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健康与生活方式常见问题

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动物与伦理常见问题

了解您的选择如何影响动物和伦理生活。获取问题的答案，并为创造一个更仁慈的世界采取行动。

健康与生活方式常见问题

做一个纯素食者健康吗？

健康的纯素饮食基于水果，蔬菜，豆类（豆子），全谷物，坚果和种子。正确执行时：

它天然低饱和脂肪，不含胆固醇、动物蛋白和激素，这些通常与心脏病、糖尿病和某些癌症有关。
它可以在生命的每个阶段提供所需的所有必需营养素——从怀孕和哺乳到婴儿期、儿童期、青春期、成年期，甚至对于运动员。
全球主要的饮食协会都确认，精心规划的纯素饮食长期来看是安全和健康的。

关键在于平衡和多样性——广泛摄入植物性食物，并注意维生素B12、维生素D、钙、铁、欧米伽-3、锌和碘等营养素。

参考文献：

营养与饮食学院（2025）
立场文件：成年人的素食饮食模式
Wang, Y. et al. (2023)
植物性饮食模式与慢性疾病风险之间的关联
Viroli, G. et al. (2023)
探索植物性饮食的益处和障碍

难道做一个纯素食者太极端了吗？

根本不是。如果仁慈和非暴力被认为是“极端”的，那么什么词语可以用来描述数十亿受惊的动物的屠杀、生态系统的破坏和对人类健康造成的危害？

纯素主义并不是关于极端主义，而是关于做出符合同情、可持续性和正义的选择。选择植物性食物是一种实用、日常的方式，可以减少痛苦和环境损害。远非激进，这是一种对紧迫的全球挑战的理性而深刻的人道回应。

均衡的纯素饮食对人体健康有什么影响？

吃一个均衡、全食物的纯素饮食对整体健康和幸福非常有益。研究表明，这样的饮食可以帮助你活得更长、更健康，同时大大降低患主要慢性疾病的风险，如心脏病、中风、某些类型的癌症、肥胖和2型糖尿病。

精心规划的纯素饮食自然富含纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质，同时饱和脂肪和胆固醇含量较低。这些因素有助于改善心血管健康、更好地管理体重，并增强对炎症和氧化应激的保护。

如今，越来越多的营养师和健康专业人士认识到，过度食用动物产品与严重的健康风险有关，而以植物为基础的饮食可以在生命的每个阶段提供所需的全部营养。

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参考文献：

营养与饮食学学会（2025）立场文件：成年人的素食饮食模式

https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(25)00042-5/fulltext
王,Y.等人（2023年）
植物性饮食模式与慢性疾病风险之间的关联
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-023-00877-2
梅利娜，V.，克雷格，W.，莱文，S.（2016）
营养与饮食学学会的立场：素食
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

纯素食者从哪里获取蛋白质？

数十年的营销活动让我们相信，我们需要不断摄入更多的蛋白质，而动物产品是最佳来源。事实上，情况恰恰相反。

如果你遵循多样化的纯素饮食，并摄入足够的卡路里，那么蛋白质就不再是你需要担心的问题。

平均而言，男性每天需要约55克蛋白质，女性则需要约45克。优秀的植物来源包括：

豆类：扁豆、豆子、鹰嘴豆、豌豆和大豆
坚果和种子
全谷物：全麦面包，全麦意大利面，糙米

从这个角度来看，只需一大份煮熟的豆腐就可以提供你日常所需蛋白质的一半！

参考文献：

美国农业部（USDA）——2020-2025年饮食指南
https://www.dietaryguidelines.gov
梅利娜，V.，克雷格，W.，莱文，S.（2016）
营养与饮食学学会的立场：素食
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

如果停止吃肉，我会贫血吗？

不——放弃肉类并不意味着你会自动变得贫血。一个精心规划的纯素饮食可以提供你身体所需的所有铁。

铁是一种必需的矿物质，在身体中携带氧气方面发挥着至关重要的作用。它是红细胞中血红蛋白和肌肉中肌红蛋白的关键成分，也是许多重要酶和蛋白质的一部分，这些酶和蛋白质使身体正常运作。

你需要多少铁？

男性（18岁以上）：每天约8毫克
女性（19-50岁）：约14毫克/天
女性（50岁以上）：每天约8.7毫克

育龄妇女由于月经期间失血需要更多的铁。那些经期量大的女性可能面临更大的铁缺乏风险，有时需要补充剂——但这适用于所有女性，而不只是纯素食者。

您可以通过摄入多种富含铁的植物性食物来轻松满足每日铁需求，例如：

全谷物：藜麦、全麦意大利面、全麦面包
强化食品：富含铁的早餐麦片
豆类：扁豆、鹰嘴豆、红腰豆、烤豆、豆腐（发酵大豆）、豆腐、豌豆
种子：南瓜籽、芝麻籽、芝麻酱（芝麻糊）
干果：杏子，无花果，葡萄干
海藻：紫菜和其他可食用的海藻
深色叶绿蔬菜：羽叶甘蓝、菠菜、西兰花

植物中的铁（非血红素铁）在与富含维生素C的食物一起食用时会被更有效地吸收。例如：

番茄酱扁豆
豆腐炒西兰花和甜椒
燕麦粥配草莓或猕猴桃

均衡的纯素饮食可以提供身体所需的所有铁质，并有助于预防贫血。关键是包括多种植物性食物，并将其与维生素C来源结合，以最大限度地吸收。

参考文献：

梅利娜，V.，克雷格，W.，莱文，S.（2016）
营养与饮食学学会的立场：素食
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
美国国家卫生研究院（NIH）— 饮食补充剂办公室（2024年更新）
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
马里奥蒂, F., 加德纳, C.D. (2019)
素食饮食中的蛋白质和氨基酸——综述
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/

吃肉会引起癌症吗？

是的，研究表明，食用某些类型的肉类会增加患癌症的风险。世界卫生组织（WHO）将加工肉类（如香肠、培根、火腿和意大利辣肠）归类为对人类致癌（1类），这意味着有强有力的证据表明它们可能导致癌症，尤其是结肠直肠癌。

像牛肉、猪肉和羊肉这样的红肉被归类为可能致癌（2A组），这意味着有一些证据表明高消费与癌症风险有关。风险被认为随着肉类消费的数量和频率而增加。

可能的原因包括：

烹饪过程中形成的化合物，如杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs），可能损害DNA。
加工肉类中的硝酸盐和亚硝酸盐可能会在体内形成有害化合物。
一些肉类中高饱和脂肪含量与炎症和其他促进癌症的过程有关。

相比之下，富含完整植物性食物的饮食——水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子——含有纤维、抗氧化剂和植物化学物质等保护性化合物，有助于降低癌症风险。

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参考文献：

世界卫生组织，国际癌症研究机构（IARC，2015）
红肉和加工肉的致癌性
https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K.Z., et al. (2015)
红肉和加工肉类消费的致癌性
https://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(15)00444-1/fulltext
世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR，2018）
饮食、营养、身体活动与癌症：全球视角
https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2024/11/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf

健康的纯素饮食可以帮助预防甚至逆转慢性疾病吗？

是的。遵循精心规划的纯素饮食——富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子——的人们往往能获得对许多慢性健康问题的最大保护。研究表明，以植物为基础的饮食可以显著降低患以下疾病的风险：

肥胖
心脏病和中风
2型糖尿病
高血压
代谢综合征
某些类型的癌症

事实上，证据表明，采用健康的纯素饮食不仅可以预防，还可以帮助逆转一些慢性疾病，改善整体健康、精力和寿命。

参考文献：

美国心脏协会（AHA，2023）
以植物为基础的饮食与降低中年人群心血管疾病发病率、心血管疾病死亡率和全因死亡率的风险相关
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865
美国糖尿病协会（ADA，2022）
成人糖尿病或糖尿病前期患者的营养治疗
https://diabetesjournals.org/care/article/45/Supplement_1/S125/138915/Nutrition-Therapy-for-Adults-With-Diabetes-or
世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR，2018）
饮食、营养、身体活动与癌症：全球视角
https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2024/11/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf
Ornish, D., 等人 (2018)
逆转冠状动脉心脏病的强化生活方式改变
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9863851/

在纯素饮食中，我能摄取足够的氨基酸吗？

是的。精心规划的纯素饮食可以提供身体所需的所有氨基酸。氨基酸是蛋白质的构建块，对于所有身体细胞的生长、修复和维护至关重要。它们分为两种类型：必需氨基酸（身体无法产生，必须从食物中获取）和非必需氨基酸（身体可以自行制造）。成年人需要从饮食中获取9种必需氨基酸，以及体内自然产生的12种非必需氨基酸。

