د نباتاتو پر بنسټ خواړه وخورئ
هر ژوند مهم دی. خو هر کال په ملیاردونو څاروي په فابریکو فارمونو کې روزل کیږي چیرې چې د دوی خورا اساسي اړتیاوې - او د آزاد ژوند کولو حق - رد کیږي. دوی هوښیار، احساساتي مخلوقات دي چې د مینې کولو، ویره کولو او درد احساس کولو وړتیا لري. مګر د رحم پرځای، دوی د بند، ظلم او یو داسې سیسټم سره مخ کیږي چې دوی د توکو په توګه ګوري.
د نباتاتو پر بنسټ د ژوند طرز غوره کول د مهربانۍ یو پیاوړی عمل دی. دا د ویلو یوه لاره ده: دوی زموږ د ګټې اخیستنې وړ ندي. د غوښې، لبنیاتو او هګیو پر ځای د نباتاتو پر بنسټ بدیلونو سره، تاسو د څارویو لپاره دریځ غوره کوئ - د هغه صنعت ملاتړ کولو څخه انکار کول چې په رنځ باندې جوړ شوی.
خو اغېز یې دلته پای ته نه رسیږي. د نباتاتو پر بنسټ خواړه ستاسو بدن د میوو، سبزیجاتو، دانو، غلو، مغز لرونکو او تخمونو طبیعي ځواک سره تغذیه کوي. دا ستاسو روغتیا ملاتړ کوي، ستاسو د چاپیریال اغیز کموي، او ستاسو ورځني انتخابونه ستاسو د ژورو ارزښتونو سره سمون لري: شفقت، عدالت، او پایښت.
د نباتاتو پر بنسټ د ژوند طرز ته بدلون باید ډیر ستونزمن نه وي - دا د کوچنیو، قصدي ګامونو سره پیل کیږي. تاسو اړتیا نلرئ چې بشپړ اوسئ. تاسو یوازې پیل کولو ته اړتیا لرئ.
ملاتړ ته اړتیا لرئ؟ تاسو یوازې نه یاست. هره ورځ زرګونه خلک بدلون مومي. ترکیبونه تعقیب کړئ، د نباتاتو پر بنسټ ټولنو سره یوځای شئ، او لیواله اوسئ. دا سفر ستاسو دی - او هر ګام چې تاسو اخلئ مهم دی.
د نباتاتو پر بنسټ کښت کول د محدودیت په اړه ندي، دا د کشف په اړه دي.
پرېږده چې دا ستا پیل وي.
د نباتاتو پر بنسټ د ودې لپاره ګامونه
خپل "ولې" وپیژنئ
خپل انګیزه درک کړئ: روغتیا، د څارویو هوساینه، یا چاپیریال. د روښانه دلیل درلودل تاسو سره مرسته کوي چې ژمن او باوري پاتې شئ.
د تغذیې په اړه ځان پوه کړئ
زده کړئ چې څنګه مهم مغذي مواد ترلاسه کړئ: پروټین، اوسپنه، کلسیم، B12، او اومیګا-3. د نباتاتو غوره سرچینې عبارت دي له دانه، مغز، تخمونه، پاڼې لرونکي سبزیجات، ټول غلې دانې - او ممکن اضافي مواد.
په تدریجي ډول انتقال
د سره غوښې، بیا د چرګانو او سمندري غذا په پرې کولو سره پیل وکړئ. وروسته، هګۍ او لبنیات لرې کړئ — یا په یو وخت کې یو خواړه وخورئ (د مثال په توګه، د نباتاتو پر بنسټ ناشتې سره پیل کړئ). په خپل سرعت حرکت وکړئ — ورو بدلون لاهم پرمختګ دی.
د نباتاتو پر بنسټ بدیلونه ومومئ
د نباتاتو شیدې (جوار، بادام، سویا)، د نباتاتو پر بنسټ پنیر، توفو، ټیمپ، او د غوښې بدیلونه هڅه وکړئ. د نباتاتو پر بنسټ ترکیبونه وپلټئ او د څارویو محصولاتو پرته خپل غوره خواړه بیا جوړ کړئ.
خپل چاپیریال د نباتاتو پر بنسټ جوړ کړئ
خپل پخلنځی د نباتاتو پر بنسټ اړینو توکو سره ذخیره کړئ. که تاسو غواړئ له خوړو هاخوا لاړ شئ نو له ظلم څخه پاک، د نباتاتو پر بنسټ دوستانه کاسمیټکس، د پاکولو محصولاتو او جامو ته لاړ شئ.
ملاتړ ترلاسه کړئ او له ځان سره مهربان اوسئ
د نباتاتو پر بنسټ ټولنو، نفوذ کونکو، یا فورمونو تعقیب کړئ. اندیښنه مه کوئ که تاسو تېروتنه وکړئ - هیڅوک بشپړ نه دی. پرمختګ د بشپړتیا څخه غوره دی.
د صحي ویګن رژیم خوړلو لپاره لارښوونې
هغه خواړه چې موږ یې په خپل بدن کې اچوو مهم دي - نه یوازې زموږ د روغتیا لپاره، بلکې زموږ د انرژۍ، تمرکز او اوږدمهاله هوساینې لپاره هم. د نباتاتو پر بنسټ متوازن رژیم کولی شي ټول هغه اړین مغذي مواد چمتو کړي چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري. دلته دا څنګه په سمه توګه ترسره کړئ:
په خپلو خوړو کې ډول ډول رنګارنګ میوې او سبزیجات شامل کړئ. د رنګونو هر ګروپ ځانګړي انټي اکسیډنټ، ویټامینونه او فایټونټرینټ لري چې ستاسو د روغتیا مختلف اړخونه ملاتړ کوي.
میوې په فایبر، اوبو او اړینو ویټامینونو لکه ویټامین سي او پوټاشیم کې بډایه دي. د طبیعي انرژۍ او معافیت ملاتړ لپاره د اونۍ په اوږدو کې مڼې، بیر، کیلې یا نارنج وخورئ.
فایبر د هاضمې ملاتړ کوي، د وینې شکر متوازن کوي، او تاسو سره د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس کولو کې مرسته کوي. لوبیا، ټول غلې دانې، دال، سبزیجات او تخمونه د نباتاتو پر بنسټ رژیم کې د فایبر غوره سرچینې دي.
د کلسیم د اړتیاوو د پوره کولو لپاره لبنیاتو ته اړتیا نشته. پاڼې لرونکي سبزیجات (لکه کیل او بوک چای)، قوي شوي نباتاتي شیدې، توفو، بادام، او د کنجد تخمونه ټول د نبات پر بنسټ د کلسیم غوره سرچینې دي.
پروټین د عضلاتو د ترمیم او معافیت روغتیا لپاره اړین دی. د خپل ورځني پروټین اړتیاو پوره کولو لپاره د مختلفو دانو، دال، نخود، کوینوا، توفو، ټیمپ، سیتان او مغز لرونکو څخه خوند واخلئ.
ویټامین B12 په طبیعي ډول په نباتاتو کې نه موندل کیږي، نو دا مهمه ده چې قوي شوي خواړه (لکه د نباتاتو شیدې یا حبوبات) شامل کړئ یا د روغتیا او انرژي ساتلو لپاره د B12 باوري ضمیمه واخلئ.
دا د دې سره بدل کړئ ...
د بادامو شیدې، د جوارو شیدې، د سویا شیدې، د کاجو شیدې
دال، نخود، تور لوبیا، توفو، ټیمپ، سیتان، جوړ شوی سویا
د مغز لرونکو پنیرونو (کاجو، بادام)، سویا پنیر، د تغذیې خمیر
ویګن کریم پنیر (د کاجو، توفو یا ناریل څخه جوړ شوی)
د ناریل مستۍ، د بادام مستۍ، سویا مستې، اوټ مستې
د لبنیاتو پرته آیس کریم (د ناریل شیدې، د بادامو شیدې، د جوارو شیدې)
د ویګن مکھن (د نباتاتو غوړي)، د ناریل غوړ، د زیتون غوړ، ایوکاډو
ورېښمین توفو، د نخود د اوړو مخلوط، د کچالو میش کول، یوازې هګۍ (د مونګ لوبیا)
د زغر هګۍ، د چیا هګۍ، د مڼې ساس، د کیلې میده کول، اکوافابا (د نخودو مالګه)
د میپل شربت، د اګاو نیکټار، د خرما شربت
د نباتاتو پر بنسټ خواړه وپلټئ
د نباتاتو پر بنسټ ژوند ته بدلون د خوند، ډول یا رضایت پریښودلو معنی نلري. په حقیقت کې، دا یو فرصت دی چې د خوړو یوه په زړه پورې او متنوع نړۍ وپلټئ چې ستاسو روغتیا، څارویو او سیارې لپاره غوره ده.
