擁抱植物性飲食
同理心、健康與永續生活方式
每個生命都很重要。然而，每年數十億隻動物在工廠化農場中被撫養，它們最基本的需要——以及自由生活的權利——都被剝奪。它們是聰明、富有情感的存在，有著愛、恐懼和感受痛苦的能力。但它們得到的不是同情，而是侷限、殘酷和一個把它們視為商品的系統。
選擇以植物為基礎的生活方式是一種強大的善行。這是一種表達方式：他們不是我們可以剝削的對象。透過以植物為基礎的替代品取代肉類、乳製品和雞蛋，你為動物發聲——拒絕支持建立在苦難上的產業。
但影響並未就此結束。植物性飲食以水果、蔬菜、豆類、穀物、堅果和種子的自然力量滋養您的身體。它支持您的健康，降低您的環境足跡，並使您的日常選擇與您最深層的價值觀相一致：同情心、正義和永續性。
轉向以植物為基礎的生活方式並不需要令人感到不知所措——它從小而刻意的步驟開始。你不需要完美。你只需要開始。
需要支持嗎？你並不孤單。 成千上萬的人每天都在做出改變。 跟著食譜，加入以植物為基礎的社群，並保持好奇心。 這段旅程屬於你——你每踏出一步都很重要。
走向以植物為基礎的生活不是限制，而是探索。
讓這成為你的開始。
實踐植物性飲食的步驟
了解你的「為什麼」
了解你的動機：健康、動物福利或環境。 有明確的原因能幫助你保持投入和自信。
自我營養教育
了解如何獲得關鍵營養素：蛋白質、鐵、鈣、B12和ω-3。優秀的植物來源包括豆類、堅果、種子、葉綠蔬菜、全穀物——以及可能的補充劑。
逐步轉變
先減少紅肉，然後是家禽和海鮮。稍後，去除雞蛋和乳製品——或者一次改變一餐（例如，從以植物為基礎的早餐開始）。按照自己的步調前進——緩慢的變化仍然是進步。
探索以植物為基礎的替代品
嘗試植物奶（燕麥、杏仁、大豆）、以植物為基礎的奶酪、豆腐、發酵豆和肉類替代品。探索以植物為基礎的食譜，並重新創造你最喜歡的餐食，不含動物產品。
讓你的環境變成以植物為基礎
在你的廚房儲備以植物為基礎的必需品。 如果你想超越食物範疇，可以轉用無殘忍、友善植物的化妝品、清潔產品和服裝。
獲得支持並對自己友善
關注以植物為基礎的社群、影響者或論壇。不要擔心你會犯錯——沒有人是完美的。進步比完美更重要。
健康純素飲食的秘訣
我們放入身體的食物很重要，不僅僅是為了我們的健康，也是為了我們的能量、專注力和長期的幸福。均衡的植物性飲食可以提供身體所需的所有必需營養素。以下是正確的做法：
在你的餐食中加入各種色彩豐富的水果和蔬菜。每種顏色的群組都含有獨特的抗氧化劑、維生素和植物營養素，支持你健康的不同方面。
水果富含纖維、水分和必需的維生素，如維生素C和鉀。整個星期都吃蘋果、漿果、香蕉或橙子，可獲得自然能量並支持免疫系統。
纖維支持消化，平衡血糖，並幫助你感到飽足更久。豆類、全穀物、扁豆、蔬菜和種子是以植物為基礎的飲食中纖維的極佳來源。
你不需要乳製品來滿足鈣需求。葉菜類（例如羽葉甘藍和白花椰菜）、強化植物奶、豆腐、杏仁和芝麻籽都是很好的植物性鈣來源。
蛋白質對於肌肉修復和免疫健康至關重要。享用各種豆類、扁豆、鷹嘴豆、藜麥、豆腐、發酵豆、麵筋和堅果，以滿足每日的蛋白質需求。
維生素B12不是自然存在於植物中，因此必須攝取強化食品（如植物奶或麥片）或服用可靠的B12補充劑，以保持健康和精力充沛。
用這個取代那個...
