如何选择植物性饮食 – Humane Foundation

因为

这是更友善的选择。

动物很重要。我们的健康很重要。地球很重要。

选择植物性食物就是选择同情心和可持续性。

拥抱植物性饮食

同情心、健康和可持续的生活方式

每个生命都至关重要。然而，每年有数十亿动物被养殖在工厂化农场，它们最基本的需求——以及自由生存的权利——被剥夺。它们是聪明、有情感的生物，能够爱、恐惧，也能感受痛苦。然而，它们得到的不是同情，而是禁锢、残酷，以及一个将它们视为商品的体系。

选择植物性生活方式是一种强有力的善举。它表达了这样的一种态度：它们不是我们可以剥削的。用植物性替代品取代肉类、奶制品和鸡蛋，你就是在为动物挺身而出——拒绝支持一个建立在痛苦之上的产业。

但其影响远不止于此。植物性饮食能以水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子的天然力量滋养您的身体。它有益于您的健康，减少您的环境足迹，并使您的日常选择与您最深层的价值观相一致：同情心、正义和可持续性。

转向植物性生活方式并不需要太过艰难——它始于循序渐进的小步骤。你无需完美，只需开始。

需要支持吗？你并不孤单。每天都有成千上万的人在改变。遵循食谱，加入植物性饮食社区，保持好奇心。这段旅程属于你——你的每一步都至关重要。

坚持植物性饮食并不意味着限制，而意味着探索。

让这成为你的开始。

植物性饮食的步骤

健康纯素饮食小贴士

我们摄入的食物至关重要——不仅关乎我们的健康，也关乎我们的精力、注意力和长期福祉。均衡的植物性饮食可以提供身体所需的所有必需营养素。以下是如何正确选择植物性饮食：

吃彩虹

在您的膳食中加入各种色彩鲜艳的水果和蔬菜。每种颜色都含有独特的抗氧化剂、维生素和植物营养素，可支持您健康的各个方面。

定期摄入新鲜水果

水果富含纤维、水分和必需维生素，例如维生素C和钾。一周内吃点苹果、浆果、香蕉或橙子，可以补充天然能量，增强免疫力。

吃高纤维饮食

纤维有助于消化，平衡血糖，并帮助您更长时间保持饱腹感。豆类、全谷物、扁豆、蔬菜和种子都是植物性饮食中极佳的纤维来源。

摄入充足的钙

你不需要乳制品来满足你的钙需求。绿叶蔬菜（比如羽衣甘蓝和白菜）、强化植物奶、豆腐、杏仁和芝麻都是很好的植物钙来源。

吃植物蛋白！

蛋白质对肌肉修复和免疫健康至关重要。享用各种豆类、扁豆、鹰嘴豆、藜麦、豆腐、豆豉、面筋和坚果，满足您的每日蛋白质需求。

注意你的维生素B12

植物中并不天然含有维生素 B12，因此，摄入强化食品（如植物奶或谷物）或服用可靠的 B12 补充剂对于保持健康和活力非常重要。

用这个替换这个...

