Переходите на растительное питание
Каждая жизнь важна. Однако миллиарды животных ежегодно выращиваются на промышленных фермах, где их самые базовые потребности, включая право на свободную жизнь, ущемляются. Они — разумные, эмоциональные существа, способные любить, бояться и чувствовать боль. Но вместо сострадания они сталкиваются с ограничением свободы, жестокостью и системой, которая рассматривает их как товар.
Выбор растительного образа жизни — это мощный акт доброты. Это способ сказать: они не наши, чтобы их эксплуатировать. Заменяя мясо, молочные продукты и яйца растительными аналогами, вы выступаете в защиту животных, отказываясь поддерживать индустрию, основанную на страданиях.
Но на этом влияние не заканчивается. Растительная диета питает ваш организм природной силой фруктов, овощей, бобовых, зерновых, орехов и семян. Она поддерживает ваше здоровье, снижает ваше воздействие на окружающую среду и согласует ваши повседневные решения с вашими глубочайшими ценностями: состраданием, справедливостью и устойчивым развитием.
Переход на растительный образ жизни не обязательно должен быть сложным — всё начинается с небольших, осознанных шагов. Вам не нужно быть идеальным. Вам просто нужно начать.
Нужна поддержка? Вы не одиноки. Тысячи людей меняют свой образ жизни каждый день. Следуйте рецептам, присоединяйтесь к сообществам любителей растений и не теряйте любознательности. Это ваш путь, и каждый ваш шаг важен.
Переход на растительное питание — это не ограничение, а открытие.
Пусть это будет вашим началом.
Шаги к переходу на растительную диету
Знай свое «зачем»
Поймите, что вас мотивирует: здоровье, благополучие животных или окружающая среда. Чёткая причина поможет вам сохранять целеустремлённость и уверенность в себе.
Узнайте больше о питании
Узнайте, как получать ключевые питательные вещества: белок, железо, кальций, B12 и омега-3. Отличными растительными источниками этих веществ являются бобовые, орехи, семена, листовая зелень, цельнозерновые продукты и, возможно, пищевые добавки.
Переход постепенно
Начните с отказа от красного мяса, затем птицы и морепродуктов. Позже исключите яйца и молочные продукты или переходите на один приём пищи (например, начните с завтраков на растительной основе). Двигайтесь в своём темпе — медленные изменения всё равно прогресс.
Откройте для себя растительные альтернативы
Попробуйте растительное молоко (овсяное, миндальное, соевое), растительные сыры, тофу, темпе и заменители мяса. Познакомьтесь с рецептами на растительной основе и воссоздайте свои любимые блюда без продуктов животного происхождения.
Сделайте свою среду обитания растительной
Заполните свою кухню необходимыми продуктами растительного происхождения. Если вы хотите выйти за рамки еды, переходите на косметику, чистящие средства и одежду, изготовленные без жестокого обращения с животными.
Получите поддержку и будьте добры к себе
Подписывайтесь на сообщества, блогеры и форумы, посвящённые растениям. Не переживайте, если ошибётесь — никто не идеален. Прогресс лучше совершенства.
Советы по здоровому веганскому питанию
Пища, которую мы едим, важна не только для нашего здоровья, но и для нашей энергии, концентрации и долгосрочного благополучия. Сбалансированная растительная диета может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Вот как это сделать правильно:
Включайте в свой рацион разнообразные фрукты и овощи разных цветов. Каждая цветовая группа содержит уникальные антиоксиданты, витамины и фитонутриенты, которые поддерживают различные аспекты вашего здоровья.
Фрукты богаты клетчаткой, водой и необходимыми витаминами, такими как витамин С и калий. Перекусывайте яблоками, ягодами, бананами или апельсинами в течение недели для получения естественной энергии и укрепления иммунитета.
Клетчатка способствует пищеварению, нормализует уровень сахара в крови и помогает дольше чувствовать сытость. Фасоль, цельнозерновые продукты, чечевица, овощи и семена — отличные источники клетчатки в растительном рационе.
Вам не нужны молочные продукты, чтобы удовлетворить потребность в кальции. Листовая зелень (например, кудрявая капуста и бок-чой), обогащённое растительное молоко, тофу, миндаль и семена кунжута — всё это отличные растительные источники кальция.
Белок необходим для восстановления мышц и здоровья иммунитета. Употребляйте разнообразные бобовые, чечевицу, нут, киноа, тофу, темпе, сейтан и орехи, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в белке.
Витамин B12 в естественном виде не содержится в растениях, поэтому важно включать в рацион обогащенные им продукты (например, растительное молоко или злаки) или принимать надежную добавку B12, чтобы оставаться здоровым и энергичным.
Заменить это на это...
Миндальное молоко, овсяное молоко, соевое молоко, молоко из кешью
Чечевица, нут, черная фасоль, тофу, темпе, сейтан, текстурированная соя
Сыры на основе орехов (кешью, миндаль), соевый сыр, пищевые дрожжи
Веганский сливочный сыр (из кешью, тофу или кокоса)
Кокосовый йогурт, миндальный йогурт, соевый йогурт, овсяный йогурт
Мороженое без молочных продуктов (кокосовое молоко, миндальное молоко, овсяное молоко)
Веганское масло (растительные масла), кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
Шелковый тофу, смесь нутовой муки, картофельное пюре, яйцо JUST (маш)
Льняное яйцо, яйцо чиа, яблочное пюре, банановое пюре, аквафаба (нутовый рассол)
Кленовый сироп, нектар агавы, финиковый сироп
Исследуйте растительную пищу
Переход на растительный образ жизни не означает отказ от вкуса, разнообразия или удовлетворения. На самом деле, это возможность открыть для себя увлекательный и разнообразный мир еды, которая полезна для вашего здоровья, животных и планеты.
