Paano Maging Plant-Based – Humane Foundation

DAHIL

Ito ang Kinder Choice.

Mahalaga ang mga hayop., Mahalaga ang ating kalusugan., Mahalaga ang planeta.

Ang Pagpili sa Plant-Based ay Pagpili ng Habag at Sustainability.

Yakapin ang Pagkain na Nakabase sa Halaman

Pagkahabag, Kalusugan, at Sustainable Lifestyle

Bawat buhay ay mahalaga. Gayunpaman, bilyun-bilyong hayop bawat taon ay pinalaki sa mga factory farm kung saan ang kanilang pinakapangunahing pangangailangan—at ang kanilang karapatan na mabuhay nang malaya—ay tinatanggi. Sila ay matatalino, emosyonal na mga nilalang na may kapasidad na magmahal, matakot, at makaramdam ng sakit. Ngunit sa halip na habag, nakatagpo sila ng pagkakulong, kalupitan, at isang sistema na nakikita sila bilang mga kalakal.

Ang pagpili ng isang pamumuhay na nakabase sa halaman ay isang makapangyarihang kilos ng kabutihan. Ito ay isang paraan ng pagsasabi: hindi sila sa atin upang pagsamantalahan. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng karne, gatas, at itlog ng mga alternatibong nakabase sa halaman, tumatayo ka para sa mga hayop—tumatanggi na suportahin ang isang industriya na binuo sa pagdurusa.

Ngunit ang epekto ay hindi nagtatapos doon. Ang isang plant-based na diyeta ay nagpapalusog sa iyong katawan ng natural na kapangyarihan ng mga prutas, gulay, munggo, butil, mani, at buto. Sinusuportahan nito ang iyong kalusugan, pinabababa ang iyong environmental footprint, at inihahanay ang iyong mga pang-araw-araw na pagpipilian sa iyong pinakamalalim na halaga: pakikiramay, katarungan, at pagpapanatili.

Ang paglipat sa isang nakabatay sa halaman na pamumuhay ay hindi kailangang maging napakalaki — nagsisimula ito sa maliliit at sinasadyang mga hakbang. Hindi mo kailangang maging perpekto. Kailangan mo lang magsimula.

Kailangan ng suporta? Hindi ka nag-iisa. Libu-libo ang gumagawa ng shift araw-araw. Sundin ang mga recipe, sumali sa mga komunidad na nakabatay sa halaman, at manatiling mausisa. Iyo ang paglalakbay na ito — at mahalaga ang bawat hakbang na gagawin mo.

Ang pagpunta sa plant-based ay hindi tungkol sa paghihigpit. Ito ay tungkol sa pagtuklas.

Hayaan mong ito ang iyong simula.

Mga hakbang sa pagiging plant-based

Mga Tip para sa Pagkain ng Malusog na Vegan Diet

Ang mga pagkain na inilalagay natin sa ating katawan ay mahalaga — hindi lamang para sa ating kalusugan, kundi para sa ating enerhiya, pokus, at pangmatagalang kagalingan. Ang balanseng diyeta na nakabase sa halaman ay makapagbibigay ng lahat ng mahahalagang sustansya na kailangan ng iyong katawan. Narito kung paano gawin ito ng tama:

Kainin ang bahaghari

Isama ang iba't ibang makukulay na prutas at gulay sa iyong mga pagkain. Ang bawat pangkat ng kulay ay naglalaman ng mga natatanging antioxidant, bitamina, at phytonutrients na sumusuporta sa iba't ibang aspeto ng iyong kalusugan.

Magkaroon ng regular na pinagmumulan ng sariwang prutas

Ang mga prutas ay mayaman sa hibla, tubig, at mahahalagang bitamina tulad ng bitamina C at potasyo. Kumain ng mga mansanas, berries, saging, o dalandan sa buong linggo para sa natural na enerhiya at suporta sa immune.

Kumain ng diyeta na mataas sa fiber

Sinusuportahan ng hibla ang panunaw, binabalanse ang asukal sa dugo, at tinutulungan kang mabusog nang mas matagal. Ang mga beans, buong butil, lentil, gulay, at buto ay mahusay na pinagmumulan ng hibla sa isang diyeta na nakabatay sa halaman.

Kumuha ng sapat na kaltsyum

Hindi mo kailangan ng pagawaan ng gatas upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa calcium. Ang mga madahong gulay (tulad ng kale at bok choy), pinatibay na gatas ng halaman, tofu, almond, at sesame seed ay lahat ng mahusay na pinagmumulan ng calcium na nakabatay sa halaman.

Kumain ng mga protina na nakabase sa halaman!

Ang protina ay mahalaga para sa pagkumpuni ng kalamnan at kalusugan ng immune. Magtamasa ng iba't ibang mga legumbre, lentil, chickpeas, quinoa, tofu, tempeh, seitan, at mga mani upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina.

Isipin mo ang iyong B12

Ang Vitamin B12 ay hindi natural na matatagpuan sa mga halaman, kaya mahalagang isama ang mga pinatibay na pagkain (tulad ng gatas ng halaman o cereal) o kumuha ng maaasahang suplementong B12 upang manatiling malusog at may sigla.

Palitan Ito Ng Ito...

Gatas ng baka

Gatas ng almendras, gatas ng oat, gatas ng toyo, gatas ng kasoy

Mga protina ng hayop

Lentils, chickpeas, black beans, tofu, tempe, seitan, texture na toyo

Keso

Mga keso na nakabatay sa nut (cashew, almond), soy cheese, nutritional yeast

Keso sa Cream

Vegan cream cheese (ginawa mula sa cashews, tofu, o niyog)

Yogurt

Coconut yogurt, almond yogurt, soy yogurt, oat yogurt

Ice Cream

Sorbetes na hindi gawa sa gatas (gatas ng niyog, gatas ng almendras, gatas ng avena)

mantikilya

Vegan butter (mga langis ng halaman), langis ng niyog, langis ng oliba, abukado

Mga Itlog (Masarap na Recipe)

Malambot na tofu, pinaghalong harina ng chickpea, mashed patatas, JUST Egg (mung bean)

Itlog (Matamis na Recipe)

Flax egg, chia egg, applesauce, mashed banana, aquafaba (chickpea brine)

Pukyutan

Syrup ng Maple, nektar ng agave, syrup ng petsa

Tandaan, ang veganismo ay higit pa sa pagkain

Ang veganismo ay hindi lamang tungkol sa kung ano ang nasa iyong plato — ito ay isang paraan ng pamumuhay na may layuning bawasan ang pinsala sa lahat ng nilalang. Sa isang mundo na puno ng pagsasamantala, ang pagpili ng pakikiramay ay nangangahulugan ng pagtingin sa kabila ng diyeta.

Narito ang ilang pang-araw-araw na gawi na pag-isipang muli sa iyong paglalakbay sa vegan.

Pananamit

Iniiwasan ng Vegan fashion ang mga materyales tulad ng leather, wool, silk, at feathers — lahat ay gawa sa mga hayop. Sa kabutihang palad, malawak na magagamit na ngayon ang mga alternatibong walang kalupitan. Hindi na kailangang itapon ang iyong kasalukuyang wardrobe, ngunit isaalang-alang ang mga etikal na pagpipilian sa pasulong.

