శాకాహారి జీవనశైలిని ప్రారంభించడం మీ ఆరోగ్యానికి మాత్రమే కాకుండా పర్యావరణం మరియు జంతు సంక్షేమం కోసం కూడా ఉత్తేజకరమైన మరియు బహుమతి పొందిన ప్రయాణం. మీరు మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలోకి మారుతున్నా లేదా శాకాహారిని అన్వేషించినా, చక్కటి గుండ్రని షాపింగ్ జాబితాను కలిగి ఉండటం పరివర్తనను సున్నితంగా మరియు ఆనందించేలా చేయడంలో అన్ని తేడాలను కలిగిస్తుంది. ఈ గైడ్ శాకాహారి షాపింగ్ జాబితా యొక్క ముఖ్యమైన భాగాల ద్వారా మిమ్మల్ని నడిపిస్తుంది, మీరు తెలుసుకోవలసినది, మీరు ఏమి నివారించాలి మరియు మీ కిరాణా యాత్రలను సాధ్యమైనంత తేలికగా ఎలా చేయాలో దానిపై దృష్టి పెడుతుంది.
శాకాహారులు ఏమి తినకూడదు?
మీరు కొనుగోలు చేయవలసిన వాటిలో డైవింగ్ చేయడానికి ముందు, శాకాహారులు ఏమి తప్పించుకుంటారో అర్థం చేసుకోవడం సహాయపడుతుంది. శాకాహారులు జంతువుల నుండి ఉత్పన్నమైన అన్ని ఉత్పత్తులను వారి ఆహారం నుండి మినహాయించారు:
- మాంసం : గొడ్డు మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు మరియు పంది మాంసం సహా అన్ని రకాలు.
- పాడి : పాలు, జున్ను, వెన్న, క్రీమ్, పెరుగు మరియు జంతువుల పాలతో తయారు చేసిన ఏదైనా ఉత్పత్తులు.
- గుడ్లు : కోళ్లు, బాతులు లేదా ఇతర జంతువుల నుండి.
- తేనె : ఇది తేనెటీగలు ఉత్పత్తి చేసినందున, శాకాహారులు కూడా తేనెను నివారిస్తారు.
- జెలటిన్ : జంతువుల ఎముకల నుండి తయారవుతుంది మరియు తరచుగా క్యాండీలు మరియు డెజర్ట్‌లలో ఉపయోగిస్తారు.
- నాన్-వెగాన్ సంకలనాలు : కార్మైన్ (కీటకాల నుండి తీసుకోబడినవి) మరియు కొన్ని రంగులు వంటి కొన్ని ఆహార సంకలనాలు జంతువుల ఉత్పన్నం కావచ్చు.
అదనంగా, శాకాహారులు సౌందర్య సాధనాలు, దుస్తులు మరియు గృహ వస్తువులలో జంతువుల ఉత్పన్న పదార్థాలను నివారిస్తారు, క్రూరత్వం లేని ప్రత్యామ్నాయాలపై దృష్టి సారించారు.
శాకాహారి షాపింగ్ జాబితాను ఎలా నిర్మించాలి
శాకాహారి షాపింగ్ జాబితాను నిర్మించడం సమతుల్య మొక్కల ఆధారిత ఆహారం యొక్క ప్రాథమికాలను అర్థం చేసుకోవడంతో ప్రారంభమవుతుంది. మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు వివిధ రకాల పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలనుకుంటున్నారు. కూరగాయలు, పండ్లు, ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, కాయలు మరియు విత్తనాలు వంటి మొత్తం ఆహారాలతో ప్రారంభించండి, ఆపై జంతు ఉత్పత్తుల కోసం మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాలను అన్వేషించండి.
మీ వేగన్ షాపింగ్ జాబితాలోని ప్రతి విభాగం యొక్క విచ్ఛిన్నం ఇక్కడ ఉంది:
- పండ్లు మరియు కూరగాయలు : ఇవి మీ భోజనంలో ఎక్కువ భాగం ఏర్పడతాయి మరియు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి.
- ధాన్యాలు : బియ్యం, వోట్స్, క్వినోవా మరియు మొత్తం గోధుమ పాస్తా గొప్ప స్టేపుల్స్.
- చిక్కుళ్ళు : బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు మరియు చిక్పీస్ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.
- గింజలు మరియు విత్తనాలు : బాదం, వాల్నట్, చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లకు గొప్పవి.
- మొక్కల ఆధారిత పాల ప్రత్యామ్నాయాలు : మొక్కల ఆధారిత పాలు (బాదం, వోట్, సోయా), వేగన్ చీజ్‌లు మరియు పాల రహిత యోగర్ట్‌ల కోసం చూడండి.
- శాకాహారి మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు : టోఫు, టెంపె, సీటాన్ మరియు బియాండ్ బర్గర్లు వంటి ఉత్పత్తులను మాంసం స్థానంలో ఉపయోగించవచ్చు.
- సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు చేర్పులు : మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు, పోషక ఈస్ట్ మరియు మొక్కల ఆధారిత ఉడకబెట్టిన పులుసులు మీ భోజనానికి రుచి మరియు రకాన్ని జోడించడంలో సహాయపడతాయి.
