Үе үеийн туршид сүүг эрүүл хооллолтын амин чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болгон, ялангуяа ясыг бэхжүүлэхэд сурталчилж ирсэн. Сурталчилгаа нь ихэвчлэн сүүн бүтээгдэхүүнийг ясны эрүүл мэндийн алтан стандарт гэж дүрсэлж, кальцийн өндөр агууламжийг онцолж, ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ ясыг бат бөх байлгахад сүү зайлшгүй шаардлагатай юу, эсвэл ясны эрүүл мэндийг хадгалах, хадгалах өөр аргууд байдаг уу?
Ясны эрүүл мэндэд кальци, Д аминдэмийн үүрэг
Хүчтэй, эрүүл ясыг хадгалах нь ерөнхий сайн сайхан байдал, амьдралын чанарт зайлшгүй шаардлагатай. Ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг хоёр гол шим тэжээл бол кальци ба Д аминдэм юм. Тэдний үйл ажиллагаа, хэрхэн хамтран ажилладагийг ойлгох нь ясны бат бөх чанарыг дэмжих хоолны дэглэмийг зөв сонгоход тусална.
Кальци: ясны барилгын материал
Кальци бол яс, шүдний бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсгийг бүрдүүлдэг чухал эрдэс юм. Биеийн кальцийн 99% нь яс, шүдэнд хадгалагдаж, тэднийг бат бөх, хөшүүн болгодог. Кальци ясны эрүүл мэндэд хэрхэн хувь нэмэр оруулдгийг эндээс үзнэ үү.
- Яс үүсэх ба арчлах: Кальци нь ясны эдийг бүрдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь эрдэсжилтийн үйл явцад тусалдаг ба кальци, фосфор нь нийлж гидроксиапатит, ясыг бат бөх болгодог эрдэс бодис үүсгэдэг.
- Ясны өөрчлөлт: Ясны эд эсийг задлах, шинэ ясны эд үүсэх зэрэг үйл явцаар ясыг байнга шинэчилж байдаг. Кальци нь ясны нягтрал, хүч чадлыг хадгалахад тусалдаг энэхүү тасралтгүй үйл явцад амин чухал юм.
- Ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх: Кальци хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь яс суларч, хэврэг болдог. Ясны сийрэгжилт нь ихэвчлэн хөгшрөлттэй холбоотой байдаг ч амьдралынхаа туршид кальцийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.
Витамин D: Кальцийн шингээлтийг сайжруулна
Витамин D нь кальцийн шимэгдэлт, хэрэглээг сайжруулснаар түүний биед нэмэлт үүрэг гүйцэтгэдэг. Хангалттай Д аминдэмгүй бол бие нь кальцийг үр дүнтэй шингээж чадахгүй бөгөөд энэ нь ясны сулралд хүргэдэг. Д витамин нь ясны эрүүл мэндийг хэрхэн дэмждэгийг эндээс үзнэ үү.
- Кальцийн шингээлт: Д аминдэм нь гэдэснээс кальцийг цусанд шингээх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь ясны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой цусан дахь кальцийн хэмжээг хангалттай хэмжээнд байлгахад тусалдаг.
- Ясны эрдэсжилт: Д аминдэм нь ясны эрдэсжилтийн үйл явцад оролцдог бөгөөд энэ нь кальци, фосфорыг ясны эдэд үр дүнтэй хуримтлуулахад тусалдаг.
- Ясны эрүүл мэндийн зохицуулалт: Д аминдэм нь цусан дахь кальци, фосфорын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ясны нягтралыг хадгалах, насанд хүрэгчдэд остеомалаки (яс зөөлрүүлэх), хүүхдийн рахит зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй.
- Дархлааны үйл ажиллагаа: Д аминдэм нь дархлааны үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь ерөнхий сайн сайхан байдлыг дэмжиж, ясанд нөлөөлж болзошгүй үрэвслийг багасгах замаар ясны эрүүл мэндэд шууд бусаар нөлөөлдөг.
