O le calcium o se minerale taua e faia se sao taua i le faatumauina o le soifua maloloina o ponaivi. Ua lauiloa o meaʻai susu, e pei o le susu ma le sisi, o puna sili ia o le calcium. Ae ui i lea, ona o le toʻatele o tagata o loʻo faʻaaogaina meaʻai faʻavae mo mafuaʻaga eseese, o loʻo faʻatupulaʻia le popolega pe mafai e nei meaʻai ona lava le calcium mo le soifua maloloina lelei o ponaivi. O lenei autu ua mafua ai se finauga i le va o tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina, ma o nisi e finau e faapea o meaʻai e faavae i laau e ono le lava le calcium, ae o isi e talitonu o se meaʻai e fuafua lelei e mafai ona fetaui ma le faʻaaogaina o le calcium i aso taitasi. O le fa'amoemoega o lenei tusiga o le su'esu'eina lea o fa'amaoniga o lo'o fa'atatau i le taumafa o le calcium ma le soifua maloloina o ponaivi e fa'atatau i mea'ai e fa'atatau i la'au. E ala i le suʻesuʻeina o suʻesuʻega o loʻo i ai nei ma manatu faʻapitoa, matou te faʻamoemoe e tali le fesili: e mafai e meaʻai faʻavae toto ona lava le calcium mo le soifua maloloina lelei o ponaivi? A o tatou suʻesuʻeina lenei autu, e taua le tausisia o se leo faʻapolofesa ma faʻafeiloaʻi le talanoaga ma le mafaufau matala, mafaufau i itu uma e lua o le finauga ma le tulaga o loʻo iai nei o le poto faʻasaienisi.
Taua o le calcium mo le soifua maloloina o ponaivi
O le fa'aogaina o le calcium e taua tele mo le fa'atumauina o le soifua maloloina lelei o ponaivi i le olaga atoa. O le calcium o le minerale muamua lea e nafa ma le fausiaina ma le tausiga o ponaivi malolosi. E iai sona sao taua i le tuputupu aʻe o ponaivi ma le tuputupu aʻe i le taimi o le tamaitiiti ma le talavou, ma fesoasoani e puipuia le gau o ponaivi ma gau mulimuli ane i le olaga. O le calcium e le gata e maua ai le lagolago faʻavae i le auivi, ae fesoasoani foi i galuega taua eseese i totonu o le tino, e aofia ai le faʻamaʻi maso, felauaiga o neura, ma le toto toto. O le le lava o le calcium e mafai ona o'o atu ai i se tulaga maualuga atu o le osteoporosis, o se tulaga e iloga i ponaivi vaivai ma gau. O le mea lea, e mana'omia le fa'amautinoaina o le fa'aogaina lelei o mea'ai po'o mea'ai fa'aopoopo e lagolago ai le soifua maloloina lelei o ponaivi ma fa'aitiitia ai le a'afiaga o fa'afitauli o le ponaivi.
Mea'ai e fa'atatau i la'au ma le fa'aaogaina o le calcium
Mea'ai e fa'atatau i la'au, e le aofia ai pe fa'aiti'itia ai mea fa'amanu, e mafai ona maua ai le fa'aogaina o le calcium e lagolago ai le soifua maloloina lelei o ponaivi. E ui e masani ona talitonuina o meaʻai susu o le puna muamua lea o le calcium, e tele meaʻai e faʻavae i laʻau e mauoa i lenei minerale taua. O fualaau faisua lanu meamata, e pei o le kale, broccoli, ma le bok choy, o puna sili ia o le calcium. E le gata i lea, o isi mea'ai susu fa'amalosi e fa'atatau i la'au, tofu, ma almonds o ni filifiliga lelei fo'i ia e tu'ufa'atasia i totonu o se mea'ai fa'atatau i la'au mo le fa'amalieina o le calcium. E taua, peita'i, ia fa'amautinoa lelei le 'ese'ese ma le paleni i totonu o mea'ai fa'atatau i la'au ina ia fa'amalieina mana'oga uma tau taumafa, e aofia ai le calcium. O le fa'atalanoaina ma se tagata su'esu'e i mea'ai po'o se tagata tausi mea'ai e mafai ona tu'uina atu ta'iala fa'apitoa i le fa'amalieina o mana'oga o le calcium a'o mulimulita'i i se olaga ola fa'avae. E ala i le fa'aaofia ai o le tele o mea'ai e maua i le calcium, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona fa'atumauina le soifua maloloina o ponaivi ma fa'aitiitia le lamatiaga o le osteoporosis, e tusa lava pe le fa'alagolago i mea'ai susu.