که تاسو په کور کې خواړه چمتو کوئ یا بهر خورئ، د هر خوند او ژوند طرز سره سم بې شمیره نباتاتو پر بنسټ انتخابونه شتون لري.
په کور کې د بوټو پر بنسټ پخلی کول تر بل هر وخت اسانه دي. له زړه پورې قورمو او پاستا څخه تر تازه سلادونو او سموتي پورې، امکانات بې پایه دي. په بشپړ، مغذي اجزاو لکه غلې دانې، دانه، سبزیجات، میوې، مغز او تخمونو تمرکز وکړئ - او د غوښې، لبنیاتو او هګیو لپاره د بوټو پر بنسټ بدیلونو سره تجربه وکړئ.
اوس ډېر او ډېر رستورانتونه د سبزیجاتو یا بوټو پر بنسټ انتخابونه وړاندې کوي، چې په روښانه ډول لیبل شوي او له خوندونو ډک دي. که تاسو یو چټک خواړه خورئ یا په سیمه ایزه خوښه کې ډوډۍ خورئ، نو د بوټو پر بنسټ بدیلونو غوښتنه کولو څخه ډډه مه کوئ - ډیری ځایونه د ځای په ځای کولو کې خوشحاله دي.
د نویو خوړو سپړنه د نباتاتو پر بنسټ د خوښۍ یوه برخه ده. لیواله اوسئ، نوي شیان هڅه وکړئ، او ومومئ چې شفقت څومره خوندور کیدی شي.
ګلوبل ډیټا راپور ورکړی چې د نړۍ ۷۰٪ نفوس یا د غوښې مصرف کموي یا یې له منځه وړي. دا رجحان د مختلفو عواملو له امله رامینځته کیږي، پشمول د روغتیا، د څارویو هوساینې او د غوښې تولید چاپیریالي اغیزې په اړه اندیښنې.
ښه وخورئ: لارښود او لارښوونې
د پیرودلو لارښود
د اسانتیا سره د ظلم - غیر متوقع او مغذي موادو پر اساس تولیداتو غوره کولو څرنګوالی زده کړئ.
خواړه او ترکیبونه
د هر خواړو لپاره خوندور او ساده نباتات پر بنسټ ترکیبونه ومومئ.
لارښوونې او لیږد
عملي مشوره ترلاسه کړئ ترڅو تاسو سره مرسته وکړئ چې په اسانۍ د کښت پراساس ژوند کولو ته لاړشئ.
ایا ویګانان اضافي خوړو ته اړتیا لري؟
د نباتاتو پر بنسټ یو ښه پلان شوی رژیم کولی شي نږدې ټول هغه مغذي مواد چمتو کړي چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري او ډیری وختونه د عادي لویدیځ رژیم په پرتله صحي وي چې غوښه، کب، هګۍ او لبنیات پکې شامل دي. هغه خلک چې د نباتاتو پر بنسټ رژیم تعقیبوي ډیر فایبر، انټي اکسیډنټ او ګټور نباتي مرکبات مصرفوي. په هرصورت، یو څو مغذي مواد شتون لري چې د نباتاتو پر بنسټ او غیر نباتاتو پر بنسټ خواړه دواړه باید ورته پاملرنه وکړي، پشمول د ویټامین B12، ویټامین D، او آیوډین. څرنګه چې ویټامین B12 په عمده توګه د څارویو محصولاتو کې موندل کیږي، هغه کسان چې د نباتاتو پر بنسټ رژیم لري قوي خواړو یا اضافي موادو ته اړتیا لري. د لمر د محدود تماس له امله د ویټامین D کچه ټیټه کیدی شي، او د آیوډین اخیستل ممکن د آیوډین لرونکي مالګې یا سمندري غلو په څیر خواړو پرته کافي نه وي.
د اومیګا-۳ غوړ اسیدونه یو بل مهم مغذي مواد دي چې باید په پام کې ونیول شي. پداسې حال کې چې د نباتاتو پر بنسټ سرچینې ALA چمتو کوي، د EPA او DHA فعالو بڼو ته د بدن بدلون محدود دی، نو ځینې یې د نباتاتو پر بنسټ رژیم تعقیبوي ممکن د الګا پر بنسټ تکمیلاتو څخه ګټه پورته کړي. دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې د ویټامین ډي، آیوډین او اومیګا-۳ ټیټه کچه په عمومي نفوس کې عام ده، نه یوازې هغه کسان چې د نباتاتو پر بنسټ رژیمونه لري. له همدې امله، د مصرف څارنه او د اړتیا په وخت کې د اضافي موادو یا قوي خواړو کارول کولی شي هرڅوک د غوره روغتیا ساتلو کې مرسته وکړي.
B12 اړین دی - او ترلاسه کول یې اسانه دي.
ډیری ویګنان د B12 ضمیمه ته اړتیا لري، مګر دا یوازینی نه دی. ډیری خلک، پرته له دې چې خواړه یې په پام کې ونیول شي، په B12 کې ټیټ دي. د نن ورځې غوښه د پخوا په پرتله خورا لږ B12 لري - په عمده توګه ځکه چې فارم شوي څارویو ته دمخه اضافي خواړه ورکول کیږي. نو ولې د منځګړي څخه ډډه مه کوئ او خپل ځان نه اخلئ؟
ورځنی B12: هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ پوه شئ
ډیری لویان یوازې د ویټامین B12 لږ مقدار ته اړتیا لري، مګر ټول یې جذب نه کیږي - په ځانګړي توګه د اضافي موادو څخه. له همدې امله متخصصین وړاندیز کوي چې هره ورځ 50 مایکرو ګرامه، یا په اونۍ کې 2,000 مایکرو ګرامه ضمیمه واخلئ. تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې د B12 قوي شوي خواړه هم شامل کړئ - لکه د نباتاتو پر بنسټ شیدې، تغذیه شوي خمیر، د ناشتې حبوبات، او سپریډونه. که څه هم رسمي لارښوونې په ورځ کې د 1.5 څخه تر 4 مایکرو ګرامه پورې لږ وړاندیز کوي، ډیری روغتیا متخصصین د ورځني لوړ مصرف (4-20 مایکرو ګرامه) سپارښتنه کوي ترڅو مناسب جذب ډاډمن کړي او د کمښت مخه ونیسي. B12 په اوبو کې محلول کیږي، نو هر ډول اضافي په طبیعي ډول له بدن څخه بهر کیږي، چې منظم اضافي مواد خوندي او اړین کوي.
ولې موږ B12 ته اړتیا لرو؟
ویټامین B12 د بدن سره د خوړو څخه انرژي جوړولو کې مرسته کوي، د اعصابو روغتیا، د سره وینې حجرو تولید، د DNA ترکیب ملاتړ کوي، او د فولیک اسید سره کار کوي ترڅو د اوسپنې کارول، معافیت او مزاج ښه کړي. B12 په طبیعي ډول د خاورې باکتریا لخوا جوړیږي. په تیرو وختونو کې، خلکو (او څارویو) دا د نه مینځل شوي محصولاتو څخه ترلاسه کړ. نن ورځ، عصري حفظ الصحه پدې معنی ده چې موږ باید دا د قوي شوي خواړو یا اضافي موادو څخه ترلاسه کړو. حتی د فارم څاروي د اضافي موادو له لارې B12 ترلاسه کوي - نو دا غوره ده چې منځګړي پریږدو. که څه هم بدن یوازې لږ مقدار ته اړتیا لري، منظم مصرف اړین دی. لوړ خوراکونه (هره ورځ تر 2,000 mcg پورې) خوندي ګڼل کیږي. په هرصورت، جذب د ځینو درملو (لکه میټفورمین یا PPIs)، سګرټ څښلو، یا روغتیایی شرایطو لخوا اغیزمن کیدی شي.
ایا زه اضافي درملو ته اړتیا لرم؟
هو — د B12 اضافي مواد د ویګنانو او د 50 کلونو څخه پورته هر چا لپاره سپارښتنه کیږي، ځکه چې جذب په طبیعي ډول د عمر سره کمیږي. د اضافي موادو اخیستل د کمښت مخنیوي کې مرسته کوي.