Кальци болон Д аминдэм нь ясыг хүчтэй, эрүүл байлгахад зайлшгүй шаардлагатай. Кальци нь ясны бүтцийн суурийг бүрдүүлдэг бол Д аминдэм нь кальцийн шимэгдэлт, ашиглалтыг сайжруулдаг. Нарны туяа, шаардлагатай бол нэмэлт тэжээл зэрэг шим тэжээлийн эх үүсвэрийг агуулсан тэнцвэртэй хооллолт нь амьдралын туршид ясны эрүүл мэндийг дэмжихэд тусалдаг.
Кальци болон Д аминдэмийн үүрэг ролийг ойлгож, хангалттай хэмжээгээр хэрэглэснээр та ясны бат бөх байдалд хувь нэмэр оруулж, ястай холбоотой эмгэгийн эрсдлийг бууруулж чадна. Хоол тэжээлийн эх үүсвэр эсвэл нэмэлт тэжээлээр дамжуулан эдгээр шим тэжээлийг эрэмбэлэх нь ясны ерөнхий эрүүл мэндийг хадгалах түлхүүр юм.
Сүү: Сүүний үйлдвэрийн ясны эрүүл мэндийн нэхэмжлэл
Хэдэн арван жилийн турш сүүг ясны эрүүл мэндийн тулгын чулуу хэмээн сурталчилж ирсэн нь кальцийн өндөр агууламж, олон сүүн бүтээгдэхүүнд витамин D агуулагддагтай холбоотой. Сүүний үйлдвэрүүд сүүг ясны бат бөх бүрэлдэхүүн хэсэг болгон амжилттай зах зээлд нийлүүлж, өргөн хэрэглээнд хувь нэмрээ оруулсан. Гэхдээ эдгээр мэдэгдэл хэр үндэслэлтэй вэ, ясны эрүүл мэндийг хадгалахад сүү зайлшгүй шаардлагатай юу?
Сүүний үйлдвэрүүд ясны эрүүл мэндэд сүү чухал ач холбогдолтойг эртнээс онцолж, “Сүү байна уу?” гэх мэт уриа лоозон барьсаар ирсэн. болон "Сүү: Энэ нь биед сайнаар нөлөөлдөг". Үзүүлсэн үндсэн аргументууд нь:
- Кальцийн өндөр агууламж: Сүү нь кальцийн баялаг эх үүсвэр бөгөөд 8 унц порц нь ойролцоогоор 300 миллиграмм энэ чухал эрдэс бодис агуулдаг. Кальци нь ясыг бүрдүүлэх, хадгалахад чухал ач холбогдолтой бөгөөд сүү нь кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад тохиромжтой, үр дүнтэй арга юм.
- Витамин Д-ээр баяжуулсан: Сүү зэрэг олон сүүн бүтээгдэхүүнд Д аминдэм агуулагддаг тул кальцийн шимэгдэлтийг сайжруулдаг. Д аминдэмийн нэмэлт нь кальцийн ашиг тусыг нэмэгдүүлэх, ясны ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжих зорилготой юм.
- Ясны эрүүл мэндийн судалгаа: Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний үйлдвэрлэлээс ихэвчлэн иш татдаг судалгаанууд нь ясны нягтралыг хадгалах, ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд кальци, витамин Д-ийн үүргийг дэмждэг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг хүмүүсийн ясны эрдэс нягтрал өндөр байгааг харуулсан судалгаанууд эдгээр мэдэгдлийг батлахад ихэвчлэн ашиглагддаг.
Нэхэмжлэлийг шалгаж байна
Сүү нь кальци, Д витаминаар хангадаг ч энэ нь ясны эрүүл мэндэд цорын ганц эсвэл хамгийн сайн сонголт мөн үү гэдгийг анхаарч үзэх нь чухал юм.
