擁抱植物性飲食
同情心、健康與永續的生活方式
每個生命都至關重要。然而，每年有數十億動物被養殖在工廠化農場，它們最基本的需求——以及自由生存的權利——被剝奪。它們是聰明、有情感的生物，能夠愛、恐懼，也能感受痛苦。然而，它們得到的不是同情，而是禁錮、殘酷，以及一個將它們視為商品的系統。
選擇植物性生活方式是一種強而有力的善舉。它表達了這樣的態度：它們不是我們可以剝削的。用植物性替代品取代肉類、乳製品和雞蛋，你就是在為動物挺身而出──拒絕支持一個建立在痛苦之上的產業。
但其影響遠不止於此。植物性飲食能以水果、蔬菜、豆類、穀物、堅果和種子的天然力量滋養您的身體。它有益於您的健康，減少您的環境足跡，並使您的日常選擇與您最深層的價值觀相一致：同情心、正義和可持續性。
轉向植物性生活方式並不需要太過艱難——它始於循序漸進的小步驟。你無需完美，只需開始。
需要支援嗎？你並不孤單。每天都有成千上萬的人在改變。遵循食譜，加入植物性飲食社區，保持好奇心。這段旅程屬於你——你的每一步都至關重要。
堅持植物性飲食並不意味著限制，而意味著探索。
讓這成為你的開始。
植物性飲食的步驟
了解你的“為什麼”
明確你的動機：健康、動物福利或環境。清晰的理由能幫助你保持專注和自信。
了解營養知識
了解如何獲得關鍵營養素：蛋白質、鐵、鈣、維生素B12和ω-3。優質的植物來源包括豆類、堅果、種子、綠葉蔬菜、全穀物，以及一些補充劑。
逐步過渡
先戒掉紅肉，然後家禽和海鮮。之後，戒掉雞蛋和乳製品，或一次只吃一餐（例如，從植物性早餐開始）。按照自己的步調來－緩慢的改變也是一種進步。
探索植物性替代品
試試植物奶（燕麥奶、杏仁奶、大豆奶）、植物起司、豆腐、豆豉和肉類替代品。探索植物食譜，重現您喜愛的菜餚，無需動物製品。
讓你的環境以植物為基礎
廚房裡備好植物性必需品。如果你想超越食物，不妨改用無動物測試、植物性友善的化妝品、清潔用品和衣物。
獲得支持並善待自己
關注植物相關的社群、有影響力的人或論壇。即使犯了錯也不用擔心——人無完人。進步勝於完美。
健康純素飲食小秘訣
我們攝取的食物至關重要——不僅關乎我們的健康，也關乎我們的精力、專注力和長期福祉。均衡的植物性飲食可以提供身體所需的所有必需營養素。以下是如何正確選擇植物性飲食：
在您的餐點中加入各種色彩鮮豔的水果和蔬菜。每種顏色都含有獨特的抗氧化劑、維生素和植物營養素，可支持您健康的各個方面。
水果富含纖維、水分和必需維生素，如維生素C和鉀。一週內吃點蘋果、莓果、香蕉或柳橙，可以補充天然能量，增強免疫力。
纖維有助於消化，平衡血糖，並幫助您更長時間保持飽腹感。豆類、全穀物、扁豆、蔬菜和種子都是植物性飲食中極佳的纖維來源。
你不需要乳製品來滿足你的鈣需求。綠葉蔬菜（如羽衣甘藍和白菜）、強化植物奶、豆腐、杏仁和芝麻都是很好的植物鈣來源。
蛋白質對肌肉修復和免疫健康至關重要。享用各種豆類、扁豆、鷹嘴豆、藜麥、豆腐、豆豉、麵筋和堅果，滿足您的每日蛋白質需求。
植物中並非天然含有維生素 B12，因此，攝取強化食品（如植物奶或穀物）或服用可靠的 B12 補充劑對於維持健康和活力非常重要。
用這個替換這個...
