پودوں پر مبنی کھانے کو اپنائیں
رحم، صحت، اور ایک مستحکم طرز زندگی
ہر زندگی اہم ہے۔ پھر بھی ہر سال اربوں جانوروں کو کارخانہ فارموں میں پالا جاتا ہے جہاں ان کی بنیادی ضروریات — اور ان کا آزادانہ زندگی گزارنے کا حق — سے انکار کیا جاتا ہے۔ وہ ذہین، جذباتی مخلوق ہیں جن میں محبت کرنے، ڈرنے، اور تکلیف محسوس کرنے کی صلاحیت ہوتی ہے۔ لیکن رحمت کی بجائے، انہیں قید، ظلم، اور ایک ایسا نظام کا سامنا کرنا پڑتا ہے جو انہیں تجارت کی اشیاء سمجھتا ہے۔
پودوں پر مبنی طرز زندگی کا انتخاب کرنا مہربانی کا ایک طاقتور عمل ہے۔ یہ کہنے کا ایک طریقہ ہے: وہ ہمارے استحصال کے لیے نہیں ہیں۔ گوشت، ڈیری، اور انڈوں کو پودوں پر مبنی متبادلات سے بدل کر، آپ جانوروں کے لیے ایک موقف اختیار کرتے ہیں — ایک ایسے صنعت کی حمایت کرنے سے انکار کرتے ہیں جو تکلیف پر بنایا گیا ہے۔
لیکن اس کا اثر وہیں ختم نہیں ہوتا۔ ایک پودے پر مبنی غذا پھلوں، سبزیوں، پھلیوں، اناج، گری دار میوے اور بیجوں کی قدرتی طاقت سے آپ کے جسم کو پرورش دیتی ہے۔ یہ آپ کی صحت کو سہارا دیتا ہے، آپ کے ماحولیاتی اثرات کو کم کرتا ہے، اور آپ کی روزمرہ کی چوٹیوں کو آپ کی گہری اقدار: ہمدردی، انصاف اور استحکام کے ساتھ جوڑتا ہے۔
پودوں پر مبنی طرز زندگی کی طرف بڑھنا مشکل نہیں ہونا چاہیے — یہ چھوٹے، جان بوجھ کر کیے گئے اقدامات سے شروع ہوتا ہے۔ آپ کو کامل ہونے کی ضرورت نہیں۔ آپ کو بس شروعات کرنی ہے۔
سہارے کی ضرورت ہے؟ آپ اکیلے نہیں ہیں۔ ہزاروں لوگ ہر روز تبدیلی لا رہے ہیں۔ ترکیبیں دیکھیں، پلانٹ پر مبنی کمیونٹیز میں شامل ہوں، اور تجسس رکھیں۔ یہ سفر آپ کا ہے — اور آپ جو بھی قدم اٹھاتے ہیں وہ اہمیت رکھتا ہے۔
پلانٹ پر مبنی ہونا پابندی کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ دریافت کے بارے میں ہے۔
یہ آپ کی شروعات ہو۔
پودوں پر مبنی بننے کے اقدامات
اپنے "کیوں" کو جانیں
اپنی محرک کو سمجھیں: صحت، جانوروں کی بہبود، یا ماحول۔ ایک واضح وجہ ہونے سے آپ پرعزم اور اعتماد سے رہتے ہیں۔
غذائیت پر خود کو تعلیم دیں
سیکھیں کہ اہم غذائی اجزاء کیسے حاصل کیے جائیں: پروٹین، آئرن، کیلشیم، بی 12، اور اومیگا 3۔ اچھے پودوں کے ذرائع میں پھلیاں، گری دار میوے، بیج، پتوں والی سبزیاں، سب سے پہلے اناج — اور ممکنہ طور پر سپلیمنٹس شامل ہیں۔
آہستہ آہستہ منتقلی
لال گوشت، مرغی اور سمندری غذا کو کم کرکے شروع کریں۔ بعد میں، انڈے اور ڈیری کو ہٹا دیں — یا ایک وقت میں ایک کھانا کھائیں (مثال کے طور پر، پلانٹ بیسڈ ناشتے سے شروع کریں)۔ اپنی رفتار سے چلیں — سست تبدیلی اب بھی پیشرفت ہے۔
پودوں پر مبنی متبادل دریافت کریں
گیہوں کے دودھ (جئی، بادام، سویا)، پودوں پر مبنی پنیر، ٹوفو، ٹیمپہ، اور گوشت کے متبادل کو آزمائیں۔ پودوں پر مبنی ترکیبیں تلاش کریں اور جانوروں کی مصنوعات کے بغیر اپنے پسندیدہ کھانوں کو دوبارہ بنائیں۔
اپنے ماحول کو پودوں پر مبنی بنائیں
اپنے کچن کو پلانٹ پر مبنی ضروری اشیاء سے بھریں۔ اگر آپ خوراک سے آگے جانا چاہتے ہیں تو cruelty-free، پلانٹ پر مبنی کاسمیٹکس، صفائی کے مصنوعات، اور لباس پر سوئچ کریں۔
سہارا حاصل کریں اور اپنے آپ پر مہربان رہیں
پودوں پر مبنی کمیونٹیز، اثر انداز کرنے والوں، یا فورمز کی پیروی کریں۔ فکر نہ کریں اگر آپ پھسل جائیں — کوئی بھی کامل نہیں ہے۔ پیشرفت کمال سے بہتر ہے۔
صحت مند ویگن غذا کھانے کے لئے تجاویز
ہم اپنے جسم میں جو خوراک ڈالتے ہیں وہ صرف ہماری صحت کے لیے نہیں، بلکہ ہماری توانائی، توجہ اور لمبی مدت کی بھلائی کے لیے بھی اہم ہے۔ ایک متوازن پودے پر مبنی غذا آپ کے جسم کو تمام ضروری غذائی اجزاء فراہم کر سکتی ہے۔ یہاں اسے صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ ہے:
اپنے کھانوں میں رنگین پھلوں اور سبزیوں کی مختلف قسم کو شامل کریں۔ ہر رنگ گروپ میں منفرد اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامنز، اور فائٹو نیوٹرینٹس ہوتے ہیں جو آپ کی صحت کے مختلف پہلوؤں کی حمایت کرتے ہیں۔
پھل فائبر، پانی، اور ضروری وٹامن جیسے وٹامن سی اور پوٹاشیم سے بھرپور ہیں۔ ہفتے کے دوران سیب، بیر، کیلا، یا مالٹا کو قدرتی توانائی اور قوت مدافعت کی مدد کے لئے کھائیں۔
فائبر ہاضمہ کی حمایت کرتا ہے، خون میں شکر کو متوازن کرتا ہے، اور آپ کو زیادہ دیر تک مطمئن رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ لوبیا، کلے اناج، دال، سبزیاں، اور بیج پودوں پر مبنی خوراک میں فائبر کے بہترین ذرائع ہیں۔
آپ کو اپنی کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ڈیری کی ضرورت نہیں۔ پتوں والی سبزیاں (جیسے کہ کیل اور بوک چوئی)، مضبوط پودوں کے دودھ، ٹوفو، بادام، اور تل کے بیج سبھی عمدہ پودوں پر مبنی کیلشیم کے ذرائع ہیں۔
پروٹین ماسائل کی مرمت اور قوت مدافعت کی صحت کے لئے ضروری ہے۔ مختلف قسم کے پھلیاں، دال، چکن، کنولا، ٹوفو، ٹیمپہ، سیٹین، اور گری دار میوے کو اپنے روزانہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے استعمال کریں۔
وٹامن بی 12 قدرتی طور پر پودوں میں نہیں پایا جاتا، اس لیے یہ ضروری ہے کہ مضبوط خوراک (جیسے کہ پودوں کے دودھ یا حبوبات) شامل کریں یا قابل اعتماد بی 12 سپلیمنٹ لیں تاکہ صحت مند اور توانا رہ سکیں۔
اس کو اس کے ساتھ بدل دیں ...
