Ургамлын гаралтай хооллолтыг хүлээн зөвшөөр
Энэрэнгүй сэтгэл, эрүүл мэнд, тогтвортой амьдралын хэв маяг
Амьдрал бүр чухал. Гэсэн хэдий ч жил бүр хэдэн тэрбум амьтдыг үйлдвэрийн фермд өсгөж, тэдний хамгийн наад захын хэрэгцээ, эрх чөлөөтэй амьдрах эрхийг нь үгүйсгэдэг. Тэд хайрлах, эмээх, өвдөлтийг мэдрэх чадвартай ухаалаг, сэтгэл хөдлөлтэй амьтад юм. Гэвч тэднийг энэрэн нигүүлсэхийн оронд хоригдол, харгислал, бараа бүтээгдэхүүн гэж үздэг тогтолцоотой тулгардаг.
Ургамал дээр суурилсан амьдралын хэв маягийг сонгох нь хүчирхэг сайхан сэтгэлийн үйлдэл юм. Энэ нь: Тэд бидний мөлжлөг биш гэдгийг хэлэх арга юм. Мах, цагаан идээ, өндөгийг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээр сольсноор та амьтдын төлөө зогсож, зовлон дээр суурилсан үйлдвэрлэлийг дэмжихээс татгалзаж байна.
Гэвч нөлөөлөл үүгээр дуусахгүй. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь таны биеийг жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа, самар, үрийн байгалийн хүчээр тэжээдэг. Энэ нь таны эрүүл мэндийг дэмжиж, хүрээлэн буй орчны ул мөрийг бууруулж, өдөр тутмын сонголтоо таны хамгийн гүн гүнзгий үнэт зүйлс болох энэрэнгүй сэтгэл, шударга ёс, тогтвортой байдалтай уялдуулдаг.
Ургамалд суурилсан амьдралын хэв маягт шилжих нь хэт их байх албагүй - энэ нь жижиг, санаатай алхамуудаас эхэлдэг. Та төгс байх шаардлагагүй. Та зүгээр л эхлэх хэрэгтэй.
Тусламж хэрэгтэй байна уу? Чи ганцаараа биш. Өдөр бүр олон мянган хүн ээлж хийж байна. Хоолны жорыг дагаж, ургамалд суурилсан нийгэмлэгүүдэд нэгдэж, сониуч хэвээр байгаарай. Энэ аялал таных бөгөөд таны хийх алхам бүр чухал.
Ургамлын гаралтай байх нь хязгаарлалт биш юм. Энэ нь нээлтийн тухай юм.
Энэ таны эхлэл байх болтугай.
Ургамлын гаралтай болох алхамууд
"Яагаад"-аа мэдэх
Эрүүл мэнд, амьтны сайн сайхан байдал эсвэл хүрээлэн буй орчин гэсэн сэдэл сэдэлээ ойлго. Тодорхой шалтгаантай байх нь тууштай, өөртөө итгэлтэй байхад тусална.
Хоол тэжээлийн талаар өөрийгөө сурга
Уураг, төмөр, кальци, В12, омега-3 зэрэг үндсэн шим тэжээлийг хэрхэн авах талаар суралц. Ургамлын агуу эх үүсвэрт буурцагт ургамал, самар, үр, навчит ногоо, бүхэл үр тариа, магадгүй нэмэлт тэжээл орно.
Аажмаар шилжилт
Улаан мах, дараа нь шувууны мах, далайн хоолыг огтолж эхэл. Дараа нь өндөг, цагаан идээг хасч эсвэл нэг удаад нэг удаа хооллоорой (жишээлбэл, ургамлын гаралтай өглөөний цайгаар эхэл). Өөрийнхөө хурдаар хөдөл - аажмаар өөрчлөлт нь ахиц дэвшил хэвээр байна.
Ургамалд суурилсан хувилбаруудыг олж мэдээрэй
Ургамлын сүү (овъёос, бүйлс, шар буурцаг), ургамлын гаралтай бяслаг, дүпү, темпе, мах орлуулагчийг туршиж үзээрэй. Ургамлын гаралтай жорыг судалж, дуртай хоолоо амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнгүйгээр дахин бүтээгээрэй.
Байгаль орчноо ургамалд суурилсан болго
Гал тогоогоо ургамлын гаралтай хэрэгцээт зүйлээр нөөцлөөрэй. Хэрэв та хоол хүнснээс илүү гарахыг хүсвэл харгислалгүй, ургамалд ээлтэй гоо сайхны бүтээгдэхүүн, цэвэрлэгээний бүтээгдэхүүн, хувцас руу шилжинэ үү.
Дэмжлэг авч, өөртөө эелдэг бай
Ургамалд суурилсан нийгэмлэг, нөлөөлөгч, форумыг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та хальтрах юм бол санаа зовох хэрэггүй - хэн ч төгс биш. Хөгжил дэвшил төгс байхаас дээр.
Эрүүл веган хоолны дэглэм барих зөвлөмжүүд
Бидний биед оруулсан хоол хүнс нь зөвхөн бидний эрүүл мэндэд төдийгүй бидний эрч хүч, анхаарал төвлөрөл, урт хугацааны сайн сайхан байдалд чухал ач холбогдолтой. Ургамлын гаралтай тэнцвэртэй хооллолт нь таны биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангаж чадна. Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ:
Олон төрлийн өнгөлөг жимс, ногоог хоолондоо оруулаарай. Өнгөний бүлэг бүр нь таны эрүүл мэндэд тустай өвөрмөц антиоксидант, витамин, фитонутриентуудыг агуулдаг.
Жимс нь эслэг, ус, витамин С, кали зэрэг чухал амин дэмээр баялаг юм. Байгалийн эрч хүч, дархлааг дэмжихийн тулд долоо хоногийн турш алим, жимс, банана эсвэл жүржээр зууш идээрэй.
Эслэг нь хоол боловсруулалтыг дэмжиж, цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлж, удаан цатгалан мэдрэхэд тусалдаг. Буурцаг, бүхэл үр тариа, сэвэг зарам, хүнсний ногоо, үр нь ургамлын гаралтай хоолны дэглэм дэх эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Кальцийн хэрэгцээгээ хангахын тулд сүүн бүтээгдэхүүн хэрэггүй. Навчит ногоонууд (байцаа, бок чой гэх мэт), баяжуулсан ургамлын сүү, дүпү, бүйлс, кунжутын үр зэрэг нь ургамлын гаралтай кальцийн агуу эх үүсвэр юм.
Уураг нь булчинг нөхөн сэргээх, дархлааны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Өдөр тутмын уургийн хэрэгцээгээ хангахын тулд төрөл бүрийн буурцагт ургамал, сэвэг зарам, вандуй, квиноа, дүпү, темпе, сейтан, самар зэргийг амтлаарай.
В12 витамин нь ургамлаас байгалийн гаралтай байдаггүй тул эрүүл, эрч хүчтэй байхын тулд баяжуулсан хоол хүнс (ургамлын сүү, үр тариа гэх мэт) оруулах эсвэл найдвартай В12 нэмэлтийг авах нь чухал юм.
Үүнийг үүгээр солих...
