Cum să alegi o alimentație bazată pe plante

DEOARECE

Este Alegerea Mai Bună.

Animalele contează. , sănătatea noastră contează. , planeta contează.

A alege o alimentație pe bază de plante înseamnă a alege compasiune și sustenabilitate.

Adoptă alimentația pe bază de plante

Compasiune, Sănătate și un Stil de Viață Durabil

Fiecare viață contează. Dar miliarde de animale în fiecare an sunt crescute în ferme-fabrică unde cele mai de bază nevoi ale lor - și dreptul lor de a trăi liber - sunt negate. Sunt ființe inteligente, emoționale, cu capacitatea de a iubi, de a se teme și de a simți durere. Dar în loc de compasiune, sunt întâmpinați cu încarcerare, cruzime și un sistem care îi vede ca mărfuri.

Alegerea unui stil de viață bazat pe plante este un act puternic de bunătate. Este un mod de a spune: nu sunt ale noastre ca să le exploatăm. Înlocuind carnea, lactatele și ouăle cu alternative pe bază de plante, iei poziție pentru animale - refuzând să susții o industrie construită pe suferință.

Dar impactul nu se oprește aici. O dietă bazată pe plante îți hrănește corpul cu puterea naturală a fructelor, legumelor, leguminoaselor, cerealelor, nucilor și semințelor. Îți susține sănătatea, reduce amprenta asupra mediului și îți aliniază alegerile zilnice cu valorile tale cele mai profunde: compasiune, dreptate și sustenabilitate.

Trecerea la un stil de viață pe bază de plante nu trebuie să fie copleșitoare - începe cu pași mici, intenționali. Nu trebuie să fii perfect. Trebuie doar să începi.

Ai nevoie de sprijin? Nu ești singur. Mii de oameni fac schimbarea în fiecare zi. Urmărește rețete, alătură-te comunităților bazate pe plante și rămâi curios. Această călătorie este a ta - și fiecare pas pe care îl faci contează.

Trecerea la o dietă pe bază de plante nu înseamnă restricție. Înseamnă descoperire.

Fie acesta începutul tău.

Pași pentru a deveni o gastronomie bazată pe plante

Sfaturi pentru o Dietă Vegană Sănătoasă

Alimentele pe care le punem în corpurile noastre contează — nu doar pentru sănătatea noastră, ci și pentru energia, concentrarea și bunăstarea pe termen lung. O dietă echilibrată pe bază de plante poate furniza toți nutrienții esențiali de care corpul tău are nevoie. Iată cum să faci asta corect:

Mâncați curcubeul

Include o varietate de fructe și legume colorate în mesele tale. Fiecare grupă de culori conține antioxidanți, vitamine și fitonutrienți unici care susțin diferite aspecte ale sănătății tale.

Ai o sursă regulată de fructe proaspete

Fructele sunt bogate în fibre, apă și vitamine esențiale precum vitamina C și potasiu. Consumați mere, fructe de pădure, banane sau portocale pe parcursul săptămânii pentru energie naturală și susținere a sistemului imunitar.

Mănâncă o dietă bogată în fibre

Fibrele susțin digestia, echilibrează glicemia și te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp. Fasolea, cerealele integrale, linte, legumele și semințele sunt surse excelente de fibre într-o dietă pe bază de plante.

Obține suficient calciu

Nu ai nevoie de lactate pentru a-ți satisface necesarul de calciu. Legumele cu frunze verzi (cum ar fi kale și bok choy), laptele vegetal fortificat, tofu, migdalele și semințele de susan sunt toate surse excelente de calciu pe bază de plante.

Consumă proteine vegetale!

Proteinele sunt esențiale pentru repararea mușchilor și sănătatea imunitară. Bucurați-vă de o varietate de leguminoase, linte, năut, quinoa, tofu, tempeh, seitan și nuci pentru a vă satisface necesarul zilnic de proteine.

Aveți grijă la B12

Vitamina B12 nu se găsește în mod natural în plante, așa că este important să includeți alimente fortificate (cum ar fi laptele vegetal sau cerealele) sau să luați un supliment fiabil de vitamina B12 pentru a vă menține sănătoși și energizați.

Înlocuiește asta cu asta...

Laptele de vacă

Lapte de migdale, lapte de ovăz, lapte de soia, lapte de caju

Proteine Animale

Linte, năut, fasole neagră, tofu, tempeh, seitan, soia texturată

Brânză

Brânzeturile pe bază de nuci (de caju, migdale), brânza de soia, drojdie nutrițională

Brânză de cremă

Brânză de cremă vegană (făcută din nuci de caju, tofu sau cocos)

Iaurt

Iaurt de cocos, iaurt de migdale, iaurt de soia, iaurt de ovaz

Inghetată

Înghețată fără lactate (lapte de cocos, lapte de migdale, lapte de ovăz)

Unt

Untură vegană (uleiuri vegetale), ulei de cocos, ulei de măsline, avocado

Ouă (Rețetă Savuroasă)

Tofu moale, amestec de făină de năut, cartofi piure, OU JUST (fasole mung)

Ou (Rețetă dulce)

Ou de in, ou de chia, compot de mere, banană piure, aquafaba (saramură de năut)

Miere

Sirop de arțar, nectar de agave, sirop de curmale

Amintiți-vă, veganismul este mai mult decât hrană

Veganismul nu este doar despre ce ai în farfurie — este un mod de viață cu intenția de a reduce răul pentru toate ființele. Într-o lume plină de exploatare, alegerea compasiunii înseamnă a privi dincolo de dietă.

Iată câteva obiceiuri zilnice de reconsiderat în călătoria voastră vegană.

Modă

Moda vegană evită materiale precum pielea, lâna, mătasea și penele - toate fabricate din animale. Din fericire, alternativele fără cruzime sunt acum disponibile pe scară largă. Nu este nevoie să renunți la garderoba ta actuală, dar ia în considerare alegeri etice pe viitor.