Независимо от того, готовите ли вы еду дома или питаетесь вне дома, существует бесчисленное множество вариантов блюд на растительной основе на любой вкус и образ жизни.
Готовить дома на растительной основе стало проще, чем когда-либо. От сытных карри и пасты до свежих салатов и смузи — возможности безграничны. Отдавайте предпочтение цельным, питательным ингредиентам, таким как злаки, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена, и экспериментируйте с растительными альтернативами мясу, молочным продуктам и яйцам.
Всё больше ресторанов предлагают веганские или растительные блюда с чёткой маркировкой и насыщенным вкусом. Хотите ли вы быстро перекусить или посетить популярное местное заведение, не стесняйтесь просить заменить их на растительные — многие заведения с радостью пойдут вам навстречу.
Изучение новых продуктов — часть радости перехода на растительное питание. Будьте любознательны, пробуйте новое и откройте для себя, насколько вкусным может быть сострадание.
По данным GlobalData, 70% населения мира либо сокращает, либо полностью отказывается от мяса. Эта тенденция обусловлена различными факторами, включая обеспокоенность по поводу здоровья, благополучия животных и воздействия производства мяса на окружающую среду.
Ешьте лучше: гид и советы
Путеводитель по магазинам
Узнайте, как с легкостью выбирать, не содержащие жестокости, устойчивые и питательные растительные продукты.
Блюда и рецепты
Откройте для каждого приема пищи для каждого приема пищи.
Советы и переход
Получите практические советы, которые помогут вам плавно переключиться на образ жизни на основе растений.
Нужны ли веганам добавки?
Правильно спланированная растительная диета может обеспечить организм практически всеми необходимыми питательными веществами и зачастую полезнее типичной западной диеты, включающей мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Люди, придерживающиеся растительной диеты, как правило, потребляют больше клетчатки, антиоксидантов и полезных растительных соединений. Однако есть несколько питательных веществ, на которые следует обратить внимание как тем, кто ест растительную пищу, так и тем, кто не употребляет растительную пищу, включая витамин B12, витамин D и йод. Поскольку витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, тем, кто придерживается растительной диеты, необходимы обогащённые им продукты или добавки. Уровень витамина D может быть низким из-за ограниченного пребывания на солнце, а потребление йода может быть недостаточным без таких продуктов, как йодированная соль или морские водоросли.
Жирные кислоты омега-3 — ещё один важный нутриент, который следует учитывать. Хотя растительные источники обеспечивают организм АЛК, способность организма преобразовываться в активные формы ЭПК и ДГК ограничена, поэтому некоторым людям, придерживающимся растительной диеты, добавки на основе водорослей могут быть полезны. Важно отметить, что низкий уровень витамина D, йода и омега-3 жирных кислот встречается у населения в целом, а не только у тех, кто придерживается растительной диеты. Поэтому контроль потребления и использование добавок или обогащённых продуктов по мере необходимости может помочь каждому поддерживать оптимальное здоровье.
Витамин B12 необходим и его легко получить.
Большинству веганов необходимы добавки витамина B12, но это не единственная проблема. Многие люди, независимо от рациона питания, испытывают дефицит витамина B12. Современное мясо содержит гораздо меньше витамина B12, чем раньше, — в основном потому, что сельскохозяйственные животные уже получают добавки. Так почему бы не обойтись без посредников и не покупать их самостоятельно?
Ежедневный витамин B12: что вам нужно знать
Большинству взрослых требуется лишь небольшое количество витамина B12, но он усваивается не полностью, особенно из добавок. Именно поэтому эксперты рекомендуют принимать ежедневно по 50 мкг или 2000 мкг в неделю. Вы также можете включить в свой рацион продукты, обогащённые B12, такие как растительное молоко, пищевые дрожжи, сухие завтраки и спреды. Хотя официальные рекомендации рекомендуют всего 1,5–4 мкг в день, многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют более высокую суточную дозу (4–20 мкг) для обеспечения адекватного усвоения и предотвращения дефицита. B12 водорастворим, поэтому любые излишки выводятся из организма естественным путём, что делает регулярный приём добавок безопасным и необходимым.
Зачем нам нужен витамин B12?
Витамин B12 помогает организму вырабатывать энергию из пищи, поддерживает здоровье нервной системы, выработку эритроцитов, синтез ДНК и работает вместе с фолиевой кислотой, улучшая усвоение железа, иммунитет и настроение. B12 естественным образом вырабатывается почвенными бактериями. В прошлом люди (и животные) получали его из немытых продуктов. Сегодня современная санитария означает, что мы должны получать его из обогащенных продуктов питания или добавок. Даже сельскохозяйственные животные получают B12 через добавки — поэтому лучше избегать посредников. Хотя организму нужны лишь небольшие количества, регулярное потребление необходимо. Высокие дозы (до 2000 мкг в день) считаются безопасными. Однако на усвоение могут влиять некоторые лекарства (например, метформин или ИПП), курение или состояния здоровья.
