Примите растительное питание
Сострадание, здоровье и устойчивый образ жизни
Каждая жизнь имеет значение. И всё же миллиарды животных каждый год выращиваются на промышленных фермах, где их самые основные потребности — и их право жить свободно — отрицаются. Они умные, эмоциональные существа, способные любить, бояться и чувствовать боль. Но вместо сострадания они встречают заключение, жестокость и систему, которая видит в них товар.
Выбор образа жизни на основе растений — это мощный акт доброты. Это способ сказать: они не наши, чтобы эксплуатировать. Заменяя мясо, молочные продукты и яйца альтернативами на основе растений, вы выступаете за животных — отказываясь поддерживать отрасль, построенную на страданиях.
Но воздействие не заканчивается на этом. Растительная диета питает ваше тело естественной силой фруктов, овощей, бобовых, зерновых, орехов и семян. Она поддерживает ваше здоровье, снижает ваше воздействие на окружающую среду и согласовывает ваши ежедневные выборы с вашими глубочайшими ценностями: состраданием, справедливостью и устойчивостью.
Переход на растительный образ жизни не должен быть ошеломляющим — он начинается с небольших, осознанных шагов. Вам не нужно быть идеальным. Вам просто нужно начать.
Нужна поддержка? Вы не одни. Тысячи людей делают этот переход каждый день. Следуйте рецептам, присоединяйтесь к растительным сообществам и оставайтесь любопытными. Это путешествие ваше — и каждый шаг, который вы делаете, имеет значение.
Переход на растительную диету - это не ограничение. Это открытие.
Пусть это будет ваше начало.
Шаги к переходу на растительную пищу
Знай своё «Почему»
Поймите свою мотивацию: здоровье, благополучие животных или окружающая среда. Наличие четкой причины помогает вам оставаться приверженным и уверенным.
Образуйте себя в области питания
Узнайте, как получить ключевые питательные вещества: белок, железо, кальций, B12 и омега-3. Отличные растительные источники включают бобовые, орехи, семена, листовые овощи, цельнозерновые продукты — и, возможно, добавки.
Переходите постепенно
Начните с сокращения красного мяса, затем птицы и морепродуктов. Позже исключите яйца и молочные продукты - или делайте это постепенно, один прием пищи за раз (например, начните с растительных завтраков). Двигайтесь в своем собственном темпе - медленные изменения все равно являются прогрессом.
Откройте растительные альтернативы
Попробуйте растительное молоко (овсяное, миндальное, соевое), сыры на основе растений, тофу, темпе и заменители мяса. Изучите рецепты на основе растений и воссоздайте свои любимые блюда без продуктов животного происхождения.
Сделайте свою среду растительной
Запасите свою кухню растительными основами. Перейдите на безжестокую, растительную косметику, чистящие средства и одежду, если вы хотите выйти за рамки еды.
Получите поддержку и будьте добры к себе
Присоединяйтесь к сообществам, влиятельным лицам или форумам на основе растений. Не волнуйтесь, если вы допустите ошибку — никто не идеален. Прогресс лучше совершенства.
Советы по здоровому веганскому питанию
Продукты, которые мы помещаем в наши тела, имеют значение — не только для нашего здоровья, но и для нашей энергии, концентрации и долгосрочного благополучия. Сбалансированная растительная диета может обеспечить все необходимые питательные вещества, которые нужны вашему телу. Вот как сделать это правильно:
Включайте в свой рацион разнообразные яркие фрукты и овощи. Каждая цветовая группа содержит уникальные антиоксиданты, витамины и фитонутриенты, которые поддерживают различные аспекты вашего здоровья.
Фрукты богаты клетчаткой, водой и важными витаминами, такими как витамин С и калий. Перекусывайте яблоками, ягодами, бананами или апельсинами в течение недели для естественной энергии и поддержки иммунитета.
Клетчатка поддерживает пищеварение, балансирует уровень сахара в крови и помогает вам дольше чувствовать сытость. Бобы, цельнозерновые продукты, чечевица, овощи и семена являются отличными источниками клетчатки в рационе на основе растений.
Вам не нужно молочное, чтобы удовлетворить потребности в кальции. Листовые овощи (как капуста и бок-чой), обогащенное растительное молоко, тофу, миндаль и семена кунжута — все это отличные растительные источники кальция.
Белок необходим для восстановления мышц и здоровья иммунной системы. Употребляйте разнообразные бобовые, чечевицу, нут, киноа, тофу, темпе, сейтан и орехи, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в белке.
Витамин B12 не встречается в растениях естественным образом, поэтому важно включать обогащенные продукты (такие как растительное молоко или хлопья) или принимать надежную добавку B12, чтобы оставаться здоровым и энергичным.
Замените это на это...
Миндальное молоко, овсяное молоко, соевое молоко, кешью-молоко
Чечевица, нут, черные бобы, тофу, темпе, сейтан, текстурированный соя
Сыр на основе орехов (кешью, миндаль), соевый сыр, питательные дрожжи
Веганский сливочный сыр (из кешью, тофу или кокоса)
Кокосовый йогурт, миндальный йогурт, соевый йогурт, овсяный йогурт
Не-молочное мороженое (кокосовое молоко, миндальное молоко, овсяное молоко)
Веганское масло (растительные масла), кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
Шелковый тофу, смесь муки нутовой, картофельное пюре, JUST Egg (мунг-боб)
Льняное яйцо, чиа-яйцо, яблочное пюре, размятый банан, аквафаба (рассол нута)
Кленовый сироп, нектар агавы, финиковый сироп
Исследуйте растительную пищу
Здоровые, устойчивые и сострадательные варианты
Переход на образ жизни на основе растений не означает отказ от вкуса, разнообразия или удовлетворения. На самом деле, это возможность исследовать волнующий и разнообразный мир еды, который лучше для вашего здоровья, животных и планеты.
