پلانٹ پر مبنی کھانے کو گلے لگائیں۔
ہر زندگی اہمیت رکھتی ہے۔ اس کے باوجود ہر سال اربوں جانور فیکٹریوں کے فارموں میں پالے جاتے ہیں جہاں ان کی بنیادی ضروریات اور آزادانہ طور پر جینے کے حق سے انکار کیا جاتا ہے۔ وہ ذہین، جذباتی مخلوق ہیں جن میں محبت، خوف اور درد محسوس کرنے کی صلاحیت ہے۔ لیکن ہمدردی کے بجائے، وہ قید، ظلم، اور ایک ایسے نظام سے ملتے ہیں جو انہیں اشیاء کے طور پر دیکھتا ہے.
پودوں پر مبنی طرز زندگی کا انتخاب احسان کا ایک طاقتور عمل ہے۔ یہ کہنے کا ایک طریقہ ہے: وہ استحصال کرنے کے لیے ہمارے نہیں ہیں۔ گوشت، ڈیری، اور انڈوں کو پودوں پر مبنی متبادلات سے بدل کر، آپ جانوروں کے لیے ایک موقف اختیار کرتے ہیں — مصائب پر مبنی صنعت کی حمایت کرنے سے انکار کرتے ہیں۔
لیکن اثر وہیں ختم نہیں ہوتا۔ پودوں پر مبنی غذا آپ کے جسم کو پھلوں، سبزیوں، پھلوں، اناج، گری دار میوے اور بیجوں کی قدرتی طاقت سے پرورش دیتی ہے۔ یہ آپ کی صحت کو سہارا دیتا ہے، آپ کے ماحولیاتی اثرات کو کم کرتا ہے، اور آپ کے روزمرہ کے انتخاب کو آپ کی گہری اقدار کے ساتھ ترتیب دیتا ہے: رحم، انصاف، اور پائیداری۔
پودوں پر مبنی طرز زندگی کی طرف منتقل ہونا بہت زیادہ ضروری نہیں ہے - یہ چھوٹے، جان بوجھ کر اقدامات سے شروع ہوتا ہے۔ آپ کو کامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو صرف شروع کرنے کی ضرورت ہے۔
حمایت کی ضرورت ہے؟ آپ اکیلے نہیں ہیں۔ ہزاروں لوگ روزانہ شفٹ کر رہے ہیں۔ ترکیبوں پر عمل کریں، پودوں پر مبنی کمیونٹیز میں شامل ہوں، اور متجسس رہیں۔ یہ سفر آپ کا ہے - اور آپ کا ہر قدم اہمیت رکھتا ہے۔
پودوں کی بنیاد پر جانا پابندی کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ دریافت کے بارے میں ہے۔
یہ آپ کی شروعات ہونے دیں۔
پودوں پر مبنی بننے کے اقدامات
جانئے اپنی "کیوں"
اپنے محرک کو سمجھیں: صحت، جانوروں کی بہبود، یا ماحول۔ واضح وجہ ہونے سے آپ کو پرعزم اور پراعتماد رہنے میں مدد ملتی ہے۔
اپنے آپ کو غذائیت کے بارے میں تعلیم دیں۔
اہم غذائی اجزاء حاصل کرنے کا طریقہ جانیں: پروٹین، آئرن، کیلشیم، B12، اور اومیگا 3۔ عظیم پودوں کے ذرائع میں پھلیاں، گری دار میوے، بیج، پتوں والی سبزیاں، سارا اناج — اور ممکنہ طور پر سپلیمنٹس شامل ہیں۔
بتدریج منتقلی۔
سرخ گوشت، پھر پولٹری اور سمندری غذا کاٹ کر شروع کریں۔ بعد میں، انڈے اور دودھ کو ہٹا دیں — یا ایک وقت میں ایک ہی کھانا کھائیں (مثال کے طور پر، پودوں پر مبنی ناشتے کے ساتھ شروع کریں)۔ اپنی رفتار سے آگے بڑھیں — سست تبدیلی اب بھی پیش رفت ہے۔
پلانٹ پر مبنی متبادل دریافت کریں۔
پودوں کے دودھ (جئی، بادام، سویا)، پودوں پر مبنی پنیر، ٹوفو، ٹیمپہ اور گوشت کے متبادل آزمائیں۔ پودوں پر مبنی ترکیبیں دریافت کریں اور جانوروں کی مصنوعات کے بغیر اپنے پسندیدہ کھانے دوبارہ بنائیں۔
اپنے ماحول کو پلانٹ پر مبنی بنائیں
اپنے باورچی خانے کو پودوں پر مبنی ضروری اشیاء کے ساتھ ذخیرہ کریں۔ ظلم سے پاک، پودوں پر مبنی کاسمیٹکس، صفائی ستھرائی کی مصنوعات، اور لباس پر سوئچ کریں اگر آپ کھانے سے آگے جانا چاہتے ہیں۔
سپورٹ حاصل کریں اور اپنے آپ پر مہربان بنیں۔
پلانٹ پر مبنی کمیونٹیز، اثر انداز کرنے والوں یا فورمز کی پیروی کریں۔ پریشان نہ ہوں اگر آپ پھسل جاتے ہیں - کوئی بھی کامل نہیں ہے۔ ترقی کمال سے بہتر ہے۔
صحت مند سبزی خور غذا کھانے کے لیے نکات
جو غذائیں ہم اپنے جسم میں ڈالتے ہیں وہ اہم ہیں — نہ صرف ہماری صحت کے لیے، بلکہ ہماری توانائی، توجہ اور طویل مدتی فلاح کے لیے۔ پودوں پر مبنی متوازن غذا آپ کے جسم کو درکار تمام ضروری غذائی اجزاء فراہم کر سکتی ہے۔ اسے صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
اپنے کھانے میں مختلف قسم کے رنگ برنگے پھل اور سبزیاں شامل کریں۔ ہر رنگ گروپ میں منفرد اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامنز اور فائٹونیوٹرینٹس ہوتے ہیں جو آپ کی صحت کے مختلف پہلوؤں کو سہارا دیتے ہیں۔
پھل فائبر، پانی، اور وٹامن سی اور پوٹاشیم جیسے ضروری وٹامنز سے بھرپور ہوتے ہیں۔ قدرتی توانائی اور مدافعتی مدد کے لیے ہفتے بھر سیب، بیر، کیلے، یا سنترے پر ناشتہ کریں۔
فائبر ہاضمے کی حمایت کرتا ہے، بلڈ شوگر کو متوازن رکھتا ہے، اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے۔ پھلیاں، سارا اناج، دال، سبزیاں اور بیج پودوں پر مبنی غذا میں فائبر کے بہترین ذرائع ہیں۔
آپ کو کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ڈیری کی ضرورت نہیں ہے۔ پتوں والی سبزیاں (جیسے کیلے اور بوک چوائے)، مضبوط پودوں کا دودھ، توفو، بادام، اور تل کے بیج یہ سب پلانٹ پر مبنی کیلشیم کے بہترین ذرائع ہیں۔
پروٹین پٹھوں کی مرمت اور مدافعتی صحت کے لیے ضروری ہے۔ اپنی روزمرہ کی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے مختلف قسم کے پھلیاں، دال، چنے، کوئنو، ٹوفو، ٹیمپہ، سیٹان اور گری دار میوے سے لطف اٹھائیں۔
وٹامن B12 قدرتی طور پر پودوں میں نہیں پایا جاتا، اس لیے ضروری ہے کہ مضبوط غذائیں (جیسے پودوں کا دودھ یا اناج) شامل کریں یا صحت مند اور توانا رہنے کے لیے B12 کا قابل اعتماد سپلیمنٹ لیں۔
اس کو اس سے بدل دیں...
