Talia le taumafa i La'au
E taua le olaga uma. Peitaʻi o le faitau piliona o manu i tausaga taʻitasi e tausia aʻe i falegaosimea o loo iai o latou manaʻoga autū—ma la latou aiā tatau e ola saʻoloto ai—ua teena. O i latou o ni tagata atamamai, faʻalagona ma le malosi e alofa ai, matataʻu, ma lagona le tiga. Ae nai lo le agaalofa, ua latou fetaiai ma le saisaitia, sauā, ma se faiga e vaai i ai o ni oloa.
O le filifilia o se olaga fa'avae i la'au o se galuega mamana o le agalelei. O se auala e fai atu ai: e le o ni tatou e faʻaaogaina. E ala i le suia o aano o manufasi, susu, ma fuamoa i isi mea e faʻavae i laʻau, e te tuʻu ai mo manu - mumusu e lagolagoina se pisinisi e fausia i luga o mafatiaga.
Ae e le gata ai iina le aafiaga. O mea'ai e fa'atatau i la'au e fafaga ai lou tino i le malosi fa'anatura o fualaau 'aina, fualaau faisua, leki, fatu, nati, ma fatu. E lagolagoina ai lou soifua maloloina, fa'aititia lou tulagavae si'osi'omaga, ma fa'aogatasi au filifiliga i aso uma ma ou fa'atauaina sili ona loloto: agaalofa, amiotonu, ma le fa'aauau.
O le suia i se olaga e fa'avae i la'au e le tau fa'apopoleina - e amata i ni la'asaga laiti ma le loto i ai. E te le tau mana'omia le atoatoa. E tatau lava ona e amata.
Manaomia se lagolago? E le o tuua na o oe. E afe ma afe o loʻo faia le sifi i aso uma. Mulimuli i fua, auai i faʻalapotopotoga faʻavae laau, ma tumau le fia iloa. O lau malaga lenei - ma o laasaga uma e te faia e taua.
O le alu i luga ole la'au e le fa'atatau i le tapula'a. E uiga i le mauaina.
Ia avea lenei ma ou amataga.
Laasaga i le avea ma la'au fa'avae
Iloa Lou “Aisea”
Malamalama i lou faʻaosofia: soifua maloloina, manuia o manu, poʻo le siosiomaga. O le i ai o se mafuaaga manino e fesoasoani ia te oe e tumau ai ma le mautinoa.
A'oa'o Oe Lava i Mea'ai
A'oa'o pe faapefea ona maua ni mea'ai autu: polotini, iron, calcium, B12, ma omega-3. O mea lelei e maua mai ai laau e aofia ai leki, nati, fatu, laula'au lanumeamata, fatu atoa—ma atonu o mea faaopoopo.
Suiga Faasolosolo
Amata i le tipiina o aano o manufasi mumu, sosoo ai ma moa ma mea'ai sami. Mulimuli ane, aveese fuamoa ma susu—pe alu e tasi le taumafataga i le taimi (fa'ata'ita'iga, amata ile taeao fa'atatau i la'au). Alu i lou lava saoasaoa—o lo'o aga'i pea i luma le suiga lemu.
Su'e Su'ega Fa'avae La'au
Fa'ata'ita'i susu toto (oat, almond, soya), sisi fa'avae laau, tofu, tempe, ma mea e sui ai aano o manu. Su'esu'e fua fa'atatau i la'au ma toe fai mea'ai e te fiafia iai e aunoa ma ni mea fa'amanu.
Fai Lou Siosiomaga Fa'avae La'au
Tu'u lau umukuka ma mea e fa'atatau i la'au. Su'e i mea e le sauaina, e fa'atatau i la'au-fa'auoga teuteu, mea fa'amama, ma lavalava pe a e mana'o e alu i tua atu o mea'ai.
Maua le Lagolago & Ia Agalelei ia Oe Lava
Mulimuli i nu'u fa'atatau i la'au, fa'aaafiaga, po'o fa'asalalauga. Aua e te popole pe ae se'e i lalo—e leai se tasi e atoatoa. E sili atu le alualu i luma nai lo le atoatoa.
Fautuaga mo le 'ai o se mea'ai vegan maloloina
O mea'ai tatou te tu'uina i totonu o tatou tino e taua - e le gata mo lo tatou soifua maloloina, ae mo lo tatou malosi, taulai, ma le soifua manuia umi. O mea'ai paleni e fa'atatau i la'au e mafai ona maua uma ai mea'ai mana'omia e lou tino. O le auala lenei e fai ai sa'o:
Fa'aofia ni fualaau 'aina felanulanua'i ma fuala'au 'aina i au mea'ai. O vaega lanu ta'itasi o lo'o i ai antioxidants tulaga ese, vitamini, ma phytonutrients e lagolagoina vaega eseese o lou soifua maloloina.
O fualaau aina e mauoa i alava, vai, ma vaitamini taua e pei ole vaitamini C ma le potassium. Taumafa i apu, vine, faʻi, poʻo moli i le vaiaso atoa mo le malosi masani ma le puipuiga.
O le alava e fesoasoani i le gaiiina, faapaleni le suka o le toto, ma fesoasoani ia te oe e lagona ai le umi atu. O pi, fatu atoa, lentils, fualaau faisua, ma fatu o ni puna sili ia o fiber i se meaʻai faʻavae.
E te le mana'omia le susu e fa'afetaui ai ou mana'oga o le calcium. La'au lanu meamata (pei o le kale ma le bok choy), susu o la'au fa'amalosi, tofu, almonds, ma fatu sesame o mea lelei uma ia e fa'atatau i la'au.
E taua le polotini mo le toe faaleleia o maso ma le soifua maloloina. Fiafia i ituaiga eseese o leki, lentils, chickpeas, quinoa, tofu, tempeh, seitan, ma nati e fetaui ma ou manaʻoga i aso taʻitasi.
E le masani ona maua le Vitamini B12 i la'au, o lea e taua ai le aofia ai o mea'ai fa'amalosi (pei o susu o la'au po'o cereals) pe ave se fa'aopoopoga mautinoa B12 e tumau ai le soifua maloloina ma le malosi.
Sui Lenei I Le Lenei...
Susu almond, susu oat, susu soya, susu cashew
Lentils, chickpeas, pi uliuli, tofu, tempeh, seitan, soya fe'ai
Sisi fa'atatau i nati (cashew, almond), sisi soya, fa'afefete mo mea'ai
Sisi kulimi vegan (faia mai cashews, tofu, poʻo le popo)
Susu suka, susu almond, yogurt soya, yogurt oat
asikulimi e le o ni susu (susu popo, susu almond, susu oat)
pata vegan (suau'u laau), suauu popo, suauu olive, avoka
Silken tofu, paluga falaoamata chickpea, palu pateta, JUST Egg (mung pi)
Fuamoa flax, fuamoa chia, apu, fa'i palu, aquafaba (chickpea brine)
Maple syrup, agave nectar, date syrup
Saili Mea'ai Fa'avae La'au
O le suia i se olaga e fa'avae i la'au e le o lona uiga o le tu'uina atu o le tofo, ituaiga, po'o le fa'amalieina. O le mea moni, o se avanoa e suʻesuʻe ai se lalolagi manaia ma eseese o meaʻai e sili atu mo lou soifua maloloina, manu, ma le paneta.