牛奶

杏仁奶、燕麦奶、豆奶、腰果奶

动物蛋白

扁豆、鹰嘴豆、黑豆、豆腐、豆豉、面筋、组织大豆

奶酪

坚果奶酪（腰果、杏仁）、大豆奶酪、营养酵母

奶油奶酪

纯素奶油奶酪（由腰果、豆腐或椰子制成）

酸奶

椰子酸奶、杏仁酸奶、大豆酸奶、燕麦酸奶

冰淇淋

非乳制冰淇淋（椰奶、杏仁奶、燕麦奶）

黄油

素食黄油（植物油）、椰子油、橄榄油、鳄梨

鸡蛋（咸味食谱）

嫩豆腐、鹰嘴豆粉混合物、土豆泥、JUST 鸡蛋（绿豆）

鸡蛋（甜味食谱）

亚麻籽蛋、奇亚籽蛋、苹果酱、香蕉泥、鹰嘴豆水

蜂蜜

枫糖浆、龙舌兰蜜、枣糖浆

请记住，素食主义不仅仅是食物

纯素主义的意义不仅仅在于你餐盘里的食物——它是一种旨在减少对所有生物造成伤害的生活方式。在这个充满剥削的世界里，选择慈悲意味着将眼光投向超越饮食的领域。

以下是您在素食之旅中需要重新思考的一些日常习惯。

时尚

纯素时尚避免使用皮革、羊毛、丝绸和羽毛等动物材质。幸运的是，如今零残忍的替代品随处可见。无需丢弃你现有的衣橱，但请考虑未来的道德选择。

娱乐

纯素主义意味着避免参与任何剥削动物的娱乐活动，例如马戏团、动物园、赛马或动物骑乘。相反，要通过道德狩猎、自然之旅，或在动物受到尊重和保护的保护区做志愿者，与动物建立联系。

动物测试

兔子、小鼠和大鼠等动物仍然被广泛用于产品测试，尤其是在美容和制药行业。许多动物在痛苦的测试过程中遭受痛苦甚至死亡，这些测试既过时又不必要。尽管越来越多的品牌正在转向符合道德规范的实践，但动物测试仍然渗透到产品开发的诸多领域。为了避免支持动物测试，请寻找标有“零残忍”或获得可靠机构认证的产品。如今，许多符合道德规范的品牌都自豪地宣称他们不进行动物测试，并在其宣传中明确表示这一点。

探索植物性食物

健康、可持续和富有同情心的选择

转向植物性生活方式并不意味着放弃美味、多样性或满足感。事实上，这是一个探索精彩纷呈、丰富多彩的食物世界的机会，它对您的健康、动物和地球都有益。

无论您是在家做饭还是外出就餐，都有无数的植物性选择，满足您的各种口味和生活方式。

在家用餐

在家烹饪植物性食物比以往任何时候都更容易。从丰盛的咖喱和意面，到新鲜的沙拉和冰沙，可能性无穷无尽。专注于选择营养丰富的完整食材，例如谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子，并尝试用植物性食物替代肉类、奶制品和蛋类。

外出就餐

如今，越来越多的餐厅提供纯素或植物基菜肴，标签清晰，风味十足。无论您是想简单吃点东西，还是想去当地人喜爱的餐厅用餐，都可以随时要求提供植物基替代品——很多餐厅都乐意满足您的需求。

探索新食物是素食主义的乐趣之一。保持好奇心，尝试新事物，感受同情心的美妙滋味。

吃得更好：指南和提示

准备好做出改变了吗？

您来这里是因为您关心人类、动物和地球。

你的选择很重要。你吃的每一顿植物餐，都是构建更美好世界的基石。

纯素食者需要补充剂吗？

植物性营养：健康纯素饮食的必需补充剂

精心设计的植物性饮食几乎可以提供您身体所需的所有营养，而且通常比包含肉类、鱼类、蛋类和奶制品的典型西方饮食更健康。遵循植物性饮食的人往往会摄入更多的膳食纤维、抗氧化剂和有益的植物化合物。然而，无论是植物性饮食者还是非植物性饮食者，都应该注意一些营养素，包括维生素 B12、维生素 D 和碘。由于维生素 B12 主要存在于动物产品中，因此植物性饮食者需要强化维生素 B12 或补充维生素 B12。由于日照不足，维生素 D 水平可能较低；如果不食用碘盐或海藻等食物，碘摄入量可能不足。

Omega-3 脂肪酸是另一种需要考虑的重要营养素。虽然植物性来源可以提供 ALA，但人体转化为活性 EPA 和 DHA 的能力有限，因此一些坚持植物性饮食的人可能会从藻类补充剂中受益。值得注意的是，维生素 D、碘和 Omega-3 水平低在普通人群中很常见，而不仅仅是那些坚持植物性饮食的人。因此，监测摄入量并在必要时服用补充剂或强化食品可以帮助每个人保持最佳健康状态。

B12 是必需的，而且很容易获取。

大多数纯素食者都需要补充维生素B12，但这并非个例。许多人，无论饮食如何，都缺乏维生素B12。如今肉类的维生素B12含量远低于以往——主要是因为养殖动物已经添加了维生素B12补充剂。那么，为什么不绕过中间商，自己购买呢？