Divertisment

Veganismul înseamnă evitarea divertismentului care exploatează animalele - cum ar fi circurile, grădinile zoologice, cursele sau plimbările cu animale. În schimb, conectează-te cu animalele prin safari etice, tururi în natură sau prin voluntariat în sanctuare unde sunt respectate și protejate.

Testarea animalelor

Animalele precum iepurii, șoarecii și șobolanii sunt încă folosite pe scară largă în testarea produselor — mai ales în industria cosmetică și farmaceutică. Mulți suferă sau mor în proceduri dureroase care sunt atât învechite, cât și inutile. Deși mai multe branduri se îndreaptă către practici etice, testarea pe animale rămâne înrădăcinată în multe domenii de dezvoltare a produselor. Pentru a evita susținerea acesteia, căutați produse etichetate fără cruzime sau certificate de organizații de încredere. Astăzi, multe branduri etice sunt mândre să declare că nu testează pe animale — și o fac clar în mesajul lor.

Explorați Alimente pe Bază de Plante

Alegere Sănătoasă, Durabilă și Compasionată

Trecerea la un stil de viață bazat pe plante nu înseamnă renunțarea la aromă, varietate sau satisfacție. De fapt, este o șansă de a explora o lume a alimentelor excitantă și diversă, care este mai bună pentru sănătatea ta, animale și planetă.

Fie că pregătești mese acasă sau mănânci în oraș, există numeroase opțiuni bazate pe plante disponibile pentru a se potrivi fiecărui gust și stil de viață.

Masa în Familie

Gătitul acasă pe bază de plante este mai ușor ca niciodată. De la curry și paste consistente la salate și smoothie-uri proaspete, posibilitățile sunt nelimitate. Concentrează-te pe ingrediente integrale, hrănitoare, cum ar fi cereale, leguminoase, legume, fructe, nuci și semințe - și experimentează cu alternative pe bază de plante pentru carne, lactate și ouă.

Masa în Afară

Tot mai multe restaurante oferă acum opțiuni vegane sau pe bază de plante, etichetate clar și pline de savoare. Indiferent dacă luați o gustare rapidă sau luați masa la un restaurant local preferat, nu ezitați să cereți înlocuiri pe bază de plante - multe locuri sunt bucuroase să vă ofere servicii.

Explorarea de alimente noi face parte din bucuria adopției unei diete bazate pe plante. Fii curios, încearcă lucruri noi și descoperă cât de încântătoare poate fi compasiunea.

Mănâncă Mai Bine: Ghid și Sfaturi

Gata să faci diferența?

Ești aici pentru că îți pasă - despre oameni, animale și planetă.

Alegerile tale contează. Fiecare masă pe bază de plante pe care o consumi este o piatră de temelie pentru o lume mai bună.

Au veganii nevoie de suplimente?

Nutriție pe bază de plante: Suplimente esențiale pentru o dietă vegană sănătoasă

O dietă bazată pe plante bine planificată poate furniza aproape toți nutrienții de care organismul are nevoie și este adesea mai sănătoasă decât dieta occidentală tipică, care include carne, pește, ouă și lactate. Persoanele care urmează o dietă bazată pe plante tind să consume mai multe fibre, antioxidanți și compuși vegetali benefici. Cu toate acestea, există câțiva nutrienți la care ar trebui să fie atenți atât cei care consumă alimente pe bază de plante, cât și cei care nu o consumă, inclusiv vitamina B12, vitamina D și iod. Deoarece vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, cei care urmează o dietă bazată pe plante au nevoie de alimente fortificate sau suplimente. Nivelurile de vitamina D pot fi scăzute din cauza expunerii limitate la soare, iar aportul de iod poate fi insuficient fără alimente precum sarea iodată sau algele marine.

Acizii grași Omega-3 sunt un alt nutrient important de luat în considerare. Deși sursele pe bază de plante furnizează ALA, conversia organismului în formele active EPA și DHA este limitată, astfel încât unii care urmează o dietă pe bază de plante pot beneficia de suplimente pe bază de alge. Este important de remarcat că nivelurile scăzute de vitamina D, iod și omega-3 sunt comune în populația generală, nu doar la cei care urmează diete pe bază de plante. Prin urmare, monitorizarea aportului și utilizarea suplimentelor sau a alimentelor fortificate atunci când este necesar poate ajuta pe toată lumea să mențină o stare de sănătate optimă.

Vitamina B12 este esențială și ușor de obținut.

Majoritatea veganilor au nevoie de un supliment de vitamina B12, dar acest lucru nu este o excepție. Mulți oameni, indiferent de dietă, au un nivel scăzut de vitamina B12. Carnea de astăzi conține mult mai puțină vitamina B12 decât odinioară - în mare parte pentru că animalele de fermă primesc deja suplimente. Așadar, de ce să nu renunți la intermediari și să-ți iei singuri vitamina B12?

Vitamina B12 zilnică: Ce trebuie să știți

Majoritatea adulților au nevoie doar de cantități mici de vitamina B12, dar nu toată aceasta este absorbită - în special din suplimente. De aceea, experții sugerează administrarea unui supliment zilnic de 50 de micrograme sau 2.000 de micrograme săptămânal. De asemenea, puteți include în dieta dumneavoastră alimente îmbogățite cu vitamina B12 - cum ar fi laptele pe bază de plante, drojdia nutritivă, cerealele pentru micul dejun și cremele tartinabile. Deși recomandările oficiale sugerează doar 1,5 până la 4 micrograme pe zi, mulți experți în sănătate recomandă un aport zilnic mai mare (4-20 de micrograme) pentru a asigura o absorbție adecvată și a preveni deficiența. Vitamina B12 este solubilă în apă, astfel încât orice surplus este excretat în mod natural din organism, ceea ce face ca suplimentarea regulată să fie sigură și esențială.

