എന്തുകൊണ്ട്
ഇത് ദയയുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.
മൃഗങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്., നമ്മുടെ ആരോഗ്യം പ്രധാനമാണ്., ഗ്രഹം പ്രധാനമാണ്.
സസ്യഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് കരുണയും സുസ്ഥിരതയും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ്.
സസ്യാഹാരം സ്വീകരിക്കുക
കാരുണ്യം, ആരോഗ്യം, സുസ്ഥിര ജീവിതശൈലി
ഓരോ ജീവനും പ്രധാനമാണ്. എല്ലാ വർഷവും കോടിക്കണക്കിന് മൃഗങ്ങളെ ഫാക്ടറി ഫാമുകളിൽ വളർത്തുന്നു, അവിടെ അവരുടെ അടിസ്ഥാന ആവശ്യങ്ങൾ - സ്വതന്ത്രമായി ജീവിക്കാനുള്ള അവരുടെ അവകാശം - നിഷേധിക്കപ്പെടുന്നു. അവർ സ്നേഹിക്കാനും ഭയപ്പെടാനും വേദന അനുഭവിക്കാനുമുള്ള ശേഷിയുള്ള ബുദ്ധിപരവും വൈകാരികവുമായ ജീവികളാണ്. എന്നാൽ അനുകമ്പയ്ക്ക് പകരം, അവർ തടങ്കലിലും ക്രൂരതയിലും അവരെ ചരക്കുകളായി കാണുന്ന ഒരു വ്യവസ്ഥയിലും കണ്ടുമുട്ടുന്നു.
സസ്യാധിഷ്ഠിത ജീവിതശൈലി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഒരു ശക്തമായ ദയയുടെ പ്രവൃത്തിയാണ്. അവയെ ചൂഷണം ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾക്ക് അവകാശമില്ലെന്ന് പറയുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണിത്. മാംസം, പാൽ, മുട്ട എന്നിവ സസ്യാധിഷ്ഠിത ബദലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ കഷ്ടപ്പാടുകളിൽ നിർമ്മിച്ച ഒരു വ്യവസായത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ വിസമ്മതിക്കുന്നു.
എന്നാൽ ആഘാതം അവിടെ അവസാനിക്കുന്നില്ല. ഒരു സസ്യഭുക്ക് ഡയറ്റ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പുകൾ, വിത്തുകൾ എന്നിവയുടെ പ്രകൃതിദത്ത ശക്തിയാൽ പോഷിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതി പാദമുദ്ര കുറയ്ക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളെ നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിലുള്ള മൂല്യങ്ങളുമായി ചേർക്കുന്നു: കരുണ, നീതി, സുസ്ഥിരത.
ഒരു സസ്യാധിഷ്ഠിത ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് മാറുന്നത് അമിതമാകണമെന്നില്ല - അത് ചെറുതും മനഃപൂർവവുമായ ഘട്ടങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണത ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പിന്തുണ ആവശ്യമുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. ആയിരക്കണക്കിന് ആളുകൾ എല്ലാ ദിവസവും മാറ്റം വരുത്തുന്നു. പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പിന്തുടരുക, സസ്യഭക്ഷണ സമൂഹങ്ങളിൽ ചേരുക, ജിജ്ഞാസയോടെ ഇരിക്കുക. ഈ യാത്ര നിങ്ങളുടേതാണ് - നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ഓരോ ചുവടും പ്രധാനമാണ്.
സസ്യഭക്ഷണത്തിലേക്ക് പോകുന്നത് നിയന്ത്രണത്തെക്കുറിച്ചല്ല. ഇത് കണ്ടെത്തലിനെക്കുറിച്ചാണ്.
ഇത് നിങ്ങളുടെ തുടക്കമായിരിക്കട്ടെ.
സസ്യാധിഷ്ഠിത ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള ഘട്ടങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ 'എന്തിന്' അറിയുക
നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം മനസ്സിലാക്കുക: ആരോഗ്യം, മൃഗക്ഷേമം അല്ലെങ്കിൽ പരിസ്ഥിതി. വ്യക്തമായ കാരണം ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിജ്ഞാബദ്ധതയും ആത്മവിശ്വാസവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് സ്വയം വിദ്യാഭ്യാസം നേടുക
പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, ബി 12, ഒമേഗ -3 എന്നിവ പോലുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് മനസിലാക്കുക. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ഇലക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ - ഒരുപക്ഷേ സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ.
ക്രമേണ മാറ്റം വരുത്തുക
ചുവന്ന മാംസം മുറിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് കോഴി, കടൽ വിഭവങ്ങൾ. പിന്നീട്, മുട്ടയും പാലും നീക്കം ചെയ്യുക - അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സമയം ഒരു ഭക്ഷണം (ഉദാ. സസ്യഭുക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടെ ആരംഭിക്കുക). നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേഗതയിൽ നീങ്ങുക - മന്ദഗതിയിലുള്ള മാറ്റം ഇപ്പോഴും പുരോഗതിയാണ്.
സസ്യാധിഷ്ഠിത ബദലുകൾ കണ്ടെത്തുക
സസ്യാഹാര പാൽ (ഓട്, ബദാം, സോയ), സസ്യാഹാര ചീസ്, ടോഫു, ടെംപെ, മാംസ പകരക്കാർ എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുക. സസ്യാഹാര പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുകയും മൃഗ ഉത്പ്പന്നങ്ങളില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണം പുനർനിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതി സസ്യാഹാരമാക്കുക
നിങ്ങളുടെ അടുക്കള സസ്യഭക്ഷണ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളാൽ നിറയ്ക്കുക. ക്രൂരതയില്ലാത്ത, സസ്യഭക്ഷണ സൗഹൃദ സൗന്ദര്യവർദ്ധക ഉത്പന്നങ്ങൾ, ക്ലീനിംഗ് ഉത്പന്നങ്ങൾ, വസ്ത്രങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് മാറുക, നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിനപ്പുറം പോകണമെങ്കിൽ.
പിന്തുണ നേടുക & നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം നല്ലത് ആകുക
സസ്യാഹാര കമ്മ്യൂണിറ്റികൾ, സ്വാധീനിക്കുന്നവർ അല്ലെങ്കിൽ ഫോറങ്ങൾ പിന്തുടരുക. നിങ്ങൾ പിഴച്ചാൽ വിഷമിക്കേണ്ട - ആരും പെർഫെക്റ്റ് അല്ല. പുരോഗതി പെർഫെക്ഷനേക്കാൾ മികച്ചതാണ്.
ആരോഗ്യകരമായ വീഗൻ ഡയറ്റ് കഴിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഇടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രധാനമാണ് - ഞങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മാത്രമല്ല, ഞങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം, ഫോക്കസ്, ദീർഘകാല ക്ഷേമം എന്നിവയ്ക്കും. ഒരു സമീകൃത സസ്യഭുക്ക് ഡയറ്റ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നൽകാൻ കഴിയും. ഇത് ശരിയായി എങ്ങനെ ചെയ്യാം:
നിറമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഓരോ നിറം ഗ്രൂപ്പിലും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ വിവിധ വശങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന അദ്വിതീയ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
പഴങ്ങൾ ഫൈബർ, വെള്ളം, അവശ്യ വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്, വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ പോലുള്ളവ. ആപ്പിൾ, ബെറി, വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച് എന്നിവ ആഴ്ച മുഴുവൻ പ്രകൃതിദത്ത ഊർജ്ജത്തിനും പ്രതിരോധ പിന്തുണയ്ക്കും വേണ്ടി കഴിക്കുക.
ഫൈബർ ദഹനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ സന്തുലിതമാക്കുന്നു, കൂടുതൽ സമയം നിങ്ങളെ സംതൃപ്തരാക്കുന്നു. ബീൻസ്, ധാന്യങ്ങൾ, പയർ, പച്ചക്കറികൾ, വിത്തുകൾ എന്നിവ സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിലെ ഫൈബറിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
കാൽസ്യത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. കാലെ, ബോക് ചോയ് പോലെയുള്ള ഇലക്കറികൾ, ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ സസ്യ അധിഷ്ഠിത പാൽ, ടോഫു, ബദാം, എള്ള് എന്നിവയെല്ലാം കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഉറവിടങ്ങളാണ്.
പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിക്കും പ്രതിരോധ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പയർ, ചെറുപയർ, ക്വിനോവ, ടോഫു, ടെംപെ, സീറ്റാൻ, നട്സ് എന്നിവയുടെ വൈവിധ്യം ആസ്വദിക്കുക.
വിറ്റാമിൻ ബി 12 സസ്യങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്നില്ല, അതിനാൽ ശക്തിപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (സസ്യ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ പോലുള്ളവ) ഉൾപ്പെടുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരവും ഊർജ്ജസ്വലവുമായി തുടരാൻ വിശ്വസനീയമായ ബി 12 സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുക.
ഇത് ഇതുമായി മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക ...
ബദാം പാൽ, ഓട്സ് പാൽ, സോയ പാൽ, കശുവണ്ടി പാൽ
പയർ, ചെറുപയർ, കറുത്ത ബീൻസ്, ടോഫു, ടെംപെ, സീറ്റൻ, ടെക്സ്ചർഡ് സോയ
നട്ട്സ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചീസ് (കശുവണ്ടി, ബദാം), സോയ ചീസ്, ന്യൂട്രീഷണൽ യീസ്റ്റ്
വീഗൻ ക്രീം ചീസ് (കശുവണ്ടി, ടോഫു അല്ലെങ്കിൽ തേങ്ങയിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ചത്)
കൊക്കോ യോഗർട്ട്, ബദാം യോഗർട്ട്, സോയ യോഗർട്ട്, ഓട്സ് യോഗർട്ട്
നോൺ-ഡയറി ഐസ് ക്രീം (നാളികേര പാൽ, ബദാം പാൽ, ഓട്സ് പാൽ)
വീഗൻ ബട്ടർ (സസ്യ എണ്ണകൾ), കോക്കനട്ട് ഓയിൽ, ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ
മിനുസമാർന്ന ടോഫു, ചെറുപയർ പൊടി മിശ്രിതം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ജസ്റ്റ് മുട്ട (മൂങ് ബീൻ)
ഫ്ലാക്സ് മുട്ട, ചിയ മുട്ട, ആപ്പൽസോസ്, മാഷ്ഡ് വാഴപ്പഴം, അക്വാഫാബ (ചെറുപയർ ഉപ്പുവെള്ളം)
മേപ്പിൾ സിറപ്പ്, അഗേവ് നെക്ടർ, ഈത്തപ്പഴ സിറപ്പ്
വീഗനിസം ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക
വെഗനിസം നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ ഉള്ളതിനെക്കുറിച്ചല്ല - എല്ലാ ജീവികളെയും ഉപദ്രവിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാനുള്ള ഉദ്ദേശ്യത്തോടെയുള്ള ജീവിതരീതിയാണ്. ചൂഷണത്താൽ നിറഞ്ഞ ലോകത്ത്, അനുകമ്പ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തിനപ്പുറം നോക്കുക എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.
