پودوں پر مبنی غذائیں اپنی صحت اور ماحولیاتی فوائد کے لیے تیزی سے مقبول ہو رہی ہیں، لیکن حمل اور دودھ پلانے کے دوران کیا ہوگا؟ جیسا کہ توقع کرنے والی مائیں زچگی کے سفر کو آگے بڑھاتی ہیں، پودوں پر مبنی غذا پر عمل کرنے کا فیصلہ اپنے اور اپنے بڑھتے ہوئے بچے دونوں کے لیے غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے بارے میں سوالات اٹھاتا ہے۔ اس پوسٹ میں، ہم حاملہ خواتین کے لیے پودوں پر مبنی غذا کے فوائد کو تلاش کریں گے، اہم غذائی تحفظات کے بارے میں رہنمائی فراہم کریں گے، اور حمل اور دودھ پلانے کے دوران پودوں پر مبنی غذا کا کامیابی سے انتظام کرنے کے لیے تجاویز پیش کریں گے۔ آئیے حاملہ ماؤں کے لیے پودوں پر مبنی کھانے کی دنیا کا جائزہ لیں۔
حاملہ خواتین کے لیے پودوں پر مبنی غذا کے فوائد
پودوں پر مبنی غذا حاملہ خواتین کے لیے متعدد فوائد پیش کرتی ہے، بشمول:
- ضروری غذائی اجزاء سے بھرپور: پودوں پر مبنی غذا فائبر، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتی ہے جو کہ صحت مند حمل کے لیے ضروری ہے۔
- حاملہ ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے: مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پودوں پر مبنی غذا حمل کی ان عام پیچیدگیوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
- صحت مند وزن میں اضافے کو فروغ دیتا ہے: پودوں پر مبنی غذا کا استعمال حمل کے دوران صحت مند وزن میں اضافے کی حمایت کرتا ہے، جو ماں اور بچے دونوں کے لیے اہم ہے۔
- زچگی کی مجموعی صحت کو سپورٹ کرتا ہے: پلانٹ پر مبنی غذا کو حمل کے دوران زچگی کی بہتر صحت اور تندرستی سے جوڑا گیا ہے۔
- مختلف قسم کے کھانے پیش کرتے ہیں: پودوں پر مبنی غذا حمل کی بڑھتی ہوئی غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کے لیے وسیع پیمانے پر خوراک فراہم کرتی ہے۔
پلانٹ پر مبنی حمل کے لیے غذائی تحفظات
حمل کے دوران، یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ اپنی تمام غذائی ضروریات کو پورا کر رہے ہیں، خاص طور پر جب پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کریں۔ ذہن میں رکھنے کے لئے یہاں کچھ اہم غذائیت کے تحفظات ہیں:
- آئرن، کیلشیم، فولیٹ اور وٹامن ڈی کی مناسب مقدار کو یقینی بنائیں
- اپنی خوراک میں مختلف قسم کے پھل، سبزیاں، سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے اور بیج شامل کریں
- ذاتی رہنمائی کے لیے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے یا غذائی ماہرین سے مشورہ کریں۔
- غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے قبل از پیدائش کے سپلیمنٹس لینے پر غور کریں۔
- اپنی حمل کے دوران وزن میں اضافے اور مجموعی صحت کی نگرانی کریں۔
حمل کے دوران پودوں پر مبنی غذا پر آئرن کی سطح کا انتظام کرنا
حمل کے دوران آئرن ایک ضروری غذائیت ہے، کیونکہ یہ خون کے سرخ خلیات کی پیداوار اور جنین کی مجموعی نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ حاملہ خواتین کے لیے جو پلانٹ پر مبنی غذا کی پیروی کرتی ہیں، اس کی کمی کو روکنے کے لیے آئرن سے بھرپور غذاؤں کی مناسب مقدار کو یقینی بنانا ضروری ہے۔
آئرن سے بھرپور پودوں کے کھانے کا انتخاب کریں جیسے:
- پھلیاں
- دالیں
- توفو
- گہرے پتوں والی سبزیاں
پودوں پر مبنی آئرن کے ذرائع کو وٹامن سی کی زیادہ مقدار کے ساتھ جوڑنا جسم میں آئرن کے جذب کو بڑھا سکتا ہے۔ اپنے آئرن کی مقدار کو بڑھانے کے لیے کاسٹ آئرن کوک ویئر میں کھانا پکانے پر غور کریں۔
یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ حمل کے دوران خون کے ٹیسٹ کے ذریعے اپنے آئرن کی سطح کی نگرانی کریں اور ذاتی رہنمائی کے لیے اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے یا غذائی ماہرین سے مشورہ کریں۔ اناج یا پودوں پر مبنی گوشت کے متبادل جیسے آئرن سے مضبوط غذا شامل کرنے سے بھی آپ کی آئرن کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
حاملہ خواتین کے لیے پودوں پر مبنی پروٹین کے ذرائع
حمل کے دوران، جنین کی نشوونما اور نشوونما میں مدد کے لیے اپنی خوراک میں پروٹین سے بھرپور پودوں کی خوراک کو شامل کرنا ضروری ہے۔ یہاں پودوں پر مبنی پروٹین کے کچھ بہترین ذرائع ہیں:
- پھلیاں جیسے چنے، دال، کالی پھلیاں اور مٹر
- سویا پر مبنی پروٹین کے لیے توفو، ٹیمپہ اور ایڈامیم
- گری دار میوے اور بیج جیسے بادام، اخروٹ، چیا کے بیج، اور بھنگ کے بیج
- Quinoa، ایک مکمل پروٹین اناج، سلاد، پیالوں، یا سائیڈ ڈش کے طور پر بہت اچھا ہے۔
یہ پودوں پر مبنی پروٹین کے ذرائع نہ صرف ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتے ہیں بلکہ آپ اور آپ کے بچے دونوں کے لیے مفید غذائی اجزا بھی فراہم کرتے ہیں۔ اچھی گول اور غذائیت سے بھرپور خوراک کے لیے اپنی حمل کے دوران اپنے کھانے میں ان اختیارات کا مرکب ضرور شامل کریں۔