Su'esu'ega a'oa'oga o le calcium mo vegans
Pe a mulimulitaia se mea'ai vegan, e taua le su'esu'eina o isi mea e maua mai ai le calcium e fa'amautinoa ai le lava mea'ai mo le tausia lelei o le soifua maloloina o ponaivi. O se tasi o ia punaʻoa o meainu faʻamalosi e faʻavae i laʻau, e pei o le susu almond poʻo le susu soya, lea e masani ona iai le calcium faaopoopo e faʻatusa ai le maualuga o loʻo maua i le susu susu. O isi filifiliga e aofia ai le calcium-set tofu, lea e faia e ala i le faʻafefiloi o le susu soya ma le masima calcium, ma e mafai ona avea ma faʻaopoopoga sili ma aoga i taumafataga. E le gata i lea, o le tu'ufa'atasia o nati ma fatu e mauoa i le calcium e pei o fatu sesame po'o fatu chia, fa'apea fo'i laula'au lanu uliuli e pei o laula'au lanumeamata po'o mea'ai, e mafai ona saofagā i le aofa'i o mea'ai o le calcium. E taua tele le manatua e ui o nei auala e mafai ona maua ai le calcium talafeagai, e fautuaina e faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi soifua maloloina poʻo se tagata tausi meaʻai ua resitalaina ina ia mautinoa le paleni lelei ma faʻaopoopoga pe a manaʻomia, ona e ono fesuisuiai manaʻoga taʻitoʻatasi. E ala i le fa'avasegaina o filifiliga o mea'ai e fa'atatau i la'au, e mafai e vegans ona lagolagoina le soifua maloloina o latou ponaivi ma fa'afetaui lelei a latou mana'oga calcium.
Supplements vs. puna faanatura
Pe a mafaufau i le taumafaina o le calcium ma le soifua maloloina o ponaivi i luga o se meaʻai e faʻatatau i laʻau, e masani ona tulaʻi le felafolafoaiga i le va o le mauaina o le calcium mai meaʻai faʻalenatura ma le faʻalagolago i mea faaopoopo. E ui o filifiliga uma e lua e iai o latou aoga, e taua le malamalama i faʻamanuiaga ma tapulaa o mea taʻitasi. O mea'ai fa'alenatura, e pei o meainu fa'amalosi e fa'avae i la'au, tofu, nati, fatu, ma lau lanu uliuli, e le gata ina maua ai le calcium ae fa'apea fo'i mea'ai fa'aopoopo e fesoasoani i le soifua maloloina atoa. O nei puna'oa e ofoina atu ai se fa'ata'ita'iga lelei i mea'ai ma e faigofie ona tu'ufa'atasia i totonu o se mea'ai paleni fa'atatau i la'au. I le isi itu, o mea faaopoopo e mafai ona maua ai se fua faʻatatau o le calcium, faʻamautinoa o loʻo ausia manaʻoga i aso uma. Peita'i, e mana'omia le fa'aeteete pe a fa'amoemoe na'o mea'ai fa'aopoopo, aua e ono le maua ai le tu'aiga tutusa o mea'ai e maua i mea'ai atoa. Mulimuli ane, o le tu'ufa'atasiga o mea'ai e tele mea'ai ma fa'aopoopoga fa'atatau, pe a mana'omia, e mafai ona fesoasoani i tagata ta'ito'atasi o lo'o fa'atatau i mea'ai fa'ato'aga e fa'atumauina le maualuga o le calcium ma fa'aleleia le soifua maloloina o ponaivi.
A'afiaga o le le lava o le calcium i ponaivi
O le le lava o le calcium e mafai ona i ai se aafiaga taua i le soifua maloloina ma le malosi o tatou ponaivi. O le calcium o se minerale fa'avae e iai sona sao taua i le fa'atumauina o le ponaivi ma le puipuia o tulaga e pei o le osteoporosis. A le maua e le tino le calcium, e amata ona aveese le minerale mai o tatou ponaivi, ma faʻavaivaia i latou i le taimi. O le fa'aitiitia o le calcium e mafai ona o'o atu ai i le fa'atuputeleina o le gau, fa'aitiitia le ponaivi, ma le fa'aleagaina o le auivi. E taua tele le fa'amautinoaina o le fa'amalieina o le calcium e ala i filifiliga sa'o mea'ai ma fa'aopoopo pe a mana'omia, aemaise lava mo tagata ta'ito'atasi o lo'o mulimulita'i i mea'ai e fa'atatau i la'au e ono fa'atapula'aina puna fa'anatura o lenei minerale taua. E ala i le fa'amuamua o mea'ai e maua i la'au ma le mafaufau e fa'atatau i fa'aopoopoga pe a mana'omia, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona lagolagoina le soifua maloloina lelei o ponaivi ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'afitauli fa'atatau i le le lava o le calcium.