Нужна ли мне добавка?
Да — добавки с витамином B12 рекомендуются веганам и всем людям старше 50 лет, поскольку с возрастом усвоение этого витамина естественным образом снижается. Приём добавок помогает предотвратить дефицит.
Признаки дефицита B12
Симптомы могут включать усталость, упадок сил, покалывание, мышечную слабость, депрессию и проблемы с памятью или концентрацией внимания. Дефицит витамина B12 также может повышать уровень гомоцистеина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если вас это беспокоит, обратитесь к врачу для проведения простого анализа — это легко лечится с помощью добавок или инъекций.
Лучшие растительные источники витамина B12
К лучшим растительным источникам относятся обогащенные варианты, такие как пищевые дрожжи, дрожжевые экстракты, растительное молоко, йогурты, десерты, сухие завтраки и маргарин. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что они обогащены витамином B12, — и помните, что добавки по-прежнему необходимы!
Рекомендации
- Бенхэм А.Дж., Гальегос Д., Ханна К.Л. и др. 2022. Достаточность добавок витамина B12 у участников австралийского веганского исследования. Питательные вещества. 14 (22) 4781.
- Кампдесунер В., Текли Й., Алкаяли Т. и др. 2020. Дефицит витамина B12, вызванный закисью азота, приводящий к миелопатии. Cureus. 12 (7) e9088.
- Фанг Х., Канг Дж. и Чжан Д. 2017. Микробное производство витамина B12: обзор и перспективы. Микробные клеточные фабрики. 16 (1) 15.
- Маркес де Брито Б., Кампос В.М., Невес Ф.Дж. и др. 2023. Источники витамина B12 в продуктах питания неживотного происхождения: систематический обзор. Критические обзоры в области пищевой науки и питания. 63 (26) 7853-7867.
- Риццо Г., Лагана А.С., Раписарда А.М. и др. 2016 Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки. Питательные вещества. 8 (12) 767.
- Собчинская-Малефора А., Делвин Э., МакКэддон А. и др. 2021. Состояние витамина B12 в норме и при патологии: критический обзор. Диагностика дефицита и недостаточности – клинические и лабораторные трудности. Критические обзоры по клиническим лабораторным наукам. 58 (6) 399-429.
- Ватанабэ Ф. и Бито Т. 2018. Источники витамина B12 и микробное взаимодействие. Экспериментальная биология и медицина (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Темова Ракуша Ж., Рошкар Р., Хики Н. и др. 2022. Витамин B12 в продуктах питания, пищевых добавках и лекарствах — обзор его роли и свойств с акцентом на его стабильность. Molecules. 28 (1) 240.
Почему витамин D важен и как его получить?
Витамин D помогает организму усваивать кальций, поддерживает иммунитет и здоровье костей и мышц. Хотя мы можем переносить воздействие солнечного света, такие факторы, как местоположение, тон кожи, время года и использование солнцезащитного крема, могут влиять на этот процесс.
Сколько вам нужно ежедневно?
Большинству взрослых людей требуется 10–20 мкг (400–800 МЕ) витамина D в день, в зависимости от возраста, места жительства и уровня солнечного света. Осенью и зимой, а также при недостатке солнечного света, рекомендуется ежедневно принимать 10 мкг (400 МЕ). Людям с темной кожей, пожилым людям и тем, кто носит одежду, закрывающую кожу, витамин D может потребоваться круглый год.
Зачем нам нужен витамин D?
Витамин D необходим для поддержания здоровья костей, зубов и мышц, помогая организму усваивать кальций и регулировать уровень фосфата. Известный как «солнечный витамин», он вырабатывается в коже под воздействием солнечного света, но такие факторы, как темная кожа, солнцезащитный крем, ограниченное пребывание на солнце и сезонность, могут снизить его эффективность. Существует две основные формы: витамин D2, который всегда веганский, и витамин D3, который обычно получают из животных, но также доступен в веганских формах из грибов или лишайника. Некоторые продукты растительного происхождения обогащены витамином D, но важно проверять этикетки, так как не весь добавленный витамин D подходит для веганов. Если вы не получаете его в достаточном количестве от солнечного света или пищи, веганская добавка D2 или растительная добавка D3 — надежный вариант.
Нужна ли мне добавка?
Необходимость приема витамина D зависит от степени воздействия солнечного света. Если вы регулярно проводите время на улице в солнечные месяцы, ваш организм, вероятно, вырабатывает достаточное его количество. Однако, если вы остаетесь в помещении, укрываетесь или живете в районах с ограниченным солнечным светом, особенно осенью и зимой, для поддержания здорового уровня рекомендуется принимать 10 мкг (400 МЕ) в день.
Лучшие растительные источники витамина D
Растительные источники витамина D ограничены, но его можно найти в обогащённых продуктах, таких как растительное молоко, сухие завтраки, спреды и некоторые марки апельсинового сока. Грибы, облучаемые ультрафиолетом, также содержат витамин D, обычно в форме D2. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться в наличии витамина D2, и по возможности выбирайте продукты с этикеткой «подходит для веганов» (витамин D2 или D3, полученный из лишайников или водорослей).
