwhi nui mai i te ra, i te kai ranei, ko te D2 vegan, te taapiri D3 tipu ranei he whiringa pono.
Kei te hiahia au ki te taapiri?
Mena kei te hiahia koe ki te taapiri huaora D ka whakawhirinaki koe ki to whitinga ra. Mena ka noho koe ki waho i nga wa o te marama o te ra, ka nui pea to tinana. Engari, ki te noho koe i roto i te whare, ka hipoki, ka noho ranei ki nga waahi iti te ra o te ra — ina koa i te ngahuru me te takurua — ka tūtohuhia he taapiringa 10 micrograms (400 IU) ia ra hei pupuri i nga taumata hauora.
Ko nga puna tipu pai o te Huaora D
He iti noa nga puna huaora D mai i nga tipu, engari ka kitea e koe i roto i nga kai whakakaha penei i te miraka tipu, te pata parakuihi, te horapa, me etahi momo wai karaka. Ko nga harore e pa ana ki te rama UV ka whakarato hoki i te huaora D, i te nuinga o te waa ko te D2. Tirohia nga tapanga i nga wa katoa kia kaha ai nga hua, a ka taea, whiriwhiria nga mea kua tapaina ki te huaora D2, D3 ranei mai i te pukohu, te pukohu ranei.
Nga Tohu o te Raraunga
Ko te ngoikoretanga o te Huaora D ka ngoikore te uaua, te mamae o te wheua (ina koa ki te tuara, rara, pakihiwi, pelvis ranei), a, ki nga tamariki, ka arai ki te rickets – he ahua e paheke ai nga wheua, anemia, me te mate o te manawa.
Tohutoro
- Institute of Medicine (IOM). Nga Kai Tohutoro mo te Konupora me te Huaora D.
- Holick, MF Huaora D Deficiency. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Nga Tohutohu Whakaaetanga o te Ao mo te Aaki me te Whakahaere i nga Riketi Kai. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Huaora D pānga ki te hauora musculoskeletal, mate mate, autoimmunity, mate ngakau, mate pukupuku, fertility, hapūtanga, dementia me te tahuti - He arotake o nga taunakitanga tata. Nga Arotake Aunoa. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Te ngoikoretanga o te Huaora D i Uropi: mate mate? Ko te American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard TH Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Huaora D
- Te Komiti o Te Whare Taonga (US) ki te arotake i nga whakaurunga Tohutoro Kai mo te Huaora D me te Konupora. Nga Kai Tohutoro mo te Konupora me te Huaora D. National Academies Press (US); 2011.
Te Mahi Tino o te Pūmua i te Hauora Tangata me te Kai
He mea nui te pūmua mo te hanga me te whakatikatika i nga kopa, te tautoko i te punaha mate, me te whakaputa i nga whaariki me nga homoni. Ko te tikanga me 0.8 karamu o te pūmua mo ia kirokaramu o te taumaha tinana ia ra, he nui ake nga hiahia mo nga kaitakaro, nga wahine hapu, me nga pakeke. Ko te nui o te kai o te pūmua ka awhina i te pupuri i te kaha o te uaua me te hauora katoa, ko te ngoikoretanga ka pa mai te ngoikore me nga raru hauora.
E hia te nui o te pūmua e hiahiatia ana e koe i ia ra?
I te toharite, me kai nga tane mo te 55 karamu o te pūmua ia ra, ko nga wahine me 45 karamu. E taunaki ana nga aratohu o naianei kia tata ki te 0.8 karamu o te pūmua ia kirokaramu o te taumaha tinana ia ra. Hei tauira, he 65 kirokaramu te taumaha o te wahine kaha me te 52 karamu o te pūmua ia ra, ko te tangata kaha e 88 kirokaramu me 70 karamu. Mena ko to whainga ki te hanga uaua, me piki ake te kai o te pūmua i runga i to taumata ngohe me nga whaainga hanga uaua, me nga kaipara toa i etahi wa ka pau ki te 2 karamu mo ia kirokaramu o te taumaha tinana ia ra. Ko nga tamariki, nga taiohi, me nga wahine e whangai ana ki te u, me neke ake i te 0.8 karamu mo ia kirokaramu, engari ko te kaupapa matua ko te whakauru i nga puna pūmua pai ki roto i to kai me nga warowaiha hauora me nga ngako.
Kei te makona tatou?
