Kako Preći na Biljnu Ishranu – Humane Foundation

ЗАТО

То је финији избор.

životinje su važne., naše zdravlje je važno., planeta je važna.

Izbor Ishrane Zasnovane na Biljkama Je Izbor Saosećanja i Održivosti.

Prihvatite biljnu ishranu

Saosećanje, zdravlje i održivi stil života

Svaki život je važan. Ipak, milijarde životinja svake godine se uzgajaju u fabrikama za uzgoj stoke gde su im najosnovnije potrebe - i pravo da žive slobodno - uskraćene. One su inteligentna, emocionalna bića sa sposobnošću da vole, da se plaše i da osećaju bol. Ali umesto saosećanja, susreću se sa zatočeništvom, krvoločnošću i sistemom koji ih vidi kao robu.

Izbor biljnog načina života je moćan čin dobrote. To je način da kažete: oni nisu naši za eksploataciju. Zamenom mesa, mlečnih proizvoda i jaja biljnim alternativama, Vi stojite u podršci životinjama—odbijajući da podržite industriju izgrađenu na patnji.

Ali uticaj ne prestaje tu. Biljna ishrana hrani vaše telo prirodnom snagom voća, povrća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i semenki. Ona podržava vaše zdravlje, smanjuje vaš ekološki otisak i usklađuje vaše dnevne izbore sa vašim najdubljim vrednostima: saosećanjem, pravdom i održivošću.

Prelazak na biljnu ishranu ne mora biti preterano zahtevno — počinje sa malim, svesnim koracima. Ne morate biti savršeni. Samo morate početi.

Treba vam podrška? Niste sami. Hiljade ljudi prelaze na ovaj način života svakog dana. Pratite recepte, pridružite se zajednicama zasnovanim na biljkama i ostanite radoznali. Ovo je vaš put — i svaki korak koji napravite je bitan.

Postati zasnovan na biljkama nije o ograničavanju. To je otkriće.

Neka ovo bude vaš početak.

Koraci ka postajanju zasnovanim na biljkama

Saveti za zdrav veganski režim ishrane

Hrana koju stavljamo u svoja tela je važna — ne samo za naše zdravlje, već i za našu energiju, fokus i dugoročno blagostanje. Uravnotežena biljna ishrana može pružiti sve esencijalne nutrijente koje vaše telo treba. Evo kako to učiniti kako treba:

Jedite dugu

Uključite raznovrsno voće i povrće u Vaše obroke. Svaka grupa boja sadrži jedinstvene antioksidanse, vitamine i fitonutrijente koji podržavaju različite aspekte Vašeg zdravlja.

Imajte redovan izvor svežeg voća

Voće je bogato vlaknima, vodom i esencijalnim vitaminima kao što su vitamin C i kalijum. Grickajte jabuke, bobice, banane ili narandže tokom nedelje za prirodnu energiju i podršku imunitetu.

Jedite dijetu bogatu vlaknima

Vlakna podržavaju varenje, regulišu nivo šećera u krvi i pomažu vam da se osećate zadovoljnije duže. Pasulj, cela zrna, sočivo, povrće i semenke su odlični izvori vlakana u ishrani zasnovanoj na biljkama.

Uzmite dovoljno kalcijuma

Ne morate koristiti mlečne proizvode da biste zadovoljili svoje potrebe za kalcijumom. Lisnato zeleno povrće (poput kelja i bok choja), obogaćeno biljno mleko, tofu, bademi i semenke susama su odlični biljni izvori kalcijuma.

Jedite biljne proteine!

Протеини су неопходни за поправку мишића и имунитет. Уживајте у разним махунаркама, сочиву, слануту, кинои, тофу, темпеху, сеитану и орасима како бисте задовољили своје дневне потребе за протеинима.

Pazite na svoj B12

Vitamin B12 se prirodno ne nalazi u biljkama, pa je važno uključiti hranu obogaćenu vitaminom B12 (poput biljnih mleka ili žitarica) ili uzeti pouzdani dodatak ishrani B12 kako biste ostali zdravi i energični.

Zamenite Ovo Sa Ovim ...

Krava mleko

Bademovo mleko, zobeno mleko, sojino mleko, mleko od indžija

Proteini Životinjskog Porekla

Sočivo, slanutak, crni pasulj, tofu, tempeh, seitan, teksturirani soja

Sir

Sirevi na bazi orašastih plodova (indijski orah, badem), sojin sir, hranljivi kvasac

Krem sir

Veganski krem sir (napravljen od indijskih oraha, tofua ili kokosa)

Jogurt

Kokočino jogurt, bademov jogurt, sojin jogurt, ovsen jogurt

Sladoled

Biljni sladoled (kokosovo mleko, bademovo mleko, zobeno mleko)

Maslac

Veganski puter (biljna ulja), kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado

Jaja (Slani recept)

Svileni tofu, mešavina brašna od slanutka, pire od krompira, JUST Jaje (mung pasulj)

Jaje (Slatki recept)

Laneno jaje, chia jaje, sos od jabuka, zgnječena banana, aquafaba (slanina od leblebija)

Med

Sirup od javora, agavin nektar, datuljin sirup

Zapamtite, veganstvo je više od hrane

Veganizam nije samo o tome šta je na vašoj ploči — to je način života sa namerom da se smanji šteta prema svim bićima. U svetu punom eksploatacije, izbor saosećanja znači gledanje izvan dijete.

Ovde su navedene neke svakodnevne navike koje treba preispitati na vašem veganskom putovanju.

Moda

Veganska moda izbegava materijale poput kože, vune, svile i perja — sve napravljeno od životinja. Srećom, alternative bez krvološtva su sada široko dostupne. Nema potrebe da odbacite svoju trenutnu garderobu, ali razmotrite etičke izbore u budućnosti.

