Fa'afefea ona Fa'ata'uniina i Mea'ai Fa'ato'aga

ONA

O le Filifiliga Lelei.

O manu e taua., O lo tatou soifua maloloina e taua., O le lalolagi e taua.

Filifili Faʻavae Laʻau O le Filifili Alofa ma le Gafataulimaina.

Talia le 'ai e le faʻavae i luga o laʻau

Alofa, Soifua Maloloina, ma le Olaga gafataulimaina

O taua uma olaga. Ae o faitau piliona o manu e tausi i faleoloa fagaga i tausaga ta'itasi e le mafai ona fa'ataunu'uina o latou mana'oga fa'avae ma o latou aia tatau e ola fua. O latou ni meaola atamamai, lagona, ma e mafai ona alofa, fefe, ma tiga. Ae o le mea e tupu, e le o le alofa, o le taofia, sauā, ma se faiga e va'ai i ai i latou e pei o oloa.

O le filifilia o se olaga fa'avae i la'au o se gaioiga mamana o le agalelei. O se auala e fai atu ai: e le o i tatou mea e fa'aaogaina. E ala i le sui o aano o manu, susu, ma fua ma mea e sui ai e fa'avae i la'au, e te tu ai mo manu—teena le lagolagoina se pisinisi ua fausia i le mafatiaga.

Ae o le a'afiaga e le muta iina. O se taumafa fa'avae e fafagaina lou tino i le malosi fa'alenatura o fuala'au, fuala'au 'ese'ese, legumes, grains, nuts, ma fatu. E lagolagoina lou soifua maloloina, fa'aitiitia lou tulagavae si'omaga, ma fa'afetaui ai lou filifiliga i aso uma ma lou tulaga maualuga: alofa, fa'amasino, ma le fa'atumauina.

O le suia i se olaga fa'avae i la'au e le tatau ona lo'ia — e amata i la'asaga laiti, fa'amoemoega. E te le mana'omia le atoatoa. Na'o lou mana'omia le amata.

Manaomia le lagolago? E te le na o oe. E faitau afe o loʻo faia le suiga i aso uma. Mulimuli i faʻataʻitaʻiga, auai i nuʻu faʻavae faʻavae, ma tumau le fia iloa. O lenei malaga e au oe — ma o laʻasaga uma e te faia e taua.

Alu i le faʻavae e leʻo uiga i le faʻatapulaʻaina. E uiga i le mauaina.

Ia avea ma lau amataga.

Laasaga e avea ma faʻavae laʻau

Fautuaga mo le 'Aiina o le Taumafa Vegan Soifua Maloloina

O mea'ai tatou te tu'u i o tatou tino e taua - e le na'o lo tatou soifua maloloina, ae mo lo tatou malosi, taulai, ma le soifua manuia umi. O se taumafa fa'avae e mafai ona maua uma lava mea'ai e mana'omia e lou tino. O iinei e fa'afefea ona fai sa'o:

Taumafa le lanu

Fa'aofi atu le tele o fuala'au 'aina ma fuala'au faisua i au mea'ai. O ituaiga lanu ta'itasi e iai ni antioxidants tulaga ese, vaitamini, ma phytonutrients e lagolagoina itu eseese o lou soifua maloloina.

Ia maua se puna masani o fuala'au fou

O fuala'au e mauoa i le fiber, vai, ma vaitamini taua e pei o le vaitamini C ma le potassium. Fa'afale mea'ai e pei o apu, vine, fa'i, po'o moli i le vaiaso atoa mo le malosi fa'alenatura ma le lagolagoina o le puipuiga.

Ai se taumafa e maualuga i alava

O le fiber e lagolagoina le ga'ioiina, fa'afetaui le suka i le toto, ma fesoasoani ia te oe e lagona le tumu i se taimi umi. O pi, saunapi, lentils, fuala'au faisua, ma fatu e sili ona lelei punavai o fiber i se taumafa e fa'avae i la'au.

Maua le tele o le calcium

E te le mana'omia le susu e fa'afetaui ai ou mana'oga calcium. O la'au lanumeamata (pei o kale ma bok choy), susu la'au fa'amalosia, tofu, almond, ma fatu sesame o ni puna'ai lelei uma o calcium fa'avae la'au.

Ai polotini fa'avae la'au!

O le porotini e taua tele mo le toe fa'aleleia o maso ma le soifua maloloina ole puipuiga. Fiafia i le tele o legumes, lentils, chickpeas, quinoa, tofu, tempeh, seitan, ma nati e fa'afetaui ai ou mana'oga i aso ta'itasi.

Fa'afeso'ota'i lau B12

Vitamin B12 e le o maua fa'anatura i la'au, o lea e taua ai le fa'aofiina o mea'ai fa'amalosia (pei o susu la'au po'o cereals) po'o le tagofia o se B12 fa'aopoopo e tumau le soifua maloloina ma le malosi.

Sui lenei ma lenei ...

Suā susu

Almond susu, oat susu, soy susu, cashew susu

Polotini a manu

Lentils, chickpeas, pi uliuli, tofu, tempeh, seitan, soy textured

Susu

Sisi fa'avae nati (cashew, almond), sisi soy, fau'ai nutritional

Siisi kulimi

Kulimi vegan (faia mai cashews, tofu, po'o koko)

Yogurt

Kulimi koko, kulimi almond, kulimi soy, kulimi oat

Aisa Kulimi

Ice cream e leai ni susu (coconut milk, almond milk, oat milk)

Pata

Pata vegan (suau'u fuala'au), suau'u koko, suau'u olive, avokato

Fua (Fua'ai Fa'amamafa)

Tofu siliken, fa'afefiloi falaoa chickpea, pateta masima, JUST Egg (mung bean)

Fua (Fa'ailoga Suka)

Fua fuamoa, chia egg, applesauce, fa'i masima, aquafaba (chickpea brine)

Meli

Maple syrup, agave nectar, asuka syrup

Manatua, veganism e sili atu nai lo mea'ai

Veganism e le naʻo mea o loʻo i luga o lau ipu — o se auala o le ola lea e faʻamoemoe e faʻaitiitia le afaina i tagata uma. I se lalolagi atoa i le faʻaogaina, filifili le alofa e loto atu i meaʻai.

O nisi o masaniga i aso uma e toe mafaufau i lau malaga vegan.

Fashion

O fa'atauga vegan e 'alofia ai mea e pei o le pa'u, fulufulu, silika, ma fulu - o mea uma e fai mai i manu. O isi filifiliga e le fa'afefeina o lo'o avanoa lautele nei. E leai se mana'oga e la'ititi ai lau 'ie o iai nei, ae mafaufau i filifiliga fa'amasino i le lumana'i.

Fa'afiafiaga

Veganism o lona uiga o le aloese mai faʻafiafiaga e faʻaogaina manu — e pei o sirkasi, sū, tuʻa, poʻo taʻavale manu. Ae, faʻafesoʻotaʻi ma manu e ala i safaris faʻapitoa, asiasi natura, poʻo le faʻamalolo i sanctuaries latou te faʻaaloalogaina ma puipuia.