Ko te nuinga o nga tangata i te UK e kai ana i te nui o te pūmua. E ai ki te 2014 UK National Diet and Nutrition Survey, ko te toharite o te kai o ia ra ko te 85 karamu mo nga tane me te 65 karamu mo nga wahine. Ko te tikanga ko te nuinga o nga tangata kei te whiwhi i te 130% neke atu i te iti rawa o te moni e taunakitia ana mo ia ra, kei runga ake i te iti e hiahiatia ana mo te hauora.
He aha tatou e hiahia ai?
He mea nui te pūmua o ia pūtau i roto i to tatou tinana, he mea nui mo te maha o nga tukanga, tae atu ki te hanga homoni me etahi atu mahi nui. Kei roto i nga waikawa amino, e iwa o enei he mea nui na te mea kaore e taea e o tatou tinana te whakaputa, no reira me tango mai i a tatou kai. Ko te pakiwaitara tawhito me whakakotahi koe i nga kai rereke i ia kai kia whiwhi koe i te pūmua katoa he mea tawhito—ko te kai i te kai rerekee me te taurite puta noa i te ra ka tino whiwhi koe i nga waikawa amino katoa e hiahia ana koe. Ahakoa nga kerēme hokohoko e pā ana ki nga kai "pūmua-nui", ko te nuinga o nga tangata o nga whenua o te Tai Hauauru ka nui ake te kai o te pūmua i te mea e hiahiatia ana, a he onge rawa te korenga o te pūmua. Na, ki te kai koe i te kai vegan hauora, rerekee, karekau te pūmua e raru.
Kei te hiahia au ki te taapiri?
Ki te kore koe he kaipara ngaio, he mahi tino taumaha ranei koe, kare pea koe e hiahia paura pūmua, taapiringa. Ka taea e te nuinga o nga tangata te whakatutuki i o raatau matea pūmua ma te kai taurite me te kore he taapiri taapiri.
Ko nga puna tipu pai
Ko nga puna tipu pai o te pūmua ko te remu me te pi, te pīni, me te pīni pango; nga hua soy penei i te tofu me te tempeh; nati me nga kakano pera i te aramona, nga kakano chia, me nga kakano paukena; me nga karepe katoa tae atu ki te quinoa, te raihi parauri, me te oati. Ko enei kai e whakarato ana i te nui o te pūmua, a, ka kainga hei waahanga o te momo momo kai, homai nga waikawa amino tino nui e hiahiatia ana e to tinana.
Nga tohu o te hapa
He onge noa te ngoikore o te pūmua i roto i nga whenua o te Tai Hauauru me te nuinga o te wa ka puta na te mate, te koroheketanga ranei, kaua ki te kai. I te mea ka kai koe i te nui o nga kaarai, ka nui pea te nui o te pūmua. Ko nga tohu o te ngoikoretanga ko te iti o te kaha, te ngenge, te ngoikore o te kukū, te ngaro o nga uaua, me te ngoikore o te punaha mate ka nui ake nga mate. Ko te Kwashiorkor, he ahua kino o te korenga o te pūmua e pupuhi ana te puku, he nui ake i nga whenua whakawhanake he iti rawa te kai o te pūmua.
Tohutoro
- Te Roopu Hauora o te Ao (WHO):
Ko nga ripoata me nga aratohu mo nga whakaritenga pūmua me nga waikawa amino tino nui, e whakanui ana i te hiranga o te kai o te pūmua mo te hauora. - Te Tari Ahuwhenua o te United States (USDA) – Aratohu Kai mo nga Amelika
He aratohu matawhānui mo nga hiahia pūmua o ia ra, nga puna, me nga taunakitanga mo nga roopu taupori rereke. - Te Whare Takutai (IOM) – Nga Tohutoro Tohutoro Kai
Tohutohu Whaimana mo te kai pūmua mo nga momo reanga, nga wahine hapu me te whakauu u, me nga kaitakaro. - American Journal of Clinical Nutrition
Nga rangahau i arotakehia e te hoa mo nga whakaritenga pūmua, te whakahiato uaua, me nga paanga o te ngoikore o te pūmua. - FAO (Whakahaere Kai me te Ahuwhenua o te Kotahitanga o nga Whenua o te Ao)
Nga purongo hangarau me nga whakaputanga mo te kounga o te pūmua, nga puna pūmua i ahu mai i te tipu, me nga aratohu kai mo te ao. - Nga Tirohanga Kai me nga Aketanga i roto i nga Nutrition Journals
Tuhinga e torotoro ana i nga pakiwaitara mo te whakakotahitanga o te pūmua, te rawaka o te pūmua vegan, me te mahi o te pūmua ki te hauora. - National Health Service (NHS) UK
Nga korero mo te hauora a-iwi mo te kai o te pūmua, nga tohu ngoikoretanga, me nga puna, i runga i nga rangahau a-motu penei i te UK National Diet and Nutrition Survey.