Независимо от того, готовите ли вы дома или едите вне дома, существует множество вариантов на основе растений, подходящих для каждого вкуса и образа жизни.
Приготовление растительной пищи дома стало проще, чем когда-либо. От сытных карри и паст до свежих салатов и смузи, возможности безграничны. Сосредоточьтесь на цельных, питательных ингредиентах, таких как зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена — и экспериментируйте с растительными альтернативами мяса, молочных продуктов и яиц.
Все больше ресторанов предлагают веганские или растительные варианты, четко обозначенные и полные вкуса. Будь то быстрый перекус или обед в местном любимом месте, не стесняйтесь просить растительные замены - многие заведения с радостью пойдут навстречу.
Изучение новых продуктов — это часть радости перехода на растительную пищу. Будьте любопытны, пробуйте новое и откройте для себя, насколько вкусным может быть сострадание.
GlobalData сообщила, что 70% мирового населения либо сокращает, либо полностью отказывается от потребления мяса. Эта тенденция обусловлена различными факторами, включая проблемы со здоровьем, благополучием животных и воздействием производства мяса на окружающую среду.
Ешьте лучше: руководство и советы
Веганский справочник
Научитесь с лёгкостью выбирать гуманные, устойчивые и питательные растительные продукты.
Блюда и рецепты
Откройте для себя вкусные и простые рецепты на основе растений для каждого приема пищи.
Советы и переход
Получите практические советы, чтобы помочь вам плавно перейти на растительный образ жизни.
Нужны ли веганам добавки?
Питание на растительной основе: необходимые добавки для здорового веганского рациона
Хорошо спланированная растительная диета может обеспечить почти все необходимые организму питательные вещества и часто бывает более здоровой, чем типичная западная диета, включающая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Люди, следующие растительной диете, как правило, потребляют больше клетчатки, антиоксидантов и полезных растительных соединений. Однако есть несколько питательных веществ, на которые должны обратить внимание как приверженцы растительной диеты, так и не придерживающиеся ее. К ним относятся витамин B12, витамин D и йод. Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, тем, кто придерживается растительной диеты, необходимы обогащенные продукты или добавки. Уровень витамина D может быть низким из-за ограниченного воздействия солнца, а потребление йода может быть недостаточным без продуктов, таких как йодированная соль или морская водоросль.
Омега-3 жирные кислоты - это ещё одно важное питательное вещество, которое следует учитывать. Хотя растительные источники обеспечивают АЛК, преобразование организма в активные формы ЭПК и ДГК ограничено, поэтому некоторые люди, придерживающиеся растительной диеты, могут получить пользу от добавок на основе водорослей. Важно отметить, что низкий уровень витамина D, йода и омега-3 является обычным явлением среди населения в целом, а не только среди тех, кто придерживается растительной диеты. Таким образом, контроль потребления и использование добавок или обогащённых продуктов при необходимости могут помочь всем поддерживать оптимальное здоровье.
B12 необходим - и легко доступен.
Большинству веганов необходим дополнительный витамин B12, но это не уникально. Многие люди, независимо от диеты, имеют низкий уровень B12. Мясо сегодня содержит гораздо меньше B12, чем раньше, — в основном потому, что сельскохозяйственным животным уже дают добавки. Так почему бы не пропустить посредника и принимать его самостоятельно?
Ежедневный B12: что вам нужно знать
Большинству взрослых необходимы лишь небольшие количества витамина В12, но не все из них усваиваются — особенно из добавок. Вот почему эксперты рекомендуют принимать ежедневную добавку в 50 микрограмм или 2000 микрограмм в неделю. Вы также можете включить в свой рацион продукты, обогащенные В12, — такие как растительные молочные продукты, пищевые дрожжи, завтраки и пасты. Хотя официальные рекомендации предполагают всего 1,5–4 микрограмма в день, многие эксперты по здоровью рекомендуют более высокое ежедневное потребление (4–20 микрограмм), чтобы обеспечить достаточное усвоение и предотвратить дефицит. В12 водорастворим, поэтому излишки естественным образом выводятся из организма, что делает регулярное добавление безопасным и необходимым.
Зачем нам нужен витамин B12?
Витамин B12 помогает организму вырабатывать энергию из пищи, поддерживает здоровье нервной системы, производство красных кровяных телец, синтез ДНК и работает с фолиевой кислотой, чтобы улучшить использование железа, иммунитет и настроение. B12 естественным образом производится почвенными бактериями. В прошлом люди (и животные) получали его из немытых продуктов. Сегодня современная санитария означает, что мы должны получать его из обогащенных продуктов или добавок. Даже сельскохозяйственные животные получают B12 через добавление в корм — так что лучше исключить посредника. Хотя организму нужны лишь небольшие количества, регулярное потребление крайне важно. Высокие дозы (до 2000 мкг в день) считаются безопасными. Однако всасывание может быть нарушено некоторыми лекарствами (такими как Метформин или ингибиторы протонной помпы), курением или заболеваниями.
