Оғози тарзи ҳаёти Веган метавонад сафари ҳаяҷонангез ва муфид бошад, на танҳо барои саломатии шумо, балки барои муҳити зист ва некӯаҳволии ҳайвонот. Новобаста аз он ки шумо ба парҳези растанӣ ё танҳо омӯхтани Рӯйхати хариду фурӯш гузоштаед, дорои рӯйхати хариду фурӯши харид метавонад тамоми фарқиятро дар гузариш ва лаззат ин фарқият диҳад. Ин дастур ба шумо тавассути ҷузъҳои муҳими рӯйхати хариду фурӯш роҳ хоҳад дод ва тамаркуз ба он чизе, ки шумо бояд аз он дурӣ бидонед, ва чӣ гуна сафарҳои хӯрокворӣ то ҳадди имкон осонтар кунед.
Вегандусҳо чӣ мехӯранд?
Пеш аз ба он чизе ки шумо бояд бихаред, фаҳмидани он, ки гӯшҳо пешгирӣ мекунанд. Веганҳо ҳама маҳсулоти ҳайвони ҳосилшударо аз парҳезҳои худ истисно мекунанд, аз ҷумла:
- Гӯшт : Ҳама намудҳо, аз ҷумла гӯшти гов, парранда, моҳӣ ва гӯшти хук.
- Шир : Шир, панир, равған, равған, яхмос, йогурт ва ҳама гуна маҳсулоти аз шири ҳайвонот сохта шудааст.
- Тухм : Аз чӯҷаҳо, мурғҳо ё ҳайвоноти дигар.
- Асал : Азбаски он занбӯри асал истеҳсол шудааст, Веганҳо низ аз асал худдорӣ мекунанд.
- Желатин : аз устухонҳои ҳайвонот сохта шудааст ва аксар вақт дар қибы ва шириниҳо истифода мешаванд.
- Андешаҳои ғайримуқаррарӣ : Баъзе иловаҳои хӯрокворӣ, ба монанди carmine (аз ҳашарот ба даст омадаанд) ва аломатҳои муайян, метавонанд ба даст оварда шаванд.
Ғайр аз он, Веганҳо дар косметика, либос, либос ва ашёи хонавода канорагирӣ мекунанд, ки ба алтернативаҳои бераҳмона диққат медиҳанд.
Чӣ тавр рӯйхати хариду фурӯш
Сохтани рӯйхати хариду фурӯши веге табларза аз фаҳмидани асосҳои парҳези мутавозини растаниҳо оғоз меёбад. Шумо мехоҳед, ки ба харидани хӯрокҳои гуногуни ғизоӣ, барои таъмини талаботи ҳаррӯзаи худ равона шавед. Бо тамоми хӯрок, ба монанди сабзавот, меваҳо, ғалладонаҳо, лӯбиёҳо, чормағз, чормағз, ва тухмиҳо оғоз кунед ва баъдтар таҳқиқоти маҳсулоти чорво.
Дар ин ҷо тақсимоти ҳар як бахши рӯйхати хариди Викгерии шумо:
- Мева ва сабзавот : Ин қисми асосии хӯрокхӯрии шуморо ташкил медиҳанд ва пур аз витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо мебошанд.
- Ғалладон : биринҷ, овёс, Квино макарон гандум ва тамоми говҳои гандумӣ мебошанд.
- Лӯбиёгиҳо : лӯбиё, наск, лент, нахўд ва нахўдҳои афсонавии сафеда ва нахҳо мебошанд.
- Чормащз ва тухмиҳо : бодом, чормағз, тухмии Чиа, тухмиҳо, тухмдонҳо, шитофа ва тухми офтобпараст барои чораҳои солим ва сафеда бузурганд.
- Алтернативаҳои шириниҳои дарвоза: Ҷанги дар асоси растаниҳо : Шири бар асоси растанӣ (бодом, бат, Батл, Субон), панирҳои варзана ва йогуртҳои ширин ҷустуҷӯ кунед.
- Алтернативаҳои гӯштҳои гӯшт : Маҳсулот ба монанди тофу, Темпе, Сейнх ва берун аз бургерҳо метавонанд дар ҷои гӯшт истифода шаванд.
