Биљна исхрана постаје све популарнија због својих здравствених и еколошких предности, али шта је са трудноћом и дојењем? Док се будуће мајке крећу путем мајчинства, одлука да се придржавају биљне исхране поставља питања о задовољавању нутритивних потреба како за себе тако и за своју бебу која расте. У овом посту ћемо истражити предности биљне исхране за труднице, дати смернице о важним нутриционистичким разматрањима и понудити савете за успешно управљање исхраном заснованом на биљци током трудноће и дојења. Уронимо у свет биљне исхране за будуће мајке.
Предности биљне дијете за труднице
Биљна дијета нуди низ предности за труднице, укључујући:
- Богата есенцијалним хранљивим материјама: Биљна исхрана је богата влакнима, витаминима и минералима који су неопходни за здраву трудноћу.
- Може смањити ризик од гестационог дијабетеса и високог крвног притиска: Студије су показале да исхрана заснована на биљци може помоћи у смањењу ризика од ових уобичајених компликација трудноће.
- Промовише здраво повећање телесне тежине: Конзумирање биљне исхране може подржати здраво повећање телесне тежине током трудноће, што је важно и за мајку и за бебу.
- Подржава опште здравље мајке: Биљна исхрана је повезана са побољшаним здрављем и благостањем мајке током трудноће.
- Нуди разноврсну храну: Биљна исхрана обезбеђује широк спектар намирница које помажу у задовољавању повећаних потреба за хранљивим материјама током трудноће.
Прехрамбена разматрања за биљну трудноћу
Током трудноће, неопходно је осигурати да испуњавате све своје потребе за хранљивим материјама, посебно када пратите биљну исхрану. Ево неколико кључних питања о исхрани које треба имати на уму:
- Обезбедите адекватан унос гвожђа, калцијума, фолата и витамина Д
- Укључите разноврсно воће, поврће, интегралне житарице, махунарке, орашасте плодове и семенке у своју исхрану
- Консултујте се са здравственим радником или дијететичаром за персонализовано упутство
- Размислите о узимању пренаталних суплемената како бисте задовољили потребе за хранљивим материјама
- Пратите повећање телесне тежине и опште здравље током трудноће
Управљање нивоима гвожђа на биљној исхрани током трудноће
Гвожђе је есенцијални нутријент током трудноће, јер је потребно за производњу црвених крвних зрнаца и за укупан развој фетуса. За труднице које се придржавају биљне дијете, важно је осигурати адекватан унос хране богате гвожђем како би се спречио недостатак.
Одлучите се за биљну храну богату гвожђем као што су:
- Пасуљ
- сочиво
- Тофу
- Тамно лиснато зеленило
Упаривање биљних извора гвожђа са храном богатом витамином Ц може побољшати апсорпцију гвожђа у телу. Размислите о кувању у посуђу од ливеног гвожђа да бисте повећали унос гвожђа.
Препоручљиво је да пратите нивое гвожђа путем крвних тестова током трудноће и консултујете се са својим лекаром или дијететичаром за персонализоване смернице. Укључивање хране обогаћене гвожђем као што су житарице или биљне алтернативе за месо такође може помоћи у испуњавању ваших потреба за гвожђем.
Биљни извори протеина за труднице
Током трудноће, неопходно је укључити биљну храну богату протеинима у вашу исхрану како бисте подржали раст и развој фетуса. Ево неколико одличних извора протеина на биљној бази:
- Махунарке као што су сланутак, сочиво, црни пасуљ и грашак
- Тофу, темпех и едамаме за протеине на бази соје
- Орашасти плодови и семенке попут бадема, ораха, чиа семена и семена конопље
- Киноа, комплетно протеинско зрно, одлична за салате, чиније или као прилог
Ови биљни извори протеина не само да обезбеђују есенцијалне аминокиселине, већ нуде и разне хранљиве материје корисне и за вас и за вашу бебу. Обавезно укључите комбинацију ових опција у своје оброке током трудноће за добро заокружену и хранљиву исхрану.
Омега-3 масне киселине у биљној исхрани за труднице
Када се током трудноће придржавате биљне исхране, неопходно је обезбедити адекватан унос омега-3 масних киселина за оптималан развој фетуса. Омега-3 имају кључну улогу у развоју мозга и очију, чинећи их виталним хранљивим материјама током трудноће.
Ево неколико кључних тачака које треба узети у обзир када укључите омега-3 у вашу биљну исхрану за трудноћу:
- Укључите изворе АЛА омега-3 као што су чиа семенке, ланено семе, ораси и семенке конопље у своје дневне оброке.
- Размислите о узимању ДХА суплемената добијених из алги како бисте испунили есенцијалне потребе за омега-3 масним киселинама.
- Пратите свој унос омега-3 како бисте били сигурни да испуњавате препоручену дневну количину за развој фетуса.
- Укључите биљна уља попут ланеног семена или уља репице у кување за додатни извор омега-3.
Консултовање са здравственим радницима или регистрованим дијететичаром може вам дати персонализоване препоруке о укључивању омега-3 масних киселина у вашу биљну исхрану за трудноћу како бисте подржали вас и здравље ваше бебе.
Додавање витамина Б12 и ДХА у биљној исхрани
За особе које се придржавају биљне исхране неопходно је да додају витамин Б12 како би спречили недостатак.
За оне који не конзумирају рибу или морске плодове, разматрање додатака за ДХА на бази алги може помоћи да се обезбеди адекватан унос есенцијалних омега-3 масних киселина.
Обавезно пратите препоручене смернице за дозирање и за суплементе витамина Б12 и ДХА и редовно пратите нивое крви током трудноће и дојења.
Консултујте се са здравственим радником за персонализоване препоруке за суплементе на основу ваших специфичних прехрамбених потреба и здравственог статуса.
Балансирање макронутријената у биљној исхрани за трудноћу
Обезбеђивање равнотеже угљених хидрата, протеина и масти је од суштинског значаја за испуњавање потреба за енергијом и хранљивим материјама током трудноће на биљној исхрани. Ево неколико савета који ће вам помоћи да постигнете оптималну исхрану:
- Укључите цела зрна, махунарке, орашасте плодове и семенке за сложене угљене хидрате и протеине.
- Укључите здраве масти као што су авокадо, ораси, семенке и уља на биљној бази за оптималну исхрану.
- Пратите величину порција да бисте одржали здраву тежину током трудноће.
Посаветујте се са дијететичаром за персонализовано планирање оброка и упутства о балансирању макронутријената како бисте подржали ваше здравље и здравље ваше бебе.
Успешно дојење на биљној исхрани
Када се придржавате биљне исхране током дојења, неопходно је наставити да се фокусирате на биљну храну богату хранљивим материјама како бисте подржали оптималну производњу мајчиног млека. Конзумирање разноврсне хране ће помоћи да ви и ваша беба добијете све потребне хранљиве материје.
Останите хидрирани током дана како бисте подржали производњу млека и осигурали да задовољавате своје потребе за течношћу. Укључивање хране богате антиоксидансима, витаминима и минералима може помоћи у промовисању општег здравља и благостања током овог критичног времена.
- Пратите сопствени унос хранљивих материја током дојења како бисте задовољили и своје потребе и потребе ваше бебе. Запамтите, на квалитет вашег мајчиног млека утиче храна коју једете.
- Размислите о узимању суплемената витамина Д за вас и вашу бебу, посебно ако је излагање сунцу ограничено. Витамин Д је неопходан за здравље костију и општи имунитет.
