د نباتي خواړو خوړلو ته مخه کړئ
د زړه مهرباني، روغتیا او یو دوامداره ژوند
هر ژوند مهم دی. خو بیا هم په کال کې میلیاردونه حیوانات په فابریکو فارمونو کې پورته کیږي چیرې چې د دوی خورا بنسټیزې اړتیاوې — او د آزاد ژوند کولو حق — رد کیږي. دوی هوښیار، احساساتي مخلوقات دي چې د مینې، ویرې او درد احساس کولو ظرفیت لري. خو د همدردۍ پرځای، دوی د بند، ظلم او یو سیسټم سره مخ کیږي چې دوی د توکو په توګه ګوري.
د نباتي ژوند طرز غوره کول د مهربانۍ یو پیاوړی عمل دی. دا د ویلو یوه لاره ده: دوی زموږ د استثمار لپاره نه دي. د غوښې، لبنیاتو، او هګیو ځای په ځای کول د نباتي بدیلونو سره، تاسو د څارویو لپاره دریځ نیسئ - د یوې صنايعې څخه انکار کوئ چې د کړاو پر بنسټ ولاړ دی.
خو اغېزې يې دلته پای ته نه رسېږي. د نبات پر بنسټ خواړه ستاسو د بدن لپاره د میوو، سبزیجاتو، حبوباتو، غنمو، مغز لرونکو او تخمونو طبیعي ځواک سره تغذیه کوي. دا ستاسو روغتیا پیاوړې کوي، د چاپیریال نقشه کموي، او ستاسو ورځني انتخابونه ستاسو ژورو ارزښتونو سره سمون خوري: خواخوږي، عدالت او پایښت.
د نباتي ژوند طرز ته لیږدول اړین ندي چې په زړه پورې وي — دا د کوچنیو، قصدي ګامونو سره پیل کیږي. تاسو اړتیا نلرئ چې پوره اوسئ. تاسو یوازې پیل کولو ته اړتیا لرئ.
ملاتړ ته اړتیا لرئ؟ تاسو یوازې نه یاست. زرګونه خلک هره ورځ بدلون رامینځته کوي. له ترکیبونو پیروی وکړئ، د نبات پر بنسټ ټولنو کې شامل شئ، او تجسس وساتئ. دا سفر ستاسو دی — او هر ګام چې تاسو پورته کوئ اهمیت لري.
نبات پر بنسټ تلل د محدودیت په اړه نه دي. دا د کشف په اړه دي.
دا ستاسو پیلګرۍ اوسئ.
د نباتي خوړو د خوړلو ګامونه
خپل 'ولې' وپیژنئ
خپل انګیزه وپیژنئ: روغتیا، د څارویو هوساینه، یا چاپیریال. یو روښانه دلیل درلودل تاسو سره مرسته کوي چې ژمن او باورمن ووساتئ.
په تغذیه ځان پوه کړئ
پوه شئ چې څنګه کلیدي مغذي مواد ترلاسه کړئ: پروټین، اوسپنه، کلسیم، B12، او اومیگا-3. د نباتاتو لوی سرچینې کې لوبیا، مغز لرونکي، تخمونه، پاڼه لرونکي سبزيجات، ټول حبوبات — او ممکن ضمیمه شامل دي.
په تدریجي ډول بدلون
د سره غوښې څخه پیل وکړئ، بیا چرګ او سمندري خواړه. وروسته، هګۍ او لبنیات لرې کړئ — یا په یو وخت کې یو خواړه وخورئ (د بیلګې په توګه، د نباتي ناشته څخه پیل کړئ). په خپل سرعت حرکت وکړئ — ورو بدلون لا هم پرمختګ دی.
د نباتي بدیلونو موندل
د نباتاتو شیدې (جوي، بادام، سویا) هڅه وکړئ، نباتي پنیر، توفو، ټیمپې، او د غوښې بدیل. نباتي ترکیبونه وپلټئ او خپل غوره خواړه د څارویو د محصولاتو پرته بیا جوړ کړئ.
خپل چاپیریال نباتي جوړ کړئ
خپل پخلنځی د نبات پر بنسټ ضروري توکو سره ډک کړئ. د ظلم څخه پاک، د نبات دوستانه ښکلا محصولاتو، پاکولو محصولاتو، او جامو ته واړوئ که تاسو غواړئ له خواړو هاخوا لاړ شئ.
ملاتړ ترلاسه کړئ او ځان سره مهربانه اوسئ
د نباتي ټولنو، اغېزمنو خلکو، یا فورمونو تعقیب کړئ. اندیښنه مه کوئ که تاسو لغزش کوئ - هیڅوک کامل نه دی. پرمختګ د بشپړتیا څخه غوره دی.
د صحي ویګان رژیم خوړلو لپاره لارښوونې
هغه خواړه چې موږ یې په خپلو وجودونو کې اچوو اهمیت لري — نه یوازې زموږ د روغتیا لپاره، بلکې زموږ د انرژۍ، تمرکز او اوږدمهاله هوساینې لپاره. یو متوازن نباتي رژیم کولی شي ټول هغه اړین غذايي مواد چمتو کړي چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري. دلته د دې کولو څرنګوالی دی:
په خپلو خواړو کې د رنګین میوو او سبزیجاتو یو ډول شامل کړئ. د رنګ هر ګروپ ځانګړي انټي اکسیډنټ، ویتامینونه، او فیتوکیمیکلونه لري چې ستاسو د روغتیا مختلف اړخونه ملاتړ کوي.
میوې د فایبر، اوبو، او اړینو ویټامینونو لکه ویټامین سي او پوتاشیم څخه بډایه دي. د اونۍ په اوږدو کې د سیب، بیری، کیلا، یا مالټې وخورئ ترڅو طبیعي انرژي او د معافیت ملاتړ وکړئ.
فایبر هضم ملاتړ کوي، د وینې شکر توازنوي، او تاسو سره مرسته کوي چې اوږد مهاله ډک احساس وکړئ. لوبیا، ټول غلې، دال، سبزیجات، او تخمونه د نباتي رژیم کې د فایبر غوره سرچینې دي.
تاسو د کلسیم اړتیاوې پوره کولو لپاره لبنیاتو ته اړتیا نلرئ. پاڼه لرونکي سبزيجات (لکه کیل او بوک چوای)، تقویه شوي نباتي شیدې، توفو، بادام، او کنجد تخمونه ټول د کلسیم غوره نباتي سرچینې دي.
پروټین د عضلاتو ترمیم او د معافیت روغتیا لپاره اړین دی. د خپل ورځني پروټین اړتیاوې پوره کولو لپاره مختلف ډوله لوبیا، د ماش د وړو دانو، نخود، کوینوآ، توفو، تیمپې، سیټان، او مغز وخورئ.
ویټامین B12 په طبیعي ډول په نباتاتو کې نه موندل کیږي، نو دا مهمه ده چې تقویه شوي خواړه (لکه نباتي شیدې یا حبوبات) شامل کړئ یا د باور وړ B12 ضمیمه واخلئ ترڅو صحتمند او فعال پاتې شئ.
دا د دې سره بدل کړئ ...
بادام شیدې، اوټ شیدې، سویا شیدې، کجور شیدې
عدس، نخود، تور لوبیا، توفو، ټیمپې، سیټان، ټکسچرد سوی
د مغز پر بنسټ پنیر (کاجو، بادام)، سویا پنیر، تغذیه کوونکی خمیر
ویګن کرېم پنیر (د کاجو، توفو، یا نارگیل څخه جوړ شوی)
نارگیل یوګورټ، بادام یوګورټ، سویا یوګورټ، جودر یوګورټ
غیر لبنیاتي آیس کریم (د کوکونټ شیدې، د بادام شیدې، د اوټ شیدې)
ویګان بوټر (د نبات غوړي)، کوکونټ غوړي، زیتون غوړي، آواکادو
سلیکن توفو، د نخود اوړه مخلوط، میش شوي الوګان، یوازې هګۍ (مونګ لوبیا)
فلکس هګۍ، چیا هګۍ، مڼه، مسي کله، اکوافابا (د نخود اوبه)
میپل شربت، اګیوی نکتار، د خرما شربت
د نباتي خواړو پلټنه وکړئ
صحتمند، دوامداره او د زړه مهربانۍ انتخابونه
نباتي ژوند ته د تګ په معنی نه ده چې خوند، ډول، یا رضایت له لاسه ورکړئ. په حقیقت کې، دا د خوراک د یوې نوې او متنوعې نړۍ د موندلو چانس دی چې ستاسو د روغتیا، څارویو، او سیارې لپاره غوره دی.