每日维生素B12：你需要知道什么

大多数成年人只需要少量的维生素B12，但并非全部都能被吸收，尤其是通过补充剂。因此，专家建议每日补充50微克，或每周补充2000微克。您还可以在饮食中加入强化维生素B12的食物，例如植物奶、营养酵母、早餐麦片和涂抹酱。虽然官方指南建议每日摄入量低至1.5至4微克，但许多健康专家建议每日摄入量更高（4至20微克），以确保充分吸收并防止缺乏。维生素B12是水溶性的，因此任何多余的维生素B12都会自然排出体外，因此定期补充维生素B12既安全又必要。

为什么我们需要维生素B12？

维生素B12帮助人体从食物中获取能量，支持神经健康、红细胞生成、DNA合成，并与叶酸协同作用，改善铁的利用、免疫力和情绪。B12由土壤细菌自然合成。过去，人类（和动物）从未清洗的农产品中获取它。如今，现代卫生条件意味着我们必须从强化食品或补充剂中获取它。即使是农场动物也需要通过补充剂来获取B12——所以最好省去中间环节。虽然人体只需要少量，但规律摄入至关重要。高剂量（每日最高2000微克）被认为是安全的。然而，某些药物（如二甲双胍或PPI）、吸烟或健康状况可能会影响B12的吸收。

我需要补充吗？

是的——建议纯素食者和50岁以上的人补充维生素B12，因为维生素B12的吸收会随着年龄的增长而自然下降。服用补充剂有助于预防维生素B12缺乏症。

维生素B12缺乏的症状

症状可能包括疲劳、精力不足、刺痛感、肌肉无力、抑郁以及记忆力或注意力下降。维生素B12缺乏还会升高同型半胱氨酸水平，增加患心脏病的风险。如有疑问，请咨询医生进行简单的检查——只需服用补充剂或注射即可轻松治疗。

维生素B12的最佳植物来源

顶级植物性维生素来源包括强化维生素B12的产品，例如营养酵母、酵母提取物、植物奶、酸奶、甜点、早餐麦片和人造黄油。务必检查标签，确保它们添加了维生素B12——记住，补充剂仍然必不可少！

参考

Benham AJ、Gallegos D、Hanna KL 等。2022. 澳大利亚纯素研究参与者维生素B12补充充足性。营养素。14 (22) 4781。
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T 等。2020. 一氧化二氮诱导的维生素B12缺乏导致脊髓病。Cureus。12 (7) e9088。
Fang H, Kang J 和 Zhang D. 2017. 微生物生产维生素B12：综述与未来展望。微生物细胞工厂。16(1) 15。
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ 等。2023. 非动物性食品中的维生素B12来源：系统综述。《食品科学与营养评论》。63 (26) 7853-7867。
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM 等。2016年，素食者维生素B12摄入量：现状、评估与补充。营养素。8 (12) 767。
Sobczyńska-Malefora A、Delvin E、McCaddon A 等，2021. 维生素B12在健康与疾病中的作用：一篇评论性综述。维生素B12缺乏和不足的诊断——临床和实验室陷阱。《临床实验室科学评论评论》，58 (6) 399-429。
Watanabe F 和 Bito T. 2018. 维生素B12来源与微生物相互作用。《实验生物学与医学》（梅伍德）。243 (2) 148-158。
Temova Rakuša Ž、Roškar R、Hickey N 等。2022. 食品、食品补充剂和药物中的维生素B12——其作用和特性综述，重点关注其稳定性。《分子》。28 (1) 240。

为什么维生素 D 很重要？如何获取？

维生素 D 有助于人体吸收钙，支持免疫功能，并维持骨骼和肌肉的健康。虽然我们可以通过阳光照射来补充维生素 D，但诸如地点、肤色、季节和防晒霜的使用等因素都会影响这一过程。

您每天需要多少？

大多数成年人每天需要10-20微克（400-800国际单位）的维生素D，具体剂量取决于年龄、居住地和日照情况。秋冬季节，或者日照较少的人群，建议每日补充10微克（400国际单位）。肤色较深的人、老年人或需要遮盖皮肤的人可能全年都需要补充维生素D。