Бүйлс сүү, овъёосны сүү, шар буурцагны сүү, ноолуурын сүү
Сэвэг зарам, вандуй, хар шош, дүпү, темпе, сейтан, бүтэцтэй шар буурцаг
Самар дээр суурилсан бяслаг (кешью, бүйлс), шар буурцагны бяслаг, тэжээлийн мөөгөнцөр
Веган тос бяслаг (кешью, дүпү эсвэл наргил модоор хийсэн)
Кокосын тараг, бүйлсний тараг, шар буурцагны тараг, овъёос тараг
Сүүний бус зайрмаг (наргил модны сүү, бүйлсний сүү, овъёосны сүү)
Веган цөцгийн тос (ургамлын тос), кокосын тос, оливын тос, авокадо
Торгон дүпү, вандуйн гурилын холимог, нухсан төмс, ЗҮГЭЭР ӨНГӨ (тун буурцаг)
Маалингын өндөг, чиа өндөг, алимны соус, нухсан банана, аквафаба (вандуйн давсны уусмал)
Maple сироп, агавын нектар, огнооны сироп
Ургамлын гаралтай хүнсийг судлаарай
Эрүүл, тогтвортой, энэрэнгүй сонголтууд
Ургамлын гаралтай амьдралын хэв маягт шилжих нь амт, олон янз байдал, сэтгэл ханамжийг орхих гэсэн үг биш юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нь таны эрүүл мэнд, амьтад, дэлхий ертөнцөд илүү сайн байх сонирхолтой, олон төрлийн хоолны ертөнцтэй танилцах боломж юм.
Та гэртээ хоол бэлдэж байгаа эсвэл гадуур хооллож байгаа эсэхээс үл хамааран бүх амт, амьдралын хэв маягт тохирсон ургамлын гаралтай олон сонголт байдаг.
Гэртээ ургамлын гаралтай хоол хийх нь урьд өмнө байгаагүй хялбар болсон. Амттай карри, гоймоноос эхлээд шинэхэн салат, смүүти хүртэл хязгааргүй юм. Үр тариа, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, жимс, самар, үр зэрэг бүхэл бүтэн, тэжээллэг найрлагад анхаарлаа хандуулж, мах, цагаан идээ, өндөг зэрэг ургамлын гаралтай орцуудыг туршиж үзээрэй.
Өсөн нэмэгдэж буй ресторанууд одоо цагаан хоолтон эсвэл ургамалд суурилсан сонголтуудыг санал болгодог бөгөөд тодорхой шошготой, амтаар дүүрэн байдаг. Та түргэн хоол идэх эсвэл орон нутгийн дуртай газар хооллох эсэхээс үл хамааран ургамлын гаралтай орлуулагчийг асуухаас бүү эргэлз - олон газар байрлуулахдаа баяртай байдаг.
Шинэ хоол хүнс судлах нь ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх баяр баясгалангийн нэг хэсэг юм. Сонирхолтой бай, шинэ зүйл туршиж үз, энэрэнгүй сэтгэл ямар амттай болохыг олж мэд.
GlobalData мэдээлснээр дэлхийн хүн амын 70% нь махны хэрэглээгээ багасгаж эсвэл бүрмөсөн хасч байна. Энэхүү хандлага нь эрүүл мэнд, малын сайн сайхан байдал, мах үйлдвэрлэлийн байгаль орчинд үзүүлэх нөлөөлөл зэрэг янз бүрийн хүчин зүйлээс үүдэлтэй.
Илүү сайн идээрэй: гарын авлага ба зөвлөмж
Худалдааны гарын авлага
Хөнгөлөлтгүй, тогтвортой, тогтвортой, тэжээллэг, тэжээллэг ургамал, тэжээллэг бодисыг хялбархан сонгох.
Хоол ба жор
Хоол бүрт амттай, энгийн ургамлын гаралтай жорыг олж мэд.
Зөвлөмж ба шилжилт
Үйлдвэрт суурилсан амьдралын хэв маяг руу шилжихэд туслах практик зөвлөгөө аваарай.
Веганчуудад нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Ургамалд суурилсан хоол тэжээл: Эрүүл веган хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай нэмэлт тэжээлүүд
Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг сайтар төлөвлөх нь таны биеийг бараг бүх шим тэжээлээр хангадаг бөгөөд барууны ердийн хоолны дэглэм болох мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнээс илүү эрүүл байдаг. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс илүү их эслэг, антиоксидант, ургамлын ашигтай нэгдлүүдийг хэрэглэх хандлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч ургамлын гаралтай болон ургамлын гаралтай хооллодоггүй хүмүүсийн аль аль нь витамин В12, витамин D, иод зэрэг анхаарах ёстой хэд хэдэн шим тэжээл байдаг. В12 витамин нь ихэвчлэн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг тул ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүст баяжуулсан хоол хүнс, нэмэлт тэжээл шаардлагатай байдаг. Нарны хордлого хязгаарлагдмал тул Д аминдэмийн түвшин бага байх ба иоджуулсан давс, далайн замаг зэрэг хоол хүнс хэрэглэхгүйгээр иодын хэрэглээ хангалтгүй байж болно.
Омега-3 тосны хүчил нь анхаарах ёстой өөр нэг чухал тэжээллэг бодис юм. Ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд нь ALA-г хангадаг боловч бие махбод EPA болон DHA-ийн идэвхтэй хэлбэрт шилжих нь хязгаарлагдмал байдаг тул ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг дагаж мөрддөг зарим хүмүүс замаг дээр суурилсан нэмэлт тэжээлээс ашиг тустай байж болно. Д аминдэм, иод, омега-3-ын хэмжээ бага байх нь зөвхөн ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүст төдийгүй нийт хүн амын дунд түгээмэл байдаг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Тиймээс хэрэглээгээ хянаж, шаардлагатай үед нэмэлт тэжээл эсвэл баяжуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь хүн бүр эрүүл мэндийг оновчтой байлгахад тусалдаг.
В12 бол зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд авахад хялбар.
Ихэнх веганчуудад В12 нэмэлт шаардлагатай байдаг ч энэ нь онцгой зүйл биш юм. Олон хүмүүс хоолны дэглэмээс үл хамааран В12-ийн агууламж багатай байдаг. Өнөөгийн маханд В12 агуулагдаж байснаас хамаагүй бага байдаг нь фермийн малд нэмэлт тэжээл өгдөг болсонтой холбоотой. Тэгэхээр яагаад зуучлагчийг алгасаад өөрийнхөөрөө авч болохгүй гэж?
Өдөр тутмын В12: Та юу мэдэх хэрэгтэй
Ихэнх насанд хүрэгчдэд бага хэмжээний витамин В12 хэрэгтэй байдаг ч тэр бүр нь шингэдэггүй, ялангуяа нэмэлт тэжээлээс. Тиймээс мэргэжилтнүүд өдөр бүр 50 микрограмм буюу долоо хоногт 2000 микрограмм нэмэлтийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Та мөн ургамлын гаралтай сүү, тэжээлийн мөөгөнцөр, өглөөний цайны үр тариа, түрхлэг зэрэг В12-ээр баяжуулсан хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулж болно. Хэдийгээр албан ёсны зааварт өдөрт 1.5-4 микрограмм хэрэглэхийг зөвлөдөг ч хангалттай шимэгдэлтийг хангах, дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд олон эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын хэрэглээг (4-20 микрограмм) нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. В12 нь усанд уусдаг тул илүүдэл нь биеэс байгалийн жамаар гадагшилдаг тул тогтмол нэмэлт тэжээлийг аюулгүй бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай болгодог.
Бидэнд яагаад В12 хэрэгтэй вэ?
В12 витамин нь бие махбодийг хоол хүнснээс эрчим хүч гаргахад тусалдаг, мэдрэлийн эрүүл мэнд, цусны улаан эсийн үйлдвэрлэл, ДНХ-ийн нийлэгжилтийг дэмжиж, фолийн хүчилтэй хамт төмрийн хэрэглээ, дархлаа, сэтгэл санааг сайжруулдаг. В12 нь хөрсний нянгаар үүсгэгддэг. Өмнө нь хүмүүс (болон амьтад) үүнийг угаагаагүй бүтээгдэхүүнээс авдаг байсан. Өнөөдөр орчин үеийн ариун цэврийн байгууламж нь бид үүнийг баяжуулсан хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээс авах ёстой гэсэн үг юм. Фермийн амьтад хүртэл В12-ыг нэмэлт тэжээлээр авдаг тул зуучлагчийг алгасах нь дээр. Хэдийгээр бие махбодид зөвхөн бага хэмжээгээр шаардлагатай байдаг ч тогтмол хэрэглэх нь чухал юм. Өндөр тунгаар (өдөрт 2000 мкг хүртэл) хэрэглэх нь аюулгүй гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч шингээлт нь зарим эм (метформин эсвэл PPI гэх мэт), тамхи татах, эсвэл эрүүл мэндийн нөхцөл байдалд нөлөөлж болно.