Pe o e saunia mea'ai i le fale pe 'ai i fafo, e le mafaitaulia filifiliga fa'avae laau e avanoa e fetaui ma tofo uma ma le olaga.
O le kukaina o laau i le fale e faigofie nai lo se isi lava taimi. Mai curries ma pastas i salati fou ma smoothies, o avanoa e le gata. Taulai atu i meaʻai faʻaleleia atoa e pei o fatu, leki, fualaau faisua, fualaau 'aina, nati, ma fatu—ma faʻataʻitaʻi i mea e faʻavae i laʻau mo aano o manufasi, susu, ma fuamoa.
Ole tele ma le tele o faleaiga ua ofoina atu vegan poʻo laʻau-faʻavae filifiliga, faʻamaonia manino ma tumu i tofo. Pe o lo'o e 'ai vave pe 'ai i se mea e sili ona e fiafia i ai i le lotoifale, aua le fa'atuai e fesili mo ni mea e sui ai la'au-e tele nofoaga e fiafia e fa'aoga.
O le su'esu'eina o mea'ai fou o se vaega o le fiafia o le alu i la'au. Ia fia iloa, taumafai mea fou, ma iloa le manaia o le agaalofa.
GlobalData lipotia mai o le 70% o le faitau aofaʻi o le lalolagi o loʻo faʻaitiitia pe faʻaumatia lo latou taumafaina o aano o manufasi. O lenei tulaga e mafua ona o mea eseese, e aofia ai popolega e uiga i le soifua maloloina, soifua manuia o manu, ma le aafiaga o le siosiomaga o le gaosiga o aano o manufasi.
Taumafa sili atu: Taiala & Fesoasoani
Fa'atauga Taiala
Aʻoaʻo pe faʻapefea ona filifili fua-leai se totogi, gafataulimaina, ma taumafa mama-fua o oloa ma le faigofie.
Mea'ai ma Resepi
Faʻailoa ma faigofie le toto-faʻavae fua mo meaʻai uma.
Fautuaga ma Suiga
Maua le aoga fautuaga e fesoasoani ia te oe sosoʻo ou teʻea i se olaga-faavae olaga.
E manaʻomia e tagata vegan ni mea faaopoopo?
O se mea'ai fa'atatau i la'au ua fuafuaina lelei e mafai ona tu'uina atu toetoe lava o mea'ai uma e mana'omia e lou tino ma e masani ona sili atu le soifua maloloina nai lo mea'ai masani i Sisifo e aofia ai aano o manu, i'a, fuamoa, ma susu. O tagata o lo'o mulimulita'i i mea'ai e fa'atatau i la'au, e masani ona latou taumafaina le tele o alava, antioxidants, ma fa'aputuga o la'au aoga. Ae ui i lea, o loʻo i ai ni nai meaʻai e tatau ona faʻalogo i ai i latou uma e 'ai i laʻau ma tagata e le o ni meaʻai, e aofia ai le vitamini B12, vitamini D, ma le iodine. Talu ai ona o le vaitamini B12 e tele lava ina maua i oloa a manu, oi latou o loʻo faia meaʻai faʻavae e manaʻomia meaʻai faʻamalosi poʻo mea faaopoopo. E mafai ona maualalo le maualuga ole vitamini D ona ole la'ititi ole la, ma e ono le lava le taumafa iodine pe a aunoa ma ni mea'ai e pei ole masima iodised poo le limu.
Omega-3 fatty acids o se isi meaʻai taua e mafaufau i ai. A'o maua mai i la'au puna le ALA, e fa'atapula'aina le liua o le tino i le EPA ma le DHA, o lea o nisi e mulimuli i mea'ai fa'ato'aga e mafai ona manuia mai mea fa'aopoopo e fa'atatau i algae. E taua le maitauina o le maualalo o le vaitamini D, iodine, ma le omega-3 e taatele i le faitau aofaʻi lautele, ae le naʻo i latou i meaʻai faʻavae. O le mea lea, o le mataʻituina o taumafa ma le faʻaaogaina o meaʻai poʻo meaʻai faʻamalosia pe a manaʻomia e mafai ona fesoasoani i tagata uma e faʻamautinoa le soifua maloloina lelei.
E taua le B12—ma faigofie ona maua.
Ole tele o vegans e mana'omia se fa'aopoopoga B12, ae e le'o tulaga ese. E to'atele tagata, tusa lava po'o a mea'ai, e maualalo ile B12. O aano o manu o aso nei e itiiti ifo le B12 nai lo le taimi muamua-e tele lava ona o manu fa'ato'aga ua uma ona tu'uina atu i mea faaopoopo. O le a la le mea e te le faaseeina ai le ogatotonu ae ave sau oe lava?
Aso B12: Mea e Manaomia ona E Iloa
O le tele o tagata matutua e mana'omia na'o ni nai vaitamini B12 la'ititi, ae le o mea uma e a'afia - ae maise mai mea fa'aopoopo. O le mafuaaga lena e fautuaina ai e le au atamamai le ave o se faaopoopoga i aso taitasi o le 50 micrograms, poo le 2,000 micrograms i vaiaso taitasi. E mafai fo'i ona e fa'aaofia mea'ai fa'amalosi B12 i au mea'ai - e pei o susu fa'atatau i la'au, mea'ai fa'afefete, saito o le taeao, ma fa'asalalau. E ui lava o taʻiala aloaʻia o loʻo fautua mai e na o le 1.5 i le 4 micrograms i le aso, o le tele o tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina e fautuaina le maualuga o le taumafa i aso taʻitasi (4-20 micrograms) e faʻamautinoa ai le faʻaoga lelei ma puipuia le le atoatoa. O le B12 e mafai ona solu i le vai, o lona uiga o so'o se fa'aopoopoga e alu ese mai le tino, ma fa'amanaia ai le fa'aopoopoga masani.
Aisea Tatou te Manaomia ai le B12?
Vitamini B12 fesoasoani i le tino e maua ai le malosi mai mea'ai, lagolagoina le soifua maloloina o neura, gaosiga o sela mumu, DNA synthesis, ma galue i le folic acid e faʻaleleia ai le faʻaogaina o le uʻamea, puipuiga, ma lagona. O le B12 e masani lava ona faia e siama palapala. I aso ua tuanaʻi, na maua e tagata (ma manu) mai fua e leʻi fufuluina. I aso nei, o le tumama faʻaonaponei o lona uiga e tatau ona tatou maua mai meaʻai faʻamalosi poʻo mea faaopoopo. E o'o fo'i i manu fa'ato'aga e maua le B12 e ala i le fa'aopoopoina - e sili ai le fa'ase'e o le va'aiga. E ui ina na'o ni vaega itiiti e mana'omia e le tino, e mana'omia le taumafaina masani. O tui maualuga (e oo atu i le 2,000 mcg i aso taitasi) e manatu e saogalemu. Ae ui i lea, e mafai ona aʻafia le faʻafefe i nisi vailaʻau (pei o Metformin poʻo PPI), ulaula, poʻo tulaga faʻalesoifua maloloina.