بادام کا دودھ، جئی کا دودھ، سویا دودھ، کاجو کا دودھ
دال، چنے، کالی پھلیاں، توفو، ٹیمپہ، سیٹن، بناوٹ والا سویا
نٹ پر مبنی پنیر (کاجو، بادام)، سویا پنیر، غذائی خمیر
ویگن کریم پنیر (کاجو، ٹوفو، یا ناریل سے بنا)
ناریل کا دہی، بادام کا دہی، سویا دہی، جئی کا دہی
غیر ڈیری آئس کریم (ناریل کا دودھ، بادام کا دودھ، جئی کا دودھ)
ویگن مکھن (پلانٹ آئل)، ناریل کا تیل، زیتون کا تیل، ایوکاڈو
سلکن ٹوفو، چنے کے آٹے کا مکس، میشڈ آلو، صرف انڈا (مونگ کی دال)
فلیکس انڈا، چیا انڈا، سیب کی چٹنی، میشڈ کیلا، ایکوافابا (چنے کا نمکین پانی)
میپل کا شربت، اگیو نیکٹر، کھجور کا شربت
پودوں پر مبنی کھانے کی اشیاء دریافت کریں۔
پودوں پر مبنی طرز زندگی میں منتقلی کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ذائقہ، تنوع، یا اطمینان چھوڑ دیں۔ درحقیقت، یہ کھانے کی ایک دلچسپ اور متنوع دنیا کو تلاش کرنے کا موقع ہے جو آپ کی صحت، جانوروں اور سیارے کے لیے بہتر ہے۔
چاہے آپ گھر پر کھانا تیار کر رہے ہوں یا باہر کھا رہے ہوں، ہر ذائقے اور طرز زندگی کے مطابق پودوں پر مبنی لاتعداد اختیارات دستیاب ہیں۔
گھر میں پلانٹ پر مبنی کھانا پکانا پہلے سے کہیں زیادہ آسان ہے۔ دلکش سالن اور پاستا سے لے کر تازہ سلاد اور اسموتھیز تک، امکانات لامتناہی ہیں۔ اناج، پھلیاں، سبزیاں، پھل، گری دار میوے، اور بیج جیسے مکمل، غذائی اجزاء پر توجہ مرکوز کریں اور گوشت، دودھ اور انڈوں کے لیے پودوں پر مبنی متبادل کے ساتھ تجربہ کریں۔
زیادہ سے زیادہ ریستوراں اب ویگن یا پودوں پر مبنی اختیارات پیش کرتے ہیں، واضح طور پر لیبل لگا ہوا اور ذائقہ سے بھرا ہوا ہے۔ چاہے آپ فوری کاٹ رہے ہوں یا کسی مقامی پسندیدہ میں کھانا کھا رہے ہو، پودوں پر مبنی متبادل کے لیے پوچھنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں — بہت سی جگہیں ایڈجسٹ کرنے میں خوش ہیں۔
نئی کھانوں کی کھوج کرنا پودوں کی بنیاد پر جانے کی خوشی کا حصہ ہے۔ متجسس بنیں، نئی چیزیں آزمائیں، اور دریافت کریں کہ ہمدردی کتنی مزیدار ہو سکتی ہے۔
گلوبل ڈیٹا نے رپورٹ کیا کہ دنیا کی 70 فیصد آبادی یا تو اپنے گوشت کی کھپت کو کم کر رہی ہے یا ختم کر رہی ہے۔ یہ رجحان مختلف عوامل سے چلتا ہے، بشمول صحت، جانوروں کی بہبود، اور گوشت کی پیداوار کے ماحولیاتی اثرات کے بارے میں خدشات۔
بہتر کھائیں: گائیڈ اور ٹپس
شاپنگ گائیڈ
آسانی کے ساتھ ظلم سے پاک ، پائیدار اور غذائیت سے بھرپور پلانٹ پر مبنی مصنوعات کا انتخاب کرنے کا طریقہ سیکھیں۔
کھانا اور ترکیبیں۔
ہر کھانے کے لئے مزیدار اور آسان پلانٹ پر مبنی ترکیبیں دریافت کریں۔
تجاویز اور منتقلی
پودوں پر مبنی طرز زندگی میں آسانی سے تبدیل ہونے میں مدد کے ل practical عملی مشورے حاصل کریں۔
کیا ویگنوں کو سپلیمنٹس کی ضرورت ہے؟
ایک اچھی طرح سے پلانٹ پر مبنی غذا آپ کے جسم کو درکار تقریباً تمام غذائی اجزاء فراہم کر سکتی ہے اور یہ عام مغربی غذا جس میں گوشت، مچھلی، انڈے اور دودھ شامل ہیں، سے زیادہ صحت مند ہوتی ہے۔ پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرنے والے لوگ زیادہ فائبر، اینٹی آکسیڈنٹس اور مفید پودوں کے مرکبات استعمال کرتے ہیں۔ تاہم، کچھ غذائی اجزاء ہیں جن پر پودوں پر مبنی کھانے والے اور غیر پودوں پر مبنی کھانے والے دونوں کو توجہ دینی چاہیے، بشمول وٹامن B12، وٹامن ڈی، اور آیوڈین۔ چونکہ وٹامن بی 12 بنیادی طور پر جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے، اس لیے جو لوگ پودوں پر مبنی غذا پر ہیں ان کو مضبوط خوراک یا سپلیمنٹس کی ضرورت ہوتی ہے۔ سورج کی محدود نمائش کی وجہ سے وٹامن ڈی کی سطح کم ہو سکتی ہے، اور آئوڈین والے نمک یا سمندری سوار جیسے کھانے کے بغیر آئوڈین کی مقدار ناکافی ہو سکتی ہے۔
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ پر غور کرنے کے لئے ایک اور اہم غذائیت ہے۔ جب کہ پودوں پر مبنی ذرائع ALA فراہم کرتے ہیں، جسم کی فعال شکلوں EPA اور DHA میں تبدیلی محدود ہے، اس لیے پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرنے والے کچھ لوگ الجی پر مبنی سپلیمنٹس سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ وٹامن ڈی، آئوڈین، اور اومیگا 3 کی کم سطح عام آبادی میں عام ہے، نہ صرف پودوں پر مبنی غذا پر۔ لہٰذا، ضرورت پڑنے پر انٹیک کی نگرانی اور سپلیمنٹس یا فورٹیفائیڈ فوڈز کا استعمال ہر ایک کو بہترین صحت برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
B12 ضروری ہے اور حاصل کرنا آسان ہے۔
زیادہ تر ویگنوں کو B12 سپلیمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن یہ منفرد نہیں ہے۔ بہت سے لوگ، خوراک سے قطع نظر، B12 میں کم ہوتے ہیں۔ آج کے گوشت میں پہلے سے کہیں کم B12 ہوتا ہے - بڑی حد تک اس وجہ سے کہ کھیتی باڑی والے جانوروں کو پہلے ہی سپلیمنٹس دیے جاتے ہیں۔ تو کیوں نہ مڈل مین کو چھوڑ کر اپنا لے لیں؟
روزانہ B12: آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے۔
زیادہ تر بالغوں کو وٹامن بی 12 کی صرف تھوڑی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن یہ سب جذب نہیں ہوتا ہے - خاص طور پر سپلیمنٹس سے۔ اسی لیے ماہرین روزانہ 50 مائیکرو گرام یا 2,000 مائیکروگرام ہفتہ وار سپلیمنٹ لینے کا مشورہ دیتے ہیں۔ آپ اپنی خوراک میں B12-فورٹیفائیڈ فوڈز بھی شامل کر سکتے ہیں جیسے کہ پلانٹ پر مبنی دودھ، غذائی خمیر، ناشتے کے اناج اور اسپریڈز۔ اگرچہ سرکاری رہنما خطوط روزانہ 1.5 سے 4 مائیکروگرام تک کم تجویز کرتے ہیں، بہت سے ماہرین صحت مناسب جذب کو یقینی بنانے اور کمی کو روکنے کے لیے روزانہ زیادہ مقدار (4-20 مائیکروگرام) کی سفارش کرتے ہیں۔ B12 پانی میں گھلنشیل ہے، اس لیے کوئی بھی اضافی چیز قدرتی طور پر جسم سے خارج ہوتی ہے، جو کہ باقاعدگی سے سپلیمنٹس کو محفوظ اور ضروری بناتی ہے۔
ہمیں B12 کی ضرورت کیوں ہے؟
وٹامن بی 12 جسم کو کھانے سے توانائی بنانے میں مدد کرتا ہے، اعصابی صحت، خون کے سرخ خلیوں کی پیداوار، ڈی این اے کی ترکیب میں مدد کرتا ہے، اور فولک ایسڈ کے ساتھ فولک ایسڈ کے ساتھ کام کرتا ہے تاکہ فولاد کے استعمال، قوت مدافعت اور مزاج کو بہتر بنایا جا سکے۔ B12 قدرتی طور پر مٹی کے بیکٹیریا کے ذریعے بنایا جاتا ہے۔ ماضی میں، لوگوں (اور جانوروں) نے اسے بغیر دھوئے ہوئے پیداوار سے حاصل کیا تھا۔ آج، جدید صفائی ستھرائی کا مطلب ہے کہ ہمیں اسے فورٹیفائیڈ فوڈز یا سپلیمنٹس سے حاصل کرنا چاہیے۔ یہاں تک کہ کھیت کے جانوروں کو بھی سپلیمنٹیشن کے ذریعے B12 ملتا ہے - اس لیے بہتر ہے کہ مڈل مین کو چھوڑ دیں۔ اگرچہ جسم کو صرف تھوڑی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے، باقاعدگی سے انٹیک ضروری ہے. زیادہ خوراکیں (روزانہ 2,000 mcg تک) محفوظ سمجھی جاتی ہیں۔ تاہم، جذب کچھ ادویات (جیسے میٹفارمین یا پی پی آئی)، تمباکو نوشی، یا صحت کی حالتوں سے متاثر ہو سکتا ہے۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
ہاں — سبزی خوروں اور 50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے B12 سپلیمنٹس تجویز کیے جاتے ہیں، کیونکہ عمر کے ساتھ جذب قدرتی طور پر کم ہو جاتا ہے۔ ضمیمہ لینے سے کمی کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔
B12 کی کمی کی علامات
علامات میں تھکاوٹ، کم توانائی، جھنجھلاہٹ کا احساس، پٹھوں کی کمزوری، افسردگی، اور یادداشت یا ارتکاز کے مسائل شامل ہو سکتے ہیں۔ B12 کی کمی ہومو سسٹین کی سطح کو بھی بڑھا سکتی ہے، جس سے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ اگر تشویش ہے تو، ایک سادہ ٹیسٹ کے لیے ڈاکٹر سے مشورہ کریں - یہ سپلیمنٹس یا انجیکشن سے آسانی سے قابل علاج ہے۔
B12 کے بہترین پودوں پر مبنی ذرائع
پودوں پر مبنی سرفہرست ذرائع میں غذائیت سے متعلق خمیر، خمیر کے عرق، پودوں کے دودھ، دہی، میٹھے، ناشتے کے اناج، اور مارجرین جیسے مضبوط اختیارات شامل ہیں۔ یہ یقینی بنانے کے لیے ہمیشہ لیبل چیک کریں کہ وہ B12 سے مضبوط ہیں — اور یاد رکھیں، سپلیمنٹس اب بھی ضروری ہیں!