Libangan

Ang Veganismo ay nangangahulugan ng pag-iwas sa mga libangan na nagsasamantala sa mga hayop — tulad ng mga sirko, zoo, karera, o mga sakay ng hayop. Sa halip, kumonekta sa mga hayop sa pamamagitan ng mga etikal na safaris, mga tour sa kalikasan, o sa pamamagitan ng pagboboluntaryo sa mga santuwaryo kung saan sila iginagalang at protektado.

Pagsubok sa Hayop

Ang mga hayop tulad ng mga kuneho, daga, at daga ay malawakang ginagamit pa rin sa pagsubok ng produkto — lalo na sa mga industriya ng kagandahan at parmasyutiko. Marami ang nagdurusa o namamatay sa mga masakit na pamamaraan na parehong luma na at hindi kinakailangan. Bagaman mas maraming mga brand ang lumilipat patungo sa mga etikal na gawain, ang pagsubok sa hayop ay nananatiling naka-embed sa maraming lugar ng pag-unlad ng produkto. Upang maiwasan ang pagsuporta dito, maghanap ng mga produkto na may label na cruelty-free o sertipikado ng mga pinagkakatiwalaang organisasyon. Ngayon, maraming mga etikal na brand ang ipinagmamalaki na hindi sila sumusubok sa mga hayop — at ginagawa nila iyon na malinaw sa kanilang mensahe.

Tuklasin ang mga Pagkain na Nakabase sa Halaman

Malusog, Sustainable at Maawain na mga Pagpipilian

Ang paglipat sa isang lifestyle na nakabase sa halaman ay hindi nangangahulugan ng pagbibigay ng lasa, iba't-ibang pagkain, o kasiyahan. Sa katunayan, ito ay isang pagkakataon upang tuklasin ang isang kapana-panabik at magkakaibang mundo ng pagkain na mas mahusay para sa iyong kalusugan, mga hayop, at planeta.

Maghanda man ng mga pagkain sa bahay o kumakain sa labas, mayroong hindi mabilang na mga pagpipilian na nakabase sa halaman na magagamit upang umangkop sa bawat panlasa at pamumuhay.

Kainan sa Bahay

Ang pagluluto ng plant-based sa bahay ay mas madali kaysa dati. Mula sa masaganang curry at pasta hanggang sa mga sariwang salad at smoothies, ang mga posibilidad ay walang katapusan. Tumutok sa mga buo at pampalusog na sangkap tulad ng mga butil, munggo, gulay, prutas, mani, at buto—at mag-eksperimento sa mga alternatibong nakabatay sa halaman para sa karne, pagawaan ng gatas, at itlog.

Dining Out

Parami nang parami ang mga restawran na nag-aalok ng mga opsyong vegan o plant-based, malinaw na may label at puno ng lasa. Kung ikaw ay kumakain ng mabilis o kumakain sa isang lokal na paborito, huwag mag-atubiling humingi ng mga plant-based na kapalit—maraming lugar ang masaya na tumanggap.

Ang pagtuklas ng mga bagong pagkain ay bahagi ng kasiyahan sa pagiging plant-based. Maging mausisa, subukan ang mga bagong bagay, at tuklasin kung gaano kasarap ang pagmamahal sa kapwa.

Kumain ng Mas Mahusay: Gabay at Mga Tip

Handa na bang Gumawa ng Pagkakaiba?

Narito ka dahil nagmamalasakit ka — sa mga tao, hayop, at planeta.

Ang iyong mga pinipili ay mahalaga. Ang bawat plant-based na pagkain na iyong kinakain ay isang bloke ng pagbuo para sa isang mas maawain na mundo.

Kailangan ba ng mga vegan ng mga suplemento?

Nutrisyon na Nakabase sa Halaman: Mga Mahalagang Suplemento para sa isang Malusog na Diet na Vegan

Ang isang mahusay na binalak na diyeta na nakabatay sa halaman ay maaaring magbigay ng halos lahat ng mga sustansya na kailangan ng iyong katawan at kadalasan ay mas malusog kaysa sa karaniwang pagkain sa Kanluran na kinabibilangan ng karne, isda, itlog, at pagawaan ng gatas. Ang mga taong sumusunod sa isang plant-based na diyeta ay may posibilidad na kumonsumo ng mas maraming fiber, antioxidant, at mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman. Gayunpaman, may ilang mga sustansya na dapat bigyang-pansin ng parehong mga kumakain ng halaman at hindi nakabatay sa halaman, kabilang ang bitamina B12, bitamina D, at yodo. Dahil ang bitamina B12 ay pangunahing matatagpuan sa mga produktong hayop, ang mga nasa isang plant-based na diyeta ay nangangailangan ng mga pinatibay na pagkain o suplemento. Maaaring mababa ang antas ng bitamina D dahil sa limitadong pagkakalantad sa araw, at maaaring hindi sapat ang paggamit ng iodine nang walang mga pagkain tulad ng iodized salt o seaweed.

Ang mga Omega-3 fatty acid ay isa pang mahalagang nutrient na dapat isaalang-alang. Habang ang mga pinagmumulan na nakabase sa halaman ay nagbibigay ng ALA, ang pagbabago ng katawan sa mga aktibong anyo ng EPA at DHA ay limitado, kaya ang ilang sumusunod sa diyeta na nakabase sa halaman ay maaaring makinabang mula sa mga suplementong nakabase sa algae. Mahalagang tandaan na ang mababang antas ng bitamina D, yodo, at omega-3 ay karaniwan sa pangkalahatang populasyon, hindi lamang sa mga nasa plant-based diet. Samakatuwid, ang pagsubaybay sa paggamit at paggamit ng mga suplemento o pinatibay na pagkain kung kinakailangan ay makakatulong sa lahat na mapanatili ang pinakamainam na kalusugan.

Mahalaga ang B12—at madaling makuha.

Karamihan sa mga vegan ay nangangailangan ng suplementong B12, ngunit hindi iyon natatangi. Maraming tao, anuman ang diyeta, ay mababa sa B12. Ang karne ngayon ay naglalaman ng mas kaunting B12 kaysa dati—dahil sa malalaking hayop na pinapangkat na binibigyan ng mga suplemento. Kaya bakit hindi laktawan ang gitna at kunin ang iyong sarili?

Araw-araw na B12: Ano ang Kailangan Mong Malaman

Karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan lamang ng maliit na halaga ng bitamina B12, ngunit hindi lahat ng ito ay naa-absorb — lalo na mula sa mga suplemento. Iyan ang dahilan kung bakit iminumungkahi ng mga eksperto na kumuha ng pang-araw-araw na suplemento na 50 micrograms, o 2,000 micrograms lingguhan. Maaari mo ring isama ang mga pagkaing may B12-fortified sa iyong diyeta — tulad ng mga gatas na nakabase sa halaman, nutritional yeast, mga cereal sa almusal, at mga spread. Bagaman iminumungkahi ng mga opisyal na alituntunin ang kasing baba ng 1.5 hanggang 4 micrograms bawat araw, maraming mga eksperto sa kalusugan ang nagrerekomenda ng mas mataas na pang-araw-araw na paggamit (4–20 micrograms) upang matiyak ang sapat na pagsipsip at maiwasan ang kakulangan. Ang B12 ay natutunaw sa tubig, kaya ang anumang labis ay natural na nailalabas mula sa katawan, na ginagawang ligtas at mahalaga ang regular na suplementasyon.