Rino: He aha te mea tino nui me te nui e hiahiatia ana e koe
Ko te rino he kohuke nui hei awhina i te kawe hāora i roto i te toto na roto i te pūmua e kiia nei ko te hemoglobin. E tautoko ana i te whakaputanga kaha, te mahi aukati, me te hauora katoa o te pūkoro. Me rino te tinana ki te hanga i nga toto toto whero me te aukati i te mate anemia, he mate e tohuhia ana e te ngenge me te ngoikore.
E hia nga rino e hiahiatia ana e koe i ia ra?
Ko nga tane pakeke e hiahia ana mo te 8 mg o te rino ia ra, ko nga wahine pakeke me 18 mg na te mate o te paheketanga. Ko nga wahine hapu me nui ake - tata ki te 27 mg ia ra. Ka nui ake pea te nui o nga moni ka hiahiatia e te hunga kaiwhenua me te kai vegan na te mea he iti ake te ngongo o te rino na te tipu (kore heme) i te rino mai i nga puna kararehe (heme rino).
He aha te mea nui o te rino?
Ko te mahi nui a te rino he kawe i te hāora mai i te pūkahukahu ki ngā wāhanga katoa o te tinana. Kei te tautoko hoki i te paopaotanga me te hauora aukati. Ki te kore e nui te rino, ka tohe te tinana ki te whakaputa i te nui o nga toto toto whero hauora, ka puta te mate anemia.
Kei te hiahia ahau ki te taapiri?
Kao, ma te kai vegan hauora kei roto nga kai i raro nei i ia ra ka kapi o hiahia.
Kei te hiahia ahau ki te taapiri?
Ko nga puna tipu pai o te rino ko nga karepe katoa penei i te quinoa, te spaghetti paraoa, me te taro paraoa, tae atu ki nga pata parakuihi kaha. He pai rawa nga puna pera i te pi, te tempeh (soybean fermented), te tofu, te pīni tunu, te pīni tākihi, me te pī. Ko nga kakano penei i te kakano paukena, nga kakano hehama, me te tahini (te kakano kakano kakano) ka nui te rino. I tua atu, ko nga hua maroke penei i te apricots me te piki, te rimurimu penei i te nori, me nga huawhenua rau matomato pouri penei i te kare he nui te rino. Ko etahi otaota me nga mea kakara kei roto i nga taumata rino nui (20-100 mg ia 100 karamu); ahakoa ka whakamahia i roto i nga waahanga iti, ka whai hua te kohi i nga wa katoa ki te whakauru rino. Hei tauira, e toru nga punetēpu o nga otaota whakauru e whakarato ana i te 2 mg o te rino.
Nga Tohu o te Raraunga
Ko nga tohu o te ngoikore o te rino ko te ngenge, te ngoikore, te kiri kiri, te poto o te manawa, me te ngoikore o te mahi hinengaro. Ko te kaha o te ngoikoretanga ka puta he anemia, e tika ana kia aro turukihia.
Tohutoro
- Te Whakahaere Hauora o te Ao (WHO) — "Aemia mate rino: te aromatawai, te aukati, me te whakahaere."
(WHO Technical Report Series, 2001) - National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements — Iron Fact Sheet for Health Professionals.
- Harvard TH Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Iron.
- Mayo Clinic — Anemia ngoikore o te rino: Nga tohu me nga take.
- Academy of Nutrition and Dietetics — Huawhenua me Vegan Nutrition: Tohutohu Rino.
- FoodData Central (USDA) — Raraunga Raraunga Kai mo te Ihirangi rino i roto i nga Kai.
Konupora: He mea nui mo nga Iwi Kaha me te Hauora
Ko te konupora he kohuke tino nui hei hanga me te pupuri i nga wheua me nga niho kaha. Ka whai waahi nui ano ki te mahi uaua, te tuku nerve, te whakaheke toto, me te hunanga homoni. Ma te tinana e whakahaere nga taumata konupora hei tautoko i enei mahi.