蛋白质存在于所有植物性食物中，一些最佳来源包括：

豆类：扁豆、豆子、豌豆、鹰嘴豆、像豆腐和天贝这样的豆制品
坚果和种子：杏仁、核桃、南瓜籽、奇亚籽
全谷物：藜麦，糙米，燕麦，全麦面包

每天食用多种植物性食物可确保身体摄入所有必需的氨基酸。无需在每餐中混合不同的植物蛋白质，因为身体会维持一个氨基酸“池”，储存和平衡您所吃的不同类型的氨基酸。

然而，互补蛋白质的组合自然出现在许多餐食中——例如，烤面包上的豆子。豆子富含赖氨酸但低蛋氨酸，而面包富含蛋氨酸但低赖氨酸。将它们一起食用可提供完整的氨基酸谱——即使你在一整天中分别食用它们，你的身体仍然可以获得所需的一切。

参考文献：
Healthline（2020）
纯素完全蛋白质：13种基于植物的选择
https://www.healthline.com/nutrition/complete-protein-for-vegans
克利夫兰诊所 (2021)
氨基酸：益处和食物来源
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids
非常健康网 (2022)
不完全蛋白质：重要的营养价值还是不值得关注？
https://www.verywellhealth.com/incomplete-protein-8612939
非常健康网 (2022)
不完全蛋白质：重要的营养价值还是不值得关注？
https://www.verywellhealth.com/incomplete-protein-8612939

纯素食者需要担心摄入足够的维生素B12吗？

维生素B12对健康至关重要，发挥着关键作用：

维持健康的神经细胞
支持红细胞生成（与叶酸结合使用）
增强免疫功能
支持情绪和认知健康

纯素食者需要确保定期摄入维生素B12，因为植物性食物自然含有的量不足。最新的专家建议是每天摄入50微克或每周摄入2000微克。

维生素B12是由土壤和水中的细菌自然产生的。历史上，人类和农场动物从具有自然细菌污染的食物中获取它。然而，现代食品生产高度卫生化，这意味着自然来源不再可靠。

动物产品仅因为养殖动物被补充了维生素B12才含有B12，因此依赖肉类或乳制品并不是必要的。纯素食者可以通过以下方式安全地满足他们的维生素B12需求：

定期服用B12补充剂
食用B12强化的食品，如植物奶、早餐麦片和营养酵母

通过适当的补充，维生素B12缺乏很容易预防，无需担心与缺乏相关的健康风险。

参考文献：

美国国家卫生研究院 - 膳食补充剂办公室. (2025). 维生素B₁₂健康专业人员事实表. 美国卫生与公众服务部.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
Niklewicz, Agnieszka, Pawlak, Rachel, Płudowski, Paweł, 等人 (2022). 选择植物性饮食的人群维生素B₁₂的重要性. 营养素, 14(7), 1389.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10030528/
Niklewicz, Agnieszka, Pawlak, Rachel, Płudowski, Paweł, 等人 (2022). 选择植物性饮食的人群维生素B₁₂的重要性. 营养素, 14(7), 1389.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10030528/
汉尼拔，卢西亚娜，沃伦，马丁·J.，欧文，P.朱利安，等（2023）。维生素B₁₂对选择植物性饮食的个人的重要性。欧洲营养学杂志。
https://pure.ulster.ac.uk/files/114592881/s00394_022_03025_4.pdf
纯素协会. (2025). 维生素B₁₂. 来源：纯素协会.
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12

在以植物为基础的饮食中，乳制品对于摄取足够的钙是必要的吗？

不，乳制品并不是满足您钙需求的必需品。多样化的、基于植物的饮食可以轻松提供身体所需的所有钙。事实上，全球超过70%的人口患有乳糖不耐症，这意味着他们无法消化牛奶中的糖——这清楚地表明，人类不需要乳制品来拥有健康的骨骼。

同样重要的是要注意，消化牛奶会在身体中产生酸。为了中和这种酸，身体会使用磷酸钙缓冲液，这通常会从骨骼中提取钙。这个过程会降低乳制品中钙的有效生物利用度，使其效率低于普遍认为的水平。

钙对不仅仅是骨骼至关重要——99%的身体钙储存在骨骼中，但它对以下方面也至关重要：

肌肉功能
神经传递
细胞信号传导
激素生成

当身体有足够的维生素D时，钙的效果最佳，因为维生素D不足会限制钙的吸收，无论摄入多少钙。

成年人通常每天需要约700毫克的钙。优秀的植物来源包括：

豆腐（含硫酸钙）
芝麻籽和芝麻酱
杏仁
羽叶甘蓝和其他深色叶绿蔬菜
强化植物奶和早餐麦片
干无花果
天贝（发酵大豆）
全麦面包
焙烤豆
南瓜和橙子

通过精心规划的纯素饮食，完全可以在不依赖乳制品的情况下保持强壮的骨骼和整体健康。

参考文献：

Bickelmann, Franziska V.; Leitzmann, Michael F.; Keller, Markus; Baurecht, Hansjörg; Jochem, Carmen. (2022).纯素食者和素食者的钙摄入量：系统性综述和荟萃分析.食品科学与营养评论.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38054787
Muleya, M.; 等 (2024). 25种植物性产品中可生物利用的钙供应比较. 环境科学总论.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996923013431
Torfadóttir, Jóhanna E.; 等人 (2023). 钙 - 北欧营养综述. 食品与营养研究.
https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/10303
VeganHealth.org (注册营养师Jack Norris). 纯素食者的钙摄入建议.
https://veganhealth.org/calcium-part-2/
维基百科 - 素食营养（钙部分）。（2025年）。素食营养 - 维基百科。
https://en.wikipedia.org/wiki/Vegan_nutrition

人们如何通过植物性饮食获得足够的碘？

碘是一种必需的矿物质，对整体健康起着至关重要的作用。它是生产甲状腺激素所必需的，甲状腺激素控制着身体如何使用能量，支持新陈代谢，并调节许多身体功能。碘对婴儿和儿童的神经系统和认知能力的发展也至关重要。成年人每天一般需要约140微克的碘。通过精心规划的、多样化的植物性饮食，大多数人可以自然地满足他们的碘需求。

最好的植物来源的碘包括：

海藻：阿莱姆、海带和紫菜都是极好的来源，可以轻松地添加到汤、炖菜、沙拉或炒菜中。海藻提供了天然的碘来源，但应适量使用。避免使用昆布，因为它可能含有非常高的碘，可能干扰甲状腺功能。
碘盐是确保日常摄入足够碘的可靠和方便的方法。

其他植物性食物也可以提供碘，但含量取决于土壤中的碘含量。这些食物包括：

全谷物如藜麦，燕麦和全麦制品
蔬菜如青豆、西葫芦、羽叶甘蓝、春甘蓝、水芥菜
像草莓这样的水果
带皮的有机马铃薯

对于大多数遵循植物性饮食的人来说，碘盐、各种蔬菜和偶尔的海藻的组合足以维持健康的碘水平。确保足够的碘摄入支持甲状腺功能、能量水平和整体健康，使其成为规划任何植物性饮食时需要考虑的关键营养素。

参考文献：

Nicol, Katie 等人（2024）。碘与植物性饮食：叙述性综述和碘含量计算。英国营养学杂志，131（2），265–275。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37622183/
纯素协会 (2025). 碘.
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iodine
美国国家卫生研究院 - 膳食补充剂办公室 (2024). 碘消费者手册.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/
内分泌学前沿（2025）。现代碘营养挑战：纯素饮食和……作者：L. Croce等人。
https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2025.1537208/full

在植物性饮食中，我需要吃油性鱼来获得足够的ω-3脂肪酸吗？

不，你不需要吃鱼来获取身体所需的ω-3脂肪。精心规划的、基于植物的饮食可以提供所有必要的健康脂肪，以实现最佳健康。ω-3脂肪酸对于大脑发育和功能、维持健康的神经系统、支持细胞膜、调节血压以及帮助免疫系统和身体的炎症反应至关重要。

植物性食物中的主要ω-3脂肪酸是α-亚油酸（ALA）。人体可以将ALA转化为较长的ω-3脂肪酸EPA和DHA，这些是鱼类中常见的形式。尽管转化率相对较低，但摄入多种富含ALA的食物可以确保身体获得足够的这些必需脂肪酸。

优秀的植物性α-亚麻酸来源包括：

磨碎的亚麻籽和亚麻籽油
奇亚籽
大麻籽
大豆油
菜籽油（卡诺拉油）
核桃

认为鱼是获取ω-3脂肪酸的唯一途径是一种常见的误解。事实上，鱼本身并不产生ω-3脂肪酸；它们通过在饮食中消耗藻类来获得ω-3脂肪酸。对于那些想要直接获得足够EPA和DHA的人来说，基于植物的藻类补充剂是可用的。不仅是补充剂，还有像螺旋藻、绿藻和克拉藻这样的全藻类食物也可以被食用以获取DHA。这些来源为遵循以植物为基础的生活方式的任何人提供了长链ω-3脂肪酸的直接供应。