- Шим тэжээлийн шингээлт: Сүүний кальци нь сайн шингэдэг боловч энэ нь кальцийн цорын ганц эх үүсвэр биш юм. Навчит ногоо, баяжуулсан ургамлын сүү, дүпү, самар зэрэг ургамлын гаралтай олон хоол хүнс нь кальцийг хангаж, ясны эрүүл мэндийг хадгалахад үр дүнтэй байдаг.
- Нийтлэг хоолны дэглэм: Сүүний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг ерөнхий хоолны дэглэмээс салгаж болохгүй. Төрөл бүрийн шим тэжээлээр баялаг тэнцвэртэй хооллолт нь ясны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Зөвхөн сүүнд найдах нь ясны бат бөх чанарыг дэмждэг бусад шим тэжээлээр баялаг хүнсний ач холбогдлыг үл тоомсорлож магадгүй юм.
- Эрүүл мэндийн асуудал: Зарим хүмүүс лактоз үл тэвчих эсвэл сүүн бүтээгдэхүүний харшилтай тул сүүний хэрэглээг асуудалтай болгодог. Нэмж дурдахад, сүүн бүтээгдэхүүний эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөө, түүний дотор эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл байдал, хүрээлэн буй орчинд үзүүлэх нөлөөллийн талаар санаа зовж байна.
- Альтернатив эх сурвалж: Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй хүмүүс кальци, Д аминдэмийн өөр эх үүсвэрээр дамжуулан ясыг бэхжүүлж чаддаг болохыг судалгаагаар тогтоосон. Жишээлбэл, кальци, Д аминдэмээр баяжуулсан ургамлын гаралтай сүүг наранд хангалттай туяа эсвэл нэмэлт тэжээлтэй хослуулан хэрэглэж болно. ясны эрүүл мэндийг үр дүнтэй дэмждэг.
Олон арван жилийн турш сүүг эрүүл хооллолтын үндсэн хэсэг, ялангуяа ясыг бэхжүүлэхийн тулд дэмжиж ирсэн. Энэхүү өргөн тархсан итгэл үнэмшлийг сүүн бүтээгдэхүүний үйлдвэрлэл ихээхэн дэмжсэн бөгөөд сүүг кальци, Д аминдэм агуулсан тул ясны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн судалгаагаар сүү нь кальцийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч ясны эрүүл мэндийг сайжруулах цорын ганц хэрэгсэл биш гэдгийг харуулж байна. Төрөл бүрийн шим тэжээлээр баялаг тэнцвэртэй хооллолт нь сүүн бүтээгдэхүүн оруулахгүйгээр ясны бат бөх байдлыг дэмждэг.
Кальциар баялаг сүүн бүтээгдэхүүн
Сүүнд найдахгүйгээр кальцийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүст ургамлын гаралтай болон сүүн бүтээгдэхүүнгүй олон төрлийн сонголтууд байдаг. Эдгээр хувилбарууд нь зөвхөн зайлшгүй шаардлагатай кальциар хангаад зогсохгүй олон төрлийн амт, тэжээллэг чанарыг санал болгодог. Кальциар баялаг хамгийн сайн хувилбаруудыг эндээс үзнэ үү.
1. Навчит ногоонууд
Навчит ногоонууд нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд ялангуяа ургамлын гаралтай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст зориулагдсан байдаг. Кальциар баялаг сонголтуудын зарим нь:
- Кале: Шим тэжээлээр баялаг энэ ногоон нь кальциар баялаг тул салат, смүүти эсвэл чанаж болгосон хачир болгон хэрэглэж болно.
- Collard Greens: Хүзүүвч нь их хэмжээний кальци агуулсан өөр нэг гайхалтай навчит ногоон юм. Тэдгээрийг ихэвчлэн өмнөд хоол хийхэд хэрэглэдэг бөгөөд шарж эсвэл шөл, шөлөнд нэмж болно.
