Vegánstvo si v posledných rokoch získalo značnú popularitu a s ním sa zvýšil aj dopyt po cenovo dostupných vegánskych produktoch. Mnoho ľudí však stále vníma nakupovanie vegánskych potravín ako drahé. V tejto príručke sa pozrieme na to, ako nakupovať vegánske potraviny bez toho, aby ste museli minúť majland.
Naplánujte si jedlá
Plánovanie jedál vopred je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako ušetriť peniaze pri nakupovaní. Týždenným jedálnym plánom sa môžete vyhnúť impulzívnym a zbytočným nákupom. Zamerajte sa na jedlá, ktoré používajú podobné ingrediencie, čo pomôže znížiť plytvanie potravinami a ušetriť peniaze.
Kúpiť vo veľkom
Nákup vegánskych základných potravín, ako sú obilniny, strukoviny, orechy a semená, vo veľkom môže ušetriť značné množstvo peňazí. Obchody, ktoré ponúkajú veľkoobchodné sekcie, vám umožňujú kúpiť iba potrebné množstvo, čím sa znižuje odpad a náklady na balenie. Základné potraviny, ako je ryža, šošovica, fazuľa a cestoviny, sú nielen cenovo dostupné, ale aj všestranné ingrediencie, ktoré môžete mať v špajzi.
Nakupujte sezónne produkty
Sezónne ovocie a zelenina sú zvyčajne lacnejšie ako mimosezónne produkty. Využite miestne farmárske trhy alebo nakupujte v obchodoch, ktoré ponúkajú zľavy na sezónne produkty. Produkty ako tekvica, koreňová zelenina a listová zelenina sú často cenovo dostupnejšie, keď sa kupujú v sezóne, a sú ideálne na prípravu lahodných vegánskych jedál.
Doprajte si mrazenú zeleninu a ovocie
Mrazená zelenina a ovocie sú často rovnako výživné ako čerstvé a zvyčajne sú oveľa lacnejšie. Často sa zbierajú v najvyššej zrelosti a okamžite sa mrazia, čím sa zachovávajú ich živiny. Kúpa mrazených možností môže byť vynikajúcim spôsobom, ako ušetriť peniaze, najmä ak čerstvé produkty nie sú v sezóne.
Využívajte značky obchodov
Mnoho obchodov s potravinami ponúka vlastné značkové produkty, ktoré sú často lacnejšie ako značkové možnosti. Tieto značkové produkty môžu zahŕňať všetko od rastlinného mlieka až po cestoviny, konzervované fazule a omáčky. Nebojte sa vyskúšať značkové produkty, pretože vám môžu ušetriť veľa peňazí bez toho, aby ste museli robiť kompromisy v kvalite.
Varte od nuly
Vopred balené vegánske jedlá a občerstvenie môžu byť pohodlné, ale často sú drahšie. Varenie od základu vám umožňuje kontrolovať, čo dávate do jedla, a z dlhodobého hľadiska vám môže ušetriť veľa peňazí. Jednoduché recepty, ako sú woke-fry, polievky, šaláty a kari, sa dajú pripraviť z cenovo dostupných surovín, ktoré vydržia na niekoľko jedál.
Nájdite cenovo dostupné zdroje bielkovín
Bielkoviny sú kľúčovou zložkou vegánskej stravy, ale nemusia byť drahé. Existuje mnoho cenovo dostupných rastlinných zdrojov bielkovín, ako sú fazuľa, šošovica, cícer, tofu, tempeh a seitan. Tieto ingrediencie sú všestranné, zasýtia a cenovo dostupné a možno ich použiť v rôznych jedlách.
Nakupujte v diskontných a veľkoobchodných predajniach
Pozrite sa na diskontné obchody ako Walmart, Aldi a Costco, pretože často ponúkajú cenovo dostupné vegánske produkty. Mnohé z týchto obchodov majú tiež vyhradené sekcie pre organické alebo rastlinné možnosti za nižšie ceny v porovnaní so špecializovanými obchodmi so zdravou výživou. Nezabudnite preskúmať aj obchody s etnickými potravinami, pretože môžu ponúknuť jedinečné vegánske ingrediencie za zlomok ceny.
Nakupujte vo väčších množstvách
Pokiaľ ide o základné potraviny do špajze, nákup väčšieho množstva môže byť oveľa ekonomickejší. Položky ako múka, ryža, fazuľa a cestoviny majú často nižšiu cenu za kus, keď sa kupujú vo veľkom. Ak máte priestor na ich skladovanie, nákup väčšieho množstva môže pomôcť znížiť celkové náklady na nákup potravín.
Využite kupóny a zľavy
Vždy sledujte kupóny, zľavy a propagačné ponuky. Mnoho vegánskych značiek ponúka zľavy alebo špeciálne akcie. Registrácia do vernostných programov obchodov alebo používanie aplikácií, ktoré sledujú zľavy, vám môže pomôcť ušetriť pri pravidelných nákupoch potravín.
Tu je užitočný nákupný zoznam
1. Fazuľa a strukoviny
Fazuľa a strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a základných vitamínov a minerálov. Patria tiež medzi najdostupnejšie položky, ktoré si môžete kúpiť v obchode. Tu je niekoľko možností, ktoré zodpovedajú rozpočtu:
- Šošovica (červená, zelená a hnedá)
- Cícer
- Čierne fazule
- Fazuľa
- Fazuľa pinto
- Hrach (lúpaný hrach, zelený hrach). Môžete ho kúpiť konzervovaný alebo sušený. Sušená fazuľa je najekonomickejšou možnosťou, najmä ak varíte vo veľkých dávkach.