De ce avem nevoie de B12?

Vitamina B12 ajută corpul să producă energie din alimente, susține sănătatea nervilor, producția de celule roșii din sânge, sinteza ADN-ului și lucrează împreună cu acidul folic pentru a îmbunătăți utilizarea fierului, imunitatea și starea de spirit. B12 este produs în mod natural de bacteriile din sol. În trecut, oamenii (și animalele) o obțineau din produsele ne spălate. Astăzi, igiena modernă înseamnă că trebuie să o obținem din alimente fortificate sau suplimente. Chiar și animalele de fermă primesc B12 prin suplimentare - deci este mai bine să sărim peste intermediar. Deși corpul are nevoie doar de cantități mici, aportul regulat este esențial. Dozele mari (până la 2.000 mcg zilnic) sunt considerate sigure. Cu toate acestea, absorbția poate fi afectată de anumite medicamente (cum ar fi Metformina sau PPI-urile), fumatul sau condițiile de sănătate.

Am nevoie de un supliment?

Da — suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate veganilor și oricărei persoane de peste 50 de ani, deoarece absorbția scade în mod natural odată cu vârsta. Administrarea unui supliment ajută la prevenirea deficienței.

Semne de deficiență a B12

Simptomele pot include oboseală, nivel scăzut de energie, senzații de furnicături, slăbiciune musculară, depresie și probleme de memorie sau concentrare. Deficitul de vitamina B12 poate crește, de asemenea, nivelul de homocisteină, crescând riscul de boli de inimă. Dacă sunteți îngrijorat, consultați un medic pentru un test simplu - este ușor de tratat cu suplimente sau injecții.

Cele mai bune surse de B12 pe bază de plante

Printre sursele vegetale de top se numără opțiuni fortificate, cum ar fi drojdia nutritivă, extractele de drojdie, laptele vegetal, iaurturile, deserturile, cerealele pentru micul dejun și margarina. Verificați întotdeauna etichetele pentru a vă asigura că sunt fortificate cu vitamina B12 - și nu uitați, suplimentele sunt în continuare esențiale!

Referințe

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL și colab. 2022. Suplimentarea cu vitamina B12 la participanții la un studiu vegan din Australia. Nutrients. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T și colab. 2020. Deficit de vitamina B12 indus de protoxid de azot care duce la mielopatie. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J și Zhang D. 2017. Producția microbiană de vitamina B12: o trecere în revistă și perspective viitoare. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Surse de vitamina B12 în alimente non-animale: o revizuire sistematică. Reviste Critice în Știința și Nutriția Alimentară. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM și colab. 2016 Vitamina B12 la vegetarieni: stare generală, evaluare și suplimentare. Nutrients. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A și colab. 2021. Statusul vitaminei B12 în sănătate și boli: o analiză critică. Diagnosticul deficitului și insuficienței - capcane clinice și de laborator. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
Watanabe F și Bito T. 2018. Surse de vitamina B12 și interacțiune microbiană. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamina B12 în alimente, suplimente alimentare și medicamente - o revizuire a rolului și proprietăților sale cu accent pe stabilitatea sa. Molecules. 28 (1) 240.

De ce contează vitamina D – și cum să o obținem?

Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, susține funcția imunitară și menține oasele și mușchii sănătoși. Deși putem produce vitamina D prin expunerea la lumina soarelui, factori precum locația, tonul pielii, perioada anului și utilizarea cremelor de protecție solară pot afecta acest proces.

Cât ai nevoie zilnic?

Majoritatea adulților au nevoie de 10–20 micrograme (400–800 UI) de vitamina D pe zi, în funcție de vârstă, locație și expunerea la soare. În timpul toamnei și iernii - sau dacă aveți puțină lumină solară - se recomandă administrarea unui supliment zilnic de 10 micrograme (400 UI). Persoanele cu pielea mai închisă la culoare, adulții în vârstă sau cei care își acoperă pielea pot avea nevoie de aceasta pe tot parcursul anului.

De ce avem nevoie de Vitamina D?

Vitamina D este esențială pentru menținerea oaselor, dinților și mușchilor sănătoși, ajutând organismul să absoarbă calciul și să regleze nivelurile de fosfat. Cunoscută sub numele de "vitamina soarelui", ea este produsă în piele prin expunerea la lumina soarelui, dar factori precum pielea mai închisă la culoare, crema de protecție solară, expunerea limitată la soare și anotimp pot reduce eficiența acestui proces. Există două forme principale: vitamina D2, care este întotdeauna vegană, și D3, care este de obicei derivată din animale, dar este disponibilă și în forme vegane obținute din ciuperci sau lichen. Unele alimente pe bază de plante sunt îmbogățite cu vitamina D, dar este important să se verifice etichetele, deoarece nu toate D adăugate sunt vegane. Dacă nu primiți suficientă vitamina D prin expunerea la soare sau prin alimentație, un supliment vegan D2 sau D3 pe bază de plante este o opțiune de încredere.

Am nevoie de un supliment?

Indiferent dacă aveți nevoie de un supliment de vitamina D depinde de expunerea la soare. Dacă petreceți timp în aer liber în mod regulat în lunile mai însorite, corpul dumneavoastră probabil produce suficient. Cu toate acestea, dacă stați în interior, vă acoperiți sau locuiți în zone cu lumină solară limitată – mai ales în timpul toamnei și iernii – se recomandă un supliment de 10 micrograme (400 UI) zilnic pentru a menține niveluri sănătoase.