杏仁奶、燕麥奶、豆奶、腰果奶
扁豆、鷹嘴豆、黑豆、豆腐、豆豉、麵筋、組織大豆
堅果起司（腰果、杏仁）、大豆起司、營養酵母
純素奶油乳酪（由腰果、豆腐或椰子製成）
椰子優格、杏仁優格、大豆優格、燕麥酸奶
非乳製品冰淇淋（椰奶、杏仁奶、燕麥奶）
素食奶油（植物油）、椰子油、橄欖油、酪梨
嫩豆腐、鷹嘴豆粉混合物、馬鈴薯泥、JUST 蛋（綠豆）
亞麻籽蛋、奇亞籽蛋、蘋果醬、香蕉泥、鷹嘴豆水
楓糖漿、龍舌蘭蜜、椰棗糖漿
探索植物性食物
健康、永續和富有同情心的選擇
轉向植物性生活方式並不意味著放棄美味、多樣性或滿足感。事實上，這是一個探索精彩、豐富多彩的食物世界的機會，它對您的健康、動物和地球都有益。
無論您是在家做飯還是外出用餐，都有無數的植物性選擇，滿足您的各種口味和生活方式。
在家烹飪植物性食物比以往任何時候都更容易。從豐盛的咖哩和麵，到新鮮的沙拉和冰沙，可能性無窮無盡。專注於選擇營養豐富的完整食材，例如穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果和種子，並嘗試用植物性食物取代肉類、乳製品和蛋類。
如今，越來越多的餐廳提供純素或植物性菜餚，標籤清晰，風味十足。無論您是想簡單吃點東西，還是想去當地人喜愛的餐廳用餐，都可以隨時要求提供植物性替代品——很多餐廳都樂意滿足您的需求。
探索新食物是素食的樂趣之一。保持好奇心，嘗試新事物，感受同情心的美妙滋味。
GlobalData 報告顯示，全球 70% 的人口正在減少或停止食用肉類。這一趨勢受到多種因素的推動，包括對健康、動物福利以及肉類生產對環境影響的擔憂。
純素食者需要補充劑嗎？
植物性營養：健康純素飲食的必需補充劑
精心設計的植物性飲食幾乎可以提供您身體所需的所有營養，而且通常比包含肉類、魚類、蛋類和乳製品的典型西方飲食更健康。遵循植物性飲食的人往往會攝取更多的膳食纖維、抗氧化劑和有益的植物化合物。然而，無論是植物性飲食者還是非植物性飲食者，都應該注意一些營養素，包括維生素 B12、維生素 D 和碘。由於維生素 B12 主要存在於動物產品中，因此植物性飲食者需要強化維生素 B12 或補充維生素 B12。由於日照不足，維生素 D 水平可能較低；如果不食用碘鹽或海藻等食物，碘攝取量可能不足。
Omega-3 脂肪酸是另一種需要考慮的重要營養素。雖然植物性來源可以提供 ALA，但人體轉化為活性 EPA 和 DHA 的能力有限，因此一些堅持植物性飲食的人可能會從藻類補充劑中受益。值得注意的是，維生素 D、碘和 Omega-3 水平低在普通人群中很常見，而不僅僅是那些堅持植物性飲食的人。因此，監測攝取量並在必要時服用補充劑或強化食品可以幫助每個人保持最佳健康狀態。
B12 是必需的，而且很容易取得。
大多數純素食者都需要補充維生素B12，但這並非個案。許多人，無論飲食如何，都缺乏維生素B12。如今肉類的維生素B12含量遠低於以往——主要是因為養殖動物已經添加了維生素B12補充劑。那麼，為什麼不繞過中間商，自己買呢？
每日維生素B12：你需要知道什麼
大多數成年人只需要少量的維生素B12，但並非全部都能被吸收，尤其是透過補充劑。因此，專家建議每日補充50微克，或每週補充2000微克。您也可以在飲食中加入強化維生素B12的食物，例如植物奶、營養酵母、早餐麥片和抹醬。雖然官方指南建議每日攝取量低至1.5至4微克，但許多健康專家建議每日攝取量更高（4至20微克），以確保充分吸收並防止缺乏。維生素B12是水溶性的，因此任何多餘的維生素B12都會自然排出體外，因此定期補充維生素B12既安全又必要。
為什麼我們需要維生素B12？
維生素B12幫助人體從食物中獲取能量，支持神經健康、紅血球生成、DNA合成，並與葉酸協同作用，改善鐵的利用、免疫力和情緒。 B12由土壤細菌自然合成。過去，人類（和動物）從未清洗的農產品中獲取它。如今，現代衛生條件意味著我們必須從強化食品或補充劑中獲得它。即使是農場動物也需要透過補充劑來獲取B12——所以最好省去中間環節。雖然人體只需要少量，但規律攝取至關重要。高劑量（每日最高2000微克）被認為是安全的。然而，某些藥物（如二甲雙胍或PPI）、吸煙或健康狀況可能會影響B12的吸收。