د B12 کمښت نښې
نښې نښانې کېدای شي ستړیا، د انرژۍ کمښت، د زنګ وهلو احساسات، د عضلاتو کمزوری، خپګان، او د حافظې یا تمرکز ستونزې شاملې وي. د B12 کمښت کولی شي د هوموسیسټین کچه هم لوړه کړي، چې د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. که اندیښنه وي، د ساده ازموینې لپاره ډاکټر سره مشوره وکړئ - دا په اسانۍ سره د اضافي درملو یا انجیکشنونو سره درملنه کیدی شي.
د B12 غوره نباتاتي سرچینې
د نباتاتو پر بنسټ غوره سرچینې د تغذیې خمیر، د خمیر استخراج، د نباتاتو شیدې، مستې، ډیسرټونه، د ناشتې حبوبات، او مارجرین په څیر قوي شوي انتخابونه شامل دي. تل لیبلونه وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی د B12 سره قوي شوي دي - او په یاد ولرئ، اضافي درمل لاهم اړین دي!
حوالې
- بینهم اې جي، ګالیګوس ډي، هانا کې ایل او نور. ۲۰۲۲. د اسټرالیا د ویګن مطالعې ګډونوالو کې د ویټامین بي ۱۲ بشپړولو کافي والی. مغذي مواد. ۱۴ (۲۲) ۴۷۸۱.
- کیمپډیسونر وی، ټیکلي وای، الکیالي ټي او نور. ۲۰۲۰. د نایټروس اکسایډ له امله رامینځته شوی ویټامین B12 کمښت چې د مایلوپیتي لامل کیږي. کیوریس. ۱۲ (۷) e9088.
- فانګ ایچ، کانګ جي او ژانګ ډي. ۲۰۱۷. د ویټامین B۱۲ مایکروبیل تولید: یوه بیاکتنه او راتلونکي لیدلوري. د مایکروبیل حجرو فابریکې. ۱۶ (۱) ۱۵.
- مارکس دي بریټو بي، کمپوس وي ایم، نیویس ایف جي او نور. ۲۰۲۳. د غیر حیواني خواړو کې د ویټامین B12 سرچینې: یو سیستماتیک بیاکتنه. د خوړو ساینس او تغذیې په برخه کې انتقادي بیاکتنې. ۶۳ (۲۶) ۷۸۵۳-۷۸۶۷.
- ریزو جي، لګانا اې ایس، راپیسارډا اې ایم او نور. ۲۰۱۶ د سبزیجاتو په منځ کې ویټامین بي ۱۲: حالت، ارزونه او بشپړوالی. مغذي مواد. ۸ (۱۲) ۷۶۷.
- سوبزینسکا-مالیفورا اې، ډیلوین ای، مک کاډون اې او نور. ۲۰۲۱. په روغتیا او ناروغۍ کې د ویټامین B۱۲ حالت: یوه جدي بیاکتنه. د کمښت او کمښت تشخیص - کلینیکي او لابراتواري نیمګړتیاوې. په کلینیکي لابراتواري علومو کې انتقادي بیاکتنې. ۵۸ (۶) ۳۹۹-۴۲۹.
- واتانابي ایف او بیټو ټي. ۲۰۱۸. د ویټامین B۱۲ سرچینې او مایکروبیل تعامل. تجربوي بیولوژي او درمل (می ووډ). ۲۴۳ (۲) ۱۴۸-۱۵۸.
- تیمووا راکوشا زی، روسکر آر، هیکي این او نور. ۲۰۲۲. په خوړو، خوراکي موادو او درملو کې ویټامین B۱۲ - د هغې د رول او ملکیتونو بیاکتنه چې د هغې ثبات باندې تمرکز کوي. مالیکولونه. ۲۸ (۱) ۲۴۰.
ولې ویټامین ډي مهم دی - او څنګه یې ترلاسه کړو؟
ویټامین ډي د بدن سره د کلسیم جذبولو کې مرسته کوي، د معافیت فعالیت ملاتړ کوي، او سالم هډوکي او عضلات ساتي. پداسې حال کې چې موږ کولی شو د لمر وړانګو سره د تماس له لارې دا ترلاسه کړو، د موقعیت، د پوستکي رنګ، د کال وخت، او د سنسکرین کارول په څیر عوامل کولی شي پدې پروسه اغیزه وکړي.
هره ورځ څومره ته اړتیا لرئ؟
ډیری لویان هره ورځ ۱۰-۲۰ مایکروګرامه (۴۰۰-۸۰۰ IU) ویټامین ډي ته اړتیا لري، چې د عمر، موقعیت او لمر سره د تماس پورې اړه لري. د مني او ژمي په جریان کې - یا که تاسو لږ لمر ترلاسه کوئ - سپارښتنه کیږي چې هره ورځ ۱۰ مایکروګرامه (۴۰۰ IU) ضمیمه واخلئ. هغه خلک چې تور پوستکی لري، زاړه لویان، یا هغه کسان چې خپل پوستکی پوښي ممکن د کال په اوږدو کې ورته اړتیا ولري.
ولې موږ ویټامین ډي ته اړتیا لرو؟
ویټامین ډي د هډوکو، غاښونو او عضلاتو د سالمو ساتلو لپاره اړین دی، د بدن سره د کلسیم جذبولو او د فاسفیټ کچه تنظیمولو کې مرسته کوي. د "لمرشین ویټامین" په نوم پیژندل کیږي، دا د لمر وړانګو سره د تماس له لارې په پوستکي کې تولیدیږي، مګر د تور پوستکي، سنسکرین، د لمر محدود تماس، او موسم په څیر عوامل کولی شي د هغې اغیزمنتوب کم کړي. دوه اصلي بڼې شتون لري: ویټامین D2، کوم چې تل ویګن وي، او D3، کوم چې معمولا د څارویو څخه اخیستل کیږي مګر د ویګن بڼو کې هم شتون لري چې د مرخیړیو یا لیچین څخه جوړ شوي. ځینې نباتاتو پر بنسټ خواړه د ویټامین ډي سره قوي شوي، مګر دا مهمه ده چې لیبلونه وګورئ، ځکه چې ټول اضافه شوي D ویګن ندي. که تاسو د لمر وړانګو یا خواړو څخه کافي نه ترلاسه کوئ، د ویګن D2 یا د نبات پر بنسټ D3 ضمیمه یو باوري انتخاب دی.
ایا زه ضمیمه ته اړتیا لرم؟
آیا تاسو د ویټامین ډي ضمیمه ته اړتیا لرئ ستاسو د لمر سره د تماس پورې اړه لري. که تاسو په منظم ډول د لمر وړانګو په میاشتو کې بهر وخت تیروئ، نو ستاسو بدن احتمال لري چې کافي تولید کړي. په هرصورت، که تاسو په کور کې پاتې شئ، پوښ کړئ، یا په محدود لمر وړانګو سره په سیمو کې ژوند وکړئ - په ځانګړي توګه د مني او ژمي په جریان کې - د صحي کچې ساتلو لپاره هره ورځ د 10 مایکروګرام (400 IU) ضمیمه سپارښتنه کیږي.
د ویټامین ډي غوره نباتاتي سرچینې
د ویټامین ډي د نباتاتو پر بنسټ سرچینې محدودې دي، مګر تاسو کولی شئ دا په قوي خواړو کې ومومئ لکه د نباتاتو پر بنسټ شیدې، د ناشتې حبوبات، سپریډونه، او د نارنج جوس ځینې برانډونه. هغه مرخیړې چې د UV رڼا سره مخ کیږي هم ویټامین ډي چمتو کوي، معمولا د D2 په بڼه. تل لیبلونه وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې محصولات قوي شوي دي، او کله چې امکان ولري، هغه غوره کړئ چې د ویګن دوستانه ویټامین D2 یا D3 سره لیبل شوي وي د لایکن یا الګی څخه.
د کمښت نښې
د ویټامین ډي کمښت ممکن د عضلاتو کمزوري، د هډوکو درد (په ځانګړې توګه په ملا، پسونو، اوږو، یا حوصلې کې) لامل شي، او په ماشومانو کې، دا کولی شي د ریکیټونو لامل شي - یو حالت چې د هډوکو خرابوالی، د وینې کمښت، او د تنفسي انتاناتو خطر زیاتوي.