بادام کا دودھ، اوٹ دودھ، سویا دودھ، کاجو کا دودھ
دال، چکنے مٹر، سیاہ لوبیا، ٹوفو، ٹیمپہ، سیٹین، ٹیکسچرڈ سویا
گری دار میوے پر مبنی پنیر (کاجو، بادام)، سویا پنیر، غذائیت سے بھرپور خمیر
ویگن کریم پنیر (کاجو، ٹوفو، یا ناریل سے بنا)
ناریل کا دہی، بادام کا دہی، سویا دہی، جئی کا دہی
نان ڈیری آئس کریم (ناریل کا دودھ، بادام کا دودھ، جئی کا دودھ)
ویگن بٹر (پودوں کے تیل)، ناریل کا تیل، زیتون کا تیل، آواکادو
ریشم دار ٹوفو، چکنی آٹے کا مرکب، مسلا ہوا آلو، جسٹ ایگ (مونگ بین)
فلیکس ایگ، چیا ایگ، سیب کی چٹنی، مسلا ہوا کیلا، ایکوافابا (چکنی کا برائن)
میپل شربت، ایگیو نیکٹر، کھجور کا شربت
پودوں پر مبنی غذاؤں کو دریافت کریں
صحت مند، مستحکم اور رحم دل انتخاب
پودوں پر مبنی طرز زندگی میں منتقلی کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ذائقہ، تنوع، یا اطمینان کو ترک کرنا۔ درحقیقت، یہ خوراک کی ایک دلچسپ اور متنوع دنیا کو تلاش کرنے کا موقع ہے جو آپ کی صحت، جانوروں اور سیارے کے لیے بہتر ہے۔
چاہے آپ گھر پر کھانا بنا رہے ہوں یا باہر کھانا کھا رہے ہوں، ہر ذائقہ اور طرز زندگی کے مطابق بے شمار پودوں پر مبنی اختیارات موجود ہیں۔
گھر میں پلانٹ پر مبنی کھانا پکانا پہلے سے کہیں زیادہ آسان ہے۔ ہارٹھی کری اور پاسٹاس سے لے کر تازہ سلاد اور سموتھیز تک، امکانات لامحدود ہیں۔ اناج، پھلیاں، سبزیاں، پھل، گری دار میوے، اور بیج جیسے پورے، غذائیت بخش اجزاء پر توجہ دیں — اور گوشت، ڈیری، اور انڈوں کے لیے پلانٹ پر مبنی متبادل کے ساتھ تجربہ کریں۔
زیادہ سے زیادہ ریستوران اب ویگن یا پلانٹ بیسڈ اختیارات پیش کرتے ہیں، واضح طور پر لیبل لگایا گیا اور ذائقے سے بھرپور۔ چاہے آپ جلدی سے کچھ کھا رہے ہوں یا مقامی پسندیدہ ریستوران میں کھانا کھا رہے ہوں، پلانٹ بیسڈ متبادل کے لئے پوچھنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں — بہت ساری جگہیں اس کی ترغیب دیتی ہیں۔
نئے کھانے کو دریافت کرنا پودوں پر مبنی جانے کے لیے ایک لطف ہے۔ تجسس رکھیں، نئی چیزیں آزمائیں، اور دریافت کریں کہ رحم کتنا مزیدار ہو سکتا ہے۔
گلوبل ڈیٹا نے رپورٹ کیا کہ دنیا کی 70٪ آبادی یا تو گوشت کے استعمال کو کم کر رہی ہے یا ختم کر رہی ہے۔ یہ رجحان مختلف عوامل سے چلتا ہے، جن میں صحت، جانوروں کی بہبود، اور گوشت کی پیداوار کے ماحولیاتی اثرات کے بارے میں تشویش شامل ہے۔
بہتر کھائیں: رہنمائی اور تجاویز
شاپنگ گائیڈ
آسانی کے ساتھ ظلم سے پاک ، پائیدار اور غذائیت سے بھرپور پلانٹ پر مبنی مصنوعات کا انتخاب کرنے کا طریقہ سیکھیں۔
کھانے اور ترکیبیں
ہر کھانے کے لیے مزیدار اور سادہ پودوں پر مبنی ترکیبیں دریافت کریں۔
تجاویز اور منتقلی
پودوں پر مبنی طرز زندگی میں آسانی سے تبدیلی کے لیے عملی مشورہ حاصل کریں۔
کیا ویگنز کو سپلیمنٹس کی ضرورت ہے؟
نباتات پر مبنی تغذیہ: صحت مند ویگن غذا کے لیے ضروری سپلیمنٹس
ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند پلانٹ پر مبنی غذا تقریبا تمام غذائی اجزاء فراہم کر سکتی ہے جو آپ کے جسم کو ضرورت ہوتی ہے اور عام طور پر گوشت، مچھلی، انڈے اور ڈیری پر مشتمل عام ویسٹرن غذا سے زیادہ صحت مند ہوتی ہے۔ پلانٹ پر مبنی غذا کا پیچھا کرنے والے لوگ زیادہ فائبر، اینٹی آکسیڈنٹ، اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات استعمال کرتے ہیں۔ تاہم، کچھ غذائی اجزاء ہیں جن پر پلانٹ پر مبنی کھانے والے اور غیر پلانٹ پر مبنی کھانے والے دونوں کو توجہ دینی چاہئے، جن میں وٹامن بی 12، وٹامن ڈی، اور آئوڈین شامل ہیں۔ چونکہ وٹامن بی 12 بنیادی طور پر جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے، لہذا پلانٹ پر مبنی غذا پر ان لوگوں کو مضبوط کھانے یا سپلیمنٹس کی ضرورت ہوتی ہے۔ وٹامن ڈی کی سطح محدود سورج کی شعاعوں کی وجہ سے کم ہو سکتی ہے، اور iodised نمک یا سمندری جڑی بوٹیوں کے بغیر آیوڈین کا استعمال ناکافی ہو سکتا ہے۔
اومیگا 3 فیٹی ایسڈز ایک اور اہم غذائی جز ہیں جن پر غور کرنا چاہیے۔ اگرچہ پلانٹ پر مبنی ذرائع ALA فراہم کرتے ہیں، لیکن جسم کا اسے فعال فارم EPA اور DHA میں تبدیل کرنا محدود ہوتا ہے، اس لیے پلانٹ پر مبنی غذا کا پیچھا کرنے والے کچھ لوگ ایلجی پر مبنی سپلیمنٹس سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ وٹامن ڈی، آئوڈین، اور اومیگا 3 کی کم سطح عام آبادی میں عام ہے، نہ کہ صرف ان لوگوں میں جو پلانٹ پر مبنی غذا پر ہیں۔ لہذا، انٹیک کی نگرانی کرنا اور ضرورت پڑنے پر سپلیمنٹس یا سپورٹڈ فوڈز کا استعمال ہر ایک کو بہترین صحت برقرار رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔
بی 12 ضروری ہے — اور حاصل کرنا آسان ہے۔
زیادہ تر ویگنز کو بی 12 سپلیمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن یہ انوکھا نہیں ہے۔ بہت سے لوگ، غذا سے قطع نظر، بی 12 میں کم ہیں۔ آج کے گوشت میں بی 12 پہلے سے کہیں زیادہ کم ہوتا ہے - بڑی حد تک کیونکہ فارم والے جانوروں کو پہلے ہی سپلیمنٹس دیئے جاتے ہیں۔ تو کیوں نہ مڈل مین کو چھوڑ کر اپنا خود لیں؟
روزانہ بی 12: آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے
اکثر بالغوں کو وٹامن بی 12 کی تھوڑی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن یہ سب کچھ جذب نہیں ہوتا — خاص طور پر سپلیمنٹس سے۔ اسی لیے ماہرین روزانہ 50 مائیکروگرام کا سپلیمنٹ لینے یا ہفتہ وار 2,000 مائیکروگرام لینے کی تجویز کرتے ہیں۔ آپ اپنی غذا میں بی 12 سے بھرپور غذائیں بھی شامل کر سکتے ہیں — جیسے کہ پلانٹ پر مبنی دودھ، غذائیت سے بھرپور خمیر، بریک فاسٹ سیریلز، اور سپریڈز۔ اگرچہ سرکاری ہدایات روزانہ 1.5 سے 4 مائیکروگرام کی سفارش کرتی ہیں، بہت سے صحت کے ماہرین کافیمنٹ اور کمی کو روکنے کے لیے زیادہ روزانہ مقدار (4–20 مائیکروگرام) کی سفارش کرتے ہیں۔ بی 12 پانی میں حل پذیر ہے، اس لیے اضافی مقدار قدرتی طور پر جسم سے خارج ہو جاتی ہے، جس سے باقاعدہ سپلیمنٹیشن محفوظ اور ضروری ہوتی ہے۔
ہمیں بی 12 کی ضرورت کیوں ہے؟
وٹامن بی 12 جسم کو خوراک سے توانائی بنانے میں مدد کرتا ہے، اعصابی صحت، سرخ خون کے خلیوں کی پیداوار، ڈی این اے کی ترکیب کو سپورٹ کرتا ہے، اور آئرن کے استعمال، قوت مدافعت، اور موڈ کو بہتر بنانے کے لیے فولک ایسڈ کے ساتھ کام کرتا ہے۔ بی 12 قدرتی طور پر مٹی کے بیکٹیریا سے بنتا ہے۔ ماضی میں، لوگ (اور جانور) اسے دھونے والی سبزیوں سے حاصل کرتے تھے۔ آج، جدید صفائی کا مطلب ہے کہ ہمیں اسے مضبوط خوراک یا سپلیمنٹس سے حاصل کرنا چاہیے۔ یہاں تک کہ فارم کے جانور بھی سپلیمنٹیشن کے ذریعے بی 12 حاصل کرتے ہیں — لہذا واسطے کو نظر انداز کرنا بہتر ہے۔ اگرچہ جسم کو صرف تھوڑی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن باقاعدگی سے استعمال ضروری ہے۔ زیادہ مقدار (روزانہ 2,000 مائیکروگرام تک) کو محفوظ سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، کچھ ادویات (جیسے میٹفورمین یا پی پی آئیز)، تمباکو نوشی، یا صحت کی حالتوں سے جذب متاثر ہو سکتا ہے۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
ہاں — بی 12 سپلیمنٹس ویگنز اور 50 سال سے زیادہ عمر کے افراد کے لیے تجویز کیے جاتے ہیں، کیونکہ عمر بڑھنے کے ساتھ ہی جذب ہونے کی صلاحیت قدرتی طور پر کم ہوتی جاتی ہے۔ سپلیمنٹ لینے سے کمی کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔
بی 12 کی کمی کے آثار
علامات میں تھکاوٹ، کمزوری، سُن ہونا، پٹھوں کی کمزوری، افسردگی، اور یادداشت یا ارتکاز کے مسائل شامل ہو سکتے ہیں۔ وٹامن بی 12 کی کمی ہوموسیسٹین کی سطح کو بھی بڑھا سکتی ہے، جس سے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ اگر تشویش ہو تو، ایک سادہ ٹیسٹ کے لیے ڈاکٹر سے مشورہ کریں — یہ سپلیمنٹس یا انجیکشن کے ساتھ آسانی سے علاج کیا جا سکتا ہے۔
بی 12 کے بہترین پلانٹ پر مبنی ذرائع
اوپر والے پودوں پر مبنی ذرائع میں مضبوط اختیارات شامل ہیں جیسے کہ غذائیت سے بھرپور خمیر، خمیر کے عرق، پودوں کے دودھ، یوگورٹس، ڈیسرٹس، ناشتے کے حبوبات، اور مارجرین۔ ہمیشہ لیبلز کی جانچ کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ وہ بی 12 سے بھرپور ہیں — اور یاد رکھیں، سپلیمنٹس اب بھی ضروری ہیں!
