Диетите базирани на растенија станаа сè попопуларни поради нивните здравствени и еколошки придобивки, но што е со за време на бременост и лактација? Додека идните мајки се движат по патувањето на мајчинството, одлуката да се придржуваат до растителна исхрана покренува прашања за задоволување на нутритивните потреби и за нив и за нивното бебе кое расте. Во оваа објава, ќе ги истражиме придобивките од диетите базирани на растенија за бремени жени, ќе обезбедиме насоки за важни нутриционистички размислувања и ќе понудиме совети за успешно управување со растителна исхрана за време на бременост и лактација. Ајде да истражуваме во светот на растителна исхрана за идните мајки.
Придобивките од диетите базирани на растенија за бремени жени
Диетите базирани на растенија нудат различни придобивки за бремените жени, вклучувајќи:
- Богата со есенцијални хранливи материи: Диетите базирани на растенија се богати со влакна, витамини и минерали кои се неопходни за здрава бременост.
- Може да го намали ризикот од гестациски дијабетес и висок крвен притисок: Истражувањата покажаа дека диетите базирани на растенија може да помогнат да се намали ризикот од овие вообичаени компликации на бременоста.
- Промовира здраво зголемување на телесната тежина: Конзумирањето на растителна исхрана може да го поддржи здравото зголемување на телесната тежина за време на бременоста, што е важно и за мајката и за бебето.
- Го поддржува целокупното здравје на мајката: диетите базирани на растенија се поврзани со подобрување на здравјето и благосостојбата на мајката за време на бременоста.
- Нуди разновидна храна: Диетите базирани на растенија обезбедуваат широк спектар на храна за да се задоволат зголемените потреби за хранливи материи во бременоста.
Нутрициони размислувања за бременост базирана на растенија
За време на бременоста, од суштинско значење е да се осигурате дека ги задоволувате сите ваши потреби за хранливи материи, особено кога следите растителна исхрана. Еве неколку клучни нутриционистички размислувања што треба да ги имате на ум:
- Обезбедете соодветен внес на железо, калциум, фолна киселина и витамин Д
- Вклучете различни овошја, зеленчук, цели зрна, мешунки, јаткасти плодови и семки во вашата исхрана
- Консултирајте се со давател на здравствена заштита или диететичар за персонализирано водство
- Размислете за земање пренатални додатоци за да ги задоволите барањата за хранливи материи
- Следете го зголемувањето на телесната тежина и целокупното здравје во текот на вашата бременост
Управување со нивоата на железо на растителна исхрана за време на бременоста
Железото е суштинска хранлива материја за време на бременоста, бидејќи е потребно за производство на црвени крвни зрнца и за целокупниот развој на фетусот. За бремените жени кои следат растителна исхрана, важно е да се обезбеди адекватен внес на храна богата со железо за да се спречи недостаток.
Одлучете се за растителна храна богата со железо како што се:
- Грав
- Леќата
- Тофу
- Темно лиснато зеленило
Спарувањето на растителните извори на железо со храна богата со витамин Ц може да ја подобри апсорпцијата на железо во телото. Размислете за готвење во садови за готвење од леано железо за да го зголемите внесот на железо.
Препорачливо е да го следите нивото на железо преку тестови на крвта за време на бременоста и да се консултирате со вашиот давател на здравствена заштита или диететичар за персонализирано водство. Вклучувањето на храна збогатена со железо, како што се житарките или алтернативите за месо од растително потекло, исто така може да помогне да се задоволат вашите потреби за железо.
Растителни извори на протеини за бремени жени
За време на бременоста, неопходно е да вклучите растителна храна богата со протеини во вашата исхрана за да го поддржите растот и развојот на фетусот. Еве неколку одлични извори на растителни протеини:
- Мешунките како што се наут, леќа, црн грав и грашок
- Тофу, темпе и едаме за протеин базиран на соја
- Јаткасти плодови и семиња како бадеми, ореви, семе од чиа и семе од коноп
- Киноа, целосно протеинско зрно, одлично за салати, чинии или како прилог
Овие извори на протеини од растително потекло не само што обезбедуваат есенцијални амино киселини, туку нудат и различни хранливи материи корисни и за вас и за вашето бебе. Не заборавајте да вклучите мешавина од овие опции во вашите оброци во текот на бременоста за добро заокружена и хранлива диета.