حوالې
- د طب انسټیټیوټ (IOM). د کلسیم او ویټامین ډي لپاره د غذايي موادو حوالې اخیستل.
- هولیک، د ویټامین ډي کمښت MF. د طب نیو انګلینډ ژورنال. ۲۰۰۷؛ ۳۵۷(۳):۲۶۶-۲۸۱.
- منس، سي اېف، شا، این، کیلي، ایم، او نور. د تغذیوي ریکیټونو د مخنیوي او مدیریت په اړه د نړیوالې اجماع سپارښتنې. د کلینیکي انډوکراینولوژي او میټابولیزم ژورنال. ۲۰۱۶؛ ۱۰۱(۲):۳۹۴-۴۱۵.
- پلوډوسکي، پي.، هولیک، ایم ایف، پیلز، ایس.، او نور. د عضلاتو روغتیا، معافیت، اتومات معافیت، د زړه او رګونو ناروغۍ، سرطان، زیږون، امیندوارۍ، ډیمنشیا او مړینې باندې د ویټامین ډي اغیزې - د وروستیو شواهدو بیاکتنه. اتومات معافیت بیاکتنې. 2013;12(10):976-989.
- کیشمن، کی ډي، ډاولینګ، کی جي، سکراباکووا، زیډ، او نور. په اروپا کې د ویټامین ډي کمښت: وبا؟ د کلینیکي تغذیې امریکایی ژورنال. 2016;103(4):1033-1044.
- د هارورډ ټي ایچ چان د عامې روغتیا ښوونځی - د تغذیې سرچینه: ویټامین ډي
- د طب انسټیټیوټ (امریکا) کمیټه چې د ویټامین ډي او کلسیم لپاره د غذايي حوالې اخیستل بیاکتنه کوي. د کلسیم او ویټامین ډي لپاره د غذايي حوالې اخیستل. د ملي اکاډمۍ مطبوعات (امریکا)؛ ۲۰۱۱.
د انسان روغتیا او تغذیې کې د پروټین اساسي رول
پروټین د نسجونو د جوړولو او ترمیم، د معافیت سیسټم ملاتړ، او د انزایمونو او هورمونونو تولید لپاره اړین دی. لویان عموما هره ورځ د بدن د وزن په هر کیلوګرام کې شاوخوا 0.8 ګرامه پروټین ته اړتیا لري، چې د لوبغاړو، امیندوارو میرمنو او لویانو لپاره لوړ اړتیاوې لري. د پروټین کافي مصرف د عضلاتو ځواک او عمومي روغتیا ساتلو کې مرسته کوي، پداسې حال کې چې کمښت کولی شي کمزوری او روغتیایی ستونزې رامینځته کړي.
هره ورځ څومره پروټین ته اړتیا لرئ؟
په اوسط ډول، نارینه باید هره ورځ شاوخوا ۵۵ ګرامه پروټین وخوري، پداسې حال کې چې ښځې شاوخوا ۴۵ ګرامه ته اړتیا لري. اوسني لارښوونې هره ورځ د بدن د وزن په هر کیلوګرام کې شاوخوا ۰.۸ ګرامه پروټین وړاندیز کوي. د مثال په توګه، یوه منځنۍ فعاله ښځه چې ۶۵ کیلوګرامه وزن لري هره ورځ شاوخوا ۵۲ ګرامه پروټین ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې یو فعال سړی چې ۸۸ کیلوګرامه وزن لري شاوخوا ۷۰ ګرامه ته اړتیا لري. که ستاسو هدف د عضلاتو جوړول وي، نو ستاسو د پروټین مصرف باید ستاسو د فعالیت کچې او د عضلاتو د جوړولو اهدافو پراساس زیات شي، د غوره لوبغاړو سره چې ځینې وختونه هره ورځ د بدن په هر کیلوګرام وزن کې تر ۲ ګرامه پورې مصرفوي. ماشومان، ځوانان او شیدې ورکوونکې میرمنې عموما په هر کیلوګرام کې له ۰.۸ ګرامو څخه یو څه ډیر ته اړتیا لري، مګر اصلي ټکی دا دی چې ستاسو په رژیم کې د صحي کاربوهایډریټ او غوړ سره یوځای د پروټین ښه سرچینې شاملې کړئ.
ایا موږ کافي ترلاسه کوو؟
په انګلستان کې ډیری خلک له کافي څخه ډیر پروټین مصرفوي. د انګلستان د ۲۰۱۴ کال د ملي رژیم او تغذیې سروې له مخې، د نارینه وو لپاره د پروټین اوسط ورځنی مصرف ۸۵ ګرامه او د ښځو لپاره ۶۵ ګرامه و. دا پدې مانا ده چې ډیری خلک د سپارښت شوي ورځني مقدار لږترلږه ۱۳۰٪ ترلاسه کوي، چې د ښه روغتیا لپاره د اړتیا وړ لږترلږه څخه ډیر لوړ دی.
ولې موږ ورته اړتیا لرو؟
پروټین زموږ د بدن د هرې حجرې یوه اړینه برخه ده او د ډیری پروسو لپاره حیاتي ده، پشمول د هورمون تولید او نورو مهمو دندو لپاره. دا د امینو اسیدونو څخه جوړ شوی دی، چې نهه یې اړین دي ځکه چې زموږ بدنونه یې نشي تولیدولی، نو موږ باید دوی له خپل رژیم څخه ترلاسه کړو. هغه پخوانۍ افسانه چې تاسو باید په هر خواړه کې مختلف خواړه سره یوځای کړئ ترڅو بشپړ پروټین ترلاسه کړئ زوړ دی - د ورځې په اوږدو کې متنوع او متوازن رژیم خوړل ډاډ ورکوي چې تاسو ټول هغه امینو اسیدونه ترلاسه کوئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ. د "لوړ پروټین" خواړو په اړه د بازار موندنې ادعاوو سره سره، په لویدیځو هیوادونو کې ډیری خلک په حقیقت کې د اړتیا څخه ډیر پروټین مصرفوي، او د پروټین کمښت خورا نادر دی. نو، که تاسو یو صحي، متنوع ویګن رژیم وخورئ، پروټین به اندیښنه ونلري.
ایا زه ضمیمه ته اړتیا لرم؟
پرته لدې چې تاسو مسلکي ورزشکار یاست یا په ډیر فزیکي فشار لرونکي کار کې بوخت یاست، تاسو احتمال نلرئ چې د پروټین پوډر یا اضافي موادو ته اړتیا ولرئ. ډیری خلک کولی شي د اضافي اضافي موادو پرته د متوازن رژیم له لارې خپلې پروټین اړتیاوې پوره کړي.
د نباتاتو غوره سرچینې
د پروټین غوره نباتاتي سرچینې عبارت دي له دال، نخود او تور لوبیا په څیر دانه لرونکي میوې؛ د سویا محصولات لکه توفو او ټیمپ؛ مغز او تخمونه لکه بادام، چیا تخمونه، او د کدو تخمونه؛ او ټول غلې دانې په شمول د کوینوا، نسواري وریجې، او اوربشې. دا خواړه ښه اندازه پروټین چمتو کوي او کله چې د متنوع رژیم د یوې برخې په توګه وخوړل شي، ټول هغه اړین امینو اسیدونه چمتو کوي چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري.
د کمښت نښې
د پروټین کمښت په لویدیځو هیوادونو کې خورا نادر دی او معمولا د ناروغۍ یا عمر له امله رامینځته کیږي نه د رژیم له امله. تر هغه چې تاسو کافي کالوري مصرف کړئ، تاسو احتمال لرئ چې کافي پروټین ترلاسه کړئ. د کمښت نښې ممکن د انرژۍ کمښت، ستړیا، ضعیف تمرکز، د عضلاتو ضایع کیدل، او د معافیت ضعیف سیسټم شامل وي چې د ډیرو انتاناتو لامل کیږي. کواشیورکور، د پروټین کمښت یوه سخته بڼه چې د پړسوب معدې لامل کیږي، په پرمختللو هیوادونو کې ډیر عام دی چیرې چې د پروټین مصرف کافي نه وي.