Cele mai bune surse vegetale de vitamina D

Sursele vegetale de vitamina D sunt limitate, dar o puteți găsi în alimente fortificate, cum ar fi laptele vegetal, cerealele pentru micul dejun, cremele tartinabile și unele mărci de suc de portocale. Ciupercile expuse la lumina UV furnizează, de asemenea, vitamina D, de obicei sub formă de D2. Verificați întotdeauna etichetele pentru a vă asigura că produsele sunt fortificate și, atunci când este posibil, alegeți-le pe cele etichetate cu vitamina D2 sau D3 vegană din licheni sau alge.

Semne de deficiență

Deficiența de vitamina D poate cauza slăbiciune musculară, dureri osoase (în special în coloana vertebrală, coaste, umeri sau pelvis) și la copii, poate duce la rahitism - o afecțiune care provoacă deformări osoase, anemie și risc crescut de infecții respiratorii.

Referințe

Institutul de Medicină (IOM). Valori Nutriționale de Referință pentru Calciu și Vitamina D.
Holick, MF Deficitul de vitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. și alții. Recomandări globale de consens privind prevenirea și gestionarea rahitismului nutrițional. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., și colab. Efectele vitaminei D asupra sănătății musculoscheletice, imunității, autoimunității, bolilor cardiovasculare, cancerului, fertilității, sarcinii, demenței și mortalității - O revizuire a dovezilor recente. Reviste de Autoimunitate. 2013;12(10):976-989.
Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z. și alții. Deficiența de vitamina D în Europa: pandemie? Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2016;103(4):1033-1044.
Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan – Sursa de nutriție: Vitamina D
Comitetul Institutului de Medicină (SUA) pentru Revizuirea Aporturilor de Referință Dietetice pentru Vitamina D și Calciu. Aporturi de Referință Dietetice pentru Calciu și Vitamina D. National Academies Press (SUA); 2011.

Rolul esențial al proteinelor în sănătatea și nutriția umană

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor, susținerea sistemului imunitar și producerea de enzime și hormoni. Adulții au nevoie, în general, de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, cu nevoi mai mari pentru sportivi, femei însărcinate și adulți în vârstă. Aportul adecvat de proteine ajută la menținerea forței musculare și a sănătății generale, în timp ce deficiența poate provoca slăbiciune și probleme de sănătate.

De câtă proteină ai nevoie zilnic?

În medie, bărbații ar trebui să consume aproximativ 55 de grame de proteine pe zi, în timp ce femeile au nevoie de aproximativ 45 de grame. Ghidurile actuale recomandă aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. De exemplu, o femeie moderat activă care cântărește 65 de kilograme necesită aproximativ 52 de grame de proteine pe zi, în timp ce un bărbat activ care cântărește 88 de kilograme are nevoie de aproximativ 70 de grame. Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, aportul de proteine ar trebui să crească în funcție de nivelul de activitate și de obiectivele de construire a mușchilor, cu sportivii de elită consumând uneori până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Copiii, adolescenții și femeile care alăptează au nevoie, în general, de puțin mai mult de 0,8 grame pe kilogram, dar principalul punct este să includeți surse bune de proteine în dieta dvs. împreună cu carbohidrați și grăsimi sănătoase.

Primim suficient?

Majoritatea oamenilor din Marea Britanie consumă mai mult decât suficiente proteine. Conform Sondajului Național privind Dieta și Nutriția din Marea Britanie din 2014, aportul zilnic mediu de proteine a fost de 85 de grame pentru bărbați și 65 de grame pentru femei. Aceasta înseamnă că majoritatea persoanelor consumă cel puțin 130% din cantitatea zilnică recomandată, mult peste minimul necesar pentru o sănătate bună.

De ce avem nevoie de ea?

Proteinele sunt o parte esențială a fiecărei celule din corpul nostru și sunt vitale pentru multe procese, inclusiv producerea de hormoni și alte funcții importante. Sunt alcătuite din aminoacizi, dintre care nouă sunt esențiali deoarece organismul nostru nu îi poate produce, așa că trebuie să îi obținem din dietă. Vechiul mit conform căruia trebuie să combini alimente diferite la fiecare masă pentru a obține proteine complete este depășit - consumul unei diete variate și echilibrate pe parcursul zilei asigură obținerea tuturor aminoacizilor de care ai nevoie. În ciuda afirmațiilor de marketing despre alimentele „bogate în proteine”, majoritatea oamenilor din țările occidentale consumă de fapt mai multe proteine decât este necesar, iar deficitul de proteine este foarte rar. Așadar, dacă ai o dietă vegană sănătoasă și variată, proteinele nu vor fi o problemă.

Am nevoie de un supliment?

Cu excepția cazului în care sunteți un atlet profesionist sau lucrați într-un mediu foarte solicitant din punct de vedere fizic, probabil nu aveți nevoie de pulberi sau suplimente de proteine. Majoritatea oamenilor își pot satisface nevoile de proteine printr-o dietă echilibrată, fără suplimente suplimentare.

Cele mai bune surse de plante

Cele mai bune surse vegetale de proteine includ leguminoase precum lintea, năutul și fasolea neagră; produse din soia precum tofu și tempeh; nuci și semințe precum migdale, semințe de chia și semințe de dovleac; și cereale integrale, inclusiv quinoa, orezul brun și ovăzul. Aceste alimente oferă o cantitate bună de proteine și, atunci când sunt consumate ca parte a unei diete variate, furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul tău.

Semne de deficiență

Deficiența de proteine este foarte rară în țările occidentale și, de obicei, apare din cauza bolii sau îmbătrânirii, mai degrabă decât a dietei. Atâta timp cât consumați suficiente calorii, probabil primiți suficientă proteină. Semnele de deficiență pot include energie scăzută, oboseală, concentrare slabă, pierdere musculară și un sistem imunitar slăbit care duce la mai multe infecții. Kwashiorkor, o formă severă de deficiență de proteine care provoacă un abdomen umflat, este mai frecventă în țările în curs de dezvoltare, unde aportul de proteine este insuficient.

