Áp dụng chế độ ăn thuần chay với tư cách là một vận động viên không chỉ là một xu hướng mà đây là một lựa chọn lối sống mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và hiệu suất của bạn. Cho dù bạn đang tập luyện cho một cuộc đua sức bền, xây dựng sức mạnh trong phòng tập thể dục hay chỉ đơn giản là tìm cách cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, chế độ ăn thuần chay cân bằng có thể cung cấp mọi thứ bạn cần để thúc đẩy tập luyện, thúc đẩy phục hồi cơ bắp và nâng cao hiệu suất thể thao của bạn.
Nhiều vận động viên ban đầu có thể lo lắng rằng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ thói quen đào tạo nghiêm ngặt của họ, nhưng sự thật là thực phẩm thuần chay được đóng gói với tất cả các thành phần quan trọng mà cơ thể bạn cần để phát triển mạnh. Với cách tiếp cận đúng đắn, chế độ ăn thuần chay có thể cung cấp sự cân bằng của carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất mà không dựa vào các sản phẩm dựa trên động vật.
Một trong những lợi ích chính của việc ăn chế độ ăn thuần chay là nó tự nhiên giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này giúp giảm viêm, hỗ trợ chức năng miễn dịch và cải thiện thời gian phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao. Một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cũng nhấn mạnh toàn bộ thực phẩm, có xu hướng dày đặc chất dinh dưỡng và dễ dàng hấp thụ hơn bởi cơ thể so với các lựa chọn chế biến, có nguồn gốc từ động vật.
Là một vận động viên, trọng tâm nên là tiêu thụ các loại thực phẩm toàn diện, dựa trên thực vật cung cấp năng lượng bền vững, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và giúp phòng chống chấn thương. Protein, ví dụ, rất cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp, và trong khi nhiều người liên kết protein với thịt, có rất nhiều nguồn dựa trên thực vật đóng gói một cú đấm. Carbonhydrate là nguồn năng lượng chính cho sức bền, trong khi chất béo lành mạnh giúp di chuyển và phục hồi chung.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ đi qua một danh sách tạp hóa thuần chay toàn diện được thiết kế riêng cho các vận động viên. Danh sách này sẽ cung cấp cho bạn các loại thực phẩm tăng cường hiệu suất, đậm đặc chất dinh dưỡng và hiệu suất sẽ thúc đẩy cơ thể bạn cho các bài tập luyện khó khăn nhất của bạn và đảm bảo bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để thực hiện ở đỉnh cao. Từ các loại đậu giàu protein đến các loại ngũ cốc và vitamin quan trọng, hướng dẫn này sẽ giúp bạn mạnh mẽ, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng trong suốt hành trình thể thao của bạn. Hãy đi sâu vào và xây dựng danh sách tạp hóa thuần chay cuối cùng của bạn để cung cấp năng lượng cho hiệu suất của bạn!
1. Thực phẩm giàu protein
Protein là rất quan trọng cho phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Là một vận động viên, đảm bảo bạn nhận được đủ protein từ các nguồn dựa trên thực vật này:
- Đậu lăng (giàu protein và chất xơ)
- Đậu xanh (tuyệt vời cho hummus hoặc salad)
- Đậu phụ và tempeh (món thịt thay thế tuyệt vời)
- Edamame (được đóng gói với protein và chất xơ)
- Seitan (một tùy chọn gluten lúa mì protein cao)
- Đậu Hà Lan (tuyệt vời cho protein lắc hoặc súp)
- Các loại hạt và hạt (hạnh nhân, hạt chia, hạt gai dầu, hạt bí ngô)
2. Carbohydrate cho năng lượng
Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính cho vận động viên. Lựa chọn cho các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau có tinh bột cung cấp năng lượng lâu dài:
- Quinoa (một loại protein hoàn chỉnh và carb phức tạp)
- Gạo nâu và gạo hoang dã
- Yến mạch (lý tưởng cho bữa sáng hoặc sinh tố)
- Khoai ngọt (chứa nhiều vitamin và chất xơ)
- Bánh mì nguyên hạt hoặc mì ống
- Chuối (tuyệt vời để tăng năng lượng nhanh)
- Quả mọng (đầy chất chống oxy hóa và vitamin)
3. Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh là rất quan trọng cho sản xuất hormone, chức năng não và sức khỏe tổng thể. Bao gồm những điều này trong chế độ ăn uống của bạn:
- Bơ (giàu chất béo có sức khỏe trái tim)
- Nuts and Nut Butters (hạnh nhân, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân)
- Hạt Chia , Hạt lanh và Hạt gai dầu
- Dầu ô liu hoặc dầu dừa (để nấu ăn hoặc băng)
4. Hydrat hóa và chất điện giải
Hydrat hóa thích hợp và duy trì cân bằng điện phân là rất quan trọng đối với hiệu suất cao nhất. Những thực phẩm này giúp bổ sung các chất điện giải thiết yếu:
- Nước dừa (đồ uống giàu chất điện phân)
- Rau xanh (rau bina, cải xoăn) cho magiê
- Khoai lang và khoai lang cho kali
- Cam và chanh cho vitamin C và hydrat hóa
5. Vitamin và khoáng chất
Các vận động viên yêu cầu nhiều loại vitamin và khoáng chất để hỗ trợ sức khỏe tổng thể, mức năng lượng và chức năng cơ bắp:
- Lá xanh (nhiều sắt, canxi và magiê)
- Sữa trồng tăng cường (hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa yến mạch có thêm canxi và vitamin D)
- Nấm men dinh dưỡng (giàu B12, phải cho người ăn chay)
- Bông cải xanh và Brussels (chứa nhiều vitamin K và canxi)
- Quả mọng (chất chống oxy hóa để hỗ trợ phục hồi)
6. Thực phẩm phục hồi
Sau một buổi tập luyện khó khăn, điều quan trọng là tập trung vào việc bổ sung cơ bắp của bạn và thúc đẩy phục hồi. Những thực phẩm này giúp tăng tốc quá trình:
- Bột protein gai dầu hoặc bột protein đậu
- Chia Pudding (Tuyệt vời cho Omega-3 và Sợi)
- Củ cải (tuyệt vời để giảm đau nhức cơ bắp)
- Củ nghệ và gừng (thuốc chống viêm tự nhiên)
- Sữa chua dừa (một loại men vi sinh không sữa cho sức khỏe đường ruột)
7. Đồ ăn nhẹ cho năng lượng bền vững
Để có năng lượng nhanh và nhiên liệu trong quá trình tập luyện, hãy dự trữ những món ăn nhẹ bổ dưỡng này:
- Trail Mix (Nuts, Hạt và Trái cây khô)
- Thanh năng lượng (tìm kiếm toàn bộ thực phẩm, các tùy chọn dựa trên thực vật)
- Bánh gạo với bơ hạt
- Gậy chay với hummus
- Bóng protein tự làm (trộn yến mạch, bơ đậu phộng và bột protein)
8. Bổ sung
Mặc dù chế độ ăn thuần chay có thể đáp ứng hầu hết các nhu cầu dinh dưỡng của bạn, một số vận động viên có thể yêu cầu bổ sung thêm:
- Vitamin B12 (cần thiết cho sản xuất năng lượng và sức khỏe thần kinh)
- Axit béo omega-3 (từ dầu tảo hoặc hạt lanh)
- Sắt (từ đậu lăng, đậu phụ hoặc bổ sung nếu cần thiết)
- Vitamin D (đặc biệt là vào mùa đông hoặc nếu không tiếp xúc với đủ ánh sáng mặt trời)