که تاسو په کور کې خواړه چمتو کوئ یا بهر کې خورئ، بې شمیره نباتي اختیارونه شتون لري چې د هرې خوند او ژوند طرز ته مناسب دي.
په کور کې د نبات پر بنسټ پخلی کول اسانه دي. له ګرم کاریو او پاستا څخه تر تازه سلادونو او سموتۍ پورې، امکانات بې پایته دي. په ټولیزو، تغذیه کوونکو اجزاو لکه غنمو، حبوباتو، سبزیجاتو، میوو، مغز لرونکو، او تخمونو تمرکز وکړئ — او د غوښې، لبنیاتو، او هګیو لپاره د نبات پر بنسټ بدیلونو سره تجربې وکړئ.
ډیر او ډیر رستورانونه اوس ویګان یا نباتي خواړه وړاندیز کوي، په واضح ډول لیبل شوي او د خوند څخه ډک. که تاسو یو چټک خواړه اخلئ یا په یوه خوښه ځای کې خورئ، د نباتي بدیلونو غوښتنه کولو کې مه هیروئ — ډیری ځایونه د ځای په ځای کولو لپاره لیواله دي.
د نوي خواړو تجربه کول د نباتي خوړو خوړلو د خوښۍ یوه برخه ده. تجسس وکړئ، نوي شیان وازمایئ او ومومئ چې څومره ښه زړه مهرباني کیدی شي.
ګلوبل ډیټا راپور ورکړی چې د نړۍ 70٪ نفوس یا د غوښې مصرف کموي یا یې له منځه وړي. دا رجحان د مختلفو فکتورونو له امله رامینځته کیږي، پشمول د روغتیا، د څارویو د هوساینې او د غوښې تولید چاپیریال اغیزې په اړه اندیښنې.
ښه وخورئ: لارښود او لارښوونې
د پیرود لارښود
پوه شئ چې څنګه د ظلم څخه پاک، دوامداره او مغذي نباتي محصولات په اسانۍ سره وټاکئ.
خوراک او ترکیبونه
د هر خواړو لپاره خوندور او ساده نباتي ترکیبونه ومومئ.
لارښوونې او لیږد
عملي مشورې ترلاسه کړئ ترڅو تاسو په اسانۍ سره د نبات پر بنسټ ژوند کولو ته واړوئ.
ایا ویګن ته بشپړونکو ته اړتیا لري؟
د نبات پر بنسټ تغذیه: د صحي ویګن رژیم لپاره اړین بشپړونکي
یو ښه پلان شوی نباتي رژیم کولی شي نږدې ټول هغه غذايي مواد چمتو کړي چې ستاسو بدن ته اړتیا لري او ډیری وختونه د لویدیز رژیم په پرتله چې غوښه، ماهی، هګۍ، او لبنیات پکې شامل وي، صحي وي. هغه خلک چې نباتي رژیم تعقیبوي، ډیر فایبر، انټي اکسیډنټ، او ګټور نباتي مرکبات مصرفوي. په هرصورت، یو څو غذايي مواد شتون لري چې دواړه نباتي خوړونکي او غیر نباتي خوړونکي باید پاملرنه ورته وکړي، په شمول د ويټامین B12، ويټامین ډي، او آیوډین. ځکه چې ويټامین B12 په عمده توګه په حیواني محصولاتو کې موندل کیږي، هغه کسان چې په نباتي رژیم کې دي، تقویه شوي خواړه یا مکملات ورته اړین دي. د ويټامین ډي کچه ممکن د لمر د محدود تماس له امله ټیټه وي، او د آیوډین مصرف ممکن د آیوډین شوي مالګې یا سمندري غاز پرته ناکافي وي.
اومگا ۳ شحميات بل مهم غذايي مواد دي چې باید په پام کې ونیول شي. پداسې حال کې چې د نباتي سرچینو څخه ALA چمتو کیږي، د بدن د EPA او DHA فعالو فورمونو ته د هغې بدلول محدود دي، نو ځینې کسان چې د نباتي رژیم تعقیبوي ممکن د الجی پر بنسټ د ضمیمه موادو څخه ګټه پورته کړي. دا مهمه ده چې یادونه وکړو چې د ویټامین ډي، آیوډین او اومگا ۳ ټیټه کچه په عمومي نفوس کې عامه ده، نه یوازې هغه کسان چې د نباتي رژیم لري. له همدې امله، د مصرف څارنه او د اړتیا په وخت کې د ضمیمه موادو یا تقویه شوي خواړو کارول کولی شي د هرچا د غوره روغتیا ساتلو کې مرسته وکړي.
B12 اړین دی — او ترلاسه کول اسانه دي.
ډیری ویګان د B12 مکمل ته اړتیا لري، مګر دا ځانګړی نه دی. ډیری خلک، د رژیم په پام کې نیولو پرته، په B12 کې ټیټ دي. د نن ورځې غوښه د B12 څخه ډیر لږ لري چې یو وخت یې درلود - په لویه کچه ځکه چې فارم شوي حیوانات یې لا دمخه مکملات ورکړل شوي. نو ولې منځنی منځی ته مخه نه کړئ او خپل یې واخلئ؟
ورځنی B12: هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ
ډیری بالغانو ته یوازې د ویټامین B12 لږ مقدار ته اړتیا وي، خو ټول یې نه جذبیږي — په ځانګړې توګه د ضمیمو څخه. له همدې امله ماهرین وړاندیز کوي چې په ورځ کې 50 مایکروګرام، یا په اونۍ کې 2,000 مایکروګرام واخلي. تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې د B12 لرونکي خواړه هم شامل کړئ — لکه د نبات پر بنسټ شیدې، تغذیه کوونکي ییست، سهار ناشته حبوبات، او سپریډونه. که څه هم رسمي لارښوونې په ورځ کې تر 1.5 څخه تر 4 مایکروګرام وړاندیز کوي، ډیری روغتیایی ماهرین د لوړ ورځني مصرف (4–20 مایکروګرام) وړاندیز کوي ترڅو کافي جذب یقیني کړي او د کمښت مخه ونیسي. B12 اوبه حل کېدونکی دی، نو اضافي یې په طبیعي ډول له بدن څخه خارجیږي، چې منظم ضمیمه کول خوندي او اړین کوي.
ولې موږ B12 ته اړتیا لرو؟
ویټامین ب12 د بدن سره د خواړو څخه د انرژي په جوړولو کې مرسته کوي، د اعصابو روغتیا، د وینې د سرو حجرو تولید، د DNA ترکیب ملاتړ کوي، او د اوسپنې کارولو، معافیت، او مزاج د ښه کولو لپاره د فولیک اسید سره کار کوي. ب12 په طبیعي ډول د خاورې د باکتریا لخوا تولید کیږي. په تیرو وختونو کې، خلکو (او حیواناتو) دا د نه مینځل شویو خواړو څخه ترلاسه کوله. نن ورځ، عصري روغتیایی شرایط پدې مانا دي چې موږ باید دا د بډایه خواړو یا اضافي موادو څخه ترلاسه کړو. حتی فارم حیوانات د B12 د بشپړولو له لارې ترلاسه کوي — نو دا ښه ده چې منځنی سړی پریږدي. که څه هم بدن یوازې لږ مقدار ته اړتیا لري، منظم مصرف اړین دی. لوړ دوزونه (په ورځ کې تر 2000 مک ګرامه پورې) خوندي ګڼل کیږي. په هرصورت، جذب د ځینو درملو (لکه میټفورمین یا PPIs)، سګرټ څکولو، یا روغتیایی شرایطو لخوا اغیزمن کیدی شي.