پلانٹ پر مبنی حمل کی خوراک میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ
حمل کے دوران پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرتے وقت، جنین کی بہترین نشوونما کے لیے اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کی مناسب مقدار کو یقینی بنانا ضروری ہے۔ Omega-3s دماغ اور آنکھوں کی نشوونما میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، حمل کے دوران انہیں اہم غذائی اجزاء بناتے ہیں۔
آپ کے پلانٹ پر مبنی حمل کی خوراک میں اومیگا 3s کو شامل کرتے وقت غور کرنے کے لیے کچھ اہم نکات یہ ہیں:
- اپنے روزمرہ کے کھانے میں ALA omega-3s کے ذرائع جیسے چیا سیڈز، فلیکسیسیڈز، اخروٹ اور بھنگ کے بیج شامل کریں۔
- ضروری اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے الگی سے حاصل کردہ ڈی ایچ اے سپلیمنٹس لینے پر غور کریں۔
- اپنے اومیگا 3 کی مقدار کی نگرانی کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ جنین کی نشوونما کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی مقدار کو پورا کر رہے ہیں۔
- اومیگا 3s کے اضافی ذریعہ کے لیے پودے پر مبنی تیل جیسے فلیکسیڈ یا کینولا کا تیل اپنے کھانا پکانے میں شامل کریں۔
صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے یا رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے مشاورت آپ کو آپ کی اور آپ کے بچے کی صحت کی مدد کے لیے آپ کی پلانٹ پر مبنی حمل کی خوراک میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کو شامل کرنے کے لیے ذاتی سفارشات فراہم کر سکتی ہے۔
پودوں پر مبنی غذا میں وٹامن بی 12 اور ڈی ایچ اے کی تکمیل
پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرنے والے افراد کے لیے وٹامن B12 کی کمی کو روکنے کے لیے یہ ضروری ہے۔
وہ لوگ جو مچھلی یا سمندری غذا نہیں کھاتے ہیں، DHA کے لیے طحالب پر مبنی سپلیمنٹس پر غور کرنے سے ضروری اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کی مناسب مقدار کو یقینی بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
وٹامن B12 اور DHA سپلیمنٹس دونوں کے لیے تجویز کردہ خوراک کے رہنما اصولوں پر عمل کرنا یقینی بنائیں اور حمل اور دودھ پلانے کے دوران خون کی سطح کو باقاعدگی سے مانیٹر کریں۔
اپنی مخصوص غذائی ضروریات اور صحت کی حیثیت کی بنیاد پر ذاتی نوعیت کی اضافی سفارشات کے لیے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ کریں۔
پلانٹ پر مبنی حمل کی خوراک میں میکرونٹرینٹس کو متوازن کرنا
کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی کے توازن کو یقینی بنانا پلانٹ پر مبنی غذا پر حمل کے دوران توانائی اور غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ضروری ہے۔ بہترین غذائیت حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے کچھ نکات یہ ہیں:
- پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کے لیے سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے اور بیج شامل کریں۔
- زیادہ سے زیادہ غذائیت کے لیے صحت مند چکنائیوں جیسے ایوکاڈو، گری دار میوے، بیج، اور پودوں پر مبنی تیل شامل کریں۔
- حمل کے دوران صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لیے حصے کے سائز کی نگرانی کریں۔
اپنی اور آپ کے بچے کی صحت کو سہارا دینے کے لیے غذا کے ماہر سے مشورہ کریں۔
پلانٹ پر مبنی غذا پر کامیاب دودھ پلانا۔
دودھ پلانے کے دوران پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرتے وقت، چھاتی کے دودھ کی زیادہ سے زیادہ پیداوار میں مدد کے لیے غذائیت سے بھرپور پودوں کی خوراک پر توجہ مرکوز رکھنا ضروری ہے۔ مختلف قسم کے کھانے پینے سے اس بات کو یقینی بنانے میں مدد ملے گی کہ آپ اور آپ کے بچے کو تمام ضروری غذائی اجزاء حاصل ہوں۔
دودھ کی پیداوار میں مدد کے لیے دن بھر ہائیڈریٹ رہیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی سیال کی ضروریات پوری کر رہے ہیں۔ اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور غذا سمیت اس نازک وقت میں مجموعی صحت اور تندرستی کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے۔
- اپنی ضروریات اور اپنے بچے کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے دودھ پلانے کے دوران اپنے غذائی اجزاء کی خود نگرانی کریں۔ یاد رکھیں، آپ کے چھاتی کے دودھ کا معیار آپ کے کھانے کی چیزوں سے متاثر ہوتا ہے۔
- اپنے اور اپنے بچے کے لیے وٹامن ڈی سپلیمنٹس لینے پر غور کریں، خاص طور پر اگر سورج کی روشنی محدود ہو۔ وٹامن ڈی ہڈیوں کی صحت اور مجموعی قوت مدافعت کے لیے ضروری ہے۔