为什么我们需要维生素 D？

维生素D有助于人体吸收钙并调节磷酸盐水平，对维持骨骼、牙齿和肌肉健康至关重要。它被称为“阳光维生素”，通过阳光照射在皮肤中产生，但肤色较深、防晒霜、日照不足以及季节变化等因素都会降低其有效性。维生素D主要有两种形式：维生素D2（通常为纯素）和D3（通常来源于动物，但也有由蘑菇或地衣制成的纯素形式）。一些植物性食物添加了维生素D，但务必查看标签，因为并非所有添加的维生素D都是纯素的。如果您从阳光或食物中摄取的维生素D不足，纯素D2或植物性D3补充剂是一个可靠的选择。

我需要补充吗？

是否需要补充维生素D取决于你的日照情况。如果你在阳光充足的月份经常户外活动，你的身体很可能就能产生足够的维生素D。但是，如果你待在室内、遮盖身体或居住在阳光不足的地方——尤其是在秋冬季节——建议每天补充10微克（400国际单位）的维生素D，以维持健康的维生素D水平。

维生素D的最佳植物来源

植物性维生素 D 来源有限，但可以在强化食品中找到，例如植物奶、早餐麦片、涂抹酱和一些品牌的橙汁。暴露在紫外线下的蘑菇也能提供维生素 D，通常以 D2 的形式存在。务必检查标签，确保产品经过强化，并尽可能选择标有纯素食友好型维生素 D2 或 D3（来自地衣或藻类）的产品。

缺乏的迹象

维生素 D 缺乏可能导致肌肉无力、骨痛（尤其是脊柱、肋骨、肩膀或骨盆），在儿童中，还可能导致佝偻病——一种导致骨骼畸形、贫血和增加呼吸道感染风险的疾病。

参考

美国医学研究所（IOM）。钙和维生素D的膳食参考摄入量。
Holick, MF，《维生素D缺乏症》。《新英格兰医学杂志》。2007；357(3):266-281。
Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. 等。《营养性佝偻病预防和管理全球共识建议》。《临床内分泌与代谢杂志》。2016; 101(2):394-415。
Pludowski, P.、Holick, MF、Pilz, S. 等。维生素D对肌肉骨骼健康、免疫力、自身免疫、心血管疾病、癌症、生育力、妊娠、痴呆症和死亡率的影响——近期证据综述。《自身免疫评论》。2013;12(10):976-989。
Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z. 等。欧洲维生素 D 缺乏症：大流行？《美国临床营养杂志》。2016;103(4):1033-1044。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院——营养来源：维生素D
美国医学研究所维生素D和钙膳食参考摄入量审查委员会。《钙和维生素D的膳食参考摄入量》。美国国家科学院出版社；2011。

蛋白质在人类健康和营养中的重要作用

蛋白质对于构建和修复组织、支持免疫系统以及产生酶和激素至关重要。成年人通常每天每公斤体重需要约0.8克蛋白质，运动员、孕妇和老年人的需求量更高。充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉力量和整体健康，而蛋白质摄入不足则会导致虚弱和健康问题。

您每天需要多少蛋白质？

平均而言，男性每日应摄入约55克蛋白质，女性则约为45克。目前的指导方针建议每日每公斤体重摄入约0.8克蛋白质。例如，一位体重65公斤、活动量适中的女性每日需要约52克蛋白质，而一位体重88公斤、活动量大的男性则需要约70克蛋白质。如果您的目标是增肌，则蛋白质摄入量应根据您的活动水平和增肌目标而增加，顶尖运动员有时每日每公斤体重摄入高达2克。儿童、青少年和哺乳期妇女通常每公斤体重需要略高于0.8克的蛋白质，但关键在于您的饮食中应包含优质的蛋白质来源以及健康的碳水化合物和脂肪。

我们得到的够多吗？

英国大多数人的蛋白质摄入量过高。根据2014年英国国家饮食与营养调查，男性平均每日蛋白质摄入量为85克，女性为65克。这意味着大多数人摄入的蛋白质至少达到了每日推荐摄入量的130%，远高于维持良好健康所需的最低摄入量。