通过将多种饮食与这些来源结合起来，植物性饮食的人可以完全满足他们的Omega-3需求，而无需食用任何鱼。

参考文献：

英国饮食协会（BDA）（2024）。ω-3脂肪酸与健康。
https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html
哈佛大学公共卫生学院（2024）。Omega-3脂肪酸：必不可少的贡献。
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
哈佛大学公共卫生学院（2024）。Omega-3脂肪酸：必不可少的贡献。
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
美国国家卫生研究院 - 膳食补充剂办公室 (2024). 欧米伽-3脂肪酸消费者手册.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

在以植物为基础的饮食中，人们需要补充剂吗？

是的，一些补充剂对于任何遵循植物性饮食的人来说都是必不可少的，但大多数营养素都可以从多种饮食中获得。

维生素B12是植物性饮食中最重要的补充剂。每个人都需要可靠的B12来源，而仅仅依赖强化食品可能不够。专家建议每天50微克或每周2000微克。

维生素D是另一种可能需要补充的营养素，即使在像乌干达这样的阳光充足的国家。维生素D是通过皮肤暴露在阳光下产生的，但很多人——尤其是儿童——摄入不足。推荐剂量是每天10微克（400 IU）。

对于其他所有营养素，一个精心规划的植物性饮食应该足够。重要的是包括自然提供ω-3脂肪的食物（如核桃、亚麻籽和奇亚籽），碘（来自海藻或加碘盐）和锌（来自南瓜籽、豆类和全谷物）。这些营养素对每个人都很重要，无论饮食如何，但在遵循植物性生活方式时特别需要注意。

参考文献：

英国饮食协会（BDA）（2024）。植物性饮食。
https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html
美国国家卫生研究院膳食补充剂办公室（2024年）。消费者维生素B12资料表。
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
英国国家卫生服务 (NHS UK) (2024). 维生素D.
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

怀孕期间，植物性饮食安全吗？

是的，一个精心计划的植物性饮食可以完全支持健康的怀孕。在此期间，你的身体营养需求增加，以支持你和你宝宝的发育，但是植物性食物可以提供几乎所有所需的营养，只要选择得当。

关键营养素包括维生素B12和维生素D，这些营养素不能可靠地从植物性食物中获得，应该补充。蛋白质、铁和钙对胎儿生长和母亲的健康也很重要，而碘、锌和ω-3脂肪酸支持大脑和神经系统的发展。

叶酸在怀孕早期尤为重要。它有助于形成神经管，神经管会发展成大脑和脊髓，并支持细胞的整体生长。所有计划怀孕的女性都被建议在怀孕前和怀孕的前12周每天服用400微克的叶酸。

基于植物的方法还可以减少接触某些动物产品中可能的有害物质，如重金属、激素和某些细菌。通过食用多种豆类、坚果、种子、全谷物、蔬菜和强化食品，并服用推荐的补充剂，基于植物的饮食可以在整个怀孕期间安全地滋养母亲和婴儿。

参考文献：

英国饮食协会（BDA）（2024）。怀孕与饮食。
https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html
英国国家卫生服务（NHS UK）（2024）。素食或纯素食与怀孕。
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vegetarian-or-vegan-and-pregnant/
美国妇产科医师学会（ACOG）（2023年）。怀孕期间的营养。
https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
哈佛大学公共卫生学院（2023）。纯素和素食饮食。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37450568/
世界卫生组织（WHO）（2023年）。怀孕期间的微量营养素。
https://www.who.int/tools/elena/interventions/micronutrients-pregnancy

孩子们可以在植物性饮食中健康成长吗？

是的，孩子们可以在精心规划的植物性饮食中茁壮成长。童年是快速成长和发展的时期，因此营养至关重要。均衡的植物性饮食可以提供所有必需的营养素，包括健康的脂肪、植物性蛋白质、复杂的碳水化合物、维生素和矿物质。

事实上，遵循植物性饮食的儿童通常比同龄人摄入更多水果、蔬菜和全谷物，这有助于确保摄入足够的纤维、维生素和矿物质，对生长、免疫力和长期健康非常重要。

一些营养素需要特别注意：维生素B12应该始终在以植物为基础的饮食中补充，维生素D的补充被推荐用于所有儿童，无论饮食如何。其他营养素，如铁、钙、碘、锌和ω-3脂肪酸，可以从多种植物性食物、强化产品和精心规划的膳食中获得。

在正确的指导和多样化的饮食下，基于植物饮食的儿童可以健康成长、正常发育，并享受富含营养的、以植物为基础的生活方式的所有益处。

参考文献：

英国饮食协会 (BDA) (2024). 儿童饮食：素食和纯素.
https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html
营养与饮食学学会（2021，2023年重申）。关于素食饮食的立场。
https://www.eatrightpro.org/news-center/research-briefs/new-position-paper-on-vegetarian-and-vegan-diets
哈佛大学公共卫生学院（2023）。儿童的植物性饮食。
hsph.harvard.edu/topic/food-nutrition-diet/
美国儿科学会（AAP）（2023）。儿童的植物性饮食。
https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Plant-Based-Diets.aspx

以植物为基础的饮食是否适合运动员？

绝对的。运动员不需要食用动物产品来增肌或达到巅峰表现。肌肉的增长取决于训练刺激、足够的蛋白质和整体营养——而不是吃肉。精心规划的植物性饮食提供了力量、耐力和恢复所需的所有营养。

植物性饮食提供复杂的碳水化合物以获得持续的能量，提供多种植物蛋白质、必需的维生素和矿物质、抗氧化剂和纤维。它们天然低饱和脂肪且不含胆固醇，这两者都与心脏病、肥胖、糖尿病和某些癌症有关。

植物性饮食对运动员的一个主要优势是更快的恢复。植物食物富含抗氧化剂，有助于中和自由基——不稳定的分子可能导致肌肉疲劳、损害表现和减缓恢复。通过减少氧化应激，运动员可以更一致地训练并更有效地恢复。

各运动项目的职业运动员越来越多地选择植物性饮食。即使是健美运动员也可以仅靠植物性食物茁壮成长，只要摄入多种蛋白质来源，如豆类、豆腐、发酵豆、麸质、坚果、种子和全谷物。自2019年Netflix纪录片《游戏改变者》以来，人们对植物性营养在运动中的益处的认识有了显著提高，表明纯素食运动员可以在不损害健康或力量的情况下取得卓越的成绩。

👉 想了解更多关于植物性饮食对运动员的好处？点击这里阅读更多

参考文献：

营养与饮食学学会（2021，2023年重申）。关于素食饮食的立场。
https://www.eatrightpro.org/news-center/research-briefs/new-position-paper-on-vegetarian-and-vegan-diets
国际运动营养学会（ISSN）（2017）。立场声明：运动和锻炼中的素食饮食。
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
美国运动医学学院（ACSM）（2022）。营养和运动表现。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
哈佛大学公共卫生学院（2023）。植物性饮食与运动表现。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11635497/
英国饮食协会（BDA）（2024）。运动营养与纯素饮食。
https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html

男人可以安全地吃豆制品吗？

是的，男性可以安全地在饮食中包括大豆。

大豆含有被称为植物雌激素的天然植物化合物，特别是异黄酮，如葛根素和大豆黄酮。这些化合物的结构与人类雌激素相似，但其作用明显较弱。广泛的临床研究表明，大豆食品和异黄酮补充剂都不会影响循环睾酮水平、雌激素水平，也不会对男性生殖激素产生不利影响。

关于大豆影响男性激素的误解几十年前就被驳斥了。事实上，乳制品中含有的雌激素比大豆多数千倍，而大豆中的植物雌激素与动物“不相容”。例如，《生育与不孕》杂志上发表的一项研究发现，大豆异黄酮暴露对男性没有女性化影响。

大豆也是非常有营养的食物，提供完整的蛋白质，包含所有必需氨基酸、健康脂肪、钙和铁等矿物质、B族维生素和抗氧化剂。经常食用大豆可以支持心脏健康，降低胆固醇，并有助于整体健康。

参考文献：

Hamilton-Reeves JM等人。临床研究表明，大豆蛋白或异黄酮对男性生殖激素没有影响：荟萃分析的结果。生育与不孕。2010;94(3):997-1007。https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(09)00966-2/fulltext
Healthline。豆制品对你好还是坏？https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad

每个人都可以采用植物性饮食，即使他们有健康问题吗？

是的，大多数人都可以采用植物性饮食，即使他们有一些健康问题，但这需要周密的计划，在某些情况下，还需要医疗保健专业人员的指导。

一个结构合理的植物性饮食可以提供所有必需的营养素——蛋白质、纤维、健康脂肪、维生素和矿物质——对于保持健康至关重要。对于患有糖尿病、高血压或心脏病等疾病的人来说，转向植物性饮食可以带来额外的益处，例如更好的血糖控制、改善心脏健康和体重管理。

然而，患有特定营养缺乏、消化系统疾病或慢性疾病的人群应咨询医生或注册营养师，以确保摄入足够的维生素B12、维生素D、铁、钙、碘和ω-3脂肪酸。经过精心规划，基于植物的饮食对几乎所有人都是安全、营养且有益于整体健康的。