Нужен ли мне дополнительный прием?
Да - добавки витамина B12 рекомендуются веганам и всем старше 50 лет, поскольку всасывание естественным образом снижается с возрастом. Прием добавки помогает предотвратить дефицит.
Признаки дефицита B12
Симптомы могут включать усталость, низкую энергию, покалывание, мышечную слабость, депрессию и проблемы с памятью или концентрацией. Дефицит В12 также может повышать уровень гомоцистеина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если есть опасения, обратитесь к врачу для простого теста — это легко лечится с помощью добавок или инъекций.
Лучшие растительные источники витамина B12
Лучшие источники на растительной основе включают обогащенные варианты, такие как пищевые дрожжи, дрожжевые экстракты, растительное молоко, йогурты, десерты, сухие завтраки и маргарин. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что они обогащены витамином B12 — и помните, добавки все еще необходимы!
Ссылки
- Бенхэм AJ, Гальегос Д, Ханна KL и др. 2022. Достаточность добавки витамина B12 у участников австралийского веганского исследования. Питательные вещества. 14 (22) 4781.
- Камдесуне В., Теклие Й., Алькаяли Т. и др. 2020. Дефицит витамина B12, вызванный оксидом азота, приводящий к миелопатии. Cureus. 12 (7) e9088.
- Фан Х, Кан Дж и Чжан Д. 2017. Микробное производство витамина B12: обзор и перспективы. Микробные клеточные фабрики. 16 (1) 15.
- Маркес де Брито Б, Кампос ВМ, Невес ФЖ и др. 2023. Источники витамина B12 в неживотных продуктах: систематический обзор. Критические обзоры в области пищевых наук и питания. 63 (26) 7853-7867.
- Риззо Дж., Лагана А.С., Раписарда А.М. и др. 2016 Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавление. Питательные вещества. 8 (12) 767.
- Собчинска-Малефора А, Делвин Э, Маккаддон А и др. 2021. Статус витамина B12 в здоровье и болезни: критический обзор. Диагностика дефицита и недостаточности — клинические и лабораторные ошибки. Критические обзоры в области клинических лабораторных наук. 58 (6) 399-429.
- Ватанабэ Ф и Бито Т. 2018. Источники витамина B12 и микробное взаимодействие. Экспериментальная биология и медицина (Мейвуд). 243 (2) 148-158.
- Темова Ракуша Ж, Рошкар Р, Хикки Н и др. 2022. Витамин В12 в продуктах питания, пищевых добавках и лекарствах — обзор его роли и свойств с акцентом на его стабильность. Молекулы. 28 (1) 240.
Почему витамин D имеет значение - и как его получить?
Витамин D помогает организму усваивать кальций, поддерживает иммунную функцию и сохраняет здоровые кости и мышцы. Хотя мы можем вырабатывать его под воздействием солнечного света, такие факторы, как местоположение, тон кожи, время года и использование солнцезащитного крема, могут повлиять на этот процесс.
Сколько вам нужно в день?
Большинству взрослых требуется 10–20 микрограммов (400–800 МЕ) витамина D в день, в зависимости от возраста, местоположения и воздействия солнца. В осенний и зимний периоды — или если вы получаете мало солнечного света — рекомендуется принимать ежедневную добавку в 10 микрограммов (400 МЕ). Люди с более темной кожей, пожилые люди или те, кто закрывает свою кожу, могут нуждаться в этом круглый год.
Зачем нам нужен витамин D?
Витамин D необходим для поддержания здоровья костей, зубов и мышц, помогая организму усваивать кальций и регулировать уровень фосфатов. Известный как «солнечный витамин», он вырабатывается в коже под воздействием солнечного света, но такие факторы, как более темная кожа, солнцезащитный крем, ограниченное пребывание на солнце и сезон, могут снизить его эффективность. Существует две основные формы: витамин D2, который всегда веганский, и D3, который обычно получают из животных, но также доступен в веганской форме, изготовленной из грибов или лишайников. Некоторые растительные продукты обогащены витамином D, но важно проверять этикетки, поскольку не весь добавленный D является веганским. Если вы не получаете достаточно витамина D от солнечного света или пищи, веганская добавка D2 или растительная D3 является надежным вариантом.
Нужен ли мне добавок?
Нуждаетесь ли вы в добавке витамина D, зависит от вашего пребывания на солнце. Если вы регулярно проводите время на улице в более солнечные месяцы, ваше тело, скорее всего, производит достаточно. Однако, если вы остаетесь в помещении, одеваетесь или живете в районах с ограниченным солнечным светом — особенно осенью и зимой — рекомендуется ежедневная добавка 10 микрограмм (400 МЕ) для поддержания здоровых уровней.
Лучшие растительные источники витамина D
Источники витамина D на растительной основе ограничены, но его можно найти в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко, сухие завтраки, спреды и некоторые марки апельсинового сока. Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового света, также обеспечивают витамин D, обычно в форме D2. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что продукты обогащены, и когда возможно, выбирайте те, которые помечены как витамин D2 или D3, дружественные к веганству, из лишайника или водорослей.
