คู่มือการช็อปปิ้งวีแกนอย่างประหยัด

การทานอาหารมังสวิรัติได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และด้วยเหตุนี้ ความต้องการผลิตภัณฑ์มังสวิรัติราคาไม่แพงจึงเพิ่มขึ้นตามไปด้วย อย่างไรก็ตาม หลายคนยังคงมองว่าการซื้อของชำสำหรับมังสวิรัติมีราคาแพง ในคู่มือนี้ เราจะสำรวจวิธีการซื้อของชำสำหรับมังสวิรัติโดยไม่ต้องเสียเงินมากมาย

วางแผนมื้ออาหารของคุณ

การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการประหยัดเงินขณะช้อปปิ้ง การวางแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการซื้อของโดยไม่จำเป็นและการซื้อของที่ไม่ต้องการ เน้นมื้ออาหารที่ใช้วัตถุดิบคล้ายกัน ซึ่งจะช่วยลดปริมาณอาหารเหลือทิ้งและประหยัดเงินได้

ซื้อในปริมาณมาก

การซื้อวัตถุดิบหลักสำหรับอาหารมังสวิรัติ เช่น ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช ในปริมาณมากสามารถช่วยประหยัดเงินได้มาก ร้านค้าที่มีแผนกขายสินค้าแบบตักเองช่วยให้คุณซื้อได้เฉพาะปริมาณที่ต้องการ ลดของเสียและค่าใช้จ่ายด้านบรรจุภัณฑ์ วัตถุดิบหลักอย่างข้าว ถั่วเลนทิล ถั่ว และพาสต้า ไม่เพียงแต่ราคาไม่แพง แต่ยังเป็นวัตถุดิบอเนกประสงค์ที่ควรมีติดบ้านไว้ด้วย

เลือกซื้อผลผลิตตามฤดูกาล

โดยทั่วไปแล้ว ผลไม้และผักตามฤดูกาลจะมีราคาถูกกว่าผลผลิตนอกฤดูกาล ลองใช้ประโยชน์จากตลาดเกษตรกรในท้องถิ่นหรือซื้อสินค้าจากร้านค้าที่ให้ส่วนลดสำหรับผลผลิตตามฤดูกาล ผลผลิตอย่างเช่น ฟักทอง ผักหัว และผักใบเขียว มักจะมีราคาถูกกว่าเมื่อซื้อตามฤดูกาล และยังนำมาทำอาหารมังสวิรัติที่อร่อยได้อีกด้วย

เลือกใช้ผักและผลไม้แช่แข็ง

ผักและผลไม้แช่แข็งมักมีคุณค่าทางโภชนาการไม่ต่างจากของสด และโดยทั่วไปแล้วจะราคาถูกกว่ามาก เนื่องจากมักเก็บเกี่ยวเมื่อสุกเต็มที่และแช่แข็งทันที จึงช่วยรักษาสารอาหารไว้ได้ การซื้อผักและผลไม้แช่แข็งจึงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการประหยัดเงิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่ผลผลิตสดไม่อยู่ในฤดูกาล

ใช้สินค้าแบรนด์ของร้านค้า

ร้านขายของชำหลายแห่งจำหน่ายสินค้าภายใต้แบรนด์ของตนเอง ซึ่งมักจะมีราคาถูกกว่าสินค้าแบรนด์ดัง สินค้าภายใต้แบรนด์ของร้านเหล่านี้มีตั้งแต่ นมจากพืช พาสต้า ถั่วกระป๋อง และซอสต่างๆ อย่าลังเลที่จะลองสินค้าภายใต้แบรนด์ของร้าน เพราะอาจช่วยประหยัดเงินได้มากโดยไม่ลดทอนคุณภาพ

ปรุงอาหารจากวัตถุดิบสดใหม่

อาหารและของว่างมังสวิรัติแบบบรรจุสำเร็จรูปอาจสะดวกสบาย แต่ราคามักสูงกว่า การทำอาหารเองช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมได้ และประหยัดเงินได้มากในระยะยาว สูตรอาหารง่ายๆ เช่น ผัดผัก ซุป สลัด และแกง สามารถทำได้โดยใช้ส่วนผสมราคาไม่แพงที่เก็บไว้ได้หลายมื้อ

ค้นหาแหล่งโปรตีนราคาประหยัด

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารมังสวิรัติ แต่ไม่จำเป็นต้องมีราคาแพงเสมอไป มีแหล่งโปรตีนจากพืชราคาไม่แพงมากมาย เช่น ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี เต้าหู้ เทมเป้ และเซทาน ส่วนผสมเหล่านี้ใช้งานได้หลากหลาย อิ่มท้อง และประหยัดงบประมาณ และสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลายเมนู

ซื้อสินค้าจากร้านค้าลดราคาและร้านค้าขายส่ง

ลองไปดูร้านค้าลดราคาอย่าง Walmart, Aldi และ Costco เพราะมักจะมีสินค้าวีแกนราคาไม่แพงจำหน่าย ร้านค้าเหล่านี้หลายแห่งยังมีโซนเฉพาะสำหรับสินค้าออร์แกนิกหรือสินค้าจากพืชในราคาที่ถูกกว่าร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ อย่าลืมสำรวจร้านขายของชำของชาวต่างชาติด้วย เพราะอาจมีส่วนผสมวีแกนที่ไม่เหมือนใครในราคาที่ถูกกว่ามาก

ซื้อในปริมาณมาก

เมื่อพูดถึงของใช้ในครัวเรือน การซื้อในปริมาณมากอาจประหยัดกว่ามาก สินค้าอย่างเช่น แป้ง ข้าว ถั่ว และพาสต้า มักจะมีราคาต่อหน่วยต่ำกว่าเมื่อซื้อในปริมาณมาก หากคุณมีพื้นที่จัดเก็บ การซื้อในปริมาณมากจะช่วยลดค่าใช้จ่ายโดยรวมในการซื้อของชำของคุณได้

ใช้ประโยชน์จากคูปองและส่วนลด

ควรคอยมองหาคูปอง ส่วนลด และโปรโมชั่นอยู่เสมอ แบรนด์สินค้ามังสวิรัติหลายแบรนด์มักมีส่วนลดหรือโปรโมชั่นพิเศษ การสมัครเป็นสมาชิกโปรแกรมสะสมแต้มของร้านค้าหรือใช้แอปพลิเคชันที่ติดตามส่วนลดจะช่วยให้คุณประหยัดค่าใช้จ่ายในการซื้อของชำได้เป็นประจำ

นี่คือรายการสิ่งของที่ควรซื้อ

1. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นชั้นเยี่ยม นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในสินค้าที่ราคาไม่แพงที่สุดที่คุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านค้า นี่คือตัวเลือกที่ประหยัดงบประมาณบางส่วน:

• ถั่วเลนทิล (สีแดง สีเขียว และสีน้ำตาล)
• ถั่วชิกพี
• ถั่วดำ
• ถั่วไต
• ถั่วปินโต
• ถั่วลันเตา (ถั่วลันเตาแห้ง ถั่วลันเตาฝักอ่อน) สามารถหาซื้อได้ทั้งแบบกระป๋องหรือแบบแห้ง ถั่วแห้งเป็นตัวเลือกที่ประหยัดที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปรุงอาหารในปริมาณมาก

2. ธัญพืชและแป้ง

ธัญพืชและแป้งเป็นพื้นฐานของอาหารมังสวิรัติหลายชนิด โดยให้คาร์โบไฮเดรตและสารอาหารที่จำเป็น พวกมันมีความหลากหลายในการใช้งานอย่างเหลือเชื่อและราคาไม่แพงมากเมื่อซื้อในปริมาณมาก:

• ข้าว (ข้าวกล้อง ข้าวขาว ข้าวป่า)
• ข้าวโอ๊ต (เหมาะสำหรับทานเป็นอาหารเช้าหรือใช้ในการทำขนม)
• ควินัว (เพื่อปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น)
• พาสต้า (ทำจากข้าวสาลีโฮลวีต ปราศจากกลูเตน)
• มันฝรั่ง (มันเทศและมันฝรั่งธรรมดา)
• แป้งข้าวโพด (ใช้ทำขนมปังข้าวโพดหรือใช้เป็นส่วนผสมสำหรับชุบเกล็ดขนมปัง) วัตถุดิบหลักเหล่านี้สามารถใช้เป็นพื้นฐานสำหรับอาหารจานหลักที่อิ่มท้องได้ และมักมีราคาไม่แพง

3. สเปรด

ผลิตภัณฑ์ทาขนมปังเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการเพิ่มรสชาติและความหลากหลายให้กับมื้ออาหารของคุณ มองหาตัวเลือกที่มีไขมันดีและโปรตีนในราคาที่ไม่แพง:

• เนยถั่วลิสง
• เนยอัลมอนด์ (หรือเนยจากถั่วชนิดอื่นๆ)
• ฮัมมัส (ซื้อแบบเป็นจำนวนมากหรือทำเองที่บ้านก็ได้)
• ทาฮินี (เหมาะสำหรับทำน้ำสลัดหรือราดบนสลัด) นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นของว่างหรือไส้แซนด์วิชได้อีกด้วย

4. ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้สดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อประหยัดค่าใช้จ่าย ควรซื้อผลผลิตตามฤดูกาล ซื้อของที่ตลาดเกษตรกร หรือแช่แข็งผักและผลไม้เมื่อมีโปรโมชั่น ตัวเลือกประหยัดงบประมาณที่ยอดเยี่ยมบางส่วน ได้แก่:

• แครอท
• บรอกโคลี
• ผักโขมและผักเคล
• กล้วย
• แอปเปิ้ล
• ผลไม้และผักแช่แข็งมักมีราคาถูกกว่าและสามารถเก็บรักษาได้นานกว่า ทำให้เป็นทางเลือกที่คุ้มค่า

5. ผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์/ผลิตภัณฑ์นม

แม้ว่าผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมจากพืชอาจมีราคาสูงในบางครั้ง แต่ก็มีตัวเลือกราคาประหยัดให้เลือกเช่นกัน:

• เต้าหู้และเทมเป้ (แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม)
• นมจากพืช (นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมข้าวโอ๊ต หรือนมข้าว)
• ชีสวีแกน (มองหาโปรโมชั่นหรือทำเองก็ได้)
• เซยตัน (ทำจากกลูเตนข้าวสาลี เป็นทางเลือกที่ราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์) ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารต่างๆ และเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการทดแทนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

6. อาหารเช้า

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้ามังสวิรัติที่มีคุณค่าทางโภชนาการและราคาไม่แพง:

• ข้าวโอ๊ต (เติมผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช)
• ส่วนผสมสำหรับสมูทตี้ (กล้วย ผักโขม ผลเบอร์รี่แช่แข็ง)
• เมล็ดเจีย (สำหรับทำพุดดิ้ง)
• ขนมปังโฮลเกรน (สำหรับปิ้งกับเนยถั่วลิสงหรืออะโวคาโด) ตัวเลือกเหล่านี้ไม่เพียงแต่ราคาไม่แพง แต่ยังสามารถปรับแต่งให้เข้ากับรสนิยมของคุณได้อีกด้วย

7. อาหารกลางวันและอาหารเย็น

สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น เน้นอาหารที่ทำง่ายและอิ่มท้อง สูตรอาหารประหยัดงบมีดังนี้:

• อาหารผัดกับข้าวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวและผักเยอะๆ
• พริกแกงหรือสตูว์ที่ทำจากถั่ว
• บุดด้าโบวล์ (Buddha bowls) ที่ประกอบด้วยธัญพืช ผัก พืชตระกูลถั่ว และน้ำสลัดทาฮินี
• แกงผักกับข้าวหรือควินัว ด้วยถั่ว ข้าว และผักตามฤดูกาล คุณสามารถสร้างสรรค์เมนูอาหารที่หลากหลาย อิ่มท้อง มีคุณค่าทางโภชนาการ และประหยัดค่าใช้จ่ายได้

8. ของว่าง

การเตรียมของว่างไว้ใกล้มือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันความหิวระหว่างมื้ออาหาร เลือกของว่างราคาไม่แพงที่ทั้งอิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการ:

• ข้าวโพปคอร์น (ซื้อเมล็ดข้าวโพปคอร์นจำนวนมากเพื่อความคุ้มค่าที่สุด)
• ถั่วชิกพีหรือถั่วแระญี่ปุ่นอบ
• ผลไม้ (กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม)
• ขนมผสมธัญพืช (ทำเองได้ง่ายๆ โดยใช้ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้ง)
• ผักทานคู่กับฮัมมัสหรือเนยถั่วลิสง ของว่างเหล่านี้พกพาสะดวก เตรียมง่าย และเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับรายการซื้อของในซูเปอร์มาร์เก็ตของคุณ

เคล็ดลับประหยัดเวลาและเงิน

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับดีๆ ที่จะช่วยให้การซื้อของชำสำหรับมังสวิรัติของคุณประหยัดงบประมาณได้มากยิ่งขึ้น:

• วางแผนมื้ออาหารของคุณ : สร้างแผนมื้ออาหารสำหรับทั้งสัปดาห์ เพื่อให้คุณรู้ว่าต้องซื้ออะไรบ้าง วิธีนี้จะช่วยป้องกันการซื้อของโดยไม่จำเป็นและการสิ้นเปลืองอาหาร
• ซื้อในปริมาณมาก : ซื้อธัญพืช ถั่วต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชในปริมาณมาก โดยทั่วไปแล้วจะถูกกว่าและเก็บรักษาได้นานกว่า
• ใช้คูปองและโปรโมชั่น : มองหาส่วนลด โปรโมชั่น หรือใช้บัตรสะสมแต้มของร้านค้า หลายร้านยังมีคูปองหรือโปรโมชั่นเฉพาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติด้วย
• ปรุงอาหารครั้งละมากๆ : เตรียมอาหารในปริมาณมากแล้วแช่แข็งไว้ใช้ในภายหลัง วิธีนี้จะช่วยประหยัดเวลาและเงินในระยะยาว
• เลือกทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป : ผลิตภัณฑ์วีแกนแปรรูปมักมีราคาแพง อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ถั่ว ธัญพืช และผัก มีราคาถูกกว่าและมักมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า
• ปลูกเอง : หากคุณมีพื้นที่ ลองพิจารณาปลูกสมุนไพร ผักกาดหอม มะเขือเทศ หรือผักอื่นๆ เองดู นี่เป็นวิธีที่ประหยัดอย่างเหลือเชื่อในการได้ผักสดมาใช้