Парҳезҳои растанӣ барои саломатӣ ва манфиатҳои экологии онҳо бештар маъмул гаштанд, аммо дар давраи ҳомиладорӣ ва ширмаконӣ чӣ гуфтан мумкин аст? Вақте ки модарони интизорӣ дар сафари модарӣ мераванд, тасмим дар бораи риояи парҳези растанӣ саволҳоро дар бораи қонеъ кардани ниёзҳои ғизоӣ барои худ ва кӯдаки афзояндаи онҳо ба миён меорад. Дар ин паём, мо манфиатҳои парҳезҳои растанӣ барои занони ҳомиларо омӯхта, оид ба масъалаҳои муҳими ғизоӣ роҳнамоӣ медиҳем ва маслиҳатҳоро барои бомуваффақият идора кардани парҳези растанӣ ҳангоми ҳомиладорӣ ва ширмакконӣ пешниҳод хоҳем кард. Биёед ба ҷаҳони ғизои растанӣ барои модарони ояндадор шинос шавем.
Манфиатҳои парҳезҳои растанӣ барои занони ҳомиладор
Парҳезҳои растанӣ барои занони ҳомила манфиатҳои гуногун пешкаш мекунанд, аз ҷумла:
- Аз маводи ғизоии зарурӣ бой аст: Парҳезҳои растанӣ аз нахҳо, витаминҳо ва минералҳо бой мебошанд, ки барои ҳомиладории солим муҳиманд.
- Метавонад хатари диабети гестатсионӣ ва фишори баланди хунро коҳиш диҳад: Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки парҳезҳои растанӣ метавонанд ба коҳиш додани хатари ин мушкилиҳои маъмулии ҳомиладорӣ мусоидат кунанд.
- Ба афзоиши вазни солим мусоидат мекунад: Истеъмоли парҳези растанӣ метавонад афзоиши вазни солимро дар давраи ҳомиладорӣ дастгирӣ кунад, ки ҳам барои модар ва ҳам кӯдак муҳим аст.
- Саломатии умумии модаронро дастгирӣ мекунад: Парҳезҳои растанӣ ба беҳтар шудани саломатии модар ва некӯаҳволии модар ҳангоми ҳомиладорӣ алоқаманданд.
- Хӯрокҳои гуногунро пешниҳод мекунад: Парҳезҳои растанӣ доираи васеи хӯрокҳоро таъмин мекунанд, то эҳтиёҷоти афзояндаи ғизоии ҳомиладориро қонеъ кунанд.
Мулоҳизаҳои ғизоӣ барои ҳомиладории растанӣ
Ҳангоми ҳомиладорӣ, муҳим аст, ки шумо тамоми эҳтиёҷоти ғизоии худро қонеъ кунед, хусусан ҳангоми риояи парҳези растанӣ. Инҳоянд чанд нуктаи асосии ғизо барои дар хотир нигоҳ доштани:
- Истеъмоли кофии оҳан, калсий, фолий ва витамини D-ро таъмин кунед
- Ба парҳези худ меваҳо, сабзавот, ғалладона, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо ва тухмиҳои гуногун дохил кунед
- Барои роҳнамоии фардӣ бо провайдери тиббӣ ё диетолог машварат кунед
- Барои қонеъ кардани ниёзҳои ғизоӣ, гирифтани иловаҳои пеш аз таваллудро баррасӣ кунед
- Дар давоми ҳомиладории худ афзоиши вазн ва саломатии умумиро назорат кунед
Идоракунии сатҳи оҳан дар парҳези растанӣ ҳангоми ҳомиладорӣ
Оҳан як маводи ғизоии муҳим дар давраи ҳомиладорӣ аст, зеро он барои истеҳсоли ҳуҷайраҳои сурхи хун ва рушди умумии ҳомила зарур аст. Барои занони ҳомила пас аз парҳези растанӣ, таъмин намудани истеъмоли кофии хӯрокҳои аз оҳан бой барои пешгирии норасоии он муҳим аст.
Хӯрокҳои растании аз оҳан бойро интихоб кунед, ба монанди:
- Лӯбиё
- Наск
- Тофу
- Сабзҳои баргҳои торик
Ҷуфт кардани манбаъҳои оҳани растанӣ бо хӯрокҳои дорои витамини C метавонад ҷабби оҳанро дар бадан беҳтар кунад. Барои зиёд кардани истеъмоли оҳан дар зарфҳои оҳанин пухтанро баррасӣ кунед.
Тавсия дода мешавад, ки сатҳи оҳани худро тавассути санҷишҳои хун ҳангоми ҳомиладорӣ назорат кунед ва бо провайдери тиббӣ ё диетолог барои роҳнамоии фардӣ машварат кунед. Аз он ҷумла хӯрокҳои бо оҳан мустаҳкамшуда, аз қабили ғалладона ё алтернативаҳои гӯшти растанӣ инчунин метавонанд ба қонеъ кардани ниёзҳои оҳании шумо кӯмак расонанд.
Сарчашмаҳои сафедаи растанӣ барои занони ҳомиладор
Ҳангоми ҳомиладорӣ, муҳим аст, ки хӯрокҳои аз протеин бойи растанӣ ба парҳези худ дохил карда шаванд, то афзоиш ва рушди ҳомила дастгирӣ карда шаванд. Инҳоянд баъзе сарчашмаҳои аълои протеини растанӣ:
- Нахўд, наск, лӯбиёи сиёҳ ва нахӯд барин зироатҳои лӯбиёгӣ
- Tofu, tempeh ва edamame барои сафеда дар асоси соя
- Чормағз ва тухмиҳо ба монанди бодом, чормағз, тухмии чиа ва тухмии бангдона
- Квиноа, як ғаллаи сафедаи мукаммал, барои салатҳо, косаҳо ё ҳамчун табақ канори хуб аст
Ин сарчашмаҳои сафедаи растанӣ на танҳо аминокислотаҳои муҳимро таъмин мекунанд, балки инчунин барои шумо ва кӯдаки шумо як қатор маводи ғизоӣ пешниҳод мекунанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки омехтаи ин вариантҳоро дар тамоми давраи ҳомиладории худ барои ғизои ҳамаҷониба ва серғизо дохил кунед.
