Adoptă alimentația pe bază de plante
Fiecare viață contează. Totuși, miliarde de animale sunt crescute în fiecare an în ferme industriale, unde nevoile lor cele mai elementare - și dreptul lor de a trăi liber - sunt refuzate. Sunt ființe inteligente, emoționale, cu capacitatea de a iubi, de a se teme și de a simți durere. Dar, în loc de compasiune, sunt întâmpinate cu izolare, cruzime și un sistem care le vede ca pe niște mărfuri.
Alegerea unui stil de viață bazat pe plante este un act puternic de bunătate. Este un mod de a spune: nu sunt ale noastre ca să le exploatăm. Înlocuind carnea, lactatele și ouăle cu alternative pe bază de plante, iei poziție pentru animale - refuzând să susții o industrie construită pe suferință.
Dar impactul nu se oprește aici. O dietă bazată pe plante îți hrănește corpul cu puterea naturală a fructelor, legumelor, leguminoaselor, cerealelor, nucilor și semințelor. Îți susține sănătatea, reduce amprenta asupra mediului și îți aliniază alegerile zilnice cu valorile tale cele mai profunde: compasiune, dreptate și sustenabilitate.
Trecerea la un stil de viață bazat pe plante nu trebuie să fie copleșitoare - începe cu pași mici, intenționați. Nu trebuie să fii perfect. Trebuie doar să începi.
Ai nevoie de sprijin? Nu ești singur. Mii de oameni fac schimbarea în fiecare zi. Urmărește rețete, alătură-te comunităților bazate pe plante și rămâi curios. Această călătorie este a ta - și fiecare pas pe care îl faci contează.
A adopta o dietă bazată pe plante nu înseamnă restricții. Este vorba despre descoperire.
Fie acesta începutul tău.
Pași pentru a deveni o gastronomie bazată pe plante
Cunoaște-ți „De ce”-ul
Înțelege-ți motivația: sănătatea, bunăstarea animalelor sau mediul înconjurător. Un motiv clar te ajută să rămâi dedicat și încrezător.
Educați-vă despre nutriție
Învață cum să obții nutrienți cheie: proteine, fier, calciu, B12 și omega-3. Printre sursele vegetale excelente se numără leguminoasele, nucile, semințele, legumele cu frunze verzi, cerealele integrale - și, eventual, suplimentele.
Tranziție treptată
Începeți prin a renunța la carnea roșie, apoi la carnea de pasăre și la fructele de mare. Mai târziu, eliminați ouăle și lactatele - sau mergeți câte o masă pe rând (de exemplu, începeți cu micul dejun pe bază de plante). Mergeți în ritmul propriu - schimbarea lentă este tot progres.
Descoperiți alternative pe bază de plante
Încearcă lapte vegetal (ovăz, migdale, soia), brânzeturi vegetale, tofu, tempeh și înlocuitori de carne. Explorează rețete pe bază de plante și recreează-ți mesele preferate fără produse de origine animală.
Fă-ți mediul înconjurător bazat pe plante
Umple-ți bucătăria cu produse esențiale pe bază de plante. Treci la cosmetice, produse de curățare și îmbrăcăminte fără cruzime și prietenoase cu plantele dacă vrei să mergi dincolo de mâncare.
Obține sprijin și fii amabil cu tine însuți
Urmărește comunități, influenceri sau forumuri bazate pe plante. Nu-ți face griji dacă dai greș - nimeni nu este perfect. Progresul este mai bun decât perfecțiunea.
Sfaturi pentru o dietă vegană sănătoasă
Alimentele pe care le consumăm sunt importante - nu doar pentru sănătatea noastră, ci și pentru energia, concentrarea și bunăstarea pe termen lung. O dietă echilibrată, bazată pe plante, poate oferi toți nutrienții esențiali de care are nevoie corpul tău. Iată cum să o faci corect:
Include o varietate de fructe și legume colorate în mesele tale. Fiecare grupă de culori conține antioxidanți, vitamine și fitonutrienți unici care susțin diferite aspecte ale sănătății tale.
Fructele sunt bogate în fibre, apă și vitamine esențiale precum vitamina C și potasiu. Consumați mere, fructe de pădure, banane sau portocale pe parcursul săptămânii pentru energie naturală și susținere a sistemului imunitar.
Fibrele susțin digestia, echilibrează glicemia și te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp. Fasolea, cerealele integrale, lintea, legumele și semințele sunt surse excelente de fibre într-o dietă bazată pe plante.
Nu ai nevoie de lactate pentru a-ți satisface necesarul de calciu. Legumele cu frunze verzi (cum ar fi kale și bok choy), laptele vegetal fortificat, tofu, migdalele și semințele de susan sunt toate surse excelente de calciu pe bază de plante.
Proteinele sunt esențiale pentru repararea mușchilor și sănătatea imunitară. Bucurați-vă de o varietate de leguminoase, linte, năut, quinoa, tofu, tempeh, seitan și nuci pentru a vă satisface necesarul zilnic de proteine.
Vitamina B12 nu se găsește în mod natural în plante, așa că este important să includeți alimente fortificate (cum ar fi laptele vegetal sau cerealele) sau să luați un supliment fiabil de vitamina B12 pentru a vă menține sănătoși și energizați.
Înlocuiește asta cu asta...
Lapte de migdale, lapte de ovăz, lapte de soia, lapte de caju
Linte, năut, fasole neagră, tofu, tempeh, seitan, soia texturată
Brânzeturi pe bază de nuci (caju, migdale), brânză de soia, drojdie nutritivă
Cremă de brânză vegană (făcută din caju, tofu sau nucă de cocos)
Iaurt de cocos, iaurt de migdale, iaurt de soia, iaurt de ovaz
Înghețată fără lactate (lapte de cocos, lapte de migdale, lapte de ovăz)
Unt vegan (uleiuri vegetale), ulei de cocos, ulei de măsline, avocado
Tofu mătăsos, amestec de făină de năut, piure de cartofi, JUST Egg (fasole mung)
Ou de in, ou de chia, compot de mere, banană piure, aquafaba (saramură de năut)
Sirop de arțar, nectar de agave, sirop de curmale
Explorează alimentele pe bază de plante
Trecerea la un stil de viață bazat pe plante nu înseamnă renunțarea la aromă, varietate sau satisfacție. De fapt, este o șansă de a explora o lume interesantă și diversă a alimentelor, care este mai bună pentru sănătatea ta, pentru animale și pentru planetă.