Mea'ai vegan e tele le calcium e taumafai ai
O le fa'aofiina o mea'ai vegan e tele le calcium i au mea'ai e mafai ona fesoasoani e fa'amautinoa e te fa'amalieina mea e mana'omia i aso ta'itasi. O nisi o puna sili ona lelei o la'au o le calcium e aofia ai laula'au lanumeamata e pei o kale ma collard greens, lea e fa'amaualuga e le gata i le calcium ae o isi mea taua e pei o le vaitamini K ma le magnesium. O isi filifiliga e aofia ai susu faʻamalosi faʻavae, e pei o le almond poʻo le susu soya, lea e mafai ona maua ai le tele o le calcium i le tuʻuina atu. E le gata i lea, o tofu, edamame, ma le tempeh o ni puna sili ia o le calcium, e ofoina atu ai foi le faʻaleleia o le porotini. Aua nei galo e uiga i nati ma fatu, pei o almonds ma chia fatu, lea e mafai ona tuʻufaʻatasia i meaʻai, meaʻai, poʻo smoothies e faʻateleina ai lou taumafa calcium. E ala i le tu'ufa'atasia o nei mea'ai vegan e tele le calcium i au mea'ai, e mafai ona e mautinoa o lo'o e lagolagoina lou soifua maloloina o ponaivi a'o e mulimuli i se olaga fa'avae laau.
Ta'iala mo le fa'aoga lelei o le calcium
Ina ia faʻamalieina le faʻaogaina o le calcium, e taua le mafaufau i nisi o taʻiala. Muamua, o le tu'ufa'atasia o mea'ai e tele le calcium ma puna o vaitamini D e mafai ona fa'aleleia atili ai le fa'amago. Vitamin D e fesoasoani i le tino e mitiia ma faaaoga lelei le calcium. O le fa'aaluina o le taimi i fafo i le susulu o le la, fa'amama susu fa'amalosi e fa'atatau i la'au po'o cereals, po'o le mafaufau i se fa'aopoopoga vitamini D e mafai ona fesoasoani e fa'amalieina ou mana'oga vitamini D. Lona lua, e fautuaina le faʻasalalauina o le calcium i le aso atoa nai lo le taumafaina uma i le taimi e tasi. O lenei mea e mafai ai ona sili atu le faʻaogaina ma le faʻaaogaina o le calcium e le tino. E le gata i lea, o le aloese mai le tele o le taumafaina o le caffeine ma le ava malosi, faʻapea foʻi ma le faʻaitiitia o lou faʻaogaina o le sodium, e mafai ona faʻaleleia le sili atu o le calcium absorption. Ma le mea mulimuli, o le tausia o se manava maloloina e taua tele mo le faʻaogaina o le calcium. O le taumafaina o mea'ai e maua ai le probiotic po'o le su'eina o se fa'aopoopoga o le probiotic e mafai ona lagolago ai le soifua maloloina o le gutu ma fa'aleleia atili ai le fa'aogaina o le calcium. I le fa'atinoina o nei ta'iala, o tagata ta'ito'atasi o lo'o mulimulita'i i mea'ai fa'ato'aga e mafai ona fa'ateleina ai le fa'aosoina o le calcium ma lagolago ai lo latou soifua maloloina o ponaivi.
Fa'aofia mea'ai susu i mea'ai
A'o su'esu'e e tagata ta'ito'atasi mea'ai e fa'atatau i la'au, o le tu'ufa'atasia o isi mea'ai susu e mafai ona avea ma filifiliga talafeagai e fa'amalieina ai o latou mana'oga. O isi mea'ai susu, e pei o le susu almond, susu soya, ma le susu oat, e ofoina atu le tele o aoga. E masani ona faʻamalosia i latou i le calcium ma le vitamini D, lea e taua mo le soifua maloloina o ponaivi. O nei auala e mafai ona maua ai se aofaiga tutusa o le calcium i meaʻai susu, ma talafeagai mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo taumafai e faʻaitiitia pe faʻaitiitia a latou meaʻai susu. E le gata i lea, o isi susu e mafai ona faʻaogaina ma faʻaaogaina i fua eseese, e aofia ai mea malie, mea tao tao, ma meaʻai suamalie. E ala i le tu'ufa'atasia o isi mea'ai susu i a latou mea'ai, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona fa'atumauina le paleni ma le lelei o le 'ai a'o fa'amautinoaina le lava o le calcium.
