Yakapin ang Pagkain na Nakabatay sa Halaman
Bawat buhay ay mahalaga. Ngunit bilyun-bilyong hayop bawat taon ang pinalaki sa mga factory farm kung saan ang kanilang pinakapangunahing pangangailangan—at ang kanilang karapatang mabuhay nang malaya—ay ipinagkakait. Sila ay matatalino, emosyonal na nilalang na may kakayahang magmahal, matakot, at makadama ng sakit. Ngunit sa halip na habag, sila ay sinasalubong ng pagkakulong, kalupitan, at isang sistema na nakikita sila bilang mga kalakal.
Ang pagpili ng isang plant-based na pamumuhay ay isang makapangyarihang gawa ng kabaitan. Isa itong paraan ng pagsasabing: hindi natin sila dapat pagsamantalahan. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng karne, pagawaan ng gatas, at mga itlog ng mga alternatibong nakabatay sa halaman, naninindigan ka para sa mga hayop—ang tumatangging suportahan ang isang industriyang nakabatay sa pagdurusa.
Ngunit ang epekto ay hindi nagtatapos doon. Ang isang plant-based na diyeta ay nagpapalusog sa iyong katawan ng natural na kapangyarihan ng mga prutas, gulay, munggo, butil, mani, at buto. Sinusuportahan nito ang iyong kalusugan, pinabababa ang iyong environmental footprint, at inihahanay ang iyong mga pang-araw-araw na pagpipilian sa iyong pinakamalalim na halaga: pakikiramay, katarungan, at pagpapanatili.
Ang paglipat sa isang nakabatay sa halaman na pamumuhay ay hindi kailangang maging napakalaki — nagsisimula ito sa maliliit at sinasadyang mga hakbang. Hindi mo kailangang maging perpekto. Kailangan mo lang magsimula.
Kailangan ng suporta? Hindi ka nag-iisa. Libu-libo ang gumagawa ng shift araw-araw. Sundin ang mga recipe, sumali sa mga komunidad na nakabatay sa halaman, at manatiling mausisa. Iyo ang paglalakbay na ito — at mahalaga ang bawat hakbang na gagawin mo.
Ang pagpunta sa plant-based ay hindi tungkol sa paghihigpit. Ito ay tungkol sa pagtuklas.
Hayaan itong maging iyong simula.
Mga hakbang sa pagiging plant-based
Alamin ang Iyong "Bakit"
Unawain ang iyong motibasyon: kalusugan, kapakanan ng hayop, o kapaligiran. Ang pagkakaroon ng malinaw na dahilan ay nakakatulong sa iyong manatiling nakatuon at kumpiyansa.
Turuan ang Iyong Sarili sa Nutrisyon
Alamin kung paano makakuha ng mga pangunahing sustansya: protina, iron, calcium, B12, at omega-3. Kabilang sa mga mahuhusay na pinagmumulan ng halaman ang mga munggo, mani, buto, madahong gulay, buong butil—at posibleng mga pandagdag.
Unti-unting Transisyon
Magsimula sa pagputol ng pulang karne, pagkatapos ay manok at pagkaing-dagat. Sa ibang pagkakataon, alisin ang mga itlog at pagawaan ng gatas—o kumain nang paisa-isa (hal., magsimula sa mga almusal na nakabatay sa halaman). Gumalaw sa sarili mong bilis—ang mabagal na pagbabago ay umuunlad pa rin.
Tumuklas ng Mga Alternatibo na Nakabatay sa Halaman
Subukan ang mga gatas ng halaman (oat, almond, toyo), mga keso na nakabatay sa halaman, tofu, tempe, at mga pamalit sa karne. Galugarin ang mga recipe na nakabatay sa halaman at muling likhain ang iyong mga paboritong pagkain nang walang mga produktong hayop.
Gawing Plant-Based ang Iyong Kapaligiran
I-stock ang iyong kusina ng mga mahahalagang bagay na nakabatay sa halaman. Lumipat sa walang kalupitan, plant-based-friendly na mga kosmetiko, mga produktong panlinis, at pananamit kung gusto mong higit pa sa pagkain.
Kumuha ng Suporta at Maging Mabait sa Iyong Sarili
Sundin ang mga komunidad, influencer, o forum na nakabatay sa halaman. Huwag mag-alala kung madulas ka—walang perpekto. Ang pag-unlad ay mas mahusay kaysa sa pagiging perpekto.
Mga Tip para sa Pagkain ng Malusog na Vegan Diet
Ang mga pagkaing inilalagay natin sa ating katawan ay mahalaga — hindi lamang para sa ating kalusugan, ngunit para sa ating enerhiya, pokus, at pangmatagalang kagalingan. Ang balanseng diyeta na nakabatay sa halaman ay makakapagbigay ng lahat ng mahahalagang sustansya na kailangan ng iyong katawan. Narito kung paano gawin ito ng tama:
Isama ang iba't ibang makukulay na prutas at gulay sa iyong mga pagkain. Ang bawat pangkat ng kulay ay naglalaman ng mga natatanging antioxidant, bitamina, at phytonutrients na sumusuporta sa iba't ibang aspeto ng iyong kalusugan.
Ang mga prutas ay mayaman sa fiber, tubig, at mahahalagang bitamina tulad ng bitamina C at potasa. Meryenda sa mga mansanas, berry, saging, o dalandan sa buong linggo para sa natural na enerhiya at suporta sa immune.
Sinusuportahan ng hibla ang panunaw, binabalanse ang asukal sa dugo, at tinutulungan kang mabusog nang mas matagal. Ang mga beans, buong butil, lentil, gulay, at buto ay mahusay na pinagmumulan ng hibla sa isang diyeta na nakabatay sa halaman.
Hindi mo kailangan ng pagawaan ng gatas upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa calcium. Ang mga madahong gulay (tulad ng kale at bok choy), pinatibay na gatas ng halaman, tofu, almond, at sesame seed ay lahat ng mahusay na pinagmumulan ng calcium na nakabatay sa halaman.
Ang protina ay mahalaga para sa pag-aayos ng kalamnan at kalusugan ng immune. Mag-enjoy sa iba't ibang legume, lentil, chickpeas, quinoa, tofu, tempeh, seitan, at nuts upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina.
Ang bitamina B12 ay hindi natural na matatagpuan sa mga halaman, kaya mahalagang isama ang mga pinatibay na pagkain (tulad ng mga gatas ng halaman o cereal) o kumuha ng maaasahang suplementong B12 upang manatiling malusog at masigla.
Palitan Ito Ng Ito...