我需要補充嗎？
是的－建議純素食者和50歲以上的人補充維生素B12，因為維生素B12的吸收會隨著年齡的增長而自然下降。服用補充劑有助於預防維生素B12缺乏症。
維生素B12缺乏的症狀
症狀可能包括疲勞、精力不足、刺痛感、肌肉無力、憂鬱以及記憶力或註意力下降。維生素B12缺乏還會升高同型半胱胺酸水平，增加心臟病的風險。如有疑問，請諮詢醫生進行簡單的檢查——只需服用補充劑或註射即可輕鬆治療。
維生素B12的最佳植物來源
頂級植物性維生素來源包括強化維生素B12的產品，例如營養酵母、酵母萃取物、植物奶、優格、甜點、早餐麥片和人造奶油。務必檢查標籤，確保它們添加了維生素B12——記住，補充劑仍然必不可少！
參考
- Benham AJ、Gallegos D、Hanna KL 等。 2022. 澳洲純素研究參與者維生素B12補充充足性。營養素。 14 (22) 4781。
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T 等。 2020. 一氧化二氮誘導的維生素B12缺乏導致脊髓病變。 Cureus。 12 (7) e9088。
- Fang H, Kang J 和 Zhang D. 2017. 微生物生產維生素B12：綜述與未來展望。微生物細胞工廠。 16(1) 15。
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ 等。 2023. 非動物性食品中的維生素B12來源：系統性綜述。 《食品科學與營養評論》。 63 (26) 7853-7867。
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM 等。 2016年，素食者維生素B12攝取量：現況、評估與補充。營養素。 8 (12) 767。
- Sobczyńska-Malefora A、Delvin E、McCaddon A 等，2021. 維生素B12在健康與疾病中的作用：一篇評論性綜述。維生素B12缺乏和不足的診斷—臨床和實驗室陷阱。 《臨床實驗室科學評論評論》，58 (6) 399-429。
- Watanabe F 和 Bito T. 2018. 維生素B12來源與微生物相互作用。 《實驗生物學與醫學》（梅伍德）。 243 (2) 148-158。
- Temova Rakuša Ž、Roškar R、Hickey N 等。 2022. 食品、食品補充劑和藥物中的維生素B12－其作用和特性綜述，重點關注其穩定性。 《分子》。 28 (1) 240。
為什麼維生素 D 很重要？如何獲取？
維生素 D 有助於人體吸收鈣，支持免疫功能，並維持骨骼和肌肉的健康。雖然我們可以透過陽光照射來補充維生素 D，但諸如地點、膚色、季節和防曬霜的使用等因素都會影響這個過程。
您每天需要多少？
大多數成年人每天需要10-20微克（400-800國際單位）的維生素D，具體劑量取決於年齡、居住地和日照情況。秋冬季節，或日照較少的人群，建議每日補充10微克（400國際單位）。膚色較深的人、老年人或需要遮蓋皮膚的人可能全年都需要補充維生素D。
為什麼我們需要維生素 D？
維生素D有助於人體吸收鈣並調節磷酸鹽水平，對維持骨骼、牙齒和肌肉健康至關重要。它被稱為“陽光維生素”，透過陽光照射在皮膚中產生，但膚色較深、防曬霜、日照不足以及季節變化等因素都會降低其有效性。維生素D主要有兩種形式：維生素D2（通常為純素）和D3（通常來自動物，但也有由蘑菇或地衣製成的純素形式）。一些植物性食物添加了維生素D，但請務必查看標籤，因為並非所有添加的維生素D都是純素的。如果您從陽光或食物中攝取的維生素D不足，純素D2或植物性D3補充劑是可靠的選擇。
我需要補充嗎？