Referințe

Organizația Mondială a Sănătății (OMS):
Rapoarte și ghiduri privind necesarul de proteine și aminoacizi esențiali, subliniind importanța unui aport adecvat de proteine pentru sănătate.
Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) – Ghiduri dietetice pentru americani
Ghiduri cuprinzătoare privind necesitățile zilnice de proteine, sursele și recomandările pentru diferite grupuri de populație.
Institutul de Medicină (IOM) – Aporturi de Referință Dietetice
Recomandări oficiale privind aportul de proteine pentru diverse grupe de vârstă, femei însărcinate și care alăptează și sportivi.
American Journal of Clinical Nutrition
Studii evaluate de colegi privind necesarul de proteine, sinteza musculară și efectele deficitului de proteine.
FAO (Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite)
Rapoarte tehnice și publicații privind calitatea proteinelor, sursele de proteine pe bază de plante și ghidurile nutriționale globale.
Recenzii și progrese în reviste de nutriție.
Articole care explorează miturile despre combinarea proteinelor, adecvarea proteinelor vegane și rolul proteinelor în sănătate.
Serviciul Național de Sănătate (NHS) din Regatul Unit
Informații de sănătate publică privind aportul de proteine, simptomele deficienței și sursele acestora, bazate pe sondaje naționale, cum ar fi Sondajul Național privind Dieta și Nutriția din Regatul Unit.

Fier: De ce este esențial și cât de mult aveți nevoie

Fierul este un mineral vital care ajută la transportul oxigenului în sânge prin intermediul unei proteine numite hemoglobină. Acesta susține producția de energie, funcția imunitară și sănătatea celulară generală. Organismul are nevoie de fier pentru a produce globule roșii și a preveni anemia, o afecțiune caracterizată prin oboseală și slăbiciune.

Cât fier aveți nevoie zilnic?

Bărbații adulți au nevoie, în general, de aproximativ 8 mg de fier pe zi, în timp ce femeile adulte au nevoie de aproximativ 18 mg din cauza pierderilor menstruale. Femeile însărcinate au nevoie de și mai mult - în jur de 27 mg zilnic. Vegetarienii și veganii pot necesita cantități mai mari, deoarece fierul din plante (non-hemic) este mai greu absorbit decât fierul din surse animale (fier hemic).

De ce este important Fierul?

Rolul principal al fierului este de a transporta oxigenul din plămâni către toate părțile corpului. De asemenea, susține metabolismul și sănătatea imunitară. Fără suficient fier, organismul se chinuie să producă suficiente globule roșii sănătoase, ceea ce poate duce la anemie feriprivă.

Am nevoie de un supliment?

Nu, o dietă vegană sănătoasă care conține alimentele de mai jos, consumate zilnic, vă va acoperi nevoile.

Am nevoie de un supliment?

Cele mai bune surse vegetale de fier includ cereale integrale precum quinoa, spaghete din făină integrală și pâine integrală, precum și cereale de mic dejun fortificate. Leguminoasele precum lintea, tempeh (soia fermentată), tofu, fasole bătută, fasole roșie și mazăre sunt surse excelente. Semințele precum semințele de dovleac, semințele de susan și tahini (pastă de semințe de susan) oferă, de asemenea, cantități bune de fier. În plus, fructele uscate precum caisele și smochinele, algele precum nori și legumele cu frunze verzi închise precum varza sunt bogate în fier. Unele ierburi și condimente conțin niveluri semnificative de fier (20-100 mg la 100 de grame); deși sunt utilizate în cantități mici, consumul regulat poate contribui semnificativ la aportul total de fier. De exemplu, trei lingurițe de ierburi mixte oferă aproximativ 2 mg de fier.

Semne de deficiență

Simptomele deficitului de fier includ oboseală, slăbiciune, piele palidă, dificultăți de respirație și afectarea funcției cognitive. Deficitul sever poate provoca anemie, care necesită asistență medicală.

Referințe

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) — “Anemia prin deficit de fier: evaluare, prevenire și control.”
(Seria de rapoarte tehnice OMS, 2001)
Institutele Naționale de Sănătate (NIH), Biroul pentru Suplimente Alimentare — Fișă informativă despre fier pentru profesioniștii din domeniul sănătății.
Școala de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan — Sursa de Nutriție: Fier.
Clinica Mayo — Anemie prin deficit de fier: Simptome și cauze.
Academia de Nutriție și Dietetică — Nutriție vegetariană și vegană: Recomandări privind fierul.
FoodData Central (USDA) — Baza de date nutrițională pentru conținutul de fier din alimente.

Calciu: esențial pentru oase puternice și sănătate generală

Calciul este un mineral vital esențial pentru construirea și menținerea oaselor și dinților puternici. De asemenea, joacă un rol crucial în funcționarea musculară, transmiterea nervoasă, coagularea sângelui și secreția hormonală. Organismul reglează strict nivelurile de calciu pentru a susține aceste procese.

Cât Calciu Ai Nevoie Zilnic?

Adulții au nevoie, în general, de aproximativ 1.000 mg de calciu pe zi. Femeile peste 50 de ani și toți cei peste 70 de ani ar trebui să vizeze 1.200 mg zilnic pentru a menține sănătatea oaselor. Copiii și adolescenții necesită între 700 și 1.300 mg, în funcție de vârsta și nevoile lor de creștere. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie, de asemenea, de puțin mai mult calciu pentru a susține dezvoltarea oaselor bebelușilor lor.

Primim suficient?

Majoritatea oamenilor primesc suficient calciu, conform Anchetei Naționale privind Dieta și Nutriția din 2017. Cu toate acestea, adolescenții cu vârsta cuprinsă între 11 și 18 ani adesea nu reușesc să atingă nivelul recomandat, fetele și băieții primind doar 84-89% din cantitatea recomandată. Aproximativ 19% dintre fete, 8% dintre băieți și 8% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 64 de ani nu își acoperă necesarul de calciu.