Признаки дефицита
Дефицит витамина D может вызвать мышечную слабость, боли в костях (особенно в позвоночнике, ребрах, плечах или тазу), а у детей — рахит — заболевание, вызывающее деформацию костей, анемию и повышенный риск респираторных инфекций.
Рекомендации
- Институт медицины (ИМ). Рекомендуемые нормы потребления кальция и витамина D.
- Холик, М.Ф. Дефицит витамина D. Медицинский журнал Новой Англии. 2007; 357(3):266-281.
- Маннс, К.Ф., Шоу, Н., Кили, М. и др. Глобальные консенсусные рекомендации по профилактике и лечению алиментарного рахита. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 2016; 101(2):394-415.
- Плудовски, П., Холик, М.Ф., Пильц, С. и др. Влияние витамина D на здоровье опорно-двигательного аппарата, иммунитет, аутоиммунные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, рак, фертильность, беременность, деменцию и смертность – Обзор последних данных. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Кэшман, К.Д., Доулинг, К.Г., Шкрабакова, З. и др. Дефицит витамина D в Европе: пандемия? Американский журнал клинического питания. 2016;103(4):1033-1044.
- Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана – Источник питания: витамин D
- Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых норм потребления витамина D и кальция. Рекомендуемые нормы потребления кальция и витамина D. Издательство National Academies Press (США); 2011.
Важнейшая роль белка в здоровье и питании человека
Белок необходим для построения и восстановления тканей, поддержания иммунной системы и выработки ферментов и гормонов. Взрослым обычно требуется около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, а спортсменам, беременным женщинам и пожилым людям потребность в нём выше. Достаточное потребление белка способствует поддержанию мышечной силы и общего здоровья, в то время как его дефицит может привести к слабости и проблемам со здоровьем.
Сколько белка вам нужно ежедневно?
В среднем мужчинам следует потреблять около 55 граммов белка в день, в то время как женщинам необходимо около 45 граммов. Текущие рекомендации рекомендуют примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Например, умеренно активной женщине весом 65 килограммов требуется около 52 граммов белка в день, в то время как активному мужчине весом 88 килограммов нужно около 70 граммов. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, потребление белка должно увеличиваться в зависимости от уровня вашей активности и целей по наращиванию мышечной массы, при этом элитные спортсмены иногда потребляют до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Детям, подросткам и кормящим женщинам обычно требуется чуть больше 0,8 грамма на килограмм, но главное — включать в свой рацион хорошие источники белка наряду со здоровыми углеводами и жирами.
Получаем ли мы достаточно?
Большинство жителей Великобритании потребляют более чем достаточно белка. Согласно Национальному исследованию питания и диеты Великобритании за 2014 год, среднесуточное потребление белка составляло 85 граммов для мужчин и 65 граммов для женщин. Это означает, что большинство людей получают не менее 130% рекомендуемой суточной нормы, что значительно превышает минимум, необходимый для хорошего здоровья.
Зачем нам это нужно?
Белок является неотъемлемой частью каждой клетки нашего организма и жизненно важен для многих процессов, включая выработку гормонов и других важных функций. Он состоит из аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, поскольку наш организм не может их вырабатывать, поэтому мы должны получать их из нашего рациона. Старый миф о том, что нужно комбинировать разные продукты при каждом приеме пищи, чтобы получать полноценный белок, устарел — разнообразное и сбалансированное питание в течение дня гарантирует получение всех необходимых аминокислот. Несмотря на маркетинговые заявления о «высокобелковых» продуктах, большинство людей в западных странах на самом деле потребляют больше белка, чем необходимо, и дефицит белка встречается очень редко. Поэтому, если вы придерживаетесь здоровой, разнообразной веганской диеты, белок не будет проблемой.
Нужна ли мне добавка?
Если вы не профессиональный спортсмен и не занимаетесь физически тяжёлой работой, вам, скорее всего, не нужны протеиновые порошки или добавки. Большинство людей могут удовлетворить свою потребность в белке с помощью сбалансированного питания без дополнительных добавок.
Лучшие растительные источники
Лучшими растительными источниками белка являются бобовые, такие как чечевица, нут и чёрная фасоль; соевые продукты, такие как тофу и темпе; орехи и семена, такие как миндаль, семена чиа и тыквенные семечки; а также цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и овес. Эти продукты содержат достаточное количество белка и, будучи частью разнообразного питания, обеспечивают организм всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами.
Признаки дефицита
Дефицит белка в западных странах встречается очень редко и обычно возникает из-за болезни или старения, а не из-за питания. Если вы потребляете достаточно калорий, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Признаками дефицита могут быть упадок сил, усталость, снижение концентрации, потеря мышечной массы и ослабление иммунной системы, что приводит к увеличению числа инфекций. Квашиоркор, тяжёлая форма дефицита белка, вызывающая вздутие живота, чаще встречается в развивающихся странах с недостаточным потреблением белка.
Рекомендации
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ):
отчеты и рекомендации по потреблению белка и незаменимых аминокислот, подчеркивающие важность адекватного потребления белка для здоровья. - Министерство сельского хозяйства США (USDA) – Рекомендации по питанию для американцев.