Признаки дефицита
Дефицит витамина D может вызвать мышечную слабость, боль в костях (особенно в позвоночнике, ребрах, плечах или тазу), а у детей он может привести к рахиту - состоянию, вызывающему деформации костей, анемию и повышенный риск респираторных инфекций.
Ссылки
- Институт медицины (IOM). Рекомендуемые нормы потребления кальция и витамина D.
- Холик, М.Ф. Недостаток витамина D. Медицинский журнал Новой Англии. 2007; 357(3):266-281.
- Маннс К.Ф., Шоу Н., Кили М. и др. Глобальные рекомендации по предотвращению и управлению рахитом. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 2016; 101(2):394-415.
- Плюдовский, П., Холик, М.Ф., Пильц, С. и др. Влияние витамина D на здоровье опорно-двигательного аппарата, иммунитет, аутоиммунитет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, фертильность, беременность, деменцию и смертность - обзор последних данных. Обзоры аутоиммунитета. 2013;12(10):976-989.
- Кэшман К.Д., Доулинг К.Г., Шкрабакова З. и др. Дефицит витамина D в Европе: пандемия? Американский журнал клинической нутрициологии. 2016;103(4):1033-1044.
- Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета им. Т.Х. Чана - Источник питания: Витамин D
- Комитет Института медицины (США) по обзору рекомендаций по потреблению витамина D и кальция. Рекомендации по потреблению кальция и витамина D. Национальная академия прессы (США); 2011.
Важная роль белка в здоровье и питании человека
Белок необходим для построения и восстановления тканей, поддержки иммунной системы и производства ферментов и гормонов. Взрослым обычно требуется около 0,8 граммов белка на килограмм массы тела в день, с более высокими потребностями для спортсменов, беременных женщин и пожилых людей. Достаточное потребление белка помогает поддерживать мышечную силу и общее здоровье, в то время как дефицит может вызвать слабость и проблемы со здоровьем.
Сколько белка вам нужно в день?
В среднем мужчины должны потреблять около 55 граммов белка в день, а женщины - около 45 граммов. Текущие рекомендации советуют примерно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Например, умеренно активная женщина весом 65 килограммов требует около 52 граммов белка в день, тогда как активный мужчина весом 88 килограммов нуждается в около 70 граммов. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, потребление белка должно увеличиваться в зависимости от уровня активности и целей по наращиванию мышц, причем элитные спортсмены иногда потребляют до 2 граммов на килограмм массы тела в день. Дети, подростки и кормящие женщины обычно нуждаются в немного большем количестве белка, чем 0,8 грамма на килограмм, но главное - включать хорошие источники белка в свой рацион наряду со здоровыми углеводами и жирами.
Получаем ли мы достаточно?
Большинство людей в Великобритании потребляют более чем достаточно белка. Согласно Национальному обзору питания и диеты Великобритании 2014 года, среднее суточное потребление белка составило 85 граммов для мужчин и 65 граммов для женщин. Это означает, что большинство людей получают как минимум 130% рекомендуемой суточной нормы, что значительно выше минимально необходимой для хорошего здоровья.
Зачем нам это нужно?
Белок является важной частью каждой клетки нашего организма и необходим для многих процессов, включая выработку гормонов и другие важные функции. Он состоит из аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, поскольку наш организм не может их производить, поэтому мы должны получать их из рациона. Старый миф о том, что необходимо сочетать разные продукты питания при каждом приеме пищи, чтобы получить полноценный белок, устарел – употребление разнообразной и сбалансированной диеты в течение дня гарантирует получение всех необходимых аминокислот. Несмотря на маркетинговые заявления о продуктах «с высоким содержанием белка», большинство людей в западных странах на самом деле потребляют больше белка, чем необходимо, и дефицит белка встречается очень редко. Итак, если вы придерживаетесь здоровой, разнообразной веганской диеты, белок не будет проблемой.
Нужен ли мне добавок?
Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или не занимаетесь очень физически тяжелой работой, вам, скорее всего, не нужны белковые порошки или добавки. Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в белке за счет сбалансированной диеты без дополнительного приема добавок.
Лучшие растительные источники
Лучшие растительные источники белка включают бобовые, такие как чечевица, нут и черные бобы; соевые продукты, такие как тофу и темпе; орехи и семена, такие как миндаль, семена чиа и тыквенные семена; и цельнозерновые продукты, включая киноа, коричневый рис и овес. Эти продукты обеспечивают хорошее количество белка и, при употреблении в составе разнообразной диеты, поставляют все необходимые аминокислоты, которые нужны организму.
Признаки дефицита
Дефицит белка очень редок в западных странах и обычно возникает из-за болезни или старения, а не диеты. Пока вы потребляете достаточно калорий, вы, скорее всего, получаете достаточно белка. Признаки дефицита могут включать низкую энергию, усталость, плохую концентрацию, потерю мышечной массы и ослабленную иммунную систему, что приводит к более частым инфекциям. Квашиоркор, тяжелая форма дефицита белка, вызывающая вздутие живота, более распространена в развивающихся странах, где потребление белка недостаточно.
