Fa'asusuina o Lou Malosi: Fausiaina ose Pepa Malosi e Fa'avae La'au Fa'ato'aga mo Tulaga Fa'atino

I tausaga talu ai nei, ua i ai se suiga agai i taumafa e faʻavae i laʻau ona ua sili atu ona mafaufau tagata i le soifua maloloina ma le siosiomaga. Faatasi ai ma lenei aga masani ua tuputupu ae, o le toatele o tagata taaalo ma tagata e fiafia i le malosi faaletino ua latou faaaogaina foi se olaga e faʻavae i laʻau ina ia faʻamalosia ai a latou tulaga o gaioiga ma faʻaleleia atili ai a latou faatinoga lautele. Ae o le a tonu lava le foliga o se ipu e faʻavae i laʻau mo le faatinoga sili ona lelei? I totonu o lenei tusiga, o le a matou suʻesuʻeina le lalolagi o meaʻai e faʻavae i laʻau ma suʻesuʻeina vaega eseese e fausia ai se ipu malosi mo le malosi atoatoa. Mai punaoa o porotini i vitamini ma minerale taua, o le a matou faʻaalia elemene autu e manaʻomia e faʻamalosia ai au faamalositino ma fesoasoani i le toe faʻaleleia o maso. Pe o oe o se tagata taalo ua leva ona i ai pe na o le sailia e faʻaleleia atili lou malosi faaletino, o lenei taʻiala o le a tuʻuina atu ia te oe faʻamatalaga talafeagai e fausia ai se ipu malosi e faʻavae i laʻau mo le faatinoga sili ona lelei. O lea la, seʻi o tatou suʻesuʻeina ma iloa ai aoga o meaʻai e faʻavae i laʻau mo lau malaga faʻamalositino.

Aogā o taumafa e fa'avae i la'au

O le fa'aaogaina o mea'ai e fa'avae i la'au e ofoina atu ai le tele o fa'amanuiaga e mafai ona fa'aleleia atili ai le soifua manuia fa'aletino ma le mafaufau. Muamua, o mea'ai e fa'avae i la'au e masani ona tele i mea'ai taua e pei o le fiber, vitamini, ma minerale, e fa'aleleia atili ai le fa'atinoina lelei o le tino. O nei mea'ai e le gata ina lagolagoina le malosi o le puipuiga o le tino ae fesoasoani fo'i i le fa'aleleia atili o le fa'agasologa o mea'ai ma le puleaina o le mamafa. E le gata i lea, o su'esu'ega e fa'ailoa mai ai o tagata ta'ito'atasi e mulimuli i mea'ai e fa'avae i la'au e masani ona itiiti ifo le lamatiaga o le atia'eina o fa'ama'i tumau e pei o le fatu, toto maualuga, ma le ma'isuka ituaiga 2. E le gata i lea, o le taliaina o se olaga e fa'avae i la'au e fa'aleleia atili ai fo'i le fa'asaoina o le siosiomaga e ala i le fa'aitiitia o kasa fa'avevela ma le fa'asaoina o punaoa fa'alenatura. I le fa'amuamuaina o filifiliga o mea'ai e fa'avae i la'au, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'aleleia atili lo latou soifua maloloina lautele a'o fesoasoani lelei i le soifua manuia o le paneta.

Fa'aopoopoina o mea'ai la'au e tele ai porotini

O le porotini o se macronutrient taua e taua tele i le toe faaleleia o maso, tuputupu aʻe, ma le galuega atoa a le tino. E ui o le toatele e fesoʻotaʻi le porotini ma punaoa mai manu, o le faʻaopoopoina o meaʻai mai laʻau e tele ai porotini i lau taumafataga e le gata ina mafai ae mafai foi ona maua ai le tele o faʻamanuiaga tau soifua maloloina. O legumes e pei o lentils, chickpeas, ma pi uliuli o ni punaoa lelei o porotini mai laʻau, e ofoina atu ai le tele o amino acids taua. E le gata i lea, o le quinoa, tofu, tempeh, ma le edamame o ni filifiliga eseese o porotini mai laʻau e faigofie ona faʻaopoopo i taumafataga. O nati ma fatu, e pei o almonds, fatu chia, ma fatu hemp, e tele foʻi porotini ma e maua ai faʻamanuiaga tau meaʻai faaopoopo e pei o gaʻo maloloina ma antioxidants. I le faʻaopoopoina o le tele o nei meaʻai mai laʻau e tele ai porotini i lau taumafataga, e mafai ona e faʻamautinoa o loʻo maua e lou tino ia amino acids talafeagai e lagolago ai le toe faʻaleleia o maso ma faʻalauiloa ai le faʻatinoga sili ona lelei i taimi o gaioiga faaletino.

