Ургамлын гаралтай хооллолтыг хүлээн зөвшөөрөх
Хайр энэрэл, эрүүл мэнд, тогтвортой амьдрал
Амьдрал бүр чухал. Гэсэн хэдий ч жил бүр олон тэрбум амьтад үйлдвэрийн фермд өсгөж байна, тэнд тэдний хамгийн энгийн хэрэгцээ - чөлөөтэй амьдрах эрх нь үгүйсгэгддэг. Тэд хайрлах, айх, өвдөх чадвартай оюун ухаант, сэтгэл хөдлөлийн оршнолууд юм. Харин энэрэнгүй байдлын оронд тэднийг хорих, харгислал, тэднийг бараа бүтээгдэхүүн гэж үзэх систем хүлээж байна.
Ургамлын гаралтай амьдралын хэв маягийг сонгох нь энэрэнгүй байдлын хүчирхэг үйлдэл юм. Энэ нь: тэд бол бидний ашиглах зүйл биш гэж хэлэх нэг арга зам юм. Мах, сүү, өндгийг ургамлын гаралтай хувилбаруудаар сольсноор та зовлон зүдгүүр дээр суурилсан үйлдвэрлэлийг дэмжихээс татгалзаж, амьтдын төлөө зогсож байна.
Гэхдээ үр дагавар үүгээр дуусдаггүй. Ургамлын гаралтай хоол нь жимс, ногоо, буурцаг, таримал үр тариа, самар, үр зэрэг байгалийн эрч хүчээр бие махбодыг тэтгэдэг. Энэ нь эрүүл мэндэд тусалж, байгаль орчны ул мөрийг багасгаж, өдөр тутмын сонголтоо энэрэн нигүүлсэхүй, шударга ёс, тогтвортой байдлын хамгийн гүн цэстэй нийцүүлдэг.
Ургамлын гаралтай амьдралын хэв маяг руу шилжих нь хэцүү байх албагүй - энэ нь жижиг, зориудасгэсэн алхмаас эхэлдэг. Та төгс байх албагүй. Та зүгээр л эхлэх хэрэгтэй.
Тусламж хэрэгтэй байна уу? Та ганцаараа биш. Мянга мянган хүмүүс өдөр бүр шилжиж байна. Жор дагаж, ургамлын гаралтай нийгэмлэгт нэгдэж, сониуч зантай байгаарай. Энэ аялал таньд хамаатай — мөн таны хийж буй алхам бүр чухал.
Ургамлын гаралтай болох нь хязгаарлалтын тухай биш. Энэ бол нээлт хийх явдал юм.
Энэ бол таны эхлэл байх болно.
Ургамлын гаралтай хооллолт руу шилжих алхам
Яагаад гэдгээ мэдэх
Өөрийнхөө сэдлийг ойлгоорой: эрүүл мэнд, амьтны сайн сайхан байдал эсвэл хүрээлэн буй орчин. Тодорхой шалтгаантай байх нь танд тууштай, өөртөө итгэлтэй байхад тусална.
Өөрийгөө хоол тэжээлийн талаар сур
Гол тэжээлийг хэрхэн авах талаар суралц: уураг, төмөр, кальц, B12, болон омега-3. Ургамлын гайхалтай эх үүсвэрүүд нь буурцагт ургамал, самар, үр, навчит ногоо, бүхэл үр тариа - магадгүй нэмэлтүүд багтана.
Аажмаар шилжих
Улаан махыг багасгаж, дараа нь шувууны мах, далайн хоолноос татгалзаж эхэл. Дараа нь өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалз - эсвэл нэг удаад нэг хоолноос (жишээлбэл, ургамлын гаралтай өглөөний хоолноос эхэл). Өөрийнхөө хурдаар яв - удаан өөрчлөлт нь ахиц дэвшил юм.
Ургамлын гаралтай хувилбаруудыг олж мэдэх
Ургамлын гаралтай сүү (овъёос, бүйлс, шар буурцаг), ургамлын гаралтай бяслаг, тофу, темпе болон махан бүтээгдэхүүн орлуулагчдыг туршаад үз. Ургамлын гаралтай жор хоол хүнсийг судалж, дуртай хоолоо амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнүүдгүйгээр дахин бүтээ.
Таны орчныг ургамлын гаралтай болгох
Гал тогоогоо ургамлын гаралтай үндсэн бүтээгдэхүүнээр дүүргэ. Хэрвээ та хоол хүнснээс гадна хувцас, гоо сайхны бүтээгдэхүүн, цэвэрлэгээний бүтээгдэхүүнийг ургамлын гаралтай, харгис бус бүтээгдэхүүнээр сольмоор байвал соль.
Дэмжлэг аваарай & Өөртөө эелдэг байгаарай
Ургамлын гаралтай нийгэмлэг, нөлөө бүхий хүмүүс эсвэл форумуудыг дагаарай. Хэрэв та алдаа гаргавал санаа зовох хэрэггүй—хүн бүр төгс байдаггүй. Хийсэн дэвшил нь төгс төгөлдөр байдлаас илүү чухал.
Эрүүл веган хоолны дэглэмийн зөвлөмж
Бидний биед хийж буй хоол хүнс нь зөвхөн эрүүл мэндэд төдийгүй эрч хүч, төвлөрөл, урт хугацааны сайн сайхан байдалд чухал нөлөө үзүүлдэг. Тэнцвэртэй ургамлын гаралтай хоол нь таны биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг өгөх болно. Үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар эндээс үзнэ үү:
Хоол хүнсэндээ олон төрлийн өнгөт жимс, ногоо оруул. Өнгөний бүлэг бүр таны эрүүл мэндэд тустай өвөрмөц антиоксидантууд, аминдэмүүд болон фитонутриентүүдийг агуулдаг.
Жимс нь эслэг, ус болон С аминдэм, кали зэрэг чухал аминдэмүүдээр баялаг. Долоо хоногт алим, жимс, банана эсвэл жүрж идэж, байгалийн эрч хүч, дархлаагаа дэмж.
Эслэг нь хоол боловсруулалтыг дэмжиж, цусан дахь сахарыг тэнцвэржүүлж, таныг илүү удаан цатгалан байлгахад тусалдаг. Шош, бүхэл үр тариа, сэвэгчрам, хүнсний ногоо, үр тариа нь ургамлын гаралтай хоолны дэглэм дэх эслэгийн маш сайн эх үүсвэр болдог.
Та кальцийн хэрэгцээгээ хангахын тулд сүү сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх шаардлагагүй. Ногоон навчит ногоо (хүнсний байцаа, бок чай гэх мэт), кальцийг нэмэгдүүлсэн ургамлын гаралтай сүү, тофу, бүйлс, кунжут зэрэг нь кальцийн маш сайн ургамлын гаралтай эх үүсвэр болдог.
Уураг нь булчингийн нөхөн сэргээх, дархлааны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Өдөр тутмын уураг хэрэгцээгээ хангахын тулд олон төрлийн буурцагт ургамал, сэвэгзарам, вандуй, киноа, тофу, темпех, сейтан, самар идээрэй.
Витамин B12 нь ургамалд байгадүй тул баяжуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн (ургамлын сүү эсвэл үр тариа гэх мэт) оруулах эсвэл эрүүл, эрч хүчтэй байхын тулд найдвартай B12 нэмэлтийг хэрэглэх нь чухал юм.
Үүнийг үүгээр солино...