Ссылки
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ):
Отчеты и руководства по потребностям в белке и незаменимых аминокислотах, подчеркивающие важность адекватного потребления белка для здоровья. - Министерство сельского хозяйства США (USDA) – Диетические рекомендации для американцев
Всесторонние рекомендации по ежедневным потребностям в белке, источниках и рекомендациях для различных групп населения. - Институт медицины (IOM) – Рекомендации по потреблению питательных веществ
Официальные рекомендации по потреблению белка для различных возрастных групп, беременных и кормящих женщин, и спортсменов. - Американский журнал клинического питания
Рецензируемые исследования по потребностям в белке, синтезу мышц и последствиям дефицита белка. - ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН)
Технические отчеты и публикации о качестве белка, растительных источниках белка и глобальных рекомендациях по питанию. - Обзоры питания и достижения в журналах питания
Статьи, исследующие мифы о сочетании белка, адекватности веганского белка и роли белка в здоровье. - Национальная служба здравоохранения (NHS) Великобритании
Информация о здоровье населения о потреблении белка, симптомах дефицита и источниках, основанная на национальных обследованиях, таких как Национальное обследование диеты и питания Великобритании.
Железо: Почему оно необходимо и сколько вам нужно
Железо - это жизненно важный минерал, который помогает переносить кислород в крови через белок, называемый гемоглобином. Он поддерживает производство энергии, иммунную функцию и общее клеточное здоровье. Организму нужно железо, чтобы производить красные кровяные клетки и предотвращать анемию, состояние, характеризующееся усталостью и слабостью.
Сколько железа вам нужно в день?
Взрослым мужчинам обычно требуется около 8 мг железа в день, а взрослым женщинам - около 18 мг из-за менструальных потерь. Беременным женщинам нужно еще больше - около 27 мг ежедневно. Вегетарианцам и веганкам может потребоваться больше из-за того, что железо из растительных источников (негемовое) менее легко усваивается, чем железо из животных источников (гемовое железо).
Почему железо важно?
Основная роль железа заключается в транспортировке кислорода из легких во все части тела. Оно также поддерживает метаболизм и иммунное здоровье. Без достаточного количества железа организм испытывает трудности с производством достаточного количества здоровых красных кровяных клеток, что может привести к железодефицитной анемии.
Нужен ли мне дополнительный прием?
Нет, здоровая веганская диета, включающая нижеперечисленные продукты на ежедневной основе, покроет ваши потребности.
Нужен ли мне дополнительный прием?
Лучшие растительные источники железа включают цельнозерновые продукты, такие как киноа, цельнозерновые спагетти и цельнозерновой хлеб, а также обогащенные завтраки. Бобовые, такие как чечевица, темпе (ферментированные соевые бобы), тофу, запеченные бобы, фасоль и горох, являются отличными источниками. Семена, такие как тыквенные семена, семена кунжута и тахини (кунжутная паста), также обеспечивают хорошее количество железа. Кроме того, сушеные фрукты, такие как абрикосы и инжир, водоросли, такие как нори, и темно-зеленые листовые овощи, такие как кале, богаты железом. Некоторые травы и специи содержат значительные уровни железа (20-100 мг на 100 граммов); хотя они используются в небольших количествах, регулярное потребление может существенно способствовать общему потреблению железа. Например, три чайные ложки смешанных трав обеспечивают около 2 мг железа.
Признаки дефицита
Симптомы дефицита железа включают усталость, слабость, бледность кожи, одышку и нарушение когнитивной функции. Тяжелый дефицит может вызвать анемию, требующую медицинского внимания.
Ссылки
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) — “Дефицит железа: оценка, профилактика и контроль.”
(Технический отчет ВОЗ, 2001) - Национальные институты здравоохранения (NIH), Офис диетических добавок — Фактический лист о железе для специалистов здравоохранения.
- Школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана Гарвардского университета — Источник питания: Железо.
- Клиника Майо — Железодефицитная анемия: симптомы и причины.
- Академия питания и диетологии — Вегетарианское и веганское питание: Рекомендации по железу.
- FoodData Central (USDA) — База данных содержания железа в продуктах.
Кальций: необходим для крепких костей и общего здоровья
Кальций - это жизненно важный минерал, необходимый для построения и поддержания крепких костей и зубов. Он также играет решающую роль в функционировании мышц, передаче нервных импульсов, свертывании крови и секреции гормонов. Организм строго регулирует уровень кальция для поддержки этих процессов.
Сколько кальция вам нужно ежедневно?
Взрослым обычно требуется около 1000 мг кальция в день. Женщинам старше 50 лет и всем старше 70 лет следует стремиться к 1200 мг ежедневно для поддержания здоровья костей. Детям и подросткам требуется от 700 до 1300 мг в зависимости от их возраста и потребностей в росте. Беременные и кормящие женщины также нуждаются в немного большем количестве кальция для поддержки развития костей у своих детей.
Получаем ли мы достаточно?
Большинство людей получают достаточно кальция, согласно Национальному обзору питания и диеты 2017 года. Однако подростки в возрасте от 11 до 18 лет часто не добирают норму, причем девочки и мальчики получают только 84–89% рекомендуемого количества. Около 19% девочек, 8% мальчиков и 8% женщин в возрасте от 19 до 64 лет не удовлетворяют свои потребности в кальции.
Зачем нам это нужно?