杏仁奶、燕麥奶、大豆奶、腰果奶
扁豆、鷹嘴豆、黑豆、豆腐、發酵大豆、麩質、紋理化大豆
以堅果為基礎的奶酪（腰果、杏仁）、豆奶酪、營養酵母
純素奶油乳酪（由腰果、豆腐或椰子製成）
椰子優格、杏仁優格、豆漿優格、燕麥優格
非乳製品冰淇淋（椰奶、杏仁奶、燕麥奶）
純素黃油（植物油）、椰子油、橄欖油、酪梨
絹豆腐、鷹嘴豆粉混合物、馬鈴薯泥、JUST Egg（綠豆）
亞麻籽蛋、奇亞籽蛋、蘋果醬、香蕉泥、鷹嘴豆水（鷹嘴豆鹽水）
楓糖漿、龍舌蘭糖漿、棗糖漿
探索植物性食物
健康、永續與同理心的選擇
轉向以植物為基礎的生活方式並不意味著犧牲風味、變化或滿足。事實上，這是一個探索令人興奮和多樣化的食物世界的機會，對你的健康、動物和地球都有益處。
無論你在家裡準備餐食還是在外就餐，都有無數的以植物為基礎的選擇可供滿足每種口味和生活方式。
在家烹飪以植物為基礎的餐點比以往任何時候都更容易。 從豐盛的咖哩和意大利麵到新鮮的沙拉和冰沙，可能性是無窮的。專注於全天然、滋養的食材，如穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果和種子——並嘗試以植物為基礎的替代品來取代肉類、乳製品和雞蛋。
越來越多的餐廳現在提供純素或以植物為基礎的選項，明顯標示且充滿風味。不論你是快速吃一口還是到當地最愛的餐廳用餐，都不要猶豫請求以植物為基礎的替代品——很多地方都樂於配合。
探索新食物是實踐植物性飲食的一部分。保持好奇心，嘗試新事物，發現同理心的美味。
GlobalData 報告說，世界上70%的人口正在減少或消除他們的肉類消費。這種趨勢是由各種因素驅動的，包括對健康、動物福利和肉類生產對環境影響的擔憂。
純素者需要補充劑嗎？
植物性營養：健康純素飲食的必需補充劑
一個規劃良好的植物性飲食幾乎可以提供身體所需的所有營養，而且通常比包含肉類、魚、蛋和乳製品的典型西方飲食更健康。遵循植物性飲食的人往往會攝取更多的纖維、抗氧化劑和有益的植物化合物。然而，有幾種營養素是植物性飲食者和非植物性飲食者都需要注意的，包括維生素 B12、維生素 D 和碘。由於維生素 B12 主要存在於動物產品中，因此植物性飲食者需要強化食品或補充劑。維生素 D 的水平可能因日曬時間有限而偏低，而如果不攝取碘鹽或海藻等食品，碘的攝取量可能不足。
Ω-3脂肪酸是另一個重要的營養素需要考慮。雖然以植物為基礎的來源提供ALA，但身體對活性形式EPA和DHA的轉換是有限的，因此一些遵循以植物為基礎的飲食的人可能會受益於以海藻為基礎的補充劑。值得注意的是，維生素D、碘和Ω-3的低水平在普通人群中很常見，不僅僅是那些以植物為基礎的飲食的人。因此，監測攝入量並在需要時使用補充劑或強化食品，可以幫助每個人保持最佳健康。
B12是必需的——而且很容易獲得。
大多數純素食者需要補充 B12，但這並非純素食者獨有的問題。許多人，無論飲食如何，都缺乏 B12。如今的肉類所含的 B12 遠低於以往，主要是因為飼養的動物已經被餵予補充劑。那麼，為什麼不跳過中間人，直接自己補充呢？
每日B12：您需要知道的
大多數成年人只需要少量的維生素B12，但並非全部都能被吸收 — 特別是來自補充劑的。因此，專家建議每天補充50微克，或每週2000微克。您也可以在飲食中加入富含維生素B12的食物 — 如植物性奶、營養酵母、早餐麥片和果醬。雖然官方指南建議每天只需1.5至4微克，但許多健康專家建議更高的日常攝入量（4-20微克），以確保充分吸收並預防缺乏。維生素B12是水溶性的，因此多餘的部分會自然從身體排出，使定期補充安全且必要。
為什麼我們需要B12？
維生素B12幫助身體從食物中產生能量，支持神經健康、紅血球生成、DNA合成，並與葉酸協同改善鐵利用、免疫力和情緒。B12是由土壤細菌自然產生的。過去，人們（和動物）從未清洗的農產品中獲取它。如今，現代衛生條件意味著我們必須從強化食品或補充劑中獲取它。即使農場動物也通過補充劑獲得B12——所以跳過中間人更好。雖然身體只需要少量，但定期攝入是必要的。高劑量（每天高達2000微克）被認為是安全的。然而，某些藥物（如二甲雙胍或質子泵抑制劑）、吸菸或健康狀況可能會影響吸收。