Almond milk, oat milk, soy milk, cashew milk
Lentils, chickpeas, black beans, tofu, tempe, seitan, texture na toyo
Mga keso na nakabatay sa nut (cashew, almond), soy cheese, nutritional yeast
Vegan cream cheese (ginawa mula sa cashews, tofu, o niyog)
Coconut yogurt, almond yogurt, soy yogurt, oat yogurt
Non-dairy ice cream (gatas ng niyog, almond milk, oat milk)
Vegan butter (mga langis ng halaman), langis ng niyog, langis ng oliba, abukado
Silken tofu, chickpea flour mix, mashed potatoes, JUST Egg (mung bean)
Flax egg, chia egg, applesauce, mashed banana, aquafaba (chickpea brine)
Maple syrup, agave nectar, date syrup
Galugarin ang Mga Pagkaing Nakabatay sa Halaman
Ang paglipat sa isang nakabatay sa halaman na pamumuhay ay hindi nangangahulugan ng pagsuko ng lasa, pagkakaiba-iba, o kasiyahan. Sa katunayan, ito ay isang pagkakataon upang tuklasin ang isang kapana-panabik at magkakaibang mundo ng pagkain na mas mabuti para sa iyong kalusugan, hayop, at planeta.
Naghahanda ka man ng mga pagkain sa bahay o kumakain sa labas, mayroong hindi mabilang na mga opsyong nakabatay sa halaman na magagamit upang umangkop sa bawat panlasa at pamumuhay.
Ang pagluluto ng plant-based sa bahay ay mas madali kaysa dati. Mula sa masaganang curry at pasta hanggang sa mga sariwang salad at smoothies, ang mga posibilidad ay walang katapusan. Tumutok sa mga buo at pampalusog na sangkap tulad ng mga butil, munggo, gulay, prutas, mani, at buto—at mag-eksperimento sa mga alternatibong nakabatay sa halaman para sa karne, pagawaan ng gatas, at itlog.
Parami nang parami ang mga restaurant na nag-aalok ngayon ng mga pagpipiliang vegan o nakabatay sa halaman, malinaw na may label at puno ng lasa. Kukuha ka man ng mabilisang kagat o kakain sa isang lokal na paborito, huwag mag-atubiling humingi ng mga pamalit na nakabatay sa halaman—maraming lugar ang masayang tumanggap.
Ang paggalugad ng mga bagong pagkain ay bahagi ng kagalakan ng pagpunta sa plant-based. Maging mausisa, sumubok ng mga bagong bagay, at tuklasin kung gaano kasarap ang pakikiramay.
Iniulat ng GlobalData na 70% ng populasyon ng mundo ay binabawasan o inaalis ang kanilang pagkonsumo ng karne. Ang trend na ito ay hinihimok ng iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang mga alalahanin tungkol sa kalusugan, kapakanan ng hayop, at epekto sa kapaligiran ng produksyon ng karne.
Kumain ng Mas Mahusay: Gabay at Mga Tip
Gabay sa pamimili
Alamin kung paano pumili ng malupit, napapanatiling, at masustansiyang mga produktong nakabase sa halaman nang madali.
Mga Pagkain at Mga Recipe
Tuklasin ang masarap at simpleng mga recipe na batay sa halaman para sa bawat pagkain.
Mga Tip at Paglilipat
Kumuha ng praktikal na payo upang matulungan kang maayos na lumipat sa isang pamumuhay na batay sa halaman.
Kailangan ba ng mga vegan ng mga suplemento?
Ang isang mahusay na binalak na diyeta na nakabatay sa halaman ay maaaring magbigay ng halos lahat ng mga sustansya na kailangan ng iyong katawan at kadalasan ay mas malusog kaysa sa karaniwang pagkain sa Kanluran na kinabibilangan ng karne, isda, itlog, at pagawaan ng gatas. Ang mga taong sumusunod sa isang plant-based na diyeta ay may posibilidad na kumonsumo ng mas maraming fiber, antioxidant, at mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman. Gayunpaman, may ilang mga sustansya na dapat bigyang-pansin ng parehong mga kumakain ng halaman at hindi nakabatay sa halaman, kabilang ang bitamina B12, bitamina D, at yodo. Dahil ang bitamina B12 ay pangunahing matatagpuan sa mga produktong hayop, ang mga nasa isang plant-based na diyeta ay nangangailangan ng mga pinatibay na pagkain o suplemento. Maaaring mababa ang antas ng bitamina D dahil sa limitadong pagkakalantad sa araw, at maaaring hindi sapat ang paggamit ng iodine nang walang mga pagkain tulad ng iodized salt o seaweed.
Ang mga Omega-3 fatty acid ay isa pang mahalagang nutrient na dapat isaalang-alang. Bagama't nagbibigay ng ALA ang mga source na nakabatay sa halaman, limitado ang conversion ng katawan sa mga aktibong anyo na EPA at DHA, kaya maaaring makinabang ang ilan sa pagsunod sa diyeta na nakabatay sa halaman mula sa mga pandagdag na nakabatay sa algae. Mahalagang tandaan na ang mababang antas ng bitamina D, yodo, at omega-3 ay karaniwan sa pangkalahatang populasyon, hindi lamang sa mga diyeta na nakabatay sa halaman. Samakatuwid, ang pagsubaybay sa paggamit at paggamit ng mga suplemento o pinatibay na pagkain kapag kinakailangan ay makakatulong sa lahat na mapanatili ang pinakamainam na kalusugan.
Mahalaga ang B12—at madaling makuha.
Karamihan sa mga vegan ay nangangailangan ng B12 supplement, ngunit hindi iyon natatangi. Maraming tao, anuman ang diyeta, ay mababa sa B12. Ang karne ngayon ay naglalaman ng mas kaunting B12 kaysa dati—higit sa lahat dahil ang mga hayop sa pagsasaka ay binibigyan na ng mga pandagdag. Kaya bakit hindi laktawan ang middleman at kunin ang iyong sarili?
Araw-araw B12: Ang Kailangan Mong Malaman
Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan lamang ng maliit na halaga ng bitamina B12, ngunit hindi lahat ng ito ay nasisipsip - lalo na mula sa mga suplemento. Iyon ang dahilan kung bakit iminumungkahi ng mga eksperto na kumuha ng pang-araw-araw na suplemento na 50 micrograms, o 2,000 micrograms linggu-linggo. Maaari mo ring isama ang B12-fortified na pagkain sa iyong diyeta — gaya ng mga plant-based na gatas, nutritional yeast, breakfast cereal, at mga spread. Bagama't ang mga opisyal na alituntunin ay nagmumungkahi ng kasing liit ng 1.5 hanggang 4 na micrograms bawat araw, maraming mga eksperto sa kalusugan ang nagrerekomenda ng mas mataas na pang-araw-araw na paggamit (4-20 micrograms) upang matiyak ang sapat na pagsipsip at maiwasan ang kakulangan. Ang B12 ay nalulusaw sa tubig, kaya ang anumang labis ay natural na inilalabas mula sa katawan, na ginagawang ligtas at mahalaga ang regular na supplementation.
Bakit Namin Kailangan ang B12?