Fa'ata'ita'iga i Manu

O manu e pei o lapiti, isumu, ma isumu o loʻo faʻaaogaina pea i le tele o suʻega oloa—ae maise i totonu o pisinisi matagofie ma vailaʻau. O le toʻatele e mafatia pe oti i faiga tiga e leai se aoga ma le manaʻomia. E ui lava o loʻo faʻaauau pea ona sui suiga i faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga, o loʻo tumau pea le faʻataʻitaʻiina o manu i le tele o vaega o atinaʻe oloa. Ina ia aloese mai le lagolagoina, saili mo oloa ua faʻailogaina leaga-leaga poʻo le tusi faʻamaonia e faʻalapotopotoga faʻatuatuaina. O aso nei, o le tele o faʻailoga faʻapitoa e mitamita i le taʻutuʻutu latou te le suʻeina manu—ma latou te manino i latou faʻasalalauga.

Saili Meaʻai Faʻavae Laʻau

Soifua Maloloina, gafataulimaina & Alofa Filifiliga

O le suia i se olaga fa'avae i la'au e le o lona uiga o le lafoa'i atu o le tofo, 'ese'ese, po'o le fa'amalieina. O le mea moni, o se avanoa e su'esu'e ai se lalolagi fiafia ma 'ese'ese o mea'ai e sili atu mo lou soifua maloloina, manu, ma le paneta.

Pe o saunia mea'ai i le fale po'o le 'ai i fafo, o lo'o i ai le tele o filifiliga e fa'avae i la'au e fetaui ma ituaiga uma o tofo ma olaga.

Tausami i totonu

Cooking faʻavae i le fale e faigofie atu nai lo le taimi uma. Mai le curries ma le pasta i salads fou ma smoothies, o avanoa e le i maeʻa. Taulai atu i mea atoa, faʻamalosia meaʻai pei o fatu, legumes, fualaau faisua, fualaau 'aina, nati, ma fatu—ma faʻataʻitaʻi i isi mea faʻavae mo aano o manu, susu, ma fuamoa.

Taumafa i fafo

Ole tele o faletalimalo o lo'o ofoina atu nei filifiliga vegan po'o mea'ai fa'avae, fa'ailogaina manino ma tumu i le tofo. Pe o e pu'eina se uiga vave po'o le 'aina i se mea e fiafia i ai le lotoifale, aua le fa'atuai e fesili mo mea'ai fa'avae—o le tele o nofoaga e fiafia e fa'amalieina.

O le suʻesuʻeina o meaʻai fou o se vaega o le fiafia o le alu i le faʻavae laʻau. Ia fiafia, taumafai mea fou, ma iloa le aoga o le alofa e mafai ona avea.

Taumafa Lelei: Ta'ita'iga & Fautuaga

Sauni e Fai se Eseesega?

O loʻo e iinei ona o loʻo e popole - e uiga i tagata, manu, ma le lalolagi.

O ou filifiliga e taua. O meaʻai uma e 'ai e le faʻavae i luga o laʻau o se poloka faufale mo lena lalolagi alofa.

E mana'omia e tagata fai vegan ni mea fa'aopoopo?

Mea'ai Fa'avae: Mea Fa'aopoopo Taua mo se Taumafa Vegan Soifua Maloloina

O se taumafa e fuafuaina e le la'au e mafai ona maua uma mea'ai e mana'omia e lou tino ma e masani ona soifua maloloina nai lo le taumafa masani a Sisifo e aofia ai aano o manu, i'a, fuamoa, ma susu. O tagata o lo'o mulimuli i se taumafa e leai ni manu e masani ona 'ai tele ai le fiber, antioxidants, ma mea fa'aolaola la'au. Ae peita'i, o lo'o iai ni nai mea'ai e tatau ona fa'alogo i ai tagata 'ai e leai ni manu ma tagata 'ai e iai manu, e aofia ai le vaitamini B12, vaitamini D, ma iodine. Talu ai o le vaitamini B12 e masani lava ona maua i oloa a manu, o i latou e i luga o se taumafa e leai ni manu e mana'omia mea'ai po'o mea fa'aopoopo. O tulaga o le vaitamini D e mafai ona maualalo ona o le le lava o le susulu o le la, ma le iodine e ono le lava e aunoa ma mea'ai pei o le masima iodine po'o le limu.

O le Omega-3 fatty acids o se isi mea'ai taua e mafaufau i ai. E ui o lo'o maua mai i le ALA mai i mea'ai e le'o mai i manu, ae o le suiga a le tino i foliga ola o le EPA ma le DHA e fa'atapula'aina, o lea la e nisi o lo'o mulimulita'i i taumafa e le'o mai i manu e mafai ona manuia mai mea faaopoopo e maua mai i algae. E taua le maitauina o le maualalo o tulaga o le vaitamini D, iodine, ma le omega-3 e taatele i le faitau aofa'i lautele, e le na'o i latou o lo'o i ai i taumafa e le'o mai i manu. O le mea lea, o le mata'ituina o mea e te 'aina ma le fa'aogaina o mea faaopoopo po'o mea'ai ua fa'amalosia pe a mana'omia e mafai ona fesoasoani i tagata uma e tausia le soifua maloloina lelei.

B12 e taua tele-ma faigofie ona maua.

Ole tele o vegan e mana'omia se fa'aopoopoga B12, ae e le tulaga ese. O le tele o tagata, e tusa lava po'o le a le mea'ai, e maualalo i le B12. O aano o manu i aso nei e iai le B12 e itiiti ifo nai lo le mea muamua - tele lava ona o manu e fafaga ua uma ona tu'uina atu mea fa'aopoopo. O lea la, aisea e te le galo ai le tagata o le vaeluagalemu ma ave lau lava?

B12 i Aso Tatau: Mea e Te Mana'omia ona Iloa

E mana'omia e le tele o tagata matutua na'o sina vaega itiiti o le vaitamini B12, ae le o mea uma e mitiia — aemaise mai supplements. O le mea lea e fautua mai ai e tagata atamamai le inuina o se supplement i le aso o le 50 micrograms, po'o le 2,000 micrograms i le vaiaso. E mafai foi ona e aofia ai mea'ai fa'amalosia B12 i lau mea'ai — e pei o miliki fa'avae i la'au, yeast nutritional, cereals taeao, ma salalau. E ui lava ina fautua mai ta'upulega aloa'ia e itiiti ifo i le 1.5 i le 4 micrograms i le aso, e fautua mai le tele o tagata atamamai o le soifua maloloina i se tulaga maualuga atu i le aso (4–20 micrograms) e fa'amautinoa ai le mitiia lelei ma puipuia ai le le atoatoa. O le B12 e solu vai, o lea e leai se mea fa'alenatura e alu ese mai le tino, ma avea ai le fa'aopoopoga masani saogalemu ma taua.

Aisea e Manaomia ai le B12?