ایا زه د ضمیمه درملو ته اړتیا لرم؟
هو — د B12 اضافې د ویګان او هر هغه چا لپاره چې عمر یې له 50 کالو څخه پورته وي سپارښتنه کیږي، ځکه چې د عمر سره د جذب کچه طبیعي ډول کمېږي. د اضافې اخیستل د کمښت مخنیوي کې مرسته کوي.
د ب 12 کمبود نښې
نښې نښانې کېدای شي چې پکې ستړیا، ټیټه انرژي، د ستنې په څیر احساسات، د عضلاتو کمزوري، خپګان، او د حافظې یا تمرکز ستونزې شاملې وي. د B12 کمښت کولی شي همدارنګه د هوموسیستین کچه لوړه کړي، چې د زړه د ناروغۍ خطر زیاتوي. که اندیښمن یاست، د یو ساده ازموینې لپاره له ډاکټر سره مشوره وکړئ — دا په اسانۍ سره د ضمیمو یا انجیکشنونو سره د درملنې وړ دی.
د B12 غوره نباتي سرچینې
د نبات پر بنسټ غوره سرچینې بډایه اختیارونه شامل دي لکه غذايي خمیر، خمیر استخراج، نباتي شیدې، یوګورټ، ډیسټرټ، سهارنۍ حبوبات، او مارګارین. تل لیبلونه وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی B12 بډایه شوي - او په یاد ولرئ، بشپړونکي لاهم اړین دي!
اخځونه
- بنهام AJ، ګالیګوس ډي، هانا KL او نور. 2022. په اسټرالیایی ویګن مطالعې ګډونوالو کې د ویتامین B12 ضمیمه کفایت. غذايي مواد. 14 (22) 4781.
- کمپډېسنر وی، ټېکلی ی، الکایالي ټي او نور. 2020. د نایټروس اکسایډ-په واسطه د ویټامین B12 کمښت چې په مایلوپیتي کې پایله لري. کیورس. 12 (7) e9088.
- فنگ ایچ، کانګ جې او ژانګ ډي. ۲۰۱۷. د وټامن بی۱۲ د مايکروبي تولید: يوه کتنه او راتلونکي لیدلوري. مايکروبي حجروي فابریکې. ۱۶ (۱) ۱۵.
- مارکوز ډي بریتو بی، کامپوس وی ایم، نیویس ایف جے او نور. 2023. د حیوان نه پرته نورو خواړو کې د وټامن بی 12 سرچینې: یو سیستماتیک بیاکتنه. د خواړو د علومو او تغذیې په اړه مهمې بیاکتنې. 63 (26) 7853-7867.
- ریزو جی، لاګانا اې ایس، راپیساردا اې ایم او نور. 2016 ویټامین ب 12 د وګټو تر منځ: حالت، ارزونه او مکمل کول. غذايي مواد. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. د روغتیا او ناروغۍ کې د ویټامین B12 حالت: یو مهم بیاکتنه. د کموالي او ناکافي تشخیص - کلینیکي او لابراتواري ستونزې. د کلینیکي لابراتواري علومو مهم بیاکتنې. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F او Bito T. 2018. د ویتامین B12 سرچینې او مایکروبیل تعامل. تجربوي بیولوژي او طب (مای ووډ). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. د خوړو، د خوړو ضمیمو، او درملو کې ویټامین B12 - د هغې د رول او ځانګړتیاوو بیاکتنه چې د هغې د ثبات په اړه تمرکز کوي. مالیکولونه. 28 (1) 240.
ولې ویټامین ډي مهم دی - او څنګه ترلاسه کړو؟
ویټامین ډي د بدن سره مرسته کوي چې کلسیم جذب کړي، د معافیت فعالیت ملاتړ کوي، او د سالم هډوکو او عضلاتو ساتلو کې مرسته کوي. پداسې حال کې چې موږ کولی شو د لمر وړانګو سره دا جوړ کړو، د ځای، د پوستکي رنګ، د کال وخت، او د لمر ضد کارولو په څیر فکتورونه کولی شي پدې پروسه اغیزه وکړي.
تاسو هره ورځ څومره اړتیا لرئ؟
ډیری لویان ورځ کې د 10-20 مايکروګرامو (400-800 IU) ويټامین ډي اړتیا لري، چې د عمر، ځای، او لمر د تماس پورې اړه لري. د مني او ژمي په جریان کې - یا که تاسو لږ لمر ترلاسه کوئ - نو سپارښتنه کیږي چې ورځنی د 10 مايکروګرامو (400 IU) مکمل واخلئ. هغه خلک چې د تور پوستکي، زاړه لویان، یا هغه څوک چې خپل پوستکی پټوي، ممکن ټول کال یې اړتیا ولري.
ولې موږ ویټامین ډي ته اړتیا لرو؟
ویټامین ډي د سالم هډوکو، غاښونو او عضلاتو د ساتلو لپاره اړین دی، ځکه چې دا بدن سره مرسته کوي چې کلسیم جذب او فاسفیت کچې تنظیم کړي. د "لمریز ویټامین" په نامه یادیږي، دا په پوستکي کې د لمر وړانګو سره تولیدیږي، خو فکتورونه لکه تیاره پوستکی، د لمر ضد کره، محدوده لمر وړانګه، او موسم کولی شي د هغې اغیزمنتوب کم کړي. دوه اصلي ډولونه دي: ویټامین ډي2، چې تل ویګن دی، او ډي3، چې معمولا د څارویو څخه ترلاسه کیږي خو په ویګن ډولونو کې هم شتون لري چې له خمیر یا لیچین څخه جوړ شوي. ځینې نباتي خواړه د ویټامین ډي سره پیاوړي کیږي، خو دا مهمه ده چې لیبل وګورئ، ځکه چې ټول اضافه شوي ډي ویګن نه دي. که تاسو د لمر وړانګو یا خواړو څخه کافي اندازه نه ترلاسه کوئ، د ویګن ډي2 یا نباتي ډي3 مکمل یو معتبر انتخاب دی.
ایا زه مکمل ته اړتیا لرم؟
ایا تاسو د ویتامین ډي یو ضمیمه ته اړتیا لرئ ستاسو د لمر وړانګو پورې اړه لري. که تاسو په منظمه توګه د ګرمو میاشتو په جریان کې بهر وخت تیر کړئ، ستاسو بدن شاید کافي اندازه جوړوي. په هرصورت، که تاسو په کور کې پاتې شئ، پوښ کړئ، یا په داسې سیمو کې ژوند وکړئ چې د لمر وړانګې محدودې وي — په ځانګړي توګه د مني او ژمي په جریان کې — د 10 مایکروګرام (400 IU) ورځنۍ ضمیمه سپارښتنه کیږي ترڅو سالمې کچې وساتي.
د ویټامین ډي غوره نباتي سرچینې
د وټامن ډي نباتي سرچینې محدودې دي، خو تاسو کولی شئ دا په بډایه خواړو کې ومومئ لکه نباتي شیدې، سهارنۍ حبوبات، سپریډونه، او د ځینو برانڈونو نارنجي جوس. هغه مرخیړي چې د UV رڼا سره مخ کیږي هم وټامن ډي چمتو کوي، معمولا د D2 په بڼه. تل لیبلونه وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې محصولات بډایه شوي، او کله چې امکان ولري، هغه غوره کړئ چې د ویګن دوستانه وټامن D2 یا D3 سره لیبل شوي وي چې د لیکین یا الجي څخه جوړ شوي وي.
د کموالي نښې
د ویټامین ډي کموالی ممکن د عضلاتو ضعف، د هډوکو درد (په ځانګړې توګه په ستون فقراتو، غاړو، ملا، یا لحو کې)، او په ماشومانو کې، دا کولی شي د ریکټس لامل شي – یوه ناروغي چې د هډوکو د خرابوالي، کم خوني، او د تنفسي انتاناتو د خطر د زیاتوالي لامل کیږي.
اخځونه
- د طب انسټیټیوټ (IOM). د کلسیم او وټامن ډي لپاره د تغذیې د حوالې اخیستل.
- هولیک، ایم ایف. د وټامن ډي کموالی. د نیو انګلینډ د طب ژورنال. 2007; 357(3):266-281.
- مونس، سی.ایف.، شاو، اېن، کیلي، ایم، او نور. د غذايي ریکتس د مخنیوي او مدیریت په اړه نړیوال توافق وړاندیزونه. د کلینیکي اندوکرینولوژي او میټابولیزم ژورنال. 2016; 101(2):394-415.
