Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь эрүүл мэнд, байгаль орчинд үзүүлэх ашиг тусын хувьд улам бүр түгээмэл болж байгаа ч жирэмслэлт, хөхүүл үед яах вэ? Ирээдүйн эхчүүд эх болох аялалд явж байх үед ургамлын гаралтай хоолны дэглэм баримтлах шийдвэр нь өөрсдөдөө болон өсч буй нялх хүүхдийнхээ хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангах талаар асуултуудыг төрүүлдэг. Энэ нийтлэлд бид жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн ашиг тусыг судалж, хоол тэжээлийн чухал ач холбогдолтой зөвлөмжүүдийг өгч, жирэмслэлт, хөхүүл үед ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг амжилттай зохицуулах зөвлөмжийг өгөх болно. Ирээдүйн эхчүүдэд зориулсан ургамлын гаралтай хооллолтын ертөнцтэй танилцацгаая.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн ашиг тус
Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд янз бүрийн ашиг тустай байдаг, үүнд:
- Шаардлагатай шим тэжээлээр баялаг: Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь эрүүл жирэмслэлтэнд зайлшгүй шаардлагатай эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм.
- Жирэмсний үеийн чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулж болно: Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь жирэмсний эдгээр нийтлэг хүндрэлийн эрсдлийг бууруулахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Эрүүл жин нэмэхэд тусалдаг: Ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх нь жирэмсэн үед жин нэмэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь эх, нялх хүүхдэд чухал ач холбогдолтой юм.
- Эхийн эрүүл мэндийг бүхэлд нь дэмжинэ: Ургамлын гаралтай хооллолт нь эхийн эрүүл мэнд, жирэмсэн үеийн сайн сайхан байдлыг сайжруулахад нөлөөлдөг.
- Төрөл бүрийн хоол хүнс санал болгодог: Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь жирэмслэлтийн үед нэмэгдэж буй шим тэжээлийн хэрэгцээг хангахад туслах олон төрлийн хоол хүнсээр хангадаг.
Ургамлын гаралтай жирэмслэлтийн хоол тэжээлийн талаар анхаарах зүйлс
Жирэмсэн үед та бүх шим тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж байгаа эсэх, ялангуяа ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг баримтлах нь чухал юм. Хоол тэжээлийн талаархи зарим чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Төмөр, кальци, фолат, витамин Д-ийн хангалттай хэрэглээг хангах
- Төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, самар, үрийг хоол хүнсэндээ оруулаарай.
- Эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл хоолны дэглэмчтэй хувийн зөвлөгөө авахын тулд зөвлөгөө аваарай
- Шим тэжээлийн хэрэгцээг хангахын тулд төрөхийн өмнөх нэмэлт тэжээлийг авч үзье
- Жирэмсний туршид жин нэмэх, эрүүл мэндээ хянах
Жирэмсний үед ургамлын гаралтай хооллолт дээр төмрийн түвшинг зохицуулах
Төмөр нь цусны улаан эсийн үйлдвэрлэл, ургийн ерөнхий хөгжилд шаардлагатай байдаг тул жирэмсэн үед зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл юм. Ургамлын гаралтай хооллолтыг дагаж мөрддөг жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд төмрөөр баялаг хоол хүнсийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь дутагдлаас сэргийлэх нь чухал юм.
Төмрөөр баялаг ургамлын гаралтай хоолыг сонгоорой:
- Шош
- Сэвэг зарам
- Дүпү
- Хар навчит ногоонууд
Ургамлын гаралтай төмрийн эх үүсвэрийг витамин С ихтэй хоол хүнстэй хослуулах нь биед төмрийн шингээлтийг сайжруулдаг. Төмрийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд цутгамал төмрийн саванд хоол хийх талаар бодож үзээрэй.
Жирэмсэн үед цусны шинжилгээгээр төмрийн түвшинг хянаж, эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл хоолны дэглэмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй. Үр тариа, ургамлын гаралтай мах гэх мэт төмрөөр баяжуулсан хоол хүнс зэрэг нь төмрийн хэрэгцээг хангахад тусална.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд
Жирэмсэн үед ургийн өсөлт, хөгжлийг дэмжихийн тулд уураг ихтэй ургамлын гаралтай хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулах нь чухал юм. Ургамлын гаралтай уургийн маш сайн эх сурвалжууд энд байна.
- Нохой, сэвэг зарам, хар шош, вандуй зэрэг буурцагт ургамал
- Шар буурцагт суурилсан уургийн хувьд дүпү, темпе, эдамаме
- Бүйлс, хушга, чиа үр, олсны үр зэрэг самар, үр
- Quinoa, бүрэн уургийн үр тариа, салат, аяга, эсвэл хажуугийн таваг хийхэд тохиромжтой
Эдгээр ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд нь зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлээр хангаад зогсохгүй танд болон таны хүүхдэд ашигтай олон төрлийн шим тэжээлийг санал болгодог. Бөөрөнхий, тэжээллэг хоолны дэглэм барихын тулд жирэмсний бүх хугацаанд хоолондоо эдгээр сонголтуудыг хольж оруулахаа мартуузай.