Indiferent dacă pregătești mese acasă sau mănânci în oraș, există nenumărate opțiuni pe bază de plante disponibile pentru a se potrivi tuturor gusturilor și stilurilor de viață.
Gătitul acasă pe bază de plante este mai ușor ca niciodată. De la curry și paste consistente la salate și smoothie-uri proaspete, posibilitățile sunt nelimitate. Concentrează-te pe ingrediente integrale, hrănitoare, cum ar fi cereale, leguminoase, legume, fructe, nuci și semințe - și experimentează cu alternative pe bază de plante pentru carne, lactate și ouă.
Tot mai multe restaurante oferă acum opțiuni vegane sau pe bază de plante, etichetate clar și pline de savoare. Indiferent dacă luați o gustare rapidă sau luați masa la un restaurant local preferat, nu ezitați să cereți înlocuiri pe bază de plante - multe locuri sunt bucuroase să vă ofere servicii.
Explorarea de alimente noi face parte din bucuria adopției unei diete bazate pe plante. Fii curios, încearcă lucruri noi și descoperă cât de încântătoare poate fi compasiunea.
GlobalData a raportat că 70% din populația lumii fie își reduce, fie elimină consumul de carne. Această tendință este determinată de diverși factori, inclusiv preocupările legate de sănătate, bunăstarea animalelor și impactul producției de carne asupra mediului.
Mănâncă mai bine: ghid și sfaturi
Ghid de cumpărături
Aflați cum să alegeți cu ușurință produse fără cruzime, durabile și hrănitoare pe bază de plante.
Mese și Rețete
Descoperiți rețete delicioase și simple pe bază de plante pentru fiecare masă.
Sfaturi și tranziție
Obțineți sfaturi practice pentru a vă ajuta să treceți fără probleme la un stil de viață bazat pe plante.
Au veganii nevoie de suplimente?
O dietă bazată pe plante bine planificată poate furniza aproape toți nutrienții de care organismul are nevoie și este adesea mai sănătoasă decât dieta occidentală tipică, care include carne, pește, ouă și lactate. Persoanele care urmează o dietă bazată pe plante tind să consume mai multe fibre, antioxidanți și compuși vegetali benefici. Cu toate acestea, există câțiva nutrienți la care ar trebui să fie atenți atât cei care consumă alimente pe bază de plante, cât și cei care nu o consumă, inclusiv vitamina B12, vitamina D și iod. Deoarece vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, cei care urmează o dietă bazată pe plante au nevoie de alimente fortificate sau suplimente. Nivelurile de vitamina D pot fi scăzute din cauza expunerii limitate la soare, iar aportul de iod poate fi insuficient fără alimente precum sarea iodată sau algele marine.
Acizii grași omega-3 sunt un alt nutrient important de luat în considerare. Deși sursele vegetale furnizează ALA, conversia organismului în formele active EPA și DHA este limitată, așa că unii care urmează o dietă pe bază de plante pot beneficia de suplimente pe bază de alge. Este important de reținut că nivelurile scăzute de vitamina D, iod și omega-3 sunt frecvente în populația generală, nu doar la cei care urmează diete pe bază de plante. Prin urmare, monitorizarea aportului și utilizarea suplimentelor sau a alimentelor fortificate atunci când este necesar pot ajuta pe toată lumea să își mențină o sănătate optimă.
Vitamina B12 este esențială și ușor de obținut.
Majoritatea veganilor au nevoie de un supliment de vitamina B12, dar acest lucru nu este o excepție. Mulți oameni, indiferent de dietă, au un nivel scăzut de vitamina B12. Carnea de astăzi conține mult mai puțină vitamina B12 decât odinioară - în mare parte pentru că animalele de fermă primesc deja suplimente. Așadar, de ce să nu renunți la intermediari și să-ți iei singuri vitamina B12?
Vitamina B12 zilnică: Ce trebuie să știți
Majoritatea adulților au nevoie doar de cantități mici de vitamina B12, dar nu toată aceasta este absorbită - în special din suplimente. De aceea, experții sugerează administrarea unui supliment zilnic de 50 de micrograme sau 2.000 de micrograme săptămânal. De asemenea, puteți include în dieta dumneavoastră alimente îmbogățite cu vitamina B12 - cum ar fi laptele pe bază de plante, drojdia nutritivă, cerealele pentru micul dejun și cremele tartinabile. Deși recomandările oficiale sugerează doar 1,5 până la 4 micrograme pe zi, mulți experți în sănătate recomandă un aport zilnic mai mare (4-20 de micrograme) pentru a asigura o absorbție adecvată și a preveni deficiența. Vitamina B12 este solubilă în apă, astfel încât orice surplus este excretat în mod natural din organism, ceea ce face ca suplimentarea regulată să fie sigură și esențială.
De ce avem nevoie de vitamina B12?
Vitamina B12 ajută organismul să producă energie din alimente, susține sănătatea nervilor, producția de globule roșii, sinteza ADN-ului și lucrează împreună cu acidul folic pentru a îmbunătăți utilizarea fierului, imunitatea și starea de spirit. Vitamina B12 este produsă în mod natural de bacteriile din sol. În trecut, oamenii (și animalele) o obțineau din produse nespălate. Astăzi, salubritatea modernă înseamnă că trebuie să o obținem din alimente fortificate sau suplimente. Chiar și animalele de fermă primesc vitamina B12 prin suplimentare - așa că este mai bine să renunțăm la intermediari. Deși organismul are nevoie doar de cantități mici, aportul regulat este esențial. Dozele mari (până la 2.000 mcg zilnic) sunt considerate sigure. Cu toate acestea, absorbția poate fi afectată de anumite medicamente (cum ar fi Metformin sau IPP), fumat sau afecțiuni.