Vitamin B12 fesoasoani i le tino e faia le malosi mai mea'ai, lagolagoina le soifua maloloina o neura, gaosiga o sela mūmū toto, DNA synthesis, ma galue ma le folic acid e fa'aleleia le fa'aogaina o le u'amea, puipuiga, ma lagona. B12 e masani ona gaosia e siama o le eleele. I le taimi ua tuana'i, na maua e tagata (ma manu) mai fuala'au e le'i fufuluina. O aso nei, o le tumama fa'aonaponei o lona uiga e tatau ona maua mai mea'ai ua fa'amalosia po'o supplements. E maua foi e manu fafaga le B12 e ala i le supplementation — o lea e sili atu le fa'ase'eina o le tagata vaeluagalemu. E ui lava e na'o sina vaega itiiti e mana'omia e le tino, ae taua le taumafaina masani. O tui maualuga (e oo atu i le 2,000 mcg i aso taitasi) e manatu e saogalemu. Ae ui i lea, o le mitiia e mafai ona a'afia i nisi vaila'au (pei o Metformin po'o PPIs), ulaula, po'o tulaga fa'alesoifua maloloina.

Ou Te Mana'omia se Fa'aopoopoga?

Ioe — e fautuaina fa'aopoopoga B12 mo tagata fai mea'ai vegan ma so'o se tasi e silia ma le 50 tausaga, aua o le mitiia e fa'aitiitia fa'alenatura i le matua. O le inuina o se fa'aopoopoga e fesoasoani e puipuia ai le le atoatoa.

Faʻailoga o le le lava o le B12

O fa'ailoga e ono aofia ai le vaivai, maualalo le malosi, lagona o le tingling, vaivai maso, atuatuvale, ma manatua po'o le fa'afitauli o le fa'atonuga. O le le atoatoa o le B12 e mafai foi ona si'itia ai le maualuga o le homocysteine, ma fa'atupula'ia ai le lamatiaga o le ma'i fatu. Afai e popole, fa'afeso'ota'i se foma'i mo se su'ega faigofie — e faigofie ona togafitia i supplements po'o tui.

Punaoa Sili ona Lelei o Vaitamini B12 mai La'au

O puna sili ona lelei o mea'ai e maua mai ai mea'ai fa'afefeteina e pei o le fefete'ai, fa'afefete'ai, susu fuala'au, kulimi tao, ma mea'ai tao. Siaki pea fa'ailoga e fa'amautinoa ai oloa ua B12-fortified - ma manatua, o mea fa'aopoopo e taua pea!

Faʻamatalaga

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL ma isi. 2022. O le lava o le Fa'aopoopoga o le Vitamin B12 i le Au su'esu'e Vegan a Ausetalia. Nutrients. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Nitrous Oxide-Induced Vaitamini B12 Deficiency Resulting in Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J ma Zhang D. 2017. Gaosiga o microbial o le vaitamini B12: toe iloilo ma va'aiga i le lumana'i. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ ma isi. 2023. Puna o le Vitamini B12 i mea'ai e le'i iai ni manu: su'esu'ega fa'atulagaina. Iloiloga Fa'ailoa i le Saienisi o Mea'ai ma Mea'ai. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM ma isi. 2016 Vaitamini B12 i l среди Vegetarians: Tulaga, Suʻesuʻega ma Faʻaopoopoga. Meaʻai. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Tulaga o le Vitamini B12 i le soifua maloloina ma faʻamaʻi: o se iloiloina mataʻutia. Suʻesuʻega o le le lava ma le le lava - faʻalavelave faʻafomaʻi ma falesuesue. Iloiloga Mataʻutia i le Faʻasaienisi Falesuesue Falemaʻi. 58 (6) 399-429.
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Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 i Mea'ai, Supplements Mea'ai, ma Vailaau - O se Toe Iloiloga o Lana Matafaioi ma Meatotino ma se Taulai i lona Mautu. Molecule. 28 (1) 240.

Aisea e Taua ai le Vaitamini D – ma Fa'afefea ona Maua?

O le vaitamini D e fesoasoani i le tino e mitiia le calcium, lagolagoina le puipuiga o le tino, ma tausia le soifua maloloina o ponaivi ma maso. E ui o lo'o mafai ona tatou faia e ala i le susulu o le la, o mea e pei o le nofoaga, lanu pa'u, taimi o le tausaga, ma le fa'aogaina o le puipuiga o le la e mafai ona a'afia ai lenei faiga.

E Faʻafefea ona E Te Manaomia i Aso Uma?

Ole tele tagata matutua e mana'omia le 10-20 micrograms (400-800 IU) o le vaitamini D i le aso, e fa'alagolago i le matua, nofoaga, ma le susulu o le la. I le tautoulu ma le taumafanafana - po'o afai e te maua sina la'au - e fautuaina e te sau i se fa'aopoopoga i aso uma o le 10 micrograms (400 IU). O tagata e pa'epa'e le pa'u, tagata matutua, po'o i latou e ufiufi o latou pa'u e ono mana'omia i le tausaga atoa.

Aisea e Manaomia ai le Vaitamini D?

E taua tele le Vitamini D mo le tausia lelei o ponaivi, nifo, ma maso e fesoasoani i le tino e mitiia le calcium ma faʻatonutonuina le maualuga o le phosphate. E lauiloa o le "vitamini susulu," e gaosia i le paʻu e ala i le faʻaalia i le susulu o le la, ae o mea e pei o le paʻu pogisa, sunscreen, faʻatapulaʻa le faʻaalia o le la, ma le vaitau e mafai ona faʻaitiitia lona aoga. E lua ituaiga autu: vaitamini D2, lea e masani lava vegan, ma D3, lea e masani ona maua mai manu ae o loʻo avanoa foi i vegan fomu na faia mai mushrooms poʻo lichen. O nisi meaʻai faʻavae laʻau e faʻamalosia i le vaitamini D, ae e taua le siakiina o faʻailoga, aua e le o mea uma na faʻaopoopoina D e vegan. Afai e te le maua le lava mai le susulu o le la poʻo meaʻai, o se vaitamini D2 vegan poʻo le D3 faʻavae laʻau faʻaopoopo o se filifiliga faʻalagolago.

E te mana'omia se fa'aopoopoga?

Pe o e mana'omia se fa'aopoopoga o le vaitamini D e fa'alagolago i lou fa'aalia i le la. Afai e te fa'aaluina le taimi i fafo i masina o le la, e ono lava le tele o lau tino. Ae peita'i, afai e te nonofo i totonu, ufiufi, po'o le nofo i nofoaga e itiiti le susulu o le la—ae maise i le tautoulu ma le taumalulu—o le fa'aopoopoga o le 10 micrograms (400 IU) i aso uma e fautuaina e tausia ai le soifua maloloina.

Punaoa sili ona lelei o le Vitamin D mai la'au

O mea'ai e maua ai vaitamini D e fa'atapula'aina, ae mafai ona e mauaina i mea'ai ua fa'afefeteina e pei o susu fa'avae, kulimi tao, mea'ai tao, ma nisi ituaiga o sua moli. O nisi o pulou e fa'aalia i le malamalama o le UV e maua ai foi vaitamini D, e masani lava ile ituaiga D2. Siaki pea fa'ailoga e fa'amautinoa ai oloa ua fa'afefeteina, ma pe a mafai, filifili i latou ua fa'ailogaina ma le vaitamini D2 po'o le D3 e sau mai le limu po'o le algae e fetaui ma vegan.