Zabava

Veganizam znači izbegavanje zabave koja eksploatiše životinje — kao što su cirkusi, zoološki vrtovi, trke ili vožnje životinjama. Umesto toga, povezujte se sa životinjama kroz etičke safarije, ture prirode ili volontiranje u utočištima gde su poštovane i zaštićene.

Testiranje na životinjama

Životinje kao što su zečevi, miševi i pacovi još uvek se široko koriste u testiranju proizvoda—posebno u industriji lepote i farmaceutske industrije. Mnogi pate ili umiru u bolnim procedurama koje su zastarele i nepotrebne. Iako sve više brendova prelazi na etičke prakse, testiranje na životinjama ostaje ukorijenjeno u mnogim oblastima razvoja proizvoda. Da biste izbegli podržavanje toga, potražite proizvode označene kao bez krutosti ili sertifikovane od strane pouzdanih organizacija. Danas, mnogi etički brendovi su ponosni što izjavljuju da ne testiraju na životinjama—i to jasno navode u svojim porukama.

Istražite hranu zasnovanu na biljkama

Zdravi, održivi i saosećajni izbori

Prelazak na biljni način života ne znači odustajanje od ukusa, raznovrsnosti ili zadovoljstva. U stvari, to je prilika da istražite uzbudljiv i raznolik svet hrane koji je bolji za Vaše zdravlje, životinje i planetu.

Bez obzira da li pripremate obroke kod kuće ili jedete vani, postoje bezbrojne biljne opcije dostupne da zadovolje svaki ukus i stil života.

Ručenje kod kuće

Kuvanje zasnovano na biljkama kod kuće je lakše nego ikad. Od srčanih karija i testenina do svežih salata i smoothieja, mogućnosti su neograničene. Fokusirajte se na celovite, hranljive sastojke kao što su žitarice, mahunarke, povrće, voće, orašasti plodovi i semenke — i eksperimentirajte sa alternativama zasnovanim na biljkama za meso, mlečne proizvode i jaja.

Оброк у ресторану

Sve više restorana nudi veganske ili biljne opcije, jasno označene i pune ukusa. Bilo da ste u brzom zalogaju ili večerate u omiljenom lokalnom restoranu, nemojte oklevati da pitate za biljne zamene—mnoga mesta su srećna da se prilagode.

Istraživanje nove hrane je deo radosti postajanja zasnovanim na biljkama. Budite radoznali, probajte nove stvari i otkrijte kako ukusno saosećanje može biti.

Jedite bolje: Vodič i saveti

Spremni da napravite razliku?

Vi ste ovde jer vam je stalo - do ljudi, životinja i planete.

Vaši izbori su važni. Svaki obrok zasnovan na biljkama koji jedete je gradivni blok za taj ljubazniji svet.

Da li vegani trebaju suplemente?

Biljna ishrana: Esencijalni suplementi za zdravu vegansku ishranu

Dobro planirana ishrana zasnovana na biljkama može pružiti gotovo sve hranljive materije koje vaše telo treba i često je zdravija od tipične zapadne ishrane koja uključuje meso, ribu, jaja i mlečne proizvode. Ljudi koji se pridržavaju ishrane zasnovane na biljkama obično sadrže više vlakana, antioksidanasa i korisnih biljnih jedinjenja. Međutim, postoje neki hranljivi sastojci na koje bi i oni koji se hrane biljno i oni koji to ne rade trebali da obrate pažnju, uključujući vitamin B12, vitamin D i jod. Pošto se vitamin B12 uglavnom nalazi u proizvodima životinjskog porekla, oni koji se hrane biljno treba da koriste namirnice obogaćene hranljivim materijama ili suplemente. Nivo vitamina D može biti nizak zbog ograničenog izlaganja suncu, a unos joda može biti nedovoljan bez namirnica kao što su jodirane soli ili morske trave.

Omega-3 masne kiseline su još jedan važan nutrijent koji treba uzeti u obzir. Dok biljni izvori pružaju ALA, konverzija tela u aktivne forme EPA i DHA je ograničena, pa neki koji slede biljnu ishranu mogu imati koristi od dodataka na bazi algi. Važno je napomenuti da su niski nivoi vitamina D, joda i omega-3 uobičajeni u opštoj populaciji, ne samo kod onih koji su na biljnoj ishrani. Stoga, praćenje unosa i korišćenje dodataka ili obogaćenih namirnica kada je potrebno može pomoći svima da održe optimalno zdravlje.

B12 je esencijalan—i lako ga je dobiti.

Većina vegana treba dodatak B12, ali to nije jedinstveno. Mnogi ljudi, bez obzira na ishranu, imaju nizak nivo B12. Današnje meso sadrži daleko manje B12 nego što je to nekada bio slučaj—uglavnom zato što se životinjama koje se uzgajaju već daju dodaci ishrani. Pa zašto ne preskočiti posrednika i uzeti svoj vlastiti?

Dnevni B12: Šta treba da znate

Većina odraslih ljudi treba samo male količine vitamina B12, ali ne apsorbuju ga sve — naročito iz dodataka ishrani. Zato stručnjaci savetuju uzimanje dnevnog dodatka od 50 mikrograma, ili 2.000 mikrograma nedeljno. Možete takođe uključiti hranu obogaćenu B12 u svoju ishranu — kao što su biljni mlečni proizvodi, hranljivi kvasac, doručka žitarice i namazi. Iako zvanične smernice savetuju čak 1,5 do 4 mikrograma dnevno, mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju veći dnevni unos (4–20 mikrograma) kako bi se osigurala adekvatna apsorpcija i sprečila deficijencija. B12 je rastvorljiv u vodi, pa se višak prirodno izlučuje iz tela, čineći redovnu suplementaciju sigurnom i bitnom.

Zašto nam je potreban vitamin B12?

