Če se lotite veganskega življenjskega sloga, je lahko vznemirljivo in koristno potovanje, ne le za vaše zdravje, ampak tudi za okolje in dobro počutje živali. Ne glede na to, ali prehajate na rastlinsko prehrano ali samo raziskujete veganstvo, lahko dobro zaokrožen seznam nakupovanja postane vse pomembno, da je prehod nemoten in prijeten. Ta vodnik vas bo vodil skozi bistvene komponente veganskega nakupovalnega seznama, s poudarkom na tem, kaj morate vedeti, čemu bi se morali izogibati in kako čim bolj olajšati izlet z živili.
Kaj vegani ne jedo?
Preden se poglobite v to, kar bi morali kupiti, je koristno razumeti, čemur vegani se izogibajo. Vegani izključujejo vse izdelke iz živali iz svoje diete, vključno z:
- Meso : Vse vrste, vključno z govedino, perutnino, ribami in svinjino.
- Mlekarstvo : mleko, sir, maslo, smetana, jogurt in vse izdelke iz živalskega mleka.
- Jajca : od piščancev, rac ali drugih živali.
- Med : Ker ga proizvajajo čebele, se vegani tudi izogibajo med.
- Želatina : narejena iz živalskih kosti in se pogosto uporablja v bonbonih in sladicah.
- Ne-veganski dodatki : Nekateri aditivi za hrano, na primer karmin (izhajajo iz žuželk) in določena obarvana, so lahko pridobljeni živali.
Poleg tega se vegani izogibajo sestavinam živali v kozmetiki, oblačilih in gospodinjskih predmeti, ki se osredotočajo na alternative brez surovosti.
Kako sestaviti veganski nakupovalni seznam
Gradnja veganskega nakupovalnega seznama se začne z razumevanjem osnov uravnotežene rastlinske prehrane. Želeli se boste osredotočiti na nakup različnih hrane, bogate s hranili, da boste zagotovili, da izpolnjujete svoje dnevne zahteve. Začnite s polno hrano, kot so zelenjava, sadje, zrna, stročnice, oreščki in semena, nato pa raziščite rastlinske nadomestke za živalske proizvode.
Tu je razčlenitev vsakega oddelka vašega veganskega nakupovalnega seznama:
- Sadje in zelenjava : Ti bodo tvorili večino vaših obrokov in so polne vitaminov, mineralov in antioksidantov.
- Zrna : Riž, oves, kvinoja in polnozrnate testenine so odlične sponke.
- Stročnice : fižol, leča, grah in čičerika so fantastični viri beljakovin in vlaknin.
- Oreščki in semena : mandlji, orehi, chia semena, lanena semena in sončnična semena so odlični za zdrave maščobe in beljakovine.
- Rastlinske mlečne alternative : Poiščite rastlinsko mleko (mandlje, ovse, soja), veganske sire in jogurte brez mleka.
- Veganske mesne alternative : Namesto mesa lahko uporabimo izdelke, kot so tofu, tempeh, seitan in zunaj burgerjev.
- Začimbe in začimbe : Zelišča, začimbe, prehranski kvas in rastlinske juhe bodo pomagali dodati okus in raznolikost obrokom.
Veganski ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so bistveni del uravnotežene prehrane, številna rastlinska hrana pa so odlični viri zapletenih ogljikovih hidratov. Zagotavljajo dolgotrajno energijo, vlakna in vitalna hranila. Ključni veganski ogljikovi hidrati, ki jih lahko dodate na svoj nakupovalni seznam, vključujejo:
- Celotna zrna : rjava riž, kvinoja, oves, ječmen, bulgur in farro.
- Škrobna zelenjava : sladki krompir, krompir, bučk bučk in koruza.
- Stročnice : fižol, leča, grah in čičerika, ki zagotavljajo tako ogljikove hidrate kot beljakovine.
- Polno pšenične testenine : Odločite se za polnozrnate pšenice ali druge možnosti polnozrnate testenine namesto rafiniranih sort.
Veganski proteini
Beljakovine so bistveno hranilo, ki pomaga popraviti tkiva, graditi mišice in vzdrževati zdrav imunski sistem. Za vegane je veliko rastlinskih virov beljakovin:
- Tofu in Tempeh : Sojini izdelki, ki so bogati z beljakovinami in jih je mogoče uporabiti v različnih jedeh.
- Seitan : Narejena iz pšeničnega glutena, Seitan je nadomestek mesa z beljakovinami.
- Stročnice : Fižol, leča in čičerika so odlični viri beljakovin.
- Oreščki in semena : mandlji, arašidi, chia semena, konopljina semena in bučna semena so odlični viri beljakovin.
- Rastlinski beljakovinski praški : grahovi beljakovine, konopljine beljakovine in rjavi riževi beljakovini so lahko odličen dodatek k smoothijem ali prigrizkom.