De ce avem nevoie de ea?

Calciul este esențial nu numai pentru oase puternice, ci și pentru funcția musculară, semnalele nervoase, comunicarea celulară și producția de hormoni. Aproximativ 99% din calciul organismului este stocat în oase, care au nevoie de suficientă vitamina D pentru a utiliza eficient calciul. Oasele noastre pierd și reconstruiesc constant calciu într-un proces numit remodelare osoasă. Deși aportul regulat de calciu este important, consumul unei cantități mai mari decât are nevoie organismul nu oferă beneficii suplimentare și poate chiar provoca daune. Excesul de calciu - în special din suplimente sau lactate - poate crește riscul de fracturi și poate duce la probleme precum pietre la rinichi, mai ales dacă aportul depășește 2.000 mg pe zi.

Am nevoie de un supliment?

Suplimentele de calciu pot oferi puține beneficii și pot fi dăunătoare. Ele provoacă o creștere rapidă a calciului în sânge, ceea ce poate duce la blocarea arterelor și la creșterea riscului de boli de inimă. În contrast, calciul din alimente este absorbit treptat, ajutând la menținerea unor niveluri constante și la scăderea acestui risc. Este mai bine să obțineți calciu dintr-o dietă vegană echilibrată și să evitați suplimentele, cu excepția cazului în care sunteți sfătuiți de un profesionist în sănătate.

Cele mai bune surse vegetale de calciu

Printre principalele surse vegetale de calciu se numără tofu (făcut cu sulfat de calciu), cerealele vegane fortificate (cum ar fi Ready Brek), laptele vegetal fortificat cu calciu, smochinele uscate, varza kale, semințele de susan și tahini, tempeh, pâinea integrală, fasolea coaptă, dovleacul plăcintar, migdalele, nucile braziliene, legumele de primăvară și năsturelul. Deși spanacul, mangoldul și legumele de sfeclă roșie sunt bogate în calciu, acestea conțin oxalați care reduc absorbția calciului. Este mai bine să obțineți calciu din legumele cu conținut scăzut de oxalat, cum ar fi varza kale, broccoli și bok choy, al căror calciu este absorbit de aproximativ două ori mai bine decât cel din lapte. Aceste legume oferă, de asemenea, fibre, folat, fier și antioxidanți - nutrienți care lipsesc adesea din produsele lactate.

Semnele deficitului de Calciu

Simptomele includ crampe musculare sau spasme, confuzie, leșin, amorțeală și furnicături în mâini, picioare și față, unghii casante, oase fragile, carii dentare și oboseală.

Referințe

Institutele Naționale de Sănătate (NIH) – Fișă informativă despre calciu pentru profesioniștii din domeniul sănătății
Studiul Național privind Dieta și Nutriția (NDNS), Regatul Unit, Raport 2017
Institutul de Medicină (IOM), Aporturi de Referință Dietetice pentru Calciu și Vitamina D
Școala de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan – Calciu și Lapte: Beneficii și Riscuri pentru Sănătate
American Journal of Clinical Nutrition – Absorbția calciului din surse vegetale
Clinica Mayo – Suplimente de Calciu: Sunt Nevoitoare?
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) – Semne ale anemiei nutriționale și ale deficitului de calciu

Grăsimea: un nutrient esențial pentru sănătate

Grăsimea este un macronutrient vital care oferă o sursă concentrată de energie și susține multe funcții importante în organism. Ajută la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K), protejează organele, izolează organismul și este necesară pentru producerea de hormoni și integritatea membranei celulare.

De câtă grăsime ai nevoie zilnic?

Ghidurile actuale recomandă ca grăsimea totală să nu furnizeze mai mult de 33% din aportul zilnic de energie. Grăsimile saturate ar trebui să fie limitate la 11%, grăsimile mononesaturate în jur de 13%, grăsimile polinesaturate aproximativ 6,5%, iar grăsimile trans mai puțin de 2%.

Primim destul?

Mulți oameni consumă mai multe grăsimi saturate decât este recomandat, ceea ce poate crește riscurile pentru sănătate. Reducerea aportului prin eliminarea produselor de origine animală și a alimentelor procesate ajută la echilibrarea consumului de grăsimi și susține o sănătate generală mai bună.

De ce avem nevoie de grăsime?

Grăsimea este esențială pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K, pentru furnizarea de energie, izolarea organismului, protejarea organelor și amortizarea șocurilor. Este nutrientul cu cea mai mare densitate calorică, oferind de peste două ori mai multă energie decât proteinele sau carbohidrații. Plantele stochează grăsimile în principal în semințe (nuci, semințe, soia) și unele fructe (avocado, măsline, nucă de cocos), în timp ce animalele stochează grăsimea în mușchi, sub piele și în jurul organelor.

Am nevoie de un supliment?

O dietă vegană sănătoasă, cu semințe de in măcinate, semințe de cânepă, ulei de rapiță, nuci și semințe, oferă suficiente acizi grași omega-3. Peștii obțin omega-3 din plancton și alge, iar anumite alge furnizează acum atât EPA, cât și DHA - disponibile sub formă de suplimente. Suplimentele pentru alge sunt cultivate sustenabil și nu conțin toxine, spre deosebire de uleiurile de pește, ceea ce le face o sursă mai bună și ecologică de omega-3. Evitarea peștelui este benefică atât pentru sănătate, cât și pentru mediu.