Vitamin B12 pomaže telu da stvori energiju iz hrane, podržava zdravlje nerava, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK i radi sa folnom kiselinom da poboljša upotrebu gvožđa, imunitet i raspoloženje. B12 se prirodno proizvodi bakterijama u zemljištu. U prošlosti, ljudi (i životinje) su ga dobijali iz neoprane hrane. Danas, moderna sanitacija znači da ga moramo dobiti iz obogaćene hrane ili suplemenata. Čak i domaće životinje dobijaju B12 kroz suplementaciju — tako da je bolje preskočiti posrednika. Iako telo treba samo male količine, redovno uzimanje je bitno. Visoke doze (do 2.000 mcg dnevno) se smatraju sigurnim. Međutim, apsorpcija može biti pogođena određenim lekovima (poput Metformina ili PPI), pušenjem ili zdravstvenim stanjima.

Da li mi je potreban suplement?

Da — suplementi B12 se preporučuju za vegane i sve preko 50 godina, jer apsorpcija prirodno opada s godinama. Uzimanje suplemenata pomaže u sprečavanju nedostatka.

Znaci nedostatka B12

Simptomi mogu uključivati umor, nisku energiju, trnce, slabost mišića, depresiju i probleme sa pamćenjem ili koncentracijom. Nedostatak B12 takođe može povećati nivo homocisteina, povećavajući rizik od srčanih bolesti. Ako ste zabrinuti, posavetujte se sa lekarom za jednostavan test — lako se leči dodacima ili injekcijama.

Najbolji biljni izvori B12

Najbolji biljni izvori uključuju obogaćene opcije kao što su hranljivi kvasac, ekstrakti kvasca, biljni mlekovi, jogurti, deserti, doručak žitarice i margarin. Uvek proverite etikete da biste bili sigurni da su obogaćene vitaminom B12 - i zapamtite, suplementi su još uvek neophodni!

Reference

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Adekvatnost suplementacije vitaminom B12 kod učesnika australijske veganske studije. Hranljive materije. 14 (22) 4781.
Kampdesuner V, Teklije J, Alkajalija T i dr. 2020. Noksidom izazvan nedostatak vitamina B12 koji rezultira mijelopatijom. Kureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J i Zhang D. 2017. Mikrobna proizvodnja vitamina B12: pregled i buduće perspektive. Mikrobne ćelijske fabrike. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Izvori vitamina B12 u nejivotinjskoj hrani: sistematski pregled. Kritički pregledi u nauci o hrani i ishrani. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 među Vegetarijanima: Status, Procjena i Suplementacija. Nutrienti. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A i dr. 2021. Status vitamina B12 u zdravlju i bolesti: kritički pregled. Dijagnoza deficita i insuficijencije – kliničke i laboratorijske zamke. Kritički pregledi u kliničkim laboratorijskim naukama. 58 (6) 399-429.
Watanabe F i Bito T. 2018. Izvori vitamina B12 i mikrobna interakcija. Eksperimentalna biologija i medicina (Majwood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 u hrani, dodacima ishrani i lekovima - pregled njegove uloge i svojstava sa fokusom na njegovu stabilnost. Molekuli. 28 (1) 240.

Zašto je Vitamin D Važan – i Kako Ga Dobiti?

Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum, podržava imunološku funkciju i održava zdrave kosti i mišiće. Dok to možemo postići izlaganjem suncu, faktori kao što su lokacija, ton kože, doba godine i upotreba sredstava za sunčanje mogu uticati na ovaj proces.

Koliko vam je potrebno dnevno?

Većina odraslih osoba treba 10–20 mikrograma (400–800 IU) vitamina D dnevno, u zavisnosti od starosti, lokacije i izloženosti suncu. Tokom jeseni i zime—ili ako ste malo izloženi sunčevoj svetlosti—preporučuje se uzimanje dnevnog dodatka od 10 mikrograma (400 IU). Ljudi sa tamnijom kožom, stariji ljudi ili oni koji pokrivaju svoju kožu mogu ga trebati tokom cele godine.

Zašto Nam je Potreban Vitamin D?

Vitamin D je neophodan za održavanje zdravih kostiju, zuba i mišića, jer pomaže telu da apsorbuje kalcijum i reguliše nivoe fosfata. Poznat kao "vitamin sunca", proizvodi se u koži izlaganjem suncu, ali faktori kao što su tamnija koža, upotreba sredstava za sunčanje, ograničeno izlaganje suncu i sezona mogu smanjiti njegovu efikasnost. Postoje dva glavna oblika: vitamin D2, koji je uvek veganski, i D3, koji je obično dobijen od životinja, ali je takođe dostupan u veganskim oblicima napravljenim od gljiva ili lišaja. Neka biljna hrana je obogaćena vitaminom D, ali je važno proveriti etikete, jer nije sav dodatak D veganski. Ako ne dobijate dovoljno iz sunca ili hrane, veganski D2 ili biljni D3 suplement je pouzdana opcija.

Da li mi je potreban dodatak ishrani?

Da li vam je potreban dodatak vitamina D zavisi od vaše izloženosti suncu. Ako provodite vreme napolju redovno tokom sunčanijih meseci, vaše telo verovatno proizvodi dovoljno. Međutim, ako ostanete u zatvorenom prostoru, pokrijete se ili živite u područjima sa ograničenom sunčevom svetlošću — posebno tokom jeseni i zime — dnevni dodatak od 10 mikrograma (400 IU) se preporučuje za održavanje zdravih nivoa.

Najbolji Biljni Izvori Vitamina D

Biljni izvori vitamina D su ograničeni, ali ga možete naći u namirnicama obogaćenim vitaminom D kao što su biljna mleka, doručci žitarica, namazi i neke marke sokova od pomorandže. Gljive izložene UV svetlu takođe obezbeđuju vitamin D, obično u obliku D2. Uvek proverite etikete da biste bili sigurni da su proizvodi obogaćeni i, kada je moguće, izaberite one koji su označeni kao veganski vitamin D2 ili D3 iz lišajeva ili algi.