حوالې
- د روغتیا نړیوال سازمان (WHO):
د پروټین اړتیاوو او اړینو امینو اسیدونو په اړه راپورونه او لارښوونې، د روغتیا لپاره د کافي پروټین اخیستلو اهمیت باندې ټینګار کوي. - د متحده ایالاتو د کرنې وزارت (USDA) - د امریکایانو لپاره د رژیم لارښوونې د
ورځني پروټین اړتیاو، سرچینو او د مختلفو نفوسو ډلو لپاره سپارښتنو په اړه جامع لارښوونې. - د طب انسټیټیوټ (IOM) - د غذايي موادو حواله
د مختلفو عمر ګروپونو، امیندوارو او شیدې ورکوونکو میرمنو، او ورزشکارانو لپاره د پروټین اخیستلو په اړه رسمي سپارښتنې. - د کلینیکي تغذیې امریکایی ژورنال
د پروټین اړتیاو، د عضلاتو ترکیب، او د پروټین کمښت اغیزو په اړه د ملګرو بیاکتنې مطالعات. - د ملګرو ملتونو د خوړو او کرنې سازمان (FAO)
د پروټین کیفیت، د نباتاتو پر بنسټ د پروټین سرچینو، او د نړیوال تغذیې لارښوونو په اړه تخنیکي راپورونه او خپرونې. - د تغذیې بیاکتنې او د تغذیې په ژورنالونو کې پرمختګونه
هغه مقالې چې د پروټین ترکیب، د ویګن پروټین کافي والي، او په روغتیا کې د پروټین رول په اړه افسانې سپړي. - د انګلستان د روغتیا ملي خدمت (NHS)
د پروټین د اخیستلو، د کمښت نښې نښانې او سرچینو په اړه د عامې روغتیا معلومات، د انګلستان د ملي رژیم او تغذیې سروې په څیر د ملي سروېګانو پراساس.
اوسپنه: ولې اړینه ده او تاسو څومره ورته اړتیا لرئ
اوسپنه یو حیاتي منرال دی چې د هیموګلوبین په نوم د پروټین له لارې په وینه کې د اکسیجن لیږدولو کې مرسته کوي. دا د انرژۍ تولید، معافیت فعالیت او ټولیز حجروي روغتیا ملاتړ کوي. بدن د سره وینې حجرو جوړولو او د وینې کمښت مخنیوي لپاره اوسپنې ته اړتیا لري، دا هغه حالت دی چې د ستړیا او کمزورۍ لخوا مشخص کیږي.
هره ورځ څومره اوسپنې ته اړتیا لرئ؟
بالغ نارینه عموما هره ورځ شاوخوا ۸ ملی ګرامه اوسپنې ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې بالغې ښځې د میاشتني عادت د ضایع کیدو له امله شاوخوا ۱۸ ملی ګرامه اوسپنې ته اړتیا لري. امیندواره میرمنې حتی ډیرې اړتیا لري - هره ورځ شاوخوا ۲۷ ملی ګرامه. سبزیجات او ویګان ممکن لوړې اندازې ته اړتیا ولري ځکه چې د نباتاتو پر بنسټ اوسپنه (غیر هیم) د څارویو سرچینو څخه د اوسپنې (هیم اوسپنې) په پرتله په اسانۍ سره جذب کیږي.
ولې اوسپنه مهمه ده؟
د اوسپنې اصلي رول د سږو څخه د بدن ټولو برخو ته د اکسیجن لیږدول دي. دا د میټابولیزم او معافیت روغتیا ملاتړ هم کوي. د کافي اوسپنې پرته، بدن د کافي صحي سره وینې حجرو تولید لپاره مبارزه کوي، کوم چې کولی شي د اوسپنې کمښت انیمیا لامل شي.
ایا زه اضافي درملو ته اړتیا لرم؟
نه، یو صحي ویګن رژیم چې هره ورځ لاندې خواړه ولري ستاسو اړتیاوې به پوره کړي.
ایا زه اضافي درملو ته اړتیا لرم؟
د اوسپنې غوره نباتاتي سرچینې عبارت دي له: بشپړ غلې دانې لکه کوینوا، بشپړ اوړه سپګیټي، او بشپړ اوړه ډوډۍ، او همدارنګه د ناشتې قوي شوي حبوبات. دالونه لکه دال، ټیمپ (خمیر شوي سویابین)، توفو، پخه شوي لوبیا، د پښتورګو لوبیا، او نخود غوره سرچینې دي. تخمونه لکه د کدو تخمونه، د کنجد تخمونه، او تاهینی (د کنجد تخم پیسټ) هم ښه اندازه اوسپنه چمتو کوي. سربیره پردې، وچې میوې لکه زردالو او انځر، سمندري غوښه لکه نوري، او تیاره شنه پاڼې لرونکي سبزیجات لکه کیل په اوسپنه کې بډایه دي. ځینې بوټي او مصالحې د اوسپنې د پام وړ کچه لري (په هر 100 ګرامه کې 20-100 ملی ګرامه)؛ که څه هم په لږ مقدار کې کارول کیږي، منظم مصرف کولی شي په معنی ډول د اوسپنې ټول مصرف کې مرسته وکړي. د مثال په توګه، د مخلوط بوټو درې چمچونه شاوخوا 2 ملی ګرامه اوسپنه چمتو کوي.
د کمښت نښې
د اوسپنې د کمښت نښې نښانې عبارت دي له ستړیا، کمزوري، د پوستکي رنګ رنګ، د ساه لنډۍ، او د ادراکي فعالیت کمزوری کول. شدید کمښت کولی شي د وینې کمښت لامل شي، کوم چې طبي پاملرنې ته اړتیا لري.
حوالې
- د روغتیا نړیوال سازمان (WHO) - "د اوسپنې کمښت انیمیا: ارزونه، مخنیوی، او کنټرول."
(د WHO تخنیکي راپور لړۍ، 2001) - د روغتیا ملي انسټیټیوټ (NIH)، د غذايي موادو د تکمیلاتو دفتر - د روغتیا مسلکیانو لپاره د اوسپنې حقیقت پاڼه.
- د هارورډ ټي ایچ چان د عامې روغتیا ښوونځی - د تغذیې سرچینه: اوسپنه.
- مایو کلینیک - د اوسپنې کمښت انیمیا: نښې نښانې او لاملونه.
- د تغذیې او غذايي علومو اکاډمۍ - د سبزیجاتو او ویګن تغذیه: د اوسپنې سپارښتنې.
- د فوډ ډیټا سنټرل (USDA) — په خوړو کې د اوسپنې د محتوا لپاره د مغذي موادو ډیټابیس.
کلسیم: د قوي هډوکو او عمومي روغتیا لپاره اړین دی
کلسیم د قوي هډوکو او غاښونو د جوړولو او ساتلو لپاره یو مهم منرال دی. دا د عضلاتو په فعالیت، د اعصابو لیږد، د وینې ټوټې کیدو او هورمونونو په ترشح کې هم مهم رول لوبوي. بدن د دې پروسو د ملاتړ لپاره د کلسیم کچه په کلکه تنظیموي.
هره ورځ څومره کلسیم ته اړتیا لرئ؟
لویان عموماً په ورځ کې شاوخوا ۱۰۰۰ ملی ګرامه کلسیم ته اړتیا لري. د ۵۰ کلونو څخه پورته ښځې او د ۷۰ کلونو څخه پورته هرڅوک باید د هډوکو روغتیا ساتلو لپاره هره ورځ ۱۲۰۰ ملی ګرامه کلسیم ته اړتیا ولري. ماشومان او تنکي ځوانان د دوی د عمر او ودې اړتیاو پورې اړه لري چې د ۷۰۰ څخه تر ۱۳۰۰ ملی ګرامه پورې اړتیا لري. امیندواره او شیدې ورکوونکې میرمنې هم د خپلو ماشومانو د هډوکو د ودې ملاتړ لپاره یو څه ډیر کلسیم ته اړتیا لري.
ایا موږ کافي ترلاسه کوو؟
د ۲۰۱۷ کال د ملي غذا او تغذیې سروې له مخې، ډیری خلک کافي کلسیم ترلاسه کوي. په هرصورت، د ۱۱ څخه تر ۱۸ کلونو پورې عمر لرونکي ځوانان ډیری وختونه کم کلسیم ترلاسه کوي، نجونې او هلکان د سپارښت شوي مقدار یوازې ۸۴-۸۹٪ ترلاسه کوي. شاوخوا ۱۹٪ نجونې، ۸٪ هلکان، او ۸٪ ښځې چې عمرونه یې د ۱۹ څخه تر ۶۴ کلونو پورې دي د دوی د کلسیم اړتیاوې نه پوره کوي.