Кальций необходим не только для крепких костей, но и для функции мышц, передачи нервных сигналов, коммуникации клеток и производства гормонов. Около 99% кальция организма хранится в костях, которым необходим достаточный уровень витамина D для эффективного использования кальция. Наши кости постоянно теряют и восстанавливают кальций в процессе, называемом ремоделированием костей. Хотя регулярное потребление кальция важно, потребление больше, чем нужно организму, не приносит дополнительных преимуществ и может даже нанести вред. Избыток кальция — особенно из добавок или молочных продуктов — может увеличить риск переломов и привести к проблемам, таким как камни в почках, особенно если потребление превышает 2000 мг в день.
Нужен ли мне добавок?
Добавки кальция могут быть малоэффективными и даже вредными. Они вызывают быстрый рост кальция в крови, что может привести к закупорке артерий и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, кальций из пищи всасывается постепенно, помогая поддерживать стабильный уровень и снижая этот риск. Лучше всего получать кальций из сбалансированной веганской диеты и избегать добавок, если это не рекомендовано медицинским специалистом.
Лучшие растительные источники кальция
Лучшие растительные источники кальция включают тофу (изготовленный с сульфатом кальция), обогащенные веганские хлопья (например, Ready Brek), кальций-обогащенное растительное молоко, сушеные инжиры, капусту кейл, семена кунжута и тахини, темпе, цельнозерновой хлеб, запеченные бобы, тыкву, миндаль, бразильские орехи, весеннюю зелень и кресс-салат. Хотя шпинат, мангольд и свекольная зелень богаты кальцием, они содержат оксалаты, которые снижают усвоение кальция. Лучше получать кальций из низкооксалатных зеленых овощей, таких как кейл, брокколи и бок-чой, кальций из которых усваивается примерно в два раза лучше, чем из молока. Эти зеленые овощи также обеспечивают клетчаткой, фолатом, железом и антиоксидантами — питательными веществами, часто отсутствующими в молочных продуктах.
Признаки дефицита кальция
Симптомы включают мышечные судороги или спазмы, спутанность сознания, обморок, онемение и покалывание в руках, ногах и лице, хрупкие ногти, хрупкие кости, кариес и усталость.
Ссылки
- Национальные институты здравоохранения (NIH) — Информационный листок о кальции для специалистов здравоохранения
- Национальный обзор диеты и питания (NDNS), Великобритания, отчет 2017 года
- Институт медицины (IOM), Рекомендуемые нормы потребления кальция и витамина D
- Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана – Кальций и молоко: польза и риски для здоровья
- Американский журнал клинического питания – Всасывание кальция из растительных источников
- Клиника Майо - Добавки кальция: нужны ли они?
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) – Признаки дефицита питательных веществ и кальция
Жир: важный питательный элемент для здоровья
Жир является жизненно важным макронутриентом, обеспечивающим концентрированный источник энергии и поддерживающим многие важные функции в организме. Он помогает усваивать жирорастворимые витамины (А, D, E и K), защищает органы, изолирует тело и необходим для производства гормонов и целостности клеточных мембран.
Сколько жира вам нужно ежедневно?
Текущие рекомендации советуют, чтобы общий жир составлял не более 33% от вашего ежедневного энергетического потребления. Насыщенные жиры следует ограничить до 11%, мононенасыщенные жиры - около 13%, полиненасыщенные жиры - около 6,5%, а трансжиры - менее 2%.
Получаем ли мы достаточно?
Многие люди потребляют больше насыщенных жиров, чем рекомендуется, что может увеличить риски для здоровья. Сокращение потребления путем отказа от животных продуктов и обработанных продуктов помогает сбалансировать потребление жиров и поддерживает общее здоровье.
Почему нам нужен жир?
Жир необходим для усвоения витаминов A, D, E и K, обеспечения энергией, изоляции тела, защиты органов и смягчения ударов. Это самый калорийный питательный элемент, обеспечивающий более чем в два раза больше энергии, чем белок или углеводы. Растения хранят жир в основном в семенах (орехах, семенах, соевых бобах) и некоторых фруктах (авокадо, оливках, кокосе), а животные хранят жир в мышцах, под кожей и вокруг органов.
Нужен ли мне добавок?
Здоровый веганский рацион с молотым льняным семенем, конопляным семенем, рапсовым маслом, грецкими орехами и семенами обеспечивает достаточное количество омега-3. Рыбы получают омега-3 из планктона и водорослей, и некоторые водоросли теперь обеспечивают как ЭПК, так и ДГК – доступны в качестве добавок. Водорослевые добавки выращиваются устойчиво и не содержат токсинов, в отличие от рыбьего жира, что делает их лучшим, экологически чистым источником омега-3. Избегание рыбы полезно как для вашего здоровья, так и для окружающей среды.
Лучшие растительные источники
Большинство людей потребляют достаточно или слишком много омега-6, часто нарушая баланс омега-3. Чтобы улучшить этот баланс, ограничьте масла, богатые омега-6, такие как подсолнечное масло, и перейдите на оливковое масло (богатое омега-9) для приготовления пищи. Увеличьте потребление омега-3, включив в свой рацион растительные источники. Льняное масло является лучшим источником, содержащим около 2,7 граммов АЛК на чайную ложку.