Znaci nedostatka

Nedostatak vitamina D može izazvati slabost mišića, bolove u kostima (posebno u kičmi, rebara, ramena ili karlice), a kod dece može dovesti do rahitisa - stanja koje uzrokuje deformitete kostiju, anemiju i povećan rizik od respiratornih infekcija.

Reference

Institut za medicinu (IOM). Referentni unosi u ishrani za kalcijum i vitamin D.
Holick, M.F. Nedostatak vitamina D. Nju England Žurnal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Globalne preporuke za prevenciju i upravljanje nutritivnom rahitikom. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Efekti vitamina D na zdravlje mišićno-koštanog sistema, imunitet, autoimunost, kardiovaskularne bolesti, rak, plodnost, trudnoću, demenciju i smrtnost - Pregled nedavnih dokaza. Autoimunski pregledi. 2013;12(10):976-989.
Kašman, K.D., Dauling, K.G., Škrabakova, Z., et al. Nedostatak vitamina D u Evropi: pandemija? Američki časopis za kliničku ishranu. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard T.H. Čan škola za javno zdravlje - Izvor ishrane: Vitamin D
Komitet Instituta za medicinu (SAD) za pregled unosa za vitamin D i kalcijum. Unosi za vitamin D i kalcijum. Nacionalna akademija za štampu (SAD); 2011.

Esencijalna uloga proteina u ljudskom zdravlju i ishrani

Protein je neophodan za izgradnju i popravak tkiva, podršku imunom sistemu i proizvodnju enzima i hormona. Odrasli ljudi obično trebaju oko 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, sa većim potrebama za sportiste, trudnice i starije odrasle osobe. Adekvatni unos proteina pomaže u održavanju mišićne snage i opšteg zdravlja, dok nedostatak može izazvati slabost i zdravstvene probleme.

Koliko proteina dnevno treba da unesete?

U proseku, muškarci bi trebalo da konzumiraju oko 55 grama proteina dnevno, dok žene trebaju oko 45 grama. Trenutne smernice preporučuju približno 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine svakog dana. Na primer, umereno aktivna žena teška 65 kilograma zahteva oko 52 grama proteina dnevno, dok aktivan muškarac težak 88 kilograma treba oko 70 grama. Ako je vaš cilj da izgradite mišić, vaš unos proteina bi trebalo da se poveća na osnovu vašeg nivoa aktivnosti i ciljeva izgradnje mišića, pri čemu elitni sportisti ponekad konzumiraju do 2 grama po kilogramu telesne težine dnevno. Deca, adolescenti i dojilje žene obično trebaju malo više od 0,8 grama po kilogramu, ali glavna stvar je da uključite dobre izvore proteina u svoju ishranu zajedno sa zdravim ugljenim hidratima i mastima.

Da li unosimo dovoljno?

Većina ljudi u Velikoj Britaniji unosi više nego dovoljno proteina. Prema istraživanju Nacionalne ishrane i ishrambenog stanja iz 2014. godine u Velikoj Britaniji, prosečan dnevni unos proteina bio je 85 grama za muškarce i 65 grama za žene. To znači da većina pojedinaca dobija najmanje 130% preporučene dnevne količine, što je znatno iznad minimuma potrebnog za dobro zdravlje.

Zašto nam je potreban?

Protein je suštinski deo svake ćelije u našem telu i vitalan je za mnoge procese, uključujući proizvodnju hormona i druge važne funkcije. Sastoji se od aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih jer ih naše telo ne može proizvesti, pa ih moramo unositi putem ishrane. Stari mit da morate kombinovati različite namirnice pri svakom obroku da biste dobili kompletan protein je prevaziđen – jedenje raznovrsne i uravnotežene ishrane tokom dana osigurava da dobijete sve potrebne aminokiseline. Uprkos tvrdnjama marketinga o „visokoproteinskim“ namirnicama, većina ljudi u zapadnim zemljama zapravo unosi više proteina nego što je potrebno, a deficit proteina je veoma retka pojava. Dakle, ako jedete zdravu, raznovrsnu vegansku ishranu, protein neće biti problem.

Da li mi je potreban dodatak ishrani?

Osim ako ste profesionalni sportista ili se bavite fizički zahtevnim poslom, verovatno vam ne trebaju proteinski prah ili suplementi. Većina ljudi može zadovoljiti svoje potrebe za proteinima kroz uravnoteženu ishranu bez dodatne suplementacije.

Najbolji biljni izvori

Najbolji biljni izvori proteina uključuju mahunarke poput sočiva, slanutka i crnih grahova; proizvodi od soje kao što su tofu i tempeh; orašasti plodovi i sjemenke poput badema, chia sjemenki i sjemenki bundeve; i cijela zrna uključujući quinoa, smeđu rižu i zob. Ova hrana pruža dobru količinu proteina i, kada se konzumira kao dio raznolike ishrane, obezbjeđuje sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba.

Znaci nedostatka

Nedostatak proteina je veoma retka pojava u zapadnim zemljama i obično se javlja zbog bolesti ili starenja, a ne zbog ishrane. Sve dok unosite dovoljno kalorija, verovatno unosite dovoljno proteina. Znaci deficita mogu uključivati nisku energiju, umor, slabu koncentraciju, gubitak mišića i oslabljen imunološki sistem koji dovodi do češćih infekcija. Kvašiorkor, teški oblik deficita proteina koji izaziva oticanje trbuha, češći je u zemljama u razvoju gde je unos proteina nedovoljan.