Fa'aleleia le malosi i carbohydrates faigata

O ga'o fa'apitoa e maua ai le malosi tumau, ma avea ai ma vaega taua o se ipu malosi e fa'avae i la'au mo le fa'atinoga sili ona lelei. E le pei o ga'o faigofie e maua i suka fa'amamaina ma mea'ai ua uma ona fa'agasolo, o ga'o fa'apitoa e fa'agesegese ona fa'agase, ma maua ai le fa'asa'olotoina o le kulukose i totonu o le toto. O lenei mea e mafua ai se sapalai malosi e umi atu ma sili atu ona mautu, e taua tele mo le fa'amalosia o au taumafaiga fa'amalositino. O saito atoa e pei o le quinoa, araisa enaena, ma oati, fa'atasi ai ma fuala'au 'aina e pei o pateta suamalie ma karoti, o ni fa'ata'ita'iga lelei o ga'o fa'apitoa e mafai ona fa'aopoopo i au taumafataga. O nei mea'ai e tele mea'ai e le gata ina maua ai le malosi ae ofoina atu fo'i vitamini taua, minerale, ma fiber mea'ai e lagolago ai le soifua maloloina lautele ma le fa'atinoga sili ona lelei. I le aofia ai o le tele o ga'o fa'apitoa i lau ipu e fa'avae i la'au, e mafai ona e fa'amautinoa le maualuga o le malosi i au fa'amalositino ma gaioiga, e fesoasoani ia te oe e ausia ni tulaga fou i lau malaga fa'amalositino.

Aua ne'i galo ia ga'o maloloina

O le isi vaega autū e mafaufau i ai pe a fausia se ipu malosi e fa'avae i la'au mo le fa'atinoga sili ona lelei o le fa'aopoopoina lea o ga'o maloloina. E ui ina ua lauiloa ga'o i le le lelei mo le soifua maloloina, ae e taua le maitauina e le tutusa uma ga'o. O ga'o maloloina, e pei o ga'o o lo'o maua i avoka, nati, fatu, ma le suāu'u olive, o se vaega taua o se taumafataga paleni lelei. O nei ga'o e maua ai le tele o fa'amanuiaga, e aofia ai le fesoasoani i le mitiia o vitamini e mafai ona sosolo i ga'o, lagolagoina le galuega a le fai'ai, ma le fa'aleleia atili o le ma'ona. E le gata i lea, o le fa'aopoopoina o puna'oa o omega-3 fatty acids, e pei o fatu chia ma fatu flax, e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le mumū ma lagolago le soifua maloloina o le fatu. O le aofia ai o se aofa'iga talafeagai o ga'o maloloina i au taumafataga e fa'avae i la'au e mafai ona fesoasoani e maua ai le malosi tumau ma fesoasoani i le soifua manuia lautele i le taimi o lau malaga fa'amalositino.

Fa'amalosi i laulaau lanumeamata

O laulaau lanumeamata e malosi tele pe a oo i le fa'amalosia o lou malosi ma le fausiaina o se ipu malosi e fa'avae i la'au mo le fa'atinoga sili ona lelei. O laulaau lanumeamata e tumu i vitamini taua, minerale, ma antioxidants, e maua ai le tele o fa'amanuiaga e mafai ona fa'aleleia atili ai lau fa'atinoga fa'aleta'alo. O nei laulaau lanumeamata e tele mea'ai, e pei o le sipinasi, kale, ma le Swiss chard, e mauoa i le u'amea, lea e taua tele mo le tu'uina atu o le okesene i ou maso ma fa'aleleia atili ai le gaosiga o le malosi. E le gata i lea, o se puna tele lea o le calcium, lea e lagolagoina ai ponaivi malolosi ma maso e fa'agata. O laulaau lanumeamata e ofoina atu fo'i le tele o fiber mea'ai, e fesoasoani i le fa'agase ma fa'alauiloa ai se manava maloloina. O le fa'aopoopoina o le tele o laulaau lanumeamata i au taumafataga e mafai ona maua ai mea'ai e mana'omia e fa'amalosia ai lau fa'atinoga fa'amalositino ma fesoasoani ia te oe e ausia le fa'atinoga sili ona lelei.