Tinutulungan ng bitamina B12 ang katawan na gumawa ng enerhiya mula sa pagkain, sinusuportahan ang kalusugan ng nerbiyos, produksyon ng pulang selula ng dugo, synthesis ng DNA, at gumagana sa folic acid upang mapabuti ang paggamit ng bakal, kaligtasan sa sakit, at mood. Ang B12 ay natural na ginawa ng bacteria sa lupa. Noong nakaraan, nakuha ito ng mga tao (at hayop) mula sa hindi nalinis na ani. Sa ngayon, ang modernong sanitasyon ay nangangahulugan na dapat natin itong makuha mula sa mga pinatibay na pagkain o suplemento. Maging ang mga hayop sa bukid ay nakakakuha ng B12 sa pamamagitan ng supplementation — kaya mas mabuting laktawan ang middleman. Kahit na ang katawan ay nangangailangan lamang ng maliit na halaga, ang regular na paggamit ay mahalaga. Ang mataas na dosis (hanggang 2,000 mcg araw-araw) ay itinuturing na ligtas. Gayunpaman, maaaring maapektuhan ang pagsipsip ng ilang mga gamot (tulad ng Metformin o PPI), paninigarilyo, o mga kondisyon sa kalusugan.
Kailangan Ko ba ng Supplement?
Oo — Ang mga suplemento ng B12 ay inirerekomenda para sa mga vegan at sinumang higit sa 50 taong gulang, dahil natural na bumababa ang pagsipsip sa edad. Ang pag-inom ng suplemento ay nakakatulong na maiwasan ang kakulangan.
Mga senyales ng B12 Deficiency
Maaaring kabilang sa mga sintomas ang pagkapagod, mababang enerhiya, pangingilig, panghihina ng kalamnan, depresyon, at mga isyu sa memorya o konsentrasyon. Ang kakulangan ng B12 ay maaari ring magtaas ng mga antas ng homocysteine, na nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso. Kung nag-aalala, kumunsulta sa isang doktor para sa isang simpleng pagsusuri - madali itong gamutin sa pamamagitan ng mga suplemento o iniksyon.
Pinakamahusay na Pinagmumulan ng B12 na Nakabatay sa Halaman
Kabilang sa mga nangungunang source na nakabatay sa halaman ang mga fortified na opsyon tulad ng nutritional yeast, yeast extract, plant milks, yoghurts, dessert, breakfast cereal, at margarine. Palaging suriin ang mga label upang matiyak na ang mga ito ay B12-fortified — at tandaan, ang mga supplement ay mahalaga pa rin!
Mga sanggunian
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Sapat na Pagdaragdag ng Bitamina B12 sa mga Kalahok sa Pag-aaral ng Vegan ng Australia. Mga sustansya. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Nitrous Oxide-Induced Vitamin B12 Deficiency na Nagreresulta sa Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J at Zhang D. 2017. Microbial production ng bitamina B12: isang pagsusuri at mga pananaw sa hinaharap. Mga Pabrika ng Microbial Cell. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Mga mapagkukunan ng bitamina B12 sa mga pagkain na hindi hayop: isang sistematikong pagsusuri. Mga Kritikal na Review sa Food Science at Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Bitamina B12 sa mga Vegetarians: Status, Pagsusuri at Supplementation. Mga sustansya. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Katayuan ng bitamina B12 sa kalusugan at sakit: isang kritikal na pagsusuri. Diagnosis ng kakulangan at kakulangan - mga klinikal at laboratory pitfalls. Mga Kritikal na Review sa Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F at Bito T. 2018. Pinagmumulan ng bitamina B12 at pakikipag-ugnayan ng microbial. Eksperimental na Biology at Medisina (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Bitamina B12 sa Mga Pagkain, Food Supplement, at Mga Gamot-Isang Pagsusuri sa Tungkulin at Mga Katangian Nito na May Pagtuon sa Katatagan Nito. Molecules. 28 (1) 240.
Bakit Mahalaga ang Vitamin D - at Paano Ito Makukuha?
Tinutulungan ng bitamina D ang katawan na sumipsip ng calcium, sumusuporta sa immune function, at nagpapanatili ng malusog na buto at kalamnan. Bagama't magagawa natin ito sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw, ang mga salik tulad ng lokasyon, kulay ng balat, oras ng taon, at paggamit ng sunscreen ay maaaring makaapekto sa prosesong ito.
Magkano ang Kailangan Mo Araw-araw?
Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 10–20 micrograms (400–800 IU) ng bitamina D bawat araw, depende sa edad, lokasyon, at pagkakalantad sa araw. Sa panahon ng taglagas at taglamig—o kung nakakakuha ka ng kaunting sikat ng araw—inirerekumenda na uminom ng pang-araw-araw na suplemento na 10 micrograms (400 IU). Maaaring kailanganin ito ng mga taong may mas maitim na balat, matatanda, o yaong nagtatakip sa kanilang balat sa buong taon.
Bakit Kailangan Natin ang Vitamin D?
Ang bitamina D ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na buto, ngipin, at kalamnan sa pamamagitan ng pagtulong sa katawan na sumipsip ng calcium at umayos ng mga antas ng pospeyt. Kilala bilang "sunshine vitamin," nagagawa ito sa balat sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw, ngunit ang mga kadahilanan tulad ng mas maitim na balat, sunscreen, limitadong pagkakalantad sa araw, at season ay maaaring mabawasan ang pagiging epektibo nito. Mayroong dalawang pangunahing anyo: bitamina D2, na palaging vegan, at D3, na kadalasang nagmula sa mga hayop ngunit magagamit din sa mga vegan na anyo na gawa sa mushroom o lichen. Ang ilang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay pinatibay ng bitamina D, ngunit mahalagang suriin ang mga label, dahil hindi lahat ng idinagdag na D ay vegan. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat mula sa sikat ng araw o pagkain, isang vegan D2 o plant-based D3 supplement ay isang maaasahang opsyon.
Kailangan ko ba ng suplemento?
Kung kailangan mo ng suplementong bitamina D ay depende sa iyong pagkakalantad sa araw. Kung regular kang gumugugol ng oras sa labas sa mas maaraw na buwan, malamang na sapat na ang iyong katawan. Gayunpaman, kung mananatili ka sa loob ng bahay, nagtatakip, o nakatira sa mga lugar na may limitadong sikat ng araw—lalo na sa panahon ng taglagas at taglamig—inirerekumenda ang suplemento ng 10 micrograms (400 IU) araw-araw upang mapanatili ang malusog na antas.
Ang Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Halaman ng Bitamina D
Limitado ang mga pinagmumulan ng bitamina D na nakabatay sa halaman, ngunit mahahanap mo ito sa mga pinatibay na pagkain tulad ng mga gatas na nakabatay sa halaman, mga cereal ng almusal, mga spread, at ilang brand ng orange juice. Ang mga mushroom na nakalantad sa UV light ay nagbibigay din ng bitamina D, kadalasan sa anyo ng D2. Palaging suriin ang mga label upang matiyak na ang mga produkto ay pinatibay, at kung maaari, piliin ang mga may label na vegan-friendly na bitamina D2 o D3 mula sa lichen o algae.
Mga Palatandaan ng Kakulangan
Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring magdulot ng panghihina ng kalamnan, pananakit ng buto (lalo na sa gulugod, tadyang, balikat, o pelvis), at sa mga bata, maaari itong humantong sa rickets – isang kondisyon na nagdudulot ng mga deformidad ng buto, anemia, at mas mataas na panganib ng mga impeksyon sa paghinga.
Mga sanggunian
- Institute of Medicine (IOM). Mga Paggamit ng Reference sa Pandiyeta para sa Calcium at Vitamin D.