- پلودوفسکي، پی، هولیک، ایم ایف، پیلز، ایس، او نور. د وټامن ډي اغیزې په عضلاتو او هډوکو روغتیا، معافیت، اتومیموني، زړه ناروغۍ، سرطان، فیرتلیت، حمل، ډیمنشیا او مړینې - د وروستیو شواهدو بیاکتنه. د اتومیموني بیاکتنې. 2013;12(10):976-989.
- کیشمین، K.D.، ډولینګ، K.G.، شکراباکووا، Z.، et al. په اروپا کې د ویټامین ډي کموالی: وبا؟ د کلینیکي تغذیه امریکایی ژورنال. 2016;103(4):1033-1044.
- هارورډ ټی.ایچ. چان سکول آف پبلک هیلت - د تغذیې سرچینه: ویټامین ډي
- د وټامن ډي او کلسیم لپاره د خوړو د مرجع مصرف د بیاکتنې لپاره د طب د انسټیټیوټ (US) کمیټه. د کلسیم او وټامن ډي لپاره د خوړو د مرجع مصرف. د ملي اکاډمیو مطبوعات (US); ۲۰۱۱.
د پروټین اړین رول په انسان روغتیا او تغذیه کې
پروټین د نسجونو د جوړولو او ترمیم لپاره اړین دی، د معافیت سیسټم ملاتړ کوي، او انزایمونه او هورمونونه تولیدوي. لویان عموما په ورځ کې د بدن وزن په هر کیلوګرام کې شاوخوا 0.8 ګرامه پروټین ته اړتیا لري، د لوبغاړو، امیندواره میرمنو، او زړو لویانو لپاره لوړې اړتیاوې لري. کافي پروټین مصرف د عضلاتو ځواک او عمومي روغتیا ساتلو کې مرسته کوي، پداسې حال کې چې کمښت یې د کمزورۍ او روغتیا ستونزو لامل کیدی شي.
تاسو هره ورځ څومره پروټین ته اړتیا لرئ؟
په اوسط ډول، نارینه باید په ورځ کې شاوخوا 55 ګرامه پروټین مصرف کړي، پداسې حال کې چې ښځې شاوخوا 45 ګرامه ته اړتیا لري. اوسني لارښوونې تقریبا 0.8 ګرامه پروټین د بدن وزن په هر کیلوګرام کې هره ورځ وړاندیز کوي. د بېلګې په توګه، یو منځنۍ فعاله ښځه چې 65 کیلوګرامه وزن لري په ورځ کې شاوخوا 52 ګرامه پروټین ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې یو فعال نارینه چې 88 کیلوګرامه وزن لري شاوخوا 70 ګرامه ته اړتیا لري. که ستاسو هدف د عضلاتو جوړول وي، ستاسو د پروټین مصرف باید ستاسو د فعالیت کچې او د عضلاتو جوړولو هدفونو پراساس لوړ شي، د نخبه ورزشکارانو سره کله ناکله په ورځ کې تر 2 ګرام پورې د بدن وزن په هر کیلوګرام کې مصرفوي. ماشومان، ځوانان، او د شیدو ورکولو ښځې عموما د 0.8 ګرام څخه یو څه ډیر ته اړتیا لري، مګر اصلي ټکی دا دی چې ستاسو په رژیم کې د ښه پروټین سرچینې شاملې کړئ د سالم کاربوهایډریټ او غوړ سره.
ایا موږ کافي ترلاسه کوو؟
په انګلستان کې ډیری خلک د اړتیا په پرتله ډیر پروټین مصرفوي. د 2014 د انګلستان د ملي رژیم او تغذیې سروې له مخې، د پروټین منځنۍ ورځنی مصرف د نارینه وو لپاره 85 ګرامه او د ښځو لپاره 65 ګرامه وو. دا پدې مانا ده چې ډیری اشخاص لږترلږه 130٪ د ورځني سپارښتنې اندازه ترلاسه کوي، چې د ښه روغتیا لپاره اړتیا څخه پورته ده.
ولې موږ دې ته اړتیا لرو؟
پروټین زموږ د بدن د هرې حجرې یوه اړینه برخه ده او د ډیرو پروسو لپاره حیاتي ده، په شمول د هورمون تولید او نور مهم فعالیتونه. دا د امینو اسیدونو څخه جوړ شوی، چې نهه یې اړین دي ځکه چې زموږ بدن نشي کولی دوی تولید کړي، نو موږ باید دوی له خپل رژیم څخه ترلاسه کړو. پخوانۍ عقیده چې تاسو باید په هر خواړه کې مختلف خواړه یوځای کړئ ترڅو بشپړ پروټین ترلاسه کړئ، زوړ دی — د ورځې په اوږدو کې د مختلف او متوازن رژیم خوړل ډاډ ورکوي چې تاسو ټول هغه امینو اسیدونه ترلاسه کوئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ. د "لوړ پروټین" خواړو په اړه د بازارموندنې ادعاګانو سره سره، په لویدیځو هیوادونو کې ډیری خلک په حقیقت کې د اړتیا په پرتله ډیر پروټین مصرفوي، او د پروټین کمښت خورا نادر دی. نو، که تاسو یو صحي، متنوع ویګان رژیم وخورئ، پروټین به ستاسو لپاره اندیښنه ونلري.
ایا زه مکمل ته اړتیا لرم؟
پرته لدې چې تاسو مسلکي لوبغاړی یاست یا په فزیکي توګه ډیر اړین کار کې بوخت یاست، تاسو شاید پروټین پوډر یا مکملاتو ته اړتیا ونلرئ. ډیری خلک کولی شي د اضافي ضمیمه کولو پرته د متوازن رژیم له لارې د دوی د پروټین اړتیاوې پوره کړي.
د غوره نباتي سرچینې
د پروټین غوره نباتي سرچینې کې لوبیا، د مثال په توګه دال، نخود، او تور لوبیا؛ سویا محصولات لکه توفو او ټیمپې؛ مغز لرونکي او تخمونه لکه بادام، چیا تخمونه، او د کدو تخمونه؛ او ټول غنمونه لکه کوینوا، نسواري وریجې، او جودر شامل دي. دا خواړه د پروټین ښه اندازه چمتو کوي او کله چې د مختلف رژیم د یوې برخې په توګه وخوړل شي، ستاسو د بدن ټولو اړین امینو اسیدونو ته اړتیا لري.
د کمبود نښې
د پروټین کمښت په لویدیځو هیوادونو کې ډیر کم دی او معمولا د ناروغۍ یا عمر له امله رامینځته کیږي نه د رژیم له امله. تر هغه چې تاسو کافي کالوري مصرف کوئ، تاسو شاید کافي پروټین ترلاسه کوئ. د کمښت نښې نښانې کېدای شي ټیټه انرژي، ستړتیا، کمزوری تمرکز، د عضلاتو ضایع کول، او یو کمزوری معافیت سیسټم شامل وي چې د ډیرو انتاناتو لامل کیږي. کواشیورکور، د پروټین د شدید کمښت یو ډول چې د نس ناستې لامل کیږي، په پرمختیایي هیوادونو کې ډیر عام دی چیرې چې د پروټین مصرف ناکافي وي.