Am nevoie de un supliment?
Da — suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate veganilor și oricărei persoane de peste 50 de ani, deoarece absorbția scade în mod natural odată cu vârsta. Administrarea unui supliment ajută la prevenirea deficienței.
Semne ale deficitului de vitamina B12
Simptomele pot include oboseală, nivel scăzut de energie, senzații de furnicături, slăbiciune musculară, depresie și probleme de memorie sau concentrare. Deficitul de vitamina B12 poate crește, de asemenea, nivelul de homocisteină, crescând riscul de boli de inimă. Dacă sunteți îngrijorat, consultați un medic pentru un test simplu - este ușor de tratat cu suplimente sau injecții.
Cele mai bune surse de vitamina B12 pe bază de plante
Printre sursele vegetale de top se numără opțiuni fortificate, cum ar fi drojdia nutritivă, extractele de drojdie, laptele vegetal, iaurturile, deserturile, cerealele pentru micul dejun și margarina. Verificați întotdeauna etichetele pentru a vă asigura că sunt fortificate cu vitamina B12 - și nu uitați, suplimentele sunt în continuare esențiale!
Referințe
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL și colab. 2022. Suplimentarea cu vitamina B12 la participanții la un studiu vegan din Australia. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T și colab. 2020. Deficit de vitamina B12 indus de protoxid de azot care duce la mielopatie. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J și Zhang D. 2017. Producția microbiană de vitamina B12: o trecere în revistă și perspective viitoare. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ și colab. 2023. Surse de vitamina B12 în alimentele non-animale: o analiză sistematică. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM și colab. 2016 Vitamina B12 la vegetarieni: stare generală, evaluare și suplimentare. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A și colab. 2021. Statusul vitaminei B12 în sănătate și boli: o analiză critică. Diagnosticul deficitului și insuficienței - capcane clinice și de laborator. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F și Bito T. 2018. Surse de vitamina B12 și interacțiune microbiană. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N și colab. 2022. Vitamina B12 în alimente, suplimente alimentare și medicamente - o trecere în revistă a rolului și proprietăților sale, cu accent pe stabilitatea sa. Molecules. 28 (1) 240.
De ce este importantă vitamina D – și cum o putem obține?
Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, susține funcția imunitară și menține oasele și mușchii sănătoși. Deși putem supraviețui expunerii la soare, factori precum locația, nuanța pielii, perioada anului și utilizarea cremei de protecție solară pot afecta acest proces.
Cât ai nevoie zilnic?
Majoritatea adulților au nevoie de 10–20 micrograme (400–800 UI) de vitamina D pe zi, în funcție de vârstă, locație și expunerea la soare. În timpul toamnei și iernii - sau dacă aveți puțină lumină solară - se recomandă administrarea unui supliment zilnic de 10 micrograme (400 UI). Persoanele cu pielea mai închisă la culoare, adulții în vârstă sau cei care își acoperă pielea pot avea nevoie de aceasta pe tot parcursul anului.
De ce avem nevoie de vitamina D?
Vitamina D este esențială pentru menținerea sănătății oaselor, dinților și mușchilor, ajutând organismul să absoarbă calciul și să regleze nivelul de fosfat. Cunoscută sub numele de „vitamina soarelui”, aceasta este produsă în piele prin expunerea la lumina soarelui, dar factori precum pielea mai închisă la culoare, crema de protecție solară, expunerea limitată la soare și anotimp îi pot reduce eficacitatea. Există două forme principale: vitamina D2, care este întotdeauna vegană, și D3, care este de obicei derivată din animale, dar este disponibilă și sub forme vegane, preparate din ciuperci sau licheni. Unele alimente pe bază de plante sunt fortificate cu vitamina D, dar este important să verificați etichetele, deoarece nu tot vitamina D adăugată este vegană. Dacă nu obțineți suficient din lumina soarelui sau din alimente, un supliment vegan de vitamina D2 sau de vitamina D3 pe bază de plante este o opțiune fiabilă.
Am nevoie de un supliment?
Nevoia de supliment de vitamina D depinde de expunerea la soare. Dacă petreceți timp în aer liber în mod regulat în lunile mai însorite, corpul dumneavoastră produce probabil suficientă vitamina D. Cu toate acestea, dacă stați în interior, vă acoperiți sau locuiți în zone cu lumină solară limitată - în special toamna și iarna - se recomandă un supliment de 10 micrograme (400 UI) zilnic pentru a menține niveluri sănătoase.
Cele mai bune surse vegetale de vitamina D
Sursele vegetale de vitamina D sunt limitate, dar o puteți găsi în alimente fortificate, cum ar fi laptele vegetal, cerealele pentru micul dejun, cremele tartinabile și unele mărci de suc de portocale. Ciupercile expuse la lumina UV furnizează, de asemenea, vitamina D, de obicei sub formă de D2. Verificați întotdeauna etichetele pentru a vă asigura că produsele sunt fortificate și, atunci când este posibil, alegeți-le pe cele etichetate cu vitamina D2 sau D3 vegană din licheni sau alge.
Semne de deficiență
Deficitul de vitamina D poate provoca slăbiciune musculară, dureri osoase (în special la nivelul coloanei vertebrale, coastelor, umerilor sau pelvisului), iar la copii poate duce la rahitism - o afecțiune care provoacă deformări osoase, anemie și un risc crescut de infecții respiratorii.
Referințe
- Institutul de Medicină (IOM). Valori Nutriționale de Referință pentru Calciu și Vitamina D.