- Holick, MF Kakulangan sa Bitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Global Consensus Recommendations on Prevention and Management of Nutritional Rickets. Journal ng Clinical Endocrinology at Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Mga epekto ng bitamina D sa kalusugan ng musculoskeletal, kaligtasan sa sakit, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pagbubuntis, dementia at mortality - Isang pagsusuri ng kamakailang ebidensya. Mga Review sa Autoimmunity. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Kakulangan ng bitamina D sa Europa: pandemya? Ang American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard TH Chan School of Public Health – Ang Pinagmulan ng Nutrisyon: Bitamina D
- Institute of Medicine (US) Committee para Repasuhin ang Dietary Reference Intakes para sa Vitamin D at Calcium. Dietary Reference Intakes para sa Calcium at Vitamin D. National Academies Press (US); 2011.
Ang Mahalagang Papel ng Protein sa Kalusugan at Nutrisyon ng Tao
Ang protina ay mahalaga para sa pagbuo at pag-aayos ng mga tisyu, pagsuporta sa immune system, at paggawa ng mga enzyme at hormone. Ang mga matatanda ay karaniwang nangangailangan ng humigit-kumulang 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw, na may mas mataas na pangangailangan para sa mga atleta, mga buntis na kababaihan, at mga matatanda. Ang sapat na paggamit ng protina ay nakakatulong na mapanatili ang lakas ng kalamnan at pangkalahatang kalusugan, habang ang kakulangan ay maaaring magdulot ng kahinaan at mga problema sa kalusugan.
Gaano Karaming Protina ang Kailangan Mo Araw-araw?
Sa karaniwan, ang mga lalaki ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 55 gramo ng protina araw-araw, habang ang mga babae ay nangangailangan ng humigit-kumulang 45 gramo. Inirerekomenda ng kasalukuyang mga alituntunin ang humigit-kumulang 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Halimbawa, ang isang katamtamang aktibong babae na tumitimbang ng 65 kilo ay nangangailangan ng humigit-kumulang 52 gramo ng protina araw-araw, samantalang ang isang aktibong lalaki na tumitimbang ng 88 kilo ay nangangailangan ng humigit-kumulang 70 gramo. Kung ang iyong layunin ay bumuo ng kalamnan, ang iyong paggamit ng protina ay dapat tumaas batay sa antas ng iyong aktibidad at mga target sa pagbuo ng kalamnan, kung minsan ang mga elite na atleta ay kumokonsumo ng hanggang 2 gramo bawat kilo ng timbang sa katawan araw-araw. Ang mga bata, kabataan, at mga babaeng nagpapasuso sa pangkalahatan ay nangangailangan ng bahagyang higit sa 0.8 gramo bawat kilo, ngunit ang pangunahing punto ay isama ang magagandang mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta kasama ng malusog na carbohydrates at taba.
Sapat na ba tayo?
Karamihan sa mga tao sa UK ay kumonsumo ng higit sa sapat na protina. Ayon sa 2014 UK National Diet and Nutrition Survey, ang average na pang-araw-araw na paggamit ng protina ay 85 gramo para sa mga lalaki at 65 gramo para sa mga kababaihan. Nangangahulugan ito na karamihan sa mga indibidwal ay nakakakuha ng hindi bababa sa 130% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga, na higit pa sa minimum na kinakailangan para sa mabuting kalusugan.
Bakit kailangan natin ito?
Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng bawat selula sa ating katawan at ito ay mahalaga para sa maraming proseso, kabilang ang paggawa ng hormone at iba pang mahahalagang tungkulin. Binubuo ito ng mga amino acid, siyam sa mga ito ay mahalaga dahil hindi ito kayang gawin ng ating katawan, kaya dapat natin itong makuha mula sa ating diyeta. Ang lumang alamat na dapat mong pagsamahin ang iba't ibang mga pagkain sa bawat pagkain upang makakuha ng kumpletong protina ay luma na—ang pagkain ng iba't-ibang at balanseng diyeta sa buong araw ay tinitiyak na makukuha mo ang lahat ng mga amino acid na kailangan mo. Sa kabila ng mga pag-aangkin sa marketing tungkol sa mga pagkaing "mataas ang protina", karamihan sa mga tao sa mga bansa sa Kanluran ay talagang kumonsumo ng mas maraming protina kaysa sa kinakailangan, at ang kakulangan sa protina ay napakabihirang. Kaya, kung kumain ka ng malusog, iba't-ibang vegan diet, hindi magiging alalahanin ang protina.
Kailangan ko ba ng suplemento?
Maliban kung ikaw ay isang propesyonal na atleta o nakikibahagi sa napakahirap na pisikal na trabaho, malamang na hindi mo kailangan ng mga pulbos ng protina o suplemento. Karamihan sa mga tao ay maaaring matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng isang balanseng diyeta nang walang karagdagang supplementation.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng halaman
Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng protina ng halaman ay kinabibilangan ng mga legume tulad ng lentil, chickpeas, at black beans; mga produktong toyo tulad ng tofu at tempe; mga mani at buto tulad ng mga almendras, chia seeds, at pumpkin seeds; at buong butil kabilang ang quinoa, brown rice, at oats. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng maraming protina at, kapag kinakain bilang bahagi ng iba't ibang diyeta, ibigay ang lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan.
Mga palatandaan ng kakulangan
Ang kakulangan sa protina ay napakabihirang sa mga bansa sa Kanluran at kadalasang nangyayari dahil sa sakit o pagtanda kaysa sa diyeta. Hangga't kumonsumo ka ng sapat na calorie, malamang na nakakakuha ka ng sapat na protina. Ang mga palatandaan ng kakulangan ay maaaring kabilang ang mababang enerhiya, pagkapagod, mahinang konsentrasyon, pagkawala ng kalamnan, at isang mahinang immune system na humahantong sa higit pang mga impeksiyon. Ang Kwashiorkor, isang malubhang uri ng kakulangan sa protina na nagdudulot ng namamaga na tiyan, ay mas karaniwan sa mga umuunlad na bansa kung saan hindi sapat ang paggamit ng protina.
Mga sanggunian
- World Health Organization (WHO):
Mga ulat at alituntunin sa mga kinakailangan sa protina at mahahalagang amino acid, na nagbibigay-diin sa kahalagahan ng sapat na paggamit ng protina para sa kalusugan. - Departamento ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) – Mga Alituntunin sa Pandiyeta para sa mga Amerikano
Mga komprehensibong patnubay sa pang-araw-araw na pangangailangan ng protina, pinagkukunan, at rekomendasyon para sa iba't ibang pangkat ng populasyon. - Institute of Medicine (IOM) – Dietary Reference Intakes
Opisyal na mga rekomendasyon sa paggamit ng protina para sa iba't ibang pangkat ng edad, mga buntis at nagpapasusong kababaihan, at mga atleta. - American Journal of Clinical Nutrition
Mga pag-aaral na sinuri ng peer sa mga kinakailangan sa protina, synthesis ng kalamnan, at mga epekto ng kakulangan sa protina. - FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations)
Mga teknikal na ulat at publikasyon tungkol sa kalidad ng protina, pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman, at pandaigdigang mga alituntunin sa nutrisyon. - Mga Review sa Nutrisyon at Mga Pag-unlad sa Nutrition Journal
Mga Artikulo na nagsasaliksik ng mga alamat tungkol sa pagsasama-sama ng protina, kasapatan ng protina ng vegan, at ang papel ng protina sa kalusugan. - National Health Service (NHS) UK
Pampublikong impormasyon sa kalusugan tungkol sa paggamit ng protina, mga sintomas ng kakulangan, at pinagmumulan, batay sa mga pambansang survey tulad ng UK National Diet at Nutrition Survey.
