Започнување со вегански начин на живот може да биде возбудливо и наградувачко патување, не само за вашето здравје, туку и за околината и благосостојбата на животните. Без разлика дали преминувате во диета базирана на растенија или само истражувате веганизам, имањето добро заоблен список за купување може да ја направи целата разлика во правењето на транзицијата мазна и пријатна. Овој водич ќе ве прошета низ основните компоненти на списокот со вегански шопинг, фокусирајќи се на она што треба да го знаете, што треба да избегнете и како да ги направите вашите патувања за намирници што е можно полесно.
Што не јадат веганите?
Пред да се нурнете во она што треба да го купите, корисно е да разберете што избегнуваат веганите. Веганите ги исклучуваат сите производи добиени од животни од нивните диети, вклучувајќи:
- Месо : Сите видови, вклучувајќи говедско, живина, риба и свинско месо.
- Млечни производи : млеко, сирење, путер, крем, јогурт и какви било производи направени од животинско млеко.
- Јајца : од кокошки, патки или други животни.
- Мед : Бидејќи е произведен од пчели, веганите исто така избегнуваат мед.
- Gelелатин : направен од животински коски и честопати се користи во бонбони и десерти.
- Не-вегански адитиви : Некои адитиви за храна, како што е кармин (добиени од инсекти) и одредени бои, може да бидат добиени од животни.
Покрај тоа, веганите избегнуваат состојки добиени од животни во козметика, облека и предмети за домаќинството, фокусирајќи се на алтернативи без суровост.
Како да се изгради список за шопинг за веган
Изградбата на веганска листа за купување започнува со разбирање на основите на балансираната диета базирана на растенија. Wantе сакате да се фокусирате на набавка на најразлична храна богата со хранливи материи за да се осигурате дека ги исполнувате вашите дневни барања. Започнете со целата храна, како што се зеленчук, овошје, зрна, мешунки, ореви и семиња, а потоа истражете ги замените засновани на растителни производи за животински производи.
Еве дефект на секој дел од вашата листа за шопинг на веган:
- Овошје и зеленчук : Овие ќе го формираат најголемиот дел од вашите оброци и се полни со витамини, минерали и антиоксиданти.
- Зрна : ориз, овес, квиноа и тестенини од целото пченица се одлични главни делови.
- Мешунки : Грав, леќа, грашок и пилиња се фантастични извори на протеини и растителни влакна.
- Ореви и семиња : бадеми, ореви, семе од чиа, семе од леб и семе од сончоглед се одлични за здрави масти и протеини.
- Алтернативи за млечни производи со растенија : Барајте млеко базирано на растенија (бадем, овес, соја), вегански сирења и јогурти без млечни производи.
- Алтернативи за веганско месо : Производи како Тофу, Темпе, Сеитан и надвор од хамбургери можат да се користат на местото на месо.
- Зачини и зачини : Билки, зачини, хранлив квасец и супи базирани на растенија ќе ви помогнат да додадете вкус и разновидност на вашите оброци.
Вегански јаглехидрати
Јаглехидратите се суштински дел од балансираната диета, а многу растителни храна се одлични извори на сложени јаглехидрати. Тие обезбедуваат долготрајна енергија, растителни влакна и витални хранливи материи. Клучни вегански јаглехидрати што треба да ги додадете во вашата листа за купување вклучуваат:
- Цели зрна : кафеав ориз, quinoa, овес, јачмен, булгур и фаро.
- Скромен зеленчук : сладок компир, компир, тиква од тиква и пченка.
- Мешунки : грав, леќа, грашок и пилиња, кои обезбедуваат јаглехидрати и протеини.
- Тестенини со целата пченица : Одлучете се за целосна пченица или други опции за тестенини од цело зрно наместо рафинирани сорти.
Вегански протеини
Протеинот е основна хранлива материја што помага во санирање на ткивата, градење мускули и одржување на здрав имунолошки систем. За веганите, има многу растителни извори на протеини:
- Тофу и Темпе : Производи од соја кои се богати со протеини и можат да се користат во најразлични јадења.
- Сеитан : Направено од пченица глутен, Сеитан е замена за месо спакувано со протеини.
- Мешунки : Гравот, леќата и леки се сите одлични извори на протеини.
- Ореви и семиња : бадеми, кикиритки, семе од чиа, семе од коноп и семе од тиква се одлични извори на протеини.
- Растителни протеини во прав : протеини од грашок, протеини од коноп и протеини од кафеав ориз можат да бидат одлични дополнувања на пијалаци или закуски.