是否需要補充維生素D取決於你的日照狀況。如果你在陽光充足的月份經常戶外活動，你的身體很可能就能產生足夠的維生素D。但是，如果你待在室內、遮蓋身體或居住在陽光不足的地方——尤其是在秋冬季節——建議每天補充10微克（400國際單位）的維生素D，以維持健康的維生素D水平。
維生素D的最佳植物來源
植物性維生素 D 來源有限，但可以在強化食品中找到，例如植物奶、早餐麥片、抹醬和一些品牌的柳橙汁。暴露在紫外線下的蘑菇也能提供維生素 D，通常以 D2 的形式存在。務必檢查標籤，確保產品經過強化，並儘可能選擇標有純素食友善維生素 D2 或 D3（來自地衣或藻類）的產品。
缺乏的跡象
維生素 D 缺乏可能導致肌肉無力、骨痛（尤其是脊椎、肋骨、肩膀或骨盆），在兒童中，也可能導致佝僂病——一種導致骨骼畸形、貧血和增加呼吸道感染風險的疾病。
參考
- 美國醫學研究所（IOM）。鈣和維生素D的膳食參考攝取量。
- Holick, MF，《維生素D缺乏症》。 《新英格蘭醫學雜誌》。 2007；357(3):266-281。
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. 等。 《營養性佝僂病預防與管理全球共識建議》。 《臨床內分泌與代謝雜誌》。 2016; 101(2):394-415。
- Pludowski, P.、Holick, MF、Pilz, S. 等。維生素D對肌肉骨骼健康、免疫力、自體免疫、心血管疾病、癌症、生育力、懷孕、失智症和死亡率的影響—近期證據綜述。 《自體免疫評論》。 2013;12(10):976-989。
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z. 等。歐洲維生素 D 缺乏症：大流行？ 《美國臨床營養雜誌》。 2016;103(4):1033-1044。
- 哈佛大學陳曾熙公共衛生學院－營養來源：維生素D
- 美國醫學研究所維生素D和鈣膳食參考攝取量審查委員會。 《鈣和維生素D的膳食參考攝取量》。美國國家科學院出版社；2011。
蛋白質在人類健康和營養中的重要作用
蛋白質對於建立和修復組織、支持免疫系統以及產生酵素和荷爾蒙至關重要。成年人通常每天每公斤體重需要約0.8克蛋白質，運動員、孕婦和老年人的需求更高。充足的蛋白質攝取有助於維持肌肉力量和整體健康，而蛋白質攝取不足則會導致虛弱和健康問題。
每天需要多少蛋白質？
平均而言，男性每日應攝取約55克蛋白質，女性則約為45克。目前的指導方針建議每日每公斤體重攝取約0.8克蛋白質。例如，一位體重65公斤、活動量適中的女性每日需要約52克蛋白質，而一位體重88公斤、活動量大的男性則需要約70克蛋白質。如果您的目標是增肌，則蛋白質攝取量應根據您的活動量和增肌目標而增加，頂尖運動員有時每日每公斤體重攝取高達2克。兒童、青少年和哺乳期婦女通常每公斤體重需要略高於0.8克的蛋白質，但關鍵在於您的飲食中應包含優質的蛋白質來源以及健康的碳水化合物和脂肪。
我們得到的夠多嗎？
英國大多數人的蛋白質攝取量過高。根據2014年英國國家飲食與營養調查，男性平均每日蛋白質攝取量為85克，女性為65克。這意味著大多數人攝取的蛋白質至少達到了每日建議攝取量的130%，遠高於維持良好健康所需的最低攝取量。
我們為什麼需要它？
蛋白質是人體內每個細胞的重要組成部分，對許多過程至關重要，包括荷爾蒙生成和其他重要功能。蛋白質由胺基酸組成，其中九種胺基酸是必需的，因為我們的身體無法自行合成，所以必須從食物中獲取。 「每餐必須搭配不同的食物才能獲得完整的蛋白質」這一古老觀念已經過時——全天均衡多樣的飲食可以確保獲得所需的所有氨基酸。儘管市場上宣傳「高蛋白」食品，但西方國家的大多數人實際上攝取的蛋白質超過了所需，蛋白質缺乏的情況非常罕見。因此，如果您吃健康、多樣的純素飲食，蛋白質就不是問題。
我需要補充嗎？
除非你是職業運動員或從事體力勞動，否則你可能不需要蛋白粉或補充劑。大多數人可以透過均衡飲食滿足蛋白質需求，無需額外補充。