Надад нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Тийм - В12 нэмэлтийг цагаан хоолтон болон 50-аас дээш насны хүн бүрт хэрэглэхийг зөвлөж байна, учир нь шингээлт нь нас ахих тусам буурдаг. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэх нь дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
В12 дутагдлын шинж тэмдэг
Ядаргаа, эрч хүч багасах, хорсох, булчин сулрах, сэтгэлийн хямрал, ой санамж, төвлөрөл зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч болно. В12-ийн дутагдал нь гомоцистеины түвшинг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв санаа зовж байгаа бол энгийн шинжилгээ хийлгэхийн тулд эмчээс зөвлөгөө аваарай - энэ нь нэмэлт тэжээл эсвэл тариагаар амархан эмчилдэг.
В12-ийн ургамлын гаралтай шилдэг эх сурвалжууд
Ургамлын гаралтай шилдэг эх үүсвэрүүдэд тэжээлийн мөөгөнцөр, мөөгөнцрийн ханд, ургамлын сүү, тараг, амттан, өглөөний цайны үр тариа, маргарин зэрэг баяжуулсан сонголтууд орно. B12-ээр баяжуулсан эсэхийг шалгахын тулд шошгыг үргэлж шалгаж байгаарай - нэмэлт тэжээлүүд зайлшгүй шаардлагатай хэвээр байгааг санаарай!
Лавлагаа
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL нар. 2022. Австралийн веган судалгаанд оролцогчдод В12 витамины нэмэлт тэжээлийн хүрэлцээ. Шим тэжээл. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Азотын ислээр өдөөгдсөн В12 витамины дутагдал нь миелопати үүсгэдэг. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J, Zhang D. 2017. В12 витамины бичил биетний үйлдвэрлэл: тойм ба ирээдүйн хэтийн төлөв. Бичил биетний эсийн үйлдвэрүүд. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Амьтны бус хоол хүнс дэх В12 витамины эх үүсвэр: системчилсэн тойм. Хүнсний шинжлэх ухаан, хоол тэжээлийн талаархи шүүмжлэл. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Цагаан хоолтнуудын дунд В12 витамин: Байдал, үнэлгээ, нэмэлт. Шим тэжээл. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A нар. 2021. Эрүүл мэнд, өвчин дэх В12 витамины байдал: шүүмжлэлтэй тойм. Дутагдал ба дутагдлын оношлогоо - эмнэлзүйн болон лабораторийн хүндрэлүүд. Клиникийн лабораторийн шинжлэх ухааны шүүмжлэл. 58 (6) 399-429.
- Ватанабе F ба Бито Т. 2018. В12 витамины эх үүсвэр ба бичил биетний харилцан үйлчлэл. Туршилтын биологи ба анагаах ухаан (Мэйвуд). 243 (2) 148-158.
- Темова Ракуша Ж, Рошкар Р, Хики Н нар. 2022. Хүнс, хүнсний нэмэлт тэжээл, эмийн бүтээгдэхүүн дэх В12 витамин-Тогтвортой байдалд нь анхаарч, түүний үүрэг, шинж чанарын тойм. Молекулууд. 28 (1) 240.
Д аминдэм яагаад чухал вэ, яаж авах вэ?
Витамин Д нь бие махбодид кальцийг шингээж, дархлааны үйл ажиллагааг дэмжиж, яс, булчинг эрүүл байлгахад тусалдаг. Бид нарны гэрэлд өртөх замаар үүнийг хийж чаддаг ч байршил, арьсны өнгө, жилийн цаг, нарнаас хамгаалах тос хэрэглэх зэрэг хүчин зүйлүүд энэ үйл явцад нөлөөлдөг.
Та өдөрт хэр их хэрэгтэй вэ?
Ихэнх насанд хүрэгчдэд нас, байршил, нарны туяа зэргээс шалтгаалан өдөрт 10-20 микрограмм (400-800 IU) витамин Д шаардлагатай байдаг. Намар, өвлийн улиралд эсвэл нарны гэрэл багатай бол өдөрт 10 микрограмм (400 IU) нэмэлтээр уухыг зөвлөж байна. Харанхуй арьстай хүмүүс, өндөр настай хүмүүс эсвэл арьсаа бүрхсэн хүмүүст жилийн турш хэрэгтэй байж болно.
Бидэнд яагаад витамин Д хэрэгтэй вэ?
Д аминдэм нь бие махбодид кальцийг шингээж, фосфатын түвшинг зохицуулахад тусалдаг тул яс, шүд, булчинг эрүүл байлгахад чухал үүрэгтэй. "Нарны витамин" гэж нэрлэгддэг энэ витамин нь нарны туяанд өртөх замаар арьсанд үүсдэг боловч хар арьст, нарнаас хамгаалах тос, наранд хязгаарлагдмал өртөх, улирал зэрэг хүчин зүйлүүд нь түүний үр нөлөөг бууруулдаг. Хоёр үндсэн хэлбэр байдаг: үргэлж веган байдаг D2 витамин, мөн D3 нь ихэвчлэн амьтнаас гаралтай боловч мөөг эсвэл хагнаас хийсэн веган хэлбэрээр байдаг. Зарим ургамлын гаралтай хоол хүнс нь Д аминдэмээр баяжуулсан байдаг ч нэмсэн D нь бүгд веган биш тул шошгыг шалгах нь чухал юм. Хэрэв та нарны гэрэл эсвэл хоол хүнснээс хангалттай авч чадахгүй байгаа бол веган D2 эсвэл ургамлын гаралтай D3 нэмэлт нь найдвартай сонголт юм.
Надад нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Танд Д аминдэмийн нэмэлт шаардлагатай эсэх нь нарны туяанаас хамаарна. Хэрэв та нарлаг саруудад тогтмол гадаа цагийг өнгөрөөдөг бол таны бие хангалттай хэмжээний хоол хийх магадлалтай. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та нарны гэрэл багатай, ялангуяа намар, өвлийн улиралд гэртээ байх, нүүрээ нуух, эсвэл нарны гэрэл багатай газар амьдардаг бол эрүүл мэндийн түвшинг хадгалахын тулд өдөрт 10 микрограмм (400 IU) нэмэлтийг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Д аминдэмийн хамгийн сайн ургамлын эх үүсвэр
Ургамлын гаралтай Д аминдэмийн эх үүсвэр хязгаарлагдмал боловч та үүнийг ургамлын гаралтай сүү, өглөөний цай, түрхлэг, жүржийн шүүс зэрэг баяжуулсан хоол хүнснээс олж болно. Мөн хэт ягаан туяанд өртсөн мөөг нь ихэвчлэн D2 хэлбэрээр витамин Д-г өгдөг. Бүтээгдэхүүнийг баяжуулсан эсэхийг шалгахын тулд шошгыг үргэлж шалгаж, боломжтой бол хаг, замагнаас гаралтай веганд ээлтэй витамин D2 эсвэл D3 агуулсан шошгыг сонго.
Дутлын шинж тэмдэг
Д аминдэмийн дутагдал нь булчин сулрах, ясны өвдөлт (ялангуяа нуруу, хавирга, мөр, аарцагны яс), хүүхдүүдэд рахит өвчин үүсгэдэг - ясны гажиг, цус багадалт, амьсгалын замын халдварын эрсдэл нэмэгддэг.
Лавлагаа
- Анагаах ухааны хүрээлэн (IOM). Кальци ба Д аминдэмийн хоол тэжээлийн лавлах хэрэглээ.