Ou te Manaomia se Faaopoopoga?
Ioe - B12 supplements e fautuaina mo vegans ma soʻo se tasi e sili atu i le 50, aua e masani ona faʻaitiitia le miti pe a matua. O le taumafaina o se mea faaopoopo e fesoasoani e taofia ai le le atoatoa.
Faailoga ole B12 Deficiency
O auga atonu e aofia ai le vaivai, vaivai le malosi, lagona tingling, maso vaivai, atuatuvale, ma mafaufauga poʻo faʻafitauli o le mafaufau. O le le lava o le B12 e mafai foi ona siitia ai le maualuga o le homocysteine, ma faateleina ai le lamatiaga o maʻi fatu. Afai e popole, fa'afeso'ota'i le foma'i mo se su'ega faigofie - e faigofie ona togafitia i mea fa'aopoopo po'o tui.
Punavai Sili e Fa'avae La'au B12
O puna'oa pito i luga o la'au e aofia ai filifiliga fa'amalosia e pei o le fefete paleni, mea fa'afefete, susu o la'au, yoghurts, desserts, cereals o le taeao, ma le margarine. Siaki i taimi uma igoa ia mautinoa o loʻo faʻamalosia B12 - ma ia manatua, e manaʻomia pea mea faaopoopo!
Fa'asinomaga
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Vaitamini B12 Supplementation Lavave i Ausetalia Vegan suʻesuʻe Auai. Mea'ai. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Vaitamini B12 Fa'aosoina o le Nitrous Oxide e Maua ai le Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J ma Zhang D. 2017. Microbial gaosiga o vitamini B12: o se iloiloga ma vaaiga i le lumanaʻi. Falegaosi Cell Microbial. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Vaitamini B12 puna'oa i mea'ai e le o ni manu: o se iloiloga fa'atulagaina. Iloiloga Mata'utia i Saienisi Mea'ai ma Mea'ai. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamini B12 i Vegetarians: Tulaga, Iloiloga ma Faʻaopoopoga. Mea'ai. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Vitamin B12 tulaga i le soifua maloloina ma faʻamaʻi: o se iloiloga taua. Su'esu'ega o le le atoatoa ma le le atoatoa - falema'i ma falesuesue mailei. Fa'amatalaga Mata'utia i Saienisi Falesu'esu'e. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F ma Bito T. 2018. Vaitamini B12 puna'oa ma fegalegaleaiga microbial. Fa'ata'ita'iga Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamini B12 i Mea'ai, Mea'ai Fa'aopoopo, ma Vailā'au-O se Iloiloga o Lana Matafaioi ma Meatotino ma le Taulai i Lona Tulaga. Molecules. 28 (1) 240.
Aisea e taua ai le Vitamin D - ma le auala e maua ai?
Vitamin D e fesoasoani i le tino e mitiia le calcium, lagolagoina le puipuiga o le tino, ma tausia lelei ponaivi ma maso. E ui e mafai ona tatou faia e ala i le susulu o le la, o mea e pei o le nofoaga, lanu paʻu, taimi o le tausaga, ma le faʻaogaina o le la e mafai ona aʻafia ai lenei gaioiga.
O le a le tele e te mana'omia i aso ta'itasi?
O le tele o tagata matutua e mana'omia le 10-20 micrograms (400-800 IU) o le vaitamini D i le aso, e fuafua i le matua, nofoaga, ma le la. I le taimi o le tautoulu ma le taumalulu-pe afai e te maua sina susulu o le la-e fautuaina e ave se faʻaopoopoga i aso taitasi e 10 micrograms (400 IU). O tagata e pogisa pa'u, tagata matutua, po'o i latou e ufiufi o latou pa'u atonu e mana'omia i le tausaga atoa.
Aisea Tatou te Manaomia ai Vitamini D?
Vitamin D e taua mo le tausia o ponaivi maloloina, nifo, ma maso e ala i le fesoasoani i le tino e mitiia le calcium ma faatonutonu le maualuga o le phosphate. E ta'ua o le "vaitamini o le la," e gaosia i totonu o le pa'u e ala i le susulu i le la, ae o mea e pei o le paʻu pogisa, puipui o le la, faʻatapulaʻaina le la, ma le vaitau e mafai ona faʻaitiitia ai lona aoga. E lua ituaiga autu: vitamini D2, lea e masani ona vegan, ma le D3, lea e masani ona maua mai manu ae o loʻo maua foʻi i vegan forms e faia mai pulou poʻo lichen. O nisi mea'ai e fa'atatau i la'au e fa'amalosia i vaitamini D, ae e taua le siaki o fa'ailoga, aua e le o fa'aopoopo D e vegan. Afai e le lava lau mea'ai mai le susulu o le la po'o mea'ai, o se vegan D2 po'o se fa'aopoopoga D3 e fa'atatau i la'au ose filifiliga fa'atuatuaina.
Ou te mana'omia se fa'aopoopoga?
Pe e te mana'omia se vaitamini D fa'aopoopo e fa'alagolago i lou fa'aalia o le la. Afai e te fa'aaluina le taimi i fafo e le aunoa i masina o le la, e foliga mai e lava mea e maua e lou tino. Ae peitaʻi, afai e te nofo i totonu, ufiufi, pe nofo i nofoaga e itiiti le susulu o le la-aemaise lava i le taimi o le tautoulu ma le taumalulu-e fautuaina le faʻaopoopoga o le 10 micrograms (400 IU) i aso taʻitasi e faʻatumauina ai le tulaga maloloina.
O Punaoa Sili o La'au o Vitamini D
E fa'atapula'aina mea'ai e maua mai i la'au o le vaitamini D, ae e mafai ona e maua i mea'ai fa'amalosi e pei o susu fa'avae laau, saito o le taeao, fa'asalalau, ma nisi ituaiga o sua moli. O pulou e fa'aalia i le malamalama UV e maua ai fo'i le vaitamini D, e masani lava ile D2. Siaki i taimi uma igoa e fa'amautinoa ai o lo'o fa'amalosia oloa, ma pe a mafai, filifili mea e fa'aigoaina ile vaitamini D2 po'o le D3 mai le lichen po'o le algae.
Faailoga o le le atoatoa
O le le lava o le vaitamini D e mafai ona mafua ai le vaivai o maso, tiga o ponaivi (aemaise i le iviila, ivi, tauau, po o le pelvis), ma i tamaiti, e mafai ona oo atu ai i rickets - o se tulaga e mafua ai le faaletonu o ponaivi, anemia, ma le faateleina o le lamatiaga o siama manava.
Fa'asinomaga
- Inisetiute o Fomai (IOM). Mea'ai Fa'atatau mo le Calcium ma Vitamin D.