Бадам үрийн сүү, овьёосны сүү, шар буурцгийн сүү, кашоо самарны сүү
Шар буурцаг, вандуй, хар шош, тофу, темпе, сейтан, бүтэцтэй шар буурцаг
Самарнаас гаргаж авсан бяслаг (кашью, бүйлс), шар буурцгийн бяслаг, тэжээллэг исгэгч
Веган цөцгий бяслаг (касуйн самар, тофу, эсвэл наргил модноос бүтээгдсэн)
Наргил модны йогурт, бүйлс йогурт, шар буурцгийн йогурт, овьёосны йогурт
Сүүгүй зайрмаг (кокосын сүү, бүйлс сүү, овъёос сүү)
Ургамлын гаралтай цөцгийн тос (ургамлын тос), кокос тос, чидун жимсний тос, авокадо
Торгон тофу, шошны гурил холимог, нутархай төмс, JUST Өндөг (mung шош)
Гөлөмөлзөн өндөг, chia үртэй өндөг, алим буталсан, нухаш банана, сэнжбэний шөл (шоодон вандуйны шөл)
агч сироп, агав нектар, хүү сан сироп
Ургамлын гаралтай хүнсийг судлах
Эрүүл, тогтвортой, энэрэнгүй сонголтууд
Ургамлын гаралтай амьдралын хэв маяг руу шилжих нь амт, олон янз байдал, сэтгэл ханамжаа алдах гэсэн үг биш юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нь таны эрүүл мэнд, амьтад болон гаригийн хувьд илүү сайн хоол хүнсний гайхалтай, олон янз ертөнцийг судлах боломж юм.
Та гэртээ хоол бэлдэж байгаа эсэх, эсвэл гадуур хооллож байгаа эсэхээс үл хамааран, хүн бүрийн амт, амьдралын хэв маягт тохирсон ургамлын гаралтай тооцоогүй олон сонголтууд байдаг.
Гэртээ ургамлын гаралтай хоол хийх нь урьд өмнөхөөсөө хялбар боллоо. Амттай карри, гоймонгоос эхлээд шинэхэн салат, смүүзи хүртэлх олон боломжууд бий. Үр тариа, буурцагт ногоо, хүнсний ногоо, жимс, самар, үр зэрэг эрүүл, тэжээллэг орц бүтээгдэхүүн дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, мах, сүү, өндөгний ургамлын гаралтай хувилбаруудтай туршиж үзээрэй.
Олон ресторан одоо веган эсвэл ургамлын гаралтай сонголтуудыг санал болгож байна. Хэрэв та түргэн хоол идэж байгаа эсвэл орон нутгийн дуртай газраасаа хооллож байгаа эсэхээс үл хамааран ургамлын гаралтай орлуулалтыг хүсэхээс бүү эргэлз - олон газар үүнийг хийхэд таатай байдаг.
Шинэ хоол хүнсийг судлах нь ургамлын гаралтай болохын нэг хэсэг. Сониуч байж, шинэ зүйлийг туршиж, энэрэл хайрыг амтлан мэдрээрэй.
GlobalData-ийн мэдээлснээр дэлхийн хүн амын 70% нь махны хэрэглээгээ багасгаж эсвэл бүрмөсөн хассан байна. Энэ чиг хандлага нь эрүүл мэнд, амьтны сайн сайхан байдал, махны үйлдвэрлэлийн байгаль орчинд үзүүлэх нөлөө зэрэг олон хүчин зүйлээс шалтгаална.
Илүү сайн идэх: Гарын авлага & зөвлөмж
Худалдан авалтын гарын авлага
Харгислалгүй, тогтвортой, тэжээллэг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнийг сонгохыг хялбархан сур.
Хоол, жор
Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ амттай, энгийн ургамлын гаралтай жоруудыг нээнэ үү.
Зөвлөмж, шилжилт
Ургамлын гаралтай амьдралын хэв маягт жигд шилжихэд тань туслах практик зөвлөгөө.
Веганчууд нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Ургамлын гаралтай хоол тэжээл: Эрүүл веган хоолны дэглэмийн зайлшгүй нэмэлтүүд
Сайтар төлөвлөсөн ургамлын гаралтай хооллолт нь таны биед шаардалагатай бараг бүх шим тэжээлийг өгөх чадвартай бөгөөд мах, загас, өндөг, сүү зэрэг агуулсан ердийн барууны хооллолтоос илүү эрүүл байдаг. Ургамлын гаралтай хооллолтыг дагагчид илүү их эслэг, антиоксидант, ашигтай ургамлын нэгдлүүдийг хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч ургамлын гаралтай хооллодог болон хооллодоггүй хүмүүс витамин B12, витамин D, иод зэрэг шим тэжээлүүдэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Витамин B12 нь голчлон амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог учир ургамлын гаралтай хооллолттой хүмүүс баяжуулсан хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагатай. Витамин D-ийн түвшин нарны туяанд бага өртсөнөөс бага байж болох ба иодын хэрэглээ иоджуулсан давс эсвэл далайн ургамалгүйгээр хангалтгүй байж болно.
Омега-3 тосны хүчил нь анхааралдаа авах ёстой өөр нэг чухал тэжээллэг бодис юм. Ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд нь ALA-г хангадаг боловч бие махбодийн идэвхтэй хэлбэр болох EPA болон DHA руу хувиргах чадвар нь хязгаарлагдмал байдаг тул ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг баримталдаг зарим хүмүүс замаг дээр суурилсан нэмэлт тэжээлээс ашиг хүртэх боломжтой. Витамин D, иод болон омега-3-ийн бага түвшин нь зөвхөн ургамлын гаралтай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст төдийгүй нийт хүн амд түгээмэл тохиолддог гэдгийг анхаарах нь чухал. Тиймээс хэрэглээг хянах, шаардлагатай үед нэмэлт тэжээл эсвэл баяжуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь хүн бүрийн эрүүл мэндийг оновчтой байлгахад тусална.
В12 нь чухал - ба авах нь амархан.
Ихэнх веганчууд B12 нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагатай байдаг ч энэ нь өвөрмөц биш юм. Олон хүмүүс хооллолтын хэв маягаас үл хамааран B12-ийн дутагдалтай байдаг. Өнөөгийн мах нь урьдынхаас хамаагүй бага B12 агуулдаг нь фермийн мал амьтад аль хэдийн нэмэлт тэжээл авдагтай холбоотой. Тэгэхээр завсрын этгээдийг алгасаж өөрийнхөө хэрэгцээг хангах нь яагаад болохгүй гэж?
Өдөр тутмын В12: Та юу мэдэх хэрэгтэй вэ?
Ихэнх насанд хүрэгчдэд В12 витамины бага хэмжээний хэрэглээ шаардлагатай байдаг ч нэмэлт тэжээлээс бүхэлд нь шингэдэггүй. Тийм ч учраас шинжээчид өдөр бүр 50 микрограмм эсвэл долоо хоногт 2000 микрограмм нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг зөвлөж байна. Та мөн B12-аар баяжуулсан хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулж болно - ургамлын гаралтай сүү, тэжээлийн мөөгөнцөр, өглөөний будаа, сэндвичүүд. Албан ёсны удирдамжаас хамааран өдөрт 1.5-4 микрограмм хэрэглэх нь зүйтэй ч эрүүл мэндийн олон шинжээчид өдөр тутмын өндөр тунгаар (4-20 микрограмм) хэрэглэхийг зөвлөж байна. В12 нь усанд уусдаг тул илүүдэл нь биеэс гадагшилдаг тул тогтмол нэмэлт тэжээлээр хангах нь аюулгүй бөгөөд чухал юм.
Бидэнд В12 яагаад хэрэгтэй вэ?
В12 витамин нь бие махбодийг хоол хүнснээс энерги болгон хувирлахад тусалж, мэдрэлийн эрүүл мэнд, улаан эсийн үйлдвэрлэл, ДНХ-ийн нийлэгжилтийг дэмжиж, фолийн хүчилтэй хамтран төмрийн хэрэглээ, дархлаа, сэтгэл санааг сайжруулдаг. В12 нь байгалийн жамаар хөрсний бактери үүсгэдэг. Урьд цагт хүмүүс (болон амьтад) угаагдаагүй хүнснээс авдаг байсан. Өнөөдөр орчин үеийн ариун цэврийн шаардлага нь биднийг бэхжүүлсэн хүнснээс эсвэл нэмэлт тэжээлээс авах ёстой гэсэн үг юм. Тэр ч байтугай фермийн амьтад ч В12-ийг нэмэлт тэжээлээр авдаг - тиймээс завсрын этгээдээс зайлсхийх нь дээр. Хэдийгээр бие махбод бага хэмжээгээр шаарддаг боловч тогтмол хэрэглэх нь чухал. Өдөрт 2000 мкг хүртэл өндөр тунгаар хэрэглэх нь аюулгүй гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч шингээлтийг зарим эмүүд (Метформин эсвэл PPI гэх мэт), тамхи татах эсвэл эрүүл мэндийн нөхцөл байдал нөлөөлж болно.