حوالہ جات
- Benham AJ، Gallegos D، Hanna KL et al. 2022. آسٹریلوی ویگن اسٹڈی کے شرکاء میں وٹامن بی 12 کی اضافی مقدار۔ غذائی اجزاء۔ 14 (22) 4781۔
- Campdesuner V، Teklie Y، Alkayali T et al. 2020. نائٹرس آکسائیڈ کی حوصلہ افزائی وٹامن B12 کی کمی مائیلوپیتھی کے نتیجے میں۔ کیوریس 12 (7) e9088۔
- Fang H, Kang J اور Zhang D. 2017. وٹامن B12 کی مائکروبیل پیداوار: ایک جائزہ اور مستقبل کے تناظر۔ مائکروبیل سیل فیکٹریاں۔ 16 (1) 15۔
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. غیر جانوروں کے کھانے میں وٹامن B12 کے ذرائع: ایک منظم جائزہ۔ فوڈ سائنس اور نیوٹریشن میں تنقیدی جائزے 63 (26) 7853-7867۔
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. سبزی خوروں میں 2016 وٹامن بی 12: حیثیت، تشخیص اور ضمیمہ۔ غذائی اجزاء۔ 8 (12) 767۔
- Sobczyńska-Malefora A، Delvin E، McCaddon A et al. 2021. صحت اور بیماری میں وٹامن B12 کی حیثیت: ایک تنقیدی جائزہ۔ کمی اور کمی کی تشخیص - طبی اور لیبارٹری کے نقصانات۔ کلینیکل لیبارٹری سائنسز میں تنقیدی جائزے 58 (6) 399-429۔
- Watanabe F اور Bito T. 2018. وٹامن B12 کے ذرائع اور مائکروبیل تعامل۔ تجرباتی حیاتیات اور طب (مے ووڈ)۔ 243 (2) 148-158۔
- Temova Rakuša Ž، Roškar R، Hickey N et al. 2022. کھانے کی اشیاء، فوڈ سپلیمنٹس، اور ادویات میں وٹامن B12- اس کے استحکام پر توجہ کے ساتھ اس کے کردار اور خصوصیات کا جائزہ۔ مالیکیولز۔ 28 (1) 240۔
وٹامن ڈی کیوں اہمیت رکھتا ہے - اور اسے کیسے حاصل کیا جائے؟
وٹامن ڈی جسم کو کیلشیم جذب کرنے میں مدد کرتا ہے، مدافعتی افعال کو سہارا دیتا ہے، اور صحت مند ہڈیوں اور عضلات کو برقرار رکھتا ہے۔ جب کہ ہم اسے سورج کی روشنی کی نمائش کے ذریعے بنا سکتے ہیں، مقام، جلد کی رنگت، سال کا وقت، اور سن اسکرین کے استعمال جیسے عوامل اس عمل کو متاثر کر سکتے ہیں۔
آپ کو روزانہ کتنی ضرورت ہے؟
زیادہ تر بالغوں کو عمر، مقام اور سورج کی نمائش کے لحاظ سے روزانہ 10-20 مائیکروگرام (400-800 IU) وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے۔ خزاں اور سردیوں کے دوران — یا اگر آپ کو سورج کی روشنی بہت کم ہوتی ہے — تو یہ تجویز کی جاتی ہے کہ روزانہ 10 مائیکروگرام (400 IU) کا سپلیمنٹ لیں۔ سیاہ جلد والے افراد، بوڑھے بالغ افراد یا اپنی جلد کو ڈھانپنے والوں کو سال بھر اس کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
ہمیں وٹامن ڈی کی ضرورت کیوں ہے؟
وٹامن ڈی جسم کو کیلشیم جذب کرنے اور فاسفیٹ کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرکے صحت مند ہڈیوں، دانتوں اور پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔ "سن شائن وٹامن" کے نام سے جانا جاتا ہے، یہ جلد میں سورج کی روشنی سے پیدا ہوتا ہے، لیکن سیاہ جلد، سن اسکرین، سورج کی محدود نمائش اور موسم جیسے عوامل اس کی تاثیر کو کم کر سکتے ہیں۔ اس کی دو اہم شکلیں ہیں: وٹامن D2، جو ہمیشہ ویگن ہوتا ہے، اور D3، جو عام طور پر جانوروں سے حاصل کیا جاتا ہے لیکن یہ مشروم یا lichen سے بنی ویگن شکلوں میں بھی دستیاب ہے۔ کچھ پودوں پر مبنی غذائیں وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط ہوتی ہیں، لیکن لیبل چیک کرنا ضروری ہے، کیونکہ تمام شامل کردہ ڈی ویگن نہیں ہے۔ اگر آپ کو سورج کی روشنی یا کھانے سے کافی نہیں مل رہی ہے تو، ویگن D2 یا پلانٹ پر مبنی D3 ضمیمہ ایک قابل اعتماد آپشن ہے۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
آیا آپ کو وٹامن ڈی کے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے اس کا انحصار سورج کی روشنی پر ہے۔ اگر آپ دھوپ کے مہینوں میں باقاعدگی سے باہر وقت گزارتے ہیں تو، آپ کا جسم ممکنہ طور پر کافی بناتا ہے۔ تاہم، اگر آپ گھر کے اندر رہتے ہیں، ڈھانپتے ہیں، یا محدود سورج کی روشنی والے علاقوں میں رہتے ہیں — خاص طور پر خزاں اور سردیوں کے دوران — صحت مند سطح کو برقرار رکھنے کے لیے روزانہ 10 مائیکرو گرام (400 IU) کے سپلیمنٹ کی سفارش کی جاتی ہے۔
وٹامن ڈی کے بہترین پودوں کے ذرائع
وٹامن ڈی کے پودوں پر مبنی ذرائع محدود ہیں، لیکن آپ اسے مضبوط غذاؤں جیسے پودوں پر مبنی دودھ، ناشتے کے سیریلز، اسپریڈز، اور اورنج جوس کے کچھ برانڈز میں پا سکتے ہیں۔ UV روشنی کے سامنے آنے والے مشروم وٹامن ڈی بھی فراہم کرتے ہیں، عام طور پر D2 کی شکل میں۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے ہمیشہ لیبل چیک کریں کہ مصنوعات مضبوط ہیں، اور جب ممکن ہو، ویگن دوستانہ وٹامن D2 یا D3 کے لیبل والے لائکین یا طحالب سے منتخب کریں۔
کمی کی علامات
وٹامن ڈی کی کمی پٹھوں کی کمزوری، ہڈیوں میں درد (خاص طور پر ریڑھ کی ہڈی، پسلیوں، کندھوں یا شرونی میں) کا سبب بن سکتی ہے، اور بچوں میں، یہ رکٹس کا باعث بن سکتی ہے – ایسی حالت جو ہڈیوں کی خرابی، خون کی کمی، اور سانس کے انفیکشن کا خطرہ بڑھ سکتی ہے۔
حوالہ جات
- انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن (IOM)۔ کیلشیم اور وٹامن ڈی کے لیے غذائی حوالہ جات۔
- ہولک، ایم ایف وٹامن ڈی کی کمی۔ نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن۔ 2007; 357(3):266-281۔
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. غذائی ریکٹس کی روک تھام اور انتظام پر عالمی اتفاق رائے کی سفارشات۔ جرنل آف کلینیکل اینڈو کرائنولوجی اور میٹابولزم۔ 2016; 101(2):394-415۔
- پلوڈوسکی، پی.، ہولک، ایم ایف، پلز، ایس، وغیرہ۔ پٹھوں کی صحت پر وٹامن ڈی کے اثرات، قوت مدافعت، خود سے قوت مدافعت، قلبی بیماری، کینسر، زرخیزی، حمل، ڈیمنشیا اور اموات - حالیہ شواہد کا جائزہ۔ خودکار قوت کے جائزے 2013؛ 12(10):976-989۔
- کیش مین، KD، Dowling، KG، Škrabáková، Z.، et al. یورپ میں وٹامن ڈی کی کمی: وبائی بیماری؟ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن۔ 2016؛ 103(4):1033-1044۔
- ہارورڈ ٹی ایچ چن سکول آف پبلک ہیلتھ – دی نیوٹریشن ماخذ: وٹامن ڈی
- انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن (یو ایس) کمیٹی وٹامن ڈی اور کیلشیم کے لیے غذائی حوالہ جات کا جائزہ لے گی۔ کیلشیم اور وٹامن ڈی کے لیے غذائی حوالہ جات۔ نیشنل اکیڈمی پریس (یو ایس)؛ 2011.