E hia te nui o te konupora e hiahiatia ana e koe i ia ra?
Ko te tikanga me 1,000 mg o te konupūmā te pakeke ia rā. Ko nga wahine neke atu i te 50 me nga tangata katoa neke atu i te 70 me whai ki te 1,200 mg ia ra ki te pupuri i te hauora o nga wheua. Ko nga tamariki me nga taiohi e hiahia ana i waenga i te 700 me te 1,300 mg i runga i o raatau pakeke me o raatau tipu. Ko nga wahine e hapu ana me nga wahine e u ana kia nui ake te konupūmā hei tautoko i te whanaketanga o nga wheua mo a ratou pepi.
Kei te makona tatou?
Ko te nuinga o nga tangata ka whiwhi nui te konupūmā, e ai ki te 2017 National Diet and Nutrition Survey. Heoi, ko nga taiohi mai i te 11 ki te 18 te nuinga o nga wa ka taka ki raro, me nga kotiro me nga tama tane e whiwhi ana i te 84-89% o te moni kua tohua. Tata ki te 19% o nga kotiro, 8% o nga tama tane, me te 8% o nga wahine 19 ki te 64 tau karekau e tutuki i o raatau matea konupūmā.
He aha tatou e hiahia ai?
Ko te konupora he mea nui ehara i te mea mo nga wheua kaha engari mo te mahi uaua, nga tohu nerve, te whakawhitiwhiti pūtau, me te hanga homoni. Tata ki te 99% o te konupūmā o te tinana kei te rongoa i roto i nga kōiwi, me nui rawa te huaora D hei whakamahi tika i te konupūmā. Ka ngaro tonu o tatou koiwi, ka hanga ano i te konupūmā i roto i te tikanga e kiia nei ko te whakatikatika wheua. Ahakoa he mea nui te kai konupūmā, ko te kai nui ake i te hiahia o te tinana karekau he painga atu, ka raru pea. Ko te nui o te konupūmā—ina koa mai i nga taapiringa miraka miraka ranei—ka nui ake pea te mate pakaru me te arahi ki nga take penei i te kowhatu whatukuhu, ina koa ka nui ake te kai i te 2,000 mg ia ra.
Kei te hiahia au ki te taapiri?
He iti pea te painga o nga taapiri konupora, he kino pea. Ka tere te piki o te konupūmā toto, ka taea te aukati i nga uaua o te uaua, ka piki ake te mate o te ngakau. He rereke, ko te konupūmā mai i te kai ka ngongo haere, ka awhina i te mau tonu o nga taumata me te whakaheke i tenei tupono. He pai ake te tango i te konupūmā mai i te kai vegan taurite me te karo i nga taapiri ki te kore e tohutohuhia e te tohunga hauora.
Ko nga puna tipu pai o te konupora
Ko nga puna tipu o te konupūmā ko te tofu (he mea hanga ki te konupūmā sulfate), he pata vegan whakakaha (pērā i te Ready Brek), te miraka tipu-whakakaha i te konupūmā, te piki maroke, te kale, te kakano hamana me te tahini, te tempe, te taro paraoa, te pīni tunua, te kamokamo pata, te aramona, te nati Brazil, te kakariki puna, me te kirikiri wai. Ahakoa he nui te konupūmā i roto i te kōkihi, te tiihi, me te pīti kākāriki, he oxalates e whakaiti ana i te whakauru konupūmā. He pai ake te tango i te konupūmā mai i nga kakariki iti-oxalate penei i te kale, te broccoli, me te bok choy, e rua pea te horomia o te konupūmā mai i te miraka. Ka whakarato ano hoki enei kakariki i te muka, te toka, te rino, me te antioxidants—nga matūkai e ngaro ana i te miraka.
Nga tohu o te kore o te konupora
Ko nga tohu ko te uaua o te uaua, te mokowhiti ranei, te rangirua, te ngenge, te ngongo me te ngenge o nga ringa, waewae me te kanohi, nga whao pakarukaru, nga wheua pakarukaru, nga niho pirau, me te ngenge.