Кислотаҳои равғании Омега-3 дар парҳези ҳомиладорӣ дар асоси растанӣ
Ҳангоми риояи парҳези растанӣ ҳангоми ҳомиладорӣ, таъмин намудани истеъмоли кофии кислотаҳои равғании омега-3 барои рушди оптималии ҳомила муҳим аст. Омега-3ҳо дар рушди мағзи сар ва чашм нақши муҳим доранд ва онҳоро дар давраи ҳомиладорӣ маводи ғизоии ҳаётан муҳим мегардонанд.
Инҳоянд баъзе нуктаҳои калидӣ, ки ҳангоми ворид кардани омега-3 ба парҳези ҳомиладории растанӣ ба назар гирифта мешаванд:
- Ба хӯрокҳои ҳаррӯзаи худ сарчашмаҳои омега-3 ALA, аз қабили тухми чиа, зағир, чормағз ва бангдона дохил кунед.
- Барои қонеъ кардани талаботи кислотаи равғании омега-3, гирифтани иловаҳои аз алафҳои DHA гирифташударо баррасӣ кунед.
- Истеъмоли омега-3-и худро назорат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба миқдори тавсияшудаи ҳаррӯза барои рушди ҳомила мувофиқат мекунед.
- Равғанҳои растанӣ ба монанди тухмии зағир ё равғани каноларо ба пухтупази худ барои манбаи иловагии омега-3 дохил кунед.
Машварат бо провайдери тиббӣ ё диетологи ба қайд гирифташуда метавонад ба шумо тавсияҳои фардӣ оид ба ворид кардани кислотаҳои равғании омега-3 ба парҳези ҳомиладории растанӣ барои дастгирии шумо ва саломатии кӯдакатон пешниҳод кунад.
Илова кардани витамини B12 ва DHA дар парҳезҳои растанӣ
Барои шахсоне, ки парҳези растанӣ доранд, барои пешгирии норасоии витамини B12 зарур аст.
Барои онҳое, ки моҳӣ ё маҳсулоти баҳриро истеъмол намекунанд, бо назардошти иловаҳои алгҳо барои DHA метавонад ба истеъмоли кофии кислотаҳои равғании муҳими омега-3 кӯмак расонад.
Боварӣ ҳосил кунед, ки дастурҳои тавсияшудаи истфода барои ҳам витамини B12 ва ҳам иловаҳои DHA риоя кунед ва сатҳи хунро дар давраи ҳомиладорӣ ва синамаконӣ мунтазам назорат кунед.
Барои тавсияҳои иловагии инфиродӣ дар асоси эҳтиёҷоти махсуси парҳезӣ ва вазъи саломатии шумо бо провайдери тиббӣ машварат кунед.
Мувозинат кардани макронутриентҳо дар парҳези ҳомиладории растанӣ
Таъмини мувозинати карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳо барои қонеъ кардани талаботи энергия ва маводи ғизоӣ ҳангоми ҳомиладорӣ дар парҳези растанӣ муҳим аст. Инҳоянд чанд маслиҳат барои ба даст овардани ғизои беҳтарин:
- Ба ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо барои карбогидратҳо ва сафедаҳои мураккаб дохил кунед.
- Барои ғизои оптималӣ равғанҳои солимро ба мисли авокадо, чормағз, тухмҳо ва равғанҳои растанӣ дохил кунед.
- Барои нигоҳ доштани вазни солим ҳангоми ҳомиладорӣ андозаи қисмҳоро назорат кунед.
Барои банақшагирии инфиродии хӯрок ва роҳнамоӣ оид ба мувозинат кардани макронутриентҳо барои дастгирии саломатии шумо ва кӯдакатон бо диетолог машварат кунед.
Бомуваффақияти синамаконӣ дар парҳези растанӣ
Ҳангоми риояи парҳези растанӣ ҳангоми синамаконӣ, барои дастгирии истеҳсоли беҳтарини шири сина диққат додан ба ғизои растании серғизо муҳим аст. Истеъмоли хӯрокҳои гуногун кӯмак мекунад, ки шумо ва кӯдаки шумо тамоми маводи ғизоии заруриро қабул кунед.
Дар давоми рӯз намӣ нигоҳ доред, то истеҳсоли ширро дастгирӣ кунед ва эҳтиёҷоти моеъи худро қонеъ кунед. Аз он ҷумла ғизоҳое, ки аз антиоксидантҳо, витаминҳо ва минералҳо бой мебошанд, метавонанд дар ин давраи муҳим ба беҳтар шудани саломатӣ ва некӯаҳволии умумӣ мусоидат кунанд.
- Ҳангоми синамаконӣ истеъмоли маводи ғизоии худро назорат кунед, то ҳам ниёзҳои шумо ва ҳам ниёзҳои кӯдаки шуморо қонеъ созад. Дар хотир доред, ки сифати шири синаи шумо аз хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, таъсир мерасонад.
- Дар бораи гирифтани иловаҳои витамини D барои шумо ва кӯдакатон фикр кунед, хусусан агар таъсири офтоб маҳдуд бошад. Витамини D барои саломатии устухон ва иммунитети умумӣ муҳим аст.