我需要補充劑嗎？
是的 - 建議素食主義者和50歲以上的人服用B12補充劑，因為隨著年齡增長，吸收率自然下降。服用補充劑有助於預防缺乏。
B12缺乏的跡象
症狀可能包括疲勞、精力不足、刺痛感、肌肉無力、憂鬱以及記憶力或注意力問題。維生素B12缺乏也可能提高同型半胱胺酸水平，增加患心臟病的風險。如有擔憂，請諮詢醫生進行簡單測試 — 可透過補充劑或注射輕易治療。
最好的植物性維生素B12來源
頂級植物來源包括強化選擇，如營養酵母、酵母提取物、植物奶、酸奶、甜點、早餐麥片和人造黃油。務必檢查標籤以確保它們含有B12強化——並記住，補充劑仍然是必不可少的！
參考文獻
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL 等人。2022。澳洲純素研究參與者維生素B12補充充足性。營養素。14（22）4781。
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T等人。2020。氧化亞氮誘發的維生素B12缺乏導致脊髓病變。Cureus。12（7）e9088。
- 方H、康J和張D。2017。微生物生產維生素B12：回顧與未來展望。微生物細胞工廠。16（1）15。
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ等人。2023。非動物性食物中的維生素B12來源：系統性回顧。食品科學與營養評論。63（26）7853-7867。
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM等人。2016維生素B12在素食者中的狀態、評估和補充。營養素。8（12）767。
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A 等。2021。健康和疾病中的維生素B12狀態：批判性評論。缺乏和不足的診斷 - 臨床和實驗室陷阱。臨床實驗室科學評論。58（6）399-429。
- Watanabe F 和 Bito T. 2018. 維生素 B12 的來源和微生物相互作用。實驗生物學和醫學（梅伍德）。243（2）148-158。
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N 等。2022。食物、保健食品和藥物中的維生素B12 — 其作用和特性的綜述，重點關注其穩定性。分子。28（1）240。
為什麼維生素D很重要 - 以及如何獲得它？
維生素D幫助身體吸收鈣，支持免疫功能，並保持健康的骨骼和肌肉。雖然我們可以通過陽光照射來製造維生素D，但諸如地理位置、皮膚色調、一年中的時間和防曬霜的使用等因素都會影響這一過程。
您每天需要多少？
大多數成年人每天需要 10–20 微克（400–800 IU）的維生素 D，具體取決於年齡、地區和日曬時間。在秋季和冬季——或者如果你很少接觸陽光——建議每天補充 10 微克（400 IU）。皮膚較黑的人、老年人或經常遮蓋皮膚的人可能全年都需要補充。
為什麼我們需要維生素D？
維生素D對於維持骨骼、牙齒和肌肉的健康至關重要，它幫助身體吸收鈣並調節磷酸鹽水平。維生素D被稱為「陽光維生素」，是通過皮膚暴露於陽光下而產生的，但膚色較深、防曬霜、陽光照射有限和季節等因素會降低其有效性。維生素D主要有兩種形式：維生素D2始終是素食的，而D3通常來自動物，但也有由蘑菇或地衣製成的素食形式。一些植物性食品會添加維生素D，但檢查標籤很重要，因為並非所有添加的D都是素食的。如果你從陽光或食物中攝取不足，素食D2或植物性D3補充劑是一個可靠的選擇。