Iron: Bakit Ito Mahalaga at Magkano ang Kailangan Mo
Ang bakal ay isang mahalagang mineral na tumutulong sa pagdadala ng oxygen sa dugo sa pamamagitan ng isang protina na tinatawag na hemoglobin. Sinusuportahan nito ang produksyon ng enerhiya, immune function, at pangkalahatang kalusugan ng cellular. Ang katawan ay nangangailangan ng bakal upang makagawa ng mga pulang selula ng dugo at maiwasan ang anemia, isang kondisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng pagkapagod at panghihina.
Gaano Karaming Iron ang Kailangan Mo Araw-araw?
Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay karaniwang nangangailangan ng humigit-kumulang 8 mg ng bakal bawat araw, habang ang mga babaeng nasa hustong gulang ay nangangailangan ng mga 18 mg dahil sa pagkawala ng regla. Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng higit pa—mga 27 mg araw-araw. Ang mga vegetarian at vegan ay maaaring mangailangan ng mas mataas na halaga dahil ang plant-based na iron (non-heme) ay hindi gaanong madaling masipsip kaysa sa iron mula sa mga mapagkukunan ng hayop (heme iron).
Bakit Mahalaga ang Bakal?
Ang pangunahing tungkulin ng bakal ay ang pagdadala ng oxygen mula sa mga baga patungo sa lahat ng bahagi ng katawan. Sinusuportahan din nito ang metabolismo at kalusugan ng immune. Kung walang sapat na bakal, ang katawan ay nagpupumilit na gumawa ng sapat na malusog na pulang selula ng dugo, na maaaring humantong sa iron deficiency anemia.
Kailangan Ko ba ng Supplement?
Hindi, ang isang malusog na vegan diet na naglalaman ng mga pagkain sa ibaba araw-araw ay sasagot sa iyong mga pangangailangan.
Kailangan Ko ba ng Supplement?
Kabilang sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng bakal ng halaman ang buong butil tulad ng quinoa, wholemeal spaghetti, at wholemeal bread, pati na rin ang mga fortified breakfast cereal. Ang mga pulso tulad ng lentil, tempeh (fermented soybeans), tofu, baked beans, kidney beans, at mga gisantes ay mahusay na mapagkukunan. Ang mga buto tulad ng pumpkin seeds, sesame seeds, at tahini (sesame seed paste) ay nagbibigay din ng maraming iron. Bukod pa rito, ang mga pinatuyong prutas tulad ng mga aprikot at igos, seaweed tulad ng nori, at madilim na berdeng madahong gulay tulad ng kale ay mayaman sa bakal. Ang ilang mga halamang gamot at pampalasa ay naglalaman ng makabuluhang antas ng bakal (20-100 mg bawat 100 gramo); kahit na ginagamit sa maliit na halaga, ang regular na pagkonsumo ay maaaring makabuluhang mag-ambag sa pangkalahatang paggamit ng bakal. Halimbawa, ang tatlong kutsarita ng pinaghalong halamang gamot ay nagbibigay ng humigit-kumulang 2 mg ng bakal.
Mga Palatandaan ng Kakulangan
Ang mga sintomas ng kakulangan sa iron ay kinabibilangan ng pagkapagod, panghihina, maputlang balat, igsi sa paghinga, at kapansanan sa pag-andar ng pag-iisip. Ang matinding kakulangan ay maaaring maging sanhi ng anemia, na nangangailangan ng medikal na atensyon.
Mga sanggunian
- World Health Organization (WHO) — “Iron deficiency anemia: assessment, prevention, and control.”
( Serye ng Teknikal na Ulat ng WHO, 2001) - National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements — Iron Fact Sheet para sa mga Health Professional.
- Harvard TH Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Iron.
- Mayo Clinic — Iron deficiency anemia: Mga sintomas at sanhi.
- Academy of Nutrition and Dietetics — Vegetarian at Vegan Nutrition: Mga Rekomendasyon sa Iron.
- FoodData Central (USDA) — Nutrient Database para sa Iron Content sa Mga Pagkain.
Calcium: Mahalaga para sa Malakas na Buto at Pangkalahatang Kalusugan
Ang kaltsyum ay isang mahalagang mineral na mahalaga para sa pagbuo at pagpapanatili ng malakas na buto at ngipin. Ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggana ng kalamnan, paghahatid ng nerve, pamumuo ng dugo, at pagtatago ng hormonal. Ang katawan ay mahigpit na kinokontrol ang mga antas ng calcium upang suportahan ang mga prosesong ito.
Gaano Karaming Calcium ang Kailangan Mo Araw-araw?
Ang mga matatanda ay karaniwang nangangailangan ng humigit-kumulang 1,000 mg ng calcium bawat araw. Ang mga kababaihan na higit sa 50 at lahat ng higit sa 70 ay dapat maghangad ng 1,200 mg araw-araw upang mapanatili ang kalusugan ng buto. Ang mga bata at tinedyer ay nangangailangan sa pagitan ng 700 at 1,300 mg depende sa kanilang edad at mga pangangailangan sa paglaki. Ang mga buntis at nagpapasusong kababaihan ay nangangailangan din ng bahagyang karagdagang calcium upang suportahan ang pagbuo ng buto para sa kanilang mga sanggol.
Sapat na ba tayo?
Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na calcium, ayon sa 2017 National Diet and Nutrition Survey. Gayunpaman, ang mga teenager na may edad 11 hanggang 18 ay madalas na kulang, kung saan ang mga babae at lalaki ay nakakakuha lamang ng 84-89% ng inirerekomendang halaga. Humigit-kumulang 19% ng mga babae, 8% ng mga lalaki, at 8% ng mga babaeng may edad na 19 hanggang 64 ay hindi nakakatugon sa kanilang mga pangangailangan sa calcium.
Bakit kailangan natin ito?
Ang kaltsyum ay mahalaga hindi lamang para sa malakas na buto kundi para din sa paggana ng kalamnan, mga signal ng nerve, komunikasyon ng cell, at produksyon ng hormone. Humigit-kumulang 99% ng calcium ng katawan ay nakaimbak sa mga buto, na nangangailangan ng sapat na bitamina D upang magamit nang epektibo ang calcium. Ang ating mga buto ay patuloy na nawawala at muling nagtatayo ng calcium sa prosesong tinatawag na bone remodeling. Bagama't mahalaga ang regular na paggamit ng calcium, ang pagkonsumo ng higit sa kailangan ng katawan ay hindi nagbibigay ng mga karagdagang benepisyo at maaari pa ngang magdulot ng pinsala. Ang labis na kaltsyum—lalo na mula sa mga suplemento o pagawaan ng gatas—ay maaaring magpataas ng panganib ng bali at humantong sa mga isyu tulad ng mga bato sa bato, lalo na kung ang paggamit ay lumampas sa 2,000 mg bawat araw.