- Holick, MF Deficitul de vitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. și alții. Recomandări globale de consens privind prevenirea și gestionarea rahitismului nutrițional. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S. și colab. Efectele vitaminei D asupra sănătății musculo-scheletice, imunității, autoimunității, bolilor cardiovasculare, cancerului, fertilității, sarcinii, demenței și mortalității – O trecere în revistă a dovezilor recente. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z. și alții. Deficiența de vitamina D în Europa: pandemie? Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2016;103(4):1033-1044.
- Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan – Sursa de nutriție: Vitamina D
- Comitetul Institutului de Medicină (SUA) pentru revizuirea aporturilor alimentare de referință pentru vitamina D și calciu. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (SUA); 2011.
Rolul esențial al proteinelor în sănătatea și nutriția umană
Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor, susținerea sistemului imunitar și producerea de enzime și hormoni. Adulții au nevoie, în general, de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic, fiind nevoi mai mari pentru sportivi, femei însărcinate și adulți în vârstă. Aportul adecvat de proteine ajută la menținerea forței musculare și a sănătății generale, în timp ce deficitul poate provoca slăbiciune și probleme de sănătate.
De câtă proteină ai nevoie zilnic?
În medie, bărbații ar trebui să consume aproximativ 55 de grame de proteine zilnic, în timp ce femeile au nevoie de aproximativ 45 de grame. Recomandările actuale recomandă aproximativ 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală în fiecare zi. De exemplu, o femeie moderat activă care cântărește 65 de kilograme are nevoie de aproximativ 52 de grame de proteine zilnic, în timp ce un bărbat activ care cântărește 88 de kilograme are nevoie de aproximativ 70 de grame. Dacă obiectivul tău este să construiești mușchi, aportul de proteine ar trebui să crească în funcție de nivelul de activitate și de obiectivele de dezvoltare musculară, sportivii de elită consumând uneori până la 2 grame per kilogram de greutate corporală zilnic. Copiii, adolescenții și femeile care alăptează au nevoie, în general, de puțin peste 0,8 grame per kilogram, dar ideea principală este să incluzi în dietă surse bune de proteine, împreună cu carbohidrați și grăsimi sănătoase.
Primim suficient?
Majoritatea oamenilor din Marea Britanie consumă mai mult decât suficiente proteine. Conform Sondajului Național privind Dieta și Nutriția din Marea Britanie din 2014, aportul zilnic mediu de proteine a fost de 85 de grame pentru bărbați și 65 de grame pentru femei. Aceasta înseamnă că majoritatea persoanelor consumă cel puțin 130% din cantitatea zilnică recomandată, mult peste minimul necesar pentru o sănătate bună.
De ce avem nevoie de ea?
Proteinele sunt o parte esențială a fiecărei celule din corpul nostru și sunt vitale pentru multe procese, inclusiv producerea de hormoni și alte funcții importante. Sunt alcătuite din aminoacizi, dintre care nouă sunt esențiali deoarece organismul nostru nu îi poate produce, așa că trebuie să îi obținem din dietă. Vechiul mit conform căruia trebuie să combini alimente diferite la fiecare masă pentru a obține proteine complete este depășit - consumul unei diete variate și echilibrate pe parcursul zilei asigură obținerea tuturor aminoacizilor de care ai nevoie. În ciuda afirmațiilor de marketing despre alimentele „bogate în proteine”, majoritatea oamenilor din țările occidentale consumă de fapt mai multe proteine decât este necesar, iar deficitul de proteine este foarte rar. Așadar, dacă ai o dietă vegană sănătoasă și variată, proteinele nu vor fi o problemă.
Am nevoie de un supliment?
Dacă nu ești atlet profesionist sau nu desfășori o muncă foarte solicitantă din punct de vedere fizic, probabil că nu ai nevoie de pudre proteice sau suplimente. Majoritatea oamenilor își pot satisface necesarul de proteine printr-o dietă echilibrată, fără suplimente suplimentare.
Cele mai bune surse de plante
Cele mai bune surse vegetale de proteine includ leguminoase precum lintea, năutul și fasolea neagră; produse din soia precum tofu și tempeh; nuci și semințe precum migdale, semințe de chia și semințe de dovleac; și cereale integrale, inclusiv quinoa, orezul brun și ovăzul. Aceste alimente oferă o cantitate bună de proteine și, atunci când sunt consumate ca parte a unei diete variate, furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul tău.
Semne de deficiență
Deficitul de proteine este foarte rar în țările occidentale și apare de obicei din cauza bolilor sau a îmbătrânirii, mai degrabă decât din cauza dietei. Atâta timp cât consumați suficiente calorii, probabil că obțineți suficiente proteine. Semnele deficienței pot include energie scăzută, oboseală, concentrare slabă, pierdere musculară și un sistem imunitar slăbit, care duce la mai multe infecții. Kwashiorkor, o formă severă de deficit de proteine care provoacă umflarea abdomenului, este mai frecventă în țările în curs de dezvoltare, unde aportul de proteine este insuficient.
Referințe
- Organizația Mondială a Sănătății (OMS):
Rapoarte și ghiduri privind necesarul de proteine și aminoacizi esențiali, subliniind importanța unui aport adecvat de proteine pentru sănătate. - Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA) – Ghiduri alimentare pentru americani
Ghiduri cuprinzătoare privind necesarul zilnic de proteine, sursele și recomandările pentru diferite grupuri de populație. - Institutul de Medicină (IOM) – Aporturi alimentare de referință
Recomandări oficiale privind aportul de proteine pentru diferite grupe de vârstă, femei însărcinate și care alăptează și sportivi. - American Journal of Clinical Nutrition
Studii evaluate de colegi privind necesarul de proteine, sinteza musculară și efectele deficitului de proteine. - FAO (Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură)
Rapoarte tehnice și publicații privind calitatea proteinelor, sursele de proteine pe bază de plante și ghidurile nutriționale globale. - Recenzii și progrese în reviste de nutriție.