参考文献：

哈佛大学公共卫生学院。素食饮食。
https://www.health.harvard.edu/nutrition/becoming-a-vegetarian
巴纳德ND，莱文SM，特拉普CB。基于植物的饮食用于糖尿病预防和管理。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5466941/
美国国家卫生研究院（NIH）
基于植物的饮食与心血管健康
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29496410/

采用基于植物的饮食有什么风险？

也许一个更相关的问题是：食用以肉类为主的饮食有什么风险？高动物产品的饮食可以显著增加患慢性疾病的风险，如心脏病、中风、癌症、肥胖和糖尿病。

无论你遵循哪种饮食，摄取所有必要的营养素以避免营养不良都是至关重要的。许多人使用补充剂的事实凸显了仅通过食物满足所有营养需求的挑战。

全食物植物性饮食提供了丰富的必需纤维、大多数维生素和矿物质、微量营养素和植物营养素——通常比其他饮食更多。然而，一些营养素需要注意，包括维生素B12和ω-3脂肪酸，在较小程度上还有铁和钙。只要摄入足够的卡路里，蛋白质摄入很少会成为问题。

在全食物植物性饮食中，维生素B12是唯一需要补充的营养素，可以通过强化食品或补充剂来实现。

参考文献：

美国国家卫生研究院
基于植物的饮食与心血管健康
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29496410/
哈佛大学公共卫生学院。素食饮食。
https://www.health.harvard.edu/nutrition/becoming-a-vegetarian

纯素食品似乎比非纯素食品更贵。我能负担得起纯素饮食吗？

的确，一些专业的纯素产品，如植物性汉堡或乳制品替代品，可能比传统产品更贵。然而，这些并不是您唯一的选择。以米饭、豆类、扁豆、意大利面、土豆和豆腐等主食为基础的纯素饮食可以非常经济，因为它们通常比肉类和乳制品便宜。在家做饭而不是依赖预制食品，可以进一步降低成本，而批量购买可以节省更多。

此外，戒除肉类和奶制品可以释放出资金，用于购买水果、蔬菜和其他健康的主食。可以把它当作对健康的投资：植物性饮食可以降低患心脏病、糖尿病和其他慢性疾病的风险，从长远来看可能为你节省数百甚至数千美元的医疗费用。

我如何应对肉食家庭和朋友的负面反应？

采用基于植物的生活方式有时会与不共享相同观点的家人或朋友产生摩擦。重要的是要记住，负面反应往往源于误解、防御或简单的陌生感——而不是恶意。以下是一些建设性地应对这些情况的方法：

以身作则。
展示吃植物性食物可以是愉快、健康和充实的。分享美味的餐食或邀请亲友尝试新食谱往往比辩论更有说服力。
保持冷静和尊重他人。
争论很少能改变人的想法。以耐心和善意回应有助于保持对话的开放，并防止紧张局势升级。
选择你的战斗。
并非每条评论都需要回应。有时最好放过一些言论，专注于积极的互动，而不是把每顿饭都变成辩论。
在适当的时候分享信息。
如果有人真的很好奇，提供有关植物性饮食对健康、环境或伦理益处的可信资源。除非他们询问，否则避免用事实淹没他们。
承认他们的观点。
尊重他人可能有的文化传统、个人习惯或对食物的情感联系。理解他们的出发点可以使对话更加富有同情心。
寻找支持性的社区。
与志同道合的人在线或离线联系，分享您的价值观。拥有支持使您更容易自信地做出选择。
记住你的“为什么”。
无论你的动机是健康、环境还是动物，坚守你的价值观都能让你有力量优雅地应对批评。

最终，应对负面情绪与其说是说服他人，不如说是保持自己的内心平静、正直和同情心。随着时间的推移，当人们看到你的生活方式对你的健康和幸福产生的积极影响时，很多人会变得更加接受。

我还能在餐馆里吃饭吗？

是的——在遵循植物性饮食的同时，你绝对可以外出就餐。外出就餐正变得比以往任何时候都更容易，因为越来越多的餐厅提供纯素选项，即使在没有标明选择的地方，你通常也能找到或请求合适的食物。以下是一些提示：

寻找纯素友好场所。
许多餐厅现在在其菜单上突出纯素菜肴，整个连锁店和当地餐厅都添加了植物性选项。
先在线查看菜单。
大多数餐厅都会在网上发布菜单，因此您可以提前计划，看看有什么可用的，或者想出简单的替代方案。
礼貌地请求修改。
厨师通常愿意用植物性替代品换掉肉、奶酪或黄油，或者干脆不加。
探索全球美食。
许多世界美食自然包括植物性菜肴——如地中海的法拉费和鹰嘴豆泥，印度的咖喱和豆类，墨西哥的豆类菜肴，中东的扁豆炖菜，泰国的蔬菜咖喱等。
不要害怕提前打电话。
快速的电话可以帮助你确认纯素食选项，让你的用餐体验更加顺畅。
分享你的经历。
如果你发现了很好的纯素食选项，请让工作人员知道你很感激——当顾客要求并享受植物性餐食时，餐厅会注意的。

在外面吃植物性饮食不是限制，而是尝试新口味、发现创意菜肴、向餐厅展示对富有同情心、可持续食品日益增长的需求的机会。

当朋友取笑我的纯素生活方式时，我该怎么办？

当人们对你的选择开玩笑时，可能会感到伤心，但请记住，嘲笑往往源于不适或缺乏理解——而不是因为你有什么错。你的生活方式基于同情心、健康和可持续性，这才是值得骄傲的。

最好的方法是保持冷静，避免反应过激。有时，轻松的回应或简单地转移话题可以缓解局面。有时，解释——而不说教——为什么做纯素食者对你很重要可能会有所帮助。如果有人真的很好奇，可以分享信息。如果他们只是想激怒你，那么完全可以脱离接触。

让自己周围都是支持你的人，他们尊重你的选择，无论他们是否与你有相同的选择。随着时间的推移，你的一致性和善良往往比言语更有说服力，许多曾经开玩笑的人可能会变得更加愿意从你这里学习。

地球与人类常见问题

吃乳制品有什么问题？

许多人没有意识到乳制品行业和肉类行业有着千丝万缕的联系——本质上，它们是一枚硬币的两面。奶牛不会永远产奶；一旦它们的牛奶产量下降，通常就会被屠宰用于牛肉。同样，出生在乳制品行业的雄性小牛通常被视为“废品”，因为它们不能产奶，许多被杀死用于小牛或低质量的牛肉。因此，通过购买乳制品，消费者也直接支持了肉类行业。

从环境角度来看，乳制品生产对资源的消耗非常大。它需要大量土地来放牧和种植动物饲料，以及大量的水——远远超过生产植物性替代品所需的数量。奶牛的甲烷排放也对气候变化产生了重大影响，使乳制品行业成为温室气体排放的主要贡献者。

还有伦理问题。为了保持牛奶生产，奶牛被反复受孕，小牛出生后不久就与母亲分离，这使两者都感到痛苦。许多消费者不知道这种支撑乳制品生产的剥削循环。

简单来说：支持乳制品意味着支持肉类行业，导致环境破坏，并延续动物的苦难——而有可持续、更健康、更友善的植物性替代品唾手可得。

参考文献：

联合国粮食及农业组织（2006）。牲畜的长影子：环境问题和选择。罗马：联合国粮食及农业组织。
https://www.fao.org/4/a0701e/a0701e00.htm
联合国环境规划署. (2019). 粮食与气候变化：健康饮食，健康地球. 内罗毕：联合国环境规划署.
https://www.un.org/en/climatechange/science/climate-issues/food
营养与饮食学学会. (2016). 营养与饮食学学会的立场：素食饮食. 营养与饮食学学会杂志, 116(12), 1970–1980.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

植物性牛奶对环境有害吗？

点击此处查看完整资源
https://www.bbc.com/news/science-environment-46654042

不。虽然不同类型的植物奶对环境的影响各不相同，但它们都比乳制品更具可持续性。例如，杏仁奶因其水资源使用而受到批评，但它仍然比牛奶需要更少的水、土地，并产生更少的排放。燕麦、大豆和大麻奶等选择是更环保的选择，使植物奶成为对地球整体更好的选择。

难道基于植物的饮食不会对地球产生负面影响吗？

人们普遍误解，认为纯素或植物性饮食会因为像大豆这样的作物而对地球造成危害。事实上，全球大约80%的大豆产量被用来喂养牲畜，而不是人类。只有一小部分被加工成豆腐、豆奶或其他植物性产品等食品。

这意味着，通过食用动物，人们间接推动了全球对大豆的需求。事实上，许多日常的非素食食品——从饼干等加工零食到罐装肉制品——也含有大豆。

如果我们从畜牧业转向其他方式，所需的土地和作物数量将大幅减少。这将减少森林砍伐，保护更多的自然栖息地，并降低温室气体排放。简单来说：选择纯素饮食有助于减少对动物饲料作物的需求，保护地球生态系统。