Подробные рекомендации по суточной потребности в белке, источниках и рекомендации для различных групп населения. - Институт медицины (ИМ) – Рекомендуемые нормы потребления
Официальные рекомендации по потреблению белка для различных возрастных групп, беременных и кормящих женщин, а также спортсменов. - Американский журнал клинического питания.
Рецензируемые исследования потребностей в белках, синтеза мышц и последствий дефицита белка. - ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций)
по качеству белка, источникам растительного белка и глобальным рекомендациям по питанию. - Обзоры питания и достижения в журналах по питанию
Статьи, исследующие мифы о комбинировании белков, достаточности веганского белка и роли белка для здоровья. - Национальная служба здравоохранения (NHS) Великобритании.
Информация о потреблении белка, симптомах дефицита и источниках, основанная на национальных исследованиях, таких как Национальное исследование рациона питания и диеты Великобритании.
Железо: почему оно необходимо и сколько его нужно
Железо — жизненно важный минерал, который помогает переносить кислород в крови посредством белка гемоглобина. Оно поддерживает выработку энергии, работу иммунной системы и общее состояние клеток. Организму необходимо железо для выработки эритроцитов и предотвращения анемии — состояния, характеризующегося усталостью и слабостью.
Сколько железа вам нужно ежедневно?
Взрослым мужчинам обычно требуется около 8 мг железа в день, а взрослым женщинам — около 18 мг в связи с менструальными потерями. Беременным женщинам требуется ещё больше — около 27 мг в день. Вегетарианцам и веганам может потребоваться большее количество, поскольку растительное железо (негемовое) усваивается хуже, чем железо из животных источников (гемовое).
Почему железо важно?
Основная роль железа — транспортировка кислорода из лёгких ко всем частям тела. Оно также поддерживает обмен веществ и иммунитет. Без достаточного количества железа организму трудно вырабатывать достаточное количество здоровых эритроцитов, что может привести к железодефицитной анемии.
Нужна ли мне добавка?
Нет, здоровая веганская диета, включающая в себя перечисленные ниже продукты ежедневно, покроет ваши потребности.
Нужна ли мне добавка?
Лучшие растительные источники железа включают цельнозерновые продукты, такие как киноа, спагетти из цельной муки и цельнозерновой хлеб, а также обогащенные сухие завтраки. Бобовые, такие как чечевица, темпе (ферментированные соевые бобы), тофу, печёные бобы, фасоль и горох, являются отличными источниками. Семена, такие как семена тыквы, семена кунжута и тахини (кунжутная паста), также содержат хорошее количество железа. Кроме того, железом богаты сухофрукты, такие как абрикосы и инжир, морские водоросли, такие как нори, и тёмно-зелёные листовые овощи, такие как капуста кейл. Некоторые травы и специи содержат значительные уровни железа (20-100 мг на 100 грамм); хотя они используются в небольших количествах, регулярное употребление может существенно способствовать общему потреблению железа. Например, три чайные ложки смеси трав содержат около 2 мг железа.
Признаки дефицита
Симптомы дефицита железа включают усталость, слабость, бледность кожи, одышку и нарушение когнитивных функций. Тяжёлый дефицит может привести к анемии, требующей медицинской помощи.
Рекомендации
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) — «Железодефицитная анемия: оценка, профилактика и контроль».
(Серия технических докладов ВОЗ, 2001 г.) - Национальные институты здравоохранения (NIH), Управление пищевых добавок — Информационный бюллетень о железе для специалистов здравоохранения.
- Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана — Источник питания: железо.
- Клиника Майо — Железодефицитная анемия: симптомы и причины.
- Академия питания и диетологии — Вегетарианское и веганское питание: Рекомендации по содержанию железа.
- FoodData Central (USDA) — База данных питательных веществ по содержанию железа в продуктах питания.
Кальций: необходим для крепких костей и общего здоровья
Кальций — жизненно важный минерал, необходимый для формирования и поддержания прочности костей и зубов. Он также играет ключевую роль в работе мышц, передаче нервных импульсов, свертывании крови и гормональной секреции. Организм строго регулирует уровень кальция для поддержания этих процессов.
Сколько кальция вам нужно ежедневно?
Взрослым обычно требуется около 1000 мг кальция в день. Женщинам старше 50 лет и всем людям старше 70 лет следует потреблять 1200 мг кальция в день для поддержания здоровья костей. Детям и подросткам требуется от 700 до 1300 мг в зависимости от возраста и потребностей роста. Беременным и кормящим женщинам также требуется немного больше кальция для поддержания развития костей у их детей.
Получаем ли мы достаточно?
По данным Национального исследования диеты и питания 2017 года, большинство людей получают достаточно кальция. Однако подростки в возрасте от 11 до 18 лет часто испытывают его дефицит: девочки и мальчики получают лишь 84–89% от рекомендуемой нормы. Около 19% девочек, 8% мальчиков и 8% женщин в возрасте от 19 до 64 лет не удовлетворяют свои потребности в кальции.
Зачем нам это нужно?
Кальций необходим не только для прочности костей, но и для работы мышц, передачи нервных сигналов, межклеточной коммуникации и выработки гормонов. Около 99% кальция в организме хранится в костях, которым для эффективного усвоения кальция необходимо достаточное количество витамина D. Наши кости постоянно теряют и восстанавливают кальций в процессе, называемом ремоделированием костей. Хотя регулярное потребление кальция важно, его превышение не приносит дополнительной пользы и может даже навредить организму. Избыток кальция, особенно из пищевых добавок или молочных продуктов, может увеличить риск переломов и привести к таким проблемам, как образование камней в почках, особенно если потребление превышает 2000 мг в день.