最佳植物來源
最佳的植物蛋白質來源包括豆類，例如扁豆、鷹嘴豆和黑豆；豆製品，例如豆腐和豆豉；堅果和種子，如杏仁、奇亞籽和南瓜籽；以及全穀物，例如藜麥、糙米和燕麥。這些食物富含蛋白質，如果作為多樣化飲食的一部分食用，還能提供身體所需的所有必需胺基酸。
缺乏的跡象
蛋白質缺乏症在西方國家非常罕見，通常是由於疾病或老化而非飲食引起的。只要攝取足夠的卡路里，就很可能攝取了足夠的蛋白質。蛋白質缺乏的症狀可能包括精力不足、疲勞、注意力不集中、肌肉萎縮以及免疫系統減弱，從而導致更多感染。蛋白質缺乏症是一種嚴重的蛋白質缺乏症，會導致腹部腫脹，在蛋白質攝取不足的發展中國家更為常見。
參考
- 世界衛生組織（WHO）：
關於蛋白質需求和必需胺基酸的報告和指南，強調攝取足夠的蛋白質對健康的重要性。 - 美國農業部 (USDA) – 美國人飲食指南
針對不同族群的每日蛋白質需求、來源和建議提供全面的指南。 - 美國醫學研究所 (IOM) – 飲食參考攝取量
針對不同年齡層、孕婦和哺乳期婦女以及運動員的蛋白質攝取量的官方建議。 - 美國臨床營養學雜誌
對蛋白質需求、肌肉合成和蛋白質缺乏的影響進行同行評審的研究。 - 聯合國糧食及農業組織 (FAO)
有關蛋白質品質、植物蛋白質來源和全球營養指南的技術報告和出版物。 - 營養評論和營養學期刊進展
文章探討了有關蛋白質結合、素食蛋白質充足性以及蛋白質在健康中的作用的誤解。 - 英國國家醫療服務體系 (NHS)
根據英國國家飲食和營養調查等國家調查提供有關蛋白質攝取量、缺乏症狀和來源的公共衛生資訊。
鐵：為什麼它如此重要以及你需要多少鐵
鐵是一種重要的礦物質，它透過一種稱為血紅蛋白的蛋白質幫助血液輸送氧氣。它支持能量產生、免疫功能和整體細胞健康。人體需要鐵來製造紅血球並預防貧血（一種以疲勞和虛弱為特徵的疾病）。
您每天需要多少鐵質？
成年男性通常每天需要約8毫克鐵，而成年女性因月經流失，則需要約18毫克。孕婦需要的鐵更多，約為每天27毫克。素食者和純素食者可能需要更高的鐵攝取量，因為植物性鐵（非血紅素鐵）比動物性鐵（血紅素鐵）更難吸收。
為什麼鐵很重要？
鐵的主要作用是將氧氣從肺部輸送到身體的各個部位。它還能促進新陳代謝和免疫系統健康。如果體內缺乏鐵，身體就無法產生足夠的健康紅血球，導致缺鐵性貧血。
我需要補充嗎？
不，每天包含以下食物的健康素食飲食將滿足您的需求。
我需要補充嗎？
鐵的最佳植物來源包括藜麥、全麥義大利麵和全麥麵包等全穀物，以及強化早餐穀物。扁豆、豆豉（發酵大豆）、豆腐、烤豆、芸豆和豌豆等豆類都是極佳的鐵來源。南瓜籽、芝麻和芝麻醬等種子也能提供豐富的鐵質。此外，杏乾和無花果等乾果、海苔等海藻以及羽衣甘藍等深綠色葉菜類都富含鐵。有些香草和香料含有大量的鐵（每100克含20-100毫克）；即使用量很少，經常食用也能顯著增加鐵的攝取量。例如，三茶匙混合香草可提供約2毫克的鐵。
缺乏的跡象
缺鐵的症狀包括疲勞、虛弱、皮膚蒼白、呼吸急促和認知功能受損。嚴重缺鐵會導致貧血，需要就醫。
參考
- 世界衛生組織（WHO）—「缺鐵性貧血：評估、預防和控制。」
（WHO 技術報告系列，2001） - 美國國立衛生研究院 (NIH)，膳食補充劑辦公室 — 健康專業人士的鐵事實說明書。
- 哈佛大學陳曾熙公共衛生學院－營養來源：鐵。
- 梅奧診所－缺鐵性貧血：症狀和原因。
- 美國營養與飲食學會—素食與純素營養：鐵的推薦。
- FoodData Central（美國農業部）－食品中鐵含量的營養資料庫。
鈣：強健骨骼和整體健康的必需元素
鈣是構成和維持強健骨骼和牙齒所必需的礦物質。它還在肌肉功能、神經傳遞、血液凝固和荷爾蒙分泌中發揮著至關重要的作用。人體會嚴格調節鈣水平以支持這些過程。
您每天需要多少鈣？
成年人通常每天需要約1000毫克鈣。 50歲以上的女性和70歲以上的老年人每日應攝取1200毫克鈣，以維持骨骼健康。兒童和青少年則需要700至1300毫克鈣，取決於他們的年齡和生長需求。孕婦和哺乳期婦女也需要略高的鈣攝取量，以支持嬰兒的骨骼發育。