- Холик, MF Д витамины дутагдал. Нью Английн Анагаах Ухааны сэтгүүл. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Хоол тэжээлийн рахит өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, удирдах талаархи дэлхийн зөвшилцлийн зөвлөмжүүд. Клиникийн эндокринологи ба бодисын солилцооны сэтгүүл. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Д аминдэм нь булчингийн тогтолцооны эрүүл мэнд, дархлаа, аутоиммун, зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, үржил шим, жирэмслэлт, сэтгэцийн хомсдол, нас баралтад үзүүлэх нөлөө - Сүүлийн үеийн нотлох баримтуудын тойм. Аутоиммун байдлын тойм. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabákova, Z., et al. Европ дахь Д аминдэмийн дутагдал: тахал уу? Америкийн эмнэлзүйн хоол тэжээлийн сэтгүүл. 2016;103(4):1033-1044.
- Харвардын TH Чан Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль - Хоол тэжээлийн эх сурвалж: Витамин Д
- Анагаах ухааны хүрээлэнгийн (АНУ) Д аминдэм, кальцийн хоолны дэглэмийн хэрэглээг хянах хороо. Кальци, витамин Д-ийн хоолны дэглэмийн лавлагаа. National Academies Press (АНУ); 2011 он.
Хүний эрүүл мэнд, хоол тэжээл дэх уургийн чухал үүрэг
Уураг нь эд эсийг барьж, нөхөн сэргээх, дархлааны системийг дэмжих, фермент, гормон үйлдвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Насанд хүрэгчид өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 0.8 грамм уураг авах шаардлагатай байдаг ба тамирчид, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, өндөр настнуудад илүү их хэрэгцээтэй байдаг. Уургийн хангалттай хэрэглээ нь булчингийн хүч чадал, ерөнхий эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг бол дутагдал нь сул дорой байдал, эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэг.
Өдөрт хэр хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ?
Эрэгтэйчүүд өдөрт дунджаар 55 грамм уураг хэрэглэдэг бол эмэгтэйчүүдэд 45 грамм уураг хэрэгтэй. Одоогийн удирдамжид өдөр бүр биеийн жингийн килограмм тутамд ойролцоогоор 0.8 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, 65 кг жинтэй дунд зэргийн идэвхтэй эмэгтэй өдөрт ойролцоогоор 52 грамм уураг шаарддаг бол 88 кг жинтэй идэвхтэй эрэгтэй хүнд 70 орчим грамм уураг шаардлагатай байдаг. Хэрэв таны зорилго бол булчингаа барих юм бол таны уургийн хэрэглээ таны дасгалын түвшин болон булчин барих зорилтод тулгуурлан нэмэгдэх ёстой бөгөөд элит тамирчид заримдаа биеийн жингийн кг тутамд 2 грамм хүртэл хэрэглэдэг. Хүүхэд, өсвөр насныхан, хөхүүл эмэгтэйчүүдэд нэг кг жинд 0.8 граммаас бага зэрэг хэрэгтэй байдаг боловч гол зүйл бол эрүүл нүүрс ус, өөх тостой хамт сайн уургийн эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулах явдал юм.
Бид хангалттай авч байна уу?
Их Британид ихэнх хүмүүс хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэдэг. 2014 оны Их Британийн үндэсний хоолны дэглэм ба хоол тэжээлийн судалгаагаар эрэгтэй хүний хоногийн дундаж уургийн хэрэглээ 85 грамм, эмэгтэйчүүдийн хувьд 65 грамм байна. Энэ нь ихэнх хүмүүс өдөр бүр санал болгож буй хэмжээнээс дор хаяж 130% -ийг авч байгаа нь эрүүл мэндэд шаардлагатай доод хэмжээнээс хамаагүй илүү гэсэн үг юм.
Бидэнд яагаад хэрэгтэй байна вэ?
Уураг нь бидний биеийн эс бүрийн салшгүй хэсэг бөгөөд гормоны үйлдвэрлэл болон бусад чухал үйл ажиллагаа зэрэг олон үйл явцад чухал үүрэгтэй. Энэ нь амин хүчлүүдээс бүрддэг бөгөөд бидний бие үүнийг үйлдвэрлэж чаддаггүй тул есөн нь зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул бид тэдгээрийг хоол хүнснээс авах ёстой. Бүрэн уураг авахын тулд хоол болгондоо өөр өөр хоол хүнсийг хослуулах ёстой гэсэн эртний домог хуучирсан бөгөөд өдрийн турш олон төрлийн, тэнцвэртэй хооллолт нь танд шаардлагатай бүх амин хүчлийг авах баталгаа болдог. "Уураг ихтэй" хүнсний тухай маркетингийн мэдэгдлийг үл харгалзан барууны орнуудын ихэнх хүмүүс хэрэгцээгээсээ илүү уураг хэрэглэдэг бөгөөд уургийн дутагдал маш ховор байдаг. Тиймээс, хэрэв та эрүүл, олон төрлийн веган хоол идвэл уураг нь санаа зовох зүйлгүй болно.
Надад нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Хэрэв та мэргэжлийн тамирчин биш эсвэл бие махбодийн хувьд маш их ачаалалтай ажил хийдэггүй бол уураг нунтаг эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэггүй болно. Ихэнх хүмүүс нэмэлт тэжээлгүйгээр тэнцвэртэй хооллолтоор уургийн хэрэгцээгээ хангаж чаддаг.
Хамгийн сайн ургамлын эх үүсвэр
Уургийн хамгийн сайн ургамлын эх үүсвэрт сэвэг зарам, вандуй, хар шош зэрэг буурцагт ургамал орно; дүфү, темпе зэрэг шар буурцагны бүтээгдэхүүн; бүйлс, чиа үр, хулууны үр зэрэг самар, үр; мөн quinoa, бор будаа, овъёос зэрэг бүхэл үр тариа. Эдгээр хоол хүнс нь маш их хэмжээний уураг өгдөг бөгөөд олон төрлийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон идвэл таны биед шаардлагатай бүх чухал амин хүчлийг хангадаг.
Дутлын шинж тэмдэг
Барууны орнуудад уургийн дутагдал нь маш ховор тохиолддог бөгөөд ихэвчлэн хоолны дэглэмээс илүү өвчин, хөгшрөлтийн улмаас үүсдэг. Хангалттай илчлэг хэрэглэж л байвал хангалттай уураг авах магадлалтай. Дутлын шинж тэмдэг нь бага энерги, ядрах, төвлөрөл муудах, булчин сулрах, дархлаа сулрах зэрэг нь илүү олон халдварт хүргэдэг. Уургийн дутагдлын хүнд хэлбэр болох Квашиоркор нь хэвлийг хавдаж, уургийн хэрэглээ хангалтгүй хөгжиж буй орнуудад түгээмэл тохиолддог.
Лавлагаа
- Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (ДЭМБ):
Уургийн хэрэгцээ, чухал амин хүчлүүдийн талаархи тайлан, удирдамж, эрүүл мэндэд хангалттай хэмжээний уургийн хэрэглээ чухал болохыг онцлон тэмдэглэсэн. - Америкийн Нэгдсэн Улсын Хөдөө Аж Ахуйн Яам (USDA) – Америкчуудын хоолны дэглэмийн удирдамж
Хүн амын янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан өдөр тутмын уургийн хэрэгцээ, эх сурвалж, зөвлөмжийн талаархи дэлгэрэнгүй заавар. - Анагаах ухааны хүрээлэн (IOM) - Хоолны дэглэмийн лавлагаа
Төрөл бүрийн насны бүлэг, жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд, тамирчдын уургийн хэрэглээний талаархи албан ёсны зөвлөмжүүд. - Америкийн Клиникийн Хоол тэжээлийн сэтгүүл
Уургийн хэрэгцээ, булчингийн нийлэгжилт, уургийн дутагдлын үр нөлөөний талаар хийсэн судалгаанууд. - FAO (НҮБ-ын Хүнс, Хөдөө Аж Ахуйн Байгууллага)
Уургийн чанар, ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр, дэлхийн хоол тэжээлийн удирдамжийн талаархи техникийн тайлан, нийтлэлүүд. - Хоол тэжээлийн талаархи тоймууд ба хоол тэжээлийн сэтгүүлд гарсан дэвшилтүүд
Уургийн нэгдэл, веган уургийн хүрэлцээ, эрүүл мэндэд уургийн үүрэг ролийн тухай домгийг судалсан нийтлэлүүд. - Үндэсний эрүүл мэндийн алба (NHS) Их
Британийн үндэсний хоолны дэглэм, хоол тэжээлийн судалгаа зэрэг үндэсний судалгаанд үндэслэсэн уургийн хэрэглээ, дутагдлын шинж тэмдэг, эх сурвалжийн талаарх нийгмийн эрүүл мэндийн мэдээлэл.