我们为什么需要它？

蛋白质是人体内每个细胞的重要组成部分，对许多过程至关重要，包括激素生成和其他重要功能。蛋白质由氨基酸组成，其中九种氨基酸是必需的，因为我们的身体无法自行合成，所以必须从食物中获取。“每餐必须搭配不同的食物才能获得完整的蛋白质”这一古老观念已经过时——全天均衡多样的饮食可以确保获得所需的所有氨基酸。尽管市场上宣传“高蛋白”食品，但西方国家的大多数人实际上摄入的蛋白质超过了所需，蛋白质缺乏的情况非常罕见。因此，如果您吃健康、多样的纯素饮食，蛋白质就不是问题。

我需要补充吗？

除非你是职业运动员或从事体力劳动，否则你可能不需要蛋白粉或补充剂。大多数人可以通过均衡饮食满足蛋白质需求，无需额外补充。

最佳植物来源

最佳的植物蛋白质来源包括豆类，例如扁豆、鹰嘴豆和黑豆；豆制品，例如豆腐和豆豉；坚果和种子，例如杏仁、奇亚籽和南瓜籽；以及全谷物，例如藜麦、糙米和燕麦。这些食物富含蛋白质，如果作为多样化饮食的一部分食用，还能提供身体所需的所有必需氨基酸。

缺乏的迹象

蛋白质缺乏症在西方国家非常罕见，通常是由于疾病或衰老而非饮食引起的。只要摄入足够的卡路里，就很可能摄入了足够的蛋白质。蛋白质缺乏的症状可能包括精力不足、疲劳、注意力不集中、肌肉萎缩以及免疫系统减弱，从而导致更多感染。蛋白质缺乏症是一种严重的蛋白质缺乏症，会导致腹部肿胀，在蛋白质摄入不足的发展中国家更为常见。

参考

世界卫生组织（WHO）：
关于蛋白质需求和必需氨基酸的报告和指南，强调摄入足够的蛋白质对健康的重要性。
美国农业部 (USDA) – 美国人膳食指南
针对不同人群的每日蛋白质需求、来源和建议提供全面的指南。
美国医学研究所 (IOM) – 膳食参考摄入量
针对不同年龄段、孕妇和哺乳期妇女以及运动员的蛋白质摄入量的官方建议。
美国临床营养学杂志
对蛋白质需求、肌肉合成和蛋白质缺乏的影响进行同行评审的研究。
联合国粮食及农业组织 (FAO)
有关蛋白质质量、植物蛋白质来源和全球营养指南的技术报告和出版物。
营养评论和营养学期刊进展
文章探讨了有关蛋白质结合、素食蛋白质充足性以及蛋白质在健康中的作用的误区。
英国国家医疗服务体系 (NHS)
根据英国国家饮食和营养调查等国家调查提供有关蛋白质摄入量、缺乏症状和来源的公共卫生信息。

铁：为什么它如此重要以及你需要多少铁

铁是一种重要的矿物质，它通过一种叫做血红蛋白的蛋白质帮助血液输送氧气。它支持能量产生、免疫功能和整体细胞健康。人体需要铁来制造红细胞并预防贫血（一种以疲劳和虚弱为特征的疾病）。

您每天需要多少铁？

成年男性通常每天需要约8毫克铁，而成年女性由于月经流失，则需要约18毫克。孕妇需要的铁更多，约为每天27毫克。素食者和纯素食者可能需要更高的铁摄入量，因为植物性铁（非血红素铁）比动物性铁（血红素铁）更难吸收。

