Ang pagsisimula sa isang pamumuhay ng vegan ay maaaring maging isang kapana -panabik at reward na paglalakbay, hindi lamang para sa iyong kalusugan kundi pati na rin para sa kapaligiran at kapakanan ng hayop. Kung lumilipat ka sa isang diyeta na nakabase sa halaman o paggalugad lamang ng veganism, ang pagkakaroon ng isang maayos na bilugan na listahan ng pamimili ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba sa paggawa ng paglipat ng paglipat at kasiya-siya. Ang gabay na ito ay lalakad sa iyo sa pamamagitan ng mga mahahalagang sangkap ng isang listahan ng pamimili ng vegan, na nakatuon sa kailangan mong malaman, kung ano ang dapat mong iwasan, at kung paano gawin ang iyong mga biyahe sa groseri nang madali hangga't maaari.
Ano ang hindi kinakain ng mga vegan?
Bago sumisid sa dapat mong bilhin, kapaki -pakinabang na maunawaan kung ano ang maiwasan ng mga vegan. Ang mga vegan ay hindi kasama ang lahat ng mga produktong nagmula sa hayop mula sa kanilang mga diyeta, kabilang ang:
- Karne : Lahat ng uri, kabilang ang karne ng baka, manok, isda, at baboy.
- Dairy : gatas, keso, mantikilya, cream, yogurt, at anumang mga produkto na ginawa mula sa gatas ng hayop.
- Mga itlog : Mula sa mga manok, pato, o iba pang mga hayop.
- Honey : Dahil ginawa ito ng mga bubuyog, maiwasan din ng mga vegan ang pulot.
- Gelatin : Ginawa mula sa mga buto ng hayop at madalas na ginagamit sa mga candies at dessert.
- Mga non-vegan additives : Ang ilang mga additives sa pagkain, tulad ng Carmine (nagmula sa mga insekto) at ilang mga kulay, ay maaaring nagmula sa hayop.
Bilang karagdagan, iniiwasan ng mga vegan ang mga sangkap na nagmula sa hayop sa mga pampaganda, damit, at mga gamit sa sambahayan, na nakatuon sa mga alternatibong walang kalupitan.
Paano Bumuo ng isang listahan ng pamimili ng vegan
Ang pagtatayo ng isang listahan ng pamimili ng vegan ay nagsisimula sa pag-unawa sa mga batayan ng isang balanseng diyeta na nakabase sa halaman. Gusto mong tumuon sa pagbili ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon upang matiyak na matugunan mo ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan. Magsimula sa buong pagkain, tulad ng mga gulay, prutas, butil, legume, nuts, at buto, at pagkatapos ay galugarin ang mga kapalit na batay sa halaman para sa mga produktong hayop.
Narito ang isang pagkasira ng bawat seksyon ng iyong listahan ng pamimili ng vegan:
- Mga prutas at gulay : Ang mga ito ay bubuo ng karamihan ng iyong mga pagkain at puno ng mga bitamina, mineral, at antioxidant.
- Mga butil : Ang bigas, oats, quinoa, at buong pasta ng trigo ay mahusay na mga staples.
- Mga legume : Ang mga beans, lentil, gisantes, at chickpeas ay kamangha -manghang mga mapagkukunan ng protina at hibla.
- Mga Nuts at Binhi : Ang mga almendras, walnut, mga buto ng chia, flaxseeds, at mga buto ng mirasol ay mahusay para sa malusog na taba at protina.
- Mga Alternatibong Dairy na nakabase sa halaman : Maghanap ng gatas na batay sa halaman (almond, oat, toyo), vegan cheeses, at mga yogurts na walang pagawaan ng gatas.
- Mga alternatibong karne ng vegan : Ang mga produktong tulad ng tofu, tempeh, seitan, at lampas sa mga burger ay maaaring magamit sa lugar ng karne.