انسانی صحت اور غذائیت میں پروٹین کا ضروری کردار
پروٹین ٹشوز کی تعمیر اور مرمت، مدافعتی نظام کی حمایت، اور انزائمز اور ہارمونز پیدا کرنے کے لیے ضروری ہے۔ بالغوں کو عام طور پر روزانہ تقریباً 0.8 گرام پروٹین کی فی کلوگرام جسمانی وزن کی ضرورت ہوتی ہے، جس کی زیادہ ضرورت کھلاڑیوں، حاملہ خواتین اور بوڑھے بالغوں کے لیے ہوتی ہے۔ پروٹین کی مناسب مقدار پٹھوں کی مضبوطی اور مجموعی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہے، جب کہ اس کی کمی کمزوری اور صحت کے مسائل کا سبب بن سکتی ہے۔
آپ کو روزانہ کتنی پروٹین کی ضرورت ہے؟
اوسطاً، مردوں کو روزانہ تقریباً 55 گرام پروٹین کا استعمال کرنا چاہیے، جبکہ خواتین کو تقریباً 45 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ موجودہ رہنما خطوط ہر روز تقریباً 0.8 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کی تجویز کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، 65 کلو گرام وزنی ایک اعتدال پسند عورت کو روزانہ تقریباً 52 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، جب کہ 88 کلو گرام وزنی فعال مرد کو تقریباً 70 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ کا مقصد پٹھوں کی تعمیر کرنا ہے، تو آپ کی سرگرمی کی سطح اور پٹھوں کی تعمیر کے اہداف کی بنیاد پر آپ کے پروٹین کی مقدار میں اضافہ ہونا چاہیے، اشرافیہ کے کھلاڑی بعض اوقات روزانہ 2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن تک کھاتے ہیں۔ بچوں، نوعمروں اور دودھ پلانے والی خواتین کو عام طور پر 0.8 گرام فی کلوگرام سے کچھ زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنی خوراک میں صحت مند کاربوہائیڈریٹس اور چکنائیوں کے ساتھ پروٹین کے اچھے ذرائع کو شامل کریں۔
کیا ہم کافی ہو رہے ہیں؟
برطانیہ میں زیادہ تر لوگ کافی سے زیادہ پروٹین کھاتے ہیں۔ 2014 کے یو کے نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے کے مطابق، روزانہ پروٹین کی اوسط مقدار مردوں کے لیے 85 گرام اور خواتین کے لیے 65 گرام تھی۔ اس کا مطلب ہے کہ زیادہ تر افراد روزانہ تجویز کردہ رقم کا کم از کم 130% حاصل کر رہے ہیں، جو اچھی صحت کے لیے درکار کم از کم سے زیادہ ہے۔
ہمیں اس کی ضرورت کیوں ہے؟
پروٹین ہمارے جسم کے ہر خلیے کا ایک لازمی حصہ ہے اور ہارمون کی پیداوار اور دیگر اہم افعال سمیت بہت سے عملوں کے لیے ضروری ہے۔ یہ امینو ایسڈز سے بنا ہے، جن میں سے نو ضروری ہیں کیونکہ ہمارے جسم انہیں پیدا نہیں کر سکتے، اس لیے ہمیں انہیں اپنی خوراک سے حاصل کرنا چاہیے۔ پرانا افسانہ کہ آپ کو مکمل پروٹین حاصل کرنے کے لیے ہر کھانے میں مختلف کھانوں کو یکجا کرنا ضروری ہے پرانا ہے — دن بھر متنوع اور متوازن غذا کھانا یقینی بناتا ہے کہ آپ کو وہ تمام امینو ایسڈ مل جائیں جن کی آپ کو ضرورت ہے۔ "ہائی پروٹین" کھانے کے بارے میں مارکیٹنگ کے دعووں کے باوجود، مغربی ممالک میں زیادہ تر لوگ درحقیقت ضرورت سے زیادہ پروٹین کھاتے ہیں، اور پروٹین کی کمی بہت کم ہوتی ہے۔ لہذا، اگر آپ ایک صحت مند، متنوع ویگن غذا کھاتے ہیں، تو پروٹین کو کوئی تشویش نہیں ہوگی۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
جب تک کہ آپ ایک پیشہ ور کھلاڑی نہیں ہیں یا بہت جسمانی طور پر کام کرنے والے کام میں مشغول ہیں، آپ کو پروٹین پاؤڈر یا سپلیمنٹس کی ضرورت نہیں ہوگی۔ زیادہ تر لوگ بغیر کسی اضافی سپلیمنٹ کے متوازن غذا کے ذریعے اپنی پروٹین کی ضروریات پوری کر سکتے ہیں۔
پودوں کے بہترین ذرائع
پروٹین کے بہترین پودوں کے ذرائع میں دال، چنے اور کالی پھلیاں شامل ہیں۔ سویا کی مصنوعات جیسے ٹوفو اور ٹیمپہ؛ گری دار میوے اور بیج جیسے بادام، چیا کے بیج، اور کدو کے بیج؛ اور سارا اناج بشمول کوئنو، بھورے چاول، اور جئی۔ یہ غذائیں اچھی مقدار میں پروٹین فراہم کرتی ہیں اور جب مختلف غذا کے حصے کے طور پر کھائی جائیں تو آپ کے جسم کو درکار تمام ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتی ہیں۔
کمی کی علامات
پروٹین کی کمی مغربی ممالک میں بہت کم ہے اور عام طور پر خوراک کی بجائے بیماری یا عمر بڑھنے کی وجہ سے ہوتی ہے۔ جب تک آپ کافی کیلوریز کھاتے ہیں، آپ کو کافی پروٹین ملنے کا امکان ہے۔ کمی کی علامات میں کم توانائی، تھکاوٹ، کمزور ارتکاز، پٹھوں کی کمی، اور کمزور مدافعتی نظام شامل ہو سکتے ہیں جو زیادہ انفیکشنز کا باعث بنتے ہیں۔ Kwashiorkor، پروٹین کی کمی کی ایک شدید شکل جس کی وجہ سے پیٹ میں سوجن ہوتی ہے، ترقی پذیر ممالک میں زیادہ عام ہے جہاں پروٹین کی مقدار ناکافی ہے۔
حوالہ جات
- ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او):
پروٹین کی ضروریات اور ضروری امینو ایسڈز سے متعلق رپورٹیں اور رہنما خطوط، صحت کے لیے مناسب پروٹین کی مقدار کی اہمیت پر زور دیتے ہیں۔ - یونائیٹڈ سٹیٹس ڈیپارٹمنٹ آف ایگریکلچر (USDA) – امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط
روزانہ پروٹین کی ضروریات، ذرائع، اور آبادی کے مختلف گروپوں کے لیے سفارشات پر جامع رہنما خطوط۔ - انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن (IOM) - غذائی حوالہ
مختلف عمر کے گروپوں، حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین، اور ایتھلیٹس کے لیے پروٹین کی مقدار کے بارے میں سرکاری سفارشات کا استعمال کرتا ہے۔ - امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن نے
پروٹین کی ضروریات، پٹھوں کی ترکیب، اور پروٹین کی کمی کے اثرات پر پیر کے جائزے سے مطالعہ کیا۔ - FAO (اقوام متحدہ کی خوراک اور زراعت کی تنظیم)
تکنیکی رپورٹس اور پروٹین کے معیار، پودوں پر مبنی پروٹین کے ذرائع، اور عالمی غذائیت کے رہنما خطوط پر اشاعتیں۔ - غذائیت کے جائزے اور نیوٹریشن جرنلز میں پیشرفت
کے مضامین پروٹین کے امتزاج، ویگن پروٹین کی کافی مقدار، اور صحت میں پروٹین کے کردار کے بارے میں افسانوں کی کھوج کرتے ہیں۔ - نیشنل ہیلتھ سروس (NHS) یوکے
نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے جیسے قومی سروے پر مبنی پروٹین کی مقدار، کمی کی علامات اور ذرائع سے متعلق صحت عامہ کی معلومات۔