Төмөр: Энэ нь яагаад чухал вэ, танд хэр их хэрэгтэй вэ?
Төмөр бол гемоглобин хэмээх уургаар дамжуулан цусан дахь хүчилтөрөгчийг тээвэрлэхэд тусалдаг амин чухал эрдэс юм. Энэ нь эрчим хүчний үйлдвэрлэл, дархлааны үйл ажиллагаа, эсийн эрүүл мэндийг дэмждэг. Цусны улаан эсийг бий болгож, ядрах, сулрах зэргээр тодорхойлогддог цус багадалтаас сэргийлэхийн тулд бие махбодид төмөр хэрэгтэй.
Өдөрт хэр их төмөр хэрэгтэй вэ?
Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд өдөрт ойролцоогоор 8 мг төмөр шаардлагатай байдаг бол насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд сарын тэмдгийн алдагдал 18 мг орчим байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйд илүү их хэрэгцээтэй байдаг - өдөрт ойролцоогоор 27 мг. Ургамлын гаралтай төмөр (гемийн бус) нь амьтны гаралтай төмрийг (гемийн төмөр) бодвол амархан шингэдэг тул цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүс илүү их хэмжээгээр хэрэглэхийг шаарддаг.
Төмөр яагаад чухал вэ?
Төмрийн гол үүрэг бол уушигнаас хүчилтөрөгчийг биеийн бүх хэсэгт дамжуулах явдал юм. Мөн бодисын солилцоо, дархлааг дэмжинэ. Хангалттай төмөр байхгүй бол бие нь эрүүл цусны улаан эсийг бий болгохоор тэмцдэг бөгөөд энэ нь төмрийн дутагдлын цус багадалт үүсгэдэг.
Надад нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Үгүй ээ, өдөр бүр доорхи хүнсийг агуулсан эрүүл веган хоолны дэглэм таны хэрэгцээг хангах болно.
Надад нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Ургамлын төмрийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүд нь квиноа, бүхэл үрийн спагетти, бүхэл үрийн талх зэрэг бүхэл үр тариа, өглөөний цайгаар баяжуулсан үр тариа орно. Сэвэг зарам, темпе (исгэсэн шар буурцаг), дүпү, шатаасан шош, буурцаг, вандуй зэрэг нь маш сайн эх үүсвэр юм. Хулууны үр, кунжутын үр, тахини (кунжутын үрийн оо) зэрэг үр нь төмрийг сайн хангадаг. Нэмж дурдахад чангаанз, инжир зэрэг хатаасан жимс, нори шиг далайн ургамал, байцаа зэрэг хар ногоон навчит ногоо төмрөөр баялаг. Зарим ургамал, халуун ногоо их хэмжээний төмрийн агууламжтай байдаг (100 грамм тутамд 20-100 мг); бага хэмжээгээр хэрэглэдэг боловч тогтмол хэрэглээ нь төмрийн нийт хэрэглээнд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг. Жишээлбэл, холимог ургамлын гурван халбага нь ойролцоогоор 2 мг төмрөөр хангадаг.
Дутлын шинж тэмдэг
Төмрийн дутагдлын шинж тэмдэг нь ядрах, сулрах, арьс цайрах, амьсгал давчдах, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа алдагдах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Хүнд хэлбэрийн дутагдал нь цус багадалт үүсгэдэг бөгөөд энэ нь эмнэлгийн тусламж шаарддаг.
Лавлагаа
- Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (ДЭМБ) - "Төмрийн дутагдлын цус багадалт: үнэлгээ, урьдчилан сэргийлэх, хянах."
(ДЭМБ-ын Техникийн тайлангийн цуврал, 2001) - Үндэсний Эрүүл Мэндийн Хүрээлэн (NIH), Хүнсний нэмэлт тэжээлийн алба - Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдэд зориулсан төмрийн баримтын хуудас.
- Харвардын TH Чан Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль - Хоол тэжээлийн эх сурвалж: Төмөр.
- Майо клиник - Төмрийн дутагдлын цус багадалт: шинж тэмдэг, шалтгаан.
- Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи - Цагаан хоолтон ба веган хоол тэжээл: Төмрийн зөвлөмж.
- FoodData Central (USDA) - Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх төмрийн агууламжийн шим тэжээлийн мэдээллийн сан.
Кальци: Хүчтэй яс, эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай
Кальци нь яс, шүдийг бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс юм. Мөн булчингийн үйл ажиллагаа, мэдрэлийн дамжуулалт, цусны бүлэгнэлт, дааврын шүүрэл зэрэгт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бие махбодь эдгээр үйл явцыг дэмжихийн тулд кальцийн түвшинг хатуу зохицуулдаг.
Та өдөрт хэр их кальци хэрэгтэй вэ?
Насанд хүрэгчдэд өдөрт ойролцоогоор 1000 мг кальци шаардлагатай байдаг. 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүд болон 70-аас дээш насны хүн бүр ясны эрүүл мэндийг хадгалахын тулд өдөрт 1200 мг-аар хэрэглэх ёстой. Хүүхэд, өсвөр насныханд нас, өсөлтийн хэрэгцээ шаардлагаас хамааран 700-1300 мг шаардлагатай. Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд хүүхдийн ясны хөгжлийг дэмжихийн тулд бага зэрэг илүү кальци хэрэгтэй.
Бид хангалттай авч байна уу?
2017 оны үндэсний хоолны дэглэм ба хоол тэжээлийн судалгаагаар ихэнх хүмүүс хангалттай хэмжээний кальци авдаг. Гэсэн хэдий ч 11-18 насны өсвөр насныхан ихэвчлэн дутагдалтай байдаг бөгөөд охид, хөвгүүд санал болгосон дүнгийн 84-89% -ийг л авдаг. 19-64 насны охидын 19%, хөвгүүдийн 8%, эмэгтэйчүүдийн 8% нь кальцийн хэрэгцээгээ хангадаггүй.
Бидэнд яагаад хэрэгтэй байна вэ?
Кальци нь зөвхөн ясыг бэхжүүлэхэд төдийгүй булчингийн үйл ажиллагаа, мэдрэлийн дохиолол, эсийн харилцаа холбоо, гормоны үйлдвэрлэлд зайлшгүй шаардлагатай. Биеийн кальцийн 99% нь ясанд хадгалагддаг бөгөөд кальцийг үр дүнтэй хэрэглэхэд хангалттай хэмжээний Д аминдэм шаардлагатай байдаг. Бидний яс байнга кальцийг алдаж, ясыг нөхөн сэргээх үйл явц гэж нэрлэдэг. Кальцийг тогтмол хэрэглэх нь чухал боловч биеийн хэрэгцээнээс илүү ихийг хэрэглэх нь нэмэлт ашиг тус өгөхгүй бөгөөд бүр хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Илүүдэл кальци, ялангуяа нэмэлт тэжээл эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнээс авах нь хугарлын эрсдэлийг нэмэгдүүлж, бөөрний чулуу зэрэг асуудалд хүргэдэг, ялангуяа өдөрт 2000 мг-аас хэтэрсэн тохиолдолд.