- Mga pampalasa at panimpla : Ang mga halamang gamot, pampalasa, lebadura ng nutrisyon, at mga sabaw na nakabase sa halaman ay makakatulong na magdagdag ng lasa at iba't-ibang sa iyong mga pagkain.
Vegan Carbs
Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang bahagi ng isang balanseng diyeta, at maraming mga pagkain na nakabase sa halaman ay mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbs. Nagbibigay ang mga ito ng pangmatagalang enerhiya, hibla, at mahahalagang nutrisyon. Ang mga pangunahing vegan carbs upang idagdag sa iyong listahan ng pamimili ay kasama ang:
- Buong butil : brown rice, quinoa, oats, barley, bulgur, at farro.
- Starchy Gulay : Mga kamote, patatas, butternut squash, at mais.
- Mga legume : beans, lentil, gisantes, at chickpeas, na nagbibigay ng parehong mga carbs at protina.
- Buong Wheat pasta : Mag -opt para sa buong trigo o iba pang mga pagpipilian sa pasta ng butil sa halip na pinino na mga varieties.
Mga protina ng vegan
Ang protina ay isang mahalagang nutrisyon na tumutulong sa pag -aayos ng mga tisyu, bumuo ng kalamnan, at mapanatili ang isang malusog na immune system. Para sa mga vegan, maraming mga mapagkukunan na batay sa halaman ng protina:
- Tofu at Tempeh : Ang mga produktong toyo na mayaman sa protina at maaaring magamit sa iba't ibang mga pinggan.
- Seitan : Ginawa mula sa gluten ng trigo, ang Seitan ay isang kapalit ng karne na puno ng protina.
- Mga legume : Ang mga beans, lentil, at chickpeas ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng protina.
- Mga Nuts at Binhi : Ang mga almendras, mani, mga buto ng chia, mga buto ng abaka, at mga buto ng kalabasa ay mahusay na mga mapagkukunan ng protina.
- Ang mga pulbos na protina na batay sa halaman : Ang protina ng pea, protina ng abaka, at protina ng brown rice ay maaaring maging mahusay na mga karagdagan sa mga smoothies o meryenda.
Vegan Healthy Fats
Ang malusog na taba ay mahalaga para sa pag -andar ng utak, istraktura ng cell, at pangkalahatang kalusugan. Ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng vegan ng malusog na taba ay kinabibilangan ng:
- Mga Avocados : Mayaman sa Monounsaturated Fats at Fiber.
- Mga Nuts : Almonds, Cashews, Walnuts, at Pistachios.
- Mga buto : flaxseeds, chia seeds, hemp seeds, at sunflower seeds.
- Langis ng langis ng oliba at langis ng niyog : Mahusay para sa pagluluto at damit.
- Mga Butter ng Nut : Ang peanut butter, almond butter, at cashew butter ay mahusay para sa pagkalat sa toast o pagdaragdag sa mga smoothies.
Mga bitamina at mineral
Habang ang isang mahusay na balanseng diyeta na vegan ay maaaring magbigay ng karamihan sa mga bitamina at mineral na kailangan mo, may iilan na ang mga vegan ay dapat magbayad ng labis na pansin sa:
- Bitamina B12 : Natagpuan sa pinatibay na mga milks ng halaman, nutritional yeast, at B12 supplement.
- Bakal : Ang mga lentil, chickpeas, tofu, spinach, quinoa, at pinatibay na cereal ay nagbibigay ng bakal. Ipares sa mga pagkaing mayaman sa bitamina (tulad ng mga dalandan o kampanilya) upang mapahusay ang pagsipsip.
- Calcium : almond milk, tofu, dahon ng gulay (tulad ng kale), at pinatibay na mga produktong nakabase sa halaman.
- Ang bitamina D : Ang sikat ng araw ay ang pinakamahusay na mapagkukunan, ngunit ang mga pinatibay na mga milks ng halaman at mga kabute na nakalantad sa ilaw ng UV ay mga pagpipilian din.
- Omega-3 fatty acid : chia seeds, flaxseeds, walnuts, at algae-based suplemento.
