Vegan bir yaşam tarzına başlamak, sadece sağlığınız için değil, aynı zamanda çevre ve hayvan refahı için de heyecan verici ve ödüllendirici bir yolculuk olabilir. İster bitki bazlı bir diyete geçiş yapıyor olun, ister sadece veganizmi keşfediyor olun, çok yönlü bir alışveriş listesine sahip olmak, geçişi pürüzsüz ve eğlenceli hale getirmede tüm farkı yaratabilir. Bu kılavuz, bir vegan alışveriş listesinin temel bileşenlerinden, bilmeniz gerekenler, neyi önlemeniz gerektiğine ve bakkal gezilerinizi mümkün olduğunca kolaylaştıracağınıza odaklanacaktır.
Veganlar ne yemiyor?
Satın almanız gereken şeylere dalmadan önce, veganların nelerden kaçınmasını anlamak yararlıdır. Veganlar tüm hayvan türevi ürünleri diyetlerinden hariç tutar:
- Et : Sığır eti, kümes hayvanları, balık ve domuz eti dahil her tür.
- Süt : Süt, peynir, tereyağı, krem, yoğurt ve hayvan sütünden yapılmış ürünler.
- Yumurtalar : Tavuklardan, ördeklerden veya diğer hayvanlardan.
- Bal : Arılar tarafından üretildiği için veganlar da baldan kaçınır.
- Jelatin : Hayvan kemiklerinden yapılmış ve genellikle şeker ve tatlılarda kullanılır.
- Vegan olmayan katkı maddeleri : Karmin (böceklerden türetilmiş) ve bazı renklendirmeler gibi bazı gıda katkı maddeleri hayvandan türetilebilir.
Buna ek olarak, veganlar zulüm içermeyen alternatiflere odaklanarak kozmetik, giyim ve ev eşyalarındaki hayvandan türetilen bileşenlerden kaçınır.
Vegan bir alışveriş listesi nasıl oluşturulur
Vegan bir alışveriş listesi oluşturmak, dengeli bir bitki bazlı diyetin temellerini anlamakla başlar. Günlük gereksinimlerinizi karşılamanızı sağlamak için çeşitli besin açısından zengin gıdalar satın almaya odaklanmak isteyeceksiniz. Sebzeler, meyveler, tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi tüm yiyeceklerle başlayın ve daha sonra hayvan ürünleri için bitki bazlı ikameleri keşfedin.
Vegan alışveriş listenizin her bölümünün bir dökümü:
- Meyveler ve sebzeler : Bunlar yemeklerinizin büyük kısmını oluşturacak ve vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur.
- Tahıllar : Pirinç, yulaf, kinoa ve kepekli makarna büyük zımba.
- Baklagiller : Fasulye, mercimek, bezelye ve nohut fantastik protein ve lif kaynaklarıdır.
- Fındık ve tohumlar : badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu ve ayçiçeği tohumları sağlıklı yağlar ve protein için mükemmeldir.
- Bitki bazlı süt alternatifleri : Bitki bazlı süt (badem, yulaf, soya), vegan peynirleri ve süt içermeyen yoğurtları arayın.
- Vegan et alternatifleri : tofu, tempeh, seitan ve ötesi hamburgerler gibi ürünler et yerine kullanılabilir.
- Baharatlar ve baharatlar : Otlar, baharatlar, beslenme mayası ve bitki bazlı et suyu yemeklerinize lezzet ve çeşitlilik eklemeye yardımcı olacaktır.
Vegan karbonhidrat
Karbonhidratlar dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır ve birçok bitki bazlı gıda mükemmel karbonhidrat kaynaklarıdır. Uzun ömürlü enerji, lif ve hayati besinler sağlarlar. Alışveriş listenize eklenecek anahtar vegan karbonhidratlar şunlardır:
- Kepekli tahıllar : kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, arpa, bulgur ve farro.
- Nişastalı sebzeler : tatlı patates, patates, butternut kabak ve mısır.
- Baklagiller : Hem karbonhidrat hem de protein sağlayan fasulye, mercimek, bezelye ve nohut.
- Kepekli makarna : Rafine çeşitler yerine tam buğday veya diğer tam tahıl makarna seçeneklerini tercih edin.
Vegan proteinler
Protein, dokuları onarmaya, kas oluşturmaya ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi korumaya yardımcı olan önemli bir besindir. Veganlar için çok sayıda bitki bazlı protein kaynağı vardır:
- Tofu ve Tempeh : Protein bakımından zengin ve çeşitli yemeklerde kullanılabilen soya ürünleri.
- Seitan : Buğday gluteninden yapılmış, Seitan protein dolu bir et ikamesidir.
- Baklagiller : Fasulye, mercimek ve nohut büyük protein kaynaklarıdır.
- Fındık ve tohumlar : Badem, fıstık, chia tohumu, kenevir tohumu ve kabak çekirdeği mükemmel protein kaynaklarıdır.
- Bitki bazlı protein tozları : bezelye proteini, kenevir proteini ve kahverengi pirinç proteini, smoothies veya atıştırmalıklara harika ilaveler olabilir.
Vegan sağlıklı yağlar
Sağlıklı yağlar beyin fonksiyonu, hücre yapısı ve genel sağlık için çok önemlidir. Sağlıklı yağların en iyi vegan kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Avokado : tekli doymamış yağlar ve lif bakımından zengin.