Bakit Kailangan Natin ng B12?

Tinutulungan ng bitamina B12 ang katawan na gumawa ng enerhiya mula sa pagkain, sinusuportahan ang kalusugan ng nerbiyos, produksyon ng pulang selula ng dugo, synthesis ng DNA, at gumagana sa folic acid upang mapabuti ang paggamit ng bakal, kaligtasan sa sakit, at mood. Ang B12 ay natural na ginawa ng bacteria sa lupa. Noong nakaraan, nakuha ito ng mga tao (at hayop) mula sa hindi nalinis na ani. Sa ngayon, ang modernong sanitasyon ay nangangahulugan na dapat natin itong makuha mula sa mga pinatibay na pagkain o suplemento. Maging ang mga hayop sa bukid ay nakakakuha ng B12 sa pamamagitan ng supplementation — kaya mas mabuting laktawan ang middleman. Kahit na ang katawan ay nangangailangan lamang ng maliit na halaga, ang regular na paggamit ay mahalaga. Ang mataas na dosis (hanggang 2,000 mcg araw-araw) ay itinuturing na ligtas. Gayunpaman, maaaring maapektuhan ang pagsipsip ng ilang mga gamot (tulad ng Metformin o PPI), paninigarilyo, o mga kondisyon sa kalusugan.

Kailangan Ko ba ng Supplement?

Oo — Ang mga suplemento ng B12 ay inirerekomenda para sa mga vegan at sinumang higit sa 50 taong gulang, dahil natural na bumababa ang pagsipsip sa edad. Ang pag-inom ng suplemento ay nakakatulong na maiwasan ang kakulangan.

Mga palatandaan ng kakulangan sa B12

Ang mga sintomas ay maaaring magsama ng pagkapagod, mababang enerhiya, pamamanhid, panghihina ng kalamnan, depresyon, at mga problema sa memorya o konsentrasyon. Ang kakulangan sa B12 ay maaari ring magtaas ng mga antas ng homocysteine, na nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso. Kung nababahala, kumunsulta sa isang doktor para sa isang simpleng pagsusuri — madali itong magamot sa mga suplemento o iniksyon.

Pinakamahusay na Pinagmumulan ng B12 na Nakabase sa Halaman

Kabilang sa mga nangungunang pinagmumulan na nakabase sa halaman ang mga pinatibay na opsyon tulad ng nutritional yeast, yeast extracts, plant milks, yoghurts, desserts, breakfast cereals, at margarine. Palaging suriin ang mga label upang matiyak na sila ay B12-fortified — at tandaan, ang mga suplemento ay mahalaga pa rin!

Mga Sanggunian

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Sapat na Suplemento ng Vitamin B12 sa mga kalahok sa Pag-aaral ng mga Vegan sa Australia. Nutrients. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Nitrous Oxide-Induced Vitamin B12 Deficiency na Nagreresulta sa Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J at Zhang D. 2017. Microbial production ng bitamina B12: isang pagsusuri at mga pananaw sa hinaharap. Mga Pabrika ng Microbial Cell. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Mga pinagmumulan ng Vitamin B12 sa mga pagkaing hindi hayop: isang sistematikong pagsusuri. Kritikal na mga Pagsusuri sa Agham ng Pagkain at Nutrisyon. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Bitamina B12 sa mga Vegetarian: Katayuan, Pagtatasa at Suplementasyon. Mga Nutrisyon. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Katayuan ng bitamina B12 sa kalusugan at sakit: isang kritikal na pagsusuri. Diagnosis ng kakulangan at kakulangan - mga klinikal at laboratory pitfalls. Mga Kritikal na Review sa Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
Watanabe F at Bito T. 2018. Mga pinagmumulan ng Vitamin B12 at interaksyong mikrobiyal. Eksperimental na Biology at Medisina (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Bitamina B12 sa Mga Pagkain, Food Supplement, at Mga Gamot-Isang Pagsusuri sa Tungkulin at Mga Katangian Nito na May Pagtuon sa Katatagan Nito. Molecules. 28 (1) 240.

Bakit Mahalaga ang Vitamin D - at Paano Ito Makukuha?

Tinutulungan ng bitamina D ang katawan na sumipsip ng calcium, sumusuporta sa immune function, at nagpapanatili ng malusog na buto at kalamnan. Bagama't magagawa natin ito sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw, ang mga salik tulad ng lokasyon, kulay ng balat, oras ng taon, at paggamit ng sunscreen ay maaaring makaapekto sa prosesong ito.

Magkano ang Kailangan Mo Araw-araw?

Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 10–20 micrograms (400–800 IU) ng bitamina D bawat araw, depende sa edad, lokasyon, at pagkakalantad sa araw. Sa panahon ng taglagas at taglamig—o kung nakakakuha ka ng kaunting sikat ng araw—inirerekumenda na uminom ng pang-araw-araw na suplemento na 10 micrograms (400 IU). Maaaring kailanganin ito ng mga taong may mas maitim na balat, matatanda, o yaong nagtatakip sa kanilang balat sa buong taon.

Bakit Kailangan Natin ang Vitamin D?

Ang bitamina D ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na buto, ngipin, at kalamnan sa pamamagitan ng pagtulong sa katawan na sumipsip ng calcium at umayos ng mga antas ng pospeyt. Kilala bilang "sunshine vitamin," nagagawa ito sa balat sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw, ngunit ang mga kadahilanan tulad ng mas maitim na balat, sunscreen, limitadong pagkakalantad sa araw, at season ay maaaring mabawasan ang pagiging epektibo nito. Mayroong dalawang pangunahing anyo: bitamina D2, na palaging vegan, at D3, na kadalasang nagmula sa mga hayop ngunit magagamit din sa mga vegan na anyo na gawa sa mushroom o lichen. Ang ilang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay pinatibay ng bitamina D, ngunit mahalagang suriin ang mga label, dahil hindi lahat ng idinagdag na D ay vegan. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat mula sa sikat ng araw o pagkain, isang vegan D2 o plant-based D3 supplement ay isang maaasahang opsyon.

Kailangan ko ba ng suplemento?

Kung kailangan mo ng suplementong bitamina D ay depende sa pagkakakilanlan mo sa araw. Kung gumugugol ka ng oras sa labas nang regular sa mga buwan ng tag-init, ang iyong katawan ay malamang na gumagawa ng sapat. Gayunpaman, kung mananatili ka sa loob ng bahay, takpan, o nakatira sa mga lugar na may limitadong liwanag ng araw—lalo na sa panahon ng taglagas at taglamig—ang suplemento ng 10 micrograms (400 IU) araw-araw ay inirerekomenda upang mapanatili ang malusog na antas.