- Бок Чой: Хятад байцаа гэгддэг бок чой нь олон төрлийн ногоон бөгөөд шарсан төмс, салатанд шаржигнуурт бүтэц нэмдэг бөгөөд кальцигаар хангадаг.
2. Баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү
Ургамлын гаралтай сүү нь ялангуяа кальци болон Д витаминаар баяжуулсан сүүний сүүг маш сайн орлох болно. Зарим алдартай сонголтууд нь:
- Бүйлсний сүү: Ихэнхдээ кальци, витамин D-ээр баяжуулсан бүйлсний сүү нь үр тариа, кофе, смүүти зэрэгт сайн ажилладаг хөнгөн, самартай сүү юм.
- Шар буурцгийн сүү: Шар буурцгийн сүү нь байгалийн уураг ихтэй бөгөөд ихэвчлэн кальци, Д аминдэмээр баяжуулдаг тул сүүн бүтээгдэхүүнээс илүү хүчтэй сонголт болдог.
- Овъёосны сүү: Овъёосны сүү нь өтгөн бүтэцтэй бөгөөд ихэвчлэн кальци, Д аминдэмээр баяжуулдаг. Энэ нь дангаар нь ууж эсвэл жор дээр нэмэхэд тохиромжтой.
3. Дүпү ба Темпе
Шар буурцагт суурилсан бүтээгдэхүүн нь олон талт төдийгүй кальцийн баялаг юм.
- Дүпү: Шар буурцагнаас хийсэн дүфүг янз бүрийн аргаар бэлтгэх боломжтой бөгөөд кальцийн сульфатаар хийсэн бол кальци ихтэй байдаг. Энэ нь шарсан төмс, шөл, салатанд маш сайн байдаг.
- Темпе: Шар буурцагт суурилсан өөр нэг бүтээгдэхүүн болох темпе бол маш их хэмжээний кальци агуулсан исгэсэн хоол бөгөөд хоолонд бүтэц, амт нэмэхэд маш сайн байдаг.
4. Шош, сэвэг зарам
Шош, сэвэг зарам нь кальци болон бусад чухал тэжээллэг бодисуудыг агуулсан тэжээллэг буурцагт ургамал юм.
- Хар шош: Эдгээр шош нь кальциар баялаг бөгөөд шөл, шөл, салат, буррито зэрэг олон төрлийн хоолонд хэрэглэж болно.
- Бөөрний шош: Бөөрний шош нь их хэмжээний кальци агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн чинжүү, салат, хайруулын тавганд хэрэглэдэг.
- Улаан вандуй: Гарбанзо шош гэгддэг вандуй нь ялзмаг, карри, салат зэрэг хоолонд хэрэглэж болох олон төрлийн буурцагт ургамал юм.
5. Самар ба үр
Самар, үр нь шим тэжээлээр баялаг бөгөөд кальцийн сайн эх үүсвэр болдог.
- Бүйлс: Бүйлс нь кальци ихтэй тул хөнгөн зууш, бүйлсний цөцгийн тос, салат, овъёосны будаа зэрэг хоолонд хийж болно.
- Чиа үр: Эдгээр жижиг үр нь кальциар баялаг бөгөөд смүүти, тараг, гурилан бүтээгдэхүүнд нэмж болно.
- Кунжутын үр: Кунжутын үр, түүний дотор тахини (кунжутын үрээр хийсэн зуурмаг) нь кальциар баялаг тул салатанд цацаж эсвэл амтлагч, соусанд хийж болно.
Кальциар баялаг төрөл бүрийн хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулснаар сүүнд найдахгүйгээр кальцийн хэрэгцээгээ хангах боломжтой. Навчит ногоонууд, баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү, дүпү, шош, сэвэг зарам, самар, үр зэрэг нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр болдог. Хоолны дэглэмээ төрөлжүүлж, эдгээр хувилбаруудыг судалснаар та хоолны дэглэмийн сонголт, хязгаарлалтыг дагаж мөрдөж, ясны бат бөх байдал, эрүүл мэндийг дэмжих боломжтой.
