采用纯素食作为运动员不仅是一种趋势，而且是一种生活方式的选择，为您的身体和表现带来了许多好处。无论您是要训练耐力比赛，在健身房中建立力量，还是只是寻求改善整体健康状况，均衡的素食饮食都可以为您提供助长锻炼所需的一切，促进肌肉恢复并提高运动能力。
许多运动员最初可能会担心植物性饮食可能缺乏支持其严格训练惯例的必要营养，但事实是，素食食品挤满了您身体繁衍所需的所有重要成分。通过正确的方法，纯素食可以提供碳水化合物，蛋白质，健康脂肪，维生素和矿物质的适当平衡，而不依赖基于动物的产品。
吃纯素食的主要好处之一是它自然富含抗氧化剂，维生素和矿物质。这些营养素有助于减少炎症，支持免疫功能并改善运动后的恢复时间。基于植物的饮食还强调了全食，与加工的动物衍生的选择相比，人体往往是营养密度的，并且更容易被人体吸收。
作为运动员，重点应该放在消费整个植物性食品上，这些食物提供持续的能量，支持肌肉生长并帮助预防伤害。例如，蛋白质对于肌肉修复至关重要，虽然许多人将蛋白质与肉相关联，但有很多基于植物的来源可以打孔。碳水化合物是耐力的主要能量来源，而健康的脂肪有助于关节迁移和恢复。
在本指南中，我们将浏览专门为运动员量身定制的全面素食杂货清单。该列表将为您提供负担得起的，营养丰富和增强性能的食物，这些食物将为您的身体提供最艰难的锻炼，并确保您获得在高峰期需要进行的营养。从富含蛋白质的豆类到充满活力的谷物和重要的维生素，本指南将帮助您在整个运动过程中保持强大，健康和充满活力。让我们潜入并建立您的终极素食杂货清单，以供您表现付费！
1. 富含蛋白质的食物
蛋白质对于肌肉恢复和生长至关重要。作为运动员，请确保您从这些基于植物的来源中获得足够的蛋白质：
- 小扁豆（富含蛋白质和纤维）
- 鹰嘴豆（非常适合鹰嘴豆泥或沙拉）
- 豆腐和tempeh （极好的肉替代品）
- 毛豆（装有蛋白质和纤维）
- Seitan （高蛋白小麦面筋选择）
- 豌豆（非常适合蛋白质奶昔或汤）
- 坚果和种子（杏仁，奇亚种子，大麻种子，南瓜种子）
2. 碳水化合物的能量
碳水化合物是运动员的主要燃料来源。选择提供持久能量的全谷物和淀粉蔬菜：
- 藜麦（完整的蛋白质和复杂碳水化合物）
- 糙米和野米
- 燕麦（非常适合早餐或冰沙）
- 地瓜（装有维生素和纤维）
- 全谷物面包或面食
- 香蕉（非常适合快速能量提升）
- 浆果（充满抗氧化剂和维生素）
3. 健康的脂肪
健康脂肪对于激素产生，大脑功能和整体健康至关重要。将这些包括在您的饮食中：
- 鳄梨（富含心脏健康的脂肪）
- 坚果和坚果黄油（杏仁，花生酱，杏仁黄油）
- 奇亚种子，亚麻籽和大麻种子
- 橄榄油或椰子油（用于烹饪或调味料）
4. 水合和电解质
适当的水合和维持电解质平衡对于峰值性能至关重要。这些食物有助于补充基本电解质：
- 椰子水（天然电解质饮料）
- 镁绿（菠菜，羽衣甘蓝）的镁
- 土豆和地瓜钾
- 维生素C和水合的橙子和柠檬
5. 维生素和矿物质
运动员需要多种维生素和矿物质来支持整体健康，能量水平和肌肉功能：
- 绿叶蔬菜（铁，钙和镁的高）
- 强化植物奶（杏仁，大豆或燕麦牛奶，添加钙和维生素D）
- 营养酵母（富含B12，必须为素食主义者）
- 西兰花和布鲁塞尔芽菜（富含维生素K和钙）
- 浆果（抗氧化剂以帮助恢复）
6. 恢复食品
经过艰难的锻炼，重要的是要专注于补充肌肉并促进康复。这些食物有助于加速这一过程：
- 大麻蛋白粉或豌豆蛋白粉
- Chia布丁（非常适合欧米茄3和纤维）
- 甜菜（非常适合减少肌肉酸痛）
- 姜黄和生姜（天然抗炎）
- 椰子酸奶（一种无乳益生菌可用于肠道健康）
7. 持续能量的零食
要在锻炼过程中快速能量和燃料，请储备这些营养小吃：
- 越野混合（坚果，种子和干果）
- 能量棒（寻找全食，基于植物的选择）
- 用坚果黄油蛋糕
- 蔬菜棒与鹰嘴豆泥
- 自制蛋白质球（混合燕麦，花生酱和蛋白质粉）
8. 补品
尽管全面的素食饮食可以满足您的大多数营养需求，但一些运动员可能需要额外的补充：
- 维生素B12 （对于能量生产和神经健康必不可少）
- omega-3脂肪酸（来自藻类油或亚麻籽）
- 铁（如果需要的话，来自小扁豆，豆腐或补充剂）
- 维生素D （尤其是在冬季或不暴露于足够的阳光下）