Нужна ли мне добавка?
Добавки кальция могут быть малоэффективны и даже вредны. Они вызывают быстрое повышение уровня кальция в крови, что может привести к закупорке артерий и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. В отличие от этого, кальций из пищи усваивается постепенно, помогая поддерживать его стабильный уровень и снижая риск. Лучше всего получать кальций из сбалансированной веганской диеты и избегать добавок без рекомендации врача.
Лучшие растительные источники кальция
К лучшим растительным источникам кальция относятся тофу (с добавлением сульфата кальция), обогащенные веганские хлопья (например, Ready Brek), обогащенное кальцием растительное молоко, сушеный инжир, капуста кале, семена кунжута и тахини, темпе, цельнозерновой хлеб, печёные бобы, мускатная тыква, миндаль, бразильские орехи, весенняя зелень и кресс-салат. Хотя шпинат, мангольд и зелень свеклы богаты кальцием, они содержат оксалаты, которые снижают усвоение кальция. Лучше получать кальций из зелени с низким содержанием оксалатов, такой как капуста кале, брокколи и бок-чой, кальций из которой усваивается примерно вдвое лучше, чем из молока. Эта зелень также содержит клетчатку, фолиевую кислоту, железо и антиоксиданты — питательные вещества, которых часто не хватает в молочных продуктах.
Признаки дефицита кальция
Симптомы включают мышечные спазмы или судороги, спутанность сознания, обмороки, онемение и покалывание в руках, ногах и лице, ломкость ногтей, хрупкость костей, кариес и усталость.
Рекомендации
- Национальные институты здравоохранения (NIH) – Информационный бюллетень о кальции для специалистов здравоохранения
- Национальное исследование диеты и питания (NDNS), Великобритания, отчет за 2017 год
- Институт медицины (IOM), рекомендуемые нормы потребления кальция и витамина D
- Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана – Кальций и молоко: польза и риски для здоровья
- Американский журнал клинического питания – Усвоение кальция из растительных источников
- Клиника Майо – Добавки кальция: нужны ли они?
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) – признаки алиментарной анемии и дефицита кальция
Жиры: незаменимое питательное вещество для здоровья
Жиры — жизненно важный макронутриент, являющийся концентрированным источником энергии и поддерживающий многие важные функции организма. Они способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), защищают органы, обеспечивают теплоизоляцию и необходимы для выработки гормонов и поддержания целостности клеточных мембран.
Сколько жиров вам нужно ежедневно?
Согласно текущим рекомендациям, общее содержание жиров должно составлять не более 33% от суточной нормы потребления энергии. Содержание насыщенных жиров следует ограничить до 11%, мононенасыщенных — около 13%, полиненасыщенных — около 6,5%, а трансжиров — менее 2%.
Достаточно ли нам всего?
Многие люди потребляют больше насыщенных жиров, чем рекомендовано, что может увеличить риски для здоровья. Сокращение потребления за счёт исключения продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов помогает сбалансировать потребление жиров и способствует общему улучшению здоровья.
Зачем нам нужен жир?
Жир необходим для усвоения витаминов A, D, E и K, обеспечения организма энергией, защиты органов и смягчения ударов. Это самое калорийное питательное вещество, содержащее более чем в два раза больше энергии, чем белки или углеводы. Растения запасают жир в основном в семенах (орехах, семечках, сое) и некоторых фруктах (авокадо, оливках, кокосе), в то время как животные запасают жир в мышцах, под кожей и вокруг органов.
Нужна ли мне добавка?
Здоровая веганская диета с молотым льняным, конопляным и рапсовым маслом, грецкими орехами и семечками обеспечивает достаточное количество омега-3. Рыба получает омега-3 из планктона и водорослей, а некоторые водоросли теперь содержат как ЭПК, так и ДГК, доступные в виде добавок. Добавки из водорослей выращиваются в экологически чистых условиях и не содержат токсинов, в отличие от рыбьего жира, что делает их более эффективным и экологичным источником омега-3. Отказ от рыбы приносит пользу как вашему здоровью, так и окружающей среде.
Лучшие растительные источники
Большинство людей потребляют достаточно или слишком много омега-6, что часто нарушает баланс потребления омега-3. Чтобы восстановить этот баланс, ограничьте употребление масел, богатых омега-6, например, подсолнечного, и переходите на оливковое масло (богатое омега-9) для приготовления пищи. Увеличьте потребление омега-3, включив в свой рацион растительные источники. Льняное масло, безусловно, является лучшим источником, содержащим около 2,7 грамма АЛК на чайную ложку.
Признаки дефицита
Дефицит незаменимых жирных кислот (НЖК) встречается редко и обычно возникает только если их доля составляет менее 1-2% от общего потребления энергии, в основном у младенцев с недостаточным питанием. Симптомы включают сухость кожи и волос, ломкость ногтей, головные боли, проблемы с пищеварением и частое мочеиспускание. Недостаточное потребление омега-3 также может влиять на поведение, вызывая гиперактивность, тревожность, проблемы со сном и трудности в обучении, а также связано с неврологическими расстройствами, такими как депрессия и СДВГ. Большинство людей получают достаточное количество НЖК из сбалансированного растительного рациона с льняным маслом, орехами и семенами, которые могут быстро восполнить любой дефицит.