为什么铁很重要？

铁的主要作用是将氧气从肺部输送到身体的各个部位。它还能促进新陈代谢和免疫系统健康。如果体内缺乏铁，身体就无法产生足够的健康红细胞，从而导致缺铁性贫血。

我需要补充吗？

不，每天包含以下食物的健康素食饮食将满足您的需求。

我需要补充吗？

铁的最佳植物来源包括藜麦、全麦意大利面和全麦面包等全谷物，以及强化早餐谷物。扁豆、豆豉（发酵大豆）、豆腐、烤豆、芸豆和豌豆等豆类都是极好的铁来源。南瓜籽、芝麻和芝麻酱等种子也能提供丰富的铁。此外，杏干和无花果等干果、紫菜等海藻以及羽衣甘蓝等深绿色叶类蔬菜都富含铁。一些香草和香料含有大量的铁（每100克含20-100毫克）；即使用量很少，经常食用也能显著增加铁的摄入量。例如，三茶匙混合香草可提供约2毫克的铁。

缺乏的迹象

缺铁的症状包括疲劳、虚弱、皮肤苍白、呼吸急促和认知功能受损。严重缺铁会导致贫血，需要就医。

参考

世界卫生组织（WHO）—“缺铁性贫血：评估、预防和控制。”
（WHO技术报告系列，2001年）
美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室 — 面向健康专业人士的铁事实说明书。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院——营养来源：铁。
梅奥诊所——缺铁性贫血：症状和原因。
美国营养与饮食学会——素食和纯素营养：铁的推荐。
FoodData Central（美国农业部）——食品中铁含量的营养数据库。

钙：强健骨骼和整体健康的必需元素

钙是构成和维持强健骨骼和牙齿所必需的矿物质。它还在肌肉功能、神经传递、血液凝固和激素分泌中发挥着至关重要的作用。人体会严格调节钙水平以支持这些过程。

您每天需要多少钙？

成年人通常每天需要约1000毫克钙。50岁以上的女性和70岁以上的老年人每日应摄入1200毫克钙，以维持骨骼健康。儿童和青少年则需要700至1300毫克钙，具体取决于他们的年龄和生长发育需求。孕妇和哺乳期妇女也需要略高的钙摄入量，以支持婴儿的骨骼发育。

我们得到的够多吗？

根据2017年全国饮食与营养调查，大多数人的钙摄入量都足够。然而，11至18岁的青少年往往钙摄入量不足，男孩和女孩的钙摄入量仅为推荐摄入量的84-89%。19至64岁年龄段的青少年中，约有19%的女孩、8%的男孩和8%的女性钙摄入量未达到需求。

我们为什么需要它？

钙不仅对强健骨骼至关重要，而且对肌肉功能、神经信号、细胞通讯和激素分泌也至关重要。人体约 99% 的钙储存在骨骼中，骨骼需要足够的维生素 D 才能有效利用钙。我们的骨骼会不断流失和重建钙，这个过程称为骨骼重塑。虽然规律的钙摄入很重要，但摄入超过身体所需的钙不仅不会带来额外的益处，甚至可能造成伤害。过量的钙（尤其是来自补充剂或乳制品的钙）可能会增加骨折风险，并导致肾结石等问题，尤其是在每日摄入量超过 2,000 毫克的情况下。

我需要补充吗？

钙补充剂可能益处不大，甚至有害。它们会导致血钙水平迅速升高，从而引发动脉阻塞，增加患心脏病的风险。相比之下，食物中的钙吸收缓慢，有助于维持稳定的血钙水平，降低患心脏病的风险。最好从均衡的纯素饮食中获取钙，除非遵医嘱，否则避免服用补充剂。

最佳植物钙来源

钙的主要植物来源包括豆腐（含硫酸钙）、强化纯素谷物（如Ready Brek）、钙强化植物奶、无花果干、羽衣甘蓝、芝麻和芝麻酱、豆豉、全麦面包、烤豆、冬南瓜、杏仁、巴西坚果、春季绿叶蔬菜和西洋菜。虽然菠菜、瑞士甜菜和甜菜叶富含钙，但它们含有的草酸盐会降低钙的吸收。最好从低草酸盐的绿叶蔬菜中获取钙，例如羽衣甘蓝、西兰花和白菜，这些蔬菜中钙的吸收率大约是牛奶的两倍。这些绿叶蔬菜还提供膳食纤维、叶酸、铁和抗氧化剂——这些营养素通常是乳制品所缺乏的。