Омега-3 масни киселини во диета за бременост базирана на растенија
Кога следите растителна исхрана за време на бременоста, од суштинско значење е да се обезбеди соодветен внес на омега-3 масни киселини за оптимален развој на фетусот. Омега-3 играат клучна улога во развојот на мозокот и очите, што ги прави витални хранливи материи за време на бременоста.
Еве неколку клучни точки што треба да ги земете предвид при вклучување на омега-3 во вашата исхрана за бременост базирана на растително потекло:
- Вклучете извори на АЛА омега-3 како што се семето чиа, ленено семе, ореви и семе од коноп во вашите дневни оброци.
- Размислете за земање DHA додатоци добиени од алги за да ги исполните основните барања за омега-3 масни киселини.
- Следете го внесот на омега-3 за да се осигурате дека ја исполнувате препорачаната дневна количина за развој на фетусот.
- Вклучете растителни масла како ленено семе или масло од канола во вашето готвење за дополнителен извор на омега-3.
Консултацијата со давател на здравствена заштита или регистриран диететичар може да ви даде персонализирани препораки за инкорпорирање на омега-3 масните киселини во вашата исхрана за бременост базирана на растително потекло за да го поддржите вас и здравјето на вашето бебе.
Дополнување на витамин Б12 и DHA во диети базирани на растенија
Од суштинско значење за поединците кои следат растителна исхрана да се надополнуваат со витамин Б12 за да се спречи недостаток.
За оние кои не консумираат риба или морски плодови, земањето во предвид додатоци за DHA базирани на алги може да помогне да се обезбеди соодветен внес на есенцијални омега-3 масни киселини.
Погрижете се да ги следите препорачаните упатства за дозирање и за додатоците на витамин Б12 и за ДХА и редовно следете ги нивоата во крвта за време на бременост и лактација.
Консултирајте се со давател на здравствена заштита за персонализирани препораки за додатоци врз основа на вашите специфични потреби за исхрана и здравствена состојба.
Балансирање на макронутриенти во диета за бременост базирана на растенија
Обезбедувањето рамнотежа на јаглени хидрати, протеини и масти е од суштинско значење за задоволување на потребите за енергија и хранливи материи за време на бременоста со растителна исхрана. Еве неколку совети кои ќе ви помогнат да постигнете оптимална исхрана:
- Вклучете цели зрна, мешунки, јаткасти плодови и семиња за сложени јаглени хидрати и протеини.
- Вклучете здрави масти како авокадо, јаткасти плодови, семиња и масла од растително потекло за оптимална исхрана.
- Следете ја големината на порциите за да одржувате здрава тежина за време на бременоста.
Консултирајте се со диететичар за персонализирано планирање на оброците и насоки за балансирање на макронутриентите за поддршка на вашето и здравјето на вашето бебе.
Успешно доење на диета базирана на растенија
Кога следите растителна исхрана додека доите, од суштинско значење е да продолжите да се фокусирате на растителна храна богата со хранливи материи за да се поддржи оптималното производство на мајчино млеко. Конзумирањето разновидна храна ќе помогне да се осигурате дека вие и вашето бебе ги добивате сите потребни хранливи материи.
Останете хидрирани во текот на денот за да го поддржите производството на млеко и да се осигурате дека ги задоволувате вашите потреби за течност. Вклучувањето на храна богата со антиоксиданси, витамини и минерали може да помогне во промовирањето на целокупното здравје и благосостојба во овој критичен период.
- Следете го сопствениот внес на хранливи материи додека доите за да ги задоволите вашите потреби и потребите на вашето бебе. Запомнете, квалитетот на вашето мајчино млеко е под влијание на храната што ја јадете.
- Размислете за земање додатоци на витамин Д за вас и вашето бебе, особено ако изложувањето на сонце е ограничено. Витаминот Д е неопходен за здравјето на коските и целокупниот имунитет.