参考文献：

联合国粮食及农业组织. (2018). 世界森林状况2018：森林通往可持续发展之路. 罗马：联合国粮食及农业组织.
https://www.fao.org/state-of-forests/en/
世界资源研究所. (2019). 创建可持续食品未来：到2050年养活近100亿人的解决方案菜单. 华盛顿特区：世界资源研究所.
https://www.wri.org/research/creating-sustainable-food-future
Poore, J., & Nemecek, T. (2018). 通过生产者和消费者减少食品对环境的影响。 Science, 360(6392), 987–992.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216
联合国环境规划署。 (2021). 粮食系统对生物多样性丧失的影响：支持自然的粮食系统转型的三个杠杆。内罗毕：联合国环境规划署。
https://www.unep.org/resources/publication/food-system-impacts-biodiversity-loss
政府间气候变化专门委员会。（2022）。气候变化2022：减缓气候变化。工作组III对政府间气候变化专门委员会第六次评估报告的贡献。剑桥大学出版社。
https://www.ipcc.ch/report/ar6/wg3/

如果我们停止在乡村放牧动物，会发生什么？

如果每个人都采用纯素生活方式，我们将需要更少的土地用于农业。这将使大部分乡村恢复到自然状态，为森林、草地和其他野生栖息地创造空间，让它们再次繁荣。

结束畜牧业将带来巨大的好处，而不是对农村的损失：

大量的动物苦难将会结束。
野生动物种群可以恢复，生物多样性将增加。
森林和草原可以扩大，储存碳并帮助应对气候变化。
目前用于动物饲料的土地可以用于建立庇护所、重新造林和自然保护区。

全球研究表明，如果每个人都采用纯素饮食，将减少76%的农业用地需求。这将为自然景观和生态系统的戏剧性复兴打开大门，为野生动物提供更多生存空间，让它们真正茁壮成长。

参考文献：

联合国粮食及农业组织。(2020)。世界土地和水资源状况——粮食和农业系统的临界点。罗马：联合国粮食及农业组织。
https://www.fao.org/land-water/solaw2021/en/
政府间气候变化专门委员会。（2022）。气候变化2022：减缓气候变化。工作组III对政府间气候变化专门委员会第六次评估报告的贡献。剑桥大学出版社。
https://www.ipcc.ch/report/ar6/wg3/
世界资源研究所. (2019). 创建可持续食品未来：到2050年养活近100亿人的解决方案菜单. 华盛顿特区：世界资源研究所.
https://www.wri.org/research/creating-sustainable-food-future

难道我就不能吃本地生产的有机动物产品来帮助环境吗？

相关研究和数据：
想要减少食物的碳足迹？关注你吃什么，而不是你的食物是否来自本地。

请参阅完整资源：https://ourworldindata.org/food-choice-vs-eating-local

购买本地和有机产品可能会减少食品里程，避免一些农药，但当谈到环境影响时，你吃什么比从哪里来更重要。

即使是最可持续的、有机的、本地的动物产品，也比直接为人类种植植物需要更多的土地、水和资源。最大的环境负担来自于饲养动物本身，而不是运输动物产品。

转向以植物为基础的饮食显著降低了温室气体排放、土地利用和水资源消耗。选择以植物为基础的食物——无论是否本地——对环境产生的积极影响远远大于选择“可持续”的动物产品。

难道大豆正在毁灭地球吗？

事实上，雨林正以惊人的速度被毁坏——大约每分钟三个足球场大小——导致成千上万的动物和人类流离失所。然而，大多数种植的大豆并不是供人类食用。目前，南美洲大约70%的大豆被用作牲畜饲料，大约90%的亚马逊雨林砍伐与种植动物饲料或为牛创造牧场有关。

为了获取食物而饲养动物是极其低效的。生产肉类和乳制品需要大量的农作物、水和土地，远超人类直接食用这些农作物所需的资源。通过去除这个“中间环节”，直接食用像大豆这样的农作物，我们可以养活更多的人，减少土地利用，保护自然栖息地，保持生物多样性，并减少与畜牧业相关的温室气体排放。

参考文献：

联合国粮食及农业组织. (2021). 世界森林状况2020：森林、生物多样性和人民. 罗马：联合国粮食及农业组织.
https://www.fao.org/state-of-forests/en/
世界自然基金会。 (2021). 大豆报告卡：评估全球公司的供应链承诺。瑞士格兰德：世界自然基金会。
https://www.wwf.fr/sites/default/files/doc-2021-05/20210519_Rapport_Soy-trade-scorecard-How-commited-are-soy-traders-to-a-conversion-free-industry_WWF%26Global-Canopy_compressed.pdf
联合国环境规划署。 (2021). 粮食系统对生物多样性丧失的影响：支持自然的粮食系统转型的三个杠杆。内罗毕：联合国环境规划署。
https://www.unep.org/resources/publication/food-system-impacts-biodiversity-loss
Poore, J., & Nemecek, T. (2018). 通过生产者和消费者减少食品对环境的影响。 Science, 360(6392), 987–992.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216

杏仁会导致干旱吗？

虽然杏仁生长确实需要水，但它们并不是全球水资源短缺的主要原因。农业中淡水的主要消费者是畜牧业，仅其一项就占世界淡水用量的约四分之一。这些水资源的大部分用于种植专门用于喂养动物的作物，而不是人类。

与按每卡路里或每蛋白质计算相比，杏仁比乳制品、牛肉或其他动物产品更有效地利用水资源。从动物性食品转向植物性替代品（包括杏仁）可以大幅减少水资源需求。

此外，基于植物的农业通常对环境的影响要小得多，包括温室气体排放、土地利用和水资源消耗。因此，选择杏仁、燕麦或大豆等植物奶是一种比消费乳制品或动物产品更可持续的选择，即使杏仁本身需要灌溉。

参考文献：

联合国粮食及农业组织. (2020). 2020年粮食和农业状况：克服农业中的水资源挑战. 罗马：联合国粮食及农业组织.
https://www.fao.org/publications/fao-flagship-publications/the-state-of-food-and-agriculture/2020/en
Mekonnen, M. M., & Hoekstra, A. Y. (2012). 全球评估农场动物产品的用水足迹。生态系统，15(3)，401–415。
https://www.waterfootprint.org/resources/Mekonnen-Hoekstra-2012-WaterFootprintFarmAnimalProducts_1.pdf
世界资源研究所. (2019). 创建可持续食品未来：到2050年养活近100亿人的解决方案菜单. 华盛顿特区：世界资源研究所.
https://www.wri.org/research/creating-sustainable-food-future

纯素食者吃牛油果会毁灭地球吗？

不。声称纯素食者通过吃牛油果而对地球造成伤害的说法通常指的是在一些地区（如加利福尼亚州）使用商业蜜蜂授粉。尽管大规模牛油果种植有时依赖于运输蜜蜂，但这个问题并非牛油果独有。许多作物——包括苹果、杏仁、甜瓜、西红柿和西兰花——同样依赖商业授粉，非素食者也食用这些食物。

牛油果对地球的损害仍然远远小于肉类和乳制品，后者会导致森林砍伐，排放大量温室气体，并需要更多水和土地。选择牛油果而不是动物产品可以显著减少对环境的危害。纯素食者和其他人一样，可以在可能的情况下选择从较小或更可持续的农场购买，但吃植物——包括牛油果——仍然比支持动物农业更环保。

参考文献：

联合国粮食及农业组织（2021）。2021年粮食和农业状况：使农业粮食系统更能抵御冲击和压力。罗马：联合国粮食及农业组织。
https://www.fao.org/publications/fao-flagship-publications/the-state-of-food-and-agriculture/2021/en
政府间气候变化专门委员会。（2022）。气候变化2022：减缓气候变化。工作组III对政府间气候变化专门委员会第六次评估报告的贡献。剑桥大学出版社。
https://www.ipcc.ch/report/ar6/wg3/
哈佛大学公共卫生学院T.H.陈学院（2023）。营养源——食品生产的对环境的影响。
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/sustainability/

包括较贫穷国家在内的所有国家都采用纯素饮食是否现实？

这很具挑战性，但并非不可能。将作物喂养给动物极其低效——只有一小部分提供给牲畜的卡路里真正变成了人类的食物。如果所有国家都采用纯素饮食，我们可以将可用的卡路里增加多达70%，足以养活数十亿更多的人。这也将释放土地，让森林和自然栖息地恢复，使地球更加健康，同时确保每个人的食品安全。