Fa'ailoga o le Le Atoatoa

O le le atoatoa o le Vitamini D e ono mafua ai le vaivai o maso, tiga o ponaivi (aemaise lava i tua, ivi 'aso, ma'ululili, po'o le pelvis), ma i tamaiti, e mafai ona o'o atu ai i le rickets - o se tulaga e mafua ai le fa'aletonu o ponaivi, anemia, ma le fa'atupula'ia o le lamatiaga o fa'ama'i pipisi i le manava.

Faʻamatalaga

Fa'alapotopotoga o Fa'afoma'i (IOM). Fa'asinomaga o Mea'ai mo Kalisiu ma Vitamini D.
Holick, M.F. Le lava o le Vitamini D. Tusi Fou a le Fa'afoma'i a Amerika. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., ma isi. Fautuaga Faʻatasi i le Lalolagi atoa e Puipuia ma Pulea le Rickets Faʻafitauli. Tusi o le Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., ma isi. O a'afiaga o le vaitamini D i le soifua maloloina o maso ma ponaivi, puipuiga, autoimmune, ma'i fatu, kanesa, fanaufanua, maitaga, fa'afitauli o le mafaufau ma le oti - O se iloiloina o fa'amaonia lata mai. Toe iloiloga o le Autoimmunity. 2013;12(10):976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., ma isi. O le le atoatoa o le Vitamini D i Europa: o se faʻamaʻi? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Vaitamini D
Komiti a le Institute of Medicine (US) e Toe Iloilo Fa'atonuga o le Taumafa mo Vitamin D ma Calcium. Fa'atonuga o le Taumafa mo Calcium ma Vitamin D. National Academies Press (US); 2011.

Le Matafaioi Taua o Porotini i le Soifua Maloloina ma Mea'ai a Tagata

O le Porotini e taua tele mo le fausiaina ma le toe fa'aleleia o tino, lagolagoina le puipuiga o le tino, ma le gaosia o enzymes ma hormones. E masani lava ona mana'omia tagata matutua ile 0.8 kalama o porotini ile kilokalama o le mamafa o le tino i le aso, ma sili atu le mana'omia mo tagata ta'atele, fafine ma'itaga, ma tagata matutua. O le lava o le porotini e fesoasoani e fa'atumauina le malosi o maso ma le soifua maloloina atoa, a'o le le lava e mafai ona mafua ai le vaivai ma fa'afitauli o le soifua maloloina.

E Tele Na E Mana'omia le Porotini i Aso Taga?

I le averesi, e tatau i alii ona 'ai e uiga i le 55 kalama o polotini i aso taitasi, a'o fafine e mana'omia le 45 kalama. O ta'iala o lo'o iai nei e fautuaina ai le 0.8 kalama o polotini i le kilokalama o le mamafa o le tino i aso taitasi. Mo se fa'ata'ita'iga, o se fafine feavea'i feololo e mamafa 65 kilokalama e mana'omia le 52 kalama o polotini i aso taitasi, a'o se alii to'atele e mamafa 88 kilokalama e mana'omia le 70 kalama. Afai o lau sini o le fausiaina o maso, e tatau ona fa'ateleina lau 'ai polotini e fa'atatau i lau tulaga o gaioiga ma sini fau maso, ma o tagata ta'atele e 'ai i le 2 kalama i le kilokalama o le mamafa o le tino i aso taitasi. Tamaiti, talavou, ma fafine susu susu e masani ona mana'omia sina mea itiiti atu i le 0.8 kalama i le kilokalama, ae o le mea autu o le aofia ai o puna lelei o polotini i lau taumafa faatasi ai ma ga'o maloloina ma ga'o.

O tatou maua le lava?

O le tele o tagata i le UK e 'ai tele nai lo le porotini e lava. E tusa ai ma le 2014 UK National Diet and Nutrition Survey, o le averesi o le porotini i aso ta'itasi e 85 kalama mo tamaloloa ma le 65 kalama mo tamaitai. O lona uiga o le tele o tagata ta'ala ua maua a itiiti mai 130% o le aofa'i fautuaina i aso ta'itasi, sili atu i le mea e mana'omia mo le soifua maloloina lelei.

Aisea tatou te mana'omia ai?

O le porotini o se vaega taua o sela uma i totonu o o tatou tino ma e taua tele mo le tele o faiga, e aofia ai le gaosiga o hormone ma isi galuega taua. E faia i le amino acids, e iva lea e taua tele ona tatou tino e le mafai ona gaosia, o lea e tatau ai ona tatou maua mai meaai. O le tala tuai e tatau ona e tuufaatasia meaai eseese i taimi uma e maua ai le porotini atoatoa ua leva-- 'ai o se meaai eseese ma le paleni i le aso atoa e mautinoa ai e te maua uma amino acids e te manaomia. E ui lava i faʻasalalauga e uiga i meaʻai "maualuga-porotini", o le tele o tagata i atunuu i Sisifo e faʻaaogaina tele porotini nai lo mea e manaʻomia, ma le le lava o porotini e seasea lava. O lea la, afai e te 'ai se meaʻai vegan maloloina ma eseese, o le porotini e le o se popolega.

E te mana'omia se fa'aopoopoga?

Aua e te avea o se tagata tomai faapitoa poʻo le auai i galuega faʻaletino manaʻomia tele, e le mafai ona e manaʻomia le pauta porotini poʻo supplements. O le tele o tagata e mafai ona faʻafetaui o latou manaʻoga porotini e ala i se taumafa paleni e aunoa ma se faʻaopoopoga faʻaopoopo.

Punaoa sili ona lelei mai la'au

O puna sili ona lelei o polotini mai laʻau e aofia ai legumes pei o lentils, chickpeas, ma pi uliuli; oloa soy pei o tofu ma tempeh; nati ma fatu pei o almonds, chia seeds, ma fatu pamalo; ma saito atoa e aofia ai quinoa, alaisa enaena, ma oats. O nei meaʻai e maua ai le tele o polotini ma, pe a 'ai o se taumafa eseese, e maua ai amino acids taua uma e manaʻomia e lou tino.

Faʻailoga o le le lava

O le le atoatoa o porotini e seasea lava i atunu'u i Sisifo ma e masani ona tupu ona o ma'i po'o le matua nai lo mea'ai. E pei lava ona e 'ai ai lava kalori, e ono maua ai se porotini lava. O fa'ailoga o le le atoatoa e ono aofia ai le maualalo o le malosi, vaivai, le lelei o le fa'atonuga, gau o maso, ma se fa'aitiitia o le puipuiga e o'o atu ai i nisi fa'ama'i. Kwashiorkor, o se ituaiga ogaoga o le le atoatoa o porotini e mafua ai le fula o le manava, e sili atu ona taatele i atunu'u o lo'o atia'e ai le le atoatoa o mea'ai.