Reference

Svetovna zdravstvena organizacija (SZO):
Izveštaji i smernice o zahtevima za proteinima i esencijalnim aminokiselinama, naglašavajući važnost adekvatnog unosa proteina za zdravlje.
Sjedinjeni Američki Departman za Poljoprivredu (USDA) – Smjernice za Ishranu Amerikanaca
Sveobuhvatne smjernice za dnevne potrebe za proteinima, izvore i preporuke za različite grupe stanovništva.
Institut za medicinu (IOM) — Referentni unos ishrane
Zvanične preporuke za unos proteina za različite starosne grupe, trudnice i dojilje i sportiste.
Амерички журнал за клиничку исхрану
Студије о захтевима за протеинима, синтезом мишића и ефектима недостатка протеина које су рецензирали стручњаци.
FAO (Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih nacija)
Tehnički izveštaji i publikacije o kvalitetu proteina, biljnim izvorima proteina i globalnim smernicama za ishranu.
Pregledi ishrane i časopisi za napredak u ishrani
Članci koji razotkrivaju mitove o kombinovanju proteina, adekvatnosti veganskog proteina i ulozi proteina u zdravlju.
Nacionalna zdravstvena služba (NHS) UK
Javne informacije o unosu proteina, simptomima nedostatka i izvorima, zasnovane na nacionalnim istraživanjima kao što je Nacionalno istraživanje ishrane i prehrane u UK.

Gvožđe: Zašto je neophodno i koliko vam je potrebno

Gvožđe je vitalni mineral koji pomaže u prijenosu kisika u krvi kroz protein koji se zove hemoglobin. On podržava proizvodnju energije, imunološku funkciju i opšte ćelijsko zdravlje. Tijelu je potrebno gvožđe za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i sprečavanje anemije, stanja koje karakteriše umor i slabost.

Koliko gvožđa vam je potrebno dnevno?

Odrasli muškarci obično zahtevaju oko 8 mg gvožđa dnevno, dok odrasle žene trebaju oko 18 mg zbog menstrualnih gubitaka. Trudnice trebaju još više—oko 27 mg dnevno. Vegetarijanci i vegani mogu zahtevati veće količine jer se gvožđe iz biljaka (ne-hem) teže apsorbuje od gvožđa iz životinjskih izvora (hem gvožđe).

Zašto je gvožđe važno?

Glavna uloga gvožđa je da transportuje kiseonik iz pluća u sve delove tela. Ono takođe podržava metabolizam i imuni sistem. Bez dovoljno gvožđa, telo se bori da proizvede dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca, što može dovesti do anemije zbog nedostatka gvožđa.

Da li mi je potreban suplement?

Ne, zdrava veganska ishrana koja sadrži ispod navedene namirnice na dnevnoj bazi će pokriti vaše potrebe.

Da li mi je potreban suplement?

Najbolji biljni izvori gvožđa uključuju cela zrna kao što su quinoa, integralni špageti i integralni hleb, kao i obogaćene žitarice za doručak. Mahunarke kao što su sočivo, tempeh (fermentisani sojičin grah), tofu, pečene pasulj, pasulj i grašak su odlični izvori. Semenke kao što su semenke bundeve, semenke sezama i tahini (pasta od sezama) takođe pružaju dobre količine gvožđa. Pored toga, sušeno voće kao što su kajsije i smokve, morske alge kao što je nori i tamno zeleno lisnato povrće kao što je kelj su bogati gvožđem. Neke biljke i začini sadrže značajne količine gvožđa (20-100 mg po 100 grama); iako se koriste u malim količinama, redovno konzumiranje može značajno doprineti ukupnom unosu gvožđa. Na primer, tri kašičice mešavine začinskog bilja pružaju oko 2 mg gvožđa.

Znaci nedostatka

Simptomi nedostatka gvožđa uključuju umor, slabost, bledu kožu, nedostatak daha i oštećenu kognitivnu funkciju. Teški nedostatak može izazvati anemiju, što zahteva lekarsku pomoć.

Reference

Svetska zdravstvena organizacija (WHO) — “Nedostatak gvožđa: procena, prevencija i kontrola.”
(Tehnički izveštaj WHO, 2001)
Nacionalni instituti za zdravlje (NIH), Kancelarija za dijetalne suplemente — Činjenice o gvožđu za zdravstvene profesionalce.
Harvard T.H. Chan škola za javno zdravlje — Izvor ishrane: Gvožđe.
Majoo klinika — anemija zbog nedostatka gvožđa: Simptomi i uzroci.
Akademija za ishranu i dijetetiku — Vegetarijanska i veganska ishrana: Preporuke za gvožđe.
FoodData Central (USDA) — Baza podataka o nutritivnoj vrednosti gvožđa u hrani.

Kalcijum: Esencijalan za jake kosti i opšte zdravlje

Kalcijum je vitalni mineral koji je neophodan za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba. On takođe igra ključnu ulogu u funkcionisanju mišića, prenosu nervnih impulsa, zgrušavanju krvi i lučenju hormona. Telo strogo reguliše nivo kalcijuma kako bi podržalo ove procese.

Koliko Kalcijuma Vam je Potrebno Dnevno?

Odrasli ljudi obično trebaju oko 1.000 mg kalcijuma dnevno. Žene preko 50 i svi preko 70 godina treba da imaju cilj od 1.200 mg dnevno kako bi održali zdravlje kostiju. Deca i tinejdžeri zahtevaju između 700 i 1.300 mg u zavisnosti od njihove starosti i potreba za rastom. Trudnice i dojilje takođe trebaju malo više kalcijuma kako bi podržale razvoj kostiju za svoju decu.

Da li unosimo dovoljno?

