O embarque em um estilo de vida vegano pode ser uma jornada emocionante e gratificante, não apenas para sua saúde, mas também para o meio ambiente e o bem -estar animal. Esteja você em transição para uma dieta baseada em plantas ou apenas explorando o veganismo, ter uma lista de compras bem completa pode fazer toda a diferença para tornar a transição suave e agradável. Este guia o levará a componentes essenciais de uma lista de compras veganas, concentrando -se no que você precisa saber, o que deve evitar e como tornar suas viagens de supermercado o mais fácil possível.
O que os veganos não comem?
Antes de mergulhar no que você deve comprar, é útil entender o que os veganos evitam. Os veganos excluem todos os produtos derivados de animais de suas dietas, incluindo:
- Carne : Todos os tipos, incluindo carne bovina, aves, peixes e carne de porco.
- Laticínios : leite, queijo, manteiga, creme, iogurte e quaisquer produtos feitos de leite animal.
- Ovos : de galinhas, patos ou outros animais.
- Mel : Como é produzido pelas abelhas, os veganos também evitam o mel.
- Gelatina : Feito de ossos de animais e frequentemente usado em doces e sobremesas.
- Aditivos não veganos : alguns aditivos alimentares, como carmina (derivados de insetos) e certos cores, podem ser derivados de animais.
Além disso, os veganos evitam ingredientes derivados de animais em cosméticos, roupas e utensílios domésticos, concentrando-se em alternativas sem crueldade.
Como construir uma lista de compras veganas
Construir uma lista de compras veganas começa com a compreensão dos fundamentos de uma dieta equilibrada à base de plantas. Você deseja se concentrar na compra de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes para garantir que você atenda aos seus requisitos diários. Comece com alimentos integrais, como vegetais, frutas, grãos, legumes, nozes e sementes, e depois explore substitutos à base de plantas para produtos de origem animal.
Aqui está um detalhamento de cada seção da sua lista de compras veganas:
- Frutas e vegetais : eles formarão a maior parte das suas refeições e estão cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Grãos : arroz, aveia, quinoa e macarrão de trigo integral são ótimos itens básicos.
- Leguminosas : feijão, lentilhas, ervilhas e grão de bico são fontes fantásticas de proteína e fibra.
- Nozes e sementes : amêndoas, nozes, sementes de chia, linhaça e sementes de girassol são ótimas para gorduras saudáveis e proteínas.
- Alternativas de laticínios à base de plantas : procure leite à base de plantas (amêndoa, aveia, soja), queijos veganos e iogurtes sem laticínios.
- Alternativas de carne vegana : produtos como tofu, tempeh, seitan e além dos hambúrgueres podem ser usados no lugar da carne.
- Especiarias e temperos : ervas, especiarias, leveduras nutricionais e caldos à base de plantas ajudarão a adicionar sabor e variedade às suas refeições.
Carboidratos veganos
Os carboidratos são uma parte essencial de uma dieta equilibrada, e muitos alimentos à base de plantas são excelentes fontes de carboidratos complexos. Eles fornecem energia duradoura, fibra e nutrientes vitais. Os principais carboidratos veganos para adicionar à sua lista de compras incluem:
- Grãos integrais : arroz integral, quinoa, aveia, cevada, bulgur e farro.
- Vegetais ricos em amido : batata -doce, batatas, abóbora e milho.
- Leguminosas : feijão, lentilhas, ervilhas e grão de bico, que fornecem carboidratos e proteínas.
- Massa de trigo integral : opte por trigo integral ou outras opções de massas de grãos inteiras em vez de variedades refinadas.
Proteínas veganas
A proteína é um nutriente essencial que ajuda a reparar tecidos, construir músculos e manter um sistema imunológico saudável. Para os veganos, existem muitas fontes de proteínas à base de plantas:
- Tofu e tempeh : produtos de soja ricos em proteínas e podem ser usados em uma variedade de pratos.
- Seitan : Feito de glúten de trigo, o Seitan é um substituto de carne repleto de proteínas.
- Leguminosas : feijão, lentilha e grão de bico são ótimas fontes de proteínas.
- Nozes e sementes : amêndoas, amendoins, sementes de chia, sementes de cânhamo e sementes de abóbora são excelentes fontes de proteínas.
- Pós de proteína à base de plantas : proteína de ervilha, proteína de cânhamo e proteína de arroz integral podem ser ótimas adições a smoothies ou lanches.