Би нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Тийм ээ - В12 нэмэлтүүд нь веганчууд болон 50-иас дээш насны хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөг, учир нь нас ахих тусам шингээлтийн чадвар буурдаг. Нэмэлт хэрэглэх нь дутагдлаас сэргийлдэг.
В12 дутлын шинж тэмдэг
Шинж тэмдгүүд нь ядаргаа, бага энерги, мэдээ алдалт, булчингийн сулрал, сэтгэлийн хямрал, ой санамж эсвэл төвлөрөх чадвар алдагдах зэрэг шинж тэмдгүүдийг агуулж болно. В12 дутагдал нь гомоцистеины түвшинг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв санаа зовж байгаа бол эмчид үзүүлж, энгийн шинжилгээ хийлгээрэй — энэ нь нэмэлт тэжээл эсвэл тариагаар амархан эмчлэгддэг.
В12 витамины шилдэг ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд
Шилдэг ургамлын гаралтай эх үүсвэрт тэжээллэг мөөгөнцөр, мөөгөнцрийн ханд, ургамлын сүү, тараг, амттан, өглөөний үр тариа, маргарин зэрэг орно. Шошгыг нь үргэлж шалгаж, B12-ээр бэхлэгдсэн эсэхийг шалгаарай - нэмэлт тэжээлүүд зайлшгүй шаардлагатай хэвээр байна!
Ашигласан материал
- Бенхам AJ, Галлегос Д, Ханна KL болон бусад. 2022. Австрали дахь веган судалгаанд оролцогчдын В12 витамины нэмэлт тэжээлийн хангалттай байдал. Шим тэжээл. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Азотын исэлээр өдөөгдсөн Витамин В12 дутагдал нь Миелопати үүсгэдэг. Cureus. 12 (7) e9088.
- Фан Х, Кан Ж, Жанг Д. 2017. Витамин В12-ийн бичил биетний үйлдвэрлэл: тойм ба ирээдүйн төлөв байдал. Микроб эсийн үйлдвэрүүд. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ нар болон бусад. 2023. Витамин В12-ийн амьтны гаралтай бус хүнсний эх үүсвэрүүд: системчилсэн тойм. Хүнсний шинжлэх ухаан ба хоол тэжээлийн чухал тойм. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Витамин В12 нь цагаан хоолтон хүмүүсийн дунд: Байдал, Үнэлгээ ба Нэмэлт тэжээл. Питательные вещества. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Эрүүл мэнд ба өвчний үед В12 витамины байдал: чухал тойм. Алдагдлыг оношлох ба дутагдал - клиник ба лабораторийн алдаа. Клиник Лабораторийн Шинжлэх Ухааны Шүүмж. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F ба Bito T. 2018. Витамин B12-ийн эх үүсвэр ба микробиологийн харилцан үйлчлэл. Туршилтын Биологи ба Анагаах Ухаан (Майвуд). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Хүнсний бүтээгдэхүүн, хүнсний нэмэлт тэжээл, эмийн В12 витаминыг тоймлон судлах нь: Тогтвортой байдлын талаархи судалгаа. Молекул. 28 (1) 240.
Яагаад Витамин Д чухал вэ - мөн үүнийг хэрхэн авах вэ?
Витамин D нь кальцийг шингээхэд тусалдаг, дархлааны үйл ажиллагааг дэмжиж, эрүүл яс, булчинг хадгалахад тусалдаг. Бид нарны гэрэлд өртөх замаар үүнийг хийж чадна, гэхдээ байршил, арьсны өнгө, жилийн цаг, нарны тос хэрэглэх зэрэг хүчин зүйлүүд энэ үйл явцад нөлөөлдөг.
Өдөрт хэр их хэрэгтэй вэ?
Ихэнх насанд хүрэгчид өдөрт 10-20 микрограмм (400-800 IU) витамин D хэрэглэх шаардлагатай байдаг ба энэ нь нас, байршил, нарны туяанд өртөх байдлаас хамаарна. Намар, өвлийн улиралд эсвэл нарны гэрэл багатай үед өдөрт 10 микрограмм (400 IU) витамин D хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хар арьстай хүмүүс, ахмад настнууд, эсвэл арьсаа халхалж явдаг хүмүүс жилийн турш витамин D хэрэглэх шаардлагатай байж болно.
Яагаад бидэнд Витамин Д хэрэгтэй вэ?
Д витамин нь яс, шүд болон булчинг эрүүл байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь бие махбодид кальцийг шингээх, фосфатын түвшинг зохицуулахад тусалдаг. "Нарны витамин" гэж нэрлэгддэг Д витаминыг арьс нарны туяанд өртөх үед үйлдвэрлэдэг боловч бараан арьстай, нарны тос хэрэглэдэг, нарны гэрэл хязгаарлагдмал байдаг, жилийн улирал зэрэг хүчин зүйлүүд нь түүний үр нөлөөг бууруулж болзошгүй. Д витамины хоёр үндсэн хэлбэр байдаг: Д2 витамин нь үргэлж веган байдаг бол Д3 нь ихэвчлэн амьтдаас гаралтай боловч мөөг эсвэл хаг зэрэг ургамлаас гаргаж авсан веган хэлбэрээр байдаг. Зарим ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг Д витаминаар баяжуулсан байдаг ч шошгог шалгах нь чухал, учир нь нэмсэн Д бүхэн веган байдаггүй. Хэрвээ та нарны гэрэл эсвэл хүнснээс хангалттай хэмжээнд авч чадахгүй байгаа бол веган Д2 эсвэл ургамлын гаралтай Д3 нэмэлт тэжээл нь найдвартай сонголт юм.
Би нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Та витамин D-ийн нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай эсэх нь таны нарны гэрэлд өртөхөөс хамаарна. Хэрэв та нартай саруудад гадаа тогтмол цаг зарцуулдаг бол таны бие хангалттай үйлдвэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та дотор нь байх, хувцаслах эсвэл нарны гэрэл хязгаарлагдмал бүс нутагт амьдардаг бол - ялангуяа намар, өвлийн улиралд - өдөрт 10 микрограмм (400 IU) нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Витамин D-ийн хамгийн сайн ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд
Д аминдэмийн ургамлын гаралтай эх үүсвэр хязгаарлагдмал ч гэсэн та үүнийг бэхжүүлсэн хүнсний бүтээгдэхүүн болох ургамлын гаралтай сүү, өглөөний цайны үр тариа, сүүж, зарим төрлийн жүржийн шүүс зэргээс олж болно. Хэт ягаан туяанд өртсөн мөөг нь мөн Д аминдэмийг ихэвчлэн Д2 хэлбэрээр агуулдаг. Шошгыг нь үргэлж шалгаж, бүтээгдэхүүн бэхлэгдсэн эсэхийг шалгаж, боломжтой үед лик эсвэл алгын витамин Д2 эсвэл Д3-ээр шошгологдсон бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
Дутагдлын шинж тэмдэг
Витамин Д-ийн дутагдал нь булчингийн сулрал, ясны өвдөлт (ялангуаа нуруу, хавирга, мөр, эсвэл аарцаг), хүүхдэд рахит үүсгэдэг - ясны гажиг, цус багадалт, амьсгалын замын халдварын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Ашигласан материал
- Эм зүйн хүрээлэн (IOM). Кальци ба Витамин Д-ийн хоолны лавлагааны хэмжээ.