- Holick, MF Vaitamini D Deficiency. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Fautuaga Autasi a le Lalolagi i le Puipuia ma le Puleaina o Riketi Taumafa. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Vitamini D aʻafiaga i le soifua maloloina o le musculoskeletal, puipuiga, autoimmunity, maʻi cardiovascular, kanesa, fualaʻau, maʻitaga, maʻitaga ma le tino - O se toe iloiloga o faʻamaoniga lata mai. Autoimmunity Iloiloga. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Le lava vitamini D i Europa: faʻamaʻi? Le American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard TH Chan School of Public Health – O le Mea'ai Punaoa: Vitamin D
- Komiti a le Inisetiute o Vailaau Fa'afomai (US) e Iloilo Mea'ai Fa'atatau mo Vaitamini D ma Calcium. Mea'ai Fa'atatau mo le Calcium ma Vitamin D. National Academies Press (US); 2011.
Ole Matafaioi Taua ole Porotini ile Soifua Maloloina ole Tagata ma Mea'ai
E manaʻomia le polotini mo le fausiaina ma le toe faʻaleleia o masini, lagolago le puipuiga o le tino, ma le gaosia o enzymes ma hormones. E masani ona manaʻomia e tagata matutua pe a ma le 0.8 kalama o porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino i aso taʻitasi, ma le maualuga o manaʻoga mo tagata taʻalo, fafine maʻitaga, ma tagata matutua. O le lava o le protein e fesoasoani e faatumauina ai le malosi o maso ma le soifua maloloina atoa, ae o le le atoatoa e mafai ona mafua ai le vaivai ma le soifua maloloina.
O le a le tele o polotini e te mana'omia i aso ta'itasi?
I le averesi, e tatau i tamaloloa ona taumafaina pe tusa ma le 55 kalama o porotini i aso taitasi, ae manaʻomia e fafine le 45 kalama. O ta'iala o lo'o iai nei o lo'o fautuaina mai pe tusa ma le 0.8 kalama o porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino i aso ta'itasi. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se fafine e feololo le mamafa e 65 kilokalama e manaʻomia le tusa ma le 52 kalama o polotini i aso taʻitasi, ae o se tamaloa malosi e 88 kilokalama e manaʻomia le 70 kalama. Afai o lau sini o le fausiaina o maso, e tatau ona faʻatuputeleina lau protein intake e faʻatatau i le maualuga o lau gaioiga ma le faʻaleleia o maso, faʻatasi ai ma tagata taʻalo faʻapitoa e faʻaaoga i nisi taimi i le 2 kalama i le kilokalama o le mamafa o le tino i aso uma. Tamaiti, talavou, ma fafine susu e masani lava ona manaʻomia le sili atu nai lo le 0.8 kalama i le kilokalama, ae o le mea autu o le aofia ai o punaʻoa lelei o le polotini i au meaʻai faʻatasi ai ma gaʻo maloloina ma gaʻo.
Pe o lava ea tatou?
O le tele o tagata i Peretania e sili atu nai lo le lava porotini. E tusa ai ma le 2014 UK National Diet and Nutrition Survey, o le averesi o le protein i aso taitasi e 85 kalama mo alii ma 65 kalama mo tamaitai. O lona uiga o le tele o tagata o lo'o maua a itiiti ifo i le 130% o le aofa'i o aso ta'itasi, e sili atu i luga a'e o lo'o mana'omia mo le soifua maloloina lelei.
Aisea tatou te manaomia ai?
O le polotini o se vaega taua o sela uma i totonu o tatou tino ma e taua tele mo le tele o gaioiga, e aofia ai le gaosiga o hormone ma isi galuega taua. E faia i amino acids, e iva o ia mea e taua ona e le mafai e o tatou tino ona gaosia, o lea e tatau ai ona tatou maua mai a tatou meaʻai. O le talatuu tuai e faapea e tatau ona e tuʻufaʻatasia meaʻai eseese i taumafataga taʻitasi e maua ai le porotini atoatoa ua tuai-o le 'ai o se meaʻai eseese ma paleni i le aso atoa e mautinoa e te maua uma amino acids e te manaʻomia. E ui lava i faʻatauga faʻatau e uiga i meaʻai "maualuga-porotini", o le toʻatele o tagata i atunuʻu i Sisifo latou te faʻaaogaina le tele o porotini nai lo le manaʻomia, ma e seasea lava le paʻu o le protein. O lea la, afai e te 'ai se mea'ai vegan maloloina, eseese, o le a le popole le polotini.
Ou te mana'omia se fa'aopoopoga?
Se'i vagana o oe o se tagata ta'alo fa'apolofesa pe auai i se galuega e matua'i mana'omia le tino, masalo e te le mana'omia ni pauta porotini po'o ni mea fa'aopoopo. Ole tele o tagata e mafai ona fa'amalieina o latou mana'oga polotini e ala ile taumafa paleni e aunoa ma se fa'aopoopoga fa'aopoopo.
O puna sili ona lelei o laau
O puna sili e maua ai le polotini e aofia ai leki e pei o lentils, chickpeas, ma pi uliuli; oloa soya e pei o tofu ma tempeh; nati ma fatu e pei o almonds, fatu chia, ma fatu maukeni; ma fatu atoa e aofia ai quinoa, araisa enaena, ma oats. O nei mea'ai e maua ai le tele o polotini ma, a 'ai e fai ma vaega o se mea'ai eseese, e tu'uina atu uma amino acids taua e mana'omia e lou tino.
Faailoga o le le atoatoa
O le leai o se polotini e seasea maua i atunuu i Sisifo ma e masani lava ona tupu ona o maʻi poʻo le matua nai lo meaʻai. O le umi lava e te 'ai ai le tele o kalori, e foliga mai e lava le polotini. O fa'ailoga o le le atoatoa e mafai ona aofia ai le maualalo o le malosi, vaivai, le lelei o le fa'atonuga, gau maso, ma le fa'avaivaia o le puipuiga e mafua ai le tele o fa'ama'i. Kwashiorkor, o se tulaga ogaoga o le le lava o le polotini e mafua ai le fula o le manava, e sili atu ona taatele i atunuu tau atiaʻe e le lava le taumafa o le protein.
Fa'asinomaga
- Fa'alapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO):
Lipoti ma ta'iala ile polotini mana'omia ma amino acids taua, e fa'amamafa ai le taua o le fa'aogaina o porotini mo le soifua maloloina. - Matagaluega o Fa'ato'aga a le Iunaite Setete (USDA) - Ta'iala mo Mea'ai mo tagata Amerika
Ta'iala fa'apitoa i mana'oga porotini i aso ta'itasi, puna'oa, ma fautuaga mo vaega eseese o tagata. - Inisetiute o Vailaau Fa'afomai (IOM) – Mea'ai Fa'asinomaga
Fa'atonuga aloa'ia i le taumafaina o porotini mo vaitausaga eseese, fafine ma'itaga ma fa'asusu, ma tagata ta'aalo. - American Journal of Clinical Nutrition
Su'esu'ega su'esu'e a tupulaga i mana'oga o porotini, fa'aputuga maso, ma a'afiaga o le le lava o polotini. - FAO (Fa'alapotopotoga o Mea'ai ma Fa'ato'aga a Malo Aufaatasi)
Lipoti fa'apitoa ma fa'asalalauga e uiga i le lelei o le porotini, mea e maua mai i la'au polotini, ma ta'iala mo mea'ai a le lalolagi. - Nutrition Reviews and Advances in Nutrition Journals
Articles su'esu'eina tala fa'asolopito e uiga i le tu'ufa'atasia o polotini, le lava o le porotini vegan, ma le matafaioi a le porotini i le soifua maloloina. - National Health Service (NHS) UK
Fa'amatalaga fa'alesoifua maloloina lautele i le taumafaina o polotini, fa'ailoga o le le atoatoa, ma fa'apogai, fa'atatau i su'esu'ega a le atunu'u e pei o le UK National Diet and Nutrition Survey.