Faʻamatalaga

Fa'alapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO):
Lipoti ma ta'upou i mana'oga o le polotini ma amino acids taua, e fa'amamafaina le taua o le taumafa lelei o le polotini mo le soifua maloloina.
Matagaluega o Fa'ato'aga a le Iunaite Setete (USDA) – Ta'upou mo Mea'ai a Amerika
Ta'iala atoatoa i le aso ta'itasi porotini mana'omia, puna, ma fautuaga mo vaega eseese o le faitau aofa'i.
O le Komiti o Fa'afoma'i (IOM) – Fa'atonuga o le Taumafa
Fautuaga aloa'ia i le taumafa porotini mo vaega eseese o tausaga, fafine ma'itaga ma fafine susu, ma tagata ta'afe'au.
American Journal of Clinical Nutrition
Su'esu'ega iloiloina i luga o mana'oga porotini, fa'atasi ai ma a'afiaga o le le lava o porotini.
FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations)
Lipoti fa'atekinisi ma lomiga i luga o le lelei o porotini, punaoa porotini mai la'au, ma ta'upulega tau mea'ai i le lalolagi.
Nutrition Reviews ma Advances in Nutrition Journals
Mataupu e su'esu'e ai tala e uiga i le tu'ufaatasi o porotini, le lava o porotini vegan, ma le sao o porotini i le soifua maloloina.
Au'aunaga Soifua Maloloina a le Atunu'u (NHS) Peretania
Fa'amatalaga mo le soifua maloloina lautele i le taumafa porotini, fa'ailoga o le le lava, ma puna, fa'avae i su'esu'ega a le atunu'u e pei o le Su'esu'ega o le Taumafa ma Mea'ai a le Peretania.

U'amea: Aisea e Taua ai ma E Tele Fa'afitauli E Te Mana'omia

O le u'amea ose minerale taua e fesoasoani i le aveina o le okisene i totonu o le toto e ala i se porotini e ta'ua o le hemoglobin. E lagolagoina ai le gaosiga o le malosi, galuega puipuia, ma le soifua maloloina o sela atoa. E mana'omia e le tino le u'amea e fai ai sela mumu ma puipuia ai le anemia, o se tulaga e fa'ailogaina i le vaivai ma le vaivai.

E fia le U'amea e te Mana'omia i Aso Ta'itasi?

O tane matutua e mana'omia pe a ma le 8 mg o le u'amea i le aso, a'o fafine matutua e mana'omia pe a ma le 18 mg ona o le pa'u o le ma'i masina. O fafine ma'itaga e mana'omia sili atu - pe a ma le 27 mg i le aso. Vegetarians ma vegans atonu e mana'omia ni aofa'iga maualuga ona o le u'amea fa'avae i la'au (non-heme) e le fa'afaigofie ona mitiia nai lo le u'amea mai puna o manu (heme iron).

Aisea e Taua ai le U'amea?

O le sao autu a le u'amea o le felauaiga o le okisene mai mama i vaega uma o le tino. E lagolagoina foi le metabolism ma le soifua maloloina. E aunoa ma le lava u'amea, e tauivi le tino e gaosia sela toto maloloina, e mafai ona o'o atu ai i le le lava o le u'amea.

Ou Te Mana'omia se Fa'aopoopoga?

Leai, o se taumafa vegan maloloina o loʻo iai meaʻai o loʻo i lalo i aso uma e ufiufi ai ou manaʻoga.

Ou Te Mana'omia se Fa'aopoopoga?

O puna sili ona lelei o le u'amea e aofia ai saito atoa e pei o le quinoa, spaghetti saito atoa, ma falaoa saito atoa, fa'apea fo'i ma mea'ai falai e fa'afefeteina. O pi e pei o le lentils, tempeh (soya fa'afefeteina), tofu, pi tao, pi mumu, ma pi e sili ona lelei puna. O fatu e pei o fatu pa'u, fatu sesame, ma tahini (fatu sesame) e maua ai foi le tele o le u'amea. E le gata i lea, o fuala'au mamago e pei o apricots ma figs, limu e pei o nori, ma fuala'au lanu meamata pogisa e pei o kale e mauoa i le u'amea. O nisi la'au ma mea manogi e maua ai le tele o le u'amea (20-100 mg i le 100 kalama); e ui lava e fa'aaogaina i sina vaega itiiti, o le fa'aaogaina masani e mafai ona fesoasoani tele i le aofa'i o le u'amea. Mo se fa'ata'ita'iga, tolu sipuni o la'au fefiloi e maua ai le 2 mg o le u'amea.

Fa'ailoga o le Le Atoatoa

O fa'ailoga o le le lava o le u'amea e aofia ai le vaivai, vaivaiga, pa'u pa'ue, le manava, ma le fa'aletonu o le mafaufau. O le le lava tele e mafai ona mafua ai le anemia, lea e mana'omia ai le tausiga fa'afoma'i.

Faʻamatalaga

Fa'alapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO) — “Le le lava o le u'amea: iloiloga, puipuiga, ma le pulea.”
(WHO Technical Report Series, 2001)
National Institutes of Health (NIH), Ofisa o Mea'ai Fa'aopoopo - Pepa Fa'amatalaga o le U'amea mo Tomai Fa'alesoifua maloloina.
Harvard T.H. Chan School of Public Health - The Nutrition Source: Umi.
Mayo Clinic — Le le lava o le u'amea: Fa'ailoga ma mafua'aga.
Academy of Nutrition and Dietetics - Mea'ai Vegan ma Vegetarian: Fautuaga mo U'amea.
FoodData Central (USDA) - Nutrient Database mo le anotusi o le uʻamea i Meaʻai.

Calcium: Taua tele mo nifo malolosi ma le Soifua Maloloina atoatoa

O le kalisiu o se minerale taua e taua tele mo le fausiaina ma le tausia o ponaivi ma nifo malolosi. E iai foi sona sao taua i le gaoioi o maso, felauaiga neura, toto toto, ma le secretion hormonal. E faatonutonu ma le mausali e le tino le maualuga o le kalisiu e lagolago ai nei faiga.

E Telele le Calcium e Mana'omia i aso uma?

E mana'omia e tagata matutua le 1,000 mg o le calcium i le aso. O fafine i luga atu o le 50 ma tagata uma i luga atu o le 70 e tatau ona fa'amoemoe mo le 1,200 mg i le aso e fa'atumauina ai le soifua maloloina o ponaivi. E mana'omia e tamaiti ma talavou le va o le 700 ma le 1,300 mg e fa'atatau i latou tausaga ma mana'oga tupu. E mana'omia foi e fafine ma'itaga ma fafine susu nisi calcium e lagolago ai le atina'eina o ponaivi mo a latou pepe.

O tatou maua le lava?