శాకాహారి పిండి పదార్థాలు
కార్బోహైడ్రేట్లు సమతుల్య ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం, మరియు అనేక మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాల అద్భుతమైన వనరులు. ఇవి దీర్ఘకాలిక శక్తి, ఫైబర్ మరియు ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. మీ షాపింగ్ జాబితాకు జోడించడానికి కీ శాకాహారి పిండి పదార్థాలు:
- తృణధాన్యాలు : బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, వోట్స్, బార్లీ, బుల్గుర్ మరియు ఫార్రో.
- పిండి కూరగాయలు : తీపి బంగాళాదుంపలు, బంగాళాదుంపలు, బటర్‌నట్ స్క్వాష్ మరియు మొక్కజొన్న.
- చిక్కుళ్ళు : బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు మరియు చిక్పీస్, ఇవి పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్ రెండింటినీ అందిస్తాయి.
- మొత్తం గోధుమ పాస్తా : శుద్ధి చేసిన రకానికి బదులుగా మొత్తం గోధుమ లేదా ఇతర ధాన్యం పాస్తా ఎంపికలను ఎంచుకోండి.
శాకాహారి ప్రోటీన్లు
ప్రోటీన్ అనేది ఒక ముఖ్యమైన పోషకం, ఇది కణజాలాలను మరమ్మతు చేయడానికి, కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక శక్తిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. శాకాహారుల కోసం, ప్రోటీన్ యొక్క మొక్కల ఆధారిత వనరులు పుష్కలంగా ఉన్నాయి:
- టోఫు మరియు టెంపే : ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే మరియు వివిధ రకాల వంటలలో ఉపయోగించబడే సోయా ఉత్పత్తులు.
- సీటాన్ : గోధుమ గ్లూటెన్ నుండి తయారైన సీటాన్ ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ మాంసం ప్రత్యామ్నాయం.
- చిక్కుళ్ళు : బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు చిక్పీస్ అన్నీ గొప్ప ప్రోటీన్ వనరులు.
- గింజలు మరియు విత్తనాలు : బాదం, వేరుశెనగ, చియా విత్తనాలు, జనపనార విత్తనాలు మరియు గుమ్మడికాయ విత్తనాలు అద్భుతమైన ప్రోటీన్ వనరులు.
- మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ పౌడర్లు : బఠానీ ప్రోటీన్, జనపనార ప్రోటీన్ మరియు బ్రౌన్ రైస్ ప్రోటీన్ స్మూతీస్ లేదా స్నాక్స్ కు గొప్ప చేర్పులు.
వేగన్ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు
మెదడు పనితీరు, కణ నిర్మాణం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కీలకం. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క ఉత్తమ శాకాహారి వనరులు:
- అవోకాడోస్ : మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది.
- గింజలు : బాదం, జీడిపప్పు, వాల్నట్స్ మరియు పిస్తా.
- విత్తనాలు : అవిసె గింజలు, చియా విత్తనాలు, జనపనార విత్తనాలు మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు.
- ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు కొబ్బరి నూనె : వంట మరియు డ్రెస్సింగ్ కోసం గొప్పది.
- గింజ బట్టర్లు : వేరుశెనగ వెన్న, బాదం వెన్న మరియు జీడిపప్పు వెన్న తాగడానికి లేదా స్మూతీలకు జోడించడానికి అద్భుతమైనవి.
విటమిన్లు & ఖనిజాలు
బాగా సమతుల్య శాకాహారి ఆహారం మీకు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందించగలదు, శాకాహారులు దీనికి అదనపు శ్రద్ధ వహించాల్సిన కొన్ని ఉన్నాయి:
- విటమిన్ బి 12 : బలవర్థకమైన మొక్కల పాలు, పోషక ఈస్ట్ మరియు బి 12 సప్లిమెంట్లలో కనుగొనబడింది.
- ఇనుము : కాయధాన్యాలు, చిక్పీస్, టోఫు, బచ్చలికూర, క్వినోవా మరియు బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు ఇనుమును అందిస్తాయి. శోషణను పెంచడానికి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో (నారింజ లేదా బెల్ పెప్పర్స్ వంటివి) జత చేయండి.
- కాల్షియం : బాదం పాలు, టోఫు, ఆకుకూరలు (కాలే వంటివి), మరియు బలవర్థకమైన మొక్కల ఆధారిత ఉత్పత్తులు.
- విటమిన్ డి : సూర్యకాంతి ఉత్తమ మూలం, కాని బలవర్థకమైన మొక్క పాలు మరియు యువి కాంతికి గురైన పుట్టగొడుగులు కూడా ఎంపికలు.
- ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు : చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, వాల్నట్ మరియు ఆల్గే-ఆధారిత సప్లిమెంట్స్.
శాకాహారి ఫైబర్
జీర్ణక్రియ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఫైబర్ కీలకం. పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలు సమృద్ధిగా ఉన్నందున శాకాహారి ఆహారం సహజంగా ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. దానిపై దృష్టి పెట్టండి:
- పండ్లు మరియు కూరగాయలు : ఆపిల్ల, బేరి, బెర్రీలు, బ్రోకలీ, బచ్చలికూర మరియు కాలే.