- Холик, М.Ф. Витамин Д дутагдал. Шинэ Английн Анагаах Ухааны сэтгүүл. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Хоол тэжээлийн рахит өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх талаар дэлхийн хэмжээний зөвлөмж. Эндокринологи ба Метоболизмийн клиник сэтгүүл. 2016; 101(2):394-415.
- Плудовски, П., Холик, М.Ф., Пилз, С., бусад. Д аминдэмийн яс-булчингийн эрүүл мэнд, дархлаа, аутоиммун, зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, үржил ширхэг, жирэмслэлт, сэтгэцийн доройтол, нас баралтанд үзүүлэх нөлөө - сүүлийн үеийн нотолгооны тойм. Аутоиммуни тойм. 2013;12(10):976-989.
- Кэшман, К.Д., Доулинг, К.Г., Шкрабаакова, З., гэх мэт. Европ дахь Витамин Д-ийн дутагдал: тахал? Америкийн Клиникийн Хоол тэжээлийн сэтгүүл. 2016;103(4):1033-1044.
- Харвард Т.Х. Чангийн Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургууль - Хоол тэжээлийн эх үүсвэр: Витамин Д
- Эмнэлгийн хүрээлэн (US) Витамин D ба Кальцийн хоол тэжээлийн лавлагааны хэрэглээг хянах хороо. Кальци ба Витамин D-ийн хоол тэжээлийн лавлагааны хэрэглээ. Үндэсний Академийн Пресс (US); 2011.
Хүний эрүүл мэнд, тэжээллэг байдалд уураг чухал үүрэг гүйцэтгэдэг
Уураг нь эд эсийг барьж засварлахад, дархлааг дэмжихэд, фермент, гормон үйлдвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Насанд хүрэгчид өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 0.8 грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай байдаг ба тамирчид, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, ахмад настнууд илүү их хэрэгцээтэй байдаг. Хангалттай уураг хэрэглэх нь булчингийн хүчийг хадгалахад тусалдаг ба дутагдал нь сул дорой байдал, эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг.
Та өдөрт хэр их уураг хэрэглэх шаардлагатай вэ?
Дунджаар эрэгтэйчүүд өдөрт 55 грамм уураг хэрэглэх ёстой, харин эмэгтэйчүүдэд 45 грамм орчим уураг хэрэгтэй байдаг. Одоогийн удирдамжаар биеийн жингийн килограмм тутамд өдөрт ойролцоогоор 0.8 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, дунд зэргийн идэвхтэй эмэгтэй 65 килограмм жинтэй бол өдөрт 52 грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай, харин идэвхтэй эрэгтэй 88 килограмм жинтэй бол 70 грамм орчим уураг хэрэглэх шаардлагатай. Хэрэв таны зорилго булчингаа хөгжүүлэх бол уурагны хэрэглээ нь таны идэвхжил, булчингийн хөгжлийн зорилгоос хамаарч нэмэгдэх ёстой бөгөөд дээд зэргийн тамирчид заримдаа биеийн жингийн килограмм тутамд өдөрт 2 грамм хүртэл уураг хэрэглэдэг. Хүүхдүүд, өсвөр насныхан, хөхүүл эмэгтэйчүүдэд ихэвчлэн килограмм тутамд 0.8 граммаас арай илүү уураг хэрэгтэй байдаг ч гол нь эрүүл ширхэгт нүүрс ус, өөх тосны хамт сайн уурагны эх үүсвэрийг хоолны дэглэмд оруулах явдал юм.
Бид хангалттай хэмжээгээр авч байна уу?
Их Британи дахь ихэнх хүмүүс хангалттай хэмжээнээс илүү уураг хэрэглэдэг. 2014 оны Их Британий Үндэсний Хоолны Судалгаагаар өдөр тутмын дундаж уураг хэрэглээ эрэгтэйчүүдэд 85 грамм, эмэгтэйчүүдэд 65 грамм байсан. Энэ нь ихэнх хүмүүс өдөр тутмын хэрэгцээнээс 130% -иас дээш буюу сайн эрүүл мэндэд шаардлагатай хамгийн бага хэмжээнээс дээгүүр хэрэглэж байна гэсэн үг юм.
Яагаад бидэнд энэ хэрэгтэй вэ?
Уураг нь бидний биеийн бүх эсэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд дааврын үйлдвэрлэл болон бусад чухал үйл явц зэрэг олон үйл явцын хувьд чухал үүрэгтэй. Энэ нь амино хүчлүүдээс бүрддэг бөгөөд тэдгээрийн ес нь бидний бие махбодид үйлдвэрлэгддэггүй тул хоол тэжээлээсээ авах ёстой. Өдөр бүр янз бүрийн хоол хүнс хэрэглэх нь шаардлагатай бүх амино хүчлүүдийг авах баталгаа болно. "Өндөр уурагтай" хүнсний тухай маркетингийн мэдэгдлүүдийг үл харгалзан, барууны орнуудын ихэнх хүмүүс үнэндээ шаардлагатай хэмжээнээс илүү уураг хэрэглэдэг бөгөөд уураг дутагдал нь маш ховор байдаг. Тиймээс, хэрэв та эрүүл, олон төрлийн веган хооллолт хийвэл уураг нь санаа зовох зүйл биш юм.
Би нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Хэрэв та мэргэжлийн тамирчин эсвэл бие махбодийн хувьд маш их хүч шаарддаг ажил эрхэлдэггүй л бол уураг нунтаг эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагагүй. Ихэнх хүмүүс нэмэлт тэжээлгүйгээр тэнцвэртэй хооллолтоор уургийн хэрэгцээгээ хангаж чадна.
Хамгийн сайн ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд
Уурагны хамгийн сайн ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд нь сэвэгчамц, вандуй, хар шош зэрэг буурцагт ургамлууд; тофу ба темпех зэрэг шар буурцгийн бүтээгдэхүүн; бүйлс, чиа үр, хулууны үр зэрэг самар ба үр; овъёос, бор будаа, квиноа зэрэг бүхэл үр тариа багтана. Эдгээр хоол хүнс нь уурагны сайн эх үүсвэр бөгөөд олон төрлийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон хэрэглэхэд бие махбодид шаардлагатай бүх чухал амин хүчлийг нийлүүлдэг.
Дутагдлын шинж тэмдэг
Барууны орнуудад уургийн дутагдал маш ховор тохиолддог бөгөөд ихэвчлэн хоолны дэглэмээс илүү өвчин, хөгшрөлтийн улмаас үүсдэг. Хэрэв та хангалттай илчлэг хэрэглэвэл хангалттай уургийг авч байгаа байх магадлалтай. Дутагдал нь бага энерги, ядаргаа, муу төвлөрөлт, булчингийн алдагдал, халдвараас илүү дархлааг сулруулдаг. Квашиоркор нь уургийн хүнд хэлбэрийн дутагдал бөгөөд хэвлийг хавдаатай болгодог бөгөөд уургийн хэрэглээ хангалтгүй хөгжиж буй орнуудад илүү түгээмэл байдаг.
Ашигласан материал
- Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (WHO):
Уурагны хэрэгцээ ба зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдийн талаархи тайлан, удирдамж нь эрүүл мэндэд хангалттай уураг хэрэглэх нь чухал болохыг онцлон тэмдэглэв. - Америкийн Нэгдсэн Улсын Хөдөө Аж Ахуйн Яам (USDA) – Америкчуудад зориулсан хоол тэжээлийн удирдамж
Өдөр тутмын уураг хэрэгцээ, эх үүсвэр, өөр өөр хүн амын бүлгүүдэд зориулсан зөвлөмж. - Эмнэлгийн хүрээлэн (IOM) – Хоол тэжээлийн лавлагааны хэрэглээ
Төрөл бүрийн насны бүлгүүд, жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд, тамирчдын уураг хэрэглээний албан ёсны зөвлөмж. - Клиникийн хоол тэжээлийн Америкийн сэтгүүл
- НҮБ-ын Хүнс, Хөдөө Аж Ахуйн Байгууллага (FAO)
Уургийн чанар, ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр, дэлхийн хоол тэжээлийн удирдамжийн талаархи техникийн тайлан, нийтлэл. - Хоол тэжээлийн тойм ба Хоол тэжээлийн дэвшилтэт сэтгүүлүүд
Уургийн хослол, веган уургийн хангалттай байдал, эрүүл мэндэд уургийн гүйцэтгэх үүргийн талаархи домгийг судалж буй нийтлэлүүд. - Үндэсний Эрүүл Мэндийн Алба (NHS) Их Британи
Уураг хэрэглэх, дутагдлын шинж тэмдэг, эх үүсвэрийн талаархи олон нийтийн эрүүл мэндийн мэдээлэл, Их Британий Үндэсний Хоол Тэжээл ба Тэжээлийн Судалгаагаар үндэслэсэн.