Kailangan ko ba ng suplemento?
Ang mga suplemento ng kaltsyum ay maaaring mag-alok ng kaunting benepisyo at maaaring nakakapinsala. Nagdudulot sila ng mabilis na pagtaas ng calcium sa dugo, na maaaring humantong sa pagbara ng arterya at dagdagan ang panganib sa sakit sa puso. Sa kabaligtaran, ang kaltsyum mula sa pagkain ay unti-unting nasisipsip, na tumutulong na mapanatili ang matatag na antas at nagpapababa sa panganib na ito. Pinakamainam na kumuha ng calcium mula sa isang balanseng vegan diet at iwasan ang mga suplemento maliban kung pinapayuhan ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
Ang Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Calcium ng Halaman
Kabilang sa mga nangungunang pinagmumulan ng calcium ng halaman ang tofu (ginawa gamit ang calcium sulfate), fortified vegan cereal (tulad ng Ready Brek), calcium-fortified plant milks, dried figs, kale, sesame seeds at tahini, tempeh, wholemeal bread, baked beans, butternut squash, almond, Brazil nuts, spring greens, at watercress. Kahit na ang spinach, chard, at beet greens ay mataas sa calcium, naglalaman ang mga ito ng oxalate na nagpapababa ng calcium absorption. Mas mainam na kumuha ng calcium mula sa low-oxalate greens tulad ng kale, broccoli, at bok choy, na ang calcium ay nasisipsip ng halos dalawang beses gayundin ang mula sa gatas. Nagbibigay din ang mga gulay na ito ng fiber, folate, iron, at antioxidants—mga sustansya na kadalasang nawawala sa pagawaan ng gatas.
Mga Palatandaan ng Kakulangan ng Kaltsyum
Ang mga sintomas ay kinabibilangan ng kalamnan cramps o spasms, pagkalito, pagkahilo, pamamanhid at pangingilig sa mga kamay, paa, at mukha, malutong na mga kuko, marupok na buto, pagkabulok ng ngipin, at pagkapagod.
Mga sanggunian
- National Institutes of Health (NIH) – Calcium Fact Sheet para sa mga Health Professional
- National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK, 2017 Report
- Institute of Medicine (IOM), Dietary Reference Intakes para sa Calcium at Vitamin D
- Harvard TH Chan School of Public Health – Calcium at Milk: Mga Benepisyo at Mga Panganib sa Kalusugan
- American Journal of Clinical Nutrition – Pagsipsip ng Calcium mula sa Mga Pinagmumulan ng Halaman
- Mayo Clinic – Mga Supplement ng Calcium: Kailangan ba ang mga ito?
- World Health Organization (WHO) – Nutritional Anemia at Calcium Deficiency Signs
Taba: Isang Mahalagang Nutrisyon para sa Kalusugan
Ang taba ay isang mahalagang macronutrient na nagbibigay ng puro pinagmumulan ng enerhiya at sumusuporta sa maraming mahahalagang function sa katawan. Nakakatulong ito sa pagsipsip ng mga bitamina na nalulusaw sa taba (A, D, E, at K), pinoprotektahan ang mga organo, insulates ang katawan, at kinakailangan para sa produksyon ng hormone at integridad ng cell membrane.
Gaano Karaming Taba ang Kailangan Mo Araw-araw?
Inirerekomenda ng mga kasalukuyang alituntunin na ang kabuuang taba ay dapat magbigay ng hindi hihigit sa 33% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya. Ang saturated fats ay dapat na limitado sa 11%, monounsaturated fats sa paligid ng 13%, polyunsaturated fats tungkol sa 6.5%, at trans fats na mas mababa sa 2%.
Sapat na ba tayo?
Maraming tao ang kumonsumo ng mas maraming saturated fat kaysa sa inirerekomenda, na maaaring magpapataas ng mga panganib sa kalusugan. Ang pagbabawas ng paggamit sa pamamagitan ng pagputol ng mga produktong hayop at mga naprosesong pagkain ay nakakatulong na balansehin ang pagkonsumo ng taba at sumusuporta sa mas mahusay na pangkalahatang kalusugan.
Bakit kailangan natin ng taba?
Ang taba ay mahalaga para sa pagsipsip ng mga bitamina A, D, E, at K, na nagbibigay ng enerhiya, insulating ang katawan, nagpoprotekta sa mga organo, at nagpapagaan ng mga shocks. Ito ang pinaka-calorie na nutrient, na nag-aalok ng higit sa dalawang beses ang enerhiya ng protina o carbs. Ang mga halaman ay nag-iimbak ng taba pangunahin sa mga buto (mga mani, buto, soybeans) at ilang prutas (abukado, olibo, niyog), habang ang mga hayop ay nag-iimbak ng taba sa mga kalamnan, sa ilalim ng balat, at sa paligid ng mga organo.
Kailangan ko ba ng suplemento?
Ang isang malusog na vegan diet na may ground flaxseed, hempseed, rapeseed oil, walnuts, at seeds ay nagbibigay ng sapat na omega-3s. Ang mga isda ay nakakakuha ng mga omega-3 mula sa plankton at algae, at ang ilang partikular na algae ay nagbibigay na ngayon ng parehong EPA at DHA—magagamit bilang mga pandagdag. Ang mga suplemento ng algae ay napapanatiling lumaki at walang lason, hindi tulad ng mga langis ng isda, na ginagawa itong isang mas mahusay, eco-friendly na mapagkukunan ng omega-3. Ang pag-iwas sa isda ay nakikinabang kapwa sa iyong kalusugan at sa kapaligiran.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng halaman
Karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng sapat o masyadong maraming omega-6, kadalasang hindi binabalanse ang kanilang paggamit ng omega-3. Upang mapabuti ang balanseng ito, limitahan ang mga langis na mayaman sa omega-6 tulad ng langis ng sunflower at lumipat sa langis ng oliba (mayaman sa omega-9) para sa pagluluto. Dagdagan ang paggamit ng omega-3 sa pamamagitan ng pagsasama ng mga mapagkukunang nakabatay sa halaman sa iyong diyeta. Ang langis ng flaxseed ay sa ngayon ang pinakamahusay na mapagkukunan na naglalaman ng humigit-kumulang 2.7 gramo ng ALA bawat kutsarita.
Mga palatandaan ng kakulangan
Ang kakulangan sa mga mahahalagang fatty acid (EFA) ay bihira at kadalasang nangyayari lamang kung bumubuo sila ng mas mababa sa 1-2% ng kabuuang paggamit ng enerhiya, karamihan sa mga sanggol na may mahinang diyeta. Kasama sa mga sintomas ang tuyong balat at buhok, malutong na mga kuko, pananakit ng ulo, mga isyu sa pagtunaw, at madalas na pag-ihi. Ang mababang paggamit ng omega-3 ay maaari ding makaapekto sa pag-uugali, na nagiging sanhi ng hyperactivity, pagkabalisa, mga problema sa pagtulog, at mga kahirapan sa pag-aaral, at nauugnay sa mga neurological disorder tulad ng depression at ADHD. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na EFA mula sa isang balanseng diyeta na nakabatay sa halaman na may langis ng flaxseed, mani, at buto, na maaaring mabilis na ayusin ang anumang kakulangan.