Tohutoro
- National Institutes of Health (NIH) – Pepa Meka Calcium mo nga Kaiakonga Hauora
- Te Rangahau Kai me te Kai Kai (NDNS), UK, 2017 Report
- Te Whare Takutai (IOM), Nga Kai Tohutoro Kai mo te Konupora me te Huaora D
- Harvard TH Chan School of Health Public – Konupora me te Miraka: Nga Painga Hauora me nga Morearea
- American Journal of Clinical Nutrition – Konupora Absorption from Plant Sources
- Mayo Clinic – Ko nga taapiri konupora: E tika ana?
- Te Roopu Hauora o te Ao (WHO) – Nga Tohu Maatauranga me nga Tohu Kaare o te Konupora
Te Ngako: He Matūkai Tino mo te Hauora
Ko te ngako he macronutrient nui e whakarato ana i te puna kaha o te kaha me te tautoko i nga mahi nui o te tinana. Ka awhina i te tango i nga huaora rewa-ngako (A, D, E, me K), he tiaki i nga whekau, he whakamarumaru i te tinana, he mea tika mo te hanga homoni me te tika o te membrane pūtau.
E hia nga ngako e hiahiatia ana e koe i ia ra?
Ko nga aratohu o naianei e kii ana kia kaua e neke ake i te 33% te nui o te ngako katoa o to kai mo ia ra. Me whakawhäitihia nga ngako kuhu ki te 11%, ngako monounsaturated i te 13%, nga ngako polyunsaturated e 6.5%, me nga ngako whakawhiti iti iho i te 2%.
Kei te Kati Tatou?
He maha nga tangata e kai ana i te ngako kukū nui atu i te mea i taunakitia, ka nui ake te mate o te hauora. Ko te whakaiti i te kai ma te tapahi i nga hua kararehe me nga kai tukatuka ka awhina i te whakataurite i te kai ngako me te pai ake o te hauora.
He aha tatou e hiahia ai ki te ngako?
He mea nui te ngako mo te tango i nga huaora A, D, E, me te K, hei whakarato i te kaha, hei whakamarumaru i te tinana, hei whakamarumaru i nga whekau, hei whakamarumaru i nga wiri. Koinei te matūkai tino pūngoi-mātoi, e tuku atu ana i te rua o te kaha o te pūmua me te warowaihā. Ko te nuinga o nga tipu ka penapena ngako ki roto i nga kakano (nati, kakano, soybeans) me etahi hua (awhekaota, oriwa, kokonati), ko nga kararehe e penapena ngako ki roto i nga uaua, i raro i te kiri, me nga whekau.
Kei te hiahia au ki te taapiri?
Ko te kai vegan hauora me te kakano harakeke whenua, te kakano hemp, te hinu rapeseed, te wōnati, me te kākano e whakarato ana i te nui o te omega-3. Ka whiwhi nga ika i nga omega-3 mai i te plankton me te pukohu, a ko etahi o nga pukohu inaianei e whakarato ana i te EPA me te DHA—e waatea ana hei taapiri. Ko nga taapiringa pukohu e tipu tonu ana me te kore paitini, kaore i rite ki nga hinu ika, na te mea he pai ake, he pai ake te puna omega-3. Ko te karo i nga ika ka whai hua mo to hauora me to taiao.
Ko nga puna tipu pai
Ko te nuinga o nga tangata e kai ana i te nui, i te nui rawa ranei o te omega-6, i te nuinga o te wa ka kore e taurite te horomanga o te omega-3. Hei whakapai ake i tenei toenga, whakawhāitihia nga hinu whai hua o te omega-6 penei i te hinu putirā ka huri ki te hinu oriwa (he nui te omega-9) hei tunu kai. Whakanuia te kai o te omega-3 ma te whakauru i nga puna tipu ki to kai. Ko te hinu harakeke te puna pai rawa atu kei roto i te 2.7 karamu o te ALA mo ia punetēpu.
Nga tohu o te hapa
He onge te ngoikore o nga waikawa ngako tino (EFA) me te nuinga ka puta mena he iti iho i te 1-2% o te kohinga katoa o te kaha, ko te nuinga o nga kohungahunga he ngoikore te kai. Ko nga tohu ko te kiri maroke me te makawe, nga whao pakaru, te mahunga, nga raru o te nakunaku, me te mimi auau. Ka taea hoki e te horomanga iti o te omega-3 te pa ki te whanonga, ka paheke te mahi, te awangawanga, te raruraru moe, me nga uauatanga ako, ka hono ki nga mate neurological penei i te pouri me te ADHD. Ko te nuinga o nga tangata e whiwhi ana i nga EFA nui mai i te kai-a-tipu taurite me te hinu harakeke, nati, me nga kakano, ka tere te whakatika i nga hapa.