اخځونه
- د نړۍ روغتیا سازمان (WHO):
د پروټین اړتیاوو او اړین امینو اسیدو په اړه راپورونه او لارښوونې، د روغتیا لپاره د کافي پروټین مصرف اهمیت ټینګار کوي. - د امریکا د کرنې وزارت (USDA) – د امریکا لپاره د خوړو لارښوونې
د ورځني پروټین اړتیاوو، سرچینو او وړاندیزونو په اړه جامع لارښوونې د مختلفو نفوس ګروپونو لپاره. - د طب د انسټیټیوټ (IOM) – د خوړو د مرجع مصرف
د مختلفو عمر ګروپونو، امیندواره او شیدې ورکوونکو ښځو او لوبغاړو لپاره د پروټین د مصرف په اړه رسمي وړاندیزونه. - د کلینیکي تغذیې امریکایی ژورنال
د پروټین اړتیاوو، د عضلاتو ترکیب، او د پروټین کمښت اغیزو په اړه د ملګرو بیاکتنې مطالعات. - د ملګرو ملتونو د خوړو او کرنې سازمان (FAO)
د پروټین د کیفیت، د نباتي پروټین سرچینو، او نړیوال تغذیې لارښوونو په اړه تخنیکي راپورونه او خپرونې. - د تغذیې بیاکتنې او د تغذیې په اړه پرمختګونه
د پروټین د ترکیب، ویګن پروټین کفایت، او د روغتیا په اړه د پروټین د رول په اړه افسانې پلټنه کوونکي مقالې. - د انګلستان ملي روغتیا خدمت (NHS)
د پروټین د مصرف، کمښت نښو او سرچینو په اړه د عامې روغتیا معلومات، د انګلستان د ملي رژیم او تغذیې سروې په څیر ملي سروې پر بنسټ.
اوسپنه: ولې دا اړینه ده او تاسو څومره اړتیا لرئ
اوسپنه یو حیاتي منرال دی چې د وینې په وسیله د اکسیجن د لیږدولو کې مرسته کوي د یو پروټین پواسطه چې هیموګلوبین نومیږي. دا د انرژۍ د تولید، د معافیت د فعالیت، او ټولیز سیلولر روغتیا لپاره ملاتړ کوي. بدن اوسپنې ته اړتیا لري ترڅو سره وینې حجرې جوړې کړي او د وینې کمښت مخنیوی وکړي، یو حالت چې د ستړتیا او کمزورۍ له لارې مشخص کیږي.
تاسو هره ورځ څومره اوسپنې ته اړتیا لرئ؟
بالغ نارینه عموما په ورځ کې شاوخوا ۸ ملی ګرامه اوسپنه ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې بالغې ښځې د میاشتني وینې د ضایع کیدو له امله شاوخوا ۱۸ ملی ګرامه ته اړتیا لري. امیندواره ښځې نور هم ډیر ته اړتیا لري — شاوخوا ۲۷ ملی ګرامه په ورځ کې. نباتي خوړونکي او ویګان ممکن لوړ مقدار ته اړتیا ولري ځکه چې د نبات څخه ترلاسه شوي اوسپنه (غیر هیم) د حیواني سرچینو (هیم اوسپنه) په پرتله لږ په اسانۍ سره جذب کیږي.
ولې اوسپنه مهمه ده؟
د اوسپنې اصلي رول د اکسیجن د لیږدولو څخه د سږو څخه د بدن ټولو برخو ته دی. دا د میتابولیزم او معافیت روغتیا هم ملاتړ کوي. د اوسپنې پرته، بدن د سالم سرو وینو حجرو د تولید لپاره مبارزه کوي، کوم چې کولی شي د اوسپنې د کموالي انیمیا لامل شي.
ایا زه د ضمیمه درملو ته اړتیا لرم؟
نه، یو صحي ویګان رژیم چې لاندې خواړه لري په ورځني ډول ستاسو اړتیاوې پوښي.
ایا زه د ضمیمه درملو ته اړتیا لرم؟
د اوسپنې د غوره نباتي سرچینو کې شامل دي ټول غنم لکه کوینوا، ټول میال سپیګیټي، او ټول میال ډوډۍ، او همدارنګه لوړ شوي سهارني حبوبات. د نباتیاتو په څیر دال، ټیمپې ( تخمیر شوي سویابین)، توفو، پکا شوي لوبیا، رینل لوبیا، او د ممیزې ښې سرچینې دي. دانې لکه دالاکو دانې، کنجد دانې، او طحینه (کنجد دانه پیسټ) هم د اوسپنې ښه مقدار وړاندې کوي. سربیره پردې، وچې میوې لکه زردالو او انجیر، سیویډ لکه نوري، او تیاره شنې پاڼې لرونکي سبزيجات لکه کیل ښه اوسپنه لري. ځینې بوټي او ادویه د پام وړ اوسپنې کچې لري (20-100 ملی ګرامه په 100 ګرام کې)؛ که څه هم په کوچنیو مقدارونو کې کارول کیږي، منظم مصرف کولی شي په ټولیزه توګه د اوسپنې په مصرف کې د پام وړ مرسته وکړي. د مثال په توګه، درې قاشوګانې مخلوط بوټي شاوخوا 2 ملی ګرامه اوسپنه وړاندې کوي.
د کموالي نښې
د اوسپنې د کمښت نښې نښانې د ستړیا، کمزورۍ، ژیړ مخ، د ساه لنډۍ او د دماغي فعالیت د خرابوالي شامل دي. سخت کمښت کولی شي د وینې کمښت رامنځته کړي، چې طبي پاملرنې ته اړتیا لري.
اخځونه
- د نړیوال روغتیا سازمان (WHO) — “د اوسپنې د کمښت انیمیا: ارزونه، مخنیوی او کنټرول.”
(WHO تخنیکي راپور لړۍ، ۲۰۰۱) - د روغتیا ملي انسټیټیوټونه (NIH)، د غذايي موادو د بشپړولو دفتر - د روغتیا مسلکیانو لپاره د اوسپنې حقیقت پاڼه.
- د هارورډ T.H. چان ښوونځي د عامې روغتیا لپاره — د تغذیې سرچینه: اوسپنه.
- مایو کلینیک — د اوسپنې کموالي انیمیا: نښې او لاملونه.
- د تغذیې او ډایټټیکس اکاډمۍ - ویګن او ویګټریان تغذیه: د اوسپنې سپارښتنې.
- د خوړو ډاټا سنټر (USDA) — د خواړو کې د اوسپنې د موادو لپاره د غذايي موادو ډیټابیس.
کلسیم: د قوي هډوکو او عمومي روغتیا لپاره اړین دی
کلسیم یو حیاتي منرال دی چې د قوي هډوکو او غاښونو د جوړولو او ساتلو لپاره اړین دی. دا د عضلاتو د فعالیت، د اعصابو د لیږد، د وینې د ټینګېدو، او د هورمونونو د ترشح لپاره هم مهم رول لري. بدن د کلسیم کچې په کلکه تنظیموي ترڅو دا پروسې ملاتړ کړي.
تاسو هره ورځ څومره کلسیم ته اړتیا لرئ؟
بالغانو ته عموما په ورځ کې شاوخوا 1,000 ملی ګرامه کلسیم ته اړتیا وي. د 50 کالو څخه پورته ښځې او د 70 کالو څخه پورته هر څوک باید د هډوکو د روغتیا ساتلو لپاره په ورځ کې 1,200 ملی ګرامه هدف وټاکي. ماشومانو او ځوانانو ته د دوی د عمر او ودې اړتیاو پورې اړه لري د 700 او 1,300 ملی ګرام ترمنځ اړتیا لري. امیندواره او شیدې ورکوونکو ښځو ته هم د خپلو ماشومانو لپاره د هډوکو د پراختیا د ملاتړ لپاره یو څه ډیر کلسیم ته اړتیا لري.
ایا موږ کافي ترلاسه کوو؟
ډیری خلک کافي کلسیم ترلاسه کوي، د 2017 کال د ملي رژیم او تغذیې سروې له مخې. په هرصورت، د 11 څخه تر 18 کلونو پورې ځوانان اکثرا کم وي، نجونې او هلکان یوازې 84-89٪ د وړاندیز شوي مقدار ترلاسه کوي. شاوخوا 19٪ نجونې، 8٪ هلکان، او 8٪ ښځې د 19 څخه تر 64 کلونو پورې خپل کلسیم اړتیاوې نه پوره کوي.