我需要補充劑嗎？
你是否需要維生素D補充劑取決於你的日曬程度。如果你經常在陽光充足的月份戶外活動，你的身體很可能產生足夠的維生素D。然而，如果你待在室內、遮蓋身體或居住在陽光有限的地區——尤其是在秋季和冬季——每天補充10微克（400 IU）維生素D被建議用於維持健康水平。
維生素D的最佳植物來源
維生素D的植物來源有限，但你可以在強化食品中找到，如植物奶、早餐麥片、塗抹醬和某些品牌的橙汁。暴露於紫外線下的蘑菇也能提供維生素D，通常以D2的形式存在。務必檢查標籤以確保產品已強化，並盡可能選擇標有來自地衣或藻類的維生素D2或D3的產品。
缺乏的跡象
維生素D缺乏可能導致肌肉無力、骨痛（尤其是脊柱、肋骨、肩膀或骨盆），並且在兒童中可能導致佝僂病 - 一種導致骨骼畸形、貧血和增加呼吸道感染風險的疾病。
參考文獻
- 醫學研究所（IOM）。鈣和維生素D的膳食參考攝入量。
- Holick, M.F. 維生素D缺乏。新英格蘭醫學期刊。2007；357（3）：266-281。
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M.等人。全球對預防和管理營養性佝僂病的共識建議。臨床內分泌學與代謝學雜誌。2016; 101（2）：394-415。
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S.等人。維生素D對肌肉骨骼健康、免疫力、自身免疫、心血管疾病、癌症、生育能力、懷孕、痴呆和死亡率的影響——近期證據的回顧。自身免疫評論。2013;12(10):976-989。
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z.等人。歐洲的維生素D缺乏：大流行？美國臨床營養學期刊。2016;103(4):1033-1044。
- 哈佛大學T.H.陳公共衛生學院 - 營養來源：維生素D
- 美國醫學研究所（IOM）維生素D和鈣審查委員會。維生素D和鈣的膳食參考攝入量。美國國家學術出版社；2011。
蛋白質在人類健康和營養中的重要作用
蛋白質對於構建和修復組織、支持免疫系統以及生成酶和激素至關重要。成年人通常每天需要每公斤體重約0.8克蛋白質，運動員、孕婦和老年人需要更多。充足的蛋白質攝入有助於維持肌肉力量和整體健康，而缺乏則可能導致虛弱和健康問題。
你每天需要多少蛋白質？
平均而言，男性每天應該攝入約55克蛋白質，而女性則需要約45克。目前的指南建議每天每公斤體重攝入約0.8克蛋白質。例如，一名中等活躍的65公斤女性每天需要約52克蛋白質，而一名活躍的88公斤男性則需要約70克。如果你的目標是增肌，那麼你的蛋白質攝入量應該根據你的活動水平和增肌目標進行調整，精英運動員有時每天每公斤體重攝入高達2克蛋白質。兒童、青少年和哺乳期婦女通常需要略多於0.8克/公斤，但重點是將良好的蛋白質來源與健康的碳水化合物和脂肪一起納入你的飲食中。
我們攝取足夠了嗎？
英國大多數人攝入的蛋白質超過所需。根據2014年英國全國飲食和營養調查，男性平均每日蛋白質攝入量為85克，女性為65克。這意味著大多數人至少攝入了推薦每日攝入量的130%，遠遠超過了良好健康所需的最低限度。
為什麼我們需要它？
蛋白質是我們身體每個細胞的重要組成部分，對許多過程至關重要，包括激素生成和其他重要功能。它由胺基酸組成，其中九種是必需的，因為我們的身體無法生成它們，所以我們必須從飲食中獲取它們。過去認為每餐必須搭配不同的食物才能獲得完整的蛋白質，這種觀念已經過時——在一天中攝取多樣化和均衡的飲食，可以確保獲得所有所需的胺基酸。儘管市場上對“高蛋白”食品有許多宣稱，但西方國家的大多數人實際上攝取的蛋白質比所需的還要多，蛋白質缺乏非常罕見。因此，如果你吃的是健康、多樣化的純素飲食，蛋白質就不會是個問題。
我需要補充劑嗎？
