Aan een veganistische levensstijl kan een opwindende en lonende reis zijn, niet alleen voor uw gezondheid, maar ook voor het milieu en het welzijn van dieren. Of u nu overstapt naar een plantaardig dieet of alleen maar veganisme verkent, het hebben van een goed afgeronde boodschappenlijst kan het verschil maken om de overgang soepel en plezierig te maken. Deze gids zal u door essentiële componenten van een veganistische boodschappenlijst leiden, gericht op wat u moet weten, wat u moet vermijden en hoe u uw supermarkt zo gemakkelijk mogelijk kunt maken.
Wat eten veganisten niet?
Voordat je duikt in wat je moet kopen, is het handig om te begrijpen wat veganisten vermijden. Veganisten sluiten alle van dieren afgeleide producten uit van hun voeding, inclusief:
- Vlees : alle soorten, inclusief rundvlees, gevogelte, vis en varkensvlees.
- Zuivel : melk, kaas, boter, room, yoghurt en alle producten gemaakt van dierenmelk.
- Eieren : van kippen, eenden of andere dieren.
- Honing : omdat het door bijen wordt geproduceerd, vermijden veganisten ook honing.
- Gelatine : gemaakt van dierenbotten en vaak gebruikt in snoepjes en desserts.
- Niet-veganistische additieven : sommige voedseladditieven, zoals karmijn (afgeleid van insecten) en bepaalde kleuringen, kunnen van dieren afgeleid zijn.
Bovendien vermijden veganisten van dierlijke ingrediënten in cosmetica, kleding en huishoudelijke artikelen, gericht op wreedheidvrije alternatieven.
Hoe u een veganistische boodschappenlijstje kunt bouwen
Het bouwen van een veganistische boodschappenlijst begint met het begrijpen van de basisprincipes van een evenwichtig plantaardig dieet. U wilt zich concentreren op het kopen van een verscheidenheid aan voedingsstofrijk voedsel om ervoor te zorgen dat u aan uw dagelijkse vereisten voldoet. Begin met Whole Foods, zoals groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden, en verken vervolgens plantaardige vervangers voor dierlijke producten.
Hier is een uitsplitsing van elk deel van uw veganistische boodschappenlijst:
- Groenten en fruit : deze vormen het grootste deel van uw maaltijden en zitten vol met vitamines, mineralen en antioxidanten.
- Granen : rijst, haver, quinoa en volkoren pasta zijn geweldige nietjes.
- Peulvruchten : bonen, linzen, erwten en kikkererwten zijn fantastische bronnen van eiwitten en vezels.
- Noten en zaden : amandelen, walnoten, chiazaden, lijnzaad en zonnebloempitten zijn geweldig voor gezonde vetten en eiwitten.
- Plantengebaseerde zuivelalternatieven : zoek naar plantaardige melk (amandel, haver, soja), veganistische kazen en melkvrije yoghurt.
- Veganistische vleesalternatieven : producten zoals Tofu, Tempeh, Seitan en Beyond Burgers kunnen worden gebruikt in plaats van vlees.
- Spannen en kruiden : kruiden, kruiden, voedingsgist en plantaardige bouillons zullen helpen om smaak en variatie aan uw maaltijden toe te voegen.
Veganistische koolhydraten
Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en veel plantaardige voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen van complexe koolhydraten. Ze bieden langdurige energie, vezels en vitale voedingsstoffen. Belangrijkste veganistische koolhydraten om aan uw boodschappenlijst toe te voegen, zijn onder meer:
- Volle granen : bruine rijst, quinoa, haver, gerst, bulgur en farro.
- Zetmeelrijke groenten : zoete aardappelen, aardappelen, pompoen en maïs.
- Peulvruchten : bonen, linzen, erwten en kikkererwten, die zowel koolhydraten als eiwitten bieden.
- Volle tarwepasta : kies voor volkoren of andere volkorenpasta -opties in plaats van verfijnde variëteiten.
Veganistische eiwitten
Eiwit is een essentiële voedingsstof die helpt weefsels te herstellen, spieren op te bouwen en een gezond immuunsysteem te behouden. Voor veganisten zijn er veel plantaardige eiwitbronnen:
- Tofu en tempeh : sojaproducten die rijk zijn aan eiwitten en kunnen worden gebruikt in verschillende gerechten.
- Seitan : SEITAN is gemaakt van tarwegluten en is een vleesvervanging met eiwitten.
- Peulvruchten : bonen, linzen en kikkererwten zijn allemaal geweldige eiwitbronnen.
- Noten en zaden : amandelen, pinda's, chiazaden, hennepzaden en pompoenpitten zijn uitstekende eiwitbronnen.
- Plantengebaseerde eiwitpoeders : erwteneiwit, hennepeiwit en bruin rijsteiwit kunnen geweldige toevoegingen zijn aan smoothies of snacks.
