Pustenie do vegánskeho životného štýlu môže byť vzrušujúcou a obohacujúcou cestou nielen pre vaše zdravie, ale aj pre životné prostredie a dobré životné podmienky zvierat. Či už prechádzate na rastlinnú stravu alebo len skúmate vegánstvo, mať dobre zaoblený nákupný zoznam môže spôsobiť, že prechod je hladký a príjemný. Táto príručka vás prevedie základnými komponentmi vegánskeho nákupného zoznamu so zameraním na to, čo potrebujete vedieť, čomu by ste sa mali vyhnúť a ako uľahčiť vaše obchody s potravinami čo najjednoduchšie.
Čo vegáni nejedia?
Predtým, ako by ste si mali kúpiť, čo by ste si mali kúpiť, je užitočné pochopiť, čomu sa vegáni vyhýbajú. Vegáni vylučujú všetky výrobky odvodené od zvierat z ich stravy, vrátane:
- Mäso : Všetky druhy vrátane hovädzieho mäsa, hydiny, rýb a bravčového mäsa.
- Mlieko : mlieko, syr, maslo, smotany, jogurt a akékoľvek výrobky vyrobené zo živočíšneho mlieka.
- Vajcia : z kurčiat, kačíc alebo iných zvierat.
- Honey : Keďže včely vyrábajú včely, vegáni sa tiež vyhýbajú medu.
- Želatína : Vyrobené zo živočíšnych kostí a často sa používajú v cukrovinkách a dezertoch.
- Additíva bez vegánu : Niektoré potravinové prísady, ako napríklad karmín (odvodený od hmyzu) a určité zafarbenia, môžu byť odvodené od zvierat.
Ďalej sa vegáni vyhýbajú ingredienciám pochádzajúcim z zvierat v kozmetike, oblečení a domácich predmetoch so zameraním na alternatívy bez krutosti.
Ako zostaviť vegánsky nákupný zoznam
Budovanie vegánskeho nákupného zoznamu začína pochopením základov vyváženej rastlinnej stravy. Budete sa chcieť zamerať na nákup rôznych potravín bohatých na živiny, aby ste zaistili, že spĺňate svoje každodenné požiadavky. Začnite s celkovými potravinami, ako je zelenina, ovocie, zrná, strukoviny, orechy a semená, a potom preskúmajte náhrady za živočíšne výrobky.
Tu je rozpis každej sekcie vášho vegánskeho nákupného zoznamu:
- Ovocie a zelenina : Tieto budú tvoriť väčšinu vašich jedál a sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Zrny : Ryža, ovos, quinoa a celoštátne cestoviny sú skvelé svorky.
- Strukoviny : fazuľa, šošovica, hrášok a cícer sú fantastickými zdrojmi bielkovín a vlákniny.
- Orechy a semená : mandle, vlašské orechy, semená chia, ľanové semená a slnečnicové semená sú skvelé pre zdravé tuky a bielkoviny.
- Alternatívy mlieka a mliečnych výrobkov : Vyhľadajte rastlinné mlieko (mandle, ovsené, sójové), vegánske syry a jogurty bez mlieka.
- Alternatívy vegánskeho mäsa : Výrobky ako tofu, tempeh, Seitan a Beyond Burgers sa môžu použiť namiesto mäsa.
- Korenie a korenie : bylinky, korenie, výživové kvóty a rastlinné vývary pomôže pridať chuť a rozmanitosť vašich jedál.
Vegánske sacharidy
Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy a mnoho rastlinných potravín je vynikajúcimi zdrojmi zložitých sacharidov. Poskytujú dlhotrvajúcu energiu, vlákninu a životne dôležité živiny. Kľúčové vegánske sacharidy na pridanie do vášho nákupného zoznamu zahŕňajú:
- Celé zrná : hnedá ryža, quinoa, ovos, jačmeň, bulgur a Farro.
- Škrobová zelenina : sladké zemiaky, zemiaky, tekvica orechov a kukurica.
- Strukoviny : fazuľa, šošovica, hrášok a cícer, ktoré poskytujú sacharidy aj bielkoviny.
- Celé pšeničné cestoviny : Namiesto rafinovaných odrôd sa rozhodnite pre celú pšenicu alebo iné možnosti celozrnných cestovín.
Vegánske proteíny
Proteín je nevyhnutná živina, ktorá pomáha opravovať tkanivá, budovať sval a udržiavať zdravý imunitný systém. Pre vegánov existuje veľa rastlinných zdrojov bielkovín:
- Tofu a Tempeh : Sójové produkty, ktoré sú bohaté na bielkoviny a môžu sa používať v rôznych jedlách.
- Seitan : Seitan je vyrobený z pšeničného gluténu, je náhrada mäsa naplneného bielkovinami.
- Strukoviny : Fazuľa, šošovica a cícer sú skvelé zdroje bielkovín.
- Orechy a semená : mandle, arašidy, semená chia, semená konope a tekvicové semená sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín.
- Prášky na rastlinné bielkoviny : proteín hrachu, proteín konope a hnedá ryžová proteín môžu byť skvelým doplnkom smoothies alebo občerstvenia.
