శాకాహారి ఆహారాన్ని అథ్లెట్‌గా స్వీకరించడం కేవలం ధోరణి మాత్రమే కాదు -ఇది మీ శరీరానికి మరియు మీ పనితీరుకు అనేక ప్రయోజనాలను అందించే జీవనశైలి ఎంపిక. మీరు ఓర్పు జాతి కోసం శిక్షణ ఇస్తున్నా, వ్యాయామశాలలో బలాన్ని పెంచుకోవడం లేదా మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి చూస్తున్నారా, బాగా సమతుల్య శాకాహారి ఆహారం మీ వ్యాయామాలను ఆజ్యం పోసేందుకు, కండరాల పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహించడానికి మరియు మీ అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మీకు అవసరమైన ప్రతిదాన్ని అందిస్తుంది.
చాలా మంది అథ్లెట్లు మొదట్లో మొక్కల ఆధారిత ఆహారం వారి కఠినమైన శిక్షణా దినచర్యలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి అవసరమైన పోషకాలను కలిగి ఉండదని ఆందోళన చెందుతారు, కాని నిజం ఏమిటంటే శాకాహారి ఆహారాలు మీ శరీరం వృద్ధి చెందాల్సిన అన్ని ముఖ్యమైన భాగాలతో నిండి ఉన్నాయి. సరైన విధానంతో, శాకాహారి ఆహారం జంతువుల ఆధారిత ఉత్పత్తులపై ఆధారపడకుండా కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల సరైన సమతుల్యతను అందిస్తుంది.
శాకాహారి ఆహారం తినడం వల్ల కలిగే ముఖ్య ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, ఇది సహజంగా యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటుంది. ఈ పోషకాలు మంటను తగ్గించడానికి, రోగనిరోధక పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత రికవరీ సమయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. మొక్కల ఆధారిత ఆహారం మొత్తం ఆహారాలను కూడా నొక్కి చెబుతుంది, ఇవి పోషక-దట్టమైనవి మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన, జంతువుల నుండి ఉత్పన్నమైన ఎంపికలతో పోలిస్తే శరీరం ద్వారా సులభంగా గ్రహించబడతాయి.
అథ్లెట్‌గా, నిరంతర శక్తిని అందించే, కండరాల పెరుగుదలకు తోడ్పడే మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు మొత్తాన్ని వినియోగించడంపై దృష్టి పెట్టాలి. ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్ కండరాల మరమ్మత్తు కోసం చాలా అవసరం, మరియు చాలా మంది ప్రజలు ప్రోటీన్‌ను మాంసంతో అనుబంధిస్తుండగా, పంచ్‌ను ప్యాక్ చేసే మొక్కల ఆధారిత వనరులు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు ఓర్పు కోసం శక్తి యొక్క ప్రాధమిక వనరు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉమ్మడి చైతన్యం మరియు పునరుద్ధరణకు సహాయపడతాయి.
ఈ గైడ్‌లో, మేము అథ్లెట్ల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన సమగ్ర శాకాహారి కిరాణా జాబితా ద్వారా నడుస్తాము. ఈ జాబితా మీకు సరసమైన, పోషక-దట్టమైన మరియు పనితీరును పెంచే ఆహారాన్ని అందిస్తుంది, ఇది మీ కష్టతరమైన వ్యాయామాల కోసం మీ శరీరానికి ఆజ్యం పోస్తుంది మరియు మీ శిఖరం వద్ద మీరు చేయాల్సిన పోషకాలను మీరు పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న చిక్కుళ్ళు నుండి శక్తివంతమైన ధాన్యాలు మరియు ముఖ్యమైన విటమిన్ల వరకు, ఈ గైడ్ మీ అథ్లెటిక్ ప్రయాణంలో బలంగా, ఆరోగ్యంగా మరియు శక్తివంతం కావడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీ పనితీరును శక్తివంతం చేయడానికి డైవ్ చేసి మీ అంతిమ శాకాహారి కిరాణా జాబితాను నిర్మిద్దాం!
1. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ కీలకం. అథ్లెట్‌గా, మీరు ఈ మొక్కల ఆధారిత వనరుల నుండి తగినంత ప్రోటీన్ పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి:
- కాయధాన్యాలు (ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా)
- చిక్పీస్ (హమ్మస్ లేదా సలాడ్లకు గొప్పది)
- టోఫు మరియు టెంపే (అద్భుతమైన మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు)
- ఎడామామ్ (ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌తో నిండి ఉంది)
- సీటాన్ (అధిక ప్రోటీన్ గోధుమ గ్లూటెన్ ఎంపిక)
- బఠానీలు (ప్రోటీన్ షేక్స్ లేదా సూప్‌లకు గొప్పది)
- కాయలు మరియు విత్తనాలు (బాదం, చియా విత్తనాలు, జనపనార విత్తనాలు, గుమ్మడికాయ విత్తనాలు)
2. శక్తి కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు
కార్బోహైడ్రేట్లు అథ్లెట్లకు ఇంధనం యొక్క ప్రాధమిక మూలం. దీర్ఘకాలిక శక్తిని అందించే తృణధాన్యాలు మరియు పిండి కూరగాయలను ఎంచుకోండి:
- క్వినోవా (పూర్తి ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బ్)
- బ్రౌన్ రైస్ మరియు వైల్డ్ రైస్
- వోట్స్ (అల్పాహారం లేదా స్మూతీలకు అనువైనది)
- తీపి బంగాళాదుంపలు (విటమిన్లు మరియు ఫైబర్‌తో నిండి ఉన్నాయి)
- ధాన్యపు రొట్టె లేదా పాస్తా
- అరటిపండ్లు (శీఘ్ర శక్తి పెంచడానికి గొప్పది)
- బెర్రీలు (యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు విటమిన్లతో నిండి)
3. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు
హార్మోన్ల ఉత్పత్తి, మెదడు పనితీరు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు చాలా ముఖ్యమైనవి. వీటిని మీ ఆహారంలో చేర్చండి:
- అవోకాడోస్ (గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు సమృద్ధిగా)
- గింజలు మరియు గింజ బట్టర్ (బాదం, వేరుశెనగ వెన్న, బాదం వెన్న)
- చియా విత్తనాలు , అవిసె గింజలు మరియు జనపనార విత్తనాలు
- ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా కొబ్బరి నూనె (వంట లేదా డ్రెస్సింగ్ కోసం)
4. హైడ్రేషన్ మరియు ఎలక్ట్రోలైట్స్
గరిష్ట పనితీరుకు సరైన హైడ్రేషన్ మరియు ఎలక్ట్రోలైట్ బ్యాలెన్స్ నిర్వహించడం చాలా అవసరం. ఈ ఆహారాలు అవసరమైన ఎలక్ట్రోలైట్లను తిరిగి నింపడానికి సహాయపడతాయి:
- కొబ్బరి నీరు (సహజ ఎలక్ట్రోలైట్ అధికంగా ఉండే పానీయం)
- మెగ్నీషియం కోసం ఆకు ఆకుకూరలు
- పొటాషియం కోసం బంగాళాదుంపలు మరియు తీపి బంగాళాదుంపలు
- విటమిన్ సి మరియు హైడ్రేషన్ కోసం నారింజ మరియు నిమ్మకాయలు
5. విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు
అథ్లెట్లకు మొత్తం ఆరోగ్యం, శక్తి స్థాయిలు మరియు కండరాల పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి అనేక రకాల విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అవసరం:
- ఆకు ఆకుకూరలు (ఇనుము, కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం అధికంగా)
- బలవర్థకమైన మొక్క పాలు (బాదం, సోయా లేదా ఓట్ పాలు జోడించిన కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి)
- పోషక ఈస్ట్ (బి 12 తో సమృద్ధిగా ఉంది, శాకాహారులకు తప్పనిసరి)
- బ్రోకలీ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు (విటమిన్ కె మరియు కాల్షియంతో నిండి ఉన్నాయి)
- బెర్రీలు (కోలుకోవడానికి యాంటీఆక్సిడెంట్లు)
6. రికవరీ ఫుడ్స్
కఠినమైన వ్యాయామం తరువాత, మీ కండరాలను తిరిగి మార్చడం మరియు రికవరీని ప్రోత్సహించడంపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం. ఈ ఆహారాలు ఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడతాయి:
- జనపనార ప్రోటీన్
- చియా పుడ్డింగ్ (ఒమేగా -3 మరియు ఫైబర్ కోసం గొప్పది)
- దుంపలు (కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి అద్భుతమైనది)
- పసుపు మరియు అల్లం (సహజ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీలు)
- కొబ్బరి పెరుగు (గట్ ఆరోగ్యానికి పాల రహిత ప్రోబయోటిక్)
7. నిరంతర శక్తి కోసం స్నాక్స్
వర్కౌట్ల సమయంలో శీఘ్ర శక్తి మరియు ఇంధనం కోసం, ఈ పోషకమైన స్నాక్స్ మీద నిల్వ చేయండి:
- ట్రైల్ మిక్స్ (కాయలు, విత్తనాలు మరియు ఎండిన పండ్లు)
- ఎనర్జీ బార్స్ (మొత్తం ఆహారం, మొక్కల ఆధారిత ఎంపికల కోసం చూడండి)
- గింజ వెన్నతో బియ్యం కేకులు
- వెజ్జీ హమ్మస్‌తో
- ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ బంతులు (ఓట్స్, వేరుశెనగ వెన్న మరియు ప్రోటీన్ పౌడర్ బ్లెండ్)
8. సప్లిమెంట్స్
చక్కటి గుండ్రని శాకాహారి ఆహారం మీ పోషక అవసరాలను తీర్చగలదు, కొంతమంది అథ్లెట్లకు అదనపు భర్తీ అవసరం కావచ్చు:
- విటమిన్ బి 12 (శక్తి ఉత్పత్తి మరియు నరాల ఆరోగ్యానికి అవసరం)
- ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు (ఆల్గే ఆయిల్ లేదా అవిసె గింజల నుండి)
- ఇనుము (కాయధాన్యాలు, టోఫు లేదా అవసరమైతే సప్లిమెంట్ నుండి)
- విటమిన్ డి (ముఖ్యంగా శీతాకాలంలో లేదా తగినంత సూర్యకాంతికి గురికాకపోతే)