ولې موږ ورته اړتیا لرو؟
کلسیم نه یوازې د قوي هډوکو لپاره بلکې د عضلاتو د فعالیت، اعصابو سیګنالونو، حجروي اړیکو او هورمون تولید لپاره هم اړین دی. د بدن شاوخوا ۹۹٪ کلسیم په هډوکو کې زیرمه کیږي، کوم چې د کلسیم په مؤثره توګه کارولو لپاره کافي ویټامین ډي ته اړتیا لري. زموږ هډوکي په دوامداره توګه د هډوکو د بیارغونې په نوم پروسې کې کلسیم له لاسه ورکوي او بیا رغوي. پداسې حال کې چې د کلسیم منظم مصرف مهم دی، د بدن اړتیا څخه ډیر مصرف کول اضافي ګټې نه ورکوي او حتی زیان رسولی شي. ډیر کلسیم - په ځانګړي توګه د اضافي موادو یا لبنیاتو څخه - ممکن د فریکچر خطر زیات کړي او د پښتورګو تیږو په څیر مسلو لامل شي، په ځانګړي توګه که چیرې مصرف هره ورځ له ۲۰۰۰ ملی ګرامه څخه ډیر وي.
ایا زه ضمیمه ته اړتیا لرم؟
د کلسیم اضافي مواد ممکن لږ ګټه ولري او ممکن زیانمن وي. دوی د وینې کلسیم کې د چټک زیاتوالي لامل کیږي، کوم چې کولی شي د شریانونو بندیدو او د زړه ناروغۍ خطر زیات کړي. برعکس، د خوړو څخه کلسیم په تدریجي ډول جذب کیږي، د ثابتې کچې ساتلو کې مرسته کوي او دا خطر کموي. غوره ده چې د متوازن ویګن رژیم څخه کلسیم ترلاسه کړئ او د اضافي موادو څخه ډډه وکړئ پرته لدې چې د روغتیا پاملرنې مسلکي لخوا مشوره ورکړل شي.
د کلسیم غوره نباتاتي سرچینې
د کلسیم د غوره نباتاتو سرچینو کې توفو (د کلسیم سلفیټ څخه جوړ شوی)، قوي شوي ویګن حبوبات (لکه چمتو بریک)، د کلسیم غني شوي نبات شیدې، وچې انځر، کیل، د کنجد تخمونه او تاهینی، ټیمپ، د غلې دانې ډوډۍ، پخه شوي لوبیا، د مکھن اسکواش، بادام، د برازیل مغز، د پسرلي شنه، او واټرکریس شامل دي. که څه هم پالک، چارډ، او د چوغندر شنه په کلسیم کې لوړ دي، دوی اکسالیټ لري چې د کلسیم جذب کموي. دا غوره ده چې کلسیم د کم اکسالیټ شنه لکه کیل، بروکولي، او بوک چای څخه ترلاسه کړئ، چې کلسیم یې د شیدو په پرتله دوه چنده ښه جذب کیږي. دا شنه فایبر، فولیټ، اوسپنه، او انټي اکسیډنټ هم چمتو کوي - هغه مغذي مواد چې ډیری وختونه په لبنیاتو کې ورک وي.
د کلسیم د کمښت نښې
نښې نښانې یې د عضلاتو دردونه یا دردونه، ګډوډي، بې هوښه کیدل، په لاسونو، پښو او مخ کې بې حسي او خارښت، ماتیدونکي نوکان، نازک هډوکي، د غاښونو خرابیدل او ستړیا شامل دي.
حوالې
- د روغتیا ملي انسټیټیوټ (NIH) - د روغتیا مسلکیانو لپاره د کلسیم حقیقت پاڼه
- د ملي غذا او تغذیې سروې (NDNS)، انګلستان، د ۲۰۱۷ کال راپور
- د طب انسټیټیوټ (IOM)، د کلسیم او ویټامین ډي لپاره د غذايي حوالې اخیستل
- د هارورډ ټي ایچ چان د عامې روغتیا ښوونځی - کلسیم او شیدې: روغتیایی ګټې او خطرونه
- د کلینیکي تغذیې امریکایی ژورنال - د نباتاتو سرچینو څخه د کلسیم جذب
- د مایو کلینیک - د کلسیم اضافي درمل: ایا دوی اړین دي؟
- د روغتیا نړیوال سازمان (WHO) - د تغذیې انیمیا او د کلسیم کمښت نښې
غوړ: د روغتیا لپاره یو اړین مغذي مواد
غوړ یو حیاتي میکرو غذايي مواد دي چې د انرژۍ متمرکزه سرچینه برابروي او په بدن کې د ډیرو مهمو دندو ملاتړ کوي. دا د غوړ محلول ویټامینونو (A، D، E، او K) جذبولو کې مرسته کوي، د غړو ساتنه کوي، بدن موصلوي، او د هورمون تولید او د حجرو غشا بشپړتیا لپاره اړین دی.
هره ورځ څومره غوړ ته اړتیا لرئ؟
اوسني لارښوونې سپارښتنه کوي چې ټول غوړ باید ستاسو د ورځني انرژۍ مصرف له 33٪ څخه ډیر نه وي. مشبوع شوي غوړ باید تر 11٪ پورې محدود وي، مونو غیر مشبوع شوي غوړ شاوخوا 13٪، پولی غیر مشبوع شوي غوړ شاوخوا 6.5٪، او ټرانس غوړ له 2٪ څخه کم وي.
ایا موږ کافي ترلاسه کوو؟
ډیری خلک د سپارښتنې په پرتله ډیر مشبوع غوړ مصرفوي، کوم چې کولی شي روغتیا خطرونه زیات کړي. د څارویو محصولاتو او پروسس شوي خواړو کمولو سره د مصرف کمول د غوړ مصرف متوازن کولو کې مرسته کوي او د ښه عمومي روغتیا ملاتړ کوي.
ولې موږ غوړ ته اړتیا لرو؟
غوړ د ویټامین A، D، E او K جذبولو لپاره اړین دي، انرژي چمتو کوي، بدن ته انسولیټ ورکوي، د غړو ساتنه کوي، او د شاکونو کمولو لپاره. دا ترټولو کالوري لرونکی مغذي مواد دي، چې د پروټین یا کاربوهایډریټ دوه چنده انرژي وړاندې کوي. نباتات غوړ په عمده توګه په تخمونو (مغز لرونکو، تخمونو، سویابین) او ځینې میوو (ایوکاډو، زیتون، ناریل) کې ذخیره کوي، پداسې حال کې چې څاروي غوړ په عضلاتو، د پوستکي لاندې او د غړو شاوخوا ذخیره کوي.
ایا زه ضمیمه ته اړتیا لرم؟
د زغرو تخم، د شاتو تخم، د ریپسیډ غوړ، اخروټ او تخمونو سره یو صحي ویګن رژیم کافي اومیګا-۳ چمتو کوي. کبان د پلانکټون او الګی څخه اومیګا-۳ ترلاسه کوي، او ځینې الګی اوس EPA او DHA دواړه چمتو کوي - د ضمیمه په توګه شتون لري. د الګی ضمیمې په دوامداره توګه کرل کیږي او له زهرجنو موادو څخه پاکې دي، د کب غوړ برعکس، دوی د غوره، چاپیریال دوستانه اومیګا-۳ سرچینه جوړوي. د کب څخه ډډه کول ستاسو روغتیا او چاپیریال دواړو ته ګټه رسوي.
د نباتاتو غوره سرچینې
ډیری خلک په کافي اندازه یا ډیر اومیګا-۶ مصرفوي، چې ډیری وختونه د دوی د اومیګا-۳ مصرف غیر متوازن کوي. د دې توازن ښه کولو لپاره، د اومیګا-۶ بډایه غوړي لکه د لمر ګل غوړ محدود کړئ او د پخلي لپاره د زیتون غوړ (اومیګا-۹ بډایه) ته واړوئ. په خپل رژیم کې د نباتاتو پر بنسټ سرچینو په شاملولو سره د اومیګا-۳ مصرف زیات کړئ. د زغرو تخم غوړ تر دې دمه غوره سرچینه ده چې په هر چمچ کې شاوخوا 2.7 ګرامه ALA لري.