ولې موږ دې ته اړتیا لرو؟
کلسیم نه یوازې د قوي هډوکو لپاره اړین دی بلکې د عضلاتو د فعالیت، د اعصابو د سیګنالونو، د حجرو د اړیکو، او د هورمونونو د تولید لپاره هم اړین دی. د بدن نږدې 99٪ کلسیم په هډوکو کې ذخیره کیږي، چې د کلسیم په اغیزمنه توګه کارولو لپاره کافي ویټامین ډي ته اړتیا لري. زموږ هډوکي په دوامداره توګه کلسیم له لاسه ورکوي او بیا جوړوي په یوه پروسه کې چې د هډوکو بیا جوړونه بلل کیږي. پداسې حال کې چې د کلسیم منظمه مصرف مهمه ده، د بدن د اړتیا څخه زیات مصرف کول اضافي ګټې نه ورکوي او حتی ممکن زیان ورسوي. د کلسیم زیات مصرف — په ځانګړې توګه د مکملونو یا لبنیاتو څخه — ممکن د ماتیدو خطر زیات کړي او د پښتورګو د ډبرو په څیر ستونزې رامنځته کړي، په ځانګړې توګه که مصرف په ورځ کې له 2,000 ملی ګرام څخه زیات شي.
ایا زه مکمل ته اړتیا لرم؟
د کلسیم ضمیمه ممکن لږ ګټه وړاندې کړي او ممکن زیان رسونکي وي. دوی په وینه کې د کلسیم د چټک زیاتوالي لامل کیږي، چې کولی شي د شریانونو د بندیدو او د زړه د ناروغۍ د خطر د زیاتوالي لامل شي. په مقابل کې، د خواړو څخه کلسیم په تدریجي ډول جذب کیږي، چې د دې خطر د کمولو او د کچې د ثبات په ساتلو کې مرسته کوي. دا غوره ده چې د یو متوازن ویګان رژیم څخه کلسیم ترلاسه کړئ او د روغتیا پاملرنې مسلکي لخوا مشورې پرته د ضمیمه کولو څخه ډډه وکړئ.
د کلسیم د ترلاسه کولو لپاره د نباتاتو غوره سرچینې
د کلسیم د غوره نباتي سرچینو څخه عبارت دي له توفو (د کلسیم سلفیټ سره جوړ شوی)، پیاوړي وګان حبوبات (لکه ریډي بریک)، کلسیم پیاوړي شوي نباتي شیدې، وچې شوي انجیر، کیل، کنجد دانې او طحینی، ټیمپې، ټول حبوباتي ډوډۍ، پخوړل شوې لوبیا، بادرنګ، بادام، برازیل بادام، بهارنۍ شنې پاڼې او اوبو تره. که څه هم اسفناج، چارډ او بیټ شنه پاڼې په زیاته کچه کلسیم لري، خو دوی اکسلېټ لري چې د کلسیم جذب کموي. دا غوره ده چې کلسیم د ټیټ اکسلېټ لرونکو شنه پاڼو لکه کیل، بروکولي او بوک چوۍ څخه ترلاسه شي، چې کلسیم یې د شیدو په پرتله دوه چنده ښه جذب کیږي. دا شنه پاڼې فایبر، فولېټ، اوسپنه او انټي اکسیدان هم چمتو کوي - هغه غذايي مواد چې ډیری وختونه په شیدو کې نه وي.
د کلسیم کمبود نښې
نښې نښانې کېدای شي د عضلاتو درد یا سپاسم، ګډوډي، بې هوښۍ، د لاسونو، پښو او مخ کې د بې حسۍ او سورۍ، د ناخونو ماتېدل، د هډوکو ماتېدل، د غاښونو خرابېدل، او ستړیا شامل وي.
اخځونه
- د روغتیا ملي انسټیټیوټ (NIH) – د روغتیا مسلکیانو لپاره د کلسیم حقیقت پاڼه
- د ملي رژیم او تغذیې سروې (NDNS)، انګلستان، ۲۰۱۷ راپور
- د طب انسټیټیوټ (IOM)، د کلسیم او ویتامین ډ لپاره د غذايي حوالې اخیستل
- هارورډ T.H. چان ښوونځی د عامه روغتیا – کلسیم او شیدې: روغتیا ګټې او خطرونه
- د کلینیکي تغذیې امریکایی ژورنال – د نباتاتو سرچینو څخه کلسیم جذب
- مایو کلینیک - کلسیم سپلیمنټ: ایا دوی اړین دي؟
- د نړۍ د روغتیا سازمان (WHO) - د تغذیې انیمیا او کلسیم کمښت نښې
غوړ: د روغتیا لپاره یو اړین مغذي مواد
غوړ یو حیاتي ماکرونټرینټ دی چې د انرژۍ یو متمرکز سرچینه چمتو کوي او په بدن کې ډیری مهمې دندې ملاتړ کوي. دا د غوړ محلول ویټامینونو (A, D, E, او K) جذبولو کې مرسته کوي، د غړو ساتنه کوي، بدن ته تودوخه ورکوي، او د هورمون تولید او د حجرو غشا بشپړتیا لپاره اړین دی.
تاسو هره ورځ څومره غوړۍ ته اړتیا لرئ؟
اوسني لارښوونې وړاندیز کوي چې ټول غوړ باید ستاسو د ورځني انرژي ترلاسه کولو 33٪ څخه ډیر نه وي. ساتریت شوي غوړ باید 11٪ پورې محدود شي، مونو ساتریت شوي غوړ شاوخوا 13٪، پولی ساتریت شوي غوړ شاوخوا 6.5٪، او ټرانس غوړ له 2٪ څخه کم وي.
ایا موږ کافي ترلاسه کوو؟
ډیری خلک د سپارښتنې څخه ډیر ساتریت شوي غوړ مصرفوي، کوم چې د روغتیا خطرونه زیاتولی شي. د څارویو محصولاتو او پروسس شوي خواړو د کمولو له لارې د ترلاسه کولو کمول د غوړو د مصرف د توازن او د عمومي روغتیا د ملاتړ لپاره مرسته کوي.
ولې موږ غوړ ته اړتیا لرو؟
غوړ د ویتامینونو A، D، E، او K د جذب لپاره اړین دی، انرژي چمتو کوي، بدن موصل کوي، غړي ساتي، او د ټکرونو څخه ساتنه کوي. دا د کالوريو ترټولو لوړ غلظت لرونکی مغذي دی، چې د پروټین یا کاربوهایډریټو په پرتله دوه چنده انرژي وړاندې کوي. نباتات غوړ په عمده توګه په تخمونو (بادام، تخم، سویابین) او ځینو میوو (اوکادو، زیتون، نارگیل) کې ذخیره کوي، پداسې حال کې چې حیوانات غوړ په عضلاتو، د پوستکي لاندې، او د غړو شاوخوا کې ذخیره کوي.
ایا زه مکمل ته اړتیا لرم؟
یو سالم ویګن رژیم د ځمکې د غوزانو، چرسو تخمونو، راپسیډ غوړ، اخروټ، او تخمونو سره کافي اومیګا -3 چمتو کوي. کب د پلانکټون او الګي څخه اومیګا -3 ترلاسه کوي، او ځینې الګي اوس دواړه EPA او DHA چمتو کوي - د ضمیمه په توګه شتون لري. الګي ضمیمه په دوامداره توګه وده کوي او سم په زړه پورې دي، د کب غوړ برعکس، دوی د اومیګا -3 غوره او ایکو دوستانه سرچینه جوړوي. د کب څخه ډډه کول ستاسو د روغتیا او چاپیریال لپاره ګټور دی.
د غوره نباتي سرچینې
ډیری خلک کافي یا ډیر اومیگا -6 مصرفوي، ډیری وختونه د دوی اومیگا -3 مصرف غیر متوازن کوي. د دې توازن د ښه کولو لپاره، د اومیگا -6 بډایه غوړ لکه د لمر ګل غوړ محدود کړئ او د پخلی لپاره زیتون غوړ (په اومیگا -9 کې بډایه) ته واړوئ. د نبات پر بنسټ سرچینې په خپل رژیم کې شاملولو سره اومیگا -3 مصرف زیات کړئ. د Flaxseed غوړ ترټولو غوره سرچینه ده چې شاوخوا 2.7 ګرامه ALA په هر ټیپسپول کې لري.