നിങ്ങളുടെ വീഗൻ യാത്രയിൽ പുനർവിചാരം ചെയ്യേണ്ട ചില ദൈനംദിന ശീലങ്ങൾ ഇതാ.
ഫാഷൻ
സസ്യാഹാര ഫാഷൻ തുകൽ, കമ്പിളി, പട്ട്, തൂവലുകൾ തുടങ്ങിയ വസ്തുക്കളെ ഒഴിവാക്കുന്നു - ഇവയെല്ലാം മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഭാഗ്യവശാൽ, ക്രൂരത രഹിതമായ ബദലുകൾ ഇപ്പോൾ വ്യാപകമായി ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ വസ്ത്രശേഖരം ഒഴിവാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ ധാർമ്മികമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ പരിഗണിക്കുക.
വിനോദം
വെഗനിസം എന്നാൽ മൃഗങ്ങളെ ചൂഷണം ചെയ്യുന്ന വിനോദങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക എന്നാണ് - സർക്കസുകൾ, മൃഗശാലകൾ, മൃഗങ്ങളെ ഉപയോഗിച്ചുള്ള റേസിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ മൃഗങ്ങളെ ഉപയോഗിച്ച് ഉള്ള വിനോദങ്ങൾ. പകരം, ധാർമ്മികമായ സഫാരികൾ, പ്രകൃതി ടൂറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മൃഗങ്ങൾക്ക് ബഹുമാനവും സംരക്ഷണവും നൽകുന്ന സങ്കേതങ്ങളിൽ സന്നദ്ധസേവനം നടത്തുക വഴി മൃഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
മൃഗങ്ങളിലെ പരിശോധന
മുയലുകൾ, എലികൾ, എലികൾ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളെ ഇപ്പോഴും ഉൽപ്പന്ന പരിശോധനയിൽ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു - പ്രത്യേകിച്ച് സൗന്ദര്യവർദ്ധക വ്യവസായത്തിലും ഫാർമസ്യൂട്ടിക്കൽ വ്യവസായങ്ങളിലും. പലരും കാലഹരണപ്പെട്ടതും അനാവശ്യവുമായ വേദനാജനകമായ നടപടിക്രമങ്ങളിൽ കഷ്ടപ്പെടുന്നു അല്ലെങ്കിൽ മരിക്കുന്നു. കൂടുതൽ ബ്രാൻഡുകൾ ധാർമ്മിക സമ്പ്രദായങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഉൽപ്പന്ന വികസനത്തിന്റെ പല മേഖലകളിലും മൃഗ പരിശോധന ഇപ്പോഴും നിലനിൽക്കുന്നു. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, ക്രൂരത രഹിതമെന്ന് ലേബൽ ചെയ്തതോ വിശ്വസനീയമായ ഓർഗനൈസേഷനുകൾ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയതോ ആയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കായി നോക്കുക. ഇന്ന്, പല ധാർമ്മിക ബ്രാൻഡുകളും അവർ മൃഗങ്ങളിൽ പരീക്ഷണം നടത്തുന്നില്ലെന്ന് അഭിമാനത്തോടെ പറയുന്നു - അവരുടെ സന്ദേശമയയ്ക്കലിൽ അവർ അത് വ്യക്തമാക്കുന്നു.
സസ്യാഹാരങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക
ആരോഗ്യകരവും സുസ്ഥിരവും കാരുണ്യമുള്ളതുമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ
സസ്യാഹാര ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് മാറുന്നത് രുചി, വൈവിധ്യം അല്ലെങ്കിൽ സംതൃപ്തി ഉപേക്ഷിക്കുക എന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത്. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം, മൃഗങ്ങൾ, ഗ്രഹം എന്നിവയ്ക്ക് മികച്ച ഒരു ആവേശകരവും വൈവിധ്യമാർന്നതുമായ ഭക്ഷണലോകം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാനുള്ള അവസരമാണിത്.
നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുകയോ പുറത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നുവെങ്കിലും, എല്ലാ രുചിക്കും ജീവിതശൈലിക്കും അനുയോജ്യമായ എണ്ണമറ്റ സസ്യാഹാര ഓപ്ഷനുകൾ ലഭ്യമാണ്.
വീട്ടിൽ സസ്യഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യുന്നത് എക്കാലത്തേക്കാളും എളുപ്പമാണ്. ഹൃദ്യമായ കറികൾ, പാസ്തകൾ, പുതിയ സാലഡുകൾ, സ്മൂത്തികൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന്, സാധ്യതകൾ അനന്തമാണ്. ധാന്യങ്ങൾ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള മുഴുവൻ, പോഷകാഹാര ഘടകങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക - മാംസം, പാൽ, മുട്ടകൾ എന്നിവയ്ക്കായി സസ്യഭക്ഷണ ബദലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിക്കുക.
ഇപ്പോൾ കൂടുതൽ റെസ്റ്റോറന്റുകൾ വീഗൻ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യഭുക്കുകളുടെ ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, വ്യക്തമായി ലേബൽ ചെയ്തതും രുചികരവും. നിങ്ങൾ ഒരു ക്വിക്ക് ബൈറ്റ് പിടിക്കുകയോ പ്രാദേശിക പ്രിയപ്പെട്ടവയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും, സസ്യഭുക്കുകളുടെ പകരക്കാരോട് ചോദിക്കാൻ മടിക്കരുത് - പല സ്ഥലങ്ങളും സന്തോഷത്തോടെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നത് സസ്യാഹാരത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിന്റെ സന്തോഷത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. ജിജ്ഞാസുക്കളായിരിക്കുക, പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക, കാരുണ്യം എത്ര രുചികരമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുക.

ലോക ജനസംഖ്യയുടെ 70% മാംസ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയോ ഇല്ലാതാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഗ്ലോബൽ ഡാറ്റ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു. ആരോഗ്യം, മൃഗക്ഷേമം, മാംസ ഉത്പാദനത്തിന്റെ പാരിസ്ഥിതിക ആഘാതം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകൾ ഉൾപ്പെടെ വിവിധ ഘടകങ്ങളാൽ ഈ പ്രവണത നയിക്കപ്പെടുന്നു.
മെച്ചപ്പെട്ട ഭക്ഷണം: ഗൈഡ് & നുറുങ്ങുകൾ

ഷോപ്പിംഗ് ഗൈഡ്
ക്രൂരതയില്ലാത്ത, സുസ്ഥിരവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ സസ്യാഹാര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പഠിക്കുക.

ഭക്ഷണ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും രുചികരവും ലളിതവുമായ സസ്യാഹാര പാചകക്കുറിപ്പുകൾ കണ്ടെത്തുക.

ടിപ്പുകളും പരിവർത്തനവും
ഒരു സസ്യഭക്ഷണ ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് സുഗമമായി മാറാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് പ്രായോഗിക ഉപദേശം നേടുക.
മാറ്റം വരുത്താൻ തയ്യാറാണോ?
ആളുകൾ, മൃഗങ്ങൾ, ഗ്രഹം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനാലാണ് നിങ്ങൾ ഇവിടെയുള്ളത്.
നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന എല്ലാ സസ്യാഹാരവും കൂടുതൽ ദയയുള്ള ലോകത്തിലേക്കുള്ള ഒരു നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കാണ്.
വീഗൻസ്ക്ക് സപ്ലിമെന്റുകൾ ആവശ്യമുണ്ടോ?
സസ്യജന്യ പോഷകാഹാരം: ആരോഗ്യകരമായ വീഗൻ ഡയറ്റിനുള്ള അവശ്യ സപ്ലിമെന്റുകൾ
നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത സസ്യാഹാരത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നൽകാൻ കഴിയും, മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന സാധാരണ പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ ഇത് പലപ്പോഴും ആരോഗ്യകരമാണ്. സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർ കൂടുതൽ ഫൈബർ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ, ഗുണകരമായ സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സസ്യാഹാരക്കാരും സസ്യാഹാരമല്ലാത്തവരും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില പോഷകങ്ങൾ ഉണ്ട്, വിറ്റാമിൻ ബി 12, വിറ്റാമിൻ ഡി, അയോഡിൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ. വിറ്റാമിൻ ബി 12 പ്രധാനമായും മൃഗ ഉത്പന്നങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നതിനാൽ, സസ്യാഹാരക്കാർക്ക് കോട്ടയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ ആവശ്യമാണ്. സൂര്യപ്രകാശം കുറയുന്നത് മൂലം വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് കുറയാം, അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കടൽപ്പായൽ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ അയോഡിൻ ഉപഭോഗം അപര്യാപ്തമായിരിക്കാം.
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പരിഗണിക്കേണ്ട മറ്റൊരു പ്രധാന പോഷകമാണ്. സസ്യാധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകൾ എഎൽഎ നൽകുമെങ്കിലും, ശരീരത്തിന്റെ ഇപിഎ, ഡിഎച്എ എന്നിവയുടെ സক্রിയ രൂപങ്ങളിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനം പരിമിതമാണ്, അതിനാൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന ചിലർക്ക് ആൽഗ-അധിഷ്ഠിത സപ്ലിമെന്റുകൾ ഗുണം ചെയ്യും. വിറ്റാമിൻ ഡി, അയോഡിൻ, ഒമേഗ -3 എന്നിവയുടെ കുറഞ്ഞ അളവ് പൊതു ജനങ്ങളിൽ സാധാരണമാണ്, സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിലുള്ളവരിൽ മാത്രമല്ല ഇത് എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. അതിനാൽ, കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കുകയും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ സപ്ലിമെന്റുകളോ കോട്ടം ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് എല്ലാവരെയും ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
ബി 12 അത്യാവശ്യമാണ് - ലഭിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
മിക്ക സസ്യാഹാരികളുംക്കും ഒരു ബി 12 സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ അത് അതുല്യമല്ല. ഭക്ഷണക്രമം പരിഗണിക്കാതെ നിരവധി ആളുകൾക്ക് ബി 12 കുറവാണ്. ഇന്നത്തെ മാംസത്തിൽ മുമ്പത്തേക്കാൾ കുറവ് ബി 12 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - പ്രധാനമായും കൃഷി മൃഗങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം സപ്ലിമെന്റുകൾ നൽകിയിട്ടുണ്ട്. അപ്പോൾ എന്തുകൊണ്ട് മധ്യവർത്തിയെ ഒഴിവാക്കി നിങ്ങളുടേത് എടുക്കാത്തത്?