Cele mai bune surse de plante

Majoritatea oamenilor consumă suficient sau prea mult omega-6, dezechilibrându-și adesea aportul de omega-3. Pentru a îmbunătăți acest echilibru, limitați uleiurile bogate în omega-6, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, și treceți la ulei de măsline (bogat în omega-9) pentru gătit. Creșteți aportul de omega-3 prin includerea în dieta dumneavoastră a surselor vegetale. Uleiul de in este de departe cea mai bună sursă, conținând aproximativ 2,7 grame de ALA per linguriță.

Semne de deficiență

Deficitul de acizi grași esențiali (AGE) este rar și apare de obicei doar dacă aceștia reprezintă mai puțin de 1-2% din aportul energetic total, mai ales la sugarii cu diete nesănătoase. Simptomele includ piele și păr uscat, unghii fragile, dureri de cap, probleme digestive și urinare frecventă. Un aport scăzut de omega-3 poate afecta, de asemenea, comportamentul, provocând hiperactivitate, anxietate, probleme de somn și dificultăți de învățare și este legat de tulburări neurologice precum depresia și ADHD. Majoritatea oamenilor obțin suficiente AGE dintr-o dietă echilibrată pe bază de plante, cu ulei de semințe de in, nuci și semințe, care pot remedia rapid orice deficiență.

Referințe

Serviciul Național de Sănătate (NHS), Marea Britanie. „Ghidul Eatwell.” NHS.uk.
Fundația Britanică pentru Nutriție. „Grăsimi: tipuri și funcții.” Nutrition.org.uk.
Ancheta Națională privind Dieta și Nutriția (NDNS), Marea Britanie. „Aporturi nutriționale și stare.” GOV.UK.
Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan. „Grăsimi și colesterol.” Sursa de nutriție.
Clinica Mayo. „Acizi grași Omega-3”. MayoClinic.org.
American Heart Association. „Grăsimi saturate”. Heart.org.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS). „Foaie de informare despre o dietă sănătoasă”. OMS.int.
Grupul EFSA pentru produse dietetice, nutriție și alergii (NDA). „Opinie științifică privind valorile dietetice de referință pentru grăsimi.” Jurnalul EFSA, 2010.

Iod: Esențial pentru Sănătatea Tiroidiană și Metabolism

Iodul este un mineral esențial care joacă un rol vital în menținerea unei glande tiroide sănătoase, care reglează metabolismul organismului, producția de energie și creșterea generală. Este deosebit de important în timpul sarcinii și copilăriei timpurii pentru a susține dezvoltarea corectă a creierului și pentru a preveni problemele de sănătate legate de deficiența de iod. În ciuda importanței sale, multe persoane din întreaga lume încă nu primesc suficient iod, făcând conștientizarea și aportul adecvat cruciale pentru sănătatea pe termen lung.

Cât ai nevoie zilnic?

Adulții au nevoie de aproximativ 140 de micrograme de iod pe zi. Majoritatea pot satisface această nevoie printr-o dietă vegană variată care include alge marine, sare iodată și lapte vegetal fortificat.

Primim suficient?

Comitetul consultativ științific pentru nutriție (SACN) din Regatul Unit avertizează că aportul de iod poate fi insuficient, în special în timpul adolescenței, sarcinii și dezvoltării. Studiul național privind dieta și nutriția din 2018 a constatat niveluri scăzute de iod la 9% dintre copii (4-10 ani), 12% dintre adolescenți, 14% dintre adulți (19-64) și 8% dintre adulții în vârstă. Studii precum EPIC Oxford subliniază faptul că veganii au adesea un nivel scăzut de iod, cu excepția cazului în care includ alge marine, alimente fortificate, sare iodată sau suplimente.

De ce avem nevoie de iod?

Iodul este esențial pentru producerea hormonilor tiroidieni care reglează metabolismul și utilizarea energiei. De asemenea, este vital pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos la bebeluși și copii. Conținutul de iod din plante depinde de nivelurile solului, în timp ce algele marine conțin în mod natural un nivel ridicat de iod - în special algele kelp, care ar trebui consumate cu moderație. Prea mult iod poate perturba funcția tiroidiană, dar până la 500 de micrograme zilnic sunt în general sigure.

Am nevoie de un supliment?

Dacă consumați în mod regulat legume de mare, folosiți sare iodată și beți lapte vegetal fortificat, o dietă vegană sănătoasă ar trebui să ofere suficient iod. Cu toate acestea, dacă aceste alimente sunt limitate în dieta dvs., un supliment ar putea fi necesar.

Cele mai bune surse de plante

Cele mai bune surse vegetale de iod sunt legumele marine (arame, wakame, nori), sarea iodată și laptele vegetal fortificat. Alte plante, cum ar fi cerealele integrale, varza și cartofii, conțin iod în cantități mici și variabile, în funcție de sol. Verificați etichetele laptelui vegetal pentru iod, adesea listat ca iodură de potasiu.

Semne de deficiență

Semnele deficienței de iod includ o tiroidă mărită (gușă), oboseală, creștere în greutate, mai multe infecții, depresie, senzație constantă de frig, piele uscată și pierderea părului. De asemenea, poate dăuna dezvoltării creierului fetal.

Referințe

Comitetul consultativ științific al Regatului Unit pentru nutriție (SACN) – Iod și sănătate
Ancheta Națională privind Dieta și Nutriția (NDNS), Marea Britanie – Raport 2018
NHS – Iod: De ce aveți nevoie de el și surse
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) – Deficiența de iod
The Vegan Society – Iod și diete vegane
Școala de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan – Iod

Zinc: Vital pentru Imunitate, Vindecare și Creștere

Zincul este un mineral esențial care joacă un rol cheie în menținerea unui sistem imunitar sănătos, susținând vindecarea rănilor, ajutând diviziunea celulară și contribuind la creșterea și dezvoltarea normală. De asemenea, susține funcțiile gustului și mirosului și este crucial pentru activitatea enzimatică și sinteza ADN-ului.