Ang Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Halaman ng Bitamina D

Limitado ang mga pinagmumulan ng bitamina D na nakabatay sa halaman, ngunit mahahanap mo ito sa mga pinatibay na pagkain tulad ng mga gatas na nakabatay sa halaman, mga cereal ng almusal, mga spread, at ilang brand ng orange juice. Ang mga mushroom na nakalantad sa UV light ay nagbibigay din ng bitamina D, kadalasan sa anyo ng D2. Palaging suriin ang mga label upang matiyak na ang mga produkto ay pinatibay, at kung maaari, piliin ang mga may label na vegan-friendly na bitamina D2 o D3 mula sa lichen o algae.

Mga Palatandaan ng Kakulangan

Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring magdulot ng panghihina ng kalamnan, pananakit ng buto (lalo na sa gulugod, tadyang, balikat, o pelvis), at sa mga bata, maaari itong humantong sa rickets – isang kondisyon na nagdudulot ng mga deformidad ng buto, anemia, at mas mataas na panganib ng mga impeksyon sa paghinga.

Mga Sanggunian

Institute of Medicine (IOM). Mga Paggamit ng Reference sa Pandiyeta para sa Calcium at Vitamin D.
Holick, MF Kakulangan sa Bitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Pandaigdigang Konsensus na Rekomendasyon sa Pag-iwas at Pamamahala ng Nutritional Rickets. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Mga epekto ng Bitamina D sa kalusugan ng musculoskeletal, kaligtasan sa sakit, autoimmunity, sakit sa cardiovascular, kanser, pagkamayabong, pagbubuntis, demensya at mortalidad - Isang pagsusuri ng kamakailang ebidensya. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Kakulangan ng bitamina D sa Europa: pandemya? Ang American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard TH Chan School of Public Health – Ang Pinagmulan ng Nutrisyon: Bitamina D
Institute of Medicine (US) Committee para Repasuhin ang Dietary Reference Intakes para sa Vitamin D at Calcium. Dietary Reference Intakes para sa Calcium at Vitamin D. National Academies Press (US); 2011.

Ang Mahalagang Papel ng Protina sa Kalusugan at Nutrisyon ng Tao

Ang protina ay mahalaga para sa pagbuo at pag-aayos ng mga tisyu, pagsuporta sa immune system, at paggawa ng mga enzyme at hormone. Ang mga matatanda ay karaniwang nangangailangan ng humigit-kumulang 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw, na may mas mataas na pangangailangan para sa mga atleta, mga buntis na kababaihan, at mga matatanda. Ang sapat na paggamit ng protina ay nakakatulong na mapanatili ang lakas ng kalamnan at pangkalahatang kalusugan, habang ang kakulangan ay maaaring magdulot ng kahinaan at mga problema sa kalusugan.

Magkano ang Protina na Kailangan Mo Araw-araw?

Sa karaniwan, dapat kumain ang mga lalaki ng mga 55 gramo ng protina araw-araw, samantalang kailangan ng mga babae ang mga 45 gramo. Inirerekomenda ng kasalukuyang mga alituntunin ang humigit-kumulang 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Halimbawa, ang isang katamtamang aktibong babae na tumitimbang ng 65 kilo ay nangangailangan ng mga 52 gramo ng protina araw-araw, samantalang ang isang aktibong lalaki na tumitimbang ng 88 kilo ay nangangailangan ng mga 70 gramo. Kung ang iyong layunin ay magbuo ng kalamnan, dapat tumaas ang iyong paggamit ng protina batay sa iyong antas ng aktibidad at mga target sa pagbuo ng kalamnan, kung saan ang mga elite na atleta ay minsan kumakain ng hanggang 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw. Ang mga bata, kabataan, at mga babaeng nagpapasuso ay karaniwang nangangailangan ng bahagyang higit pa sa 0.8 gramo bawat kilo, ngunit ang pangunahing punto ay isama ang mga magandang pinagmumulan ng protina sa iyong diyeta kasama ang malusog na carbohydrates at taba.

Nakukuha ba natin ang sapat?

Karamihan sa mga tao sa UK ay kumonsumo ng higit sa sapat na protina. Ayon sa 2014 UK National Diet and Nutrition Survey, ang average na pang-araw-araw na paggamit ng protina ay 85 gramo para sa mga lalaki at 65 gramo para sa mga kababaihan. Nangangahulugan ito na karamihan sa mga indibidwal ay nakakakuha ng hindi bababa sa 130% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga, na higit pa sa minimum na kinakailangan para sa mabuting kalusugan.

Bakit natin ito kailangan?

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng bawat selula sa ating katawan at mahalaga para sa maraming proseso, kabilang ang paggawa ng hormone at iba pang mahahalagang tungkulin. Binubuo ito ng mga amino acid, na siyam sa mga ito ay mahalaga dahil hindi kayang gawin ng ating katawan, kaya kailangan nating makuha ang mga ito mula sa ating diyeta. Ang lumang alamat na dapat mong pagsamahin ang iba't ibang pagkain sa bawat pagkain upang makakuha ng kumpletong protina ay luma na—ang pagkain ng iba't ibang at balanseng diyeta sa buong araw ay nagsisiguro na makukuha mo ang lahat ng amino acid na kailangan mo. Sa kabila ng mga pag-aangkin sa marketing tungkol sa mga pagkain na “mataas sa protina”, karamihan sa mga tao sa mga bansa sa Kanluran ay talagang kumakain ng mas maraming protina kaysa sa kailangan, at ang kakulangan sa protina ay napakabihirang. Kaya, kung kumakain ka ng malusog, iba't ibang diyeta na vegan, hindi magiging problema ang protina.

Kailangan ko ba ng suplemento?

Maliban kung ikaw ay isang propesyonal na atleta o nakikibahagi sa napakahirap na pisikal na gawain, malamang na hindi mo kailangan ng mga pulbos ng protina o suplemento. Karamihan sa mga tao ay maaaring matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng isang balanseng diyeta nang walang dagdag na suplemento.

Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng halaman

Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng protina ng halaman ay kinabibilangan ng mga legume tulad ng lentil, chickpeas, at black beans; mga produktong toyo tulad ng tofu at tempe; mga mani at buto tulad ng mga almendras, chia seeds, at pumpkin seeds; at buong butil kabilang ang quinoa, brown rice, at oats. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng maraming protina at, kapag kinakain bilang bahagi ng iba't ibang diyeta, ibigay ang lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan.

Mga Palatandaan ng kakulangan

Ang kakulangan sa protina ay napakabihirang sa mga bansa sa Kanluran at karaniwang nangyayari dahil sa sakit o pagtanda kaysa sa diyeta. Hangga't kumakain ka ng sapat na calories, malamang na nakakakuha ka ng sapat na protina. Ang mga palatandaan ng kakulangan ay maaaring magsama ng mababang enerhiya, pagkapagod, mahinang konsentrasyon, pagkawala ng kalamnan, at isang huminang immune system na humahantong sa mas maraming impeksyon. Ang Kwashiorkor, isang malubhang anyo ng kakulangan sa protina na nagdudulot ng pamamaga ng tiyan, ay mas karaniwan sa mga umuunlad na bansa kung saan hindi sapat ang paggamit ng protina.