Le taua o le fa'asusuina o le vai

O le fa'asusu lelei o le tino o se vaega taua tele lea o le fa'amalosia o lou malosi ma le fausiaina o se ipu malosi e fa'avae i la'au mo le fa'atinoga sili ona lelei. O le tumau i le lava o le fa'asusu e taua tele mo le tele o galuega a le tino ma e mafai ona a'afia tele ai ou tomai fa'aletino. E taua tele le vai i le fa'atonutonuina o le vevela o le tino, fa'asusuina o so'oga, ma le felauaiga o mea'ai ma le okesene i ou maso. A e faia ni gaioiga fa'aletino, e alu ese le vai mai le tino e ala i le afu, ma e sili atu ai ona taua le toe fa'atumuina o vai i taimi uma. O le le lava o le vai e mafai ona o'o atu ai i le vaivai, tiga o maso, ma le fa'aitiitia o le fa'atinoga. Ina ia mautinoa le lelei o le fa'asusu, taumafai e inu vai i le aso atoa ma aemaise lava a'o le'i faia, i le taimi, ma pe a uma fa'amalositino. E le gata i lea, o le fa'aopoopoina o mea'ai fa'asusu e pei o le meleni, kukama, ma fuala'au 'aina i lau ipu e fa'avae i la'au e mafai ona maua ai se fa'aopoopoga o le fa'asusu fa'atasi ai ma mea'ai taua. O le fa'amuamua o le fa'asusu o le tino o se vaega o lau fa'atinoga atoa o le a fesoasoani i le fa'aleleia atili o le tumau, fa'aleleia atili le toe fa'aleleia, ma le fa'aleleia atili o le fa'atinoga atoa.

Fautuaga mo le sauniaina o taumafataga e fa'avae i la'au

A o'o i le fa'amalosia o lou malosi i mea'ai e fa'avae i la'au, o le sauniaina o taumafataga e mafai ona suia ai le tulaga. O le fa'aaluina o sina taimi i vaiaso ta'itasi e fuafua ma saunia ai au taumafataga a'o le'i o'o i le taimi, e mafai ona e fa'amautinoa o lo'o ia te oe ni filifiliga maloloina ma suamalie e faigofie ona maua. O nisi nei o fautuaga mo le sauniaina o taumafataga e fa'avae i la'au e lagolago ai lau malaga agai i le fa'atinoga sili ona lelei. Muamua, taula'i atu i le tele o mea'ai e ala i le fa'aopoopoina o le tele o fuala'au 'aina, fuala'au faisua, saito atoa, ma pi i au taumafataga. E le gata ina maua ai mea'ai taua ae fa'aosofia ai fo'i ou lagona. Lua, kuka fa'atasi au mea'ai autu e pei o le quinoa, araisa enaena, po'o fuala'au faisua tunu, ma teu i totonu o pusa e faigofie ona 'ave ma ave. Tolu, 'aua ne'i galo ia porotini. Filifili ni puna'oa porotini e fa'avae i la'au e pei o le tofu, tempeh, lentils, po'o pi ma fa'aopoopo i lau faasologa o sauniuniga o taumafataga. Mulimuli ane, fa'aaoga la'au afu, mea manogi, ma sosi e fai i le fale e fa'aleleia atili ai le tofo o au taumafataga e aunoa ma le fa'alagolago i le tele o le masima po'o ni mea e le lelei mo le soifua maloloina. Faatasi ai ma nei fautuaga mo le sauniuniga o taumafataga, e mafai ona e saunia oe lava mo le manuia e ala i le i ai o taumafataga fa'alesoifua maloloina e fa'avae i la'au i ou tamatamailima, lagolago ai au sini mo le malosi o le tino ma fa'aleleia atili ai le soifua manuia lautele.

Fa'aopoopoga fa'avae i la'au mo tagata ta'a'alo

Ina ia fa'aleleia atili lau fa'atinoga fa'ata'ita'i i se taumafataga fa'avae i la'au, o le fa'aopoopoina o fa'aopoopoga fa'avae i la'au e mafai ona avea ma se fa'aopoopoga taua. O nei fa'aopoopoga e maua mai punaoa fa'alenatura ma e mafai ona maua ai mea'ai taua e lagolago ai au sini fa'amalositino. O se tasi o fa'aopoopoga lauiloa mo tagata ta'a'alo o le pauta porotini vegan, lea e ofoina atu ai se auala faigofie ma lelei e fa'afetaui ai ou mana'oga porotini. E le gata i lea, o omega-3 fatty acids, e masani ona maua i fa'aopoopoga fa'avae i limu, e mafai ona lagolagoina le soifua maloloina o so'oga, fa'aitiitia le mumū, ma fa'alauiloa le toe fa'aleleia lelei. O fa'aopoopoga creatine fa'avae i la'au e mafai fo'i ona aoga mo le fa'ateleina o le malosi ma le malosi i taimi o fa'amalositino malolosi. E taua le feutagai ma se tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina po'o se tagata poto faapitoa i mea'ai resitalaina e fa'amautinoa ai o lo'o e filifilia fa'aopoopoga sa'o ma fuafua le fua talafeagai mo ou mana'oga ta'ito'atasi. I le fa'aopoopoina o fa'aopoopoga fa'avae i la'au i lau faiga masani, e mafai ona e fa'aleleia atili lau fa'atinoga ma le toe fa'aleleia a'o fa'atumauina se olaga fa'amalosia e la'au.