Većina ljudi dobije dovoljno kalcijuma, prema Nacionalnom istraživanju o ishrani i ishrambenim navikama iz 2017. godine. Međutim, tinejdžeri između 11 i 18 godina često zaostaju, s tim što devojčice i dečaci dobijaju samo 84–89% preporučene količine. Oko 19% devojčica, 8% dečaka i 8% žena između 19 i 64 godine ne zadovoljavaju svoje potrebe za kalcijumom.

Zašto nam je potreban?

Kalcijum je neophodan ne samo za jake kosti već i za funkciju mišića, nervne signale, komunikaciju ćelija i proizvodnju hormona. Oko 99% kalcijuma u telu je smešteno u kostima, koje potrebuju dovoljno vitamina D da bi koristile kalcijum efikasno. Naše kosti stalno gube i ponovo grade kalcijum u procesu koji se zove remodeliranje kostiju. Dok je redovan unos kalcijuma važan, konzumiranje više nego što telo treba ne pruža dodatne koristi i može čak naneti štetu. Višak kalcijuma—posebno iz suplemenata ili mlečnih proizvoda—može povećati rizik od preloma i dovesti do problema kao što su kamenci u bubregu, posebno ako unos premaši 2.000 mg dnevno.

Da li mi je potreban dodatak ishrani?

Suplementi kalcijuma mogu ponuditi malo koristi i mogu biti štetni. Oni izazivaju brzi porast kalcijuma u krvi, što može dovesti do blokade arterija i povećati rizik od srčanih bolesti. Nasuprot tome, kalcijum iz hrane se postepeno apsorbuje, pomažući u održavanju stabilnih nivoa i smanjenju ovog rizika. Najbolje je uzimati kalcijum iz uravnotežene veganske ishrane i izbegavati suplemente osim ako to nije preporučio zdravstveni stručnjak.

Najbolji biljni izvori kalcijuma

Најбољи биљни извори калцијума укључују тофу (направљен са калцијум сулфатом), обогаћене веганске житарице (као што је Ready Brek), калцијумом обогаћено биљно млеко, суве смокве, кељ, сусамову семку и тахини, темпех, хлеб од целог зрна, печене пасуљ, бундева, бадеми, бразилски ораси, пролећни зелени и поточарка. Иако спанаћ, блитва и цвекла имају висок садржај калцијума, они садрже оксалате који смањују апсорпцију калцијума. Боље је добити калцијум из зелени са ниским садржајем оксалата као што су кељ, броколи и бок чој, чији се калцијум апсорбује око два пута боље него из млека. Ова зеленина такође пружа влакна, фолат, гвожђе и антиоксидансе - хранљиве материје које често недостају у млечним производима.

Znaci nedostatka kalcijuma

Simptomi uključuju grčeve ili spazme mišića, konfuziju, gubljenje svesti, utrnulost i trnce u rukama, stopalima i licu, lomljive nokte, krhke kosti, kvarenje zuba i zamor.

Reference

Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) – Kalcijum, činjenice za zdravstvene stručnjake
Национална анкета о исхрани и исхрани (NDNS), Велика Британија, Извештај за 2017. годину
Institut za medicinu (IOM), Referentni unosi za kalcijum i vitamin D
Харвард Т.Х. Чен школа за јавно здравље – Калцијум и млеко: здравствене користи и ризици
Američki Žurnal za Kliničku Ishranu – Apsorpcija Kalcijuma iz Biljnih Izvora
Mayo Clinic - Suplementi kalcijuma: Da li su potrebni?
Svetska zdravstvena organizacija (SZO) - znaci nutritivne anemije i nedostatka kalcijuma

Masti: Esencijalni nutrijent za zdravlje

Masti su vitalni makronutrient koji obezbeđuje koncentrisani izvor energije i podržava mnoge važne funkcije u telu. Pomaže u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E i K), štiti organe, izoluje telo i neophodan je za proizvodnju hormona i integritet ćelijske membrane.

Koliko masti vam je potrebno dnevno?

Trenutne smernice preporučuju da ukupna masnoća ne treba da obezbeđuje više od 33% vašeg dnevnog energetskog unosa. Zasićene masne kiseline treba ograničiti na 11%, mononezasićene masne kiseline oko 13%, polinezasićene masne kiseline oko 6,5%, a trans masne kiseline manje od 2%.

Da li unosimo dovoljno?

Mnogi ljudi potroše više zasićenih masti nego što je preporučeno, što može povećati zdravstvene rizike. Smanjenje unosa isecanjem životnih proizvoda i prerađenih namirnica pomaže u balansiranju potrošnje masti i podržava bolje opšte zdravlje.

Zašto nam je potrebna mast?

Masti su neophodne za apsorpciju vitamina A, D, E i K, daju energiju, izoluju telo, štite organe i ublažavaju šokove. To je najkaloričniji nutrijent, koji pruža više od dvostruke energije proteina ili ugljenih hidrata. Biljke uglavnom skladište masti u semenkama (orašasti plodovi, seme, soja) i nekim plodovima (avokado, maslina, kokos), dok životinje skladište masti u mišićima, ispod kože i oko organa.

Da li mi je potreban dodatak ishrani?

Zdrava veganska ishrana sa semenkama lana, konoplje, uljem repice, orasima i semenkama obezbeđuje dovoljno omega-3 masnih kiselina. Ribe dobijaju omega-3 od planktona i algi, a određene alge sada pružaju i EPA i DHA - dostupne kao suplements. Suplementi algi su održivo gajeni i bez toksina, za razliku od ribljeg ulja, što ih čini boljim, ekološki prihvatljivim izvorom omega-3. Izbegavanje ribe koristi i vašem zdravlju i životnoj sredini.