Articole care explorează miturile despre combinarea proteinelor, adecvarea proteinelor vegane și rolul proteinelor în sănătate. - Serviciul Național de Sănătate (NHS) din Regatul Unit
Informații de sănătate publică privind aportul de proteine, simptomele deficienței și sursele acestora, bazate pe sondaje naționale, cum ar fi Sondajul Național privind Dieta și Nutriția din Regatul Unit.
Fier: De ce este esențial și cât de mult aveți nevoie
Fierul este un mineral vital care ajută la transportul oxigenului în sânge prin intermediul unei proteine numite hemoglobină. Acesta susține producția de energie, funcția imunitară și sănătatea celulară generală. Organismul are nevoie de fier pentru a produce globule roșii și a preveni anemia, o afecțiune caracterizată prin oboseală și slăbiciune.
De cât fier ai nevoie zilnic?
Bărbații adulți au nevoie, în general, de aproximativ 8 mg de fier pe zi, în timp ce femeile adulte au nevoie de aproximativ 18 mg din cauza pierderilor menstruale. Femeile însărcinate au nevoie de și mai mult - în jur de 27 mg zilnic. Vegetarienii și veganii pot necesita cantități mai mari, deoarece fierul din plante (non-hemic) este mai greu absorbit decât fierul din surse animale (fier hemic).
De ce este important fierul?
Rolul principal al fierului este de a transporta oxigenul din plămâni către toate părțile corpului. De asemenea, susține metabolismul și sănătatea imunitară. Fără suficient fier, organismul se chinuie să producă suficiente globule roșii sănătoase, ceea ce poate duce la anemie feriprivă.
Am nevoie de un supliment?
Nu, o dietă vegană sănătoasă, care conține zilnic următoarele alimente, îți va acoperi nevoile.
Am nevoie de un supliment?
Cele mai bune surse vegetale de fier includ cerealele integrale precum quinoa, spaghetele integrale și pâinea integrală, precum și cerealele fortificate pentru micul dejun. Leguminoasele precum lintea, tempehul (soia fermentată), tofu, fasolea coaptă, fasolea roșie și mazărea sunt surse excelente. Semințele precum semințele de dovleac, semințele de susan și tahini (pasta de semințe de susan) oferă, de asemenea, cantități bune de fier. În plus, fructele uscate precum caisele și smochinele, algele marine precum nori și legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi varza kale, sunt bogate în fier. Unele ierburi și condimente conțin niveluri semnificative de fier (20-100 mg la 100 de grame); deși utilizate în cantități mici, consumul regulat poate contribui semnificativ la aportul total de fier. De exemplu, trei lingurițe de ierburi mixte oferă aproximativ 2 mg de fier.
Semne de deficiență
Simptomele deficitului de fier includ oboseală, slăbiciune, piele palidă, dificultăți de respirație și afectarea funcției cognitive. Deficitul sever poate provoca anemie, care necesită asistență medicală.
Referințe
- Organizația Mondială a Sănătății (OMS) — „Anemia feriprivă: evaluare, prevenire și control.”
(Seria de rapoarte tehnice ale OMS, 2001) - Institutele Naționale de Sănătate (NIH), Biroul pentru Suplimente Alimentare — Fișă informativă despre fier pentru profesioniștii din domeniul sănătății.
- Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan — Sursa de nutriție: Fier.
- Clinica Mayo — Anemia feriprivă: simptome și cauze.
- Academia de Nutriție și Dietetică — Nutriție vegetariană și vegană: Recomandări privind fierul.
- FoodData Central (USDA) — Bază de date cu nutrienți pentru conținutul de fier din alimente.
Calciu: esențial pentru oase puternice și sănătate generală
Calciul este un mineral vital, esențial pentru construirea și menținerea oaselor și a dinților puternici. De asemenea, joacă un rol crucial în funcția musculară, transmiterea nervilor, coagularea sângelui și secreția hormonală. Corpul reglează strict nivelurile de calciu pentru a susține aceste procese.
De cât calciu ai nevoie zilnic?
Adulții au nevoie, în general, de aproximativ 1.000 mg de calciu pe zi. Femeile peste 50 de ani și toate persoanele peste 70 de ani ar trebui să consume 1.200 mg zilnic pentru a-și menține sănătatea oaselor. Copiii și adolescenții au nevoie între 700 și 1.300 mg, în funcție de vârsta și nevoile lor de creștere. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie, de asemenea, de puțin mai mult calciu pentru a susține dezvoltarea oaselor bebelușilor lor.
Primim suficient?
Majoritatea oamenilor au un aport suficient de calciu, conform Sondajului Național privind Dieta și Nutriția din 2017. Cu toate acestea, adolescenții cu vârste cuprinse între 11 și 18 ani au adesea un aport insuficient, fetele și băieții primind doar 84-89% din cantitatea recomandată. Aproximativ 19% dintre fete, 8% dintre băieți și 8% dintre femeile cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani nu își acoperă necesarul de calciu.
De ce avem nevoie de ea?
Calciul este esențial nu numai pentru oase puternice, ci și pentru funcția musculară, semnalele nervoase, comunicarea celulară și producția de hormoni. Aproximativ 99% din calciul organismului este stocat în oase, care au nevoie de suficientă vitamina D pentru a utiliza eficient calciul. Oasele noastre pierd și reconstruiesc constant calciu într-un proces numit remodelare osoasă. Deși aportul regulat de calciu este important, consumul unei cantități mai mari decât are nevoie organismul nu oferă beneficii suplimentare și poate chiar provoca daune. Excesul de calciu - în special din suplimente sau lactate - poate crește riscul de fracturi și poate duce la probleme precum pietre la rinichi, mai ales dacă aportul depășește 2.000 mg pe zi.
Am nevoie de un supliment?