O le tele o tagata e lava le calcium, e tusa ai ma le 2017 National Diet and Nutrition Survey. Ae ui i lea, o talavou e 11 i le 18 tausaga le mafaufau, ma teineiti ma tama e naʻo le 84-89% o le aofaʻi fautuaina. E tusa ma le 19% o teine, 8% o tama, ma le 8% o fafine e 19 i le 64 tausaga le matutua e le lava a latou manaʻoga calcium.

Aisea tatou te mana'omia ai?

O le Calcium e taua tele e le gata mo ponaivi malolosi ae mo le gaoioi o maso foi, faailoilo neura, fesootaiga i sela, ma le gaosiga o hormone. E tusa ma le 99% o le calcium o le tino o loo teuina i ponaivi, e manaomia le lava o le vaitamini D e faaaoga lelei ai le calcium. O ponaivi e leiloa pea ma toe fausia le calcium i se faagasologa e taʻua o le toe fausia o ponaivi. E taua le taumafaina o le calcium i aso uma, ae o le tele o le taumafaina nai lo le manaoga o le tino e le maua ai ni aoga faaopoopo ma e mafai foi ona afaina. O le tele o le calcium - aemaise lava mai supplements poʻo meaʻai susu - e mafai ona faʻateleina ai le lamatiaga o gau ponaivi ma taʻitaʻia ai faʻafitauli e pei o maʻa i fatugaʻo, aemaise pe a sili atu i le 2,000 mg i le aso.

E te mana'omia se fa'aopoopoga?

O fa'aopoopoga kalisiu e ono ofoina atu sina aoga ma e mafai ona afaina ai. Latou te fa'ateleina le maualuga o le kalisiu i totonu o le toto, lea e mafai ona o'o atu ai i le poloka o alatoto ma fa'ateleina le lamatiaga o fa'ama'i fatu. I le fa'afeagai, o le kalisiu mai mea'ai e mitiia malie, fesoasoani e fa'atumauina tulaga mautu ma fa'aitiitia lenei lamatiaga. E sili ona maua le kalisiu mai se taumafa vegan paleni ma aloese mai fa'aopoopoga sei vagana ua fautuaina e se tagata tomai fa'alesoifua maloloina.

Punavai Sili o Kalisiu mai Laʻau

O mea'ai sili ona lelei o le calcium mai la'au e aofia ai le tofu (e faia i le calcium sulfate), faʻamalosia vegan cereals (pei o Ready Brek), calcium-fortified la'au susu, fuala'au mamago, kale, sesame seeds ma tahini, tempeh, falaoa atoa, pi tao, pa'u butternut, almonds, Brazil nati, lanumeamata vave, ma watercress. E ui lava o le spinach, chard, ma beet greens e maualuga i le calcium, latou te iai oxalates e faʻaitiitia ai le calcium absorption. E sili atu le maua o le calcium mai la'au e maualalo i le oxalate e pei o le kale, broccoli, ma bok choy, o latou calcium e mitiia e tusa ma le faalua lelei nai lo le susu. O nei lanumeamata foi e maua ai le fiber, folate, iron, ma antioxidants - meaʻai e masani ona misi i le susu.

Faʻailoga o le Le lava o le Calcium

Fa'ailoga e aofia ai maso maso po'o maso, fenumia'i, pa'u, fa'aletonu ma tingling i lima, vae, ma foliga, naili vaivai, ponaivi ma'upopo, pala nifo, ma le vaivai.

Faʻamatalaga

National Institutes of Health (NIH) - Kalisiu Fa'amaumauga mo Tagata Tomai Fa'alesoifua maloloina
National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK, 2017 Lipoti
Fa'alapotopotoga o Fa'afoma'i (IOM), Ta'upotuga o Fa'asinomaga mo le Kalisiu ma Vitamini D
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Kalsiuma ma le Suāuu: Fa'amanuiaga ma Tulaga lamatia mo le Soifua Maloloina
American Journal of Clinical Nutrition – Calcium Absorption mai Punavai o La'au
Falemaʻi Mayo - Faʻaopoopoga Kalisiu: E manaʻomia ea?
Fa'alapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO) - Fa'ailoga o le Anemia ma le Le atoatoa o le Calcium

Ga'o: O se Mea'ai Taua mo le Soifua Maloloina

O le ga'o o se macronutrient taua e maua ai se puna malosi ma lagolagoina le tele o galuega taua i totonu o le tino. E fesoasoani e mitiia vaitamini ga'o-soluble (A, D, E, ma K), puipuia totoga, fa'amama le tino, ma e mana'omia mo le gaosia o hormone ma le fa'amaoni o le sela sela.

E tele Ga'o e te Mana'omia i Aso Ta'itasi?

O ta'iala o lo'o iai nei e fautua mai e tatau ona fa'aitiitia le ga'o atoa e le sili atu i le 33% o lau fa'aaogaina o le malosi i aso uma. O ga'o tumu e tatau ona fa'atapula'aina i le 11%, ga'o monounsaturated fats e tusa ma le 13%, polyunsaturated fats e tusa ma le 6.5%, ma trans fats e itiiti ifo i le 2%.

Po'o tatou maua le lava?

O le to'atele o tagata e 'ai tele le ga'o tumu nai lo le fautuaina, e mafai ona fa'atupula'ia a'afiaga o le soifua maloloina. O le fa'aitiitia o le taumafa e ala i le tipiina o oloa a manu ma mea'ai fa'agaioi e fesoasoani e fa'afetaui le taumafa o ga'o ma lagolagoina le soifua maloloina atoa.

Aisea tatou te manaʻomia ai gaʻo?

O le gaʻo e taua tele mo le mitiia o vaitamini A, D, E, ma K, faʻamautu le malosi, faʻamafola le tino, puipuia totoga, ma faʻamama teʻtē. O le meaʻai sili ona tele kalori, e ofo atu atu i le faalua o le malosi o porotini poʻo kāloli. E teu e laʻau le gaʻo e masani lava i fatu (nati, fatu, soybeans) ma nisi fualaʻau (avokado, olive, koko), aʻo manu teu gaʻo i maso, i lalo o le paʻū, ma tafatafa o totoga.

E te mana'omia se fa'aopoopoga?

O se taumafa vegan maloloina ma le flaxseed, hempseed, suau'u rapeseed, walnuts, ma fatu e maua ai le lava omega-3s. O i'a e maua ai omega-3s mai plankton ma algae, ma nisi algae ua maua nei ai EPA ma DHA - maua e pei o supplements. O supplements algae e totoina fa'atasi ma le tausiga o le si'osi'omaga ma e leai ni toxins, e le pei o suau'u i'a, ma avea ai ma puna sili atu, eco-friendly omega-3. O le 'alofia o i'a e manuia ai lou soifua maloloina ma le si'osi'omaga.

Punaoa sili ona lelei mai la'au

Ole tele o tagata e 'ai tele pe tele naua omega-6, e masani ona latia ai le paleni o latou omega-3. Ina ia faʻaleleia lenei paleni, faʻatapulaʻa suauʻu omega-6 e pei o le suauʻu sunflower ma sui i le suauʻu olive (e mauoa i le omega-9) mo le faʻamafanafana. Faʻateleina le omega-3 e ala i le faʻaofiina o meaʻai faʻavae i lau meaʻai. O le suauʻu Flaxseed e sili ona lelei le puna o loʻo iai le 2.7 kalama o le ALA i le sipuni.