Cât ai nevoie zilnic?

Aportul zilnic recomandat de zinc variază în funcție de sex. În medie, bărbații adulți au nevoie de aproximativ 9,5 miligrame de zinc pe zi, în timp ce femeile adulte necesită în jur de 7 miligrame zilnic. Aceste nevoi pot crește în timpul sarcinii și alăptării. Obținerea suficientă zinc este esențială pentru susținerea sistemului imunitar, menținerea sănătății pielii, vindecarea rănilor și susținerea multor funcții corporale vitale.

Primim suficient?

Conform Sondajului Național privind Dieta și Nutriția din 2016, multe persoane nu primesc suficient zinc. Deficiențe au fost observate la toate grupele de vârstă și la ambele sexe. Adolescentele au avut cele mai scăzute niveluri, 22% dintre acestea scăzând sub doza recomandată, urmate de băieții adolescenți cu 17%. Chiar și în rândul adulților, 6% dintre persoanele de vârstă activă și bărbații în vârstă de peste 65 de ani au avut un aport inadecvat de zinc.

De ce avem nevoie de ea?

Zincul este esențial pentru creșterea celulară, funcția enzimatică, vindecarea rănilor și susținerea sistemului imunitar. De asemenea, joacă un rol cheie în procesarea nutrienților și susține sănătatea vederii și reproducerea masculină prin creșterea numărului de spermatozoizi și motilității. Nivelurile de zinc din plante depind de conținutul solului, dar o dietă bine planificată, pe bază de plante, poate satisface nevoile zilnice. Cu toate acestea, dozele mari de zinc pot bloca absorbția cuprului, crescând riscul de anemie și probleme osoase. Aportul de suplimente nu trebuie să depășească 25 mg pe zi.

Am nevoie de un supliment?

Nu, o dietă vegană sănătoasă care conține o varietate de alimente bogate în zinc - cum ar fi cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și produse fortificate - poate furniza suficient zinc. Cu toate acestea, dacă aportul acestor alimente este scăzut sau nevoile dumneavoastră sunt mai mari (de exemplu, în timpul sarcinii), un supliment ar putea ajuta.

Cele mai bune surse de plante

Printre sursele de zinc pe bază de plante se numără tempeh (boabe de soia fermentate), spaghete integrale, tofu, quinoa, germeni de grâu, semințe de dovleac, linte, cuscus, orez integral, nuci de caju, semințe de susan și tahini (pastă de semințe de susan). Includerea unei varietăți de acestea în mesele zilnice poate ajuta la satisfacerea nevoilor de zinc în mod natural.

Semne de deficiență

Deficiența de zinc poate duce la probleme ale pielii, cum ar fi acneea, eczema și erupțiile cutanate, împreună cu subțierea părului, un sistem imunitar slăbit, vindecarea lentă a rănilor, oboseală, diaree, poftă de mâncare slabă, lentoare mentală și vedere afectată.

Referințe

NHS (Serviciul Național de Sănătate, Marea Britanie)
Ghid oficial privind necesitățile zilnice de zinc, simptomele deficienței, suplimentarea și sursele alimentare.
Public Health England – Sondajul Național privind Dieta și Nutriția (NDNS), 2016
Fundația Britanică pentru Nutriție (BNF)
Informații detaliate despre rolul zincului, doza recomandată, deficiența și sursele alimentare.
Școala de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan
Revizuire cuprinzătoare a funcțiilor zincului, necesităților dietetice, riscurilor de deficiență și surselor.
Institutul de Medicină (SUA) – Doze alimentare de referință pentru zinc.
Raport autorizat privind necesarul, toxicitatea și sursele alimentare de zinc.

Documentare revelatoare despre plante pe care nu ar trebui să le ratezi

Hrană pentru gândire

Food for Thought este un documentar puternic, dar mai puțin cunoscut, care explorează impactul personal, etic și de mediu al alegerilor noastre alimentare. Prin interviuri cu experți și povești din viața reală, oferă o privire atentă asupra modului în care dietele pe bază de animale afectează sănătatea noastră și planeta - fără a se baza pe tactici șocante.

Stăpânire

Dominion este un documentar dur care expune cruzimea larg răspândită în agricultura animală. Narat de Joaquin Phoenix și Rooney Mara, folosește drone și camere ascunse pentru a dezvălui realitățile dure din spatele producției de carne, lactate și ouă. Departe de a fi incidente izolate, Dominion arată că suferința animalelor este sistemică și de rutină.

Ce este sănătatea

„What the Health” expune legăturile ascunse dintre consumul de carne, lactate și ouă și boli cronice majore, precum bolile de inimă, diabetul și cancerul. Conținând interviuri cu medici, nutriționiști și avertizori de integritate, filmul pune sub semnul întrebării motivele pentru care organizațiile caritabile din domeniul sănătății promovează în continuare aceste alimente, în ciuda dovezilor științifice. Îndrăzneț și fără compromisuri, filmul îndeamnă spectatorii să își regândească dietele de dragul sănătății lor, al animalelor și al planetei.

Greșeli comune pe care începătorii le fac

Trecerea la un stil de viață bazat pe plante este un pas pozitiv și empoderant - dar, ca orice schimbare, poate veni cu câteva obstacole pe drum. Iată câteva greșeli comune pe care începătorii le fac adesea și cum să le evite:

Adoptă o alimentație bazată pe plante, pentru că o lume mai sănătoasă, mai sustenabilă, mai blândă și mai pașnică te cheamă.

Pe Bază de Plante, Pentru că Viitorul are Nevoie de Noi.

Un corp mai sănătos, o planetă mai curată și o lume mai blândă încep toate pe farfuriile noastre. Alegerea unei diete pe bază de plante este un pas puternic către reducerea daunelor, vindecarea naturii și trăirea în armonie cu compasiunea.