Uamea: Aisea e Taua ai ma O le a le Tele e te Manaomia
O le uʻamea o se minerale taua e fesoasoani e ave le okesene i totonu o le toto e ala i se porotini e taʻua o le hemoglobin. E lagolagoina le gaosiga o le malosi, galuega puipuia, ma le soifua maloloina lautele. E manaʻomia e le tino le uʻamea e fai ai sela mumu ma puipuia ai le anemia, o se tulaga e faʻaalia i le vaivai ma le vaivai.
O le a le tele o le uamea e te mana'omia i aso ta'itasi?
E masani ona manaʻomia e tane matutua le 8 mg o le uʻamea i le aso, ae manaʻomia e fafine matutua le 18 mg ona o le maʻi masina. E manaʻomia e fafine maʻitaga le sili atu - e tusa ma le 27 mg i aso taʻitasi. E mana'omia e tagata fai mea'ai ma vegan ni aofa'i sili atu ona o le u'amea e fa'atatau i la'au (non-heme) e le faigofie ona mitiia nai lo le u'amea mai manu (heme iron).
Aisea e Taua ai le Uamea?
O le matafaioi autu a le uamea o le ave o le okesene mai mama i vaega uma o le tino. E lagolagoina foi le metabolism ma le soifua maloloina puipuia. A aunoa ma le lava o le uʻamea, e tauivi le tino e gaosia ia lava sela mūmū maloloina lelei, lea e mafai ona oʻo atu ai i le anemia o le iron deficiency.
Ou te Manaomia se Faaopoopoga?
Leai, o se taumafa vegan maloloina e iai mea'ai o lo'o i lalo i aso ta'itasi e fa'amalieina ai ou mana'oga.
Ou te Manaomia se Faaopoopoga?
O puna sili ona lelei o le u'amea e aofia ai fatu atoa e pei o le quinoa, spaghetti atoa, ma falaoa falaoa atoa, faʻapea foʻi ma cereals faʻamalosia o le taeao. O fatu e pei o lentils, tempeh (soya fa'afefeteina), tofu, pi tao tao, fatu fatu fatu, ma pi o puna sili ia. O fatu e pei o fatu maukeni, fatu sesame, ma tahini (fa'apipi'i fatu sesame) e maua ai foi le tele o le u'amea. E le gata i lea, o fualaau mamago e pei o apricots ma mati, limu e pei o le nori, ma lau lanu meamata lanu meamata e pei o le kale e mauoa i le uʻamea. O nisi o la'au ma mea manogi e iai le maualuga o le u'amea (20-100 mg i le 100 kalama); e ui ina fa'aaogaina i ni vaega laiti, ae o le taumafaina masani e mafai ona saofagā lelei i le aofa'i atoa o le fa'aogaina o le u'amea. Mo se faʻataʻitaʻiga, tolu sipuniti o laʻau fefiloi e maua ai le 2 mg o le uʻamea.
Faailoga o le le atoatoa
O auga o le le lava o le u'amea e aofia ai le vaivai, vaivai, sesega le pa'u, le manava, ma le faaletonu o le mafaufau. O le tele o le le atoatoa e mafai ona mafua ai le anemia, lea e manaʻomia ai togafitiga faafomaʻi.
Fa'asinomaga
- Faalapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO) - "Aemia iron deficiency: iloiloga, puipuiga, ma le puleaina."
(WHO Technical Report Series, 2001) - Inisitituti a le Atunu'u o le Soifua Maloloina (NIH), Ofisa o Mea'ai Fa'aopoopo - Pepa Fa'amatalaga Umea mo Tomai Fa'alesoifua maloloina.
- Harvard TH Chan School of Public Health - The Nutrition Source: Iron.
- Mayo Clinic - Anemia o le u'amea: Fa'ailoga ma mafua'aga.
- Academy of Nutrition and Dietetics — Vegetarian and Vegan Nutrition: Fautuaga uamea.
- FoodData Central (USDA) — Nutrient Database for Iron Content in Foods.
Calcium: Taua mo Ponaivi Malosi ma le Soifua Maloloina Atoa
O le calcium o se minerale taua tele mo le fausiaina ma le faatumauina o ponaivi ma nifo malolosi. E iai foi sona sao taua i le gaioiina o maso, felauaiga o neura, fa'amalo toto, ma le fa'alilo o le hormonal. E fa'atonutonu lelei e le tino le maualuga o le calcium e lagolago ai nei faiga.
E fia le calcium e te mana'omia i aso ta'itasi?
E masani ona manaʻomia e tagata matutua le 1,000 mg o le calcium i le aso. O tama'ita'i ua silia ma le 50 ma tagata uma i luga atu o le 70 e tatau ona fa'amoemoe mo le 1,200 mg i aso ta'itasi e fa'atumauina ai le soifua maloloina o ponaivi. E manaʻomia e tamaiti ma tupulaga talavou le va o le 700 ma le 1,300 mg e faʻatatau i lo latou matutua ma manaʻoga tuputupu aʻe. E mana'omia fo'i e tama'ita'i ma'itaga ma fa'asusu le calcium e lagolago ai le atina'eina o ponaivi mo a latou pepe.
Pe o lava ea tatou?
O le toʻatele o tagata e lava le calcium, e tusa ai ma le 2017 National Diet and Nutrition Survey. Ae ui i lea, o tupulaga talavou e 11 i le 18 e masani ona paʻu, ma teine ma tama e naʻo le 84-89% o le aofaʻi fautuaina. E tusa ma le 19% o teine, 8% o tama, ma le 8% o fafine e 19 i le 64 tausaga le matutua e le ausia o latou mana'oga calcium.
Aisea tatou te manaomia ai?
O le calcium e manaʻomia e le gata mo ponaivi malolosi ae faʻapea foʻi mo le gaioiga o maso, faʻailoga neura, fesoʻotaʻiga sela, ma le gaosiga o hormone. E tusa ma le 99% o le calcium o le tino o loʻo teuina i ponaivi, lea e manaʻomia le lava vitamini D e faʻaoga lelei ai le calcium. O tatou ponaivi e leiloa ma toe fausia le calcium i se faiga e ta'ua o le toe faaleleia o ponaivi. E ui ina taua tele le taumafaina masani o le calcium, ae o le taumafaina e sili atu nai lo le mana'omia e le tino e le maua ai ni fa'amanuiaga fa'aopoopo ma e ono afaina ai. O le sili atu o le calcium—aemaise mai mea faaopoopo po o susu—e ono faateleina ai le gau gau ma taitai atu ai i faafitauli e pei o ma'a fatuga'o, aemaise lava pe a sili atu le taumafa i le 2,000 mg i le aso.