Gorduras saudáveis veganas
Gorduras saudáveis são cruciais para a função cerebral, estrutura celular e saúde geral. Algumas das melhores fontes veganas de gorduras saudáveis incluem:
- AVOCADOS : Rico em gorduras monoinsaturadas e fibras.
- Nozes : amêndoas, caju, nozes e pistácios.
- Sementes : sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo e sementes de girassol.
- Azeite e óleo de coco : Ótimo para cozinhar e molhos.
- As manteigas de nozes : manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa e manteiga de caju são excelentes para espalhar torradas ou adicionar aos smoothies.
Vitaminas e minerais
Embora uma dieta vegana bem equilibrada possa fornecer a maioria das vitaminas e minerais que você precisa, existem alguns nos quais os veganos devem prestar atenção extra:
- Vitamina B12 : Encontrada em leites de plantas fortificadas, leveduras nutricionais e suplementos B12.
- Ferro : lentilhas, grão de bico, tofu, espinafre, quinoa e cereais fortificados fornecem ferro. Combine com alimentos ricos em vitamina C (como laranjas ou pimentões) para aumentar a absorção.
- Cálcio : leite de amêndoa, tofu, folhas verdes (como couve) e produtos fortificados à base de plantas.
- Vitamina D : A luz solar é a melhor fonte, mas os leites e cogumelos fortificados expostos à luz UV também são opções.
- Ácidos graxos ômega-3 : sementes de chia, sementes de linhaça, nozes e suplementos à base de algas.
Fibra vegana
A fibra é crucial para digestão e saúde geral. Uma dieta vegana tende a ser naturalmente rica em fibras devido à abundância de frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. Focar em:
- Frutas e legumes : maçãs, peras, frutas, brócolis, espinafre e couve.
- Leguminosas : lentilhas, feijões e ervilhas.
- Grãos integrais : arroz integral, aveia, quinoa e pão de trigo integral.
Alimentos de transição
Ao fazer a transição para um estilo de vida vegano, pode ser útil incluir alguns alimentos familiares que facilitam a mudança. Os alimentos de transição ajudam a aliviar os desejos e a manter conforto ao introduzir novas opções baseadas em plantas. Alguns alimentos de transição a serem considerados:
- Salsichas e hambúrgueres veganos : Perfeito para substituir as opções baseadas em carne.
- Queijo não lácteo : procure queijos à base de plantas feitos de nozes ou soja.
- Mayonnae vegana : substitua a maionese tradicional por versões baseadas em vegetais.
- Sorvete vegano : existem muitos deliciosos sorvetes à base de plantas feitos de amêndoa, soja ou leite de coco.
Substitutos veganos
Os substitutos veganos são projetados para substituir produtos à base de animais. Aqui estão alguns swaps veganos comuns:
- Leite à base de plantas : leite de amêndoa, soja, aveia ou coco como alternativas ao leite lácteo.
- Queijo vegano : feito de nozes, soja ou tapioca para imitar o sabor e a textura do queijo.
- Manteiga vegana : manteiga à base de plantas feita de óleos como coco ou azeite.
- Aquafaba : O líquido do grão de bico enlatado, usado como substituição de ovos no cozimento.
Sobremesas veganas
As sobremesas veganas são tão indulgentes quanto seus colegas não veganos. Alguns ingredientes que você precisará para assar e guloseimas veganas incluem:
- Chocolate vegano : chocolate escuro ou lascas de chocolate sem laticínios.
- Leite de coco : uma alternativa rica ao creme em sobremesas.
- Xarope de agave ou xarope de bordo : adoçantes naturais para bolos, biscoitos e smoothies.
- Gelatina vegana : Agar-Agar é um substituto à base de plantas para gelatina em geleias e gomas.
- As sementes de linhaça ou sementes de chia : podem ser usadas como substituições de ovos no cozimento.
Grampos de despensa vegana
Ter uma despensa bem abastecida é essencial para fazer uma variedade de refeições. Alguns itens essenciais da despensa vegana incluem:
- Feijão e leguminosas enlatadas : grão de bico, feijão preto, lentilhas e feijão.
- Grãos integrais : quinoa, arroz integral, aveia e massas.
- Nozes e sementes : amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de girassol.
- Leite de coco enlatado : para cozinhar e sobremesas.
- Feracho nutricional : para adicionar um sabor extravagante a pratos como massas e pipoca.
- Especiarias e ervas : cominho, açafrão, pimenta em pó, alho em pó, manjericão e orégano.