Tohutoro
- Ratonga Hauora Motu (NHS), UK. "Ko te Kaitohutohu Eatwell." NHS.uk.
- British Nutrition Foundation. "Nga Ngako: Momo me nga Mahi." Nutrition.org.uk.
- Te Tirohanga Kai Motu me te Kai (NDNS), UK. "Ko te whakauru matūkai me te mana." GOV.UK.
- Harvard TH Chan School of Health Public. "Ngako me te Cholesterol." Te Puna Kai.
- Mayo Clinic. "Omega-3 Ngako Ngako." MayoClinic.org.
- American Heart Association. “Ngako Kukū.” Heart.org.
- Whakahaere Hauora o te Ao (WHO). “Pepa Meka Kai Hauora.” WHO.int.
- Paewhiri EFSA i runga i nga Hua Kai, Te Kai me te Allergies (NDA). "Whakaaro Putaiao mo nga Uara Tohutoro Kai mo nga Ngako." EFSA Journal, 2010.
Iodine: He mea nui mo te Hauora me te Metabolism
Ko te Iodine he kohuke tino nui e whai waahi nui ana ki te pupuri i te repe taikaro hauora, e whakahaere ana i te whakahiato o te tinana, te whakaputanga kaha, me te tipu katoa. He mea nui i te wa e hapu ana me te tamarikitanga ki te tautoko i te whanaketanga roro tika me te aukati i nga take hauora e pa ana ki te kore o te iodine. Ahakoa tona hiranga, he maha nga taangata o te ao kaore i te whiwhi nui i te iodine, na te mea he mea nui te mohio me te kai tika mo te hauora mo te wa roa.
E hia nga mea e hiahiatia ana e koe i ia ra?
Ka hiahia nga pakeke ki te 140 micrograms o te iodine ia ra. Ka taea e te nuinga te whakatutuki i tenei ma te momo kai vegan ka uru ki te rimurimu, te tote iodized, me te miraka tipu whakakaha.
Kei te makona tatou?
Ko te UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) e whakatupato ana he iti rawa te kai o te iodine, ina koa i te wa o te taiohi, te haputanga me te whanaketanga. I kitea e te 2018 National Diet and Nutrition Survey nga taumata iti o te iodine i roto i te 9% o nga tamariki (4-10 tau), 12% o nga taiohi, 14% o nga pakeke (19-64), me te 8% o nga pakeke pakeke. Ko nga rangahau penei i te EPIC Oxford e whakaatu ana he iti te iodine o nga vegan mena ka uru mai he rimurapa, kai whakakaha, tote iodized, taapiri ranei.
He aha tatou e hiahia ai ki te iodine?
He mea nui te iodine mo te hanga i nga homoni taikaro e whakahaere ana i te paopaotanga me te whakamahi kaha. He mea nui hoki mo te whakawhanaketanga o te roro me te punaha io i roto i nga pepi me nga tamariki. Ko te nui o te iodine i roto i nga tipu ka whakawhirinaki ki nga taumata o te oneone, engari he nui te iodine i roto i te rimurapa—ina koa te rimurapa, me iti te kai. Ko te nui rawa o te iodine ka taea te whakararu i te mahi taikaro, engari tae atu ki te 500 micrograms ia ra he haumaru.
Kei te hiahia au ki te taapiri?
Mena ka kai koe i nga huawhenua o te moana i nga wa katoa, whakamahia te tote iodized, ka inu i nga miraka tipu whakakaha, me nui te iodine ki te kai vegan. Heoi, mena he iti enei kai i roto i to kai, ka hiahiatia he taapiri.
Ko nga puna tipu pai
Ko nga puna tipu pai o te iodine ko nga huawhenua o te moana (arame, wakame, nori), te tote iodized, me nga miraka tipu whakakaha. Ko etahi atu tipu penei i te kareparāoa, te kāreti, me te rīwai kei roto i te iodine i roto i te iti, rerekē te rahi i runga i te oneone. Tirohia nga tapanga miraka tipu mo te iodine, ka whakarārangihia he pāhare pāporo iodide.
Nga tohu o te hapa
Ko nga tohu o te ngoikore o te iodine ko te nui o te taika (goitre), te ngenge, te pikinga o te taumaha, te nui atu o nga mate, te pouri, te maeke tonu, te kiri maroke, me te mate makawe. Ka taea hoki te whakararu i te whanaketanga roro o te kopu.