പ്രതിദിനം ബി 12: നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത്
മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ചെറിയ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ അതെല്ലാം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല - പ്രത്യേകിച്ച് സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്ന്. അതുകൊണ്ടാണ് വിദഗ്ധർ പ്രതിദിനം 50 മൈക്രോഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 2,000 മൈക്രോഗ്രാം സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ബി 12-ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം - പ്ലാന്റ്-അധിഷ്ഠിത പാലുകൾ, പോഷക യീസ്റ്റ്, പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ, സ്പ്രെഡുകൾ എന്നിവപോലെ. ഔദ്യോഗിക മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രതിദിനം 1.5 മുതൽ 4 മൈക്രോഗ്രാം വരെ നിർദ്ദേശിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, പല ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരും ഉയർന്ന പ്രതിദിന ഉപഭോഗം (4-20 മൈക്രോഗ്രാം) ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ബി 12 ജലത്തിൽ ലയിക്കുന്നതാണ്, അതിനാൽ അധികമായത് സ്വാഭാവികമായി ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് സുരക്ഷിതവും അത്യാവശ്യവുമായ സപ്ലിമെന്റേഷനെ ഉറപ്പാക്കുന്നു.
ഞങ്ങൾക്ക് ബി 12 എന്തിനാണ് വേണ്ടത്?
വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു, നാഡി ആരോഗ്യം, ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനം, ഡിഎൻഎ സിന്തസിസ് എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ ഇരുമ്പിന്റെ ഉപയോഗം, പ്രതിരോധശേഷി, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഫോളിക് ആസിഡുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മണ്ണിലെ ബാക്ടീരിയകൾ സ്വാഭാവികമായി B12 ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. മുമ്പ്, ആളുകൾ (മൃഗങ്ങളും) കഴുകാത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇത് നേടിയിരുന്നു. ഇന്ന്, ആധുനിക ശുചിത്വം എന്നാൽ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നോ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നോ നാം അത് നേടണം. കൃഷി മൃഗങ്ങൾ പോലും സപ്ലിമെന്റേഷൻ വഴി B12 നേടുന്നു - അതിനാൽ ഇടനിലക്കാരനെ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ശരീരത്തിന് ചെറിയ അളവ് മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂവെങ്കിലും, പതിവ് ഉപയോഗം അത്യാവശ്യമാണ്. ഉയർന്ന ഡോസുകൾ (പ്രതിദിനം 2,000 മൈക്രോഗ്രാം വരെ) സുരക്ഷിതമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ചില മരുന്നുകൾ (മെറ്റ്ഫോർമിൻ അല്ലെങ്കിൽ പിപിഐകൾ പോലുള്ളവ), പുകവലി, അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യസ്ഥിതികൾ എന്നിവ ആഗിരണത്തെ ബാധിക്കും.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
അതെ - വെഗൻസ് ആയവർക്കും 50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർക്കും ബി 12 സപ്ലിമെന്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം പ്രായമാകുമ്പോൾ ആഗിരണം സ്വാഭാവികമായി കുറയുന്നു. കുറവ് തടയാൻ ഒരു സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നത് സഹായിക്കുന്നു.
ബി 12 കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
ക്ഷീണം, കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം, കുത്തൽ അനുഭവങ്ങൾ, പേശികളുടെ ബലഹീനത, വിഷാദം, ഓർമ്മക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രീകരണ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടാം. ബി 12 ന്റെ കുറവ് ഹോമോസിസ്റ്റീന്റെ അളവ് ഉയർത്തുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ലളിതമായ പരിശോധനയ്ക്കായി ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക - സപ്ലിമെന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഇഞ്ചക്ഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ചികിത്സിക്കാവുന്നതാണ്.
ബി 12 ന്റെ മികച്ച സസ്യഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ
മികച്ച സസ്യജന്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ പോഷക യീസ്റ്റ്, യീസ്റ്റ് സത്ത്, സസ്യ പാൽ, തൈര്, ഡെസേർട്ടുകൾ, പ്രഭാത ധാന്യങ്ങൾ, മാർഗരിൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. അവ B12-ഫോർട്ടിഫൈഡ് ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ എപ്പോഴും ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുക - കൂടാതെ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഇപ്പോഴും അത്യാവശ്യമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക!
അവലംബം
- ബെൻഹാം എജെ, ഗല്ലെഗോസ് ഡി, ഹന്ന കെഎൽ മറ്റുള്ളവർ. 2022. ഓസ്ട്രേലിയൻ വെഗൻ സ്റ്റഡി പാർട്ടിസിപ്പന്റുകളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 സപ്ലിമെന്റേഷൻ പര്യാപ്തത. പോഷകങ്ങൾ. 14 (22) 4781.
- കാംപ്ഡെസുനർ വി, ടെക്ലി വൈ, അൽകയാലി ടി മറ്റുള്ളവർ. 2020. നൈട്രസ് ഓക്സൈഡ്-ഇൻഡ്യൂസ്ഡ് വിറ്റാമിൻ ബി 12 കുറവ് മൈലോപ്പതിയിൽ കലാശിക്കുന്നു. ക്യൂറസ്. 12 (7) e9088.
- ഫാങ് എച്ച്, കാങ് ജെ, ഷാങ് ഡി. 2017. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ മൈക്രോബയൽ ഉത്പാദനം: ഒരു അവലോകനവും ഭാവി വീക്ഷണങ്ങളും. മൈക്രോബയൽ സെൽ ഫാക്ടറികൾ. 16 (1) 15.
- മാർക്വസ് ഡി ബ്രിട്ടോ ബി, കാമ്പോസ് വിഎം, നെവെസ് എഫ്ജെ മറ്റുള്ളവർ. 2023. മൃഗേതര ഭക്ഷണങ്ങളിലെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 സ്രോതസ്സുകൾ: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം. ഫുഡ് സയൻസ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷനിലെ ക്രിട്ടിക്കൽ റിവ്യൂസ്. 63 (26) 7853-7867.
- റിസോ ജി, ലഗാന എസ്, റാപ്പിസാർഡ എഎം മറ്റുള്ളവർ. 2016 സസ്യാഹാരികൾക്കിടയിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12: നില, വിലയിരുത്തൽ, സപ്ലിമെന്റേഷൻ. പോഷകങ്ങൾ. 8 (12) 767.
- സോബ്സിൻസ്ക-മാലെഫോറ എ, ഡെൽവിൻ ഇ, മക്കാഡൺ എ മറ്റുള്ളവർ. 2021. ആരോഗ്യത്തിലും രോഗത്തിലും വിറ്റാമിൻ ബി 12 നില: ഒരു നിർണായക അവലോകനം. കുറവും അപര്യാപ്തതയും നിർണ്ണയിക്കൽ - ക്ലിനിക്കൽ, ലബോറട്ടറി അപകടങ്ങൾ. ക്രിട്ടിക്കൽ റിവ്യൂസ് ഇൻ ക്ലിനിക്കൽ ലബോറട്ടറി സയൻസസ്. 58 (6) 399-429.
- വതാനാബെ എഫ് ഒപ്പം ബിറ്റോ ടി. 2018. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഉറവിടങ്ങളും മൈക്രോബിയൽ ഇടപെടലും. എക്സ്പിരിമെന്റൽ ബയോളജി ആൻഡ് മെഡിസിൻ (മെയ്വുഡ്). 243 (2) 148-158.
- ടെമോവ രകുസ ഝഡ്, റോസ്കാർ ആർ, ഹിക്കി എൻ മറ്റുള്ളവർ. 2022. ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12, ഫുഡ് സപ്ലിമെന്റുകൾ, മെഡിസിനുകൾ - അതിന്റെ റോളിന്റെയും പ്രോപ്പർട്ടികളുടെയും അവലോകനം അതിന്റെ സ്ഥിരതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. മോളിക്യൂൾസ്. 28 (1) 240.
വിറ്റാമിൻ ഡി എന്തിന് പ്രധാനമാണ് - അത് എങ്ങനെ ലഭിക്കും?
വിറ്റാമിൻ ഡി ശരീരത്തെ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ അസ്ഥികളും പേശികളും നിലനിർത്തുന്നു. സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നതിലൂടെ നമുക്ക് ഇത് നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, സ്ഥലം, ചർമ്മത്തിന്റെ ടോൺ, വർഷത്തിലെ സമയം, സൺസ്ക്രീൻ ഉപയോഗം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ ഈ പ്രക്രിയയെ ബാധിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും എത്ര ആവശ്യമാണ്?
പ്രായപൂർത്തിയായ മിക്കവർക്കും അവരുടെ പ്രായം, സ്ഥലം, സൂര്യപ്രകാശം എന്നിവ അനുസരിച്ച് പ്രതിദിനം 10-20 മൈക്രോഗ്രാം (400-800 IU) വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യമാണ്. ശരത്കാലത്തും ശൈത്യകാലത്തും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ - പ്രതിദിനം 10 മൈക്രോഗ്രാം (400 IU) സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇരുണ്ട ചർമ്മമുള്ളവർ, പ്രായമായവർ അല്ലെങ്കിൽ ചർമ്മം മറയ്ക്കുന്നവർക്ക് വർഷം മുഴുവൻ ഇത് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
വിറ്റാമിൻ ഡി ഞങ്ങൾക്ക് എന്തിന് ആവശ്യമാണ്?