Ургамлын гаралтай жирэмсэн үеийн хоолны дэглэм дэх омега-3 тосны хүчил
Жирэмсний үед ургамлын гаралтай хоолны дэглэм баримтлахдаа ургийн оновчтой хөгжлийг хангахын тулд омега-3 тосны хүчлийг хангалттай хэмжээгээр авах шаардлагатай. Омега-3 нь тархи, нүдний хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул жирэмсэн үед амин чухал шим тэжээл болдог.
Омега-3-ыг ургамлын гаралтай жирэмсэн үед хэрэглэх хоолны дэглэмд оруулахад анхаарах зарим чухал зүйлийг энд дурдав.
- Чиа үр, маалингын үр, хушга, олсны үр зэрэг ALA омега-3-ийн эх үүсвэрүүдийг өдөр тутмын хоолондоо оруулаарай.
- Омега-3 тосны хүчлийн үндсэн хэрэгцээг хангахын тулд замагнаас гаргаж авсан DHA нэмэлтийг авах талаар бодож үзээрэй.
- Омега-3-ийн хэрэглээгээ хянаж, ургийн хөгжилд өдөр бүр санал болгож буй хэмжээг хангаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Омега-3-ийн нэмэлт эх үүсвэр болохын тулд маалингын үр, рапс тос зэрэг ургамлын гаралтай тосыг хоолондоо оруулаарай.
Эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь таны болон хүүхдийн эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд омега-3 тосны хүчлийг ургамлын гаралтай жирэмслэлтийн хоолны дэглэмд оруулах талаар танд тохирсон зөвлөмжийг өгөх болно.
Ургамлын гаралтай хоол хүнсэнд витамин В12, DHA-г нэмэгдүүлнэ
Ургамлын гаралтай хооллолтыг дагаж мөрддөг хүмүүст витамин В12-ийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэх нь зайлшгүй шаардлагатай.
Загас, далайн хоол хэрэглэдэггүй хүмүүсийн хувьд DHA-д зориулсан замаг дээр суурилсан нэмэлт тэжээлийг авч үзэх нь чухал омега-3 тосны хүчлийг хангалттай хэмжээгээр авахад тусална.
Витамин В12 ба DHA-ийн аль алиных нь тунгийн зөвлөмжийг дагаж, жирэмсэн болон хөхүүл үед цусан дахь түвшинг тогтмол хянаж байгаарай.
Таны хоолны дэглэмийн хэрэгцээ, эрүүл мэндийн байдал дээр үндэслэн хувийн нэмэлт тэжээлийн зөвлөмж авахын тулд эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээс зөвлөгөө аваарай.
Ургамлын гаралтай жирэмсний хоолны дэглэм дэх макро шим тэжээлийг тэнцвэржүүлэх
Нүүрс ус, уураг, өөх тосны тэнцвэрт байдлыг хангах нь ургамлын гаралтай хоол хүнсээр жирэмсэн үед эрчим хүч, шим тэжээлийн хэрэгцээг хангахад зайлшгүй шаардлагатай. Хамгийн оновчтой хоол тэжээлд хүрэхэд туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг агуулсан үр тариа, буурцагт ургамал, самар, үрийг оруулаарай.
- Авокадо, самар, үр, ургамлын гаралтай тос зэрэг эрүүл өөх тосыг оновчтой тэжээлээр ханга.
- Жирэмсний үед жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд хэсгийн хэмжээг хянах.
Өөрийнхөө болон хүүхдийнхээ эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд макро шим тэжээлийг тэнцвэржүүлэх талаар хувь хүний хоолны төлөвлөлт, зааварчилгаа авахын тулд хоолны дэглэмчээс зөвлөгөө аваарай.
Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмээр амжилттай хөхүүлэх
Хөхөөр хооллох үед ургамлын гаралтай хооллолтыг дагаж мөрдөхдөө эхийн сүүний оновчтой үйлдвэрлэлийг дэмжихийн тулд шим тэжээлээр баялаг ургамлын гаралтай хоолонд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Төрөл бүрийн хоол хүнс хэрэглэх нь танд болон таны хүүхдэд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авахад тусална.
Өдрийн турш чийгшүүлж, сүүний үйлдвэрлэлийг дэмжиж, шингэний хэрэгцээгээ хангаж байгаарай. Антиоксидант, витамин, эрдэс бодисоор баялаг хоол хүнс оруулах нь энэ чухал үед эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусална.
- Өөрийнхөө болон хүүхдийнхээ хэрэгцээг хангахын тулд хөхөөр хооллох үедээ шим тэжээлийн хэрэглээгээ хянаж байгаарай. Таны хөхний сүүний чанар таны идэж буй хоол хүнсэнд нөлөөлдөг гэдгийг санаарай.
- Ялангуяа нарны хордлого хязгаарлагдмал бол та болон таны хүүхдэд Д аминдэмийн нэмэлтийг авч үзээрэй. Д аминдэм нь ясны эрүүл мэнд, ерөнхий дархлааг хангахад зайлшгүй шаардлагатай.