Najbolji biljni izvori

Većina ljudi konzumira dovoljno ili previše omega-6, često narušavajući ravnotežu sa unosom omega-3. Da bi poboljšali ovu ravnotežu, ograničite ulja bogata omega-6 kao što je suncokretovo ulje i pređite na maslinovo ulje (bогато omega-9) za kuvanje. Povećajte unos omega-3 uključujući biljne izvore u vašu ishranu. Laneno ulje je daleko najbolji izvor koji sadrži oko 2,7 grama ALA po kašičici.

Znaci nedostatka

Nedostatak esencijalnih masnih kiselina (EFAs) je redak i obično se javlja samo ako čine manje od 1-2% ukupnog unosa energije, uglavnom kod odojčadi sa lošom ishranom. Simptomi uključuju suhu kožu i kosu, lomljive nokte, glavobolje, probleme sa varenjem i često mokrenje. Nizak unos omega-3 može takođe uticati na ponašanje, izazivajući hiperaktivnost, anksioznost, probleme sa spavanjem i teškoće u učenju, i povezan je sa neurološkim poremećajima kao što su depresija i ADHD. Većina ljudi dobija dovoljno EFAs iz uravnotežene biljne ishrane sa uljem lana, orasima i semenkama, što može brzo popraviti bilo kakav nedostatak.

Reference

Nacionalna zdravstvena služba (NHS), Velika Britanija. „Vodič za zdravu ishranu“. NHS.uk.
Britanska fondacija za ishranu. “Masti: Vrste i funkcije.” Nutrition.org.uk.
Nacionalna anketa o ishrani i ishrambenom stanju (NDNS), UK. „Unos hranljivih materija i stanje.” GOV.UK.
Harvard T.H. Chan Škola za Javno Zdravlje. “Masti i Holesterol.” Izvor Ishrane.
Majoo Klinika. “Omega-3 masne kiseline.” MayoClinic.org.
Američko udruženje za srce. “Zasićene masti.” Heart.org.
Svetska zdravstvena organizacija (SZO). „Činjenice o zdravoj ishrani“. SZO.int.
EFSA Panel za dijetetske proizvode, ishranu i alergije (NDA). “Naučno mišljenje o referentnim vrednostima za masti u ishrani.” EFSA Journal, 2010.

Jod: Neophodan za zdravlje štitne žlezde i metabolizam

Jod je neophodan mineral koji igra vitalnu ulogu u održavanju zdravog štitastog žlezda, koji reguliše metabolizam tela, proizvodnju energije i ukupni rast. Posebno je važan tokom trudnoće i ranog detinjstva za podršku pravilnom razvoju mozga i sprečavanju zdravstvenih problema vezanih za nedostatak joda. Uprkos njegovoj važnosti, mnogi ljudi širom sveta još uvek ne dobijaju dovoljno joda, što čini svest i pravilan unos presudnim za dugoročno zdravlje.

Koliko vam je potrebno dnevno?

Odraslim osobama je potrebno oko 140 mikrograma joda dnevno. Većina može da zadovolji ovu potrebu kroz raznovrsnu vegansku ishranu koja uključuje morske alge, jodirane soli i obogaćene biljne mlečne proizvode.

Da li unosimo dovoljno?

Naučni savetodavni komitet za ishranu Ujedinjenog Kraljevstva (SACN) upozorava da unos joda može biti nedovoljan, posebno tokom adolescencije, trudnoće i razvoja. Nacionalno istraživanje o ishrani i prehrani iz 2018. godine pokazalo je niske nivoe joda kod 9% dece (4-10 godina), 12% tinejdžera, 14% odraslih (19-64) i 8% starijih odraslih osoba. Studije poput EPIC Oxford ističu da vegani često imaju nizak nivo joda osim ako ne konzumiraju morske alge, obogaćenu hranu, jodirane soli ili suplemente.

Зашто нам је потребан јод?

Jod je neophodan za proizvodnju hormona štitne žlezde koji regulišu metabolizam i upotrebu energije. Takođe je vitalan za razvoj mozga i nervnog sistema kod beba i dece. Sadržaj joda u biljkama zavisi od nivoa u zemljištu, dok morske alge prirodno sadrže visok nivo joda—posebno kelp, koji treba jesti umereno. Previše joda može poremetiti funkciju štitne žlezde, ali do 500 mikrograma dnevno je generalno bezbedno.

Da li mi je potreban dodatak ishrani?

Ako redovno jedete morsko povrće, koristite jodirane soli i pijete obogaćene biljne mlečne proizvode, zdrava veganska ishrana treba da obezbedi dovoljno joda. Međutim, ako su ovi proizvodi ograničeni u vašoj ishrani, dodatak možda će biti neophodan.

Najbolji biljni izvori

Najbolji biljni izvori joda su morske povrće (arame, vakame, nori), jodirana so i obogaćeno biljno mleko. Druge biljke poput celih žitarica, kelja i krompira sadrže jod u malim, promenljivim količinama u zavisnosti od tla. Proverite etikete biljnog mleka za jod, koji je često naveden kao kalijum jodid.

Znaci nedostatka

Znaci nedostatka joda uključuju uvećanu štitnu žlezdu (guša), umor, dobijanje na težini, češće infekcije, depresiju, stalno osećaj hladnoće, suhu kožu i gubitak kose. Takođe može naškoditi fetalnom razvoju mozga.

Reference

Naučni savetodavni komitet za ishranu (SACN) Velike Britanije – Jod i zdravlje
Nacionalna anketa o ishrani i ishrambenim navikama (NDNS), UK – Izveštaj za 2018. godinu
NHS – Јод: Зашто вам је потребан и извори
Svetska zdravstvena organizacija (SZO) – Nedostatak joda
Veganska zajednica - Jod i veganska ishrana
Harvard T.H. Čan Škola za javno zdravlje - Jod

Cink: Životno važan za imunitet, isceljenje i rast

Cink je neophodan mineral koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravog imunog sistema, podržavanju zarastanja rana, pomaganju u deobi ćelija i doprinosi normalnom rastu i razvoju. Takođe podržava funkcije ukusa i mirisa i ključan je za aktivnost enzima i sintezu DNK.