حوالہ جات
- بینہیم اے جے، گیلیگوس ڈی، ہننا کے ایل وغیرہ۔ 2022۔ آسٹریلوی ویگن اسٹڈی پارٹیسپنٹس میں وٹامن بی 12 سپلیمنٹیشن کی کفایت۔ غذائی اجزاء۔ 14 (22) 4781۔
- کمپڈیسونر وی، ٹیکلی وائی، الکایالی ٹی وغیرہ 2020. نائٹروس آکسائیڈ کی وجہ سے وٹامن بی 12 کی کمی سے مایلوپیتھی ہوئی۔ کیوریئس۔ 12 (7) e9088.
- فینگ ایچ، کانگ جے اور ژانگ ڈی۔ 2017۔ مائیکروبیل پروڈکشن آف وٹامن بی 12: ایک جائزہ اور مستقبل کے پرسپیکٹو۔ مائیکروبیل سیل فیکٹریز۔ 16 (1) 15۔
- مارکیز ڈی بریٹو بی، کیمپوس وی ایم، نیویس ایف جے وغیرہ 2023۔ غیر جانوروں کے کھانوں میں وٹامن بی 12 کے ذرائع: ایک منظم جائزہ۔ غذائیت اور خوراک سائنس میں اہم جائزے۔ 63 (26) 7853-7867۔
- ریزگو جی، لگانا اے ایس، راپیسارڈا اے ایم وغیرہ۔ 2016 ویگنوں میں وٹامن بی12: اسٹیٹس، تشخیص اور سپلیمنٹیشن۔ غذائی اجزاء۔ 8 (12) 767۔
- سوبسزینسکا-مالفورا اے، ڈیلون ای، مککاڈون اے وغیرہ 2021. وٹامن بی 12 کی حیثیت صحت اور بیماری میں: ایک اہم جائزہ. تشخیص کی کمی اور ناکافییت - طبی اور لیبارٹری کی خرابیاں۔ کرٹیکل ریویوز ان کلینیکل لیبارٹری سائنسز۔ 58 (6) 399-429.
- Watanabe F اور Bito T. 2018. وٹامن بی 12 کے ذرائع اور مائیکروبیل تعامل۔ تجرباتی بیالوجی اور میڈیسن (میووڈ) 243 (2) 148-158۔
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. وٹامن بی 12 غذاؤں، فوڈ سپلیمنٹس، اور دواؤں میں - اس کی استحکام پر توجہ کے ساتھ اس کے کردار اور خصوصیات کا جائزہ۔ مالیکیولز۔ 28 (1) 240۔
وٹامن ڈی کیوں اہم ہے – اور اسے کیسے حاصل کیا جائے؟
وٹامن ڈی جسم کو کیلشیم جذب کرنے میں مدد کرتا ہے، مدافعتی افعال کو سپورٹ کرتا ہے، اور صحت مند ہڈیوں اور مائپکوں کو برقرار رکھتا ہے۔ جب کہ ہم سورج کی روشنی کے ذریعے اسے بنا سکتے ہیں، لیکن مقام، جلد کی ٹون، سال کا وقت، اور سن اسکرین کے استعمال جیسے عوامل اس عمل کو متاثر کر سکتے ہیں۔
آپ کو روزانہ کتنی ضرورت ہے؟
زیادہ تر بالغوں کو عمر، مقام، اور سورج کی شعاعوں کے لحاظ سے روزانہ 10-20 مائیکروگرام (400-800 IU) وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے۔ خزاں اور سردیوں کے دوران - یا اگر آپ کو بہت کم سورج کی روشنی ملتی ہے - تو روزانہ 10 مائیکروگرام (400 IU) کے سپلیمنٹ لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ گہری جلد والے لوگ، بوڑھے بالغ، یا جو اپنی جلد کو ڈھانپتے ہیں ان کو سال بھر اس کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
ہمیں وٹامن ڈی کی ضرورت کیوں ہے؟
وٹامن ڈی ہڈیوں، دانتوں اور مچھرے کو صحت مند رکھنے کے لئے ضروری ہے کیونکہ یہ جسم کو کیلشیم جذب کرنے اور فاسفیٹ کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ "دھوپ کی وٹامن" کے نام سے جانا جاتا ہے، یہ جلد میں سورج کی روشنی کے ذریعے پیدا ہوتا ہے، لیکن گہرے رنگ کی جلد، سن اسکرین، محدود سورج کی روشنی، اور موسم جیسے عوامل اس کی تاثیر کو کم کر سکتے ہیں۔ دو اہم اقسام ہیں: وٹامن ڈی 2، جو ہمیشہ ویگن ہوتا ہے، اور ڈی 3، جو عام طور پر جانوروں سے اخذ کیا جاتا ہے لیکن یہ بھی ویگن فارم میں موجود ہے جو مچھلی یا لائیکن سے بنایا گیا ہے۔ کچھ پودوں پر مبنی غذائیں وٹامن ڈی سے مضبوط ہوتی ہیں، لیکن لیبلز کو چیک کرنا ضروری ہے، کیونکہ تمام ڈی شامل نہیں ہیں ویگن۔ اگر آپ سورج کی روشنی یا خوراک سے کافی نہیں ہو رہے ہیں تو، ایک ویگن ڈی 2 یا پودوں پر مبنی ڈی 3 ضمیمہ ایک قابل اعتماد آپشن ہے۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
کیا آپ کو وٹامن ڈی سپلیمنٹ کی ضرورت ہے یا نہیں یہ آپ کی سورج کی شعاعوں کے سامنے آنے پر منحصر ہے۔ اگر آپ روشن مہینوں میں باقاعدگی سے باہر وقت گزارتے ہیں، تو آپ کا جسم ممکنہ طور پر کافی مقدار میں بناتا ہے۔ تاہم، اگر آپ اندر رہتے ہیں، خود کو ڈھانپتے ہیں، یا محدود سورج کی روشنی والے علاقوں میں رہتے ہیں — خاص طور پر خزاں اور سردیوں کے دوران — صحت مند سطح کو برقرار رکھنے کے لیے روزانہ 10 مائیکروگرام (400 IU) کا سپلیمنٹ تجویز کیا جاتا ہے۔
وٹامن ڈی کے بہترین پلانٹ ذرائع
وٹامن ڈی کے پودوں پر مبنی ذرائع محدود ہیں، لیکن آپ اسے مضبوط غذاؤں میں تلاش کر سکتے ہیں جیسے کہ پودوں پر مبنی دودھ، ناشتے کے حبوبات، سپریڈز، اور کچھ برانڈز کے مالٹے کا جوس۔ یو وی لائٹ کے سامنے آنے والے مشروم بھی وٹامن ڈی فراہم کرتے ہیں، عام طور پر ڈی 2 کی شکل میں۔ ہمیشہ لیبلز کی جانچ کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ مصنوعات کو مضبوط بنایا گیا ہے، اور جب ممکن ہو تو، لائکن یا ایلجی سے ویگن دوست وٹامن ڈی 2 یا ڈی 3 کے ساتھ لیبل والے کا انتخاب کریں۔
کمی کی علامات
وٹامن ڈی کی کمی مریل کی کمزوری، ہڈیوں کے درد ( خاص طور پر ریڑھ کی ہڈی، پسلیوں، کندھوں یا پیلوس میں ) ، اور بچوں میں، یہ ریکٹس کا باعث بن سکتا ہے - ہڈیوں کی خرابی، خون کی کمی، اور سانس کی نالی کے انفیکشن کے خطرے میں اضافہ کرنے والی حالت۔
حوالہ جات
- انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن (IOM)۔ کیلشیم اور وٹامن ڈی کے لیے خوراک کے حوالہ جات۔
- ہولک، ایم ایف وٹامن ڈی کی کمی۔ نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن۔ 2007؛ 357(3):266-281۔
- منز، سی ایف، شا، این، کیلی، ایم، وغیرہ۔ غذائیت سے متعلق ریکٹس کی روک تھام اور انتظام پر عالمی اتفاق رائے کی سفارشات۔ جرنل آف کلینیکل اینڈو کرینولوجی اینڈ میٹابولزم۔ 2016؛ 101(2):394-415۔
- پلڈووسکی، پی.، ہولک، ایم.ایف.، پلز، ایس.، وغیرہ۔ وٹامن ڈی کے اثرات مسکولوسکیٹل صحت، قوت مدافعت، اتواممینیٹی، کارڈیو ویسکولر بیماری، کینسر، زرخیزی، حمل، ڈیمنشیا اور اموات پر - حالیہ شواہد کا جائزہ۔ آٹومیمینی ریویوز۔ 2013؛12(10):976-989۔
- کیش مین، کے ڈی، ڈولنگ، کے جی، شکراباکووا، زیڈ، وغیرہ۔ یورپ میں وٹامن ڈی کی کمی: وبا؟ امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن۔ 2016؛ 103 ( 4 ): 1033-1044۔
- ہارورڈ ٹی ایچ چین سکول آف پبلک ہیلتھ – نیوٹریشن سورس: وٹامن ڈی
- انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن (یو ایس) کمیٹی ٹو ریویو ڈائٹری ریفرنس انٹیکس فار وٹامن ڈی اور کیلشیم۔ ڈائٹری ریفرنس انٹیکس فار کیلشیم اور وٹامن ڈی۔ نیشنل اکیڈمیز پریس (یو ایس)؛ 2011۔