除非你是專業運動員或從事非常耗費體力的工作，否則你很可能不需要蛋白粉或補充劑。大多數人可以通過均衡的飲食滿足蛋白質需求，而不需要額外的補充。
最佳植物來源
最佳的植物蛋白質來源包括豆類，如扁豆、鷹嘴豆和黑豆；大豆製品，如豆腐和天貝；堅果和種子，如杏仁、奇亞籽和南瓜籽；以及全穀物，包括藜麥、糙米和燕麥。這些食物提供了大量的蛋白質，並且當作為多樣化飲食的一部分時，能夠提供身體所需的所有必需胺基酸。
缺乏的跡象
蛋白質缺乏在西方國家非常罕見，通常是由於疾病或老化而不是飲食。只要你攝入足夠的熱量，你很可能攝入足夠的蛋白質。缺乏的跡象可能包括低能量、疲勞、注意力不集中、肌肉流失和免疫系統減弱，導致更多感染。卡瓦希奧爾症，一種嚴重的蛋白質缺乏導致腹部腫脹，在蛋白質攝入不足的發展中國家更為常見。
參考文獻
- 世界衛生組織（WHO）：
關於蛋白質需求和必需氨基酸的報告和指南，強調足夠蛋白質攝取對健康的重要性。 - 美國農業部（USDA）– 美國人膳食指南
關於每日蛋白質需求、來源和不同人群建議的全面指南。 - 醫學研究所（IOM）– 膳食參考攝入量
對不同年齡段、孕婦和哺乳期婦女以及運動員的蛋白質攝入的官方建議。 - 美國臨床營養學雜誌
關於蛋白質需求、肌肉合成和蛋白質缺乏影響的同行評審研究。 - 聯合國糧農組織
關於蛋白質質量、植物性蛋白質來源和全球營養指南的技術報告和出版物。 - 營養評論和營養學進展期刊
探討關於蛋白質組合、純素蛋白質充足性和蛋白質在健康中的作用的神話的文章。 - 英國國家衛生服務（NHS）
關於蛋白質攝入、缺乏症狀和來源的公共衛生信息，基於英國國家飲食和營養調查等全國性調查。
鐵：為什麼它至關重要以及你需要多少
鐵是一種重要的礦物質，透過一種名為血紅蛋白的蛋白質幫助攜帶血液中的氧氣。它支持能量生產、免疫功能和整體細胞健康。身體需要鐵來製造紅血球並預防貧血，一種以疲勞和虛弱為特徵的疾病。
你每天需要多少鐵？
成年男性每天一般需要約8毫克鐵，而成年女性由於月經損失需要約18毫克。孕婦需要更多——約27毫克。素食者和純素食者可能需要更高的攝入量，因為植物性鐵（非血紅素鐵）比動物來源鐵（血紅素鐵）更難吸收。
為什麼鐵很重要？
鐵的主要作用是將氧氣從肺部運輸到身體的所有部位。它還支持代謝和免疫健康。沒有足夠的鐵，身體難以產生足夠的健康紅血球，這可能導致缺鐵性貧血。
我需要補充劑嗎？
不，健康的純素飲食每天包含以下食物就可以滿足你的需求。
我需要補充劑嗎？
最佳的植物性鐵質來源包括像藜麥、全麥義大利麵和全麥麵包等全穀物，以及強化早餐麥片。豆類如扁豆、發酵黃豆製成的tempeh、豆腐、烤豆、紅腰豆和豌豆都是極好的來源。種子如南瓜籽、芝麻籽和芝麻醬也提供良好的鐵質含量。此外，乾燥水果如杏子和無花果、海藻如海苔，以及深綠色葉菜如羽葉甘藍都富含鐵質。一些草藥和香料含有顯著的鐵質含量（每100克含20-100毫克）；雖然使用量少，但定期的攝取可以對整體鐵質攝取做出有意義的貢獻。例如，三茶匙的混合草藥可提供約2毫克的鐵質。
缺乏的跡象
缺鐵的症狀包括疲勞、虛弱、皮膚蒼白、呼吸急促和認知功能受損。嚴重的缺鐵可導致貧血，需要就醫。
參考文獻
- 世界衛生組織（WHO）— “缺鐵性貧血：評估、預防和控制。”
（WHO技術報告系列，2001） - 美國國家衛生研究院（NIH）膳食補充劑辦公室——鐵事實表（供健康專業人員使用）。
- 哈佛大學 T.H. 陳公共衛生學院 — 營養來源：鐵。
- 梅奧診所 — 缺鐵性貧血：症狀和原因。
- 營養與飲食學會——素食和純素營養：鐵建議。
- 食物數據中心（USDA）—鐵含量食物的營養數據庫。
鈣：對強壯骨骼和整體健康至關重要
鈣是一種重要的礦物質，對於建立和維持強壯的骨骼和牙齒至關重要。它在肌肉功能、神經傳遞、血液凝固和激素分泌中也扮演著至關重要的角色。身體嚴格調節鈣水平以支持這些過程。
你每天需要多少鈣？