Fa'apaleni le calcium ma isi mea'ai
Ina ia faatumauina le soifua maloloina lelei o ponaivi, e taua le mafaufau i le paleni o le calcium ma isi meaʻai autu. E ui o le calcium e faia se sao taua i le fausiaina ma le tausiga o ponaivi, e galue faʻatasi ma isi meaʻai e pei o le vitamini D, magnesium, ma le vitamini K. Vitamin D e fesoasoani i le faʻaogaina o le calcium, faʻamautinoa e mafai ona faʻaoga lelei e le tino. O le Magnesium, i le isi itu, e aʻafia i le faʻagaoioia o vitamini D ma fesoasoani e faʻatonutonu le maualuga o le calcium. Vitamini K e iai sona sao i le metabolism o ponaivi e ala i le fesoasoani i le tuʻufaʻatasia o polotini e faʻatonutonu ai le tuʻuina o le calcium i ponaivi. O le mea lea, e le gata i le faʻamautinoaina o le faʻaogaina o le calcium, e tatau foi i tagata taʻitoʻatasi ona taulaʻi i le taumafaina o se meaʻai faʻapitoa e aofia ai punaoa o nei meaʻai taua e lagolago ai le soifua maloloina o ponaivi.
Fa'atalanoa se foma'i mo fautuaga fa'apitoa
E taua tele le maitauina e tulaga ese manaoga o tagata ta'ito'atasi ma tulaga o iai. E ui o taʻiala lautele e mafai ona tuʻuina atu se faʻavae mo le tausia o le soifua maloloina o ponaivi, faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi mo fautuaga faʻapitoa e matua fautuaina. E mafai e se foma'i po'o se tagata su'esu'e i mea'ai resitalaina ona su'esu'eina mana'oga fa'apitoa tau mea'ai, tulaga fa'afoma'i, ma fegalegaleai e mafai ma vaila'au e tu'uina atu ai fautuaga fa'atatau. E mafai ona latou faia se su'esu'ega atoatoa, ma amana'ia mea e pei o le matua, itupa, tulaga o gaioiga, ma tulaga o le soifua maloloina. E ala i le sailia o taʻiala faʻapolofesa, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻamautinoa o latou meaʻai faʻavae e fetaui ma o latou manaʻoga calcium ma faʻamalieina le soifua maloloina o ponaivi.
I le fa'ai'uga, e ui o mea'ai e fa'atatau i la'au e ono le maua ai le tele o le calcium e pei o mea'ai e fa'atatau i manu, e tele auala e fa'amautinoa ai le lava o le calcium. O le tu'ufa'atasia o mea'ai e maua i la'au e tele le calcium, e pei o laula'au lanumeamata, pi, ma susu fa'amalosi laau, e mafai ona fesoasoani e fa'amalieina mana'oga i aso uma. E le gata i lea, e taua le tausia o le soifua maloloina atoa o ponaivi e ala i faamalositino mamafa ma le lava vitamini D. E mafai fo'i ona tu'uina atu fautuaga fa'apitoa mo le fa'atumauina o le soifua maloloina o ponaivi i se mea'ai fa'ato'aga. Faatasi ai ma le fuafuaina lelei ma le gauai atu i meaʻai paleni, o se meaʻai faʻavae e mafai ona lava le calcium mo ponaivi malolosi ma maloloina.
FAQ
E mafai e tagata o lo'o mulimulita'i i mea'ai fa'ato'aga ona fa'amalieina o latou mana'oga calcium mo le soifua maloloina lelei o ponaivi e aunoa ma le taumafaina o mea'ai susu?