参考文献：

斯普林曼，M.，戈德弗雷，H. C. J.，雷纳，M.，& 斯卡伯勒，P.（2016）。饮食变化的健康和气候变化共同效益的分析和评估。美国国家科学院院刊，113（15），4146–4151。
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1523119113
Godfray, H. C. J., Aveyard, P., Garnett, T., Hall, J. W., Key, T. J., Lorimer, J., … & Jebb, S. A. (2018). 肉类消费、健康和环境。Science, 361(6399), eaam5324.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aam5324
Foley, J. A., Ramankutty, N., Brauman, K. A., Cassidy, E. S., Gerber, J. S., Johnston, M., … & Zaks, D. P. M. (2011). 耕作星球的解决方案。Nature, 478, 337–342.
https://www.nature.com/articles/nature10452

难道塑料和其他消费主义的副产品不应该比饮食更令人担忧吗？

虽然塑料垃圾和不可生物降解的材料是严重的问题，但动物农业对环境的影响更为普遍。它导致了森林砍伐、土壤和水污染、海洋死区和大量的温室气体排放——远远超过了消费塑料所造成的影响。许多动物产品也采用一次性包装，加剧了浪费问题。追求零浪费习惯是有价值的，但纯素饮食可以同时应对多种环境危机，并产生更大的影响。

同样重要的是要注意，在所谓的“塑料岛”上发现的大多数塑料实际上是废弃的渔网和其他渔具，而不是主要的消费包装。这凸显了工业实践，特别是与动物农业相关的商业捕捞，对海洋塑料污染的显著贡献。因此，减少对动物产品的需求可以帮助解决温室气体排放和海洋塑料污染问题。

只吃鱼对环境好吗？

只吃鱼不是一个可持续或低影响力的选择。过度捕捞正在迅速耗尽全球鱼类种群，一些研究预测，如果目前的趋势继续下去，到2048年海洋将无鱼。捕捞做法也极具破坏性：渔网经常捕获大量非目标物种（副渔获物），损害海洋生态系统和生物多样性。此外，丢失或丢弃的渔网是海洋塑料的主要来源，占海洋塑料污染的近一半。虽然鱼类可能比牛肉或其他陆地动物看起来更少资源密集型，但仅仅依赖鱼类仍然会严重加剧环境恶化、生态系统崩溃和污染。基于植物的饮食对地球海洋和生物多样性的损害要小得多，也更可持续。

参考文献：

Worm, B., et al. (2006). 生物多样性丧失对海洋生态系统服务的影响. Science, 314(5800), 787–790.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.1132294
粮农组织。 (2022). 世界渔业和水产养殖状况 2022。联合国粮食及农业组织。
https://www.fao.org/state-of-fisheries-aquaculture
OceanCare 参加 2024 年渔业论坛，强调渔业造成的海洋污染
https://www.oceancare.org/en/stories_and_news/fish-forum-marine-pollution/

肉类生产如何影响气候变化？

肉类生产对气候变化有着重大影响。购买肉类和乳制品会增加需求，从而推动森林砍伐以创造牧场和种植动物饲料。这会摧毁储存碳的森林并释放大量二氧化碳。牲畜本身也会产生甲烷，一种强效温室气体，进一步加剧全球变暖。此外，动物养殖还会导致河流和海洋污染，产生海洋生物无法生存的死区。减少肉类消费是个体降低碳足迹和帮助缓解气候变化的最有效方法之一。

参考文献：

Poore, J., & Nemecek, T. (2018). 通过生产者和消费者减少食品对环境的影响。 Science, 360(6392), 987–992.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216
粮农组织。（2022）。2022年粮食和农业状况。联合国粮食及农业组织。
https://www.fao.org/publications/fao-flagship-publications/the-state-of-food-and-agriculture/2022/en
IPCC. (2019). 气候变化与土地：IPCC特别报告。
https://www.ipcc.ch/srccl/

吃鸡肉比其他肉类对环境更好吗？

虽然鸡的碳足迹比牛肉或羊肉低，但仍有重大的环境影响。养鸡业产生甲烷和其他温室气体，加剧气候变化。粪便径流污染河流和海洋，产生水生生物无法生存的死区。因此，尽管鸡肉可能比某些肉类“更好”，但与基于植物的饮食相比，吃鸡肉仍会损害环境。

参考文献：

Poore, J., & Nemecek, T. (2018). 通过生产者和消费者减少食品对环境的影响。 Science, 360(6392), 987–992.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216
联合国粮农组织. (2013). 通过畜牧业应对气候变化：全球排放评估和缓解机会. 联合国粮食及农业组织.
https://www.fao.org/4/i3437e/i3437e.pdf
克拉克，M.，斯普林曼，M.，希尔，J.，& 提尔曼，D.（2019）。食品对健康和环境的多种影响。PNAS，116（46），23357–23362。
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1906908116

如果每个人都转向植物性饮食，那么依赖畜牧业的农民和社区难道不会失去工作吗？

转向以植物为基础的饮食不必摧毁生计。农民可以从动物农业转向种植水果、蔬菜、豆类、坚果和其他植物性食品，这些食品的需求正在增加。新的产业——如植物性食品、替代蛋白质和可持续农业——将创造就业机会和经济机遇。政府和社区也可以通过培训和激励措施支持这一转变，确保人们在向更可持续的粮食系统迈进的过程中不会被落下。

有一些鼓舞人心的农场例子，它们成功地实现了这种转变。例如，一些奶牛场已经将其土地改种杏仁、大豆或其他植物作物，而不同地区的畜牧业者已经转向生产豆类、水果和蔬菜供应本地和国际市场。这些转变不仅为农民提供了新的收入来源，还有助于实现环境可持续的食品生产，并满足了对植物性食品日益增长的需求。

通过教育、经济激励和社区项目支持这些转变，我们可以确保向以植物为基础的食品系统的转变对人和地球都有益。

难道皮革对环境的影响比合成材料更好吗？

尽管有市场宣传，但皮革远非环保。其生产过程消耗了大量的能源——与铝、钢或水泥行业相当——而且鞣制过程阻止了皮革的自然生物降解。鞣革厂还会释放大量的有毒物质和污染物，包括硫化物、酸、盐、毛发和蛋白质，这些都会污染土壤和水。

此外，制革工人接触到危险的化学物质，这些化学物质会损害他们的健康，引起皮肤问题、呼吸系统问题，在某些情况下还会导致长期疾病。

相比之下，合成替代品使用的资源要少得多，对环境造成的危害也微乎其微。选择皮革不仅对地球有害，而且远非可持续选择。

参考文献：

皮革生产中的水和能源使用
Old Town Leather Goods. 皮革生产的环境影响
https://oldtownleathergoods.com/environmental-impact-of-leather-production
制革厂的化学污染
Sustain Fashion. 皮革生产对气候变化的环境影响。
https://sustainfashion.info/the-environmental-impact-of-leather-production-on-climate-change/
制革业的废物产生
Faunalytics. 制革业对环境的影响.
https://faunalytics.org/the-leather-industrys-impact-on-the-environment/
合成皮革的环境影响
Vogue. 什么是纯素皮革？
https://www.vogue.com/article/what-is-vegan-leather

动物与伦理常见问题

植物性生活方式对动物的生活有什么影响？

选择以植物为基础的生活方式对动物的生活有着深远的影响。每年都有数十亿只动物被繁殖、囚禁并为了食物、衣服和其他产品而被杀害。这些动物生活在被剥夺自由、自然行为和往往甚至最基本福利的条件下。通过采用以植物为基础的生活方式，你直接减少了对这些行业的需求，这意味着更少的动物被带到世上只是为了遭受痛苦和死亡。

研究表明，一个人坚持植物性饮食可以使数百只动物免于在其一生中遭受剥削。除此之外，它代表了一种远离将动物视为商品的转变，并朝着将它们视为珍视自己生命的感知生命的方向发展。选择植物性饮食不是为了做到“完美”，而是为了尽量减少我们能避免的伤害。

参考文献：

善待动物组织（PETA）– 基于植物的生活方式益处
https://www.peta.org.uk/living/vegan-health-benefits/
Faunalytics (2022)
https://faunalytics.org/how-many-animals-does-a-vegn-spare/

动物的生命和人的生命一样重要吗？

我们不需要解决关于动物的生命是否与人类的生命价值相等的复杂的哲学辩论。重要的是——以及以植物为基础的生活方式所建立的基础——是认识到动物是有感知的：它们可以感受到疼痛、恐惧、快乐和舒适。这个简单的事实使它们的痛苦在道德上具有相关性。

选择植物性饮食并不要求我们宣称人类和动物是一样的；它只是提出了一个问题：如果我们可以在不伤害动物的情况下过上充实、健康和满意的生活，为什么不呢？

从这个意义上讲，问题不在于对生命的重要性进行排名，而在于同情心和责任感。通过减少不必要的伤害，我们承认，虽然人类可能拥有更大的权力，但这种权力应该被明智地使用——保护，而不是剥削。