成年人每天一般需要約1000毫克的鈣。50歲以上的女性和70歲以上的人應以每天1200毫克為目標，以維持骨骼健康。兒童和青少年根據年齡和生長需求，需要700至1300毫克。孕婦和哺乳期婦女也需要稍多一些鈣，以支持嬰兒的骨骼發育。
我們攝取足夠了嗎？
根據2017年全國飲食和營養調查，大多數人攝取足夠的鈣。然而，11至18歲的青少年往往不足，女孩和男孩只獲得推薦量的84-89％。大約19％的女孩，8％的男孩和8％的19至64歲女性沒有滿足他們的鈣需求。
為什麼我們需要它？
鈣質不僅對骨骼強健至關重要，也對肌肉功能、神經信號傳遞、細胞溝通和荷爾蒙分泌非常重要。身體約99%的鈣質儲存在骨骼中，而骨骼需要足夠的維生素D才能有效地利用鈣質。我們的骨骼不斷地失去和重建鈣質，這個過程稱為骨骼重塑。雖然定期的鈣質攝取很重要，但攝取超過身體所需並不會帶來額外的益處，甚至可能造成傷害。過量的鈣質——尤其是來自補充劑或乳製品——可能會增加骨折的風險，並導致諸如腎結石等問題，尤其是當攝取量超過每天2,000毫克時。
我需要補充劑嗎？
鈣補充劑可能幾乎沒有益處，甚至可能有害。它們會導致血液中的鈣含量迅速上升，從而導致動脈阻塞，增加患心臟病的風險。相比之下，來自食物的鈣會逐漸被吸收，有助於維持穩定的水平，降低風險。最好從均衡的純素飲食中獲取鈣，除非有醫療保健專業人員的建議，否則應避免補充劑。
最好的植物鈣來源
富含鈣的植物來源包括豆腐（以硫酸鈣製成）、強化純素麥片（如Ready Brek）、鈣強化植物奶、乾無花果、羽葉甘藍、芝麻籽和芝麻醬、釀造豆、粗糧麵包、烤豆、南瓜、杏仁、巴西堅果、春甘藍和豆瓣菜。雖然菠菜、瑞士甜菜和甜菜葉的鈣含量高，但它們含有草酸鹽，會降低鈣的吸收率。最好從低草酸鹽的綠葉蔬菜如羽葉甘藍、芥藍和上海青中獲取鈣，它們的鈣吸收率約為牛奶的兩倍。這些綠葉蔬菜還提供纖維、葉酸、鐵和抗氧化劑——這些營養素在乳製品中通常缺乏。
鈣缺乏的跡象
症狀包括肌肉痙攣或抽搐、混亂、暈厥、手腳和臉部麻木和刺痛、指甲脆弱、骨骼脆弱、蛀牙和疲勞。
參考文獻
- 美國國家衛生研究院（NIH）- 鈣事實表（健康專業人員）
- 全國飲食與營養調查（NDNS），英國，2017年報告
- 國家醫學院（IOM），鈣和維生素D的膳食參考攝入量
- 哈佛大學T.H. Chan公共衛生學院 – 鈣和牛奶：健康益處和風險
- 美國臨床營養學期刊 – 植物來源的鈣吸收
- 梅約診所 - 鈣補充劑：有必要嗎？
- 世界衛生組織（WHO）– 營養性貧血和鈣缺乏症狀
脂肪：健康的重要營養素
脂肪是一種重要的巨量營養素，提供集中的能量來源，並支持身體中的許多重要功能。它幫助吸收脂溶性維生素（A、D、E和K），保護器官，隔熱身體，並且是荷爾蒙生成和細胞膜完整性所必需的。
你每天需要多少脂肪？
目前的指南建議，總脂肪攝入不應超過每日能量攝入的33%。飽和脂肪應限制在11%以下，單元不飽和脂肪約13%，多元不飽和脂肪約6.5%，反式脂肪應少於2%。
我們攝取足夠嗎？
許多人攝入的飽和脂肪超過建議值，這會增加健康風險。通過減少動物產品和加工食品的攝入，可以幫助平衡脂肪攝入，支持更好的整體健康。
為什麼我們需要脂肪？
脂肪對於吸收維生素A、D、E和K至關重要，提供能量、絕緣身體、保護器官和緩衝衝擊。它是熱量最密集的營養素，提供超過蛋白質或碳水化合物能量的兩倍。植物主要在種子（堅果、種子、大豆）和一些水果（牛油果、橄欖、椰子）中儲存脂肪，而動物則在肌肉、皮膚下和器官周圍儲存脂肪。
我需要補充劑嗎？
健康的純素飲食，搭配亞麻籽、苧麻籽、菜籽油、核桃和種子，提供足夠的ω-3脂肪酸。魚類從浮游生物和藻類中獲取ω-3脂肪酸，某些藻類現在提供EPA和DHA，可作為補充劑。藻類補充劑可持續生長且無毒，不像魚油，使其成為更好、更環保的ω-3來源。避免魚類有益於您的健康和環境。
最佳植物來源
大多數人攝入足夠或過多的omega-6，常導致omega-3攝入不平衡。為了改善這種平衡，限制富含omega-6的油，如葵花油，並改用橄欖油（含豐富的omega-9）進行烹飪。通過在飲食中加入植物來源來增加omega-3的攝入。亞麻籽油是迄今為止最好的來源，每茶匙含有約2.7克的ALA。