ആരോഗ്യകരമായ അസ്ഥികൾ, പല്ലുകൾ, പേശികൾ എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നതിന് വേണ്ടിയുള്ള കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാനും ഫോസ്ഫേറ്റ് അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യാവശ്യമാണ്. "സൺഷൈൻ വിറ്റാമിൻ" എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഇത് സൂര്യപ്രകാശത്തിന് വിധേയമാകുന്നതിലൂടെ ചർമ്മത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഇരുണ്ട ചർമ്മം, സൺസ്ക്രീൺ, പരിമിതമായ സൂര്യപ്രകാശം, സീസൺ തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കും. രണ്ട് പ്രധാന രൂപങ്ങൾ ഉണ്ട്: വിറ്റാമിൻ ഡി 2, ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും വീഗൻ ആണ്, ഡി 3, ഇത് സാധാരണയായി മൃഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞതാണ്, എന്നാൽ മഷ്റൂമോ ലൈക്കനോ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച വീഗൻ രൂപങ്ങളിലും ലഭ്യമാണ്. ചില സസ്യാഹാരങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉപയോഗിച്ച് ശക്തിപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ എല്ലാ കൂട്ടിച്ചേർത്ത ഡിയും വീഗൻ അല്ലാത്തതിനാൽ ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്നോ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നോ ആവശ്യമായത് ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു വീഗൻ ഡി 2 അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാഹാര ഡി 3 സപ്ലിമെന്റ് ഒരു വിശ്വസനീയമായ ഓപ്ഷനാണ്.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ എന്നത് നിങ്ങളുടെ സൂര്യപ്രകാശം തുറന്നു കൊടുക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. സൂര്യപ്രകാശമുള്ള മാസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ പതിവായി പുറത്ത് സമയം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മതിയായ അളവിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഇൻഡോർസിൽ തുടരുകയോ, മൂടുകയോ, പരിമിതമായ സൂര്യപ്രകാശമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ താമസിക്കുകയോ ചെയ്താൽ - പ്രത്യേകിച്ച് ശരത്കാലത്തും ശൈത്യകാലത്തും - ആരോഗ്യകരമായ അളവ് നിലനിർത്താൻ പ്രതിദിനം 10 മൈക്രോഗ്രാം (400 IU) സപ്ലിമെന്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ മികച്ച സസ്യ ഉറവിടങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സസ്യജന്യ സ്രോതസ്സുകൾ പരിമിതമാണ്, പക്ഷേ കോട്ടഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇത് കണ്ടെത്താനാകും, അതായത് സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാൽ, പ്രഭാത ധാന്യങ്ങൾ, സ്പ്രെഡുകൾ, ചില ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് ബ്രാൻഡുകൾ എന്നിവയിൽ. UV പ്രകാശത്തിന് വിധേയമായ മഷ്റൂമുകളും വിറ്റാമിൻ ഡി നൽകുന്നു, സാധാരണയായി D2 രൂപത്തിൽ. ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ എപ്പോഴും ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുക, സാധ്യമാകുമ്പോൾ, ലൈക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ആൽഗയിൽ നിന്ന് വീഗൻ സൗഹൃദ വിറ്റാമിൻ D2 അല്ലെങ്കിൽ D3 എന്ന് ലേബൽ ചെയ്തവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് പേശികളുടെ ബലഹീനത, അസ്ഥി വേദന (പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ല്, വാരിയെല്ല്, തോളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പെൽവിസ്), കുട്ടികളിൽ ഇത് റിക്കറ്റ്സ് എന്ന അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകും - അസ്ഥി വൈകല്യങ്ങൾ, അനീമിയ, ശ്വാസകോശ അണുബാധകൾക്കുള്ള സാധ്യത എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
അവലംബം
- ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ (IOM). കാൽസ്യത്തിനും വിറ്റാമിൻ ഡിക്കും വേണ്ടിയുള്ള ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടേക്കുകൾ.
- ഹോളിക്, എം.എഫ്. വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ്. ന്യൂ ഇംഗ്ലണ്ട് ജേണൽ ഓഫ് മെഡിസിൻ. 2007; 357(3):266-281.
- മൺസ്, സി.എഫ്., ഷാ, എൻ., കീലി, എം., മറ്റുള്ളവർ. പോഷകാഹാര റിക്കറ്റ്സ് പ്രതിരോധം, മാനേജ്മെന്റ് എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ആഗോള കരാർ ശുപാർശകൾ. ക്ലിനിക്കൽ എൻഡോക്രൈനോളജി & മെറ്റബോളിസം ജേണൽ. 2016; 101 (2): 394-415.
- പ്ലുഡോവ്സ്കി, പി., ഹോളിക്ക്, എം.എഫ്., പിൽസ്, എസ്., മറ്റുള്ളവർ. പേശികളുടെ ആരോഗ്യം, പ്രതിരോധശേഷി, ഓട്ടോ ഇമ്മ്യൂണിറ്റി, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, കാൻസർ, ഫെർട്ടിലിറ്റി, ഗർഭാവസ്ഥ, ഡിമെൻഷ്യ, മരണനിരക്ക് എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഫലങ്ങൾ - സമീപകാല തെളിവുകളുടെ അവലോകനം. ഓട്ടോ ഇമ്മ്യൂണിറ്റി അവലോകനങ്ങൾ. 2013; 12 (10): 976-989.
- ക്യാഷ്മാൻ, കെ.ഡി., ഡോവ്ലിംഗ്, കെ.ജി., സ്കാറാബാക്കോവ, ഇസഡ്., മറ്റുള്ളവർ. യൂറോപ്പിലെ വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ്: പാൻഡെമിക്? അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ. 2016;103(4):1033-1044.
- ഹാർവാർഡ് ടി.എച്ച്. ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് - ദി ന്യൂട്രീഷൻ സോഴ്സ്: വിറ്റാമിൻ ഡി
- ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ (US) കമ്മിറ്റി ടു റിവ്യൂ ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടേക്കുകൾ ഫോർ വിറ്റാമിൻ ഡി ആൻഡ് കാൽസ്യം. കാൽസ്യത്തിനും വിറ്റാമിൻ ഡിക്കും വേണ്ടിയുള്ള ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടേക്കുകൾ. നാഷണൽ അക്കാദമി പ്രസ്സ് (US); 2011.
മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യത്തിലും പോഷണത്തിലും പ്രോട്ടീന്റെ അവശ്യ പങ്ക്
പ്രോട്ടീൻ ടിഷ്യൂകളെ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും നന്നാക്കുന്നതിനും പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും എൻസൈമുകളും ഹോർമോണുകളും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനും അത്യാവശ്യമാണ്. മുതിർന്നവർക്ക് പൊതുവെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ കിലോഗ്രാമിന് 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്, കായികതാരങ്ങൾ, ഗർഭിണികൾ, പ്രായമായവർ എന്നിവർക്ക് കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്. ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം പേശികളുടെ ശക്തിയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, അപര്യാപ്തത ബലഹീനതയ്ക്കും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും.
എത്ര പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾക്ക് ദിവസേന ആവശ്യമാണ്?
ശരാശരി, പുരുഷന്മാർ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 55 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം, സ്ത്രീകൾക്ക് 45 ഗ്രാം വേണം. നിലവിലെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ശരീരഭാരത്തിന്റെ കിലോഗ്രാമിന് ഏകദേശം 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, മിതമായ തോതിൽ സജീവമായ ഒരു സ്ത്രീക്ക് 65 കിലോഗ്രാം തൂക്കമുണ്ടെങ്കിൽ പ്രതിദിനം 52 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്, അതേസമയം 88 കിലോഗ്രാം തൂക്കമുള്ള ഒരു സജീവ പുരുഷന് 70 ഗ്രാം ആവശ്യമാണ്. പേശികൾ നിർമ്മിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലവാരവും പേശി നിർമ്മാണ ലക്ഷ്യങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കി വർദ്ധിപ്പിക്കണം, എലൈറ്റ് അത്ലറ്റുകൾ ചിലപ്പോൾ പ്രതിദിനം ശരീരഭാരത്തിന്റെ കിലോഗ്രാമിന് 2 ഗ്രാം വരെ കഴിക്കുന്നു. കുട്ടികൾ, കൗമാരക്കാർ, മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾ എന്നിവർക്ക് സാധാരണയായി കിലോഗ്രാമിന് 0.8 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നല്ല പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.
നമുക്ക് മതിയായത് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ?
യുകെയിലെ മിക്ക ആളുകളും ആവശ്യത്തിലധികം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നു. 2014-ലെ യുകെ നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ പ്രകാരം, പുരുഷന്മാർക്ക് ശരാശരി പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം 85 ഗ്രാം ആണ്, സ്ത്രീകൾക്ക് 65 ഗ്രാം. ഇതിനർത്ഥം മിക്ക വ്യക്തികളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന അളവിന്റെ കുറഞ്ഞത് 130% എങ്കിലും നേടുന്നു, നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്.
എന്തിന് ഇത് ഞങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്?
പ്രോട്ടീൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിന്റെയും അവശ്യ ഘടകമാണ്, ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം ഉൾപ്പെടെയുള്ള പല പ്രക്രിയകൾക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അമിനോ ആസിഡുകൾ ചേർന്നതാണ് പ്രോട്ടീൻ, അതിൽ ഒൻപത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കാരണം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അവ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ നമ്മൾ അവ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നേടണം. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ നേടണമെന്ന പഴയ മിത്ത് കാലഹരണപ്പെട്ടതാണ് - ദിവസം മുഴുവൻ വൈവിധ്യമാർന്നതും സമതുലിതവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. "ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ" ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള മാർക്കറ്റിംഗ് ക്ലെയിമുകൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, പാശ്ചാത്യ രാജ്യങ്ങളിലെ മിക്ക ആളുകളും യഥാർത്ഥത്തിൽ ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നു, പ്രോട്ടീൻ കുറവ് വളരെ അപൂർവമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരവും വൈവിധ്യമാർന്നതുമായ വീഗൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ ഒരു ആശങ്കയാകില്ല.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
നിങ്ങൾ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരികമായി ആവശ്യപ്പെടുന്ന ജോലിയിൽ ഏർപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ ആവശ്യമില്ല. അധിക സപ്ലിമെന്റേഷൻ ഇല്ലാതെ ഒരു സമതുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ മിക്ക ആളുകൾക്കും അവരുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും.
മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ
പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നല്ല അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു, കൂടാതെ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും നൽകുന്നു.
കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
പ്രോട്ടീൻ കുറവ് പാശ്ചാത്യ രാജ്യങ്ങളിൽ വളരെ അപൂർവമാണ്, സാധാരണയായി ഭക്ഷണക്രമം കാരണമല്ല, രോഗം അല്ലെങ്കിൽ വാർദ്ധക്യം മൂലമാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്. നിങ്ങൾ മതിയായ കലോറി കഴിക്കുന്നിടത്തോളം, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു. കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം, ക്ഷീണം, മോശം ഏകാഗ്രത, പേശികളുടെ നഷ്ടം, കൂടുതൽ അണുബാധകളിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ദുർബലമായ പ്രതിരോധ ശേഷി എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം. വീർത്ത വയറിന് കാരണമാകുന്ന പ്രോട്ടീൻ കുറവിന്റെ ഗുരുതരമായ രൂപമായ ക്വാഷിയോർക്കർ, പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം അപര്യാപ്തമായ വികസ്വര രാജ്യങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സാധാരണമാണ്.