- Ҳуҷҷатҳо ва мавсим : гиёҳҳо, ҳанут, ҳанутҳо, хамиртуруши ғизоӣ ва шўрбоиҳои растанӣ ба илова кардани мазза ва хӯрокҳои худ кӯмак мерасонанд.
Карбҳои vegan
Карбогидратҳо як қисми муҳими парҳези мутавозин мебошанд ва бисёр маҳсулоти хӯроквории растаниҳо манбаҳои хуби карбабҳои мураккаб мебошанд. Онҳо энергияи пойдор, нахҳо ва моддаҳои ғизоии муҳимро таъмин мекунанд. Калидҳои калиди VENG барои илова кардани рӯйхати харид аз шумо:
- Ғалла : биринҷ қаҳваранг, quinina, quinoa, овёс, ҷав, булгур, булгур, ва Фарро.
- Сабзавоти Starchy : Картошка ширин, Картошка, картошка, помидорҳои баландкардагӣ ва ҷуворимакка.
- Лӯбиёҳо : лӯбиё, наск, лентилҳо, нахуд, лӯбиё, ва нахўд, ки ҳам карбосон ва протеинро таъмин мекунанд.
- Макарҳои тамоми гандум : ба ҷои навъҳои такрорӣ як вариантҳои пасттар ё дигар макони тамоми ғалладона даст кашед.
Протеин протот
Протеин ғизои асосӣест, ки ба таъмир кардани бофтаҳо кӯмак мекунад, мушакҳоро созед ва системаи иммунии солим нигоҳ доред. Барои Веганҳо, манбаъҳои зиёд аз протеин мавҷуданд:
- Tofu ва temphe : маҳсулоти ба сафеда бой доранд ва метавонанд дар хӯрокҳои гуногун истифода шаванд.
- SEITAN : Аз гандум гандум сохта шудааст, SEITAN ивазкунандаи гӯшти сафедкунандаи бодиққат аст.
- Лӯбиёҳо : лӯбиё, лӯбиё, ва нахўд ҳама манбаъҳои сафедаи бузург мебошанд.
- Чормащз ва тухмиҳо : бодом, заминутҳо, тухмиҳо, тухмиҳо, тухмии гемаикӣ ва тухми каду манбаъҳои гуногуни протезӣ мебошанд.
- Портҳои сафеда : протеини нахўд, протеини нахуд, hemp протеин ва протеин Браун метавонад ба ҳамвор ё газакҳо илова кунад.
Гӯшти солим
Харари солим барои функсияи майна, сохтори ҳуҷайра ва саломатии умумӣ муҳим аст. Баъзе аз манбаъҳои беҳтарини равғанҳои солим иборатанд аз:
- Авокадо : сарватмандӣ дар чарбҳо ва нахи меросӣ.
- Чормағз : бодом, colews, чормағз ва пистао.
- Тухмҳо : flaxseeds, тухмиҳои Чиа, тухмиҳои бегона ва тухми офтобпараст.
- Равғани зайтун ва равғани кокос : Бузург барои пухтупаз ва либосҳо.
- Буттерҳои чормағз : равғани чормағз, равған бодом, равған бодом ва GundEW барои паҳн кардани тост ё илова ба ҳамвор.
Витаминҳо ва минералҳо
Дар ҳоле ки парҳези мукаммали Веган метавонад аксари витаминҳо ва минералҳо таъмин карда шавад, чанде аз вегетонҳо бояд диққати иловагиро ба даст оранд:
- Витамини B12 : Дар муддати қалбакӣ, ки дар масофаи қалбакӣ, хамиртуруши ғизо ва B12 ёфт шудааст.
- Оҳан : Лентилҳо, нахўд, тофу, спанак, спанак, квино ва ғалладони мустаҳкам оҳанро таъмин мекунанд. Ҷуфт бо хӯрокҳои бойи витамини C-ро (ба монанди афлесун ё қаламфури занги) баланд бардоштани ҷаббор.
- Калсий : Шири бодом, тофу, кабудӣ барг (ба монанди Kale) ва маҳсулоти мустаҳкамшудаи растанӣ.
- Витамини D : Номи офтоб беҳтарин манбаъ аст, аммо мӯрабҳо ва занбурўѓҳои қалбакӣ, ки ба нури UV дучор меоянд, низ ҳастанд.