Вегански здрави масти
Здравите масти се клучни за функцијата на мозокот, структурата на клетките и целокупното здравје. Некои од најдобрите вегански извори на здрави масти вклучуваат:
- Авокадо : богати со мононезаситени масти и растителни влакна.
- Ореви : бадеми, кашули, ореви и фстаци.
- Семиња : ленено семе, семе од чиа, семе од коноп и семе од сончоглед.
- Маслиново масло и кокосово масло : Одлично за готвење и преливи.
- Орев путер : путер од кикирики, путер од бадем и путер од кашу се одлични за ширење на тост или додавање на пијалаци.
Витамини и минерали
Додека добро избалансираната веганска диета може да обезбеди повеќето витамини и минерали што ви се потребни, има неколку на кои веганите треба да посветат дополнително внимание на:
- Витамин Б12 : Пронајден во зацврстени растителни млеко, хранлив квасец и додатоци на Б12.
- Ironелезо : Леќата, пилињата, тофу, спанаќот, киноата и збогатените житарки обезбедуваат железо. Пар со храна богата со витамин Ц (како портокали или пиперки од bellвонче) за подобрување на апсорпцијата.
- Калциум : Бадемово млеко, тофу, лиснато зелена боја (како кеale) и збогатените растителни производи.
- Витамин Д : Сончевата светлина е најдобриот извор, но зацврстените растителни млеко и печурките изложени на УВ светлина се исто така опции.
- Омега-3 масни киселини : семе од чиа, ленено семе, ореви и додатоци засновани на алги.
Веганско влакно
Влакна е клучно за варење и целокупно здравје. Веганска диета има тенденција да биде природно богато со растителни влакна заради изобилството овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна. Фокусирајте се на:
- Овошје и зеленчук : Јаболка, круши, бобинки, брокула, спанаќ и кеale.
- Мешунки : леќа, грав и грашок.
- Цели зрна : кафеав ориз, овес, квиноа и леб од целата пченица.
Храна за транзиција
Кога преминувате во вегански начин на живот, може да биде корисно да се вклучат некоја позната храна што ја олеснува смената. Храната за транзиција помага во олеснување на желбите и одржување на удобност при воведување нови опции засновани на растенија. Неколку храна за транзиција што треба да се разгледа:
- Вегански колбаси и хамбургери : Совршен за замена на опциите засновани на месо.
- Не-млечно сирење : Побарајте сирења базирани на растенија направени од ореви или соја.
- Вегански мајонез : Заменете го традиционалното мајо со растителни верзии.
- Веган сладолед : Постојат многу вкусни сладоледи базирани на растенија направени од бадем, соја или кокосово млеко.
Вегански замени
Веганските замени се дизајнирани да ги заменат производите базирани на животни. Еве неколку вообичаени вегански размени:
- Растение засновано на млеко : бадем, соја, овес или кокосово млеко како алтернативи на млечното млеко.
- Веганско сирење : направено од ореви, соја или тапиока до имитирање на вкусот и текстурата на сирењето.
- Веган путер : путер базиран на растенија направени од масла како кокос или маслиново масло.
- Аквафаба : Течноста од конзервирана кокошка, која се користи како замена на јајца во печење.
Вегански десерти
Веганските десерти се исто толку популарни како и нивните колеги што не се во Веган. Некои состојки што ви требаат за веганско печење и третмани вклучуваат:
- Веганско чоколадо : Темно чоколадо или млечни чипови без чоколади.
- Кокосово млеко : Богата алтернатива на кремот во десерти.
- Сируп од агава или сируп од јавор : Природни засладувачи за колачи, колачиња и пијалаци.
- Вегански желатин : Агар-Агар е замена заснована на растенија за желатин во желе и гуми.
- Ленено семе или семе од чиа : може да се користи како замени со јајца при печење.
Веганските остатоци од оставата, чајната кујна
Да се има добро опремена оставата, чајната кујна е клучно за правење најразлични оброци. Некои најважни работи за чајната кујна вклучуваат:
- Конзервирана грав и мешунки : Пилиња, црн грав, леќа и грав на бубрези.
- Цели зрна : quinoa, кафеав ориз, овес и тестенини.
- Ореви и семиња : бадеми, ореви, семе од чиа и семе од сончоглед.
- Конзервирано кокосово млеко : за готвење и десерти.
- Хранлив квасец : За додавање на симпатичен вкус на садови како тестенини и пуканки.
- Зачини и билки : ким, куркума, чили во прав, лук во прав, босилек и оригано.