അവലംബം
- ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (ഡബ്ല്യുഎച്ച്ഒ):
പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകളും അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും സംബന്ധിച്ച റിപ്പോർട്ടുകളും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും, ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം ഊന്നിപ്പറയുന്നു. - യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ (USDA) – അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഡയറ്ററി ഗൈഡ്ലൈൻസ്
ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ, ഉറവിടങ്ങൾ, വ്യത്യസ്ത ജനവിഭാഗങ്ങൾക്കുള്ള ശുപാർശകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള സമഗ്രമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ. - ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ (IOM) – ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടേക്കുകൾ
വിവിധ പ്രായ വിഭാഗങ്ങൾ, ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾ, കായികതാരങ്ങൾ എന്നിവർക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഔദ്യോഗിക ശുപാർശകൾ. - ക്ലിനിക്കൽ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അമേരിക്കൻ ജേണൽ
പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ, പേശികളുടെ സംശ്ലേഷണം, പ്രോട്ടീൻ കുറവിന്റെ ഫലങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള പിയർ-റിവ്യൂഡ് പഠനങ്ങൾ. - എഫ്എഒ (ഫുഡ് ആൻഡ് അഗ്രികൾച്ചറൽ ഓർഗനൈസേഷൻ ഓഫ് ദി യുണൈറ്റഡ് നേഷൻസ്)
പ്രോട്ടീൻ നിലവാരം, സസ്യഭക്ഷണ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ, ആഗോള പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള സാങ്കേതിക റിപ്പോർട്ടുകളും പ്രസിദ്ധീകരണങ്ങളും. - ന്യൂട്രീഷൻ റിവ്യൂസ് ആൻഡ് അഡ്വാൻസസ് ഇൻ ന്യൂട്രീഷൻ ജേണലുകൾ
പ്രോട്ടീൻ സംയോജിപ്പിക്കൽ, വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ പര്യാപ്തത, ആരോഗ്യത്തിൽ പ്രോട്ടീന്റെ പങ്ക് എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള മിത്തുകളെ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്ന ലേഖനങ്ങൾ. - നാഷണൽ ഹെൽത്ത് സർവീസ് (NHS) UK
പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം, കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ, ഉറവിടങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതു ആരോഗ്യ വിവരങ്ങൾ, UK നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ പോലുള്ള ദേശീയ സർവേകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി.
ഇരുമ്പ്: എന്തുകൊണ്ട് അത്യാവശ്യമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ആവശ്യമാണ്
ഇരുമ്പ് ഒരു പ്രധാന ധാതുവാണ്, ഇത് ഹീമോഗ്ലോബിൻ എന്ന പ്രോട്ടീൻ വഴി രക്തത്തിൽ ഓക്സിജൻ എത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം, പ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, മൊത്തത്തിലുള്ള സെല്ലുലാർ ആരോഗ്യം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് ചുവന്ന രക്താണുക്കൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും ക്ഷീണവും ബലഹീനതയും ഉള്ള അനീമിയ എന്ന അവസ്ഥ തടയുന്നതിനും ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്.
എനിക്ക് ദിവസവും എത്ര ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്?
പ്രായപൂർത്തിയായ പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം 8 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്, അതേസമയം മുതിർന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ആർത്തവം മൂലമുള്ള നഷ്ടം കാരണം 18 മില്ലിഗ്രാം ആവശ്യമാണ്. ഗർഭിണികൾക്ക് കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ് - പ്രതിദിനം 27 മില്ലിഗ്രാം. സസ്യാഹാരികളിലും വീഗൻമാരിലും ഉയർന്ന അളവ് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, കാരണം സസ്യാധിഷ്ഠിത ഇരുമ്പ് (നോൺ-ഹീം) മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഇരുമ്പിനേക്കാൾ (ഹീം ഇരുമ്പ്) എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല.
ഇരുമ്പ് എന്തിന് പ്രധാനമാണ്?
ഇരുമ്പിന്റെ പ്രധാന പങ്ക് ശ്വാസകോശത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലേക്കും ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെയും പ്രതിരോധ ആരോഗ്യത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ആവശ്യമായ ഇരുമ്പ് ഇല്ലാതെ, ശരീരത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ചുവന്ന രക്താണുക്കളെ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ പാടുപെടുന്നു, ഇത് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന അനീമിയയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
ഇല്ല, താഴെയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ വീഗൻ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റും.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
ഇരുമ്പിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സസ്യാഹാര ഉറവിടങ്ങളിൽ ക്വിനോവ, ധാന്യ സ്പാഗെറ്റി, ധാന്യ ബ്രെഡ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്രഭാത ധാന്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, തെമ്പെ (ഫെർമെന്റഡ് സോയാബീൻസ്), ടോഫു, ബേക്ക് ചെയ്ത ബീൻസ്, കിഡ്നി ബീൻസ്, പീസ് എന്നിവയാണ് മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ. കുമ്പളം വിത്തുകൾ, എള്ള് വിത്തുകൾ, തഹീനി (എള്ള് വിത്ത് പേസ്റ്റ്) എന്നിവയും നല്ല അളവിൽ ഇരുമ്പ് നൽകുന്നു. കൂടാതെ, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, അപ്രികോട്ട്, അത്തി, നോറി പോലെയുള്ള കടൽപ്പായൽ, കാലെ പോലെയുള്ള കടും പച്ച ഇലക്കറികൾ എന്നിവ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചില ഔഷധസസ്യങ്ങളിലും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളിലും ഗണ്യമായ അളവിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് (100 ഗ്രാമിന് 20-100 മില്ലിഗ്രാം); ചെറിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ഇരുമ്പിന്റെ ഉപയോഗത്തിന് കാര്യമായ സംഭാവന നൽകും. ഉദാഹരണത്തിന്, മൂന്ന് ടീസ്പൂൺ മിക്സഡ് ഹെർബ്സ് ഏകദേശം 2 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് നൽകുന്നു.
കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
ഇരുമ്പിന്റെ കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ക്ഷീണം, ബലഹീനത, വിളർച്ച, ശ്വാസതടസ്സം, കോഗ്നിറ്റീവ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ വൈകല്യം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഗുരുതരമായ കുറവ് അനീമിയയ്ക്ക് കാരണമാകും, അതിന് വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമാണ്.
അവലംബം
- ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO) — “ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് മൂലമുള്ള അനീമിയ: വിലയിരുത്തൽ, പ്രതിരോധം, നിയന്ത്രണം.”
(WHO ടെക്നിക്കൽ റിപ്പോർട്ട് സീരീസ്, 2001) - നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് (NIH), ഓഫീസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ - ഹെൽത്ത് പ്രൊഫഷണലുകൾക്കുള്ള ഇരുമ്പ് ഫാക്റ്റ് ഷീറ്റ്.
- ഹാർവാർഡ് ടി.എച്ച്. ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് - ദി ന്യൂട്രീഷൻ സോഴ്സ്: ഇരുമ്പ്.
- മയോ ക്ലിനിക്ക് — ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന അനീമിയ: ലക്ഷണങ്ങളും കാരണങ്ങളും.
- അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റിക്സ് - സസ്യാഹാരവും വീഗൻ പോഷകാഹാരവും: ഇരുമ്പ് ശുപാർശകൾ.
- ഫുഡ് ഡാറ്റ സെൻട്രൽ (യുഎസ്ഡിഎ) - ഇരുമ്പ് ഉള്ളടക്കമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഡാറ്റാബേസ്.
കാൽസ്യം: ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്കും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്
കാൽസ്യം ഒരു സുപ്രധാന ധാതുവാണ്, ശക്തമായ അസ്ഥികളും പല്ലുകളും നിർമ്മിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനും അത്യാവശ്യമാണ്. പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, നാഡി സംപ്രേക്ഷണം, രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ, ഹോർമോൺ സ്രവം എന്നിവയിലും ഇത് നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഈ പ്രക്രിയകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ശരീരം കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് കർശനമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും എത്ര കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്?
മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം 1,000 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്. 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകളും 70 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള എല്ലാവരും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ പ്രതിദിനം 1,200 മില്ലിഗ്രാം ലക്ഷ്യമിടണം. കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കും അവരുടെ പ്രായത്തിനും വളർച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമായതിനെ ആശ്രയിച്ച് 700 മുതൽ 1,300 മില്ലിഗ്രാം വരെ ആവശ്യമാണ്. ഗർഭിണികൾക്കും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്കും അവരുടെ കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്.
നമുക്ക് മതിയായത് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ?
2017 ലെ നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ പ്രകാരം മിക്ക ആളുകളും ആവശ്യമായ കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, 11 മുതൽ 18 വയസ്സ് വരെയുള്ള കൗമാരക്കാർ പലപ്പോഴും കുറവാണ്, പെൺകുട്ടികളും ആൺകുട്ടികളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിന്റെ 84-89% മാത്രമേ ലഭിക്കുന്നുള്ളൂ. 19 മുതൽ 64 വയസ്സ് വരെയുള്ള 19% പെൺകുട്ടികൾ, 8% ആൺകുട്ടികൾ, 8% സ്ത്രീകൾ എന്നിവർ അവരുടെ കാൽസ്യം ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നില്ല.
എന്തിന് ഇത് ഞങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്?
കാൽസ്യം ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, നാഡി സിഗ്നലുകൾ, കോശ ആശയവിനിമയം, ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം എന്നിവയ്ക്കും അത്യാവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിലെ 99% കാൽസ്യവും അസ്ഥികളിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് കാൽസ്യം ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യമാണ്. നിരന്തരം അസ്ഥികൾ കാൽസ്യം നഷ്ടപ്പെടുകയും പുനർനിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇതിനെ ബോൺ റീമോഡലിംഗ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. കാൽസ്യം സാധാരണ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, പക്ഷേ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് അധിക ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല, മറിച്ച് ദോഷം വരുത്തുകയും ചെയ്യും. അമിതമായ കാൽസ്യം - പ്രത്യേകിച്ച് സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നോ ഡയറി ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്നോ - ഒടിഞ്ഞ അസ്ഥികളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രതിദിനം 2,000 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ വൃക്കക്കല്ലുകൾ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ കുറച്ച് ഗുണം നൽകിയേക്കാം, അവ ദോഷകരമായേക്കാം. അവ രക്തത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയർത്തുന്നു, ഇത് ധമനികളിൽ തടസ്സം സൃഷ്ടിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നേരെമറിച്ച്, ഭക്ഷണത്തിലെ കാൽസ്യം ക്രമേണ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, സ്ഥിരമായ അളവ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ഈ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു സമീകൃത വീഗൻ ഡയറ്റിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, കൂടാതെ ഒരു ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക.
കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ
കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ ടോഫു (കാൽസ്യം സൾഫേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ചത്), കോട്ടയുള്ള വീഗൻ ധാന്യങ്ങൾ (റെഡി ബ്രെക് പോലുള്ളവ), കാൽസ്യം കോട്ടയുള്ള സസ്യ പാലുകൾ, ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴങ്ങൾ, കാലെ, എള്ള് വിത്തുകൾ, താഹിനി, ടെംപെ, ധാന്യപ്പൊടി, ബേക്ക് ചെയ്ത ബീൻസ്, ബട്ടർനട്ട് സ്ക്വാഷ്, ബദാം, ബ്രസീൽ നട്സ്, സ്പ്രിംഗ് ഗ്രീൻസ്, വാട്ടർക്രസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചീര, ചാർഡ്, ബീറ്റ് ഗ്രീൻസ് എന്നിവയിൽ കാൽസ്യം കൂടുതലാണെങ്കിലും അവയിൽ കാൽസ്യം ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്ന ഓക്സലേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കാലെ, ബ്രോക്കോളി, ബോക് ചോയ് തുട്ടങ്ങിയ കുറഞ്ഞ ഓക്സലേറ്റ് ഗ്രീൻസിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, ഇവയുടെ കാൽസ്യം പാലിൽ നിന്നുള്ളതിനേക്കാൾ ഇരട്ടി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഈ പച്ചിലകൾ നാരുകൾ, ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവയും നൽകുന്നു - പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും കാണാത്ത പോഷകങ്ങൾ.
കാൽസ്യം കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
ലക്ഷണങ്ങളിൽ പേശികളുടെ കോച്ചിപ്പിടുത്തം അല്ലെങ്കിൽ തളർച്ച, ആശയക്കുഴപ്പം, മൂർച്ഛ, കൈകൾ, കാലുകൾ, മുഖം എന്നിവിടങ്ങളിൽ നിർവ്വീര്യതയും കുത്തൽ, പൊട്ടുന്ന നഖങ്ങൾ, പൊട്ടുന്ന എല്ലുകൾ, പല്ല് നാശം, ക്ഷീണം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അവലംബം
- നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് (NIH) - കാൽസ്യം ഫാക്റ്റ് ഷീറ്റ് ഫോർ ഹെൽത്ത് പ്രൊഫഷണലുകൾ
- നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ (എൻഡിഎൻഎസ്), യുകെ, 2017 റിപ്പോർട്ട്
- ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ (IOM), കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയ്ക്കായുള്ള ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടേക്ക്
- ഹാർവാർഡ് ടി.എച്ച്. ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് – കാൽസ്യം, പാൽ: ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും അപകടസാധ്യതകളും
- അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ – സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള കാൽസ്യം ആഗിരണം
- മയോ ക്ലിനിക് - കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ: അവ ആവശ്യമുണ്ടോ?
- ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (ഡബ്ല്യുഎച്ച്ഒ) - പോഷകാഹാര അനീമിയയും കാൽസ്യം കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളും
ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒരു പോഷകമാണ് കൊഴുപ്പ്
കൊഴുപ്പ് ഒരു പ്രധാന മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണ്, ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഒരു സാന്ദ്രീകൃത ഉറവിടം നൽകുന്നു, ശരീരത്തിലെ പല പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ്-ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ (എ, ഡി, ഇ, കെ) ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു, അവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു, ശരീരത്തെ ഉഷ്ണീകരിക്കുന്നു, ഹോർമോൺ ഉത്പാദനത്തിനും കോശ സ്തരത്തിന്റെ സമഗ്രതയ്ക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
ദിവസവും എത്ര കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്?
നിലവിലെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് മൊത്തം കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിന്റെ 33% ൽ കൂടുതൽ നൽകരുത് എന്നാണ്. സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ 11% ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തണം, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ 13% ആയിരിക്കണം, പോളിസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ 6.5% ആയിരിക്കണം, ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകൾ 2% ൽ താഴെയായിരിക്കണം.
ഞങ്ങൾക്ക് മതിയായത് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ?
പലരും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യ അപകടങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം സന്തുലിതമാക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
എന്തുകൊണ്ട് നമുക്ക് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്?
വിറ്റാമിനുകൾ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും ഊർജം നൽകുന്നതിനും ശരീരത്തെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിനും അവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും ഷോക്കുകൾ കുഷ്യനിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഇത് ഏറ്റവും കലോറി സാന്ദ്രതയുള്ള പോഷകമാണ്, പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഇരട്ടിയിലധികം നൽകുന്നു. സസ്യങ്ങൾ പ്രധാനമായും വിത്തുകളിൽ (നട്ട്സ്, വിത്തുകൾ, സോയാബീൻസ്) കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നു, ചില പഴങ്ങൾ (ആവക്കാഡോ, ഒലിവ്, തേങ്ങ) മൃഗങ്ങൾ പേശികളിലും ചർമ്മത്തിനടിയിലും അവയവങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമായി കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നു.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
നിലത്തു പൊടിച്ച ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ഹെംപ് സീഡ്, റാപ്സീഡ് ഓയിൽ, വാൽനട്ട്, വിത്തുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ വീഗൻ ഭക്ഷണം ആവശ്യമായ ഒമേഗ -3 നൽകുന്നു. പ്ലാങ്ക്ടണിൽ നിന്നും ആൽഗകളിൽ നിന്നും മത്സ്യം ഒമേഗ -3 കൾ നേടുന്നു, കൂടാതെ ചില ആൽഗകൾ ഇപ്പോൾ ഇപിഎയും ഡിഎച്ച്എയും നൽകുന്നു - സപ്ലിമെന്റുകളായി ലഭ്യമാണ്. ആൽഗ സപ്ലിമെന്റുകൾ സുസ്ഥിരമായി വളരുകയും വിഷവസ്തുക്കളിൽ നിന്ന് മുക്തമാവുകയും ചെയ്യുന്നു, മത്സ്യ എണ്ണകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, അവ മികച്ചതും പാരിസ്ഥിതികവുമായ ഒമേഗ -3 ഉറവിടമാക്കുന്നു. മത്സ്യം ഒഴിവാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും പരിസ്ഥിതിക്കും ഗുണം ചെയ്യുന്നു.
മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ
മിക്ക ആളുകളും ആവശ്യത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ വളരെയധികം ഒമേഗ -6 കഴിക്കുന്നു, പലപ്പോഴും അവരുടെ ഒമേഗ -3 ഉപഭോഗത്തെ അസന്തുലിതമാക്കുന്നു. ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ പോലുള്ള ഒമേഗ -6 സമ്പന്നമായ എണ്ണകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും പാചകത്തിനായി ഒലിവ് ഓയിൽ (ഒമേഗ -9 സമ്പന്നമാണ്) മാറ്റുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സസ്യ അധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തി ഒമേഗ -3 ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഏകദേശം 2.7 ഗ്രാം ALA അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ് ഫ്ലാക്സ്സീഡ് ഓയിൽ.
കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
അത്യാവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ (EFAs) കുറവ് അപൂർവമാണ്, സാധാരണയായി മൊത്തം ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിന്റെ 1-2% ൽ താഴെയാണെങ്കിൽ മാത്രമേ ഇത് സംഭവിക്കൂ, കൂടുതലും മോശം ഭക്ഷണക്രമമുള്ള ശിശുക്കളിൽ. ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഉണങ്ങിയ ചർമ്മവും മുടിയും, പൊട്ടുന്ന നഖങ്ങൾ, തലവേദന, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ, ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള മൂത്രമൊഴിക്കൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. കുറഞ്ഞ ഒമേഗ -3 ഉപഭോഗം പെരുമാറ്റത്തെയും ബാധിക്കുന്നു, അമിത പ്രവർത്തനം, ഉത്കണ്ഠ, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ, പഠന ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു, കൂടാതെ വിഷാദം, എഡിഎച്ച്ഡി പോലുള്ള ന്യൂറോളജിക്കൽ ഡിസോർഡേഴ്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മിക്ക ആളുകളും സന്തുലിതമായ സസ്യഭുക്കായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ EFAs നേടുന്നു, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ, നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ഏത് കുറവ് വേഗത്തിൽ പരിഹരിക്കാനും കഴിയും.
അവലംബം
- നാഷണൽ ഹെൽത്ത് സർവീസ് (എൻഎച്ച്എസ്), യുകെ. “ദി ഈറ്റ്വെൽ ഗൈഡ്.” NHS.uk.
- ബ്രിട്ടീഷ് ന്യൂട്രീഷൻ ഫൗണ്ടേഷൻ. “കൊഴുപ്പുകൾ: തരങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളും.” ന്യൂട്രീഷൻ.ഓർഗ്.യുകെ.
- നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ (എൻഡിഎൻഎസ്), യുകെ. & ldquo; പോഷകാഹാരം കഴിക്കലും നിലയും. & rdquo; ഗോവ്.യുകെ.
- ഹാർവാർഡ് ടി.എച്ച്. ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്. “കൊഴുപ്പുകളും കൊളസ്ട്രോളും.” പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഉറവിടം.
- മയോ ക്ലിനിക്. “ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ .” MayoClinic.org.
- അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. “സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ്സ്.” ഹാർട്ട്. ഓർഗ്.
- ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (ഡബ്ല്യുഎച്ച്ഒ). "ആരോഗ്യകരമായ ഡയറ്റ് ഫാക്റ്റ് ഷീറ്റ്." WHO.int.
- EFSA പാനൽ ഓൺ ഡയറ്റിക് പ്രോഡക്ട്സ്, ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് അലർജി (NDA). “ഡയറ്ററി റഫറൻസ് മൂല്യങ്ങൾക്കായുള്ള ശാസ്ത്രീയ അഭിപ്രായം കൊഴുപ്പുകൾക്കായി.” EFSA ജേണൽ, 2010.