د کمښت نښې
د اړینو غوړو اسیدونو (EFAs) کمښت نادر دی او معمولا یوازې هغه وخت پیښیږي کله چې دوی د ټولې انرژۍ مصرف له 1-2٪ څخه کم وي، ډیری یې په هغو ماشومانو کې چې ضعیف رژیم لري. نښې نښانې پکې وچ پوستکي او ویښتان، ماتیدونکي نوکان، سر درد، د هاضمې ستونزې، او په مکرر ډول ادرار کول شامل دي. د اومیګا -3 کم مصرف کولی شي چلند هم اغیزمن کړي، چې د هایپرایکټیویټي، اضطراب، د خوب ستونزې، او د زده کړې ستونزې رامینځته کوي، او د عصبي اختلالاتو لکه خپګان او ADHD سره تړاو لري. ډیری خلک د زغرو د تخم غوړ، مغز لرونکو او تخمونو سره د متوازن نبات پر بنسټ رژیم څخه کافي EFAs ترلاسه کوي، کوم چې کولی شي په چټکۍ سره هر ډول کمښت حل کړي.
حوالې
- د روغتیا ملي خدمت (NHS)، انګلستان. "د ایټ ویل لارښود." NHS.uk.
- د برتانوي تغذیې بنسټ. "غوړ: ډولونه او دندې." Nutrition.org.uk.
- د ملي غذا او تغذیې سروې (NDNS)، انګلستان. "د مغذي موادو ترلاسه کول او حالت." GOV.UK.
- د هارورډ ټي ایچ چان د عامې روغتیا ښوونځی. "غوړ او کولیسټرول." د تغذیې سرچینه.
- د مایو کلینیک. "اومیګا-۳ شحمي اسیدونه." MayoClinic.org.
- د امریکا د زړه ټولنه. "مشبوع شوي غوړ." Heart.org.
- د روغتیا نړیوال سازمان (WHO). "د صحي خوړو د حقیقت پاڼه." WHO.int.
- د غذايي محصولاتو، تغذيې او الرجي په اړه د EFSA پینل (NDA). "د غوړو لپاره د غذايي حوالې ارزښتونو په اړه علمي نظر." د EFSA ژورنال، ۲۰۱۰.
آیوډین: د تایرایډ روغتیا او میټابولیزم لپاره اړین دی
آیوډین یو اړین منرال دی چې د تایرایډ غدې په سالم ساتلو کې مهم رول لوبوي، کوم چې د بدن میټابولیزم، د انرژۍ تولید او ټولیزه وده تنظیموي. دا په ځانګړي ډول د امیندوارۍ او د ماشومتوب په لومړیو کې د دماغ د مناسبې ودې ملاتړ کول او د آیوډین کمښت پورې اړوند روغتیایی ستونزو مخنیوي لپاره مهم دي. د دې اهمیت سره سره، په ټوله نړۍ کې ډیری خلک لاهم کافي آیوډین نه ترلاسه کوي، چې د اوږدمهاله روغتیا لپاره پوهاوی او مناسب مصرف خورا مهم کوي.
هره ورځ څومره ته اړتیا لرئ؟
لویان هره ورځ شاوخوا ۱۴۰ مایکرو ګرامه آیوډین ته اړتیا لري. ډیری یې دا د متنوع ویګن رژیم له لارې پوره کولی شي چې پکې سمندري غوښه، آیوډین لرونکي مالګه، او قوي شوي نباتاتي شیدې شاملې دي.
ایا موږ کافي ترلاسه کوو؟
د انګلستان د تغذیې په اړه د ساینسي مشورتي کمیټې (SACN) خبرداری ورکوي چې د آیوډین اخیستل ممکن کافي نه وي، په ځانګړې توګه د ځوانۍ، امیندوارۍ او ودې په جریان کې. د ۲۰۱۸ کال د ملي رژیم او تغذیې سروې په ۹٪ ماشومانو (۴-۱۰ کاله)، ۱۲٪ تنکي ځوانانو، ۱۴٪ لویانو (۱۹-۶۴)، او ۸٪ لویانو کې د آیوډین ټیټه کچه وموندله. د EPIC اکسفورډ په څیر مطالعات روښانه کوي چې ویګان اکثرا ټیټ آیوډین لري پرته لدې چې دوی سمندري غوښه، قوي خواړه، آیوډین لرونکي مالګه، یا اضافي درمل شامل کړي.
ولې موږ آیوډین ته اړتیا لرو؟
آیوډین د تایرایډ هورمونونو جوړولو لپاره اړین دی چې میټابولیزم او د انرژۍ کارول تنظیموي. دا د ماشومانو او ماشومانو د دماغ او عصبي سیسټم د ودې لپاره هم خورا مهم دی. په نباتاتو کې د آیوډین مینځپانګه د خاورې په کچه پورې اړه لري، پداسې حال کې چې سمندري غوښه په طبیعي ډول لوړ آیوډین لري - په ځانګړي توګه کیلپ، کوم چې باید په کمه توګه وخوړل شي. ډیر آیوډین کولی شي د تایرایډ فعالیت ګډوډ کړي، مګر هره ورځ تر 500 مایکروګرام پورې عموما خوندي دی.
ایا زه ضمیمه ته اړتیا لرم؟
که تاسو په منظم ډول سمندري سبزیجات وخورئ، د آیوډین لرونکي مالګې څخه کار واخلئ، او د نبات قوي شوي شیدې وڅښئ، نو د ویګن صحي رژیم باید کافي آیوډین چمتو کړي. په هرصورت، که دا خواړه ستاسو په رژیم کې محدود وي، نو ممکن اضافي درمل اړین وي.
د نباتاتو غوره سرچینې
د آیوډین غوره نباتاتي سرچینې سمندري سبزیجات (ارام، واکام، نوري)، آیوډین لرونکي مالګه، او د قوي شوي نباتاتو شیدې دي. نور نباتات لکه ټول غله جات، کیل، او کچالو په خاوره پورې اړه لري په کوچنیو، متغیر مقدارونو کې آیوډین لري. د آیوډین لپاره د نباتاتو د شیدو لیبلونه وګورئ، چې ډیری وختونه د پوټاشیم آیوډیډ په نوم لیست شوي دي.
د کمښت نښې
د آیوډین کمښت نښې نښانې عبارت دي له: د تایرایډ غدې غټیدل (د ګیوټر زیاتوالی)، ستړیا، د وزن زیاتوالی، ډیر انتانات، خپګان، د یخنۍ دوامداره احساس، وچ پوستکی، او د ویښتو توییدل. دا کولی شي د جنین دماغي ودې ته هم زیان ورسوي.
حوالې
- د تغذیې په اړه د انګلستان علمي مشورتي کمیټه (SACN) - آیوډین او روغتیا
- د ملي غذا او تغذیې سروې (NDNS)، انګلستان - د ۲۰۱۸ کال راپور
- NHS – آیوډین: ولې تاسو ورته اړتیا لرئ او سرچینې
- د روغتیا نړیوال سازمان (WHO) - د آیوډین کمښت
- د ویګن ټولنه - آیوډین او ویګن رژیمونه
- د هارورډ ټي ایچ چان د عامې روغتیا ښوونځی - آیوډین
زنک: د معافیت، شفا او ودې لپاره حیاتي دی
زنک یو اړین منرال دی چې د سالم معافیت سیسټم ساتلو، د زخمونو د درملنې ملاتړ، د حجرو ویش سره مرسته، او د نورمال ودې او پرمختګ کې مرسته کولو کې مهم رول لوبوي. دا د خوند او بوی دندو ملاتړ هم کوي او د انزایم فعالیت او DNA ترکیب لپاره خورا مهم دی.
هره ورځ څومره ته اړتیا لرئ؟
د زنک سپارښتنه شوې ورځنۍ اندازه د جنس له مخې توپیر لري. په اوسط ډول، بالغ نارینه هره ورځ شاوخوا 9.5 ملی ګرامه زنک ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې بالغې میرمنې هره ورځ شاوخوا 7 ملی ګرامه ته اړتیا لري. دا اړتیاوې ممکن د امیندوارۍ او شیدو ورکولو پرمهال زیاتې شي. د معافیت سیسټم ملاتړ، د پوستکي سالم ساتلو، د زخمونو د درملنې او د ډیرو مهمو جسماني دندو ملاتړ لپاره د کافي زنک ترلاسه کول اړین دي.