Ioe, o tagata taʻitoʻatasi e mulimuli i meaʻai faʻavae e mafai ona ausia o latou manaʻoga o le calcium mo le soifua maloloina lelei o ponaivi e aunoa ma le faʻaaogaina o meaʻai susu e ala i le tuʻufaʻatasia o meaʻai e tele le calcium e pei o laulaʻau (kale, broccoli), nati (almonds), fatu (chia, sesame) , tofu, susu o la'au fa'amalosi, ma tofu seti calcium. E le gata i lea, o le taumafaina o mea'ai ma meainu fa'amalosi e pei o yogurts ma cereals e fa'atatau i la'au e mafai ona fesoasoani atili e fa'amalieina mana'oga o le calcium. O le fa'amautinoaina o taumafa eseese e aofia ai nei puna'oa e mafai ona lagolago ai le fa'aogaina o le calcium mo le soifua maloloina o ponaivi.
O a nisi o puna o le calcium e maua mai i la'au e mafai ona fesoasoani i le soifua maloloina o ponaivi?
O nisi o puna o le calcium e mafai ona fesoasoani i le soifua maloloina o ponaivi e aofia ai laulaau lanu meamata (kale, broccoli), tofu, almonds, fatu chia, fig, ma susu faʻamalosi laau (soya, almond, oat). O nei puna'oa e mauoa i le calcium ma e mafai ona tu'ufa'atasia i se taumafa paleni e fa'amalie ai mana'oga o le calcium i aso ta'itasi mo le fa'atumauina o ponaivi maloloina.
E iai ni mea'ai fa'apitoa po'o ni fa'aopoopoga e tatau i tagata ta'ito'atasi o lo'o mulimulita'i i mea'ai fa'ato'aga e tatau ona mafaufau i ai ina ia fa'amautinoaina le fa'amalieina o le calcium ma le soifua maloloina o ponaivi?
O tagata ta'ito'atasi o lo'o mulimulita'i i mea'ai e fa'atatau i la'au e tatau ona mafaufau i le taumafaina o puna o le calcium e pei o susu fa'amalosi laau, tofu, laula'au lanumeamata, ma almonds. E le gata i lea, o le vaitamini D, magnesium, ma le vaitamini K e taua mo le faʻaogaina o le calcium ma le soifua maloloina o ponaivi ma e mafai ona maua e ala i mea faaopoopo poʻo meaʻai e pei o cereal faʻamalosia, pulou, ma fatu. O le taumafaina faifaipea o nei mea'ai, fa'atasi ai ma se mea'ai fa'atatau i la'au, e mafai ona fesoasoani e lagolago ai le soifua maloloina lelei o ponaivi.
E fa'apefea ona fa'atusaina le fa'aaogāina o le calcium mai la'au fa'ato'a fa'atusatusa i mea e maua mai i susu?
O le mitiia o le calcium mai mea e maua mai i laau e masani ona maualalo pe a faatusatusa i meaʻai susu ona o le iai o mea faʻapipiʻi e pei o phytates ma oxalates e mafai ona faʻalavelaveina le faʻafefe. Peita'i, o le taumafaina o mea'ai eseese e fa'atatau i la'au e tele i le calcium e mafai ona fesoasoani e fa'aleleia ai le fua o le miti. E le gata i lea, o nisi mea e maua mai i la'au e pei o susu fa'amalosi laau ma sua e mafai ona maua ai le aofa'i tutusa o le calcium e pei o mea'ai susu. I le aotelega, o le tu'ufa'atasia o puna'oa eseese o le calcium ma le fa'atumauina o taumafa paleni o le ki lea i le fa'amalieina o mana'oga o le calcium i aso uma e tusa lava po'o le a le mea e mana'o i ai mea'ai.
O a nisi o a'afiaga po'o ni lu'itau e feso'ota'i ma le fa'alagolago i puna o le calcium mo le soifua maloloina o ponaivi, ma e fa'apefea ona fa'aitiitia?
O puna o le calcium e fa'atatau i la'au e mafai ona maualalo le olaola pe a fa'atusatusa i oloa susu, e ono o'o atu ai i le le lava o le calcium. Ina ia faʻaitiitia lenei faʻafitauli, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻateleina lo latou taumafaina o meaʻai e tele le calcium e pei o tofu, broccoli, almonds, ma susu faʻamalosi. E taua foi le faʻamautinoaina o le vitamini D e faʻaleleia atili ai le faʻaogaina o le calcium. O le mata'ituina pea o le maualuga o le calcium e ala i su'ega toto ma feutaga'i ma se tausi soifua maloloina po'o se tagata fai mea'ai e mafai ona fesoasoani e foia so'o se faaletonu. E le gata i lea, o le tuʻufaʻatasia o meaʻai eseese e faʻavae i laʻau ma puna calcium i meaʻai e mafai ona fesoasoani e maua ai le soifua maloloina lelei o ponaivi.