انسانی صحت اور تغذیہ میں پروٹین کا بنیادی کردار
پروٹین ٹشوز کی تعمیر اور مرمت، قوت مدافعت کے نظام کی مدد، اور اینزائمز اور ہارمونز کی پیداوار کے لیے ضروری ہے۔ بڑوں کو عام طور پر جسم کے وزن کے فی کلوگرام 0.8 گرام پروٹین کی روزانہ ضرورت ہوتی ہے، جس میں کھلاڑیوں، حاملہ خواتین، اور بوڑھے بزرگوں کے لیے زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔ مناسب پروٹین کی مقدار مائپেশوں کی مضبوطی اور مجموعی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے، جبکہ کمی کے باعث کمزوری اور صحت کے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔
آپ کو روزانہ کتنا پروٹین درکار ہے؟
اوسطا ، مردوں کو روزانہ 55 گرام پروٹین استعمال کرنا چاہئے ، جبکہ خواتین کو تقریبا 45 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ موجودہ ہدایات روزانہ تقریبا 0.8 گرام پروٹین فی کلوگرام جسم کے وزن کی سفارش کرتی ہیں۔ مثال کے طور پر ، ایک درمیانے درجے کی فعال خاتون جس کا وزن 65 کلوگرام ہے روزانہ 52 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے ، جبکہ 88 کلوگرام وزن والے ایک فعال شخص کو تقریبا 70 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ کا ہدف مائپشالی پیدا کرنا ہے تو ، آپ کی پروٹین کی مقدار آپ کی سرگرمی کی سطح اور مائپشالی کی تعمیر کے اہداف کی بنیاد پر بڑھنی چاہئے ، جبکہ اعلیٰ معیار کے کھلاڑی بعض اوقات روزانہ 2 گرام فی کلوگرام جسم کے وزن تک استعمال کرتے ہیں۔ بچوں ، نوجوانوں ، اور دودھ پلانے والی خواتین کو عام طور پر 0.8 گرام فی کلوگرام سے کچھ زیادہ ضرورت ہوتی ہے ، لیکن اہم نکتہ یہ ہے کہ صحت مند کاربوہائیڈریٹ اور چربی کے ساتھ ساتھ آپ کی غذا میں اچھے پروٹین کے ذرائع کو شامل کرنا ہے۔
کیا ہم کافی مقدار میں حاصل کر رہے ہیں؟
برطانیہ میں زیادہ تر لوگ کافی پروٹین استعمال کرتے ہیں۔ 2014 برطانیہ نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے کے مطابق، اوسطاً روزانہ پروٹین کا استعمال مردوں کے لیے 85 گرام اور خواتین کے لیے 65 گرام تھا۔ اس کا مطلب ہے کہ زیادہ تر افراد تجویز کردہ روزانہ مقدار کا کم از کم 130% حاصل کر رہے ہیں، جو اچھی صحت کے لیے درکار کم از کم سے کافی زیادہ ہے۔
ہمیں اس کی ضرورت کیوں ہے؟
پروٹین ہمارے جسم کے ہر خلیے کا ایک لازمی حصہ ہے اور ہارمون کی پیداوار اور دیگر اہم افعال سمیت بہت سے عمل کے لئے ضروری ہے۔ یہ امینو ایسڈز سے بنا ہوتا ہے، جن میں سے نو ضروری ہیں کیونکہ ہمارے جسم انہیں پیدا نہیں کرسکتے، اس لئے ہمیں انہیں اپنی غذا سے حاصل کرنا ہوتا ہے۔ یہ قدیم مبالغہ کہ آپ کو ہر کھانے میں مکمل پروٹین حاصل کرنے کے لئے مختلف غذاؤں کو یکجا کرنا چاہئے، اب متروک ہوچکا ہے — پورے دن میں متنوع اور متوازن غذا کھانے سے آپ کو تمام امینو ایسڈز مل جاتے ہیں جو آپ کو چاہئے۔ "ہائی پروٹین" غذاؤں کے بارے میں مارکیٹنگ کے دعووں کے باوجود، مغربی ممالک میں زیادہ تر لوگ دراصل ضرورت سے زیادہ پروٹین کھاتے ہیں، اور پروٹین کی کمی بہت نایاب ہے۔ تو، اگر آپ ایک صحت مند، متنوع ویگن غذا کھاتے ہیں، تو پروٹین آپ کے لئے فکر کا باعث نہیں ہوگا۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
جب تک کہ آپ پیشہ ور کھلاڑی نہیں ہیں یا جسمانی طور پر بہت زیادہ محنت طلب کام کرتے ہیں، آپ کو پروٹین پاؤڈر یا سپلیمنٹس کی ضرورت نہیں ہوتی۔ زیادہ تر لوگ متوازن غذا کے ذریعے اپنی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرسکتے ہیں بغیر کسی اضافی سپلیمنٹیشن کے۔
وٹامن ڈی کے بہترین پلانٹ ذرائع
پروٹین کے بہترین پلانٹ ذرائع میں پھلیاں جیسے دال، چکنے مٹر، اور سیاہ لوبیا شامل ہیں؛ سویا مصنوعات جیسے ٹوفو اور ٹیمپہ؛ گری دار میوے اور بیج جیسے بادام، چیا بیج، اور کدو کے بیج؛ اور مکمل اناج جیسے کوئنوا، بھورا چاول، اور جَو۔ یہ غذائیں اچھی مقدار میں پروٹین فراہم کرتی ہیں اور جب متنوع غذا کے طور پر استعمال کی جاتی ہیں تو جسم کو تمام ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتی ہیں۔
کم ہونے کے آثار
مغربی ممالک میں پروٹین کی کمی بہت نایاب ہے اور عام طور پر غذا کی بجائے بیماری یا عمر بڑھنے کی وجہ سے ہوتی ہے۔ جب تک آپ کافی کیلوریز لیتے ہیں، آپ کو غالباً کافی پروٹین مل رہا ہوتا ہے۔ کمی کی علامات میں کم توانائی، تھکاوٹ، خراب ارتکاز، مائیکل نقصان، اور ایک کمزور مدافعتی نظام شامل ہو سکتا ہے جو مزید انفیکشن کا باعث بنتا ہے۔ کواشیورکور، پروٹین کی شدید کمی جو پیٹ میں سوجن کا باعث بنتی ہے، ترقی پذیر ممالک میں زیادہ عام ہے جہاں پروٹین کی مقدار ناکافی ہوتی ہے۔
حوالہ جات
- ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن ( ڈبلیو ایچ او ):
صحت کے لئے مناسب پروٹین کی مقدار کی اہمیت پر زور دیتے ہوئے پروٹین کی ضروریات اور ضروری امینو ایسڈز پر رپورٹس اور ہدایات۔ - یونائیٹڈ اسٹیٹس ڈیپارٹمنٹ آف ایگریکلچر (یو ایس ڈی اے) – ڈائٹری گائیڈلائنز فار امریکنز
مختلف آبادیاتی گروپوں کے لیے روزانہ پروٹین کی ضروریات، ذرائع، اور سفارشات پر جامع رہنمائی۔ - انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن (آئی او ایم) – ڈائٹری ریفرنس انٹیکس
مختلف عمر کے گروپوں، حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین، اور کھلاڑیوں کے لیے پروٹین کی مقدار کے لیے سرکاری سفارشات۔ - امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن
پروٹین کی ضروریات، مائیکل سنڈھیسس، اور پروٹین کی کمی کے اثرات پر پیر ویو ریسرچ۔ - ایف اے او (اقوام متحدہ کی خوراک اور زراعت کی تنظیم)
پروٹین کے معیار، پلانٹ پر مبنی پروٹین کے ذرائع، اور عالمی غذائیت کے رہنما خطوط پر تکنیکی رپورٹس اور اشاعتیں۔ - نیوٹریشن ریویوز اور ایڈوانسز ان نیوٹریشن جرنلز
پروٹین کے امتزاج، ویگن پروٹین کی کفایت، اور صحت میں پروٹین کے کردار کے بارے میں مافوق الفطرت باتوں کو تلاش کرنے والے مضامین۔ - نیشنل ہیلتھ سروس (این ایچ ایس) یو کے
پروٹین کی مقدار، کمی کی علامات، اور ذرائع پر مبنی عوامی صحت کی معلومات، برطانیہ کے نیشنل ڈائٹ اور نیوٹریشن سروے کی طرح کے سروے پر مبنی۔