Надад нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Кальцийн бэлдмэл нь ашиг тус багатай бөгөөд хор хөнөөлтэй байж болно. Эдгээр нь цусан дахь кальцийн хурдацтай өсөлтийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь артерийн бөглөрөлд хүргэж, зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний эсрэгээр, хоол хүнснээс кальци аажмаар шингэж, түвшинг тогтвортой байлгаж, энэ эрсдлийг бууруулдаг. Кальцийг тэнцвэртэй веган хоолны дэглэмээс авч, мэргэжлийн эмчийн зөвлөгөөгүй бол нэмэлт тэжээлээс зайлсхийх нь дээр.
Кальцийн хамгийн сайн ургамлын эх үүсвэр
Кальцийн ургамлын гол эх үүсвэрт дүпү (кальцийн сульфатаар хийсэн), баяжуулсан веган үр тариа (Бэлэн Брек гэх мэт), кальциар баяжуулсан ургамлын сүү, хатаасан инжир, байцаа, кунжутын үр, тахи, темпе, бүхэл үрийн талх, шатаасан буурцаг, цөцгийн хулуу, бүйлс, ус, булаг зэрэг орно. Хэдийгээр бууцай, хүрэн манжин, манжинд кальци их байдаг ч кальцийн шимэгдэлтийг бууруулдаг оксалат агуулдаг. Кальцийг кальци нь сүүнээс хоёр дахин сайн шингэдэг байцаа, брокколи, бок чай зэрэг оксалат багатай ногоонуудаас авах нь дээр. Эдгээр ногоонууд нь эслэг, фолийн хүчил, төмөр, антиоксидант агуулсан байдаг - сүүн бүтээгдэхүүнд ихэвчлэн дутагддаг шим тэжээл.
Кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг
Булчин агшиж татах, төөрөгдүүлэх, ухаан алдах, гар, хөл, нүүрэнд мэдээ алдах, хорсох, хэврэг хумс, хэврэг яс, шүд цоорох, ядрах зэрэг шинж тэмдгүүд орно.
Лавлагаа
- Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэн (NIH) - Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдэд зориулсан кальцийн мэдээллийн хуудас
- Үндэсний хоолны дэглэм ба хоол тэжээлийн судалгаа (NDNS), Их Британи, 2017 оны тайлан
- Анагаах ухааны хүрээлэн (IOM), кальци, витамин Д-ийн хоолны дэглэмийн хэрэглээ
- Харвардын TH Чан Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль - Кальци ба сүү: Эрүүл мэндийн ашиг тус ба эрсдэл
- Америкийн эмнэлзүйн хоол тэжээлийн сэтгүүл - Ургамлын эх үүсвэрээс кальцийн шингээлт
- Mayo Clinic – Кальцийн бэлдмэл: Шаардлагатай юу?
- Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (ДЭМБ) - Хоол тэжээлийн цус багадалт ба кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг
Өөх тос: Эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл
Өөх тос нь эрчим хүчний төвлөрсөн эх үүсвэрээр хангадаг амин чухал макро шим тэжээл бөгөөд биеийн олон чухал үйл ажиллагааг дэмждэг. Энэ нь өөхөнд уусдаг витаминыг (A, D, E, K) шингээхэд тусалдаг, эрхтнүүдийг хамгаалж, биеийг тусгаарлаж, гормоны үйлдвэрлэл, эсийн мембраны бүрэн бүтэн байдалд шаардлагатай байдаг.
Өдөрт хэр хэмжээний өөх тос хэрэгтэй вэ?
Одоогийн удирдамжид нийт өөх нь өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээний 33% -иас ихгүй байх ёстой гэж зөвлөж байна. Ханасан өөх тосыг 11%, моно ханаагүй өөх тосыг 13%, олон ханаагүй өөх тосыг 6.5%, транс өөхийг 2% -иас бага хэмжээгээр хязгаарлах ёстой.
Бид хангалттай авч байна уу?
Олон хүмүүс санал болгож буй хэмжээнээс илүү ханасан өөх тос хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, боловсруулсан хоол хүнсийг багасгах замаар хэрэглээгээ багасгах нь өөх тосны хэрэглээг тэнцвэржүүлж, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.
Бидэнд яагаад өөх хэрэгтэй вэ?
Өөх тос нь A, D, E, K витаминыг шингээж, эрчим хүчээр хангах, биеийг дулаалах, эрхтнүүдийг хамгаалах, цочролыг зөөлрүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь уураг, нүүрс уснаас хоёр дахин илүү эрчим хүчийг өгдөг хамгийн илчлэг ихтэй тэжээллэг бодис юм. Ургамал өөх тосыг голчлон үр (самар, үр, буурцаг) болон зарим жимс (авокадо, чидун, наргил мод)-д хадгалдаг бол амьтад булчин, арьсан доорх болон эд эрхтэний эргэн тойронд өөх тосыг хадгалдаг.
Надад нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Нунтагласан маалингын үр, олсны үр, рапсын тос, самар, үр агуулсан эрүүл веган хоолны дэглэм нь омега-3-ыг хангалттай хэмжээгээр өгдөг. Загас нь планктон, замагнаас омега-3-ыг авдаг бөгөөд зарим замаг нь EPA болон DHA-г аль алинаар нь хангадаг ба нэмэлт тэжээл болгон авах боломжтой. Загасны тосноос ялгаатай нь замагны нэмэлт тэжээлүүд нь тогтвортой ургадаг бөгөөд хорт бодис агуулаагүй тул илүү сайн, байгальд ээлтэй омега-3 эх үүсвэр болдог. Загасаас зайлсхийх нь таны эрүүл мэнд, хүрээлэн буй орчинд ашиг тустай.
Хамгийн сайн ургамлын эх үүсвэр
Ихэнх хүмүүс омега-6-г хангалттай эсвэл хэт их хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн омега-3-ийн хэрэглээгээ тэнцвэржүүлдэг. Энэ тэнцвэрийг сайжруулахын тулд наранцэцгийн тос гэх мэт омега-6-аар баялаг тосыг хязгаарлаж, хоол хийхдээ оливын тос (омега-9-оор баялаг) руу шилжих хэрэгтэй. Хоол хүнсэндээ ургамлын гаралтай эх үүсвэрийг оруулан омега-3-ын хэрэглээг нэмэгдүүлээрэй. Маалингын үрийн тос нь цайны халбаганд 2.7 грамм ALA агуулсан хамгийн сайн эх үүсвэр юм.
Дутлын шинж тэмдэг
Чухал тосны хүчлүүдийн дутагдал нь ховор тохиолддог бөгөөд энэ нь нийт эрчим хүчний хэрэглээний 1-2% -иас бага хувийг эзэлдэг бөгөөд ихэвчлэн буруу хооллолттой нярайд тохиолддог. Арьс, үс хуурайших, хумс хэврэгших, толгой өвдөх, хоол боловсруулах эрхтний асуудал, байнга шээх зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг. Омега-3-ийн бага хэрэглээ нь зан төлөвт нөлөөлж, хэт идэвхжил, түгшүүр, нойрны асуудал, сурахад бэрхшээл учруулдаг бөгөөд сэтгэлийн хямрал, ADHD зэрэг мэдрэлийн эмгэгүүдтэй холбоотой байдаг. Ихэнх хүмүүс маалингын тос, самар, үр агуулсан тэнцвэртэй ургамлын гаралтай хооллолтоос хангалттай хэмжээний EFA авдаг бөгөөд энэ нь аливаа дутагдлыг хурдан арилгах боломжтой.
Лавлагаа
- Үндэсний эрүүл мэндийн алба (NHS), Их Британи. "Eatwell гарын авлага." NHS.uk.