അയോഡിൻ: തൈറോയ്ഡ് ആരോഗ്യത്തിനും മെറ്റബോളിസത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷികം
അയോഡിൻ ഒരു അത്യാവശ്യ ധാതുവാണ്, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥി നിലനിർത്തുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയം, ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം, മൊത്തത്തിലുള്ള വളർച്ച എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഗർഭകാലത്തും ആദ്യകാല കുട്ടിക്കാലത്തും ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്, ശരിയായ തലച്ചോറിന്റെ വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും അയോഡിൻ കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുന്നതിനും. അതിന്റെ പ്രാധാന്യം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള നിരവധി ആളുകൾക്ക് ഇപ്പോഴും ആവശ്യമായ അയോഡിൻ ലഭിക്കുന്നില്ല, ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിന് അവബോധവും ശരിയായ ഉപഭോഗവും നിർണായകമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും എത്ര ആവശ്യമാണ്?
മുതിർന്നവർക്ക് ദിവസവും 140 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിൻ ആവശ്യമാണ്. സമുദ്രപ്പായൽ, അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ്, കോട്ടം ചേർത്ത സസ്യപാൽ എന്നിവ അടങ്ങിയ വൈവിധ്യമാർന്ന വീഗൻ ഡയറ്റ് വഴി മിക്കവരും ഇത് നേടിയെടുക്കാം.
നമുക്ക് മതിയായത് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ?
യുകെ സയന്റിഫിക് അഡ്വൈസറി കമ്മിറ്റി ഓൺ നൂട്രീഷൻ (SACN) അയോഡിൻ ഉപഭോഗം അപര്യാപ്തമായിരിക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് കൗമാരം, ഗർഭാവസ്ഥ, വളർച്ച എന്നിവയിൽ. 2018 ലെ നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേയിൽ 9% കുട്ടികളിലും (4-10 വയസ്സ്), 12% കൗമാരക്കാരിലും, 14% മുതിർന്നവരിലും (19-64), 8% പ്രായമായവരിലും കുറഞ്ഞ അയോഡിൻ നില കണ്ടെത്തി. എപിക് ഓക്സ്ഫോർഡ് പോലുള്ള പഠനങ്ങൾ എടുത്തുകാണിക്കുന്നത് വേണമെങ്കിൽ സസ്യാഹാരികൾ പലപ്പോഴും കടൽപ്പായൽ, ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ അയോഡിൻ ഉണ്ടാകും.
എന്തുകൊണ്ട് അയോഡിൻ ആവശ്യമാണ്?
തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് അയോഡിൻ അത്യാവശ്യമാണ്, അത് ഉപാപചയവും ഊർജ്ജ ഉപയോഗവും നിയന്ത്രിക്കുന്നു. കുഞ്ഞുങ്ങളിലും കുട്ടികളിലും തലച്ചോറിന്റെയും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെയും വളർച്ചയ്ക്ക് ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. സസ്യങ്ങളിലെ അയോഡിൻ ഉള്ളടക്കം മണ്ണിന്റെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അതേസമയം കടൽപ്പായൽ സ്വാഭാവികമായും ഉയർന്ന അയോഡിൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - പ്രത്യേകിച്ച് കെൽപ്പ്, ഇത് വിരളമായി കഴിക്കണം. കൂടുതൽ അയോഡിൻ തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, പക്ഷേ പ്രതിദിനം 500 മൈക്രോഗ്രാം വരെ സാധാരണയായി സുരക്ഷിതമാണ്.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
നിങ്ങൾ പതിവായി കടൽ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുകയും, അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുകയും, ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാന്റ് മിൽക്ക് കുടിക്കുകയും ചെയ്താൽ, ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാരം മതിയായ അയോഡിൻ നൽകണം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തിയാൽ, ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ
അയോഡിന്റെ മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ കടൽ സസ്യങ്ങൾ (അരമെ, വാകമെ, നോറി), അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ്, ഉറപ്പുള്ള സസ്യ പാലുകൾ എന്നിവയാണ്. മറ്റ് സസ്യങ്ങളായ ധാന്യങ്ങൾ, കാലെ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ മണ്ണിനെ ആശ്രയിച്ച് ചെറിയ, വേരിയബിൾ അളവിൽ അയോഡിൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പൊട്ടാസ്യം അയോഡൈഡ് എന്ന് പലപ്പോഴും ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന അയോഡിനായി സസ്യ പാൽ ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുക.
കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
അയോഡിൻ കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ വലുതായ തൈറോയ്ഡ് (ഗോയിറ്റർ), ക്ഷീണം, ഭാരം കൂടുക, കൂടുതൽ അണുബാധകൾ, വിഷാദം, തണുപ്പ് അനുഭവപ്പെടുക, വരണ്ട ചർമ്മം, മുടി കൊഴിച്ചിൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ തലച്ചോറിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും ഹാനികരമാണ്.
അവലംബം
- UK സയന്റിഫിക് അഡ്വൈസറി കമ്മിറ്റി ഓൺ ന്യൂട്രീഷൻ (SACN) - അയോഡിൻ ആൻഡ് ഹെൽത്ത്
- നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ (NDNS), UK - 2018 റിപ്പോർട്ട്
- എൻഎച്ച്എസ് - അയോഡിൻ: എന്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്, ഉറവിടങ്ങൾ
- ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO) - അയോഡിൻ കുറവ്
- ദി വെഗൻ സൊസൈറ്റി - അയോഡിൻ ആൻഡ് വെഗൻ ഡയറ്റ്സ്
- ഹാർവാർഡ് ടി.എച്ച്. ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് - അയോഡിൻ
സിങ്ക്: പ്രതിരോധശേഷി, രോഗശാന്തി, വളർച്ച എന്നിവയ്ക്ക് അത്യാവശ്യം
രോഗപ്രതിരോധ വ്യവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിലും മുറിവ് ഉണക്കുന്നതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിലും കോശവിഭജനത്തെ സഹായിക്കുന്നതിലും സാധാരണ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും സംഭാവന നൽകുന്നതിലും പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒരു അവശ്യ ധാതുവാണ് സിങ്ക്. ഇത് രുചിയെയും മണത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു കൂടാതെ എൻസൈം പ്രവർത്തനത്തിനും ഡിഎൻഎ സിന്തസിസിനും അത്യന്താപേക്ഷികമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും എത്ര ആവശ്യമാണ്?
ലിംഗഭേദം അനുസരിച്ച് സിങ്കിന്റെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന ഉപഭോഗം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ശരാശരി, മുതിർന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 9.5 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് ആവശ്യമാണ്, മുതിർന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 7 മില്ലിഗ്രാം ആവശ്യമാണ്. ഗർഭാവസ്ഥയിലും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും ഈ ആവശ്യങ്ങൾ വർദ്ധിച്ചേക്കാം. രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ ചർമ്മം നിലനിർത്തുന്നതിനും മുറിവ് ഉണങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിനും നിരവധി സുപ്രധാന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും ആവശ്യമായ സിങ്ക് ലഭിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്.
നമുക്ക് മതിയായത് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ?
2016 ലെ നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ പ്രകാരം, പലർക്കും ആവശ്യമായ സിങ്ക് ലഭിക്കുന്നില്ല. എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ളവരിലും ലിംഗഭേദമില്ലാതെയും കുറവുകൾ കാണപ്പെട്ടു. കൗമാരപ്രായത്തിലുള്ള പെൺകുട്ടികളിലാണ് ഏറ്റവും കുറവ് കാണപ്പെട്ടത്, 22% പേർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിനേക്കാൾ കുറവായിരുന്നു, തുടർന്ന് 17% കൗമാരപ്രായത്തിലുള്ള ആൺകുട്ടികളിലും. മുതിർന്നവരിൽ പോലും, 6% തൊഴിൽ പ്രായമുള്ളവരിലും 65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാരിലും സിങ്കിന്റെ അളവ് കുറവായിരുന്നു.
എന്തിന് ഇത് ഞങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്?
സെൽ വളർച്ച, എൻസൈം പ്രവർത്തനം, മുറിവ് ഉണക്കൽ, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയെ പിന്തുണയ്ക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് സിങ്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പോഷകങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നതിൽ ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, കൂടാതെ വിഷൻ, പുരുഷ പ്രത്യുത്പാദന ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ബീജങ്ങളുടെ എണ്ണവും ചലനാത്മകതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. സസ്യങ്ങളിലെ സിങ്ക് അളവ് മണ്ണിന്റെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത സസ്യാഹാരം ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ഉയർന്ന അളവിലുള്ള സിങ്കിന് കോപ്പർ ആഗിരണം തടയാൻ കഴിയും, അനീമിയ, അസ്ഥി പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. സപ്ലിമെന്റ് ഉപഭോഗം പ്രതിദിനം 25 മില്ലിഗ്രാമിൽ കവിയാൻ പാടില്ല.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
ഇല്ല, സിങ്ക് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാരം - ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, കോട്ടേജ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ - ആവശ്യമായ സിങ്ക് നൽകും. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം കുറവാണെങ്കിലോ നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ കൂടുതലാണെങ്കിലോ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഗർഭാവസ്ഥയിൽ), ഒരു സപ്ലിമെന്റ് സഹായിച്ചേക്കാം.
മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ
സിങ്കിന്റെ മികച്ച സസ്യഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ടെംപെ (പുളിപ്പിച്ച സോയാബീൻസ്), വോൾമീൽ സ്പാഗെറ്റി, ടോഫു, ക്വിനോവ, ഗോതമ്പ് ജീരകം, കുമ്പളം വിത്തുകൾ, പയർ, കൂസ്കൂസ്, വോൾഗ്രെയിൻ അരി, കശുവണ്ടി പരിപ്പ്, എള്ള് വിത്തുകൾ, താഹിനി (എള്ള് വിത്ത് പേസ്റ്റ്) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇവയിൽ പലതും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ സിങ്കിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായി നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും.
കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
സിങ്കിന്റെ കുറവ് ചർമ്മ പ്രശ്നങ്ങൾ, മുഖക്കുരു, ഈസിഡിയം, തിണർപ്പ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും, കൂടാതെ മുടി നഷ്ടം, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കുറയൽ, മുറിവ് ഉണങ്ങാൻ വൈകുന്നത്, ക്ഷീണം, വയറിളക്കം, മോശം വിശപ്പ്, മാനസിക മന്ദത, കാഴ്ചക്കുറവ് എന്നിവയ്ക്കും കാരണമാകും.