آئرن: یہ کیوں ضروری ہے اور آپ کو کتنی ضرورت ہے۔
آئرن ایک اہم معدنیات ہے جو ہیموگلوبن نامی پروٹین کے ذریعے خون میں آکسیجن لے جانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ توانائی کی پیداوار، مدافعتی فنکشن، اور مجموعی سیلولر صحت کی حمایت کرتا ہے۔ جسم کو خون کے سرخ خلیات بنانے اور خون کی کمی کو روکنے کے لیے آئرن کی ضرورت ہوتی ہے، یہ حالت تھکاوٹ اور کمزوری سے ہوتی ہے۔
آپ کو روزانہ کتنی آئرن کی ضرورت ہے؟
بالغ مردوں کو عام طور پر روزانہ تقریباً 8 ملی گرام آئرن کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ بالغ خواتین کو ماہواری میں کمی کی وجہ سے تقریباً 18 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ حاملہ خواتین کو اس سے بھی زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے - تقریبا 27 ملی گرام روزانہ۔ سبزی خوروں اور سبزی خوروں کو زیادہ مقدار کی ضرورت پڑسکتی ہے کیونکہ پودوں پر مبنی آئرن (نان ہیم) جانوروں کے ذرائع (ہیم آئرن) سے کم آسانی سے جذب ہوتا ہے۔
آئرن کیوں ضروری ہے؟
آئرن کا بنیادی کردار پھیپھڑوں سے آکسیجن کو جسم کے تمام حصوں تک پہنچانا ہے۔ یہ میٹابولزم اور مدافعتی صحت کی بھی حمایت کرتا ہے۔ کافی آئرن کے بغیر، جسم کافی صحت مند سرخ خون کے خلیات پیدا کرنے کے لیے جدوجہد کرتا ہے، جو آئرن کی کمی سے خون کی کمی کا باعث بن سکتا ہے۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
نہیں، روزانہ کی بنیاد پر درج ذیل کھانوں پر مشتمل ایک صحت مند ویگن غذا آپ کی ضروریات کو پورا کرے گی۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
آئرن کے بہترین پودوں کے ذرائع میں ہول اناج جیسے کوئنو، ہول میل اسپگیٹی، اور ہول میئل بریڈ کے ساتھ ساتھ ناشتے کے مضبوط اناج شامل ہیں۔ دالیں جیسے دال، tempeh (خمیر شدہ سویابین)، توفو، پکی ہوئی پھلیاں، گردے کی پھلیاں، اور مٹر بہترین ذرائع ہیں۔ کدو کے بیج، تل کے بیج، اور تاہینی (تل کے بیجوں کا پیسٹ) جیسے بیج بھی اچھی مقدار میں آئرن فراہم کرتے ہیں۔ مزید برآں، خشک میوہ جات جیسے خوبانی اور انجیر، سمندری سوار جیسے نوری، اور گہرے سبز پتوں والی سبزیاں جیسے کیلے میں آئرن کی بھرپور مقدار ہوتی ہے۔ کچھ جڑی بوٹیاں اور مسالوں میں آئرن کی اہم سطح ہوتی ہے (20-100 ملی گرام فی 100 گرام)؛ اگرچہ کم مقدار میں استعمال کیا جاتا ہے، باقاعدگی سے استعمال لوہے کی مجموعی مقدار میں معنی خیز حصہ ڈال سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، مخلوط جڑی بوٹیوں کے تین چمچ تقریباً 2 ملی گرام آئرن فراہم کرتے ہیں۔
کمی کی علامات
آئرن کی کمی کی علامات میں تھکاوٹ، کمزوری، جلد کا پیلا پن، سانس لینے میں دشواری اور ادراک کی خرابی شامل ہیں۔ شدید کمی خون کی کمی کا سبب بن سکتی ہے، جس کے لیے طبی توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
حوالہ جات
- ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (WHO) - "آئرن کی کمی انیمیا: تشخیص، روک تھام، اور کنٹرول."
(WHO تکنیکی رپورٹ سیریز، 2001) - نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH)، آفس آف ڈائیٹری سپلیمنٹس - ہیلتھ پروفیشنلز کے لیے آئرن فیکٹ شیٹ۔
- ہارورڈ ٹی ایچ چن سکول آف پبلک ہیلتھ - دی نیوٹریشن ماخذ: آئرن۔
- میو کلینک - آئرن کی کمی انیمیا: علامات اور وجوہات۔
- اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹکس - سبزی خور اور ویگن نیوٹریشن: آئرن کی سفارشات۔
- فوڈ ڈیٹا سینٹرل (یو ایس ڈی اے) - کھانے کی اشیاء میں آئرن کے مواد کے لیے غذائیت کا ڈیٹا بیس۔
کیلشیم: مضبوط ہڈیوں اور مجموعی صحت کے لیے ضروری ہے۔
کیلشیم ایک اہم معدنیات ہے جو مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی تعمیر اور برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔ یہ پٹھوں کے کام، اعصاب کی منتقلی، خون کے جمنے، اور ہارمونل رطوبت میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ جسم ان عملوں کی حمایت کے لیے کیلشیم کی سطح کو مضبوطی سے منظم کرتا ہے۔
آپ کو روزانہ کتنے کیلشیم کی ضرورت ہے؟
بالغوں کو عام طور پر روزانہ تقریباً 1,000 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین اور 70 سال سے زیادہ عمر کے ہر فرد کو ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے روزانہ 1,200 ملی گرام کا ہدف دینا چاہیے۔ بچوں اور نوعمروں کو ان کی عمر اور نشوونما کی ضروریات کے لحاظ سے 700 اور 1,300 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کو بھی اپنے بچوں کی ہڈیوں کی نشوونما میں مدد کے لیے قدرے زیادہ کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔
کیا ہم کافی ہو رہے ہیں؟
2017 کے نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے کے مطابق، زیادہ تر لوگوں کو کافی کیلشیم ملتا ہے۔ تاہم، 11 سے 18 سال کی عمر کے نوجوان اکثر کم پڑ جاتے ہیں، لڑکیوں اور لڑکوں کو تجویز کردہ رقم کا صرف 84-89% ملتا ہے۔ تقریباً 19% لڑکیاں، 8% لڑکے، اور 19 سے 64 سال کی 8% خواتین اپنی کیلشیم کی ضروریات پوری نہیں کرتیں۔
ہمیں اس کی ضرورت کیوں ہے؟
کیلشیم نہ صرف مضبوط ہڈیوں کے لیے ضروری ہے بلکہ پٹھوں کے کام، اعصابی سگنلز، سیل کمیونیکیشن، اور ہارمون کی پیداوار کے لیے بھی ضروری ہے۔ جسم کا تقریباً 99 فیصد کیلشیم ہڈیوں میں ذخیرہ ہوتا ہے، جس کو کیلشیم کو مؤثر طریقے سے استعمال کرنے کے لیے وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے۔ ہماری ہڈیاں مسلسل کیلشیم کھو دیتی ہیں اور اس عمل میں دوبارہ بنتی ہیں جسے بون ری ماڈلنگ کہتے ہیں۔ اگرچہ باقاعدگی سے کیلشیم کا استعمال ضروری ہے، لیکن جسم کی ضرورت سے زیادہ استعمال اضافی فوائد فراہم نہیں کرتا اور نقصان کا باعث بھی بن سکتا ہے۔ ضرورت سے زیادہ کیلشیم - خاص طور پر سپلیمنٹس یا ڈیری سے - فریکچر کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے اور گردے کی پتھری جیسے مسائل کا باعث بن سکتا ہے، خاص طور پر اگر اس کی مقدار روزانہ 2,000 ملی گرام سے زیادہ ہو۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