Төмөр: Яагаад энэ нь чухал бөгөөд та хэр их хэрэгтэй вэ?
Төмөр нь цусны улаан эсийг бүрдүүлэх, энерги үүсгэх, дархлааг дэмжихэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал эрдэс. Энэ нь гемоглобиныг бүрдүүлж, хүчилтөрөгчийг тээвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд биеийн эсэд тэжээл өгдөг.
Өдөрт хэрж их төмөр хэрэгтэй вэ?
Насанд хүрсэн эрчүүд өдөрт ойролцоогоор 8 мг төмөр шаарддаг бол насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн алдагдалтай холбоотойгоор ойролцоогоор 18 мг шаарддаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд бүр ч их - өдөрт ойролцоогоор 27 мг шаарддаг. Ургамлын гаралтай төмөр (гем бус) амьтны гаралтай төмрөөс (гем төмөр) бага шингэдэг тул цагаан хоолтон ба веганчууд илүү их хэмжээгээр шаардаж магадгүй.
Төмөр яагаад чухал вэ?
Төмөр нь уушгингаас биеийн бүх хэсэгт хүчилтөрөгчийг зөөвөрлөхөд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Мөн бодисын солилцоо, дархлааны эрүүл мэндэд тусалдаг. Төмөр дутагдахад бие нь эрүүл улаан эсийг хангалттай хэмжээгээр үйлдвэрлэхэд бэрхшээлтэй болж, төмрийн дутагдлаас үүдэлтэй цус багадалтад хүргэдэг.
Би нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Үгүй ээ, доорх хүнсийг өдөр бүр хэрэглэх эрүүл веган хооллолт таны хэрэгцээг хангах болно.
Би нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Төмрийн хамгийн сайн ургамлын гаралтай эх үүсвэр нь киноа, бүхэл үрийн спагетти, бүхэл үрийн талх зэрэг үр тариа, түүнчлэн шимтгэсэн өглөөний цайны үр тариа юм. Шош, сэвэгзарам, темпех (исгэсэн шар буурцаг), туфу, шөлтэй буурцаг, шош, вандуй зэрэг нь маш сайн эх үүсвэр юм. Шарилжны үр, кунжутны үр, тахини (кунжутны үр) зэрэг нь маш сайн төмөр агуулдаг. Нэмж дурдахад, хатаасан чангаанз, инжир зэрэг жимс, нори зэрэг далайн ургамлууд, байцаа гэх мэт хар ногоон навчит ногоо нь төмрөөр баялаг байдаг. Зарим ургамал, амтлагч нь төмрийн агууламж өндөр (100 грамм тутамд 20-100 мг); бага хэмжээгээр хэрэглэдэг ч тогтмол хэрэглэснээр төмрийн нийт хэрэглээнд хувь нэмэр оруулдаг. Жишээлбэл, гурван халбага холимог ургамал нь ойролцоогоор 2 мг төмөр агуулдаг.
Дутагдлын шинж тэмдэг
Төмрийн дутагдлын шинж тэмдгүүд нь ядаргаа, сул дорой байдал, цонхийсон арьс, амьсгал давчдах, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа муудах зэрэг орно. Хүнд хэлбэрийн дутагдал нь цус багадалт үүсгэдэг бөгөөд энэ нь эмнэлгийн анхаарал шаарддаг.
Ашигласан материал
- Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (WHO) — “Төмрийн дутагдлын цус багадалт: үнэлгээ, урьдчилан сэргийлэх, хяналт.”
(ДЭБХ-ийн Техникийн Тайлангийн Сери, 2001) - Үндэсний Эрүүл Мэндийн Хүрээлэн (NIH), Хоолны нэмэлт тэжээлийн алба - Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдэд зориулсан төмрийн талаарх баримт.
- Харвард Т.Х. Чангийн Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургууль — Хоол тэжээлийн эх үүсвэр: Төмөр.
- Майо клиник — Төмрийн дутагдлаас үүдэлтэй цус багадалт: Шинж тэмдэг ба шалтгаанууд.
- Хоол тэжээлийн академи ба Хоолны дэглэмийн шинжлэх ухаан - Цагаан хоолтон ба веган хоол тэжээл: Төмрийн зөвлөмж.
- FoodData Central (USDA) — Төмрийн агууламжтай хүнсний бүтээгдэхүүний мэдээллийн сан.
Кальц: Эрүүл чийрэг яс болон ерөнхий эрүүл мэндийн хувьд чухал
Кальци нь яс, шүдийг бэхжүүлэх, хадгалахад чухал ач холбогдолтой эрдэс юм. Мөн булчингийн үйл ажиллагаа, мэдрэлийн дамжуулалт, цусны бүлэгнэлт, дааврын шүүрэлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бие махбодь эдгээр процессуудыг дэмжих зорилгоор кальцийн түвшинг чанд зохицуулдаг.
Өдөрт хэр их кальци хэрэгтэй вэ?
Насанд хүрэгчид өдөрт ойролцоогоор 1000 мг кальци хэрэгтэй байдаг. 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүд болон 70-аас дээш насны бүх хүмүүс ясны эрүүл мэндээ хадгалахын тулд өдөрт 1200 мг кальци хэрэглэх хэрэгтэй. Хүүхэд болон өсвөр насныхан нас, өсөлтийн хэрэгцээнээс хамааран 700-1300 мг кальци хэрэгцээтэй байдаг. Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд мөн хүүхдүүдийнхээ ясны хөгжлийг дэмжихийн тулд арай илүү кальци хэрэгтэй байдаг.
Бид хангалттай хэмжээгээр авч байна уу?
Ихэнх хүмүүс 2017 оны Үндэсний Хоолны Судалгаагаар кальцийг хангалттай хэмжээгээр авч байна. Гэсэн хэдий ч 11-18 насны өсвөр насныхан ихэвчлэн дутагдалтай байдаг ба охид, хөвгүүд зөвлөмжтэй хэмжээнээс зөвхөн 84-89% -ийг авдаг. 19-64 насны охид, эмэгтэйчүүдийн 19%, хөвгүүдийн 8%, эмэгтэйчүүдийн 8% нь кальцийн хэрэгцээгээ хангаж чадахгүй байна.
Яагаад бидэнд энэ хэрэгтэй вэ?
Кальци нь зөвхөн ясыг бэхжүүлэх төдийгүй булчингийн үйл ажиллагаа, мэдрэлийн дохиолол, эсийн харилцан үйлчлэл, дааврын үйлдвэрлэлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Биеийн кальцийн 99% нь ясанд хадгалагддаг бөгөөд кальцийг үр дүнтэй ашиглахын тулд Д аминдэм хангалттай байх шаардлагатай. Манай яснууд кальцийг байнга алдаж, ясны өөрчлөлт гэгддэг процессоор дахин сэргээдэг. Кальцийн байнгын хэрэглээ чухал ч гэсэн бие махбодийн хэрэгцээнээс илүү хэрэглэх нь нэмэлт ашиг тусыг өгдөггүй бөгөөд бүр хор хөнөөл учруулж болзошгүй. Кальцийн илүүдэл - ялангуяа нэмэлт тэжээл эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнээс авах нь хугарлын эрсдэлийг нэмэгдүүлж, бөөрөнцөртэй холбоотой асуудлууд үүсгэдэг. Ялангуяа өдөрт 2,000 мг-аас давсан тохиолдолд энэ нь илүү аюултай.