Veganské zdravé tuky
Zdravé tuky sú rozhodujúce pre funkciu mozgu, štruktúru buniek a celkové zdravie. Niektoré z najlepších vegánskych zdrojov zdravých tukov zahŕňajú:
- Avokádo : bohaté na mononenasýtené tuky a vlákninu.
- Orechy : mandle, kešu, vlašské orechy a pistácie.
- Semená : ľanové semená, semená chia, semená konope a slnečnicové semená.
- Olivový olej a kokosový olej : Skvelé na varenie a obväzy.
- Orechové maslo : arašidové maslo, mandľové maslo a kešu maslo sú vynikajúce na šírenie toastu alebo pridávanie smoothies.
Vitamíny a minerály
Zatiaľ čo dobre vyvážená vegánska strava môže poskytnúť väčšinu vitamínov a minerálov, ktoré potrebujete, existuje niekoľko, ktorým by vegáni mali venovať osobitnú pozornosť:
- Vitamín B12 : Nachádza sa v obohatených rastlinných mliekach, výživových kvasinkách a doplnkoch B12.
- Železo : Šošovica, cícer, tofu, špenát, quinoa a obohatené obilniny poskytujú železo. Spárujte s potravinami bohatými na vitamín C (ako sú pomaranče alebo paprika), aby sa zvýšila absorpcia.
- Vápnik : mandľové mlieko, tofu, listové zelené (ako kale) a obohatené rastlinné výrobky.
- Vitamín D : Slnečné svetlo je najlepším zdrojom, ale možnosti sú tiež opevnené mliečne rastliny a huby vystavené UV svetlu.
- Omega-3 mastné kyseliny : semená chia, ľanové semená, orechy a doplnky na báze rias.
Vegánske vlákno
Vlákno je rozhodujúce pre trávenie a celkové zdravie. Vegánska strava má tendenciu mať prirodzene vysokú vlákninu z dôvodu množstva ovocia, zeleniny, strukovín a celých zŕn. Zamerajte sa na:
- Ovocie a zelenina : jablká, hrušky, bobule, brokolica, špenát a kapusta.
- Strukoviny : šošovica, fazuľa a hrach.
- Celé zrná : hnedá ryža, ovos, quinoa a celozrnný chlieb.
Prechodné potraviny
Pri prechode na vegánsky životný štýl môže byť užitočné zahrnúť niektoré známe potraviny, ktoré uľahčujú zmenu. Prechodné potraviny pomáhajú zmierňovať chute a udržiavať pohodlie pri zavádzaní nových rastlinných možností. Niektoré prenosové potraviny je potrebné zvážiť:
- Vegánske klobásy a hamburgery : Ideálne na nahradenie možností založených na mäse.
- Syr bez mlieka : Vyhľadajte rastlinné syry vyrobené z orechov alebo sóje.
- Vegánska majonéza : Nahraďte tradičné majonézy za rastlinné verzie.
- Vegánska zmrzlina : Existuje veľa chutných zmrzlín na báze rastlín vyrobených z mandľového, sójového alebo kokosového mlieka.
Vegánske náhrady
Vegánske náhrady sú navrhnuté tak, aby nahradili živočíšne výrobky. Tu je niekoľko bežných vegánskych swapov:
- Mlieko na báze rastlín : mandľové, sójové, ovsené alebo kokosové mlieko ako alternatívy mliečneho mlieka.
- Vegánsky syr : Vyrobené z orechov, sóje alebo tapioku na napodobňovanie chuti a textúry syra.
- Vegánske maslo : rastlinné maslo vyrobené z olejov, ako je kokos alebo olivový olej.
- Aquafaba : Kvapalina z konzervovaného cíceru, ktorá sa používa ako náhrada vajíčka pri pečení.
Vegánske dezerty
Vegánske dezerty sú rovnako zhovievavé ako ich náprotivky, ktoré nie sú vegánmi. Niektoré ingrediencie, ktoré potrebujete na vegánske pečenie a pochúťky, zahŕňajú:
- Vegánska čokoláda : tmavá čokoláda alebo čokoládové lupienky bez mlieka.
- Kokosové mlieko : bohatá alternatíva k smotanu v dezertoch.
- Agave sirup alebo javorový sirup : prírodné sladidlá pre koláče, sušienky a smoothies.
- Vegánska želatína : Agar-Agar je rastlinná náhrada za želatínu v želé a ďasná.
- Ľanové semená alebo semená chia : môžu sa používať ako náhrada vajec pri pečení.
Vegánska špajza
Mať dobre zásobenú špajzu je kľúčom k výrobe rôznych jedál. Medzi niektoré vegánske špajze patrí:
- Konzervy a strukoviny : cícer, čierne fazule, šošovica a fazuľa obličiek.
- Celé zrná : quinoa, hnedá ryža, ovos a cestoviny.
- Orechy a semená : mandle, vlašské orechy, semená chia a slnečnicové semená.
- Konzervované kokosové mlieko : na varenie a dezerty.
- Nutričné kvasinky : Na pridanie kýčovej chuti do jedál, ako sú cestoviny a popcorn.
- Korenie a bylinky : rasca, kurkuma, chilli prášok, cesnakový prášok, bazalka a oregano.