- Британийн Хоол тэжээлийн сан. "Өөх тос: төрөл ба үйл ажиллагаа." Nutrition.org.uk.
- Үндэсний хоолны дэглэм ба хоол тэжээлийн судалгаа (NDNS), Их Британи. "Шим тэжээлийн хэрэглээ ба байдал." GOV.UK.
- Харвардын TH Чан Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль. "Өөх тос ба холестерин." Хоол тэжээлийн эх сурвалж.
- Майо клиник. "Омега-3 тосны хүчил." MayoClinic.org.
- Америкийн зүрхний нийгэмлэг. "Ханасан өөх тос." Heart.org.
- Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (ДЭМБ). "Эрүүл хоолны дэглэмийн талаархи мэдээллийн хуудас." WHO.int.
- Хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн, хоол тэжээл, харшлын талаархи EFSA Panel (NDA). "Өөх тосны хоол тэжээлийн лавлах үнэ цэнийн талаархи шинжлэх ухааны үзэл бодол." EFSA сэтгүүл, 2010 он.
Иод: Бамбай булчирхайн эрүүл мэнд, бодисын солилцоонд зайлшгүй шаардлагатай
Иод нь биеийн бодисын солилцоо, эрчим хүчний үйлдвэрлэл, ерөнхий өсөлтийг зохицуулдаг бамбай булчирхайг эрүүл байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал эрдэс юм. Ялангуяа жирэмсэн болон бага насны хүүхдийн тархины зөв хөгжлийг дэмжих, иодын дутагдалтай холбоотой эрүүл мэндийн асуудлаас урьдчилан сэргийлэх нь чухал юм. Хэдийгээр энэ нь маш чухал боловч дэлхий даяар олон хүмүүс хангалттай хэмжээний иодыг авч чадахгүй байгаа нь урт хугацааны эрүүл мэндэд анхаарал хандуулах, зөв зохистой хэрэглэх нь чухал юм.
Өдөрт хэр их хэрэгтэй вэ?
Насанд хүрэгсдэд өдөрт 140 микрограмм иод шаардлагатай байдаг. Ихэнх нь далайн байцаа, иоджуулсан давс, баяжуулсан ургамлын сүү зэрэг олон төрлийн веган хоолны дэглэмээр үүнийг хангаж чадна.
Бид хангалттай авч байна уу?
Их Британийн Хоол тэжээлийн Шинжлэх Ухааны Зөвлөх Хороо (SACN) иодын хэрэглээ ялангуяа өсвөр нас, жирэмслэлт, хөгжлийн үед хангалтгүй байж болзошгүйг анхааруулж байна. 2018 оны үндэсний хоолны дэглэм ба хоол тэжээлийн судалгаагаар хүүхдийн 9% (4-10 нас), өсвөр насныхны 12%, насанд хүрэгчдийн 14% (19-64), ахмад настнуудын 8% -д иодын түвшин бага байгааг тогтоожээ. EPIC Oxford гэх мэт судалгаагаар веганчууд далайн байцаа, баяжуулсан хоол хүнс, иоджуулсан давс, нэмэлт тэжээлийг оруулаагүй л бол иод багатай байдаг.
Бидэнд яагаад иод хэрэгтэй вэ?
Иод нь бодисын солилцоо, эрчим хүчний хэрэглээг зохицуулдаг бамбай булчирхайн даавар үүсгэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь хүүхэд, хүүхдийн тархи, мэдрэлийн системийг хөгжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой. Ургамалд агуулагдах иодын агууламж нь хөрсний түвшингээс хамаардаг бол далайн замаг нь иод ихтэй байдаг бөгөөд ялангуяа бор замаг нь бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Хэт их иод нь бамбай булчирхайн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг боловч өдөрт 500 микрограмм хүртэл хэрэглэх нь ерөнхийдөө аюулгүй байдаг.
Надад нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Хэрэв та далайн ногоог тогтмол идэж, иоджуулсан давс хэрэглэж, баяжуулсан ургамлын сүү уудаг бол эрүүл веган хоолны дэглэм нь хангалттай хэмжээний йодыг хангах ёстой. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоол хүнс таны хоолны дэглэмд хязгаарлагдмал байвал нэмэлт тэжээл шаардлагатай байж магадгүй юм.
Хамгийн сайн ургамлын эх үүсвэр
Иодын хамгийн сайн ургамлын эх үүсвэр бол далайн ногоо (араме, вакаме, нори), иоджуулсан давс, баяжуулсан ургамлын сүү юм. Бүхэл үр тариа, байцаа, төмс зэрэг бусад ургамлууд иодыг хөрснөөс хамааран бага, хувьсах хэмжээгээр агуулдаг. Ургамлын сүүний шошгон дээр калийн иодид гэж нэрлэгддэг йодыг байгаа эсэхийг шалгаарай.
Дутлын шинж тэмдэг
Иод дутлын шинж тэмдэг нь бамбай булчирхай томрох (бахлуур), ядрах, жин нэмэх, халдвар авах, сэтгэл гутрах, байнга даарч хөрөх, арьс хуурайших, үс унах зэрэг орно. Мөн ургийн тархины хөгжилд сөргөөр нөлөөлдөг.
Лавлагаа
- Их Британийн Хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны зөвлөх хороо (SACN) - Иод ба эрүүл мэнд
- Үндэсний хоолны дэглэм ба хоол тэжээлийн судалгаа (NDNS), Их Британи – 2018 оны тайлан
- NHS - Иод: яагаад танд хэрэгтэй вэ, эх сурвалж
- Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (ДЭМБ) - Иодын дутагдал
- Веган нийгэмлэг - Иод ба веган хоолны дэглэм
- Харвардын TH Чан Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль - Иод
Цайр: Дархлаа, эдгэрэлт, өсөлтөд амин чухал
Цайр нь дархлааны тогтолцоог эрүүл байлгах, шархны эдгэрэлтийг дэмжих, эсийн хуваагдлыг дэмжих, хэвийн өсөлт хөгжилтийг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал эрдэс юм. Энэ нь амт, үнэрийн функцийг дэмждэг бөгөөд ферментийн үйл ажиллагаа, ДНХ-ийн нийлэгжилтэд чухал үүрэгтэй.
Өдөрт хэр их хэрэгтэй вэ?
Өдөрт хэрэглэх цайрын хэмжээ хүйсээс хамаарч өөр өөр байдаг. Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд өдөрт дунджаар 9.5 миллиграмм цайр хэрэгтэй байдаг бол насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт ойролцоогоор 7 миллиграмм цайр хэрэгтэй байдаг. Жирэмсэн болон хөхүүл үед эдгээр хэрэгцээ нэмэгдэж болно. Хангалттай цайр авах нь дархлааг дэмжих, арьсыг эрүүл байлгах, шархыг эдгээхэд туслах, бие махбодийн олон чухал үйл ажиллагааг дэмжихэд зайлшгүй шаардлагатай.
Бид хангалттай авч байна уу?
2016 оны үндэсний хоолны дэглэм ба хоол тэжээлийн судалгаагаар олон хүн цайрыг хангалттай авч чадахгүй байна. Бүх насны бүлгүүдэд болон хүйсийн аль алинд нь дутагдал ажиглагдсан. Өсвөр насны охидод хамгийн бага түвшин байсан бөгөөд 22% нь санал болгосон хэмжээнээс доогуур, дараа нь өсвөр насны хөвгүүд 17% байна. Насанд хүрэгчдийн дунд ч гэсэн хөдөлмөрийн насны болон 65-аас дээш насны эрэгтэйчүүдийн 6% нь цайрын хангалтгүй хэрэглээтэй байдаг.
Бидэнд яагаад хэрэгтэй байна вэ?