آئرن: یہ کیوں ضروری ہے اور آپ کو کتنی ضرورت ہے
آئرن ایک اہم معدنیات ہے جو خون میں آکسیجن کو ہیوگلوبین کہلانے والے پروٹین کے ذریعے پہنچانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ توانائی کی پیداوار، مدافعتی افعال اور مجموعی سیلولر صحت کو سہارا دیتا ہے۔ جسم کو آئرن کی ضرورت ہوتی ہے تا کہ وہ سرخ خون کے خلیے بنائے اور انیمیا کو روک سکے، جو تھکاوٹ اور کمزوری کا باعث بنتا ہے۔
آپ کو روزانہ کتنا آئرن درکار ہے؟
بالغ مردوں کو عموماً روزانہ 8 ملی گرام آئرن کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ بالغ خواتین کو ماہواری کے دوران ہونے والے نقصان کی وجہ سے تقریباً 18 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ حاملہ خواتین کو مزید ضرورت ہوتی ہے — تقریباً 27 ملی گرام روزانہ۔ ویگن اور ویجیٹریئن کو زیادہ مقدار کی ضرورت ہو سکتی ہے کیونکہ پلانٹ پر مبنی آئرن (غیر ہیم) جانوروں کے ذرائع (ہیم آئرن) سے آئرن کے مقابلے میں کم آسانی سے جذب ہوتا ہے۔
آئرن کی اہمیت کیوں ہے؟
آئرن کا بنیادی کردار آکسیجن کو پھیپھڑوں سے جسم کے تمام حصوں تک پہنچانا ہے۔ یہ میٹابولزم اور قوت مدافعت کی صحت کو بھی سپورٹ کرتا ہے۔ آئرن کے بغیر ، جسم کو صحت مند سرخ خون کے خلیات پیدا کرنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، جس سے آئرن کی کمی انیمیا ہوسکتی ہے۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
نہیں، ایک صحت مند ویگن غذا روزانہ بنیادوں پر نیچے دی گئی غذاؤں پر مشتمل ہوگی جو آپ کی ضروریات کو پورا کرے گی۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
آئرن کے بہترین پلانٹ ذرائع میں کوینوآ، ہول میل سپگیٹی اور ہول میل بریڈ جیسے پورے اناج کے ساتھ ساتھ فوٹیفائیڈ بریک فاسٹ سیریلز بھی شامل ہیں۔ دالوں جیسے مسور، ٹیمپہ ( تخمیر شدہ سویابین ) ، ٹوفو، بیکڈ بینز، کلیجی بینز اور مٹر بہترین ذرائع ہیں۔ کدو کے بیج، کنجد کے بیج اور طحینی ( کنجد کا بیج ) جیسے بیج بھی اچھی مقدار میں آئرن فراہم کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، خشک میوہ جات جیسے خوبانی اور انجیر، نوری جیسے سمندری جڑی بوٹیاں اور کالی جیسی گہرے سبز پتوں والی سبزیاں آئرن سے بھرپور ہوتی ہیں۔ کچھ جڑی بوٹیاں اور مصالحے اہم آئرن کی سطح ( 20-100 ملی گرام فی 100 گرام ) پر مشتمل ہوتے ہیں؛ اگرچہ تھوڑی مقدار میں استعمال ہوتے ہیں، لیکن باقاعدگی سے استعمال مجموعی طور پر آئرن کی مقدار میں معنی خیز طور پر حصہ ڈال سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، مخلوط جڑی بوٹیوں کے تین چمچ تقریبا 2 ملی گرام آئرن فراہم کرتے ہیں۔
کمی کی علامات
آئرن کی کمی کی علامات میں تھکاوٹ، کمزوری، پیلا رنگ، سانس کی کمی، اور خراب ادراکی فعل شامل ہیں۔ شدید کمی سے انیمیا ہو سکتا ہے، جس کے لیے طبی توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
حوالہ جات
- ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) — “آئرن کی کمی کا انیمیا: تشخیص، روک تھام، اور کنٹرول۔”
(ڈبلیو ایچ او ٹیکنیکل رپورٹ سیریز، 2001) - نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (این آئی ایچ)، آفس آف ڈائٹری سپلیمنٹس — آئرن فیکٹ شیٹ فار ہیلتھ پروفیشنلز۔
- ہارورڈ ٹی ایچ چین سکول آف پبلک ہیلتھ — نیوٹریشن کا ذریعہ: آئرن۔
- مایو کلینک — آئرن کی کمی انیمیا: علامات اور وجوہات۔
- اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس — ویجیٹیرین اور ویگن نیوٹریشن: آئرن کی سفارشات۔
- فوڈ ڈیٹا سینٹرل (USDA) — غذاؤں میں آئرن کے مواد کا ڈیٹا بیس۔
کیلشیم: مضبوط ہڈیوں اور مجموعی صحت کے لئے ضروری
کیلشیم ایک اہم معدنیات ہے جو ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط بنانے اور برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے۔ یہ مسلز کے کام ، اعصابی ترسیل ، خون جمنے ، اور ہارمون کی رطوبت میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ جسم اس عمل کو سہارا دینے کے لئے کیلشیم کی سطح کو سختی سے منظم کرتا ہے۔
آپ کو روزانہ کتنا کیلشیم کی ضرورت ہے؟
بالغوں کو عموماً روزانہ 1,000 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین اور 70 سال سے زیادہ عمر کے تمام افراد کو ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے روزانہ 1,200 ملی گرام کا ہدف بنانا چاہیے۔ بچوں اور نوجوانوں کو ان کی عمر اور نشوونما کی ضروریات کے لحاظ سے 700 سے 1,300 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کو بھی اپنے بچوں کی ہڈیوں کی نشوونما میں مدد کے لیے تھوڑا زیادہ کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔
کیا ہم کافی مقدار میں حاصل کر رہے ہیں؟
اکثر لوگ 2017 کے نیشنل ڈائٹ اور نیوٹریشن سروے کے مطابق کافی کیلشیم حاصل کرتے ہیں۔ تاہم، 11 سے 18 سال کی عمر کے نوجوان اکثر کم ہوتے ہیں، لڑکیاں اور لڑکے صرف 84-89٪ تجویز کردہ رقم حاصل کرتے ہیں۔ 19 سے 64 سال کی عمر کی لڑکیوں میں سے 19٪، لڑکوں میں 8٪، اور خواتین میں 8٪ اپنی کیلشیم کی ضروریات کو پورا نہیں کرتے ہیں۔
ہمیں اس کی ضرورت کیوں ہے؟
کیلشیم نہ صرف مضبوط ہڈیوں کے لیے ضروری ہے بلکہ یہ مسلز کے کام کرنے، اعصابی اشارات، سیل کے باہمی رابطے، اور ہارمون کی پیداوار کے لیے بھی ضروری ہے۔ تقریباً 99% جسم کا کیلشیم ہڈیوں میں محفوظ ہوتا ہے، جو کیلشیم کو مؤثر طریقے سے استعمال کرنے کے لیے وٹامن ڈی کا استعمال کرتے ہیں۔ ہماری ہڈیاں مسلسل کیلشیم کھوتی اور دوبارہ بناتی ہیں جسے ہڈیوں کی تشکیل نو کہا جاتا ہے۔ اگرچہ باقاعدگی سے کیلشیم کا استعمال ضروری ہے، لیکن جسم کی ضرورت سے زیادہ استعمال کرنے سے کوئی اضافی فوائد نہیں ملتے اور یہ نقصان دہ بھی ہو سکتا ہے۔ اضافی کیلشیم — خاص طور پر سپلیمنٹس یا ڈیری سے — فرکچر کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے اور گردے کی پتھری جیسے مسائل کا باعث بن سکتا ہے، خاص طور پر اگر روزانہ 2,000 ملی گرام سے زیادہ استعمال کیا جائے۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