Mga sanggunian
- National Health Service (NHS), UK. "Ang Gabay sa Eatwell." NHS.uk.
- British Nutrition Foundation. "Mga Taba: Mga Uri at Pag-andar." Nutrition.org.uk.
- National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK. "Mga Nutrient Intake at Status." GOV.UK.
- Harvard TH Chan School of Public Health. "Mga Fats at Cholesterol." Ang Pinagmulan ng Nutrisyon.
- Mayo Clinic. "Omega-3 Fatty Acids." MayoClinic.org.
- American Heart Association. "Saturated Fats." Heart.org.
- World Health Organization (WHO). “Healthy Diet Fact Sheet.” WHO.int.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Siyentipikong Opinyon sa Mga Halaga ng Reference sa Dietary para sa Mga Taba." EFSA Journal, 2010.
Iodine: Mahalaga para sa Kalusugan at Metabolismo ng Thyroid
Ang Iodine ay isang mahalagang mineral na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng isang malusog na thyroid gland, na kumokontrol sa metabolismo ng katawan, produksyon ng enerhiya, at pangkalahatang paglaki. Ito ay lalong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis at maagang pagkabata upang suportahan ang wastong pag-unlad ng utak at maiwasan ang mga isyu sa kalusugan na may kaugnayan sa kakulangan sa yodo. Sa kabila ng kahalagahan nito, maraming tao sa buong mundo ang hindi pa rin nakakakuha ng sapat na yodo, na ginagawang mahalaga ang kamalayan at tamang paggamit para sa pangmatagalang kalusugan.
Magkano ang kailangan mo araw-araw?
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng humigit-kumulang 140 micrograms ng yodo araw-araw. Maaaring matugunan ito ng karamihan sa pamamagitan ng iba't ibang vegan diet na kinabibilangan ng seaweed, iodized salt, at fortified plant milks.
Sapat na ba tayo?
Nagbabala ang UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) na maaaring hindi sapat ang paggamit ng iodine, lalo na sa panahon ng pagdadalaga, pagbubuntis, at pag-unlad. Natuklasan ng 2018 National Diet and Nutrition Survey ang mababang antas ng yodo sa 9% ng mga bata (4-10 taon), 12% ng mga kabataan, 14% ng mga nasa hustong gulang (19-64), at 8% ng mga matatanda. Binibigyang-diin ng mga pag-aaral tulad ng EPIC Oxford na ang mga vegan ay kadalasang may mababang iodine maliban kung kasama nila ang seaweed, pinatibay na pagkain, iodized na asin, o mga suplemento.
Bakit kailangan natin ng yodo?
Ang yodo ay mahalaga para sa paggawa ng mga thyroid hormone na kumokontrol sa metabolismo at paggamit ng enerhiya. Mahalaga rin ito para sa pag-unlad ng utak at nervous system sa mga sanggol at bata. Ang nilalaman ng iodine sa mga halaman ay nakasalalay sa mga antas ng lupa, habang ang seaweed ay natural na naglalaman ng mataas na yodo-lalo na ang kelp, na dapat kainin ng matipid. Ang sobrang iodine ay maaaring makagambala sa thyroid function, ngunit hanggang sa 500 micrograms araw-araw ay karaniwang ligtas.
Kailangan ko ba ng suplemento?
Kung regular kang kumakain ng mga gulay sa dagat, gumamit ng iodized na asin, at umiinom ng pinatibay na gatas ng halaman, ang isang malusog na vegan diet ay dapat magbigay ng sapat na yodo. Gayunpaman, kung ang mga pagkaing ito ay limitado sa iyong diyeta, maaaring kailanganin ang isang suplemento.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng halaman
Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng yodo ng halaman ay mga gulay sa dagat (arame, wakame, nori), iodized salt, at pinatibay na gatas ng halaman. Ang iba pang mga halaman tulad ng wholegrains, kale, at patatas ay naglalaman ng iodine sa maliit, pabagu-bagong halaga depende sa lupa. Suriin ang mga label ng gatas ng halaman para sa yodo, kadalasang nakalista bilang potassium iodide.
Mga palatandaan ng kakulangan
Ang mga senyales ng kakulangan sa iodine ay kinabibilangan ng paglaki ng thyroid (goitre), pagkapagod, pagtaas ng timbang, mas maraming impeksyon, depresyon, palaging pakiramdam ng malamig, tuyong balat, at pagkawala ng buhok. Maaari rin itong makapinsala sa pag-unlad ng utak ng sanggol.
Mga sanggunian
- UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) – Iodine at Kalusugan
- National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK – 2018 Report
- NHS – Iodine: Bakit Mo Ito Kailangan at Mga Pinagmumulan
- World Health Organization (WHO) – Kakulangan sa Iodine
- Ang Vegan Society – Iodine at Vegan Diet
- Harvard TH Chan School of Public Health – Iodine
Zinc: Mahalaga para sa Immunity, Pagpapagaling, at Paglago
Ang zinc ay isang mahalagang mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng isang malusog na immune system, pagsuporta sa pagpapagaling ng sugat, pagtulong sa paghahati ng cell, at pag-aambag sa normal na paglaki at pag-unlad. Sinusuportahan din nito ang mga function ng panlasa at amoy at mahalaga para sa aktibidad ng enzyme at synthesis ng DNA.
Magkano ang kailangan mo araw-araw?
Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng zinc ay nag-iiba ayon sa kasarian. Sa karaniwan, ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 9.5 milligrams ng zinc bawat araw, habang ang mga babaeng nasa hustong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 7 milligrams araw-araw. Maaaring tumaas ang mga pangangailangang ito sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso. Ang pagkuha ng sapat na zinc ay mahalaga para sa pagsuporta sa immune system, pagpapanatili ng malusog na balat, pagtulong sa pagpapagaling ng sugat, at pagsuporta sa maraming mahahalagang function ng katawan.
Sapat na ba tayo?
Ayon sa 2016 National Diet and Nutrition Survey, maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na zinc. Ang mga pagkukulang ay nakita sa lahat ng pangkat ng edad at sa parehong kasarian. Ang mga teenager na babae ay may pinakamababang antas, na may 22% na mas mababa sa inirerekomendang paggamit, na sinusundan ng mga teenager na lalaki sa 17%. Kahit na sa mga nasa hustong gulang, 6% ng mga indibidwal sa edad na nagtatrabaho at matatandang lalaki na higit sa 65 ay may hindi sapat na paggamit ng zinc.
Bakit kailangan natin ito?