Koliko vam je potrebno dnevno?

Preporučeni dnevni unos cinka varira u zavisnosti od pola. U proseku, odrasli muškarci trebaju oko 9,5 miligrama cinka dnevno, dok odrasle žene zahtevaju oko 7 miligrama dnevno. Ove potrebe mogu se povećati tokom trudnoće i dojenja. Dobijanje dovoljno cinka je neophodno za podršku imunom sistemu, održavanje zdrave kože, pomoć u zarastanju rana i podršku mnogim vitalnim telesnim funkcijama.

Da li unosimo dovoljno?

Prema Nacionalnom istraživanju o ishrani i nutriciji iz 2016. godine, mnogi ljudi ne unose dovoljno cinka. Nedostaci su zabeleženi u svim starosnim grupama i kod oba pola. Adolescentkinje su imale najniže nivoe, sa 22% ispod preporučenog unosa, a zatim adolescenti sa 17%. Čak i među odraslima, 6% radno sposobnih osoba i starijih muškaraca preko 65 godina imalo je neadekvatan unos cinka.

Zašto nam je potreban?

Cink je neophodan za rast ćelija, funkciju enzima, zarastanje rana i podršku imunom sistemu. Takođe igra ključnu ulogu u preradi hranljivih materija i podržava vid i muško reproduktivno zdravlje povećavajući broj i pokretljivost spermatozoida. Nivo cinka u biljkama zavisi od sadržaja u zemljištu, ali dobro planirana biljna ishrana može zadovoljiti dnevne potrebe. Međutim, visoke doze cinka mogu blokirati apsorpciju bakra, povećavajući rizik od anemije i problema sa kostima. Unos suplemenata ne bi trebalo da prelazi 25 mg dnevno.

Da li mi je potreban dodatak ishrani?

Ne, zdrava veganska ishrana koja sadrži različite namirnice bogate cinkom - kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i obogaćeni proizvodi - može obezbijediti dovoljno cinka. Međutim, ako je vaš unos ovih namirnica nizak ili su vaše potrebe veće (npr. tokom trudnoće), dodatak ishrani može pomoći.

Najbolji biljni izvori

Najbolji biljni izvori cinka uključuju tempeh (fermentisane soje), integralne špagete, tofu, quinoa, pšenični klic, semenke bundeve, sočivo, kuskus, integralnu rižu, indijske orahe, semenke susama i tahini (pasta od semenki susama). Uključivanje različitih namirnica u vaše dnevne obroke može pomoći da se zadovolje vaše potrebe za cinkom prirodno.

Znaci nedostatka

Недостатак цинка може довести до кожних проблема као што су акне, екцем и осипи, заједно са стањима косе, ослабљеним имунолошким системом, спорим зацељивањем рана, умора, дијареје, лошег апетита, менталне тромости и оштећења вида.

Reference

NHS (Национална служба за здравље, Велика Британија)
Званично упутство о дневним потребама за цинком, симптомима недостатка, суплементацији и изворима хране.
Javni zdravstveni sistem Engleske – Nacionalna anketa o ishrani i ishrambenim navikama (NDNS), 2016.
Britanska fondacija za ishranu (BNF)
Detaljne informacije o ulozi cinka, preporučenom unosu, nedostatku i izvorima hrane.
Harvard T.H. Čan Škola za javno zdravlje
Sveobuhvatan pregled funkcija cinka, potreba u ishrani, rizici od nedostatka i izvori.
Институт за медицину (САД) – Унос цинка у исхрани
Ауторитативан извештај о потребама за цинком, токсичности и изворима у исхрани.

Prosvetljujući biljni dokumentarci koje ne smete propustiti

Hrana za razmišljanje

Hrana za razmišljanje je moćan, ali manje poznat dokumentarac koji istražuje lični, etički i ekološki uticaj naših izbora hrane. Kroz stručne intervjue i priče iz stvarnog života, nudi promišljen pogled na to kako ishrana zasnovana na životinjama utiče na naše zdravlje i planetu - bez oslanjanja na šokantne taktike.

Dominion

Dominion je dokumentarni film koji udara u srž problema i izlaže rasprostranu okrutnost u industriji stočarstva. Narator su Hoakin Fjeniks i Runi Mara, koristi se bespilotnim letelicama i skrivenim kamerama kako bi otkrio surove stvarnosti iza proizvodnje mesa, mlečnih proizvoda i jaja. Daleko od izolovanih incidenata, Dominion pokazuje da je patnja životinja sistematska i rutinska.

Šta je sa zdravljem

Šta Zdravlje otkriva skrivene veze između konzumiranja mesa, mlečnih proizvoda i jaja i velikih hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja, dijabetesa i raka. Uključujući intervjue sa lekarima, nutricionistima i zvižducima, film dovodi u pitanje zašto zdravstvene organizacije još uvek promišu ove namirnice uprkos naučnim dokazima. Hrabro i bez kompromisa, podstiče gledaoce da preispitaju svoju ishranu zarad svog zdravlja, životinja i planete.

Uobičajene greške početnika

Prelazak na biljni način života je pozitivan i ohrabrujući korak - ali kao i svaka promena, može doći sa nekoliko prepreka na putu. Evo nekih čestih grešaka koje početnici često čine i kako ih izbeći:

Prihvatite biljnu ishranu, jer vas zove zdraviji, održiviji, nežniji i mirniji svet.

Biljno bazirano, jer budućnost treba nama.

Zdravije telo, čistija planeta i nežniji svet počinju na našim tanjirima. Izbor biljne ishrane je moćan korak ka smanjenju štete, isceljenju prirode i življenju u skladu sa saosećanjem.