Признаки дефицита
Дефицит незаменимых жирных кислот (НЖК) встречается редко и обычно возникает только если они составляют менее 1-2% от общего потребления энергии, в основном у младенцев с плохим питанием. Симптомы включают сухую кожу и волосы, хрупкие ногти, головные боли, проблемы с пищеварением и частое мочеиспускание. Низкое потребление омега-3 также может повлиять на поведение, вызывая гиперактивность, тревогу, проблемы со сном и трудности с обучением, и связано с неврологическими расстройствами, такими как депрессия и СДВГ. Большинство людей получают достаточно НЖК из сбалансированной растительной диеты с льняным маслом, орехами и семенами, что может быстро устранить любой дефицит.
Ссылки
- Национальная служба здравоохранения (NHS), Великобритания. «Руководство по здоровому питанию». NHS.uk.
- Британский фонд питания. «Жиры: виды и функции». Nutrition.org.uk.
- Национальное обследование рациона и питания (NDNS), Великобритания. «Потребление питательных веществ и статус». GOV.UK.
- Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана. “Жиры и холестерин.” Источник питания.
- Клиника Майо. «Омега-3 жирные кислоты». MayoClinic.org.
- Американская ассоциация сердца. «Насыщенные жиры». Heart.org.
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). «Фактологический бюллетень по здоровой диете». WHO.int.
- Панель EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA). «Научное мнение о справочных значениях для жиров». EFSA Journal, 2010.
Йод: Необходим для здоровья щитовидной железы и метаболизма
Йод - это важный минерал, играющий жизненно важную роль в поддержании здоровой щитовидной железы, которая регулирует метаболизм организма, производство энергии и общий рост. Особенно важен во время беременности и раннего детства для поддержки правильного развития мозга и предотвращения проблем со здоровьем, связанных с дефицитом йода. Несмотря на его важность, многие люди во всем мире все еще не получают достаточно йода, что делает осведомленность и правильный прием крайне важными для долгосрочного здоровья.
Сколько вам нужно в день?
Взрослым нужно около 140 микрограммов йода в день. Большинство людей могут удовлетворить эту потребность за счет разнообразной веганской диеты, включающей морские водоросли, йодированную соль и обогащенные растительные молочные продукты.
Получаем ли мы достаточно?
Научный консультативный комитет Великобритании по питанию (SACN) предупреждает, что потребление йода может быть недостаточным, особенно в подростковом возрасте, во время беременности и развития. Национальное обследование диеты и питания 2018 года обнаружило низкие уровни йода у 9% детей (4-10 лет), 12% подростков, 14% взрослых (19-64 года) и 8% пожилых людей. Исследования, такие как EPIC Oxford, подчеркивают, что веганы часто имеют низкий уровень йода, если они не включают морские водоросли, обогащенные продукты, йодированную соль или добавки.
Зачем нам нужен йод?
Йод необходим для производства гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм и использование энергии. Он также жизненно важен для развития мозга и нервной системы у младенцев и детей. Содержание йода в растениях зависит от уровня почвы, в то время как морские водоросли естественным образом содержат высокий уровень йода - особенно келп, который следует употреблять в умеренных количествах. Слишком много йода может нарушить функцию щитовидной железы, но до 500 микрограммов в день обычно безопасно.
Нужен ли мне добавок?
Если вы регулярно едите морские овощи, используете йодированную соль и пьете обогащенные растительные молочные продукты, здоровая веганская диета должна обеспечивать достаточное количество йода. Однако, если эти продукты ограничены в вашем рационе, добавка может быть необходима.
Лучшие растительные источники
Лучшие растительные источники йода - это морские овощи (араме, вакаме, нори), йодированная соль и обогащенные растительные молочные продукты. Другие растения, такие как цельнозерновые продукты, капуста и картофель, содержат йод в небольших, переменных количествах в зависимости от почвы. Проверьте этикетки растительных молочных продуктов на содержание йода, часто указываемого как йодид калия.
Признаки дефицита
Признаки дефицита йода включают увеличенную щитовидную железу (зоб), усталость, набор веса, частые инфекции, депрессию, постоянное ощущение холода, сухую кожу и выпадение волос. Это также может нанести вред развитию мозга плода.
Ссылки
- Научный консультативный комитет по питанию Великобритании (SACN) — Йод и здоровье
- Национальное обследование диеты и питания (NDNS), Великобритания — Отчет за 2018 год
- NHS – Йод: Почему он вам нужен и источники
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) — Дефицит йода
- Веганское общество - Йод и веганские диеты
- Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана - Йод
Цинк: Жизненно важен для иммунитета, заживления и роста
Цинк является важным минералом, играющим ключевую роль в поддержании здоровой иммунной системы, поддержке заживления ран, содействии делению клеток и способствующем нормальному росту и развитию. Он также поддерживает функции вкуса и запаха и имеет решающее значение для активности ферментов и синтеза ДНК.
Сколько вам нужно в день?
Рекомендуемая суточная норма потребления цинка варьируется в зависимости от пола. В среднем взрослым мужчинам требуется около 9,5 миллиграммов цинка в день, а взрослым женщинам - около 7 миллиграммов в день. Эти потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью. Получение достаточного количества цинка имеет решающее значение для поддержки иммунной системы, поддержания здоровой кожи, содействия заживлению ран и поддержки многих жизненно важных функций организма.
Получаем ли мы достаточно?