我們得到的夠多嗎？
根據2017年全國飲食與營養調查，大多數人的鈣攝取量都足夠。然而，11至18歲的青少年往往鈣攝取量不足，男孩和女孩的鈣攝取量僅為建議攝取量的84-89%。 19至64歲年齡層的青少年中，約有19%的女孩、8%的男孩和8%的女性鈣攝取量未達需求。
我們為什麼需要它？
鈣不僅對強健骨骼至關重要，對肌肉功能、神經訊號、細胞通訊和荷爾蒙分泌也至關重要。人體約 99% 的鈣儲存在骨骼中，骨骼需要足夠的維生素 D 才能有效利用鈣。我們的骨骼會不斷流失和重建鈣，這個過程稱為骨骼重塑。雖然規律的鈣攝取很重要，但攝取超過身體所需的鈣不僅不會帶來額外的好處，甚至可能造成傷害。過量的鈣（尤其是來自補充劑或乳製品的鈣）可能會增加骨折風險，並導致腎結石等問題，尤其是在每日攝取量超過 2,000 毫克的情況下。
我需要補充嗎？
鈣補充劑可能益處不大，甚至有害。它們會導致血鈣水平迅速升高，從而引發動脈阻塞，增加心臟病的風險。相較之下，食物中的鈣吸收緩慢，有助於維持穩定的血鈣水平，降低心臟病的風險。最好從均衡的純素飲食中獲取鈣，除非遵醫囑，否則避免服用補充劑。
最佳植物鈣來源
鈣的主要植物來源包括豆腐（含硫酸鈣）、強化純素穀物（如Ready Brek）、鈣強化植物奶、無花果乾、羽衣甘藍、芝麻和芝麻醬、豆豉、全麥麵包、烤豆、冬南瓜、杏仁、巴西堅果、春季綠葉蔬菜和西洋菜。雖然菠菜、瑞士甜菜和甜菜葉富含鈣，但它們含有的草酸鹽會降低鈣的吸收。最好從低草酸鹽的綠葉蔬菜中獲取鈣，例如羽衣甘藍、西蘭花和白菜，這些蔬菜中鈣的吸收率大約是牛奶的兩倍。這些綠葉蔬菜也提供膳食纖維、葉酸、鐵和抗氧化劑——這些營養素通常是乳製品所缺乏的。
缺乏鈣的跡象
症狀包括肌肉痙攣或痙攣、意識模糊、昏厥、手、腳和臉部麻木和刺痛、指甲脆弱、骨質疏鬆、蛀牙和疲勞。
參考
- 美國國立衛生研究院 (NIH) – 健康專業人士的鈣質說明書
- 英國國家飲食與營養調查（NDNS），2017年報告
- 美國醫學研究所 (IOM)，《鈣和維生素 D 的膳食參考攝取量》
- 哈佛大學陳曾熙公共衛生學院—鈣和牛奶：健康益處與風險
- 美國臨床營養學雜誌—植物來源的鈣吸收
- 梅奧診所－鈣補充劑：有必要嗎？
- 世界衛生組織 (WHO) – 營養性貧血和鈣缺乏症的症狀
脂肪：健康必需的營養素
脂肪是一種重要的巨量營養素，它提供集中的能量來源，並支持身體的許多重要功能。它有助於吸收脂溶性維生素（A、D、E 和 K），保護器官，為身體提供隔熱，並且是荷爾蒙分泌和細胞膜完整性所必需的。
每天需要多少脂肪？
目前的指引建議，總脂肪應佔每日能量攝取的33%以下。飽和脂肪應限制在11%以下，單元不飽和脂肪應限制在13%左右，多元不飽和脂肪應限制在6.5%左右，反式脂肪應限制在2%以下。
我們得到的夠多嗎？
許多人攝取的飽和脂肪超過建議量，這可能會增加健康風險。減少動物製品和加工食品的攝取量有助於平衡脂肪攝入，並有助於整體健康。
我們為什麼需要脂肪？
脂肪對於吸收維生素A、D、E和K，提供能量，保護身體，保護器官以及緩衝衝擊至關重要。它是熱量密度最高的營養素，其能量是蛋白質或碳水化合物的兩倍以上。植物主要將脂肪儲存在種子（堅果、種子、大豆）和一些水果（酪梨、橄欖、椰子）中，而動物則將脂肪儲存在肌肉、皮下和器官周圍。
我需要補充嗎？
健康的純素飲食，包括磨碎的亞麻籽、大麻籽、菜籽油、核桃和種子，能夠提供足夠的 Omega-3 脂肪酸。魚類從浮游生物和藻類中獲取 Omega-3 脂肪酸，某些藻類現在同時提供 EPA 和 DHA，並可作為補充劑。藻類補充劑可持續種植且無毒，與魚油不同，因此是更優質、更環保的 Omega-3 來源。避免食用魚類對您的健康和環境都有益處。
最佳植物來源
大多數人攝取的 Omega-6 過多或過量，常常導致 Omega-3 攝取失衡。為了改善這種平衡，請限制富含 Omega-6 的油（例如葵花籽油），並改用富含 Omega-9 的橄欖油烹飪。透過在飲食中加入植物來源來增加 Omega-3 的攝取量。亞麻仁油是迄今為止最好的來源，每茶匙亞麻油酸 (ALA) 含量約為 2.7 克。