ایا موږ کافي ترلاسه کوو؟
د ۲۰۱۶ کال د ملي غذا او تغذیې سروې له مخې، ډیری خلک په کافي اندازه زنک نه ترلاسه کوي. د ټولو عمر ګروپونو او دواړو جنسونو کې کمښت لیدل شوی. د تنکیو نجونو کچه تر ټولو ټیټه وه، چې ۲۲٪ یې د سپارښتنې له کچې څخه ټیټه وه، ورپسې تنکي هلکان ۱۷٪ وو. حتی د لویانو په منځ کې، د کار عمر لرونکو اشخاصو ۶٪ او د ۶۵ کلونو څخه پورته عمر لرونکي نارینه وو د زنک ناکافي مقدار درلود.
ولې موږ ورته اړتیا لرو؟
زنک د حجرو د ودې، انزایمونو د فعالیت، د زخمونو د رغیدو او د معافیت سیسټم د ملاتړ لپاره اړین دی. دا د مغذي موادو په پروسس کې هم مهم رول لوبوي او د سپرم شمیر او حرکت زیاتولو سره د لید او نارینه وو د زیږون روغتیا ملاتړ کوي. په نباتاتو کې د زنک کچه د خاورې په محتوا پورې اړه لري، مګر د نباتاتو پر بنسټ یو ښه پلان شوی رژیم کولی شي ورځني اړتیاوې پوره کړي. په هرصورت، د زنک لوړ خوراک کولی شي د مسو جذب بند کړي، د انیمیا او هډوکو د ستونزو خطر زیاتوي. د اضافي موادو اخیستل باید په ورځ کې له 25 ملی ګرامه څخه ډیر نه وي.
ایا زه ضمیمه ته اړتیا لرم؟
نه، یو صحي ویګن رژیم چې د زنک بډایه مختلف خواړه لري - لکه ټول غلې دانې، دانه، مغز لرونکي، تخمونه، او قوي شوي محصولات - کولی شي کافي زنک چمتو کړي. په هرصورت، که ستاسو د دې خواړو مصرف کم وي یا ستاسو اړتیاوې لوړې وي (د مثال په توګه، د امیندوارۍ پرمهال)، یو ضمیمه ممکن مرسته وکړي.
د نباتاتو غوره سرچینې
د زنک غوره نباتاتي سرچینې عبارت دي له ټیمپ (خمیر شوي سویابین)، د اوړو سپګیټي، توفو، کوینوا، د غنمو جراثیم، د کدو تخمونه، دال، کاسکوس، د غلې دانې وریجې، کاجو، د کنجد تخمونه، او تاهیني (د کنجد تخم پیسټ). ستاسو په ورځني خواړو کې د دې ډول ډول شاملول کولی شي ستاسو د زنک اړتیاوې په طبیعي ډول پوره کولو کې مرسته وکړي.
د کمښت نښې
د زنک کمښت ممکن د پوستکي ستونزې لکه جواني دانې، اکزیما او خارښت، د ویښتانو نري کیدو، د معافیت ضعیف سیسټم، د زخمونو ورو رغیدو، ستړیا، اسهال، د اشتها کموالی، ذهني سستۍ او د لید ضعیف کیدو لامل شي.
حوالې
- د NHS (ملي روغتیا خدمت، انګلستان)
د زنک ورځني اړتیاوو، د کمښت نښو، تکمیلاتو، او د خوړو سرچینو په اړه رسمي لارښوونې. - د انګلستان عامې روغتیا - د ملي رژیم او تغذیې سروې (NDNS)، ۲۰۱۶
- د برتانوي تغذیې بنسټ (BNF)
د زنک د رول، سپارښتنې شوي مصرف، کمښت، او د خوړو سرچینو په اړه مفصل معلومات. - د هارورډ ټي ایچ چان د عامې روغتیا ښوونځی
د زنک د دندو، غذايي اړتیاوو، د کمښت خطرونو او سرچینو جامع بیاکتنه. - د طب انسټیټیوټ (امریکا) - د زنک لپاره د غذايي حوالې اخیستل
د زنک اړتیاوو، زهرجنتوب، او غذايي سرچینو په اړه مستند راپور.
عامې غلطۍ چې پیل کونکي یې کوي
د نباتاتو پر بنسټ د ژوند طرز ته بدلون یو مثبت او ځواکمن ګام دی — مګر د هر بدلون په څیر، دا کولی شي په لاره کې یو څو خنډونه ولري. دلته ځینې عامې غلطۍ دي چې پیل کونکي ډیری وختونه کوي، او څنګه یې مخنیوی وشي:
کافي نه خوړل
د نباتاتو پر بنسټ خواړه اکثرا د څارویو محصولاتو په پرتله لږ کالوري لري. که تاسو ستړي یا وږي احساس کوئ، نو ممکن تاسو په ساده ډول کافي خواړه ونه خورئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د بشپړ غلو دانې، دانه لرونکو، صحي غوړو، او د نباتاتو پر بنسټ پروټینونو سره قناعت بخښونکي خواړه شامل کړئ.
د مهمو مغذي موادو پریښودل
ډیری نوي زده کونکي د نباتاتو پر بنسټ رژیم ته د تګ پرمهال مهم مغذي مواد له پامه غورځوي. پداسې حال کې چې دا په بشپړ ډول ممکنه ده چې ستاسو د تغذیې اړتیاوې د نباتاتو له لارې پوره کړئ، ځینې مغذي مواد - لکه ویټامین B12، اوسپنه، اومیګا-3، کلسیم، ویټامین ډي، او زنک - ځانګړې پاملرنې ته اړتیا لري.
په ځان ډیر سخت اوسئ
د نباتاتو پر بنسټ ژوند ته بدلون یو سفر دی، نه یوه سیالي. غلطۍ ممکن پیښ شي، او دا په بشپړه توګه عادي خبره ده. د بشپړتیا لپاره د هدف پر ځای، په پرمختګ تمرکز وکړئ. د نباتاتو پر بنسټ هر انتخاب مهم دی، نو که تاسو له لاسه ورکړئ، له هغې څخه زده کړه وکړئ او د ځان او نورو لپاره د شفقت سره مخ په وړاندې لاړ شئ.
په پروسس شویو ویګن خواړو ډیر تکیه کول
ویګن تل د روغتیا معنی نلري. ډیری پیل کونکي په پروسس شوي غوښې بدیلونو، کنګل شوي خواړو، او ویګن جنک فوډ باندې ډیر تکیه کوي. پداسې حال کې چې اسانه دي، دا باید په اعتدال کې خوند واخلي. د غوره روغتیا لپاره په بشپړ، لږترلږه پروسس شوي اجزاو تمرکز وکړئ.
مخکې له مخکې خواړه نه پلان کول
د سم پلان جوړونې پرته، پروسس شوي خواړو ته مخه کول یا په ناڅاپي ډول د غیر سبزیجاتو اجزاو مصرف کول اسانه دي. د خواړو پلان کولو او په قصدي ډول پیرودلو لپاره وخت نیول تاسو سره مرسته کوي چې په لاره کې پاتې شئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو متوازن تغذیه ترلاسه کوئ، او د نباتاتو پر بنسټ ژوند طرز ته لیږد ډیر دوامداره او اطمینان بخش کوي.
د ټولنیزو او کلتوري اړخونو له پامه غورځول
د نباتاتو پر بنسټ د ژوند طرز غوره کول پدې معنی ندي چې ټولنیزې اړیکې یا دودونه پریږدئ. د لږ چمتووالي او خلاصون سره، تاسو کولی شئ د ملګرو سره د خواړو څخه خوند واخلئ، په ډاډه توګه خواړه وخورئ، او په کلتوري جشنونو کې برخه واخلئ - پداسې حال کې چې لاهم خپلو ارزښتونو ته درناوی کوئ او رحم لرونکي انتخابونه کوئ.
د نباتاتو پر بنسټ کار وکړئ، ځکه چې یوه صحي، ډیره دوامداره، مهربانه او ډیره سوله ایزه نړۍ تاسو ته بلنه درکوي.
د نباتاتو پر بنسټ، ځکه چې راتلونکی موږ ته اړتیا لري.
یو روغ بدن، یوه پاکه سیاره، او یوه مهربانه نړۍ ټول زموږ په پلیټونو کې پیل کیږي. د نباتاتو پر بنسټ غوره کول د زیان کمولو، طبیعت درملنې، او د رحم سره په سمون کې د ژوند کولو په لور یو پیاوړی ګام دی.
د نباتاتو پر بنسټ ژوند یوازې د خوړو په اړه نه دی - دا د سولې، عدالت او پایښت غوښتنه ده. دا هغه لاره ده چې موږ د ژوند، ځمکې او راتلونکو نسلونو لپاره درناوی ښکاره کوو.