Согласно Национальному обзору питания и диеты 2016 года, многие люди не получают достаточного количества цинка. Недостаток наблюдался во всех возрастных группах и у обоих полов. У девушек-подростков был самый низкий уровень, причем 22% не достигали рекомендуемой нормы потребления, за ними следовали мальчики-подростки с показателем 17%. Даже среди взрослых 6% людей трудоспособного возраста и пожилых мужчин старше 65 лет имели недостаточное потребление цинка.
Зачем нам это нужно?
Цинк необходим для роста клеток, функционирования ферментов, заживления ран и поддержки иммунной системы. Он также играет ключевую роль в обработке питательных веществ и поддерживает зрение и мужское репродуктивное здоровье, повышая количество и подвижность сперматозоидов. Уровень цинка в растениях зависит от содержания в почве, но хорошо спланированная растительная диета может удовлетворить ежедневные потребности. Однако высокие дозы цинка могут блокировать абсорбцию меди, увеличивая риск анемии и проблем с костями. Прием добавок не должен превышать 25 мг в день.
Нужен ли мне добавок?
Нет, здоровая веганская диета, содержащая разнообразные продукты, богатые цинком, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и обогащенные продукты, может обеспечить достаточное количество цинка. Однако, если ваше потребление этих продуктов низкое или ваши потребности выше (например, во время беременности), добавка может помочь.
Лучшие растительные источники
Лучшие растительные источники цинка включают темпе (ферментированные соевые бобы), цельнозерновые спагетти, тофу, киноа, пшеничные зародыши, тыквенные семечки, чечевицу, кускус, цельнозерновой рис, кешью, семена кунжута и тахини (кунжутная паста). Включение разнообразия этих продуктов в ваш ежедневный рацион может помочь удовлетворить потребности в цинке естественным путем.
Признаки дефицита
Дефицит цинка может привести к проблемам с кожей, таким как акне, экзема и сыпь, а также к истончению волос, ослаблению иммунной системы, замедлению заживления ран, усталости, диарее, плохому аппетиту, умственной вялости и нарушению зрения.
Ссылки
- NHS (Национальная служба здравоохранения, Великобритания)
Официальное руководство по ежедневным потребностям в цинке, симптомам дефицита, добавкам и источникам пищи. - Общественное здравоохранение Англии — Национальное обследование диеты и питания (NDNS), 2016
- Британский фонд питания (BNF)
Подробная информация о роли цинка, рекомендуемой норме потребления, дефиците и источниках пищи. - Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана
Всесторонний обзор функций цинка, потребностей в рационе, рисков дефицита и источников. - Институт медицины (США) – Справочные нормы потребления цинка
Авторитетный отчет о потребностях в цинке, токсичности и источниках питания.
Обычные ошибки начинающих
Переход к образу жизни на растительной основе - это позитивный и вдохновляющий шаг, но, как и любое изменение, он может сопровождаться некоторыми трудностями. Вот некоторые распространенные ошибки, которые часто совершают новички, и способы их избежать:
Недостаточное питание
Продукты на основе растений часто менее калорийны, чем продукты животного происхождения. Если вы чувствуете усталость или голод, вы можете просто не есть достаточно. Убедитесь, что включаете в свой рацион сытные блюда с большим количеством цельнозерновых продуктов, бобовых, здоровых жиров и растительных белков.
Пропуск ключевых питательных веществ
Многие новички упускают из виду важные питательные вещества при переходе на растительную диету. Хотя вполне возможно удовлетворить ваши потребности в питании через растения, некоторые питательные вещества — такие как витамин B12, железо, омега-3, кальций, витамин D и цинк — требуют особого внимания.
Быть слишком строгим к себе
Переход к растительному образу жизни — это путь, а не гонка. Ошибки могут произойти, и это совершенно нормально. Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, сосредоточьтесь на прогрессе. Каждый растительный выбор имеет значение, поэтому, если вы допустили ошибку, извлеките из нее урок и двигайтесь вперед с состраданием — к себе и другим.
Слишком сильная зависимость от переработанных веганских продуктов
Веганство не всегда означает здоровье. Многие новички сильно полагаются на переработанные заменители мяса, замороженные блюда и веганскую нездоровую еду. Хотя это удобно, все это следует употреблять в умеренных количествах. Сосредоточьтесь на цельных, минимально переработанных ингредиентах для оптимального здоровья.
Не планирование питания заранее
Без надлежащего планирования легко перейти на переработанные продукты или случайно употребить не веганские ингредиенты. Потратив время на планирование питания и намеренные покупки, вы сможете оставаться на правильном пути, получать сбалансированное питание и сделать переход к растительному образу жизни более устойчивым и удовлетворительным.
Игнорирование социальных и культурных аспектов
Принятие образа жизни на основе растений не означает отказ от социальных связей или традиций. С некоторой подготовкой и открытостью вы можете наслаждаться едой с друзьями, уверенно обедать в ресторанах и участвовать в культурных праздниках, при этом соблюдая свои ценности и делая сострадательный выбор.
Перейдите на растительную диету, потому что более здоровый, устойчивый, добрый и мирный мир зовет вас.
Растительная диета, потому что будущее нуждается в нас.
Более здоровое тело, чистая планета и добрый мир начинаются с наших тарелок. Выбор растительной пищи - это мощный шаг к снижению вреда, восстановлению природы и жизни в соответствии с состраданием.
Растительный образ жизни – это не только еда, это призыв к миру, справедливости и устойчивости. Так мы проявляем уважение к жизни, к земле и к будущим поколениям.