缺钙的迹象

症状包括肌肉痉挛或痉挛、意识模糊、昏厥、手、脚和脸部麻木和刺痛、指甲脆弱、骨质疏松、蛀牙和疲劳。

参考

美国国立卫生研究院 (NIH) – 面向健康专业人士的钙质说明书
英国国家饮食与营养调查（NDNS），2017年报告
美国医学研究所 (IOM)，《钙和维生素 D 的膳食参考摄入量》
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院——钙和牛奶：健康益处与风险
美国临床营养学杂志——植物来源的钙吸收
梅奥诊所——钙补充剂：有必要吗？
世界卫生组织 (WHO) – 营养性贫血和钙缺乏症的症状

脂肪：健康必需的营养素

脂肪是一种重要的宏量营养素，它提供集中的能量来源，并支持身体的许多重要功能。它有助于吸收脂溶性维生素（A、D、E 和 K），保护器官，为身体提供隔热，并且是激素分泌和细胞膜完整性所必需的。

您每天需要多少脂肪？

目前的指南建议，总脂肪应占每日能量摄入的33%以下。饱和脂肪应限制在11%以下，单不饱和脂肪应限制在13%左右，多不饱和脂肪应限制在6.5%左右，反式脂肪应限制在2%以下。

我们得到的够多吗？

许多人摄入的饱和脂肪超过推荐量，这可能会增加健康风险。减少动物制品和加工食品的摄入量有助于平衡脂肪摄入，并有利于整体健康。

我们为什么需要脂肪？

脂肪对于吸收维生素A、D、E和K，提供能量，保护身体，保护器官以及缓冲冲击至关重要。它是热量密度最高的营养素，其能量是蛋白质或碳水化合物的两倍以上。植物主要将脂肪储存在种子（坚果、种子、大豆）和一些水果（牛油果、橄榄、椰子）中，而动物则将脂肪储存在肌肉、皮下和器官周围。

我需要补充吗？

健康的纯素饮食，包括磨碎的亚麻籽、大麻籽、菜籽油、核桃和种子，能够提供足够的 Omega-3 脂肪酸。鱼类从浮游生物和藻类中获取 Omega-3 脂肪酸，某些藻类现在同时提供 EPA 和 DHA，并可作为补充剂。藻类补充剂可持续种植且无毒，与鱼油不同，因此是更优质、更环保的 Omega-3 来源。避免食用鱼类对您的健康和环境都有益。

最佳植物来源

大多数人摄入的 Omega-6 过多或过量，常常导致 Omega-3 摄入失衡。为了改善这种平衡，请限制富含 Omega-6 的油（例如葵花籽油），并改用富含 Omega-9 的橄榄油烹饪。通过在饮食中加入植物来源来增加 Omega-3 的摄入量。亚麻籽油是迄今为止最好的来源，每茶匙亚麻酸 (ALA) 含量约为 2.7 克。

缺乏的迹象

必需脂肪酸 (EFA) 缺乏的情况很少见，通常仅当其占总能量摄入的 1-2% 以下时才会发生，主要见于饮食不良的婴儿。症状包括皮肤和头发干燥、指甲易碎、头痛、消化问题和尿频。低 Omega-3 摄入量还会影响行为，导致多动、焦虑、睡眠问题和学习困难，并与抑郁症和注意力缺陷多动症等神经系统疾病有关。大多数人可以通过均衡的植物性饮食（包括亚麻籽油、坚果和种子）获得足够的 EFA，这些饮食可以快速弥补任何 EFA 缺乏的问题。

参考

英国国家医疗服务体系（NHS）。“Eatwell指南”。NHS.uk。
英国营养基金会。“脂肪：类型和功能。”Nutrition.org.uk。
英国国家饮食与营养调查（NDNS）。“营养摄入量和状况。”GOV.UK。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。“脂肪和胆固醇。”《营养源泉》。
梅奥诊所。“Omega-3脂肪酸。” MayoClinic.org。
美国心脏协会。“饱和脂肪。”Heart.org。
世界卫生组织（WHO）。“健康饮食事实说明书。”WHO.int。
EFSA膳食产品、营养和过敏（NDA）专家组。“关于脂肪膳食参考值的科学观点。”EFSA期刊，2010年。