Faʻailoga o le le lava

O le le atoatoa o ga'o taua (EFAs) e seasea ma e masani ona tupu pe a latou faia itiiti ifo i le 1-2% o le aofa'i o le malosi, e tele lava i pepe e leaga a latou mea'ai. O fa'ailoga e aofia ai le pa'u ma le lauulu mamago, fao gau, ulu tiga, fa'afitauli o le manava, ma le tele o le mimi. O le maualalo o le omega-3 e mafai foi ona aafia ai amioga, e mafua ai le hyperactivity, popole, fa'afitauli moe, ma faigata a'aoaoga, ma e feso'ota'i ma fa'afitauli o le neura e pei o le atuatuvale ma le ADHD. E to'atele tagata e lava EFAs mai se taumafa paleni e fa'avae i la'au ma le suau'u fatu lino, nati, ma fatu, e mafai ona vave fa'aleleia so'o se le atoatoa.

Faʻamatalaga

Auaunaga Soifua Maloloina a le Atunu'u (NHS), UK. “Ta'iala Lelei mo Mea'ai.” NHS.uk.
Faavae o Meaʻai a Peretania. “Gaʻo: Ituaiga ma Galuega.” Nutrition.org.uk.
Suesuega o Mea'ai ma Mea'ai a le Atunu'u (NDNS), UK. “Mea'ai ma Tulaga.” GOV.UK.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Ga'o ma Cholesterol.” The Nutrition Source.
Mayo Clinic. “Omega-3 Fatty Acids.” MayoClinic.org.
American Heart Association. “Ga'o Fa'amalie.” Heart.org.
Faʻalapotopotoga Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO). “Faʻamatalaga Faʻamatalaga o Meaʻai Soifua Maloloina.” WHO.int.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). “Manatu Fa'asaienisi i luga o Tulaga Fa'ailoaina mo Ga'o.” EFSA Journal, 2010.

Iodine: Taua mo le Soifua Maloloina o Thyroid ma Metabolism

O le iodine o se minerale taua e iai sona sao taua i le tausia lelei o le thyroid gland, lea e pulea ai le metabolism o le tino, gaosiga o le malosi, ma le tuputupu a'e lautele. E sili ona taua i le taimi o le maitaga ma le tamaitiiti e lagolago ai le atinaʻeina lelei o le faiʻai ma puipuia faʻafitauli tau le soifua maloloina e fesoʻsoʻani ma le le lava o iodine. E ui lava i lona taua, e tele tagata i le lalolagi atoa o loʻo le maua le iodine, ma faʻailoa ai le taua o le faʻaogaina lelei mo le soifua maloloina mo se taimi umi.

E fia tele le mea e manaʻomia i aso uma?

E mana'omia tagata matutua ile 140 micrograms ole iodine i aso uma. E mafai e le to'atele ona fa'afetaui lenei mea e ala ile taumafa vegan eseese e aofia ai limu, masima iodised, ma susu suka fa'amalosia.

O tatou maua le lava?

O le Komiti Faufautua a le UK i luga o le Nutrition (SACN) e lapata'i mai e ono le lava le taumafa o le iodine, aemaise lava i le taimi o le talavou, ma'amataga, ma le atina'e. O le 2018 National Diet and Nutrition Survey na maua ai le maualalo o le iodine i le 9% o tamaiti (4-10 tausaga), 12% o talavou, 14% o tagata matutua (19-64), ma le 8% o tagata matutua matutua. O su'esu'ega e pei o le EPIC Oxford o lo'o fa'ailoa mai e masani ona maualalo le iodine o tagata fai vegan se'i vagana ua latou aofia ai le limu, mea'ai fa'amalosi, masima iodised, po'o supplements.

Aisea tatou te manaʻomia ai iodine?

O le iodine e taua tele mo le faia o hormones thyroid e pulea ai le metabolism ma le faʻaogaina o le malosi. E taua foi mo le atinaʻeina o le faiʻai ma le neura i pepe ma tamaiti. O le anotusi o iodine i laʻau e faʻalagolago i tulaga o le eleele, aʻo le limu e masani ona iai iodine maualuga - aemaise lava le kelp, lea e tatau ona 'aina ma le faʻaeteete. Tele naua iodine e mafai ona faʻalavelave ai le thyroid function, ae e oo atu i le 500 micrograms i le aso e masani ona saogalemu.

E te mana'omia se fa'aopoopoga?

Afai e te masani ona 'aina meaʻai o le sami, faʻaaoga le masima iodised, ma inu miliki faʻamalosia, o se taumafa vegan maloloina e tatau ona maua ai le iodine. Ae peitaʻi, afai e faʻatapulaʻa nei meaʻai i lau taumafa, atonu e manaʻomia se faʻaopoopoga.

Punaoa sili ona lelei mai la'au

O puna sili ona lelei o le iodine o la'au e aofia ai la'au sami (arame, wakame, nori), masima iodised, ma mea'ai susu fa'amalosi. O isi la'au e pei o fatu atoa, kale, ma pateta e iai iodine i ni vaega laiti, fesuisuia'i aofa'i e fa'atatau i le eleele. Si'iki fa'ailoga o mea'ai susu mo iodine, e masani ona lisiina o le potassium iodide.

Faʻailoga o le le lava

Fa'ailoga o le le lava o le iodine e aofia ai le fa'ateleina o le thyroid (goitre), vaivai, mamafa, sili atu atu fa'ama'i, atuatuvale, lagona pea o le malulu, pa'u mago, ma le gau o lauulu. E mafai foi ona afaina ai le atina'e o le fai'ai o le fetus.

Faʻamatalaga

UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) - Iodine ma le Soifua Maloloina
Su'esu'ega o Mea'ai ma Mea'ai a le National (NDNS), UK - 2018 Lipoti
NHS – Iodine: Aisea e Mana'omia ai ma Puna
Fa'alapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO) - Le Le lava o Iodine
Le Sosaiete Vegan - Iodine ma Taumafa Vegan
Aʻoga o le Soifua Maloloina a Harvard T.H. Chan - Iodine

Zinc: Taua mo le Puipuiga, Fa'amalologa, ma le Tuputupu

O le Zinc ose minerale taua e faia sona sao taua i le faatumauina o le soifua maloloina o le tino puipuia, lagolagoina le faamaloloina o manu'a, fesoasoani i le vaevaega o sela, ma saofagā i le tuputupu a'e masani ma le atina'e. E lagolagoina foi le tofo ma le sogisogi ma e taua tele mo le gaioiga o enzymes ma le tuufaatasiga o le DNA.

E fia tele le mea e manaʻomia i aso uma?