你为什么关心动物而不关心人？

关心动物并不意味着对人不关心。事实上，采用植物性生活方式对动物和人类都有益。

对每个人都有环境效益
动物农业是导致森林砍伐、水污染和温室气体排放的主要驱动因素之一。通过选择植物性饮食，我们减少了这些压力，并朝着一个更清洁、更健康的地球迈进——这对每个人都有益处。
粮食正义和全球公平
为了获取食物而饲养动物是非常低效的。大量土地、水和庄稼被用来喂养动物，而不是人类。在许多发展中地区，肥沃的土地被用于种植动物饲料用于出口，而不是用来养活当地居民。基于植物的系统将释放资源来抗击饥饿并在全球范围内支持粮食安全。
保护人类健康
以植物为基础的饮食与降低心脏病、糖尿病和肥胖症的风险有关。更健康的人口意味着对医疗保健系统的压力更小，工作日损失更少，个人和家庭的生活质量更好。
人权和工人的福祉
每个屠宰场背后都有工人面临着危险的工作条件、低工资、心理创伤和长期健康问题。远离动物剥削也意味着创造更安全、更有尊严的工作机会。

因此，关心动物与关心人类并不矛盾——它是同一个更加公正、富有同情心和可持续发展世界愿景的一部分。

如果世界变成纯素世界，驯化动物会怎样？

如果全球转向以植物为基础的食品体系，驯化动物的数量将逐渐大幅下降。目前，每年有数十亿动物被迫繁殖以满足对肉类、乳制品和鸡蛋的需求。没有这种人为需求，行业将不再大规模生产它们。

这并不意味着现有的动物会突然消失——它们将继续在庇护所或适当的照顾下度过自然寿命。将会改变的是，数十亿新动物不会出生在剥削制度中，只会遭受痛苦和早逝。

从长远来看，这种转变将使我们能够重塑与动物的关系。我们将不再把它们视为商品，而是以较小的、更可持续的种群存在——不是为了人类的利用而被繁殖，而是被允许作为具有自身价值的个体而存在。

因此，一个以植物为基础的世界不会导致家养动物的混乱——它将意味着不必要的痛苦的结束和被圈养的动物数量的逐渐、人道地减少。

那植物呢？它们难道不是有感知能力的吗？

即使在极其荒诞的情况下，植物具有知觉，我们仍然需要收获更多的植物来维持畜牧业，远超直接食用植物的数量。

然而，所有证据都使我们得出结论：它们不是，正如这里所解释的那样。它们没有神经系统或其他能够在有感知能力的生物体内执行类似功能的结构。因此，它们无法有体验，所以它们无法感受到疼痛。这支持了我们可以观察到的事实，即植物不是具有像有意识的生物一样的行为的生物。此外，我们可以考虑感知能力所具有的功能。感知能力在自然历史中出现并被选择作为激励行动的工具。因此，植物具有感知能力是完全没有意义的，因为它们无法逃避威胁或做出其他复杂动作。

有些人谈论“植物智能”和植物的“对刺激的反应”，但这只是指它们具有的某些能力，这些能力并不意味着任何形式的感知、感受或思维。

尽管有人说什么，但相反的说法没有科学依据。有时有人认为，根据一些科学发现，植物已经被证明是有意识的，但这只是一个神话。没有科学出版物真正支持这一说法。

参考文献：

ResearchGate：植物会感到疼痛吗？
https://www.researchgate.net/publication/343273411_Do_Plants_Feel_Pain
加州大学伯克利分校 - 植物神经生物学神话
https://news.berkeley.edu/2019/03/28/berkeley-talks-transcript-neurobiologist-david-presti/
美国世界动物保护协会
植物会感到疼痛吗？解析科学与伦理
https://www.worldanimalprotection.us/latest/blogs/do-plants-feel-pain-unpacking-the-science-and-ethics/

我们如何知道动物可以经历痛苦和快乐？

科学已经表明，动物并不是没有感觉的机器——它们有复杂的神经系统、大脑和行为，这些都揭示了它们既有痛苦也有快乐的明显迹象。

神经学证据：许多动物与人类有相似的脑结构（如杏仁体和前额叶皮层），这些结构与恐惧、快乐和压力等情绪直接相关。

行为证据：动物在受伤时会哭泣，避开痛苦，寻求安慰和安全。相反，它们玩耍，表达爱意，形成纽带，甚至表现出好奇心——所有这些都是快乐和积极情绪的迹象。

科学共识：包括剑桥意识宣言（2012）在内的权威组织都确认，哺乳动物、鸟类甚至其他一些物种都是有意识的生物，能够体验情感。

当动物的需求被忽视时，它们会受苦；当它们安全、社交和自由时，它们会茁壮成长——就像我们一样。

参考文献：

剑桥意识宣言（2012）
https://www.animalcognition.org/2015/03/25/the-declaration-of-nonhuman-animal-conciousness/
ResearchGate：动物情绪：探索激情的本质
https://www.researchgate.net/publication/232682925_Animal_Emotions_Exploring_Passionate_Natures
国家地理 - 动物如何感受
https://www.nationalgeographic.com/animals/article/animals-science-medical-pain

反正动物都会被杀死，那我为什么还要遵循基于植物的饮食呢？

事实上，每天都有数百万动物被杀害。但关键在于需求：每次我们购买动物产品时，我们都在向行业发出信号，要求生产更多产品。这就形成了一个循环，数十亿动物出生后只为了遭受痛苦和被杀戮。

选择以植物为基础的饮食不会消除过去的伤害，但可以防止未来的痛苦。每个人停止购买肉类、乳制品或鸡蛋都会减少需求，这意味着更少的动物被繁殖、囚禁和杀害。从本质上讲，选择植物性饮食是积极阻止未来发生残忍行为的一种方式。

如果我们都转向植物性饮食，难道不会被动物淹没吗？

根本不是。养殖动物是由动物产业人为培育的——它们不是自然繁殖的。随着对肉类、乳制品和鸡蛋需求的下降，将会有更少的动物被培育，它们的数量也会随着时间的推移自然减少。

与其说动物被“过度繁殖”，不如说剩下的动物可以过上更自然的生活。猪可以在林地中觅食，羊可以在山坡上吃草，种群数量会自然稳定，就像野生动物一样。基于植物的世界让动物自由、自然地存在，而不是被囚禁、剥削和杀戮供人类食用。

如果我们都采用以植物为基础的生活方式，难道所有的动物都会灭绝吗？

完全不会。虽然养殖动物的数量会随着时间的推移而减少，因为繁殖的数量减少，但这实际上是一个积极的变化。如今，大多数养殖动物过着受控、不自然的生活，充满恐惧、囚禁和痛苦。它们经常被关在室内，没有阳光，或者在自然寿命的一小部分被屠宰——被培育来为人类消费而死。一些品种，如肉鸡和火鸡，与它们的野生祖先相比，已经发生了很大的变化，以至于它们遭受严重的健康问题，如跛足症。在这种情况下，让它们逐渐消失实际上更仁慈。

一个基于植物的世界也将为自然创造更多空间。目前用于种植动物饲料的广阔区域可以恢复为森林、野生动物保护区或野生动物的栖息地。在一些地区，我们甚至可以鼓励恢复被养殖的动物的野生祖先——比如野生猪或原鸡——帮助保护被工业化养殖所抑制的生物多样性。

最终，在一个基于植物的世界里，动物将不再为了利润或被剥削而存在。它们可以在自己的生态系统中自由、自然、安全的生存，而不是被困在痛苦和过早死亡之中。

如果动物过着美好的生活并被仁慈地杀死，那么吃它们是可以的吗？

如果我们运用这种逻辑，是否可以接受杀死并吃掉那些曾经生活美好的狗或猫？我们是谁来决定另一个生命何时该结束，或者他们的生命是否“足够好”？这些论点只是用来为杀死动物辩护并缓解我们自身罪恶感的借口，因为在内心深处，我们知道不必要地夺取生命是错误的。

但是什么定义了“美好生活”？我们在哪里划定苦难的界限？动物，无论是牛、猪、鸡，还是我们心爱的伴侣动物，如狗和猫，都有强烈的生存本能和对生活的渴望。通过杀死它们，我们夺走了它们最重要的东西——它们的生命。

这完全没有必要。一个健康且全面的植物性饮食能够满足我们所有的营养需求，而不会对其他生物造成伤害。选择植物性生活方式不仅可以防止动物遭受巨大的痛苦，还能有益于我们的健康和环境，创造一个更加富有同情心和可持续的世界。

鱼不会感到疼痛，所以为什么要避免吃它们？

科学研究清楚地表明，鱼类能够感受到疼痛和痛苦。工业化捕鱼给鱼类带来了巨大的痛苦：它们在渔网中被挤压，当被带到水面时，它们的鳔可能会破裂，或者在甲板上慢慢窒息而死。许多鱼类，如鲑鱼，也被密集养殖，它们在养殖过程中忍受着过度拥挤、传染病和寄生虫的折磨。