Suplimentele de calciu pot oferi beneficii reduse și ar putea fi dăunătoare. Acestea provoacă o creștere rapidă a calciului din sânge, ceea ce poate duce la blocarea arterelor și la creșterea riscului de boli de inimă. În schimb, calciul din alimente este absorbit treptat, ajutând la menținerea unor niveluri constante și la reducerea acestui risc. Cel mai bine este să obțineți calciu dintr-o dietă vegană echilibrată și să evitați suplimentele, cu excepția cazului în care sunteți sfătuit de un profesionist din domeniul sănătății.
Cele mai bune surse vegetale de calciu
Printre principalele surse vegetale de calciu se numără tofu (făcut cu sulfat de calciu), cerealele vegane fortificate (cum ar fi Ready Brek), laptele vegetal fortificat cu calciu, smochinele uscate, varza kale, semințele de susan și tahini, tempeh, pâinea integrală, fasolea coaptă, dovleacul plăcintar, migdalele, nucile braziliene, legumele de primăvară și năsturelul. Deși spanacul, mangoldul și legumele de sfeclă roșie sunt bogate în calciu, acestea conțin oxalați care reduc absorbția calciului. Este mai bine să obțineți calciu din legumele cu conținut scăzut de oxalat, cum ar fi varza kale, broccoli și bok choy, al căror calciu este absorbit de aproximativ două ori mai bine decât cel din lapte. Aceste legume oferă, de asemenea, fibre, folat, fier și antioxidanți - nutrienți care lipsesc adesea din produsele lactate.
Semne ale deficitului de calciu
Simptomele includ crampe sau spasme musculare, confuzie, leșin, amorțeală și furnicături la nivelul mâinilor, picioarelor și feței, unghii casante, oase fragile, carii dentare și oboseală.
Referințe
- Institutele Naționale de Sănătate (NIH) – Fișă informativă despre calciu pentru profesioniștii din domeniul sănătății
- Studiul Național privind Dieta și Nutriția (NDNS), Regatul Unit, Raport 2017
- Institutul de Medicină (IOM), Doze alimentare de referință pentru calciu și vitamina D
- Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan – Calciu și lapte: beneficii și riscuri pentru sănătate
- Jurnalul American de Nutriție Clinică – Absorbția calciului din surse vegetale
- Clinica Mayo – Suplimentele de calciu: Sunt necesare?
- Organizația Mondială a Sănătății (OMS) – Semne ale anemiei nutriționale și ale deficitului de calciu
Grăsimea: un nutrient esențial pentru sănătate
Grăsimea este un macronutrient vital care oferă o sursă concentrată de energie și susține multe funcții importante în organism. Ajută la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K), protejează organele, izolează organismul și este necesară pentru producerea de hormoni și integritatea membranei celulare.
De câtă grăsime ai nevoie zilnic?
Recomandările actuale recomandă ca grăsimile totale să nu depășească 33% din aportul energetic zilnic. Grăsimile saturate ar trebui limitate la 11%, grăsimile mononesaturate la aproximativ 13%, grăsimile polinesaturate la aproximativ 6,5%, iar grăsimile trans la mai puțin de 2%.
Primim destul?
Mulți oameni consumă mai multe grăsimi saturate decât este recomandat, ceea ce poate crește riscurile pentru sănătate. Reducerea aportului prin eliminarea produselor de origine animală și a alimentelor procesate ajută la echilibrarea consumului de grăsimi și susține o sănătate generală mai bună.
De ce avem nevoie de grăsime?
Grăsimea este esențială pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K, pentru furnizarea de energie, izolarea organismului, protejarea organelor și amortizarea șocurilor. Este nutrientul cu cea mai mare densitate calorică, oferind de peste două ori mai multă energie decât proteinele sau carbohidrații. Plantele stochează grăsimile în principal în semințe (nuci, semințe, soia) și unele fructe (avocado, măsline, nucă de cocos), în timp ce animalele stochează grăsimea în mușchi, sub piele și în jurul organelor.
Am nevoie de un supliment?
O dietă vegană sănătoasă, cu semințe de in măcinate, semințe de cânepă, ulei de rapiță, nuci și semințe, oferă suficiente acizi grași omega-3. Peștii obțin omega-3 din plancton și alge, iar anumite alge furnizează acum atât EPA, cât și DHA - disponibile sub formă de suplimente. Suplimentele pentru alge sunt cultivate sustenabil și nu conțin toxine, spre deosebire de uleiurile de pește, ceea ce le face o sursă mai bună și ecologică de omega-3. Evitarea peștelui este benefică atât pentru sănătate, cât și pentru mediu.
Cele mai bune surse de plante
Majoritatea oamenilor consumă suficient sau prea mult omega-6, dezechilibrându-și adesea aportul de omega-3. Pentru a îmbunătăți acest echilibru, limitați uleiurile bogate în omega-6, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, și treceți la ulei de măsline (bogat în omega-9) pentru gătit. Creșteți aportul de omega-3 prin includerea în dieta dumneavoastră a surselor vegetale. Uleiul de in este de departe cea mai bună sursă, conținând aproximativ 2,7 grame de ALA per linguriță.
Semne de deficiență
Deficitul de acizi grași esențiali (AGE) este rar și apare de obicei doar dacă aceștia reprezintă mai puțin de 1-2% din aportul energetic total, mai ales la sugarii cu diete nesănătoase. Simptomele includ piele și păr uscat, unghii fragile, dureri de cap, probleme digestive și urinare frecventă. Un aport scăzut de omega-3 poate afecta, de asemenea, comportamentul, provocând hiperactivitate, anxietate, probleme de somn și dificultăți de învățare și este legat de tulburări neurologice precum depresia și ADHD. Majoritatea oamenilor obțin suficiente AGE dintr-o dietă echilibrată pe bază de plante, cu ulei de semințe de in, nuci și semințe, care pot remedia rapid orice deficiență.