2. Obilniny a škroby
Obilniny a škroby sú základom mnohých vegánskych jedál a poskytujú esenciálne sacharidy a živiny. Sú neuveriteľne všestranné a pri nákupe vo veľkom sú veľmi cenovo dostupné:
- Ryža (hnedá, biela, divoká)
- Ovsené vločky (skvelé na raňajky alebo na pečenie)
- Quinoa (pre vyšší obsah bielkovín)
- Cestoviny (celozrnné, bezlepkové)
- Zemiaky (sladké zemiaky a bežné)
- Kukuričná múka (použite ju na kukuričný chlieb alebo ako obal v strúhanke). Tieto základné potraviny môžu tvoriť základ pre výdatné jedlá a často sú lacné.
3. Nátierky
Nátierky sú skvelé na dochutenie a spestrenie jedál. Hľadajte možnosti, ktoré ponúkajú zdravé tuky a bielkoviny bez vysokých cien:
- Arašidové maslo
- Mandľové maslo (alebo iné orechové maslá)
- Hummus (kúpiť vo veľkom alebo si ho vyrobiť doma)
- Tahini (ideálne do dresingov alebo na pokvapkanie šalátov). Tieto nátierky sa dajú použiť aj ako občerstvenie alebo ako náplň do sendvičov.
4. Ovocie a zelenina
Čerstvé ovocie a zelenina sú nevyhnutné pre zdravú výživu. Ak chcete udržať nízke náklady, nakupujte sezónne produkty, na farmárskych trhoch alebo mrazte ovocie a zeleninu, keď sú v akcii. Medzi skvelé a cenovo dostupné možnosti patria:
- Mrkva
- Brokolica
- Špenát a kel
- Banány
- Jablká
- Mrazené bobule Mrazené ovocie a zelenina sú často lacnejšie a dajú sa skladovať dlhšie, čo z nich robí nákladovo efektívnu možnosť.
5. Náhrady mäsa/mliečnych výrobkov
Hoci rastlinné alternatívy mäsa a mliečnych výrobkov môžu byť niekedy drahé, existujú aj cenovo dostupné možnosti:
- Tofu a tempeh (skvelý zdroj rastlinných bielkovín)
- Rastlinné mlieko (sójové, mandľové, ovsené alebo ryžové mlieko)
- Vegánsky syr (hľadajte akcie alebo si ho vyrobte sami)
- Seitan (vyrobený z pšeničného lepku, lacnejšia alternatíva mäsa). Tieto produkty sa dajú použiť v rôznych receptoch a sú vynikajúcou náhradou mäsa a mliečnych výrobkov.
6. Raňajky
Začnite svoj deň výživnými vegánskymi raňajkami, ktoré vás nezruinujú:
- Ovsené vločky (s pridaním ovocia, orechov a semienok)
- Ingrediencie na smoothie (banány, špenát, mrazené bobule)
- Chia semienka (na výrobu pudingov)
- Celozrnný chlieb (na hrianky s arašidovým maslom alebo avokádom) Tieto možnosti sú nielen cenovo dostupné, ale aj prispôsobiteľné vašej chuti.
7. Obed a večera
Na obed a večeru sa zamerajte na jednoduché a sýte jedlá. Medzi recepty, ktoré si môžete dovoliť za rozumnú cenu, patria:
- Vyprážané jedlá s ryžou alebo rezancami a množstvom zeleniny
- Čili alebo dusené jedlá na báze fazule
- Budhove misky s obilninami, zeleninou, strukovinami a tahini dresingom
- Zeleninové kari s ryžou alebo quinoou S fazuľou, ryžou a sezónnou zeleninou môžete vytvoriť rôzne jedlá, ktoré sú sýte, výživné a cenovo dostupné.
8. Občerstvenie
Mať po ruke občerstvenie je nevyhnutné, aby ste predišli hladu medzi jedlami. Vyberte si lacné občerstvenie, ktoré je zároveň uspokojivé a výživné:
- Popcorn (kúpte si zrná vo veľkom za najlepšiu cenu)
- Pečený cícer alebo edamame
- Ovocie (banány, jablká, pomaranče)
- Trail mix (vyrobte si vlastný s orechmi, semienkami a sušeným ovocím)
- Zelenina s hummusom alebo arašidovým maslom Tieto pochutiny sú prenosné, ľahko sa pripravujú a môžu byť skvelým doplnkom vášho nákupného zoznamu.
Tipy na úsporu času a peňazí
Tu je niekoľko praktických tipov, ako si ešte viac uľahčiť nákup vegánskych potravín:
- Naplánujte si stravovanie : Vytvorte si jedálny lístok na týždeň, aby ste presne vedeli, čo si kúpiť. Tým sa zabráni impulzívnym nákupom a plytvaniu potravinami.
- Nakupujte vo veľkom : Nakupujte obilniny, fazuľu, orechy a semená vo veľkom. Zvyčajne sú lacnejšie a majú dlhú trvanlivosť.
- Využívajte kupóny a zľavy : Hľadajte zľavy, výpredaje alebo používajte vernostné karty obchodov. Mnoho obchodov ponúka aj kupóny alebo propagačné akcie špeciálne pre vegánov.
- Varenie po dávkach : Pripravte veľké porcie jedál a zmrazte ich na neskoršie použitie. Z dlhodobého hľadiska to ušetrí čas a peniaze.
- Držte sa celozrnných potravín : Spracované vegánske výrobky môžu byť drahé. Celozrnné potraviny ako fazuľa, obilniny a zelenina sú oveľa dostupnejšie a často aj výživnejšie.
- Pestujte si vlastné : Ak máte priestor, zvážte pestovanie vlastných byliniek, šalátu, paradajok alebo inej zeleniny. Je to neuveriteľne lacný spôsob, ako získať čerstvé produkty.