- Омега-3 Кикликатҳои равғании Омега : Тухмҳои Чиа, залқбозӣ, чормағз ва иловаҳои algae асосёфта.
Нахи каран
Риро барои ҳозима ва саломатии умумӣ хеле муҳим аст. Парҳези парҳези садган бо сабаби фаровонии меваҳо, сабзавот, лӯбиё ва донаҳо табиати табииро баланд мекунад. Тамаркуз ба:
- Мева ва сабзавот : себ, нок, буттамева, брокколи, спанак ва Kale.
- Лӯбиёгиҳо : наскҳо, лӯбиё ва нахуд.
- Ғалла : биринҷ қаҳваранг, овёс, Квино ва нони гандум.
Хӯрокҳои гузариш
Ҳангоми гузариш ба тарзи тарзи ҳаёти Веган, дохил кардани баъзе хӯрокҳои шинос, ки гузаришро осонтар мекунанд, метавонад муфид бошад. Хӯрокҳои гузариш ба осонӣ барои осонӣ кӯмак мекунанд ва тасаллибахшро ҳангоми муаррифии имконоти нав, дар асоси растанӣ истифода мебаранд. Баъзе хӯрокҳои гузариш барои баррасӣ кардан:
- Ҳасибҳо ва бургерҳо : комил барои иваз кардани имконоти гӯштӣ.
- Панири ғайримуэй шир : Барои панирҳои растанӣ, ки аз чормағз ё лубиж сохта шудааст, ҷустуҷӯ кунед.
- Майонез Майонез : Мэйо анъанавии майо бо версияҳои растанӣ иваз кунед.
- Яхмос яхмос : яхмосҳои лаззати растаниҳо аз бодом, ки аз бодом, лоб ва шири кокос сохта шудаанд.
Vegan иваз
Веган Веган барои иваз кардани маҳсулоти асоси ҳайвон таҳия шудаанд. Инҳоянд чанд пардаи маъмулии Веган:
- Шири асосёфта : Бадем, Бадем, бале, ё шири кокос ҳамчун алтернатива ба шири ширӣ.
- Панири гардан : аз чормағз, лубиж, ё tapioca, ба таъми дилбастагӣ ва матни панир.
- Равғанҳои растанӣ : Равғани растаниҳо аз равғанҳо ба монанди кокос ё равғани зайтун сохта шудаанд.
- Севаба : моеъи аз нахўд консерваьоишуда, ҳамчун иваз кардани тухм дар нонпазӣ истифода мешавад.
Veggers
Гӯкони Бегертҳо ҳамчун ҳамтои Non-Veggan нестанд. Баъзе компонентҳо ба шумо нонпазӣ ва табобат дохил мешаванд:
- Шоколади шоколад : Chococlate торик ё микросхемаҳои шоколад.
- Шири кокос : як алтернатива ба шириниҳо дар шириниҳо.
- Шарбати агапу ё шарбати ангур : ширешони табиӣ барои пирожни пирожни, кукиҳо ва ҳамвор.
- Веган Гелматин : Агар-Агар ивазкунандаи растанӣ барои желатин дар масхара ва геймҳо мебошад.
- Тухмҳо ё тухмии chia : метавонанд ҳамчун иваз кардани тухм истифода шаванд.
Пойгоҳи паррӯзаи лоғар
Доштани як ошхонаи саҳҳомӣ калиди хӯрокҳои гуногун мебошад. Баъзе хусусиятҳои таблиғотӣ аз Valangan инҳо иборатанд аз:
- Лӯбиёи консерваьои ва лӯбиёгиҳо : нахўд, лӯбиёи сиёҳ, наск ва лӯбиёи гурда.
- Ғаллаи тамоми донаҳо : Қваро, биринҷ қаҳваранг, овёс, овёс ва макарон.
- Чормащз ва тухмиҳо : бодом, чормағз, тухмии Чиа, тухмиҳо ва тухми офтобпараст.
- Шири консервшуда : Барои пухтупаз ва шириниҳо.
- Хамиртуруши ғизоӣ : Барои илова кардани мазза ба хӯрокхӯрӣ ба хӯрокҳо ба монанди макарон ва попкорн.
- Ҳанутҳо ва гиёҳҳо : занги: зорҳо, хокаи турк, хокаи чилӣ, хокаи сирпиёз, basil ва орегано.