کیلشیم سپلیمنٹس بہت کم فائدہ پیش کر سکتے ہیں اور نقصان دہ بھی ہو سکتے ہیں۔ یہ خون میں کیلشیم میں تیزی سے اضافہ کا باعث بنتے ہیں، جو کہ شریانوں کی رکاوٹ کا باعث بن سکتا ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے۔ اس کے برعکس، خوراک سے کیلشیم آہستہ آہستہ جذب ہوتا ہے، جو مستحکم سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور اس خطرے کو کم کرتا ہے۔ یہ بہتر ہے کہ متوازن ویگن غذا سے کیلشیم حاصل کریں اور سپلیمنٹس سے پرہیز کریں جب تک کہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور افراد کے ذریعہ مشورہ نہ دیا جائے۔
کیلشیم کے بہترین پلانٹ س्रोत
کیلشیم کے بہترین پلانٹ سOURCES میں ٹوفو (کیلشیم سلفیٹ سے بنا ہوا)، ویگن اناج (جیسے ریڈی بریک)، کیلشیم سے بھرپور پلانٹ میلک، خشک انجیر، کیلے، کنجد کے بیج اور تاہینی، ٹیمپہ، ہول میل بریڈ، بیکڈ بینز، بوٹنیٹ اسکواش، بادام، برازیل نٹس، گرمیوں میں سبزیاں اور واٹر کریس شامل ہیں۔ اگرچہ اسفناج، چارڈ اور بیٹ گرینز میں کیلشیم زیادہ ہوتا ہے، لیکن ان میں آکسیلیٹ ہوتے ہیں جو کیلشیم کے جذب کو کم کرتے ہیں۔ یہ بہتر ہے کہ کیلشیم کو کم آکسیلیٹ والی سبزیوں جیسے کہ کیلے، بروکولی اور بوک چوئی سے حاصل کیا جائے، جن کا کیلشیم دودھ سے تقریباً دوگنا جذب ہوتا ہے۔ یہ سبزیاں فائبر، فولٹ، آئرن اور اینٹی آکسیڈنٹ بھی فراہم کرتی ہیں - غذائی اجزاء جو اکثر دودھ میں نہیں ہوتے ہیں۔
کیلشیم کی کمی کی علامات
علامات میں مندرجہ ذیل شامل ہیں: پٹھوں میں درد یا спазм، الجھن، بے ہوشی، ہاتھوں، پیروں، اور چہرے میں سُن ہونا اور جھنجھناہٹ، شکنجے والے ناخن، شکنجے والی ہڈیاں، دانتوں کی خرابی، اور تھکاوٹ۔
حوالہ جات
- نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) – کیلشیم کے حقائق صحت کے پیشہ ور افراد کے لیے
- نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے (این ڈی این ایس)، یو کے، 2017 رپورٹ
- میڈیسن انسٹی ٹیوٹ (IOM)، کیلشیم اور وٹامن ڈی کے لیے خوراکی حوالہ جات
- ہارورڈ ٹی.ایچ. چن سکول آف پبلک ہیلتھ – کیلشیم اور دودھ: صحت کے فوائد اور خطرات
- امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن – پلانٹ کے ذرائع سے کیلشیم جذب
- مایو کلینک - کیلشیم سپلیمنٹس: کیا یہ ضروری ہیں؟
- عالمی ادارہ صحت (WHO) – غذائیت کی کمی اور کیلشیم کی کمی کی علامات
چربی: صحت کے لیے ایک لازمی غذائی جز
چربی ایک اہم ماکرو غذائی جز ہے جو توانائی کا ایک مرکوز ذریعہ فراہم کرتی ہے اور جسم میں بہت سے اہم افعال کو سہارا دیتی ہے۔ یہ چربی میں حل پذیر وٹامنز (A, D, E, اور K) کو جذب کرنے میں مدد کرتی ہے، اعضاء کی حفاظت کرتی ہے، جسم کو عایق کرتی ہے، اور ہارمون کی پیداوار اور سیل ممبرین کی سالمیت کے لیے ضروری ہے۔
آپ کو روزانہ کتنی چربی کی ضرورت ہے؟
موجودہ ہدایات مشورہ دیتی ہیں کہ کل چربی کو آپ کی روزانہ توانائی کی مقدار کا 33٪ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے ۔ سیر شدہ چربیوں کو 11٪ تک محدود کرنا چاہئے ، مونو انسچوریٹڈ فیٹس تقریبا 13 13٪ ، پولی انسچوریٹڈ چربی تقریبا 6.5٪ ، اور ٹرانس فیٹس 2٪ سے کم ہونا چاہئے ۔
کیا ہم کافی حاصل کر رہے ہیں؟
بہت سے لوگ تجویز کردہ سے زیادہ سنترت چربی استعمال کرتے ہیں ، جو صحت کے خطرات کو بڑھا سکتا ہے ۔ جانوروں کی مصنوعات اور پروسسڈ کھانوں کو کاٹ کر استعمال کم کرنے سے چربی کی کھپت متوازن کرنے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے ۔
ہمیں چربی کی ضرورت کیوں ہے؟
چربی وٹامنز A، D، E، اور K کو جذب کرنے کے لیے ضروری ہے، توانائی فراہم کرتی ہے، جسم کو عایق کرتی ہے، اعضاء کی حفاظت کرتی ہے، اور شاک کو کم کرتی ہے۔ یہ سب سے زیادہ کیلوری-ڈینس غذائی اجزا ہے، جو پروٹین یا کاربوہائیڈریٹس سے دوگنی توانائی پیش کرتا ہے۔ پودے چربی کو بنیادی طور پر بیجوں (نٹس، بیج، سویابین) اور کچھ پھلوں (آووکیڈو، زیتون، کھجور) میں ذخیرہ کرتے ہیں، جبکہ حیوانات چربی کو پٹھوں میں، جلد کے نیچے، اور اعضاء کے گرد ذخیرہ کرتے ہیں۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
ایک صحت مند ویگن غذا جس میں گراؤنڈ فلکس سیڈ، ہیمپ سیڈ، ریپ سیڈ آئل، وال نٹ، اور بیج ہوتے ہیں وہ اومیگا 3 کی کافی مقدار فراہم کرتے ہیں۔ مچھلی پلانکٹن اور ایلجی سے اومیگا 3 حاصل کرتی ہے، اور کچھ ایلجی اب ای پی اے اور ڈی ایچ اے دونوں فراہم کرتے ہیں — سپلیمنٹس کے طور پر دستیاب ہیں۔ ایلجی سپلیمنٹس پائیدار طریقے سے اگائے جاتے ہیں اور ٹاکسن مفت ہوتے ہیں، مچھلی کے تیل کے برعکس، انہیں ایک بہتر، ماحول دوست اومیگا 3 ذریعہ بناتے ہیں۔ مچھلی سے پرہیز کرنے سے آپ کی صحت اور ماحول دونوں کو فائدہ ہوتا ہے۔
وٹامن ڈی کے بہترین پلانٹ ذرائع
اکثر لوگ اومیگا 6 کافی مقدار میں استعمال کرتے ہیں، اکثر اومیگا 3 کی مقدار کو غیر متوازن کرتے ہیں۔ اس توازن کو بہتر بنانے کے لئے، اومیگا 6 سے بھرپور تیل جیسے کہ سورج مکھی کے تیل کو محدود کریں اور کھانا پکانے کے لئے زیتون کے تیل (اومیگا 9 سے بھرپور) پر جائیں۔ اپنی غذا میں پودوں پر مبنی ذرائع شامل کرکے اومیگا 3 کی مقدار کو بڑھائیں۔ السی کا تیل اب تک کا بہترین ذریعہ ہے جس میں تقریباً 2.7 گرام ALA فی چائے کا چمچ ہوتا ہے۔
کم ہونے کے آثار
ضروری فیٹی ایسڈز (EFAs) کی کمی نایاب ہے اور عام طور پر صرف اس صورت میں ہوتی ہے جب وہ کل توانائی کی مقدار کے 1-2٪ سے کم ہوں، زیادہ تر خراب غذا والے بچوں میں۔ علامات میں خشک جلد اور بال، بھنگڑے والے ناخن، سر درد، ہاضمہ کے مسائل، اور بار بار پیشاب آنا شامل ہیں۔ اومیگا 3 کی کم مقدار بھی رویے کو متاثر کر سکتی ہے، جس سے بے چینی، پریشانی، نیند کے مسائل، اور سیکھنے میں مشکلات پیدا ہوتی ہیں، اور یہ نفسیاتی عوارض جیسے ڈپریشن اور ADHD سے منسلک ہے۔ زیادہ تر لوگ متوازن پلانٹ پر مبنی غذا سے کافی EFAs حاصل کرتے ہیں جس میں تخم شربتی تیل، گری دار میوے اور بیج ہوتے ہیں، جو کسی بھی کمی کو جلدی سے ٹھیک کر سکتے ہیں۔
حوالہ جات
- نیشنل ہیلتھ سروس (این ایچ ایس) ، یو کے ۔ “دی ایٹ ویل گائیڈ ۔” این ایچ ایس ڈاٹ یو کے
- بریٹش نیوٹریشن فاؤنڈیشن۔ “چربی: اقسام اور افعال۔” نیوٹریشن.آرگ.یوکے۔
- نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے (NDNS)، یوکے۔ “غذائیت کی مقدار اور حیثیت۔” GOV.UK.