Mahalaga ang zinc para sa paglaki ng cell, function ng enzyme, pagpapagaling ng sugat, at pagsuporta sa immune system. Ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagproseso ng mga sustansya at sumusuporta sa paningin at kalusugan ng reproduktibo ng lalaki sa pamamagitan ng pagpapalakas ng sperm count at motility. Ang mga antas ng zinc sa mga halaman ay nakasalalay sa nilalaman ng lupa, ngunit ang isang mahusay na binalak na diyeta na nakabatay sa halaman ay maaaring matugunan ang mga pang-araw-araw na pangangailangan. Gayunpaman, ang mataas na dosis ng zinc ay maaaring hadlangan ang pagsipsip ng tanso, na nagdaragdag ng panganib ng anemia at mga isyu sa buto. Ang paggamit ng suplemento ay hindi dapat lumampas sa 25 mg bawat araw.
Kailangan ko ba ng suplemento?
Hindi, ang isang malusog na vegan diet na naglalaman ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa zinc—tulad ng mga wholegrains, legumes, nuts, buto, at mga produktong pinagtibay—ay maaaring magbigay ng sapat na zinc. Gayunpaman, kung ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito ay mababa o ang iyong mga pangangailangan ay mas mataas (hal., sa panahon ng pagbubuntis), maaaring makatulong ang isang suplemento.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng halaman
Kabilang sa mga nangungunang pinagmumulan ng zinc na nakabatay sa halaman ang tempeh (fermented soybeans), wholemeal spaghetti, tofu, quinoa, wheat germ, pumpkin seeds, lentils, couscous, wholegrain rice, cashew nuts, sesame seeds, at tahini (sesame seed paste). Ang pagsasama ng iba't ibang mga ito sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay maaaring makatulong na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa zinc nang natural.
Mga palatandaan ng kakulangan
Ang kakulangan ng zinc ay maaaring humantong sa mga isyu sa balat tulad ng acne, eczema, at mga pantal, kasama ng pagnipis ng buhok, mahinang immune system, mabagal na paggaling ng sugat, pagkapagod, pagtatae, mahinang gana sa pagkain, katamaran sa pag-iisip, at kapansanan sa paningin.
Mga sanggunian
- NHS (National Health Service, UK)
Opisyal na patnubay sa zinc araw-araw na pangangailangan, mga sintomas ng kakulangan, suplemento, at pinagmumulan ng pagkain. - Public Health England – National Diet and Nutrition Survey (NDNS), 2016
- British Nutrition Foundation (BNF)
Detalyadong impormasyon sa papel ng zinc, inirerekomendang paggamit, kakulangan, at mga pinagmumulan ng pagkain. - Harvard TH Chan School of Public Health
Komprehensibong pagsusuri ng mga function ng zinc, mga pangangailangan sa pagkain, mga panganib sa kakulangan, at mga pinagmumulan. - Institute of Medicine (US) – Dietary Reference Intakes para sa Zinc
Authoritative na ulat sa mga kinakailangan sa zinc, toxicity, at dietary source.
Mga Karaniwang Pagkakamali na Nagagawa ng Mga Nagsisimula
Ang paglipat sa isang nakabatay sa halaman na pamumuhay ay isang positibo at nagbibigay-kapangyarihang hakbang—ngunit tulad ng anumang pagbabago, maaari itong dumating na may ilang mga bump sa daan. Narito ang ilang karaniwang pagkakamali na kadalasang ginagawa ng mga nagsisimula, at kung paano maiiwasan ang mga ito:
Hindi Sapat na Pagkain
Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay kadalasang mas mababa sa calorie kaysa sa mga produktong hayop. Kung nakakaramdam ka ng pagod o gutom, maaaring kulang ka lang sa pagkain. Siguraduhing isama ang kasiya-siyang pagkain na may maraming buong butil, munggo, malusog na taba, at mga protina na nakabatay sa halaman.
Nilaktawan ang Mga Pangunahing Sustansya
Hindi pinapansin ng maraming baguhan ang mahahalagang sustansya kapag lumipat sa isang diyeta na nakabatay sa halaman. Bagama't ganap na posible na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng mga halaman, nangangailangan ng espesyal na atensyon ang ilang nutrients—tulad ng bitamina B12, iron, omega-3, calcium, bitamina D, at zinc.
Masyadong Mahirap sa Iyong Sarili
Ang paglipat sa isang plant-based na pamumuhay ay isang paglalakbay, hindi isang lahi. Maaaring mangyari ang mga pagkakamali, at iyon ay ganap na normal. Sa halip na tunguhin ang pagiging perpekto, tumuon sa pag-unlad. Mahalaga ang bawat pagpili na nakabatay sa halaman, kaya kung maliligo ka, matuto mula rito at sumulong nang may habag—para sa iyong sarili at sa iba.
Masyadong Umaasa sa Mga Naprosesong Vegan na Pagkain
Ang Vegan ay hindi palaging nangangahulugang malusog. Maraming mga baguhan ang labis na umaasa sa mga naprosesong pamalit na karne, frozen na pagkain, at vegan na junk food. Bagama't maginhawa, dapat itong tangkilikin sa katamtaman. Tumutok sa buo, minimally processed ingredients para sa pinakamainam na kalusugan.
Hindi Nagpaplano ng Mga Pagkain nang Maaga
Kung walang tamang pagpaplano, madaling mag-default sa mga naprosesong pagkain o hindi sinasadyang kumain ng mga sangkap na hindi vegan. Ang paglalaan ng oras upang magplano ng mga pagkain at mamili na sadyang nakakatulong sa iyong manatili sa tamang landas, tinitiyak na makakakuha ka ng balanseng nutrisyon, at ginagawang mas sustainable at kasiya-siya ang paglipat sa isang plant-based na pamumuhay.
Pagpapabaya sa mga Aspektong Panlipunan at Kultural
Ang pagpapatibay ng pamumuhay na nakabatay sa halaman ay hindi nangangahulugan ng pagsuko sa mga panlipunang koneksyon o tradisyon. Sa kaunting paghahanda at pagiging bukas, maaari mong tangkilikin ang mga pagkain kasama ang mga kaibigan, kumain sa labas nang may kumpiyansa, at makibahagi sa mga kultural na pagdiriwang—habang pinarangalan pa rin ang iyong mga pinahahalagahan at gumagawa ng mahabagin na mga pagpili.
Pumunta sa plant-based, dahil isang mas malusog, mas napapanatiling, mas mabait, at mas mapayapang mundo ang tumatawag sa iyo.
Plant-Based, Dahil Kailangan Tayo ng Kinabukasan.
Ang isang mas malusog na katawan, isang mas malinis na planeta, at isang mas mabait na mundo ay nagsisimula sa ating mga plato. Ang pagpili ng nakabatay sa halaman ay isang makapangyarihang hakbang tungo sa pagbabawas ng pinsala, pagpapagaling sa kalikasan, at pamumuhay na naaayon sa pakikiramay.
Ang pamumuhay na nakabatay sa halaman ay hindi lamang tungkol sa pagkain—ito ay isang panawagan para sa kapayapaan, katarungan, at pagpapanatili. Ito ay kung paano natin ipinapakita ang paggalang sa buhay, sa lupa, at sa mga susunod na henerasyon.