缺乏的跡象
缺乏必需脂肪酸（EFA）非常罕見，通常只發生在嬰兒飲食不良時，症狀包括乾燥的皮膚和頭髮、脆弱的指甲、頭痛、消化問題和頻繁排尿。低ω-3攝入量也會影響行為，導致過動、焦慮、睡眠問題和學習困難，並與神經系統疾病如憂鬱症和多動症有關。大多數人通過均衡的植物性飲食攝取足夠的EFA，包括亞麻籽油、堅果和種子，可以快速改善任何缺乏。
參考文獻
- 英國國家衛生服務（NHS）。「健康飲食指南」。NHS.uk。
- 英國營養基金會。「脂肪：類型和功能。」 Nutrition.org.uk。
- 英國國家飲食與營養調查（NDNS）。“營養攝入和狀態。”GOV.UK。
- 哈佛大學公共衛生學院 “脂肪與膽固醇” 營養來源
- 梅奧診所。「歐米伽-3脂肪酸」。MayoClinic.org。
- 美國心臟協會。「飽和脂肪」。Heart.org。
- 世界衛生組織（WHO）。「健康飲食事實表。」WHO.int。
- 歐洲食品安全局（EFSA）膳食產品、營養和過敏（NDA）小組。「關於脂肪膳食參考值的科學意見」。EFSA Journal，2010年。
碘：對甲狀腺健康和代謝至關重要
碘是一種必需的礦物質，在維持健康的甲狀腺中扮演著至關重要的角色，甲狀腺調節人體的新陳代謝、能量生成和整體成長。尤其是在懷孕和兒童早期，碘對於支持正常的大腦發育和預防與碘缺乏相關的健康問題至關重要。儘管碘很重要，但全球仍有很多人攝入不足，使人們對碘的認識和適當攝入對於長期健康至關重要。
你每天需要多少？
成年人每天需要約140微克的碘。大多數人可以通過多樣化的純素飲食來滿足這一需求，包括海藻、碘鹽和強化植物奶。
我們攝取足夠了嗎？
英國科學營養諮詢委員會（SACN）警告說，碘攝入可能不足，尤其是在青春期、懷孕和發育期間。2018年全國飲食和營養調查發現，9%的兒童（4-10歲）、12%的青少年、14%的成年人（19-64歲）和8%的老年人碘水平偏低。像EPIC Oxford這樣的研究強調，除非攝入海藻、強化食品、碘鹽或補充劑，否則純素食者通常碘水平較低。
為什麼我們需要碘？
碘對於製造調節新陳代謝和能量使用的甲狀腺激素至關重要。它對於嬰兒和兒童的大腦和神經系統發育也至關重要。植物中的碘含量取決於土壤中的碘水平，而海藻自然含有高碘，尤其是海帶，應適量食用。過量的碘會破壞甲狀腺功能，但每天攝入500微克通常是安全的。
我需要補充劑嗎？
如果你經常吃海藻，使用碘鹽，並喝強化植物奶，一個健康的純素飲食應該能提供足夠的碘。然而，如果這些食物在你的飲食中有限，可能需要補充。
最佳植物來源
最好的植物碘來源是海藻（裙帶菜、海帶、紫菜）、加碘鹽和強化植物奶。其他植物如全穀物、羽葉甘藍和馬鈴薯含有少量碘，含量取決於土壤。檢查植物奶標籤上的碘，經常標示為碘化鉀。
缺乏的跡象
碘缺乏的跡象包括甲狀腺腫大（甲狀腺腫）、疲勞、體重增加、更多感染、憂鬱、持續感到寒冷、乾燥皮膚和脫髮。它還可能損害胎兒大腦發育。
參考文獻
- 英國科學營養諮詢委員會（SACN）- 碘與健康
- 英國國家飲食和營養調查（NDNS）- 2018年報告
- NHS - 碘：為什麼需要它及來源
- 世界衛生組織（WHO）- 碘缺乏
- 純素協會 - 碘與純素飲食
- 哈佛大學公共衛生學院 - 碘
鋅：對免疫力、癒合和生長至關重要
鋅是一種必需的礦物質，在維持健康的免疫系統、支持傷口癒合、促進細胞分裂和促進正常生長和發育方面發揮著關鍵作用。它還支持味覺和嗅覺功能，對酶活性和DNA合成至關重要。
你每天需要多少？
每日建議攝取的鋅含量因性別而異。平均而言，成年男性每天需要約9.5毫克的鋅，而成年女性則需要約7毫克。這些需求在懷孕和哺乳期間可能會增加。攝取足夠的鋅對於支持免疫系統、維持健康的皮膚、幫助傷口癒合以及支持許多重要的身體功能至關重要。