Цайр нь эсийн өсөлт, ферментийн үйл ажиллагаа, шархыг эдгээх, дархлааны системийг дэмжихэд зайлшгүй шаардлагатай. Мөн шим тэжээлийг боловсруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд эр бэлгийн эсийн тоо, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлснээр алсын хараа болон эрэгтэйчүүдийн нөхөн үржихүйн эрүүл мэндийг дэмждэг. Ургамлын цайрын хэмжээ нь хөрсний агууламжаас хамаардаг боловч ургамлын гаралтай сайн төлөвлөсөн хоолны дэглэм нь өдөр тутмын хэрэгцээг хангаж чаддаг. Гэсэн хэдий ч цайрын өндөр тун нь зэсийн шингээлтийг саатуулж, цус багадалт, ясны асуудал үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Нэмэлт хэрэглээ нь өдөрт 25 мг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.
Надад нэмэлт тэжээл хэрэгтэй юу?
Үгүй ээ, бүхэл үр тариа, буурцагт ургамал, самар, үр, баяжуулсан бүтээгдэхүүн зэрэг цайраар баялаг олон төрлийн хоол хүнс агуулсан эрүүл веган хоолны дэглэм нь хангалттай цайраар хангаж чадна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны эдгээр хүнсний хэрэглээ бага эсвэл таны хэрэгцээ өндөр байвал (жишээ нь, жирэмсэн үед) нэмэлт тэжээл өгч болно.
Хамгийн сайн ургамлын эх үүсвэр
Ургамлаас гаралтай цайрын гол эх үүсвэрт темпе (исгэсэн шар буурцаг), бүхэл үрийн спагетти, дүпү, квиноа, улаан буудайн үр хөврөл, хулууны үр, сэвэг зарам, кускус, бүхэл үрийн будаа, кешью самар, кунжутын үр, тахини (кунжутын үрийн оо) орно. Эдгээрийг өдөр тутмын хоолондоо оруулах нь цайрын хэрэгцээг байгалийн аргаар хангахад тусална.
Дутлын шинж тэмдэг
Цайрын дутагдал нь батга, экзем, тууралт зэрэг арьсны өвчинд хүргэдэг бөгөөд үс нимгэрч, дархлаа суларч, шарх эдгэрэлт удаашрах, ядрах, суулгах, хоолны дуршил буурах, сэтгэцийн сулрал, хараа муудах зэрэг болно.
Лавлагаа
- NHS (Үндэсний эрүүл мэндийн алба, Их Британи)
Цайрын өдөр тутмын хэрэгцээ, дутагдлын шинж тэмдэг, нэмэлт тэжээл, хүнсний эх үүсвэрийн талаархи албан ёсны заавар. - Английн Нийгмийн эрүүл мэнд – Үндэсний хоолны дэглэм ба хоол тэжээлийн судалгаа (NDNS), 2016 он
- Британийн Хоол тэжээлийн сан (BNF)
Цайрын үүрэг, санал болгож буй хэрэглээ, дутагдал, хүнсний эх үүсвэрийн талаарх дэлгэрэнгүй мэдээлэл. - Харвардын TH Чан Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль
Цайрын үйл ажиллагаа, хоол тэжээлийн хэрэгцээ, дутагдлын эрсдэл, эх үүсвэрийн талаархи цогц тойм. - Анагаах ухааны хүрээлэн (АНУ) - Цайрын хоолны дэглэмийн лавлагаа
Цайрын хэрэгцээ, хоруу чанар, хоол тэжээлийн эх үүсвэрийн талаарх эрх бүхий тайлан.
Эхлэгчдэд гаргадаг нийтлэг алдаа
Ургамалд суурилсан амьдралын хэв маягт шилжих нь эерэг бөгөөд хүчирхэг алхам боловч аливаа өөрчлөлтийн нэгэн адил энэ нь замдаа хэд хэдэн овойлттой байж болно. Эхлэгчдэд ихэвчлэн гаргадаг нийтлэг алдаа, түүнээс хэрхэн зайлсхийх талаар энд дурдъя.
Хангалттай идэхгүй
Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь ихэвчлэн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс бага илчлэг байдаг. Хэрэв та ядарч туйлдсан эсвэл өлсөж байгаа бол та хангалттай идэж чадахгүй байж магадгүй юм. Бүхэл үр тариа, буурцагт ургамал, эрүүл өөх тос, ургамлын гаралтай уураг агуулсан сэтгэл ханамжтай хоол хүнс оруулахаа мартуузай.
Гол шим тэжээлийг алгасах
Олон эхлэгчид ургамлын гаралтай хоолонд шилжихдээ чухал шим тэжээлийг үл тоомсорлодог. Ургамлаар дамжуулан шим тэжээлийн хэрэгцээгээ хангах бүрэн боломжтой ч витамин В12, төмөр, омега-3, кальци, витамин D, цайр зэрэг зарим шим тэжээлт бодисууд онцгой анхаарал шаарддаг.
Өөртөө хэтэрхий хатуу хандах
Ургамалд суурилсан амьдралын хэв маягт шилжих нь уралдаан биш харин аялал юм. Алдаа гарч магадгүй бөгөөд энэ нь хэвийн зүйл юм. Төгс төгөлдөрт хүрэхийн оронд ахиц дэвшилд анхаарлаа хандуул. Ургамал дээр суурилсан сонголт бүр чухал байдаг тул хэрэв та хальтрах юм бол түүнээс суралцаж, өөртөө болон бусдын төлөө энэрэнгүй сэтгэлээр урагшил.
Боловсруулсан веган хоолонд хэт их найдах
Веган гэдэг нь үргэлж эрүүл гэсэн үг биш. Олон эхлэгчид боловсруулсан мах орлуулагч, хөлдөөсөн хоол, веган хогийн хоолонд ихээхэн түшиглэдэг. Тохиромжтой хэдий ч тэдгээрийг дунд зэрэг хэрэглэх нь зүйтэй. Эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд бүхэл бүтэн, хамгийн бага боловсруулсан найрлагад анхаарлаа хандуулаарай.
Урьдчилан хоолоо төлөвлөөгүй
Зохих төлөвлөлтгүйгээр боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэх эсвэл веган бус орц найрлагыг санамсаргүйгээр хэрэглэхэд хялбар байдаг. Хоолоо төлөвлөх, дэлгүүр хэсэх цаг гаргах нь таныг замдаа явахад тусалж, тэнцвэртэй хооллолтыг авч, ургамалд суурилсан амьдралын хэв маягт шилжих шилжилтийг илүү тогтвортой, сэтгэл ханамжтай болгоно.
Нийгэм, соёлын талыг үл тоомсорлодог
Ургамлын гаралтай амьдралын хэв маягийг баримтлах нь нийгмийн харилцаа холбоо, уламжлалаа орхих гэсэн үг биш юм. Бага зэрэг бэлтгэж, илэн далангүй болгосноор та найзуудтайгаа хоол идэж, өөртөө итгэлтэйгээр хооллож, соёлын баярт оролцохын зэрэгцээ үнэт зүйлээ дээдлэн, энэрэнгүй сонголт хийх боломжтой.
Ургамал дээр тулгуурла, учир нь илүү эрүүл, тогтвортой, эелдэг, амар амгалан ертөнц таныг дуудаж байна.
Ургамлын гаралтай, учир нь ирээдүйд бидэнд хэрэгтэй.
Эрүүл бие, илүү цэвэр гараг, эелдэг ертөнц бүгд бидний тавган дээрээс эхэлдэг. Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн сонгох нь хор хөнөөлийг багасгах, байгалийг эдгээх, энэрэн нигүүлсэх сэтгэлтэй нийцүүлэн амьдрах хүчирхэг алхам юм.
Ургамалд суурилсан амьдралын хэв маяг нь зөвхөн хоол хүнс биш, энэ нь энх тайван, шударга ёс, тогтвортой байдлын төлөөх уриалга юм. Амьдрал, эх дэлхий, хойч үедээ хүндэтгэлтэй ханддагаа ингэж л харуулж байна.