碘：甲状腺健康和代谢的必需元素

碘是人体必需的矿物质，对维持甲状腺健康至关重要，而甲状腺负责调节人体的新陈代谢、能量生成和整体生长发育。碘在孕期和幼儿时期尤为重要，有助于促进大脑正常发育，并预防与碘缺乏相关的健康问题。尽管碘很重要，但全球仍有许多人摄入不足，因此提高碘摄入意识并适量摄入碘对长期健康至关重要。

每天需要多少？

成年人每日所需碘约为140微克。大多数人可以通过多样化的纯素饮食来满足这一需求，例如食用海藻、碘盐和强化植物奶。

我们得到的够多吗？

英国营养科学咨询委员会 (SACN) 警告称，碘摄入量可能不足，尤其是在青少年、孕期和发育期。2018 年全国饮食与营养调查发现，9% 的儿童（4-10 岁）、12% 的青少年、14% 的成年人（19-64 岁）和 8% 的老年人碘含量低。EPIC Oxford 等研究强调，纯素食者通常碘含量低，除非他们食用海藻、强化食品、碘盐或服用补充剂。

我们为什么需要碘？

碘是合成调节新陈代谢和能量消耗的甲状腺激素所必需的元素。它对婴幼儿的大脑和神经系统发育也至关重要。植物中的碘含量取决于土壤的碘含量，而海藻天然富含碘，尤其是海带，应适量食用。碘摄入过量会干扰甲状腺功能，但每日摄入量不超过500微克通常是安全的。

我需要补充吗？

如果你经常食用海藻、使用加碘盐并饮用强化植物奶，那么健康的纯素饮食应该能够提供足够的碘。但是，如果你的饮食中这些食物摄入量有限，则可能需要补充碘。

最佳植物来源

碘的最佳植物来源是海藻（海带、裙带菜、海苔）、碘盐和强化植物奶。其他植物，例如全谷物、羽衣甘蓝和土豆，碘含量较少，且根据土壤情况有所不同。请查看植物奶标签上的碘含量，通常以碘化钾的形式标注。

缺乏的迹象

碘缺乏的症状包括甲状腺肿大（甲状腺肿）、疲劳、体重增加、感染增多、抑郁、持续感觉寒冷、皮肤干燥和脱发。碘缺乏还会损害胎儿的大脑发育。

参考

英国营养科学咨询委员会（SACN）——碘与健康
英国国家饮食与营养调查（NDNS）——2018年报告
NHS – 碘：为什么需要它以及来源
世界卫生组织（WHO）——碘缺乏症
素食协会——碘与素食
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院 – 碘

锌：对免疫力、愈合和生长至关重要

锌是人体必需的矿物质，在维持健康的免疫系统、促进伤口愈合、促进细胞分裂以及促进正常生长发育方面发挥着关键作用。锌还有助于维持味觉和嗅觉功能，并对酶活性和DNA合成至关重要。

每天需要多少？

锌的每日推荐摄入量因性别而异。平均而言，成年男性每天需要约 9.5 毫克锌，而成年女性每天需要约 7 毫克。怀孕和哺乳期间，这些需求可能会增加。摄入足够的锌对于支持免疫系统、维持皮肤健康、促进伤口愈合以及支持许多重要的身体功能至关重要。

我们得到的够多吗？

根据2016年全国饮食与营养调查，许多人的锌摄入量不足。所有年龄段和性别都存在锌摄入不足的情况。青少年女孩的锌摄入量最低，有22%的人低于推荐摄入量，其次是青少年男孩，为17%。即使在成年人中，也有6%的工作年龄人群和65岁以上的老年男性锌摄入量不足。

我们为什么需要它？

锌对细胞生长、酶功能、伤口愈合和免疫系统至关重要。它还在营养物质的消化过程中发挥关键作用，并通过提高精子数量和活力来维持视力和男性生殖健康。植物中的锌含量取决于土壤成分，但精心设计的植物性饮食可以满足日常需求。然而，高剂量的锌会阻碍铜的吸收，增加贫血和骨骼问题的风险。补充剂摄入量不应超过每日25毫克。