Referințe
- Serviciul Național de Sănătate (NHS), Regatul Unit. „Ghidul pentru o alimentație bună.” NHS.uk.
- Fundația Britanică pentru Nutriție. „Grăsimi: tipuri și funcții.” Nutrition.org.uk.
- Studiul Național privind Dieta și Nutriția (NDNS), Regatul Unit. „Aportul de nutrienți și statusul acestora”. GOV.UK.
- Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan. „Grăsimi și colesterol.” Sursa de nutriție.
- Clinica Mayo. „Acizi grași Omega-3.” MayoClinic.org.
- Asociația Americană a Inimii. „Grăsimi saturate”. Heart.org.
- Organizația Mondială a Sănătății (OMS). „Fișă informativă despre o dietă sănătoasă”. WHO.int.
- Grupul EFSA pentru produse dietetice, nutriție și alergii (NDA). „Opinie științifică privind valorile dietetice de referință pentru grăsimi.” Jurnalul EFSA, 2010.
Iod: Esențial pentru sănătatea și metabolismul tiroidei
Iodul este un mineral esențial care joacă un rol vital în menținerea sănătății glandei tiroide, care reglează metabolismul organismului, producția de energie și creșterea generală. Este deosebit de important în timpul sarcinii și al copilăriei timpurii pentru a susține dezvoltarea corectă a creierului și a preveni problemele de sănătate legate de deficitul de iod. În ciuda importanței sale, mulți oameni din întreaga lume încă nu consumă suficient iod, ceea ce face ca conștientizarea și aportul adecvat să fie cruciale pentru sănătatea pe termen lung.
Cât ai nevoie zilnic?
Adulții au nevoie de aproximativ 140 de micrograme de iod zilnic. Majoritatea pot satisface acest aport printr-o dietă vegană variată, care include alge marine, sare iodată și lapte vegetal fortificat.
Primim suficient?
Comitetul consultativ științific pentru nutriție (SACN) din Regatul Unit avertizează că aportul de iod poate fi insuficient, în special în timpul adolescenței, sarcinii și dezvoltării. Studiul național privind dieta și nutriția din 2018 a constatat niveluri scăzute de iod la 9% dintre copii (4-10 ani), 12% dintre adolescenți, 14% dintre adulți (19-64) și 8% dintre adulții în vârstă. Studii precum EPIC Oxford subliniază faptul că veganii au adesea un nivel scăzut de iod, cu excepția cazului în care includ alge marine, alimente fortificate, sare iodată sau suplimente.
De ce avem nevoie de iod?
Iodul este esențial pentru producerea hormonilor tiroidieni care reglează metabolismul și utilizarea energiei. De asemenea, este vital pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos la bebeluși și copii. Conținutul de iod din plante depinde de nivelurile solului, în timp ce algele marine conțin în mod natural un nivel ridicat de iod - în special algele kelp, care ar trebui consumate cu moderație. Prea mult iod poate perturba funcția tiroidiană, dar până la 500 de micrograme zilnic sunt în general sigure.
Am nevoie de un supliment?
Dacă consumi în mod regulat alge marine, folosești sare iodată și bei lapte vegetal fortificat, o dietă vegană sănătoasă ar trebui să ofere suficient iod. Cu toate acestea, dacă aceste alimente sunt limitate în dieta ta, ar putea fi necesar un supliment.
Cele mai bune surse de plante
Cele mai bune surse vegetale de iod sunt legumele marine (arame, wakame, nori), sarea iodată și laptele vegetal fortificat. Alte plante, precum cerealele integrale, varza kale și cartofii, conțin iod în cantități mici, variabile, în funcție de sol. Verificați etichetele laptelui vegetal pentru iod, adesea listat ca iodură de potasiu.
Semne de deficiență
Semnele deficitului de iod includ o tiroidă mărită (gușă), oboseală, creștere în greutate, mai multe infecții, depresie, senzație constantă de frig, piele uscată și căderea părului. De asemenea, poate dăuna dezvoltării creierului fătului.
Referințe
- Comitetul consultativ științific al Regatului Unit pentru nutriție (SACN) – Iod și sănătate
- Studiul Național privind Dieta și Nutriția (NDNS), Regatul Unit – Raport 2018
- NHS – Iod: De ce aveți nevoie de el și surse
- Organizația Mondială a Sănătății (OMS) – Deficitul de iod
- Societatea Vegană – Iod și diete vegane
- Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan – Iod
Zincul: Vital pentru imunitate, vindecare și creștere
Zincul este un mineral esențial care joacă un rol cheie în menținerea unui sistem imunitar sănătos, sprijinind vindecarea rănilor, ajutând la diviziunea celulară și contribuind la creșterea și dezvoltarea normală. De asemenea, susține funcțiile gustative și olfactive și este crucial pentru activitatea enzimatică și sinteza ADN-ului.
Cât ai nevoie zilnic?
Aportul zilnic recomandat de zinc variază în funcție de sex. În medie, bărbații adulți au nevoie de aproximativ 9,5 miligrame de zinc pe zi, în timp ce femeile adulte au nevoie de aproximativ 7 miligrame zilnic. Aceste nevoi pot crește în timpul sarcinii și alăptării. Consumul suficient de zinc este esențial pentru susținerea sistemului imunitar, menținerea sănătății pielii, ajutarea la vindecarea rănilor și susținerea multor funcții vitale ale organismului.
Primim suficient?
Conform Sondajului Național privind Dieta și Nutriția din 2016, multe persoane nu primesc suficient zinc. Deficiențe au fost observate la toate grupele de vârstă și la ambele sexe. Adolescentele au avut cele mai scăzute niveluri, 22% dintre acestea scăzând sub doza recomandată, urmate de băieții adolescenți cu 17%. Chiar și în rândul adulților, 6% dintre persoanele de vârstă activă și bărbații în vârstă de peste 65 de ani au avut un aport inadecvat de zinc.
De ce avem nevoie de ea?