Veganske zdrave maščobe
Zdrave maščobe so ključne za delovanje možganov, celično strukturo in splošno zdravje. Nekateri najboljši veganski viri zdravih maščob vključujejo:
- Avokado : bogat z mononasičenimi maščobami in vlakninami.
- Oreščki : mandlji, oreščki, orehi in pistacije.
- Semena : lanena semena, chia semena, konopljina semena in sončnična semena.
- Oljčno olje in kokosovo olje : Odlično za kuhanje in prelive.
- Oreški masla : Arašidovo maslo, mandljevo maslo in indijsko maslo so odlični za širjenje na toast ali dodajanje smoothijev.
Vitamini in minerali
Medtem ko lahko dobro uravnotežena veganska prehrana zagotovi večino vitaminov in mineralov, ki jih potrebujete, je nekaj, da bi morali vegani, ki bi morali biti še posebej pozorni na:
- Vitamin B12 : Najdeno v utrjenih rastlinskih mlekih, prehranskih kvasovkah in dodatkih B12.
- Železo : leča, čičerika, tofu, špinača, kvinoja in utrjena žita zagotavljajo železo. Za izboljšanje absorpcije združite z vitaminskim C, bogatim z vitaminom (kot so pomaranče ali paprike).
- Kalcij : mandljevo mleko, tofu, listnato zelenico (kot ohrovt) in utrjene rastlinske izdelke.
- Vitamin D : Sončna svetloba je najboljši vir, vendar so tudi utrjene rastlinske mleke in gobe, ki so izpostavljene UV svetlobi.
- Omega-3 maščobne kisline : Chia semena, lanena semena, orehi in dodatki na osnovi alg.
Veganska vlakna
Vlakna je ključnega pomena za prebavo in splošno zdravje. Veganska prehrana je naravno veliko vlaknin zaradi obilice sadja, zelenjave, stročnic in polnozrnatih zrn. Osredotočite se na:
- Sadje in zelenjava : jabolka, hruške, jagode, brokoli, špinača in ohrovt.
- Stročnice : leča, fižol in grah.
- Polnozrnata zrna : rjavi riž, oves, kvinoja in polnozrnat kruh.
Prehodna hrana
Pri prehodu na veganski življenjski slog je lahko koristno vključiti nekaj znanih živil, ki olajšajo premik. Prehodna hrana pomaga olajšati hrepenenje in ohraniti udobje, hkrati pa uvaja nove možnosti rastlin. Nekaj prehodnih živil, ki jih je treba upoštevati:
- Veganske klobase in burgerji : kot nalašč za zamenjavo mesnih možnosti.
- Nemlanski sir : Poiščite rastlinske sire, narejene iz oreščkov ali soje.
- Veganska majoneza : tradicionalni majoni zamenjajte z rastlinskimi različicami.
- Veganski sladoled : Obstaja veliko okusnih rastlinskih sladoledov iz mandljevega, soje ali kokosovega mleka.
Veganski nadomestki
Veganski nadomestki so zasnovani za nadomeščanje izdelkov na živalih. Tu je nekaj običajnih veganskih zamenjav:
- Rastlinsko mleko : mandlje, soja, ovse ali kokosovo mleko kot alternative mlečnemu mleku.
- Veganski sir : narejen iz oreščkov, soje ali tapioke, da posnema okus in teksturo sira.
- Vegansko maslo : rastlinsko maslo iz olj, kot sta kokosovo ali olivno olje.
- Aquafaba : tekočina iz konzervirane čičerike, ki se pri peki uporablja kot zamenjava jajc.
Veganske sladice
Veganske sladice so prav tako popustljive kot njihovi ne-veganski kolegi. Nekatere sestavine, ki jih potrebujete za vegansko peko in priboljške, vključujejo:
- Veganska čokolada : temna čokolada ali čokoladni čips brez mleka.
- Kokosovo mleko : bogata alternativa smetani v sladicah.
- Agavski sirup ali javorjev sirup : Naravna sladila za torte, piškote in smoothije.
- Veganska želatina : Agar-Agar je rastlinski nadomestek želatine v želeju in gumi.
- Lanene seme ali chia semena : lahko se uporabijo kot zamenjave jajc pri peki.
Veganske sponke
Imeti dobro založeno shrambo je ključnega pomena za izdelavo različnih obrokov. Nekatere veganske shrambe vključujejo:
- Konzervirani fižol in stročnice : čičerika, črni fižol, leča in ledvični fižol.
- Polnozrnata zrna : kvinoja, rjavi riž, oves in testenine.
- Oreščki in semena : mandlji, orehi, chia semena in sončnična semena.
- Konzervirano kokosovo mleko : za kuhanje in sladice.
- Prehranski kvas : za dodajanje sirastega okusa jedi, kot so testenine in kokice.
- Začimbe in zelišča : kumina, kurkuma, čili v prahu, česen v prahu, bazilika in origano.