Рекомендации
- Национальная служба здравоохранения (NHS), Великобритания. «Руководство Eatwell». NHS.uk.
- Британский фонд питания. «Жиры: типы и функции». Nutrition.org.uk.
- Национальное исследование рациона питания и питания (NDNS), Великобритания. «Потребление питательных веществ и их статус». GOV.UK.
- Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана. «Жиры и холестерин». Источник питания.
- Клиника Майо. «Жирные кислоты Омега-3». MayoClinic.org.
- Американская кардиологическая ассоциация. «Насыщенные жиры». Heart.org.
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). «Информационный бюллетень о здоровом питании». WHO.int.
- Группа экспертов EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергиям (NDA). «Научное мнение о рекомендуемых значениях потребления жиров». Журнал EFSA, 2010 г.
Йод: необходим для здоровья щитовидной железы и обмена веществ
Йод — важнейший минерал, играющий важнейшую роль в поддержании здоровья щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ, выработку энергии и общий рост организма. Он особенно важен во время беременности и раннего детства для поддержания правильного развития мозга и предотвращения проблем со здоровьем, связанных с дефицитом йода. Несмотря на его важность, многие люди во всем мире по-прежнему не получают достаточного количества йода, поэтому осведомлённость и правильное потребление йода критически важны для долгосрочного здоровья.
Сколько вам нужно ежедневно?
Взрослым необходимо около 140 мкг йода в день. Большинство может удовлетворить эту потребность, употребляя разнообразную веганскую диету, включающую морские водоросли, йодированную соль и обогащённое растительное молоко.
Получаем ли мы достаточно?
Научно-консультативный комитет Великобритании по питанию (SACN) предупреждает, что потребление йода может быть недостаточным, особенно в подростковом возрасте, во время беременности и в период развития. Национальный опрос о питании и рационе питания 2018 года выявил низкий уровень йода у 9% детей (4–10 лет), 12% подростков, 14% взрослых (19–64 лет) и 8% пожилых людей. Исследования, такие как EPIC Oxford, подчеркивают, что у веганов часто наблюдается низкий уровень йода, если они не употребляют морские водоросли, обогащённые продукты, йодированную соль или добавки.
Зачем нам нужен йод?
Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы, регулирующих обмен веществ и расход энергии. Он также жизненно важен для развития мозга и нервной системы у младенцев и детей. Содержание йода в растениях зависит от уровня его содержания в почве, а морские водоросли, особенно ламинария, содержат его в больших количествах, поэтому употреблять их следует умеренно. Избыток йода может нарушить функцию щитовидной железы, но доза до 500 мкг в день, как правило, безопасна.
Нужна ли мне добавка?
Если вы регулярно едите морские водоросли, используете йодированную соль и пьёте обогащённое растительное молоко, здоровая веганская диета должна обеспечить вас достаточным количеством йода. Однако, если эти продукты в вашем рационе ограничены, может потребоваться приём добавок.
Лучшие растительные источники
Лучшими растительными источниками йода являются морские водоросли (араме, вакаме, нори), йодированная соль и обогащённое растительное молоко. Другие растения, такие как цельнозерновые, капуста кале и картофель, содержат йод в небольших количествах, которые варьируются в зависимости от почвы. Проверяйте этикетки растительного молока на наличие йода, который часто обозначается как йодид калия.
Признаки дефицита
Признаки дефицита йода включают увеличение щитовидной железы (зоб), утомляемость, увеличение веса, учащение инфекций, депрессию, постоянное чувство холода, сухость кожи и выпадение волос. Кроме того, дефицит йода может нарушить развитие мозга плода.
Рекомендации
- Научно-консультативный комитет Великобритании по питанию (SACN) – Йод и здоровье
- Национальное исследование диеты и питания (NDNS), Великобритания – отчет за 2018 год
- NHS – Йод: зачем он нужен и его источники
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) – Дефицит йода
- Веганское общество – Йод и веганские диеты
- Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана – Йод
Цинк: жизненно важен для иммунитета, заживления и роста
Цинк — важнейший минерал, играющий ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы, заживлении ран, делении клеток и нормальном росте и развитии. Он также поддерживает функции вкуса и обоняния, а также критически важен для активности ферментов и синтеза ДНК.
Сколько вам нужно ежедневно?
Рекомендуемая суточная норма потребления цинка варьируется в зависимости от пола. В среднем взрослым мужчинам требуется около 9,5 мг цинка в день, а женщинам — около 7 мг. Эта потребность может увеличиваться во время беременности и грудного вскармливания. Достаточное количество цинка необходимо для поддержания иммунной системы, здоровья кожи, заживления ран и многих жизненно важных функций организма.
Получаем ли мы достаточно?
Согласно Национальному исследованию рациона питания и диеты 2016 года, многие люди испытывают нехватку цинка. Дефицит наблюдался во всех возрастных группах и у представителей обоих полов. Самые низкие показатели были у девочек-подростков: 22% оказались ниже рекомендуемой нормы, за ними следовали мальчики-подростки с 17%. Даже среди взрослых 6% лиц трудоспособного возраста и мужчин старше 65 лет испытывали нехватку цинка.