Tohutoro
- UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) – Iodine me te Hauora
- Nga Kai-a-Motu me te Rangahau Kai (NDNS), UK - 2018 Report
- NHS - Iodine: He aha e hiahia ana koe me nga puna
- Te Roopu Hauora o te Ao (WHO) – Te kore o te Iodine
- Te Hapori Vegan - Nga kai Iodine me te Vegan
- Harvard TH Chan Kura Hauora Tūmatanui – Iodine
Zinc: He mea nui mo te mate, te whakaora, me te tipu
Ko te Zinc he kohuke tino nui e whai waahi nui ana ki te pupuri i te punaha parepare hauora, ki te tautoko i te whakaora i nga patunga, ki te awhina i te wehenga pūtau, me te whai waahi ki te tipu me te whanaketanga. Ka tautoko hoki i nga mahi reka me te hongi, he mea tino nui hoki mo te mahi enzyme me te whakahiato DNA.
E hia nga mea e hiahiatia ana e koe i ia ra?
Ko te horomanga o te zinc i ia ra ka rerekee ma te ira tangata. I te toharite, e hiahia ana nga tane pakeke ki te 9.5 milligrams o te zinc ia ra, ko nga wahine pakeke me 7 milligrams ia ra. Ka piki ake pea enei hiahia i te wa e hapu ana me te u. Ko te nui o te zinc he mea nui mo te tautoko i te punaha mate, te pupuri i te kiri hauora, te awhina i te whakaora patunga, me te tautoko i nga mahi a te tinana.
Kei te makona tatou?
E ai ki te 2016 National Diet and Nutrition Survey, he maha nga tangata kaore i te whiwhi nui i te zinc. I kitea nga ngoikoretanga puta noa i nga roopu reanga katoa me nga taangata e rua. Ko nga kotiro taiohi te iti rawa o nga taumata, me te 22% i taka ki raro i nga waahanga kua tohua, whai muri ko nga taiohi tama ki te 17%. Ahakoa i waenga i nga pakeke, e 6% o nga tangata pakeke e mahi ana me nga taangata pakeke ake i te 65 neke atu i te 65 kaore i tika te kai konutea.
He aha tatou e hiahia ai?
Ko te Zinc he mea nui mo te tipu o te pūtau, te mahi enzyme, te whakaora patunga, me te tautoko i te punaha mate. Ka whai waahi nui ano ki te tukatuka i nga matūkai me te tautoko i te tirohanga matakite me te hauora whanau tane ma te whakanui i te tatau me te moti. Ko nga taumata konutea i roto i nga tipu ka whakawhirinaki ki te ihirangi oneone, engari ka taea e te kai tipu-a-tipu kua whakamaheretia te whakatutuki i nga hiahia o ia ra. Heoi, ka taea e nga pota teitei o te konutea te aukati i te whakauru parahi, ka piki ake te tupono o te mate anemia me nga take wheua. Ko te horomanga taapiri kaua e neke ake i te 25 mg ia ra.
Kei te hiahia au ki te taapiri?
Kao, he kai vegan hauora kei roto i nga momo momo kai nui-konutea—pēnei i te kakano katoa, te remu, te nati, te kakano, me nga hua whakakaha—ka taea te nui o te zinc. Heoi, mena he iti to kai o enei kai, he nui ake ranei o hiahia (hei tauira, i te wa e hapu ana), ka awhina pea te taapiri.
Ko nga puna tipu pai
Ko nga puna nui o te zinc ko te tempeh (soybeans), te spaghetti paraoa, te tofu, te quinoa, te iroriki witi, te kakano paukena, te pi, te couscous, te raihi witi katoa, te nati cashew, te kakano hamana, me te tahini. Ko te whakauru i enei momo rereke ki o kai o ia ra ka awhina koe ki te whakatutuki i nga hiahia o te zinc.
Nga tohu o te hapa
Ko te ngoikoretanga o te konutea ka pa ki nga take kiri penei i te hakihaki, te eczema, me te ponana, me te angiangi o nga makawe, te ngoikore o te punaha aukati, te puhoi o te whakaora i nga patunga, te ngenge, te korere, te kore hiahia, te puhoi o te hinengaro, me te ngoikore o te tirohanga.