缺乏的跡象
必需脂肪酸 (EFA) 缺乏的情況很少見，通常只有在其佔總能量攝取的 1-2% 以下時才會發生，主要見於飲食不良的嬰兒。症狀包括皮膚和頭髮乾燥、指甲易碎、頭痛、消化問題和頻尿。低 Omega-3 攝取量也會影響行為，導致過動、焦慮、睡眠問題和學習困難，並與憂鬱症和注意力不足過動症等神經系統疾病有關。大多數人可以透過均衡的植物性飲食（包括亞麻仁油、堅果和種子）來獲得足夠的 EFA，這些飲食可以快速彌補任何 EFA 缺乏的問題。
參考
- 英國國家醫療服務體系（NHS）。 「Eatwell指南」。 NHS.uk。
- 英國營養基金會。 「脂肪：類型和功能。」Nutrition.org.uk。
- 英國國家飲食與營養調查（NDNS）。 「營養攝取量和狀況。」GOV.UK。
- 哈佛大學陳曾熙公共衛生學院。 「脂肪與膽固醇。」《營養源泉》。
- 梅奧診所。 “Omega-3脂肪酸。” MayoClinic.org。
- 美國心臟協會。 「飽和脂肪。」Heart.org。
- 世界衛生組織（WHO）。 「健康飲食事實說明書。」WHO.int。
- EFSA膳食產品、營養和過敏（NDA）專家小組。 「關於脂肪膳食參考值的科學觀點。」EFSA期刊，2010年。
碘：甲狀腺健康和代謝的必需元素
碘是人體必需的礦物質，對維持甲狀腺健康至關重要，而甲狀腺負責調節人體的新陳代謝、能量生成和整體生長發育。碘在懷孕和幼兒時期尤其重要，有助於促進大腦正常發育，並預防與碘缺乏相關的健康問題。儘管碘很重要，但全球仍有許多人攝取不足，因此提高碘攝取意識並適量攝取碘對長期健康至關重要。
每天需要多少？
成年人每日所需碘約為140微克。大多數人可以透過多樣化的純素飲食來滿足這一需求，例如食用海藻、碘鹽和強化植物奶。
我們得到的夠多嗎？
英國營養科學諮詢委員會 (SACN) 警告稱，碘攝取可能不足，尤其是在青少年、懷孕和發育期。 2018 年全國飲食與營養調查發現，9% 的兒童（4-10 歲）、12% 的青少年、14% 的成年人（19-64 歲）和 8% 的老年人碘含量低。 EPIC Oxford 等研究強調，純素食者通常碘含量低，除非他們食用海藻、強化食品、碘鹽或服用補充劑。
我們為什麼需要碘？
碘是合成調節新陳代謝和能量消耗的甲狀腺激素所必需的元素。它對嬰幼兒的大腦和神經系統發育也至關重要。植物中的碘含量取決於土壤的碘含量，而海藻天然富含碘，尤其是海帶，應適量食用。碘攝取過量會幹擾甲狀腺功能，但每日攝取量不超過500微克通常是安全的。
我需要補充嗎？
如果你經常食用海藻、使用加碘鹽並飲用強化植物奶，那麼健康的純素飲食應該能夠提供足夠的碘。但是，如果你的飲食中這些食物攝取量有限，則可能需要補充碘。
最佳植物來源
碘的最佳植物來源是海藻（海帶、裙帶菜、海苔）、碘鹽和強化植物奶。其他植物，例如全穀物、羽衣甘藍和土豆，碘含量較少，且根據土壤情況有所不同。請查看植物奶標籤上的碘含量，通常以碘化鉀的形式標示。
缺乏的跡象
碘缺乏的症狀包括甲狀腺腫大（甲狀腺腫）、疲勞、體重增加、感染增加、憂鬱、持續感覺冰冷、皮膚乾燥和掉髮。缺乏碘也會損害胎兒的大腦發育。
參考
- 英國營養科學諮詢委員會（SACN）－碘與健康
- 英國國家飲食與營養調查（NDNS）－2018年報告
- NHS – 碘：為什麼需要它以及來源
- 世界衛生組織（WHO）－碘缺乏症
- 素食協會－碘與素食
- 哈佛大學陳曾熙公共衛生學院 – 碘
鋅：對免疫力、癒合和生長至關重要
鋅是人體必需的礦物質，在維持健康的免疫系統、促進傷口癒合、促進細胞分裂以及促進正常生長發育方面發揮關鍵作用。鋅也有助於維持味覺和嗅覺功能，並對酵素活性和DNA合成至關重要。
每天需要多少？