Зачем нам это нужно?
Цинк необходим для роста клеток, работы ферментов, заживления ран и поддержания иммунной системы. Он также играет ключевую роль в усвоении питательных веществ и поддерживает зрение и мужскую репродуктивную функцию, увеличивая количество и подвижность сперматозоидов. Уровень цинка в растениях зависит от содержания цинка в почве, но хорошо спланированный рацион питания, основанный на растительной пище, может удовлетворить суточную потребность. Однако высокие дозы цинка могут блокировать усвоение меди, увеличивая риск анемии и проблем с костями. Доза цинка в виде добавок не должна превышать 25 мг в день.
Нужна ли мне добавка?
Нет, здоровая веганская диета, включающая разнообразные продукты, богатые цинком, такие как цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и обогащённые продукты, может обеспечить достаточное количество цинка. Однако, если вы потребляете недостаточно этих продуктов или ваша потребность в нём повышена (например, во время беременности), может помочь приём добавок.
Лучшие растительные источники
К основным растительным источникам цинка относятся темпе (ферментированные соевые бобы), цельнозерновые спагетти, тофу, киноа, зародыши пшеницы, семена тыквы, чечевица, кускус, цельнозерновой рис, кешью, семена кунжута и тахини (кунжутная паста). Включение этих продуктов в ежедневный рацион поможет естественным образом удовлетворить потребность в цинке.
Признаки дефицита
Дефицит цинка может привести к проблемам с кожей, таким как угри, экзема и сыпь, а также к истончению волос, ослаблению иммунной системы, медленному заживлению ран, усталости, диарее, плохому аппетиту, умственной вялости и ухудшению зрения.
Рекомендации
- Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS)
по суточной потребности в цинке, симптомам дефицита, добавкам и источникам питания. - Служба общественного здравоохранения Англии – Национальное исследование рациона питания (NDNS), 2016 г.
- Британский фонд питания (BNF)
Подробная информация о роли цинка, рекомендуемом потреблении, дефиците и источниках питания. - Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана.
Комплексный обзор функций цинка, диетических потребностей, рисков дефицита и источников. - Институт медицины (США) – Рекомендуемые нормы потребления цинка.
Авторитетный отчет о потребностях в цинке, токсичности и пищевых источниках.
Распространенные ошибки новичков
Переход на растительный образ жизни — позитивный и вдохновляющий шаг, но, как и любое изменение, он может быть сопряжен с трудностями. Вот несколько распространённых ошибок, которые часто допускают новички, и способы их избежать:
Недостаточно еды
Растительная пища часто менее калорийна, чем продукты животного происхождения. Если вы чувствуете усталость или голод, возможно, вы просто не едите достаточно. Обязательно включайте в свой рацион сытные блюда с большим количеством цельнозерновых, бобовых, полезных жиров и растительных белков.
Пропуск ключевых питательных веществ
Многие новички упускают из виду важные питательные вещества при переходе на растительную диету. Хотя вполне возможно удовлетворить потребности в питательных веществах за счёт растений, некоторые вещества, такие как витамин B12, железо, омега-3, кальций, витамин D и цинк, требуют особого внимания.
Быть слишком строгим к себе
Переход на растительный образ жизни — это путешествие, а не гонка. Ошибки могут случаться, и это совершенно нормально. Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, сосредоточьтесь на прогрессе. Каждый выбор в пользу растительного питания важен, поэтому, если вы оступитесь, извлеките из этого урок и двигайтесь вперёд с состраданием — к себе и другим.
Слишком много внимания уделяется обработанным веганским продуктам
Веганство не всегда означает здоровье. Многие новички в этом деле налегают на переработанные заменители мяса, замороженные полуфабрикаты и веганский фастфуд. Хотя это и удобно, употреблять их следует умеренно. Для оптимального здоровья отдавайте предпочтение цельным, минимально обработанным ингредиентам.
Не планируйте приемы пищи заранее
Без должного планирования легко перейти на полуфабрикаты или случайно съесть невеганские ингредиенты. Уделяя время планированию питания и целенаправленным покупкам, вы не сбиваетесь с пути, обеспечиваете сбалансированное питание и делаете переход к растительному образу жизни более экологичным и приятным.
Пренебрежение социальными и культурными аспектами
Переход на растительный образ жизни не означает отказ от социальных связей или традиций. Немного подготовки и открытости — и вы сможете наслаждаться трапезой с друзьями, спокойно ужинать в ресторанах и участвовать в культурных мероприятиях, сохраняя при этом уважение к своим ценностям и делая сострадательный выбор.
Переходите на растительную пищу, потому что вас зовет более здоровый, устойчивый, добрый и мирный мир.
На растительной основе, потому что будущее нуждается в нас.
Более здоровое тело, более чистая планета и более добрый мир — всё это начинается с наших тарелок. Выбор растительной пищи — важный шаг к уменьшению вреда, исцелению природы и жизни в гармонии с состраданием.
Растительный образ жизни — это не только еда, это призыв к миру, справедливости и устойчивому развитию. Это наш способ проявить уважение к жизни, к земле и будущим поколениям.