Би нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Кальцийн нэмэлтүүд бага ашиг тустай бөгөөд хортой байж болзошгүй. Эдгээр нь цусны кальцийг огцом нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь артерийн бөглөрөл үүсгэж, зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Харин хүнснээс кальци аажмаар шингэж, тогтвортой түвшинг хадгалахад тусалж, эрсдлийг бууруулдаг. Кальцийг тэнцвэртэй веган хооллолтоос авах нь хамгийн сайн арга бөгөөд эрүүл мэндийн мэргэжилтний зөвлөгөө аваагүй тохиолдолд нэмэлт хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Кальцийн хамгийн сайн ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд
Кальцийн хамгийн сайн ургамлын эх үүсвэрт кальцийн сульфаттай хийсэн тофу, ургамлын гаралтай сүү, хатаасан инжир, байцаа, кунжут, тахини, темпе, бүхэл үр тарианы талх, шош, хулуу, бүйлс, Бразил самар, ногоон байцаа, усан хулс зэрэг орно. Хоолныд өндөр кальци агуулсан ч гэсэн бууцай, манжин, хүрэн манжин зэрэг нь кальцийн шингээлтийг бууруулдаг оксалат агуулдаг. Кальци нь байцаа, брокколи, бок чай зэрэг бага оксалаттай ногоон байцаанаас сүүнээс хоёр дахин илүү шингэдэг. Эдгээр ногоон байцаа нь эслэг, фолат, төмөр, антиоксидантууд зэрэг сүүнд ихэвчлэн дутагдалтай байдаг шим тэжээлээр хангадаг.
Кальци дутагдалтын шинж тэмдэг
Шинж тэмдгүүд нь булчингийн өвдөлт, спазм, төөрөгдөл, ухаан алдах, гар, хөл, нүүрний мэдээ алдалт, хумсны эмзэг байдал, ясны эмзэг байдал, шүдний задрал, ядаргаа зэрэг орно.
Ашигласан материал
- Үндэсний Эрүүл Мэндийн Хүрээлэн (NIH) - Эрүүл Мэндийн Мэдээлэл: Кальцийн тухай
- Үндэсний Хоол тэжээл ба Эрүүл мэндийн Судалгаа (NDNS), UK, 2017 тайлан
- Эм зүйн Хүрээлэн (IOM), Кальци ба Витамин D-ийн хоолны лавлагаа авах хэмжээ
- Харвард Т.Х. Чан Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургууль – Кальци ба Сүү: Эрүүл Мэндийн Ач Холбогдол ба Эрсдэлүүд
- Клиникийн Хоол тэжээлийн Америкийн сэтгүүл – Ургамлын эх үүсвэрээс кальцийн шингээлт
- Майо клиник - Кальцийн нэмэлтүүд: Эдгээр нь шаардлагатай юу?
- Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (ДЭМБ) - Хоол тэжээлийн дутагдал ба Кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг
Өөх тос: Эрүүл мэндэд шаардлагатай шим тэжээл
Өөх тос нь бие махбодод энергийн төвлөрсөн эх үүсвэр болж, олон чухал үүргийг гүйцэтгэдэг амин дэм юм. Энэ нь A, D, E, K аминдэмийг шингээхэд тусалж, эрхтнүүдийг хамгаалж, биеийг дулаалж, дааврын үйлдвэрлэл болон эсийн бүрхүүлийн бүрэн бүтэн байдлыг хангахад шаардлагатай.
Та өдөрт хэр их тос хэрэглэх вэ?
Одоогийн удирдамжаар нийт өөх тос нь таны өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээний 33%-иас хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна. Ханасан өөх тосыг 11% хүртэл хязгаарлаж, монон ханаагүй өөх тосыг 13% орчим, олон ханаагүй өөх тосыг 6,5% орчим, транс өөх тосыг 2%-иас бага байлгах хэрэгтэй.
Бид хангалттай хэмжээгээр авч байна уу?
Олон хүмүүс зөвлөсөнөөс илүү ханасан өөх тосыг хэрэглэдэг нь эрүүл мэндийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн болон боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгах нь өөх тосны хэрэглээг тэнцвэржүүлж, эрүүл мэндийг дэмжихэд тусалдаг.
Бид яагаад өөх тос хэрэгтэй вэ?
А, Д, Е, К аминдэмүүдийг шингээхэд өөх тос чухал үүрэгтэй бөгөөд энерги өгөх, биеийг дулаалж, эрхтнүүдийг хамгаалах, цочрол шингээхэд тусалдаг. Энэ нь уураг эсвэл нүүрс уснаас хоёр дахин их энерги өгдөг хамгийн их калорийн нягтралтай тэжээллэг бодис юм. Ургамлууд өөх тосыг голчлон үр (самар, үр, шар буурцаг) болон зарим жимс (авокадо, чили, кокос) -д хадгалдаг бол амьтад өөх тосыг булчинд, арьсны доор болон эрхтнүүдийн эргэн тойронд хадгалдаг.
Би нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Эрүүл чиний хоолны дэглэмд газрын самрын үр, олсны үр, рапс тос, хушга болон бусад үрээр хангалттай хэмжээний омега-3 байдаг. Загас нь омега-3-г планктон болон замагны тусламжтай авдаг бөгөөд зарим замаг нь EPA болон DHA хоёуланг нь агуулдаг - нэмэлт тэжээл болгон авах боломжтой. Замагны нэмэлтүүд нь тогтвортой өсгөгдсөн бөгөөд хоргүй тул загасны тосноос илүү экологид ээлтэй омега-3 эх үүсвэр болдог. Загасаас татгалзах нь таны эрүүл мэнд болон байгаль орчинд тустай.
Хамгийн сайн ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд
Ихэнх хүмүүс хангалттай эсвэл хэт их омега-6 хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь омега-3-ын хэрэглээг ихэвчлэн тэнцвэргүй болгодог. Энэ тэнцвэрийг сайжруулахын тулд наранцэцгийн тос зэрэг омега-6 багатай тосыг хязгаарлаж, хоол хийхдээ олива тос (омега-9-ээр баялаг) руу шилжинэ. Ургамлын гаралтай эх үүсвэрийг хоолны дэглэмд оруулснаар омега-3 хэрэглээг нэмэгдүүлнэ. Маалингын тос нь нэг халбага тутамд ойролцоогоор 2.7 грамм ALA агуулдаг хамгийн сайн эх үүсвэр юм.
Дутагдлын шинж тэмдэг
Чухал тосны хүчил (ЧТХ) дутагдал нь ховор тохиолддог бөгөөд ихэвчлэн нийт эрчим хүчний хэрэглээний 1-2% -иас бага хувийг эзэлдэг, ихэвчлэн муу хооллолтой нялх хүүхдүүдэд тохиолддог. Шинж тэмдгүүд нь хуурай арьс, үс, хэврэг хумс, толгой өвдөх, хоол боловсруулах эрхтний асуудал, байнга шээх зэрэг орно. Омега-3 бага хэрэглээ нь зан төлөвт нөлөөлж, хэт идэвхжил, түгшүүр, нойрны асуудал, суралцах бэрхшээл үүсгэдэг ба сэтгэлийн хямрал, ADHD зэрэг мэдрэлийн эмгэгүүдтэй холбоотой байдаг. Ихэнх хүмүүс тэнцвэртэй ургамлын гаралтай хооллолтоос ЧТХ-ийг хангалттай хэмжээгээр авч, чацарганы тос, самар, үр зэрэг нь дутагдлыг хурдан арилгадаг.
Ашигласан материал
- Үндэсний Эрүүл Мэндийн Алба (NHS), Их Британи. “Эрүүл хооллолтын гарын авлага.” NHS.uk.
- Британийн Хоол тэжээлийн Сан. “Өөх тос: Төрөл ба чиг үүрэг.” Nutrition.org.uk.