അവലംബം
- എൻഎച്ച്എസ് (നാഷണൽ ഹെൽത്ത് സർവീസ്, യുകെ)
സിങ്കിന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ, കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ, അനുപൂരകം, ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ഔദ്യോഗിക മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം. - പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് ഇംഗ്ലണ്ട് - നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ (NDNS), 2016
- ബ്രിട്ടീഷ് ന്യൂട്രീഷൻ ഫൗണ്ടേഷൻ (ബിഎൻഎഫ്)
സിങ്കിന്റെ പങ്ക്, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവ്, കുറവ്, ഭക്ഷ്യ സ്രോതസ്സുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ വിവരങ്ങൾ. - ഹാർവാർഡ് ടി.എച്ച്. ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്
സിങ്കിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾ, കുറവുള്ള അപകടസാധ്യതകൾ, ഉറവിടങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സമഗ്രമായ അവലോകനം. - ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ (യുഎസ്) – സിങ്കിനായുള്ള ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടേക്കുകൾ
സിങ്ക് ആവശ്യകതകൾ, വിഷാംശം, ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള അധികാരപരമായ റിപ്പോർട്ട്.
നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടാൻ പാടില്ലാത്ത കണ്ണ് തുറക്കുന്ന സസ്യഭക്ഷണ ഡോക്യുമെന്ററികൾ
ചിന്തിക്കാൻ ഭക്ഷണം
നമ്മുടെ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളുടെ വ്യക്തിപരവും ധാർമ്മികവും പാരിസ്ഥിതികവുമായ ആഘാതം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്ന ശക്തവും എന്നാൽ കുറച്ചുകാണുന്നതുമായ ഡോക്യുമെന്ററിയാണ് ഫുഡ് ഫോർ തോട്ട്. വിദഗ്ദ്ധ അഭിമുഖങ്ങളിലൂടെയും യഥാർത്ഥ ജീവിത കഥകളിലൂടെയും, ഷോക്ക് ടാക്റ്റിക്കുകളെ ആശ്രയിക്കാതെ മൃഗാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെയും ഗ്രഹത്തെയും എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഇത് ചിന്തോദ്ദീപകമായ ഒരു കാഴ്ച നൽകുന്നു.
ആധിപത്യം
മൃഗങ്ങളോടുള്ള ക്രൂരതയെ തുറന്നുകാട്ടുന്ന ഒരു ഹാർഡ്-ഹിറ്റിംഗ് ഡോക്യുമെന്ററിയാണ് ഡോമിനിയൻ. ജോക്കിൻ ഫീനിക്സും റൂണി മാരയും വിവരിക്കുന്ന ഈ ചിത്രം മാംസം, പാല്, മുട്ട ഉത്പാദനം എന്നിവയ്ക്ക് പിന്നിലെ കഠിനമായ യാഥാർത്ഥ്യങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്താൻ ഡ്രോണുകളും മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ക്യാമറകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒറ്റപ്പെട്ട സംഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെ, ഡോമിനിയൻ മൃഗങ്ങളുടെ കഷ്ടപ്പാടുകൾ വ്യവസ്ഥാപിതവും പതിവുമാണെന്ന് കാണിക്കുന്നു.
എന്താണ് ആരോഗ്യം
മാംസം, പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ട് എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, പ്രമേഹം, ക്യാൻസർ പോലുള്ള പ്രധാന വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾക്കും ഇടയിലുള്ള മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ബന്ധങ്ങളെ കുറിച്ച് വാട്ട് ദ ഹെൽത്ത് തുറന്നുകാട്ടുന്നു. ഡോക്ടർമാർ, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ, വിസിൽബ്ലോവർമാർ എന്നിവരുമായുള്ള അഭിമുഖങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്ന ഈ ചിത്രം, ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും ആരോഗ്യ ചാരിറ്റികൾ ഇപ്പോഴും ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടെന്ന് വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. ധീരവും സമരസപ്പെടാത്തതുമായ ഇത് കാഴ്ചക്കാരെ അവരുടെ ആരോഗ്യം, മൃഗങ്ങൾ, ഗ്രഹം എന്നിവയുടെ നന്മയ്ക്കായി അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു.
തുടക്കക്കാർ ചെയ്യുന്ന സാധാരണ തെറ്റുകൾ
ഒരു സസ്യഭുക്ക് ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് മാറുന്നത് ഒരു പോസിറ്റീവ്, ശാക്തീകരണ ഘട്ടമാണ് - എന്നാൽ ഏത് മാറ്റത്തെയും പോലെ, ഇതിന് വഴിയിൽ ചില ബമ്പുകൾ ഉണ്ടാകാം. തുടക്കക്കാർ പലപ്പോഴും ചെയ്യുന്ന ചില സാധാരണ തെറ്റുകൾ ഇതാ, അവ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം:

മതിയായ അളവിൽ കഴിക്കാതിരിക്കുക
സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും മൃഗോൽപ്പന്നങ്ങളേക്കാൾ കുറവ് കലോറി സാന്ദ്രതയുള്ളവയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണമോ വിശപ്പോ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ല എന്നതാകാം കാരണം. ധാരാളം ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സംതൃപ്തികരമായ ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു
സസ്യാഹാരത്തിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ പല തുടക്കക്കാരും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളെ അവഗണിക്കുന്നു. സസ്യങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹിതം നിറവേറ്റുന്നത് പൂർണ്ണമായും സാധ്യമാണെങ്കിലും, ചില പോഷകങ്ങൾ - വിറ്റാമിൻ B12, ഇരുമ്പ്, ഒമേഗ -3, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ D, സിങ്ക് - പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്.

നിങ്ങളോട് തന്നെ വളരെ കഠിനമായി പെരുമാറുന്നു
ഒരു സസ്യഭുക്ക് ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് മാറുന്നത് ഒരു യാത്രയാണ്, ഓട്ടമല്ല. തെറ്റുകൾ സംഭവിക്കാം, അത് പൂർണമായും സാധാരണമാണ്. പൂർണത ലക്ഷ്യമാക്കാതെ, പുരോഗതിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഓരോ സസ്യഭുക്ക് തിരഞ്ഞെടുപ്പും പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പിഴവ് വരുത്തുകയാണെങ്കിൽ, അതിൽ നിന്ന് പഠിച്ച്, നിങ്ങൾക്കും മറ്റുള്ളവർക്കും വേണ്ടിയുള്ള അനുകമ്പയോടെ മുന്നോട്ട് പോകുക.

പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത വീഗൻ ഭക്ഷണങ്ങളെ അമിതമായി ആശ്രയിക്കുന്നു
സസ്യാഹാരം എന്നത് എപ്പോഴും ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. പല പുതുമുഖങ്ങളും പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത മാംസത്തിന് പകരം, ഫ്രോസൺ ഭക്ഷണം, സസ്യാഹാര ജങ്ക് ഫുഡ് എന്നിവയിലേക്ക് കൂടുതൽ ചായുന്നു. ഇവ സൗകര്യപ്രദമാണെങ്കിലും, ഇവ മിതമായി ആസ്വദിക്കണം. ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യത്തിനായി മുഴുവൻ, മിനിമം പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ചേരുവകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഭക്ഷണക്രമം മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യാത്തത്
ശരിയായ ആസൂത്രണമില്ലാതെ, പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് പോകുന്നതോ അല്ലാതെ വീഗൻ അല്ലാത്ത ചേരുവകൾ അബദ്ധത്തിൽ കഴിക്കുന്നതോ എളുപ്പമാണ്. ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും മനഃപൂർവ്വം ഷോപ്പുചെയ്യാനും നിങ്ങളെ ട്രാക്കിൽ തുടരാൻ സഹായിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് സമീകൃത പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു, കൂടാതെ ഒരു സസ്യാഹാര ജീവിതശൈലിയിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനം കൂടുതൽ സുസ്ഥിരവും സംതൃപ്തിദായകവുമാക്കുന്നു.

സാമൂഹികവും സാംസ്കാരികവുമായ വശങ്ങൾ അവഗണിക്കുന്നു
ഒരു സസ്യാധിഷ്ഠിത ജീവിതശൈലി സ്വീകരിക്കുന്നത് സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങളോ പാരമ്പര്യങ്ങളോ ഉപേക്ഷിക്കുക എന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത്. കുറച്ച് തയ്യാറെടുപ്പുകളോടും തുറന്ന മനസ്സോടും കൂടി, നിങ്ങൾക്ക് സുഹൃത്തുക്കളുമായി ഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കാം, ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ പുറത്തു ഭക്ഷണം കഴിക്കാം, കൂടാതെ സാംസ്കാരിക ആഘോഷങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാം - അതേസമയം നിങ്ങളുടെ മൂല്യങ്ങളെ മാനിക്കുകയും അനുകമ്പയോടെയുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
സസ്യാഹാരത്തിലേക്ക് പോകൂ, കാരണം ആരോഗ്യകരവും സുസ്ഥിരവും ദയയുള്ളതും കൂടുതൽ സമാധാനപരവുമായ ഒരു ലോകം നിങ്ങളെ വിളിക്കുന്നു.
പ്ലാന്റ് അധിഷ്ഠിതം, കാരണം ഭാവിക്ക് നമ്മളെ ആവശ്യമാണ്.
ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരം, ശുദ്ധമായ ഭൂമി, കൂടുതൽ അനുകമ്പയുള്ള ലോകം - ഇതെല്ലാം ആരംഭിക്കുന്നത് നമ്മുടെ പ്ലേറ്റുകളിൽ നിന്നാണ്. സസ്യാഹാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ദോഷം കുറയ്ക്കുന്നതിനും പ്രകൃതിയെ സുഖപ്പെടുത്തുന്നതിനും അനുകമ്പയോടെ ജീവിക്കുന്നതിനും വേണ്ടിയുള്ള ശക്തമായ ഒരു ചുവടുവയ്പ്പാണ്.
സസ്യാഹാര ജീവിതശൈലി എന്നത് ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ളതല്ല - സമാധാനത്തിനും നീതിക്കും സുസ്ഥിരതയ്ക്കും വേണ്ടിയുള്ള ഒരു ആഹ്വാനമാണിത്. ജീവനോടും ഭൂമിയോടും ഭാവി തലമുറകളോടും ഉള്ള ബഹുമാനം എങ്ങനെയെന്ന് ഇത് കാണിക്കുന്നു.