我們攝取足夠了嗎？
根據2016年全國飲食與營養調查，許多人攝取的鋅不足。所有年齡段和性別都出現了鋅攝取不足的情況。少女的鋅水平最低，22%低於建議攝取量，少年則為17%。即使在成年人中，也有6%的工作年齡人士和65歲以上的男性鋅攝取不足。
為什麼我們需要它？
鋅對於細胞生長、酵素功能、傷口癒合和支持免疫系統至關重要。它也在處理營養素和支持視力和男性生殖健康方面扮演關鍵角色，透過提高精子數量和運動能力。植物中的鋅含量取決於土壤含量，但一個規劃良好的植物性飲食可以滿足日常需求。然而，高劑量的鋅會阻礙銅的吸收，增加貧血和骨骼問題的風險。補充劑攝入量每天不應超過25毫克。
我需要補充劑嗎？
不，一個包含多種富含鋅食物的健康純素飲食 - 如全穀物、豆類、堅果、種子和強化食品 - 可以提供足夠的鋅。然而，如果您攝取這些食物的量低或需求較高（例如，在懷孕期間），補充劑可能會有所幫助。
最佳植物來源
富含鋅的植物來源包括tempeh（發酵黃豆）、全麥意大利麵、豆腐、藜麥、小麥胚芽、南瓜籽、扁豆、庫斯庫斯、全穀米、腰果、芝麻籽和芝麻醬（芝麻籽醬）。在日常飲食中加入多樣化的這些食物，可以幫助自然地滿足鋅的需求。
缺乏的跡象
鋅缺乏可能導致皮膚問題，如痤瘡、濕疹和疹子，以及頭髮變薄、免疫系統減弱、傷口癒合緩慢、疲勞、腹瀉、食慾不振、精神遲鈍和視力受損。
參考文獻
- 英國國家衛生服務（NHS）
關於鋅每日需求、缺乏症狀、補充和食物來源的官方指南。 - 英國公共衛生局- 國家飲食和營養調查（NDNS），2016年
- 英國營養基金會（BNF）
有關鋅的作用、建議攝入量、缺乏症和食物來源的詳細信息。 - 哈佛大學公共衛生學院
全面審查鋅的功能、飲食需求、缺乏風險和來源。 - 美國醫學研究所（Institute of Medicine）– 鋅的膳食參考攝入量
關於鋅需求、毒性和膳食來源的權威報告。
初學者常犯的錯誤
轉向以植物為基礎的生活方式是一個積極且充滿力量的步驟——但就像任何變化一樣，它可能會伴隨著一些挑戰。以下是初學者常犯的一些錯誤，以及如何避免它們：
攝取不足
以植物為基礎的食物通常比動物產品的卡路里密度低。如果你感到疲倦或飢餓，你可能只是吃得不夠。請務必包含豐富的餐食，包括大量的全穀物、豆類、健康脂肪和以植物為基礎的蛋白質。
跳過關鍵營養素
許多初學者在轉換到以植物為基礎的飲食時，會忽略重要的營養素。雖然完全可以通過植物來滿足您的營養需求，但某些營養素——如維生素B12、鐵、歐米伽-3、鈣、維生素D和鋅——需要特別注意。
對自己太苛刻
轉向以植物為基礎的生活方式是一段旅程，而不是競賽。錯誤可能會發生，這完全正常。不要追求完美，而是專注於進步。每一個以植物為基礎的選擇都很重要，所以如果你犯了錯，從中學習並向前邁進，帶著對自己和他人的同情。
過度依賴加工的純素食品
純素不總是意味著健康。許多初學者過度依賴加工的肉類替代品、冷凍餐和純素垃圾食品。雖然方便，但這些應該適度享用。專注於完整、最低限度加工的成分，以獲得最佳健康。
沒有提前計畫膳食
沒有適當的計劃，很容易預設為加工食品或無意中攝入非純素成分。花時間計劃膳食和有意識地購物，有助於保持進展，確保獲得均衡的營養，並使過渡到植物性生活方式更加可持續和令人滿意。
忽視社會和文化層面
採取以植物為基礎的生活方式並不意味著放棄社交聯繫或傳統。只要稍作準備和保持開放的心態，你就可以與朋友一起享用餐點，自信地外出用餐，並參與文化慶祝活動，同時仍然秉持你的價值觀並做出富有同情心的選擇。
選擇植物性飲食，因為一個更健康、更永續、更仁慈和更和平的世界正在呼喚你。
植物性飲食，因為未來需要我們。
更健康的身體、更乾淨的地球和更仁慈的世界都始於我們的餐桌。選擇植物性飲食是減少傷害、修復自然和與慈悲相符的有力一步。
以植物為基礎的生活方式不僅僅是關於食物 - 它是呼籲和平、正義和永續發展。這是我們對生命、地球和後代表示尊重的方式。