O le fautuaina o le taumafa i aso uma o le zinc e eseese e ala i le itupa. I le averesi, e mana'omia e alii matutua e tusa ma le 9.5 milligrams o le zinc i le aso, a'o tamaitai matutua e mana'omia e tusa ma le 7 milligrams i aso uma. O nei mana'oga e ono fa'atupula'ia i le taimi o le maitaga ma le susu. O le maua o le zinc e taua tele mo le lagolagoina o le puipuiga, tausia le soifua maloloina o le pa'u, fesoasoani i le fa'amaloloina o manu'a, ma le lagolagoina o le tele o galuega taua a le tino.

O tatou maua le lava?

E tusa ai ma le 2016 National Diet and Nutrition Survey, o le toatele o tagata e le lava le zinc. O le le atoatoa na va'aia i vaega uma ma i itupa uma. O teine talavou sa i ai le tulaga maualalo, ma le 22% na pa'ū i lalo ifo o mea fautuaina, sosoo ai ma tama talavou i le 17%. E o'o lava i tagata matutua, 6% o tagata ta'umafa ma tagata matutua i luga atu o le 65 na maua le le lava o le zinc.

Aisea tatou te mana'omia ai?

O le Zinc e taua tele mo le tuputupu aʻe o sela, galuega faʻamalosi, faʻamalolo manuʻa, ma lagolagoina le puipuiga. E iai foi sona sao taua i le faʻatautaia o meaʻai ma lagolagoina le vaʻai ma le soifua maloloina o tane e ala i le faʻaleleia o le aofaʻi o le sperm ma le gaioioiga. O tulaga o le Zinc i laʻau e faʻalagolago i mea o loʻo i totonu o le eleele, ae o se taumafa faʻavae laʻau e mafai ona faʻafetaui ai manaʻoga i aso uma. Ae ui i lea, o tui maualuga o le zinc e mafai ona poloka le mitiia o le kopa, faʻateleina ai le lamatiaga o le anemia ma faʻafitauli o ponaivi. O le taumafa faʻaopoopo e le tatau ona sili atu i le 25 mg i le aso.

E te mana'omia se fa'aopoopoga?

Leai, o se taumafa vegan maloloina o lo'o iai le tele o mea'ai e maua ai le zinc—e pei o fatu atoa, legumes, nati, fatu, ma oloa ua fa'amalosia—e mafai ona maua ai le lava zinc. Ae peita'i, afai e maualalo lou taumafa i nei mea'ai po'o lou mana'omia maualuga (fa'ata'ita'iga, i le taimi o le maitaga), e mafai ona fesoasoani se fa'aopoopoga.

Punaoa sili ona lelei mai la'au

O puna sili ona lelei o le zinc e aofia ai le tempeh (soya fa'afefete), spaghetti atoa, tofu, quinoa, germ wheat, fatu ma'a ma'a, lentils, couscous, alaisa atoa, nati cashew, fatu sesame, ma tahini (sesame seed paste). O le fa'aofiina o mea eseese i au mea'ai i aso uma e mafai ona fesoasoani e fa'afetaui mana'oga o lau zinc i le natura.

Faʻailoga o le le lava

O le le lava o le Zinc e mafai ona o'o atu ai i fa'afitauli o le pa'u e pei o le acne, eczema, ma mageso, fa'atasi ai ma le pa'u o lauulu, fa'avaivaia le puipuiga, fa'agesegese le fa'amaloloina o manu'a, vaivai, manava manava, le lelei le 'ai, fa'agesegese le mafaufau, ma le leaga o le va'ai.

Faʻamatalaga

Auaunaga Soifua Maloloina a le Atunu'u (NHS, UK)
Ta'upū aloa'ia i mana'oga i le aso, fa'ailoga le le atoatoa, fa'aopoopoga, ma puna mea'ai.
Public Health England - Su'esu'ega o Mea'ai ma Mea'ai a le National (NDNS), 2016
Fa'alapotopotoga o le Nutrition a Peretania (BNF)
Fa'amatalaga au'ili'ili i luga o le sao o le zinc, fautuaga fautuaina, le atoatoa, ma puna'ai mea'ai.
Aʻoga o le Soifua Maloloina a Harvard T.H. Chan
Iloiloga atoatoa o galuega a le zinc, manaʻoga o meaʻai, lamatiaga o le le lava, ma puna.
Institute of Medicine (US) – Dietary Reference Intakes mo Zinc
Lipoti pule mo mana'oga zinc, o'ona, ma puna o mea'ai.

Ata Tifaga Fa'avae La'au e Tatau Ona E Te Misi

Meaʻai mo Mafaufauga

O le Food for Thought se ata tifaga malosi ae e le lauiloa e suʻesuʻe ai le aʻafiaga patino, amio, ma le siʻomaga o a tatou filifiliga meaʻai. E ala i faʻatalanoaga faʻapitoa ma tala moni, e ofoina atu se vaaiga mafaufau i le auala e aʻafia ai a tatou meaʻai i meaola i lo tatou soifua maloloina ma le paneta - e aunoa ma le faʻalagolago i metotia teʻi.

Puleʻaina

O le Dominion o se ata tifitifiga malosi e fa'aalia ai le sauā lautele i totonu o fa'ato'aga manu. Na fa'ailogaina e Joaquin Phoenix ma Rooney Mara, e fa'aaogaina drones ma mea pueata natia e fa'aalia ai mea moni ogaoga i tua atu o aiga, susu, ma fuamoa. E mamao lava mai mea na tutupu, o le Dominion e fa'aalia ai le mafatia o manu e masani ma masani.

O le a le Soifua Maloloina

O le a le mea e Fa'ailoa mai ai e le Soifua Maloloina e uiga i so'otaga i le va o le 'aina o aano o manu, susu, ma fuamoa ma fa'ama'i tuga e pei o le ma'i fatu, ma'i suka, ma le kanesa. E fa'atasi ai ma fa'atalanoaga ma foma'i, tagata fai mea'ai, ma le au fa'ailoa, o le ata e lu'itauina ai le mafua'aga e fa'ailoa pea ai e le au fa'amea'ai soifua maloloina nei mea'ai e ui lava i fa'amaoniga fa'asaienisi. Lotoloto ma le ma'osi, e fa'aosoina ai le au va'ai e toe mafaufau i a latou mea'ai mo le manuia o latou soifua maloloina, manu, ma le lalolagi.

Mea Sese masani a Amata

O le suiga i se olaga e fa'atatau i la'au o se la'asaga lelei ma fa'amalosia—ae pei o so'o se suiga, e mafai ona sau ma ni pa'u i le ala. O iinei e nisi o mea sese masani e masani ona fai e tagata amata, ma le auala e 'alofia ai:

Alu i mea'ai e leai ni meaola, ona o se lalolagi maloloina, sili atu le gafatia, alofa, ma filemu e vala'au atu ia te oe.

Mea'ai e leai ni Meaola, Ona o le Lumana'i Manaomia Tatou.

O se tino maloloina, se paneta mama, ma se lalolagi alofa uma e amata i a tatou ipu. O le filifiliina o mea'ai e leai ni meaola e fai ma la'asaga mamana e fa'aitiitia ai le fa'aleagaina, fa'ato'ailaloina le natura, ma ola i le ogatasi ma le alofa.