Ou te mana'omia se fa'aopoopoga?
O mea fa'aopoopo o le calcium e mafai ona maua mai ai sina fa'amanuiaga ma e ono afaina ai. E mafua ai le vave faʻateleina o le calcium toto, lea e mafai ona faʻalavelaveina alatoto ma faʻateleina ai le faʻamaʻi fatu. I se fa'atusatusaga, o le calcium mai mea'ai e fa'agasolo malie, e fesoasoani e fa'amautu tulaga mautu ma fa'aitiitia ai lenei lamatiaga. E sili le maua mai o le calcium mai se mea'ai paleni vegan ma aloese mai mea faaopoopo se'i vagana ua fautuaina e se foma'i soifua maloloina.
O Punaoa Sili o La'au o le Calcium
O puna sili o la'au o le calcium e aofia ai tofu (faia i le calcium sulfate), cereal vegan (pei o Ready Brek), susu o laau toto, mati mago, kale, fatu sesame ma tahini, tempeh, falaoa atoa, pi tao, butternut squash, almonds, Brazil nuts, spring greens, and watercress. E ui lava e maualuga i le calcium le meaʻai, chard, ma beet greens, o loʻo i ai oxalate e faʻaitiitia ai le faʻaogaina o le calcium. E sili atu le maua mai o le calcium mai meamata e maualalo-oxalate e pei o le kale, broccoli, ma le bok choy, o lona calcium e mitiia pe a ma le faalua e pei o le susu. O nei lanu meamata e maua ai foi fiber, folate, iron, ma antioxidants—meaʻai e masani ona misi i le susu.
Faailoga o le le lava o le Calcium
O auga e aofia ai musele po'o ma'i, fenumia'i, matapogia, pe'a ma fe'ai lima, vae, ma foliga, fao ma'i, ponaivi ma'ale'ale, pala nifo, ma le vaivai.
Fa'asinomaga
- Inisitituti a le Atunu'u o le Soifua Maloloina (NIH) - Pepa Fa'amatalaga Calcium mo Tomai Fa'alesoifua maloloina
- Su'esu'ega Taumafa ma Mea'ai a le Atunu'u (NDNS), UK, 2017 Lipoti
- Inisetiute o Vailaau Fa'afomai (IOM), Mea'ai Fa'asinomaga Mea'ai mo Calcium ma Vitamini D
- Harvard TH Chan School of Public Health – Calcium and Milk: Soifua Maloloina Faamanuiaga ma Tulaga lamatia
- American Journal of Clinical Nutrition – Calcium Absorption mai Punaoa La'au
- Mayo Clinic – Supplements Calcium: E Manaomia?
- Fa'alapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO) – Fa'ailoga Fa'ailoga o le le lava o le Calcium
Ga'o: Ose Mea'ai Taua mo le Soifua Maloloina
O le ga'o o se macronutrient taua e maua ai se puna'oa fa'atotonu o le malosi ma lagolagoina le tele o galuega taua i le tino. E fesoasoani e mitiia vaitamini e solu ga'o (A, D, E, ma K), puipuia totoga, fa'amama le tino, ma e mana'omia mo le gaosiga o le homone ma le fa'amaoni o sela.
O le a le tele o le ga'o e te mana'omia i aso ta'itasi?
O ta'iala o lo'o iai nei o lo'o fautuaina ai le aofa'i o ga'o e le tatau ona sili atu i le 33% o lou taumafa i aso ta'itasi. O ga'o tumu e tatau ona fa'atapula'a i le 11%, ga'o monounsaturated e tusa ma le 13%, ga'o polyunsaturated e tusa ma le 6.5%, ma ga'o fa'aliliu e itiiti ifo i le 2%.
Po o Lava Tatou?
O le tele o tagata latou te taumafaina e sili atu le ga'o tumu nai lo le fautuaina, lea e mafai ona fa'atupula'ia ai le soifua maloloina. O le fa'aitiitia o le taumafa e ala i le tipiina o mea'ai a manu ma mea'ai fa'agaoioi e fesoasoani e faapaleni le taumafaina o ga'o ma lagolago atili ai le soifua maloloina.
Aisea tatou te manaomia ai le ga'o?
O le gaʻo e manaʻomia mo le mitiia o vitamini A, D, E, ma K, e maua ai le malosi, faʻafefeteina o le tino, puipuia o totoga, ma faʻalavelave faʻafuaseʻi. O le mea'ai sili ona tele le kalori, e maua ai le sili atu ma le faaluaina le malosi o le polotini po'o ga'o. O la'au e teu ai le ga'o i fatu (nati, fatu, soya) ma nisi o fualaau 'aina (avoka, olive, niu), a'o manu e teu ai ga'o i maso, i lalo o le pa'u, ma totoga.
Ou te mana'omia se fa'aopoopoga?
Ole mea'ai vegan maloloina fa'atasi ma fatu lino, fatu hemp, suau'u rapeseed, walnuts, ma fatu e maua ai le omega-3s. E maua e i'a le omega-3 mai le plankton ma le algae, ma o nisi algae o lo'o maua uma ai le EPA ma le DHA-o lo'o maua e fai ma fa'aopoopoga. Algae supplements e fa'atumauina fa'atupuina ma e leai ni o'ona, e le pei o suau'u i'a, ma avea ai ma puna'oa omega-3 e sili atu le fa'alelei. O le aloese mai i'a e manuia ai lou soifua maloloina ma le siosiomaga.
O puna sili ona lelei o laau
O le tele o tagata e fa'amama pe tele fo'i le omega-6, e masani ona le fa'apaleni a latou omega-3. Ina ia faʻaleleia lenei paleni, faʻatapulaʻa suauʻu omega-6 e pei o le suauʻu sunflower ma sui i le suauu olive (mauoa i le omega-9) mo le kuka. Faʻateleina le faʻaogaina o le omega-3 e ala i le tuʻuina atu o meaʻai faʻavae i lau meaʻai. Ole suau'u flaxseed ole puna sili lea e maua ile 2.7 kalama ole ALA ile sipuniti.
Faailoga o le le atoatoa
O le le lava o ga'o taua (EFAs) e seasea ma e masani lava ona tupu pe a na'o le itiiti ifo i le 1-2% o le aofa'i o le malosi, tele i pepe e le lelei le taumafa. O auga e aofia ai le mago o le paʻu ma le lauulu, fao maʻi, ulu ulu, faʻafitauli o le manava, ma le pipii soo. Ole maualalo ole omega-3 e mafai foi ona a'afia ai amioga, e mafua ai le hyperactivity, popole, fa'afitauli moe, ma faigata a'oa'oga, ma e feso'ota'i atu i fa'afitauli o le neura e pei o le atuatuvale ma le ADHD. O le tele o tagata latou te maua le lava EFA mai se mea'ai paleni e fa'atatau i la'au fa'atasi ma le suau'u flaxseed, nati, ma fatu, e mafai ona vave fa'aleleia so'o se fa'aletonu.