Zincul este esențial pentru creșterea celulară, funcția enzimatică, vindecarea rănilor și susținerea sistemului imunitar. De asemenea, joacă un rol cheie în procesarea nutrienților și susține vederea și sănătatea reproductivă masculină prin creșterea numărului și a motilității spermatozoizilor. Nivelurile de zinc din plante depind de conținutul de sol, dar o dietă bine planificată pe bază de plante poate satisface nevoile zilnice. Cu toate acestea, dozele mari de zinc pot bloca absorbția cuprului, crescând riscul de anemie și probleme osoase. Aportul de suplimente nu trebuie să depășească 25 mg pe zi.
Am nevoie de un supliment?
Nu, o dietă vegană sănătoasă care conține o varietate de alimente bogate în zinc - cum ar fi cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și produse fortificate - poate furniza suficient zinc. Cu toate acestea, dacă aportul acestor alimente este scăzut sau nevoile dumneavoastră sunt mai mari (de exemplu, în timpul sarcinii), un supliment ar putea ajuta.
Cele mai bune surse de plante
Printre principalele surse vegetale de zinc se numără tempeh (boabe de soia fermentate), spaghete integrale, tofu, quinoa, germeni de grâu, semințe de dovleac, linte, couscous, orez integral, nuci caju, semințe de susan și tahini (pastă de semințe de susan). Includerea unei varietăți a acestora în mesele zilnice poate ajuta la satisfacerea nevoilor de zinc în mod natural.
Semne de deficiență
Deficitul de zinc poate duce la probleme ale pielii, cum ar fi acnee, eczeme și erupții cutanate, alături de subțierea părului, un sistem imunitar slăbit, vindecarea lentă a rănilor, oboseală, diaree, lipsa poftei de mâncare, lentă mentală și afectarea vederii.
Referințe
- NHS (Serviciul Național de Sănătate, Regatul Unit)
Ghid oficial privind necesarul zilnic de zinc, simptomele deficienței, suplimentarea și sursele alimentare. - Public Health England – Sondajul Național privind Dieta și Nutriția (NDNS), 2016
- Fundația Britanică pentru Nutriție (BNF)
Informații detaliate despre rolul zincului, doza recomandată, deficiența și sursele alimentare. - Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
O analiză cuprinzătoare a funcțiilor, nevoilor alimentare, riscurilor de deficiență și surselor zincului. - Institutul de Medicină (SUA) – Doze alimentare de referință pentru zinc.
Raport autorizat privind necesarul, toxicitatea și sursele alimentare de zinc.
Greșeli frecvente pe care le fac începătorii
Tranziția la un stil de viață bazat pe plante este un pas pozitiv și împuternicitor - dar, ca orice schimbare, poate veni cu câteva obstacole pe parcurs. Iată câteva greșeli frecvente pe care le fac adesea începătorii și cum să le eviți:
Nu mănânc suficient
Alimentele pe bază de plante au adesea o densitate calorică mai mică decât produsele de origine animală. Dacă vă simțiți obosit sau flămând, este posibil să nu mâncați suficient. Asigurați-vă că includeți mese satisfăcătoare, cu o mulțime de cereale integrale, leguminoase, grăsimi sănătoase și proteine vegetale.
Omiterea nutrienților cheie
Mulți începători trec cu vederea nutrienți importanți atunci când trec la o dietă bazată pe plante. Deși este perfect posibil să vă satisfaceți nevoile nutriționale prin intermediul plantelor, unii nutrienți - cum ar fi vitamina B12, fierul, omega-3, calciul, vitamina D și zincul - necesită o atenție specială.
A fi prea dur cu tine însuți
Tranziția către un stil de viață bazat pe plante este o călătorie, nu o cursă. Se pot întâmpla greșeli, iar acest lucru este complet normal. În loc să țintești perfecțiunea, concentrează-te pe progres. Fiecare alegere bazată pe plante contează, așa că, dacă dai greș, învață din ea și mergi mai departe cu compasiune - pentru tine și pentru ceilalți.
Bazându-se prea mult pe alimentele vegane procesate
Vegan nu înseamnă întotdeauna sănătos. Mulți începători se bazează foarte mult pe înlocuitori de carne procesată, mese congelate și mâncare vegană nesănătoasă. Deși convenabile, acestea ar trebui savurate cu moderație. Concentrați-vă pe ingrediente integrale, minim procesate, pentru o sănătate optimă.
Nu planifica mesele din timp
Fără o planificare adecvată, este ușor să apelezi implicit la alimente procesate sau să consumi accidental ingrediente non-vegane. Acordarea de timp pentru a planifica mesele și a face cumpărături în mod intenționat te ajută să rămâi pe drumul cel bun, asigură o nutriție echilibrată și face tranziția către un stil de viață bazat pe plante mai sustenabilă și mai satisfăcătoare.
Neglijarea aspectelor sociale și culturale
Adoptarea unui stil de viață bazat pe plante nu înseamnă renunțarea la conexiunile sociale sau la tradiții. Cu puțină pregătire și deschidere, te poți bucura de mese cu prietenii, poți lua masa în oraș cu încredere și poți participa la sărbători culturale - în timp ce îți onorezi valorile și faci alegeri pline de compasiune.
Adoptă o alimentație bazată pe plante, pentru că o lume mai sănătoasă, mai sustenabilă, mai blândă și mai pașnică te cheamă.
Pe bază de plante, pentru că viitorul are nevoie de noi.
Un corp mai sănătos, o planetă mai curată și o lume mai bună, toate încep în farfuriile noastre. Alegerea alimentelor pe bază de plante este un pas important către reducerea daunelor, vindecarea naturii și o viață în armonie cu compasiunea.
Un stil de viață bazat pe plante nu înseamnă doar mâncare - este un apel la pace, dreptate și sustenabilitate. Este modul în care arătăm respect pentru viață, pentru pământ și pentru generațiile viitoare.