کیلشیم سپلیمنٹس بہت کم فائدہ پیش کر سکتے ہیں اور نقصان دہ ہو سکتے ہیں۔ وہ خون میں کیلشیم میں تیزی سے اضافے کا سبب بنتے ہیں، جو شریانوں میں رکاوٹ کا باعث بن سکتے ہیں اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ سکتے ہیں۔ اس کے برعکس، کھانے سے کیلشیم بتدریج جذب ہوتا ہے، مستحکم سطح کو برقرار رکھنے اور اس خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ متوازن سبزی خور غذا سے کیلشیم حاصل کرنا اور سپلیمنٹس سے پرہیز کرنا بہتر ہے جب تک کہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور کی طرف سے مشورہ نہ دیا جائے۔
کیلشیم کے بہترین پودوں کے ذرائع
کیلشیم کے سرفہرست پودوں کے ذرائع میں ٹوفو (کیلشیم سلفیٹ سے تیار کردہ)، فورٹیفائیڈ ویگن سیریلز (جیسے ریڈی بریک)، کیلشیم سے مزین پودوں کا دودھ، خشک انجیر، کیلے، تل کے بیج اور تاہینی، ٹیمپہ، ہول میئل بریڈ، سینکی ہوئی پھلیاں، بٹرنٹ اسکواش، بادام، سبز بادام، سبز بادام شامل ہیں۔ اگرچہ پالک، چارڈ اور چقندر کے ساگ میں کیلشیم زیادہ ہوتا ہے، لیکن ان میں آکسیلیٹ ہوتے ہیں جو کیلشیم کے جذب کو کم کرتے ہیں۔ کیلشیم کم آکسیلیٹ سبزیوں جیسے کیلے، بروکولی اور بوک چوائے سے حاصل کرنا بہتر ہے، جن کا کیلشیم دودھ سے تقریباً دوگنا جذب ہوتا ہے۔ یہ سبزیاں فائبر، فولیٹ، آئرن اور اینٹی آکسیڈنٹس بھی فراہم کرتی ہیں — غذائی اجزا اکثر ڈیری میں غائب ہوتے ہیں۔
کیلشیم کی کمی کی علامات
علامات میں پٹھوں میں درد یا اینٹھن، الجھن، بے ہوشی، ہاتھوں، پیروں اور چہرے میں بے حسی اور جھنجھلاہٹ، ٹوٹے ہوئے ناخن، نازک ہڈیاں، دانتوں کا سڑنا، اور تھکاوٹ شامل ہیں۔
حوالہ جات
- نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) - کیلشیم فیکٹ شیٹ برائے ہیلتھ پروفیشنلز
- نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے (NDNS) UK، 2017 رپورٹ
- انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن (IOM)، کیلشیم اور وٹامن ڈی کے لیے غذائی حوالہ جات
- ہارورڈ ٹی ایچ چن سکول آف پبلک ہیلتھ - کیلشیم اور دودھ: صحت کے فوائد اور خطرات
- امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن - پلانٹ کے ذرائع سے کیلشیم جذب
- میو کلینک - کیلشیم سپلیمنٹس: کیا وہ ضروری ہیں؟
- ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (WHO) - غذائی انیمیا اور کیلشیم کی کمی کی نشانیاں
چکنائی: صحت کے لیے ایک ضروری غذائیت
چکنائی ایک اہم میکرونیوٹرینٹ ہے جو توانائی کا ایک مرتکز ذریعہ فراہم کرتی ہے اور جسم میں بہت سے اہم افعال کی حمایت کرتی ہے۔ یہ چربی میں گھلنشیل وٹامنز (A، D، E، اور K) کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے، اعضاء کی حفاظت کرتا ہے، جسم کو موصل رکھتا ہے، اور ہارمون کی پیداوار اور سیل جھلی کی سالمیت کے لیے ضروری ہے۔
آپ کو روزانہ کتنی چربی کی ضرورت ہے؟
موجودہ رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ کل چربی آپ کی یومیہ توانائی کی مقدار کا 33 فیصد سے زیادہ فراہم نہ کرے۔ سیر شدہ چکنائیوں کو 11%، مونو ان سیچوریٹڈ فیٹس تقریباً 13%، پولی ان سیچوریٹڈ فیٹس تقریباً 6.5%، اور ٹرانس فیٹس 2% سے کم تک محدود ہونا چاہیے۔
کیا ہم کافی ہو رہے ہیں؟
بہت سے لوگ سفارش سے زیادہ سنترپت چربی کھاتے ہیں، جو صحت کے خطرات کو بڑھا سکتی ہے۔ جانوروں کی مصنوعات اور پروسیسرڈ فوڈز کو کاٹ کر ان کی مقدار کو کم کرنے سے چربی کی کھپت کو متوازن رکھنے میں مدد ملتی ہے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔
ہمیں چربی کی ضرورت کیوں ہے؟
چربی وٹامن A، D، E، اور K کو جذب کرنے، توانائی فراہم کرنے، جسم کی موصلیت، اعضاء کی حفاظت، اور جھٹکے لگانے کے لیے ضروری ہے۔ یہ سب سے زیادہ کیلوری والا غذائیت ہے، جو پروٹین یا کاربوہائیڈریٹ سے دوگنا زیادہ توانائی فراہم کرتا ہے۔ پودے بنیادی طور پر بیجوں (گری دار میوے، بیج، سویابین) اور کچھ پھلوں (ایوکاڈو، زیتون، ناریل) میں چربی جمع کرتے ہیں، جبکہ جانور پٹھوں، جلد کے نیچے اور اعضاء کے ارد گرد چربی جمع کرتے ہیں۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
پسی ہوئی فلیکسیڈ، ہیمپسیڈ، ریپسیڈ آئل، اخروٹ اور بیج کے ساتھ صحت مند سبزی خور غذا کافی اومیگا 3 فراہم کرتی ہے۔ مچھلیوں کو پلانکٹن اور طحالب سے اومیگا 3 ملتے ہیں، اور کچھ طحالب اب EPA اور DHA دونوں فراہم کرتے ہیں جو سپلیمنٹ کے طور پر دستیاب ہیں۔ مچھلی کے تیل کے برعکس طحالب کے سپلیمنٹس پائیدار طور پر اگائے جاتے ہیں اور زہر سے پاک ہوتے ہیں، جو انہیں ایک بہتر، ماحول دوست اومیگا 3 ذریعہ بناتے ہیں۔ مچھلی سے پرہیز کرنے سے آپ کی صحت اور ماحول دونوں کو فائدہ ہوتا ہے۔
پودوں کے بہترین ذرائع
زیادہ تر لوگ کافی یا بہت زیادہ اومیگا 6 استعمال کرتے ہیں، اکثر ان کے اومیگا 3 کی مقدار میں توازن نہیں رہتا۔ اس توازن کو بہتر بنانے کے لیے، سورج مکھی کے تیل جیسے اومیگا 6 سے بھرپور تیل کو محدود کریں اور کھانا پکانے کے لیے زیتون کے تیل (اومیگا 9 سے بھرپور) پر جائیں۔ اپنی خوراک میں پودوں پر مبنی ذرائع کو شامل کرکے اومیگا 3 کی مقدار میں اضافہ کریں۔ فلیکس سیڈ کا تیل اب تک کا بہترین ذریعہ ہے جس میں تقریباً 2.7 گرام ALA فی چائے کا چمچ ہوتا ہے۔
کمی کی علامات
ضروری فیٹی ایسڈز (EFAs) میں کمی شاذ و نادر ہی ہوتی ہے اور عام طور پر صرف اس صورت میں ہوتی ہے جب وہ توانائی کی کل مقدار کا 1-2% سے کم ہوں، زیادہ تر بچوں میں ناقص غذا والے بچوں میں۔ علامات میں خشک جلد اور بال، ٹوٹے ہوئے ناخن، سر درد، ہاضمے کے مسائل، اور بار بار پیشاب شامل ہیں۔ اومیگا 3 کی کم مقدار رویے کو بھی متاثر کر سکتی ہے، جس سے ہائپر ایکٹیویٹی، اضطراب، نیند کے مسائل، اور سیکھنے میں مشکلات پیدا ہوتی ہیں، اور یہ اعصابی عوارض جیسے ڈپریشن اور ADHD سے منسلک ہے۔ زیادہ تر لوگوں کو فلیکس سیڈ آئل، گری دار میوے اور بیجوں والی متوازن پودے پر مبنی غذا سے کافی EFAs ملتے ہیں، جو کسی بھی کمی کو جلدی دور کر سکتے ہیں۔
حوالہ جات
- نیشنل ہیلتھ سروس (NHS)، UK۔ "دی ایٹ ویل گائیڈ۔" NHS.uk
- برٹش نیوٹریشن فاؤنڈیشن۔ "چربی: اقسام اور افعال۔" Nutrition.org.uk.
- نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے (NDNS)، UK۔ "غذائیت کی مقدار اور حیثیت۔" GOV.UK
- ہارورڈ ٹی ایچ چن سکول آف پبلک ہیلتھ۔ "چربی اور کولیسٹرول۔" غذائیت کا ذریعہ۔
- میو کلینک۔ "اومیگا 3 فیٹی ایسڈز۔" MayoClinic.org.
- امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن۔ "سیر شدہ چربی۔" Heart.org
- ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (WHO)۔ "صحت مند ڈائیٹ فیکٹ شیٹ۔" WHO.int.
- غذائی مصنوعات، غذائیت اور الرجی (NDA) پر EFSA پینل۔ "چربی کے لیے غذائی حوالہ جاتی اقدار پر سائنسی رائے۔" EFSA جرنل، 2010۔
آئوڈین: تھائیرائیڈ کی صحت اور میٹابولزم کے لیے ضروری ہے۔
آیوڈین ایک ضروری معدنیات ہے جو کہ ایک صحت مند تھائرائیڈ گلینڈ کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے، جو جسم کے میٹابولزم، توانائی کی پیداوار اور مجموعی ترقی کو منظم کرتا ہے۔ خاص طور پر حمل اور ابتدائی بچپن کے دوران دماغ کی مناسب نشوونما میں مدد کرنا اور آئوڈین کی کمی سے متعلق صحت کے مسائل کو روکنا ضروری ہے۔ اس کی اہمیت کے باوجود، دنیا بھر میں بہت سے لوگ اب بھی کافی آیوڈین حاصل نہیں کر پاتے ہیں، جس کی وجہ سے آگاہی اور مناسب مقدار طویل مدتی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔
آپ کو روزانہ کتنی ضرورت ہے؟
بالغوں کو روزانہ تقریباً 140 مائیکروگرام آیوڈین کی ضرورت ہوتی ہے۔ زیادہ تر اس کو مختلف سبزی خور غذا کے ذریعے پورا کر سکتے ہیں جس میں سمندری سوار، آئوڈائزڈ نمک، اور مضبوط پودوں کے دودھ شامل ہیں۔
کیا ہم کافی ہو رہے ہیں؟
یوکے سائنٹفک ایڈوائزری کمیٹی آن نیوٹریشن (SACN) نے خبردار کیا ہے کہ آئوڈین کی مقدار ناکافی ہو سکتی ہے، خاص طور پر جوانی، حمل اور نشوونما کے دوران۔ 2018 کے نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے میں 9% بچوں (4-10 سال)، 12% نوعمروں، 14% بالغوں (19-64) اور 8% بڑی عمر کے بالغوں میں آیوڈین کی کم سطح پائی گئی۔ ای پی آئی سی آکسفورڈ جیسے مطالعات اس بات پر روشنی ڈالتے ہیں کہ ویگنوں میں اکثر آئوڈین کم ہوتی ہے جب تک کہ ان میں سمندری سوار، مضبوط غذا، آئوڈیزڈ نمک، یا سپلیمنٹ شامل نہ ہوں۔
ہمیں آیوڈین کی ضرورت کیوں ہے؟
آئوڈین تائرواڈ ہارمونز بنانے کے لیے ضروری ہے جو میٹابولزم اور توانائی کے استعمال کو منظم کرتے ہیں۔ یہ بچوں اور بچوں میں دماغ اور اعصابی نظام کی نشوونما کے لیے بھی ضروری ہے۔ پودوں میں آیوڈین کی مقدار کا انحصار مٹی کی سطح پر ہوتا ہے، جبکہ سمندری سوار قدرتی طور پر زیادہ آئوڈین پر مشتمل ہوتا ہے — خاص طور پر کیلپ، جسے تھوڑا سا کھایا جانا چاہیے۔ بہت زیادہ آئوڈین تھائرائڈ کے کام کو روک سکتی ہے، لیکن روزانہ 500 مائیکروگرام تک عام طور پر محفوظ ہے۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
اگر آپ باقاعدگی سے سمندری سبزیاں کھاتے ہیں، آئوڈیزڈ نمک استعمال کرتے ہیں، اور مضبوط پودوں کا دودھ پیتے ہیں، تو ایک صحت مند سبزی خور غذا کو کافی آیوڈین فراہم کرنا چاہیے۔ تاہم، اگر یہ کھانے آپ کی خوراک میں محدود ہیں، تو ایک ضمیمہ ضروری ہو سکتا ہے۔
پودوں کے بہترین ذرائع
آئوڈین کے بہترین پودوں کے ذرائع سمندری سبزیاں (آرامے، وکامے، نوری)، آیوڈیائزڈ نمک، اور مضبوط پودوں کے دودھ ہیں۔ دوسرے پودے جیسے ہول اناج، کیلے اور آلو میں آیوڈین تھوڑی، متغیر مقدار میں مٹی کے لحاظ سے ہوتی ہے۔ آئوڈین کے لیے پودوں کے دودھ کے لیبل چیک کریں، جو اکثر پوٹاشیم آئوڈائڈ کے طور پر درج ہوتے ہیں۔
کمی کی علامات
آیوڈین کی کمی کی علامات میں تھکاوٹ، وزن میں اضافہ، زیادہ انفیکشن، ڈپریشن، سردی کا مسلسل احساس، خشک جلد اور بالوں کا گرنا شامل ہیں۔ یہ جنین کے دماغ کی نشوونما کو بھی نقصان پہنچا سکتا ہے۔
حوالہ جات
- یوکے سائنٹفک ایڈوائزری کمیٹی آن نیوٹریشن (SACN) – آیوڈین اینڈ ہیلتھ
- نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے (NDNS) UK - 2018 رپورٹ
- NHS - آیوڈین: آپ کو اس کی ضرورت کیوں ہے اور ذرائع
- ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (WHO) - آیوڈین کی کمی
- ویگن سوسائٹی - آئوڈین اور ویگن ڈائیٹس
- ہارورڈ ٹی ایچ چن سکول آف پبلک ہیلتھ - آیوڈین
زنک: استثنیٰ، شفا یابی اور نمو کے لیے ضروری ہے۔
زنک ایک ضروری معدنیات ہے جو صحت مند مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے، زخموں کو بھرنے میں معاونت کرنے، خلیوں کی تقسیم میں مدد دینے اور معمول کی نشوونما اور نشوونما میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ ذائقہ اور بو کے افعال کو بھی سپورٹ کرتا ہے اور انزائم کی سرگرمی اور ڈی این اے کی ترکیب کے لیے اہم ہے۔
آپ کو روزانہ کتنی ضرورت ہے؟
زنک کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار جنس کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ اوسطاً، بالغ مردوں کو روزانہ تقریباً 9.5 ملی گرام زنک کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ بالغ خواتین کو روزانہ تقریباً 7 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ضروریات حمل اور دودھ پلانے کے دوران بڑھ سکتی ہیں۔ کافی زنک حاصل کرنا مدافعتی نظام کو سہارا دینے، صحت مند جلد کو برقرار رکھنے، زخموں کو بھرنے میں مدد کرنے اور بہت سے اہم جسمانی افعال کی حمایت کے لیے ضروری ہے۔
کیا ہم کافی ہو رہے ہیں؟
2016 کے نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے کے مطابق، بہت سے لوگوں کو زنک کی کافی مقدار نہیں مل رہی ہے۔ تمام عمر کے گروپوں اور دونوں جنسوں میں کمی دیکھی گئی۔ نوعمر لڑکیوں کی سطح سب سے کم تھی، جس میں 22% تجویز کردہ مقدار سے کم تھی، اس کے بعد نوعمر لڑکے 17% تھے۔ یہاں تک کہ بالغوں میں، 6 فیصد کام کرنے والے افراد اور 65 سال سے زیادہ عمر کے مردوں میں زنک کی مقدار ناکافی تھی۔