鋅的每日建議攝取量因性別而異。平均而言，成年男性每天需要約 9.5 毫克鋅，而成年女性每天需要約 7 毫克。懷孕和哺乳期間，這些需求可能會增加。攝取足夠的鋅對於支持免疫系統、維持皮膚健康、促進傷口癒合以及支持許多重要的身體功能至關重要。
我們得到的夠多嗎？
根據2016年全國飲食與營養調查，許多人的鋅攝取量不足。所有年齡層和性別都存在鋅攝取不足的情況。青少年女孩的鋅攝取量最低，有22%的人低於建議攝取量，其次是青少年男孩，為17%。即使在成年人中，也有6%的工作年齡人口和65歲以上的老年男性鋅攝取量不足。
我們為什麼需要它？
鋅對細胞生長、酵素功能、傷口癒合和免疫系統至關重要。它還在營養物質的消化過程中發揮關鍵作用，並透過提高精子數量和活力來維持視力和男性生殖健康。植物中的鋅含量取決於土壤成分，但精心設計的植物性飲食可以滿足日常需求。然而，高劑量的鋅會阻礙銅的吸收，增加貧血和骨骼問題的風險。補充劑攝取量不應超過每日25毫克。
我需要補充嗎？
不是。健康的純素飲食，包含各種富含鋅的食物，例如全穀物、豆類、堅果、種子和強化產品，就能提供足夠的鋅。但是，如果您攝取的這些食物較少，或者您的鋅需求較高（例如懷孕期間），補充劑可能會有所幫助。
最佳植物來源
富含鋅的植物性食物包括豆豉（發酵大豆）、全麥義大利麵、豆腐、藜麥、小麥胚芽、南瓜籽、扁豆、蒸粗麥粉、全麥米、腰果、芝麻和芝麻醬。在日常飲食中加入多種此類食物，有助於自然滿足您的鋅需求。
缺乏的跡象
鋅缺乏可能導致痤瘡、濕疹和皮疹等皮膚問題，以及頭髮稀疏、免疫系統減弱、傷口癒合緩慢、疲勞、腹瀉、食慾不振、精神遲鈍和視力受損。
參考
- NHS（英國國家醫療服務體系）
關於鋅的每日需求、缺乏症狀、補充和食物來源的官方指導。 - 英國公共衛生部 - 國家飲食與營養調查（NDNS），2016
- 英國營養基金會 (BNF)
有關鋅的作用、建議攝取量、缺乏情況和食物來源的詳細資訊。 - 哈佛大學陳曾熙公共衛生學院
全面回顧鋅的功能、飲食需求、缺乏風險和來源。 - 美國醫學研究所－鋅的膳食參考攝取量
關於鋅的需求、毒性和膳食來源的權威報告。
初學者常犯的錯誤
過渡到植物性生活方式是一個積極且充滿力量的一步——但就像任何改變一樣，它一路上可能會遇到一些坎坷。以下是一些初學者常犯的錯誤，以及如何避免它們：
吃得不夠
植物性食物的熱量通常低於動物性產品。如果你感到疲倦或飢餓，可能只是因為你吃得不夠。確保攝取足夠的全穀物、豆類、健康脂肪和植物蛋白，確保攝取足夠的營養。
忽略關鍵營養素
許多初學者在轉向植物性飲食時會忽略一些重要的營養素。雖然完全可以透過植物來滿足你的營養需求，但有些營養素，例如維生素B12、鐵、ω-3、鈣、維生素D和鋅，需要特別注意。
對自己太苛刻
過渡到植物性飲食的生活方式是一段旅程，而不是一場比賽。可能會犯錯，完全正常。與其追求完美，不如專注於進步。每一次選擇植物性飲食都至關重要，所以如果你犯了錯誤，請從中吸取教訓，並懷著同情心繼續前進——為了自己，也為了他人。
過度依賴加工素食
純素並不總是意味著健康。許多初學者嚴重依賴加工肉類替代品、冷凍食品和純素垃圾食物。雖然方便，但這些食物應該適量食用。為了獲得最佳健康，請專注於選擇完整、加工程度最低的食材。
沒有提前規劃好飯菜
如果沒有適當的規劃，很容易就習慣性地選擇加工食品，或誤食非素食食材。花時間精心規劃餐點和購物，能幫助你保持健康，確保營養均衡，並使向植物性生活方式的過渡更加可持續、更加令人滿意。
忽視社會和文化因素
選擇植物性生活方式並不意味著放棄社交連結或傳統。只要稍加準備，保持開放的心態，你就可以與朋友共享美食，自信地外出就餐，並參加各種文化慶典——同時依然尊重你的價值觀，做出富有同情心的選擇。
選擇以植物為基礎的食物，因為一個更健康、更永續、更友善、更和平的世界正在召喚你。
以植物為基礎，因為未來需要我們。
更健康的身體、更潔淨的地球、更友善的世界，都始於我們的餐盤。選擇植物性飲食，是減少傷害、療癒自然、實踐慈悲生活方式的重要一步。
植物性生活方式不僅僅關乎食物——它呼喚和平、正義和永續發展。這是我們對生命、對地球、對子孫後代表達尊重的方式。
