Vaetamaina o le Vegan Home e pei o se tagata taʻalo e le naʻo le aga-o se olaga masani e ofoina atu le tele o penefiti mo lou tino ma lau faʻatinoga. Pe o lau aʻoaʻoga mo se tuuga le tumau, fausiaina malosi i le faletaalo, pe na o le faʻaleleia o lou soifua maloloina
Tele tagata taʻalo atonu e mafai ona popole tele o se meaʻai-faʻavae taumafa atonu o le a le mafai ona lagolagoina a latou tino faʻataʻitaʻi, ae o le mea moni o loʻo tumu i meaʻai veNONS. Faatasi ai ma le mea saʻo, o le faia o nei meaʻai e mafai ona ofoina atu le saʻo paleni o faleai o Carbohydy, porotini, tino maloloina, vitamini, ma mineral oloa.
O se tasi o mea taua o le 'ai o le vegani o le vegani o le mea e sili ona afaina i asoa, vitamini, vitamini, ma minerale. O meaʻai ia e ono maua ai le faʻaititia o le paʻu, lagolago e lagolago galuega faʻamalieina, ma faʻaleleia atili taimi i le taimi o faʻamalositino. O le meaʻai-faʻavae o loʻo faʻamamafaina meaʻai uma o loʻo faʻamamafa ai meaʻai uma, e masani lava ona avea ma meaʻai - mafiafia ma sili atu ona faʻafiafiaina e le tino faʻatusatusa i le faʻagaioiga, manu-maua filifiliga.
I le avea ai ma tagata taʻalo, o le taulaiga e tatau ona iai i luga o le faʻaaluina atoa, laau faavae meaʻai e maua ai le malosi tele, lagolago maso le afaina, ma fesoasoani i manuʻa puipuiga. Porotini, mo se faʻataʻitaʻiga, e taua mo maso toe faaleleia, ma e toʻatele tagata e fesoʻotaʻi pefututu, o loʻo iai ni mea e teu ai le puni. O fale ma fale lafoa o le ala autu o le malosi mo le tumau maloloina, a o maua le gaʻo maloloina, fesoasoani i le soʻotaga ma le manuia.
I totonu o lenei taʻiala, o le a matou savavali i luga o se vavaega faʻasoaina atu i Vegan Veseni O lenei lisi o le a tuʻuina atu ia te oe i le gafatia ma le malosi, faʻaleagaina, ma faʻatinoga-faʻaleleia meaʻai o le a faʻatumuina lou tino mo au mea faigata tele e te manaʻomia e faia ai le meaʻai. Mai le porotini-mauoa aano e unaʻia o fatuina ma le taua vitamini, o lenei taʻiala e fesoasoani ia te oe e tumau malosi, soifua maloloina, ma malosi i lau afeleti. Sei o tatou toʻesea ma fausia au mea i le vaega o loʻo faʻatau atu i le malosi o le vaega o lau faatinoga!
1. O meaʻai a Porotini
E taua le porotini mo maso toe faaleleia ma le tuputupu ae. I le avea ai o se tagata taʻalo, mautinoa o loʻo lava lau porotini mai nei laau-faʻavae i le faʻavae:
- Lentils (mauoa i porotini ma fiber)
- Chickpeas (sili mo le malie po o salati)
- Tofu ma le 'ava (sili ona lelei le aano o manu)
- Edamame (faʻapipiʻi ma porotini ma fiber)
- Seain (o le maualuga-porotini saito kulun filifiliga)
- Pi (sili mo porotini lulu po o supo)
- Nati ma fatu (almonds, chia fatu, susulu fatu, maukeni fatu)
2. Kapeti i le malosi
Carbhydrates o le autu autu o suauu mo tagata taalo. Filifili mo fatu atoa ma le starchy fualaʻau e maua ai le malosi-tumau malosi:
- Quinoa (o se atoatoa porotini ma lavelave hadib)
- Brown alai ma araisa vao
- Oats (lelei mo le 'aiga o le taeao po o le lamolemole)
- Suamalie pateta (faʻapipiʻi ma vitamini ma fiber)
- Fatu fatu fatu fatu po o pasta
- Facanas (sili mo se vave malosi malosi)
- Berries (tumu i anotioxidants ma vitamini)
3. Gaʻo gaʻo
O gaʻo maloloina e taua tele mo Hormane gaosiga, faʻauigaina gaioiga, ma le soifua maloloina lautele. Aofia nei i lau taumafataga:
- Avocados (mauoa i le fatu-maloloina tino)
- Nati ma nutters (almonds, pingut pata, almond butter)
- Gimia fatu , flaxseeds , ma fatufatu fatu
- Suauu olive poʻo le suauʻu popo (mo kuka poʻo laei)
4. Hydration ma electrolytes
O le faʻatasi lelei ma le faʻatumauina o le faʻaaogaina o le eletise e taua tele mo le lelei o le faʻatinoga. O nei meaʻai e fesoasoani e faʻatumu ai electrolytes:
- Popo vai (natura natura eletise-mauoa vai)
- Laugy greens (spanich, kale) mo magnesium
- Pateta ma suamalie pateta mo le potassium
- Moli ma lemoni mo vitamini c ma hydration
5. Vitamini ma minerale
Ahlettes manaʻomia le tele o vitamini ma minerale e lagolago ai le tamaoaiga o le soifua maloloina, malosi le malosi, ma le maso galuega:
- Laugy greens (maualuga i le uʻamea, kalisiu, ma magnesium)
- Fortifiend Oritori vai (AlMond, soya, po o le susu susu ma le calcium ma vitamini d)
- Meaʻai ma le Headyal (Rich i le B12, e tatau ona mo Vegans)
- Broccoli ma BRUSSELS SPROUT (faʻapipiʻi ma vitamini K ma Kalcium)
- Berries (Anetioxidants e fesoasoani i le toe faaleleia)
6. Toe Maua Mea
I le maeʻa ai o le faigata o le faamalositino, e taua le taulaʻi i le toe faʻaleleia o ou maso ma le faʻalauiloaina o le toe faaleleia. O nei meaʻai e fesoasoani ma faʻaosofia le faʻagaioiga:
- Hemp porotini powder po o pi porotini efuefu
- Chia pudding (sili mo omega-3s ma fiber)
- Beets (sili ona lelei mo le faʻaititia o le maso malosi)
- Turmeric ma le Ginger (masani anti-birlama (bighchactaries)
- Cocont Yogurt (o se Dairy-Free Squariotic mo le soifua maloloina)
7. Meaai mama mo le malosi malosi
Mo le vave malosi ma suauu i taimi o toleniga, faʻasoa atu i luga o nei meaʻai taumafa lelei:
- Tral Mifiloi (nati, fatu, ma fua mama)
- Malosi pa (vaavaai mo meaai atoa, nofoaga toto-faavae filifiliga)
- Araisa keke ma na fana
- Veggie pipii ma hummus
- Homemide Porotini Balls (Partnd Oats, Picang Butter, ma Porotini Pawder)
8. Faaopoopoga
A o le a le mea e mafai ona faʻafefeteina ai le meaʻai a le Venen
- Vitamini B12 (taua mo le malosi gaosiga ma neuram olaola)
- Omega-3 gaʻo gaʻo (mai le argae suauʻu poʻo flaxseed)
- Iron (mai le lentils, tofu, poʻo se faʻaopopo pe a manaʻomia)
- Vitamini D (aemaise i le taumalulu pe a le o aliali mai i le la susulu)