- ہارورڈ ٹی ایچ چین سکول آف پبلک ہیلتھ۔ “چربی اور کولسٹرول۔” نیوٹریشن کا ذریعہ۔
- میو کلینک۔ “ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز۔ ” مایوک্লینک۔ آرگ۔
- امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن۔ “سنترپت چربی۔” ہارٹ.org۔
- ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (WHO)۔ "ہیلتھی ڈائیٹ فیکٹ شیٹ"۔ WHO.int۔
- ای ایف ایس اے پینل برائے غذائی مصنوعات، غذائیت اور الرجی (این ڈی اے)۔ “چربی کے لئے خوراکی حوالہ جاتی اقدار پر سائنسی رائے۔ ” ای ایف ایس اے جرنل، 2010۔
آیوڈین: تھائرائیڈ کی صحت اور میٹابولزم کے لیے ضروری
آیوڈین ایک ضروری معدنیات ہے جو ایک صحت مند تھائرائیڈ گلینڈ کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے، جو جسم کی میٹابولزم، توانائی کی پیداوار، اور مجموعی ترقی کو منظم کرتی ہے۔ یہ خاص طور پر حمل اور ابتدائی بچپن کے دوران اہم ہے تاکہ مناسب دماغی ترقی کی حمایت کی جا سکے اور آیوڈین کی کمی سے متعلق صحت کے مسائل کو روکا جا سکے۔ اس کی اہمیت کے باوجود، دنیا بھر میں بہت سے لوگ اب بھی کافی آیوڈین نہیں حاصل کرتے ہیں، جس سے آگاہی اور مناسب استعمال طویل مدتی صحت کے لیے اہم ہے۔
آپ کو روزانہ کتنی ضرورت ہے؟
بالغوں کو روزانہ تقریباً 140 مائیکروگرام آیوڈین کی ضرورت ہوتی ہے۔ زیادہ تر لوگ متنوع ویگن غذا کے ذریعے اس کی تکمیل کر سکتے ہیں جس میں سمندری جڑی بوٹیاں، آیوڈین زدہ نمک، اور مقوی پودوں کے دودھ شامل ہیں۔
کیا ہم کافی مقدار میں حاصل کر رہے ہیں؟
یو کے سائنسی مشاورتی کمیٹی برائے غذائیت (ایس اے سی این) خبردار کرتی ہے کہ آیوڈین کی مقدار ناکافی ہوسکتی ہے ، خاص طور پر بلوغت ، حمل ، اور ترقی کے دوران ۔ 2018 کے نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے میں 9 فیصد بچوں (4-10 سال) ، 12 فیصد نوجوانوں ، 14 فیصد بڑوں (19-64) ، اور 8 فیصد بوڑھے بزرگوں میں آیوڈین کی کمی پائی گئی ۔ ای پی آئی سی آکسفورڈ جیسی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ویگنز میں اکثر آیوڈین کی کمی ہوتی ہے جب تک کہ وہ سمندری جڑی بوٹیاں ، قلعہ بند کھانے ، آیوڈائزڈ نمک ، یا سپلیمنٹس شامل نہ کریں ۔
ہمیں آیوڈین کی ضرورت کیوں ہے؟
آیوڈین تھائرائیڈ ہارمونز بنانے کے لیے ضروری ہے جو میٹابولزم اور توانائی کے استعمال کو منظم کرتے ہیں۔ یہ بچوں اور نوجوانوں میں دماغ اور اعصابی نظام کی ترقی کے لیے بھی ضروری ہے۔ پودوں میں آیوڈین کا مواد مٹی کی سطح پر منحصر ہوتا ہے، جبکہ سمندری جڑی بوٹیاں قدرتی طور پر زیادہ آیوڈین رکھتی ہیں - خاص طور پر کیلپ، جسے کم مقدار میں کھانا چاہیے۔ زیادہ آیوڈین تھائرائیڈ کے کام کو خراب کر سکتی ہے، لیکن 500 مائیکروگرام روزانہ عام طور پر محفوظ ہے۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
اگر آپ باقاعدگی سے سمندری سبزیاں کھاتے ہیں، آیوڈائزڈ نمک استعمال کرتے ہیں، اور فورتھفائیڈ پلانٹ مِلک پیتے ہیں، تو ایک صحت مند ویگن غذا کو کافی آیوڈین فراہم کرنی چاہیے۔ تاہم، اگر یہ غذائیں آپ کی غذا میں محدود ہیں، تو ایک سپلمنٹ ضروری ہو سکتا ہے۔
وٹامن ڈی کے بہترین پلانٹ ذرائع
آیوڈین کے بہترین پلانٹ ذرائع سمندری سبزیاں (ارام ، واکام ، نوری) ، آیوڈائزڈ نمک ، اور قلعہ بند پودوں کے دودھ ہیں ۔ دیگر پودوں جیسے وہولگرین ، کیلے ، اور آلو میں آیوڈین کم مقدار میں پایا جاتا ہے ، جو مٹی پر منحصر ہوتا ہے ۔ پلانٹ دودھ کے لیبلز کو آیوڈین کے لئے چیک کریں ، اکثر پوٹاشیم آیوڈائڈ کے طور پر درج کیا جاتا ہے ۔
کم ہونے کے آثار
آیوڈین کی کمی کی علامات میں تھائرائیڈ کا بڑھ جانا (گائٹر)، تھکاوٹ، وزن میں اضافہ، زیادہ انفیکشن، ڈپریشن، مستقل سردی کا احساس، خشک جلد، اور بالوں کا گرنا شامل ہیں۔ یہ جنین کی دماغی نشوونما کو بھی نقصان پہنچا سکتا ہے۔
حوالہ جات
- یو کے سائنسی مشاورتی کمیٹی برائے غذائیت (SACN) – آیوڈین اور صحت
- نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے (NDNS)، برطانیہ – 2018 رپورٹ
- این ایچ ایس - آئوڈین: آپ کو اس کی ضرورت کیوں ہے اور ذرائع
- ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (WHO) – آیوڈین کی کمی
- ویگن سوسائٹی - آیوڈین اور ویگن غذا
- ہارورڈ ٹی.ایچ. چین سکول آف پبلک ہیلتھ - آیوڈین
زنک: قوت مدافعت، علاج، اور نشوونما کے لیے ضروری
جست ایک ضروری معدنیات ہے جو صحت مند مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے، زخم بھرنے میں مدد کرنے، خلیوں کی تقسیم میں مدد کرنے، اور عام ترقی اور نشوونما میں معاون ہونے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ ذائقہ اور بو کے کام کو بھی سہارا دیتا ہے اور انزائم سرگرمی اور ڈی این اے کی ترکیب کے لیے اہم ہے۔
آپ کو روزانہ کتنی ضرورت ہے؟
زنک کی روزانہ کی مطلوبہ مقدار صنف کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ اوسطاً، بالغ مردوں کو روزانہ 9.5 ملی گرام زنک کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ بالغ خواتین کو روزانہ تقریباً 7 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ضروریات حمل اور دودھ پلانے کے دوران بڑھ سکتی ہیں۔ کافی زنک حاصل کرنا مدافعتی نظام کی مدد کرنے، صحت مند جلد کو برقرار رکھنے، زخم بھرنے میں مدد کرنے، اور بہت سے اہم جسمانی افعال کی حمایت کرنے کے لئے ضروری ہے۔
کیا ہم کافی مقدار میں حاصل کر رہے ہیں؟
2016 کے نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے کے مطابق، بہت سے لوگ کافی زنک نہیں لے رہے ہیں۔ تمام عمر کے گروہوں اور دونوں جنسوں میں کمی دیکھی گئی۔ نوجوان لڑکیوں کی سطح سب سے کم تھی، 22% تجویز کردہ مقدار سے نیچے آگئی، اس کے بعد 17% نوجوان لڑکے تھے۔ یہاں تک کہ بڑوں میں، کام کرنے والے افراد کے 6% اور 65 سال سے زیادہ عمر کے بوڑھے مردوں میں زنک کی ناکافی مقدار تھی۔
ہمیں اس کی ضرورت کیوں ہے؟