Veganistische gezonde vetten
Gezonde vetten zijn cruciaal voor de hersenfunctie, celstructuur en algehele gezondheid. Enkele van de beste veganistische bronnen van gezonde vetten zijn:
- Avocados : rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels.
- Noten : amandelen, cashewnoten, walnoten en pistachenoten.
- Zaden : lijnzaden, chiazaad, hennepzaden en zonnebloempitten.
- Olijfolie en kokosolie : geweldig voor koken en verbanden.
- Nootboters : pindakaas, amandelboter en cashewboter zijn uitstekend voor het verspreiden op toast of toevoeging aan smoothies.
Vitamines en mineralen
Hoewel een goed uitgebalanceerd veganistisch dieet de meeste vitamines en mineralen kan bieden die je nodig hebt, zijn er een paar waar veganisten extra op moeten letten:
- Vitamine B12 : gevonden in versterkte plantenmelk, voedingsgist en B12 -supplementen.
- IJzer : linzen, kikkererwten, tofu, spinazie, quinoa en versterkte granen zorgen voor ijzer. Combineer met vitamine C-rijk voedsel (zoals sinaasappels of paprika) om de absorptie te verbeteren.
- Calcium : amandelmelk, tofu, bladgroenten (zoals boerenkool) en versterkte plantaardige producten.
- Vitamine D : Zonlicht is de beste bron, maar versterkte plantenmelk en champignons die worden blootgesteld aan UV -licht zijn ook opties.
- Omega-3-vetzuren : chia-zaden, lijnzaden, walnoten en op algen gebaseerde supplementen.
Veganist
Vezel is cruciaal voor de spijsvertering en de algehele gezondheid. Een veganistisch dieet is meestal van nature veel vezels vanwege de overvloed aan fruit, groenten, peulvruchten en volle granen. Focus op:
- Groenten en fruit : appels, peren, bessen, broccoli, spinazie en boerenkool.
- Peulvruchten : linzen, bonen en erwten.
- Volle granen : bruine rijst, haver, quinoa en volkorenbrood.
Overgangsvoedsel
Bij de overgang naar een veganistische levensstijl kan het nuttig zijn om enkele bekende voedingsmiddelen op te nemen die de verschuiving gemakkelijker maken. Transition Foods helpen het hunkeren naar het verlange te verlichten en het comfort te behouden en tegelijkertijd nieuwe, plantaardige opties te introduceren. Sommige overgangsvoedsel om te overwegen:
- Veganistische worsten en hamburgers : perfect voor het vervangen van opties op basis van vlees.
- Niet-zuivelkaas : zoek naar plantaardige kazen gemaakt van noten of soja.
- Vegan mayonaise : vervang traditionele mayo door plantaardige versies.
- Veganijs : er zijn veel heerlijke plantaardige ijsjes gemaakt van amandel-, soja- of kokosmelk.
Veganistische vervangers
Veganistische vervangers zijn ontworpen om op dieren gebaseerde producten te vervangen. Hier zijn enkele veel voorkomende veganistische swaps:
- Plantengebaseerde melk : amandel, soja, haver of kokosmelk als alternatieven voor zuivelmelk.
- Veganische kaas : gemaakt van noten, soja of tapioca om de smaak en textuur van kaas na te bootsen.
- Veganerboter : plantaardige boter gemaakt van oliën zoals kokosnoot of olijfolie.
- Aquafaba : de vloeistof van ingeblikte kikkererwten, gebruikt als een eiervervanging bij het bakken.
Veganistische desserts
Veganistische desserts zijn net zo toegeeflijk als hun niet-veganistische tegenhangers. Sommige ingrediënten die je nodig hebt voor veganistische bakken en traktaties zijn:
- Vegan chocolade : pure chocolade of zuivelvrije chocoladeschilfers.
- Kokosmelk : een rijk alternatief voor room in desserts.
- Agavesiroop of ahornsiroop : natuurlijke zoetstoffen voor cakes, koekjes en smoothies.
- Vegan gelatine : Agar-Agar is een plantaardig vervanging voor gelatine in gelei en gummies.
- Lijnzaden of chiazaden : kunnen worden gebruikt als eiervervangingen bij het bakken.
Veganistische pantry -nietjes
Het hebben van een goed gevulde voorraadkast is de sleutel tot het maken van een verscheidenheid aan maaltijden. Sommige veganistische pantry -essentie omvatten:
- Ingeblikte bonen en peulvruchten : kikkererwten, zwarte bonen, linzen en bruine bonen.
- Volle granen : quinoa, bruine rijst, haver en pasta.
- Noten en zaden : amandelen, walnoten, chiazaden en zonnebloempitten.
- Ingeblikte kokosmelk : voor koken en desserts.
- Voedingsgist : voor het toevoegen van een kaasachtige smaak aan gerechten zoals pasta en popcorn.
- Spannen en kruiden : komijn, kurkuma, chilipoeder, knoflookpoeder, basilicum en oregano.