Fa'apaleniina o mea'ai mo le fa'atinoga sili ona lelei

O le ausiaina o le fa'atinoga sili ona lelei e mana'omia ai se paleni lelei o mea'ai i lau taumafataga e fa'avae i la'au. O le taula'i atu i le tele o mea'ai atoa ma e tele ai mea'ai, e mafai ona e mautinoa o lo'o e saunia lou tino i le malosi e mana'omia e fa'aleleia atili ai au taumafaiga fa'amalositino. O se ipu e atoatoa lelei e tatau ona aofia ai se fa'afefiloi o carbohydrates, porotini, ma ga'o maloloina e lagolago ai le gaosiga o le malosi, toe fa'aleleia o maso, ma le galuega atoa o sela. O saito atoa, e pei o le quinoa ma le araisa enaena, e ofoina atu ai carbohydrates faigata e fa'atumauina ai le malosi i au fa'amalositino. O legumes, tofu, ma le tempeh o ni puna lelei o porotini e fa'avae i la'au, e maua ai amino acids e mana'omia mo le tuputupu a'e ma le toe fa'aleleia o maso. 'Aua ne'i galo e fa'aopoopo i ai le tele o fuala'au 'aina ma fuala'au faisua, e tele ai antioxidants, vitamini, ma minerale e lagolago ai le puipuiga o le tino ma fesoasoani i le toe fa'aleleia. Mulimuli ane, 'aua le fefe i ga'o maloloina o lo'o maua i avoka, nati, ma fatu, aua latou te maua ai ga'o taua e fesoasoani i le soifua maloloina o le fai'ai ma fesoasoani e fa'atonutonu le mumū. O le tausia o se ipu e fa'avae i la'au e paleni lelei e fa'amautinoa ai o lo'o e fafagaina lou tino ma saunia mo le fa'atinoga sili.

Mea'ai e fa'avae i la'au mo tagata ta'a'alo e toe fa'aleleia ai le soifua maloloina

I le vaega o meaʻai e faʻavae i laʻau mo tagata taʻaʻalo, e tele filifiliga e maua e lagolago ai manaʻoga o lou tino pe a uma faamalositino. O se tasi o ia filifiliga o le faʻaopoopoina lea o punaʻoa porotini e faʻavae i laʻau, e pei o le tofu, tempeh, ma pi, i au taumafataga. O nei meaʻai e tele ai porotini e maua ai amino acids e manaʻomia mo le toe faʻaleleia ma le tuputupu aʻe o maso. E le gata i lea, o le aofia ai o saito atoa e pei o le quinoa ma le araisa enaena e mafai ona maua ai carbohydrates faigata e faʻatumauina ai le malosi ma fesoasoani i le toe faʻatumuina o faleoloa glycogen. Mo le lagolagoina atili o lou toe faʻaleleia, aua neʻi galo e faʻaopoopoina se faʻasologa lanu eseese o fualaau ʻaina ma fualaʻau faisua, lea e ofoina atu ai le tele o antioxidants, vitamini, ma minerale. O nei meaʻai e taua tele i le lagolagoina o le puipuiga o le tino ma le faʻafaigofieina o le faagasologa o le toe faʻaleleia. Ma le mea mulimuli, o le faʻaopoopoina o gaʻo maloloina mai punaʻoa e pei o avoka, nati, ma fatu e mafai ona maua ai gaʻo acids taua e fesoasoani i le soifua maloloina o soʻoga ma le galuega lautele o sela. I le fausiaina o se ipu malosi e faʻavae i laʻau ma nei meaʻai e tele ai meaʻai, e mafai ona e faʻaleleia atili lou toe faʻaleleia ma saunia le ala mo le faʻatinoga sili ona lelei o taʻaloga.

I le faaiuga, o le faaopoopoina o meaʻai e maua mai i laau i lau taumafataga e mafai ona i ai ni faamanuiaga taua mo lou malosi faaletino ma le soifua manuia lautele. I le taulaʻi atu i meaʻai e fafaga ai ma tumu i meaʻai, e mafai ona e fausia se ipu malosi e fafaga ai lou tino mo le faatinoga sili. Ia manatua e faamuamua le tele o meaʻai eseese, paleni, ma le lava o porotini i au taumafataga e maua mai i laau e lagolago ai se olaga soifua maloloina ma le malosi. Faatasi ai ma sina fuafuaga ma le fatufatuga, o se taumafataga e maua mai i laau e mafai ona avea ma se meafaigaluega malosi i le ausiaina o au sini o le malosi faaletino. Manuia le fafaga!