Tohutoro
- NHS (National Health Service, UK)
Arataki whaimana mo nga matea zinc ia ra, nga tohu ngoikoretanga, taapiri, me nga puna kai. - Hauora Tūmatanui Ingarangi – Tirohanga Kai me te Kai Kai (NDNS), 2016
- British Nutrition Foundation (BNF)
Nga korero taipitopito mo te mahi a te zinc, te whakaurunga, te koretake, me nga puna kai. - Harvard TH Chan School of Public Health
He arotake matawhānui i ngā mahi a te zinc, ngā matea kai, ngā mōreatanga o te hē, me ngā mātāpuna. - Institute of Medicine (US) - Nga Kai Tohutoro Kai mo te Zinc
Purongo Mana mo nga whakaritenga zinc, te paitini, me nga puna kai.
Nga Hapa Ngatahi Ka mahia e nga Kaimatai
Ko te whakawhiti ki te momo noho tipu he mahi pai me te kaha—engari he rite ki tetahi huringa, ka tae mai me etahi puku i te huarahi. Anei etahi o nga hapa noa e mahia ana e te hunga timata, me pehea e karo ai:
Kaore i te Kainga
I te nuinga o nga wa, he iti ake te kaha o nga kai tipu i nga hua kararehe. Mena kei te ngenge koe, kei te hiakai ranei, kare pea koe e kai nui. Kia mahara ki te whakauru i nga kai pai me te nui o nga karepe katoa, nga remu, nga ngako hauora, me nga pūmua tipu.
Te peke i nga matūkai matua
He maha nga kaimatamata ka wareware ki nga matūkai nui ka huri ki te kai tipu. Ahakoa ka taea katoa te whakatutuki i o hiahia kai ma te tipu, ko etahi matūkai—pēnei i te huaora B12, te rino, te omega-3, te konupūmā, te huaora D, me te zinc—me aro nui.
Te Whakauaua ki a koe ano
Ko te whakawhiti ki te momo noho tipu he haerenga, ehara i te whakataetae. Ka pa mai pea nga hapa, he mea noa tera. Engari i te whai ki te tino pai, arotahi ki te ahunga whakamua. He mea nui nga whiringa tipu katoa, no reira, ki te paheke koe, ako mai i tera ka haere whakamua me te aroha—mo koe me etahi atu.
Te Ti'aturi Nui ki nga Kai Vegan Tukatuka
Ko te Vegan ehara i te mea he hauora i nga wa katoa. He maha nga kaimatai ka tiimata ki te whakakapi i nga kai whakakapi, nga kai tio, me nga kai paraurehe vegan. Ahakoa e watea ana, me pai te pai o enei. Arotahi ki nga kai katoa, iti rawa te tukatuka mo te hauora tino pai.
Kaua e whakamahere i nga kai kei mua
Ki te kore he whakamahere tika, he ngawari ki te taunoa ki nga kai tukatuka, ki te kai pohehe ranei i nga kai kore-vegan. Ko te whai wa ki te whakamahere kai me te hoko taonga ka awhina i a koe ki te noho i runga i te huarahi, ki te whakarite kia whiwhi koe i te kai totika, kia pai ake ai te tauwhiro me te oranga o te noho tipu.
Te warewaretanga ki nga Tikanga Hapori, Tikanga
Ko te tango i te momo noho tipu ehara i te mea ka whakarerea nga hononga hapori me nga tikanga tuku iho. Ma te iti o te whakaritenga me te tuwhera, ka taea e koe te pai ki te kai me o hoa, te kai ma te maia, me te whai waahi ki nga whakanui ahurea-i te wa e whakanui ana koe i o uara me te whakatau i nga whiringa atawhai.
Haere i runga i nga tipu, na te mea he ao hauora ake, pumau tonu, atawhai me te rangimarie kei te karanga koe.
Na te tipu, na te mea kei te pirangi te heke mai.
Ko te tinana pai ake, he aorangi ma, me te ao atawhai ka timata katoa i runga i o maatau papa. Ko te kowhiri i nga tipu he huarahi kaha ki te whakaiti i te kino, te whakaora i te taiao, me te noho i runga i te ngakau aroha.
Ehara i te mea he kai noa te oranga o te tipu—he karanga mo te rangimarie, te tika, me te oranga tonutanga. Koia to tatou whakaute mo te oranga, mo te whenua, mo nga whakatupuranga kei te heke mai.