Сүүгээс гадна Д витамины эх үүсвэр
Д аминдэм нь кальцийг шингээх чадварыг сайжруулдаг тул ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Сүү нь ихэвчлэн Д витаминаар баяжуулдаг боловч энэ нь цорын ганц эх үүсвэр биш юм. Байгалийн нарны гэрэл, хоол тэжээлийн эх үүсвэр эсвэл нэмэлт тэжээлээр дамжуулан Д аминдэмийн зохистой хэрэглээг хангах өөр олон арга бий. Витамин Д-ийн өөр эх үүсвэрийн талаархи гарын авлага энд байна.
1. Нарны гэрэлд өртөх
Нарны хэт ягаан туяанд өртөх үед бие нь Д аминдэм үүсгэдэг. Та Д аминдэмийн нийлэгжилтэнд нарны гэрлийг хэрхэн ашиглаж болохыг эндээс үзнэ үү.
- Нарны туяа: Нүүр, гар, хөлөө долоо хоногт хэд хэдэн удаа 15-30 минут наранд өртөх нь ихэнх хүмүүст хангалттай байдаг. Яг үргэлжлэх хугацаа нь арьсны төрөл, байршил, жилийн цаг зэргээс хамаарч өөр өөр байж болно.
- Улирлын чанартай анхаарах зүйлс: Өвлийн улиралд эсвэл нарны гэрэл багатай хойд өргөрөгт наранд хангалттай тусах нь хэцүү байдаг. Ийм тохиолдолд Д аминдэмийн нэмэлт эх үүсвэр шаардлагатай байж болно.
2. Баяжуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн
Сүүн бус олон бүтээгдэхүүн нь Д аминдэмээр баяжуулсан тул сүүг маш сайн орлуулах болно.
- Баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү: Бүйлс, шар буурцаг, овъёос, цагаан будааны сүүг ихэвчлэн Д аминдэмээр баяжуулдаг бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын хэрэгцээг хангахын тулд сүүн бүтээгдэхүүнгүй сонголтоор хангадаг.
- Баяжуулсан шүүс: Зарим брэнд жүржийн шүүсийг Д аминдэмээр баяжуулж, хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нэмэлт аргыг санал болгодог.
- Баяжуулсан үр тариа: Өглөөний цайны үр тариаг ихэвчлэн Д аминдэмээр баяжуулдаг тул энэ шим тэжээлийг хоол хүнсэндээ нэмэхэд тохиромжтой сонголт болдог.
3. Мөөг
Зарим төрлийн мөөг нь Д витаминаар хангадаг, ялангуяа хэт ягаан туяанд өртдөг мөөг.
- Хэт ягаан туяанд өртдөг мөөг: Майтаке, шиитаке зэрэг мөөг нь тариалах явцад хэт ягаан туяанд өртөхөд Д аминдэм ихтэй байдаг.
- Зэрлэг мөөг: chanterelles гэх мэт зарим зэрлэг мөөг нь байгалиасаа витамин Д агуулдаг.
4. Нэмэлтүүд
Д аминдэмийн нэмэлтүүд нь нарны туяа, хоол тэжээлийн эх үүсвэр хангалтгүй тохиолдолд хангалттай хэрэглээг хангах үр дүнтэй арга юм.
- Витамин D2 ба D3: Витамин D2 (эргокальциферол) болон витамин D3 (холекальциферол) нь нэмэлт тэжээлийн хоёр үндсэн хэлбэр юм. Цусан дахь Д аминдэмийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд илүү үр дүнтэй байдаг тул D3 витаминыг илүүд үздэг.
- Тун: Таны хувийн хэрэгцээ, эрүүл мэндийн нөхцөл байдалд үндэслэн тохирох тунг тодорхойлохын тулд эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээс зөвлөгөө аваарай.