د کمبود نښې
د اړینو غوړو اسیدونو (EFAs) کمښت نادر دی او معمولا یوازې هغه وخت رامینځته کیږي کله چې دوی د ټولې انرژي مصرف له 1-2٪ څخه کم وي ، ډیری یې په ماشومانو کې د ضعیف رژیم سره. نښې نښانې کېدای شي وچ پوستکي او ویښتان، شکننده نوکان، سر درد، هضمي ستونزې، او پرله پسې لچک شامل وي. د اومیګا 3 ټیټ مصرف کولی شي چلند هم اغیزمن کړي، چې د هایپرایکټیټی، اضطراب، د خوب ستونزې، او د زده کړې ستونزې رامینځته کوي، او د عصبي اختلالاتو سره تړاو لري لکه ډیپریشن او ADHD. ډیری خلک د متوازن نبات پر بنسټ رژیم څخه کافي EFAs ترلاسه کوي چې د flaxseed غوړ، مغز لرونکو، او تخمونو سره، کوم چې کولی شي په چټکۍ سره هر ډول کمښت حل کړي.
اخځونه
- د انګلستان ملي روغتیا خدمت (NHS). “د خوړو ښه لارښود.” NHS.uk.
- د برتانیا د تغذیې بنسټ. “غوړ: ډولونه او دندې.” Nutrition.org.uk.
- د انګلستان د ملي رژیم او تغذیه سروې (NDNS). “د غذايي موادو ترلاسه کول او حالت.” GOV.UK.
- د هارورډ TH چان د عامې روغتیا ښوونځی. “غوړ او کلسترول.” د تغذیې سرچینه.
- مایو کلینیک. “اومېگا ۳ شحمي اسيدونه.” مایوکلینیک.org.
- د امریکا د زړه ټولنه. “مشبوع غوړي.” Heart.org.
- د روغتیا نړیوال سازمان (WHO). "د سالم رژیم حقیقت پاڼه." WHO.int.
- د EFSA د رژیم محصولاتو، تغذیه او الرجیو پینل (NDA). “د غوړیو لپاره د رژیم حوالې ارزښتونو په اړه ساینسي نظر.” EFSA ژورنال، 2010.
آیوډین: د تايرایډ روغتیا او میتابولیزم لپاره اړین
آیوډین یو اړین منرال دی چې د یوې سالمې تایرایډ غدې په ساتلو کې حیاتي رول لوبوي، کوم چې د بدن میتابولیزم، د انرژۍ تولید، او ټولیزه وده تنظیموي. دا په ځانګړې توګه د امیندوارۍ او لومړني ماشومتوب پرمهال مهم دی ترڅو د دماغ سم پرمختګ ملاتړ وکړي او د آیوډین کمبود پورې اړوند روغتیایی ستونزې ونه رسوي. د دې د اهمیت سره سره، ډیری خلک په ټوله نړۍ کې لاهم کافي آیوډین نه ترلاسه کوي، چې د اوږدې مودې روغتیا لپاره د پوهاوي او سم مصرف اړتیا رامینځته کوي.
تاسو هره ورځ څومره اړتیا لرئ؟
بالغ ته هره ورځ شاوخوا 140 مایکروګرام آیوډین ته اړتیا لري. ډیری کولی شي دا د مختلف ویګن رژیم له لارې ترلاسه کړي چې سمندري غوښې، آیوډین لرونکي مالګه، او پیاوړي شوي نبات شیدې پکې شامل وي.
ایا موږ کافي ترلاسه کوو؟
د انګلستان د تغذیې په اړه د ساینسي مشورتي کمیټې (SACN) خبرداری ورکړی چې د آیوډین ترلاسه کول ممکن ناکافي وي، په ځانګړې توګه د بلوغ په دوران کې، د امیندوارۍ په دوران کې، او د ودې په دوران کې. د 2018 کال د ملي رژیم او تغذیې سروې وموندله چې د آیوډین ټیټه کچه په 9٪ ماشومانو (4-10 کلونو) کې، 12٪ تنکی ځوانانو، 14٪ لویانو (19-64)، او 8٪ زړو لویانو کې. د EPIC اکسفورډ په څیر مطالعات ښیي چې ویګان اکثرا ټیټ آیوډین لري پرته لدې چې دوی سمندري غوښه، تقویه شوي خواړه، آیوډیز شوي مالګه، یا سپلیمنټ شامل کړي.
موږ ولې آیوډین ته اړتیا لرو؟
آیوډین د تایرایډ هورمونونو د جوړولو لپاره اړین دی چې میتابولیزم او د انرژۍ کارول تنظیموي. دا د ماشومانو او کوچنيانو د دماغ او عصبي سیسټم پراختیا لپاره هم حیاتي دی. په نباتاتو کې د آیوډین مینځپانګه د خاورې په کچو پورې اړه لري، پداسې حال کې چې سمندري غوښه په طبیعي ډول لوړ آیوډین لري - په ځانګړي توګه کیلپ، کوم چې باید په کم اندازه مصرف شي. ډیر آیوډین کولی شي د تایرایډ فعالیت ګډوډ کړي، مګر تر 500 مایکرو ګرام پورې ورځنی عموما خوندي دی.
ایا زه مکمل ته اړتیا لرم؟
که تاسو په منظمه توګه سمندري سبزیجات وخورئ، آیوډینډ مالګه وکاروئ، او پیاوړې شوي نباتي شیدې وڅښئ، یو سالم ویګن رژیم باید کافي آیوډین چمتو کړي. په هرصورت، که چیرې دا خواړه ستاسو په رژیم کې محدود وي، یو ضمیمه ممکن اړین وي.
د غوره نباتي سرچینې
د آیوډین د ترلاسه کولو لپاره د نباتاتو غوره سرچینې سمندري نباتات (ارام، واکامه، نوري)، آیوډین لرونکی مالګه، او پیاوړي شوي نباتاتی شیدې دي. نور نباتات لکه ټول حبوبات، کیل، او کجالو د آیوډین په کوچنیو، متغیر مقدارونو کې د خاورې د آیوډین د کچې پورې اړه لري. د نباتاتو د شیدو لیبلونه وګورئ چې آیوډین لري، چې ډیری وختونه د پوتاشیم آیوډیډ په توګه لیست شوي.
د کمبود نښې
د آیوډین کمښت نښې نښانې کېدای شي د تايرایډ غټېدل (ګویټر)، ستړیا، وزن زیاتېدل، زیات انتانات، خپګان، د یخنۍ احساس، وچ پوستکی، او د ویښتو توییدل شامل وي. دا کولی شي د جنین د دماغ د پراختیا لپاره هم زیانمن وي.
اخځونه
- د انګلستان د تغذیې په اړه ساینسي مشورتي کمیټه (SACN) – آیوډین او روغتیا
- د ملي رژیم او تغذیې سروې (NDNS)، انګلستان – 2018 راپور
- NHS – آیوډین: ولې تاسو ورته اړتیا لرئ او سرچینې
- د نړۍ روغتیا سازمان (WHO) – آیوډین کمبود
- د ویګن ټولنه - آیوډین او ویګن رژیمونه
- د هارورډ ټی. اچ. چان د عامې روغتیا ښوونځی - آیوډین
جست: د معافیت، درملنې، او ودې لپاره حیاتي
زینک یو اړین منرال دی چې د سالم معافیت سیسټم ساتلو کې مهم رول لوبوي، د زخم درملنه کې مرسته کوي، د حجرو ویش کې اسانتیا راولي، او د نورمال ودې او پراختیا لپاره اړین دی. دا د خوند او بوی د دندو ملاتړ هم کوي او د انزایم فعالیت او DNA ترکیب لپاره حیاتي دی.
تاسو هره ورځ څومره اړتیا لرئ؟
د زنک وړاندیز شوی ورځنی مصرف د جنسیت له مخې توپیر لري. په اوسط ډول، لوی نارینه په ورځ کې شاوخوا 9.5 ملی ګرامه زنک ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې لویې ښځې هره ورځ شاوخوا 7 ملی ګرامه ته اړتیا لري. دا اړتیاوې ممکن د امیندوارۍ او شیدو ورکولو پرمهال زیات شي. د زنک ترلاسه کول د معافیت سیسټم ملاتړ، د سالم پوستکي ساتلو، د زخم درملنې کې مرسته کولو، او د ډیرو حیاتي دندو ملاتړ لپاره اړین دي.