Vegan Fiber
Mahalaga ang hibla para sa panunaw at pangkalahatang kalusugan. Ang isang diyeta ng vegan ay may posibilidad na maging natural na mataas sa hibla dahil sa kasaganaan ng mga prutas, gulay, legume, at buong butil. Tumutok sa:
- Mga prutas at gulay : mansanas, peras, berry, broccoli, spinach, at kale.
- Mga legume : lentil, beans, at mga gisantes.
- Buong butil : brown rice, oats, quinoa, at buong tinapay na trigo.
Mga pagkain sa paglipat
Kapag lumilipat sa isang pamumuhay ng vegan, maaaring makatulong na isama ang ilang mga pamilyar na pagkain na ginagawang mas madali ang paglipat. Ang mga pagkain sa paglipat ay tumutulong na mapagaan ang mga cravings at mapanatili ang kaginhawahan habang ipinakilala ang mga bago, mga pagpipilian na batay sa halaman. Ang ilang mga pagkain sa paglipat upang isaalang -alang:
- Mga Sausage at Burger ng Vegan : Perpekto para sa pagpapalit ng mga pagpipilian na batay sa karne.
- Hindi Keso ng Dairy : Maghanap para sa mga keso na batay sa halaman na gawa sa mga mani o toyo.
- Vegan Mayonnaise : Palitan ang tradisyonal na mayo sa mga bersyon na batay sa halaman.
- Vegan Ice Cream : Maraming masarap na ice cream na nakabase sa halaman na gawa sa almond, toyo, o gatas ng niyog.
Mga kapalit ng vegan
Ang mga kapalit na Vegan ay idinisenyo upang palitan ang mga produktong batay sa hayop. Narito ang ilang mga karaniwang swap ng vegan:
- Milk na batay sa halaman : Almond, toyo, oat, o gatas ng niyog bilang mga kahalili sa gatas ng gatas.
- Vegan Cheese : Ginawa mula sa mga mani, toyo, o tapioca upang gayahin ang lasa at texture ng keso.
- Vegan Butter : Ang butter na batay sa halaman na gawa sa mga langis tulad ng niyog o langis ng oliba.
- Aquafaba : Ang likido mula sa mga de -latang chickpeas, na ginamit bilang isang kapalit ng itlog sa pagluluto.
Mga dessert ng vegan
Ang mga dessert ng vegan ay kasinghindi ng kanilang mga katapat na hindi vegan. Ang ilang mga sangkap na kakailanganin mo para sa baking at paggamot sa vegan ay kasama ang:
- Vegan Chocolate : Madilim na tsokolate o mga chips na tsokolate na walang pagawaan ng gatas.
- Coconut Milk : Isang mayamang alternatibo sa cream sa mga dessert.
- Agave syrup o maple syrup : natural sweeteners para sa mga cake, cookies, at smoothies.
- Vegan Gelatin : Ang Agar-Agar ay isang kapalit na batay sa halaman para sa gelatin sa mga jellies at gummies.
- Flaxseeds o Chia Seeds : Maaaring magamit bilang mga kapalit ng itlog sa pagluluto.
Vegan Pantry Staples
Ang pagkakaroon ng isang mahusay na stocked pantry ay susi sa paggawa ng iba't ibang mga pagkain. Ang ilang mga mahahalagang vegan pantry ay kinabibilangan ng:
- Mga de -latang beans at legume : chickpeas, black beans, lentil, at kidney beans.
- Buong butil : quinoa, brown rice, oats, at pasta.
- Mga Nuts at Binhi : Mga Almond, Walnuts, Chia Seeds, at Sunflower Seeds.
- Canned Coconut Milk : Para sa pagluluto at dessert.
- Nutritional Yeast : Para sa pagdaragdag ng isang cheesy lasa sa pinggan tulad ng pasta at popcorn.
- Mga pampalasa at halamang gamot : kumin, turmerik, sili na pulbos, pulbos ng bawang, basil, at oregano.