Fa'asinomaga
- Au'aunaga Soifua Maloloina (NHS), UK. “O le Eatwell Guide.” NHS.uk.
- British Nutrition Foundation. "Ga'o: Ituaiga ma Galuega." Nutrition.org.uk.
- Su'esu'ega o Taumafa ma Mea'ai a le Atunu'u (NDNS), UK. “Nutrient Intakes and Status.” GOV.UK.
- Harvard TH Chan Aoga o le Soifua Maloloina. "Ga'o ma Cholesterol." Le Puna Taumafa.
- Mayo Clinic. "Omega-3 Ga'o Ga'o." MayoClinic.org.
- American Heart Association. “Ga'o Matuo.” Heart.org.
- Faalapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO). “Pepa Fa'amatalaga o Mea'ai Soifua Maloloina.” WHO.int.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). “Manatu Fa'asaienisi i Mea'ai Fa'atatau mo Ga'o." EFSA Journal, 2010.
Iodine: Taua mo le Soifua Maloloina ma le Metabolism
Iodine o se minerale taua e faia se sao taua i le faatumauina o le soifua maloloina o lauroid gland, lea e faatonutonuina le metabolism o le tino, gaosiga o le malosi, ma le tuputupu aʻe atoa. E taua tele i le taimi o le ma'itaga ma le a'oga laiti e lagolago ai le atina'e lelei o fai'ai ma puipuia ai fa'afitauli tau le soifua maloloina e feso'ota'i ma le le lava o iodine. E ui lava i lona taua, o le tele o tagata i le lalolagi atoa e le lava le iodine, o le faʻalauiloaina ma le faʻaogaina tatau e taua tele mo le soifua maloloina umi.
E fia le tele e te mana'omia i aso uma?
E manaʻomia e tagata matutua le 140 micrograms o iodine i aso taʻitasi. O le tele e mafai ona ausia lenei mea e ala i se taumafa vegan eseese e aofia ai limu, masima iodised, ma susu faʻamalosi laau.
Pe o lava ea tatou?
Ua lapataia e le UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) e ono le lava le taumafa iodine, aemaise lava i le taimi o le talavou, maitaga, ma le atinaʻe. O le 2018 National Diet and Nutrition Survey na maua ai le maualalo o le iodine i le 9% o tamaiti (4-10 tausaga), 12% o talavou, 14% o tagata matutua (19-64), ma le 8% o tagata matutua. O su'esu'ega e pei o le EPIC Oxford o lo'o fa'ailoa mai ai o vegans e masani ona maualalo le iodine se'i vagana ua aofia ai le limu, mea'ai fa'amalosi, masima fa'amasima, po'o mea fa'aopoopo.
Aisea tatou te manaʻomia ai iodine?
Iodine e taua mo le faia o hormones thyroid e faʻatonutonu ai le metabolism ma le faʻaaogaina o le malosi. E taua foi mo le atina'eina o le fai'ai ma le tino o pepe ma tamaiti. O le iodine i totonu o la'au e fa'alagolago i le maualuga o le palapala, ae o le limu e masani lava ona i ai le iodine maualuga-aemaise lava le kelp, lea e tatau ona 'ai fa'aitiiti. O le tele o le iodine e mafai ona fa'alavelaveina le gaioiga o lauroid, ae o'o atu i le 500 micrograms i aso uma e masani lava ona saogalemu.
Ou te mana'omia se fa'aopoopoga?
Afai e te 'ai soo fualaau faisua o le sami, faʻaaoga masima iodised, ma inu susu faʻamalosi laau, o se meaʻai vegan maloloina e tatau ona lava le iodine. Ae peita'i, afai o nei mea'ai e fa'atapula'a i au mea'ai, e ono mana'omia se fa'aopoopoga.
O puna sili ona lelei o laau
Ole puna sili ole iodine ole la'au ole sami (arame, wakame, nori), masima fa'amasima, ma susu o la'au fa'amalosi. O isi laau e pei o fatu atoa, kale, ma pateta o loʻo iai iodine i ni vaega laiti, fesuisuiaʻi e faʻatatau i le palapala. Siaki igoa ole susu o laau mo iodine, e masani ona lisiina o le potassium iodide.
Faailoga o le le atoatoa
O faʻailoga o le le lava o le iodine e aofia ai le faʻateleina o lauroid (goitre), vaivai, faʻateleina le mamafa, tele faʻamaʻi pipisi, atuatuvalega, lagona faifai pea o le malulu, paʻu mago, ma lauulu gau. E mafai foi ona afaina ai le tuputupu a'e o le fai'ai o fetal.
Fa'asinomaga
- UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) – Iodine ma le Soifua Maloloina
- National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK - Lipoti 2018
- NHS - Iodine: Aisea e te Manaomia ai ma Punaoa
- Faalapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO) – Iodine Deficiency
- Le Vegan Society – Iodine ma Vegan Diets
- Harvard TH Chan Aoga o le Soifua Maloloina - Iodine
Zinc: Taua mo le Puipuiga, Fa'amalologa, ma le Tuputupu A'e
Zinc o se minerale taua e faia se sao taua i le faatumauina o le soifua maloloina o le tino, lagolagoina le faamaloloina o manuʻa, fesoasoani i le vaevaeina o sela, ma fesoasoani i le tuputupu aʻe masani ma le atinaʻe. E lagolagoina fo'i le tofo ma le sogisogi ma e taua tele mo le fa'agaioiga o le enzyme ma le fa'asologa o DNA.
E fia le tele e te mana'omia i aso uma?
Ole fa'atonuga ole taumafa ole zinc ile aso e eseese ile itupa. I le averesi, e manaʻomia e tane matutua le 9.5 milligrams o le zinc i le aso, ae manaʻomia e fafine matutua le 7 milligrams i aso taʻitasi. O nei mana'oga e ono fa'atupula'ia a'o maitaga ma susu. O le maua o le zinc e taua tele mo le lagolagoina o le puipuiga o le tino, tausia lelei le paʻu, fesoasoani i le faamaloloina o manuʻa, ma le lagolagoina o le tele o galuega taua o le tino.
Pe o lava ea tatou?
E tusa ai ma le 2016 National Diet and Nutrition Survey, e toʻatele tagata e le o lava le zinc. O faaletonu na vaaia i vaitausaga uma ma i itupa uma e lua. O teine talavou e maualalo le maualuga, ma e 22% na pa'ū i lalo ifo o meaʻai fautuaina, sosoo ai ma tama talavou i le 17%. E oo lava i tagata matutua, e 6% o tagata faigaluega ma alii matutua i luga atu o le 65 na le lava le taumafa o le zinc.
Aisea tatou te manaomia ai?