زنک سیل کی افزائش، آنزائم کے کام، زخم بھرنے، اور مدافعتی نظام کی مدد کے لیے ضروری ہے۔ یہ غذائی اجزاء کی پروسیسنگ میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے اور منی کی تعداد اور موٹیلیٹی کو بڑھا کر مردانہ تولیدی صحت کو سہارا دیتا ہے۔ پودوں میں زنک کی سطح مٹی کے مواد پر منحصر ہوتی ہے، لیکن ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند پلانٹ-بیسڈ غذا روزانہ کی ضروریات کو پورا کر سکتی ہے۔ تاہم، زنک کی زیادہ مقدار کاپر کے جذب کو روک سکتی ہے، جس سے اینیمیا اور ہڈیوں کے مسائل کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ سپلیمنٹ کی مقدار 25 ملی گرام فی دن سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
نہیں، ایک صحت مند ویگن غذا جس میں زنک سے بھرپور غذائیں ہوتی ہیں - جیسے کہ اناج، پھلیاں، گری دار میوے، بیج، اور مضبوط مصنوعات - کافی زنک فراہم کر سکتی ہیں۔ تاہم، اگر ان غذاؤں کا آپ کا استعمال کم ہے یا آپ کی ضروریات زیادہ ہیں (مثال کے طور پر، حمل کے دوران)، ایک سپلیمنٹ مدد کر سکتا ہے۔
وٹامن ڈی کے بہترین پلانٹ ذرائع
جست کے اوپر سب سے بہترین پلانٹ پر مبنی ذرائع میں ٹیمپے ( تخمیر شدہ سویابین ) ، ہول میل سپگیٹی ، ٹوفو ، کنوا ، وہیٹ جرمن ، کدو کے بیج ، دال ، کاسکس ، وولگرین چاول ، کاجو کے مغز ، کنجد کے بیج ، اور طحینی ( کنجد کا پیسٹ ) شامل ہیں ۔ ان میں سے مختلف قسم کو اپنے روزمرہ کے کھانوں میں شامل کرنے سے آپ کی جست کی ضروریات کو قدرتی طور پر پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے ۔
کم ہونے کے آثار
زنک کی کمی کی وجہ سے جلد کے مسائل جیسے کہ مہاسے، ایکزیما، اور چھپاکی ہو سکتے ہیں، اس کے ساتھ بالوں کا پتلا ہونا، کمزور مدافعتی نظام، سست زخم بھرنا، تھکاوٹ، اسہال، خراب بھوک، ذہنی کاہلی، اور خراب نظر۔
حوالہ جات
- این ایچ ایس (نیشنل ہیلتھ سروس، یو کے)
زنک کی روزانہ کی ضروریات، کمی کی علامات، سپلیمنٹیشن، اور فوڈ سارٹس پر سرکاری رہنمائی۔ - پبلک ہیلتھ انگلینڈ – نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے (NDNS)، 2016
- برٹش نیوٹریشن فاؤنڈیشن (BNF)
زنک کے کردار، تجویز کردہ مقدار، کمی، اور خوراک کے ذرائع پر تفصیلی معلومات۔ - ہارورڈ ٹی.ایچ. چین سکول آف پبلک ہیلتھ
زنک کے افعال، غذائی ضروریات، کمی کے خطرات، اور ذرائع کا جامع جائزہ۔ - انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن (امریکہ) – زنک کے لئے غذائی حوالہ انٹیک
زنک کی ضروریات، زہریلے پن، اور غذائی ذرائع پر مستند رپورٹ۔
عام غلطیاں جو مبتدی کرتے ہیں
گیاه پر مبنی طرز زندگی میں منتقلی ایک مثبت اور بااختیار قدم ہے — لیکن کسی بھی تبدیلی کی طرح، یہ راستے میں کچھ رکاوٹوں کے ساتھ آ سکتا ہے۔ یہاں کچھ عام غلطیاں ہیں جو مبتدی اکثر کرتے ہیں، اور انہیں کیسے بچنا ہے:
کافی مقدار میں نہیں کھانا
پودوں پر مبنی غذائیں اکثر جانوروں کی مصنوعات کے مقابلے میں کم کیلوری والی ہوتی ہیں۔ اگر آپ تھکاوٹ یا بھوک محسوس کر رہے ہیں، تو آپ شاید کافی نہیں کھا رہے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ پورے اناج، پھلیاں، صحت مند چربی، اور پودوں پر مبنی پروٹین کے ساتھ مطمئن غذا شامل کریں۔
اہم غذائی اجزاء کو نظر انداز کرنا
کئی مبتدی پلانٹ بیسڈ غذا میں تبدیل ہوتے وقت اہم غذائی اجزاء کو نظر انداز کر دیتے ہیں۔ اگرچہ یہ مکمل طور پر ممکن ہے کہ آپ اپنی غذائی ضروریات کو نباتات سے پورا کریں، لیکن کچھ غذائی اجزا—جیسے وٹامن بی12، آئرن، اومیگا 3، کیلشیم، وٹامن ڈی، اور زنک—خصوصی توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
اپنے آپ پر بہت سخت ہونا
گیاه پر مبنی طرز زندگی میں منتقلی ایک سفر ہے، نہ کہ ایک دوڑ۔ غلطیاں ہو سکتی ہیں، اور یہ بالکل عام ہے۔ کمال کے لیے کوشش کرنے کے بجائے، پیشرفت پر توجہ دیں۔ ہر پودوں پر مبنی انتخاب اہمیت رکھتا ہے، اس لیے اگر آپ غلطی کرتے ہیں، تو اس سے سیکھیں اور خود پر اور دوسروں پر ترس کھاتے ہوئے آگے بڑھیں۔
پروسیسڈ ویگن فوڈز پر بہت زیادہ انحصار کرنا
ویگن کا ہمیشہ مطلب صحت مند نہیں ہوتا۔ بہت سے مبتدیوں کا بہت زیادہ انحصار پروسس شدہ گوشت کے متبادل، منجمد کھانے، اور ویگن جنک فوڈ پر ہوتا ہے۔ اگرچہ آسان، انہیں اعتدال میں استعمال کیا جانا چاہئے۔ بہترین صحت کے لئے پورے، کم سے کم پروسس شدہ اجزاء پر توجہ دیں۔
آگے کے کھانے کی منصوبہ بندی نہیں کرنا
مناسب منصوبہ بندی کے بغیر، پروسیسڈ فوڈز کا رخ کرنا یا غیر ویگن اجزاء کو غیر ارادی طور پر استعمال کرنا آسان ہے۔ منصوبہ بندی کرنے اور ارادی خریداری کرنے سے آپ ٹریک پر رہتے ہیں، متوازن غذائیت کو یقینی بناتے ہیں، اور پلانٹ-بیسڈ طرز زندگی میں منتقلی کو زیادہ پائیدار اور اطمینان بخش بناتے ہیں۔
سماجی اور ثقافتی پہلوؤں کو نظر انداز کرنا
پودوں پر مبنی طرز زندگی کو اپنانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ سماجی روابط یا روایات کو ترک کر دیا جائے۔ تھوڑی سی تیاری اور خلوص کے ساتھ، آپ دوستوں کے ساتھ کھانا کھا سکتے ہیں، پراعتماد ہو کر کھانا کھا سکتے ہیں، اور ثقافتی تقریبات میں حصہ لے سکتے ہیں — جب کہ اب بھی اپنی اقدار کا احترام کرتے ہیں اور ہمدردانہ انتخاب کرتے ہیں۔
پودوں کی بنیاد پر جائیں، کیونکہ ایک صحت مند، زیادہ پائیدار، مہربان، اور زیادہ پرامن دنیا آپ کو بلا رہی ہے۔
خطرناک پودوں پر مبنی، کیونکہ مستقبل کو ہماری ضرورت ہے۔
ایک صحت مند جسم، ایک صاف ستھرا سیارہ، اور ایک بہتر دنیا سب ہمارੀਆਂ پلیٹوں پر شروع ہوتے ہیں۔ پودوں پر مبنی منتخب کرنا نقصان کو کم کرنے، قدرتی نظام کو ٹھیک کرنے، اور ہمدردی کے ساتھ ہم آہنگ ہونے کا ایک طاقتور قدم ہے۔
پودوں پر مبنی طرز زندگی صرف کھانے کے بارے میں نہیں ہے - یہ امن، انصاف، اور پائیداری کا مطالبہ ہے۔ اس طرح ہم زندگی، زمین اور آنے والی نسلوں کے لیے احترام کا اظہار کرتے ہیں۔