- Үндэсний хоол тэжээл ба шим тэжээлийн судалгаа (NDNS), Их Британи. “Шим тэжээлийн хэрэглээ ба байдал.” GOV.UK.
- Харвардын Т.Х. Чан Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургууль. “Өөх тос ба холестерол.” Хоол тэжээлийн эх сурвалж.
- Майо клиник. “Омега-3 тосны хүчил.” MayoClinic.org.
- Америкийн Зүрхний Холбоо. “Ха насыг тос.” Heart.org.
- Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (ДЭМБ). “Эрүүл хооллолтын тухай мэдээллийн хуудас.” WHO.int.
- EFSA Хоол тэжээл ба харшил (NDA) зөвлөл. “Тосны хоолны лавлагааны утга.” EFSA Journal, 2010.
Иод: Бамбай булчирхайн эрүүл мэнд, бодисын солилцоонд чухал
Иод бол эрүүл булчирхайг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал эрдэс бодис бөгөөд энэ нь биеийн бодисын солилцоо, эрчим хүчний үйлдвэрлэл, ерөнхий өсөлтийг зохицуулдаг. Энэ нь ялангуаа жирэмслэлт болон бага насны хүүхдийн тархины хэвийн хөгжлийг дэмжих, иодын дутагдалтай холбоотой эрүүл мэндийн асуудлаас урьдчилан сэргийлэхэд онцгой ач холбогдолтой юм. Хэдийгээр иод чухал ач холбогдолтой ч дэлхий даяар олон хүмүүс хангалттай иод авч чаддаггүй тул урт хугацааны эрүүл мэндэд ухамсартай, зөв хэрэглээ чухал.
Танд өдөрт хэр их хэрэгтэй вэ?
Насанд хүрэгчдэд өдөрт 140 микрограмм иод хэрэгтэй байдаг. Ихэнх нь олон төрлийн веган хоолны дэглэмээр дамжуулан энэ хэрэгцээг хангаж чадна. Үүнд далайн ургамал, иоджуулсан давс, баяжуулсан ургамлын сүү орно.
Бид хангалттай хэмжээгээр авч байна уу?
Иодыг хангалттай хэмжээгээр авах нь ялангуяа өсвөр нас, жирэмслэлт болон хөгжлийн явцад чухал гэдгийг НҮХХ-ны (SACN) Шинжлэх ухааны зөвлөл анхааруулж байна. 2018 оны Үндэсний хооллолт ба тэжээлийн судалгаагаар хүүхдүүдийн (4-10 нас) 9%, өсвөр насныхны 12%, насанд хүрэгсдийн (19-64 нас) 14%, ахмад настнуудын 8% нь иодын түвшин багатай болохыг тогтоожээ. EPIC Oxford зэрэг судалгаанууд нь далайн ургамал, бэхжүүлсэн хүнсний бүтээгдэхүүн, иоджуулсан давс эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэдэггүй л бол веганчууд иодын түвшин багатай байдаг болохыг онцолж байна.
Бидэнд иод яагаад хэрэгтэй вэ?
Иод нь бодисын солилцоо, эрчим хүчний хэрэглээг зохицуулдаг бамбай булчирхайн дааврыг үйлдвэрлэхэд чухал үүрэгтэй. Энэ нь мөн нярай болон хүүхдийн тархи, мэдрэлийн системийн хөгжилд нэн чухал юм. Ургамал дахь иодын агууламж нь хөрсний түвшингээс хамаардаг бол далайн ургамал нь байгалийн жамаар өндөр иод агуулдаг - ялангуяа kelp, үүнийг бага багаар идэх хэрэгтэй. Хэт их иод нь бамбай булчирхайн үйл ажиллагааг алдагдуулж болзошгүй, гэхдээ өдөрт 500 микрограмм хүртэл ерөнхийдөө аюулгүй байдаг.
Би нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Хэрэв та далайн хүнсний ногоо тогтмол идэж, иоджуулсан давс хэрэглэж, бэхжүүлсэн ургамлын сүү ууж байгаа бол эрүүл веган хоолны дэглэм нь хангалттай иодыг хангах ёстой. Гэсэн хэдий ч, хэрэв эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүн таны хоолны дэглэмд хязгаарлагдмал байвал нэмэлт тэжээл шаардлагатай байж магадгүй.
Хамгийн сайн ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд
Иодны хамгийн сайн ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд нь далайн хүнсний ногоо (arame, wakame, nori), иоджуулсан давс болон бэхжүүлсэн ургамлын сүү юм. Бүхэл үрийн ширхэгтэй үр тариа, kale, төсөөтэй төмс зэрэг бусад ургамлууд нь хөрсний байдлаас хамааран бага хэмжээний иодыг агуулдаг. Ургамлын сүүний шошгог шалгаж иодыг хайж олох бөгөөд энэ нь ихэвчлэн калийн иодид гэж жагсаасан байдаг.
Дутагдлын шинж тэмдэг
Иодын дутагдлын шинж тэмдгүүд нь бамбай булчирхай томрох (goitre), ядаргаа, жин нэмэгдэх, илүү олон халдвар, сэтгэл гутрал, байнга хүйтэн мэдрэмж, хуурай арьс, үс унах зэрэг орно. Энэ нь мөн ургийн тархины хөгжлийг гэмтээж болно.
Ашигласан материал
- Их Британийн Шинжлэх ухааны зөвлөх хороо (SACN) - Иод ба Эрүүл мэнд
- Үндэсний Хоол тэжээл ба Эрүүл Мэндийн Судалгаа (NDNS), Их Британи - 2018 оны тайлан
- NHS – Иод: Та яагаад үүнийг авах ёстой вэ, эх үүсвэрүүд
- Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (ДЭМБ) - Иодын дутагдал
- Веган Нийгэмлэг - Иод ба Веган хоолны дэглэм
- Харвард Т.Х. Чан Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургууль - Иод
Цайр: Дархлаа, эдгэрэлт, өсөлтөд чухал
Цайр нь эрүүл дархлааны системийг хадгалах, шархны эдгэрэлтийг дэмжих, эсийн хуваагдлыг дэмжих, хэвийн өсөлт, хөгжилд хувь нэмэр оруулахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг чухал эрдэс юм. Энэ нь мөн амт, үнэр мэдрэхүйг дэмжиж, ферментийн үйл ажиллагаа, ДНХ-ийн нийлэгжилтэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Танд өдөрт хэр их хэрэгтэй вэ?
Зинкийн санал болгож буй өдрийн хэрэглээ нь хүйсээрээ харилцан адилгүй байдаг. Дунджаар насанд хүрсэн эрчүүд өдөрт 9.5 миллиграмм зинк хэрэглэх шаардлагатай байдаг бол насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт 7 миллиграмм шаардлагатай байдаг. Жирэмсэн болон хөхүүл үед эдгээр хэрэгцээ нэмэгдэж магадгүй. Хангалттай зинк авах нь дархлааны системийг дэмжих, эрүүл арьсыг хадгалах, шархны эдгэрэлтийг дэмжих, олон чухал биеийн үйл ажиллагааг дэмжихэд чухал ач холбогдолтой.
Бид хангалттай хэмжээгээр авч байна уу?
2016 оны Үндэсний Хоол тэжээл ба Эрүүл мэндийн Судалгаагаар олон хүмүүс хангалттай цайр авч чадахгүй байна. Бүх насны бүлэг болон хүйсийн аль алинд нь цайр дутагдалтай байсан. Өсвөр насны охид хамгийн бага түвшинтэй байсан ба 22% нь зөвлөмжөөр хэрэглэх хэмжээнээс доогуур байсан ба дараа нь өсвөр насны хөвгүүд 17% байсан. Насанд хүрэгчдийн дунд ч гэсэн 6% нь 65-аас дээш насны эрэгтэйчүүд цайрын хэрэгцээг хангаж чадахгүй байна.
Яагаад бидэнд энэ хэрэгтэй вэ?