E taua tele le Zinc mo le tuputupu aʻe o sela, faʻaogaina o le enzyme, faʻamalolo manuʻa, ma le lagolagoina o le tino puipuia. E iai fo'i sona sao taua ile fa'agaioiina o mea'ai ma lagolago ai le va'ai ma le soifua maloloina o tama tane e ala ile fa'atuputeleina ole numera ole sperm ma le gaioi. O le maualuga o le zinc i la'au e fa'alagolago i mea o lo'o i totonu o le palapala, ae o se mea'ai fa'atatau i la'au e mafai ona fa'amalieina mana'oga i aso uma. Ae ui i lea, o le maualuga o tui o le zinc e mafai ona poloka ai le faʻaogaina o le kopa, faʻateleina le lamatiaga o le anemia ma faʻafitauli ponaivi. E le tatau ona sili atu i le 25 mg i le aso le taumafa faaopoopo.
Ou te mana'omia se fa'aopoopoga?
Leai, o se taumafa vegan maloloina e aofia ai le tele o mea'ai e tele le zinc—e pei o fatu atoa, leki, nati, fatu, ma oloa fa'amalosi—e mafai ona lava le zinc. Ae peita'i, afai e la'ititi lau 'ai o nei mea'ai pe maualuga fo'i ou mana'oga (fa'ata'ita'iga, a'o ma'itaga), e ono fesoasoani se fa'aopoopoga.
O puna sili ona lelei o laau
O puna sili e maua ai le zinc e aofia ai le tempeh (soya fa'afefeteina), spaghetti atoa, tofu, quinoa, germ saito, fatu maukeni, lentils, couscous, saito atoa, cashew nuts, sesame fatu, ma le tahini (sesame seed paste). O le fa'aofiina o nei mea eseese i au mea'ai i aso ta'itasi e mafai ona fesoasoani e fa'amalieina ou mana'oga o le zinc.
Faailoga o le le atoatoa
O le le lava o le zinc e mafai ona o'o atu ai i fa'afitauli o le pa'u e pei ole pa'u, eczema, ma mageso, fa'atasi ai ma le fa'amama o lauulu, fa'avaivaia le puipuiga o le tino, fa'agesegese le fa'amālōlōina o manu'a, vaivai, manava manava, vaivai le 'ai, fa'avaivai mafaufau, ma fa'aletonu le va'ai.
Fa'asinomaga
- NHS (National Health Service, UK)
Ta'iala aloa'ia i mana'oga o le zinc i aso ta'itasi, fa'ailoga fa'aletonu, fa'aopoopoga, ma mea'ai. - Public Health England – National Diet and Nutrition Survey (NDNS), 2016
- British Nutrition Foundation (BNF)
Fa'amatalaga au'ili'ili i le matafaioi a le zinc, taumafa fautuaina, fa'aletonu, ma mea'ai. - Harvard TH Chan School of Public Health
Iloiloga atoatoa o galuega a le zinc, mana'oga o mea'ai, tulaga lamatia o le le atoatoa, ma punaoa. - Inisetiute o Vailaau Fa'afoma'i (US) – Mea'ai Fa'asinomaga Intakes mo Zinc
Lipoti fa'atulafonoina i mana'oga o le zinc, o'ona, ma mea'ai.
Sasese masani e fai e tagata amata
O le suiga i se olaga e fa'avae i la'au ose la'asaga lelei ma fa'amalosia—ae pei o so'o se suiga, e mafai ona o'o mai ma ni nai patupatu i le ala. O nisi nei o mea sese masani e masani ona faia e tagata amata, ma le auala e aloese ai:
Le Lava Ai
O mea'ai e fa'atatau i la'au e masani ona itiiti ifo le kalori nai lo mea'ai manu. Afai ua e lagona le vaivai pe fia'ai, atonu o le a le lava lau 'ai. Ia mautinoa e aofia ai meaʻai faʻamalieina ma le tele o fatu atoa, leki, gaʻo maloloina, ma polotini faʻavae.
Fa'ase'e Mea'ai Autu
O le tele o tagata amata e le amanaiaina meaʻai taua pe a sui i se meaʻai faʻavae. E ui e matua mafai lava ona fa'amalieina ou mana'oga tau mea'ai e ala i la'au, ae o nisi o mea'ai—e pei ole vaitamini B12, iron, omega-3, calcium, vitamini D, ma le zinc—e mana'omia le gauai faapitoa.
Faigata Tele ia te Oe Lava
O le suiga i se olaga ola faʻavae o se faigamalaga, ae le o se tuuga. E ono tutupu ni mea sese, ma e masani lava. Nai lo le taulai atu mo le atoatoa, taulai atu i le alualu i luma. O filifiliga uma e faavae i laau e taua, o lea afai e te se'e, aoao mai ai ma agai i luma ma le agaalofa—mo oe lava ma isi.
Fa'alagolago Tele i Mea'ai Vegan ua Fa'atonuina
Vegan e le o taimi uma o lona uiga o le soifua maloloina. O le tele o tagata amata e fa'alagolago tele i aano o manufa'ato'aga e suitulaga i aano o manufasi, mea'ai aisa, ma mea'ai leaga vegan. E ui ina faigofie, o nei mea e tatau ona fiafia i ai i se tulaga talafeagai. Taulai atu i mea uma, fa'alaiti ole fa'agaioiina mo le soifua maloloina lelei.
Le Fuafuaina o Mea'ai i Luma
A aunoa ma se fuafuaga lelei, e faigofie lava ona fa'aletonu i mea'ai fa'agaoioiga pe fa'afuase'i ona 'ai mea e le o vegan. O le fa'aaluina o le taimi e fuafua ai mea'ai ma fa'atauga ma le loto e fesoasoani ia te oe e tumau ai i luga o le ala, fa'amautinoa e te maua paleni paleni, ma faia le suiga i se olaga ola fa'avae e sili atu ona gafataulimaina ma fa'amalieina.
Le amana'ia Itu Va'aiga ma Aganu'u
O le fa'aaogaina o se olaga e fa'avae i la'au e le fa'apea o le tu'ua o so'otaga fa'aagafesootai po'o tu ma aga. Faatasi ai ma sina sauniuniga ma le matala, e mafai ona e fiafia i taumafataga ma uo, 'ai i fafo ma le mautinoa, ma auai i faʻamanatuga faʻale-aganuʻu-aʻo faʻaaloalo pea i ou tulaga faatauaina ma faia filifiliga agaalofa.
Alu i luga ole la'au, aua o se lalolagi e sili atu le soifua maloloina, sili atu ona gafataulimaina, agalelei, ma sili atu le filemu o loʻo valaʻauina oe.
Fa'avae La'au, Aua e Manaomia i Tatou e le Lumanai.
O se tino maloloina, o se paneta mama, ma se lalolagi agalelei e amata uma lava i luga o a tatou papatusi. O le filifilia o la'au fa'avae o se la'asaga malosi lea i le fa'aitiitia o le fa'aleagaina, fa'amaloloina le natura, ma le ola fa'atasi ma le agaalofa.
O se olaga fa'avae i la'au e le na'o mea'ai—o se vala'au mo le filemu, amiotonu, ma le fa'aauau. O le auala lea tatou te faaalia ai le faaaloalo mo le ola, mo le lalolagi, ma mo tupulaga o le lumanai.