- Fındık : badem, kaju, ceviz ve fıstık.
- Tohumlar : Keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu ve ayçiçeği tohumları.
- Zeytinyağı ve hindistancevizi yağı : Pişirme ve pansumanlar için harika.
- Fındık Butters : Fıstık ezmesi, badem yağı ve kaju tereyağı, tost üzerine yayılmak veya smoothies eklemek için mükemmeldir.
Vitaminler ve Mineraller
İyi dengelenmiş bir vegan diyeti ihtiyacınız olan vitamin ve minerallerin çoğunu sağlayabilirken, veganların ekstra dikkat etmesi gereken birkaç tane vardır:
- B12 Vitamini : Müstahkem bitki sütlerinde, beslenme mayasında ve B12 takviyelerinde bulunur.
- Demir : mercimek, nohut, tofu, ıspanak, kinoa ve güçlendirilmiş tahıllar demir sağlar. Emilimini arttırmak için C vitamini açısından zengin gıdalar (portakal veya biber gibi) ile eşleştirin.
- Kalsiyum : badem sütü, tofu, yapraklı yeşillikler (lahana gibi) ve güçlendirilmiş bitki bazlı ürünler.
- D Vitamini : Güneş ışığı en iyi kaynaktır, ancak UV ışığına maruz kalan güçlendirilmiş bitki sütleri ve mantarlar da seçeneklerdir.
- Omega-3 yağ asitleri : chia tohumları, keten tohumu, ceviz ve yosun bazlı takviyeler.
Vegan fiber
Lif sindirim ve genel sağlık için çok önemlidir. Vegan bir diyet, meyvelerin, sebzelerin, baklagillerin ve kepekli tahılların bolluğu nedeniyle doğal olarak lifde yüksek olma eğilimindedir. Odaklan:
- Meyveler ve sebzeler : elma, armut, çilek, brokoli, ıspanak ve lahana.
- Baklagiller : mercimek, fasulye ve bezelye.
- Kepekli tahıllar : kahverengi pirinç, yulaf, kinoa ve kepekli ekmek.
Geçiş gıdaları
Vegan bir yaşam tarzına geçerken, vardiyayı kolaylaştıran bazı tanıdık yiyecekleri dahil etmek yararlı olabilir. Geçiş gıdaları, yeni, bitki tabanlı seçenekler sunarken istekleri hafifletmeye ve konforu korumaya yardımcı olur. Bazı geçiş gıdaları dikkate alınmalıdır:
- Vegan sosisler ve hamburgerler : Et tabanlı seçenekleri değiştirmek için mükemmel.
- Süt dışı peynir : Fındık veya soyadan yapılmış bitki bazlı peynirleri arayın.
- Vegan mayonez : Geleneksel mayoyu bitki tabanlı versiyonlarla değiştirin.
- Vegan dondurma : Badem, soya veya hindistancevizi sütünden yapılmış birçok lezzetli bitki bazlı dondurma var.
Vegan ikameleri
Vegan ikameleri hayvan bazlı ürünlerin yerini almak için tasarlanmıştır. İşte bazı yaygın vegan takasları:
- Bitki bazlı süt : Süt sütüne alternatif olarak badem, soya, yulaf veya hindistancevizi sütü.
- Vegan peyniri : Peynirin tadı ve dokusunu taklit etmek için fındık, soya veya tapyokadan yapılmıştır.
- Vegan tereyağı : Hindistan cevizi veya zeytinyağı gibi yağlardan yapılmış bitki bazlı tereyağı.
- Aquafaba : Pişirmede yumurta replasmanı olarak kullanılan konserve nohuttan gelen sıvı.
Vegan tatlıları
Vegan tatlıları vegan olmayan meslektaşları kadar hoşgörülüdür. Vegan pişirme ve ikramlar için ihtiyacınız olan bazı malzemeler şunlardır:
- Vegan çikolata : bitter çikolata veya süt içermeyen çikolata parçaları.
- Hindistan cevizi sütü : Tatlılarda krema zengin bir alternatif.
- Agave şurubu veya akçaağaç şurubu : kek, kurabiye ve smoothies için doğal tatlandırıcılar.
- Vegan jelatin : Agar-agar, jölelerde ve sakızlarda jelatin için bitki bazlı bir yedektir.
- Keten tohumu veya chia tohumları : Pişirmede yumurta replasmanları olarak kullanılabilir.
Vegan kiler zımbaları
İyi stoklanmış bir kiler olması, çeşitli yemekler yapmanın anahtarıdır. Bazı vegan kiler temelleri şunları içerir:
- Konserve fasulye ve baklagiller : Nohut, siyah fasulye, mercimek ve barbunya fasulyesi.
- Kepekli tahıllar : kinoa, kahverengi pirinç, yulaf ve makarna.
- Fındık ve tohumlar : badem, ceviz, chia tohumu ve ayçiçeği tohumu.
- Konserve hindistancevizi sütü : yemek pişirme ve tatlılar için.
- Beslenme Maya : Makarna ve patlamış mısır gibi yemeklere sevimsiz bir lezzet eklemek için.
- Baharatlar ve otlar : kimyon, zerdeçal, biber tozu, sarımsak tozu, fesleğen ve kekik.