Цайр нь эсийн өсөлт, ферментийн үйл ажиллагаа, шархны эдгэрэлт, дархлааг дэмжихэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Мөн шим тэжээлийг боловсруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ба харааг дэмжиж, эрэгтэйчүүдийн нөхөн үржихүйн эрүүл мэндэд тустай бөгөөд sperm-ийн тоо, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Ургамал дахь цайрын хэмжээ нь хөрсний агууламжаас хамаардаг боловч сайн төлөвлөсөн ургамлын гаралтай хооллолт нь өдөр тутмын хэрэгцээг хангаж чадна. Гэсэн хэдий ч цайр их хэмжээгээр хэрэглэх нь зэсийн шингээлтийг хааж, цус багадалт болон ясны асуудлын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Нэмэлт хэрэглээ нь өдөрт 25 мг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.
Би нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Үгүй ээ, эрүүл ургамлын гаралтай хоол хүнс нь олон төрлийн цайраар баялаг бүтээгдэхүүн - жишээлбэл бүхэл үр тариа, буурцагт ургамал, самар, үр, баяжуулсан бүтээгдэхүүн агуулсан байдаг - хангалттай цайр өгөх болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээ бага эсвэл хэрэгцээ өндөр байвал (жирэмсэн үед) нэмэлт тэжээл тусалж болно.
Хамгийн сайн ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд
Цайрны хамгийн сайн ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд нь темпе (исгэсэн шар буурцаг), бүхэл үрийн спагетти, тофу, киноа, улаан буудайн соёо, хулууны үр, сэвэгзарам, кускус, бүхэл үрийн будаа, касhew самар, кунжутны үр болон тахини (кунжутны үрний нухаш) орно. Эдгээрээс олон төрлийг өдөр тутмын хоолонд оруулснаар таны цайрны хэрэгцээг хангахад тусална.
Дутагдлын шинж тэмдэг
Цайрын дутагдал нь батга, экзем, тууралт зэрэг арьсны асуудлууд, үс нимгэрэх, дархлаа суларсан, шарх удаан эдгэрэх, ядаргаа, суулгалт, хоолны дуршил буурах, оюун санааны сулрал, хараа муудах зэрэгт хүргэж болзошгүй.
Ашигласан материал
- Үндэсний Эрүүл Мэндийн Алба (NHS, UK)
Цайрын өдрийн хэрэгцээ, дутагдал, нэмэлт тэжээл, хүнсний эх үүсвэрийн талаархи албан ёсны зөвлөмж. - Нийтийн Эрүүл Мэндийн Англи - Үндэсний Хоол тэжээл ба Эрүүл Мэндийн Судалгаа (NDNS), 2016
- Британийн Хоол тэжээлийн сан (BNF)
Цайрын үүрэг, хэрэглэхийг зөвлөж буй хэмжээ, дутагдал, хүнсний эх үүсвэрүүдийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл. - Харвард Т.Х. Чан Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургууль
Цайрын үүрэг, хоол тэжээлийн хэрэгцээ, дутагдлын эрсдэл, эх үүсвэрийн талаархи цогц тойм. - Хүнс, Анагаах Ухааны Хүрээлэн (АНУ) – Цайрын Хэрэглээний Лавлах
Цайрын шаардлага, хоруу чанар, хүнсний эх үүсвэрийн талаархи эрх мэдэл бүхий тайлан.
Шинэхэн хүмүүсийн гаргадаг нийтлэг алдаа
Ургамлын гаралтай амьдралын хэв маяг руу шилжих нь эерэг бөгөөд хүчирхэгжүүлэх алхам боловч аливаа өөрчлөлийн нэгэн адил замдаа зарим бэрхшээлүүдтэй тулгарч магадгүй. Эхлэгчид ихэвчлэн гаргадаг нийтлэг алдаанууд болон тэдгээрийг хэрхэн засах талаар энд оруулав:
Хангалттай идэхгүй байна
Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс илчлэг багатай байдаг. Хэрэв та ядарч, өлсөж байгаа бол та хангалттай идэж чадахгүй байж магадгүй. Та сэтгэл ханамжтай хоол идэж, бүхэл үр тариа, буурцагт ургамал, эрүүл өөх тос, ургамлын гаралтай уураг ихтэй байх хэрэгтэй.
Чухал шим тэжээлийг алгасах
Олон эхлэгчид ургамлын гаралтай хоолонд шилжихдөө чухал тэжээлийг анзаардаггүй. Ургамлаар дамжуулан таны тэжээлийн хэрэгцээг бүрэн хангах боломжтой ч гэсэн зарим тэжээлүүд - витамин B12, төмөр, омега-3, кальци, витамин D, цайр зэрэг нь онцгой анхаарал шаарддаг.
Өөртөө хэт чанга хандах
Ургамлын гаралтай амьдралын хэв маяг руу шилжих нь аялал, ямар ч уралдаан биш. Алдаа гарч болзошгүй, энэ нь бүрэн хэвийн үзэгдэл. Төгс төгөлдөр байдалд хүрэх гэж оролдохын оронд явцыг анхаарч үзээрэй. Ургамлын гаралтай сонголт бүр чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул алдаа гаргавал түүнээс суралцаж, өөртөө болон бусдад өрөвдөх сэтгэлтэйгээр урагшлаарай.
Боловсруулсан веган хоолонд хэт найдах
Ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх нь эрүүл гэсэн үг биш. Олон эхлэн сурагчид боловсруулсан махан бүтээгдэхүүн, хөлдөөсөн хоол, ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг түлхүү хэрэглэдэг. Хэдийгээр тохиромжтой ч гэсэн эдгээрийг дунд зэрэг хэрэглэх хэрэгтэй. Эрүүл мэндийн хувьд хамгийн бага боловсруулсан бүтээгдэхүүн дээр анхаарлаа хандуулаарай.
Хоолны Төлөвлөгөөг Урьдчилан Тодорхойлохгүй Байх
Зөв төлөвлөлтгүйгээр ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн рүү шилжихэд боловсруулсан хүнс хэрэглэх эсвэл санамсаргүйгээр веган бус орц найрлага оруулах нь амархан байдаг. Хоолны төлөвлөгөө гаргаж, ухаалаг худалдан авалт хийснээр та чиглэлээ баримталж, тэнцвэртэй хооллолтыг хангаж, ургамлын гаралтай амьдралын хэв маягт шилжихэд илүү тогтвортой, сэтгэл ханамжтай байхад тусална.
Нийгэм, соёлын талаархи үл тоомсорлох байдал
Ургамлын гаралтай амьдралын хэв маягийг хэрэгжүүлэх нь нийгмийн харилцаа, уламжлалаасаа татгалзах гэсэн үг биш юм. Бага зэрэг бэлтгэл, нээлттэй байдал нь найз нөхөдтэйгөө хоол идэх, итгэлтэйгээр хооллох, соёлын баяр ёслолд оролцох зэрэгт тань тусалж чадна - таны үнэт зүйлсээ хүндэтгэж, энэрэнгүй сонголт хийх болно.
Ургамлын гаралтай хооллохыг сонго, Учир нь эрүүл, тогтвортой, энэрэнгүй, энх тайван ертөнц таньд уриалан дуудаж байна.
Ургамлын Гаралтай, Учир нь Ирээдүй Биднийг Хэрэгцээтэй байна.
Эрүүл биетэй, цэвэрхэн гаригтай, энэрэнгүй ертөнцтэй болох эхлэл бидний таваг дээрээс эхэлнэ. Ургамлаар хооллох нь хор хөнөөлийг бууруулах, байгаль дэлхийгээ анагаах, энэрэнгүй амьдрах нэгэн хүчирхэг алхам юм.
Ургамлын гаралтай амьдралын хэв маяг нь зөвхөн хоол хүнс биш - энэ нь энх тайван, шударга ёс, тогтвортой байдлын уриа юм. Энэ бол бид амьдрал, дэлхий, хойч үедээ хүндэтгэл үзүүлэх арга зам юм.