- చిక్కుళ్ళు : కాయధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు బఠానీలు.
- తృణధాన్యాలు : బ్రౌన్ రైస్, వోట్స్, క్వినోవా మరియు మొత్తం గోధుమ రొట్టె.
పరివర్తన ఆహారాలు
శాకాహారి జీవనశైలికి మారేటప్పుడు, షిఫ్ట్‌ను సులభతరం చేసే కొన్ని సుపరిచితమైన ఆహారాన్ని చేర్చడం సహాయపడుతుంది. పరివర్తన ఆహారాలు కొత్త, మొక్కల ఆధారిత ఎంపికలను పరిచయం చేసేటప్పుడు కోరికలను తగ్గించడానికి మరియు సౌకర్యాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. పరిగణించవలసిన కొన్ని పరివర్తన ఆహారాలు:
- వేగన్ సాసేజ్‌లు మరియు బర్గర్లు : మాంసం ఆధారిత ఎంపికలను మార్చడానికి సరైనది.
- పాలేతర జున్ను : గింజలు లేదా సోయాతో తయారు చేసిన మొక్కల ఆధారిత చీజ్‌ల కోసం చూడండి.
- వేగన్ మయోన్నైస్ : సాంప్రదాయ మాయోను మొక్కల ఆధారిత సంస్కరణలతో భర్తీ చేయండి.
- వేగన్ ఐస్ క్రీం : బాదం, సోయా లేదా కొబ్బరి పాలతో తయారు చేసిన చాలా రుచికరమైన మొక్కల ఆధారిత ఐస్ క్రీములు ఉన్నాయి.
శాకాహారి ప్రత్యామ్నాయాలు
శాకాహారి ప్రత్యామ్నాయాలు జంతువుల ఆధారిత ఉత్పత్తులను భర్తీ చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి. ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ శాకాహారి మార్పిడులు ఉన్నాయి:
- మొక్కల ఆధారిత పాలు : పాడి పాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా బాదం, సోయా, వోట్ లేదా కొబ్బరి పాలు.
- శాకాహారి జున్ను : జున్ను యొక్క రుచి మరియు ఆకృతిని అనుకరించడానికి గింజలు, సోయా లేదా టాపియోకా నుండి తయారు చేయబడింది.
- శాకాహారి వెన్న : కొబ్బరి లేదా ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి నూనెలతో తయారు చేసిన మొక్కల ఆధారిత వెన్న.
- ఆక్వాఫాబా : తయారుగా ఉన్న చిక్పీస్ నుండి ద్రవం, బేకింగ్‌లో గుడ్డు పున ment స్థాపనగా ఉపయోగించబడుతుంది.
వేగన్ డెజర్ట్స్
శాకాహారి డెజర్ట్‌లు వారి నాన్-వెగాన్ ప్రతిరూపాల మాదిరిగానే ఉంటాయి. శాకాహారి బేకింగ్ మరియు విందుల కోసం మీకు అవసరమైన కొన్ని పదార్థాలు:
- వేగన్ చాక్లెట్ : డార్క్ చాక్లెట్ లేదా పాల రహిత చాక్లెట్ చిప్స్.
- కొబ్బరి పాలు : డెజర్ట్‌లలో క్రీమ్‌కు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.
- కిత్తలి సిరప్ లేదా మాపుల్ సిరప్ : కేకులు, కుకీలు మరియు స్మూతీల కోసం సహజ స్వీటెనర్లు.
- వేగన్ జెలటిన్ : అగర్-అగర్ అనేది జెల్లీలు మరియు గుమ్మీలలో జెలటిన్ కోసం మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయం.
- అవిసె గింజలు లేదా చియా విత్తనాలు : బేకింగ్‌లో గుడ్డు పున ments స్థాపనగా ఉపయోగించవచ్చు.
శాకాహారి చిన్నగది స్టేపుల్స్
బాగా నిల్వ ఉన్న చిన్నగది కలిగి ఉండటం వివిధ రకాల భోజనం చేయడానికి కీలకం. కొన్ని శాకాహారి చిన్నగది నిత్యావసరాలు:
- తయారుగా ఉన్న బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు : చిక్పీస్, బ్లాక్ బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు కిడ్నీ బీన్స్.
- తృణధాన్యాలు : క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, వోట్స్ మరియు పాస్తా.
- కాయలు మరియు విత్తనాలు : బాదం, వాల్నట్, చియా విత్తనాలు మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు.
- తయారుగా ఉన్న కొబ్బరి పాలు : వంట మరియు డెజర్ట్‌ల కోసం.
- పోషక ఈస్ట్ : పాస్తా మరియు పాప్‌కార్న్ వంటి వంటకాలకు చీజీ రుచిని జోడించడం కోసం.
- సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు మూలికలు : జీలకర్ర, పసుపు, మిరప పొడి, వెల్లుల్లి పొడి, తులసి మరియు ఒరేగానో.