ایا موږ کافي ترلاسه کوو؟
د ۲۰۱۶ کال د ملي رژیم او تغذیې سروې له مخې، ډیری خلک کافي زنک نه ترلاسه کوي. په ټولو عمرونو او په دواړو جنسونو کې کمښت لیدل شوی. نجونو تر ټولو ټیټه کچه درلوده، چې ۲۲٪ یې د وړاندیز شوي مصرف څخه ښکته وه، ورپسې د هلکانو په ۱۷٪ کې. حتی د لویانو په منځ کې، ۶٪ کاري عمر لرونکي کسان او له ۶۵ کالو څخه ډیر عمر لرونکي نارینه ناکافي زنک مصرف لري.
ولې موږ دې ته اړتیا لرو؟
جست ضروري دی د حجرو د ودې، د انزایم د فعالیت، د زخمونو د درملنې، او د معافیت سیستم د ملاتړ لپاره. دا د غذايي موادو د پروسس کولو کې هم مهم رول لوبوي او د سترګو او نارینه تناسلي روغتیا لپاره ګټور دی، د سپرم شمېر او خوځښت ته وده ورکوي. په نباتاتو کې د جست کچه په خاوره کې د هغې د موجودیت پورې اړه لري، خو یو ښه پلان شوی نباتي غذا میاشتنی اړتیاوې پوره کولی شي. په هرصورت، د جست لوړ دوز کولای شي د مسو جذب بنده کړي، چې د وینې کمښت او د هډوکو د ستونزو خطر زیاتوي. د مکمل درملو اخیستل باید په ورځ کې له 25 ملی ګرامو څخه زیات نشي.
ایا زه مکمل ته اړتیا لرم؟
نه، یو صحي ویګن رژیم چې د زنک څخه بډایه خواړو ډولونه لري - لکه ټول حبوبات، حبوبات، مغز لرونکي، تخمونه او لوړ شوي محصولات - کولی شي کافي زنک چمتو کړي. په هرصورت، که ستاسو د دې خواړو مصرف ټیټ وي یا ستاسو اړتیاوې لوړې وي (د بیلګې په توګه، د امیندوارۍ په جریان کې)، یو ضمیمه ممکن مرسته وکړي.
د غوره نباتي سرچینې
د زنک د غوره نباتي سرچینو کې د تمپې ( تخمیر شوي سويابین)، ټول میوې سپګیټي، توفو، کوینوا، غنم جراثیم، د کدو تخم، دال، کوسکوس، ټول حبوبات وریجې، کاجو مغز، کنجد تخم، او طحینه (کنجد د تخم پیسټ) شامل دي. ستاسو په ورځنیو خوړو کې د دې ډول ډول شیان شاملول په طبیعي ډول ستاسو د زنک اړتیاوې پوره کولو کې مرسته کولی شي.
د کمبود نښې
د زنک کمښت ممکن د پوستکي ستونزې لامل شي لکه اکنه، ایزما او ریشونه، د ویښتو نازک کیدو، کمزوري معافیت سیسټم، ورو ورو زخم جوړیدل، ستړیا، معدې، ضعیف اشتها، ذهني سستي او نیمګړی لید.
اخځونه
- این ایچ ایس (ملي روغتیا خدمت، انګلستان)
د زنک د ورځني اړتیاوو، د کمښت نښو، مکملاتو او خواړو سرچینو په اړه رسمي لارښود. - د انګلستان عامه روغتیا – د ملي رژیم او تغذیې سروې (NDNS)، 2016
- د برتانیې د تغذیې بنسټ (BNF)
د زنک د رول، وړاندیز شوي مصرف، کمښت، او د خوړو سرچینو په اړه مفصل معلومات. - د هارورډ ټی. اچ. چان د عامې روغتیا ښوونځی
د زنک د دندو، د رژیم اړتیاوو، د کمبود خطرونو، او سرچینو جامع بیاکتنه. - د درملو انسټیټیوټ (US) – د زنک لپاره د رژیم حواله کول
د زنک اړتیاو، زهري کولو او رژیم سرچینو په اړه مستند راپور.
عام غلطۍ چې پیل کونکي کوي
د نبات پر بنسټ ژوند کولو ته لیږدول یو مثبت او توان ورکوونکی ګام دی—خو د هر بدلون په څیر، دا کولی شي د لارې په اوږدو کې یو څو خنډونه رامنځته کړي. دلته ځینې عامې تېروتنې دي چې نوې پیل کوونکي یې کوي، او څنګه یې مخنیوی وشي:
کافي خواړه نه خوړل
د نبات پر بنسټ خواړه اکثرا د حیواني محصولاتو په پرتله لږ کالوري لري. که تاسو ستړی یا لوږه احساس کوئ، تاسو ممکن په ساده ډول کافي خواړه نه خورئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د قناعت وړ خواړه شامل کړئ چې ډیری ټول حبوبات، حبوبات، صحي غوړ، او د نبات پر بنسټ پروټینونه لري.
د کلیدي غذايي موادو پریښودل
ډیری نوښتونکي کسان د نباتي خواړو ته د تګ پر مهال مهم غذايي مواد له پامه غورځوي. پداسې حال کې چې دا ممکنه ده چې ستاسو ټول غذايي اړتیاوې د نباتاتو له لارې پوره کړئ، ځینې غذايي مواد - لکه ویتامین بی 12، اوسپنه، اومیگا 3، کلسیم، ویتامین ډ، او جست - ځانګړې پاملرنې ته اړتیا لري.
په ځان ډیر سخت کیدل
د نبات پر بنسټ ژوند ته لیږدول یو سفر دی، نه یوه سیالي. تېروتنې کېدای شي، او دا په بشپړه توګه عادي خبره ده. د بشپړتیا پر ځای، پر پرمختګ تمرکز وکړئ. هر نبات پر بنسټ انتخاب مهم دی، نو که تاسو تېروتنه وکړئ، له هغې څخه زده کړه او د مهربانۍ سره مخکې لاړ شئ—د ځان او نورو لپاره.
د پروسس شوي ویګن خواړو باندې ډیر تکیه کول
ویګن تل صحي معنی نه لري. ډیری پیل کونکي په پروسس شوي غوښې بدیلونو، منجمد خواړو او ویګان جنک خواړو ډیر تکیه کوي. پداسې حال کې چې اسانه دي، دا باید په اعتدال کې خوند واخیستل شي. د غوره روغتیا لپاره په ټولیز ډول لږ تر لږه پروسس شوي اجزاو باندې تمرکز وکړئ.
د خواړو پلان نه کول
د سم پلان پرته، دا اسانه ده چې پروسس شوي خواړو ته مخه کړو یا په ناڅاپي ډول غیر ویګن اجزا وخورئ. د وخت اخیستل د خواړو پلان کولو او شعوري پیرود کولو لپاره تاسو سره مرسته کوي چې په لاره پاتې شئ، متوازن تغذیه ترلاسه کړئ، او د نباتاتو ژوندانه ته لیږد ډیر پایښت او اطمینان لرونکی کوي.
ټولنیز او کلتوري اړخونو ته پام نه کول
د نبات پر بنسټ ژوند غوره کول پدې معنی نه دي چې تاسو ټولنیزې اړیکې یا دودونه پریږدئ. د یو څه چمتووالي او خلاصون سره، تاسو کولی شئ له ملګرو سره خواړه وخورئ، په ډاډه توګه بهر خواړه وخورئ، او په کلتوري جشنونو کې برخه واخلئ - پداسې حال کې چې لاهم خپلو ارزښتونو ته درناوی کوئ او د زړه پورې انتخابونه کوئ.
نباتي خواړه غوره کړئ، ځکه چې یو روغ، دوامداره، مهربانه، او سوله ییز نړۍ تاسو ته بلنه ورکوي.
نباتي، ځکه چې راتلونکی زموږ ته اړتیا لري.
یو روغ بدن، یو پاکه سیاره، او یو ښه نړۍ ټول زموږ په پلیټونو پیل کیږي. د نباتي خواړو غوره کول د زیان د کمولو، د طبیعت د شفا، او د زړه سره سم د ژوند کولو په لور یو پیاوړی ګام دی.
د نبات پر بنسټ ژوند طرز یوازې د خوړو په اړه نه دی - دا د سولې، عدالت او پایښت لپاره غوښتنه ده. دا څنګه موږ د ژوند، ځمکې او راتلونکو نسلونو لپاره درناوی څرګندوو.