ہمیں اس کی ضرورت کیوں ہے؟
زنک سیل کی نشوونما، انزائم کے کام، زخم کی شفا یابی، اور مدافعتی نظام کی حمایت کے لیے ضروری ہے۔ یہ غذائی اجزاء کی پروسیسنگ میں بھی کلیدی کردار ادا کرتا ہے اور نطفہ کی تعداد اور حرکت پذیری کو بڑھا کر بصارت اور مردانہ تولیدی صحت کی حمایت کرتا ہے۔ پودوں میں زنک کی سطح کا انحصار مٹی کے مواد پر ہوتا ہے، لیکن پلانٹ پر مبنی خوراک روزانہ کی ضروریات کو پورا کر سکتی ہے۔ تاہم، زنک کی زیادہ مقداریں تانبے کے جذب کو روک سکتی ہیں، جس سے خون کی کمی اور ہڈیوں کے مسائل کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ سپلیمنٹ کی مقدار 25 ملی گرام فی دن سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔
کیا مجھے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
نہیں۔ تاہم، اگر آپ کی ان غذاؤں کی مقدار کم ہے یا آپ کی ضروریات زیادہ ہیں (مثال کے طور پر، حمل کے دوران)، تو ایک ضمیمہ مدد کر سکتا ہے۔
پودوں کے بہترین ذرائع
زنک کے پودوں پر مبنی سرفہرست ذرائع میں ٹیمپہ (خمیر شدہ سویابین)، ہول میل اسپگیٹی، ٹوفو، کوئنو، گندم کے جراثیم، کدو کے بیج، دال، کدو، ہول اناج چاول، کاجو، تل کے بیج، اور تاہینی (تل کے بیجوں کا پیسٹ) شامل ہیں۔ اپنے روزمرہ کے کھانوں میں ان کی مختلف اقسام کو شامل کرنے سے آپ کی زنک کی ضروریات کو قدرتی طور پر پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
کمی کی علامات
زنک کی کمی جلد کے مسائل جیسے ایکنی، ایگزیما اور ریشز کا باعث بن سکتی ہے، اس کے ساتھ بالوں کا پتلا ہونا، کمزور مدافعتی نظام، زخم کا سست ہونا، تھکاوٹ، اسہال، کمزور بھوک، ذہنی سستی، اور بصارت کی کمزوری شامل ہیں۔
حوالہ جات
- NHS (نیشنل ہیلتھ سروس، UK)
زنک کی روزانہ کی ضروریات، کمی کی علامات، سپلیمنٹیشن، اور خوراک کے ذرائع سے متعلق سرکاری رہنمائی۔ - پبلک ہیلتھ انگلینڈ - نیشنل ڈائیٹ اینڈ نیوٹریشن سروے (NDNS)، 2016
- برٹش نیوٹریشن فاؤنڈیشن (BNF)
زنک کے کردار، تجویز کردہ انٹیک، کمی، اور خوراک کے ذرائع کے بارے میں تفصیلی معلومات۔ - ہارورڈ ٹی ایچ چن سکول آف پبلک ہیلتھ
زنک کے افعال، غذائی ضروریات، کمی کے خطرات اور ذرائع کا جامع جائزہ۔ -
زنک کی ضروریات، زہریلے پن، اور غذائی ذرائع کے بارے میں زنک کی مستند رپورٹ کے لیے غذائی حوالہ جات
عام غلطیاں شروع کرنے والے کرتے ہیں۔
پودوں پر مبنی طرز زندگی میں منتقلی ایک مثبت اور بااختیار قدم ہے — لیکن کسی بھی تبدیلی کی طرح، یہ راستے میں چند رکاوٹوں کے ساتھ آ سکتا ہے۔ یہاں کچھ عام غلطیاں ہیں جو مبتدی اکثر کرتے ہیں، اور ان سے کیسے بچنا ہے:
کافی نہیں کھانا
پودوں پر مبنی کھانے اکثر جانوروں کی مصنوعات کے مقابلے میں کم کیلوری والے ہوتے ہیں۔ اگر آپ تھکاوٹ یا بھوک محسوس کر رہے ہیں، تو ہو سکتا ہے کہ آپ کافی نہیں کھا رہے ہوں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ کافی مقدار میں سارا اناج، پھلیاں، صحت مند چکنائی اور پودوں پر مبنی پروٹین کے ساتھ اطمینان بخش کھانے شامل ہوں۔
اہم غذائی اجزاء کو چھوڑنا
پودوں پر مبنی غذا پر سوئچ کرتے وقت بہت سے ابتدائی افراد اہم غذائی اجزاء کو نظر انداز کرتے ہیں۔ اگرچہ پودوں کے ذریعے آپ کی غذائی ضروریات کو پورا کرنا مکمل طور پر ممکن ہے، لیکن کچھ غذائی اجزاء جیسے وٹامن بی 12، آئرن، اومیگا 3، کیلشیم، وٹامن ڈی اور زنک پر خصوصی توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
اپنے آپ پر بہت سخت ہونا
پودوں پر مبنی طرز زندگی میں منتقلی ایک سفر ہے، ریس نہیں۔ غلطیاں ہو سکتی ہیں، اور یہ بالکل عام بات ہے۔ کاملیت کا ہدف بنانے کے بجائے ترقی پر توجہ دیں۔ ہر پودے پر مبنی انتخاب اہمیت رکھتا ہے، لہذا اگر آپ پھسل جاتے ہیں، تو اس سے سیکھیں اور ہمدردی کے ساتھ آگے بڑھیں—اپنے اور دوسروں کے لیے۔
پروسیسڈ ویگن فوڈز پر بہت زیادہ انحصار کرنا
ویگن کا مطلب ہمیشہ صحت مند نہیں ہوتا۔ بہت سے ابتدائی افراد پروسس شدہ گوشت کے متبادل، منجمد کھانے اور ویگن جنک فوڈ پر بہت زیادہ جھکاؤ رکھتے ہیں۔ آسان ہونے کے باوجود، ان سے اعتدال میں لطف اندوز ہونا چاہئے۔ بہترین صحت کے لیے پورے، کم سے کم پروسیس شدہ اجزاء پر توجہ دیں۔
آگے کھانے کی منصوبہ بندی نہیں کرنا
مناسب منصوبہ بندی کے بغیر، پروسیسرڈ فوڈز کو ڈیفالٹ کرنا یا غلطی سے نان ویگن اجزاء کا استعمال کرنا آسان ہے۔ کھانے کی منصوبہ بندی کرنے اور جان بوجھ کر خریداری کرنے کے لیے وقت نکالنا آپ کو ٹریک پر رہنے میں مدد کرتا ہے، آپ کو متوازن غذائیت حاصل کرنے کو یقینی بناتا ہے، اور پودوں پر مبنی طرز زندگی میں منتقلی کو زیادہ پائیدار اور اطمینان بخش بناتا ہے۔
سماجی اور ثقافتی پہلوؤں کو نظر انداز کرنا
پودوں پر مبنی طرز زندگی کو اپنانے کا مطلب سماجی روابط یا روایات کو ترک کرنا نہیں ہے۔ تھوڑی سی تیاری اور کھلے پن کے ساتھ، آپ دوستوں کے ساتھ کھانے سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں، پر اعتماد طریقے سے کھانا کھا سکتے ہیں، اور ثقافتی تقریبات میں حصہ لے سکتے ہیں—جبکہ اب بھی اپنی اقدار کا احترام کرتے ہوئے اور ہمدردانہ انتخاب کر سکتے ہیں۔
پودوں کی بنیاد پر جائیں، کیونکہ ایک صحت مند، زیادہ پائیدار، مہربان، اور زیادہ پرامن دنیا آپ کو بلا رہی ہے۔
پودوں پر مبنی، کیونکہ مستقبل کو ہماری ضرورت ہے۔
ایک صحت مند جسم، ایک صاف ستھرا سیارہ، اور ایک مہربان دنیا سب کچھ ہماری پلیٹوں سے شروع ہوتا ہے۔ پودوں پر مبنی انتخاب نقصان کو کم کرنے، فطرت کو ٹھیک کرنے اور ہمدردی کے ساتھ سیدھ میں رہنے کی طرف ایک طاقتور قدم ہے۔
پودوں پر مبنی طرز زندگی صرف کھانے کے بارے میں نہیں ہے - یہ امن، انصاف، اور پائیداری کا مطالبہ ہے۔ اس طرح ہم زندگی، زمین اور آنے والی نسلوں کے لیے احترام کا اظہار کرتے ہیں۔