Mga Sanggunian

Pandaigdigang Organisasyon sa Kalusugan (WHO):
Mga ulat at mga alituntunin sa mga kinakailangan sa protina at mahahalagang amino acid, na binibigyang-diin ang kahalagahan ng sapat na paggamit ng protina para sa kalusugan.
Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) – Mga Alituntunin sa Pagkain para sa mga Amerikano
Komprehensibong mga alituntunin sa pang-araw-araw na pangangailangan ng protina, mga pinagmumulan, at mga rekomendasyon para sa iba't ibang pangkat ng populasyon.
Institute of Medicine (IOM) – Dietary Reference Intakes
Opisyal na mga rekomendasyon sa paggamit ng protina para sa iba't ibang pangkat ng edad, mga buntis at nagpapasusong kababaihan, at mga atleta.
American Journal of Clinical Nutrition
Mga pag-aaral na sinuri ng peer sa mga kinakailangan sa protina, synthesis ng kalamnan, at mga epekto ng kakulangan sa protina.
FAO (Organisasyon sa Pagkain at Agrikultura ng mga Nagkakaisang Bansa)
Mga ulat at publikasyon sa kalidad ng protina, mga pinagmumulan ng protinang nakabase sa halaman, at mga alituntunin sa nutrisyon sa buong mundo.
Mga Pagsusuri sa Nutrisyon at Mga Pagsulong sa Mga Journal ng Nutrisyon
Mga artikulo na nagsusuri ng mga mito tungkol sa paghahalo ng protina, kasapatan ng protinang vegan, at papel ng protina sa kalusugan.
Pambansang Serbisyo sa Kalusugan (NHS) UK
Impormasyon sa kalusugan ng publiko tungkol sa paggamit ng protina, mga sintomas ng kakulangan, at mga pinagmumulan, batay sa mga pambansang survey tulad ng UK National Diet and Nutrition Survey.

Iron: Bakit Ito Mahalaga at Magkano ang Kailangan Mo

Ang bakal ay isang mahalagang mineral na tumutulong sa pagdadala ng oxygen sa dugo sa pamamagitan ng isang protina na tinatawag na hemoglobin. Sinusuportahan nito ang produksyon ng enerhiya, immune function, at pangkalahatang kalusugan ng cellular. Ang katawan ay nangangailangan ng bakal upang makagawa ng mga pulang selula ng dugo at maiwasan ang anemia, isang kondisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng pagkapagod at panghihina.

Gaano Karaming Iron ang Kailangan Mo Araw-araw?

Karaniwang nangangailangan ang mga lalaking adulto ng mga 8 mg ng iron bawat araw, samantalang ang mga babaeng adulto ay nangangailangan ng mga 18 mg dahil sa mga pagkawala ng regla. Ang mga buntis ay nangangailangan ng higit pa—mga 27 mg araw-araw. Maaaring mangailangan ang mga vegetarian at vegan ng mas mataas na halaga dahil ang iron na nakabase sa halaman (hindi heme) ay hindi madaling masipsip kaysa sa iron mula sa mga pinagmumulan ng hayop (heme iron).

Bakit Mahalaga ang Bakal?

Ang pangunahing tungkulin ng bakal ay ang pagdadala ng oxygen mula sa mga baga patungo sa lahat ng bahagi ng katawan. Sinusuportahan din nito ang metabolismo at kalusugan ng immune. Kung walang sapat na bakal, ang katawan ay nagpupumilit na gumawa ng sapat na malusog na pulang selula ng dugo, na maaaring humantong sa iron deficiency anemia.

Kailangan Ko ba ng Supplement?

Hindi, ang isang malusog na diyeta na vegan na naglalaman ng mga sumusunod na pagkain sa isang pang-araw-araw na batayan ay sasakupin ang iyong mga pangangailangan.

Kailangan Ko ba ng Supplement?

Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng bakal mula sa halaman ay kinabibilangan ng mga buong butil tulad ng quinoa, wholemeal spaghetti, at wholemeal bread, pati na rin ang mga pinatibay na almusal na cereal. Ang mga pulses tulad ng lentil, tempeh (fermented soybeans), tokwa, baked beans, kidney beans, at gisantes ay mahusay na pinagmumulan. Ang mga buto tulad ng pumpkin seeds, sesame seeds, at tahini (sesame seed paste) ay nagbibigay din ng magandang halaga ng bakal. Bukod pa rito, ang mga tuyong prutas tulad ng aprikot at igos, seaweed tulad ng nori, at madilim na berdeng dahon na gulay tulad ng kale ay mayaman sa bakal. Ang ilang mga halamang gamot at pampalasa ay naglalaman ng makabuluhang antas ng bakal (20-100 mg bawat 100 gramo); kahit na ginagamit sa maliit na halaga, ang regular na pagkonsumo ay maaaring makabuluhang mag-ambag sa pangkalahatang paggamit ng bakal. Halimbawa, tatlong kutsara ng pinaghalong halamang gamot ay nagbibigay ng tungkol sa 2 mg ng bakal.

Mga Palatandaan ng Kakulangan

Kasama sa mga sintomas ng kakulangan sa iron ang pagkapagod, kahinaan, maputlang balat, hirap sa paghinga, at may kapansanan sa paggana ng utak. Ang malubhang kakulangan ay maaaring magdulot ng anemia, na nangangailangan ng atensyong medikal.

Mga Sanggunian

Pandaigdigang Organisasyon sa Kalusugan (WHO) — “Kulang sa iron na anemia: pagtatasa, pagpigil, at kontrol.”
(WHO Technical Report Series, 2001)
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements — Iron Fact Sheet para sa mga Health Professional.
Harvard TH Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Iron.
Mayo Clinic — Iron deficiency anemia: Mga sintomas at sanhi.
Academy of Nutrition and Dietetics — Vegetarian at Vegan Nutrition: Mga Rekomendasyon sa Iron.
FoodData Central (USDA) — Nutrient Database para sa Iron Content sa Mga Pagkain.

Calcium: Mahalaga para sa Malakas na Buto at Pangkalahatang Kalusugan

Ang kaltsyum ay isang mahalagang mineral na kinakailangan para sa pagbuo at pagpapanatili ng malalakas na buto at ngiti. Ito rin ay may mahalagang papel sa paggana ng kalamnan, paghahatid ng nerbiyos, pamumuo ng dugo, at pagtatago ng hormone. Ang katawan ay mahigpit na kinokontrol ang mga antas ng kaltsyum upang suportahin ang mga prosesong ito.

Magkano ang Calcium na Kailangan Mo Araw-araw?

Karaniwang nangangailangan ang mga matatanda ng mga 1,000 mg ng kaltsyum bawat araw. Ang mga babae na higit sa 50 at lahat na higit sa 70 ay dapat maghangad ng 1,200 mg araw-araw upang mapanatili ang kalusugan ng buto. Ang mga bata at kabataan ay nangangailangan sa pagitan ng 700 at 1,300 mg depende sa kanilang edad at mga pangangailangan sa paglaki. Ang mga nagbubuntis at nagpapasusong kababaihan ay nangangailangan din ng kaunti pang kaltsyum upang suportahan ang pag-unlad ng buto para sa kanilang mga sanggol.

Nakukuha ba natin ang sapat?

Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na calcium, ayon sa 2017 National Diet and Nutrition Survey. Gayunpaman, ang mga teenager na may edad 11 hanggang 18 ay madalas na kulang, kung saan ang mga babae at lalaki ay nakakakuha lamang ng 84-89% ng inirerekomendang halaga. Humigit-kumulang 19% ng mga babae, 8% ng mga lalaki, at 8% ng mga babaeng may edad na 19 hanggang 64 ay hindi nakakatugon sa kanilang mga pangangailangan sa calcium.

Bakit natin ito kailangan?

Ang kaltsyum ay mahalaga hindi lamang para sa malalakas na buto kundi pati na rin para sa paggana ng kalamnan, mga signal ng nerbiyos, komunikasyon ng selula, at paggawa ng hormone. Humigit-kumulang 99% ng kaltsyum ng katawan ay nakaimbak sa mga buto, na nangangailangan ng sapat na bitamina D upang gamitin nang epektibo ang kaltsyum. Ang ating mga buto ay patuloy na nawawalan at muling nagtatayo ng kaltsyum sa isang proseso na tinatawag na bone remodeling. Habang mahalaga ang regular na paggamit ng kaltsyum, ang pagkonsumo ng higit sa kailangan ng katawan ay hindi nagbibigay ng dagdag na benepisyo at maaaring magdulot ng pinsala. Ang labis na kaltsyum—lalo na mula sa mga suplemento o gatas—ay maaaring magpataas ng panganib sa bali at humantong sa mga isyu tulad ng mga bato sa bato, lalo na kung ang paggamit ay lumampas sa 2,000 mg bawat araw.

Kailangan ko ba ng suplemento?

Ang mga suplemento ng kaltsyum ay maaaring mag-alok ng kaunting benepisyo at maaaring nakakapinsala. Nagdudulot sila ng mabilis na pagtaas ng calcium sa dugo, na maaaring humantong sa pagbara ng arterya at dagdagan ang panganib sa sakit sa puso. Sa kabaligtaran, ang kaltsyum mula sa pagkain ay unti-unting nasisipsip, na tumutulong na mapanatili ang matatag na antas at nagpapababa sa panganib na ito. Pinakamainam na kumuha ng calcium mula sa isang balanseng vegan diet at iwasan ang mga suplemento maliban kung pinapayuhan ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.

Ang Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Halaman ng Kaltsyum

Kabilang sa mga nangungunang pinagmumulan ng calcium ng halaman ang tofu (ginawa gamit ang calcium sulfate), fortified vegan cereal (tulad ng Ready Brek), calcium-fortified plant milks, dried figs, kale, sesame seeds at tahini, tempeh, wholemeal bread, baked beans, butternut squash, almond, Brazil nuts, spring greens, at watercress. Kahit na ang spinach, chard, at beet greens ay mataas sa calcium, naglalaman ang mga ito ng oxalate na nagpapababa ng calcium absorption. Mas mainam na kumuha ng calcium mula sa low-oxalate greens tulad ng kale, broccoli, at bok choy, na ang calcium ay nasisipsip ng halos dalawang beses gayundin ang mula sa gatas. Nagbibigay din ang mga gulay na ito ng fiber, folate, iron, at antioxidants—mga sustansya na kadalasang nawawala sa pagawaan ng gatas.

Mga Palatandaan ng Kakulangan sa Calcium

Kasama sa mga sintomas ang mga cramp o spasms ng kalamnan, kalituhan, pagkahilo, pagkakawala ng pakiramdam at pagtingin sa mga kamay, paa, at mukha, mga mahinang kuko, malutong na buto, pagkabulok ng ngipin, at pagod.

Mga Sanggunian

Pambansang Institusyon ng Kalusugan (NIH) – Fact Sheet ng Calcium para sa mga Propesyonal sa Kalusugan
Pambansang Survey sa Diet at Nutrisyon (NDNS), UK, 2017 Ulat
Institute of Medicine (IOM), Mga Sanggunian sa Pag-inom ng Calcium at Vitamin D
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Kaltsyum at Gatas: Mga Benepisyo sa Kalusugan at Mga Panganib
American Journal of Clinical Nutrition – Pagsipsip ng Kaltsyum mula sa Mga Pinagmumulan ng Halaman
Mayo Clinic – Mga Suplemento ng Kaltsyum: Kailangan ba ang mga Ito?
Organisasyon ng Pandaigdigang Kalusugan (WHO) – Mga Palatandaan ng Nutritional Anemia at Kakulangan sa Calcium

Taba: Isang Mahalagang Sustansya para sa Kalusugan

Ang taba ay isang mahalagang macronutrient na nagbibigay ng puro pinagmumulan ng enerhiya at sumusuporta sa maraming mahahalagang function sa katawan. Nakakatulong ito sa pagsipsip ng mga bitamina na nalulusaw sa taba (A, D, E, at K), pinoprotektahan ang mga organo, insulates ang katawan, at kinakailangan para sa produksyon ng hormone at integridad ng cell membrane.

Magkano ang Taba na Kailangan Mo Araw-araw?

Inirerekomenda ng mga kasalukuyang alituntunin na ang kabuuang taba ay dapat magbigay ng hindi hihigit sa 33% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya. Ang saturated fats ay dapat na limitado sa 11%, monounsaturated fats sa paligid ng 13%, polyunsaturated fats tungkol sa 6.5%, at trans fats na mas mababa sa 2%.

Nakakakuha ba Tayo ng Sapat?

Maraming tao ang kumakain ng mas saturated fat kaysa sa inirerekomenda, na maaaring magpataas ng mga panganib sa kalusugan. Ang pagbabawas ng pagkain sa pamamagitan ng pagputol ng mga produktong hayop at mga naprosesong pagkain ay nakakatulong na balansehin ang pagkonsumo ng taba at sumusuporta sa mas mahusay na pangkalahatang kalusugan.

Bakit kailangan natin ng taba?

Ang taba ay mahalaga para sa pagsipsip ng mga bitamina A, D, E, at K, na nagbibigay ng enerhiya, insulating ang katawan, nagpoprotekta sa mga organo, at nagpapagaan ng mga shocks. Ito ang pinaka-calorie na nutrient, na nag-aalok ng higit sa dalawang beses ang enerhiya ng protina o carbs. Ang mga halaman ay nag-iimbak ng taba pangunahin sa mga buto (mga mani, buto, soybeans) at ilang prutas (abukado, olibo, niyog), habang ang mga hayop ay nag-iimbak ng taba sa mga kalamnan, sa ilalim ng balat, at sa paligid ng mga organo.

Kailangan ko ba ng suplemento?

Ang isang malusog na vegan diet na may ground flaxseed, hempseed, rapeseed oil, walnuts, at seeds ay nagbibigay ng sapat na omega-3s. Ang mga isda ay nakakakuha ng mga omega-3 mula sa plankton at algae, at ang ilang partikular na algae ay nagbibigay na ngayon ng parehong EPA at DHA—magagamit bilang mga pandagdag. Ang mga suplemento ng algae ay napapanatiling lumaki at walang lason, hindi tulad ng mga langis ng isda, na ginagawa itong isang mas mahusay, eco-friendly na mapagkukunan ng omega-3. Ang pag-iwas sa isda ay nakikinabang kapwa sa iyong kalusugan at sa kapaligiran.

Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng halaman

Karamihan sa mga tao ay kumakain ng sapat o sobra sa omega-6, na madalas na hindi nababalanse ang kanilang paggamit ng omega-3. Upang mapabuti ang balanseng ito, limitahan ang mga langis na mayaman sa omega-6 tulad ng sunflower oil at lumipat sa olive oil (mayaman sa omega-9) para sa pagluluto. Dagdagan ang paggamit ng omega-3 sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pinagmumulan na nakabase sa halaman sa iyong diyeta. Ang flaxseed oil ay ang pinakamahusay na pinagmumulan na naglalaman ng mga 2.7 gramo ng ALA bawat kutsarita.

Mga Palatandaan ng kakulangan

Ang kakulangan sa mga mahahalagang fatty acid (EFAs) ay bihira at karaniwang nangyayari lamang kung sila ay bumubuo ng mas mababa sa 1-2% ng kabuuang paggamit ng enerhiya, karamihan sa mga sanggol na may mahinang diyeta. Kasama sa mga sintomas ang tuyong balat at buhok, mahinang mga kuko, sakit ng ulo, mga isyu sa pagtunaw, at madalas na pag-ihi. Ang mababang paggamit ng omega-3 ay maaari ring makaapekto sa pag-uugali, na magdulot ng hyperactivity, pagkabalisa, mga problema sa pagtulog, at mga kahirapan sa pag-aaral, at nauugnay sa mga neurological disorder tulad ng depresyon at ADHD. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na EFAs mula sa isang balanseng diyeta na nakabase sa halaman na may langis ng flaxseed, mga mani, at mga buto, na mabilis na makakapag-ayos ng anumang kakulangan.

Mga Sanggunian

Pambansang Serbisyo sa Kalusugan (NHS), UK. “Ang Gabay sa Eatwell.” NHS.uk.
British Nutrition Foundation. “Taba: Mga Uri at mga Function.” Nutrition.org.uk.
National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK. "Mga Nutrient Intake at Status." GOV.UK.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Taba at Kolesterol.” Ang Pinagmulan ng Nutrisyon.
Mayo Clinic. “Omega-3 Fatty Acids.” MayoClinic.org.
American Heart Association. "Saturated Fats." Heart.org.
Organisasyon ng Pandaigdigang Kalusugan (WHO). “Malusog na Diyeta Fact Sheet.” WHO.int.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Fats.” EFSA Journal, 2010.

Iodine: Mahalaga para sa Kalusugan ng Thyroid at Metabolismo

Ang yodo ay isang mahalagang mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng isang malusog na glandula ng teroydeo, na kumokontrol sa metabolismo ng katawan, paggawa ng enerhiya, at pangkalahatang paglago. Ito ay lalong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis at maagang pagkabata upang suportahan ang wastong pag-unlad ng utak at maiwasan ang mga problema sa kalusugan na may kaugnayan sa kakulangan sa yodo. Sa kabila ng kahalagahan nito, maraming tao sa buong mundo ay hindi pa rin nakakakuha ng sapat na yodo, kaya mahalaga ang kamalayan at wastong paggamit para sa pangmatagalang kalusugan.

Magkano ang kailangan mo araw-araw?

Kailangan ng mga matatanda ang tungkol sa 140 micrograms ng iodine araw-araw. Karamihan ay makakamit ito sa pamamagitan ng isang iba't ibang diyeta na vegan na kinabibilangan ng seaweed, iodized salt, at mga pinalakas na gatas ng halaman.

Nakukuha ba natin ang sapat?

Nagbabala ang UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) na maaaring hindi sapat ang paggamit ng iodine, lalo na sa panahon ng pagdadalaga, pagbubuntis, at pag-unlad. Natuklasan ng 2018 National Diet and Nutrition Survey ang mababang antas ng yodo sa 9% ng mga bata (4-10 taon), 12% ng mga kabataan, 14% ng mga nasa hustong gulang (19-64), at 8% ng mga matatanda. Binibigyang-diin ng mga pag-aaral tulad ng EPIC Oxford na ang mga vegan ay kadalasang may mababang iodine maliban kung kasama nila ang seaweed, pinatibay na pagkain, iodized na asin, o mga suplemento.

Bakit kailangan natin ng yodo?

Ang yodo ay mahalaga para sa paggawa ng mga hormone ng teroydeo na kumokontrol sa metabolismo at paggamit ng enerhiya. Mahalaga rin ito para sa pag-unlad ng utak at sistema ng nerbiyos sa mga sanggol at bata. Ang nilalaman ng yodo sa mga halaman ay nakasalalay sa mga antas ng lupa, samantalang ang seaweed ay likas na naglalaman ng mataas na yodo—lalo na ang kelp, na dapat kainin nang bahagya. Ang sobrang yodo ay maaaring makagambala sa function ng teroydeo, ngunit hanggang sa 500 micrograms araw-araw ay sa pangkalahatan ay ligtas.

Kailangan ko ba ng suplemento?

Kung regular kang kumakain ng mga gulay sa dagat, gumamit ng iodized na asin, at umiinom ng pinatibay na gatas ng halaman, ang isang malusog na vegan diet ay dapat magbigay ng sapat na yodo. Gayunpaman, kung ang mga pagkaing ito ay limitado sa iyong diyeta, maaaring kailanganin ang isang suplemento.

Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng halaman

Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng yodo ng halaman ay mga gulay sa dagat (arame, wakame, nori), iodized salt, at pinatibay na gatas ng halaman. Ang iba pang mga halaman tulad ng wholegrains, kale, at patatas ay naglalaman ng iodine sa maliit, pabagu-bagong halaga depende sa lupa. Suriin ang mga label ng gatas ng halaman para sa yodo, kadalasang nakalista bilang potassium iodide.

Mga Palatandaan ng kakulangan

Ang mga senyales ng kakulangan sa iodine ay kinabibilangan ng paglaki ng thyroid (goitre), pagkapagod, pagtaas ng timbang, mas maraming impeksyon, depresyon, palaging pakiramdam ng malamig, tuyong balat, at pagkawala ng buhok. Maaari rin itong makapinsala sa pag-unlad ng utak ng sanggol.

Mga Sanggunian

UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) – Iodine at Kalusugan
Pambansang Surbey sa Diet at Nutrisyon (NDNS), UK – 2018 Ulat
NHS – Iodine: Bakit Mo Ito Kailangan at Mga Pinagmulan
World Health Organization (WHO) – Kakulangan sa Iodine
Ang Vegan Society – Iodine at Vegan Diet
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Yodo

Zinc: Mahalaga para sa Imunidad, Pagpapagaling, at Paglago

Ang zinc ay isang mahalagang mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng isang malusog na immune system, pagsuporta sa paghilom ng sugat, pagtulong sa paghahati ng cell, at pag-aambag sa normal na paglaki at pag-unlad. Sinusuportahan din nito ang mga function ng panlasa at pang-amoy at mahalaga para sa aktibidad ng enzyme at synthesis ng DNA.

Magkano ang kailangan mo araw-araw?

Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng zinc ay nag-iiba ayon sa kasarian. Sa karaniwan, ang mga adultong lalaki ay nangangailangan ng mga 9.5 milligrams ng zinc bawat araw, habang ang mga adultong babae ay nangangailangan ng mga 7 milligrams araw-araw. Maaaring tumaas ang mga pangangailangan na ito sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso. Ang pagkakaroon ng sapat na zinc ay mahalaga para sa pagsuporta sa immune system, pagpapanatili ng malusog na balat, pagtulong sa paghilom ng sugat, at pagsuporta sa maraming mahahalagang tungkulin ng katawan.

Nakukuha ba natin ang sapat?

Ayon sa 2016 National Diet and Nutrition Survey, maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na zinc. Ang mga pagkukulang ay nakita sa lahat ng pangkat ng edad at sa parehong kasarian. Ang mga teenager na babae ay may pinakamababang antas, na may 22% na mas mababa sa inirerekomendang paggamit, na sinusundan ng mga teenager na lalaki sa 17%. Kahit na sa mga nasa hustong gulang, 6% ng mga indibidwal sa edad na nagtatrabaho at matatandang lalaki na higit sa 65 ay may hindi sapat na paggamit ng zinc.

Bakit natin ito kailangan?

Ang zinc ay mahalaga para sa paglago ng selula, paggana ng enzyme, paghilom ng sugat, at pagsuporta sa immune system. May mahalagang papel din ito sa pagproseso ng mga sustansya at sumusuporta sa paningin at kalusugan ng reproduktibo ng lalaki sa pamamagitan ng pagpapalakas ng bilang ng semilya at motility. Ang antas ng zinc sa mga halaman ay nakasalalay sa nilalaman ng lupa, ngunit ang isang mahusay na binalak na diyeta na nakabase sa halaman ay maaaring matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan. Gayunpaman, ang mataas na dosis ng zinc ay maaaring harangan ang pagsipsip ng tanso, na nagpapataas ng panganib ng anemia at mga isyu sa buto. Ang suplementong intake ay hindi dapat lumagpas sa 25 mg bawat araw.

Kailangan ko ba ng suplemento?

Hindi, ang isang malusog na vegan diet na naglalaman ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa zinc—gaya ng mga wholegrain, legumbre, nuts, seeds, at mga produktong may fortified—ay makakapagbigay ng sapat na zinc. Gayunpaman, kung mababa ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito o mas mataas ang iyong mga pangangailangan (hal., sa panahon ng pagbubuntis), maaaring makatulong ang isang suplemento.

Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng halaman

Ang mga nangungunang pinagmumulan ng zinc na nakabase sa halaman ay kinabibilangan ng tempeh (fermented soybeans), wholemeal spaghetti, tofu, quinoa, wheat germ, buto ng kalabasa, lentil, couscous, wholegrain rice, kasuy, buto ng sesame, at tahini (paste ng buto ng sesame). Ang pagsasama ng iba't ibang mga ito sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay makakatulong na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa zinc nang natural.

Mga Palatandaan ng kakulangan

Ang kakulangan sa zinc ay maaaring humantong sa mga problema sa balat tulad ng acne, eksema, at mga pantal, kasama ang manipis na buhok, isang huminang immune system, mabagal na paggaling ng sugat, pagkapagod, pagtatae, mahinang gana, kaisipan na katamaran, at may kapansanan sa paningin.

Mga Sanggunian

NHS (National Health Service, UK)
Opisyal na patnubay sa zinc araw-araw na pangangailangan, mga sintomas ng kakulangan, suplemento, at pinagmumulan ng pagkain.
Pampublikong Kalusugan ng Inglatera – Pambansang Surbey sa Diet at Nutrisyon (NDNS), 2016
Pundasyon sa Nutrisyon ng Britain (BNF)
Detalyadong impormasyon sa papel ng zinc, inirerekomendang paggamit, kakulangan, at mga pinagmumulan ng pagkain.
Harvard T.H. Chan School of Public Health
Komprehensibong pagsusuri ng mga function ng zinc, pangangailangan sa pagkain, mga panganib sa kakulangan, at mga pinagmumulan.
Institutong Pangmedisina (US) – Sanggunian sa Pagkuha ng Zinc sa Diyeta
Awtoritibong ulat sa mga kinakailangan sa zinc, toksisidad, at mga pinagmumulan ng diyeta.

Eye-Opening Plant-Based Documentary na Hindi Mo Dapat Palampasin

Pagkain para sa Pag-iisip

Ang Food for Thought ay isang makapangyarihan ngunit hindi gaanong kilalang dokumentaryo na nagsasaliksik sa personal, etikal, at epekto sa kapaligiran ng aming mga pagpipilian sa pagkain. Sa pamamagitan ng mga ekspertong panayam at mga kwento sa totoong buhay, nag-aalok ito ng maalalahanin na pagtingin sa kung paano nakakaapekto ang mga diyeta na nakabatay sa hayop sa ating kalusugan at sa planeta—nang hindi umaasa sa mga taktika sa pagkabigla.

Dominasyon

Ang Dominion ay isang matapang na dokumentaryo na naglalantad sa malawak na kalupitan sa agrikultura ng hayop. Isinasalaysay nina Joaquin Phoenix at Rooney Mara, gumagamit ito ng mga drone at mga nakatagong kamera upang ihayag ang mga malupit na katotohanan sa likod ng produksyon ng karne, gatas, at itlog. Malayo sa mga nakahiwalay na insidente, ipinapakita ng Dominion na ang pagdurusa ng hayop ay sistematiko at regular.

Ano ang Kalusugan

Inilalantad ng What the Health ang mga nakatagong ugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng karne, pagawaan ng gatas, at mga itlog at mga pangunahing malalang sakit tulad ng sakit sa puso, diabetes, at kanser. Nagtatampok ng mga panayam sa mga doktor, nutrisyonista, at whistleblower, hinahamon ng pelikula kung bakit itinataguyod pa rin ng mga health charity ang mga pagkaing ito sa kabila ng siyentipikong ebidensya. Matapang at walang kompromiso, hinihimok nito ang mga manonood na pag-isipang muli ang kanilang mga diyeta para sa kapakanan ng kanilang kalusugan, hayop, at planeta.

Mga Karaniwang Pagkakamali na Nagagawa ng Mga Nagsisimula

Ang paglipat sa isang nakabatay sa halaman na pamumuhay ay isang positibo at nagbibigay-kapangyarihang hakbang—ngunit tulad ng anumang pagbabago, maaari itong dumating na may ilang mga bump sa daan. Narito ang ilang karaniwang pagkakamali na kadalasang ginagawa ng mga nagsisimula, at kung paano maiiwasan ang mga ito:

Pumunta sa plant-based, dahil isang mas malusog, mas napapanatiling, mas mabait, at mas mapayapang mundo ang tumatawag sa iyo.

Batay sa Halaman, Dahil Kailangan Tayo ng Kinabukasan.

Ang isang mas malusog na katawan, isang mas malinis na planeta, at isang mas mabait na mundo ay nagsisimula sa ating mga plato. Ang pagpili ng nakabatay sa halaman ay isang makapangyarihang hakbang tungo sa pagbabawas ng pinsala, pagpapagaling sa kalikasan, at pamumuhay na naaayon sa pakikiramay.