鱼类是聪明的，能够表现出复杂的行为。例如，石斑鱼和鳗鱼在狩猎时合作，使用手势和信号进行交流和协调——这是高级认知和意识的体现。

除了个体动物的痛苦之外，捕鱼业对环境造成了灾难性的影响。过度捕捞已经使一些野生鱼类种群减少了90%，而拖网捕捞则摧毁了脆弱的海洋生态系统。捕获的鱼大部分甚至没有被人类食用——大约70%被用来喂养养殖的鱼或牲畜。例如，一吨养殖的鲑鱼消耗了三吨野生捕获的鱼。显然，依赖包括鱼在内的动物产品既不道德也不可持续。

采用基于植物的饮食可以避免加剧这种苦难和环境破坏，同时以富有同情心和可持续的方式提供所有必要的营养。

参考文献：

Bateson, P.（2015年）。动物福利与疼痛评估。
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003347205801277
粮农组织 – 2022年世界渔业和水产养殖状况
https://openknowledge.fao.org/items/11a4abd8-4e09-4bef-9c12-900fb4605a02
国家地理 - 过度捕捞
www.nationalgeographic.com/environment/article/critical-issues-overfishing

其他动物为了食物而杀戮，为什么我们不应该这样做？

与野生食肉动物不同，人类并不依赖杀死其他动物来生存。狮子、狼和鲨鱼狩猎是因为它们别无选择，但我们有。我们有能力有意识和合乎道德地选择我们的食物。

工业化动物养殖与遵循本能的捕食者非常不同。它是一个为利润而建立的人工系统，迫使数十亿动物忍受痛苦、禁锢、疾病和过早死亡。这是没有必要的，因为人类可以在提供我们所需的所有营养的植物性饮食中茁壮成长。

此外，选择植物性食物可以减少环境破坏。动物农业是森林砍伐、水污染、温室气体排放和生物多样性丧失的主要原因。通过避免动物产品，我们可以过上健康、充实的生活，同时也可以防止巨大的痛苦和保护地球。

简而言之，仅仅因为其他动物为了生存而杀戮，并不能证明人类这样做是合理的。我们有选择——有了选择，就有责任将伤害降到最低。

难道奶牛不需要挤奶吗？

不，牛不需要人类为它们挤奶。牛只有在生下小牛后才会产奶，就像所有哺乳动物一样。在野外，母牛会哺育她的幼崽，繁殖和产奶的周期会自然进行。

然而，在乳制品行业中，奶牛被反复人工受精，它们的犊牛在出生后不久就被带走，以便人类取而代之喝牛奶。这给母牛和犊牛都带来了巨大的压力和痛苦。雄性犊牛经常被杀掉制作小牛肉，或者在恶劣的条件下饲养，而雌性犊牛则被迫进入同样的剥削循环。

选择植物性生活方式可以让我们避免支持这一体系。人类不需要乳制品来保持健康；所有必需的营养素都可以从植物性食品中获得。通过转向植物性饮食，我们可以防止不必要的痛苦，帮助奶牛摆脱剥削，过上自由的生活，而不是迫使它们进入非自然的怀孕、分离和挤奶周期。

鸡反正会下蛋，下蛋有什么问题？

虽然母鸡自然会下蛋，但人类在商店购买的鸡蛋几乎从未以自然方式生产。在工业化鸡蛋生产中，母鸡被关在拥挤的环境中，通常从不被允许在户外活动，它们的自然行为受到严重限制。为了让它们以不自然的高速度下蛋，它们被强制繁殖和操控，这导致了压力、疾病和痛苦。

雄性雏鸡由于无法下蛋，通常在孵化后不久被杀死，常常采用研磨或窒息等残忍方法。即使是在蛋类行业中幸存下来的母鸡，也会在产蛋率下降时被杀，通常仅一两年后，尽管它们的自然寿命要长得多。

选择基于植物的饮食可以避免支持这一剥削系统。人类不需要鸡蛋来保持健康——鸡蛋中的所有必需营养素都可以从植物中获得。通过采用基于植物的饮食，我们帮助防止每年数十亿只鸡的痛苦，让它们摆脱强制繁殖、囚禁和早逝。

难道绵羊不需要被剪毛吗？

绵羊确实会自然生长羊毛，但认为它们需要人类为它们剪毛的想法是误导性的。绵羊经过几个世纪的选择性育种，产生的羊毛远远超过它们的野生祖先。如果让它们自然生活，它们的羊毛会以可控的速度生长，或者它们会自然脱落。工业化养羊业创造了无法在没有人为干预的情况下生存的动物，因为它们的羊毛过度生长，会导致严重的健康问题，如感染、行动不便和过热。

即使在“人道主义”的羊毛农场中，剪羊毛也是有压力的，通常在匆忙或不安全的条件下进行，有时工人会粗鲁地对待羊。雄性羔羊可能会被阉割，尾巴被截断，母羊被强行受孕，以保持羊毛生产的持续。

选择以植物为基础的生活方式可以避免支持这些做法。羊毛对于人类的生存并不是必需的——有许多可持续的、无残忍的替代品，如棉花、大麻、竹子和回收纤维。通过选择植物基生活方式，我们减少了数百万只为利润而被饲养的羊的痛苦，让它们能够自由、自然、安全地生活。

但我只吃有机和放养的肉、奶制品和鸡蛋。

人们普遍误解“有机”或“放养”动物产品是完全没有痛苦的。即使在最好的放养或有机农场，动物仍然被阻止过自然的生活。例如，成千上万只母鸡可能被关在鸡舍里，只有有限的户外活动空间。被认为对产蛋无用的雄性小鸡在孵化后几小时内被杀死。牛犊在出生后不久就与母亲分离，雄性牛犊经常被杀死，因为它们不能产奶或不适合食用。猪、鸭子和其他养殖动物同样被剥夺了正常的社会交往，最终都在有利可图时被屠宰。

即使这些动物比工厂化养殖的动物有稍微好一点的生活条件，它们仍然会遭受痛苦并过早死亡。无笼或有机标签并不能改变基本的事实：这些动物仅仅是为了被人类消费而被剥削和杀害。

此外，还有一个环境现实：仅仅依赖有机或散养肉类是不可持续的。它需要比基于植物的饮食更多的土地和资源，而且广泛采用仍然会导致集约化农业实践。

唯一真正一致、道德和可持续的选择是完全停止食用肉类、乳制品和鸡蛋。选择基于植物的饮食可以避免动物痛苦，保护环境，并支持健康——所有这些都没有妥协。

你应该让你的猫或狗吃素吗？

是的——只要有合适的饮食和补充剂，狗和猫的营养需求就可以通过植物性饮食得到完全满足。

狗是杂食动物，在过去的1万年里与人类共同进化。和狼不同，狗有分解酶的基因，如淀粉酶和麦芽糖酶，使它们能够有效地消化碳水化合物和淀粉。它们的肠道微生物群落也包含能够分解基于植物的食物并产生通常从肉中获得的某些氨基酸的细菌。通过均衡、补充的植物性饮食，狗可以在没有动物制品的情况下茁壮成长。

猫作为专性肉食动物，需要从肉类中获取营养物质，如牛磺酸、维生素A和某些氨基酸。然而，特别配制的植物性猫粮通过植物、矿物质和合成来源提供这些营养物质。这并不比用来自工厂化养殖的金枪鱼或牛肉喂猫更“不自然”——这往往涉及疾病风险和动物痛苦。

一个精心规划的、补充营养的植物性饮食不仅对狗和猫是安全的，而且比传统的基于肉类的饮食更健康——它通过减少对工业化动物养殖的需求而造福地球。

参考文献：

奈特，A.，& 莱茨贝格尔，M.（2016）。纯素与基于肉类的宠物食品：综述。动物（巴塞尔）。
https://www.mdpi.com/2076-2615/6/9/57
Brown, W.Y.等人（2022年）。宠物素食的营养充足性。动物科学杂志。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9860667/
纯素协会 – 纯素宠物
https://www.vegansociety.com/news/blog/vegan-animal-diets-facts-and-myths

如果每个人都采用基于植物的饮食，我们该怎么处理这么多鸡、牛和猪？

重要的是要记住，变化不会在一夜之间发生。随着越来越多的人转向基于植物的饮食，对肉类、乳制品和鸡蛋的需求将逐渐减少。农民将通过繁殖更少的动物和转向其他形式的农业（如种植水果、蔬菜和谷物）做出反应。

随着时间的推移，这意味着将有更少的动物出生在被囚禁和受苦的生活中。那些幸存下来的动物将有机会生活在更自然、人道的环境中。全球向植物性饮食的转变不是一场突如其来的危机，而是一种渐进、可持续的转变，它有益于动物、环境和人类健康。

吃蜂蜜有什么问题？

许多商业养蜂行为对蜜蜂造成了伤害。蜂王可能会被剪掉翅膀或人工授精，工蜂在处理和运输过程中可能会被杀死或伤害。尽管人类采蜜已有数千年历史，但现代大规模生产却把蜜蜂当作工厂化养殖的动物。

幸运的是，有许多植物性替代品可以让你在不伤害蜜蜂的情况下享受甜味，包括：